Спортпит: выбираем витамины. Топ лучших витаминных комплексов
Витамины для спортсмена – важное дело. Какие и кому выбрать – читайте в нашем материале.
Витамины и минералы (или микроэлементы) это незаменимые элементы питания, которые организм самостоятельно вырабатывать не может. Они должны поступать извне с продуктами питания, а также пищевыми и спортивными добавками.
Естественным образом, то есть вместе с пищей, витаминизация организма в нашей местности активно происходит обычно в июле-сентябре. А поздняя осень и зимне-весенний период отличаются скудным выбором овощей и фруктов. Чтобы организм получал необходимое ему количество витаминов, стоит ввести в свой рацион витаминно-минеральные комплексы.
Зачем нужны витамины?
У спортсменов и людей ведущих активный образ жизни, суточная потребность в витаминах и минералах возрастает минимум в 2 раза. Недостаточное потребление таких микронутриентов обязательно негативно скажется на эффективности тренировок и мышечном росте, а процесс восстановления после нагрузок будет проходить значительно дольше. Также витамины и минералы являются так сказать ускорителями метаболизма, так как участвуют в обменных процессах. А значит очень важны для людей, стремящихся сбросить вес.
На рынке спортпита представлено огромное множество витаминных и витаминно-минеральных комплексов, разработанных специально для людей, которые испытывают повышенные физические нагрузки. Кстати, тем, кто подвержен стрессам или сильным умственным и эмоциональным нагрузкам, также рекомендуется дополнительно принимать витамины.
Спортивные витамины отличаются от аптечных концентрацией веществ. То есть, например, там где суточная потребность удовлетворяется 3 капсулами спортивных витаминов, аптечных может потребоваться и 10 капсул. Это значит, что спортивные витамины выгоднее в финансовом отношении.
Однако, выбирая витаминные комплексы, все же не стоит экономить. Приобретая качественные витамины от известных производителей, риск заработать негативные реакции вроде аллергии или расстройства ЖКТ намного ниже.
Далее представлен рейтинг наиболее популярных витаминных и витаминно-минеральных комплексов.
Opti-Men и Opti-Women от Optimum Nutrition
Витаминно-минеральные комплексы для мужчин и женщин от всемирно известной американской компании по производству спортпита. Являются одними из самых продаваемых мультивитаминов.
Opti-Men – комплекс, разработанный специально для мужского организма. Оказывает положительное влияние на силовые показатели и выносливость. Укрепляет иммунитет, улучшает обменные процессы. Стимулирует мозговую деятельность и половую функцию.
В состав входят следующие группы элементов:
- витаминный комплекс из 25 различных витаминов и минералов;
- 8 аминокислот для восстановления и роста мышц;
- группа из 4 энзимов для улучшения пищеварения и процессов усвоения;
- комплекс из 7 трав и водорослей для улучшения половой функции мужчин.
Рекомендуется принимать по 3 капсулы в день. Выпускаются Opti-Men упаковками по 90, 150 и 240 капсул.
Цена Opti-Men – от 370 грн за 90 штук.
Opti-Women – комплекс, состоящий из компонентов, особенно важных для здоровья женщины. В него входят:
- комплекс из 23 витаминов и минералов;
- 17 других специальных ингредиентов.
Элементы, входящие в состав Opti-Women, помогают обеспечивать организм необходимой энергией, предотвращают хроническую усталость. Укрепляют иммунитет, улучшают мозговую деятельность. Способствуют здоровью волос, кожи и ногтей.
Выпускается данная добавка в упаковках по 60 и 120 капсул. Рекомендуется употреблять по 2 капсулы в сутки.
Цена – от 299 грн за 60 капсул и от 499 грн за 120 капсул.
Biotech One-A-Day
Мультивитаминный препарат от еще одного весьма популярного американского бренда. Это многофункциональная добавка, содержащая 12 витаминов и 11 минералов, которые прекрасно сочетаются друг с другом, попадая в организм.
Данный первоклассный витаминный комплекс содержит ряд ценнейших витаминов группы B, необходимых для нормальной работы нервной и сердечно-сосудистой систем. Также они очень важны для спортсменов, так как участвуют в энергообмене, необходимы для роста мышц. Также данный комплекс витаминов поможет укрепить иммунитет и повысить сопротивляемость организма различным заболеваниям.
Выпускается данный комплекс упаковками по 100 таблеток. Производитель рекомендует употреблять 1 штуку ежедневно.
Цена Biotech One-A-Day – от 195 грн.
Daily Formula
Этот витаминный комплекс производит Universal Nutrition – американский производитель с мировым именем и 30-летним стажем на рынке спортпита.
Комплекс Daily Formula разработан специально для людей, ведущих активный образ жизни и профессиональных спортсменов.
В состав Universal Daily Formula входят:
- 13 витаминов (A, C, D, K, Е и другие) и 10 минералов (кальций, фосфор, магний, цинк и т.п.). Особо стоит отметить то, что в каждой таблетке содержится 100% суточная норма B6 и B12;
- ряд пищеварительных энзимов, улучшающих усвоение полезных веществ.
Добавка отлично подходит для атлетов ставящих перед собой различные цели: набор мышечной массы, работа на рельеф, увеличение силовых показателей.
Производитель рекомендует принимать 1 капсулу ежедневно. В упаковке 100 штук.
Olimp Labs Vita-Min Multiple
Еще один бюджетный вариант весьма неплохих витаминов, но уже от польского бренда Olimp. Комплекс витаминов и легкоусвояемых микроэлементов.
Особенностью этой добавки является наличие в составе лютеина, что благотворно сказывается на работе органов зрения, а также гинкго билобы, что улучшает работу нервной системы и мозга. Отлично подходит для борьбы с усталостью, апатией и ухудшением психофизического состояния. Помогает восстановиться после перенесенных заболеваний.
В упаковке 60 штук. Рекомендуется принимать по 1 капсуле в день.
Цена Olimp Labs Vita-Min Multiple Sport 60 caps – от 205 грн.
Выбрать витамины и сравнить цены удобно на Price.ua
Витамины для мужчин — рейтинг, как выбрать самые лучшие
Витамины для мужчин действительно нужны или делают дороже только урину и акции производителей?
Полноценное питание основа жизни мужчины, обеспечивает ему активное долголетие и максимальную адаптацию организма. Питание является общепризнанным фактором преждевременного старения. В рационе питания мужчин любого возраста должны быть представлены в оптимальных количествах витамины, микроэлементы и другие биологически активные нутрицевтические компоненты. В пожилом и старческом возрасте правильное питание — это особо значимый фактор управления рисками развития многих заболеваний.
По данным различных эпидемиологических исследований, в РФ наблюдается резкое нарушение в структуре питания. Так, превышение калорийности питания наблюдается у 55% населения, что может привести к ожирению, диабету, сердечно-сосудистым заболеваниям, атеросклерозу. При этом, количество фруктов и овощей в рационе мужчин значительно снижено. Количество жиров достигает 40% дневной калорийности, добавленный сахар более 120 г/сут.
Казалось бы, надо привести в норму питание. Расчеты показали, что даже идеально составленный рацион на 2500 ккал содержит недостаток большинства витаминов минимум 20%. Поэтому вины простого человека в этом нет. Причина в качестве самих продуктов питания, когда современные технологии переработки значительно снижают их пищевую ценность. Разнообразие продуктов тоже оставляет желать лучшего, однообразный рацион из недели в неделю не дает организму всего необходимого, а может приводить лишь к усугублению дефицитов нутриентов.
Можно сказать, что сегодня такая жизнь и забыть о последствиях.
ПоследствияДефицит нутриентов в организме мужчины приводит к снижению защиты от химических, биологических и физических факторов внешней среды, уменьшаются адаптационные возможности организма к стрессу, болезням, падает работоспособность.
Дефицит нутриентов в организме мужчины приводит к уменьшению работоспособности.
Нехватка отдельных витаминов увеличивает число факторов риска начала многих болезней, таких как нарушения липидного обмена и образования атеросклеротических бляшек, гипертонии, диабета, избыточного веса, новообразований, подагры и остеопороза. При любых дисбалансах в организме (хронические соматические заболевания, инфекции, травмы, стрессы) потребность организма в витаминах резко растет и часто не может быть компенсирована питанием.
Истинный дефицит у конкретного мужчины можно выявить только с помощью лабораторных анализов. При этом, данные исследований позволяют нам понимать тенденции. Так в исследовании «ВИТАМИННЫЙ СТАТУС ЖИТЕЛЕЙ МОСКОВСКОГО РЕГИОНА» было включено 68 практически здоровых мужчин от 18 до 60 лет.
Количество пищевых волокон в питании было в 2,5 раза ниже нормы.
Витамин А был в норме у всех участников, ни у одного не было дефицита.
Недостаток каротиноидов отмечался у 77% мужчин.
Витамин Е практически у всех был в норме, с возрастом его содержание даже увеличивалось.
Витамин С был в норме у всех, кроме 2 участников исследования, это говорит о том, что сегодня недостатка в этом элементе практически нет вне зависимости от сезона года.
Витамин В2 был в дефиците у половины обследуемых. Сниженные уровни у мужчин были в 1,6 раз чаще, чем у женщин. Это отражает недостаточность потребления молочных и мясных продуктов.
Фолаты, их недостаток был обнаружен только у 1 из 5 человек.
Витамин В12 был в норме у всех обследованных мужчин. Возможно это связано с тем, что его нехватка обычно возникает только при нарушении всасывания из желудочно-кишечного тракта.
Можно заключить, что обеспеченность витаминами С, Е, А, В12 достаточно хорошая. Значительным было снижение каротина и витамина В2. Из полностью здоровых людей только 34% не имеют проблем с обеспеченностью витаминами.
Витамин D, еще один важный представитель. Сегодня исследуется его связь с иммунитетом, диабетом, атеросклерозом, гипертонической болезнью, ожирением. Его недостаток наблюдается у 40-60% земного шара и называется новой неинфекционной эпидемией 21 века. Фактически это витамин-гормон и его уровень тесно связан с уровнем тестостерона, который оказывает прямое влияние на мужское здоровье.
Недостаток витамина D наблюдается у 40-60% земного шара и называется новой неинфекционной эпидемией 21 века.
Несмотря на неоднозначные и нередко противоречивые данные о роли витамина D в развитии заболеваний предстательной железы, с определенной долей вероятности можно сказать, что этот гормон достоверно вовлечен в механизмы ожирения, инсулинорезистентности, окислительного стресса, дефицита тестостерона у мужчин, а именно они сегодня рассматриваются многими исследователями и клиницистами как новые системные факторы развития заболеваний предстательной железы.
ДозировкаВ составе БАДов и витамино-минеральных комплексов дозировка может быть от 15% до 300% от рекомендуемой нормы потребления. Это превышает её до 3-х раз, по витаминам Е и С превышение может быть до 10 раз.
Иногда может быть обоснованным прием в течение 3-4 недель повышенных дозировок (до 3-х кратного превышения нормы) с целью компенсации дефицитов. И только потом переход на поддерживающий прием до 50% от суточной нормы.
Не менее важна сочетаемость компонентов в комплексе. Так одни вещества могут улучшать усвояемость, потенцировать эффект друг друга, в то время как другие желательно разнести по времени приема. Таким образом, рационально используя сочетаемость, можно добиться большего эффекта с меньшими дозами.
Так, недостаток витамина В2, будет способствовать снижению уровня витамина В6, а тот в свою очередь к уменьшению активной формы витамина РР.
Витамин D проходит множественные превращения прежде чем превратиться в конечную активную форму, если на одном из этапов произойдет сбой, то сколько не пей холекальциферола этого будет недостаточно, ведь сломана метаболическая цепь. Поэтому для превращений витамина D важны витамины С, В6, В2, Е и фолаты.
Профилактические дозы с хорошим сбалансированным составом помогут сохранить здоровье мужчины естественно и без последствий.
Препараты- Solgar MALE MULTIPLE (мультивитаминный и минеральный комплекс для мужчин). Имеет широкий набор витаминов, микроэлементов, лекарственных растений специально для мужчин. При заболеваниях щитовидной железы нужно проконсультироваться с врачом.
- Дуовит для мужчин. Доступный комплекс содержит 12 витаминов и 6 минералов.
- Алфавит Для мужчин. Известный российский производитель комплексов. В данном препарате также добавлены L-карнитин и сибирский женьшень.
- Эффекс Витамины для мужчин от компании Эвалар.
- Man’s formula Больше чем поливитамины. Комплекс производства США с широким списком компонентов и экстрактов лечебных растений.
- Man’s formula Простата Форте, Solgar Простата плюс. Специализированные комплексы для здоровья предстательной железы.
- Пантовигар. Комплекс для поддержки волос, ногтей, кожи.
- Детримакс Витамин D3 2000. Витамин D в крупной дозировке.
У мужчин самый высокий риск передозировки отдельными витаминами. Это связано с тем, что, съедая большее количество пищи, по сравнению с женщинами и детьми, они получают и нутриентов естественным путем больше всего. Это возможно, если рацион уже максимально оптимизирован. Если преобладают хлебобулочные изделия, полуфабрикаты, такая вероятность резко уменьшается, так как данные продукты имеют низкий микронутриентный состав.
ВыводПодход «чем больше, тем лучше» не должен распространяться на использование витаминов. Не просто так их действие и дозы изучают целые научные институты. Терапевтические (большие) дозы, превышающие профилактические в 10 раз, должны применяться только под контролем врача, в то время как профилактические дозы с хорошим сбалансированным составом помогут сохранить здоровье мужчины естественно и без последствий.
Литература:
- Коденцова В.М., Вржесинская О.А., Рисник Д.В., Никитюк Д.Б., Тутельян В.А. Обеспеченность населения России микронутриентами и возможности ее коррекции. Состояние проблемы // Вопр. питания. 2017. Т. 86. № 4. С. 113-124.
- Коденцова В.М., Рисник Д.В., Никитюк Д.Б., Тутельян В.А. Витаминно-минеральные комплексы в лечебном питании. Consilium Medicum. 2017; 19 (12): 76-83.
- О ролях витамина D в профилактике и терапии мужского бесплодия Громова О.А., Торшин И.Ю., Гришина Т.Р., Малявская С.И.//Качественная клиническая практика 2017 №3
Врач назвал лучшие продукты и витамины для здоровья волос
https://rsport.ria.ru/20200830/volosy-1576491089.html
Врач назвал лучшие продукты и витамины для здоровья волос
Врач назвал лучшие продукты и витамины для здоровья волос — РИА Новости Спорт, 20.02.2021
Врач назвал лучшие продукты и витамины для здоровья волос
Невозможно сделать волосы гуще или заставить их расти быстрее — это определяет генетика. Но можно помочь себе и избавиться от раннего поседения, перхоти или… РИА Новости Спорт, 20.02.2021
2020-08-30T15:30
2020-08-30T15:30
2021-02-20T18:37
зож
питание
здоровье
витамины
волосы
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdnn21.img.ria.ru/images/155836/67/1558366754_0:0:3038:1709_1920x0_80_0_0_f05d10d2bbf3896fb00d084f5cbeb032.jpg
Невозможно сделать волосы гуще или заставить их расти быстрее — это определяет генетика. Но можно помочь себе и избавиться от раннего поседения, перхоти или выпадения волос. Один из способов — добавить в свой рацион витамины красоты. Какие именно, РИА Новости рассказывает врач-дерматолог Андрей Задворнов.Волосы – придатки кожи, как и ногти. По своему строению они близки к эпидермису, то есть к самому верхнему слою кожи. Проблемы с волосами, например, сильное выпадение — часто не самостоятельная болезнь, а симптом, что в организме что-то не так: например, нарушен гормональный фон; есть сильный стресс; анемия, проблемы с иммунной системой; вы долгое время неправильно питаетесь, что приводит к нехватке белка и недостатку витаминов. В любом случае это повод обратить внимание на свое меню.Солнечный витаминВитамин D не напрямую, но косвенно влияет на рост волос. Он усиливает действие тироксина — гормона щитовидной железы, ускоряющего рост волос. Кроме того, витамин снижает вероятность сахарного диабета первого типа, который тоже приводит к выпадению волос.Идеально, если в рационе есть 10 миллиграммов витамина D в сутки. Его можно набрать из атлантической сельди (25 миллиграммов на 100 граммов), шпрот (20,5 миллиграммов), лосося (12 миллиграммов) или яичного желтка (7,7 миллиграмма). Против жирных волосВитамин H — биотин — доставляет серу коже, волосам, ногтям. Сера помогает производить белок, от которого зависит структура волос. Биотин во многом контролирует обмен жиров в организме, поэтому он регулирует сальность и жирность кожи головы. Если его недостаточно, может возникнуть себорея: кожного сала слишком много, появляется перхоть, волосы выпадают больше, чем обычно (в норме у человека выпадает 50–100 волосков в день). Недостаток биотина возникает у двух категорий людей — любителей сырых яиц и тех, у кого проблемы с кишечником — например, микрофлора угнетена из-за приема антибиотиков. Это частое явление, которое помимо приема медикаментов требует коррекции меню: нужно добавить в него говяжью печень (98 миллиграммов на 100 граммов продукта), грецкие орехи (37 миллиграммов), арахис (31 миллиграмм), овсяную крупу (20 миллиграммов), творог (5 миллиграммов).Печень для цветаВитамин В10 отвечает за то, насколько насыщенный и яркий цвет у ваших волос. Запасы B10 легко пополнить, просто полноценно питаясь — из картофеля (0,04 миллиграмма), куриных яиц (0,04 миллиграмма) или субпродуктов (в печени, почках содержится до 0,025 миллиграмма). Чемпион по его содержанию — пивные дрожжи (до 5,9 миллиграмма на 100 граммов).Отрастить гривуДля роста волос необходим B5 (пантотеновая кислота). Если его не хватает, волосы тускнеют и редеют. Для этого нужно включить в рацион говяжью печень (6,8 миллиграммов на 100 граммов), яичный желток (3,8 миллиграмма), пшеничные отруби (2,85 миллиграмма), пивные дрожжи (4,2 миллиграмма).
https://rsport.ria.ru/20200715/1574403821.html
https://rsport.ria.ru/20200818/1575953954.html
https://rsport.ria.ru/20200812/1575672592.html
РИА Новости Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
2020
РИА Новости Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Новости
ru-RU
https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
РИА Новости Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
https://cdnn21.img.ria.ru/images/155836/67/1558366754_154:0:2883:2047_1920x0_80_0_0_8854cebdfac64007c96af7aee030903f.jpgРИА Новости Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
РИА Новости Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
питание, здоровье, витамины, волосы
Невозможно сделать волосы гуще или заставить их расти быстрее — это определяет генетика. Но можно помочь себе и избавиться от раннего поседения, перхоти или выпадения волос. Один из способов — добавить в свой рацион витамины красоты. Какие именно, РИА Новости рассказывает врач-дерматолог Андрей Задворнов.Волосы – придатки кожи, как и ногти. По своему строению они близки к эпидермису, то есть к самому верхнему слою кожи. Проблемы с волосами, например, сильное выпадение — часто не самостоятельная болезнь, а симптом, что в организме что-то не так: например, нарушен гормональный фон; есть сильный стресс; анемия, проблемы с иммунной системой; вы долгое время неправильно питаетесь, что приводит к нехватке белка и недостатку витаминов. В любом случае это повод обратить внимание на свое меню.
15 июля 2020, 18:45ЗОЖВрач Гинзбург рассказал, как восполнить дефицит витамина D в организмеСолнечный витамин
Витамин D не напрямую, но косвенно влияет на рост волос. Он усиливает действие тироксина — гормона щитовидной железы, ускоряющего рост волос. Кроме того, витамин снижает вероятность сахарного диабета первого типа, который тоже приводит к выпадению волос.
«Получать витамин D можно, регулярно бывая на солнце – хотя бы по 20 минут в день. Под действием ультрафиолета в коже образуется провитамин, который потом превращается в D3 (кальциферол). Если у вас нет этой возможности — вы живете в северном регионе, работаете в офисе во время, когда солнце наиболее активно, нужно корректировать свое питание», — говорит Андрей Задворнов.
Идеально, если в рационе есть 10 миллиграммов витамина D в сутки. Его можно набрать из атлантической сельди (25 миллиграммов на 100 граммов), шпрот (20,5 миллиграммов), лосося (12 миллиграммов) или яичного желтка (7,7 миллиграмма).
18 августа 2020, 19:00ЗОЖВрач назвал девять продуктов, улучшающих зрениеПротив жирных волос
Витамин H — биотин — доставляет серу коже, волосам, ногтям. Сера помогает производить белок, от которого зависит структура волос. Биотин во многом контролирует обмен жиров в организме, поэтому он регулирует сальность и жирность кожи головы. Если его недостаточно, может возникнуть себорея: кожного сала слишком много, появляется перхоть, волосы выпадают больше, чем обычно (в норме у человека выпадает 50–100 волосков в день).
Недостаток биотина возникает у двух категорий людей — любителей сырых яиц и тех, у кого проблемы с кишечником — например, микрофлора угнетена из-за приема антибиотиков. Это частое явление, которое помимо приема медикаментов требует коррекции меню: нужно добавить в него говяжью печень (98 миллиграммов на 100 граммов продукта), грецкие орехи (37 миллиграммов), арахис (31 миллиграмм), овсяную крупу (20 миллиграммов), творог (5 миллиграммов).
Печень для цвета
Витамин В10 отвечает за то, насколько насыщенный и яркий цвет у ваших волос. Запасы B10 легко пополнить, просто полноценно питаясь — из картофеля (0,04 миллиграмма), куриных яиц (0,04 миллиграмма) или субпродуктов (в печени, почках содержится до 0,025 миллиграмма). Чемпион по его содержанию — пивные дрожжи (до 5,9 миллиграмма на 100 граммов).
12 августа 2020, 07:00ЗОЖЧто произойдет с организмом, если есть творог каждый деньОтрастить гриву
Для роста волос необходим B5 (пантотеновая кислота). Если его не хватает, волосы тускнеют и редеют.
«Заработать нехватку витамина B5 очень просто: неправильное меню из консервов, белого хлеба, вермишели, сахара, трансжиров и алкоголя. Взрослому человеку нужно около 10 мг в сутки, но если у вас физическая работа или вы занимаетесь спортом, норму придется увеличить вдвое», — объясняет врач.
Для этого нужно включить в рацион говяжью печень (6,8 миллиграммов на 100 граммов), яичный желток (3,8 миллиграмма), пшеничные отруби (2,85 миллиграмма), пивные дрожжи (4,2 миллиграмма).
Почему в витаминах нет смысла?
Если вы до сих пор верите в магическую силу витаминов при простуде, после занятий спортом и вообще, у нас для вас есть новости.
Витамины сами по себе — не миф, разумеется, они нужны организму. Но, одно дело натуральные витамины и совсем другое — поливитаминные комплексы. Между двумя этими понятиями огромная пропасть. Сегодня все больше исследователей приходят к выводу, что витаминные добавки не то что помогают, а скорее мешают добиться результатов в спорте.
Значение витаминов Е и С
В первую очередь речь идет о токофероле, известном, как витамин Е и аскорбиновой кислоте, то есть витамине С. Витамины Е и С — это антиоксиданты, молекулы, которые удаляют из крови активные формы кислорода, повреждающие клетки. Об активных формах кислорода теперь знает каждый младенец, который смотрит телевизор и видит там очередную рекламу косметики или еды. Свободные радикалы образуются в мышечных клетках во время тренировок, поэтому, вполне логично уничтожать их при помощи антиоксидантов. Однако одно дело теория, а другое — практика.
Есть ли прок спортсменам от витаминов?
Недавно в научном издании Journal Physiology опубликовано исследование, в котором врачи из спортивного института наук в Осло набрали полсотни добровольцев — велосипедистов и бегунов.
В течение трех месяцев спортсмены занимались интенсивными тренировками дважды в неделю. Это довольно изнурительный спорт: в нем постоянно чередуется степень напряжения. Кроме того, они еще дважды в неделю бегали трусцой. На протяжении всего этого эксперимента врачи делали анализы и даже брали биопсию мышц, чтобы точно знать, что происходит в организме каждого спортсмена.
Ученые разделили участников на две группы. Спортсмены из первой группы каждый день выпивали настоящие таблетки с витаминами: 1000 мг витамина С и 325 мг витамина Е. Другие спортсмены принимали такие же с виду таблетки, только пустышки. Это делается для того, чтобы понять, есть ли реальный эффект от вещества. Неудивительно, что к концу эксперимента все участники были более натренированы, чем в начале. Интереснее то, что организмы участников из первой и второй групп реагировали на нагрузки по-разному. Те, кто принимал пустышки, вместо витаминов продемонстрировали уверенный рост митохондрий в мышечных клетках. Митохондрии — это очень важные электростанции, которые снабжают клетки энергией и их количество косвенно влияет на силу и выносливость мышц. Так вот у добровольцев, которые принимали не витамины, а плацебо, митохондрий в мышцах было гораздо больше, чем у тех, кто принимал реальные витамины. Выходит, что проку от тренировок больше, если не пить никакие витамины и антиоксиданты.
Это исследование вполне перекликается с работой, которая была опубликована в прошлом году, в том же журнале. Тогда исследователи изучали действие ресвератрола. Это не витамин, но тоже очень популярный антиоксидант, который очень популярен на рынке пищевых добавок. Он содержится, например, в винограде и красном вине. После двух месяцев тренировок добровольцы, которые принимали плацебо, сильно улучшили все свои показатели. Артериальное давление и уровень вредного холестерина в крови у них снизился. У тех же спортсменов, которые принимали настоящие таблетки ресвератрола, показатели были гораздо хуже: антиоксидант уменьшал пользу от тренировок.
Мультивитаминные добавки = высокая смертность
Ровно такой же вывод был в еще более раннем исследовании в 2010 году. А в 2011 году американский ученый из Миннесотского университета обнаружил, что смертность гораздо выше среди женщин, которые принимают мультивитаминные добавки, чем среди тех, которые этого не делают.
Еще спустя два дня американские исследователи из Кливлендской клиники выяснили, что мужчины принимающие витамин Е чаще болеют раком простаты.
Человек, который создал миф о пользе витаминов
Мало кто знает, что фантастическое увлечение витаминами, которое сегодня переживает весь мир, началось с одного единственного человека, гениального по-своему, но подорвавшего собственный авторитет именно на витаминах. Это американский нобелевский лауреат и химик, Лайнус Полинг, который получил свою первую премию за работу в области теоретической химии, опубликованной еще в начале тридцатых годов прошлого века. Нобелевскую премию Полингу дали, когда ему еще было тридцати лет. Приблизительно всю остальную свою жизнь ученый посвятил научным попыткам доказать эффективность лечения разных болезней с помощью больших доз витаминов, а особенно витамина С. Доказать ему это не удалось. Ему вообще ничего не удалось доказать про витамины. Один из коллег ученого заметил, что его падение было столь же великим, как классическая трагедия.
Хорошая новость
Теперь, когда есть весомое доказательство того, что Полинг всего лишь упорствовал в своем заблуждении, его называют не только великим ученым, но и крупнейшим в мире шарлатаном. Вряд ли все эти новости понравятся фармацевтическим компаниям, которые производят и продают пищевые добавки и витамины. Однако реальность такова, что от поливитаминных комплексов, от витамина D и витамина С в гигантских капсулах, от ресвератрола и прочих ярких таблеток нет ни малейшего толку. Наверное, это приятная иллюзия, что есть такие таблетки, которые и продаются без рецепта и стоят дешево и очень — очень улучшают нашу жизнь и здоровье. Плохая новость — таких таблеток не бывает. Хорошая новость — если вы раньше тратили на них деньги, то теперь можете смело экономить.
Витамины VPLAB Ультра вуменс 90капсул
Каждая каплета UltraWomen’sMultivitaminFormula содержит более 50 активных веществ для поддержания здоровья и активности женщин.
Высокотехнологичный комплекс натуральных витаминов и минералов разработан с учетом особенностей женского организма. Ингредиенты комплекса объединены в 5 формул, которые поддерживают основные функции организма, улучшают память, защищают суставы и сохраняют здоровье волос, кожи и ногтей.
Ultra Blend содержит витамины и минералы для поддержания здоровья и хорошего самочувствия. Free Radical Protection Blend – природные антиоксиданты для борьбы со свободными радикалами. Beauty Blend поможет сохранить красоту при активном образе жизни. В состав Joint Health Blend входит гиалуроновая кислота и коллаген. Memory Blend – комплекс для улучшения памяти и когнитивных функций
- Содержит 5 смесей для женского здоровья
- Здоровье кожи, волос и ногтей
- Поддержка иммунной системы
Характеристики
- 90 каплет.
- Рекомендации по применению: принимать 1 каплету в день.
- Состав: Карбонат кальция, наполнитель: микрокристаллическая целлюлоза, аскорбиновая кислота, оксид магния, D-кальция пантотенат, пиридоксина гидрохлорид, фумарат железа, рибофлавин, тиамина мононитрат, экстракт зеленого чая, D-альфа токоферола ацетат, ниацинамид, L-селен метионин, аминокислотный хелат бора, стеариновая кислота, анти-слеживатель: стеарат магния, холинбитартрат, альфа-липоевая кислота, оксидцинка, гиалуроновоая кислота, холекальциферол, порошок апельсиновой корки, порошок коллагена, аскорбат кальция, инозитол, ниацин, томатный порошок, порошок ягод асаи, порошок ягод клюквы, порошок ягод черники, порошок плодов граната, порошок брокколи, порошок листьев шпината, порошок ягод бузины, порошок кожуры винограда, наполнитель: диоксид кремния, кошерный карбонат кальция, моногидрат сульфата марганца, ретинола ацетат, цианокобаламин, йодид калия, ванильный порошок, аминокислотный хелат хрома, оксид меди, бета-каротин, ликопин, лютеин, фолиевая кислота, биотин, зеаксантин, молибден, астаксантин, ванадий.
Какие витамины лучше: спортивные или аптечные?
17.01.2019
- Выбор спортивных витаминов
- Какие витамины лучше усваиваются и помогают в спорте?
- Какие витамины лучше купить спортсмену?
Выбор спортивных витаминов
Важность витаминов в рационе давно доказана и не подлежит сомнению. Прием витаминов при занятиях спортом тем более важен, особенно с учетом повышенной физической нагрузки. Хорошие витамины выполняют сразу несколько незаменимых функций в организме. Применение витаминов ускоряет обмен веществ, балансирует все метаболические процессы, улучшает силу и выносливость, укрепляет иммунитет и способствует наращиванию мышечной массы. Но рано или поздно каждый спортсмен приходит к ключевому вопросу: какие витамины лучше? Этот вопрос он задает тренеру, фармацевту, диетологу и коллегам по спортзалу. И от того, насколько верные ответы он получит, зависит, сможет ли он выбрать действительно лучшие витамины и улучшить свои спортивные показатели.
Какие витамины лучше усваиваются и помогают в спорте?
Правильный прием витаминов определяется не только дозировкой того или иного витамина, но и составом конкретного препарата. Не все знают об этом, еще меньше людей обращают внимание на этот факт, но витамины влияют друг на друга. Два витамина в составе одной таблетки могут как усилить, так и нивелировать пользу. Как правило, эти тонкости учитываются при производстве витаминов, чтобы сделать витамины лучше и полезнее. Но здравомыслящий человек должен и сам понимать, какие витамины лучше принимать совместно, а какие – по отдельности.
1. Витамины С и представители группы В – это водорастворимые витамины. Их избыток легко выводится из организма, поэтому передозировка водорастворимых витаминов менее опасна.
2. Витамины А, Е, Д, К – это жирорастворимые витамины. Они накапливаются в организме, наносят вред при передозировке и усваиваются только в присутствии жиров.
3. Витамины С, К и Е хуже усваиваются, если поступает слишком много витамина А. Витамины лучше усваиваются в умеренных количествах, тогда как избыток витамина В1 ухудшает усвоение витаминов С, В2 и В6.
Замечено, что медь разрушает витамин С. RentGirls Это важно при употреблении витаминно-минеральных комплексов, включающих не только витамины, но и минеральные вещества.
Какие витамины лучше купить спортсмену?
Итак, первое, что нужно учитывать, выбирая лучшие витамины для себя, — это сбалансированный состав препарата, учитывающие взаимодействие компонентов. Цена витаминного комплекса не должна сбить вас с толку и убедить купить витамины подешевле в ущерб качеству. Вы можете выбрать витамины в аптеке, посоветовавшись с фармацевтом, но отдавайте предпочтение современным, высококачественным препаратам. Такие витамины лучше купить в магазине спортивного питания. Производители спортивных добавок обладают двумя весомыми преимуществами. Во-первых, согласовывают состав спортивного питания с составом витаминов во избежание передозировки. Во-вторых, спортивные витамины производятся на лучшем оборудовании при максимальной степени очистки сырья.
Какие витамины лучше? По статистике, большинство тренирующихся атлетов стараются купить Daily Complete Formula или Animal Pak Universal Nutrition. Также пользуются доверием Opti-Men и Opti-Women Optimum Nutrition. Хорошо зарекомендовали себя One-A-Day BioTech и Multi Pro Scitec Nutrition. Личный опыт приема показывает, какие витамины лучше в индивидуальных случаях.
Витамины для спортсменов: чем отличаются от обычных?
Спортсменам нужны углеводы, которые питают мышцы, и аминокислоты, белки, которые помогают строить мышечную ткань. Насколько для них важны витамины и минералы? Отличаются ли комплексы для спортсменов от препаратов для обычных людей?
Витамины — это биохимические вещества, которые нужны в небольших количествах, чтобы быть здоровым и достигать успехов в спорте. Потребность в витаминах измеряется в миллиграммах или даже микрограммах. Поэтому диетологи называют жиры, углеводы с белками — макронутриентами, а витамины и минералы — микронутриентами.
Витамины жизненно необходимы, потому что организм не может их самостоятельно синтезировать, нужно получать из продуктов. Но, при интенсивных нагрузках, одних витаминов в пище может не хватать, поэтому требуется прием дополнительных добавок.
Витамины классифицируются на основе их растворимости:
Жирорастворимые — это витамины A, D, E и K. Химически говоря, они не растворяются и не смешиваются в воде, но они растворимы в жирах. Жирорастворимые витамины накапливаются и могут храниться в организме в течение длительного времени.
Водорастворимые витамины включают витамин С и комплекс из восьми витаминов группы В: тиамин, рибофлавин, B6, ниацин, фолиевая кислота, B12, биотин и пантотеновая кислота. Эти питательные вещества легко растворяются или смешиваются в воде. Будучи водорастворимыми, они также как правило, выводятся из организма очень быстро.
Минералы — это вещества, которые естественным образом содержатся в земной коре, и могут быть получены только из того, что вы едите и пьете. Основные минералы имеют 2 подкласса:
- Макроэлементы, которые нужны в количестве 100 мг или более — натрий, калий, кальций, фосфор и магний.
- Микроэлементы необходимы в меньших количествах, обычно менее 20 мг в день. Микроэлементы включают железо, цинк, медь, селен и хром.
Не дают калорий, но очень важны
Вопреки популярным убеждениям, витамины и минералы не дают энергии, но они играют ключевую роль в метаболизме углеводов и жиров, которые являются основным мышечным топливом во время тренировок. Они также участвуют в восстановлении и наращивании мышечного белка в ответ на повышение нагрузки.
Метаболические процессы, такие как энергетический обмен и синтез белка, обусловлены биохимическими регуляторами организма, известными как метаболические ферменты. Эти ферменты требуют коферментов или кофакторов для правильного функционирования.
Многие из витаминов группы В служат кофакторами для метаболических ферментов. Если витамины В поступают в достаточном количестве, то тренировки будут эффективны. Но если есть дефицит конкретного микроэлемента, возможны проблемы с силой и выносливостью.
Нужны ли спортсменом особенные комплексы?
Однозначного ответа на этот вопрос нет. Хотя некоторые исследования показывают, что высокий уровень активности у спортсменов может увеличить потребность в витаминах, в настоящее время нет никаких официальных руководств и рекомендаций по подбору витаминов для спортсменов.
В профессиональном спорте за потребностями спортсменов следит врач, он подбирает индивидуальные комплексы витаминов с минералами, иногда с приемом внутрь или внутримышечно, чтобы увеличить спортивные результаты.
Людям, которые занимаются любительским спортом, стоит консультироваться с диетологом, который специализируется на спортивном питании. Он поможет определить потребности в витаминах и минералах, подберет комплекс поливитаминов.
Что нужно спортсменам?
В то время как витаминные и минеральные добавки не могут улучшить работоспособность, дефицит этих же веществ, скорее всего, повредит спортивным результатам. Важно знать, какие из веществ особенно важны и их нужно восполнять в полном объеме.
Производство энергии
Витамины необходимы для обмена веществ. Они помогают расщеплять пищу из крупных питательных веществ, таких как углеводы и жирные кислоты в меньшие единицы, которые организм может использовать для превращения пищи в топливо.
Тиамин
Витамин В1 важен для нескольких метаболических путей, таких как расщепление углеводов и аминокислот с разветвленной цепью. Хорошие источники тиамина — цельные или обогащенные зерновые продукты, свинина, арахис и черные бобы.
Ниацин
Дефицит или избыток ниацина может привести к неприятным и даже опасным побочным эффектам, таким как диарея, деменция, сыпь и повреждение печени. Спортсменам стоит предпочесть пищевые источники витамина, а не добавки. Хорошие источники: птица, арахис, рыба, коричневый рис и цельные зерна
Витамин В6
Пиридоксин участвует почти в 100 метаболических путях. Витамин В6 необходим для расщепления продуктов, особенно углеводов.
Хорошие источники: домашняя птица, фисташки, нут, чечевица, свинина, бананы и тунец
Повышение производительности
Следующие витамины и минералы часто используются для повышения производительности или восполнения нехватки питательных веществ в ограниченной диете. Попробуйте сначала сосредоточиться на источниках пищи, так как высокие дозы некоторых добавок могут привести к побочным эффектам, таким как запор, повреждение костей и камни в почках.
Витамин В12
Цианокобаламин содержится только в продуктах животного происхождения, поэтому риску дефицита подвержены вегетарианцы и веганы. Обогащенные продукты, включая сухие завтраки, пищевые дрожжи и мясные продукты обеспечивают витамином В12. Людям, отказавшимся от мяса, может потребоваться прием добавки B12, но сначала проконсультируйтесь с врачом. Хорошие источники: морепродукты, мясо, молоко и сыр, яйца и сухие завтраки
Железо
Этот минерал необходим для транспортировки кислорода с кровью по всему телу. Недостаток железа в организме может вызвать усталость и повлиять на физическую работоспособность. Упражнения могут привести к некоторым потерям железа или снижению его поглощения.
Хорошие источники: моллюски, грудка индейки, обогащенные хлопья для завтрака, говядина, фасоль, шпинат и овес
Витамин А
Ретинол хорошо известен своей ролью в формировании зрения. Но витамин А также может действовать как антиоксидант, особенно во время тренировки на выносливость. Избыточное количество добавок может иметь токсические последствия, поэтому проконсультируйтесь с врачом, прежде чем их принимать.
Хорошие источники: сладкий картофель, морковь, тыква, зелень, шпинат и сыр
Здоровье костей
Бег, прыжки и акробатика — интенсивные физические нагрузки, которые создают нагрузку на кости и суставы. Некоторые витамины и минералы способствуют здоровью костей.
Витамин Д
Колекальциферол может поглощаться под воздействием солнечного света, однако вес человека, географическое положение и цвет кожи могут влиять на то, насколько хорошо витамин D синтезируется под действием ультрафиолетового облучения.
Хорошие источники: обогащенное молоко и соевое молоко, рыбий жир, морепродукты и яйца
Кальций
В дополнение к здоровью костей кальций важен для нервной функции и выделения гормонов.
Хорошие источники: молоко, сыр, обогащенный апельсиновый сок и соевое молоко и зелень
Важно!
Натрий и хлорид являются двумя необходимыми минералами, которые часто встречаются вместе в виде поваренной соли. Они также часто появляются в спортивных напитках.
Традиционная диета обычно обеспечивает достаточное количество натрия для предотвращения дефицита солей, но спортсмены, которые теряют четыре литра или более пота в день, подвергаются повышенному риску истощения натрия. Взвешивание до и после тренировок и других мероприятий может помочь определить, сколько жидкости вы теряете, но лучше поддерживать баланс воды и соли на протяжении всей вашей деятельности.
Спортивный напиток стоит потреблять, если вы теряете много жидкости. В нем обычно добавлена соль и комплекс витаминов с минералами.
Будьте здоровы!
Автор: врач-иммунолог Алена Парецкая
Сила витаминов в легкой атлетике
Для спортсменов стремление понять, как действуют витамины и какие из них наиболее важны, может сделать сезон или сломать его.Это может быть самый часто задаваемый вопрос спортивным диетологам, который задают спортсмены: как узнать, получаю ли я достаточно витаминов и минералов для оптимальной производительности? Сразу после этого идут еще два вопроса. Какие продукты содержат больше всего витаминов и минералов? Следует ли мне принимать добавки?
Здесь, в Техасском университете, мне посчастливилось сотрудничать с динамичной группой спортивных тренеров, силовых тренеров и врачей спортивной медицины, чтобы гарантировать, что наши спортсмены не испытывают недостатка в питании.Наши студенты-спортсмены проходят скрининг на уровень железа и витамина D в крови и получают консультации по питанию, когда они впервые прибывают в университетский городок. При необходимости им также предоставляется помощь в питании. И мы постоянно обучаем студентов-спортсменов Texas Longhorn всем аспектам здорового питания.
Но даже если у вас нет доступа к тем же ресурсам или вы работаете в команде из одного человека, которая занимается спортивной медициной, вы можете многое сделать, чтобы помочь своим ученикам-спортсменам удовлетворить их потребности в питательных веществах.Он начинается с понимания того, как питательные микроэлементы помогают организму, и продолжается со знакомства с особенностями основных из них.
Потребности спортсменовСтуденты-спортсмены часто не понимают, как действуют витамины и минералы, думая, что они дают энергию. Поскольку микронутриенты не содержат калорий, они не могут увеличить запасы энергии. Однако они имеют решающее значение для превращения пищи в энергию посредством метаболических путей. Например, многие витамины группы B способствуют высвобождению энергии из углеводов.
Другие важные функции микронутриентов включают помощь в производстве белков, переносящих кислород, поддержание здоровья костей, правильное функционирование иммунной системы и баланс жидкости. Они также помогают в синтезе и восстановлении новой мышечной ткани и защищают от окислительного стресса.
Поскольку у спортсменов высокий уровень энергетического метаболизма и их организм нуждается в интенсивном функционировании, они, как правило, имеют более высокие потребности в питательных микроэлементах, чем не спортсмены. Кроме того, упражнения нагружают метаболические пути, в которых используются витамины и минералы, и могут также привести к биохимической адаптации, которая увеличивает потребность в питательных микроэлементах.Регулярные упражнения также могут ускорить обмен и потерю витаминов и минералов из организма. Но сколько дополнительных витаминов и минералов нужно спортсменам и какие?
Чтобы начать отвечать на этот вопрос, важно понимать суточные нормы рациона питания (DRI), которые устанавливаются Советом по пищевым продуктам и питанию Института медицины. Они предоставляют набор значений, используемых для планирования и оценки потребления питательных веществ, и варьируются в зависимости от возраста и пола. В их числе:
- Рекомендуемая диета (RDA) : средний дневной уровень потребления, достаточный для удовлетворения потребностей в питательных веществах почти всех (от 97 до 98 процентов) здоровых людей.
- Адекватное потребление (AI) : устанавливается, когда доказательств недостаточно для разработки RDA, и устанавливается на уровне, предполагаемом для обеспечения адекватности питания.
- Допустимый верхний уровень потребления (UL) : максимальное суточное потребление, которое вряд ли вызовет неблагоприятные последствия для здоровья.
Поскольку некоторые спортсмены склонны принимать сверхдозу витаминов и минералов, думая, что это повысит их производительность, им необходимо четко знать показатели UL.Прием слишком большого количества микронутриентов не поможет им играть лучше и может нанести вред, увеличивая риск токсичности (особенно с жирорастворимыми витаминами A, D, E и K), а также нарушая всасывание и функцию других микронутриентов или лекарства.
Ключ для спортсменов состоит в том, чтобы выяснить, где у них может быть дефицит, и придумать план питания, чтобы исправить эти проблемы, вместо того, чтобы пополнять запасы добавками. Это не значит, что они должны анализировать всю пищу, которую они едят.Но это означает, что спортсмены должны знать, как их выбор пищи влияет на потребление витаминов и минералов.
Первые продукты питанияСпортивные диетологи обычно придерживаются принципа «сначала еда». Мы считаем, что для спортсменов важно составить базовый план питания для достижения результатов, а затем восполнить пробелы с помощью пищевых добавок. Это происходит по многим причинам, начиная с того, что есть больше удовольствия, чем принимать таблетки! Не менее важно, что многие недостатки питания, наблюдаемые у спортсменов, могут быть связаны с дефицитом калорий в их ежедневном рационе.Лучше всего сначала определить и понять препятствия, стоящие на пути удовлетворения этих потребностей, а затем помочь спортсменам выработать стратегию достижения успеха. Удовлетворение потребностей в калориях необходимо для достижения целей в области силы и производительности, общего уровня энергии, функционирования иммунной системы и гормонального баланса. Это не может быть заменено добавкой.
Пищевые продукты также обладают синергетическим эффектом при употреблении в составе разнообразного рациона, который трудно воспроизвести, употребляя только микроэлементы.Прекрасным примером этого является то, что некоторые типы железа трудно усваивать и использовать при употреблении в одиночку, но при употреблении с пищей с высоким содержанием витамина С абсорбция усиливается. Чтобы обеспечить получение достаточного количества питательных микроэлементов из цельных продуктов, следует помнить о пяти факторах:
→ Плотность питательных веществ : Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием питательных веществ — лучший способ получить витамины и минералы. Это означает, что продукты с большим количеством цвета (фрукты, овощи), цельнозерновые, орехи, семена и различные источники постного белка (включая некоторые растительные источники белка, такие как бобы).Я обнаружил, что хорошо работает, так это просить спортсменов выбирать пищу, богатую питательными веществами, в 80% случаев. Таким образом, 20% вариантов еды остается для развлечения. Спортсмены могут относиться к этому балансу, и большинство считают его выполнимым.
»СВЯЗАННЫЕ: Более пристальный взгляд на витамин DЧтобы помочь спортсменам сделать свой выбор немного проще, я также предлагаю рецепты продуктов, богатых питательными веществами. Один — это смузи из капусты, овса и черники, а другой сочетает в себе ореховую тыкву с киноа, шпинатом и грецкими орехами для сытного гарнира.Легкая закуска, которую я рекомендую нашим спортсменам, — это смешивать различные орехи, такие как арахис, миндаль, грецкие орехи и бразильские орехи, с изюмом, сухофруктами, семенами подсолнечника и тыквы, соевыми бобами и мюсли.
→ Баланс : Спортсмены также должны сосредоточиться на получении правильного баланса макроэлементов (углеводов, белков, жиров) из каждой группы продуктов. Неизбежно, что некоторые будут пробовать диетические причуды, которые будут включать либо слишком много углеводов, либо их недостаточно. Правильное соотношение углеводов и белков означает наличие в рационе достаточного количества питательных микроэлементов.
→ Разнообразие : Выбор разнообразных продуктов из каждой группы продуктов может значительно помочь в получении достаточного количества витаминов и минералов. Чем больше разнообразия, тем больше вероятность того, что спортсмены удовлетворит все свои потребности в питательных микроэлементах.
→ Обогащенные продукты : Сегодня многие продукты обогащены, особенно те, которые продаются спортсменам. Поскольку спортсмены стремятся получить правильные дозировки питательных микроэлементов, им необходимо знать об уровне витаминов и минералов в обогащенных пищевых продуктах, которые они потребляют.Например, пищевые коктейли и батончики могут содержать большое количество определенных питательных микроэлементов, которые могут заставить спортсмена удовлетворить или превысить свои потребности без добавок.
→ Качество пищевых продуктов : Посоветуйте спортсменам выбирать свежие сезонные фрукты и овощи или замороженные, когда они не сезонные. Замороженные фрукты и овощи собираются на пике их спелости (когда они содержат больше всего питательных веществ) и мгновенно замораживаются. Ищите те, которые находятся в первоначальном виде и не покрыты соусами или панировкой.
Кроме того, спортсмены должны избегать переваривания овощей, что приводит к снижению количества питательных микроэлементов. Вместо этого их можно готовить на пару, бланшировать, готовить в микроволновой печи, гриле или жарить. Все это простые способы приготовить овощи и сохранить их питательные свойства.
ПуншерВ приведенном выше списке я поставил плотность питательных веществ на первое место, потому что она наиболее важна. Некоторые продукты просто лучше других содержат много питательных микроэлементов. Ниже приведены некоторые отличные варианты продуктов, богатых питательными веществами:
→ Кале : Этот темно-листовой зеленый овощ становится все более популярным в последние несколько лет.Отчасти причина в том, что он богат питательными веществами. Это хороший источник витаминов K, C, A и B6, а также кальция. Он также содержит натуральные антиоксиданты и клетчатку. Капусту можно есть сырой в салате, обжаривать с небольшим количеством соли, чтобы приготовить чипсы из капусты, или обжаривать по самым разным рецептам.
→ Мускатная тыква : Этот апельсиновый овощ богат клетчаткой и антиоксидантами. Кроме того, он более крахмалистый, чем другие кабачки, поэтому содержит больше углеводов и является более чистым источником топлива.Он богат витаминами А и С и калием. Мускатную тыкву можно жарить, варить или растирать, и она отлично подходит для ризотто.
→ Цельнозерновые : Зерновые в неочищенной форме содержат важные витамины и минералы, а также клетчатку. Они также являются источником топлива, а некоторые (например, киноа) содержат большее количество аминокислот, чем другие. Кроме того, цельнозерновые имеют более низкий гликемический индекс, чем другие углеводы, что вызывает меньший всплеск уровня сахара в крови и позволяет дольше сохранять чувство сытости.
→ Фасоль : Эдамаме, почка, чечевица, гарбанзо и черная фасоль считаются отличным источником как белка, так и углеводов. Они содержат большое количество магния, железа, фолиевой кислоты, калия и клетчатки. Их можно приготовить в супах или тушеных блюдах, приготовить пасту или положить в салат.
→ Орехи : хотя орехи богаты жирами, они содержат ненасыщенные жиры, которые, как было доказано, помогают уменьшить воспаление. Они также содержат белок, клетчатку, калий, витамин Е и фолиевую кислоту.Их легко превратить в закуску, их можно добавлять во многие рецепты или использовать в хлопьях.
ПрисмотритесьНаряду с выбором разнообразных продуктов, богатых питательными веществами, некоторым спортсменам следует более внимательно изучить свои потребности в питательных микроэлементах, чтобы лучше понять значение каждого из них. Наиболее важными для спортсменов являются кальций, железо, цинк, магний, витамины группы B и витамин D, а также некоторые антиоксиданты, такие как витамины C и E, бета-каротин и селен.Начнем с основных минералов: кальция, железа, цинка и магния. Их уровень может быть низким, особенно у спортсменок. Обычно виноваты недостаточное потребление энергии или отказ от продуктов животного происхождения.
→ Кальций : Большинство спортсменов понимают, что кальций важен для роста, поддержания и восстановления костей. Он выполняет множество других важных задач, таких как регулирование сокращения мышц, нервной проводимости и свертывания крови. Есть две основные формы добавок кальция, если они необходимы: карбонат и цитрат.Обе формы хорошо всасываются, но люди с пониженным уровнем кислоты в желудке могут легче усваивать цитратную форму. Карбонат кальция широко доступен и недорог, а его скорость всасывания наиболее эффективна при приеме во время еды. Цитрат кальция одинаково эффективно усваивается как при приеме пищи, так и без нее. Не следует принимать более 500 миллиграммов кальция за один раз, чтобы обеспечить оптимальное усвоение и использование.
→ Железо : Недостаточный уровень железа, вероятно, является наиболее распространенным дефицитом питательных микроэлементов среди спортсменов.Спортсменам на выносливость требуется примерно на 70% больше железа ежедневно, чем обычным людям. Когда эта цель не достигнута, работоспособность снижается из-за менее чем оптимального уровня гемоглобина, а также из-за изменений в мышцах — сниженного количества миоглобина и связанных с железом ферментов, участвующих в выработке энергии. Гемоглобин и миоглобин являются белками, переносящими кислород. Способность переносить кислород важна для упражнений на выносливость, а также для нормального функционирования нервной, поведенческой и иммунной систем.
Дефицит железа, с анемией или без нее, может нарушить мышечную функцию и ограничить работоспособность. Истощение запасов железа обычно связано с недостаточным потреблением энергии. Существуют и другие факторы, которые могут повлиять на статус железа, в том числе соблюдение вегетарианской диеты с низким содержанием железа, периоды быстрого роста в подростковом возрасте, тренировки на большой высоте и повышенные потери (пот, моча, кал). Целесообразно выполнять рутинный скрининг на железо, включая уровни ферритина в сыворотке, чтобы определить возможные потребности в добавках.Также обратите внимание, что лечение железодефицитной анемии может занять от трех до шести месяцев.
Хорошие источники железа: куриная и говяжья печень, сливки, сухофрукты, овсянка, бобы, чечевица и мясо. Определенные формы железа из немясных источников усваиваются легче, если одновременно употреблять продукты с витамином С. Также важно учитывать, что абсорбция снижается при приеме с чаем, кофе, шоколадом, темно-листовой зеленью, цельнозерновыми продуктами, содой и некоторыми минералами. Хорошее практическое правило при низком уровне запасов железа — употреблять в перерывах между приемами пищи продукты, богатые кальцием, и чай.Кроме того, сосредоточьтесь на потреблении продуктов, богатых витамином С, во время еды, особенно если вы употребляете немясные источники железа.
→ Цинк : Этот минерал способствует росту и восстановлению мышечной ткани, выработке энергии и иммунному статусу. Было показано, что уровень цинка напрямую влияет на скорость основного обмена, уровни гормонов щитовидной железы и использование белка. Спортсмены, особенно женщины, которые подвержены риску нарушения цинкового статуса, — это те, кто придерживается диеты с низким содержанием общих энергетических потребностей и животного белка, но с высоким содержанием клетчатки.Спортсменам следует предостеречь от однократных добавок цинка, поскольку они часто превышают допустимую дозу в 40 мг. Потребление слишком большого количества цинка может привести к низкому уровню холестерина ЛПВП и дисбалансу питательных веществ, препятствуя усвоению других минералов, таких как железо и медь.
→ Магний : Играя различные роли в метаболизме углеводов, белков и жиров, магний также регулирует нервно-мышечное, сердечно-сосудистое, иммунное и гормональное функционирование. Дефицит магния снижает выносливость из-за увеличения потребности в кислороде для выполнения субмаксимальных упражнений.Недостаточное потребление магния обычно связано с общим дефицитом энергии и неадекватным балансом пищевых групп.
Если смотреть не только на четыре ключевых минерала, то вот что дальше:
→ Витамины группы B являются важными питательными микроэлементами и включают тиамин, рибофлавин, ниацин, пиридоксин (B6), пантотеновую кислоту, биотин, фолат и B12. Витамины группы B тиамин, рибофлавин, ниацин, B6, пантотеновая кислота и биотин участвуют в выработке энергии во время упражнений.Фолат и B12 необходимы для производства красных кровяных телец, синтеза белка, а также для восстановления и поддержания тканей. Существуют некоторые данные, позволяющие предположить, что упражнения могут вдвое увеличить потребность в витамине B. Тяжелый дефицит B12, фолиевой кислоты или того и другого может привести к анемии и снижению работоспособности. Что касается добавок, витамины группы B водорастворимы, поэтому не хранятся в организме так же, как жирорастворимые витамины. Также знайте, что чрезмерное потребление может привести к проблемам.
→ потребление витамина D , связанное с спортивными результатами, в настоящее время является горячей темой.Хотя технически это не витамин, этот гормон необходим для усвоения кальция, что делает его важным для здоровья костей. Он также играет важную роль в иммунной функции и уменьшении воспаления. В последние годы было проведено больше исследований последствий дефицита витамина D у спортсменов. Было показано, что низкие уровни могут снизить физическую работоспособность и увеличить частоту стрессовых переломов. Рекомендуемая суточная норма потребления была увеличена с 400 МЕ до 600 МЕ в 2010 году, поскольку была обнаружена дополнительная информация о распространенности дефицита и его роли в поддержании хорошего здоровья и оптимальных спортивных результатов.
→ Антиоксиданты , особенно витамины C и E, бета-каротин и селен, играют важную роль в защите клеточных мембран от окислительного повреждения. Было высказано предположение, что частые упражнения вызывают хронический окислительный стресс в мышцах, поскольку упражнения увеличивают потребление кислорода и, таким образом, повышают потребность в антиоксидантах. Эта идея остается спорной. Есть некоторые свидетельства того, что комбинация антиоксидантов может помочь уменьшить воспаление и болезненность мышц.Было показано, что интенсивные и продолжительные упражнения увеличивают потребность в витамине С со 100 до 1000 мг в день. Спортсменам нужно посоветовать не превышать UL для любого антиоксиданта, потому что более высокие дозы могут иметь прооксидантный эффект с возможными негативными эффектами.
Добавление витаминных добавокЦель наших студентов-спортсменов в Техасе — удовлетворить повышенные потребности в питательных микроэлементах только за счет еды. Но добиться этого может быть сложно. Это особенно верно в отношении спортсменов, которые придерживаются ограниченного режима питания (преднамеренного или непреднамеренного), например, серьезно снижают вес, нарушают режим питания, страдают пищевой аллергией или следуют модным диетам.Сбалансированная и разнообразная диета также может быть сложной задачей для спортсменов с плохими пищевыми привычками, неадекватными финансами или чрезмерно загруженным образом жизни, который приводит к неустойчивому режиму питания.
Спортсменам, попадающим в эти категории, было бы полезно встретиться со спортивным диетологом и рассмотреть возможность ежедневного приема поливитаминных / минеральных добавок. Базовые поливитаминные / минеральные добавки могут восполнить пробелы, когда возникает проблема с правильным питанием. В некоторых случаях здесь, в Техасе, рекомендуется индивидуальный прием пищевых добавок, таких как железо, кальций или витамин D, на основе наших протоколов и моей оценки спортсмена.
Если диета спортсмена калорийна и сбалансирована в большинстве дней с некоторыми несоответствиями, я часто прописываю прием поливитаминных / минеральных добавок через день вместо ежедневного. Еще одна стратегия, которую я часто использую, — восполнить пробелы в питании с помощью витаминизированных спортивных батончиков и других обогащенных продуктов, которые содержат микроэлементы.
Выбор поливитаминных / минеральных добавок может вызвать проблемы из-за ограниченного регулирования пищевых добавок. Этот вопрос не будет здесь подробно обсуждаться, но есть несколько важных моментов, которые следует учитывать:
- Ищите сторонние подтверждения, такие как Informed-Choice или NSF, которые помогают обеспечить безопасность пищевой добавки.
- Избегайте пищевых добавок, предназначенных для сжигания жира, увеличения энергии или обещаний чего-либо, что звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой.
- Избегайте добавок, которые содержат мега-дозы витаминов и минералов.
Для получения более подробной информации о пищевых добавках посетите полезный веб-сайт www.usada.org/supplement411.
Мы часто говорим нашим спортсменам , что им нельзя перебить плохую диету . То же самое можно сказать и о пищевых добавках: Вы не можете заменить плохую диету .Мультивитаминные / минеральные добавки предназначены для укрепления прочной основы питания. Обучение спортсменов важности правильного питания в целом является ключом к долгосрочному успеху.
Эми Калп, доктор медицинских наук, CSSD, доктор медицинских наук, является помощником директора по легкой атлетике и диетологом в Техасском университете. Она тренировала спортсменов по всем аспектам питания для достижения оптимальных результатов и здоровья уже более десяти лет.
Спортивное питание: факты о витаминах и минералах
Витамины и минералы играют важную роль в спортивных достижениях.Читайте дальше, чтобы узнать, как железо, витамины группы B, кальций, витамин D и витамины A, C и E помогают вам заниматься спортом с максимальной пользой.
Почему железо важно, когда вы занимаетесь спортом?
Железо — это минерал, который необходим для переноса кислорода по всему телу и мышцам, когда вы занимаетесь спортом. Без достаточного количества железа вы можете устать, и ваши мышцы могут не работать в полную силу.
Где взять железо?
Железо находится в:
- Мясо, птица и рыба
- Фасоль, горох и чечевица
- Цельнозерновой и обогащенный хлеб и макаронные изделия
- Обогащенные хлопья для завтрака
- Зеленолистные овощи
- Сухофрукты, орехи и семена
- Тофу и
- Яйцо
Лучше всего усваивается железо, содержащееся в продуктах животного происхождения, таких как мясо, птица и рыба.Железо из растительных источников усваивается хуже, но продукты, богатые витамином С, такие как цитрусовые фрукты и соки, клубника, сладкий перец или брокколи, помогают организму усваивать железо.
Нужно ли мне больше железа, если я занимаюсь спортом?
Возможно, вам понадобится больше железа, если вы:
- вегетарианец, не употребляющий мясо, рыбу и птицу
- спортсмен на выносливость, регулярно выполняющий интенсивные упражнения
Низкий уровень железа может быть довольно распространенным явлением, особенно среди женщин, подростков и вегетарианцев, занимающихся высокоинтенсивными видами спорта.В этих группах врач должен регулярно проверять уровень железа.
Если у вас низкий уровень железа, возможно, вам придется принимать добавки железа. Также важно каждый день есть продукты, богатые железом. Перед приемом добавок железа проконсультируйтесь со своим врачом.
Узнайте больше о том, сколько железа вам нужно и как обеспечить его получение.
Почему витамины группы В важны, когда вы занимаетесь спортом?
Витамины группы B включают витамин B1, витамин B2, витамин B3, витамин B6, фолиевую кислоту и витамин B12.Витамины группы В помогают:
- Преобразование пищи в энергию, необходимую для занятий спортом
- Сделайте белки для наращивания и восстановления мышц
- Вырабатывают красные кровяные тельца, дающие кислород вашим мышцам
Где взять витамины группы В?
Следуя Канадскому справочнику по продуктам питания, вы получите все витамины группы B. Чтобы получить витамин B, попробуйте следующие продукты:
- Овощи и фрукты содержат фолиевую кислоту.Попробуйте спаржу, свеклу, брокколи, брюссельскую капусту, кукурузу, зеленый горошек, салат ромэн, приготовленный шпинат, апельсины и апельсиновый сок, приготовленные бобы эдамаме, авокадо, папайю и консервированный ананасовый сок.
- Зерновые продукты содержат витамины B1, B2, B3 и фолиевую кислоту. Попробуйте обогащенный хлеб, крупы, макароны и зародыши пшеницы
- Молоко и его заменители содержат витамин В2 и витамин В12. Попробуйте молоко, сыр, йогурт и обогащенные соевые напитки.
- Мясо и его заменители содержат витамины B2, B3, B6, B12 и фолиевую кислоту.Попробуйте рыбу, нежирное мясо, птицу, орехи, семена, яйца и соевые продукты. Постарайтесь добавить больше растительных продуктов (например, орехов, бобов, сои) из этой группы.
Вы подвержены риску низкого уровня витамина B12?
Вегетарианцы и пожилые люди старше 50 могут быть подвержены риску низкого уровня витамина B12.
Если ваш врач или поставщик медицинских услуг скажет вам, что у вас низкий уровень витамина B12, вам может потребоваться прием добавок. Это может быть витаминная таблетка или инъекция в мышцу.Обе формы добавки B12 могут повышать уровень витамина B12 в крови.
Подробнее о витамине B12.
Почему кальций и витамин D важны, когда вы занимаетесь спортом?
Кальций — это питательное вещество, которое помогает строить и поддерживать крепкие кости. Когда вы не получаете достаточно кальция, ваши кости имеют более высокий риск ослабнуть и с большей вероятностью сломаются.
Витамин D — это питательное вещество, которое помогает организму усваивать кальций.Кальций и витамин D работают вместе, чтобы помочь вам сохранить здоровье костей. Витамин D также помогает вашим мышцам работать должным образом.
Где взять витамин D?
Вы можете найти витамин D в:
- Молоко коровье
- Обогащенные соевые и рисовые напитки
- Обогащенный апельсиновый сок
- Жирная рыба, такая как лосось и сардины
- Маргарин
- Желтки яичные
- Обогащенные йогурты (проверьте этикетку)
Где взять кальций?
Вы можете найти кальций в:
- Молоко коровье (включая шоколадное молоко, сгущенное, сгущенное и сухое молоко)
- Йогурт
- Сыр
- Кефир
- Пахта
- Козье молоко
- Обогащенный соевый напиток, йогурт и сыр
- Напитки из риса и миндаля обогащенные
- Обогащенный апельсиновый сок
- Набор тофу с кальцием
- Консервы сардины и лосось на костях
- Анчоусы
- Миндаль
Узнайте больше о кальции и витамине D и о том, сколько вам нужно.
Почему витамины А, С и Е важны, когда вы занимаетесь спортом?
Витамины A, C и E — витамины-антиоксиданты. Антиоксиданты помогают уменьшить повреждение мышц и ускорить восстановление после занятий спортом.
Где взять витамины А, С и Е?
Хорошо сбалансированный план питания с разнообразной растительной пищей обеспечит вас витаминами A, C и E.
- Лучшие источники витамина С — это овощи и фрукты, такие как апельсины, клубника, сладкий перец, помидоры и брокколи.
- Продукты животного происхождения, такие как печень, молоко, лосось и яйца, богаты витамином А. Темно-зеленые и оранжевые овощи и фрукты богаты каротиноидами, которые в нашем организме могут превращаться в витамин А.
- Витамин Е содержится в орехах, семенах, авокадо, растительных маслах и зародышах пшеницы. Некоторые темные листовые овощи и рыба также являются источниками витамина Е.
Итог
Если вы занимаетесь спортом, план здорового питания, основанный на Руководстве по питанию Канады, важен, чтобы помочь вам получать необходимые витамины и минералы и работать с максимальной эффективностью.Ешьте разнообразные продукты, богатые железом, витаминами группы B, кальцием, витамином D и витаминами A, C и E. Прежде чем принимать витаминные и / или минеральные добавки, поговорите со своим врачом.
Вас также может заинтересовать
Спортивное питание: факты о спортивных добавках
Спортивное питание: факты о гидратации
Спортивное питание: факты о спортивных напитках
Спортивное питание: факты об углеводах, жирах и белках
Последнее обновление — 7 февраля 2019 г.
Витаминно-минеральные потребности спортсменов
спортпоинт / iStock / Getty Images Plus / Getty Images
Витамины и минералы, также известные как микронутриенты, имеют решающее значение для различных видов деятельности организма, таких как превращение пищи в энергию и поддержание здоровья костей.Они также могут повлиять на то, насколько хорошо работает организм. Хотя некоторые исследования показывают, что высокий уровень активности у спортсменов может увеличить их потребности в витаминах и минералах, в настоящее время нет официальных рекомендаций по микронутриентам, специфичным для спортсменов, поэтому необходимо индивидуальное руководство.
Хотя витаминные и минеральные добавки не могут улучшить вашу работоспособность, их недостаток может повредить их. Вот обзор некоторых важных питательных веществ и их источников пищи, которые помогут вам оставаться на вершине успеха:
Производство энергии
Для обмена веществ необходимы различные витамины.Эти витамины помогают расщеплять пищу из более крупных питательных веществ, таких как углеводы и жирные кислоты, на более мелкие единицы, которые организм может использовать для превращения пищи в топливо.
Тиамин
Тиамин важен для нескольких метаболических процессов, таких как расщепление углеводов и аминокислот с разветвленной цепью.
- Хорошие источники: цельнозерновые или обогащенные зерновые продукты, свинина и черная фасоль
Ниацин
Слишком мало или слишком много ниацина может привести к неприятным и даже опасным побочным эффектам, таким как диарея, слабоумие, сыпь и повреждение печени.Выбирайте источники пищи перед добавками.
- Хорошие источники: птица, арахис, рыба, коричневый рис и обогащенные зерна
Витамин B6
Участвуя почти в 100 метаболических путях, витамин B6 необходим для расщепления пищевых продуктов.
- Хорошие источники: птица, фисташки, нут, чечевица, свинина, бананы и тунец
Повышение производительности
Следующие ниже витамины и минералы часто принимаются для повышения работоспособности или для восполнения недостатка питательных веществ при диете с ограничениями.Попробуйте сначала сосредоточиться на источниках пищи, так как высокие дозы некоторых добавок могут вызвать побочные эффекты, такие как запор, повреждение костей и камни в почках.
Витамин B12
B12 содержится в продуктах животного происхождения, что подвергает веганов и вегетарианцев риску дефицита. Обогащенные продукты, включая хлопья для завтрака, пищевые дрожжи и заменители мяса на растительной основе, содержат витамин B12. Обязательно прочитайте этикетку продукта, поскольку не все эти продукты обогащены. Также может потребоваться прием добавки B12, но сначала проконсультируйтесь с врачом.
- Хорошие источники: морепродукты, мясо, молоко и сыр, яйца и обогащенные хлопья для завтрака
Утюг
Железо необходимо для транспортировки кислорода, перемещаясь с кровью по всему телу. Недостаток железа в организме может вызвать усталость и снизить физическую работоспособность. Физические упражнения могут вызвать потерю железа или снижение абсорбции.
- Хорошие источники: устрицы, грудка индейки, обогащенные сухие завтраки, говядина, фасоль и шпинат
Витамин А
Витамин А, известный своей ролью в зрении, также может действовать как антиоксидант.Однако чрезмерное количество добавок может иметь токсические эффекты, поэтому проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать.
- Хорошие источники: сладкий картофель, морковь, тыква, листовая капуста, шпинат и некоторые виды сыра
Здоровье костей
Бег, прыжки и акробатика — интенсивные физические нагрузки создают нагрузку на кости и суставы. Некоторые витамины и минералы, в том числе витамин D и кальций, способствуют укреплению здоровья костей.
Витамин D
Витамин D может усваиваться под воздействием солнечного света, однако время года, время суток, облачность, а также географическое положение человека и цвет кожи — все это может влиять на то, насколько хорошо витамин D усваивается из ультрафиолета.
- Хорошие источники: обогащенное молоко и соевое молоко, рыбий жир, жирная рыба и грибы, подвергающиеся воздействию ультрафиолета
Кальций
Помимо здоровья костей, кальций важен для работы нервов и выработки гормонов.
- Хорошие источники: молоко, сыр, обогащенные 100% фруктовые соки и соевое молоко, и зелень капусты
Записка о соли
Натрий и хлорид — два важных минерала, которые часто встречаются вместе в виде поваренной соли.Они также часто появляются в спортивных напитках.
Спортсмены, которые теряют четыре литра или более пота в день (около двух фунтов), имеют повышенный риск истощения запасов натрия. Взвешивание себя до и после тренировок и мероприятий может помочь определить, сколько жидкости вы теряете, но желательно не допускать обезвоживания на протяжении всей активности. Спортивный напиток, содержащий натрий и углеводы, рекомендуется, если вы теряете много жидкости или физически активны более 2 часов, особенно в жару.
Чтобы получить индивидуальный совет по питанию, обратитесь к зарегистрированному диетологу-диетологу, который специализируется на спортивном питании, чтобы определить ваши индивидуальные потребности в витаминах и минералах.
Краткое руководство по витаминам и добавкам для спортсменов
Тема витаминов и добавок для спортсменов может заполнить книги, но пока я собираюсь дать вам очень простой урок о том, что лучше всего для вашего ребенка.
В идеальном мире дети получали бы все необходимые им питательные вещества и витамины из сбалансированного, здорового питания.Даже если вы кормите свою семью здоровыми обедами и держитесь подальше от нездоровой пищи, другие факторы будут удерживать ваших детей от еды, которая на 100% полезна: плотный график, посещение друзей или родственников, которые не заботятся о здоровом питании, и посещение еды. мероприятия, на которых выбор здоровой пищи невозможен.
И давайте будем честными, время от времени вы просто должны позволять им есть барахло.
СВЯЗАННЫЙ СОДЕРЖАНИЕ: 6 фактов, которые вы должны знать о воспитании детей-подростков
Итак, нет никаких сомнений в том, что витамины — это хорошая идея для ваших детей.Но как насчет детей, которые занимаются спортом? Какие витамины принесут им пользу? Или, может быть, вы задавались вопросом, какие добавки подойдут вашим старшим спортсменам.
Я не специалист по питанию, если только то, что я мама, не дает мне здравого смысла в этой области! Итак, эта информация основана на моих исследованиях из бесед и письменных экспертиз. По сути, я сделал небольшую домашнюю работу для вас, когда дело доходит до витаминов и пищевых добавок.
СВЯЗАННЫЙ СОДЕРЖАНИЕ: 5 вещей, которые нужно сделать, если вы думаете, что ваш юный футболист недостаточно старается
Спортсмены и витамины
Даффи Маккей из Совета по ответственному питанию (также бывший школьный рестлер и тренер) рекомендует молодым спортсменам придерживаться натуральных добавок, таких как рыбий жир, мультивитамины, сывороточный протеин или пробиотики.Они безопасны для спортсменов в возрасте от 10 до 18 лет. Если ваш ребенок младше этого возраста, Маккей рекомендует проконсультироваться с педиатром.
Очевидно, ваша идея состоит в том, чтобы сосредоточить внимание на спортсменах, получающих необходимые им питательные вещества из:
- Молоко и молочные продукты, такие как сыр и йогурт (предпочтительно нежирные продукты для детей старше 3 лет)
- Множество свежих фруктов и листовых зеленых овощей
- Белки, такие как курица, рыба, мясо и яйца
- Цельнозерновые, такие как стальной овес и коричневый рис
Но если ваш ребенок попадает в одну из этих категорий, то витамины — хорошая идея:
- Дети, которые не едят регулярно, сбалансированно, из свежих цельных продуктов
- Придирчивые едоки, которые недоедают
- Дети с хроническими заболеваниями, такими как астма или проблемы с пищеварением (сначала проконсультируйтесь с врачом вашего ребенка, прежде чем начинать прием добавок, если ваш ребенок принимает лекарства)
- Дети, которые едят много фаст-фудов, полуфабрикатов и полуфабрикатов
- Дети, соблюдающие вегетарианскую диету (могут потребоваться добавки с железом), безмолочную диету (может потребоваться добавка кальция) или другую ограниченную диету
- Дети, которые пьют много газированных напитков, что приводит к истощению запасов витаминов и минералов
Это особенно верно, если ваш ребенок ведет активный образ жизни или занимается спортом, потому что, хотя витамины не дают энергии, они имеют решающее значение для превращения пищи в энергию.Есть исследования, которые показывают, что у спортсменов могут быть более высокие потребности в витаминах из-за их активности, но Институт медицины не дает рекомендаций по витаминам, особенно для спортсменов. Прием витаминов не обязательно улучшит успеваемость вашего ребенка, но и его нехватка ему не поможет.
Помните, что наиболее распространенными витаминами и минералами, которые должны быть в диете спортсмена, являются кальций и витамин D, витамины группы B, железо, цинк, магний, а также некоторые антиоксиданты, такие как витамины C и E, β-каротин и селен.
СВЯЗАННЫЙ СОДЕРЖАНИЕ: Как показать своим детям, что вы в них верите
Спортсмены и добавки
Возможно, более актуальной проблемой является вопрос спортсменов и пищевых добавок, особенно спортсменов старшего возраста. В этой статье я остановлюсь только на двух: креатине и протеине.
Креатин
Спортсмены средней школы часто стремятся получить любое преимущество, чтобы соревноваться. Исследование, проведенное Фондом Тейлора Хутона, показывает, что 35% спортсменов средней и старшей школы употребляют протеиновые добавки.
Что еще более тревожно, так это то, что 5,9% спортсменов-мужчин и 4,6% спортсменок-девушек используют анаболические стероиды, чтобы получить конкурентное преимущество. Кроме того, популярные безрецептурные добавки, такие как предтренировочные бустеры (например, Cellucor C4, NO-XPLODE и т. Д.), Которые содержат высокие дозы кофеина и запрещенные НФЛ стимуляторы, заполняют раздевалки многих средних школ. программы.
Без полного понимания того, что они делают, спортсмены средней школы обращаются к добавкам, потому что им не хватает энергии и калорий, которые они сжигают.Честная правда заключается в том, что несколько изменений в их диете приведут к росту мышц, потере жира, повышению силы и более быстрому восстановлению.
Одной из наиболее широко используемых пищевых добавок, которая хорошо изучена у спортсменов (более 1500 исследований) и является безопасной, является креатин. К сожалению, нет исследований, чтобы определить, есть ли какие-либо побочные эффекты у спортсменов в возрасте до 18 лет.
Я не был поклонником того, что мой сын пробовал креатин. К счастью, его эксперимент был недолгим, когда он понял, что в отношении креатина слишком много неизвестных.
Дерек Ньюкомер, личный тренер, который руководит отделом развития фитнеса и спорта Integrity в Гаррисбурге, штат Пенсильвания, считает, что спортсменам не следует принимать креатин, пока они не закончат среднюю школу. Даже в этом случае, по его словам, это часто используется как быстрое решение, хотя на самом деле нет ничего лучше хорошей диеты.
Д-р Майкл Кордас, медицинский директор спортивно-медицинского центра PinnacleHealth в Кэмп-Хилле, штат Пенсильвания, утверждает, что креатин бесполезен, и более половины спортсменов старших классов и колледжей утверждают, что принимают его.
В нижней строке? Молодые спортсмены должны найти способы, помимо креатина, получать необходимые им питательные вещества.
Протеиновые добавки
Важно определить, сколько белка нужно вашему молодому спортсмену. Для тех, кто тренируется или участвует в соревнованиях не менее трех дней в неделю, рекомендуется от 1,0 грамма / кг / день до 1,7 грамма / кг / день, в зависимости от интенсивности программы ».
Диетолог Дженна Брэддок из MakeHealthyEasy.com объясняет, что у молодых спортсменов есть несколько веских причин попробовать белковые добавки:
- Им сложно придерживаться качественной диеты.
- Им трудно съесть достаточное количество еды в течение дня.
- Их цель — набрать силу и мощь в результате упорных тренировок, которые требуют гораздо большего потребления белка.
- Они изо всех сил пытаются оставаться здоровыми из-за травм или респираторных инфекций.
- Занятые дети, у которых не всегда есть время, чтобы есть сбалансированное питание, могут испытывать недостаток в дневной норме белка.
- Молодые вегетарианцы, а также дети, которые наедаются углеводами, также могут испытывать недостаток белка в своем рационе.Если это так, разумное использование протеинового порошка может исправить ситуацию.
Важно не переборщить с белковыми добавками. Избыток белка может нанести вред почкам и печени и вызвать нежелательное увеличение веса, потерю кальция и обезвоживание. Спортсменам, которые тяжело тренируются, не следует потреблять более 2–2,5 г белка на 1 кг массы тела в день. (lesliebeck.com.)
Было сказано, что не существует волшебной пилюли для достижения результата в любой сфере жизни. То же самое и с протеиновыми добавками.Они не являются волшебным решением для наращивания силы и мускулов. Полезно, да. Чудесный? №
Вот несколько способов, которыми MakeHealthyEasy.com предлагает родителям включить протеиновую добавку в свой день спортсмена:
- Смешано в смузи на завтрак.
- Смешайте один пакет порошка с водой сразу после тренировки, чтобы зарядить тело энергией.
- Сделайте вечерний смузи или молочный коктейль с порошком, чтобы получить дополнительные питательные вещества и помочь снизить сверхсильный аппетит.
Еще пара вещей, которые следует помнить, когда речь идет о белке:
Ищите продукт без искусственных подсластителей и ароматизаторов. Выбирайте протеиновый порошок, а не готовый протеиновый коктейль. Многие готовые протеиновые напитки содержат наполнители и сахар, а некоторые могут даже содержать ингредиенты, которые могут быть небезопасными для подростков.
Янис Б. Мередит — тренер по жизни для родителей, занимающихся спортом. Она предоставляет ресурсы, чтобы помочь родителям дать своим детям положительный и развивающийся спортивный опыт молодежи.Узнайте больше о хороших спортивных привычках в отношении родителей в ее книге 11 привычек для счастливых и позитивных спортивных родителей , доступной на Amazon.
7 лучших витаминов для спортсменов: The Tribune India
В мире здоровья и фитнеса сбалансированная диета в сочетании со здоровым образом жизни — это основа для спортсменов, которые могут укрепить свое тело, поддерживать высокий уровень энергии, чтобы справиться с усталостью и добиться максимальных результатов. Хотя все витамины и минералы имеют решающее значение и необходимы для общего здоровья и фитнеса, вот семь основных питательных веществ, которые очень важны для повышения производительности спортсменов.
Омега 3
Омега-3 жирные кислоты помогают регулировать гормоны и частоту сердечных сокращений, а также снижают кровяное давление. Самый большой источник омега-3 — это рыбий жир, который очень полезен для здоровья сердечно-сосудистой системы, помимо укрепления мышц и суставов. Они также служат хорошим дополнением к психическому здоровью.
Магний
Магний регулирует нервно-мышечную, сердечно-сосудистую, иммунную и гормональную системы. Недостаток магния в диете спортсмена может привести к мышечной слабости и усталости, травмам и может повлиять на психическое благополучие.Хорошие источники магния включают зеленые листовые овощи, фрукты, такие как бананы, инжир, авокадо и малину, орехи и семена, бобовые, морепродукты и овощи, такие как горох, брокколи, брюссель и капусту.
Витамин D3
Тренировка высокой интенсивности, которую проводят спортсмены, оказывает сильное давление на кости и суставы. Хрупкие кости в конечном итоге приведут к травмам и нарушению развития. Вот почему витамин D3 очень важен для увеличения абсорбции кальция и укрепления иммунной системы (за счет борьбы со свободными радикалами).Солнечный свет — лучший источник витамина D, но есть продукты, богатые витамином D, такие как яичные желтки, жирная рыба, такая как тунец, скумбрия и лосось, соевое молоко, сыр и другие.
Витамины группы В
витаминов группы B, таких как тиамин, рибофлавин, ниацин, пиридоксин (B6), пантотеновая кислота, биотин, фолиевая кислота и B12, являются важными потребностями для любого спортсмена, поскольку они участвуют в производстве энергии во время тренировки, а также питательными микроэлементами, такими как фолат и B12. необходимы для производства красных кровяных телец, синтеза белка, а также для восстановления и поддержания тканей.Популярными источниками витаминов являются цельнозерновые, яйца и молочные продукты, красное мясо, рыба, бобовые, семена и орехи, а также темные листовые овощи.
Утюг
Очень активным людям и спортсменам, которые тренируются более шести часов каждый день, следует опасаться железодефицитной анемии, потому что они будут сжигать свои запасы железа быстрее, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни и не занимающиеся спортом. Железо помогает эритроцитам переносить кислород по всему телу. Быстрая потеря железа снижает выносливость и делает человека вялым и вялым.Такие продукты, как темно-зеленые листовые овощи, чечевица, бобовые, орехи и семена, цельнозерновые и сухие фрукты, являются богатыми источниками железа.
Витамин C
Витамин C обладает иммуностимулирующими свойствами и особенно важен для спортсменов, тренирующихся на открытом воздухе, поскольку он предотвращает распространение вирусов и простудных заболеваний. Богатыми источниками витамина С являются цитрусовые и клубника, а также овощи, такие как брокколи, цветная капуста и перец.
Витамин E
Хотя витамин Е не улучшает общие спортивные результаты, он является важным антиоксидантом для спортсменов, поскольку предотвращает окислительное повреждение клеток, снижает риск заражения вирусами из общественных мест, повышает анаэробный порог, снижает выработку пентана и молочной кислоты и снимает мышечные спазмы.—ЯНЦЫ
5 лучших витаминов и минералов для улучшения результатов в спорте и физических упражнениях — спортивный экономист 5 лучших витаминов и минералов для улучшения результатов в спорте и упражнениях
Спортсмены, достигшие вершины спортивного мастерства, имеют одну общую черту: они употребляют некоторые форма натуральных добавок для повышения их эффективности, когда это наиболее важно. Конечно, разные виды спорта требуют разного питания, но витамины и минералы необходимы каждому, независимо от уровня его тренировок.
Независимо от того, являетесь ли вы профессиональным спортсменом или занимаетесь спортом только для того, чтобы оставаться в форме, вы можете повысить свои показатели, получая правильный баланс витаминов и минералов из своего рациона. Это может быть сложно, поэтому витаминные добавки играют важную роль в достижении ваших целей в фитнесе и отличной производительности.
Итак, почему вы должны думать о приеме витаминных и минеральных добавок и как добавки могут повысить вашу производительность в тренажерном зале и в спорте?
Почему спортсмены принимают пищевые добавки?
На верхнем уровне очень важно даже самое маленькое увеличение производительности.Витаминные и минеральные добавки обеспечивают безопасный, эффективный и удобный способ для всех спортсменов максимально увеличить потребление витаминов, предотвратить травмы и поддерживать себя в наилучшей возможной форме. Поддержание максимальной физической формы требует бесконечных часов самоотверженности, но натуральные добавки делают тренировки более эффективными, поддерживая системы организма во время тренировок и тренировок, а также при восстановлении.
Какие витамины могут улучшить спортивные результаты?
Витамины и минералы выполняют множество функций в организме.У каждого есть своя важная роль, и разные добавки могут влиять на ваши упражнения, тренировки и производительность.
Лучшие витамины для улучшения спортивных результатов:
1. Витамин D
Витамин D необходим для развития и поддержания здоровья костей и мышц. Исследования показали, что низкий уровень витамина D может негативно повлиять на здоровье и физическую форму спортсменов. Следовательно, добавление витамина D вместе с кальцием, который также поддерживает здоровье костей, может помочь снизить риск травм и помочь вам сохранить мышечную массу.
2. Витамины группы В
Согласно исследованиям, проведенным Университетом штата Орегон, люди, которым не хватает витаминов группы В, могут хуже выполнять упражнения высокой интенсивности и не иметь возможности эффективно восстанавливать и наращивать мышцы. Эти аспекты имеют решающее значение для успеха в спорте и фитнесе, что делает витамины группы B жизненно важной частью диеты спортсмена, независимо от того, на каком уровне он работает.
3. Кальций
Кальций играет множество ролей в организме, от поддержания здоровья костей до сокращения мышц.Недостаток кальция может сделать вас уязвимыми для травм, таких как стрессовые переломы и растяжение мышц, поэтому добавление кальция в рацион — отличный способ поддерживать физическую форму.
4. Железо
Дефицит железа часто встречается среди населения в целом, но он также характерен для спортсменов, которые регулярно тренируются. Недостаток железа может сказаться на вашем здоровье в целом, и признаки могут быть не сразу очевидны, особенно если вы регулярно занимаетесь спортом.У вас может быть дефицит железа, если вы чувствуете слабость, усталость или одышку — и все это не является необычным ощущением сразу после тренировки. Но вы также можете заметить, что испытываете головные боли, ломкость ногтей, холодные руки и ноги или плохой аппетит.
5. Коллаген
Коллаген, являясь наиболее распространенным белком в организме человека, является основным компонентом хрящей, связок, сухожилий и костей. Исследования показали, что сочетание упражнений с отягощениями и добавок пептида коллагена значительно увеличивает мышечную массу и уменьшает жир по сравнению с теми, кто не принимает коллаген.
Стоит ли принимать витаминные и минеральные добавки?
Если вы думаете о способах максимизировать эффективность своей диеты и режима упражнений, витаминные и минеральные добавки могут помочь вам добиться большего на каждой тренировке, одновременно защищая ваше тело от возможных травм. Если вы начинающий спортсмен, возьмите листок из книги лучших спортсменов мира и убедитесь, что вы получаете правильное питание, используя добавки, повышающие уровень витаминов и минералов.В любом случае натуральные витаминные добавки могут просто и эффективно помочь вам на пути к улучшению здоровья и работоспособности.
5 лучших добавок для улучшения спортивных результатов
Навигация в мире спортивных добавок может показаться сложной задачей, но если у вас есть четкие приоритеты, становится легче принимать решения о том, что принимать и почему.
Вот 16 популярных добавок, которые помогут вам достичь самых распространенных спортивных целей и улучшить спортивные результаты.
Что такое спортивные добавки?
Добавки в спорте могут быть довольно спорной темой … но мы не обсуждаем запрещенные стероиды или любые другие «сомнительные» спортивные добавки, которые сомнительный парень в тренажерном зале может попытаться продать вам!
Легальные спортивные добавки — это продукты, которые могут поддержать ваше тело до, во время или после тренировок.Они созданы, чтобы помочь:
- Удовлетворение потребностей в питании, например белок
- Устранение дефицита питательных веществ
- Достичь личных целей в фитнесе
- Повышение спортивных результатов
Однако они не предназначены для того, чтобы рассматривать их как замену здоровому питанию, а скорее как дополнение к нему.
Существует множество различных видов добавок для спортивного питания, в том числе:
- Витамины
- Минералы
- Аминокислоты
- Травы
- Ботаники
- Пищевые концентраты
- Концентраты заводские
Рынок насыщен добавками для спортивного питания, поэтому бывает сложно понять, что на самом деле работает.
Мы рекомендуем вам попытаться определить, в каких областях вы хотели бы улучшить, например, восстановление, энергия, рост мышц и т. д., поскольку это должно облегчить определение того, какие спортивные добавки могут помочь вам конкретно достичь ваших целей.
В этой статье мы перечислим некоторые из самых популярных и эффективных спортивных добавок и поможем вам узнать, какие из них могут вам помочь.
Зачем нужны спортивные добавки?
Иногда мы можем не получать всего, что нам нужно для достижения наилучших результатов в выбранном нами виде спорта или деятельности, только за счет диеты.
В других случаях мы можем просто захотеть немного подстегнуть нашу тренировку.
Какой бы ни была ваша причина, существуют спортивные добавки, которые могут помочь вам почувствовать себя бодрым, поддержать здоровый рост мышц или помочь вам восстановиться после этого.
Сводка
- Спортивные добавки включают витамины, минералы, аминокислоты, травы и концентраты растений / пищевых продуктов
- Они могут помочь поддержать занятия спортом, физическую работоспособность и восстановление
- Считайте их дополнением к здоровому питанию, а не заменой одного
Какие пищевые добавки лучше всего подходят для наращивания мышечной массы?
Креатин — увеличивает мощность мозга и тела
Пытаетесь выжать максимум из последнего тяжелого подъема? Или хотите добавить к своей тренировке еще пару спринтов на 400 метров? Подумайте о том, чтобы повысить себя при помощи моногидрата креатина.
Креатин, о котором часто думают только бодибилдеры и спринтеры, на самом деле является хорошо изученной добавкой. Он широко используется спортсменами и женщинами во всех дисциплинах, как профессиональных, так и развлекательных.
По сути, креатин — это вид топлива, который используется для коротких, резких и мощных движений. Он содержится в таких продуктах, как мясо и рыба, но также вырабатывается вашим организмом. 18
Однако организм накапливает в мышцах лишь небольшое количество креатина.Принятие участия в любых упражнениях, характеризующихся повторяющимися короткими периодами интенсивных усилий, таких как тренировки с отягощениями, спринт и пауэрлифтинг, означает, что запасы креатина могут истощиться в ходе тренировки, что приведет к снижению работоспособности. 19
Исследования показывают, что ежедневный прием не менее 3 г креатина в форме таблеток или порошка положительно влияет на тренировки с отягощениями и высокоинтенсивные периодические тренировки.
Он также может принести пользу аэробным упражнениям на выносливость продолжительностью более 150 минут и даже поддерживает нормальное функционирование мозга. 20
Нам нужно съесть не менее 750 г (сырого!) Мяса и рыбы, чтобы получить всего 2 г креатина, так что добавка может быть ответом, особенно если вы вегетарианец или веган.
Сводка
- Креатин — это топливо, используемое для коротких, резких и мощных движений
- Он содержится в таких продуктах, как мясо и рыба, но также вырабатывается вашим организмом.
- Тело накапливает в организме лишь небольшое количество креатина, и со временем эти запасы могут истощиться
- Добавки креатина могут помочь при высокоинтенсивных тренировках и тренировках с отягощениями
Какие добавки для суставов и гибкости лучше всего?
Рыбий жир — поддерживает и развивает гибкость, придает здоровым суставам
Наши суставы сильно пострадают, когда мы бегаем, прыгаем, занимаемся ударными видами спорта или просто гуляем в течение длительного времени.Они также застревают, когда мы сидим часами, и, если мы несем лишний вес, проблема усугубляется, когда мы сидим или в движении.
Когда они недовольны, суставы (у нас их более 300) становятся жесткими, болезненными и воспаленными. Если вы хотите сохранить гибкость, важно оставаться активным и двигать конечностями во всем диапазоне движений с помощью занятий, включая йогу и плавание.
Исследования показали, что жирные кислоты омега-3, содержащиеся в жирной рыбе, включая сардины, сельдь, скумбрию и лосось, играют роль в защите от многих заболеваний, включая сердечные заболевания.
Они также положительно влияют на здоровье наших суставов, помогая уменьшить воспаление, вызванное тяжелыми тренировками или другими видами нагрузки на организм. 21,22
Очищенные омега-3 в форме таблеток или жидкостей (лучше хранить в холодильнике) позволяют нам брать с собой больше, особенно если вы не едите жирную рыбу в рамках своего рациона.
Водорослевое масло — веганская альтернатива рыбьему жиру
Хотите преимущества рыбьего жира, описанного выше, но без рыбы? Отличные новости! Вы можете вырезать среднюю (мужскую) рыбу и вместо этого принять добавку из водорослевого масла.
Рыбы получают свои омега-3 из водорослей, которые они едят, а добавки с водорослевым маслом производятся из тех же морских водорослей.
В отличие от других веганских источников омега-3, таких как некоторые орехи, семена и овощи, водорослевое масло содержит хороший баланс DHA и EPA, который соответствует традиционным рыбьим жирам.
Одно исследование с участием 92 здоровых взрослых показало, что масло микроводорослей (2,4 г / день DHA + EPA) снижает уровень триацилглицерина до степени, не отличающейся от уровня стандартного рыбьего жира. 23
Еще одно преимущество: рыбного послевкусия точно не будет!
Сводка
- Рыбий жир — и его веганский эквивалент водорослевого масла — содержат омега-3, которые могут помочь уменьшить воспаление суставов, вызванное физическими упражнениями или другими стрессовыми факторами
Какие самые лучшие добавки для набора мышечной массы и силы?
Сывороточный протеин — наращивание мышечной массы
Когда люди говорят о том, что им нужен «рваный» или «подтянутый» вид, на самом деле они имеют в виду похудеть.
Распространенное заблуждение состоит в том, что это просто связано с потерей жира, но это не меньше — если не больше — наращивание мышечной ткани.
Сухая мышца также сжигает больше калорий в состоянии покоя, чем жир, что может улучшить ваш метаболизм.
Целенаправленные регулярные тренировки в виде упражнений с собственным весом и со штангой — лучший способ нарастить мышцы.
Для быстрых и заметных изменений нам необходимо потреблять достаточное количество белка, поскольку именно его организм использует для восстановления крошечных разрывов в мышечных волокнах, вызванных упражнениями. 24,25
Современные исследования показывают, что общих рекомендаций о ежедневном потреблении 0,8 г белка на кг массы тела недостаточно для тех, кто занимается спортом, и что мы должны стремиться к минимуму 1,4–2 г. 26
Добавление в пищу сывороточного протеина — удобный и доступный способ повысить уровень протеина.
Веганский протеин — наращивание мышечной массы (веганский подход!)
Сыворотка — не единственный способ обогатить свой рацион дополнительным белком.
Существует множество порошков веганского протеина, которые могут выполнять ту же работу, одними из самых популярных являются гороховый, конопляный и соевый протеин. Все три этих белка являются полноценными — это означает, что они содержат все 9 аминокислот, которые необходимы нашему организму для восстановления существующих мышечных волокон и роста новых тканей.
Одно исследование, сравнивающее влияние сывороточного протеина и горохового протеина на физическую адаптацию после 8 недель высокоинтенсивных функциональных тренировок (HIFT), показало, что между ними не было значительных различий.
Обе группы испытали увеличение силы при приседаниях на спине с 1 повторением в макс., А также аналогичные результаты по составу тела, толщине мышц, выработке силы и силе. 27
Сводка
- Сывороточные и веганские протеиновые порошки, такие как горох, соя и конопля, помогают организму восстанавливать мышцы после тренировки
BCAA — Поддержание и рост мышц
BCAA означает аминокислоты с разветвленной цепью. Всего их три:
- лейцин
- Изолейцин
- Валин
Вместе они составляют 1/3 всех незаменимых аминокислот и особенно важны для наращивания мышечного белка.Однако считается, что у этих мушкетеров с тремя аминокислотами есть некоторые дополнительные преимущества!
В отличие от других незаменимых аминокислот, BCAA обычно отправляются непосредственно в мышцы для обработки, минуя печень. Это, наряду с другими их свойствами, означает, что прием BCAA может помочь: 28,29
- Увеличить мышечную массу быстрее
- Обеспечьте дополнительную поддержку во время тренировки
- Помогите вам дольше чувствовать себя бодрым
Это некоторые из причин, по которым вы увидите много протеиновых коктейлей и их содержат перед тренировкой.Но вы можете принимать их сами по себе, если хотите ощутить чистую пользу от них или думаете, что они могут стать хорошим дополнением к добавкам, к которым вы уже привыкли.
Сводка
- BCAA — это аминокислоты, которые напрямую всасываются в наши мышцы, а не обрабатываются в печени.
- Они могут помочь увеличить мышечную массу, обеспечить дополнительную поддержку упражнений во время упражнений и поддержать уровень энергии
Гейнеры — добавление веса и мышечной массы
Если ваша цель — увеличить ваше тело и размер мышц, вам нужно убедиться, что вы потребляете больше калорий, чем нужно вашему телу.
Этого избытка калорий может быть трудно достичь только с помощью диеты, особенно если у вас небольшой аппетит — вот почему были изобретены средства для набора массы.
Гейнеры обычно содержат много калорий, в основном из углеводов, белков и небольшого количества жиров.
Думайте о них как о более здоровой альтернативе тому, чтобы глотать кадки или мороженое или посыпать сыром каждый прием пищи.
Всего несколько глотков дадут вам сотни калорий, без всякой подготовки к еде, которую вам пришлось бы делать, если полагаться только на диету, чтобы помочь вам набрать массу.
Однако не все участники набора массы одинаковы. Некоторые из них содержат дешевые углеводы-наполнители, такие как сахар, искусственные подсластители и низкокачественный белок, поэтому всегда проверяйте этикетку.
Сводка
- Гейнеры содержат много калорий из углеводов, белков и некоторых жиров для набора веса и мышечной массы
Какие пищевые добавки лучше всего подходят для повышения энергии и выносливости?
Предтренировочные программы — Энергия для тренировок
Вы обычно пьете кофе или энергетический напиток перед тренировкой? Хотите поднять его на ступеньку выше? Решением проблемы могут стать специально разработанные напитки перед тренировкой.
Предтренировочные комплексы обычно бывают в виде порошка и содержат ингредиенты, поддерживающие энергию, такие как кофеин, BCAA и креатин, а также быстродействующие углеводы, которые обеспечивают ваше тело быстрой и легкой энергией для использования.
Употребление углеводов, таких как, например, тост или рогалик, является отличным способом подпитывать ваше тело, но вы должны учитывать время, которое требуется вашему организму, чтобы их переварить.
С другой стороны, предтренировочные порошкиобеспечивают энергию, которую не нужно переваривать таким же образом, а это означает, что вы можете тренироваться почти сразу после их употребления без неприятного ощущения сытости после еды.
Исследование 2014 года, опубликованное в Journal of Nutrients, показало, что потребление углеводов перед тренировкой увеличивает запасы гликогена, которые необходимы для питания мышц, примерно на 40%. 30
Состав, подобранный вручную: Насколько хорошо вам подходит поднятие тяжестей?
Энергетические гели / батончики / напитки — Энергия во время тренировок
Если вы поклонник велоспорта на выносливость, бегун на длинные дистанции или заядлый турист, вам может потребоваться пополнить запасы энергии во время тренировки, а также перед началом.
Например, если вы катаетесь на велосипеде около часа, ваше тело израсходует большую часть своих запасов энергии (гликогена), что может вызвать у вас физическое и умственное утомление — а это никому не интересно.
К счастью, такие продукты, как энергетические напитки, батончики и гели, были разработаны, чтобы обеспечить вас быстро усваиваемой энергией, чтобы вернуть вам искру, а также мотивацию продолжать работать.
Итак, нет причин, по которым вы не можете съесть банан или выпить банку сладкого газированного напитка, чтобы продолжать работать; просто подумайте об энергетических решениях для занятий спортом как о еще одном шаге вперед в этих возможностях.
Например, многие энергетические гели, батончики и напитки имеют превосходный состав, который идеально подходит для ваших энергетических потребностей, например, высококачественные углеводы и электролиты, которые помогают вашему телу оставаться гидратированным.
Сводка
- Предтренировочные продукты дают вашему телу дополнительную энергию перед тренировкой
- Энергетические гели, напитки и батончики наполняют ваше тело энергией во время тренировок, не заставляя вас чувствовать себя сытым или вялым
Комплекс родиолы — Повышает выносливость и устойчивость к стрессам
Если вы бегаете на длинные дистанции, велосипедист или пловец или просто хотите тренироваться дольше, родиола розовая может дать вам преимущество.
Это так называемый «адаптоген», что означает, что он помогает вашему организму адаптироваться к стрессу, а не бороться с ним, устраняя гормональный дисбаланс. В частности, он помогает регулировать выработку гормона стресса кортизола. 31
Одно исследование 2010 года показало, что родиола розовая также может действовать как антиоксидант, уменьшая накопление токсинов и повреждение мышечной ткани после аэробной тренировки. 32
Более того, эта невероятная трава также связана со здоровьем мозга и с большим успехом помогает облегчить симптомы легкой и умеренной депрессии. 33
Отобранный контент: 10 причин, по которым бег полезен для вас
Сводка
- Комплекс родиолы может помочь вашему организму регулировать выработку гормона кортизола, который накапливается во время упражнений
- Он также действует как антиоксидант и помогает бороться с окислительным повреждением.
Какие пищевые добавки лучше всего подходят для восстановления?
Магний — быстрее восстанавливается
Магний используется в более чем 300 реакциях организма, включая производство энергии, поглощение кислорода и баланс электролитов.
Одна из его основных функций — помочь мышцам и нервной системе, которые раздуваются упражнениями, отключиться.
Чем интенсивнее вы тренируетесь или занимаетесь спортом, тем труднее расслабиться, а очень уставшие мышцы также могут болеть и подергиваться по ночам, нарушая сон.
Нам нужен качественный глубокий сон для нашего физического, умственного и эмоционального благополучия, а также для того, чтобы помочь нам прийти в норму после тренировок.
Данные показывают, что добавление магния в форме таблеток помогает уменьшить бессонницу. 34
Магний содержится в листовых зеленых овощах и темном шоколаде, но, к сожалению, у большинства из нас не так много этого важнейшего минерала, как нам нужно, поэтому добавки — хорошая идея.
Витамины и минералы, полезные для занятий спортом и физических упражнений
Витамин D
Оптимальное количество витамина D необходимо для здоровья сердечно-сосудистой системы, нормальной иммунной функции, здоровья мышц, а также роста и восстановления. 35
Витамин C
Достаточное количество витамина С помогает поддерживать функцию иммунной системы и снижает окислительный стресс после тренировки. 36
Калий
Калий необходимо восполнять после тренировки, он может помочь облегчить мышечные спазмы. 37
Натрий
Натрий необходимо восполнить после тренировки, он может помочь облегчить мышечные спазмы. 38
Цинк
Было показано, что цинк минимизирует изменения иммунной функции во время спортивных тренировок. 39
Сводка
- Есть некоторые витамины и минералы, которые помогают вашему телу работать с максимальной эффективностью, в том числе во время упражнений
- Магний также может помочь вам лучше спать, что необходимо для восстановления после упражнений
Последнее слово
- Спортивные добавки созданы для поддержки вашего тела до, во время и после тренировки.