Список продуктов витамин с: Содержание витамина C в продуктах питания. Чем пополнять запас витамина С

Содержание витамина C в продуктах питания. Чем пополнять запас витамина С

Прежде чем говорить о продуктах с высоким содержанием витамина С давайте разберемся, что такое витамин С и зачем он нам нужен? Можно ли его накопить в организме за лето и осень, когда свежие фрукты и овощи более доступны?

Витамин С – это аскорбиновая кислота, о существовании которой мир узнал не так давно – в 1928 году благодаря химику Сент-Дьёрди, за что тот и получил Нобелевскую премию.

Свое название аскорбиновая кислота получила благодаря жизненно важному свойству: она избавляла от цинги, или скорбута (лат. scorbutus). Это заболевание, связанное с дефицитом витамина С, часто развивалось у моряков, чей рацион включал традиционную корабельную пищу без витамина С. От цинги погибало до половины  моряков, находившихся в плавании, и с этим вплоть до XVIII века ничего не могли поделать. Одним из первых системных борцов с цингой был Джеймс Кук. Он заставлял всю команду есть квашеную капусту, а также сельдерей и ложечницу, в которых  содержался нужный витамин.

Организм человека не может самостоятельно синтезировать витамин С из глюкозы. Поэтому нам необходимо употреблять продукты, содержащие витамин С.

Можно ли надолго запастись витамином С? Аскорбиновая кислота очень активна. Она быстро действует и так же быстро расходуется. Аскорбиновую кислоту нельзя надолго накопить в организме. Она участвует в биохимических процессах и через несколько часов утилизируется. Из чего следует, что потребность в витамине С у человека – постоянная.

Итак, перейдем к собственно к продуктам, которыми мы можем пополнять запас витамина С.

Самое большое содержание витамина С на 100 грамм продукта находится в таких плодах, как: слива какаду – 5300 мг., барбадосская вишня – 3300 мг., ягоды шиповника – 1200 мг., гуава  – 240 мг., сладкий красный перец – 250 мг., черная смородина – 200 мг, облепиха – 200 мг., петрушка – 150 мг., брокколи – 136 мг.

 

 

Название продукта	Содержание витамина С в 100гр
Шиповник	650 мг
Облепиха	200 мг
Перец сладкий (болгарский)	200 мг
Смородина чёрная	200 мг
Киви	180 мг
Грибы белые сушёные	150 мг
Петрушка (зелень)	150 мг
Капуста брюссельская	100 мг
Укроп (зелень)	100 мг
Капуста брокколи	89 мг
Капуста цветная	70 мг
Рябина красная	70 мг
Кресс-салат (зелень)	69 мг
Папайя	61 мг
Помело	61 мг
Апельсин	60 мг
Земляника	60 мг
Хрен (корень)	55 мг
Шпинат (зелень)	55 мг
Сок апельсиновый	50 мг
Грейпфрут	45 мг
Щавель (зелень)	43 мг
Лимон	40 мг
Смородина белая	40 мг
Сок грейпфрутовый	40 мг
Сок лимонный	39 мг
Мандарин	38 мг
Сельдерей (зелень)	38 мг
Манго	36 мг
Листья одуванчика (зелень)	35 мг
Лук порей	35 мг
Петрушка (корень)	35 мг
Грибы лисички	34 мг

 

Это продукты с самым большим содержанием витамина С. Насколько нам в повседневной жизни помогут знания о данных продуктах с их высоком содержанием витамина С?

Суточная потребность человека в витамине С зависит от пола, возраста, состояния здоровья и колеблется в пределах от 30 мг (для младенцев) до 100 мг (для кормящих мам), составляя в среднем 70 мг для взрослых.

Летом и осенью мы употребляем достаточно свежих фруктов, салатов, ягод и овощей, чтоб пополнять ежедневную норму витамина С.

Проблема в снабжении организма витамином С остро встает зимой и весной. Мы рассмотрим, какими именно продуктами лучше, практичнее, приятнее и дешевле пополнить эту ежедневную норму.

Некоторые из перечисленных продуктов настолько экзотические, что будут стоить очень дорого или мы просто не сможем найти их в продаже. Другие продукты, такие как шиповник и петрушка употреблять в пищу каждый день в достаточных количествах будет не целесообразно. Например, заваривать каждый день шиповник или съедать очень большой пучок петрушки. Другие же продукты из данного списка богатых витамином С продуктов являются сезонными и зимой их просто не найти.

Какие же плоды из этого списка доступны зимой в достаточном количестве и по приемлемой цене? Цитрусовые! Вопреки распространенному мнению о том, что в лимоне много витамина С этот список возглавляет помело и  апельсин.

В лимоне всего 40мл. витамина С на 100 гр., тогда как в помело и апельсине 61 и 60 мг. на 100гр. Вряд ли вы сможете съесть 2 лимона в день. А термическая обработка (чай с лимоном) убивает часть содержащегося витамина С в лимоне. Нарезка способствует вступлению аскорбиновой кислоты в реакцию с кислородом и тоже уменьшает содержание витамина С в лимоне. В связи с тем, что помело обычно дороже апельсинов и не все его любят, лидером списка цитрусовых по соотношению содержания витамина С – доступности – возможности употребить в пищу нужное количество продукта, лидером является апельсин. Взрослому человеку нужно съедать в день по 1 апельсину, чтоб получать практически нужную суточную норму витамина С. Этого вполне достаточно учитывая то, что в некоторых других продуктах, которые вы съедаете за день, также содержится витамин С, но в меньших объемах.

Помните, что витамин С укрепляет иммунитет, а часто именно он является лучшим лекарством против многих болезней, вирусов и коронавируса в том числе. Не стоит паниковать, когда раскупили весь лимон и имбирь или подняли на них цены.

В обычном апельсине витамина С на треть больше, чем в лимоне, а съесть в сыром виде апельсинов вы сможете гораздо больше, чем лимонов.

Продукты, повышающие иммунитет: список продуктов для укрепления иммунитета взрослым и детям

Май, 2021 Время чтения: 6 минут 16795

У иммунной системы сложная задача: она должна быть всегда наготове, чтобы вовремя заметить и правильно среагировать на «вторжение» патогенов, идентифицировать «врага». Для правильного функционирования иммунная система нуждается в сбалансированном питании, которое должно включать полезные для иммунитета продукты. Поэтому ученые считают оптимальным питанием то, которое поддерживает работу организма, в том числе и иммунных клеток, позволяя быстро запускать и регулировать иммунный ответ, когда это необходимо 

1Читать подробнее в источнике.

Список продуктов, повышающих иммунитет

Польза продуктов для иммунитета обусловлена их составом, а именно нутриентами, которые в них содержатся (биологически активные элементы, поступающие из пищи и участвующие в обмене веществ, необходимые для жизнедеятельности организма). Микронутриенты необходимы для самых разных процессов в организме, но некоторые витамины и минералы играют особую роль именно в обеспечении нормальной работы иммунной системы в случае нарушений.

Среди первоочередных нутриентов, обеспечивающих повышение иммунитета, выделяют такие витамины, как

А, С, D и группы B, а также микроэлементы селен, железо, цинк и медь ²Читать подробнее в источнике.

Поддержание иммунитета во многом зависит от того, получает ли организм достаточно микронутриентов, в том числе антиоксидантов для борьбы со свободными радикалами. Свободные радикалы – побочный продукт жизненно необходимого химического процесса: благодаря кислороду клетки получают энергию, но параллельно образуются активные формы кислорода, оксиданты, которые разрушают клетки. В организме есть собственная антиоксидантная защита, но она не всемогущая — иначе человек бы не болел и не состарился.

Хороший источник антиоксидантов — ягоды. Список наиболее богатых антиокислительными свойствами ягод ⁴Читать подробнее в источнике, ⁵Читать подробнее в источнике:

• облепиха
• черника
• виноград
• вишня
• черноплодная рябина
• смородина

Продукты, богатые витамином С

Витамин С – один из самых известных антиоксидантов. Он оказывает противовоспалительное действие и усиливает действие других антиоксидантов ⁶Читать подробнее в источнике. Очень многие животные умеют его синтезировать, но человек — нет ⁷Читать подробнее в источнике. Кроме того, этот полезный витамин не накапливается в организме. Поэтому продукты питания, богатые витамином С, должны быть в рационе постоянно.

Изобилуют этим нутриентом фрукты и овощи. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует съедать в день как минимум 400 граммов (5 порций) овощей и фруктов ⁸Читать подробнее в источнике. Это позволит обеспечить себе суточную норму витамина С.

Много витамина С в экзотических плодах. Однако российские диетологи относятся к ним с сомнением: плоды собирают незрелыми, в них еще нет достаточного количества необходимых витаминов. Кроме того, плоды подвергаются химической обработке для сохранности при перевозке ⁹Читать подробнее в источнике. Поэтому будет надежнее включить в свой рацион следующие продукты, обеспечивающие укрепление иммунитета ¹⁰Читать подробнее в источнике:

• черная смородина
• петрушка
• брокколи
• брюссельская капуста
• красный и зеленый перец
• клубника
• цитрусовые
• томатный сок и помидоры
• шпинат
• дыня

Продукты, богатые лизином

Для иммунитета очень важны протеины, «строительные материалы» организма: они состоят из необходимых для жизни аминокислот ¹¹Читать подробнее в источнике. Одна из них —лизин ¹²Читать подробнее в источнике. Сам организм вырабатывать эту аминокислоту не может. Получить ее можно только из пищи или пищевых добавок. Симптомы дефицита лизина во многом совпадают с признаками пониженного иммунитета: утомляемость, слабость, плохой аппетит, ухудшение состояния кожи и волос. При этом исследования показали, что добавки с лизином помогали детям, часто болеющим простудами ¹³Читать подробнее в источнике.

Лизин необходим и для создания антител, которые борются с патогенами ¹⁴Читать подробнее в источнике, ¹⁵Читать подробнее в источнике. Одна из форм этой аминокислоты имеет противовоспалительные свойства и поддерживает здоровье кишечника, который, в свою очередь, отвечает за усвоение веществ, необходимых для иммунитета ¹⁶Читать подробнее в источнике.

Лизина много в продуктах животного происхождения ¹⁷Читать подробнее в источнике:

• молочных и кисломолочных продуктах, особенно в сыре
• куриных яйцах
• морской жирной рыбе и морепродуктах
• мясе кролика
• говядине, телятине, баранине, свинине

Лизин есть и в растительной пище – бобовых, орехах, крупах. Однако концентрация этой кислоты в них значительно меньше.

За последние два десятилетия количество исследований противовирусных и иммуностимулирующих свойств растений выросло в 10 раз. Специалисты полагают, что некоторые травы могут способствовать блокировке ферментов вируса, мешать ему проникать в организм и уже этим могут укреплять иммунитет. Самым полезными из трав считаются:

Ромашка аптечная: снимает температуру и замедляет воспалительные процессы ¹⁹Читать подробнее в источнике.

Шалфей ²⁰Читать подробнее в источнике: оказывает иммуномодулирующее, антиоксидантное и противовоспалительное действие.

Расторопша: содержит комплекс антиоксидантных веществ, помогающих повышать иммунитет ²¹Читать подробнее в источнике.

Розмарин: антиоксидантное растение, имеет противовоспалительные и антибактериальные свойства ²²Читать подробнее в источнике. Ученые называют розмарин многообещающим средством для борьбы с патогенными микроорганизмами ²³Читать подробнее в источнике.

Календула: в ней много бета-каротина, из которого синтезируется витамин А. Снимает воспаление, обладает антибактериальными свойствами ²⁴Читать подробнее в источнике.

Зверобой: богат антиоксидантами, обладает антибактериальной и противовирусной активностью ²⁵Читать подробнее в источнике.

Мелисса лекарственная: в ней высокое содержание антиоксидантов и эфирного масла. Мелисса обладает антибактериальными и противовирусными свойствами ²⁶Читать подробнее в источнике.

К применению любых лекарственных трав нужно подходить с осторожностью из-за их выраженного воздействия на организм, не стоит к ним относиться как к обычному травяному чаю. Их оборот регулируется законом «Об обращении лекарственных средств», поэтому продаются лекарственные травы в аптеках. Кроме того, многие травы имеют противопоказания к применению.

Свежая зелень

Как правило, в зелени много витаминов А, Е и группы В.

Петрушка издавна использовалась от множества недугов. Некоторые ее свойства, в том числе противовоспалительные, использует и современная медицина ²⁷Читать подробнее в источнике.

Шпинат богат веществами, которые в организме с очень высокой эффективностью преобразуются в витамин А ²⁸Читать подробнее в источнике.

Руккола содержит вещества, обладающие противовоспалительным действием. В рукколе есть бета-каротин, который преобразуется в витамин А, а также витамины В, С, К ²⁹Читать подробнее в источнике, ³⁰Читать подробнее в источнике.

Укроп показал противовоспалительный эффект в лабораторных опытах. Также в нем много витаминов А, В3 и антиоксидантных веществ ³¹Читать подробнее в источнике.

Кинза —потенциальный источник веществ, которые играют иммуномодулирующую роль, содержит множество биоактивных веществ ³²Читать подробнее в источнике.

Масла

Растительные масла — богатейший источник важного для иммунитета витамина Е. Но масла очень калорийны, употреблять их нужно понемногу. Например, добавлять в салат в качестве заправки. Особенно полезны масла холодного отжима ³³Читать подробнее в источнике: в этом случае семена давят в сыром виде и питательные вещества лучше сохраняются.

Помимо хорошо известных оливкового и подсолнечного масел, которые богаты полиненасыщенными жирными кислотами Омега 3, 6 и 9, полезными для иммунитета считаются:

Есть и другая особая группа масел, которые издавна используются в медицине – эфирные. Например, эфирное масло базилика проявляет антимикробную активность ⁴⁰Читать подробнее в источнике. Однако не все эфирные масла подтвердили свою эффективность. Кроме того, некоторым людям они могут быть противопоказаны.

В целом фрукты предпочтительнее соков. В фруктах много клетчатки, а она создает чувство насыщения. В соках клетчатки мало, из-за чего мы рискуем употребить больше калорий, отдавая им предпочтение ⁴²Читать подробнее в источнике.

Однако сок помогает быстро получить большую дозировку необходимых витаминов.

В отличие от соков в пакетах, фреши сохраняют практически все витамины, если их выпивать сразу после приготовления ⁴⁵Читать подробнее в источнике. Некоторые соки нежелательно пить в концентрированном виде: они могут раздражать слизистую желудка. Рекомендуется разбавлять их водой. Также диетологи не советуют пить фреши натощак. Но не стоит злоупотреблять соками и пить больше одного стакана в день.

Самыми полезными соками считаются:

• яблочный ⁴⁶Читать подробнее в источнике – не столько из-за наличия витамина С, сколько из-за общей антиоксидантной активности: у 1 яблока она эквивалентна 1500 миллиграммам витамина С.
• апельсиновый ⁴⁷Читать подробнее в источнике – содержит витамины C, B-6, магний, калий.
• морковный ⁴⁸Читать подробнее в источнике – один из важнейших источников бета-каротина, но для его преобразования в необходимый для иммунитета витамин А нужны жиры, например, капля растительного масла или сливок.
• томатный ⁴⁹Читать подробнее в источнике – в одном стакане содержится суточная норма антиоксидантного вещества ликопина. Этот сок благотворно влияет на микрофлору кишечника ⁵⁰Читать подробнее в источнике.
• зеленые овощные несладкие соки – в них много хлорофилла, или вещества, которое усиливает иммунную систему, создает для патогенов некомфортную среду ⁵¹Читать подробнее в источнике. Фреши можно создавать из комбинаций огурца, сельдерея, брокколи, зеленых трав, зеленого болгарского перца, шпината.

Рыба и морепродукты

Рыба, особенно холодных морей, а также морепродукты богаты полиненасыщенными жирными кислотами Омега-3 ⁵²Читать подробнее в источнике. Они важны для целостности клеточных мембран, имеют противовоспалительную активность, оптимизируют защитные функции в организме.

Лидеры по Омега-3:

• сардина
• лосось
• форель
• треска
• креветки

Орехи богаты витамином Е, а также полиненасыщенными жирными кислотами Омега-3. Однако они очень калорийны, диетологи советуют съедать не больше 30 граммов в день.

В грецком орехе много Омега-3 ⁵⁴Читать подробнее в источнике. Кедровые – источник многих минералов, в том числе цинка, необходимого для иммунитета ⁵⁵Читать подробнее в источнике. Миндаль содержит не только витамин Е, из-за которого считается природным антиоксидантом, но и другие ценные витамины, минералы и биологически активные вещества, имеющие полезные для здоровья свойства ⁵⁶Читать подробнее в источнике. Фундук снижает риск воспалительных процессов, богат витаминами, минералами и соединениями, влияющими на иммунную систему ⁵⁷Читать подробнее в источнике. Фисташки менее жирны и калорийны, чем все остальные орехи, в них самый высокий уровень ненасыщенных жирных кислот, калия, витамина Е ⁵⁸Читать подробнее в источнике.

Бразильский орех на самом деле является семечками: у него нет оболочки. Это один из богатейших источников микроэлемента селена ⁵⁹Читать подробнее в источнике.

Полезны также пекан и макадамия.

Во всех случаях отдавать предпочтение следует несоленым орехам.

Кисломолочные продукты

Кисломолочные продукты – это пример того, как полезные пробиотические микроорганизмы извне помогают иммунитету. Например, кисломолочный напиток «Имунеле» содержит живые пробиотические лактобактерии: они не дают развиваться патогенным микроорганизмам, помогают нашей собственной микробиоте защищать слизистую кишечника и обеспечивать хорошую работу иммунитета. Также в «Имунеле» есть комплекс необходимых для иммунитета витаминов A, E, D и группы B. Одна бутылочка этого напитка обеспечивает до 30 % дневной нормы этих микронутриентов. Для поддержания иммунитета достаточно двух бутылочек в день.

Зеленый чай

В отличие от черного, этот чай не подвергается ферментированию: свежие листья сушат и обрабатывают паром. Это позволяет сохранить больше антиоксидантов, в том числе вещество галлат эпигаллокатехина, EGCG ⁶⁰Читать подробнее в источнике. Ученые видят в нем большой потенциал, поэтому в настоящее время активно исследуют его свойства для применения в медицине ⁶¹Читать подробнее в источнике.

Овощи

Диетологи советуют употреблять овощи разных цветов, поскольку оттенок им придает преобладание тех или иных микроэлементов и витаминов. Если составить блюдо из разноцветных овощей, можно быть уверенным, что съел целый «витаминный комплекс».

Взрослый человек и ребенок должны включать в повседневную диету не меньше 400 граммов овощей и фруктов. В условный топ самых полезных входят брокколи, помидоры (хотя с ботанической точки зрения это ягода), брюссельская капуста, морковь, тыква, батат, баклажан, болгарский перец, шпинат, лук.

Продукты, снижающие иммунитет

Врачи и ученые опасаются, что питание современного человека отрицательно влияет на здоровье и может сказываться на работе иммунной системы, что приводит к сбоям в ее работе ⁶³Читать подробнее в источнике. Съеденная пища — материал для строительства клеток организма, обмена веществ и энергии. Нездоровая еда сказываются на работе иммунитета и особенно бдительными нужно быть родителям: ребенок часто увлекается фастфудом, приправленным усилителями вкуса.

Привычку есть фастфуд рекомендуется заменить привычкой к здоровой пище. Эффект можно почувствовать очень быстро, ведь организм будет строиться уже из правильного «материала». Но нужно помнить, что питаться правильно — недостаточное условие для укрепления иммунной системы. Здоровая диета должна поддерживаться полноценным сном, физической активностью и отказом от вредных привычек. Только комплексный подход повышает защитные силы организма.

Что должен есть ребёнок? Список продуктов, богатых витаминами | ЗДОРОВЬЕ

Первая учебная неделя уже началась, а это значит, что совсем скоро школьникам придётся вновь много учить, запоминать, считать, придумывать.

Повысить трудоспособность, успеваемость и выносливость, улучшить память поможет правильное питание. Рассказываем, как продукты обязательно должны быть включены в рацион школьника, и какие витамины помогут ему получать «пятёрки» в школе.

Какие продукты должны быть в меню школьника

Дети и подростки тратят энергию не только в школе, но и на дополнительных занятиях — на футболе, в бассейне, на уроках по вокалу и т.д. Поэтому наиболее остро у них ощущается потребность в белках.

Источники животного белка в продуктах — молоко, говядина, филе индейки, филе куриное, печень говяжья, яйцо куриное, сыр, творог. В детском меню должно быть достаточно и растительных белков. Они содержатся в основном в бобовых и зерновых культурах — это фасоль, чечевица, горох, соя, а также в овощах, фруктах, орехах, грибах.

Не зря на завтрак в школе часто дают кашу со сливочным маслом и куриное яйцо. Эти продукты являются ценным источником жира, который необходим детскому организму. В них же — витамины А и Е, полинасыщенные жирные кислоты, фосфолипиды.

Яйца, орехи, мясо, рыба — обязательны в детском рационе, так как они положительно влияют на интенсивный рост и развитие ребёнка за счёт содержания в составе аминокислот.

Для полноценной работы организма, дети должны получать аминокислоты с пищей, причём около 40% из них должны быть обязательным — организм не может сам их производить, и они являются незаменимыми

А вот потребление сладостей — печенья, конфет, шоколада и т.д. — нужно ограничивать. Избыток углеводов может привести к снижению аппетита и кариесу. Вместо заварного пирожного лучше есть фрукты, овощи, ягоды, пить свежевыжатые соки, молоко. Это полезные источники углеводов.

По данным Роспотребнадзора, дети от трёх до семи лет должны ежедневно употреблять не более 60 г сахара, 340 г хлебобулочных и макаронно-крупяных изделий, а также 700–800 г свежих фруктов, ягод, овощей.

Какие витамины нужны ребёнку

Родители мечтают, чтобы их ребёнок никогда не болел, полноценно развивался и был счастливым. Для этого, в том числе, детскому организму необходимо получать витамины.

Железо, калий, магний и другие минеральные вещества. Они обеспечивают нормальную жизнедеятельность и развитие организма. Недостаток минералов может вызвать, например, нарушение углеводного, жирового, белкового обмена.

Кальций, фосфор, железо. Без железа нарушается синтез гемоглобина, от чего клетки испытывают кислородное голодание. Кальций — строительный материал для костной ткани. А фосфор отвечает за работу почек и печени.

Обычная смешанная пища поставляет детям необходимое количество ми­неральных веществ в том случае, если в ней достаточно молока и молочных продуктов — важных источников кальция и фосфора.

Отметим, что для лучшей усвояемости фосфора, кальция, железа необходим витамин Д. Его достаточно в жирных сортах рыбы, яйцах, ик­ре. Витамин Д вырабатывается в коже под действием солнечных лучей, поэтому детям необхо­димо ежедневно гулять на свежем воздухе.

Интенсивный рост ребёнка требует постоянного «топлива», источником которого является пища. Поэтому контролируйте своё чадо и старайтесь не баловать его сладостями после каждой полученной «пятерки» в школе. Лучшие правильно составить сбалансированное меню и радоваться успехам здорового малыша.

список продуктов для борьбы с депрессией

Затяжная зима негативным образом сказывается на психическом здоровье. Важно знать как это предотвратить. Определенные питательные вещества могут помочь побороть депрессию или облегчить ее симптомы. Вот четыре лучших натуральных антидепрессанта, которые содержатся в пищевых продуктах. 

Продукты, богатые Омега-3: Лучшие натуральные антидепрессанты

В странах с высоким потреблением рыбы, таких как: Япония, Тайвань и Финляндия уровень депрессии, как правило, невысок. И, наоборот, в регионах с низким потреблением рыбы, таких как: Северная Америка и Европа, уровень депрессии выше примерно в 10 раз. У женщин, которые редко едят рыбу, риск развития депрессии более чем в два раза выше, чем у тех, кто часто ест разные сорта морской рыбы и морепродукты. Недавние исследования [1] показывают, что продукты, богатые омега-3, считаются одними из лучших природных антидепрессантов.
Нужно стараться употреблять достаточное количество омега-3 для борьбы с депрессией только с помощью еды (вам потребуется от 1 до 3 граммов омега-3 в день, чтобы поднять настроение). Начните с употребления как минимум двух рыбных блюд в неделю. Если вы не любите рыбу, добавьте чайную ложку (5 миллилитров) молотого льняного семени, еще одного хорошего источника омега-3 к хлопьям, йогурту или салатам каждый день. 

Лучшие натуральные антидепрессанты: продукты с высоким содержанием витаминов группы B

Большинство исследований сосредоточено на фолиевой кислоте (или фолатах, метафолине), B6 и B12, потому что этих витаминов часто не хватает людям, страдающим депрессией. Продукты с высоким содержанием витамина B могут быть одними из лучших природных антидепрессантов. Исследователи из Гарварда обнаружили [2], что от 15 до 38 процентов людей с депрессией страдают дефицитом фолиевой кислоты. Хотя неясно, вызывает ли это депрессию, мы знаем, что недостаток фолиевой кислоты может задержать облегчение симптомов при приеме антидепрессантов. 
У женщин, принимающих противозачаточные таблетки или заместительные гормональные препараты, также может быть низкий уровень B6 (возможно, поэтому показатели депрессии у женщин в два раза выше, чем у мужчин). Кроме того, дефицит B12 часто встречается среди веганов, которые не едят животные белки. Исследования еще не доказали, могут ли витамины B предотвращать или лечить депрессию, хотя считается, что в целом это полезно для здоровья мозга.

• Важно получать витамин B6: от 1,3 до 1,5 мг в день. Порция (100 г) тунца или чашка нута в большинстве случаев подойдут для этих целей. Гречневая мука — еще один хороший источник. 
• Получить витамин B12: 2,4 мкг в день. Его легко получить из порции говядины или яиц. 
• Фолиевая кислота: 400 мкг в день. Чашки вареной чечевицы почти достаточно, как и чашки приготовленного шпината со стаканом апельсинового сока. Также хорошими источниками являются спаржа и авокадо. 

Аминокислоты для борьбы с депрессией

Триптофан имеет решающее значение для выработки нейромедиатора серотонина, который регулирует настроение. Британские исследователи обнаружили [3], что если принимать 1,000 мг триптофана трижды в день, это помогает улучшить настроение. Это может сделать аминокислоты одними из лучших природных антидепрессантов, которые можно найти в продуктах питания.
К сожалению, невозможно получить столько триптофана, сколько британские ученые использовали в своем исследовании, только из продуктов питания, поэтому просто постарайтесь включить больше продуктов, богатых триптофаном (таких как арахис, рыба, молоко, финики и даже шоколад) в ваш рацион. Вы также можете помочь своему организму вырабатывать собственный триптофан, потребляя больше мяса и соевого белка (хороший источник аминокислот).

Полезный совет: съешьте немного индейки. Это не только хороший источник триптофана, но она также содержит важные для мозга витамины группы B, а также необходимые организму: железо, селен и цинк, другие питательные вещества, которые изучаются на предмет их связи с облегчением депрессии. 

Натуральные антидепрессанты, содержащиеся в пище: сложные углеводы

Углеводы косвенно способствуют выработке серотонина. Простые углеводы, такие как: сладкие и крахмалистые продукты, а также продукты из белой муки, также повышают уровень серотонина. Вот почему мы инстинктивно тянемся к ним, когда нам грустно. Но эти продукты вызывают быстрое повышение сахара в крови, а затем быстрое падение. Когда уровень сахара в крови падает, страдает и наше настроение. Резкие колебания уровня сахара в крови, вызванные употреблением слишком большого количества этих продуктов, вызывают стресс для надпочечников, что, в свою очередь, приводит к усталости и депрессии.

Напротив, сложные углеводы, такие как те, которые содержатся в цельнозерновых продуктах (хлеб, рис и макаронные изделия), фруктах, овощах и бобовых, повышают и поддерживают уровень серотонина, не повышая уровень сахара в крови.

Попробуйте съедать от 7 до 10 порций фруктов и овощей в день. Кроме того, ешьте не менее трех порций цельного зерна. Ешьте миску хлопьев с клетчаткой утром и приготовте бутерброд на обед с двумя ломтиками цельнозернового хлеба.

Морепродукты и овощи семейства крестоцветных имеют наивысшие антидепрессивные пищевые качества. Систематический обзор 2018 года [1] выявил 12 основных питательных веществ, которые соответствовали критериям эффективности антидепрессантов: 

• фолиевая кислота, 
• железо, 
• длинноцепочечные жирные кислоты омега-3 (EPA, DHA), 
• магний, 
• калий, 
• селен, 
• тиамин, 
• витамин A, 
• витамин B6, 
• витамин B12, 
• витамин С,
• цинк.

Продукты с наивысшими «антидепрессивными пищевыми показателями» — двустворчатые моллюски: устрицы и мидии, другие морепродукты, мясные субпродукты, листовая зелень, салат, перец и крестоцветные овощи, такие как: брокколи, цветная капуста, капуста, капуста и брюссельская капуста. Важно отметить, что в то время, как средиземноморская диета и другие традиционные диеты делают упор на вышеуказанные продукты, средняя европейская диета относительно бедна продуктами с высоким содержанием питательных веществ, которые могут иметь значительные антидепрессивные свойства.

Будьте здоровы!

Литература:

1. LaChance LR, Ramsey D. Antidepressant foods: An evidence-based nutrient profiling system for depression. World J Psychiatry. 2018;8(3):97-104. Published 2018 Sep 20. doi:10.5498/wjp.v8.i3.97
2. Coppen A, Bolander-Gouaille C. Treatment of depression: time to consider folic acid and vitamin B12. J Psychopharmacol. 2005 Jan;19(1):59-65. doi: 10.1177/0269881105048899. PMID: 15671130.
3. Soh, N.L. and Walter, G. (2011), Tryptophan and depression: can diet alone be the answer?. Acta Neuropsychiatrica, 23: 3-11.

Официальный сайт государственного бюджетного учреждения здравоохранения «Выборгская межрайонная больница»

Что такое здоровое питание?
Если и существуют продукты полезного питания, то, в первую очередь, это яблоки. В них мало калорий, много витаминов и железа. Но попробуйте в течение двух недель есть только яблоки: Вас ждет резкое снижение веса, потеря иммунитета, первые симптомы анемии и другие признаки белково-калорийной недостаточности.
Если существуют нездоровые продукты, то, в первую очередь, это сливочное масло. Это ведь «сплошной жир». Однако «паутинка» сливочного масла, нанесенная на кусок свежего ржаного хлеба, — это не только умопомрачительный вкус, но и 20–25 килокалорий, то есть около 1 процент потребности в энергии взрослого и вполне ощутимые количества витамина А.
Таких примеров можно привести множество. Дело в том, что каждый продукт уникален по химическому составу, и среди продуктов нет такого, который бы мог полностью удовлетворить потребности взрослого человека во всех необходимых для обеспечения здоровья пищевых и биологически активных веществах. Только комбинация различных продуктов способна решить эту задачу.
Давайте поговорим о том, как именно должны формироваться основы здорового питания.

Первый закон здорового питания
Соответствие между калорийностью пищи, которую человек потребляет, и энергией, которую его организм расходует.
Энергия человека расходуется на поддержание температуры тела, выполнение всех физиологических функций и биохимических процессов, совершение мышцами механической работы, а также на переваривание и усвоение пищи. Калории организм человека получает из макронутриентов, название этого слова произошло от слов «макрос» — большой длинный и «нутрицио» — питание. Это те вещества, которых человек должен потреблять с пищей много, то есть десятки и сотни грамм. Поговорим подробнее о каждом виде макронутриентов.

Жиры.
Энергетическая ценность жиров более, чем в два раза выше энергетической ценности белков или углеводов. А значит, содержащие жир продукты являются наиболее калорийными. Однако не стоит отказываться от них вовсе, ведь жиры — еще и строительный материал для синтеза веществ, служащих стройматериалом для мембран клеток и других структур организма.
Жирные кислоты участвуют в синтезе соединений, регулирующих механизмы иммунитета, аллергии и другие процессы.
Жиры животного происхождения из-за их особого химического строения называют насыщенными, а растительного — ненасыщенными. Они имеют разные физические свойства и физиолого-биохимические эффекты. Высокое потребление насыщенных жирных кислот приводит к ожирению, диабету и сердечно-сосудистым заболеваниям, поэтому потребление их следует ограничивать. Другое дело — растительные жиры. В их составе медики особенно выделяют так называемые полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Их потребление способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, благотворно сказывается на состоянии всех тканей организма. Вашу потребность в этих полезных жирах могут удовлетворить 1–2 столовые ложки растительного масла в день и не менее трех порций рыбы в неделю.

Белки — это важнейшие компоненты пищи. В организме человека белки расщепляются на аминокислоты, из которых уже сам организм синтезирует нужные ему тысячи белков с многообразными функциями. Все огромное множество белков — это, на самом деле, различные комбинации 20 аминокислот. Часть аминокислот могут превращаться одна в другую и только 9 — незаменимы для взрослого человека, и 10 — для ребенка, то есть, попросту, не синтезируются организмом.
Эти аминокислоты должны поступать изо дня в день в течение всей нашей жизни в составе потребляемых нами белков. Неважно, из каких продуктов будут получены белки: мясо или картофель, молоко или горох, рыба или хлеб или другие продукты — главное, чтобы Ваш организм получал все заменимые и незаменимые аминокислоты в достаточном количестве.
Больше всего белка содержится в продуктах животного происхождения: мясе, рыбе, молочных продуктах, птице, яйцах. В значительных количествах полноценный белок присутствует в бобовых, то есть в горохе, фасоли, чечевице и сое, а также в орехах и семечках. Белки — это важнейшие компоненты пищи.

Углеводы. Функция углеводов в организме человека, в основном, сводится к снабжению его энергией. Они широко представлены в растительных продуктах в виде сложных углеводов, таких как крахмал, и простых сахаров — глюкозы и фруктозы. Фрукты и овощи содержат как простые сахара, так и крахмал. Все зерновые продукты: мука, крупы и макароны — содержат, в основном, крахмал.
Разумеется, рафинированный сахар, так же как и содержащие сахар кондитерские изделия, являются источниками исключительно простых углеводов. Он получил определение «добавленный сахар», потому что добавляется в различные блюда и напитки. Потребление значительного количества добавленного сахара приводит к развитию диабета, ожирения, кариеса, сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому если Вы стремитесь к здоровью, то количество сладкого в Вашем рационе следует ограничить, а по возможности и исключить вовсе.

Клетчатка. В составе сложных углеводов выделяются такие полисахариды, как целлюлоза, которые не усваиваются организмом. Такие вещества называют пищевыми волокнами, одним из их представителей является клетчатка. Пищевые волокна практически не перевариваются. Однако они существенно влияют на процессы: переваривание, усвоение и эвакуацию пищи, а также важны для поддержания микрофлоры кишечника.
Пищевые волокна в большом количестве содержатся в овощах и фруктах, неочищенных зерновых, таких как геркулес, а также в отрубях.

Второй закон здорового питания
Химический состав суточного рациона человека должен соответствовать его физиологическим потребностям в пищевых и биологически активных веществах.
Витамины и минералы часто называют микронутриентами, потому что ежедневные их количества, необходимые для организма, довольно малы и чаще всего измеряются в миллиграммах и даже долях миллиграмма. Эти вещества организм человека не может вырабатывать самостоятельно и запасать впрок на сколь-нибудь долгий срок. Для нормальной жизнедеятельности организму человека требуется несколько сотен различных микронутриентов — это витамины и минеральные вещества, а также множество биологически активных веществ из других групп. Микронутриенты содержатся в самых разных продуктах, причем разные — в разных. Поэтому для нормального функционирования Вашего организма включите в свой рацион и фрукты, и овощи, и обязательно зерновые изделия, и другие продукты растительного происхождения, и мясо, и молочные продукты.

Составляем свое меню
Надеемся, что мы убедили Вас в необходимости присутствия на Вашем столе разнообразных продуктов. Теперь попробуем разобраться в том, как правильно питаться — как часто и в каких количествах следует включать тот или иной продукт или блюдо в повседневный рацион.

Основные группы пищевых продуктов и рекоммендуемые количества их употребления:

Группа продуктов	Основные пищевые вещества	Рекомендации
Хлеб, зерновые и картофель	Простые и сложные углеводы, белок, клетчатка, витамины группы В	Употребляйте каждый день, желательно в каждый прием пищи, отдавайте предпочтение продуктам из неочищенного зерна или содержащих отруби.
Овощи и фрукты	Простые и сложные углеводы, клетчатка, витамин С, каротиноиды, фолиевая кислота, множество биологически активных веществ	Употребляйте в любом виде 5 и более раз в день. Ежедневно съедайте не менее 400 грамм сырых или приготовленных овощей и фруктов.
Мясо, птица, рыба, яйца и бобовые	Один из главных источников белка, легкоусвояемой формы железа, витамина В12	Включайте в ежедневный рацион в количестве 120–150 г в готовом виде в 1–3 приема пищи. Количество яиц старайтесь сократить до 3–5 штук в неделю. Не забывайте о бобовых — это полезный и доступный источник белка.
Молочные продукты	Единственно значимый источник кальция, содержит белок, витамины группы В, витамин D	Употребляйте в количестве до 500 мл молока, 50–100 грамм творога и сыр в день. Отдавайте предпочтения маложирным вариантам молочных продуктов.
Жиры	Растительные масла и рыбий жир — источники полиненасыщенных жирных кислот и витамина Е.	Полиненасыщенные жирные кислоты обеспечивают профилактику сердечно-сосудистых заболеваний. Необходимы 1–2 столовые ложки для заправки овощных салатов. Старайтесь сократить количество жира, используемого для приготовления пищи. До минимума сократите использование животных жиров.
Сахар и кондитерские изделия	Простые углеводы, насыщенные жиры	Способствуют развитию ожирения, диабета, сердечно-сосудистых и других заболеваний! Употребляйте их в ограниченных количествах и только в том случае, если в рационе питания присутствуют все остальные выше перечисленные продукты. Сократите ежедневное потребление сахара до 50 грамм.

Проверь себя!

Легкий тест 
Сформируйте пальцами кожную складку над грудиной. Если кожная складка превысит толщину пальца или 2 см, то это говорит об избытке веса, и вам нужно сократить количество и размер порций до минимального значения. А если складка менее 1 см, то это сигнал о недостатке веса.

Достаточно ли Вы употребляете витаминов и минералов?
Проверить, насколько выполняется в Вашем рационе второй закон науки о питании, значительно сложнее. Существуют специальные медицинские тесты, которые Вам может назначить врач, в случае возникновения проблем со здоровьем и подозрение на недостаток какого-либо микронутриента.
Однако если Вы соблюдаете рекомендации диетологов по составлению рациона, и в нем присутствуют в достаточных количествах продукты всех групп, в том числе рыба, овощи, фрукты, молочные продукты, то Вы удовлетворяете большую часть потребностей своего организма. Для профилактики недостатка витаминов используйте в пищу витаминизированные продукты (хлеб, молоко).
Но все же, витаминов и минеральных веществ для сбалансированного питания может оказаться недостаточно, особенно в том случае, если физическая активность человека очень низкая, и для обеспечения организма энергией требуется не очень большой объем пищи. Но, если физическая активность очень высокая, то человеку необходимы дополнительные микроэлементы и витамины.
Посоветуйтесь с Вашим лечащим врачом, опишите ему свой рацион. Возможно, он посоветует Вам регулярное употребление витаминно-минеральных комплексов или отдельных препаратов. 

Информация предоставлена НИИ питания РАМН. Под редакцией проф., доктора мед. наук А.К. Батурина. © Министерство здравоохранения и социального развития Российской Федерации, 2009

10 правил сбалансированного питания
Ешьте много, разнообразно и не бойтесь несъедобного. Значение питания велико, и организовать здоровый рацион, позволяющий поддерживать нормальный вес и хорошее самочувствие, помогут несколько простых правил.

Правило 1. Ешьте, сколько необходимо
И речь не о голоде. Суточный рацион человека должен содержать столько калорий, сколько он сможет за эти сутки потратить. В противном случае начнете либо худеть, либо толстеть. И, скорее всего, набирать вес, поскольку современный человек очень мало двигается, а есть не забывает.
Энергетическая ценность продуктов и энергозатраты измеряются в калориях. В день вы потратите от 1200 килокалорий, в которые входят базовые расходы на поддержание работы и температуры организма, а также минимальная физическая активность. Чем больше двигаетесь, тем больше калорий можете себе позволить.

Правило 2. Питайтесь полноценно
Соотношение белков, жиров и углеводов за день должно примерно равняться 1:1:4. Запомнить правильные пропорции можно с помощью простого мнемонического приема: представьте тарелку, разделенную на три одинаковых части. Две из них занимают углеводы, а третью поровну делят белки и жиры.

Правило 3. Разнообразьте рацион
Одни и те же продукты на столе – это скучно и чревато недобором важных питательных компонентов. Получить необходимый набор витаминов, микроэлементов и минеральных веществ можно только из длинного списка продуктов, большинство из которых вполне доступны: овощи, фрукты, мясо, рыба, орехи, молочные продкуты, бобовые, хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, ягоды и зелень.
Перейти на здоровое питание очень просто!

 

Правило 4. Придерживайтесь нормального веса
Рамки нормального веса довольно широки, и вставать каждый день на весы нет никакой необходимости. Зато отсутствие дефицита массы тела, либо избыточного веса уже снижает риски многочисленных заболеваний. Поэтому, нормализовав вес, можно пользоваться полноценным и разнообразным питанием как работающим методом поддержания здоровья.

 

Правило 5. Ешьте чаще
Как ни парадоксально, чтобы не толстеть, надо есть чаще. Плотно позавтракайте, а затем ешьте 4–5 раз в день небольшими порциями. Таким образом вы никогда не будете испытывать чувство голода и сможете контролировать качество и количество принимаемой пищи.

 

Правило 6. Ешьте несъедобное

Называемые клетчаткой неперевариваемые пищевые волокна улучшают работу желудочно-кишечного тракта и очищают его. Клетчатка содержится в овощах, бобовых, отрубях, крупах, продуктах из цельного зерна. Коричневый рис предпочтительнее белого, а также не забывайте о фруктах и ягодах.

 

Правило 7. Ограничивайте жирность

Жир необходим: подсолнечное, оливковое, кукурузное масла и рыбий жир содержат витамины и незаменимые жирные кислоты. Однако в повседневном рационе городского жителя наблюдается переизбыток жира без полезной нагрузки, зато приближающий к атеросклерозу и ишемической болезни сердца.

Выбирайте продукты с низким процентом жира, замените жареные блюда на вареные или запеченные, используйте посуду с антипригарным покрытием, чтобы снизить количество жира при готовке. Помните, что растительные масла тоже содержат жир, и ограничьтесь чайной ложкой масла на человека при заправке салата.

Правило 8. Меньше сахара
Сахар необратимо портит зубы и приводит к лишнему весу. Особенно вреден сахар детям, неспособным к самоограничению. Приучайте себя и детей к фруктам вместо выпечки и конфет, ограничивайте потребление сладких напитков. Изменение пищевых привычек благоприятно скажется на здоровье, внешнем виде и самочувствии.

Правило 9. Осторожнее с солью
Поваренная соль служит источником натрия, но ее переизбыток повышает кровяное давление, что приводит к гипертонии. Если вы часто едите вне дома и не знаете, сколько потребляете соли, сократите ее количество на собственной кухне. Ешьте меньше соленых продуктов, не перекусывайте чипсами и орешками, не досаливайте еду в тарелке. Также полезно заменить обычную соль йодированной, чтобы избежать дефицита йода.

Правило 10. Алкоголь – не еда
Взрослый здоровый человек может без труда держаться умеренного потребления алкоголя: не более 20 г чистого спирта в день, что составляет 50–60 г крепких напитков, 150–200 г сухого вина или 300–500 г пива. Но не превращайте алкоголь в часть ежедневного рациона, поскольку алкоголь не только калориен, но и возбуждает аппетит, заставляя есть больше.

Практически каждый человек время от времени испытывает дискомфорт от нарушения пищеварения. Это может быть расстройство желудка, запоры, вздутие живота, тошнота.
Специалисты считают, что основное влияние на здоровье желудочно-кишечного тракта оказывают пищевые привычки человека. Как их изменить, чтобы сохранить здоровье пищеварительной системы надолго?

Придирчиво оцените свой рацион
Первый шаг к улучшению пищеварения – трезвая оценка собственного рациона. Современные люди злоупотребляют жирной, сладкой, обработанной и рафинированной пищей, забывая об овощах, фруктах и зерновых продуктах.

Научитесь есть медленно
Если вы периодически страдаете вздутием живота или расстройством желудка, следите не только за тем, что вы едите, но и как вы едите. Люди, привыкшие поглощать пищу быстро и перекусывать на бегу, склонны переедать и заглатывать вместе с едой большое количество воздуха. Запомните, что любой прием пищи требует времени. Поэтому перестаньте смотреть на часы и наслаждайтесь трапезой.

Перейдите на дробное питание
Для многих людей обильные приемы пищи три раза в день стали нормой. Однако чтобы в течение дня не испытывать чувство голода, заставляющее передать во время обеда или ужина, лучше разделить дневной рацион на пять-шесть частей.
Такие здоровые продукты, как фрукты, овощи, орехи и кисломолочные блюда, позволят перекусить в течение дня, отрегулировать пищеварение и избежать переедания.

Добавьте клетчатки
Диета, богатая пищевыми волокнами, оказывает благоприятное влияние на функции кишечника. К сожалению, в рационе среднестатистического жителя развитых стран присутствует в среднем около десяти граммов клетчатки в день, тогда как специалисты рекомендуют от 25 до 50 граммов пищевых волокон ежедневно. Клетчатку можно найти в самых разных продуктах. Наиболее богаты ей сырые овощи, фрукты и продукты из цельного зерна. Они продлевают ощущение сытости, предотвращая переедание, а также стимулируют работу толстого кишечника, увеличивая объем каловых масс и защищая от запоров.

Избавьтесь от лишних жиров
Продукты с высоким воздержанием жиров не только способствуют увеличению веса и развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Они провоцируют нарушение пищеварения и нередко приводят к расстройству желудка и болезням печени. Кроме того, любители жирного нередко отказываются от овощей и фруктов, существенно обедняя свое питание. Начать контролировать количество жира в рационе достаточно просто. Для начала откажитесь от жарки на масле. Запеченные и зажаренные на гриле продукты не менее вкусны, но намного полезнее.

Начните готовить
Обработанные продукты – консервы, готовые закуски и замороженные полуфабрикаты – давно стали существенной частью рациона современного человека. Они популярны благодаря своему удобству, но при этом, как правило, слишком калорийны, жирны, пересолены и не обеспечивают организм необходимыми питательными веществами. Кроме того, готовые продукты нередко содержат слишком много сахара. Например, очищенное зерно, которое используют при выпечке белого хлеба, лишено пищевых волокон и сложных углеводов, но при этом насыщенно простыми углеводами. Такой состав оказывается «шоком» для организма: он приводит к резким колебаниям уровня сахара в крови и нарушению работы пищеварительной системы. У любых полуфабрикатов есть здоровая альтернатива: овощи, которые готовятся в течение 10–15 минут, рыба и птица, не требующие длительной тепловой обработки, зерновой хлеб и свежие фрукты.

Самое важное
Здоровье органов пищеварения напрямую зависит от рациона человека. Выбирайте продукты, богаты клетчаткой, не торопитесь во время еды и откажитесь от лишнего жира и полуфабрикатов.

Подготовлено по материалам сайта http://www.takzdorovo.ru.

Правильное питание после операции — КИТ

Даже небольшое хирургическое вмешательство является большим стрессом для организма, поэтому после проведения операции необходимо уделить должное внимание восстановлению. Наиболее важными факторами являются покой, здоровый сон и правильное питание после операции. О важности последнего многие забывают, хотя именно правильное питание может существенно сократить период восстановления и ускорить регенеративные процессы.

В этой статье мы разберем основные моменты, касающиеся питания в восстановительный период после хирургических операций при переломах, артроскопии, остеосинтеза, открытых операциях на суставах, пластических операций и операций на мягких тканях. Важно помнить, что после проведения любой операции в обязательном порядке необходимо записаться на прием к врачу-реабилитологу для составления индивидуальной программы реабилитации, учитывающей ваши особенности, характер перенесенной травмы и нюансы операции.

Особенности диеты после переломов и травм

Одно из важных условий правильного питания — это соблюдение режима. Лучше всего употреблять пищу небольшими порциями 5-6 раз в день и не забывать пить много жидкости, так как в реабилитационный период организм потребляет больше воды. Очень полезны кисломолочные продукты, но не само молоко. Отдельно внимание стоит уделить различным кашам, ведь в любой крупе содержится множество полезных элементов, которые точно не будут лишними.

Самое главное условие — питание после операции должно быть сбалансированным, включающим в себя продукты, богатые белком, кальцием, клетчаткой, углеводами, цинком, железом, магнием, жирными кислотами омега-3, фосфором, витаминами D, C и B.

Что можно есть после операции?

После переломов и операций на суставах, связках и сухожилиях употреблять в пищу можно почти всё, но нужно следить за количеством и уделять особое внимание продуктам, содержащим необходимые для восстановления элементы. Ниже перечислен список основных продуктов, из которых можно получить необходимые вещества.

Белок. Именно этот элемент является основным строительным материалом в нашем организме, поэтому богатые им продукты просто необходимо включить в свой рацион. При достаточном потреблении белка вы сможете значительно снизить вероятность инфекционных осложнений и получите достаточное количество аминокислот, необходимых для синтеза коллагена — основного компонента соединительной ткани. Основные источники белка: нежирное мясо, рыба, курица, яйца, соя, морепродукты, бобовые, орехи, шпинат и артишоки.

Кальций. Это незаменимый минерал, который участвует в процессе восстановления костей не меньше, чем белок. При этом кальций необходим не только вашим костям, он оказывает огромное влияние на правильную работу сердца, мышц и нервной системы. Лучшие источники кальция: молочные продукты, рыба (особенно сардина), твердый сыр, семечки, кунжут, миндаль, фундук, соя, творог, чеснок, петрушка.

Клетчатка. Не окажет прямого влияния на процесс заживления, но улучшит ваше пищеварение и снизит вероятность образования запоров, которые практически неизбежны при низкой физической активности и регулярном приеме обезболивающих средств. Клетчаткой богаты фрукты, злаки, овощи, бобовые, авокадо, миндаль, макароны из цельнозерновой муки, отруби.

Углеводы. Для того чтобы потребляемые вами белки шли на строительство нового материала, а не расходовались на основной обмен веществ, вам нужно будет позаботиться о высоком содержании углеводов в рационе. По мере увеличения физической активности не забывайте увеличивать количество углеводов. Наиболее полезными источниками являются: рис, овсянка, фасоль, свекла, морковь, гречка и бананы.

Цинк. Этот элемент принимает значительное участие в синтезе коллагена, ускоряет регенерацию и укрепляет ослабленный иммунитет. Проще всего получить цинк из говядины, свинины, индейки, красного мяса курицы, орехов, бобовых, круп.

Железо. Большинство операций сопровождается кровопотерей, а для восстановления уровня гемоглобина и эритроцитов в крови необходимы продукты, богатые железом. К таким продуктам относятся: красное мясо, печень, яйца, орехи, овощи, яблоки, гранаты, изюм, сливы, инжир.

Магний. Этот элемент играет важную роль во многих биохимических процессах организма, а недостаток магния может привести к нарушению работы сердечно-сосудистой системы. К пищевым источникам магния относятся: шпинат, семена тыквы, бобы, кунжут, миндаль, кешью, морские бобы.

Омега-3. Жирные кислоты оказывают сильный противовоспалительный эффект, очищают стенки сосудов от холестерина, улучшают вязкость крови и стабилизируют артериальное давление. Доступные источники: тунец, лосось, красная икра, рыбий жир, сало, тофу, грецкие орехи.

Фосфор. Фосфор укрепляет костную ткань и отвечает за усвоение организмом минералов и витаминов, включая витамины группы B (которые в свою очередь отвечают за выработку энергии). Откуда взять: говяжья печень, лосось, осетрина, палтус, индейка, курица, яйца, фасоль, орехи, отруби, тыква, арахис.

Витамин D. О пользе витамина D можно говорить бесконечно долго, некоторые специалисты сегодня его даже называют «протогармоном». В контексте восстановления после операции витамин D улучшает всасывание кальция и фосфора через стенки кишечника. Источники: сельдь, лосось, сардина, тунец, яичный желток, печень трески, осетровая икра, красная икра, кисломолочные продукты, сливочное масло, фасоль.

Витамин C. Значительно ускоряет синтез коллагеновых волокон, укрепляет стенки капилляров, помогает работе иммунной системы (в частности, отвечает за синтез интерферонов). Содержится в следующих продуктах: капуста, брокколи, болгарский перец, апельсин, дыня, лимон, ананас, ягоды, укроп, щавель, шпинат, шиповник.

Витамины группы B. Эти витамины принимают участие в росте костей, отвечают за доставку важных веществ и микроэлементов. Витамины В6 и В9 способствуют синтезу коллагена. Восполнить норму витаминов группы можно с помощью лосося, мяса птицы, говяжьей печени, яиц, молока, орехов, шпината, фасоли, злаков, семечек, дрожжей.

Что нельзя есть после операции?

Явных противопоказаний к употреблению в пищу какого-либо продукта нет, вопрос только в количестве. По возможности стоит если не исключить из рациона, то свести к минимуму потребление сладкого и жирного, так как именно эти продукты затрудняют усвоение кальция вашим организмом.

Отдельно стоит уделить внимание продуктам, которые не только затрудняют поступление нового кальция в организм, но и вымывают уже существующий. Во главе этого списка стоит сладкая газировка, поэтому про неё лучше всего вообще забыть на время восстановления. Также желательно ограничить количество выпиваемого кофе и черного чая, так как содержащийся в них кофеин тоже ведет к потере кальция.

Основные принципы диеты после операции

Стандартный питьевой режим: 1,5-2 литра воды в день. Калораж по дням:

• 1-е, 2-е сутки: 1700-2000 ккал. Белки 50%, углеводы 50%.
• 3-6 е сутки: 1500 ккал. Белки 70%, углеводы 30%.
• 7-е сутки: 2000 ккал. Белки 30%, углеводы 70%.
• 8-е сутки: 1500 ккал. Белки 70%, углеводы 30%.
• 9-е сутки: 1500 ккал. Белки 70%, углеводы 30%.
• 10-е сутки: 1700 ккал. Белки 50%, углеводы 50%.
• 11-е сутки: 1500 ккал. Белки 70%, углеводы 30%.
• 12-е сутки: 1500 ккал. Белки 70%, углеводы 30%.
• 13-е сутки: 2000 ккал. Белки 30%, углеводы 70%.
• 14-е-16-е сутки: 1700 ккал. Белки 70%, углеводы 30%.
• 17-е сутки: 1700 ккал. Белки 50%, углеводы 50%.
• 18-е 19-е сутки: 1500 ккал. Белки 70%, углеводы 30%.
• 20-е сутки: 2500 ккал. Белки 30%, углеводы 70%.

Когда можно пить алкоголь после операции?

Алкоголь существенно замедляет регенеративные процессы в организме, особенно сильно его влияние на процесс заживления костей. Кроме того, одновременный прием обезболивающих средств вместе с алкоголем обязательно приведет к удвоенной нагрузке на печень. По этим причинам в первые две недели после операции любые спиртосодержащие напитки строго противопоказаны.

На протяжении всего остального восстановительного периода также желательно отказаться от употребления алкоголя, так как даже нерегулярное употребление серьезно замедлит заживляющие процессы и негативно скажется на прочности срастающихся костей. Если отказаться от алкоголя совсем для вас трудно, то можете один раз в неделю позволять себе выпить бокал хорошего вина (лучше белого) или стакан живого пива, тогда вред будет минимален.

Какие продукты ускорят обмен веществ?

Ученые не прекращают исследования и поиск ингредиентов, которые оказывают влияние на метаболизм и сжигание жира и жировых отложений естественным путем. В этой статье приведены факты последних научных исследований и список продуктов, которые выполняют важную роль в процессе восстановления и ускорения обмена веществ и снижения веса.

10 самых распространенных продуктов, которые ускоряют обмен веществ и способствуют похудению:

ВОДА

В списке продуктов, улучшающих обмен веществ, вода оказалась на первом месте. Согласно последним научным исследованиям, вода участвует во всех обменных процессах и реально помогает похудеть. Если воды недостаточно в организме, то все обменные функции не могут выполняться со 100-процентной эффективностью. И наоборот, достаточное количество воды, ускоряет обмен веществ. Поэтому диетологи рекомендуют пить не менее 8 стаканов обычной чистой воды за день, не считая соков, чая и супов.

ПЕРЕЦ ОСТРЫЙ

Именно острый перец содержит вещество капсаицин, значительно влияющее на обмен веществ. Результаты исследования показывают, что приправленная острым перцем пища на 25% ускоряет обмен веществ. И еще в течение нескольких часов после приема пищи, этот эффект сохраняется. Кроме этого, ученые выяснили, что капсаицин убивает злокачественные клетки в организме.

ЗЕЛЕНЫЙ ЧАЙ

Зеленый чай называют мощнейшим «убийцей жиров». Исследования показали – зеленый чая помогает в снижении веса, так как ускоряет обмен веществ. Также зеленый чай служит профилактикой сердечных заболеваний, обладает антиканцерогенными свойствами, улучшает настроение.

МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ НЕЖИРНЫЕ.

Молочные продукты (кроме молока) с низким содержанием жира увеличивают в организме гормон кальцитриол, который заставляет клетки сжигать жир. Исследования подтвердили – нежирные молочные продукты стимулируют обмен веществ благодаря содержанию в них большого количества кальция.

РЫБИЙ ЖИР

Французские диетологи говорят: если всего 6 г обычных жиров в день заменять рыбьим жиром, то обмен веществ настолько ускорится, что за 12 недель потеряешь 1 кг лишнего веса, без всяких усилий. Тем более, что рыбий жир в капсулах продается – проглотил и все.

БРОККОЛИ

В процессе похудения, брокколи – неизменный помощник. Брокколи – кладовая витаминов и микроэлементов — содержит калий, кальций, фолиевую кислоту, бета-каротин, витамин C и E. Основным важным элементом брокколи является индол-3-карбинол, который регулирует обмен женских половых гормонов, блокирует развитие опухолевых клеток, выводит из печени вредные вещества: продукты метаболизма спиртосодержащих и аллергических веществ. Индол-3-карбинол активизирует естественные системы очищения организма при воспалительных процессах. Для похудения брокколи лучше употреблять в отварном и запечённом виде.

ГРЕЙПФРУТ

Исследования, проводимые в клинике Скриппса, доказали, что съедая в день половинку грейпфрута на протяжении 12 недель, можно на 1,5 кг похудеть. Как это происходит? Грейпфрут со своими уникальными химическими свойствами и огромным количеством витамина C уменьшает уровень инсулина, а это способствует снижению веса. Кроме этого, грейпфрут активно сжигает жиры в организме. Высокое содержание флавоноида нарингина в этом цитрусовом, оказывает мощное желчегонное действие, в результате происходит расщепление жиров, поступающих с пищей. Но есть нужно обязательно и внутренние горькие перепонки грейпфрута, потому что только в них содержатся вещества, сжигающие жир.

ИМБИРЬ

Имбирь улучшает секрецию желудка — тем самым улучшается пищеварение и ускоряется метаболизм (обмен веществ). Большое количество эфирных масел в имбире усиливают сгорание жировых клеток. При употреблении имбиря кожа становится молодой и красивой. Корень имбиря можно заваривать и пить как чай, можно измельченный корень добавлять в овощные салаты.

КОРИЦА

Корицу используют при похудении в качестве прекрасного жиросжигающего средства. Порошок корицы добавляют в кофе, чай или кефир. Можно чайную ложку корицы заварить кипятком, настоять, затем смешать с медом – 1 ч. л. — получится напиток, который избавляет от лишнего веса.

ЗЕЛЕНЫЕ ЯБЛОКИ ИЛИ ГРУШИ

В государственном университете Рио-де-Жанейро проводили исследования, которые показали: если в день съедать 3 небольших зеленых яблока или 3 груши, одновременно придерживаясь низкокалорийной диеты, то теряется больше веса, чем без них. Оказалось, что те, кто ели эти фрукты на перекус, употребляли во время еды меньше калорий. Дело в том, что яблоки и груши мало калорийны, содержат много клетчатки, поэтому перекусив ими, дольше чувствуется насыщение и меньше съедается пищи.

---

 

популярных продуктов, в которых витамина С больше, чем в апельсине

Когда вы простужены и ваша иммунная система не работает, вы, вероятно, потянетесь за стаканом апельсинового сока, верно? Апельсины — наряду с другими цитрусовыми — всегда рекламируются как богатые витамином С, одним из самых важных витаминов, который вам нужен в вашем рационе. Витамин C — это водорастворимый витамин и антиоксидант, который может помочь улучшить вашу кожу и сохранить здоровье вашей иммунной системы. Согласно Indian Journal of Clinical Biochemistry , витамин C также оказался полезным для снижения риска развития хронических заболеваний, таких как рак, атеросклероз, диабет, нейродегенеративные заболевания.И… корни.

Итак, естественно, люди тянутся к апельсину (или апельсиновому соку), когда думают, что им нужно немного повысить иммунитет витамином С. Рекомендуемая суточная доза (RDA) витамина C составляет около 90 миллиграммов с ограничением в 2000 миллиграммов в день. . И хотя употребление апельсина действительно приближает вас к суточной суточной норме витамина С (около 70 миллиграммов на один средний апельсин), это не совсем так, по сравнению с некоторыми другими популярными продуктами, которые вы, возможно, знаете, которые легко получают вашу суточную норму витамина С. всего за одну порцию.

Мы изучили информацию о пищевой ценности различных продуктов, богатых витамином С, чтобы определить, какие популярные продукты содержат больше витамина С, чем апельсин, и результаты могут вас удивить. Так что, если вам надоело пить апельсиновый сок, когда вам нужно повысить иммунитет, вот продукты, которые вы можете употреблять вместо этого. Тогда обязательно ознакомьтесь с нашим списком 7 самых здоровых продуктов, которые стоит есть прямо сейчас.

Shutterstock

Один средний киви = 71 мг, 79% суточной нормы

Хотя количество витамина C в одном киви среднего размера близко к апельсину, этот фрукт значительно меньше — это означает, что вы можете легко съесть два из них и удвоить количество потребляемого вами витамина C.

Shutterstock

Одна чашка, измельченная, сырая = 80 мг, 89% RDA

Хотите верьте, хотите нет, но на самом деле в капусте больше витамина С, чем в апельсине! Кале — овощ семейства крестоцветных, и известно, что многие овощи семейства крестоцветных содержат большое количество витамина С.

Shutterstock

Одна чашка = 89 мг, 99% RDA

Верно — в могучей клубнике больше витамина С, чем в апельсине! Одна чашка половинок клубники обеспечит вас почти всей дневной нормой витамина С, а также другими сильными антиоксидантами, которые помогают предотвратить развитие хронических заболеваний.

Shutterstock

Одна чашка, приготовленная = 98 мг, 109% RDA

Наряду с капустой брюссельская капуста — еще один крестоцветный овощ, богатый витамином С. Добавьте одну чашку приготовленной брюссельской капусты в свою обеденную тарелку, чтобы восполнить дневную норму витамина С, а также получить прирост клетчатки, витамина К, фолиевая кислота, калий и многое другое.

Shutterstock

Одна чашка, приготовленная = 102 мг, 113% RDA

Еще один крестоцветный овощ, богатый витамином С, который стоит добавить в вашу тарелку! Одна чашка брокколи даст вам дневную дневную норму витамина С.Исследования даже показывают, что регулярное употребление крестоцветных овощей может помочь снизить окислительный стресс и снизить риск развития рака.

Shutterstock

Одна чашка сырого продукта = 195 миллиграммов, 216% RDA

Если вы поклонник зелени горчицы, то вам понравится тот факт, что одна чашка вашего любимого зеленого блюда может фактически обеспечить вам удвоенное количество витамина С, необходимое в течение дня! Тем не менее, приготовление зелени горчицы снижает это число, но одна чашка приготовленной зелени горчицы по-прежнему дает вам 117 миллиграммов, что составляет 130% от вашей суточной нормы.

Shutterstock

Одна чашка = 275 мг, 305% суточной нормы

Желтый сладкий перец — правда? Да, одна чашка нарезанного желтого болгарского перца обеспечит вас целыми 275 миллиграммами витамина С в день. Прости, апельсин, но пришло время новой королеве витамина С занять трон.

Получайте еще больше полезных советов прямо на свой почтовый ящик, подписавшись на нашу рассылку! После прочтите следующее:

продуктов с витамином C: 73 питательных элемента

СВОДКА

Витамин С, содержащийся в пищевых продуктах, таких как цитрусовые, красный перец и гуава, является питательным веществом, необходимым для хорошего самочувствия и исцеления.Исследования показывают, что если вы сделаете продукты, содержащие витамин С, регулярной частью своего рациона, у вас снизится риск сердечных заболеваний и катаракты.

Fresh N ’Lean — крупнейшая в стране служба доставки органических блюд. Наши вкусные блюда, приготовленные шеф-поваром, всегда свежие и никогда не замораживаются, и мы предлагаем пять удобных планов питания: Protein +, Keto, Paleo, Standard Vegan и Low-Carb Vegan. Выберите Fresh N ’Lean, чтобы получить доступное питание, доставленное к вашему порогу.

Ни для кого не секрет, что потребление витамина С может сделать замечательные вещи для вашего здоровья.

Витамин С — мощный антиоксидант, борющийся со свободными радикалами. Вы найдете его в крестоцветных овощах, таких как брокколи, и в зеленых листовых тонах, таких как бок-чой. Список продуктов с высоким содержанием витамина С также включает тропические фрукты, такие как папайя.

Этот водорастворимый витамин используется организмом во время процесса заживления, и он способствует хорошему самочувствию и многими другими способами. Несомненно, продукты с витамином С являются неотъемлемой частью здорового питания.

Давайте подробнее рассмотрим питательные продукты с витамином С, которые могут помочь вашему организму функционировать в лучшем виде.

В этой статье мы будем:

• Объясните, что такое продукты с витамином C, и поговорите о том, как они поддерживают организм
• Обсудите, почему продукты с витамином C могут быть лучше для вашего здоровья, чем добавки с витамином C
• Объясните основные преимущества продуктов с высоким содержанием витамина C
• Список 73 продукты с витамином C, которые могут улучшить ваше здоровье

Что такое продукты с витамином C?

Пища с витамином С — это пища с высоким содержанием витамина С.

В царстве растений есть много продуктов с высоким содержанием витамина С.Список включает в себя все, от свежих фруктов, таких как дыня, до овощей, таких как брюссельская капуста. Киви, болгарский перец и перец чили — все это продукты с витамином С.

Одна хорошая вещь в продуктах, богатых витамином С, состоит в том, что они, как правило, содержат большое количество пищевых волокон. Клетчатка поддерживает здоровье кишечника и помогает снизить уровень холестерина.

Если вы предпочитаете пить витамин С, вам подойдет томатный или фруктовый сок, например апельсиновый.

Что такое витамин С?

Итак, что такое витамин С и почему он важен?

Витамин С — это питательное вещество, также известное как аскорбиновая кислота.Он играет ключевую роль в функционировании вашего тела. Нашему организму необходим витамин С для образования хрящей, кровеносных сосудов и мышц. Нам также необходимо это питательное вещество для выработки коллагена в наших костях.

Мощный антиоксидант

Примечательно, что витамин С является антиоксидантом. Итак, что такое антиоксидант и как он полезен для вашего здоровья?

Антиоксидант — это соединение, вырабатываемое вашим организмом, оно также содержится в определенных типах продуктов питания. Антиоксиданты приносят пользу вашему здоровью благодаря их связи со свободными радикалами.

Свободные радикалы — это соединения, которые постоянно создаются вашим организмом. Если их держать под контролем, они могут поддержать ваше здоровье, но они могут вызвать серьезные проблемы со здоровьем, если их уровень в вашем организме станет слишком высоким. Если уровень свободных радикалов в вашем теле резко возрастет, это создаст состояние, известное как окислительный стресс. Оставаясь в этом состоянии, вы подвергаетесь большему риску хронических заболеваний, таких как болезни сердца, рак и диабет.

Антиоксиданты действуют как защита организма от чрезмерного количества свободных радикалов.Они работают, чтобы гарантировать, что свободные радикалы в вашем теле остаются в пределах здорового диапазона. Помимо витамина C, в список антиоксидантов входят витамин E, витамин B12, витамин B6 и витамин K.

Витамин С — это не просто обычный антиоксидант; это один из самых мощных существующих антиоксидантов. Благодаря этому он является отличным союзником в борьбе со свободными радикалами и может очень эффективно поддерживать ваше здоровье.

К сожалению, наш организм не способен вырабатывать витамин С.Это означает, что для получения этого питательного вещества мы должны полагаться на продукты с высоким содержанием витамина С или добавки с витамином С.

Дефицит витамина С

Большинство из нас получают достаточно витамина С с пищей, чтобы предотвратить его истинный дефицит. Однако дефицит витамина С наблюдается у курильщиков, а также у лиц с желудочно-кишечными заболеваниями и некоторыми видами рака.

Если дефицит витамина C серьезный, он может вызвать заболевание, известное как цинга. Цинга может вызвать кровоточивость десен, синяки и анемию.

Продукты с витамином С по сравнению с диетическими добавками

Как мы уже упоминали, есть два способа увеличить потребление витамина С. Один из способов — есть больше продуктов с витамином С. Другой — принимать добавки с витамином С.

Оба подхода имеют ценность. Но исследования показывают, что продукты с витамином С, похоже, лучше справляются с уменьшением окислительного повреждения, чем пищевая добавка, содержащая это питательное вещество.

В исследовании 2007 года сравнивались результаты участников, получавших витамин С из апельсинового сока, и тех, кто получал его из пищевых добавок.Данные показали, что те, кто пил апельсиновый сок, получили лучшую защиту от окислительного повреждения.

Это говорит о том, что если вы стремитесь увеличить потребление витамина С, вы получите наилучшие результаты, обогатив свой рацион цельными продуктами, богатыми этим ценным питательным веществом.

Основные преимущества продуктов с витамином С

Продукты с витамином С обладают следующими жизненно важными преимуществами:

1. Может предотвратить рак

Рак — серьезная проблема общественного здравоохранения здесь, в США.S. По данным Национального института рака, от этой болезни ежегодно умирает около 600 000 человек. Более того, расходы на лечение этого недуга составляют около 150 миллиардов долларов в год.

Более высокое потребление продуктов с витамином С, таких как фрукты и овощи, связано с более низким риском развития большинства видов рака. Исследования показывают, что витамин С, содержащийся в цельных продуктах, может ограничивать образование канцерогенов. И, благодаря своей антиоксидантной функции, этот витамин также может смягчить окислительное повреждение, которое может создать основу для роста рака.

2. Может предотвратить сердечные заболевания

Болезни сердца, к сожалению, довольно распространены. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) сообщают, что сердечно-сосудистые заболевания являются основной причиной смерти в Соединенных Штатах. В этой стране от болезней сердца ежегодно умирает около 655 000 человек.

Исследования показывают, что те, кто ест много продуктов с высоким содержанием витамина С, могут иметь более низкий риск развития сердечных заболеваний. Болезни сердца связаны с окислительным износом; Антиоксиданты, содержащиеся в пищевых источниках витамина С, прилагают все усилия, чтобы предотвратить этот тип повреждения.

3. Может снизить риск катаракты и возрастной дегенерации желтого пятна

Среди пожилых людей частыми причинами потери зрения являются катаракта и возрастная дегенерация желтого пятна (AMD). Исследователи считают, что эти заболевания связаны с окислительным стрессом.

Исследование 2005 года показывает, что у тех, кто потребляет большое количество продуктов с витамином С, может быть снижен риск развития ВМД. А высокое потребление витамина С из пищевых источников связано со снижением риска катаракты.

4. Может помочь при простуде

Идея о том, что витамин С может помочь в лечении простуды, была впервые популяризирована лауреатом Нобелевской премии Линусом Полингом в 1970-х годах.

Недавние исследования не дали окончательных результатов относительно значения витамина С в профилактике простуды. Однако исследования показывают, что это питательное вещество может быть полезно для уменьшения тяжести и продолжительности простуды после ее появления.

В одном анализе было показано, что потребление витамина С сокращает продолжительность простуды на 8 процентов у взрослых и до 18 процентов у детей.

Продукты с витамином С

Ищете продукты с высоким содержанием витамина С? Вот 73 отличных варианта. В каждый список мы включили содержание витамина С в продуктах питания:

.

Продукты с витамином С растительного происхождения (более 100 мг витамина С)

• Вишня ацерола — 1,644 мг в 1 стакане
• Плоды шиповника — 541 мг в 1 стакане
• Гуавас — 368 мг в 1 стакане
• Желтый перец — 341 мг в 1 большом перце
• Красный перец — 241 мг в 1 чашка
• Сушеный мармелад — 218 мг в 100 граммах
• Черная смородина — 203 мг в 1 чашке
• Горчичный шпинат — 195 мг в 1 чашке
• Киви — 167 мг в 1 чашке
• Личи — 136 мг в 1 чашке
• Апельсиновый сок — 124 мг в 1 чашке
• Таро — 120 мг в 1 чашке ломтиков
• Зеленый сладкий перец — 120 мг в 1 чашке
• Лимоны — 112 мг в 1 чашке
• Зеленый перец чили — 109 мг в 1 перец
• Цитрусовый зеленый чай — 104 мг в 1 чашке
• Банановый перец — 102 мг в 1 чашке
• Винспинат — 102 мг в 100 граммах
• Брокколи — 101 мг в 1 чашке

Продукты с витамином С растительного происхождения ( 50-100 мг витамина С)

• Клубника — 98 мг в 1 чашке
• Апельсины — 97 мг в 1 чашке
• Брюссельская капуста — 98 мг в 1 чашке
• Сахарные яблоки — 91 мг в 1 чашке
• Кольраби — 89 мг в 1 чашке
• Папайя — 88 мг в 1 чашке
• Грейпфрут — 88 мг в 1 чашке
• Петрушка — 80 мг в 1 чашке
• Ананас — 79 мг в 1 чашке
• Горькая дыня — 78 мг в 1 чашке
• Снежный горошек — 77 мг в 1 стакане
• Мандариновый сок — 77 мг в 1 стакане
• Сок лайма — 73 мг в 1 стакане
• Ростки фасоли — 71 мг в 1 стакане
• Зизифус — 69 мг в 100 граммах
• Зеленая цветная капуста (броккоцвет) — 65 мг в головке
• Дыня — 65 мг в 1 чашке
• Красный перец чили — 65 мг в 1 перце
• Хлебное дерево — 64 мг в 1 чашке
• Манго — 60 мг в 1 чашке
• Горох — 58 мг в 1 стакане
• Карисса — 57 мг в 1 стакане
• Капуста — 56 мг в 1 стакане
• Капуста цветная — 5 5 мг в 1 чашке
• Помидоры — 55 мг в 1 чашке
• Грейпфрутовый сок — 53 мг в 8 жидких унциях
• Ягоды бузины — 52 мг в 1 чашке
• Мандарины — 52 мг в 1 чашке
• Шелковица — 51 мг в 1 стакан

Продукты с витамином С растительного происхождения (менее 50 мг витамина С)

• Дуриан — 48 мг в 1 чашке
• Перец Серрано — 47 мг в 1 чашке
• Сметанное яблоко — 46 мг в 1 чашке
• Красная и белая смородина — 46 мг в 1 чашке
• Бок-чой — 44 мг в 1 чашке
• Маниока — 42 мг в 1 чашке
• Сладкий картофель — 42 мг в 1 чашке
• Крыжовник — 42 мг в 1 чашке
• Сапоте Мэми — 40.3 мг в 1 чашке
• Авокадо — 40 мг в 1 чашке
• Зелень репы — 40 мг в 1 чашке
• Старфрут — 37 мг в 1 чашке
• Корень лотоса — 36 мг в 10 ломтиках
• Брюква — 35 мг в 1 стакан
• Кресс-салат — 34 мг на 1 стакан
• Малина — 32 мг на 1 стакан

Продукты с витамином С животного происхождения

• Колбаса Кильбаса — 60 мг в 1 звене
• Моллюски — 19 мг в 3 унциях
• Восточные устрицы (консервированные) — 14 мг в 1 банке
• Голубые мидии — 12 мг в 3 унциях
• Аляскинский камчатский краб — 10 мг в 1 ножке
• Каракатица — 7 мг в 3 унциях
• Осьминог — 7 мг в 3 унциях
• Северная щука — 6 мг в филе 6 унций
• Лосось — 6 мг в филе 6 унций

Следующие шаги

Теперь, когда вы знаете все о лучших продуктах с витамином С, добавьте их в корзину в следующий раз, когда вы пойдете в продуктовый магазин.

Воспользуйтесь удобным подходом к здоровому питанию, подписавшись на Fresh N ’Lean. Доставим прямо к вашей двери. Наши планы питания варьируются от веганского до кето, и все наши блюда готовятся из натуральных цельных продуктов.

9 продуктов с высоким содержанием витамина С, чтобы добавить в свой рацион как можно скорее — KOR Shots

Апельсины всегда привлекают внимание к витамину С.

Но эти сочные драгоценные камни — не единственная пища с высоким содержанием витамина С. На самом деле апельсины даже не содержат самого высокого содержания витамина С.

Пришло время таким суперзвездам, как вишня ацерола и болгарский перец, вернуть себе все внимание.

Хотя витамин С существует в различных формах, которые в наши дни редко можно найти на полках магазинов, помните, что меловые добавки и порошки — не единственный вариант. Самый лучший способ усвоить этот важный витамин — употреблять в пищу продукты с высоким содержанием витамина С.

Готовы увеличить количество витамина С в своем рационе и увидеть положительные результаты?

Ознакомьтесь с нашим списком ниже, чтобы узнать, какие продукты богаты витамином С.

Почему витамин С важен для вашего тела

Витамин С — это один из витаминов, который, как известно, необходим для хорошего здоровья.

И это единственный витамин, который, кажется, распродается каждый раз, когда наступает сезон простуды и гриппа. Или во время активной пандемии.

Поддержание уровня витамина С — жизненно важная часть здоровья и хорошего самочувствия, особенно в сезон простуды и гриппа. Показано, что люди с соответствующим уровнем витамина С лучше борются с инфекциями, чем люди с дефицитом витамина С. Одно исследование 2017 года, опубликованное в Nutrients , показало, что у людей с соответствующим уровнем витамина С, которые также были физически активными, было вдвое меньше простудных заболеваний по сравнению с населением в целом.

Помимо защиты от насморка, витамин С играет огромную роль в поддержании функционирования организма на нескольких уровнях.

Несколько способов, которыми витамин С помогает вам хорошо:

• Помогает быстрее зажить раны
• Поддерживает здоровье кожи
• Защищает иммунную функцию
• Играет жизненно важную роль в формировании костной ткани

Тем не менее, как витамин С важен для организма, это водорастворимый витамин, который плохо накапливается в наших клетках.По этой причине ежедневная доза витамина С необходима, чтобы помочь вашему организму поддерживать все свои функции.

И хотя дефицит витамина С встречается редко, когда он случается, он вызывает множество проблем и проявляется в состоянии здоровья, известном как цинга. Его симптомы включают анемию, усталость, кровоточивость десен и даже опухшие суставы.

К счастью, такого дефицита легко избежать, если соблюдать разнообразный рацион, богатый продуктами, богатыми витамином С.

Дневная ценность, необходимая для достижения необходимого уровня? Всего 90 миллиграммов.

Если вы предпочитаете получать витамины из цельных продуктов, а не из таблеток, ознакомьтесь с нашим списком из девяти продуктов, богатых витамином С, которые нужно всегда держать под рукой.

9 продуктов, богатых витамином С, для хорошего самочувствия

К счастью, вы найдете витамин С во многих продуктах.

Здесь мы разбиваем содержание витамина С в самых вкусных свежих продуктах, которые вы можете найти в большинстве местных магазинов. Кроме того, мы расскажем, как наслаждаться этими вкусными продуктами, богатыми витамином С.

Вот несколько наших любимых:

1. Апельсины

Здесь нет ничего удивительного, а? Он снова занимает первое место. Вы уже знали, что апельсины богаты витамином С, поэтому он находится в верхней части этого списка. Легко есть и включать в различные блюда, один апельсин среднего размера содержит 70 миллиграммов витамина С. Это все еще не совсем полная дневная норма, необходимая для вас, но съешьте два из этих сочных драгоценных камней, и все готово!

Способы насладиться этим:

• Свежевыжатый апельсиновый сок

• Нарезать и добавить в фильтрованную воду

Апельсины — один из самых простых и популярных фруктов, который можно брать с собой в дорогу. Вы также обнаружите, что они полны других необходимых для здоровья веществ.Апельсины содержат тиамин, фолиевую кислоту и антиоксиданты!

2. Гуава

Этот богатый витамином С фрукт родом из Центральной Америки и полон аромата. В одной гуаве 126 миллиграммов витамина С! Всего лишь один из этих фруктов, и вы удовлетворите суточную потребность в витамине С. Кроме того, он известен тем, что богат антиоксидантом ликопином, который потенциально может помочь снизить общий холестерин и / или артериальное давление.

Способы насладиться этим:

• Добавить во фруктовый салат

• Создайте тропическое мороженое с фруктами

Вы получите не только суточную дозу витамина С, но и калий, клетчатку и другие антиоксиданты, когда съедите этот вкусный фрукт! Вы также можете есть семена вместе с розовой мякотью гуавы.

3. Клубника

Клубника — идеальный фрукт. Эти красные ягоды не только легко (и вкусно) есть, но и очень увлажняющие и полны витамина С. Одна чашка дает вам 89 миллиграммов — или 99% от рекомендуемой дневной нормы.

Способы насладиться этим:

• В любимом шоколаде

• Салат из свежего шпината

Клубника не только полна витамина С, но и в этих ягодах есть марганец, а также большое количество витамина B9 и калия.Благодаря высокому уровню антиоксидантов регулярное употребление клубники может помочь в профилактике различных заболеваний, таких как сосудистые заболевания, диабет и даже слабоумие.

4. Болгарский перец

Эти хрустящие перцы идеально подходят для простого приготовления или добавления в ваш любимый салат. Каждый раз, когда вы съедаете больше чашки этого разноцветного перца, вы превысите необходимое количество витамина С. В то время как зеленый болгарский перец восхитителен, красный содержит примерно на 50% больше витамина С — 152 миллиграмма в средней дозировке.

Способы насладиться этим:

• Добавлен в чашу для буррито

• Нарезанный и обмакнутый в хумус

Помимо большого количества витамина С, болгарский перец также богат каротиноидами — одним из видов растительных пигментов. Каротиноиды — это оранжевый, желтый и красный пигменты в определенных продуктах питания, которые полезны для здоровья, например, улучшают здоровье глаз и повышают иммунную функцию.

5.Ягоды Годжи

Ищете легкую витаминную пищу, которую можно взять с собой в дорогу? Если у вас нет времени очистить сочный апельсин или нарезать кубиками вышеуказанные продукты, попробуйте ягоды годжи. Эти крошечные ягоды можно брать с собой в дорогу, в машину или куда угодно. Вы получите 8 миллиграммов витамина С из трех столовых ложек. Кроме того, вы получите немного протеина!

Способы насладиться этим:

• В ВОССТАНОВЛЕНИИ наш шот с порошком ягод годжи

Помимо витамина С, вы обнаружите, что эти крошечные яркие ягоды полны клетчатки, железа, витамина А и цинка.Кроме того, на этом его мощная питательная ценность не заканчивается. Когда вы их съедите, вы получите все восемь незаменимых аминокислот!

6. Ацерола вишня

Вишня ацерола — также известная как барбадосская вишня — полна витамина С! Фактически, съедобный фрукт содержит от 1 до 4,5 процентов витамина С (или эквивалент от 1000 до 4500 миллиграммов), что намного больше, чем то, что вы найдете в свежем апельсине!

Способы насладиться этим:

Вы можете найти вишню ацеролу в различных формах, включая шоты, соки и порошок.Свежевыжатый сок (как в наших кадрах!) Из вишни ацерола лучше всего, если вы не можете найти свежие, чтобы поесть.

7. Брокколи

Твоя мама с детства говорила тебе, насколько хороша для тебя брокколи. Если вы не включили этот вкусный овощ в свой рацион из-за его восхитительного свойства, возможно, его питательный профиль поможет. Полчашки не только содержат 57% рекомендуемой дневной нормы, но и содержат ниацин, цинк, калий, фолиевую кислоту, железо, кальций и многое другое.

Способы насладиться этим:

• Жареный с лимоном и чесноком

• Обрызганный оливковым маслом и приготовленный на гриле

• Жареный с сыром пармезан

Хотя наш список продуктов с высоким содержанием витамина С — это в основном фрукты, подумайте о добавлении богатой питательными веществами брокколи в свой рацион, чтобы извлечь пользу для здоровья. Интересный факт: в одном отчете было обнаружено, что американцы на самом деле едят довольно много. В среднем человек съедает около шести фунтов брокколи в год!

8.Ягода облепихи

Ярко-оранжевая ягода облепихи настолько богата витамином С, что это может быть ваш новый сезон простуды и гриппа. Полстакана этих ягод содержит 400 миллиграммов витамина С! Вы можете пить ягоды облепихи в чаях, шотах или соках, в зависимости от ваших предпочтений.

Способы насладиться этим:

• Высушено и добавлено в смесь

Хотите осветлить свою кожу? Ознакомьтесь с продуктами с ягодами облепихи.Его часто можно найти в средствах по уходу за кожей, поскольку высокий уровень витамина С делает кожу ярче.

9. Лимоны

Поднимитесь! В этих желтых фруктах — кожура и все остальное — содержится 92% дневной нормы витамина С. Независимо от того, используете ли вы его для приготовления лимонада или выжимаете цедру во фритюре, вы можете использовать почти весь этот фрукт. Только берегитесь этих надоедливых, скользких семян!

Способы насладиться этим:

• Почти во всех наших шотах есть лимон!

• Как домашний лимонный сорбет

• Нарезать и добавить в воду

• Обжаренный и добавленный в жаркое с имбирем

Артериальное давление слишком высокое? Попробуйте лимон.Одно исследование показало, что у женщин, которые гуляли и употребляли один лимон в день, артериальное давление было ниже, чем у тех, кто этого не делал.

Хотите добавить в свой рацион немного лимона? Почти во всех наших снимках есть лимон! Попробуйте наш набор RAINBOW , чтобы насладиться преимуществами витамина C по-разному!

Повысьте иммунитет с помощью продуктов, богатых витамином С

Теперь, когда вы знаете, какие продукты содержат витамин С, пора отправиться за покупками!

Добавьте это разнообразие продуктов в свой список покупок, и вы не только получите суточную дозу витамина С, но и обогатите свой рацион множеством различных витаминов и минералов.Кроме того, вы можете просто найти новые креативные рецепты, которые вам понравятся!

Если вы хотите осветлить свою кожу, сохранить здоровье костей или просто убрать насморк, витамин С — это ответ. Это не только укрепит ваш иммунитет, но и благодаря разнообразию питательных веществ в каждом из этих продуктов вы почувствуете себя здоровее.

Для крепкого здоровья продолжайте употреблять витамин С!

Вам нужно больше витамина С, пока вы в пути? Посмотрите органические оздоровительные уколы IMMUNE + и POTENT-C , чтобы получить суточную дозу витамина C!

20 продуктов с высоким содержанием витамина С для ежедневного рациона

Поскольку наш организм не может накапливать витамин С, ежедневное его потребление необходимо

Цитрусовые — известные источники витамина С, но другие фрукты и овощи также содержат его

При употреблении в пищу кожа, витамин C может обратить вспять признаки повреждения солнцем и старения

Витамин C, также известный как аскорбиновая кислота, представляет собой водорастворимый витамин, который оказывает впечатляющую пользу для здоровья.Мощный антиоксидант, витамин С играет важную роль в росте, развитии и восстановлении всех тканей тела, а также в здоровье вашей кожи и костей. Он помогает выполнять множество функций в организме, таких как образование коллагена, заживление ран, всасывание железа, что приводит к улучшению здоровья костей, правильному функционированию иммунной системы и поддержанию здоровья зубов.

Польза витамина C для здоровья

Хотя многие думают, что витамин С в основном помогает от простуды, он делает гораздо больше.Вот лишь некоторые из его многочисленных преимуществ:

• Способствует заживлению ран, так как способствует выработке коллагена
• Помогает снизить гипертонию и высокое кровяное давление
• Помогает предотвратить анемию, поскольку способствует усвоению железа
• Снижает риск катаракты и замедляет возрастную дегенерацию желтого пятна
• Обладая антиоксидантными свойствами, которые уменьшают повреждение клеток, он помогает поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы и может помочь предотвратить рак

Дополнительная информация: Руководство по составлению плана здорового питания

На вашей тарелке: 20 продуктов с высоким содержанием витамина С для ежедневного рациона

В то время как апельсины являются известными источниками витамина С, существуют другие фрукты и овощи с более высокими концентрациями.Следует иметь в виду, что когда вы чистите апельсин, витамин С разрушается быстрее, чем больше он подвергается воздействию воздуха, поэтому вы должны потреблять его быстро, когда он очищен или разрезан.

Ваше тело не может производить витамин C самостоятельно и не может хранить витамин C дольше 24 часов, поэтому важно включать продукты с высоким содержанием витамина C в свой ежедневный рацион. Если вы можете включать в свой рацион фрукты с высоким содержанием витамина C и другие продукты, содержащие витамин C, вам не нужно беспокоиться о дефиците.

Читайте дальше, чтобы увидеть удобную таблицу фруктов и овощей с витамином С, которая поможет вам включить правильные продукты в свой рацион. Эта таблица продуктов с витамином С также предоставит вам интересные факты и информацию об этих различных продуктах.

ВИТАМИН С ФРУКТЫ

1	Гуавас	Это возглавляет список фруктов и овощей с витамином С, так как это один из лучших источников витамина С
2	Киви	Киви содержит большое количество витамина С
3	Арбуз	Арбузы, которых любят в виде фруктов и соков, являются освежающим источником витамина С, продуктов питания и напитков
4	Дыня	Мускусная дыня богата витаминами А и С, которые помогают нам поддерживать сильные и здоровые волосы
5	Бананы	Один банан обеспечивает почти 33% рекомендуемой суточной нормы витамина C
6	Ягоды, такие как клубника, малина, клюква	Фрукты, богатые витамином С, эти восхитительные ягоды обладают отличным содержанием, когда дело доходит до содержания витамина С
7	Цитрусовые, такие как лимоны, апельсины, сладкий лимон	Эти продукты, богатые витамином С, являются одними из лучших источников питания С.Будь то апельсин или лимон, в их кожуре больше всего витамина С!
8	Папайя	Одна порция папайи обеспечивает более чем в два раза больше РСНП витамина C
9	Ананас	Это мощные источники витамина С, которые содержат половину рекомендованной дневной нормы для взрослых
10	Манго	Король фруктов содержит до двух третей РСНП витамина C

ВИТАМИН С ОВОЩИ

1	Болгарский перец — красный, желтый и зеленый	Красный, желтый и зеленый сладкий перец, возможно, самый богатый источник витамина С, содержит почти в три раза больше витамина С, чем апельсин!
2	Брокколи	Сырая или приготовленная брокколи является отличным источником и возглавляет список продуктов питания с витамином С.
3	Помидор	Одна порция помидоров является хорошим источником витаминов C, A, K и калия
4	Кале	Этот овощ семейства крестоцветных — лучший источник витамина С
5	Картофель и сладкий картофель	Оба вида картофеля богаты витамином С
6	Амла (Индийский крыжовник)	Говорят, что в амле почти в 20 раз больше витамина С, чем в апельсинах.
7	Цветная капуста	Не пропустите это в своем списке продуктов с витамином С, так как одна порция содержит от 75% до 100% рекомендуемого суточного количества витамина С
8	Капуста	Полчашки вареной капусты содержат около трети дневной нормы витамина C
9	Зеленый горошек	Включите горох в свой список продуктов с витамином С, так как это один из лучших продуктов для укрепления иммунитета
10	Брюссельская капуста	Получите 81% дневной нормы витамина С с половиной чашки брюссельской капусты

Витамин С и ваша кожа

Загрязнение, солнечные лучи, стресс, старение и другие факторы способствуют тусклости и усталости кожи.Витамин С при нанесении на кожу может способствовать росту коллагена и омоложению кожи. Поэтому неудивительно, что сегодня на рынке присутствует ряд продуктов с витамином С, которые могут похвастаться этим чудо-витамином в своем списке ингредиентов. Некоторые из лучших продуктов с витамином С для кожи включают помидоры и томатный сок, киви, апельсины и апельсиновый сок, капусту и папайю.

Добавки витамина С: когда они вам нужны?

Большинство людей могут получать достаточное количество витамина С из продуктов, богатых витамином С, в своем ежедневном рационе.Но в некоторых случаях людям необходимо принимать добавки из-за ограничений в питании или по состоянию здоровья. К ним относятся пожилые люди, люди с расстройствами пищевого поведения, алкоголики, курильщики и люди с определенными видами рака или заболеваниями почек.

Добавки витамина С доступны в форме жевательных таблеток, жевательных конфет, капсул и порошков. Для взрослых рекомендуемая дневная доза витамина C составляет от 65 до 90 миллиграммов (мг) в день, а безопасный верхний предел для витамина C составляет 2000 мг в день.

Для доступа к терапевтам и диагностическим центрам, где вы можете проверить уровень витамина C, вы можете использовать приложение Bajaj Finserv Health. Здесь вы можете записаться на прием и назначить видео консультации для удаленного ухода. Просто скачайте приложение бесплатно из Google Play Store или Apple App Store сегодня, чтобы изучить его многочисленные функции.

Топ 39 продуктов с витамином С, которые вы должны включить в свой рацион

Витамин С или аскорбиновая кислота является важным питательным веществом и мощным природным антиоксидантом (1).Основная функция любого антиоксиданта — улавливать вредные свободные радикалы кислорода и предотвращать окислительное повреждение и гибель клеток. Но что отличает витамин С, так это то, что он также укрепляет кости, синтезирует коллаген и определенные нейротрансмиттеры, метаболизирует белок, помогает бороться с раком и улучшает всасывание железа (2), (3). Но есть загвоздка…

К сожалению, человеческий организм не может синтезировать витамин С, поэтому он является важным питательным веществом (4). Таким образом, вы должны потреблять продукты с высоким содержанием витамина С, чтобы обеспечить свое тело необходимой суточной дозой витамина, которая составляет 75 мг для женщин и 90 мг для мужчин в день (5).Самое приятное, что вам не нужно полагаться только на цитрусовые, чтобы получать суточную дозу витамина С, есть и другие продукты, которые не менее богаты этим витамином. Читайте дальше, чтобы узнать, что это за продукты с витамином С.

Но сначала позвольте мне рассказать вам несколько фактов о витамине C.

Содержание

Что такое витамин C?

Витамин С, водорастворимый витамин, представляет собой небольшую молекулу углевода, впервые идентифицированную Альбертом фон Сент Дьёрдьи в 1920 году.Он обнаружил, что с его помощью можно вылечить цингу — опасное для жизни состояние, вызванное длительным отказом от фруктов и овощей. Эта молекула, излечивающая цингу, была названа витамином С, а буква С означает аскорбиновую кислоту, поскольку «аскорбиновая» означает средство против цинги. Витамин С естественным образом содержится в различных продуктах питания и является важным питательным веществом как для животных, так и для растений (6). Однако он не может быть синтезирован людьми, приматами, морскими свинками, птицами, рыбами и некоторыми летучими мышами. Это связано с тем, что один из генов, кодирующих фермент (I-глюконолактоноксидазу), необходимый для синтеза витамина С, превратился в нефункциональный ген.Следовательно, люди должны зависеть от фруктов и овощей в качестве источника витамина С и защищать себя от различных заболеваний.

Цинга больше не так распространена. Итак, почему потребление витамина С необходимо? Ну вот и ответ.

Вернуться к TOC

Почему важен витамин С?

Витамин С или аскорбиновая кислота является донором электронов. После передачи электрона молекуле-реципиенту он становится аскорбатом, который является важным кофактором различных ферментативных реакций в организме (7).Когда есть дефицит витамина С, недостаток кофактора препятствует возникновению реакций, что в конечном итоге приводит к слабому иммунитету, слабым костям, инфекциям, кожным проблемам, плохому заживлению ран, боли в суставах, депрессии, усталости, воспалению, кровоточивости десен, цинга и анемия (8). Итак, очевидно, что витамин С имеет решающее значение для поддержания здорового тела и сильного иммунитета.

Основная идея — Включите витамин С в свой ежедневный рацион, чтобы предотвратить большинство заболеваний и вести здоровый образ жизни.

Вот 39 продуктов, богатых витамином С, которые вы должны включить в свой рацион.

Вернуться к TOC

39 Список продуктов с высоким содержанием витамина C

Ознакомьтесь с некоторыми из лучших продуктов с высоким содержанием витамина C в деталях. Здесь мы перечисляем самые лучшие фрукты и овощи с витамином С.

1. Плоды шиповника

Название	Содержание витамина С	Размер порции	DV%
	68 9096 мг	710

Шиповник или шиповник — это дополнительный плод розы, который в основном используется для приготовления джемов, желе, сиропов, травяных чаев, вин, мармелада и супа из шиповника.Это один из лучших продуктов, богатых витамином С — 100 г плодов шиповника содержат 426 мг витамина С (9).

Как включить в свой рацион

Вы можете выпить чай из плодов шиповника или суп из плодов шиповника или приготовить варенье из плодов шиповника, желе или крекеры из плодов шиповника. Или вы можете добавить их в мороженое или пирожные.

2. Зеленый перец чили

Название	Содержание витамина C	Размер порции	DV%
Зеленый перец чили, острый	242 мг	404

Сюрприз! Зеленый перец чили считается одним из лучших источников витамина С, чем лайм, апельсины и лимоны.Всего 100 г зеленого перца чили содержат 242 мг витамина С, а 1 зеленый перец чили содержит 109 мг витамина С (10). Это хорошие новости для тех, кто любит его есть.

Как включить в свой рацион

Вы можете добавить в салат немного нарезанного зеленого перца чили, чтобы придать ему нотку остроты. Добавьте зеленый перец чили в карри или рагу. Вы также можете приготовить маринад и использовать его в качестве приправы. Помните, что если вы не переносите жар зеленого перца чили, страдаете СРК / ВЗК, язвой желудка или недавно перенесли операцию на кишечнике, пожалуйста, избегайте употребления чего-либо острого, в том числе зеленого перца чили.

3. Гуава

906

Название	Содержание витамина С	Размер порции	DV%
Гуава	228,3 мг 100 г

Спелая и ароматная гуава является одним из самых богатых источников витамина С в категории фруктов: 100 г фруктов содержат 228,3 мг витамина С, или 1 гуава содержит около 126 мг витамина С (11).Следовательно, если вы потребляете одну гуаву сегодня, вам не нужно беспокоиться о потреблении витамина С на следующий день. Вот несколько способов, которыми вы можете включить его в свой ежедневный рацион.

Как включить в свой рацион

Помимо употребления гуавы как таковой, вы можете добавить ломтики спелой гуавы в салат, сделанный из огурцов, свеклы, моркови и яблок. Вы также можете выпить свежевыжатый сок гуавы с небольшим количеством сока лайма и щепоткой розовой гималайской соли. Вы также можете намазать чайную ложку желе из гуавы на тост.

4. Желтый сладкий перец

мг

Название	Содержание витамина С	Размер порции	DV%
Желтый перец	100 г	306

Желтый болгарский перец считается одним из овощей с самым высоким содержанием витамина С — 183 мг витамина С в 100 г, а 1 крупный желтый болгарский перец содержит 341 мг витамина С (12).Вы должны употреблять этот овощ, чтобы повысить свой иммунитет и сделать пищу более яркой. Вот как вы можете включить его в свой ежедневный рацион.

Как включить в свой рацион

Добавьте ломтики желтого болгарского перца в салат, бутерброд, обертки и т. Д. Вы также можете добавить кубики желтого болгарского перца в пасту или использовать его в азиатской или мексиканской кухне. Вы также можете фаршировать его нарезанными грибами, нутом или любым овощем на ваш выбор и запекать, чтобы приготовить супервкусное и полезное блюдо.

5.Петрушка

Название	Содержание витамина C	Размер порции	DV%
Петрушка	133 мг	10096 г скромная трава содержит наибольшее количество витамина C: в 100 г содержится 133 мг витамина C, а в 1 столовой ложке содержится 5 мг витамина C (13). Он не только придает блюдам аромат и вкус, но и помогает повысить иммунитет.Итак, с этого момента начните включать петрушку в свой ежедневный рацион. Вот несколько способов сделать это. Как включить в свой рацион Добавьте нарезанную петрушку к пикантным пирогам или пирогам с заварным кремом. Посыпьте салат рубленой петрушкой или добавьте ее в свой утренний овощной смузи. Украсьте овощное или куриное тушеное мясо петрушкой или приготовьте из нее маринад, чтобы придать мясу или рыбе отчетливый свежий вкус. 6. Красный перец 1008968 12896 мг г Название Содержание витамина С Размер порции DV% Красный перец 213 Они алые, привлекательные и богаты витамином С.Знаете ли вы, что порция красного болгарского перца в 100 г содержит 128 мг витамина C, или 1 средний болгарский перец содержит 152 мг витамина C (14)? К тому же красный сладкий перец приятен на вкус и может сделать любое блюдо привлекательным. Вот как вы можете включить их в свой ежедневный рацион. Как включить в свой рацион Добавьте ломтики красного болгарского перца в салат, рулет или бутерброд. Вы также можете добавить красный болгарский перец в азиатскую или мексиканскую кухню. Хорошо сочетается с тушеным мясом из курицы или рыбы. Добавьте его в свой утренний смузи, чтобы получить дополнительную дозу витамина С. 7. Капуста 6686 Название Содержание витамина С Размер порции DV% Кале 120 мг 100 г Капуста капуста также известна как листовая капуста и считается одной из самых питательных листовых овощей. Он содержит 120 мг витамина С в 100 г и 80,4 мг витамина в чашке измельченной капусты (15).Это значительно больше, чем чашка нарезанного шпината, в которой содержится всего 8,4 мг витамина С. Как включить в свой рацион Вы можете употреблять капусту, добавляя ее в свой утренний смузи, салат или рагу. Вы также можете сделать обертки из капусты с грибами или креветками вместе с другими овощами. Другой способ — добавить в гамбургер капусту вместо салата или добавить капусту в качестве начинки в пиццу, чтобы сделать ее полезным вариантом. 8. Киви Название Содержание витамина С Размер порции DV% Киви 92.7 мг 100 г 155 Киви или китайский крыжовник — восхитительный тропический фрукт, богатый витамином C — 100 г киви содержит 92,7 мг витамина C, или 1 средний киви содержит 70,5 мг витамина C (16 ). Имеет кисло-сладкий вкус и гладкую консистенцию. Киви также является отличным источником витамина А, пищевых волокон, кальция, магния и калия. Вот как вы можете включить его в свой ежедневный рацион. Как включить в свой рацион Добавьте киви в утренний смузи или сок.Ешьте его на завтрак или в качестве вечернего перекуса. Вы также можете приготовить детокс-напитки из киви, огурца и мяты. Если вы соблюдаете диету для похудения или находитесь в режиме очищения, добавьте киви в миску с другими фруктами и съешьте их на обед. 9. Брокколи 908 Название Содержание витамина C Размер порции DV% Брокколи 89,2 100 Вы найдете брокколи почти в каждом списке полезных овощей.И этот список не исключение! Это потому, что 100 г этого очень питательного крестоцветного овоща содержат 89,2 мг витамина С (17). Есть несколько способов включить брокколи в свой рацион. Вот несколько из них. Как включить в свой рацион Вы можете приготовить супер-полезный смузи из брокколи утром на завтрак или обжарить его с другими овощами. Или запекайте его с запеченным сладким картофелем / рыбой / куриной грудкой. Вы также можете приготовить запеканку из брокколи или пшеничную пасту с брокколи. 10. Брюссельская капуста Название Содержание витамина C Размер порции DV% Брюссельская капуста 85 мг 906 Эти маленькие зеленые овощи не только богаты клетчаткой и белком, но также являются отличным источником витамина С: 100 г сырых брюссельских капусты содержат 85 мг витамина С, а 1 чашка — 74.8 мг. Они также богаты витамином А, витамином К, фолиевой кислотой, калием, кальцием и магнием (18). Как включить в свой рацион Вы можете приготовить запеканку из брюссельской капусты. Выпекать или жарить их или добавлять в миску для завтрака с беконом и авокадо. Вы также можете добавить их в суп или полезную домашнюю пиццу. 11. Гвоздика Название Содержание витамина С Размер порции DV% Гвоздики 80.8 100 г 135 Гвоздика в основном используется в качестве специи в индийской, пакистанской, бангладешской, шри-ланкийской, танзанийской и малагасийской кухнях. Он придает многим блюдам вкус и живость. Он обладает противовоспалительными, противовирусными и антисептическими свойствами и хорошо лечит зубную боль мудрости. Гвоздика также богата витамином С — 100 г гвоздики содержит 80,8 мг витамина С, а 1 чайная ложка порошка гвоздики содержит 1,6 мг витамина С (19). Не знаете, как включить его в свой ежедневный рацион? Вот как. Как включить в свой рацион Приправьте карри гвоздикой или добавьте аромат в свою миску с рисом, добавив одну или две гвоздики. Вы также можете непосредственно жевать бутон, который освежит рот. Или добавьте половину чайной ложки гвоздичного порошка в утренний сок или смузи. 12. Ягненка Название Содержание витамина С Размер порции DV% Ягненок 8096 мг Ягнята, также известные как гусиные лапки и бекон, могут расти где угодно, от дикой природы до горшка в вашем саду.Это богатый источник витамина С, в 100 г которого содержится 80 мг витамина С (20). Вы можете купить этот очень полезный для здоровья листовой овощ на фермерском рынке или в ближайшем супермаркете. Вот как это можно использовать. Как включить в свой рацион Испеките на завтрак яйцо с ягненком. Добавьте их в свой смузи на завтрак или вечерний сок или приготовьте вкусный салат из яблок, свеклы, ягнят, помидоров и оливкового масла. Вы можете обжарить его с другими овощами и добавить несколько кубиков вареной куриной грудки. 13. Личи Название Содержание витамина С Размер порции DV% Личи 71,5 100 г Один из фруктов с самым высоким содержанием витамина С в этом списке. Сладкие и сочные личи не только восхитительны, но и очень полезны. В одном личи содержится 6,8 мг витамина С, а в 100 г личи — 71.5 мг витамина С. Они также богаты калием и полезными жирами (21). Вот как вы можете включить их в свой ежедневный рацион. Как включить в свой рацион Можно есть фрукты личи или делать сок. Вы также можете добавить его в свой утренний смузи или добавить измельченный личи в свои детокс-напитки, фруктовый салат или даже пирожные. 14. Горчичная зелень Название Содержание витамина C Размер порции DV% мг 117 Горчичная зелень содержит хорошее количество витамина C — 100 г горчичной зелени содержит 70 мг витамина C, а 1 чашка измельченной зелени горчицы содержит 39.2 мг витамина С. Они также богаты пищевыми волокнами, витамином А, витамином К, кальцием, магнием и калием и не содержат холестерина (22). Есть разные способы включить зелень горчицы в свой ежедневный рацион, чтобы улучшить общее состояние здоровья. Вот как. Как включить в свой рацион Вы можете обжарить их или добавить в овощной / куриный бульон, салат из нута, сырный соус или пасту. 14. Кольраби Название Содержание витамина С Размер порции DV% Кольраби 68 3 906 906 Кольраби или немецкая репа — это овощ, который можно есть сырым или приготовленным.По вкусу он похож на брокколи, капусту и брюссельскую капусту, а также содержит пищевые волокна и витамин С. Одна чашка кольраби содержит 83,7 мг витамина С, а 100 г кольраби содержат 62 мг витамина. Он также богат витамином А, фосфором и кальцием (23). Как включить в свой рацион Вы можете добавлять его в сладкие блюда, салаты, супы или рагу, жарить, делать оладьи или чипсы. 15. Папайя Название Содержание витамина С Размер порции DV% Папайя 61.8 мг 100 г 103 Сырые папайи также являются отличным источником витамина С — 100 г содержат 61,8 мг витамина, а 1 маленькая папайя содержит 93,9 мг витамина С. Они также богаты витамином А, фолиевая кислота, пищевые волокна, кальций, калий и жирные кислоты омега-3 (24). Вот как можно употреблять сырую папайю, чтобы получить суточную дозу витамина С. Как включить в свой рацион Вы можете приготовить тайский салат из папайи или сладкий чатни из папайи.Вы также можете добавить сырую папайю в тушеное мясо с курицей или овощами или сделать кисло-сладкую приправу из папайи. 16. Клубника Название Содержание витамина С Размер порции DV% 98 Клубника 58,8 10096 Клубника не нуждается в представлении — она ​​пользуется успехом почти у всех. И теперь у вас есть еще одна причина включить клубнику в свой рацион — в 100 г клубники содержится 58.8 мг и 1 крупная клубника содержат 10,6 мг витамина С. Они также являются хорошим источником белка и пищевых волокон (25). Как включить в свой рацион Вы можете есть фрукты как есть или добавить их в миску для завтрака, смузи на завтрак, окунуть в шоколад, украсить торты и кексы или приготовить джем и желе. 17. Апельсин Название Содержание витамина С Размер порции DV% Оранжевый 53.2 мг 100 г 89 Апельсины — одни из самых популярных цитрусовых с повышенным содержанием витамина С — 100 г апельсинов содержат 53,2 мг витамина С, а 1 большой апельсин — 97,9 мг ( 26). Вот как можно включить апельсины в свой ежедневный рацион. Как включить в свой рацион Вы можете есть фрукты как есть или делать из них сок. Вы также можете добавлять апельсиновый сок в торты или делать джем, желе, сироп и т. Д. Добавляйте дольки апельсина в салаты или обертывания, чтобы придать им дополнительную дозу аромата и витамина С. 18. Лимон и лайм Название Содержание витамина C Размер порции DV% Лимон 53100 Лайм 29,1 мг 100 г 48 Лимоны и лаймы являются цитрусовыми и, следовательно, имеют хорошее содержание витамина C — в 100 г лимона содержится 53 мг витамина C, а в 100 г лайма — 29.1 мг витамина С (27), (28). Они также низкокалорийны. Вот как их можно употреблять. Как включить в свой рацион Смешайте сок одной четверти лимона или половины лайма с двумя стаканами воды и выпейте утром, чтобы вывести токсины. Добавьте сок лимона или лайма в свой утренний овощной или фруктовый смузи. Вы также можете сделать самодельный электролит, используя лимон / лайм. Сделайте заправку для салата или лимонад и добавьте цедру лимона в пирожные или сделайте лимонные дольки. 19. Клементина Название Содержание витамина С Размер порции DV% Клементин 48.8 100 г 81 Клементина — это гибрид сладкого апельсина и мандарина. Он сочный, мясистый и богат витамином С — 100 г из них содержат 48,8 мг витамина С, а 1 клементин содержит 19,5 мг витамина С. Они также являются хорошим источником витамина А, кальция, калия, фосфора и пищевых волокон ( 29). [Читать: Лучшие преимущества клементина ] Как включить в свой рацион Съешьте целый фрукт в качестве закуски или выпейте его сок.Вы также можете добавить сок клементина в свой утренний овощной смузи. Добавляйте сок клементина в торты, кексы, рагу, пироги и шоколадное фондю. Добавляйте клементин в салаты или просто готовьте клементин. 20. Ананас Название Содержание витамина С Размер порции DV% Ананас 6 47868 9096 906 Ананас — тропический фрукт со сладким вкусом и ярко-желтым в спелом состоянии.В одной чашке ананаса содержится 78,9 мг витамина С, а в 100 г — 47,8 мг витамина. Это также хороший источник витамина А, кальция, калия и пищевых волокон (30). Вот как вы можете включить его в свой ежедневный рацион. Как включить в свой рацион Нарежьте фрукты небольшими кубиками и добавьте щепотку лайма и щепотку розовой гималайской соли, чтобы насладиться цитрусовым салатом из ананаса. Вы можете добавлять ананасовый сок в рагу или мариновать мясо. Добавьте кусочки ананаса в пиццу, чтобы приготовить гавайскую пиццу. 21. Цветная капуста Название Содержание витамина C Размер порции DV% Цветная капуста Цветная капуста — это крестоцветные овощи, а 100 г цветной капусты содержат 46,4 мг витамина С. Он также богат белком, кальцием, витамином К, калием и фосфором (31).Вот как можно включить цветную капусту в свой ежедневный рацион. Как включить в свой рацион Цветную капусту можно жарить, жарить и готовить на гриле. Вы также можете добавить его в овощное или рыбное рагу или приготовить запеканку из цветной капусты. 22. Китайская капуста Название Содержание витамина С Размер порции DV% Китайская капуста 45 мг Китайская капуста или пак чой — листовой овощ, который по вкусу напоминает салат-латук и больше похож на капусту.А в 100 г китайской капусты содержится 45 мг витамина С, а в одной чашке 31,5 мг и всего 9 калорий. Это также хороший источник белка, витамина А, витамина К, кальция, фосфора и калия (32). Если вы не знаете, как его использовать, прокрутите вниз. Как включить в свой рацион Китайскую капусту можно употреблять в салатах, супах, супах или бутербродах. Или вы можете сделать рулеты из китайской капусты и маринад. 24. Кресс-салат Название Содержание витамина С Размер порции DV% Кресс-салат — это питательное водное растение и самый старый из известных листовых овощей.Есть множество преимуществ для здоровья от употребления водяного кресса, и он богат витамином С: 100 г водяного кресса содержит 43 мг витамина С, а 1 чашка нарезанного водяного кресса содержит 14,6 мг. Он также богат витамином А, витамином К, кальцием и калием и не имеет холестерина (33). Вот как вы можете включить его в свой рацион. Как включить в свой рацион Вы можете приготовить смузи или бросить несколько веточек в салат, приготовить суп, использовать его как гарнир или приготовить соус. [Читать: Преимущества сока кресс-салата ] 25.Канталупа 96 36,7 мг 6 96 36,7 мг 6 Название Содержание витамина С Размер порции DV% Канталупа 10096 богаты витаминами, минералами и пищевыми волокнами. Они обладают противовоспалительным действием и помогают регидратировать клетки. Мускусная дыня также богата витамином С, так как 100 г содержат 36,7 мг витамина С, а унция этого фрукта — 10.3 витамина С. Он также содержит большое количество витамина А и калия (34). Вот как это можно употреблять. Как включить в свой рацион Ешьте фрукты такими, какие они есть (не забудьте очистить их). Сделайте из него смузи и съешьте на завтрак. Вы также можете бросить его в миску с другими фруктами и добавить сок лайма, щепотку черного перца и соли. 26. Капуста Название Содержание витамина С Размер порции DV% Капуста 36.6 мг. Кочанная капуста также помогает бороться с раком и сердечными заболеваниями. Краснокочанная капуста обеспечивает значительное количество питательных веществ: 100 г овощей содержат 57 мг витамина С, а также витамин А и клетчатку и всего 31 калорию (35), (36). Вот как вы можете включить его в свой ежедневный рацион. Как включить в свой рацион Вы можете добавлять капусту в салат, супы и тушеные блюда. Сделайте карри из капусты или добавьте нарезанную капусту в жареный рис. 27. Зеленая капуста Название Содержание витамина С Размер порции DV% Зеленая капуста 908 906 г 906 г Листовая капуста похожа на шпинат и представляет собой очень питательные листовые зеленые овощи с высоким содержанием витамина С.Унция зелени капусты содержит 9,9 мг витамина С, а 100 г содержат 35,3 мг витамина. Они также являются хорошим источником витамина А, витамина К, пищевых волокон, кальция и калия (37). Вот как их можно употреблять. Как включить в свой рацион Вы можете бланшировать зелень капусты и добавлять ее в салат. Добавьте зелень капусты в грибной или куриный суп / тушеное мясо или сделайте обертки из зеленой капусты. Вы также можете приготовить зелень капусты с белой фасолью, пастой, креветками и тофу. 28.Грейпфрут Название Содержание витамина С Размер порции DV% Грейпфрут 31,2 10096 Грейпфрут способствует похуданию — это хорошо известный факт. Но знаете ли вы, что этот острый фрукт также может помочь улучшить ваш иммунитет? Это потому, что в 100 г грейпфрута содержится 31 ед.2 мг витамина С, а половина фрукта содержит 38,4 мг витамина С. Они также богаты витамином А, кальцием, калием, фосфором и пищевыми волокнами (38). Вот как можно употреблять грейпфрут. Как включить в свой рацион Съешьте половину грейпфрута на завтрак. Пейте свежевыжатый грейпфрутовый сок, добавляйте его в рагу или замариновывайте в нем мясо. Вы также можете приготовить салат из грейпфрута или добавить несколько ломтиков грейпфрута в салат с тунцом или куриный салат на гриле. 29. Швейцарский мангольд Название Содержание витамина С Размер порции DV% Швейцарский мангольд 3066896 Швейцарский мангольд имеет красные стебли и темно-зеленые листья.Они очень питательны и должны быть включены в ежедневный рацион. Один лист мангольда содержит 14,4 мг, а 100 г содержат 30 мг витамина С. Он также является богатым источником витамина А, витамина К, кальция, магния, калия и пищевых волокон и не содержит холестерина (39). Вот как это можно употреблять. Как включить в свой рацион Вы можете бланшировать или обжарить мангольд и приготовить салат. Вы также можете бросить его в кастрюлю с тушеным мясом или супом. Приготовьте бутерброды с сыром и мангольдом или обертки с креветками.Вы также можете добавить его в свой пирог с заварным кремом, чтобы сделать его суперполезным. 30. Шпинат 6 908 мг Название Содержание витамина С Размер порции DV% Шпинат Шпинат может сделать вас сильнее — Попай научил нас этому, и это правда! Это не только отличный источник белка, витамина А, пищевых волокон, кальция, калия и магния, но он также содержит большое количество витамина С — в 100 г шпината содержится 28.1 мг витамина С, а в пучке шпината содержится 95,5 мг. Вот как вы можете включить его в свой ежедневный рацион (40). Как включить в свой рацион Вы можете бланшировать или обжарить шпинат и есть его с другими овощами или курицей / рыбой / грибами / яйцами / тофу. Вы также можете приготовить смузи из шпината или добавить его в куриный суп или бульон, чтобы сделать его еще более полезным. Вы также можете добавить его в яичные фриттаты и пироги с заварным кремом. 31. Крыжовник Название Содержание витамина С Размер порции DV% Крыжовник 27.7 мг 100 г 46 Крыжовник в основном встречается в Индии, Бангладеш, Шри-Ланке, Африке и странах Европы. Они светло-зеленые и кисловатые на вкус. Согласно Аюрведе, крыжовник имеет множество преимуществ для здоровья. И некоторые из преимуществ для здоровья связаны с содержанием в них витамина С — 100 крыжовников содержат 27,7 мг витамина С. Он также богат витамином А, калием, омега-3 жирными кислотами и пищевыми волокнами (41). Вот как вы можете включить его в свой рацион. Как включить в свой рацион Ешьте фрукты как есть. Вы также можете сначала высушить его на солнце, а затем съедать по 2-3 ломтика каждый день. Пейте сок крыжовника или добавляйте его в утренний смузи. Также можно приготовить рассол из крыжовника. 32. Манго Название Содержание витамина С Размер порции DV% Манго 27.7 мг 100 г 46 Манго очень вкусные, но многие из нас избегают их, поскольку они немного более калорийны. Но мы забываем, что они богаты пищевыми волокнами, минералами и, конечно же, витамином С. В одном манго содержится 57,3 мг витамина С, а в 100 г — 27,2 мг витамина (42). Следовательно, употребление одного манго через день может оказаться очень полезным для вашего здоровья. Как включить в свой рацион Ешьте фрукты как есть или делайте сок, смузи и коктейли.Вы также можете добавить его в мороженое или съесть с чашкой йогурта. Украсьте торт ломтиками манго или добавьте манго в фруктовый салат. 33. Малина и ежевика 10066896 Название Содержание витамина С Размер порции DV% Raspberry мг Blackberry 21 мг 100 г 35 Малина и ежевика — источники питания.Они содержат полезные для здоровья соединения, такие как фолиевая кислота, клетчатка и дополнительные антиоксиданты, которые вместе с витамином С оказывают положительное влияние на здоровье. Итак, 100 г малины содержат 26,2 мг витамина C, а 100 г ежевики содержат 21 мг витамина C (43), (44). Они помогают улучшить память и защитить наш организм от рака и сердечных заболеваний. Малина и ежевика являются идеальной закуской благодаря своему пикантному вкусу и высокой питательной ценности. Они восхитительны и отлично подходят к десертам. А антиоксиданты в этих ягодах помогают снизить окислительный стресс и контролировать уровень холестерина. Как включить в свой рацион Ешьте фрукты как есть. Приготовьте малину с начинкой из йогурта. Добавляйте ежевику в пирожные или варите варенье. Или вы можете просто добавить эти ягоды в миску для завтрака или утренний смузи. 34. Картофель 6 Название Содержание витамина С Размер порции DV% 906 мг Картофель легко хранить, недорого и легко готовить.В 100 г сырого картофеля содержится около 19,7 мг витамина С (45). Вот как включить картофель в свой рацион. Как включить в свой рацион Употребляйте печеный или вареный картофель, желательно с кожурой, чтобы получить максимальное количество витамина С. 35. Горох Имя Содержание витамина С Размер порции DV% Горох 14.2 100 г 24 Свежий зеленый горошек является хорошим источником растительных белков, а 100 г содержат 14,2 мг витамина С (46). Горох — отличный источник железа, витамина С и других питательных веществ, он помогает снизить риск развития рака, депрессии, высокого уровня холестерина и дегенерации желтого пятна. Как включить в свой рацион Вы можете добавлять горох в рагу, картофельное пюре, карри, супы, салаты и киноа. 36. Помидоры Название Содержание витамина С Размер порции DV% Помидор 12.7 мг 100 г 21 Ярко-красные и симпатичные на вид помидоры также являются обычным источником витамина С в дополнение к другим антиоксидантам, таким как ликопин. Вяленые помидоры особенно богаты этим питательным веществом — 100 г помидоров содержат 12,7 мг витамина C, а 100 г вяленых помидоров содержат 39,2 мг витамина C (47), (48). Вот как вы можете включить их в свой ежедневный рацион. Как включить в свой рацион Помидоры можно добавлять в бутерброды и салаты, помимо их обычного использования в карри и приготовлении пищи.Вы также можете выпить томатный сок утром или после тренировки, чтобы увидеть чудесную потерю веса и пользу для кожи. 37. Репа 11,6 мг Название Содержание витамина С Размер порции DV% Репа Репа с землистыми корнями, с ароматом дыма и красивой внешностью на удивление богата витамином С и незаменимыми аминокислотами.Он богат кальцием, фосфором и калием, а в 100 г репы содержится 11,6 мг витамина С (49). Он также содержит сложные углеводы и пищевые волокна, которые усиливают его целебные свойства. Вот как это можно употреблять. Как включить в свой рацион Репу можно добавлять в рагу, суп, пасту, салаты и запеканки. 38. Абрикосы Название Содержание витамина С Размер порции DV% Абрикосы 1096 Абрикосы полезны для кожи, потому что они богаты пищевыми волокнами, витамином А, калием, белком и витамином С, которые помогают синтезу коллагена.Более того, 100 г абрикоса содержат 10 мг витамина С и всего 48 калорий (50). Я расскажу, как можно включить абрикосы в свой ежедневный рацион. Как включить в свой рацион Вы можете есть фрукты в чистом виде или есть курагу. Добавляйте измельченные абрикосы в соки, коктейли, салаты и десерты. 39. Вишня Название Содержание витамина С Размер порции DV% Вишня 7 мг 10096 10096 Эти сладкие и острые фрукты невероятно вкусны.Кроме того, они являются одним из лучших источников витамина С — 100 г вишни содержат 7 мг витамина С. Они также богаты витамином А, фолиевой кислотой, кальцием, белком и калием (51). Вот как можно включить вишню в свой ежедневный рацион. Как включить в свой рацион Ешьте фрукты в чистом виде или готовьте вишню в карамели. Добавьте измельченную вишню во фруктовый салат или украсьте вишенкой торт. Вы также можете добавлять сушеную вишню в домашнюю выпечку или фруктовые смузи. Итак, это 39 хороших источников витамина С, которые вы должны включить в свой рацион.Теперь взгляните на следующий раздел, где я объясню, как лучше всего потреблять витамин C. Вернуться к TOC Как потреблять витамин C? Этот витамин является очень чувствительным питательным веществом, реагирующим на воздух, воду и тепло. Лучше всего есть продукты, богатые витамином С, в сыром виде или готовить на пару. Кипячение может снизить качество витамина С до 33%. Размораживание и длительное замораживание овощей также приводит к потере витамина С. Приготовление овощей в течение 20–30 минут подряд может привести к потере почти половины питательных веществ. Если вы варите овощи, большая часть питательных веществ теряется с водой. Итак, употребляйте жидкость, в которой готовите овощи. Повторный нагрев и консервирование уменьшают содержание витамина С на две трети. Итак, это все о лучших продуктах с витамином С и о том, как их эффективно потреблять. А теперь несколько фактов и мифов об этом витамине. Вернуться к содержанию Факты и мифы о витамине C Витамин C имеет много других преимуществ для здоровья, как упоминалось в начале этой статьи.Многие из нас считают, что это поможет вылечить простуду и кашель. Но ученые считают, что им нужно больше доказательств, чтобы доказать это. Витамин С может укрепить иммунную систему и снизить частоту простуды, но еще не доказано, что он помогает уменьшить или предотвратить простуду (52). (53). Следующий большой вопрос — сколько витамина С вам действительно нужно, чтобы держать все проблемы со здоровьем под контролем? Вот рекомендуемая таблица диетического потребления витамина C. Вернуться к TOC Рекомендуемая суточная доза витамина C Вот рекомендуемая суточная доза витамина C.Тем не менее, вы должны проконсультироваться со своим врачом, чтобы избежать мегадозирования и понять, нужна ли вам дополнительная добавка витамина C в течение нескольких дней или если потребление определенного источника витамина C может вызвать раздражение вашего желудочно-кишечного тракта. Эта таблица предназначена для общей справки. Взглянем. Возраст Мужской Женский Беременность Лактация 0-6 месяцев 68 40 мг 9084 925 7-12 месяцев 40 мг 50 мг 1-3 года 15 мг 15 мг 4-7 лет 25 мг 25 мг 9-13 лет 45 мг 45 мг 14-18 лет 75 мг 65 мг 80 мг 115 мг 19 лет и старше 90 мг 75 мг 85 мг 120 мг Курильщики Включите на 35 мг больше витамина С в дополнение к рекомендуемой суточной дозе Это рекомендуемое диетическое потребление витамина С было разработано Советом по пищевым продуктам и питанию при Национальном медицинском институте. Академии (54). Когда вы начнете регулярно употреблять витамин С, вы получите следующие преимущества для здоровья. Вернуться к TOC Каковы преимущества продуктов, богатых витамином С? Помогите бороться с раком (55). Способствует синтезу коллагена (56). Помогает укрепить кости и предотвратить остеопороз (57), (58). Недавние исследования показывают, что витамин С защищает от атеросклероза, подавляет окисление холестерина ЛПНП и улучшает жесткость артерий и липидный профиль (59). Витамин С также помогает при заживлении ран (60). Ученые обнаружили, что витамин С может помочь снизить кровяное давление (61). Исследователи также считают, что витамин С необходим для поддержания здоровья полости рта и предотвращения потери зубов (62). Витамин С также полезен для предотвращения нейродегенеративных заболеваний (63). Витамин С может также лечить и предотвращать ожирение, устраняя основные причины увеличения веса (64). Вернуться к оглавлению Теперь вы знаете все основные факты и важные продукты, которые являются лучшими продуктами с витамином С, и как их употреблять.Постарайтесь получить суточную дозу витамина С, и вы увидите разницу всего через несколько дней. Вы почувствуете себя лучше, ваша кожа начнет светиться, и вы станете более активными. Итак, начните вести здоровый образ жизни с употребления этих продуктов с высоким содержанием витамина С. Будьте осторожны! Рекомендованных статей: Была ли эта статья полезной? Связанные Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже. Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию.Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании. В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией. Список 15 лучших продуктов, богатых витамином С, доступных в Индии Среди важных питательных веществ, необходимых для здоровья тела и разума, витамины, безусловно, играют важную роль и помогают во многих важных функциях.Однако существует множество различных видов витаминов, и одним из основных и распространенных является витамин С. В рамках различных функций, которые он может выполнять, лечение простуды и кашля, повышение иммунитета, наращивание тканей, кровеносных сосудов. а также кости и повышение синтеза кальция — вот о чем вам следует знать. Это заставляет вас осознать важность включения витамина С в рацион. Фактически, он также лечит травмы и помогает улучшить функции мозга. Ознакомьтесь с этой статьей, чтобы узнать о лучших продуктах, богатых витамином С в Индии. Что такое витамин С? Витамин C — водорастворимый витамин, также известный как аскорбиновая кислота. Этот витамин выводится через почки и не может вырабатываться в организме естественным путем. Следовательно, его необходимо принимать с пищей. Это также важный антиоксидант, поддерживающий образование клеток и тканей. Зная о стольких преимуществах витамина С, вы, должно быть, думаете, как можно удовлетворить суточную потребность в этом витамине. Лучший и самый естественный способ получить уровень витамина С в организме — это продукты питания.Чтобы узнать о продуктах, богатых витамином С, ознакомьтесь с этим руководством ниже. В него входит 15 лучших таких продуктов, которые можно рассматривать, не задумываясь. Убедитесь, что вы выбираете комбинацию из 2-3 продуктов каждый день небольшими порциями для достижения отличных результатов. Типы источников витамина C: Витамин С в изобилии содержится в натуральных продуктах, таких как фрукты и овощи. Однако у некоторых людей есть проблемы с усвоением натурального витамина С, и при его дефиците они прибегают к синтетическим формам. Натуральный витамин C: Получено из растений, фруктов и овощей. Синтетический витамин C: Полностью изготовлен в лаборатории и может содержать 10% натуральных ингредиентов. Некоторые из них имеют молекулярное сходство с натуральными витаминами, а некоторые — нет. Список лучших продуктов, богатых витамином С в Индии: Здесь мы перечислили 15 лучших в Индии продуктов, богатых витамином С, которые вы должны включить в свой рацион для здорового образа жизни. 1. Желтый сладкий перец: Около 180-185 мг витамина С содержится примерно в 100 граммах желтого болгарского перца, что делает его одним из лучших продуктов в меню для получения суточной потребности в витамине С.Убедитесь, что вы употребляете в пищу часть этого овоща, так как он обладает двойными антиоксидантными свойствами. Витамин С в 100 граммах желтого болгарского перца: 180-185 мг 2. Зеленые листовые овощи: Темно-зеленые листовые овощи, особенно капуста, содержат около 120 мг витамина С на каждые 100 граммов. Наряду с этим мангольд, зелень репы и шпинат также содержат более 10 мг витамина С на каждые 100 граммов. Это делает эту категорию еды одной из достойных в списке. Витамин С в 100 граммах капусты: 120 мг Витамин С в 100 граммах Мангольд, зелень репы и шпинат: Более 10 мг 3. Гуавас: Каждые 100 граммов гуавы содержат около 230 мг витамина C. Это делает гуаву вкусным лакомством, а также полезным вариантом для тех, кто хочет удовлетворить дневную потребность в витамине C. В этом отношении более чем достаточно гуавы в день. Витамин С в 100 граммах гуавы: 230 мг 4.Ягоды: Ягоды, особенно клубника, — это вкусный способ восполнить потребность организма в витамине С. Чашка нарезанной клубники приблизительно содержит 95-97 мг витамина С. Также можно использовать такие ягоды, как черника, малина и ежевика. Витамин С в 1 стакане клубники: 95-97 мг 5. Киви: Киви имеет тенденцию быть сочным и вкусным, но знаете ли вы, что это один из лучших продуктов, если вы хотите, чтобы ваш организм пополнялся витамином С.Примерно в 100 граммах киви содержится 92-93 мг этого витамина, поэтому вы можете принять его вслепую. Витамин С в 100 граммах киви: 92-93 мг Узнать больше: Продукты, богатые витамином К 6. Апельсины: Апельсины — один из самых распространенных фруктов, доступных на рынке. Помимо необходимого количества витамина С, он также содержит антиоксиданты и клетчатку. Можно есть, а также извлекать свежий сок апельсина, чтобы получить пользу от содержания витаминов. 7. Лайм: Лайм может быть доступен только в летний сезон, но вы должны знать, что это один из первоклассных фруктов, которые содержат необходимое количество витамина С. Можно легко использовать лайм, извлекая сок и выпивая каждый день стакан с небольшим количеством соли. 8. Черная смородина: Одна порция черной смородины даст вам 180 мг витамина С даже с учетом того, что она имеет темно-фиолетовый оттенок и трудно поверить в большое количество этого питательного вещества в ней.В нем также есть калий, витамин B5 и железо. Витамин С в 100 граммах черной смородины: 180 мг 9. Брюссельская капуста: Порция вареных проростков может быть не очень вкусным вариантом, но в них содержится около 50 мг витамина С. В нем много других витаминов, а также клетчатки и минералов, но даже после этого эта еда не нравится детям. Витамин С в 100 граммах брюссельской капусты: 50 мг 10.Помидоры: Наряду с витамином С, содержащимся в свежих помидорах, можно также попробовать вяленые на солнце помидоры, содержащие концентрированную форму этого питательного вещества. Это один из распространенных овощей, доступных во всех домах, и, следовательно, доступный для достижения целей, связанных с витамином С. В 100 граммах помидоров содержится около 100 мг витамина С. Это примерно более 170% суточной потребности. Витамин С в 100 граммах помидоров: 39 мг Узнать больше: Источники витамина E 11.Капуста: Любой овощ, принадлежащий к семейству капустных, содержит необходимое количество витамина С для удовлетворения ваших повседневных потребностей. Сырая капуста — один из лучших вариантов, если вы хотите получить все преимущества. 12. Дыни: Говорим ли мы о дынях или арбузах, любая часть этого семейства снова является категорией продуктов с высоким содержанием витамина С. Медовая роса, а также дыня имеют лучший уровень витамина С. 13. Горох: Свежий горошек прямо с фермы — один из лучших вариантов витамина С и антиоксидантов.Они помогают предотвратить, а также естественным образом лечить катаракту. Горох нужно включать в рацион небольшими порциями, чтобы извлечь из него максимум пользы. 14. Ананасы: Этот тропический фрукт содержит ферменты, обладающие противовоспалительными свойствами, что вдвойне полезно по сравнению с высоким уровнем витамина С. На чашку свежих ананасов можно получить около 24-25 мг этого питательного вещества. Это помогает повысить иммунитет, а также стимулировать заживление. Он также сохраняет здоровье глаз и сердца. Витамин С в 1 стакане свежих ананасов: 24-25 мг 15. Репа: Наряду с витамином С в репе есть несколько незаменимых аминокислот, что делает ее одним из идеальных продуктов в меню. Вы можете добавить сырую репу в салат или добавить ее в блюда, чтобы получить полезные витамины, которые помогают разрушать свободные радикалы и, таким образом, повышают иммунитет и предотвращают болезни. Узнать больше: Источники витамина D Лучшие 5 продуктов с витамином С в Индии: 1.Doctor’s Best Vitamin C 1000 мг — 120 Количество: Этот бренд предлагает один из лучших источников витамина С в капсулах. Они производятся в Шотландии и обеспечивают лучшее качество аскорбиновой кислоты, которая необходима для роста тканей и ферментов в организме. Они подходят для вегетарианцев и содержат качественный витамин С. Эти капсулы также помогают нейтрализовать окислительный стресс. 2. NOW Foods Витамин C-1000: Этот бренд предлагает таблетки витамина C в сильнодействующей дозировке C-1000.Эти таблетки снабжают организм необходимым витамином С для восстановления клеток, а также защищают организм от окисления. Таблетки смешаны с плодами шиповника, которые являются естественным источником витамина С и также являются синергистом. 3. Витамин C Nature’s Bounty, 500 мг, время выпуска: Nature’s bounty предлагает капсулы с витамином C в потенции C-500. Это капсулы с замедленным высвобождением или капсулы с замедленным высвобождением, которые через определенные промежутки времени выделяют витамин в организм. Эти капсулы легко глотать, и многие пользователи высоко оценивают их.Они рекомендуются людям с ослабленной иммунной системой и доказали свою эффективность в борьбе со многими заболеваниями, такими как грипп и инфекции. 4. Natural Factors, Витамин C, время выпуска: Natural Factors Таблетки витамина C имеют силу 1000 мг. Их рекомендуют для борьбы с инфекциями и укрепления иммунной системы. Они производятся в Канаде и известны лучшей антиоксидантной защитой. Эти планшеты хорошо оценены пользователями и доступны на индийском рынке. 5. Экстракт виноградных косточек Vista Nutrition, 100 мг — 60 капсул: Эти капсулы содержат наиболее концентрированную форму экстракта виноградных косточек, который защищает клетки от повреждений. Эти пищевые добавки содержат 500 мг витамина С и полифенолы. Они очень подходят для вегетарианцев и рекомендуются для укрепления иммунной системы. Эти столы предлагают антиоксидантную защиту и защищают организм от многих инфекций. Побочные эффекты продуктов, богатых витамином С: Витамин C необходим для человеческого организма и должен быть включен в ваш рацион.Однако некоторые продукты, полученные из витамина С, могут вызывать побочные эффекты: Такие продукты, как лайм, апельсин и другие цитрусовые, могут вызывать кислотность, расстройство желудка и рефлюкс. Если у вас заболевания почек, вам следует избегать приема продуктов с витамином C, таких как фрукты, зеленые овощи. Слишком много витамина С может вызвать головную боль, головокружение, изжогу, судороги. Вы также можете почувствовать покраснение и тепло кожи. Продукты, богатые витамином С, обычно безопасны для употребления, и, если у вас нет аллергии на продукты, они не вызывают серьезных побочных эффектов.Также рекомендуется начинать свой день со стакана известковой воды, чтобы получить суточную дозу витамина С. Кроме того, исследования доказывают, что люди, которые ежедневно потребляют продукты, богатые витамином С, с меньшей вероятностью станут жертвами таких инфекций, как грипп, лихорадка и т. д. Эти продукты также способствуют здоровому виду кожи, которая надолго остается молодой. Продукты с высоким содержанием витамина С — — . Высокая Витамин C Продукты Сводная таблица Витамин С, общая аскорбиновая кислота (мг) Содержание отобранных продуктов по общему критерию с сортировкой по продуктам питания Категория и содержание питательных веществ. USDA NDB Арт. # Еда Категория / Описание Вит. C на Мера (мг) Вес (граммы) Общий Мера — . СОК — — — 09214 Апельсиновый сок замороженный концентрат, несладкий, неразбавленный 293,7 213 6 эт.унция. 09125 Грейпфрутовый сок, белый, замороженный концентрат, несладкий, неразбавленный 248,0 207 6 эт. унция. 09136 Виноградный сок замороженный концентрат, подслащенный, неразбавленный, с добавлением витаминов C 179.5 216 6 эт. унция. 09403 Нектар абрикосовый, консервы с добавлением аскорбиновой кислоты 136,5 251 1 стакан 09206 Апельсиновый сок, свежий 124.0 248 1 стакан 14334 Ананас и грейпфрутовый сокосодержащий напиток консервированный 115,0 250 8 эт. унция. 09215 Апельсиновый сок, замороженный концентрат, без сахара, плюс 3 части воды 96.9 249 1 стакан 09404 Грейпфрутовый сок, розовый, сырой 93,9 247 1 стакан 09128 Грейпфрутовый сок, белый, сырой 93.9 247 1 стакан 09207 Апельсиновый сок консервированный несладкий 85,7 249 1 стакан 09126 Сок грейпфрутовый, белый, концентрат замороженный, несладкий., 3 части воды 83,2 247 1 стакан 09209 Апельсиновый сок, охлажденный, в составе концентрата 81,9 249 1 стакан 14277 Напиток виноградный, консервированный 78.5 250 8 эт. унция. 14267 Напиток фруктовый пунш с добавлением питательных веществ, консервированный 73,4 248 8 эт. унция. 09123 Грейпфрутовый сок, белый, консервированный, несладкий 72.1 247 1 стакан 09124 Грейпфрутовый сок, белый, консервированный, подслащенный 67,3 250 1 стакан 11578 Коктейль овощной сок консервированный 67.0 242 1 стакан 09153 Лимонный сок, консервированный или разлитый в бутылки 60,5 244 1 стакан — . ФРУКТЫ 09250 Персики замороженные, нарезанные, сладкие 235,5 250 1 стакан 09226 Папайя, сырой 187.9 304 1 папайя 09189 Фруктовый микс, (персик, вишня, малина, виноград и бойзеновая ягода), замороженные, подслащенный 187,5 250 1 стакан 14242 Клюквенный сок коктейль, бутилированный 107.0 253 8 эт. унция. 09320 Клубника замороженная, подслащенные, нарезанные ломтиками 105,6 255 1 стакан 09316 Клубника, сырая 97.6 166 1 стакан 09200 Апельсины сырые, все коммерческие сорта 95,8 180 1 стакан 09226 Папайя, сырая 86.5 140 1 стакан 09148 Киви (китайский крыжовник), свежий, сырой 70,5 76 1 киви 09200 Апельсины сырые, все коммерческие сорта 69.7 131 1 апельсин 09266 Ананас, сырой, все сорта 74,1 155 1 стакан — . ОВОЩИ 11823 Перец сладкий красный, вареные, отварные, сушеные, без соли 232,6 136 1 стакан 11821 Перец сладкий красный, сырой 190.3 149 1 стакан 11821 Перец сладкий красный, сырой 152,0 119 1 перец 11333 Перец сладкий, зеленый, сырой 119.8 149 1 стакан 11670 Перец, острый чили, зеленый, сырой 109,1 45 1 перец 11091 Брокколи, приготовленная, отварные, сушеные, без соли 101.2 156 1 стакан 11334 Перец сладкий, зеленый, вареные, отварные, сушеные, без соли 101,2 136 1 стакан 11099 Брюссельская капуста, вареная, отварная, сушеная, без соли 96.7 156 1 стакан 11333 Перец сладкий, зеленый, сырой 95,7 119 1 перец 11242 Кольраби, вареные, вареные, сушеные, без соли 89.1 165 1 стакан 11090 Брокколи, сырая 78,5 88 1 стакан 11301 Горох лущеный, отварной, сушеный, без соли 76.6 160 1 стакан 11093 Брокколи замороженная, нарезанная, вареная, вареная, сушеная, без соли 73,8 184 1 стакан 11101 Брюссельская капуста замороженная, вареная, вареная, сушеная, без соли 70.8 155 1 стакан 11512 Сладкий картофель, консервированный, в вакуумной упаковке 67,3 255 1 стакан 11819 Перец, острый чили, красный, сырой 64. Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт