Содержание витамина Е в продуктах питания
На самом деле, витамин Е – это целая группа биологически активных веществ: токоферолов и токотриенолов. Чтобы их различить, каждому присвоена греческая буква: альфа, бета, гамма и дельта.
Наибольшей активностью обладают альфа— и дельта-токоферолы. Они содержатся преимущественно в продуктах растительного происхождения. Как правило, в тех, где много растительного жира. Поэтому все растительные масла – лучший источник витамина Е.
Витамин Е можно назвать одним из величайших чудес природы, и его структура действительно поражает воображение. Дело в том, что в природе нет двух одинаковых молекул этого витамина, как нет двух одинаковых снежинок. Молекулы витамина Е – токоферола, состоят всего из трёх элементов: кислорода, водорода и углерода, но ни одна молекула не повторяет другую.
Как природе удалось создать такое чудо, нам вряд ли удастся понять, но без витамина Е жизнь на Земле просто не могла бы развиваться – она бы заглохла, так как угасла бы репродуктивная функция живых существ.
Однако молекулы синтетического витамина Е, выпускаемого фармацевтической промышленностью, не отличаются друг от друга – людям не удалось повторить то многообразие, которое создала природа. Конечно, синтетический витамин тоже работает, принимая участие во многих обменных процессах, но по сравнению с натуральным витамином он гораздо слабее, и не отличается активностью и жизненной силой.
На сегодня учёные знают восемь токоферолов, являющихся разными формами витамина Е. Название «токоферол» можно перевести с греческого как «приносить потомство», и его роль в процессе размножения учёные открыли в 1920 году.
Когда животных лишали продуктов, содержащих витамин Е, они прекращали размножаться. Альфа-токоферол показал себя как самый активный из всех известных науке токоферолов. Витамин Е – жирорастворимый; в воде он не растворяется, почти не поддаётся воздействию высоких температур, кислот и щелочей.
При кипении он почти не разрушается, но на свету, открытом воздухе, под воздействием химических веществ или ультрафиолетового излучения он не может сохраняться в продуктах долго. В каких продуктах содержится витамин E, источники витамина Е Витамин Е почти не встречается в продуктах животного происхождения – он есть только в печени, яичных желтках и молоке. Источником активного альфа-токоферола являются свежие овощи, замороженные овощи содержат его в 2 раза меньше, а в консервированных овощах его почти нет.
В небольшом количестве альфа-токоферол есть даже в маргарине, но он не так активен, как в других продуктах.
Много витамина Е в растительных маслах, орехах, цельном зерне, семечках, шпинате и брокколи.
В моркови, овсянке, огурцах, картофеле, редисе, зелёных листовых овощах или луке его уже меньше.
Из трав витамин Е содержат люцерна, крапива, одуванчик, плоды шиповника, листья малины, семя льна.В очищенной муке витамина Е практически нет, а растительные масла, в которых его много, могут вызвать обратную реакцию организма. При изготовлении рафинированных масел, а также при их нагревании происходит процесс окисления, высвобождаются свободные радикалы, разрушающие наши клетки.
Витамин Е защищает клетки и не даёт свободным радикалам накапливаться в организме, но он расходуется безрезультатно, если готовить пищу неправильно — например, пережаривать.
Токоферолы могут выдерживать очень высокие температуры – до 200°C, но при пережаривании масла на сковородке витамина Е остаётся очень мало. Поэтому растительные масла, добываемые способом холодного отжима, сохраняют гораздо больше витамина Е даже при тепловой обработке.
Содержание витамина Е в продуктах питания
|
Название |
мг/100г |
|
Масло соевое |
114 |
|
Масло кукурузное |
100 |
|
Масло хлопковое |
90 |
|
Масло подсолнечное |
67 |
|
Орех грецкий |
23 |
|
Проросшие зерна кукурузы, пшеницы |
25 |
|
Фундук |
20,4 |
|
Овес |
19 |
|
Соя |
17,3 |
|
Масло оливковое |
12,1 |
|
Горох |
9,0 |
|
Гречка |
6.0 |
|
Кешью |
5,7 |
|
Фасоль |
3,8 |
|
Овсянка |
3,4 |
|
Макароны |
2,1 |
|
Ржаной хлеб |
2,0 |
|
Яйцо куриное |
2,0 |
|
Печень |
1,28 |
|
Крупа гречневая |
0,8 |
|
Морковь |
0,63 |
|
Говядина |
0,6 |
|
Мясо курицы |
0,5 |
|
Банан |
0,4 |
|
Творог |
0,4 |
|
Помидоры |
0,39 |
|
Груша |
0,36 |
|
Апельсин |
0,22 |
|
Лук |
0,2 |
Содержание витамина E в растительных маслах
Категория продуктов
Все продукты Мясо Мясо убойных животных Мясо диких животных (дичь) Субпродукты Мясо птицы (и субпродукты) Рыба Морепродукты (все категории) Моллюски Ракообразные (раки, крабы, креветки) Морские водоросли Яйца, яичные продукты Молоко и молочные продукты (все категории) Сыры Молоко и кисломолочные продукты Творог Другие продукты из молока Соя и соевые продукты Овощи и овощные продукты Клубнеплоды Корнеплоды Капустные (овощи) Салатные (овощи) Пряные (овощи) Луковичные (овощи) Паслёновые Бахчевые Бобовые Зерновые (овощи) Десертные (овощи) Зелень, травы, листья, салаты Фрукты, ягоды, сухофрукты Грибы Жиры, масла Сало, животный жир Растительные масла Орехи Крупы, злаки Семена Специи, пряности Мука, продукты из муки Мука и отруби, крахмал Хлеб, лепёшки и др. Макароны, лапша (паста) Сладости, кондитерские изделия Фастфуд Напитки, соки (все категории) Фруктовые соки и нектары Алкогольные напитки Напитки (безалкогольные напитки) Пророщенные семена Вегетарианские продукты Веганские продукты (без яиц и молока) Продукты для сыроедения Фрукты и овощи Продукты растительного происхождения Продукты животного происхождения Высокобелковые продукты
Содержание нутриента
ВодаБелкиЖирыУглеводыСахараГлюкозаФруктозаГалактозаСахарозаМальтозаЛактозаКрахмалКлетчаткаЗолаКалорииКальцийЖелезоМагнийФосфорКалийНатрийЦинкМедьМарганецСеленФторВитамин AБета-каротинАльфа-каротинВитамин DВитамин D2Витамин D3Витамин EВитамин KВитамин CВитамин B1Витамин B2Витамин B3Витамин B4Витамин B5Витамин B6Витамин B9Витамин B12ТриптофанТреонинИзолейцинЛейцинЛизинМетионинЦистинФенилаланинТирозинВалинАргининГистидинАланинАспарагиноваяГлутаминоваяГлицинПролинСеринСуммарно все насыщенные жирные кислотыМасляная к-та (бутановая к-та) (4:0)Капроновая кислота (6:0)Каприловая кислота (8:0)Каприновая кислота (10:0)Лауриновая кислота (12:0)Миристиновая кислота (14:0)Пальмитиновая кислота (16:0)Стеариновая кислота (18:0)Арахиновая кислота (20:0)Бегеновая кислота (22:0)Лигноцериновая кислота (24:0)Суммарно все мононенасыщенные жирные кислотыПальмитолеиновая к-та (16:1)Олеиновая кислота (18:1)Гадолиновая кислота (20:1)Эруковая кислота (22:1)Нервоновая кислота (24:1)Суммарно все полиненасыщенные жирные кислотыЛинолевая кислота (18:2)Линоленовая кислота (18:3)Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3)Гамма-линоленовая к-та (18:3) (Омега-6)Эйкозадиеновая кислота (20:2) (Омега-6)Арахидоновая к-та (20:4) (Омега-6)Тимнодоновая к-та (20:5) (Омега-3)Докозапентаеновая к-та (22:5) (Омега-3)Холестерин (холестерол)Фитостерины (фитостеролы)СтигмастеролКампестеролБета-ситостерин (бета-ситостерол)Всего трансжировТрансжиры (моноеновые)Трансжиры (полиеновые)BCAAКреатинАлкогольКофеинТеобромин
| В отличие от остальных жизненно важных веществ, витамин Е в продуктах встречается довольно часто. Когда мы здоровы, то обычно не испытываем в нём недостатка. К тому же этот витамин способен накапливаться в нашем организме в жировой ткани и, по мере необходимости, забираться для наших нужд. Как и многие витамины — это не одно вещество, а группа сходных соединений. Он встречается в природе в восьми разновидностях. Общепринятое название витамина Е — токоферол (что в переводе с греческого — «несу потомство» или «способствующий рождению»), а наиболее распространённым и активным из них является альфа-токоферол Своё название витамин получил неспроста. Замечено, что токоферолы влияют на деятельность половых желёз. При его нехватке происходят различные изменения в росте и развитии спермиев. У женщин нехватка витамина Е приводит к повторным абортам и бесплодию. В сутки нам достаточно 12-14 мг витамина Е. Передозировки также редки, т.к. приём до 300 мг в день не опасен для здоровья. Но естественно надо помнить, что любая еда и любое вещество бывают и лекарством, и ядом одновременно, всё зависит от количества. Поэтому экстремальные дозы витамина Е могут привести к нарушению пищеварения, ослаблению иммунитета, кровотечениям и блокировке витамина К. Из еды лишнее количество вы вряд ли получите, такое возможно лишь при бесконтрольном употреблении витаминных препаратов. Витамин Е в продуктах растительного и животного происхождения.Основное местонахождение витамина Е — это продукты растительного происхождения, особенно им насыщены различные растительные масла. Токоферолы предохраняют их от порчи, не давая им быстро прогоркать. Например, нерафинированное подсолнечное масло содержит в 100 г — 63 мг, поэтому в одной столовой ложке для нас — суточная норма. В масле из ростков пшеницы в 100 г — 160 мг — уже половина чайной ложки содержит суточную норму. В рафинированных маслах токоферолов намного меньше.
В достаточных количествах это вещество присутствует в орехах и семечках. Даже несколько орешков может содержать половину суточной нормы токоферолов. И это съесть вполне под силу каждому. В наших любимых подсолнечниковых семечках в 100 гр. — 1,5 (полторы) суточные нормы витамина Е, а в тыквенных — одна суточная норма.
Этот витамин молодости находится и в овощных продуктах: краснокочанная и белокочанная капуста, томаты, корень сельдерея, тыква, сладкий перец. Содержится он и в зелени: шпинат, щавель, петрушка. Из ягод и фруктов наиболее богаты витамином Е: малина, черника, чёрная смородина, свежий шиповник, слива, авокадо; а также сухофрукты: яблоки, груша, чернослив, абрикосы. В продуктах животного происхождения витамин Е в достаточных количествах встречается намного реже. Исключение составляют, пожалуй, чёрная икра и яйца, даже одно может содержать половинную суточную норму.
В остальных рыбо-мясо-молочных продуктах от 1% до 5% суточной нормы в 100 гр. продукта. Токоферолы довольно устойчивы и при нагревании не разрушаются, сохраняя все полезные свойства. Но длительное прожаривание продуктов, а также повторное разогревание значительно уменьшают их количество. Почему же при такой легкодоступности этого витамина, появляется его недостаток. В основном это связано с нехваткой жиров в питании или нарушением всасывания жиров, т.к. витамин жирорастворимый. Плохое усвоение токоферолов происходит при заболевании поджелудочной железы или желчного пузыря. Эти болезни характерны для жителей северных широт. Конечно, и сильно зашлакованное тело слабо усваивает витамин Е из продуктов питания, и не только его. Если вы это считаете ерундой, и уверены, что организм имеет все механизмы для очистки тела, то просто подумайте — почему все религии мира, начиная даже с языческих — имели посты и воздержания от различной еды в определённые периоды. Неслучайно из древности к нам пришло выражение: «В грязном сосуде вода чистой никогда не будет». Действие Витамина ЕВсе токоферолы являются сильнейшими антиоксидантами. Это означает, что они способны нейтрализовать свободные радикалы (разрушителей наших клеток). Но самое главное значение витамина Е в том, что он не позволяет им повреждать оболочки (мембраны) клеток и внутриклеточных образований. Токоферолы поддерживают нормальную структуру стенок наших сосудов, не давая им истончаться и разрушаться. А крепкие и эластичные сосуды — это уже значительный вклад в здоровье. Витамин Е вместе с витаминами А и С, а также микроэлементом Селеном, ограничивают поступление в организм вредных веществ вызывающих онкологические заболевания. Он способен ускорять заживление ран и уменьшает образование рубцов. Достаточное количество токоферолов в коже позволяет сохранить необходимое количество влаги в верхних слоях и защищает её от ультрафиолетового излучения. Не зря этот витамин есть во многих солнцезащитных кремах. Наш организм не способен синтезировать токоферолы, и они должны поступать с едой. Но так как витамин Е в продуктах домашней еды встречается в достаточных количествах, то любой его дефицит в организме всегда будет связан с недостатком жиров в питании или нарушением их всасывания. …Домашняя еда | Витамин Д в продуктах далее…   |
Содержание витамина Е в продуктах питания. Таблица
Витамин Е не зря называют витамином «молодости и плодовитости», так как являясь мощным антиоксидантом токоферол замедляет процессы старения в организме, а также обеспечивает работу половых гонад как у женщин, так и у мужчин.
Кроме того, витамин Е необходим для нормального функционирования иммунной системы, улучшает питание клеток, благоприятно влияет на периферическое кровообращение, предотвращает образование тромбов и укрепляет стенки сосудов, необходим для регенерации тканей, снижая возможность образования шрамов, обеспечивает нормальную свертываемость крови, снижает кровяное давление, поддерживает здоровье нервов, обеспечивает работу мышц, предотвращает анемию, облегчает болезнь Альцгеймера и диабет.
Он защищает другие растворимые жирами витамины от разрушения кислородом, способствует усвоению витамина А, предотвращает появление старческой пигментации, участвует в формировании коллагеновых волокон межклеточного вещества, участвует в биосинтезе гема и белков, образовании гонадотропинов, развитии плаценты.
Рекомендуемую суточную дозу витамина можно рассчитать по формуле:
Дети до 1 года — 0,5 мг/ на 1 кг веса .
Взрослые — 0,3 мг/ на 1 кг веса .
Содержание витамина Е в продуктах питания
|
Название продукта |
Е, мг/100г |
|
Масло соевое |
114 |
|
Масло кукурузное |
100 |
|
Масло хлопковое |
90 |
|
Масло подсолнечное |
67 |
|
Орех грецкий |
23 |
|
Проросшие зерна кукурузы, пшеницы |
25 |
|
Фундук |
20,4 |
|
Овес |
19 |
|
Соя |
17,3 |
|
Масло оливковое |
12,1 |
|
Горох |
9,0 |
|
Гречка |
6.0 |
|
Кешью |
5,7 |
|
Фасоль |
3,8 |
|
Овсянка |
3,4 |
|
Макароны |
2,1 |
|
Ржаной хлеб |
2,0 |
|
Яйцо куриное |
2,0 |
|
Печень |
1,28 |
|
Крупа гречневая |
0,8 |
|
Морковь |
0,63 |
|
Говядина |
0,6 |
|
Мясо курицы |
0,5 |
|
Банан |
0,4 |
|
Творог |
0,4 |
|
Помидоры |
0,39 |
|
Груша |
0,36 |
|
Апельсин |
0,22 |
|
Лук |
0,2 |
Другие новости раздела:
Суточная норма витамина Е, таблица содержания токоферола в продуктах питания
Учитывая действие витамина Е на организм человека, а также его значимость при планировании беременности, становится понятным, что токоферол должен поступать ежедневно в организм в адекватных количествах. Причем знать содержание витамина Е в продуктах необходимо не только для того, чтобы не допустить дефицита данного витамина, но и избежать передозировки, так как данный витамин является жирорастворимым и медленно выводится из организма. Знание суточной нормы потребления и содержания витамина Е в продуктах позволит сориентироваться, что из продуктов питания стоит ввести в свой рацион, а также стоит ли дополнительно принимать витаминные комплексы, содержащие токоферол.
Норма потребления
Ежедневная потребность организма в витамине Е зависит не только от возраста (дети/взрослые) и половой принадлежности (мужчины/женщины), но и от физиологического состояния организма.
Суточная потребность для разных категорий населения представлена в таблице:
| Категория граждан | Суточная потребность, мг |
| Дети до 1 года | 3-4 |
| Дети 1-6 лет | 5-7 |
| Дети 7-11 лет | 7-12 |
| Подростки 12-15 лет | 12-14 |
| Подростки 16-18 лет | 14-16 |
| Взрослые мужчины | 15 |
| Взрослые женщины | 15 |
| Во время беременности | 17-18 |
| При кормлении грудью | 19-20 |
В таблице указана минимальная норма потребления витамина Е в сутки. Учитывая его антиоксидантную роль в борьбе со свободными радикалами, потребность организма в токофероле будет возрастать при усиленном их образовании в организме:
- Воспалительных заболеваниях
- Проведении химиотерапии
- Отравлениях различной природы
- Чрезмерной инсоляции (летом под солнцем, в солярии)
Содержание в продуктах питания
Так как витамин Е синтезируется только в растениях, то основным его источником являются продукты растительного происхождения — масла и продукты их содержащие. В продуктах животного происхождения токоферол содержится в небольших количествах и только за счет накопления в печени и жировой ткани.
| Продукт | Содержание витамина Е мг в 100 гр. продукта |
| Масло из пшеничных ростков | 300-400 |
| Масло соевое | 80-150 |
| Масло хлопковое | 80-120 |
| Масло кукурузное | 80-120 |
| Масло подсолнечное | 50-80 |
| Пророщенная пшеница | 25-30 |
| Миндаль | 25-27 |
| Фундук | 20-22 |
| Майонез | 20-30 |
| Салат | 6-8 |
| Горох | 4-6 |
| Яйцо куриное | 2-3 |
| Крупы | 2-3 |
| Мука пшеничная | 1,5-2,5 |
| Хлеб ржаной | 1,5-2 |
| Овощи | 1-2 |
| Жирная рыба | 1-2 |
| Хлеб белый | 1-1,5 |
| Печень | 1-1,5 |
| Нежирная рыба | 0,5-1 |
| Мясо | 0,2-0,5 |
| Молоко и молочные продукты | 0,1-0,5 |
| Картофель | 0,1-0,2 |
Благодаря тому, что токоферол медленно выводится из организма и способен депонироваться в печени и жировой ткани, в погоне за суточной нормой, не обязательно ежедневно употреблять продукты богатые витамином Е — достаточно 2-3 раза в неделю принять двойную-тройную суточную дозу. Учитывая содержание витамина в растительных маслах, это сделать совсем нетрудно. Так, овощной салат заправленный всего 2 столовыми ложками подсолнечного масла (30 мл) уже будет содержать 15-24 мг витамина. А если заменить его на кукурузное или хлопковое, то получается уже 24-36 мг. Насколько бы ни ругали майонез, но даже он богат содержанием витамина Е (чем выше % жирности, тем больше витамина).
Теперь становится очевидно, что предпочесть в качестве заправки салата — растительное масло или сметану.
Витаминные комплексы с токоферолом
1. Аевит (А и Е — Инструкция)
2. Триовит (В-каротин, Е, С и Селен — Инструкция)
Поделиться в социальных сетях
Содержание витамина E в напитках и соках
Категория продуктов
Все продукты Мясо Мясо убойных животных Мясо диких животных (дичь) Субпродукты Мясо птицы (и субпродукты) Рыба Морепродукты (все категории) Моллюски Ракообразные (раки, крабы, креветки) Морские водоросли Яйца, яичные продукты Молоко и молочные продукты (все категории) Сыры Молоко и кисломолочные продукты Творог Другие продукты из молока Соя и соевые продукты Овощи и овощные продукты Клубнеплоды Корнеплоды Капустные (овощи) Салатные (овощи) Пряные (овощи) Луковичные (овощи) Паслёновые Бахчевые Бобовые Зерновые (овощи) Десертные (овощи) Зелень, травы, листья, салаты Фрукты, ягоды, сухофрукты Грибы Жиры, масла Сало, животный жир Растительные масла Орехи Крупы, злаки Семена Специи, пряности Мука, продукты из муки Мука и отруби, крахмал Хлеб, лепёшки и др. Макароны, лапша (паста) Сладости, кондитерские изделия Фастфуд Напитки, соки (все категории) Фруктовые соки и нектары Алкогольные напитки Напитки (безалкогольные напитки) Пророщенные семена Вегетарианские продукты Веганские продукты (без яиц и молока) Продукты для сыроедения Фрукты и овощи Продукты растительного происхождения Продукты животного происхождения Высокобелковые продукты
Содержание нутриента
ВодаБелкиЖирыУглеводыСахараГлюкозаФруктозаГалактозаСахарозаМальтозаЛактозаКрахмалКлетчаткаЗолаКалорииКальцийЖелезоМагнийФосфорКалийНатрийЦинкМедьМарганецСеленФторВитамин AБета-каротинАльфа-каротинВитамин DВитамин D2Витамин D3Витамин EВитамин KВитамин CВитамин B1Витамин B2Витамин B3Витамин B4Витамин B5Витамин B6Витамин B9Витамин B12ТриптофанТреонинИзолейцинЛейцинЛизинМетионинЦистинФенилаланинТирозинВалинАргининГистидинАланинАспарагиноваяГлутаминоваяГлицинПролинСеринСуммарно все насыщенные жирные кислотыМасляная к-та (бутановая к-та) (4:0)Капроновая кислота (6:0)Каприловая кислота (8:0)Каприновая кислота (10:0)Лауриновая кислота (12:0)Миристиновая кислота (14:0)Пальмитиновая кислота (16:0)Стеариновая кислота (18:0)Арахиновая кислота (20:0)Бегеновая кислота (22:0)Лигноцериновая кислота (24:0)Суммарно все мононенасыщенные жирные кислотыПальмитолеиновая к-та (16:1)Олеиновая кислота (18:1)Гадолиновая кислота (20:1)Эруковая кислота (22:1)Нервоновая кислота (24:1)Суммарно все полиненасыщенные жирные кислотыЛинолевая кислота (18:2)Линоленовая кислота (18:3)Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3)Гамма-линоленовая к-та (18:3) (Омега-6)Эйкозадиеновая кислота (20:2) (Омега-6)Арахидоновая к-та (20:4) (Омега-6)Тимнодоновая к-та (20:5) (Омега-3)Докозапентаеновая к-та (22:5) (Омега-3)Холестерин (холестерол)Фитостерины (фитостеролы)СтигмастеролКампестеролБета-ситостерин (бета-ситостерол)Всего трансжировТрансжиры (моноеновые)Трансжиры (полиеновые)BCAAКреатинАлкогольКофеинТеобромин