Витамин б6 в продуктах: для чего нужен, в каких продуктах содержится

Содержание витамина B6 в молоке и молочных продуктах

Категория продуктов

Все продукты Мясо Мясо убойных животных Мясо диких животных (дичь) Субпродукты Мясо птицы (и субпродукты) Рыба Морепродукты (все категории) Моллюски Ракообразные (раки, крабы, креветки) Морские водоросли Яйца, яичные продукты Молоко и молочные продукты (все категории) Сыры Молоко и кисломолочные продукты Творог Другие продукты из молока Соя и соевые продукты Овощи и овощные продукты Клубнеплоды Корнеплоды Капустные (овощи) Салатные (овощи) Пряные (овощи) Луковичные (овощи) Паслёновые Бахчевые Бобовые Зерновые (овощи) Десертные (овощи) Зелень, травы, листья, салаты Фрукты, ягоды, сухофрукты Грибы Жиры, масла Сало, животный жир Растительные масла Орехи Крупы, злаки Семена Специи, пряности Мука, продукты из муки Мука и отруби, крахмал Хлеб, лепёшки и др.

Макароны, лапша (паста) Сладости, кондитерские изделия Фастфуд Напитки, соки (все категории) Фруктовые соки и нектары Алкогольные напитки Напитки (безалкогольные напитки) Пророщенные семена Вегетарианские продукты Веганские продукты (без яиц и молока) Продукты для сыроедения Фрукты и овощи Продукты растительного происхождения Продукты животного происхождения Высокобелковые продукты

Содержание нутриента

ВодаБелкиЖирыУглеводыСахараГлюкозаФруктозаГалактозаСахарозаМальтозаЛактозаКрахмалКлетчаткаЗолаКалорииКальцийЖелезоМагнийФосфорКалийНатрийЦинкМедьМарганецСеленФторВитамин AБета-каротинАльфа-каротинВитамин DВитамин D2Витамин D3Витамин EВитамин KВитамин CВитамин B1Витамин B2Витамин B3Витамин B4Витамин B5Витамин B6Витамин B9Витамин B12ТриптофанТреонинИзолейцинЛейцинЛизинМетионинЦистинФенилаланинТирозинВалинАргининГистидинАланинАспарагиноваяГлутаминоваяГлицинПролинСеринСуммарно все насыщенные жирные кислотыМасляная к-та (бутановая к-та) (4:0)Капроновая кислота (6:0)Каприловая кислота (8:0)Каприновая кислота (10:0)Лауриновая кислота (12:0)Миристиновая кислота (14:0)Пальмитиновая кислота (16:0)Стеариновая кислота (18:0)Арахиновая кислота (20:0)Бегеновая кислота (22:0)Лигноцериновая кислота (24:0)Суммарно все мононенасыщенные жирные кислотыПальмитолеиновая к-та (16:1)Олеиновая кислота (18:1)Гадолиновая кислота (20:1)Эруковая кислота (22:1)Нервоновая кислота (24:1)Суммарно все полиненасыщенные жирные кислотыЛинолевая кислота (18:2)Линоленовая кислота (18:3)Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3)Гамма-линоленовая к-та (18:3) (Омега-6)Эйкозадиеновая кислота (20:2) (Омега-6)Арахидоновая к-та (20:4) (Омега-6)Тимнодоновая к-та (20:5) (Омега-3)Докозапентаеновая к-та (22:5) (Омега-3)Холестерин (холестерол)Фитостерины (фитостеролы)СтигмастеролКампестеролБета-ситостерин (бета-ситостерол)Всего трансжировТрансжиры (моноеновые)Трансжиры (полиеновые)BCAAКреатинАлкогольКофеинТеобромин

7 основных микроэлементов для продуктов, укрепляющих иммунитет

Многие производители не уделили достаточно внимания производству продуктов, которые укрепляют иммунитет. На протяжении последних пяти продукты, которые укрепляют иммунитет, стали запускаться в производство в достаточно ограниченном количестве. Данное утверждение особенно актуально для таких категорий как продукты питания и напитки. У клиентов могут существовать определенные потребности, которые не удовлетворены, и может быть достаточно возможностей и пространства для инноваций и разработки новых продуктов, которые улучшают состояние нашего здоровья. Интерес клиентов в продуктах, укрепляющих иммунитет, растет, так что люди будут искать продукты, которые удовлетворяют их требованиям.

За период с апреля 2014 г. до марта 2019 г.
Источник Mintel GNPD

Начни с правильных питательных веществ

Правильное питание является одной из основ крепкого иммунитета. Клиенты хотят защититься от инфекций, поэтому они ищут удобные способы добавить дополнительные питательные вещества в свой рацион. Согласно Mintel GNPD, около 63% новых продуктов, напитков, товаров здравоохранения запускается с утверждениями о том, что в них содержатся микроэлементы (за период с апреля 2014 г.

до марта 2019 г.)

Основные микроэлементы, которые включены в продукты, укрепляющие иммунитет (источник — Mintel GNPD)

Витамин C, витамин D и витамин B6 оказались теми веществам-лидерами, которые были указаны за период, указанный выше, в составе новых продуктов, которые, согласно утверждениям, укрепляли иммунную систему. Витамин С оказался самым популярным, он содержался в 38% новых продуктов в категории, связанной с имунной системой. График, приведенный внизу, указывает процентное соотношение каждого из семи основных питательных веществ в новых продуктах. 

За период с апреля 2014 г. до марта 2019 г.
Источник Mintel GNPD

Витамин С

Витамин С является крайне важным для функционирования иммунной системы, он принимает участие в выработке антител и крайне важен для работы белых кровяных телец. Считается, что они помогает противостоять вирусам и канцерогенам. Известно, что, если принимать витамин С, то можно сократить время заболевания простудой или гриппом, а также помогает предотвратить инфекции.

Потребность в витамине С увеличивается, когда наша иммунная система борется со стрессом.

Витамин D

Витамин D принимает участие в регулировании иммунной системы и выполняет несколько функций, среди которых – влияние на белые кровяные тельца: моноциты и лимфоциты, и, судя по всему, подавляет функционирование некоторых элементов иммунной системы.

Витамин B6

Витамин B6 относится к тому же семейству химических компонентов, что и пиридиксамин и пиридоксал, которые входят в состав животных продуктов, и пиридоксин, который входит в состав растений и витаминизированных продуктов и добавок. Витамин В6 используется в разных функций организма, таких как метаболизм, он является незаменимым компонентом для сердечно-сосудистой системы, иммунной системы, при выработке гормонов, развитии гормонов и нервной системы

Витамин А

Витамин А еще имеет название «противоинфекционный», и он защищает наш организм от инфекций. Он поддерживает поверхность кожи в здоровом состоянии, чтобы она выполняла функцию барьера для всевозможных микроорганизмов. Витамин А стимулирует и усиливает многие защитные функции нашей иммунной системы, включительно такие, как выработка антител и деятельность белых кровяных телец, таких как Т-хелперы и фагоциты. Иммуноукрепляющие характеристики витамина А стимулируют заживление инфицированных тканей и усиливают сопротивляемость инфекции.

Цинк

Цинк – это природный минерал, который входит в состав нашего организма и выполняет множество функций по укреплению состояния здоровья. Цинк был признан важным в 1934 году, когда ученые обнаружили, что он присутствует практически в каждой ткани и жидкости нашего тела. В функции цинка также входит укрепление иммунной системы, что обусловлено его антиоксидантными свойствами, а также он способствует развитию мозга и стимулирует репродуктивную функцию.

Витамин Е

Витамин Е крайне важен для поддержания иммунной системы в здоровом состоянии. Он помогает иммунной системе, защищая от повреждений зобную железу и белые кровяные тельца от повреждений.

Данный витамин особенно важен для защиты иммунной системы от повреждений во время оксидативного стресса и при хронических заболеваниях.

Кальций

Кальций является одним из самых распространенных минералов, присутствующих в человеческом организме. Девяносто девять процентов всего кальция в организме находится в зубах и костях. Оставшийся один процент входит в состав лимфы и клетки других жидкостей в организме. Функции, которые кальций выполняет, настолько важны для нашего организма, что он может даже деминерализовать кости для того, чтобы поддерживать необходимый уровень кальция.

Функциональность для создания продукта, привлекательного для клиентов В поисках продуктов, улучшающих состояние здоровья

Самым простым способов улучшить качество продуктов и напитков – это использовать специально разработанные пищевые добавки. Сначала производитель выбирает функцинальные ингредиенты либо из смесь, которые и будут направлены на то, чтобы удовлетворить специфические потребности клиентов, также будет определено то количество ингредиентов, которое принесет максимальный эффект.

 

Далее, эта специально разработанная пищевая добавка, с учетом изменений, которые необходимы для того, чтобы частицы получались одинакового размера (путем перемалывания или гранулирования) и таким образом, чтобы они оказывали минимальное влияние на вкус и запах продукта (путем микроинкапсулизации). Свяжитесь с Glanbia Nutritionals для того, чтобы получить более подробную информацию по ингредиентам, которые помогают вам предлагать клиентам необходимую продукцию, которая укрепляет иммунную систему.  

Полное описание, свойства и функции. Показания и противопоказания к применению

Витамин В6 присутствует в животной и растительной пище, а также может в небольших количествах вырабатываться в организме. Он играет важнейшую роль в кроветворении и обмене веществ, поэтому очень важно не допустить его дефицита. О том, как можно обогатить организм этим витамином, читайте ниже.

Содержание витамина В6 в продуктах (на 100 г)

• Фасоль — 0,9 мг
• Курица — 0,9 мг
• Облепиха — 0,8 мг
• Морская рыба — 0,8 мг
• Говядина — 0,7 мг
• Дрожжи — 0,6 мг
• Картофель — 0,3 мг
• Изюм — 0,27 мг

Что собой представляет витамин В6?

Вещество является водорастворимым. Второе название — пиридоксин. Определение «витамин В6» объединяет ряд отдельных форм, таких как пиридоксин, пиридоксаль, пиридоксамин, пиридоксальфосфат.

Попав в организм и усвоившись, витамин направляется в ткани, где встраивается в различные ферменты. Эти ферменты катализируют реакции белкового обмена, образования различных гормоноподобных веществ и другие жизненно важные реакции.

Продукты питания, богатые витамином В6

Достаточно высокие дозировки витамина В6 находятся во многих продуктах. Наиболее «выгодные» его источники — это животная пища: мясо, субпродукты, рыба, яйца. Также вещество присутствует в растительных продуктах, оно в некотором количестве содержится в орехах, ростках злаков, капусте, авокадо, цитрусовых.

Однако растения достаточно бедны им, так что их нельзя считать полноценными источниками его поступления. Среди них есть лишь немногочисленные исключения. К примеру, в растении питайя и в фасоли содержится очень много витамина В6. В плодах пиридоксин содержится главным образом в кожице.

Суточная потребность в витамине В6

Рекомендуемая дозировка витамина В6 в сутки составляет 2 мг. В некоторых случаях потребность в нем возрастает.

Увеличение потребности в витамине В6

Повышение потребности происходит:

• При больших физических нагрузках
• При длительных хронических заболеваниях
• В холодное время года
• При частых стрессах, высоких интеллектуальных нагрузках
• В период беременности, грудного вскармливания
• При избытке белка в рационе.

Усвоение витамина В6 из пищи

Витамин хорошо усваивается организмом. Чем больше дефицит этого вещества, тем активнее происходит его всасывание. Если же пиридоксина поступает слишком много, то он не усваивается и выводится с мочой.

Всасывание витамина В6 нарушается в том случае, если в пище мало магния (этот макроэлемент содержится в зеленых овощах, какао, фисташках и т. д.). Именно по этой причине все комплексы с витамином В6, которые только можно купить, содержат витамин В6 вместе с магнием.

Биологическая роль витамина В6

Функции витамина В6 в организме:

• Входит в состав ферментов, отвечающих за переработку и усвоение белка, образование других ферментов и ряда гормонов, рост мышц
• Участвует в осуществлении жирового обмена, обеспечивает адекватное расходование жировых запасов. Это причина того, почему витамин В6 входит в состав многих БАДов, предназначенных для снижения веса.
• При участии пиридоксина осуществляются многие реакции энергетического обмена
• Витамин В6 важен для кроветворения, образования гемоглобина и эритроцитов, выполнения эритроцитами их функций
• Вещество участвует в образовании нейтротрансмиттеров — соединений, которые осуществляют передачу импульсов в нервной системе
• Обладает противосудорожной активностью
• Положительно влияет на тонус матки, препятствует возникновению избыточного тонуса, который у беременных женщин может привести к выкидышу
• Участвует в образовании нуклеиновых кислот — генетического материала организма человека
• Поддерживает молодость
• Укрепляет иммунитет, способствует полноценному выполнению его функций
• Участвует в углеводном обмене, усвоении глюкозы клетками; улучшает эффекты инсулина, препятствует развитию сахарного диабета
• Способствует снижению уровня холестерина в крови
• Улучшает работу печени.

Признаки нехватки витамина В6

О том, что человеку необходимо дополнительное применение витамина В6, говорят следующие признаки:

• Анемия
• Повышенная утомляемость, слабость
• Периодически возникающее чувство онемения, «ползания мурашек» в конечностях
• Ухудшение аппетита
• Повышенная сухость кожи
• Заеды в углах рта.

В период беременности, если витамина В6 в составе пищи недостаточно, и у женщины развивается гиповитаминоз, у нее могут наблюдаться:

• Повышенная склонность к анемии
• Затянувшийся токсикоз
• Повышенная нервозность, раздражительность, колебания настроения
• Проблемы с кожей.
  

Признаки избытка витамина В6

Добиться гипервитаминоза пиридоксина невозможно, даже если активно потреблять продукты с его высоким содержанием. Формирование избытка возможно только в том случае, если намеренно или случайно принимать высокие дозировки витамина В6. В этом случае вероятно появление тошноты, рвоты, неврологических нарушений

Факторы, влияющие на содержание в продуктах витамина В6

При приготовлении пищи теряется около трети витамина. Однако с этим приходится смириться, так как основными его источниками являются животные продукты, а без предварительной температурной обработки их обычно не едят. 

Почему возникает дефицит витамина В6

Гиповитаминоз, требующий применения витамина В6, может возникнуть при:

• Нехватке животных продуктов в рационе
• Недостатке свежей растительной пищи
• Болезнях пищеварительного тракта, способствующих снижению усвояемости питательных веществ
• Заболеваниях, сопровождающихся рвотой, поносом, ухудшением аппетита.
• Приеме ряда антибактериальных препаратов (они снижают всасывание витамина и уменьшают его полезное воздействие на организм).
  

Витамин В6: цена и продажа

Если Ваш врач рекомендовал Вам принимать витамин В6 или Вы хотите делать это для профилактики, Вам стоит выбрать самые лучшие и качественные препараты с его содержанием. Ознакомьтесь с ассортиментом нашего магазина; у нас купить витамин В6, другие витамины, а также поливитаминные и минеральные комплексы можно по лучшей цене, на самых выгодных условиях.

Добавьте выбранный препарат в корзину или сделайте заказ по телефону. Доставка возможна во всей России.

Также на нашем сайте Вы можете получить бесплатную консультацию нутрициолога по приему БАДов и витаминов.

Для регионов бесплатный номер 8 800 550-52-96.

Каталог продукции, содержащей витамины группы В

Продукты с высоким содержанием витаминов B

Витамин группы В	Функции витамина	Пищевой источник
Витамин B1 (Тиамин)	Участвует в переработке жиров, углеводов и белков в энергию	Гречневая крупа, овсянка, хлеб из муки грубого помола, зеленый горошек
Витамин B2 (Рибофлавин)	Незаменим во всех видах обменных процессов организма, нормализует состояние кожи, зрительных функций, слизистых оболочек, участвует в процессе синтеза гемоглобина	Молочные продукты, яйца, дрожжи, ливерное мясо, капуста всех видов, гречка, макароны, белый хлеб.
Витамин B3 (Ниацин, никотиновая кислота, витамин PP)	Синтезирует белки и жиры, освобождает энергию из всех калийсодержащих пищевых веществ	Дрожжи, орехи, печень, рыба, молоко, желток яичный, бобовые, гречка, зеленые овощи
Витамин B4 (Холин)	Снижает уровень сахара в крови, защищает мембраны клеток от разрушения и повреждения, обладает успокаивающими свойствами, нормализует обмен жиров и помогает снижению веса	Яичный желток, печень, почки, творог, сыр, нерафинированные растительные масла, бобовые, капуста, шпинат
Витамин B5 (Пантотеновая кислота, пантотенат кальция)	Участвует в образовании «хорошего» холестерина, освобождает пищевую энергию	Мясо птицы, печень, зеленый горох, гречка, овсянка, зеленые овощи, рыбная икра, фундук
Витамин B6 (Пиридоксин)	Регулирует активность нервной системы, участвует в регенерации эритроцитов, углеводном обмене, синтезе гемоглобина, способствует образованию антител	Картофель, фундук, грецкий орех, шпинат, морковь, капуста, бобовые, крупы, клубника, апельсины, помидоры, молочные продукты, мясо, печень, рыба
Витамин B7 (Биотин, витамин Н, коэнзим R)	Необходим для здоровой кожи и волос, способствует оздоровлению потовых желез, нервных тканей и костного мозга	Дрожжи, томаты, шпинат, соя, яичный желток, грибы, печень, почки
Витамин B8 (Инозитол, инозит, инозитдроретинол)	Способствует снижению веса, регулирует уровень холестерина, предотвращает развитие атеросклероза, стимулирует деятельность головного мозга	Пивные дрожжи, пшеничные отруби, пшеничные зародыши, говяжье сердце, апельсины, зеленый горошек, мозги, хлеб из обычной муки
Витамин B9 (Фолиевая кислота, витамин M)	С его помощью образовываются нуклеиновая кислота и происходит клеточное деление, образуются эритроциты	Зелёные листовые овощи, мед, цитрусовые, бобовые, дрожжи, мука грубого помола, печень
Витамин B12 (Кобаламин)	Помогает образованию эритроцитов, способствует росту и деятельности нервной системы	Содержится только в продуктах животного происхождения (мясо, ливер, яйца)
Витамин B13 (Оротовая кислота, урацилкарбоновая кислота)	Улучшает репродуктивное здоровье, благотворно влияет на развитие плода при беременности, нормализует функцию печени	Корнеплоды растений, сыворотка, жидкая часть кислого или свернувшегося молока
Витамин B15 (Пангамовая кислота, пангамат кальция)	Улучшает липидный обмен, снижает уровень холестерина в крови, повышает усвоение кислорода тканями, устраняет гипоксию, ускоряет восстановительные процессы, увеличивает продолжительность жизни клеток, защищает печень от цирроза	Семена растений (тыква, кунжут, подсолнечник), пивные дрожжи, цельный коричневый рис, цельное зерно, дыня, арбуз, косточки абрикосов, орехи, печень, кровь
Витамин B17 (Лаетраль)	Обладает болеутоляющими свойствами, улучшает обмен веществ, избавляет от гипертонии, артрита и замедляет процессы старения	Косточки абрикосов, яблок, вишен, персиков, слив

Статьи :: Витамин В6

Витамин В6 был открыт группой ученых в 1934 году. Так же, как и многие другие витамины, он имеет еще одно название – пиридоксин. Это вещество участвует во многих химических реакциях, которые протекают в человеческом организме. Наличие витамина В6 гарантирует нормальное течение биохимических реакций в теле человека. Различные недомогания врачи во многих случаях объясняют именно недостатком витамина В6.

Для чего нужен витамин В6?

Нормализует артериальное давление

Благодаря своему свойству разжижать кровь и регулировать уровень холестерина, витамин В6  препятствует закупориванию артерий. Поэтому препараты, содержащие пиридоксин, крайне важны людям, страдающим гипертонией.

Снижает риск развития гипогликемии

Витамин В6 обеспечивает нормальное течение реакций углеводного обмена в организме. С его помощью углеводы, накопленные в мышцах и печени, попадают в кровь, тем самым снабжая   клетки глюкозой, необходимой для выработки энергии.

Обеспечивает обмен аминокислот

Витамин В6 просто необходим организму для усвоения белка. Если человек испытывает нехватку этого элемента, поступающего извне, то для переработки белка он использует весь пиридоксин из кишечника и печени, что приводит к недостатку витамина В6.

Улучшает состояние волос, кожи

Положительное воздействие пиридоксина обусловлено тем, что он участвует в синтезе кератина, являющего строительным материалом для волос, а также тем, что с помощью витамина В6 происходит полноценный синтез белков, липопротеинов и полиненасыщенных жирных кислот, тем самым обеспечивается красота кожи и волос.

Укрепляет нервную систему

От наличия витамина В6  зависит выработка нейромедиаторов — веществ, с помощью которых происходят все процессы в нервной системе. При нужном количестве пиридоксина в пище улучшается память, повышается умственная работоспособность и концентрация внимания, нормализуется координация движений.

В каких продуктах содержится витамин В6?

Пиридоксин – это водорастворимые кристаллы белого цвета, отдаленно напоминающие соль. При воздействии света вещество быстро разрушается. Витамин В6 достаточно устойчив к повышению температуры и воздействию кислорода, однако при кулинарной обработке большая его часть теряется.

Витамин В6 в небольших количествах вырабатывается человеческим организмом, в частности —  синтезируется микрофлорой нашего кишечника, однако количество его настолько мало, что считать это полноценным источником пиридоксина нельзя.

Витамин В6 в продуктах животного происхождения:

Морская рыба (скумбрия, селедка), свинина, птица, телятина, говяжья печень, мидии, устрицы, молочные продукты, яйца.

Витамин В6 в продуктах растительного происхождения:

Фасоль, горох, бобы, соя, крупы (ячневая, пшенная, гречневая), картофель, болгарский перец, хлеб  (из крупы грубого помола), фундук и грецкие орехи. Семечки.

Как веганская диета влияет на интеллект и развитие мозга

• Зария Горветт
• BBC Future

1 февраля 2020

Автор фото, Getty Images

Веганская диета содержит мало (а в некоторых случаях полностью лишена) важных для мозга питательных веществ. Влияет ли это на способность веганов мыслить?

Идея относительно того, что избегать мяса вредно для наших мозгов, интуитивно понятна. Да, антропологи на протяжении многих лет продолжают спорить, как именно питались наши далекие предки, но многие ученые считают, что для развития такого уникального органа, как наш мозг, потребовалось обсосать немало косточек.

Некоторые даже уверены, что именно мясо сделало нас людьми.

Одна из причин, на которых основываются их доводы — разум обходится нам дорого: мозг потребляет около 20% всех ежедневных калорий, хотя его вес — лишь 2% от веса нашего тела.

А где проще всего найти то невообразимое разнообразие жиров, аминокислот, витаминов и минералов, которые требуются этому привередливому органу? Конечно, в мясе животных, которые уже собрали весь этот набор для нас!

И хотя трудно себе представить, чтобы наши предки отказывались от мяса в пользу репы, сегодня картина совсем иная.

Согласно последней статистике, на планете сейчас около 375 млн вегетарианцев. На Западе веганизм избавился от стигмы хиппи и превратился в один из самых быстро развивающихся трендов нового тысячелетия (например, в США количество веганов выросло на 600% между 2014 и 2017 гг.).

А между тем в Индии питание без мяса — совершенно обычное дело еще с VI века до н.э.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Некоторые даже пытаются приучить домашних любимцев к вегетарианству. Оппоненты обвиняют их в жестоком обращении с животными

С одной стороны, недавнее беспокойство по поводу питательных пробелов в диетах, основанных на растительной пище, привело к появлению статей с пугающими заголовками — например, с предупреждением о том, что веганская диета может затормозить развитие мозга и стать причиной непоправимого ущерба нервной системе человека.

В 2016 году эксперты Немецкого общества питания категорически заявили: детям, беременным или кормящим женщинам и подросткам веганская диета не рекомендуется. Проведенное в 2018 году повторное исследование подтвердило это заявление.

В Бельгии за принуждение детей питаться по-вегански вы можете попасть в тюрьму.

Но, с другой стороны, если воздержание от потребления мяса реально воздействовало бы на мозг человека, мы бы, наверное, это уже заметили?

Так в действительности ли веганство наносит вред нашему интеллекту или мы просто боимся того, о чем мало знаем?

В идеальном случае, чтобы проверить воздействие веганской диеты на мозг, надо взять произвольно отобранную группу людей и попросить половину из них прекратить есть животные продукты. И посмотреть, что будет. Но ни одного такого исследования пока не проведено.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

100-процентная веганская еда — звучит гордо. Но все ли так хорошо с этой едой?

Единственное исследование, которое хотя бы отчасти похоже на идеальное, было проведено в Кении, где 555 школьников кормили по такой схеме: одной трети давали мясной суп, второй трети — молочный и еще одной трети — суп с растительным маслом или вообще никакого супа. И так на протяжении семи школьных лет.

Подопытных проверили до начала эксперимента и после него — чтобы сравнить интеллект представителей трех групп. Стоит отметить, что из-за экономических трудностей в стране большинство детей перед началом эксперимента были де-факто вегетарианцами.

К удивлению ученых, тесты показали, что дети, которым каждый день давали мясной суп, значительно превосходили сверстников в интеллекте к концу исследования. Кроме того, их арифметические способности были наилучшими среди трех групп, но сравнимыми с детьми, которым давали суп с растительным маслом.

Конечно, для того чтобы убедиться, что именно так все это и работает, нужны новые исследования. Кроме того, неизвестно, так ли это будет для детей из развитых стран.

Тем не менее это поднимает, мягко говоря, интригующие вопросы о том, может ли веганство сдерживать развитие детей.

На самом деле существует несколько важных для мозга питательных веществ, которых просто нет в растениях и грибах.

Креатин, карнозин, таурин, омега-3, гемовое железо и витамины B12 и D3 обычно содержатся в только в той пище, которая приготовлена из продуктов животного происхождения (хотя они и могут быть синтезированы в лаборатории или извлечены из таких не животных продуктов, как водоросли, бактерии или лишайник, и превращены в пищевые добавки).

Некоторые другие можно найти в веганской пище, но в мизерных количествах: например, чтобы получить минимально необходимое каждый день количество витамина B6 (1,3 мг) из одного из самых богатых им растительных источников, картофеля, вам нужно съесть его примерно 750 граммов.

Для любителей картошки это, возможно, и неплохо, но все равно не очень практично.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

При веганской диете вам необходимо съедать по 750 граммов картофеля в день, чтобы достичь минимально рекомендованной дозы витамина B6 — если вы не получаете его и из других источников

И хотя наш организм способен создавать некоторые из этих необходимых веществ из других ингредиентов нашей пищи, его способностей недостаточно, чтобы полностью обеспечить все потребности.

Выяснилось, что в организме вегетарианцев и веганов — пониженный уровень всех питательных веществ, перечисленных выше. И в некоторых случаях такой дефицит — не исключение, а норма.

В настоящее время для нас загадка, как этот дефицит влияет на жизнь веганов. Но некоторые последние исследования предлагают нам кое-какие ключи к разгадке.

«Я считаю, что есть ряд прямых последствий нынешней популярности диет на основе растительных продуктов», — говорит Тейлор Уоллис, диетолог и гендиректор фирмы Think Healthy Group, консультирующей по вопросам правильного питания.

«Дело не в том, что растительные продукты по своей сути вредны, это не так. Но мне кажется, мы недостаточно разъясняем людям, что некоторые питательные вещества в основном содержатся именно в продуктах животного происхождения».

Одна из наиболее известных проблем для веганов — получить достаточное количество витамина B12, который есть в только в животных продуктах — например, в яйцах и мясе.

Другие биологические виды добывают его из бактерий, которые живут в их пищеварительной системе или в экскрементах — они либо усваивают их напрямую, либо едят собственный кал, что, к сожалению (или к счастью — зависит от точки зрения), невозможно для человека.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

На первый взгляд кажется, что у веганов — разнообразная еда. Но мозг получает из нее далеко не все необходимое

Чтобы понять, насколько важен для мозга витамин B12, посмотрите, что бывает, когда мы его недополучаем. Для детей дефицит B12 может иметь серьезнейшие последствия.

«Было несколько трагических случаев, когда мозг ребенка не развивался как надо, потому что родителями были плохо информированные веганы», — говорит Бентон.

В одном случае ребенок не мог сидеть, не мог улыбаться. В другом случае дети просто впадали в кому.

В более взрослом возрасте количество B12 в крови человека напрямую связано с его IQ, коэффициентом интеллекта.

В пожилом возрасте, как обнаружилось в одном исследовании, мозг людей с пониженным уровнем B12 уменьшается с вероятностью в шесть раз большей, чем у тех, кто не испытывает его недостатка.

И тем не менее низкий уровень B12 — широко распространенная вещь среди веганов. В одном из британских исследований выяснилось, что половина обследованных веганов имеют его дефицит.

В некоторых регионах Индии эта проблема носит эндемический характер — возможно, из-за распространенности там вегетарианства.

Железо — еще один ингредиент, редкий в типичных веганских диетах. Помимо прочего, оно играет важную роль в умственном развитии и необходимо для поддержания здоровья мозга в течение жизни.

Например, в ходе одного исследования 2007 года обнаружилось, что у женщин прием биодобавок с железом вел к серьезному (в пять-семь раз) росту их интеллектуальных способностей.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Для веганов очень важно принимать биодобавки, компенсирующие нехватку в их организме питательных веществ из продуктов животного происхождения, считают эксперты

Скатиться к дефициту железа в организме на удивление легко. Считается, что до 2 млрд человек испытывают его, что делает такой дефицит самой распространенной нехваткой питательных веществ во всем мире.

Особенно подвержены ему веганы, поскольку гемовое железо, наиболее легко усвояемое организмом, можно найти только в животных белках.

В одном из немецких исследований выяснилось, что 40% обследованных учеными веганов потребляли меньше рекомендованной ежедневной нормы такого железа.

Веганы также нередко страдают от дефицит витамина D3, ненасыщенных жирных кислот омега-3, селена, йода и фолиевой кислоты.

Хотя наш организм вырабатывает витамин D3, когда мы попадаем под прямые лучи солнца, он не компенсирует веганам то количество, которого им не хватает.

В зимние месяцы в крови всеядных жителей Британии почти на 40% больше витамина D3, чем у веганов.

Конечно, некоторые из этих веществ можно получать в виде биодобавок. Однако другие настолько малоизвестны, что веганы вряд ли даже слышали о них, не говоря уже о том, чтобы понимать, чего именно не хватает их организму.

Например, таурин. Эта загадочная аминокислота — одна из наиболее представленных в нашем мозге, где, как считается, она лежит в основе нескольких важных процессов — например, регулирования числа нейронов.

Ее часто добавляют в кофейные напитки-энергетики из-за убежденности (вероятно, ложной) в том, что это дает мозгу немедленный когнитивный импульс.

И хотя небольшое количество таурина содержится в некоторых молочных продуктах, основной его источник — мясо и морепродукты.

«У некоторых биологических видов есть способность производить достаточное количество таурина в организме, — рассказывает Ян Ень Ву, биомедик из Флоридского Атлантического университета (США). — Но люди почти не способны это делать».

По этой причине в организме веганов обычно меньше таурина. Пока никто еще не изучал, как это отражается на их когнитивных способностях.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Веганская диета — это в определенном смысле эксперимент над собой

Но, исходя из того, что мы знаем о роли таурина в работе мозга, Ву рекомендует веганам принимать таурин в таблетках — ведь в овощах этого вещества просто нет.

На самом деле недостаток нашего знания о том, что именно требуется нашему мозгу для здоровья, может превратиться в большую проблему для веганов. Ведь трудно добавить в свою диету то, чего ученые еще не обнаружили.

«В этом так много неизвестного, — говорит Натан Кофнас, биолог из Оксфордского университета. — Когда вы отклоняетесь от типичной для своего биологического вида диеты и переходите на ту, которая еще не проверена на соответствие критериям здоровья для мозга, вы проводите эксперимент над самим собой и рискуете».

Возьмем холин: в мозге с его помощью вырабатывается ацетилхолин, который нужен для множества задач, в том числе для передачи информации между нервными клетками. Это самое важное вещество для нашей способности мыслить (он есть даже у насекомых в их крошечном мозге), и организм не может сам выработать достаточное его количество.

Но это очень плохо исследованное питательное вещество, говорит Уоллис. «Мы начали считать его важным (элементом, получаемым из пищи) только с конца 1990-х».

В некоторых веганских продуктах есть немного холина, но главные его источники — яйца, говядина и морепродукты.

Фактически даже придерживаясь нормальной диеты, 90% американцев не получают его достаточно. Согласно неопубликованному еще исследованию Уоллиса, вегетарианцы потребляют его в наименьшем количестве среди всех демографических групп, и это должно вызывать беспокойство, убежден ученый.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Веганы могут получать необходимое количество белка из таких альтернативных источников, как соя, но в сое нет холина или креатина

В других случаях мы знаем еще меньше. Вот, например, креатин — белая рыхлая субстанция, которую часто можно найти в фитнес-коктейлях. Его естественная функция в организме — снабжать наши клетки энергией, поэтому его уважают завсегдатаи фитнес-клубов.

Но он важен и для мозга. Исследования показывают, что увеличение его потребления имеет целый ряд преимуществ — например, снижение умственной усталости и улучшение памяти распознавания. Не так давно креатин стали использовать в качестве «таблетки для ума».

Ни овощи, ни грибы не содержат креатина — так что для веганов и вегетарианцев это проблема: известно, что их организму креатина не хватает.

Ученые задумались, а не приведет ли дефицит креатина к замедлению развития у людей. В ходе одного исследования они проверили, как интеллектуальные способности вегетарианцев и тех, кто ест все, изменились через пять дней после начала приема биодобавок.

«Мы обнаружили, что вегетарианцам это особенно пошло на пользу», — говорит Дэвид Бентон из Университета Суонси, руководивший исследованием.

А вот у всеядных мало что изменилось. И это может говорить о том, что у них в мозге и до этого было достаточно креатина.

Однако Кэролайн Рей, руководившая другим исследованием, говорит, что пока недостаточно доказательств, указывающих на необходимость принимать креатин. Это может привести к непредвиденным последствиям — например, к снижению способности мозга самому вырабатывать это вещество.

«Я давно выдвигала предположение, что прием креатина может быть полезен при подготовке к экзаменам, но было бы интересно выяснить, что происходит с людьми после того, как они прекращают его принимать — не тормозятся ли их интеллектуальные способности».

И наконец, мозг в основном сам создает себе запас креатина, так что неясно, действительно ли веганам требуется дополнительное его количество.

Креатин, поступающий из пищи, возможно, используется мозгом только в экстремальных случаях, например, при стрессе.

Тем не менее Кофнаса беспокоит потенциальный дефицит креатина в организме веганов.

«Это может существенно отразиться на вашей жизни», — говорит он, ссылаясь на интеллектуальные подвижки у веганов, принимавших креатин в форме биодобавок.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Креатин, карнозин, таурин, омега-3, гемовое железо и витамины B12 и D3 обычно содержатся только в продуктах животного происхождения

Каков же вердикт?

«Я думаю, необходимы новые исследования здоровья и питания веганов, — говорит Хезер Рассел, диетолог из Веганского общества, британской благотворительной организации. — Насколько мы сейчас можем судить, можно быть веганом и вести здоровый образ жизни — безусловно, есть люди, которым очень подходит веганская диета».

Здоровье мозга и сердечно-сосудистой системы неразрывно связаны между собой, и у веганов, как правило, более здоровое сердце.

«Я все время говорю людям: если вы хотите стать веганом или вегетарианцем — это нормально, — рассказывает Уоллис. — Безусловно, я ничего не имею против этого. Но существует около 40 важнейших питательных веществ. Так что веганам следует хорошо изучить эту тему, чтобы понимать, что нужно их мозгу».

Причем некоторые из питательных веществ, которых не хватает веганам (холин, креатин, таурин и карнозин), необходимо принимать в довольно большом объеме — тут одной таблеточкой не обойдешься.

Бентон с этим согласен. «Я уверен, что если вы обладаете знаниями, осторожны и привержены здоровому питанию, если особенности вашей личности соответствуют этому увлечению, то тогда вполне возможно быть веганом без вреда для здоровья, — говорит он. — Но совершенно ясно и то, что вы можете столкнуться с дефицитом питательных веществ».

У Кофнаса — более жесткий взгляд на это. Хотя веганы могут принимать биодобавки, нереалистично ожидать, что все они будут это делать, считает он.

Исходя из этого, он находит тревожащей современную тенденцию перехода на растительную пищу, хотя и с сочувствием относится к аргументам в пользу такой диеты.

Без сомнения, веганство может провоцировать дефицит железа и витамина B12, и без сомнения, этот дефицит влияет на ваши интеллектуальные способности», — подчеркивает он.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Махатма Ганди, потомственный вегетарианец, всего один раз в жизни попробовал мясо — и оно ему не понравилось

Послесловие

Рассказывают, что национальный герой Индии Махатма Ганди, потомственный вегетарианец, будучи подростком, под влиянием друзей решил попробовать мясо. Оно показалось ему жестким и невкусным, и больше он к нему не притрагивался.

Однако его эксперименты с питанием на этом не закончились. Он отказался и от соли, потом снова вернулся к ее потреблению, потом попробовал веганство.

Переболев дизентерией, он превратился в ходячий скелет, после чего решил, что все-таки для здоровья необходимо потреблять молочные продукты…

Прочитать оригинал этой статьи на английском языке можно на сайте BBC Future.

7 натуральных средств от головной боли, которые действительно работают

Головная боль может быть спровоцирована целым рядом причин: усталостью, стрессом, дефицитом нутриентов и многими другими. Натуральные средства борьбы с этим недугом не только эффективны в облегчении симптомов головной боли, но также способны устранять причины её возникновения и не имеют побочных эффектов.

1. Вода

Удивительно, но часто это всё, что нам нужно. К сожалению, многие из нас страдают хроническим обезвоживанием. А употребление кофе, алкоголя и сладких напитков лишь усугубляет ситуацию. Как только вы почувствовали симптомы подступающей головной боли, выпейте один большой стакан воды. И далее в течение дня продолжайте много пить. Также увеличить количество воды в организме можно съедая овощи и фрукты с высоким её содержанием. Добавьте в ваш ежедневный рацион свежие огурцы, сельдерей, капусту, цукини, шпинат, арбуз, грейпфрут и апельсин.

2. Магний

Одной из частых проблем мигреней и головных болей является низкий уровень магния в организме. Приём 400-600 мг магния усилит приток крови к головному мозгу и ослабит спазмы, причиняющие дискомфорт. Магний можно принимать и на постоянной основе – это снизит общую тенденцию организма к появлению мигреней и головных болей. Для быстрого эффекта используйте жидкие пищевые добавки. Также повысить уровень магния можно добавив в рацион растительную пищу с высоким его содержанием, например орехи и семена, бобовые, злаки, авокадо, брокколи и бананы.

3. Витамины группы В

Недостаток витаминов группы В – другая возможная и частая причина головной боли. По одной из теорий о причинах её возникновения, у нервных клеток слишком много задач, а энергии на их выполнение порой просто не хватает. Так, витамин В12 играет одну из важнейших ролей в выработке той самой энергии. Часто пациентам с мигренями прописывают весь комплекс витаминов группы В, включающий 8 витаминов: тиамин, рибофлавин, ниацин, витамин В6, фолиевую кислоту, витамин В12, биотин и пантотеновую кислоту. Польза от витаминов группы В велика: они не только облегчают симптомы головной боли, но и улучшают состояние клеток мозга, циркуляцию крови, а также работу сердечно-сосудистой и иммунной систем.

4. Эфирные масла лаванды и перечной мяты

Естественные свойства этих эфирных масел делают их весьма эффективными в облегчении головной боли. При нанесении на кожу масло перечной мяты стимулирует приток крови к соответствующим участкам – это облегчает спазмы и смягчает боль. Лавандовое масло работает как успокоительное и стабилизатор настроения. Применять масла для облегчения головной боли очень просто. Смешайте несколько капель обоих масел в ладонях, а затем нежными массирующими движениями нанесите на лоб, виски и заднюю часть шеи. Если аромат слишком интенсивен для вас, просто разбавьте смесь небольшим количеством миндального или кокосового масла. Идеально будет найти тихое место, где можно расслабиться, осознанно и глубоко подышать и дождаться, когда головная боль начнёт отпускать.

5. Травы

Существует целый ряд трав, способных ослаблять головные боли. Среди них пиретрум девичий (feverfew). Он оказывает расслабляющее воздействие на суженные кровеносные сосуды головы. У этой травы есть ещё одна способность – подавлять воспалительные процессы и другие виды боли. Действие пиретрума сродни аспирину, только это средство натуральное и поэтому не имеет побочных эффектов.

Свою эффективность доказали отвары из ромашки аптечной и сбора из первоцвета весеннего, лаванды, розмарина, мяты и валерианы.

6. Имбирь

Имбирь способен снижать воспалительные процессы, в том числе в кровеносных сосудах. Для облегчения головной боли приготовьте горячий имбирный напиток. Залейте 3 небольших кусочка свежего имбиря двумя чашками воды, доведите всё вместе до кипения и дайте настояться. В готовый напиток для вкуса добавьте кусочек лимона и мёд. При употреблении обязательно вдыхайте имбирные пары – всё вместе окажет приятный успокоительной эффект и облегчит головную боль.

7. Расслабляющая ванна

Одним из методов устранения головной боли является очищение от ненужных токсинов. Попробуйте регулярно принимать детокс-ванну по такому рецепту. Налейте горячую воду в ванну; температура должна быть достаточно высокой, чтобы стимулировать движение токсинов к поверхности кожи. По мере остывания воды ваш организм будет постепенно освобождаться от вредных токсинов. Принимайте такую ванну один раз в 7-10 дней. В воду добавьте:

·       1 чашку пищевой соды – она убивает бактерии, снижает воспаление и смягчает кожу,

·       эфирные масла – например, масло перечной мяты или лавандовое,

·       и 2 чашки яблочного уксуса – он также известен своими целительными свойствами, в том числе способностью облегчать головную боль, тонизировать кожу и благоприятно воздействовать на суставы.

Вот такое множество натуральных средств успешно борется с головной болью. В целом старайтесь прислушиваться к себе, анализируйте, что могло стать причиной возникшего недомогания – возможно, это изменившаяся диета, а головная боль вызвана аллергической реакцией. А может, ваш организм просто обезвожен, либо вы пропустили приём пищи и голова болит от низкого уровня сахара в крови.

ВЕГЕТАРИАНЦОВ МОГУТ НЕ ПОЛУЧИТЬ ХОРОШИЙ ВИТАМИН B-6

CORVALLIS, Ore. — Те, кто придерживается вегетарианской диеты, могут испытывать недостаток витамина B-6, потому что они могут есть продукты, содержащие менее полезную форму витамина.

Женщины чаще, чем мужчины, страдают дефицитом B-6, который может ослабить иммунную систему и сделать их более восприимчивыми к сердечным заболеваниям.

Ученые из Университета штата Орегон обнаружили, что некоторые растительные продукты, такие как бобы, содержат до трети своего B-6 в гликозилированной форме — форме, которую организм не сразу использует.

В текущем выпуске Journal of Nutrition профессора ОГУ Джим Леклем и Лоррейн Миллер и аспирантка Кристин Хансен сообщили, что к гликозилированной форме прикреплена молекула глюкозы, поэтому витамин в некоторых растительных продуктах не усваивается и не используется эффективно.

Исследование финансировалось Сельскохозяйственной опытной станцией ОГУ.

С другой стороны, продукты животного происхождения содержат хорошие формы витамина B. Хорошими источниками являются говядина, свинина, индейка, курица, тунец и лосось.

«Не впадайте в крайности и ешьте только продукты животного происхождения. Вы упустите другие полезные вещи, которые вам нужны в своем рационе», — сказал Леклем, профессор кафедры питания и управления пищевыми продуктами.

Леклем, придерживающийся философии разнообразия в рационе, сказал, что некоторые хорошие растительные источники пригодного для использования витамина B-6 включают бананы («чем спелее, тем лучше»), авокадо и орехи — особенно фундук, кешью и т. Д. арахис, грецкие орехи и орехи пекан.

Картофель является умеренно хорошим источником B6, но часть его гликозилирована.

Бобовые могут содержать много витамина B-6, сказал Леклем, но треть находится в гликозилированной форме. Некоторыми примерами могут быть соевые бобы и пинто, гарбанзо и темно-синие бобы.

Семена подсолнечника особенно богаты B-6; опять примерно треть гликозилирована.

«Это не значит, что вы должны прекратить есть эти продукты», — заметил Леклем. «В конце концов, они содержат белок, клетчатку и другие важные витамины группы B. Но также убедитесь, что в вашем рационе есть другие источники B-6, такие как мясо или фрукты.«

Леклем, который изучал B-6 более 30 лет, сказал, что его недавние исследования были сосредоточены на женщинах, потому что ранние исследования касались в основном B-6 у мужчин.

«Мы обнаружили, что женщины потребляют B-6 ниже, чем мужчины, и они часто являются маргинальными с точки зрения статуса B-6», — сказал Леклем.

Он сказал, что адекватный уровень B-6, который может быть определен с помощью анализов крови, важен по следующим причинам:

-Для эффективного использования белков (аминокислот) в организме.«Чем больше аминокислот вы принимаете, тем больше вам нужно B-6», — сказал Леклем.

-Для образования клеток крови.

-Для поддержания хорошей иммунной системы.

Спортсменам и другим активным людям нужен B-6 для расщепления гликогена, главной формы хранения углеводов в организме.

Леклем сказал, что B-6 также работает с фолиевой кислотой, расщепляя аминокислотный гомоцистеин. По его словам, это важно, потому что слишком много гомоцистеина может привести к сердечным заболеваниям.

Витамин B6 — Пиридоксин | Стандарты пищевых продуктов Шотландия

Витамин B6, также известный как пиридоксин, содержится в самых разных продуктах питания, например: в свинине, курице, индейке, треске, хлебе, цельных злаках (таких как овсянка, зародыши пшеницы и рис), яйцах, овощах, соевых бобах, арахисе. , молоко, картофель и некоторые обогащенные хлопья для завтрака.

Сколько мне нужно?

Витамин B6 — водорастворимый витамин. Это означает, что он нужен вам в рационе каждый день, потому что он не может накапливаться в организме.

Вы должны получать весь необходимый вам витамин B6 из своего ежедневного рациона. Это примерно:

• 1,4 мг в день для мужчин
• 1,2 мг в день для женщин

Что он делает?

Витамин B6 выполняет ряд важных функций. Например это:

позволяет организму использовать и накапливать энергию из белков и углеводов, содержащихся в пищевых продуктах, которые мы едим, помогает формированию гемоглобина (вещества, которое переносит кислород по всему телу)

Что произойдет, если я возьму слишком много?

Прием большого количества витамина B6 (более 200 мг в день) или его длительный прием может привести к потере чувствительности в руках и ногах, известной как периферическая невропатия.

Как правило, эти симптомы обратимы — поэтому, как только вы прекращаете принимать добавки, симптомы обычно проходят.

Однако в некоторых случаях, когда люди принимали большое количество витамина B6, особенно в течение более чем нескольких месяцев, эффект был необратимым.

Прием доз от 10 до 200 мг в день в течение коротких периодов времени может не причинить никакого вреда. Но недостаточно доказательств, чтобы сказать, как долго можно безопасно принимать эти дозы.

Что мы можем посоветовать?

Вы сможете получить необходимое количество, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.Но если вы решите принимать добавки с витамином B6, важно не принимать слишком много, потому что это может быть вредно.

Агентство не рекомендует принимать более 10 мг добавок витамина B6 в день. Но вам следует продолжать принимать более высокую дозу, если это рекомендовано врачом.

10 Продукты с высоким содержанием витамина B

Многие витамины группы B растворимы в воде, а это означает, что ваш организм не будет их накапливать. Выбор правильных продуктов, которые помогут вам ежедневно пополнять их запасы, является ключевым фактором здорового питания.Взгляните на 10 продуктов с высоким содержанием витамина B.

1. Лосось

Лосось особенно богат витамином B12, но он также содержит значительное количество B3 и B6. Четыре унции жареного дикого лосося: 238% суточной нормы B12; 56% СН B3; и 38% DV B6. Другая рыба с высоким содержанием B12 включает тунца, сардины, и трески .

2. Яйца

Яйца содержат B12, B2 и B5. Они богаты питательными веществами и полезны для здоровья, и они могут помочь в похудании, помогая вам дольше оставаться сытым.Желток содержит самую высокую концентрацию B12.

3. Говяжья печень

Говяжья печень считается одним из природных суперпродуктов отчасти из-за высокого содержания в ней витамина B. Говяжья печень — отличный источник B12, B6, биотина и фолиевой кислоты.

4. Чечевица

Чечевица богата фолиевой кислотой — больше, чем любая другая не обогащенная растительная пища. Одна порция любого вида чечевицы обеспечивает почти весь фолат, который вам нужен в день (90% суточной нормы).

5. Черная фасоль

Черная фасоль является отличным продуктом для похудания, поскольку в ней содержится клетчатка и белок.Они также помогают увеличить потребление витамина B. Одна чашка вареной черной фасоли содержит 64% дневной нормы фолиевой кислоты и 28% дневной нормы тиамина.

6. Семена подсолнечника

Семена подсолнечника входят в десятку продуктов с самым высоким содержанием витамина B6. Также они содержат витамины B1, B5 и фолиевую кислоту. Другие семена с высоким содержанием B6 включают семена кунжута, семена льна и семена тыквы.

7. Авокадо

Авокадо также входит в десятку лучших продуктов с самым высоким содержанием витамина B6. Дополнительным бонусом является то, что они также отлично подходят для похудения, потому что помогают приручить муки голода и точечно уменьшить жир на животе!

8.Шпинат

Шпинат богат витаминами и минералами, включая высокий уровень B2, B6 и фолиевой кислоты. В сыром шпинате содержится на 25% больше фолиевой кислоты, чем в приготовленном. Другие листовые зеленые овощи с высоким содержанием фолиевой кислоты включают репы, и капусты.

9. Сыр фета

Сыр фета считается самым полезным сыром по ряду причин, включая высокое содержание B12. Но фета — не единственный сыр, который содержит значительное количество B12.Другие включают швейцарского сыра, сыр пармезан, и моцарелла .

10. Пивные дрожжи

Пивные дрожжи очень вкусны, добавляя их в попкорн или салат. Он также содержит высокую концентрацию витаминов группы B, включая B1, B2, B3, B5, B6, B7 и B9. Важно отметить, что вопреки распространенному мнению, витамин B12 содержится только в обогащенных пивных дрожжах.

Начните свою программу похудания с помощью инъекций витамина B

Вы, возможно, заметили выше, что многие витамины группы B играют роль в обмене веществ.Это особенно важно, когда речь идет о потере веса, поскольку недостаток некоторых витаминов B приводит к неоптимальному метаболизму и нехватке энергии, что затрудняет похудение. Одним из основных преимуществ инъекций витамина B перед пероральными добавками является то, что обход пищеварительной системы позволяет достичь максимальной дозировки и полного всасывания. В специалистах по снижению веса Medarts наши инъекции витамина B помогают ускорить обмен веществ и обеспечивают прилив энергии, который помогает максимизировать тренировки, поэтому килограммы начинают таять.В дополнение к другим нашим программам по снижению веса мы предлагаем:

Не уверены, какая из них лучше для вас? Не волнуйтесь, мы можем помочь. Наши медицинские специалисты по снижению веса предоставят вам индивидуальную поддержку и индивидуальный план лечения, специально разработанный для того, чтобы помочь вам быстро похудеть и не набирать лишние килограммы.

Позвоните нам по телефону (619) 866-3333, чтобы назначить консультацию сегодня.

30 продуктов с высоким содержанием витамина B6

Витамин B6 входит в группу витаминов B и является питательным веществом, которое людям необходимо получать из своего рациона.

Такие питательные вещества известны как незаменимые витамины.

Витамин B6 — водорастворимый витамин, который играет жизненно важную роль в метаболизме белков, регуляции уровня сахара в крови, иммунной функции и многом другом (1).

В зависимости от источника питания витамин B6 бывает нескольких различных форм. Мы можем найти витамин в растительной пище в виде пиридоксина, а также в продуктах животного происхождения, в основном, в виде пиридоксала и пиридоксамина (2).

Рекомендуемая дневная норма витамина B6 установлена ​​на уровне 1.7 мг в сутки (3).

В этой статье представлены 30 продуктов с высоким содержанием витамина B6.

1) Тунец скипджек (приготовленный)

Весь тунец содержит хорошее количество витамина B6, но тунец в скипджеке является одним из наиболее концентрированных источников.

На половину филе (154 г) тунец в скипджеке обеспечивает 89% рекомендуемой дневной нормы (4).

Витамин B6 на 1/2 порции филе (154 г)	Витамин B6 на 100 грамм
1.51 мг (89% СН)	0,981 мг (58% СН)

2) Дикий атлантический лосось (приготовленный)

Лосось — один из самых вкусных и питательных блюд из морепродуктов.

В дополнение к белку и омега-3 дикий атлантический лосось является хорошим источником витаминов группы B. На половину порции филе (154 г) приготовленный атлантический лосось обеспечивает 85% дневной нормы витамина B6 (5).

Витамин B6 на 85 г (3 унции)	Витамин B6 на 100 грамм
1.45 мг (85% СН)	0,944 мг (56% СН)

3) Куриная грудка (на гриле)

Курица богата белком и питательными веществами, и это особенно хороший источник витаминов группы В.

В этом отношении куриная грудка среднего размера, приготовленная на гриле, обеспечивает 69% дневной нормы витамина B6 (6).

Витамин B6 на одну порцию средней груди (165 г)	Витамин B6 на 100 грамм
1,17 мг (69% СН)	0.711 мг (42% СН)

4) Печеный картофель

Люди часто удивляются, когда понимают, что картофель содержит широкий спектр питательных веществ.

Среди этих питательных веществ картофель является богатым источником витамина B6. Один запеченный картофель среднего размера (включая кожуру) содержит 52% дневной нормы B6 (7).

Витамин B6 на средний испеченный картофель (285 г)	Витамин B6 на 100 грамм
0,884 мг (52% СН)	0.31 мг (18% СН)

5) Желтоперый тунец (Вареный)

Желтоперый тунец — еще одна разновидность тунца, которая содержит большое количество витамина B6.

На порцию в 3 унции желтоперого тунца содержится 52% дневной нормы витамина (8).

Витамин B6 на 85 г (3 унции)	Витамин B6 на 100 грамм
0,882 мг (52% СН)	1,04 мг (61% СН)

6) Говяжья печень (жареная)

Говяжья печень — это мясной субпродукт, богатый питательными веществами, который содержит 51% дневной нормы витамина B6 (9).

Печень также невероятно богата другими витаминами группы B, такими как рибофлавин, витамин B12, ниацин и фолиевая кислота.

Витамин B6 на 85 г (3 унции)	Витамин B6 на 100 грамм
0,865 мг (51% СН)	1,02 мг (60% СН)

7) Морской окунь (Атлантический, приготовленный)

Морской окунь относится к распространенному и популярному семейству рыб, обитающих во всем мире.

Эта рыба относительно богата витамином B6, предлагая 45% рекомендуемой дневной нормы на среднюю порцию филе (10).

Витамин B6 на порцию среднего филе (170 г)	Витамин B6 на 100 грамм
0,772 мг (45% СН)	0,454 мг (27% СН)

8) Дуриан

Дуриан — интересный тропический фрукт, являющийся источником углеводов и жиров.

Этот уникальный фрукт также богат питательными веществами и содержит большое количество витамина B6. На порцию дуриана приходится 45% дневной нормы питательных веществ (11).

Витамин B6 на порцию (243 г)	Витамин B6 на 100 грамм
0,768 мг (45% СН)	0,316 мг (19% СН)

9) Говядина, стейк (на гриле)

Вся говядина — хороший источник витамина B6.

Однако, согласно базе данных FoodData Central Министерства сельского хозяйства США, стейк может предложить больше всего.

На стандартную порцию в 3 унции жареный круглый стейк содержит 44% дневной нормы витамина B6 (12).

Как и все красное мясо, стейк также богат другими витаминами группы B, такими как ниацин и витамин B12.

Витамин B6 на 85 г (3 унции)	Витамин B6 на 100 грамм
0,754 мг (44% СН)	0,887 мг (52% СН)

10) Свиная отбивная (постная)

Свиные отбивные — одни из самых популярных продуктов из свинины, и они также являются одними из самых богатых питательными веществами.

Поскольку витамин B6 является водорастворимым витамином, постные свиные отбивные содержат больше питательных веществ.Одна большая свиная отбивная обеспечивает 44% рекомендуемой дневной нормы витамина (13).

Витамин B6 на большую порцию свиной отбивной (129 г)	Витамин B6 на 100 грамм
0,752 мг (44% СН)	0,583 мг (34% СН)

11) Перец анчо (сушеный)

Перцы анчо — это маленькие перцы чили с умеренным жаром.

Эти перцы обычно продаются сушеными. Они не только придают пище аромат, но и являются отличным источником питательных веществ.

Эти вкусные перцы также богаты витамином B6. Всего один сушеный перец анчо обеспечивает 35% дневной нормы (14).

Витамин B6 в сушеном перце (17 г)	Витамин B6 на 100 грамм
0,601 мг (35% СН)	3,54 мг (208% СН)

12) Осьминог (на пару)

Осьминог — еще один популярный вид морепродуктов, но опять же; это очень питательно.

Среди других питательных веществ осьминог — отличный источник белка, селена, витамина B12 и многих других витаминов группы B.

Содержание витамина B6 в приготовленном на пару осьминоге составляет 33% от дневной нормы на порцию в 3 унции (15).

Витамин B6 на 85 г (3 унции)	Витамин B6 на 100 грамм
0,564 мг (33% СН)	0,664 мг (38% СН)

13) Молочница (приготовленная)

Велк — это название разных видов морских улиток.

Щебенок, хотя и не так популярен, как другие виды морепродуктов, невероятно питателен.

Что касается содержания витамина B6, то порция сыворотки на 3 унции предлагает 32% дневной нормы (16).

Витамин B6 в сушеном перце (17 г)	Витамин B6 на 100 грамм
0,552 мг (32% СН)	0,65 мг (38% СН)

14) Фарш из индейки (приготовленный)

Турция предлагает такой же профиль питательных веществ, что и другие источники домашней птицы, такие как курица.

Порция вареного фарша из индейки на 3 унции содержит 32% рекомендуемой дневной нормы витамина B6 (17).

Витамин B6 на 85 г (3 унции)	Витамин B6 на 100 грамм
0,538 мг (32% СН)	0,633 мг (37% СН)

15) Авокадо

Авокадо — это богатый питательными веществами жирный фрукт с прекрасным вкусом.

Это не только приятный фрукт, но и его можно использовать для приготовления вкусных приправ, таких как гуакамоле.

Авокадо наполнено витамином B, а один целый плод авокадо предлагает 30% дневной нормы витамина B6 (18).

Витамин B6 в авокадо (201 г)	Витамин B6 на 100 грамм
0,517 мг (30% СН)	0,257 мг (15% СН)

16) Пикша (приготовленная на пару)

Пикша — одна из самых популярных коммерчески продаваемых рыб, которую часто называют чуть более ароматной альтернативой треске.

Пикша не только содержит протеин, но и является прекрасным источником витаминов группы B и очень богата витамином B6.

На стандартную порцию филе рыба предлагает 29% дневной нормы витамина (19).

Витамин B6 на порцию филе (150 г)	Витамин B6 на 100 грамм
0,491 мг (29% СН)	0,327 мг (19% СН)

17) Куриные крылышки (приготовленные)

Куриные крылышки, кажется, стали все более популярными за последние несколько лет, особенно с разными вкусами.

Они также являются хорошим источником витамина B6: порция в 3 унции обеспечивает 44% дневной нормы (20).

Витамин B6 на 85 г (3 унции)	Витамин B6 на 100 грамм
0,474 мг (28% СН)	0,558 мг (33% СН)

18) Банан

Бананы содержат более широкий спектр питательных веществ, чем большинство фруктов, и их профиль питательных веществ включает хорошее количество витамина B6.

Из одного обычного среднего банана мы можем получить 27% от рекомендуемой суточной нормы витамина (21).

Витамин B6 на 85 г (3 унции)	Витамин B6 на 100 грамм
0.462 мг (27% СН)	0,367 мг (22% СН)

19) Сладкий картофель (запеченный)

Сладкий картофель содержит умеренное количество нескольких витаминов группы B, включая тиамин и витамин B5.

Однако они содержат больше витамина B6, чем любой другой витамин B. Каждый сладкий картофель среднего размера обеспечивает 26% дневной нормы (22).

Витамин B6 на средний (150 г) сладкий картофель	Витамин B6 на 100 грамм
0.45 мг (26% СН)	0,3 мг (18% СН)

20) Шпинат (приготовленный)

Шпинат — это богатый питательными веществами листовой зеленый овощ, содержащий несколько витаминов группы В в высоких концентрациях.

Среди них шпинат является отличным источником фолиевой кислоты и содержит большое количество рибофлавина и витамина B6.

Содержание B6 в вареном шпинате составляет 26% дневной нормы на порцию (23).

Витамин B6 на порцию (180 г)	Витамин B6 на 100 грамм
0.436 мг (26% СН)	0,242 мг (14% СН)

21) Скумбрия атлантическая (приготовленная)

Скумбрия атлантическая — один из самых питательных вариантов рыбы. Эта жирная рыба — отличный источник омега-3, белка и широкого спектра витаминов и минералов.

Что касается витамина B6, то одно небольшое филе атлантической скумбрии обеспечивает 24% дневной нормы (24).

Витамин B6 на порцию филе (88 г)	Витамин B6 на 100 грамм
0.405 мг (24% СН)	0,46 мг (27% СН)

22) Семена подсолнечника

Семена подсолнечника не только являются источником полезных жиров, но и содержат широкий спектр витаминов и минералов.

Среди этих питательных веществ семена подсолнечника особенно богаты тиамином и витамином Е.

Эти семена также содержат хорошее количество витамина B6, предлагая 22% дневной нормы на порцию (25).

Витамин B6 на 28 г (унцию)	Витамин B6 на 100 грамм
0.38 мг (22% СН)	1,345 мг (79% СН)

23) Красный болгарский перец (сырой)

Красный сладкий перец сладкий, вкусный и освежающий. Эти перцы также являются отличным источником нескольких питательных веществ, в частности витаминов А и С.

Однако они также являются хорошим источником витамина B6: более 21% дневной нормы питательных веществ приходится на болгарский перец обычного размера (26).

Витамин B6 в болгарском перце (120 г)	Витамин B6 на 100 грамм
0.349 мг (21% СН)	0,291 мг (17% СН)

24) Изолят сывороточного протеина

Изолят сывороточного протеина — это концентрированный источник протеина, который часто используется для восполнения потребности в протеине.

Тем не менее, это заблуждение, что это только источник белка; это богатый источник многих питательных веществ.

Среди этих питательных веществ изолят сывороточного протеина содержит большое количество витаминов группы B, таких как B6, B12, и витаминоподобного холина.

Обеспечение витамином B6 эквивалентно 19% от рекомендуемой дневной нормы на порцию (27).

Витамин B6 на 28 г (унцию)	Витамин B6 на 100 грамм
0,33 мг (19% СН)	1,163 мг (68% СН)

25) Фисташковые орехи

Фисташковые орехи сложно превзойти по вкусу, к тому же они довольно питательны.

На порцию (без скорлупы) фисташки обеспечивают 18% дневной нормы витамина B6 (28).

Витамин B6 на 28 г (унцию)	Витамин B6 на 100 грамм
0.308 мг (18% СН)	1,09 мг (64% СН)

26) Радужная форель (приготовленная, выращенная)

Радужная форель — жирная рыба, которая по внешнему виду, вкусу и питательности очень похожа на лосося.

На небольшое филе радужной форели содержится 16% рекомендуемой дневной нормы витамина B6 (29).

Витамин B6 на порцию филе (71 г)	Витамин B6 на 100 грамм
0.274 мг (16% СН)	0,386 мг (23% СН)

27) Перец пасилья (сушеный)

Перец пасилья — слегка острый перец чили из Мексики.

Как и большинство видов перца чили, они удивительно питательны.

Отметим, что только один сушеный перец пасилья обеспечивает 17% дневной нормы витамина B6 (30).

Витамин B6 в сухом перце (7 г)	Витамин B6 на 100 грамм
0.296 мг (17% СН)	4,23 мг (249% СН)

28) Нут (сушеный, вареный)

Нут — один из самых популярных бобовых в мире.

Эти маленькие бобовые можно есть отдельно или для приготовления таких популярных блюд, как хумус.

Нут не только является хорошим источником белка, но и содержит широкий спектр необходимых питательных веществ. Их обеспечение витамином B6 составляет 14% от дневной нормы на порцию (31).

Витамин B6 на порцию (180 г)	Витамин B6 на 100 грамм
0.236 мг (14% СН)	0,131 мг (8% СН)

29) Салями

Салями — популярное итальянское вяленое мясо, которое обычно состоит из свинины, жира, соли и множества приправ.

Это итальянское мясо — отличный источник витаминов группы В, тиамина, ниацина, В6 и В12.

На порцию салями содержание витамина B6 составляет 9% от дневной нормы (32).

Витамин B6 на 28 г (унцию)	Витамин B6 на 100 грамм
0.154 мг (9% СН)	0,55 мг (32% СН)

30) Сушеные грибы шиитаке

Грибы шиитаке вкусны и питательны. Они не только придают пище вкусный вкус, но и содержат множество витаминов и минералов.

В этом отношении всего четыре сушеных гриба шиитаке обеспечивают 9% дневной нормы витамина B6 (33).

Витамин B6 на четыре сушеных гриба (15 г)	Витамин B6 на 100 грамм
0.145 мг (9% СН)	0,965 мг (57% СН)

Продукты с самым высоким содержанием витамина B6 на 100 грамм

Для информативного быстрого сравнения этих различных продуктов в этой таблице они ранжированы по содержанию витамина B6 на 100 грамм.

Стоит отметить, что каждый из этих продуктов будет иметь разный реальный размер порции, так что имейте это в виду.

Рейтинг	Название продукта	Витамин B6 на 100 г	% Дневное значение
1	Перец пасилья (сушеный)	4.24 мг	249%
2	Перец анчо (сушеный)	3,54 мг	208%
3	Семечки подсолнечника	1,345 мг	79%
4	Изолят сывороточного протеина	1,163 мг	68%
5	Фисташковые орехи	1,09 мг	64%
6	Желтоперый тунец (приготовленный)	1.04 мг	61%
7	Печень говяжья (обжаренная)	1,02 мг	60%
8	Скипджек тунец (приготовленный)	0,981 мг	58%
9	Грибы шиитаке (сушеные)	0,965 мг	57%
10	Дикий атлантический лосось (приготовленный)	0,944 мг	56%
11	Говядина, стейк (приготовленная)	0.887 мг	52%
12	Куриная грудка (приготовленная)	0,711 мг	42%
13	Осьминог (приготовленный)	0,664 мг	38%
14	Молочница (приготовленная)	0,65 мг	38%
15	Фарш из индейки (приготовленный)	0,633 мг	37%
16	Свиная отбивная (постная)	0.583 мг	34%
17	Куриные крылышки (приготовленные)	0,558 мг	33%
18	Салями	0,55 мг	32%
19	Скумбрия атлантическая (приготовленная)	0,46 мг	27%
20	Морской окунь (приготовленный)	0,454 мг	27%
21	Форель радужная (приготовленная)	0.386 мг	23%
22	Банан	0,367 мг	22%
23	Пикша (приготовленная)	0,327 мг	19%
24	дуриан	0,316 мг	19%
25	Картофель печеный	0,31 мг	18%
26	Сладкий картофель (запеченный)	0,3 мг	18%
27	Красный болгарский перец (сырой)	0.291 мг	17%
28	Авокадо	0,257 мг	15%
29	Шпинат	0,242 мг	14%
30	Нут	0,141 мг	8%

Банкноты

Статьи по теме

Основные витамины (и где их получить)

30 продуктов с высоким содержанием тиамина (витамина B1)

20 лучших продуктов с высоким содержанием рибофлавина (витамина B2)

20 продуктов с высоким содержанием ниацина (витамина B3)

30 продуктов с высоким содержанием витамина B5 (пантотеновая кислота)

20 лучших продуктов с высоким содержанием витамина B12

25 лучших продуктов с высоким содержанием холина

20 продуктов с высоким содержанием фолиевой кислоты (витамин B9)

Is It Safe, Food Sources & More

Наша цель FirstCry Parenting — предоставить вам наиболее полную, точную и актуальную информацию.

Каждая статья, которую мы публикуем, соответствует строгим правилам и включает несколько уровней рецензирования, как нашей редакционной командой, так и экспертами. Мы приветствуем ваши предложения по повышению полезности этой платформы для всех наших пользователей. Напишите нам по адресу [email protected]

Последнее обновление 29 мая 2021 г.

Соблюдение сбалансированной диеты — одно из лучших средств, которые вы можете сделать для улучшения своего здоровья, особенно во время беременности. Во время беременности вашему организму необходимы необходимые витамины и минералы для нормального функционирования.Как и другие витамины, витамин B6 играет важную роль в поддержании здоровой беременности. Витамин B6, также известный как пиридоксин, производит аминокислоты и помогает в метаболизме макроэлементов, таких как белки, углеводы и жиры. Это также помогает в создании красных кровяных телец. Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, как включить этот витамин во время беременности и как это сделать!

Безопасно ли принимать витамин B6 во время беременности?

Да, это безопасно. и необходимо принимать витамин B6 во время беременности.Но когда вы включаете витамин B6 в свой рацион, убедитесь, что вы получаете его из натуральных источников, а не из добавок.

Зачем нужен пиридоксин / витамин B6 во время беременности?

Ниже перечислены некоторые преимущества включения витамина B6 (пиридоксина) в диету для беременных. Витамин B6 может помочь при определенных симптомах беременности.

• Потребление витамина B6 помогает облегчить тошноту и рвоту.
• Он помогает регулировать уровень сахара в крови в вашем организме.
• Витамин B6 при беременности способствует развитию мозга и нервной системы вашего ребенка.
• Он также метаболизирует углеводы и белки в организме.
• Он помогает в производстве красных кровяных телец и антител в организме.

Сколько витамина B6 вам нужно?

Женщины	Суточная потребность в витамине B6
Беременность	1,9 мг
При грудном вскармливании	2,0 мг
Прочие (небеременные женщины 19-50 лет)	1.3 мг

* мг = миллиграммы

Беременной женщине крайне важно потреблять необходимое количество витамина B6; однако также рекомендуется контролировать любое избыточное потребление этого витамина. Хотя ограниченные избыточные количества не представляют особой опасности, высокий уровень витамина B6 может привести к онемению, повреждению нервов и другим серьезным осложнениям.

Различные пищевые источники витамина B6

Ниже перечислены некоторые пищевые источники витамина B6:

.

1. Зерновые и цельнозерновые
2. Орехи и семена, такие как фундук и орехи кешью
3. Фрукты, такие как папайя и бананы
4. Чечевица, такая как нут и фасоль
5. Обогащенные продукты, такие как сухие завтраки и хлеб
6. Курица
7. Лосось и тунец
8. Постная говядина и нежирная свинина
9. Сухофрукты, такие как абрикосы и чернослив
10. Листовые овощи, например шпинат

Идеи закусок с витамином B6

Вот несколько вкусных закусок с витамином B6:

• Можно поджарить фундук, кешью и фисташки, добавить немного соли.Они очень вкусные и полезные, поэтому у вас может возникнуть соблазн съесть больше. Но рекомендуется не переборщить с ними.
• Вы можете испечь сладкий картофель, посолить его и добавить несколько капель лимона, чтобы получилась идеальная сытная закуска.
• Вы можете съесть свои любимые хлопья для завтрака, запивая небольшим количеством молока.
• Можно перекусить изюмом, абрикосами и черносливом. Это утолит вашу тягу к сахару.

• Можно пить домашние овощные соки.
• Добавьте вареный нут в рацион при беременности. Посолите по вкусу и наслаждайтесь!
• Семечки подсолнечника тоже можно есть, они — полезный вариант перекуса!
• Можно съесть банан среднего размера или авокадо.

Можно ли принимать витамин B6 в качестве добавки?

Хотя здоровая диета во время беременности может помочь удовлетворить потребности в витамине B6, прием поливитаминов для беременных, содержащих разумное количество витамина B6, также может помочь. Но эти поливитамины следует принимать только после консультации с врачом.Если ваш практикующий врач считает, что вам нужны добавки, он пропишет вам необходимое количество добавок. Вам будут прописаны добавки с витамином B6, чтобы предотвратить утреннюю тошноту или тошноту. Рекомендуется не принимать добавки витамина B6 самостоятельно, так как это может привести к различным осложнениям со здоровьем для вас и вашего ребенка.

Симптомы дефицита витамина B6

Дефицит витамина B6 в организме вызывает множество причин. Хотя у небеременных женщин дефицит обычно менее выражен, во время беременности он может достигать тревожных уровней из-за повышенной потребности вашего организма в витамине B6.Наиболее частой причиной дефицита является недостаточное количество витамина B6 из вашего рациона, однако повышенное потребление обработанных пищевых продуктов, сладких продуктов или алкоголя также может привести к этому дефициту. Некоторые состояния здоровья или заболевания также могут привести к дефициту витамина B6. Вам необходимо адекватное количество гидрохлорида пиридоксина во время беременности. Но если у вас в организме дефицит этого витамина, вы можете заметить следующие симптомы:

• вялость и утомляемость
• Неврологическая дегенерация
• перепады настроения и депрессия
• Воспаление пищеварительной системы, суставов и кожи
• анемия

Если вы заметили какой-либо из вышеперечисленных симптомов, рекомендуется немедленно обратиться за медицинской помощью.Быстрые действия и помощь в решении проблемы дефицита витамина B6 могут не вызвать серьезных осложнений для вас или вашего ребенка.

Забота о своем здоровье во время беременности очень важна, и для этого вам необходимо придерживаться здоровой диеты, содержащей необходимые витамины и минералы. Убедитесь, что продукты, которые вы едите, соответствуют вашим потребностям в витамине B6. Вы также можете проконсультироваться со своим врачом и диетологом, чтобы узнать, какие продукты вам следует есть, чтобы удовлетворить ваши потребности в витамине B6.

Также читайте: Лимонный сок во время беременности: безопасность, преимущества и побочные эффекты

Руководство по витамину B6 для веганов — ваше веганское путешествие

Здесь мы рассмотрим некоторую основную информацию о витамине. B6 или пиридоксин в отношении питания на растительной основе.

Сначала отвечу несколько общих вопросов для тех, кто спешит:

• Является ли витамин B6 (пиридоксин) веганским? Да, в отличие от витамина D (см. Статью здесь) и витамина B12, витамин B6 содержится во многих растительных продуктах.Что касается добавок, B6 может быть получен от животных, но, как правило, производится путем химического синтеза. ²³ Итак, это обычно считается веганским.
• Какие веганские источники витамина B6? Продукты растительного происхождения, которые являются богатыми источниками B6, включают нут, цельнозерновые / цельнозерновые продукты, некоторые фрукты и овощи (например, бананы, кабачки), орехи и обогащенные злаки. ¹ (Дополнительные примеры см. В таблице ниже)
• Часто ли веганы испытывают дефицит витамина B6? Нет, не характерно.По данным NIH, к группе риска дефицита B6 относятся люди с нарушением функции почек, аутоиммунными расстройствами и алкогольной зависимостью.

Далее давайте подробнее рассмотрим источники B6, а также некоторую другую базовую информацию.

Обзор и функции

В 1934 году венгерский врач Пауль Дьёрдь обнаружил вещество, способное вылечить дерматит у крыс. Дьёрдь назвал вещество витамин B6. ^2,3

Позже в 1939 году Харрис и Фолкерс определили структуру пиридоксина, и чуть позже, в 1945 году, Снелл смог показать, что две формы B6, пиридоксамин и пиридоксаль.

Чтобы прояснить путаницу, витамин B6 существует под названием «витамеры». Если витамин существует в виде витамеров, это просто означает, что несколько разных, но похожих соединений квалифицируются как витамин, потому что все они проявляют витаминную активность.

Витамеры взаимозаменяемы и одинаково активны.

Что касается витамина B6, он существует в виде шести различных витамеров:

1. Пиридоксин (спиртовая форма)
2. Пиридоксаль (альдегидная форма)
3. Пиридоксамин (аминовая форма)
4. Пиридоксинфосфат (PNP)
5. Пиридоксальфосфат (PLP)
6. Пиридоксаминфосфат (PMP)

Как видите, последние три такие же, но с фосфат (5′-фосфатное производное).Это коферментные формы витамина которые выполняют ряд важных функций.

Например, вариант PLP связан с более чем 100 ферментами, большинство из которых участвует в метаболизме аминокислот. ⁴

Некоферментная роль витамина B6 связана с его влиянием на ген выражение.

Роли коферментов

Аминокислотный метаболизм

Катаболизм АК и синтез несущественных АК

Возможно, вам интересно почему из 20 аминокислот только 9 являются незаменимыми, то есть только 9 необходимы из диета.Причина этого в том, что ваше тело может произвести остальные 11 за счет процессы, известные как переаминирование и дезаминирование.

Трансаминирование и реакции дезаминирования важны, поскольку они ответственны за синтез заменимые аминокислоты. Они также необходимы для превращения аминокислот в энергия и глюкоза.

Витамин B6 в формы PLP и PMP участвуют в трансаминировании в качестве коферментов для аминотрансфераз — фермент, который переносит аминогруппу (-Nh3) от одной АК к α-кетокислоте.

Если вам когда-либо делали анализ крови, в котором участвовали ферменты печени, то, возможно, вы знали об АСТ и АЛТ. Что ж, специфические аминотрансферазы, для которых PLP и PMP являются коферментами, включают:

• Аспарагиновая аминотрансфераза (AST, также известная как глутамат оксалоацетаттрансаминаза или GOT)
• Аланинаминотрансфераза (ALT, также известная как глутамат пируваттрансаминаза или GPT)

PLP принимает участие в многие реакции, которые удаляют аминогруппы из (среди других соединений) высвобождения их как аммиак или ион аммония.

Синтез нейротрансмиттеров

PLP также используется в реакции определенного типа, известной как декарбоксилирование. Эти реакции включают удаление карбоксильной (COO-) группы из АК.

При этом PLP принимает участие:

• Образование ГАМК из глутамата
• Синтез серотонина из 5-гидрокситриптофана
• Синтез гистамина из аминокислоты гистидина.
• Обработка фенилаланина и тирозина из АК, чтобы они могли продолжить образование дофамина.

Метаболизм гомоцистеина

PLP необходим для двух ферментов, которые катализируют реакции в пути, по которому цистеин синтезируется из метионина. Ферменты включают цистатионинсинтазу и цистатионинлиазу.

Глициновая формация

Нам не попасть в подробности, но PLP катализирует реакции расщепления, так что серин в конечном итоге используется для производства глицина.

Синтез гема

Необходим витамин B6 как кофермент на первом этапе синтеза гема.Как мы увидим, дефекты синтеза гема очевидны при дефиците B6, который проявляется как микроцитарная анемия.

Другие избранные синтетические реакции с использованием PLP

• PLP служит кофактором для синтеза сфинголипидов
• Синтез PUFA — в метаболизме жирных кислот PLP используется для синтеза определенных полиненасыщенных жиров
• Синтез ниацина — как мы видели в предыдущей статье о B3, ниацин может быть получен из триптофана. Существует важная PLP-зависимая реакция, которая используется для производства ниацина из триптофана.
• Синтез карнитина — азотсодержащее соединение, необходимое для окисления жирных кислот
• Синтез таурина — нейромодулятор, вырабатываемый метаболизмом цистеина

Распад гликогена

Гликоген хранится в мышцы, и большая часть витамина B6, присутствующего в мышцах, находится в форме PLP, который связаны с гликогенфосфорилазой. Считается, что именно эта роль объясняет более 50% потребления витамина B6 в организме.

И растения, и животные хранят углеводы — растения в форме крахмала, а люди — в форме гликогена.Что ж, когда приходит время извлечь гликоген из хранилища, чтобы использовать его для получения энергии, PLP необходим для разложения гликогена.

Это актуальная функция этот процесс плохо изучен, но считается, что витамин B6 необходим для активности гликогенфосфорилазы.

Некоферментная роль: модуляция экспрессии генов

Хотя некоферментные роли не были изучены так тщательно, как функции кофермента, кажется, что B6 может участвовать в экспрессии генов.Было показано, что он связывается с ДНК и модулирует связывание стероидного гормона или факторов транскрипции с регуляторными областями ДНК. ⁵

Веганские источники витамина B6

Все шесть витаминов B6 содержатся в продуктах питания. Наиболее стабильное из соединений, пиридоксин (и его фосфорилированная форма), содержится почти исключительно в растительной пище. Иногда в растениях витамин B6 встречается в виде пиридоксингликозида (конъюгированная форма).

Напротив, пиридоксамин и пиридоксаль (и их фосфорилированные формы) в основном содержатся в продуктах животного происхождения (стейк, лосось, курица и др.)

• Цельнозерновые продукты. Один ломтик многозернового хлеба содержит 0,1 мг или 3%. ⁶
• Обогащенные злаки. Например, 1 чашка Cheerios® (технически не веганский) обеспечивает 0,5 мг или 25% дневной нормы 2 мг. ⁷
• Фрукты и овощи. Один большой банан даст вам около 0,5 мг (25% суточной нормы). Одна чашка сырой моркови обеспечивает 0,2 мг или 9% суточной нормы. ^8,9
• Гайки. В 1 унции орехов пекан 0.1 мг или 3% дневной нормы. ¹⁰
• Дополнение. В форме добавок витамин B6 обычно присутствует в виде гидрохлорида пиридоксина.

Выберите веганские источники B6

DV для B6, использованный при получении значений в приведенной выше таблице, составляет 2 мг для взрослых и детей в возрасте от 4 лет и старше. ¹¹

Это DV будет изменено на 1,7 мг в соответствии с обновленными этикетками с информацией о питании и добавках. ²³

Обновленные этикетки не должны появляться на пищевых продуктах и ​​диетических добавках до января 2020 года, но их можно использовать уже сейчас. ¹²

Витамин B6 не является питательным веществом, которое FDA требует указывать на этикетках пищевых продуктов, если только пищевой продукт не был обогащен им. Продукты, содержащие не менее 20% дневной нормы, считаются богатыми источниками витамина B6, но продукты, содержащие меньше этого количества, также способствуют здоровому питанию.

Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США (USDA) содержит большой список продуктов и их содержание (включая витамин B6), упорядоченное по названию продукта и содержанию питательных веществ.” ¹³

Веганам необходим витамин B6

Поскольку биодоступность этого питательного вещества не является проблемой, веганы имеют те же потребности, что и остальное население.

Рекомендации меняются в зрелом возрасте. Для взрослых мужчин в возрасте от 19 до 50 лет рекомендуется 1,3 мг / день, а для мужчин от 51 года и старше рекомендация повышается до 1,7 мг в день. ¹⁴

Рекомендации для взрослых женщин составляют 1,3 мг / день в возрасте от 19 до 50 лет, а для женщин в возрасте 51 года и старше они повышаются до 1.5 мг в день. ¹⁴

Что касается беременности и кормления грудью, рекомендации B6 увеличиваются до 1,9 мг / сут и 2,0 мг / сут соответственно. ¹⁴

Эти рекомендации основывались в основном на поддержании адекватный уровень B6 в крови — не менее 20 нмоль / л. ¹⁴

Некоторые эксперты предположили, что рекомендации, возможно, потребуется поднятый. ^15,16

Источник: Микронутриенты в здоровье и болезнях. Kedar Prasad — Crc — 2011

Симптомы дефицита

Витамин Дефицит B6 в США встречается относительно редко.

Интересный исторический лакомый кусочек — в 1950-е годы было время, когда дефицит был несколько обычным явлением у младенцев из-за тепловой обработки грудного молока.

Экстремальная термическая обработка вызвала реакцию между PLP и лизином, содержащимся в молочных белках, с образованием пиридоксиллизина, соединения с очень низкой витаминной активностью.

Когда дефицит B6 действительно возникает, начало может произойти уже 2–3 недели недостаточного приема, но может потребоваться до 2 ½ месяцев.

Симптомы дефицита B6 включают: ¹⁷

• Слабость и усталость
• Проблемы с кожей — себорейная сыпь на лице, шее, плечах и ягодицах.
• Подобно рибофлавину и ниацину, дефицит B6 может привести к воспалению ротовой полости и ротовой полости — хейлозу, глосситу (язык) и ангулярному стоматиту (уголки рта).
• Неврологические проблемы от легкой дезориентации до припадков, судорог и периферической невропатии.
• Гипохромная микроцитарная анемия — как уже упоминалось, PLP используется в синтезе гема.
• Дефицит ниацина — B6 необходим для производства ниацина из триптофана.
• Гипергомоцистеинемия (фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний) — как упоминалось выше, B6 необходим для метаболизма гомоцистеина.

Веганская диета и статус B6

Это сложно. В то время как статус B6 был показан как адекватно, некоторые исследования показали, что веганы действительно проявляют признаки дефицит. ¹⁸

Одно исследование 37 пожилых женщин показало, что вегетарианцы употребляют более высокий уровень многих витаминов и минералов, однако риск дефицита B6 был принято к сведению. ¹⁹

В целом, это не такая уж большая проблема. Однако было бы разумно следить за потреблением.

Что касается риска сердечно-сосудистых заболеваний, вам необходимо обеспечить адекватное потребление витамин B6, а также фолиевая кислота и B12.

Если вы помните из вышесказанного, гипергомоцистеинемия была указана как потенциальное осложнение дефицита B6 из-за роли, которую витамин играет в метаболизме гомоцистеина. Что ж, концентрация гомоцистеина в плазме обратно пропорциональна потреблению фолиевой кислоты, B12 и B6. ²⁰

Это потому, что все три витамина играют роль в выведении гомоцистеина из крови.Даже если вам удастся получить достаточное количество B6, гомоцистеин все равно может накапливаться, если один из двух других витаминов недостаточен.

Вегетарианцы, как правило, имеют относительно высокое потребление как фолиевой кислоты, так и фолиевой кислоты. и B6 по сравнению с населением в целом. ²¹ Что здорово. Однако вегетарианцы (особенно веганы) склонны иметь относительно низкое потребление витамина B12. ²²

Итак, в целом следите за потреблением витамина B. Убедитесь, что вы употребляете много продуктов, перечисленных в статьях о витамине B6 и фолиевой кислоте.Что касается B12, приобретите добавку хорошего качества.

Ссылки

1. Управление диетических добавок — витамин B6 https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-HealthProfessional/
2. Дьёрдь, Пол (1934). «Витамин В2 и пеллагра-подобный дерматит у крыс». Природа. 133 (3361): 498–9.
3. Дьёрдь, Пауль; Эккардт, Роберт Эдвард (1940). «Дальнейшие исследования витамина B6 и связанных с ним факторов комплекса витаминов B2 у крыс. Части I и II ». Биохимический журнал. 34 (8–9): 1143–54
4. Гроппер, Сарин С.; Смит, Джек Л. Продвинутое питание и метаболизм человека (стр. 361).
5. Ока Т. Модуляция экспрессии генов витамином В6. Nutr Res Rev.2001; 14: 257–65.
6. Хлеб, мультизерновой, поджаренный (включая цельнозерновой). Пищевая ценность и калории https://nutritiondata.self.com/facts/baked-products/4847/2
7. Зерновые, готовые к употреблению, General Mills, Факты и калории Cheerios Nutritionself.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1846/2
8. Морковь, сырая [включает Usda Commodity Food A099] Пищевая ценность и калории https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable -products / 2383/2
9. Орехи, пекан, пищевая ценность и калории https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3129/2
10. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. Руководство для промышленности: Руководство по маркировке пищевых продуктов заявление об отказе от ответственности по внешней ссылке (14. Приложение F: Рассчитайте процентную дневную норму для соответствующих питательных веществ).2013.
11. Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований. Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для справочной информации, выпуск 27. Домашняя страница лаборатории данных по питательным веществам, 2014.
12. Совет по пищевым продуктам и питанию. Рекомендуемая диета для тиамина, рибофлавина, ниацина, витамина B6, фолиевой кислоты, витамина B12, пантотеновой кислоты, биотина и холина. Вашингтон, округ Колумбия: Национальная академия прессы. 1998 с. 150–95.
13. Kwak H, Hansen C, Leklem J, et al. Улучшение статуса витамина B-6 положительно связано с пролиферацией лимфоцитов у молодых женщин, соблюдающих контролируемую диету.J Nutr. 2002; 132: 3308–13.
14. Роговик А.Л., Вохра С., Голдман РД. Соображения безопасности и потенциальное взаимодействие витаминов: следует ли считать витамины лекарственными средствами? Энн Фармакотер. 2010; 44: 311–24.
15. Gropper, Sareen S .; Смит, Джек Л. Продвинутое питание и метаболизм человека (стр. 364).
16. Crane MG, Register UD, Lukens RH, Gregory R. «Исследования кобаламина (CBL) в двух полностью вегетарианских (веганских) семьях» Vegetarian Nutrition 1998; 2 (3): 87-92.
17. Ниман, округ Колумбия, Андервуд, Б.К., Шерман, К.М., Арабатзис, К., Барбоса, Дж. К., Джонсон, М., и Шульц, Т. Варенье. Диета. Assoc., 89, 1763, 1989.
18. Hankey, G.J. и Eikelboom, J.W. Гомоцистеин и сосудистые заболевания. Lancet, 354: 407, 1999.
19. Draper, A., Lewis, J., Malhotra, N., and Wheeler, E. Потребление энергии и питательных веществ различными типами вегетарианцев: аргументы в пользу добавок? Брит. J. Nutr., 69: 3, 1993.
20. Sanders, T.А.Б. Пищевая ценность растительных диет. Proc. Nutr. Soc., 58: 265, 1999.
21. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. Маркировка пищевых продуктов: пересмотр этикеток с информацией о пищевых продуктах и ​​добавках. Заявление об отказе от ответственности по внешней ссылке 2016.
22. Хосе Л. Ревуэльта, Рубен М. Буэй, Родриго Ледесма-Амаро и Эрик Дж. Микробная биотехнология для синтеза (про) витаминов, биопигментов и антиоксиданты: проблемы и возможности. Microb Biotechnol. 2016 сен; 9 (5): 564–567.

Витамин B6 Диета + рецепты + информация о питании

Витамин B6, также называемый пиридоксином, — это водорастворимый витамин, который входит в группу витаминов B.Он существует в 3-х формах — пиридоксале, пиридоксамине и пиридоксине. Все они взаимозаменяемы в теле. Как и все другие витамины группы В, Пиридоксин также является важным питательным веществом, которое помогает превращать нашу пищу в топливо, обеспечивая вашу ежедневную энергию.

Помимо энергетического обмена, его несколько других функций включают:
• Метаболизм аминокислот
• Помощь в производстве нейромедиаторов, обеспечивающих нормальное функционирование нервной системы.
• Способствуют образованию красных кровяных телец, которые, в свою очередь, переносят кислород и питательные вещества во все части тела.
• Помощь в балансе уровня сахара в крови.
• Способствовать нормальному функционированию иммунной системы, способствуя выработке антител.

Хорошо сбалансированная диета с хорошим потреблением калорий обычно не показывает дефицита этого витамина. Потребность в пиридоксине варьируется от 0,1 мг / сут до 2 мг / сут для растущих детей. Взрослый также имеет рекомендуемую суточную дозу (RDA) 2 мг / сут, которая увеличивается до 2.5 мг / сут для беременной и кормящей матери. Вероятно, с возрастом вам может потребоваться немного больше этого витамина B для выполнения всех функций организма

Дефицит витамина B6, хотя и не очень распространен, имеет такие симптомы, как потрескавшиеся губы, усталость, низкий иммунитет, анемия, перепады настроения, депрессия и т. Д. неврологические симптомы. Токсичность этого витамина тоже не очень распространена. Это водорастворимый витамин, избыток которого выводится с мочой.

Список продуктов, богатых витамином B6, вегетарианский

Узнайте вместе с нами, как приготовить здоровую пищу, используя эти богатые пиридоксином ингредиенты.

Рецепты с витамином B
Рецепты, богатые витамином A
Рецепты, богатые витамином A, для здоровья глаз
Рецепты с витамином B1, тиамином
Рецепты с витамином B12, богатыми кобаламином,
Рецепты с витамином B3, ниацином
Рецепты с высоким содержанием витамина B9
Рецепты соков, богатых витамином C
Соки и коктейли, богатые витамином C Рецепты
Рецепты, богатые витамином Е для роста волос Рецепты
Рецепты диеты с витамином К
Рецепты с богатым витамином В5 Пантотеновая кислота
Рецепты с высоким содержанием витамина В7 Рецепты с биотином

.