В каких витаминах содержится биотин: Где взять витамин молодости и красоты — 12 продуктов с содержанием биотина

Где взять витамин молодости и красоты — 12 продуктов с содержанием биотина

Косметологи называют биотин витамином красоты и молодости — это вещество, которое влияет на состояние кожи, волос и ногтей. В этой статье мы расскажем о том, какие еще функции биотин выполняет для организма, и какие продукты нужно есть, чтобы кожа и волосы были красивыми и здоровыми.   

Биотин — краткая справка

Если кратко, то биотин или витамин В7 — это водорастворимый витамин, принимающий участие в регуляции жирового и углеводного обмена. Недостаток биотина сказывается на состоянии кожи, волос и ногтей, поэтому биотин входит в состав многих косметических средств. Кроме того, биотин принимает участие в регуляции уровня холестерина.

Биотин также называют витамином В7 или витамином H (от немецкого слова haut, что переводится как кожа).

Читайте также: Что есть, чтобы хорошо выглядеть — 12 продуктов с витамином Е

В небольших количествах биотин вырабатывается кишечником, однако основной источник витамина В7 — это пищевые продукты.

Рекомендуемая суточная норма биотина для взрослых составляет 30 мкг в день.

Биотин легко усваивается организмом, но не накапливается в нем. В то же время, есть факторы, мешающие усваиванию биотина:

• Употребление большого количества кофе и алкоголя.
• Присутствие в рационе перегретых жиров (жареные блюда).
• Отдельные лекарства и антибиотики.
• Употребление сырых яиц (в них содержится белок авидин, который препятствует всасыванию биотина в кровь).
• Злоупотребление диетами.
• Нарушение микрофлоры кишечника.

В каких продуктах содержится биотин

1. Миндальные орехи

Миндальные орехи — это прекрасный продукт для тех, кто следит за внешностью, здоровьем и фигурой. Кроме биотина, в них содержится большое количество витамина Е и белков, которые необходимы для хорошего состояния кожи. Биотин также содержится в грецких орехах, плодах ореха-пекана, кешью и арахисе.

Читайте также: Как сделать кожу сияющей и гладкой: 10 простых рецептов с молоком

2. Морковь

Известно, что морковь необходимо для хорошего зрения. Кроме того, в моркови содержится значительно количество биотина.

Читайте также: 10 продуктов для хорошего зрения и красивой кожи

3. Цельнозерновой хлеб

Чтобы получать достаточное количество биотина, включите в рацион цельнозерновые хлебцы.  Кроме клетчатки,  в них содержатся многие витамины и микроэлементы, в том числе витамин В7.

4. Рыба

Селедка, сардины, тунец, лосось, форель и палтус — все эти виды рыбы богаты биотином, то есть полезны для состояния кожи и волос. Кроме того, в рыбе содержатся необходимые для здоровья омега-3 кислоты и многие другие микроэлементы.

5. Сметана 

Сметана — это вкусный и здоровый кисломолочный продукт, в котором содержатся витамины Е, В, С, РР, калий, кальций, фосфор, магний, цинк, йод, полезный белок, и конечно же биотин.

Сметану можно использовать в качестве соуса к любым блюдам, а можно кулинарии — например, для таких блюд как грибы со сметаной, тушеное мясо со сметаной, и многие другие.

Читайте также: Сметана в ежедневном рационе — сколько, кому и когда

6. Шпинат

Если вы заботитесь о своем здоровье, то вам однозначно стоит ввести в рацион шпинат.  Этот зеленый листовой овощ — просто кладезь полезных веществ, в том числе витамина Е и витаминов группы В. Шпинат можно добавлять в салаты и использовать для приготовления многих блюд, например, кассероли, блинов, смузи и многих других.

7. Мясо

Биотин содержится в многих видах мяса, в том числе в курином, индюшатине, говядине, красном мясе, печени.

8. Молочные продукты

Помимо кальция и фосфора, в молоке, йогурте, твороге и других молочных продуктах содержится биотин, который необходим для красивой кожи и волос. Если не любите пить обычное молоко, попробуйте приготовить смузи на молоке — это не только полезно, но и вкусно.

9. Яйца

Хороший источник биотина — это приготовленный яичный желток, в котором также содержатся витамины А и D .

10. Овощи и фрукты

Овощи и фрукты — хороший источник многих витаминов, в том числе биотина. Существенное количество витамина В7 содержится в огурцах, капусте, цветной капусте, авокадо, бананы, ягоды (клубника, малина, клюква).

11. Соевые бобы

Если вы хотите получать с пищей достаточное количество биотина, попробуйте соевые бобы. В 100 граммах соевых бобов содержится 60 мкг биотина.

12. Семена подсолнечника

В семенах подсолнечника содержатся калий, кальций, магний, железо, витамин Е, витамины группы В и биотин. 

17 продуктов с высоким содержанием биотина для здоровых волос и ногтей

Дефицит биотина может привести ваши волосы и кожу в плачевное состояние. Получение же достаточного количества биотина способствует повышенному метаболизму, сбалансированному уровню глюкозы в крови. А еще это просто один из витаминов группы В, жизненно необходимых для здоровья. Предлагаем вам добавить в свое меню 17 продуктов с высоким содержанием биотина.

1. Грибы 

Являются частью здорового питания в целом, но если вы беспокоитесь об уровне биотина, то вы обязательно должны включить грибы в меню. К тому же грибы представляют собой смесь здоровых питательных веществ и минералов. В 100 г грибов содержится 38 калорий, 19% от суточной нормы железа. 

2. Тунец

Тунец богат биотином, а также имеет множество других преимуществ для здоровья. Это уже стоит того, чтобы добавить блюда из этой полезной рыбы в свой рацион несколько раз в неделю. Тунец – отличный источник белка и омега-3. Порция в 100 г содержит 184 калорий и суточную норму витамина B12. 

3. Индейка 

 

Мясо этой птицы – это не только отличный источник белка для строительства мышц, но еще и источник биотина.

Употребление мяса индейки без кожи, особенно грудки, включено в наиболее популярные диеты. Порция в 100 г содержит 104 калорий, 18 г белка. 

 

4. Авокадо 

 

Авокадо содержит так много витаминов, минералов, белка и клетчатки, что неудивительно, что вы можете использовать этот фрукт для восполнения уровня биотина. Авокадо обеспечивает норму здорового жира, в том числе мононенасыщенные и полиненасыщенные. Порция в 100 г содержит 160 калорий, 485 мг калия. 

5. Мангольд

 

Мангольд часто остается в тени других листовых зеленных культур, таких как шпинат и листовая капуста. Однако мангольд может помочь вам сохранить уровень биотина. В дополнение ко всему, он содержит витамин А, клетчатку, магний и витамин С. Это все уважительная причина, чтобы использовать мангольд в салатах и фруктовых коктейлях для улучшения здоровья. Порция в 100 г содержит 19 калорий и суточную норму витамина А.

 

6. Яйца 

Дебаты насколько яйца хороши продолжаются, но ясно одно – они способствуют повышению уровня биотина. Они обеспечивают организм белком и другими питательными веществами, а также полезным холестерином. Порция в 100 г содержит 155 калорий, 13 г белка. 

 7. Лосось 

Лосось часто хвалят за высокий уровень белка и омега-3, и это правда. Многие эксперты в области здравоохранения рекомендуют употреблять в пищу лосось несколько раз в неделю за его противовоспалительные свойства. Порция в 100 г содержит 208 калорий, 20 г белка. 

8. Семена подсолнечника 

Семена подсолнечника являются отличным источником минералов, таких как магний, а также витаминов группы B, в частности, биотина. Старайтесь есть их сырыми, так вы не получите дополнительного жира и калорий. Порция в 100 г содержит 584 калорий, 81% от суточной нормы магния.

 

9. Печень 

Употребление говяжьей печени не то же самое, что мяса говядины, так как печень содержит больше минеральных веществ и дополнительные витамины. Вы можете быть уверены, что получаете хороший запас биотина, когда едите печень. Это также отличный источник железа и магния. Порция в 100 г содержит 516 калорий, 4 г жира. 

10. Арахисовое масло 

Если вы любите вкус арахисового масла, тогда вы будете рады узнать, что это помогает вам восполнять потребность организма в биотине. Арахисовое масло можно включить в здоровую диету, используя его в качестве вкусной добавки к питательным смузи. Порция в 100 г содержит 589 калорий, 24 г белка. 

11. Сыр 

Сыр обычно запрещают при диете из-за его высокого содержания жиров, холестерина и натрия. Однако в небольших количествах он может быть хорошим источником биотина, а также восполнять потребность в кальции и витамине B12. Порция в 100 г содержит 402 калорий и суточную норму кальция. 

12. Цветная капуста 

Цветная капуста является очень универсальной пищей, которую стоит есть больше, и не только потому, что она содержит биотин, а потому, что это растение семейства крестоцветных известно как борец с сердечными и онкологическими заболеваниями. Используйте цветную капусту как более полезную замену картофельного пюре. Порция в 100 г содержит 25 калорий, 80% от суточной нормы витамина С. 

 13.Миндаль 

Миндаль можно употреблять в любое время и в любом месте для перекуса. Он отличный источник биотина, в нем много кальция, а также здорового жира. Просто не забудьте ограничиться горсткой орехов, так как они достаточно калорийны. Порция в 100 г содержит 576 калорий, 72% от суточной нормы кальция. 

 14. Бананы 

Бананы всегда предлагаются, как способ удовлетворения суточной потребности калия, но они также являются источником биотина. Это отличный продукт, чтобы получить заряд энергии в течение дня. Бананы содержат клетчатку, чтобы помочь вам с пищеварением. Порция в 100 г содержит 89 калорий, 358 мг калия. 

 

15. Свинина 

Свинина не может занимать высокий ранг в списке полезных продуктов, но она содержит биотин в больших количествах, чем другие продукты. При выборе постной свинины вы также сможете получить хорошую дозу белка, сохраняя при этом дневную норму калорий. Порция в 100 г содержит 179 калорий, 22 г белка. 

 

16. Сардины 

Сардины не входят в повседневное меню, но этот факт стоит пересмотреть. Они содержат омега-3, большое количество белка, а также другие витамины и минералы, в том числе биотин. Сардины, как правило, содержат немного больше жира, чем другие виды рыбы, так что необходимо контролировать размер порции. Порция в 100 г содержит 208 калорий и суточную норму витамина B12 

 17. Соевые бобы  

Соевые бобы являются богатым источником биотина, а также ключевым источником таких полезных элементов здоровья, как белок и клетчатка. Они часто используются в качестве заменителя мяса в вегетарианской кухне. Это делает их хорошим источником биотина для вегетарианцев. Порция в 100 г содержит 173 калорий, 17 г белка. @hozyaistvo_zdorove

Новости на Блoкнoт-Таганрог

Кода назначили витамины: как принимать

Витамины: что это такое и зачем они нужны?

Что такое витамины. Это 13 органических соединений, которые необходимы организму для нормального роста и здоровой жизни. Большинство витаминов поддерживает работу ферментов — белков, которые ускоряют химические реакции в организме. Однако некоторые витамины, например, витамин В6, могут и сами управлять химическими реакциями. Если витаминов недостаточно, то химические процессы идут очень медленно или вовсе перестают работать. Но если витаминов чересчур много, это тоже негативно сказывается на деятельности организма.

Какие бывают витамины. Все витамины можно разделить на 2 группы: жирорастворимые (витамины А, D, E и K) и водорастворимые (витамины группы В и витамин С). Жирорастворимые витамины сохраняются при приготовлении пищи и находятся в печени и в жировой ткани. Они имеют способность накапливаться в организме, из-за чего ими проще отравиться. Водорастворимые витамины разрушаются при термической обработке пищи и под действием яркого света и выводятся вместе с мочой, из-за этого не накапливаются в теле человека.

Можно ли называть витамины лекарством. Лекарственные формы витаминов на самом деле существуют. Однако витамины лечат только авитаминозы — заболевания, которые связаны с дефицитом конкретного витамина. 

Сколько нам нужно витаминов. Потребность в витаминах зависит от пола, возраста и состояния здоровья.

Организации из разных стран устанавливают разные дневные нормы потребления витаминов для граждан, основываясь на национальных особенностях питания и особенностей географического положения государства.

Единицы измерения витаминов. Количество витаминов принято обозначать с помощью 3 типов единиц. Это миллиграммы и микрограммы, а для ряда витаминов — международные единицы (МЕ или по-английски IU). Количество вещества, которое составляет одну международную единицу, зависит от его активности в организме, из-за чего у каждого витамина значение МЕ свое.

Рассмотрим подробнее некоторые витамины:

 

Ищете ответы на вопросы? Забоитесь о своем здоровии?
Получите бесплатное второе мнение, расшифровку и хранение своих медицинских анализов в приложении Biogenom (Получить второе мнение) Android, IOS

 

Витамин А (бета-каротин и ретинол)

Что это такое. Жирорастворимый витамин, который встречается в природе в 2 формах. Первая – бета-каротин, являющийся заготовкой для витамина А, которая содержится в растениях и преобразуется в него уже в организме. Вторая – ретинол с его соединениями: ретиналь, ретиноевая кислота и ретиноловые эфиры. Это уже готовые к употреблению формы витамина, которые содержаться в продуктах животного происхождения и в пищевых добавках.

В каких продуктах содержится. Витамином А в большом количестве есть в яичном желтке, молоке, печени, сыре и сливочном масле. В виде бета-каротина витамин можно получить из шпината, моркови, кабачка, кукурузы, манго и папайи.

Суточные нормы. Для ретинола и остальных готовых форм витамина: 900 мкг (3000 МЕ) для взрослых и 400—1000 мкг (1300—3300 МЕ) для детей. Для бета-каротина: 5 мг, для детей определенных норм нет. Одному мкг витамина А соответствует 6 мкг бета-каротина.

Как проявляются симптомы недостатка. Недостаток витамина А приводит к проблемам со зрением. От ксерофтальмии — постоянной сухости поверхности глаза до куриной слепоты — плохом зрении в сумерках. Если человек голодал с детства, то дефицит ретинолов приведет к полной слепоте. Также у детей при недостатке витамина А утолщается верхний слой кожи — это называется гиперкератозом.

Из-за авитаминоза замедляется рост костей, нарушается работа иммунной системы, из-за чего такие дети болеют чаще и дольше, нежели здоровые сверстники.

Авитаминоз встречается в основном в странах с ограниченными ресурсами, например, в Пакистане, Бангладеш и Шри-Ланке. Кроме голодающих людей, проблемы с усвоением витамина могут появиться у пациентов с муковисцидозом, целиакией и рядом других редких заболеваний.

Как проявляются симптомы избытка. Жители крупных городов чаще страдают от избытка витамина А. Отравление витамином А может быть острым, хроническим и тератогенным — это отравление у беременных женщин, которое приводит к уродству у младенцев.

Острое отравление появляется у людей, которые за один прием получили 660 000 МЕ витамина А. Симптомы такие же, как и при любом другом отравлении: тошнота, рвота, головокружение и нечеткость зрения.

Хроническое отравление развивается у людей, которые больше месяца употребляют в десять раз больше ретинола, чем допускается по суточной норме — 9000 мкг (30 000 МЕ). У больных наблюдается нарушение согласованности движений, начинается облысение, повышается уровень 

жиров в крови, появляются боль в костях и мышцах, нарушается зрение, возникают проблемы с печенью и другие симптомы. Если не убрать из диеты излишки ретинола, то может развиться цирроз печени. Тератогенное отравление зачастую возникает в первом триместре беременности, иногда для этого хватает 10 000 МЕ. В результате может случиться самопроизвольный аборт или ребенок появляется с пороком сердца или другими аномалиями. Такие случаи были зарегистрированы у женщин, принимающих витамин А для улучшения здоровья кожи.

При каких болезнях назначают добавки. Врачи выписывают витамин А недоношенным детям и пациентам с муковисцидозом — обычно это витаминный препарат, дозировки которого в несколько раз больше рекомендованной суточной нормы. Помимо этого, ряд форм витамина А назначают для лечения болезней кожи, например, псориаза или кожной гиперпигментации. Дозу врач выбирает индивидуально. Беременным и кормящим женщинам, младенцам и маленьким детям ретинол назначают, только если они голодают.

Нормы содержания витамина А в крови

Концентрация, мкмоль/л	Возраст, год
0,7—1,5	1—6
0,91—1,71	7—12
0,91—2,51	13—19
1,05—2,09	Старше 19

С какими витаминами сочетается. Витамин А без назначения врача принимать не рекомендуется. Хотя в принципе он совместим с витамином С.

С какими не сочетается. Такой информации в достоверных международных источниках нет.

Как принимать, чтобы лучше усвоился. Здоровым людям принимать дополнительный витамин А не нужно, а пациентам следует пить его строго по медицинским показаниям.

Витамины группы В

Что это такое. 8 водорастворимых витаминов, помогающие работать ферментам — в особенности тем, которые помогают добывать энергию из пищи.

Витамин В1 (тиамин)

Роль в организме. В организме тиамин работает в 2 формах: первая преобразует углеводы в энергию, а другая участвует в распространении нервных импульсов.

В каких продуктах содержится. Тиамин в большом количестве есть в дрожжах, бобовых, свинине и крупах из цельного зерна. Витамин В1 содержится в зерновых оболочках и зародышах, удаляемые при шлифовке риса и других круп. А вот в цельнозерновом хлебе и свиной тушенке тиамина нет — при нагревании и в результате консервации он разрушается.

Суточные нормы. Для взрослых — 1,5 мг (500 МЕ), для детей — 0,3—1,5 мг (100—500 МЕ).

Как проявляются симптомы недостатка. С недостатком витамина В1 сталкиваются в основном взрослые и дети из бедных семей, рацион которых состоит в основном из шлифованного риса и других очищенных злаков. Помимо этого, усвоение тиамина нарушается у некоторых людей с генетическими заболеваниями и у хронических алкоголиков. В некоторых случаях дефицит витамина В1 развивается у людей с ожирением и при парентеральном питании — это когда тяжелобольному человеку вводят глюкозу и другие питательные вещества через вену, при тяжелом диабете 1 и 2 типа.

При недостатке витамина В1 себя проявляет болезнь под названием «бери-бери», которая переводится как «слабый-слабый». Как видно из названия, люди начинают страдать от сильной слабости, а еще у них поражаются периферические нервы. В итоге больные утрачивают способность ходить и работать руками, что иногда приводит к полному параличу. У некоторых больных к слабости и двигательным нарушениям добавляются отеки и проблемы с сердцем: от сердечной недостаточности до учащенного сердцебиения — тахикардии.

У людей, страдающих алкоголизмом, к этим симптомам добавляется спутанность сознания и нистагм, когда зрачок начинает неконтролируемо дрожать. Если не решить проблему с нехваткой витамина, все это может привести к повреждению мозга и смерти.

Как проявляются симптомы избытка. Витамин В1 в не скапливается организме. Отравиться практически невозможно, так как избыток витамина выйдет из организма вместе с мочой.

При каких болезнях назначают добавки. Витамина В1 в больших дозах назначают при бери-бери, хроническом алкоголизме и наследственных болезнях.

Нормы содержания в крови. Нормы содержания в крови не установлены.

С какими витаминами сочетается и не сочетается. Этой информации в достоверных международных источниках нет.

Как принимать, чтобы лучше усвоился. Самый эффективный и надежный способ получить витамин В1 — это придерживаться полноценного питаться.

Витамин В2 (рибофлавин)

Роль в организме. Рибофлавин входит в группу флавинов — это вещества, необходимые для химических реакций в эритроцитах и других клетках. Без рибофлавина люди не смогли бы дышать и усваивать белки и углеводы. Также витамин необходим для здоровья слизистых оболочек, например, во рту.

В каких продуктах содержится. В молоке и яйцах, мясе, рыбе, печени, сыре, зеленых овощах, дрожжах, бобовых.

Суточные нормы. Для взрослых норма составляет 1,8 мг (720 МЕ), для детей — 0,4-1,8 мг (160-720 МЕ).

Как проявляются симптомы недостатка. С дефицитом витамина В2 сталкиваются люди, которым не хватает и других витаминов из этой группы. Из-за этого сложно сказать, связаны ли симптомы именно с дефицитом рибофлавина. Однако это состояние называется арибофлавиноз – больной бледный, жалуется на боль в горле, у него появляются болезненные трещины в уголках рта и на губах. Язык иногда становится пурпурным. На веках, ушах, вокруг носа и в области гениталий появляются красные зудящие пятна.

Если не решить вопрос с недостатком витамина, может развиться анемия. Это состояние, при котором уменьшается количество эритроцитов или понижается уровень гемоглобина в крови, из-за чего органы больше не получают достаточное количество кислорода.

Как проявляются симптомы избытка. Отравиться рибофлавином невозможно, даже если принимать его в очень больших дозах.

При каких болезнях назначают добавки. Рибофлавин в инъекциях назначают голодающим людям, пациентам с нервной анорексией и людям с нарушением усвоения витамина В2. Это происходит при целиакии, синдроме короткой кишки, онкологических заболеваниях и редких наследственных нарушениях обмена веществ. В некоторых случаях дополнительный рибофлавин прописывают тем, кто избегает молочных продуктов или принимает антиретровирусные препараты при ВИЧ-инфекции. Во всех случаях доза и форма приема препарата подбирается индивидуально.

Нормы содержания в крови. Содержание витамина В2 в крови меняется очень быстро, ведь стоит человеку поесть, как концентрация рибофлавина повышается. Из-за этого анализ на него не сдают, так как все равно по результатам нельзя сказать, в избытке рибофлавин у человека или нет.

Витамин В3 (ниацин)

Роль в организме. Участвует в создании и разрушении углеводов, жирных кислот и белков.

В каких продуктах содержится. В печени, мясе, цельнозерновых продуктах и в бобовых. Люди, придерживающиеся полноценного питания и получающие более 100 граммов белка в день, способны синтезировать ниацин в собственном организме. Для синтеза ниацина организм использует аминокислоту триптофан, получаемую с пищей.

Суточные нормы. Мы получаем ниацин и триптофан из всех видов белковой пищи, из-за чего при расчете используются не МЕ, а «эквивалент ниацина», или NE. 1 NE эквивалентен 1 мг ниацина или 60 мг триптофана. А так как в разных продуктах содержится разное количество этой аминокислоты, для расчетов приходится использовать специальные таблицы. Суточная норма для взрослых — 20 мг (20 NE ниацина или 1200 NE триптофана), для детей — 5-20 мг (5-20 NE ниацина или 300-1200 NE триптофана).

Как проявляются симптомы недостатка. У людей, нормально питающихся, авитаминоз не возникает. Острый дефицит ниацина вызывает пеллагру. При этом заболевании кожа становится очень чувствительной к ультрафиолету, из-за чего на лице или вокруг шеи развиваются пигментный дерматит — шелушащиеся ярко-красные пятна, человек страдает от поноса и неврологических нарушений. Если пеллагру не лечить, болезнь может привести к слабоумию и смерти.

Как проявляются симптомы избытка. Если дополнительно к ежедневному рациону человек получает по 10 мг витамина В3 в день, у него могут появиться приливы, то есть когда кровь неожиданно приливает к лицу на несколько минут. Однако пусть это и неприятно, но для здоровья не вредно. Но если человека лечат высокими дозами витамина — 1000-3000 мг — к приливам добавляется тошнота, рвота, зуд, крапивница. Еще ниацин увеличивает концентрацию мочевой кислоты в крови, поэтому пациентам с подагрой его нужно принимать под строгим контролем врача.

 

Ищете ответы на вопросы? Забоитесь о своем здоровии?
Получите бесплатное второе мнение, расшифровку и хранение своих медицинских анализов в приложении Biogenom (Получить второе мнение) Android, IOS

 

Чем больше дозы витамина В3, тем чаще возникают побочные эффекты. При дозировках витамина свыше 3000 мг в день у ряда людей появляются проблемы с мышцами — миопатии, и нарушения в работе печени — неинфекционные гепатиты.

При каких болезнях назначают добавки. С острой нехваткой витамина В3 сталкиваются люди, организм которых по каким-либо причинам не способен усваивать ниацин: алкоголики, пациенты с нервной анорексией и заболеваниями тонкой кишки, а также люди с осложнениями после бариатрических операций по лечению ожирения. В дозировке 1000-3000 мг в день ниацин понижает концентрацию в крови «вредного» холестерина, формирующего атеросклеротические бляшки.

Нормы содержания в крови. Так как специального анализа на ниацин нет, то и норм не существует.

Как принимать, чтобы лучше усвоился. Лучше всего получать ниацин из пищи. В продуктах витамина содержится относительно немного, из-за чего даже самые фанатичные любители белковой еды вряд ли смогут «перебрать» витамина В3 из мяса, печени или бобовых.

Витамин В5 (пантотеновая кислота)

Роль в организме. Участвует в работе 4% всех ферментов в организме — большинство из них участвует в производстве энергии, но остальные отвечают за синтез гормонов и гемоглобина.

В каких продуктах содержится. Практически во всех: от курицы, говядины и яичного желтка до картофеля, томатов, брокколи и блюд из цельного зерна. Однако стоит понимать, что при приготовлении пищи разрушается от 20 до 80% этого витамина. Чем дольше готовится еда и чем больше температура, тем меньше в готовом блюде пантотеновой кислоты. Также витамин В5 синтезируют полезные бактерии, которые находятся у нас в кишечнике.

Суточные нормы. Для взрослых — 5 мг, для детей — 1,0-5 мг. МЕ для витамина В5 не рассчитывают.

Как проявляются симптомы недостатка. Витамин есть практически в любой пище, из-за чего люди очень редко сталкиваются с его нехваткой. Это происходит только при голоде во время природных катастроф или войн. Люди с тяжелым истощением жалуются на ощущение жжения в стопах, так как при нехватке витамина В5 развиваются неврологические нарушения.

Как проявляются симптомы избытка. Избыток пантотеновой кислоты выводится из организма вместе с мочой, из-за чего отравиться ей невозможно.

Нормы содержания в крови. Так как специального анализа крови на витамин В5 нет, то и норм не существует.

Как принимать, чтобы лучше усвоился. Чтобы получить достаточно витамина В5, хватит просто хорошо питаться.

Витамин В6 (соединения пиридоксина)

Роль в организме. Обеспечивает работу большого количества ферментов, некоторые из которых регулируют деление клеток. Без витамина В6 в организме не появлялись бы новые эритроциты и иммунные клетки.

В каких продуктах содержится. Витамин В6 — это на самом деле 3 вещества: пиридоксин, пиридоксамин и пиридоксаль. Пиридоксин, пиридоксамин по большей части содержатся в свежих овощах и орехах. Пиридоксаля много в мясе. Однако при готовке и долгом хранении разрушается 10—50% витамина.

Суточные нормы. Для взрослых — 2 мг, для детей — 0,4-2 мг. МЕ для витамина В6 не рассчитывают.

Как проявляются симптомы недостатка. Витамин В6 есть во множестве продуктов, поэтому дефицит встречается только при тяжелом белковом недоедании, или если человек вообще не ест свежие овощи и мясо, а питается только магазинными полуфабрикатами.

Зачастую недостаток витамина возникает из-за нарушений всасывания пищи в кишечнике, из-за потери витамина при гемодиализе, из-за тяжелого алкоголизма и наследственных нарушений обмена пиридоксина. Иногда дефицит возникает на фоне приема некоторых лекарств, которые разрушают витамин В6.

У людей с дефицитом витамина В6 на голове может появиться перхоть, на теле — шелушащаяся красная сыпь. У некоторых происходит онемение рук и ног, в них возникает ощущение покалывания. При остром дефиците витамина язык краснеет и болит, в углах рта образуются трещины. При тяжелом авитаминозе развиваются судороги и анемия.

Как проявляются симптомы избытка. Витамином В6 можно отравиться, если несколько месяцев или даже лет принимать добавки в очень больших дозах — по 250 мг в день. Симптомы чем-то напоминают недостаток витамина: на коже выступает сыпь и раздражение, больной жалуется на головокружение, тошноту и покалывание в конечностях.

При каких болезнях назначают добавки. Добавки витамина В6 назначают в основном людям, принимающим лекарства, которые истощают запас соединений пиридоксина в организме. Дозировка определяется индивидуально.

Нормы содержания в крови. Для мужчин: 27—75 нмоль/л, для женщин — 26—93 нмоль/л.

Как принимать, чтобы лучше усвоился. Вместе с едой.

Витамин В7 (биотин)

Роль в организме. Функции этого витамина не до конца изучены. Точно известно, что биотин помогает работать ферментам, которые синтезируют в организме глюкозу и жирные кислоты.

В каких продуктах содержится. Есть во множестве продуктов, но больше всего в печени, яичном желтке, продуктах из сои и в дрожжах.

Суточные нормы. Для взрослых — 50 мкг, для детей — 10-50 мкг. МЕ для витамина В6 не рассчитывают.

Как проявляются симптомы недостатка. Дефицит возникает в редких случаях. Иногда это происходит с людьми, которые часто едят сырые яйца, так как в яичном белке содержится вещество авидин, препятствующее усвоению биотина. Помимо этого, от нехватки витамина В7 страдают люди на парентеральном питании, то есть те, кого кормят через вену, и люди, которым по каким-то причинам не хватает биотинидазы и некоторых других ферментов, ведь без них биотин не усваивается.

У людей с дефицитом биотина возникает дерматит вокруг глаз, носа и рта, они страдают от конъюнктивита, потери веса, тошноты, боли в мышцах, выпадения волос и неврологических симптомов, иногда довольно тяжелых — от появления галлюцинаций до впадения в длительный сон.

Как проявляются симптомы избытка.  Избыток витамина выводится из организма вместе с мочой, поэтому избытка в организме не возникает.

При каких болезнях назначают добавки. Дополнительный витамин В7 в таблетках назначают человеку при не хватке ферментов, которые необходимы для усвоения биотина.

Нормы содержания в крови. И у мужчин, и у женщин норма биотина в крови одинакова — 1500 пмоль/л.

Витамин В9 (соединения фолиевой кислоты)

Роль в организме. Витамин очень важен при делении клеток и синтезе белка. Но особенную роль он играет для женщин, которые готовятся к беременности. Витамин необходим для нормального формирования нервной трубки ребенка —структуры, из которой со временем развиваются головной и спинной мозг.

В каких продуктах содержится. Соединения фолиевой кислоты есть в шпинате, фруктах, бобовых, горохе, орехах, печени, яйцах и в молоке. Стоит понимать, что из растительных продуктов витамин усваивается хуже, чем из животных. А еще фолаты разрушаются при длительном приготовлении пищи.

Суточные нормы. Для взрослых — 400 мкг, для детей — 50-400 мкг. МЕ для витамина В9 не рассчитывают.

Как проявляются симптомы недостатка. Нехватка соединений фолиевой кислоты обычно появляется у алкоголиков, у людей, страдающих от анорексии, от целиакии — при нарушении усвоения глютена, от воспалительных заболеваний кишечника и редких наследственных патологий, при которых нарушается усвоение фолатов.

Дефицит витамина В9 возникает одновременно с дефицитом витамина В12, из-за чего бывает сложно определить, нехватка какого из них вызвала симптомы авитаминоза. У людей, столкнувшихся с недостатком этих витаминов, быстро разрушаются эритроциты, что приводит к развитию анемии. В некоторых случаях у пациентов, которым сильно недостает витамина В9, кожа желтеет, так как печень не успевает разрушать пигмент, попадающий в кровь из-за ускоренного разрушения эритроцитов.

Недостаток соединений фолиевой кислоты без внешних проявлений может развиться у людей, у которых резко увеличивается скорость деления клеток. Это беременные и кормящие женщины, люди, страдающие от гемолитической анемии и дерматитов, и пациенты на гемодиализе. Несмотря на то, что симптомов нет, данный дефицит вреден, так как из-за нехватки фолатов нарушается нормальное развитие плода и ухудшаются симптомы основного заболевания.

Как проявляются симптомы избытка. Соединения фолиевой кислоты считаются нетоксичными.

При каких болезнях назначают добавки. Людям с хронической гемолитической анемией и дерматитами могут назначить прием добавки фолиевой кислоты — до 1 мг ежедневно.

Женщинам, готовящимся к беременности, рекомендуется каждый день принимать по 400 мкг фолиевой кислоты в добавках до 12 недели беременности. Если у женщины есть дети с врожденными болезнями нервной системы, врач может прописать еще более высокие дозы — до 4 мг.

Нормы содержания в крови. Считается, что в сыворотке должно быть не менее 7 нмоль/л. 

Как принимать, чтобы лучше усвоился. Женщинам, готовящимся к беременности, следует просто принять в виде добавок 400 мкг витамина один раз в день в любое время.

Витамин В12 (кобаламин)

Роль в организме. Принимает участии в создании ДНК и РНК, помогает ферментам высвобождать энергию из пищи, способствует усвоению фолиевой кислоты и очень важен во время деления клеток, в том числе кровяных: эритроцитов, лейкоцитов и тромбоцитов.

В каких продуктах содержится. Большая концентрация в моллюсках и печени, но помимо этого витамин есть во многих продуктах животного происхождения, включая мясо, молочные продукты, сыр и яйца.

Суточные нормы. Для взрослых — 3 мкг, для детей — 0,3-3,0 мкг. МЕ для витамина В12 не рассчитывают.

Как проявляются симптомы недостатка. С серьезным дефицитом витамина В12 сталкиваются строгие веганы, не принимающие пищевые добавки, люди с тяжелыми заболеваниями кишечника, при которых нарушено всасывание витамина, пациенты с аутоиммунными болезнями и люди с редкими генетическими заболеваниями.

Дефицит витамина В12 быстро не развивается. Это единственный водорастворимый витамин, запасы которого останутся еще на 5—10 лет даже после полного отказа от продуктов, богатых кобаламином. У детей и новорожденных недостаток витамина В12 встречается не часто. Однако стоит понимать, что у матерей-веганок, которые не принимают дополнительный витамин В12 в виде добавок, дети сразу могут рождаться с дефицитом этого витамина.

Из-за нехватки кобаламина у людей развивается В12-дефицитная анемия. Болезнь, которая у детей и взрослых проявляется по-разному.

У детей анемию заподозрить тяжело, так как ее симптомы могут сигнализировать о множестве других проблем: это медленная прибавка в весе, задержка в развитии, раздражительность, мышечная слабость.

У взрослых симптомы анемии обычно легче заметить. Кроме мышечной слабости они часто жалуются на покалывание и нарушение чувствительности в конечностях, неровную походку, становятся раздражительными и забывчивыми.

Как проявляются симптомы избытка. Витамин В12 считается нетоксичным. Однако употреблять его в больших дозах все равно не рекомендуется, так как он может накапливаться в организме.

При каких болезнях назначают добавки. В основном при В12-дефицитной анемии и заболеваниях, которые связаны с нарушениями усвоения витамина. Пациентам с легким дефицитом обычно назначают 1000-2000 мкг витамина ежедневно. При доказанной анемии назначают инъекции витамина 1—4 раза в неделю.

Нормы содержания в крови. Выше 221 пмоль/л. Содержание витамина В12 148-221 пмоль/л — пограничный результат, требующий повторного тестирования. Если кобаламина меньше 148 пмоль/л, дефицит считается доказанным.

С какими витаминами сочетается. С витамином В9.

С какими не сочетается. Витамин С снижает концентрацию витамина В12 в крови, из-за этого одновременно их принимать нельзя.

Витамин С (аскорбиновая кислота)

Что это такое. Водорастворимый витамин, необходимый для нормальной работы нескольких важных ферментов.

Роль в организме. Ферменты, взаимодействующие с витамином С, отвечают за синтез некоторых других витаминов, коллагена — белка, входящего в состав соединительной ткани, норадреналина и простагландинов — веществ, ослабляющих воспалительную реакцию в организме.

В каких продуктах содержится. Цитрусовые фрукты, томаты, брюссельская и цветная капуста, брокколи, клубника, белокочанная капуста, шпинат. При приготовлении пищи, длительном хранении и под воздействием солнечных лучей аскорбиновая кислота частично разрушается, поэтому ее концентрация в продуктах снижается.

Суточные нормы. Для взрослых — 90 мг (1800 МЕ), для детей — 30-90 мг (600-1800 МЕ).

Как проявляются симптомы недостатка. Нехватка витамина С сейчас встречается редко. При дефиците возникают симптомы похожие на цингу. Встречаются у людей, у которых концентрация аскорбиновой кислоты в плазме составляет менее 11 мкмоль/л. В основном это хронические алкоголики, пациенты с тяжелым истощением и с заболеваниями, при которых в организме накапливается слишком много железа при трансплантации костного мозга.

Как проявляются симптомы избытка. Если несколько дней принимать витаминные добавки в очень больших дозах — больше 2000 мг в день, может появиться тошнота и понос. Лечение большими дозами витамина повышает риск образования камней в почках, а у пациентов с серповидно клеточной анемией мегадозы витамина С могут вызвать аритмию, опасную для жизни.

При каких болезнях назначают добавки. При цинге врачи назначают детям по 100 мг аскорбиновой кислоты в добавках 3 раза в день на протяжении недели, а после — по 1 разу в день до полного выздоровления. В зависимости от тяжести заболевания, взрослым назначают по 300-1000 мг витамина С ежедневно в течение месяца.

Нормы содержания в крови. 34—91 мкмоль/л.

С какими витаминами сочетается. Этой информации в достоверных международных источниках нет.

С какими не сочетается. Витамин С снижает концентрацию витамина В12 в крови, из-за этого одновременно их принимать не рекомендуется.

Витамин D (соединения кальциферола)

Что это такое. Жирорастворимый витамин, некоторые элементы которого мы получаем вместе с пищей, а другие синтезируются в нашей коже под действием ультрафиолетовых лучей.

Роль в организме. Играет важную роль в управлении обменом кальция в организме. Из этого витамина строятся кости, благодаря ему сокращаются мышцы, проводятся нервные импульсы и высвобождаются гормоны.

В каких продуктах содержится. В жирной рыбе, например, лососе, сельди, сардинах и скумбрии, красном мясе, печени, яичных желтках.

Суточные нормы. Взрослые и дети — 10 мкг (400 МЕ), люди старше 60 лет — 15 мкг (600 МЕ).

Как проявляются симптомы недостатка. По большей части витамин D синтезируется в коже под действием солнечных лучей. Однако зимой это становится проблемой.

Для получения достаточного количества витамина D в России, необходимо гулять на улице с открытыми солнцу руками и ногами по 5—15 минут 2-3 раза в неделю.

Также, от дефицита витамина D зачастую страдают люди с нарушением усвоения или синтеза витамина. Это пожилые, пациенты с желудочно-кишечными заболеваниями, обширными ожогами, муковисцидозом, почечной недостаточностью и рядом наследственных заболеваний.

Если человек на протяжении долгого времени не получал витамин D, у него снижается концентрация кальция в костях. У взрослых последствием является хрупкость костей, а у детей — рахит. Это когда кости у детей становятся слишком мягкими, из-за чего ноги могут заметно искривиться.

Небольшая нехватка, которая называется субклиническим дефицитом, по статистическим данным, есть почти у половины мирового населения. Длительный субклинический дефицит витамина D приводит к остеопорозу в пожилом возрасте.

Как проявляются симптомы избытка. Витамин D имеет свойство накапливаться в печени и жировых клетках, так что большими дозами витамина можно отравиться. Избыток витамина значительно повышает уровень свободного кальция в крови, что приводит к мышечной слабости, рвоте и спутанности сознания. Также могут появиться боли в мышцах, размягчиться кости и развиться камни в почках.

При каких болезнях назначают добавки. В России в профилактических целях дефицита советуют принимать добавки с витамином D. Людям от 18 до 50 лет — по 600-800 МЕ, старше 50 лет — по 800-1000 МЕ, а беременным и кормящим женщинам — по 800-1200 МЕ витамина в сутки.

Пациентам с заболеваниями, приводящими к дефициту витамина, врачи подбирают дозы индивидуально.

Нормы содержания в крови. Больше 75 нмоль/л.

С какими витаминами сочетается. Данных об этом в достоверных источниках нет.

Как принимать, чтобы лучше усвоился. Витамин D лучше всего принимать каждый день, во время еды или с источником жира, например, с рыбьим жиром.

Витамин Е (токоферол)

Что это такое. Жирорастворимый витамин, защищающий клеточные мембраны от разрушения.

Роль в организме. Витамин Е поглощает свободные радикалы — это активные формы кислорода, способные окислять жирные кислоты в составе клеточных мембран. Это помогает продлевать жизнь всех клеток организма. Помимо этого, витамин Е препятствует склеиванию тромбоцитов. По некоторым данным, это защищает нас от рака.

В каких продуктах содержится. В растительных маслах, мясе, яйцах и листовых овощах.

Суточные нормы. Для взрослых — 15 мг, для детей — 3-15 мг. МЕ для разных добавок с разными соединениями витамина Е рассчитывается по-разному.

Как проявляются симптомы недостатка. Иногда дефицит возникает у людей на строгой веганской диете, так как растительная пища содержит особые токоферолы, которые препятствуют усвоению витамина Е.

Самой частой причиной дефицита являются заболевания поджелудочной железы, холестатическая болезнь печени, а также ряд наследственных заболеваний. У некоторых людей дефицит витамина Е проходит бессимптомно, а у других нарушается чувствительность рук и ног, слабеют и уменьшаются в объеме мышцы, и преждевременно разрушаются клетки крови.

 

Ищете ответы на вопросы? Забоитесь о своем здоровии?
Получите бесплатное второе мнение, расшифровку и хранение своих медицинских анализов в приложении Biogenom (Получить второе мнение) Android, IOS

 

Как проявляются симптомы избытка. В больших дозах витамин Е токсичен. Если принимать больше 272 мг (400 МЕ) токоферола ежедневно, то может нарушиться свертываемость крови и возрасти риск связанного с кровотечением инсульта. Также, согласно статистике, из-за приема больших доз витамина растет смертность от всех причин.

При каких болезнях назначают добавки. Витамин Е назначают исключительно пациентам с тяжелой недостаточностью поджелудочной железы или холестатическим заболеванием печени. Подбирают дозу индивидуально.

Нормы содержания в крови. 14,3—18,5 мкмоль/л.

С какими витаминами сочетается. Данных об этом в достоверных источниках нет.

Витамин К

Что это такое. Жирорастворимый витамин, необходимый для нормальной свертываемости крови.

Роль в организме. Активирует белки, отвечающие за нормальное свертывание крови, а также принимает участие в минерализации костей.

В каких продуктах содержится. В шпинате и брокколи, растительных маслах и злаках. Другую форму витамина К умеют синтезировать бактерии, которые живут в кишечнике.

Суточные нормы. Для взрослых — 120 мкг, для детей — 30-120 мкг. МЕ для витамина К не рассчитывают.

Как проявляются симптомы недостатка. Дефицит Витамина может возникнуть у долгое время голодающих людей и больных с заболеваниями, которые нарушают всасывание жиров в кишечнике. Иногда недостаток витамина К появляется у пациентов, подолгу принимающих антибиотики, так как вместе с инфекцией антибиотики убивают полезных кишечных бактерий.

У взрослых людей, страдающих от дефицита витамина К, нарушается свертываемость крови. Это приводит к образованию синяков даже после слабых ударов, к частым кровоизлияниям в слизистых, и к долгому кровотечению при порезах.

У новорожденных и маленьких детей дефицит витамина К возникает чаще чем у взрослых. Из-за этого у ребенка может появиться внутреннее кровотечение, которое трудно заметить, что опасно для жизни.

Как проявляются симптомы избытка. Случаи отравления витамином К случаются очень редко — в основном это происходит с новорожденными, которых вскармливают смесями, содержащими витамин. У этих детей происходит быстрое разрушение эритроцитов, что приводит к возникновению гемолитической анемии, а кожа становится желтоватого цвета.

Нормы содержания в крови. 0,13-1,88 нг/мл.

С какими витаминами сочетается. Данных об этом в достоверных источниках нет.

Витамины: итог

Витамин	Роль в организме	Где содержится	Суточные нормы	С какими витаминами сочетается	С какими витаминами не сочетается	Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям
А	Отвечает за остроту зрения	Яичный желток, молоко, печень, сыр, сливочное масло	Взрослые: 900 мкг Дети: 400—1000 мкг	С	Е и К	Нет
В1	Преобразует углеводы в энергию	Дрожжи, свинина, бобовые, цельное зерно	Взрослые: 1,5 мг Дети: 0,3—1,5 мг	—	—	Нет
В2	Поддерживает многие химические реакции в организме	Молоко, яйца, рыба, печень, сыр, зелень, дрожжи, бобовые	Взрослые: 1,8 мг Дети: 0,4—1,8 мг	—	—	Нет
В3	Обеспечивает обмен углеводов, жирных кислот и белков	Печень, мясо, цельное зерно, бобовые	Взрослые: 20 мг Дети: 5—20 мг	—	—	Нет
В5	Участвует в производстве энергии, поддержании работы ферментов	Почти во всех продуктах	Взрослые: 5 мг Дети: 1,0—5 мг	—	—	Нет
В6	Регулирует деление клеток	Свежие овощи, орехи, мясо	Взрослые: 2 мг Дети: 0,4—2 мг	—	—	Нет
В7	Способствует синтезу глюкозы и жирных кислот	Печень, яичный желток, соя, дрожжи	Взрослые: 50 мкг Дети: 10—50 мкг	—	—	Нет
В9	Отвечает за нормальное развитие нервной системы плода	Шпинат, фрукты, бобовые, горох, орехи, печень, яйца, молоко	Взрослые: 400 мкг Дети: 50—400 мкг	В12	—	400 мкг в день — для женщин, которые готовятся к беременности
В12	Создает ДНК и РНК	Моллюски, печень, мясо, молоко, сыр, яйца	Взрослые: 3 мкг Дети: 0,3-3,0 мкг	В9	—	Нет
C	Обеспечивает синтез коллагена	Цитрусовые, томаты, брюссельская капуста, брокколи, клубника, шпинат	Взрослые: 90 мг Дети: 30—90 мг	—	В12	Нет
D	Отвечает за обмен кальция	Жирная рыба, красное мясо, печень, яичные желтки	Взрослые и дети: 10 мкг Старше 60 лет — 15 мкг	—	А, Е, К	Для профилактики дефицита: Людям 18—50 лет — 600—800 МЕ витамина в сутки Людям старше 50 лет — по 800—1000 МЕ витамина в сутки Беременным и кормящим женщинам — 800—1200 МЕ витамина в сутки
E	Защищает клеточные мембраны от разрушения	Растительное масло, мясо, яйца, листовые овощи	Взрослые: 15 мг Дети: 3—15 мг	—	А и К	Нет
K	Играет важную роль в свертываемости крови	Шпинат, брокколи, растительные масла, злаки	Взрослые: 120 мкг Дети: 30—120 мкг	—	Е и А	Нет

Витамины группы В: в каких продуктах содержаться, за что отвечают

Каждая девушка, которая хоть раз интересовалась тем, как отрастить длинные волосы, наверняка знает об одной из форм витамина В – биотине. Его называют витамином красоты не просто так: дефицит биотина провоцирует усиленное выпадение волос. Однако его прием в качестве биодобавки не означает, что можно снисходительно относиться ко всем остальным формам витаминов группы В.

Что следует о них знать, мы узнавали у диетолога-эндокринолога Клиники диетологии Самойленко Анны Белокоз.

Полезные свойства витаминов группы B

«Витамины группы В играют огромную роль в самочувствии человека. Являясь строительными элементами здорового тела, они напрямую влияют на уровень энергии, отлаженность функций головного мозга и клеточный метаболизм. Кроме того, витамины группы В помогают бороться с инфекциями, противостоять анемии, участвуют в росте красных телец крови, отвечают за отличное пищеварение, здоровый аппетит, хорошую проводимость нервной системы, участвуют в синтезе холестерина и помогают поддерживать тонус мышц.

Витамины группы В крайне важны для девушек, которые готовятся стать мамами, а также в период грудного вскармливания. Именно они отвечают за правильное формирование нервной трубки плода, уменьшают риск развития внутриутробных нарушений. Также эти витамины обеспечивают беременным дополнительный источник энергии и помогают справиться с тошнотой.

Для мужчин витамины группы В также незаменимы: они повышают уровень тестостерона, который уменьшается с возрастом, а также поддерживают хороший мышечный тонус и помогают увеличивать физическую выносливость.

Как понять, что у вас есть дефицит витаминов группы В?

Это проявляется:

Сыпью на коже, трещинами или заедами в уголках рта, шелушащимися губами, сильной сухостью кожи, опуханием языка, усталостью, анемией, тревожностью, депрессией и всевозможными эмоциональными расстройствами, тошнотой, судорогами, нарушением стула (понос и запор), онемением и покалыванием в руках и ногах.

Жесткий дефицит витаминов группы В приводит к анемии, нарушению всасывания микроэлементов, удручающему состоянию кожи, частым инфекционным заболеваниям, а еще такому заболеванию, как периферическая нейропатия (когда кончики пальцев рук и ног теряют чувствительность).

В каких продуктах содержатся витамины группы В

Молоко, кисломолочные продукты, яйца, субпродукты (печень, почки), красное и белое мясо, рыба (тунец, скумбрия, лосось), морепродукты (устрицы, моллюски), темно-зеленые овощи (шпинат, капуста), свекла, картофель, авокадо, зерновые каши, злаки, бобовые (фасоль, бобы, нут), орехи, семена, бананы, цитрусовые, арбузы, соевые продукты (соевое молоко, сыр тофу и пищевые дрожжи).

Витамины группы В – водорастворимые, поэтому их избыток организм успешно выводит через мочевые пути. При этом следует знать, что дополнительный прием больших доз витаминов группы В может приводить к интоксикации.

Признаки передозировки витаминами группы В: жажда, высыпания на коже, судороги, ухудшение зрения, тошнота, рвота, понос, учащенное мочеиспускание.

Есть 8 главных витаминов группы В, которые играют неоценимую роль для нашего здоровья.

Витамин В1 (тиамин)

Отвечает за энергию в организме, настроение, стабильность нервной системы. Содержится в горохе, фруктах, сухофруктах, яйцах, цельнозерновых продуктах, печени. Суточная дозировка витамина В1 составляет 1 мг для мужчин и 0,8 мг для женщин (имеются в виду взрослые мужчины и женщины, от 19 лет и старше). Тиамин не накапливается в организме, поэтому нам каждый день нужно употреблять содержащие его продукты.

Витамин В2 (рибофлавин)

Отвечает за прекрасное состояние кожи, зрение, нервную проводимость, силу и энергию. Содержится в молоке, яйцах, рисе. Ультрафиолетовое излучение разрушает рибофлавин, поэтому в идеале эти продукты не должны храниться под прямыми лучами солнца. Суточная дозировка витамина В2 составляет 1,3 мг для мужчин и 1,1 мг для женщин. У него нет депо в организме, поэтому нужно пополнять им рацион ежедневно.

Витамин В3 (ниацин)

Помогает организму получать энергию и способствует отлаженной работе нервной системы. Содержится в мясе, рыбе, злаках, яйцах, молоке. Суточная дозировка витамина В3 составляет 16,5 мг для мужчин и 13,2 мг для женщин.

Витамин В5 (пантотеновая кислота)

Также отвечает за нервную проводимость и энергообмен в организме. Содержится в мясе курицы, говядине, картофеле, томатах, брокколи, овсяной и других цельнозерновых кашах, диком рисе, яйцах, субпродуктах. Суточная дозировка витамина В5 составляет 5 мг.

Витамин В6 (пиридоксин)

Дефицит этого витамина быстро приводит к анемии, а также он в ответе за отличную память, нервную проводимость, энергичность. Он незаменим во время беременности, помогая справляться с тошнотой. Есть исследования, которые доказывают, что витамин В6 помогает организму противостоять загрязнениям окружающей среды. Содержится в свинине, мясе птицы (индейки, курицы), рыбе, цельнозерновых кашах, яйцах, соевых продуктах, арахисе. Суточная дозировка витамина В6 составляет 1,4 мг для мужчин и 1,2 мг для женщин. Читайте подробней о том, как отрастить длинные волосы.

Витамин В7 (биотин)

Биотин – один из главных ответственных за здоровье кожи, волос, отменное зрение и работу нервной системы. Это один из критически важных нутриентов для нормального развития плода во время беременности. Бактерии в кишечнике способны продуцировать биотин. Поэтому, если у вас хорошая микрофлора, получать его извне нужно в совсем небольших количествах. Витамин В7 содержится в яичных желтках, субпродуктах, орехах (миндаль, арахис, пекан, грецкий орех), ореховых маслах, соевых бобах и других бобовых, цельнозерновых злаках, цветной капусте, бананах и грибах, а также в продуктах, ускоряющих обмен веществ. Употребляя от 100 до 300 мкг, мы получаем суточную дозу биотина.

Витамин В9 (фолиевая кислота)

Играет огромную роль в росте клеток и формировании ДНК. Дефицит витамина В9 провоцирует заболевания сердечно-сосудистой системы, анемию, нарушение формирования нервной трубки плода и невынашивание беременности, а также повышает риск возникновения раковых заболеваний. Важно знать, что нашему организму нужна исключительно активная форма фолиевой кислоты – 5-MTHF, в которую обычно трансформируется принимаемый витамин В9. Суточная норма составляет примерно 200-400 мкг. При употреблении фолиевой кислоты с другими витаминами группы В (например, с витамином В6) ее конверсия в активную форму происходит гораздо лучше. Содержится в аспарагусе, авокадо, брюссельской капусте, листовой зелени (латук и шпинат). На протяжении всей беременности дополнительный прием фолиевой кислоты является обязательным.

Витамин В12

Участвует в образовании красных кровяных телец (эритроцитов), синтезе жирных кислот, продуцировании энергии, отвечает за нервную проводимость и настроение – впрочем, как почти все витамины группы В, а также необходим для синтеза новых ДНК в клетках. Его недостаток грозит психоэмоциональными расстройствами, деменцией, нарушением концентрации, потерей веса и аппетита, слабостью, депрессией, нарушением менструального цикла. Витамин В12 содержится исключительно в продуктах животного происхождения: говядине, свинине, телятине, мясе курицы, рыбе (особенно в тунце), в молоке, сырах, йогуртах, яйцах. Веганам, которые полностью отказываются от таких продуктов в рационе, необходимо принимать витамин В12 в виде добавки.

Из всех витаминов группы В витамин В12 может накапливаться в организме. Поэтому, если вы раз в год будете пропивать курс этого витамина, этого будет вполне достаточно.

Читайте также: Течет по венам: Почему тренд на витаминные beauty-капельницы покоряет мир

Читайте также: В чем польза и вред авокадо

Читайте также: Здоровые привычки: О пользе и суточной норме витамина Е

Читайте также: Как восполнить дефицит витамина D

 

Биотин ᐈ Что Это, Свойства, Польза Для Волос и Кожи, Чем опасен.

1. Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Biotin. Dietary Reference Intakes: Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. Washington, D.C.: National Academy Press; 1998:374-389. Nap

2.Mock DM. Biotin. Handbook of vitamins. 4th ed. Boca Raton, FL: CRC Press; 2007:361-383.

3.Zempleni J, Teixeira DC, Kuroishi T, Cordonier EL, Baier S. Biotin requirements for DNA damage prevention. Mutat Res. 2012;733(1-2):58-60. PubMed

4.Saggerson D. Malonyl-CoA, a key signaling molecule in mammalian cells. Annu Rev Nutr. 2008;28:253-272. PubMed

5.Zempleni J, Wijeratne SSK, Kuroishi T. Biotin. In: Erdman JWJ, Macdonald IA, Zeisel SH, eds. Present Knowledge in Nutrition. 10th ed.: John Wiley & Sons, Inc.; 2012:359-374.

6.Zempleni J, Li Y, Xue J, Cordonier EL. The role of holocarboxylase synthetase in genome stability is mediated partly by epigenomic synergies between methylation and biotinylation events. Epigenetics. 2011;6(7):892-894. Ncbi

7.Zempleni J, Gralla M, Camporeale G, Hassan YI. Sodium-dependent multivitamin transporter gene is regulated at the chromatin level by histone biotinylation in human Jurkat lymphoblastoma cells. J Nutr. 2009;139(1):163-166. Ncbi

8.Mock DM. Biotin. In: Ross AC, Caballero B, Cousins RJ, Tucker KL, Ziegler TR, eds. Modern Nutrition in Health and Disease. 11th ed.: Lippincott Williams & Wilkins; 2014:390-398.

9.Baumgartner ER, Suormala T. Inherited defects of biotin metabolism. Biofactors. 1999;10(2-3):287-290.

10.Elrefai S, Wolf B. Disorders of biotin metabolism. In: Rosenberg RN, Pascual JM, eds. Rosenberg’s Molecular and Genetic basis of Neurological and Psychiatric Disease. 5th ed. United States of America: Elsevier; 2015:531-539.

11.Sealey WM, Teague AM, Stratton SL, Mock DM. Smoking accelerates biotin catabolism in women. Am J Clin Nutr. 2004;80(4):932-935. Ncbi

12.Perry CA, West AA, Gayle A, et al. Pregnancy and lactation alter biomarkers of biotin metabolism in women consuming a controlled diet. J Nutr. 2014;144(12):1977-1984. Ncbi

13.Mock DM. Marginal biotin deficiency is common in normal human pregnancy and is highly teratogenic in mice. J Nutr. 2009;139(1):154-157. Ncbi

14.Pabuccuoglu A, Aydogdu S, Bas M. Serum biotinidase activity in children with chronic liver disease and its clinical significance. J Pediatr Gastroenterol Nutr. 2002;34(1):59-62. PubMed

15.Zempleni J, Hassan YI, Wijeratne SS. Biotin and biotinidase deficiency. Expert Rev Endocrinol Metab. 2008;3(6):715-724. Ncbi

16.Wolf B. Biotinidase deficiency: «if you have to have an inherited metabolic disease, this is the one to have.» Genet Med. 2012;14(6):565-575. PubMed

17.Mardach R, Zempleni J, Wolf B, et al. Biotin dependency due to a defect in biotin transport. J Clin Invest. 2002;109(12):1617-1623. Ncbi

18.Schulpis KH, Nyalala JO, Papakonstantinou ED, et al. Biotin recycling impairment in phenylketonuric children with seborrheic dermatitis. Int J Dermatol. 1998;37(12):918-921. PubMed

19.Eng WK, Giraud D, Schlegel VL, Wang D, Lee BH, Zempleni J. Identification and assessment of markers of biotin status in healthy adults. Br J Nutr. 2013;110(2):321-329. Ncbi

20.Mock DM. Adequate intake of biotin in pregnancy: why bother? J Nutr. 2014;144(12):1885-1886. Ncbi

21.Mock DM, Stadler DD. Conflicting indicators of biotin status from a cross-sectional study of normal pregnancy. J Am Coll Nutr. 1997;16(3):252-257. PubMed

22.Mock DM, Stadler DD, Stratton SL, Mock NI. Biotin status assessed longitudinally in pregnant women. J Nutr. 1997;127(5):710-716. PubMed

23.Mock DM, Quirk JG, Mock NI. Marginal biotin deficiency during normal pregnancy. Am J Clin Nutr. 2002;75(2):295-299. Ncbi

24.Takechi R, Taniguchi A, Ebara S, Fukui T, Watanabe T. Biotin deficiency affects the proliferation of human embryonic palatal mesenchymal cells in culture. J Nutr. 2008;138(4):680-684. PubMed

25. Alfadhel M, Almuntashri M, Jadah RH, et al. Biotin-responsive basal ganglia disease should be renamed biotin-thiamine-responsive basal ganglia disease: a retrospective review of the clinical, radiological and molecular findings of 18 new cases. Orphanet J Rare Dis. 2013;8:83. Ncbi

26. Sedel F, Bernard D, Mock DM, Tourbah A. Targeting demyelination and virtual hypoxia with high-dose biotin as a treatment for progressive multiple sclerosis. Neuropharmacology. 2015. PubMed

27. Sedel F, Papeix C, Bellanger A, et al. High doses of biotin in chronic progressive multiple sclerosis: a pilot study. Mult Scler Relat Disord. 2015;4(2):159-169. PubMed

28. Tourbah A LFC, Edan G, Clanet M, Papeix C, Vukusic S, et al. Effect of MD1003 (high doses of biotin) in progressive multiple sclerosis: results of a pivotal phase III randomized double blind placebo controlled study. Paper presented at: American Association of Neurological Surgeons (AANS) Annual Scientific Meeting 2015; Washington, D.C. Available at: http://www.neurology.org/content/84/14_Supplement/PL2.002. Accessed 9/17/15.

29. Larrieta E, Vega-Monroy ML, Vital P, et al. Effects of biotin deficiency on pancreatic islet morphology, insulin sensitivity and glucose homeostasis. J Nutr Biochem. 2012;23(4):392-399. PubMed

30. Maebashi M, Makino Y, Furukawa Y, Ohinata K, Kimura S, Sato T. Therapeutic evaluation of the effect of biotin on hyperglycemia in pateints with non-insulin dependent diabetes mellitus. J Clin Biochem Nutr. 1993;14:211-218.

31. Baez-Saldana A, Zendejas-Ruiz I, Revilla-Monsalve C, et al. Effects of biotin on pyruvate carboxylase, acetyl-CoA carboxylase, propionyl-CoA carboxylase, and markers for glucose and lipid homeostasis in type 2 diabetic patients and nondiabetic subjects. Am J Clin Nutr. 2004;79(2):238-243. PubMed

32. Revilla-Monsalve C, Zendejas-Ruiz I, Islas-Andrade S, et al. Biotin supplementation reduces plasma triacylglycerol and VLDL in type 2 diabetic patients and in nondiabetic subjects with hypertriglyceridemia. Biomed Pharmacother. 2006;60(4):182-185. PubMed

33. Geohas J, Daly A, Juturu V, Finch M, Komorowski JR. Chromium picolinate and biotin combination reduces atherogenic index of plasma in patients with type 2 diabetes mellitus: a placebo-controlled, double-blinded, randomized clinical trial. Am J Med Sci. 2007;333(3):145-153. PubMed

34. Albarracin C, Fuqua B, Geohas J, Juturu V, Finch MR, Komorowski JR. Combination of chromium and biotin improves coronary risk factors in hypercholesterolemic type 2 diabetes mellitus: a placebo-controlled, double-blind randomized clinical trial. J Cardiometab Syndr. 2007;2(2):91-97. PubMed

35. Singer GM, Geohas J. The effect of chromium picolinate and biotin supplementation on glycemic control in poorly controlled patients with type 2 diabetes mellitus: a placebo-controlled, double-blinded, randomized trial. Diabetes Technol Ther. 2006;8(6):636-643. PubMed

36. Albarracin CA, Fuqua BC, Evans JL, Goldfine ID. Chromium picolinate and biotin combination improves glucose metabolism in treated, uncontrolled overweight to obese patients with type 2 diabetes. Diabetes Metab Res Rev. 2008;24(1):41-51. PubMed

37. Suksomboon N, Poolsup N, Yuwanakorn A. Systematic review and meta-analysis of the efficacy and safety of chromium supplementation in diabetes. J Clin Pharm Ther. 2014;39(3):292-306. PubMed

38. Lazo de la Vega-Monroy ML, Larrieta E, German MS, Baez-Saldana A, Fernandez-Mejia C. Effects of biotin supplementation in the diet on insulin secretion, islet gene expression, glucose homeostasis and beta-cell proportion. J Nutr Biochem. 2013;24(1):169-177. PubMed

39. Randhawa SS, Dua K, Randhawa CS, Randhawa SS, Munshi SK. Effect of biotin supplementation on hoof health and ceramide composition in dairy cattle. Vet Res Commun. 2008;32(8):599-608. PubMed

40. Reilly JD, Cottrell DF, Martin RJ, Cuddeford DJ. Effect of supplementary dietary biotin on hoof growth and hoof growth rate in ponies: a controlled trial. Equine Vet J Suppl. 1998(26):51-57. PubMed

41. Zenker W, Josseck H, Geyer H. Histological and physical assessment of poor hoof horn quality in Lipizzaner horses and a therapeutic trial with biotin and a placebo. Equine Vet J. 1995;27(3):183-191. PubMed

42. Romero-Navarro G, Cabrera-Valladares G, German MS, et al. Biotin regulation of pancreatic glucokinase and insulin in primary cultured rat islets and in biotin-deficient rats. Endocrinology. 1999;140(10):4595-4600. PubMed

43. Floersheim GL. [Treatment of brittle fingernails with biotin]. Z Hautkr. 1989;64(1):41-48. PubMed

44. Hochman LG, Scher RK, Meyerson MS. Brittle nails: response to daily biotin supplementation. Cutis. 1993;51(4):303-305. PubMed

45.Boccaletti V, Zendri E, Giordano G, Gnetti L, De Panfilis G. Familial Uncombable Hair Syndrome: Ultrastructural Hair Study and Response to Biotin. Pediatr Dermatol. 2007;24(3):E14-16. PubMed

46. Famenini S, Goh C. Evidence for supplemental treatments in androgenetic alopecia. J Drugs Dermatol. 2014;13(7):809-812. PubMed

47. Staggs CG, Sealey WM, McCabe BJ, Teague AM, Mock DM. Determination of the biotin content of select foods using accurate and sensitive HPLC/avidin binding. J Food Compost Anal. 2004;17(6):767-776. Ncbi

48. Briggs DR, Wahlqvist ML. Food facts: the complete no-fads-plain-facts guide to healthy eating. Victoria, Australia: Penguin Books; 1988.

49. Magnusdottir S, Ravcheev D, de Crecy-Lagard V, Thiele I. Systematic genome assessment of B-vitamin biosynthesis suggests co-operation among gut microbes. Front Genet. 2015;6:148. Ncbi

50. Said HM. Cell and molecular aspects of human intestinal biotin absorption. J Nutr. 2009;139(1):158-162. Ncbi

51. Natural-Medicines. Biotin/Drug interactions. http://www.naturaldatabase.com/. 2014 ed.; 2014

52. Koutsikos D, Agroyannis B, Tzanatos-Exarchou H. Biotin for diabetic peripheral neuropathy. Biomed Pharmacother. 1990;44(10):511-514. PubMed

53. Debourdeau PM, Djezzar S, Estival JL, Zammit CM, Richard RC, Castot AC. Life-threatening eosinophilic pleuropericardial effusion related to vitamins B5 and H. Ann Pharmacother. 2001;35(4):424-426. PubMed

54. Chirapu SR, Rotter CJ, Miller EL, Varma MV, Dow RL, Finn MG. High specificity in response of the sodium-dependent multivitamin transporter to derivatives of pantothenic acid. Curr Top Med Chem. 2013;13(7):837-842. PubMed

55. Said HM, Ortiz A, McCloud E, Dyer D, Moyer MP, Rubin S. Biotin uptake by human colonic epithelial NCM460 cells: a carrier-mediated process shared with pantothenic acid. Am J Physiol. 1998;275(5 Pt 1):C1365-1371. PubMed

56. Prasad PD, Wang H, Kekuda R, et al. Cloning and functional expression of a cDNA encoding a mammalian sodium-dependent vitamin transporter mediating the uptake of pantothenate, biotin, and lipoate. J Biol Chem. 1998;273(13):7501-7506. Jbc

57. Zempleni J, Trusty TA, Mock DM. Lipoic acid reduces the activities of biotin-dependent carboxylases in rat liver. J Nutr. 1997;127(9):1776-1781. PubMed

58. Castro-Gago M, Gomez-Lado C, Eiris-Punal J, Diaz-Mayo I, Castineiras-Ramos DE. Serum biotinidase activity in children treated with valproic acid and carbamazepine. J Child Neurol. 2010;25(1):32-35. PubMed

59. Castro-Gago M, Perez-Gay L, Gomez-Lado C, Castineiras-Ramos DE, Otero-Martinez S, Rodriguez-Segade S. The influence of valproic acid and carbamazepine treatment on serum biotin and zinc levels and on biotinidase activity. J Child Neurol. 2011;26(12):1522-1524. PubMed

60. Schulpis KH, Karikas GA, Tjamouranis J, Regoutas S, Tsakiris S. Low serum biotinidase activity in children with valproic acid monotherapy. Epilepsia. 2001;42(10):1359-1362. PubMed

61. Yilmaz Y, Tasdemir HA, Paksu MS. The influence of valproic acid treatment on hair and serum zinc levels and serum biotinidase activity. Eur J Paediatr Neurol. 2009;13(5):439-443. PubMed

В Каких Продуктах Содержится Биотин ? | 10 Продуктов Богатые Биотином

Биотин — это витамин группы B, который помогает превращать пищу в энергию, а также регулирует функционирование печени, органов зрения, кожи и мозга.

---

B7 относится к водорастворимым витаминам и не накапливается в организме. Поэтому, чтобы не испытывать дефицита биотина, требуется включать в свой рацион продукты, богатые им. Впрочем, бояться не стоит — недостаток биотина встречается очень редко и обычно человеку достаточно ежедневного потребления 30 мкг биотина.

В Каких Продуктах Содержится Биотин ?

Рассмотрим ТОП 10 продуктов богатых биотином, конечно же не всегда получается получать суточную норму биотина из продуктов питания, но все же если постараться то это возможно.

1. Яичные желтки.

Яйца полны витаминов группы B, белка, железа и фосфора. Биотином особенно богат желток. Съев 50 грамм яйца вы получите около 10 мкг биотина, что является 33 % от ежедневной нормы.
Термическая обработка никак не влияет на усвояемость биотина организмом, поэтому вы можете сварить яйца вкрутую, сделать яичницу или просто добавить их в выпечку.

2. Бобовые.

Фасоль, чечевица и горох — отличные источники белка, клетчатки и микронутриентов. Биотином особенно богаты соевые бобы и арахис.
30-граммовая порция арахиса содержит 5 мкг биотина или 17 % от дневной нормы.

3. Орехи и семена.

Как и бобовые, орехи и семена — незаменимый источник клетчатки, жиров и белка. Большинство продуктов этих групп также содержит биотин, но его количество будет варьироваться от ореха к ореху. 20-граммовая порция семян подсолнечника содержит 2,6 мкг биотина — 10 % дневной нормы, а 30 грамм миндаля — 1,5 мкг — 5%.

4. Печень.

Определенное мясо содержит больше биотина, чем другое. Особая роль печени в этот раз неудивительна, ведь большая часть B7 хранится именно в ней.
Чтобы получить 103 % от своей дневной нормы биотина, вам потребуется съесть лишь 75 грамм сваренной бычьей печени. И это не предел. Идентичная порция куриной печени обеспечит вас 138 мкг биотина — 460 % от ежедневной рекомендации.

5. Батат.

Сладкий картофель обеспечит вас не только витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами, но и биотином. Впрочем, после печени его количество уже не так впечатляет. В 125 граммах батата вы найдете 2,4 мкг биотина = 8 % от ежедневной рекомендации.

6. Грибы.

Грибы — хороший источник множества нутриентов, в том числе и биотина. На самом деле высокое содержание B7 — это одна из хитростей, с помощью которой грибы защищаются от хищников и паразитов. 70 грамм шампиньонов содержит 5,6 мкг биотина или 19 % от суточной нормы.

7. Бананы.

Бананы — один из самых популярных и полезных фруктов, полный клетчатки, углеводов, витаминов группы B, меди и калия. 100 грамм банана содержит около 0,2 мкг биотина или 1 % от суточной нормы.

Вряд ли бананы отдельно можно рассматривать как источник B7, но, добавляя их в смузи, мешая их с ореховыми пастами или запекая со сладким картофелем — можно добавить немного биотина в свой суточный рацион.

8. Брокколи.

Запас брокколи в холодильнике — это не просто отличный способ получить свою суточную норму витамина C, A, клетчатки и кальция, но и неплохой помощник в получении биотина. 45 грамм брокколи содержат 0,4 мкг биотина или 1% дневной нормы.

9. Дрожжи.

Пищевые и пивные дрожи являются хорошим источником биотина, но их точное содержание будет зависеть от производителя. Пивные дрожжи используются для приготовления пива и выпечки хлеба, пищевые — для придачи блюдам сырного вкуса. Пищевые дрожжи содержат ~ 2,1 мкг в 16 граммах (2 ст.л) — 7% от суточной нормы, в аналогичной порции пивных дрожей содержится 10 %.

10. Авокадо.

Авокадо — известный источник фолиевой кислоты и ненасыщенных жиров, а также хороший источник биотина. Один средний авокадо (200 грамм) содержит около 1,85 мкг биотина — 6% от дневной нормы.

Вывод: Дефицит витамина B7 очень редок, и вы можете понять почему, прочитав список выше. Несмотря на то, что существуют продукты, количество биотина в которых достаточно высоко, в незначительном виде этот нутриент содержится практически в любом продукте.
Поэтому, скорее всего, вам не нужно бежать в аптеку за пищевыми добавками, а вы можете с легкостью получить биотин путем разнообразного и сбалансированного питания.

---

Благодарим за прочтения статьи и надеемся она была для Вас полезной! С уважением Megapit.KZ)

---

Возможно вам будут интересны следующие статьи:

Поделитесь увиденным с друзьями!

В каких продуктах содержатся витамины B

Витамины группы В — та самая «кнопка», которая делает человека деятельным и полным сил. Их задачи многообразны, но в целом сводятся к одной важнейшей функции: помогать организму вырабатывать энергию из пищи и транспортировать питательные вещества по всем органам и тканям.

В-группа объединяет в себе восемь ^{витаминов, каждый из которых так или иначе участвует в энергетическом обмене веществ. Вот они:}

• В1 (тиамин): рекомендуемая дневная норма — около 1,2 мг.
• В2 (рибофлавин): около 1,3 мг.
• В3 (ниацин): около 16 мг.
• В5 (пантотеновая кислота): около 5 мг.
• В6 (пиридоксин): 1,3 мг.
• В7 (биотин): около 30 мкг.
• В9 (фолиевая кислота): около 400 мкг.
• В12 (кобаламины): около 2,4 мкг.

К сожалению, ни один из перечисленных витаминов, кроме В12, наше тело не в состоянии запасать ^{. Поэтому, чтобы чувствовать себя бодрым и энергичным, их надо каждый день получать из пищи.}

Витамины В-группы содержатся во многих продуктах. Но чтобы называть что-то «богатым витамином В», в этом должно быть не менее 20% от необходимой суточной дозы того или иного В-компонента.

Витамины группы В более полезны, если употреблять их в сочетании друг с другом, а не по отдельности.

Вот 8 продуктов-рекордсменов по содержанию одного или сразу нескольких витаминов группы В. Некоторые из них превосходят даже знаменитые (правда, невкусные) пищевые дрожжи.

1. Лосось

Лосось — просто кладезь: в нём содержатся семь из восьми В-витаминов, по какому-то недоразумению упущен лишь биотин. При этом четыре витамина представлены в весьма внушительных дозах. Так, со стограммовой порцией рыбы, сырой, запечённой или приготовленной на пару, вы получите ^:

• В2 (рибофлавина) — почти 30% от суточной нормы;
• В3 (ниацина) — 50%;
• В6 (пиридоксина) — 47%;
• В12 (кобаламинов) — 51%.

Кроме того, лосось богат полезными жирными кислотами омега-3, а также белками и селеном.

2. Форель

splendidtable.org

Пресноводная «родственница» лосося также богата витаминами группы В. Из 100 г сырой или приготовленной форели вы получите ^:

• В1 (тиамина) — около 30% от дневной нормы;
• В2 (рибофлавина) — 25%;
• В3 (ниацина) — до 30%;
• В5 (пантотеновой кислоты) — свыше 20%;
• В12 (кобаламинов) — 125%.

3. Печень

Говяжья, свиная, баранья, куриная — неважно. Если вы едите печень, будьте уверены, что получите приличную дозу витаминов В, причём всех восьми видов.

Например, в 100-граммовой порции обжаренной или отварной говяжьей печени найдётся ^:

• В2 (рибофлавина) — более 200% от суточной нормы;
• В3 (ниацина) — около 90%;
• В5 (пантотеновой кислоты) — почти 70%;
• В6 (пиридоксина) — более 50%;
• В7 (биотина) — свыше 130%;
• В9 (фолиевой кислоты) — 65%;
• В12 (кобаламинов) — свыше 1 200%.

Превышения нормы не бойтесь: организм умеет регулировать количество витаминов В, поступающее с пищей, и не возьмёт лишнего. Также в печени много витамина А, белков, меди, железа.

4. Говядина

foodandwine.com

В говяжьем мясе содержатся шесть из восьми витаминов группы В, за исключением биотина и фолиевой кислоты. Вот сколько вы получите ^{, съев 100 г (это примерно половина среднего стейка) обжаренной или отварной говядины:}

• В3 (ниацина) — до 40% от суточной нормы;
• В6 (пиридоксина) — свыше 30%;
• В12 (кобаламинов) — около 30%.

Других витаминов группы В в говядине меньше значимых величин — до 10%. Однако частично компенсировать этот факт можно, если подавать мясо с листовой зеленью.

5. Шпинат и другая листовая зелень

tasteofhome.com

Листовая зелень — особенно шпинат, салат, листовая капуста, зелень репы — наиболее богатый растительный источник фолиевой кислоты (витамина В9). Например, в 85 г сырого шпината содержится ^{свыше 40% от суточной нормы этого вещества. В том же количестве приготовленного (отваренного или запечённого в пироге) — около 30%.}

6. Свинина

thekitchn.com

Как и говядина, свинина содержит немало витаминов группы В. И особенно тиамина, которого в говяжьем мясе всё же маловато. Вот что вы получите ^{, съев 100 г, например, отбивной из свиной корейки:}

• В1 (тиамина) — до 70% от дневной нормы;
• В2 (рибофлавина) — до 25%;
• В3 (ниацина) — до 25%;
• В6 (пиридоксина) — до 30%.

7. Куриные яйца

inspiredtaste.net

Чуть ли не самый значительный источник биотина в нашем рационе. В крупном отварном яйце — почти 35% от дневной нормы В7 ^{. Больше можно найти разве что в печени.}

Правда, есть важный момент: яйца лучше есть варёными, жареными или запечёнными. В сыром белке содержится авидин — вещество, которое связывается с биотином и затрудняет ^{его всасывание в кишечнике. Термическая обработка разрушает авидин, и вы получаете больше В7.}

8. Устрицы, моллюски и мидии

coastalliving.com

Эти морепродукты специализируются на витамине В12: 100 г любого из них содержит столько кобаламинов, что дневная норма перекрывается как минимум в четыре раза. Помимо этого, устрицы, моллюски и мидии являются источниками витаминов В2 (рибофлавина), В1 (тиамина), В3 (ниацина) и В9 (фолиевой кислоты).

Также в моллюсках много жиров омега-3, белков и важнейших микроэлементов — железа, цинка, селена и марганца.

Читайте также 🥦🥕🍊

9 продуктов, богатых биотином, которые можно добавить в свой рацион

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Биотин — водорастворимый витамин и важное питательное вещество. Биотин, также называемый витамином B-7, помогает превращать пищу в топливо для организма.

Согласно данным Управления пищевых добавок (ODS), недостаток биотина может привести к проблемам с нервной системой, кожей, волосами и ногтями.Он также может поддерживать иммунную систему.

Многие люди принимают биотин для улучшения состояния своих волос и ногтей, но в большинстве случаев мало доказательств, подтверждающих это использование.

Биотин растворим в воде, что означает, что организм не может его хранить — человеку необходимо получать его из своего рациона. Кишечник может вырабатывать некоторое количество биотина, но эксперты не знают, сколько его может поглотить организм.

Биотин присутствует во многих продуктах, включая яичный желток, печень, авокадо и некоторые овощи.Он также доступен в качестве дополнения.

Из этой статьи вы узнаете больше о продуктах, содержащих биотин, и об идеях по их включению в рацион.

Разнообразная диета обычно обеспечивает организм достаточным количеством биотина для удовлетворения потребностей большинства людей.

Ниже приведены некоторые хорошие диетические источники биотина.

Печень и другое мясо

Включение печени в рацион может повысить потребление биотина человеком.

Порция вареной говяжьей печени объемом 3 унции содержит около 31 микрограмма (мкг) биотина.

Другие субпродукты, такие как почки, также являются хорошими источниками.

Различные виды мяса содержат меньше биотина, но они по-прежнему являются относительно хорошими источниками. Например, свиная отбивная на 3 унции содержит почти 4 мкг, как и приготовленная котлета для гамбургера.

Порция мяса весом 3 унции примерно равна колоде карт.

Печень также является хорошим источником железа. Узнай, зачем нам железо.

Яичный желток

Яичный желток является хорошим источником биотина.Цельное вареное яйцо содержит до 10 мкг.

Чтобы максимально увеличить потребление биотина и по соображениям безопасности, всегда готовьте яйца перед их употреблением.

Сырой яичный белок содержит белок, называемый диетическим авидином, который связывается с биотином и затрудняет его усвоение организмом. При приготовлении биотин отделяется от авидина, что помогает пищеварительному тракту усваивать витамин.

Что еще нужно знать о яичном желтке? Узнайте больше здесь.

Дрожжи

Пивные и пищевые дрожжи являются хорошими источниками биотина.Однако содержание биотина может варьироваться в зависимости от марки.

Пивные дрожжи — это активные дрожжи, которые люди используют для приготовления пива и хлеба. Пищевые дрожжи неактивны. Люди используют его, чтобы придать еде сырный или ореховый привкус.

Как пищевые дрожжи могут улучшить здоровье человека? Узнай здесь.

Орехи и семена

Орехи и семена, как правило, являются хорошими источниками биотина, хотя количество витамина варьируется. Например, миндаль, арахис, грецкие орехи и орехи пекан содержат биотин.

Четверть стакана жареного миндаля содержит 1,5 мкг биотина. В четверти стакана жареных семечек подсолнечника содержится 2,6 мкг.

Какие орехи самые полезные? Узнай здесь.

Лосось

Порция приготовленного лосося объемом 3 унции содержит 5 мкг биотина.

Лосось также богат жирными кислотами омега-3, которые могут быть интересны людям, стремящимся защитить здоровье волос. В качестве добавки эти полезные жиры могут помочь предотвратить выпадение волос.

Какая польза для здоровья от употребления лосося? Узнай здесь.

Молочные продукты

Молоко, сыр и йогурт содержат биотин в различных количествах.

Согласно ODS:

• унция сыра чеддер содержит 0,4 мкг биотина
• чашка 2% молока содержит 0,3 мкг
• чашка простого йогурта содержит 0,2 мкг

Что связано со здоровьем плюсы и минусы употребления сыра? Узнай здесь.

Авокадо

100-граммовая порция авокадо содержит от 3,2 до 10 мкг биотина.

Авокадо может быть хорошим вариантом для людей, стремящихся защитить здоровье кожи, потому что, как и орехи и семена, авокадо богат витамином Е.

Узнайте больше об авокадо здесь.

Сладкий картофель

Сладкий картофель богат биотином. Полстакана приготовленного сладкого картофеля содержит примерно 2,4 мкг витамина.

Сладкий картофель также богат бета-каротином, который организм превращает в витамин А. Витамин А также может улучшить здоровье кожи, поскольку он играет роль в замене клеток кожи.

Какие еще преимущества для здоровья может предложить сладкий картофель? Узнай здесь.

Брокколи

Полстакана свежей брокколи дает 0.4 мкг биотина.

• Вот несколько советов по использованию брокколи:
• Готовьте на пару в течение 5 минут и подавайте в качестве гарнира.
• Разломайте его на соцветия и добавьте в любое жаркое.

Узнайте о пользе для здоровья двоюродного брата брокколи — цветной капусты.

Ученые не знают точно, сколько биотина человек должен потреблять каждый день.

Однако, согласно ОРВ, суточная доза для взрослых составляет 30 мкг. Во время кормления грудью рекомендуют 35 мкг.

Исследования показывают, что средний рацион западного населения обеспечивает 35–70 мкг биотина в день.

Люди, которым может угрожать дефицит, включают тех, кто:

• беременны или кормят грудью
• регулярно употребляют большое количество алкоголя
• имеют дефицит биотинидазы, что означает, что организм не может высвобождать биотин из пищевого белка

Дефицит может привести к проблемам с волосами и кожей, в то время как серьезный дефицит может привести к неврологическим проблемам и ряду других симптомов.

Свежие продукты могут быть лучшим источником биотина, чем обработанные. Например, консервирование может снизить уровень биотина. Количество биотина в любой пище также может зависеть от сезона.

Если у человека дефицит, добавка биотина может повысить его уровень в организме. Однако любой, кто рассматривает возможность приема добавки, должен сначала проконсультироваться с врачом.

Узнайте больше о возможной пользе биотина для здоровья здесь.

Биотиновые добавки можно приобрести в аптеках и интернет-магазинах.

Потребление биотина с пищей вряд ли представляет опасность. Даже у людей, принимающих добавки, нет никаких доказательств того, что высокий уровень биотина токсичен.

Однако добавки биотина могут влиять на действие других лекарств, включая те, которые лечат судороги.

Женщинам, принимающим пренатальные добавки, содержащие биотин, вряд ли понадобится дополнительная добавка биотина.

Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки. Это особенно важно для беременных или кормящих женщин, а также для людей, принимающих какие-либо лекарства.

Большинство людей потребляют достаточное количество биотина с пищей. Дефицит биотина встречается редко, хотя беременность, кормление грудью и некоторые другие факторы могут увеличить риск.

Люди могут гарантировать, что они получают достаточное количество биотина, потребляя продукты, богатые этим витамином. Некоторые примеры включают печень, яйца, авокадо, орехи и семена.

Биотин: преимущества, источники и безопасность

Биотин — это витамин группы B, содержащийся в продуктах питания. Он помогает организму преобразовывать пищу в энергию и играет многие другие важные роли для здоровья.

Биотин, среди прочего, улучшает здоровье волос и ногтей, поддерживает здоровую беременность и помогает контролировать уровень сахара в крови.

В этой статье описаны семь ролей, которые биотин играет в организме. Он также исследует пищевые источники витаминов и соображения безопасности.

Биотин — один из восьми витаминов группы В. Он также известен как витамин B-7 или витамин H, и в этом случае H означает «Haar und Haut», что в переводе с немецкого означает «волосы и кожа».

Биотин растворим в воде.Организм не накапливает водорастворимые витамины, поэтому людям необходимо усваивать их из своего рациона.

Биотин необходим для работы нескольких ферментов, известных как карбоксилазы. Это часть важных метаболических процессов, таких как производство глюкозы и жирных кислот.

Управление пищевых добавок рекомендует следующее потребление биотина в день:

• 30 микрограммов (мкг) для взрослых, в том числе во время беременности
• 35 мкг при кормлении грудью

Дефицит биотина встречается довольно редко.Однако у некоторых людей, например беременных женщин и людей, употребляющих большое количество алкоголя, может развиться легкая недостаточность.

Кроме того, регулярное употребление сырых яиц может вызвать дефицит биотина, потому что сырые яичные белки содержат белок, называемый авидином, который связывается с биотином, препятствуя его усвоению организмом. Приготовление яиц деактивирует их авидин.

Биотин играет в организме ряд важных ролей, в том числе:

Разрушение макроэлементов

Биотин помогает организму преобразовывать пищу в энергию — он поддерживает ряд ферментов, участвующих в расщеплении углеводов, жиров и белков.

В частности, биотин участвует в:

• Глюконеогенезе : это синтез глюкозы из источников, отличных от углеводов, таких как аминокислоты, и биотинсодержащие ферменты помогают инициировать этот процесс.
• Синтез жирных кислот : Биотин помогает ферментам, активирующим реакции, важные для производства жирных кислот.
• Распад аминокислот : Биотинсодержащие ферменты участвуют в метаболизме нескольких важных аминокислот, включая лейцин.

Поддерживает здоровье ногтей

Хрупкие ногти хрупкие, легко раскалываются или трескаются. Дефицит биотина может привести к ломкости ногтей.

Людям с этим дефицитом прием добавок, содержащих биотин, может улучшить прочность ногтей.

Изменение диеты и других факторов образа жизни может помочь улучшить здоровье ногтей, как и некоторые коммерческие продукты.

Узнайте больше о том, как сохранить ногти здоровыми.

Укрепление здоровья волос

Диета может играть важную роль в здоровье кожи и волос.Например, некоторые продукты для здоровых волос включают яйца, бразильские орехи и жирную рыбу.

Многие продукты для волос, которые утверждают, что делают волосы более здоровыми и сильными, содержат биотин. Дефицит биотина может привести к выпадению волос, что указывает на то, что витамин участвует в поддержании здоровья волос.

Однако мало исследований связывает витамин со здоровьем волос у людей, у которых нет дефицита биотина.

Поддержка беременности и кормления грудью

Биотин очень важен для беременных и кормящих женщин.

Хотя симптоматический дефицит биотина встречается редко, низкие уровни биотина часто встречаются во время беременности.

Фактически, около 50% беременных женщин в Соединенных Штатах может иметь хотя бы легкий дефицит. Этот уровень дефицита может повлиять на здоровье человека, но не настолько, чтобы вызвать заметные симптомы.

Медицинские работники считают, что этот дефицит часто встречается у беременных женщин, потому что организм быстрее расщепляет витамин во время беременности.

В результате беременной женщине может потребоваться больше биотина — из диеты или из добавок — чем женщине, которая не беременна.

При этом важно проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать пищевые добавки во время беременности или кормления грудью.

Снижение уровня сахара в крови у людей с диабетом

Диабет 2 типа — это метаболическое состояние, характеризующееся высоким уровнем сахара в крови и нарушением функции инсулина.

Дефицит биотина может нарушить регуляцию уровня сахара в крови или глюкозы. Некоторые данные показывают, что у людей с диабетом уровень биотина в крови может быть ниже.

Исследования на животных показали, что добавки, содержащие биотин и пиколинат хрома, могут предотвратить инсулинорезистентность.

Исследователи также изучили, как добавки биотина влияют на уровень сахара в крови у людей с диабетом 2 типа. Результаты были неоднозначными, но некоторые исследования показали, что прием как биотина, так и пиколината хрома может помочь в лечении диабета 2 типа.

В целом, полное понимание влияния биотина на диабет и контроль уровня сахара в крови потребует более качественных исследований.

Улучшение здоровья кожи

Ученые не до конца понимают роль биотина в поддержании здоровья кожи.Однако люди с дефицитом биотина могут испытывать проблемы с кожей, включая красные чешуйчатые высыпания.

Некоторые люди также считают, что биотин может помочь при псориазе.

Влияние витамина на кожу может быть связано с его влиянием на метаболизм жиров. Этот процесс важен для поддержания здоровья кожи и может быть нарушен у людей с низким уровнем биотина.

Важно отметить, что нет доказательств того, что биотин улучшает здоровье кожи у людей, у которых нет дефицита этого витамина.

Поддерживающее лечение РС

Рассеянный склероз (РС) — это аутоиммунное заболевание. Он повреждает защитное покрытие нервных волокон головного, спинного мозга и глаз.

Это защитное покрытие называется миелином, и биотин может играть важную роль в его производстве.

Исследования показали, что люди с РС положительно реагируют на суточные дозы биотина до 300 миллиграммов (мг). Эта добавка может обратить вспять прогрессирование болезни и уменьшить хроническую инвалидность.

Подробнее о биотине в лечении рассеянного склероза.

Биотин содержится в самых разных продуктах питания, что помогает объяснить, почему дефицит этого витамина встречается довольно редко.

Продукты с особенно высоким содержанием биотина включают:

• мясные субпродукты, такие как печень и почки
• дрожжи
• яичные желтки
• сыр
• бобовые, такие как соевые бобы и арахис
• листовая зелень
• цветная капуста
• грибы
• орехи и ореховое масло

Подробнее о продуктах, богатых биотином, читайте здесь.

Кроме того, кишечные бактерии производят некоторое количество биотина.

Некоторые люди принимают добавки, которые содержат биотин сам по себе или в комбинации с витаминами.

Медицинские работники считают биотин очень безопасным. Даже очень высокие дозы до 300 мг в день для лечения рассеянного склероза не вызывают побочных эффектов. Рекомендуемая суточная доза для взрослых намного ниже: 30 мкг.

Биотин — водорастворимый витамин, и любое количество, которое организм не усваивает, выводится с мочой.

Однако были сообщения о том, что высокие дозы биотина вызывают странные результаты тестов щитовидной железы. Любой, у кого есть заболевание щитовидной железы, может получить пользу от консультации с врачом, прежде чем принимать биотиновую добавку.

Биотин — это витамин B, который играет решающую роль в метаболизме углеводов, жиров и белков. Он поддерживает здоровье во многих отношениях.

Дефицит биотина встречается относительно редко, но может вызвать проблемы с кожей, волосами и ногтями. Беременным или кормящим женщинам может потребоваться больше этого витамина.

Любой, у кого есть дефицит, может увеличить потребление биотина, потребляя продукты, богатые этим витамином, или принимая биотиновые добавки.

Преимущества биотина, способы применения, продукты питания, дефицит, побочные эффекты и многое другое

Биотин действует в организме как кофермент, необходимый для метаболизма жирных кислот, аминокислот и глюкозы. Это означает, что когда мы едим продукты, являющиеся источниками жиров, белков и углеводов, для преобразования и использования этих макроэлементов должен присутствовать биотин, также называемый витамином B7.

В нашем теле появляется энергия, необходимая для выполнения физических упражнений, для правильного психологического функционирования и для роста.

Преимущества биотина включают помощь в придании нам молодой и привлекательной внешности, поскольку этот витамин играет важную роль в поддержании здоровья наших волос, ногтей и кожи.

На самом деле, его иногда называют витамином «Н». Это происходит от немецких слов Haar и Haut , что означает «волосы и кожа».

Возможен ли биотин для роста волос? Истончение волос — один из симптомов, связанных с дефицитом биотина.

Витамин B7 обычно добавляют в косметические средства для волос и кожи, хотя считается, что он не очень хорошо всасывается через кожу. Некоторые исследования показывают, что вы получаете наибольшую пользу от биотина, когда принимаете его из пищевых источников или добавок.

Как лучше всего получить биотин из своего рациона? Употребляя продукты с биотином — такие как мясные субпродукты, яйца, авокадо, цветную капусту, ягоды, рыбу, бобовые и грибы.

Что такое биотин?

Биотин, или витамин B7, представляет собой водорастворимый витамин, который входит в комплекс витаминов B — группу ключевых питательных веществ, необходимых для здорового обмена веществ, нервной системы, пищеварения и сердечно-сосудистой системы.

Дефицит витамина B7 / биотина редко встречается в странах, где люди обычно потребляют достаточно калорий и пищи в целом. В основном это происходит по трем причинам:

1. Рекомендуемые суточные потребности относительно низкие
2. Многие продукты, содержащие биотин, обычно употребляются в пищу
3. Исследователи полагают, что наши кишечные пищеварительные бактерии обладают способностью самостоятельно создавать некоторое количество биотина.

Биотиновые продукты

Биотиновые продукты в последнее время стали трендом среди потребителей, желающих иметь более длинные и здоровые волосы и ногти.Если вы хотите принимать добавки с биотином для этой цели или для других улучшений здоровья, у вас есть несколько вариантов, например: таблетки с биотином, витамины с биотином, которые включают другие витамины группы B, сыворотки и лосьоны для ухода за кожей, содержащие биотин, и шампуни с биотином.

Добавки

доступны без рецепта в форме таблеток или капсул, а жидкий биотин также можно найти в Интернете или в местном магазине витаминов.

Витамин B7 также можно найти в составе добавок B-комплекса, которые включают полный спектр витаминов B, включая витамин B6, витамин B12, витамин B2, рибофлавин и витамин B3, ниацин.Вместе витаминный комплекс B поддерживает метаболизм, функции мозга, нервную сигнализацию и многие другие важные повседневные функции.

Витамины также взаимодействуют друг с другом, поэтому совместный прием витаминов группы B — это всегда лучший способ обеспечить максимальный результат.

Если вы хотите попробовать добавки биотина, начните с меньших доз и постепенно увеличивайте их, если заметите положительные изменения. Имейте в виду, что не все типы созданы равными.

Чтобы получить максимальную пользу от биотина, приобретите высококачественные поливитамины или добавки, которые сделаны из реальных пищевых источников и не содержат наполнителей или токсинов, чтобы получить максимальную пользу.Они образуются путем объединения различных питательных веществ, которые используются совместно, поэтому ваше тело распознает витамины и минералы и может использовать их синергетически — подобно тому, как они появляются в источниках пищи.

Поможет ли прием биотина для роста волос?

Вот хорошие новости для людей, которые предпочитают принимать биотин для роста волос и молодости кожи: есть некоторые свидетельства того, что преимущества биотина могут быть полезными, хотя исследования, посвященные биотину для здоровья волос и обновления кожи, ограничены и в некоторой степени отсутствуют.

Мы действительно знаем, что преимущества биотина распространяются на помощь в создании белков, необходимых для поддержания молодости волос и кожи, включая кератин.

По крайней мере, несколько исследований, в том числе одно, опубликованное в Dermatology Research and Practice и другое в Journal of Clinical and Aesthetic Dermatology , обнаружили доказательства того, что ежедневный прием добавок, содержащих биотин, в течение примерно 3-6 месяцев может способствовать укреплению волос. рост и уменьшение выпадения / выпадения волос. Одно из этих исследований показало, что по сравнению с контрольными субъектами, принимавшие биотинсодержащие добавки, ощущали улучшение общего объема волос, покрытия кожи головы и толщины тела волос через 90 дней, а также блеска волос, удержания влаги в коже и гладкости кожи. через 180 дней.

В обзоре 2017 года, посвященном эффективности биотина для роста волос, говорится, что «мы обнаружили 18 зарегистрированных случаев использования биотина для изменения волос и ногтей. Во всех случаях пациенты, получавшие добавку биотина, имели основную патологию, связанную с плохим ростом волос или ногтей. Во всех случаях наблюдались признаки клинического улучшения после приема биотина ».

При этом, согласно заключению обзора, добавление биотина может быть действительно эффективным только в том случае, если у кого-то его дефицит (что бывает редко).

Авторы обзора отмечают: «В случаях приобретенных и наследственных причин дефицита биотина, а также при патологиях, таких как синдром ломкости ногтей или расчесывание волос, прием биотина может оказаться полезным. Однако мы предполагаем, что эти случаи редки и что нет достаточных доказательств для приема добавок у здоровых людей ».

Преимущества биотина

1. Поддерживает здоровый метаболизм

Биотин регулирует экспрессию генов, которые имеют решающее значение для выполнения функций метаболизма.Витамин B7, наряду с другими витаминами группы B, необходим для преобразования пищи, которую вы едите, в полезную энергию, которая поддерживает здоровый обмен веществ.

Это делается несколькими способами:

• Он превращает глюкозу из углеводов и источников сахара в полезное «топливо», которое является предпочтительным источником энергии для организма.
• Он помогает организму использовать аминокислоты из белков для выполнения множества функций организма.
• Активирует жирные кислоты из жиросодержащих продуктов, таких как масла или животные жиры.

Без достаточного количества витамина B7 в организме могут проявляться такие симптомы замедленного метаболизма, как низкий уровень энергии, усталость, увеличение веса, проблемы с пищеварением, возможное развитие диабета, изменения аппетита, плохое настроение и многое другое.

Только когда организм сможет использовать макроэлементы из пищи для получения энергии, обмен веществ станет нормальным и здоровым. Витамин B7 также улучшает метаболизм и использование глюкозы, предлагая некоторую защиту от инсулинорезистентности / диабета 2 типа.

2. Может улучшить непереносимость глюкозы и помочь сбалансировать уровень сахара в крови

Витамин B7, особенно в сочетании с хромом, помогает снизить уровень сахара в крови у людей с диабетом. Это особенно верно для тех, у кого уровень глюкозы (сахара) в крови плохо контролируется отпускаемыми по рецепту лекарствами.

Биотин улучшает уровень глюкозы в крови, потому что он способствует активности инсулина, который является важным гормоном, необходимым для восстановления сбалансированного уровня сахара в крови.Улучшенный инсулиновый ответ помогает снизить риск значительных колебаний уровня сахара в крови, что может привести к появлению преддиабетических симптомов, диабету 2 типа, увеличению веса и формам метаболического синдрома.

Биотин снижает экспрессию ферментов, которые стимулируют выработку глюкозы печенью, поэтому меньше сахара попадает в кровоток. По этой причине дефицит витамина B7 был связан с нарушением толерантности к глюкозе и снижением использования глюкозы, которые являются факторами риска развития диабета.

Витамин B7 также может помочь уменьшить симптомы существующих случаев диабета, включая нервную боль.

3. Поддерживает здоровье волос, кожи и ногтей

Витамин B7 необходим для поддержания здоровья кожи, волос и ногтей, поэтому, когда кто-то испытывает дефицит витамина B7, симптомы могут проявляться в виде истончения, расщепления и ломкости волос или дерматита, который приводит к сухости и раздражению кожи.

Как биотин помогает росту волос? Прием биотиновой добавки (или «витамина для роста волос», поскольку некоторые добавки могут продаваться) может помочь восполнить дефицит этого витамина и поддержать производство белков и ферментов, необходимых для роста волос.

Биотин полезен для волос, так как было показано, что он помогает уменьшить облысение (выпадение волос) у взрослых и улучшает синтез белка и структуру кератина, который является белком, из которого состоят волосы, кожа и ногти. Имейте в виду, что исследования показывают, что дефицит других питательных веществ, таких как цинк, селен и железо, также может способствовать истончению волос, не говоря уже о том, что в этом могут быть виноваты многие состояния здоровья, такие как гормональный дисбаланс / эндокринные нарушения.

Согласно исследованиям, прием высоких доз биотина также может помочь в лечении ослабленных волос и ломких ногтей.Фактически, это преимущество витамина B7 было впервые обнаружено, когда лошадей начали эффективно лечить биотином, чтобы исправить проблемы с ломкими копытами лошадей.

Другие преимущества биотина включают помощь в защите кожи от прыщей, грибковых инфекций, сыпи, сильной сухости и растрескивания.

Важно отметить, что, хотя биотин входит во многие косметические кремы для лица, маски для волос и другие косметические продукты, отпускаемые без рецепта, он оказывается гораздо более эффективным при приеме внутрь / употреблении в пищу, чем при местном применении.

4. Защищает функции мозга и борется со снижением когнитивных функций

Биотин приносит пользу здоровью нервной системы из-за его роли в передаче нервных сигналов и активности нейромедиаторов. Витамины группы В вместе влияют на функцию памяти и защищают от возрастных когнитивных нарушений, таких как нейродегенеративные расстройства, такие как болезнь Альцгеймера или деменция.

Благодаря своей роли в синтезе гормонов, связанных с регулированием настроения, витамины группы B, такие как витамин B7, помогают поддерживать позитивный настрой, повышают энергию и повышают концентрацию.

5. Помогает поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы

витаминов группы B, таких как витамин B7, играют роль в защите от распространенных причин сердечных заболеваний, включая воспаление, атеросклероз (или образование бляшек в артериях), сердечные приступы и инсульт.

Согласно некоторым исследованиям, витамин B7 и хром вместе могут помочь улучшить уровень холестерина. Было показано, что витамин B7 дает положительные результаты с повышением «хорошего» холестерина ЛПВП, помогая снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП и триглицеридов.

Это особенно верно для людей с диабетом, которые подвержены сердечным заболеваниям.

6. Поддерживает функцию щитовидной железы и надпочечников

витаминов группы B, таких как витамин B7 / биотин, необходимы для нормальной деятельности щитовидной железы и защиты от усталости надпочечников. Щитовидная железа и надпочечники являются «главными» железами, которые отвечают за различные состояния организма, включая голод, сон, восприятие боли, настроение и энергию.

Дефицит витаминов группы B может привести к осложнениям со стороны щитовидной железы и надпочечников и, таким образом, вызвать множество негативных симптомов, таких как усталость, увеличение или уменьшение веса, проблемы со сном и т. Д.

При этом есть доказательства того, что прием очень высоких доз биотина может привести к неверным результатам различных лабораторных тестов щитовидной железы / эндокринной системы, поэтому важно проконсультироваться с врачом, если у вас в анамнезе имеется дисфункция щитовидной железы.

7. Необходим для создания и восстановления тканей и мышц

Преимущества

биотина включают помощь в росте и поддержании тканей тела, в том числе в восстановлении и наращивании мышц. Когда ткань или мышца разрушаются, витамины группы B, такие как биотин витамина B7, восстанавливают силу мышц и тканей, что приводит к их росту.

Витамины

B также помогают уменьшить воспаление, которое может привести к болям в мышцах или суставах, боли или затруднениям при движении. Что еще более серьезно, дефицит витамина B7 и других витаминов группы B может замедлить рост и привести к неправильному развитию у плодов и младенцев.

Это одна из причин, по которой получение достаточного количества витамина B7 / биотина и всех других витаминов группы B имеет решающее значение во время беременности.

Дозировка добавки и суточная норма витамина B7

Большинство здоровых взрослых людей удовлетворяют потребности в биотине благодаря хорошо сбалансированной диете.Имейте в виду, что в форме добавок обычные дозировки биотина варьируются от 1000 до 10 000 микрограмм, что намного выше, чем ваша ежедневная рекомендуемая величина или количество, которое считается «адекватным потреблением».

«Рекомендуемые суточные нормы» (RDA или RDI) биотина не установлены из-за отсутствия достаточных доказательств. По данным Национального института здоровья, «Адекватное потребление» (уровень, который предполагается для обеспечения адекватности питания) для получения преимуществ биотина для разных возрастных групп составляет:

• 5 мкг в день для младенцев
• 6–8 мкг в день для младенцев в возрасте от 7 месяцев до 3 лет
• 12–20 мкг в день для детей в возрасте 4–13 лет
• 25 мкг для подростков
• 30 мкг для взрослых мужчин и женщин старше 19 лет
• 30 миллиграммов для беременных и 35 миллиграммов для кормящих женщин

Сколько биотина нужно принимать для роста волос? Правильная дозировка зависит от нескольких факторов, в том числе от вашего возраста и наличия у вас дефицита биотина.

Когда дело доходит до использования преимуществ биотина при выпадении волос / для стимулирования роста, вы можете начать с ежедневного приема 10000 мкг биотина и увеличения количества продуктов с биотином, которые вы потребляете в день. Общая рекомендация — попробуйте постепенно принимать от 2,5 до 3 мг (или от 2500 до 3000 мкг) в день, что покроет ваши потребности, а затем и некоторые.

Наличие сухой, раздраженной кожи, ломких волос или их выпадения, недостаток энергии или хроническая усталость, проблемы с пищеварительным трактом и кишечником — все это может быть признаком того, что вы не получаете достаточно биотина.Почему у вас может быть низкий уровень биотина и, следовательно, более высокая доза биотина может принести пользу?

Согласно статье, опубликованной в American Journal of Clinical Nutrition , некоторые основные причины дефицита биотина включают:

• беременность
• Долгосрочное использование некоторых противосудорожных препаратов
• чрезмерное употребление алкоголя
• много сырых яичных белков
• курение
• длительный прием антибиотиков
• Проблемы с кишечной мальабсорбцией или серьезные расстройства пищеварения, такие как болезнь Крона, целиакия или синдром повышенной проницаемости кишечника.

Источники питания

По оценкам экспертов, в западных странах обычное потребление биотина с пищей составляет от 35 до 70 мкг в день. В идеале вы должны ежедневно получать небольшое количество витамина B7 из различных продуктов с биотином, чтобы поддерживать его в организме на достаточно высоком уровне.

На самом деле существует восемь различных форм биотина, но только одна из них встречается в природе — та, что содержится в источниках пищи. Этот тип называется «D-биотин» и считается единственным типом, обладающим полными витаминными свойствами.

Это еще один пример того, почему всегда лучше получать витамины и минералы из реальных источников пищи, когда это возможно, поскольку они содержат питательные вещества так же, как природа предназначена для использования организмом.

Какие продукты богаты биотином? В 2004 году, когда исследователи изучили 51 продукт, чтобы определить, сколько биотина доступно, они обнаружили широкий диапазон различных уровней биотина в каждом продукте.

По этим причинам многие органы (включая Министерство сельского хозяйства США) не указывают количество биотина, доступное в обычных продуктах питания.Однако, согласно исследованиям, продукты, указанные ниже, были одними из самых высоких в тестировании, хотя вы увидите, что количество биотина в каждом из них все еще колеблется.

Вот список продуктов, богатых биотином, которые следует регулярно включать в свой рацион:

• Печень — 3 унции приготовленной: 27–35 миллиграммов
• Яйца — 1 целое: 13–25 миллиграммов
• Дрожжи — 7 грамм / примерно 1 столовая ложка: 1,4–14 миллиграммов
• Лосось — 3 унции: 4–5 миллиграммов
• Сыр (попробуйте органический козий сыр) — 1 унция: 0.4–2 миллиграмма
• Авокадо — 1 целый: 2-6 миллиграммов
• Малина — 1 стакан: 0,2–2 миллиграмма
• Цветная капуста — 1 стакан: 0,2–2 миллиграмма
• Цельнозерновой хлеб (попробуйте хлеб Иезекииля) — 1 ломтик: 0,2–6 миллиграмма
• Кроме того, другие ягоды, грибы и другие виды рыбы также считаются хорошими источниками биотина.

Интересно, что витамин B7 содержится исключительно в яичном желтке и совсем не присутствует в яичных белках.Некоторые отчеты показали, что люди не только упускают витамины группы В, когда едят только яичные белки и выбрасывают желток, но и что яичные белки на самом деле обладают способностью ослаблять действие витаминов группы В — возможно, даже создавая дефицит витамина В7. .

Чтобы естественным образом получить больше биотина из своего рациона, попробуйте некоторые из этих идей рецептов, которые включают в себя лучшие продукты с биотином, упомянутые выше:

Риски, побочные эффекты и взаимодействия

Есть ли побочные эффекты при приеме биотина? Побочные эффекты биотина возникают редко, потому что этот витамин (как и другие витамины группы B) водорастворим, что означает, что он перемещается с кровотоком, и любые избыточные или неиспользованные количества, присутствующие в организме, выводятся с мочой.

Таким образом, организм не накапливает запасы биотина, и очень трудно потреблять слишком много или достичь токсичного уровня.

Сообщалось об очень небольшом количестве побочных эффектов при приеме доз менее 10 миллиграммов в день. Таким образом, прием таблеток или добавок биотина считается безопасным, если дозировка находится в пределах рекомендуемых доз.

При этом возможны незначительные побочные реакции, такие как несварение желудка, тошнота, спазмы или диарея. И если кто-то будет принимать очень высокую дозу в течение длительного периода времени, у него могут развиться симптомы передозировки биотина, такие как кожная сыпь, более низкие уровни витаминов C и B6 и высокий уровень сахара в крови.

Некоторые лекарства, в том числе кожный изотретиноин (Аккутан), назначаемый от прыщей, могут снизить активность витамина B7. Аномально высокие дозы других витаминов группы B, таких как пантотеновая кислота, также могут снизить уровень биотина витамина B7 в организме.

Уровень витамина B7 также может быть снижен, если кто-то принимает противосудорожные препараты или пероральные антибиотики, или если у него имеется известное расстройство пищеварения, которое может нарушить нормальный уровень кишечных бактерий.

В нижней строке? Что касается всех витаминов группы B, очень высокие дозы витаминов из добавок могут повлиять на дозы других, поэтому всегда рекомендуется принимать только рекомендованную дозу, если ваш врач не посоветует вам иное.

Последние мысли

• Биотин, также называемый витамином B7, представляет собой водорастворимый витамин, который входит в комплекс витаминов B — группу ключевых питательных веществ, необходимых для здорового обмена веществ, нервной системы, пищеварения и сердечно-сосудистой системы.
Преимущества биотина
• включают поддержку вашего метаболизма, толерантности к глюкозе, здоровья сердца, мышц и тканей, а также здоровья кожи и волос.
• Работает ли прием для роста волос? В ограниченных исследованиях было показано, что этот витамин помогает уменьшить алопецию (выпадение волос) у взрослых и улучшить синтез белка и инфраструктуру кератина, который является белком, из которого состоят волосы, кожа и ногти, среди других преимуществ биотина.
• Дефицит витамина B7 встречается редко, потому что он содержится во многих продуктах, таких как мясо, рыба, сыр, бобовые, орехи, яйца и т. Д. Рекомендации по дозировке в виде добавок составляют от 1 мг до 3 мг (или от 1000 до 3000 мкг). ежедневно, который покроет ваши повседневные потребности, а затем и некоторые.
• Каковы побочные эффекты? Побочные эффекты возникают редко, но при приеме в очень высоких дозах они могут включать несварение желудка, кожную сыпь, низкий уровень витаминов C и B6 и высокий уровень сахара в крови.

Лучшие продукты с высоким содержанием биотина

Биотин — водорастворимый витамин B-комплекса.Он содержится во всех живых клетках и необходим для клеточного метаболизма. ^[1] Биотин также известен как витамин H, кофермент R и витамин B-7. Как ни странно, его также иногда называют витамином B-8, но это неофициально и относительно редко (B-8 чаще относится к инозитолу). Биотин используется всеми живыми существами — растениями, животными и даже одноклеточными организмами.

У животных биотин необходим для метаболизма белков и преобразования сахара в полезную энергию. ^[2] Он необходим для выработки гормонов и помогает поддерживать нормальный уровень сахара в крови. Биотин способствует здоровью волос, кожи и ногтей. Млекопитающие, включая человека, не могут синтезировать биотин и должны получать его из пищевых источников.

Дефицит биотина встречается редко, но опасен. Витамин имеет решающее значение для нормального развития плода, а его дефицит во время беременности может привести к врожденным дефектам. ^[3] Симптомы дефицита биотина включают ломкость ногтей, выпадение волос, мышечные боли, тошноту, усталость, анемию и сухость кожи. ^[4]

Не все источники биотина равны

В живых клетках обнаружены две формы биотина: свободный и связанный с белком. Последнее — это то, на что это похоже — биотин, связанный с белком. В основном он содержится в бактериях и клетках животных. Свободный биотин, не связанный с белком, чаще встречается у растений. ^[5]

Человеческое тело может использовать обе формы биотина, но свободный биотин становится более биодоступным. С биотином, связанным с белком, ваше тело должно разорвать связь, чтобы преобразовать биотин в форму, которую он может использовать.Свободный биотин не требует этого шага — он легко усваивается и усваивается организмом. Из-за высокого содержания свободного биотина растительные продукты, как правило, являются лучшими диетическими источниками витамина, чем продукты животного происхождения. ^[6]

Источники биотина, связанные с белками

Многие продукты содержат или биотина, но его концентрация в большинстве незначительна с точки зрения питания. В других продуктах очень много биотина. Органическое мясо, такое как почки и печень, является наиболее концентрированным диетическим источником. ^[4] Молоко, молочные продукты и морепродукты — это другие богатые источники животного происхождения. ^[7] Хотя яичные желтки имеют высокую концентрацию биотина, они также содержат химическое вещество, которое препятствует усвоению биотина. Диета с высоким содержанием яичных белков может фактически привести к дефициту биотина. ^[4]

В Global Healing мы настоятельно рекомендуем сыроедение и веганскую диету, однако мы понимаем, что не все выберут такой образ жизни. Если вам необходимо употреблять продукты животного происхождения, по крайней мере, по возможности выбирайте органические.Это может уменьшить, но не устранить, некоторые из многих рисков для здоровья, связанных с потреблением мяса и молочных продуктов.

Получите руководство по соблюдению здоровой диеты, чтобы стать счастливее

Доктор Груп рассказывает, как изменить свой рацион, чтобы жить более здоровой и счастливой жизнью. Введите свой адрес электронной почты ниже, чтобы получить бесплатное руководство!

Проверьте свой почтовый ящик!

Вскоре вы получите электронное письмо.

Продукты с биотином на растительной основе

Хотя многие виды продуктов животного происхождения содержат биотин, это связанный с белком биотин. Растения содержат свободный биотин, который более биодоступен. Это означает, что получение достаточного количества биотина из веганской диеты возможно. Учитывая множество других преимуществ для здоровья, связанных с растительной диетой, это рекомендуемый выбор.

Поскольку мы только недавно начали понимать важность биотина, эксперты по питанию все еще совершенствуют точные методы измерения концентрации биотина в пище.Таким образом, оценки содержания биотина сильно различаются для некоторых продуктов и полностью отсутствуют для многих других. После исчерпывающих исследований мы составили этот список лучших продуктов с биотином. Обратите внимание, что значения питательного вещества могут варьироваться в зависимости от того, где оно было выращено, размера и многих других факторов, но эти значения публикуются на основе исследований и дают вам хорошую оценку.

1. Гайки

Хотя концентрация биотина варьируется, орехи в целом являются одним из лучших пищевых источников свободного биотина.В ста граммах орехов пекан содержится около 65 микрограммов (мкг) биотина; такое же количество грецких орехов содержит 87 мкг. Орехи также являются отличным источником энергии, омега-жирных кислот и других полезных для сердца питательных веществ.

2. Семена подсолнечника

Полезные для сердца, с высоким содержанием магния и антиоксидантами, горсть семян подсолнечника является отличной закуской. Они также являются отличным источником биотина. В ста граммах семян подсолнечника содержится 252 мкг витамина. ^[8]

3.Бобовые

Бобовые — еще один отличный источник биотина, особенно зеленый горошек. Цельный, сырой, сушеный горох содержит 34 мкг биотина на 100 грамм; чечевица содержит 23 мкг биотина. Большинство бобовых также содержат много фолиевой кислоты и улучшают пищеварение. ^[8]

4. Цветная капуста

Как крестоцветный овощ, цветная капуста отлично очищает печень и богата полезными питательными веществами, одним из которых является биотин. ^[9] Одна порция цветной капусты обеспечивает до 5 процентов вашей суточной потребности в биотине в количестве от 2 до 17 мкг.Цветная капуста также богата витамином С и многими другими полезными для здоровья соединениями. ^[10] Она не только великолепна в качестве сырой закуски, но и есть множество рецептов цветной капусты, которые можно отведать.

5. Бананы

Вообще говоря, большинство фруктов не являются хорошим источником биотина. Бананы — исключение. Один очищенный банан среднего размера (около 100 граммов) содержит 5,5 мкг биотина. ^[11] Бананы также являются хорошим источником пищевых волокон, калия, марганца, кальция, железа, магния, фосфора и витаминов A, C и B6.

6. Злаки

Многие злаки — хороший источник биотина. Рисовые отруби имеют особенно высокую концентрацию — 60 мкг на 100 грамм. Ячмень и овсянка содержат 31 и 24 мкг соответственно. ^[12]

7. Авокадо

Авокадо сейчас популярнее, чем когда-либо прежде, и не без оснований. Помимо множества положительных качеств, авокадо также является достойным источником биотина. Один целый авокадо содержит до 10 микрограммов витамина, поэтому не бойтесь употреблять немного больше органического гуакамоле. ^[3]

8. Другие хорошие источники биотина

Есть много других хороших источников биотина. Морковь, листовые зеленые овощи, помидоры, малина и грибы могут значительно увеличить ежедневное потребление биотина. Дрожжи также имеют невероятно высокое содержание биотина, как и продукты дрожжевого происхождения, такие как цельнозерновой хлеб. ^[11]

Лучшие продукты с биотином

Веганские пищевые источники биотина
Продукты питания	Содержание биотина (мкг / 100 грамм)
Семечки подсолнечника	252
Грецкие орехи	87
Пеканы	65
Рисовые отруби	60
Горошек зеленый сушеный	34
Ячмень	31
Овсянка	24
Чечевица свежая	23
Цветная капуста	17
Грибы	16
Авокадо	10

Сколько биотина вам нужно?

По сравнению с другими витаминами, о биотине еще многое неизвестно.В настоящее время не существует официальной рекомендуемой суточной дозы биотина, и гипотезы о том, каким он должен быть, сильно разнятся. Национальная медицинская библиотека США рекомендует суточную дозу не более 30 микрограммов. ^[13] На другом конце спектра Национальный институт здоровья (NIH) рекомендует суточную норму в десять раз выше — 300 микрограммов для взрослых. ^[14]

Основываясь на моем опыте, я склонен полагать, что наши потребности в биотине находятся на верхнем пределе этой шкалы.Как водорастворимый витамин биотин не накапливается в организме, как жирорастворимый витамин. Это означает, что вам необходимо регулярно пополнять запасы. Если вы потребляете больше, чем нужно, ваше тело просто выводит излишки биотина с мочой. Индивидуальные требования различаются, но я рекомендую использовать следующую таблицу в качестве общей основы для суточного потребления биотина: ^[14]

Жизненный этап	Адекватное потребление (AI) биотина, ежедневно
Младенцы	50 мкг
Дети до 4 лет	150 мкг
Взрослые и дети старше 4	300 мкг

В целом взрослым нужно больше биотина, чем детям, а беременным или кормящим женщинам может потребоваться больше, чем другим взрослым.Многие состояния или недостатки здоровья влияют на количество необходимого вам биотина. Лучше всего проконсультироваться с вашим лечащим врачом, чтобы узнать о ваших личных потребностях в биотине.

Добавление биотина в рацион

Биотин присутствует в самых разных продуктах питания. При небольшом планировании и опоре на цельную, настоящую пищу получение достаточного количества биотина с пищей возможно для большинства людей. Биотин также вырабатывается микрофлорой кишечника, но неизвестно, насколько это способствует удовлетворению потребностей в биотине. ^[5] В конечном итоге биотин, продуцируемый полезными микроорганизмами в кишечнике, добавляется к биотину, полученному с пищей.

Благодаря своей роли в укреплении волос и ногтей многие виды шампуней и лосьонов могут похвастаться содержанием биотина. Имейте в виду, что это всего лишь маркетинговый ход. Биотин плохо усваивается волосами или кожей, поэтому, если в этих продуктах есть какой-либо биотин, вы не получите его полного эффекта. Проглатывание — самый эффективный способ пополнить организм биотином.

Если вам нужно больше биотина, чем обеспечивает ваша нынешняя диета, или если вы страдаете от дефицита биотина, то добавление может быть решением. Если вы ищете биотиновую добавку, попробуйте Global Healing’s Biotin. Биотин от Global Healing — это натуральная веганская добавка, полученная исключительно из растительных источников. Как всегда, проведите свое исследование и проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы определить, что лучше всего подходит для вас и ваших уникальных потребностей, прежде чем принимать какие-либо новые добавки.

Ссылки (14)

1. Pinon, Violaine, et al. «Синтез биотина в растениях. Первый обязательный этап пути катализируется цитозольной синтазой 7-кето-8-аминопеларгоновой кислоты ». Физиология растений, т. 139, нет. 4, декабрь 2005 г., стр. 1666–1676, 10.1104 / стр. 105.070144. По состоянию на 4 ноября 2016 г.
2. «Витамины». MedlinePlus, Национальная медицинская библиотека США, 1 ноября 2016 г. По состоянию на 4 ноября 2016 г.
3. «Биотин». Институт Линуса Полинга: Информационный центр по микронутриентам, Университет штата Орегон, 22 августа.2016. По состоянию на 4 ноября 2016 г..
.
4. Coretta, Chinwe, et al. «Биотин». Государственный университет Северной Каролины, Государственный университет Северной Каролины.
5. Клод, Албан. «Синтез биотина (витамина B8) в растениях». Достижения ботанических исследований, т. 59, октябрь 2011 г., DOI: 10.1016 / B978-0-12-385853-5.00005-2. По состоянию на 1 ноября 2016 г.
6. Национальная академия наук. Рекомендуемая диета для тиамина, рибофлавина, ниацина, витамина B6, фолиевой кислоты, витамина B12, пантотеновой кислоты, биотина и холина.The National Academies Press, 1998.
.
7. Staggs CG, et al. «Определение содержания биотина в избранных пищевых продуктах с использованием точной и чувствительной ВЭЖХ / связывания авидина». J Food Compost Anal 17.6 (2004): 767–776. ЧВК. Интернет. 4 ноября 2016 г.
8. Watanabe T, et al. «Таблица содержания биотина в избранных продуктах и ​​потребления биотина на японском языке». Int J Anal Bio-Sci. 2014. 2 (4): 109-125.
9. Эмили, воск. «Пантотеновая кислота и биотин». MedlinePlus, Национальная медицинская библиотека США, 1 ноября.2016. По состоянию на 4 ноября 2016 г..
.
10. Мюррей, Майкл П. и Джозеф Э. Пиццорно. Энциклопедия лечебных продуктов. Саймон и Шустер, 11 мая 2010 г.
11. Hayakawa, Kou et al. «Широкий диапазон содержания биотина (витамина H) в пищевых продуктах и ​​сухом молоке по данным высокоэффективной аффинной хроматографии». Клиническая детская эндокринология 18.1 (2009): 41–49. ЧВК. Интернет. 4 ноября 2016 г.
12. Calbom, Cherie, et al. Приготовление сока, голодание и детоксикация на всю жизнь: раскрыть целебную силу свежих соков и очищающих диет.Нью-Йорк, Grand Central Publishing, 30 июля 2008 г.
13. «Биотин». MedlinePlus, Национальная медицинская библиотека США, 16 сентября 2016 г. По состоянию на 29 октября 2016 г.
14. «Дневная стоимость». Национальные институты здравоохранения — База данных этикеток диетических добавок, Министерство здравоохранения и социальных служб США, 2016 г. По состоянию на 1 ноября 2016 г.

† Результаты могут отличаться. Информация и заявления, сделанные в образовательных целях, не предназначены для замены совета вашего врача.Если у вас серьезное заболевание или проблема со здоровьем, обратитесь к врачу.

Эта запись была размещена в Еда, Здоровая пища, Микронутриенты, Питание, Добавки, Витамины
Вверх

Здоровая диета для волос: 5 продуктов, богатых биотином, которые могут остановить выпадение волос и помочь им расти

Здоровье волос определяется многими факторами, и наша диета играет важную роль. Как и нашему телу, наши волосы нуждаются в насыщении питательными веществами, чтобы расти и оставаться здоровыми.Возможно, вы уже знаете, что белки и кальций являются одними из самых важных питательных веществ для роста волос. Если вы когда-нибудь проконсультируетесь с дерматологом, он также посоветует увеличить потребление биотина. Биотин — это витамин B, который, как известно, превращает принятую пищу в энергию. Но, поскольку это водорастворимый витамин, его трудно удерживать в организме, и нам необходимо регулярно его пополнять.

С полок медицинских магазинов разлетается множество биотиновых добавок, но нет ничего лучше, чем заставить нашу диету работать естественным образом.Итак, если вы серьезно настроены положить конец этой ужасной потере волос и помочь своей гриве превратиться в здоровые и великолепные локоны, включите эти богатые биотином продукты в свой ежедневный рацион.

5 Продукты для волос, богатые биотином —

1. Молочные продукты

Молоко, сыр, творог — все молочные продукты содержат большое количество биотина. Эти продукты следует употреблять ежедневно, чтобы сохранить здоровье и волосы.

(Также читайте: Выпадение волос в сезон дождей: 5 продуктов, которые вы должны включить в свой рацион)

^{Все молочные продукты полезны для здоровья волос.}

2. Шпинат

Все мы знаем, что шпинат является источником белка и железа; Возможно, вы не знаете, что этот зеленый листовой овощ также является хорошим источником биотина. Итак, продолжайте есть палак панир, дал палак и другие индийские блюда или включите шпинат в свои рецепты завтрака, такие как омлеты и запеченные яйца.

3. Яичные желтки

Если вы склонны отказываться от яичных желтков, чтобы есть только яичные белки, остановитесь сейчас! Яичные желтки содержат много важных питательных веществ, включая белок и биотин.Только не переусердствуйте. Согласно данным, предоставленным Фондом Международного совета по пищевой информации, одно целое яйцо, включая желток, содержит 10 мкг биотина.

4. Орехи и семена

Мы не можем не переоценить важность ежедневного употребления орехов и семян. Эти продукты не только полезны для здоровья, но и помогают поддерживать здоровье волос. Добавляйте миндаль, грецкие орехи, арахис и семечки в салаты, смузи и десерты или ешьте их сырыми в качестве закусок.

(Также читайте: 7 продуктов для роста волос, которые следует есть ежедневно)

^{Орехи и семена являются богатым источником витаминов группы B.}

5. Лосось

Рыба розового цвета богата омега-3 жирными кислотами, а также биотином. Лосось предлагает множество свойств для хорошего самочувствия и красивых длинных волос. По данным Фонда Международного совета по пищевой информации, 3 унции лосося содержат 5 мкг биотина на порцию.

Получите густые и здоровые волосы, о которых вы всегда мечтали. Обогатите свой рацион этими богатыми биотином продуктами.

Список продуктов, богатых биотином

Биотин, также известный как витамин H, входит в комплекс витаминов группы B.Как и другие витамины группы В, биотин помогает организму превращать пищу в топливо для получения энергии. Этот водорастворимый витамин также способствует метаболизму жиров, углеводов и аминокислот, основных строительных блоков белка. Поскольку биотин водорастворим, он не накапливается в организме. Однако кишечные бактерии могут производить биотин. Вы можете удовлетворить свою суточную потребность в биотине, которая составляет 30 микрограммов в день, за счет продуктов, богатых биотином.

Дрожжи, зерна и орехи

Пивные дрожжи и пищевые дрожжи являются хорошими диетическими источниками витамина Н.По данным Института Лайнуса Полинга, 7-граммовый пакет дрожжей обеспечивает от 1,4 до 14 мкг биотина. Цельнозерновые и цельнозерновые продукты содержат приличное количество биотина. Съедая кусок цельнозернового хлеба, вы получите от 0,02 до 6 микрограммов витамина Н. Орехи, такие как миндаль, арахис, орехи пекан и грецкие орехи, являются другими источниками биотина.

Яйца и молочные продукты

Источники витамина H

Яйца, особенно желтки, имеют одну из самых высоких концентраций биотина: одно большое вареное яйцо содержит от 13 до 25 микрограммов биотина.Однако сырые яичные белки содержат белок под названием авидин, который предотвращает абсорбцию биотина в организме, сообщает Медицинский центр Университета Мэриленда. Молочные продукты, такие как молоко и сыр, являются естественными источниками этого витамина. Сыр чеддер содержит от 0,4 до 2 микрограммов биотина на порцию в 30 г.

Мясо и рыба

Печень содержит высокий уровень биотина, от 27 до 35 микрограммов биотина в 3 унциях вареной печени. Другие виды мяса органов, такие как почки, хранят значительное количество биотина.Три унции вареной свинины содержат от 2 до 4 микрограммов биотина. Биотин также содержится в рыбе, такой как лосось и сардины. Приготовленный лосось содержит от 4 до 5 микрограммов биотина на порцию в 3 унции. Институт Линуса Полинга утверждает, что порция мяса весом 3 унции — это размер колоды карт.

Фрукты, овощи и бобовые

Каковы причины дефицита биотина?

Большинство свежих овощей содержат биотин, сообщает Расширение Университета штата Колорадо.Одна чашка сырой цветной капусты содержит от 0,2 до 4 мкг биотина. Один целый авокадо содержит от 2 до 6 микрограммов этого водорастворимого витамина. А чашка малины содержит от 0,2 до 2 мкг биотина. Соевые бобы и другие бобовые, такие как черноглазый горох и фасоль, содержат биотин. Бананы, ореховое масло и грибы — это другие продукты, содержащие биотин.

Действительно ли биотин помогает волосам расти быстрее?

Автор: Команда Keeps & squf; Рассмотрено: Доктор Раман Мадан, медицинский советник

Вы, вероятно, даже не знали слова «биотин» до того, как начали исследовать методы лечения выпадения волос, но теперь мы предполагаем, что вы довольно хорошо знакомы.Кажется, что в наши дни в каждом другом продукте есть биотин, и все другие влиятельные лица или форумы клянутся, что это чудодейственное лекарство. Этот витамин рекламировался как естественный способ улучшить все, от силы до толщины, и стал очень популярным в продуктах и ​​средствах для ухода за волосами.

Но действительно ли биотин предотвращает выпадение волос? Может быть трудно отделить настоящую науку от того, кто просто говорит вам то, что вы хотите услышать, чтобы вы купили его продукт, поэтому мы сделали для вас работу, чтобы выяснить, что биотин на самом деле может помочь, и где вы, возможно, захотите сочетать его с более проверенными методами на пути к волосам вашей мечты.

Что такое биотин?

Биотин, также известный как витамин B-7 или витамин H, является важным питательным веществом, которое естественным образом содержится во многих продуктах питания. На клеточном уровне биотин играет роль в метаболизме важных питательных веществ, таких как жирные кислоты, глюкоза и аминокислоты. Или, проще говоря, биотин помогает превратить пищу, которую вы едите, в то, что ваше тело действительно может использовать.

Биотин также важен в синтезе белка, особенно в производстве кератина, среди других процессов. Учитывая, что кератин является ключевым строительным материалом для волос, ногтей и даже внешнего слоя вашей кожи, вы определенно не хотите, чтобы он ускользнул.

Хотя это питательное вещество бывает разных форм (мы поговорим об этом через минуту), большинство людей получают здоровую дозу с пищей.

Безопасен ли биотин?

Учитывая, что вы потребляете биотин с пищей почти каждый день, мы можем сказать, что это безопасно!

Что касается приема дополнительного количества биотина, нет никаких доказательств того, что высокие уровни токсичны для человека, и большинство людей могут принимать добавки без побочных эффектов. Однако было показано, что аномально высокий уровень биотина приводит к неверным результатам в некоторых диагностических исследованиях и анализах крови, поэтому, если вы решите увеличить потребление биотина, вам нужно будет сообщить об этом своему врачу.

Может ли биотин помочь истонченным волосам выглядеть лучше?

Согласно Интернету, биотин решит все проблемы с волосами. Но насколько это правда?

Давайте начнем с того, почему люди думают так: хотя дефицит биотина встречается редко, побочные эффекты дефицита могут включать истончение волос. Этот факт привел к идее, что большее количество биотина будет поддерживать более здоровые волосы — убеждение настолько популярно, что буква H в витамине H представляет собой немецкие слова, обозначающие волосы и кожу.Учитывая роль биотина в производстве кератина (ключевого ингредиента волос), это вполне понятное предположение.

Наука, кажется, поддерживает это убеждение — до определенной степени. Исследования использования биотина и качества волос были ограниченными, но многообещающими.

Например, исследование, опубликованное в журнале The Journal of Clinical and Aesthetic Dermatology , показало, что у женщин с истончением волос, которые принимали добавки биотина, волосы были более густыми, чем у тех, кто принимал плацебо через 90 дней, и не было побочных эффектов.Однако в обзоре 18 различных отчетов о случаях и клинических испытаний, связанных с использованием биотина для лечения выпадения волос, исследователи обнаружили, что люди, которые наблюдали улучшение текстуры волос за счет добавок биотина, как правило, были теми, у кого были основные заболевания, вызывающие дефицит, что, опять же, довольно неплохо. редкий.

Другое исследование людей с облысением по мужскому типу определенно показало, что добавка биотина может улучшить качество и текстуру волос при добавлении в план лечения, но не показала, что это каким-либо образом снижает потерю волос.

Итак, хотя мы не можем с уверенностью сказать, блокирует ли биотин ДГТ (гормон, связанный с облысением по мужскому типу) — и, следовательно, не знаем, означает ли большее количество биотина меньшее выпадение волос — поддержание потребления биотина в здоровом диапазоне определенно помогает поддерживать волосы у тебя в лучшем виде.

В каких формах входит биотин (и что лучше всего подходит для ваших волос)?

Если вы действительно хотите поддержать здоровье волос с помощью биотина, у вас есть несколько вариантов.

Добавки для перорального применения

Таблетки или жевательные конфеты — чрезвычайно распространенная форма, и вы, вероятно, уже сталкивались с ними, если изучали методы лечения выпадения волос.Хотя их прием вряд ли повредит вам, они, вероятно, излишни, если у вас нет дефицита биотина. Большинство из них содержат гораздо больше биотина, чем нужно вашему организму, и, поскольку это водорастворимый витамин, вы просто выбросите лишнее, а это означает, что деньги на ветер. Вот почему витамины от выпадения волос, которые часто содержат биотин, не работают для многих парней. Кроме того, как упоминалось выше, избыток биотина может повлиять на анализы крови, поэтому вам следует поговорить со своим врачом, прежде чем идти по этому пути.

(Примечание: все это меняется для беременных, так как биотин имеет решающее значение для развивающегося ребенка, а его дефицит чаще встречается у беременных.Любой в этой ситуации должен поговорить со своим врачом о том, будут ли добавки полезными и безопасными!)

Шампуни и сыворотки

Вы также, вероятно, увидите актуальные формы биотина, такие как шампуни или сыворотки, предназначенные для утолщения и роста волос. Нет доступных исследований о том, эффективно ли местное применение биотина для волос, однако справедливо предположить, что он может помочь тем, у кого его дефицит, не нанося вреда людям, у которых его нет.

Если вы хотите попробовать шампунь, содержащий биотин, подумайте о шампуне Keeps Thickening Shampoo.Формула, разработанная экспертами, делает редеющие волосы более здоровыми и густыми. Начни здесь.

Диета

Хорошая новость заключается в том, что, основываясь на доступных на данный момент исследованиях, кажется, что один простой способ получить достаточно биотина для поддержания здоровья волос — это разнообразное питание.

Продукты, обеспечивающие наибольшее количество биотина, включают:

• Яйца
• Лосось
• Свиные отбивные
• Котлеты для гамбургеров
• Семечки подсолнечника
• Сладкий картофель
• Миндаль
• Тунец
• Шпинат
• Брокколи
• Сыр Чеддер
• Йогурт
• Овсянка
• Бананы

Так что взбейте яичницу.Ешьте лосось со сладким картофелем. Посыпьте салат семенами подсолнечника. У него прекрасный вкус, и волосы на голове будут выглядеть как можно лучше.

Хотя до сих пор неясно, действительно ли биотин помогает предотвратить облысение по мужскому типу, существуют два одобренных FDA и клинически подтвержденных лечения, которые помогают: финастерид и миноксидил.

Комбинируйте их с нужным количеством биотина, а также с несколькими другими натуральными ингредиентами, такими как кофеин, пальметто и зеленый чай, чтобы волосы выглядели как можно более здоровыми.

Информация, представленная в этой статье, не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Вы не должны полагаться на содержание этой статьи для получения конкретных медицинских рекомендаций. Если у вас есть какие-либо вопросы или опасения, обратитесь к врачу.

Финастерид — пероральный препарат, используемый для лечения облысения по мужскому типу только у мужчин. Он не предназначен для использования женщинами. При использовании мужчинами финастерид, как правило, безопасен, но он также может вызывать серьезные побочные эффекты, включая, помимо прочего, аллергические реакции, сексуальную дисфункцию, депрессию и рак простаты высокой степени.Большинство пациентов обнаруживают, что проблемы с сексуальной функцией исчезают, когда они прекращают принимать лекарство. Чтобы получить полную информацию о назначении, просмотрите информацию на этикетке лекарства.

Фото Килиана Баумана на Unsplash

.