В каких продуктах содержится витамин D?
КомментироватьСолнечный витамин, или, иными словами, витамин D, называется именно так, потому что наш организм вырабатывает его под воздействием солнечного света. Но что делать, если погода не радует тёплыми днями, а отпуск ещё не скоро? Конечно же, рацион. Какие продукты содержат витамин D? Какие продукты купить и где купить продукты в Москве? Об этом мы расскажем сегодня в этой статье.
В первую очередь, конечно же, стоит сказать о том, какую пользу несёт витамин D для нашего организма. Во-первых, он помогает усвоению кальция и фосфора, укрепляет кости и суставы. Во-вторых, этот витамин снижает уровень сахара в крови, поэтому, продукты, содержащие витамин D, будут полезны людям, страдающим сахарным диабетом. Также продукты, содержащие в своём составе этот витамин, принесут пользу беременным женщинам, так как витамин D, помимо всех прочих преимуществ, оказывает положительное влияние на развитие эмбриона.
Какие продукты купить в Москве, чтобы восполнить недостаток витамина D в организме? И первое, что Вы должны добавить в свою продуктовую корзину-это лосось. Порция этой рыбы, приготовленная на обед или ужин, способна покрыть суточную потребность нашего организма в витамине D. Более бюджетные, но не менее полезные варианты-это сельдь, сардины и скумбрия. Они также восполняют уровень витамина D в организме и отлично сочетаются практически с любым гарниром.
Возникает вопрос: в каких количествах употреблять рыбу, чтобы не возникло передозировки? И здесь стоит сказать об ещё одном отличии витамина D. Употребляя натуральную продукцию, содержащую витамин D, Вы исключаете любой риск передозировки, так как организм сам может регулировать количество поступающих в него витаминов. Осторожнее следует быть с биологически активными добавками, а вот риска получить передозировку витамина от натуральных продуктов у Вас совершенно нет.
Следующий продукт, содержащий в своём составе витамин D — яичный желток. Выбирая яйца, в первую очередь следует обратить внимание на то, в каких условиях росла и содержалась несушка. Лучшим вариантом для любителей качественных, обогащённых витаминами, яиц, станет фермерская продукция. Фермерские яйца купить следует тем, кто не любит рыбу или просто хочет использовать альтернативные способы получения витамина D. Фермерские яйца отличаются не только высоким качеством, но и непревзойдённым вкусом, а также приносят вдвое больше пользы, в отличие от других яиц.
Ещё одним продуктом, в составе которого содержится витамин D, являются грибы. Но исключительно те, которые растут в открытом грунте под солнечным светом. Грибы, выращенные в других условиях, нам не подойдут. И понятно почему.
«Пейте, дети, молоко, будете здоровы» — гласит всем известная пословица. Да, в молоке, помимо прочих полезных элементов, также содержится большое количество витамина D. По сравнению с рыбой и морепродуктов, оно не так велико, однако, его значимость преуменьшать всё же не стоит.
Не любите молоко? Есть альтернатива! Апельсиновый сок. Выращенные в солнечных странах, апельсины являются настоящим источником пользы и здоровья. Например, одного стакана апельсинового сока хватит Вам для того, чтобы получить 12% суточной нормы витамина D в организме.
С продуктовой корзиной всё ясно. Но вопрос о том, где купить продукты в Москве, которые содержат витамин D, остаётся открытым. И лучший вариант, конечно – купить продукты с доставкой на дом.
Где купить продукты с доставкой? Ответ очевиден. Лучше всего купить продукты в интернет-магазине Вововоз.RU: никаких очередей, широкий ассортимент качественной продукции и возможность оформления заказа в один клик. А что ещё нужно?
Советуем также почитать
Какие продукты лучше есть с утра?
Какие продукты всегда должны быть в холодильнике?
Решение есть! Можно составить список продуктов, которые обязательно должны быть у Вас под рукой, чтобы всегда было чем угостить гостей или порадовать себя!
ПодробнееКакие продукты необходимо употреблять каждый день здоровому человеку, чтобы максимально восполнять запас всех нужных витаминов, макро и микроэлементов и т.
д.?Давайте узнаем, что это за волшебные продукты, которые должны быть в ежедневном рационе питания каждого человека.
Написать комментарий:
Витамин К (филлохинон)
Витамин К (филлохинон) – это жирорастворимый витамин, необходимый для осуществления свертывания крови и минерализации костной ткани.
Синонимы русские
Антигеморрагический витамин, 2-метил-3-фитил-1,4-нафтохинон, витамин коагуляции, антигеморрагический витамин, фитонадион.
Синонимы английские
Phytonadione, menaphthone, vitamin Kj, Vit K.
Метод исследования
Высокоэффективная жидкостная хроматография-масс-спектрометрия (ВЭЖХ-МС).
Единицы измерения
Нг/мл (нанограмм на миллилитр).
Какой биоматериал можно использовать для исследования?
Венозную кровь.
Как правильно подготовиться к исследованию?
- Не принимать пищу в течение 2-3 часов до исследования, можно пить чистую негазированную воду.
- Не курить в течение 30 минут до исследования.
Общая информация об исследовании
Витамин К является жирорастворимым витамином и существует в трех структурных вариантах: витамин К1 (филлохинон), К2 (менахинон) и К3 (менадион). Кроме различия в строении молекулы, филлохинон и менахинон отличаются по источнику поступления в организм.
Филлохинон встречается в продуктах растительного и животного происхождения. Большое количество филлохинона содержится в зеленых овощах (брюссельская и белокочанная капуста, салат-латук, шпинат, петрушка) и растительных маслах (оливковое и подсолнечное масла). Филлохинон – основная форма витамина К, поступающего с пищей.
В отличие от филлохинона, менахинон не поступает извне, а вырабатывается в кишечнике микрофлорой. В подвздошной кишке под воздействием желчных кислот и солей происходит всасывание обеих форм витамина К, а главным органом, где они запасаются, является печень. Менее липофильный филлохинон легко мобилизуется из ткани печени и активно расходуется в метаболических процессах. Соответственно, филлохинон является и преобладающей формой витамина К, присутствующей в сыворотке крови.
Некоторые факторы, такие как возраст, пол, менопауза, влияют на метаболизм витамина К. Запасы филлохинона у людей старше 60 лет меньше, чем у более молодых (до 40 лет). Кроме того, имеются генетические особенности метаболизма витамина К. Так, у пациентов – носителей полиморфного варианта E2 гена ApoE он более медленный. Это следует учитывать при назначении препаратов кумарина для лечения гиперкоагуляционных состояний (характеризующихся повышенной свертываемостью крови).
Витамин К первоначально получил название koagulations vitamin – так датский ученый назвал открытое им вещество, необходимое для осуществления свертывания крови, а именно для гамма-карбоксилирования факторов свертывания крови II, IV, IX и X, а также естественных антикоагулянтов протеина C и протеина S. Гамма-карбоксилированные факторы обладают уникальной способностью связывать IV фактор свертывания крови – ионы кальция. Процесс гамма-карбоксилирования осуществляется гепатоцитами. При отсутствии витамина К возникает дефицит указанных факторов свертывания, что проявляется повышенной кровоточивостью.
Несмотря на то что ежедневно около 60-70 % поступившего с пищей филлохинона выводится из организма с мочой или желчью, дефицит витамина К встречается достаточно редко. Это обусловлено, прежде всего, присутствием этого витамина во многих продуктах питания и запасами витамина в печени. Дефицит витамина К в подавляющем большинстве случаев вызван нарушениями его всасывания в тонкой кишке. Подобные нарушения сопровождают такие заболевания, как целиакия, болезнь Крона, болезнь Уиппла, муковисцидоз, а также состояние после резекции терминального отдела подвздошной кишки. При хроническом панкреатите дефицит липазы приводит к нарушению расщепления жиров до молекул жирных кислот и моноглицеридов, что значительно затрудняет всасывание жирорастворимых витаминов, в том числе и витамина К.
Дефицит витамина К можно заподозрить при частых носовых кровотечениях, мено- и метроррагиях, экхимозах, позднем кровотечении в послеоперационном периоде (например, после удаления зуба), спонтанном или развившемся на фоне минимальной травмы кровоизлиянии в сустав, мышцу и забрюшинную полость. Следует отметить, что такая симптоматика свойственна не только дефициту витамина К. Наоборот, эти проявления встречаются при всех заболеваниях, сопровождающихся качественным или количественным изменением факторов свертывания крови и фибринолиза. Для дифференциальной диагностики коагулопатий в клинической практике чаще всего проводят тесты на протромбиновое время и активированное частичное тромбопластиновое время (АЧТВ). Их недостаток заключается в том, что они являются непрямыми методами оценки дефицита тех или иных факторов, позволяют предположить, но не подтвердить дефицит витамина К как причину повышенной кровоточивости. Для подтверждения же дефицита витамина К используют непосредственно измерение концентрации филлохинона в сыворотке крови.
С помощью витамина К происходит созревание белка костной ткани остеокальцина. Остеокальцин синтезируется остеобластами и способен связывать ионы кальция, что обеспечивает обызвествление новообразованной кости. Для синтеза активного остеокальцина, как и для синтеза факторов свертывания крови, необходима реакция гамма-карбоксилирования, которая осуществляется только в присутствии витамина К. При дефиците витамина К гамма-карбоксилирования остеокальцина не происходит, что сопровождается понижением минерализации костной ткани. Поэтому дефицит витамина К способствует развитию остеопороза. Высокий уровень филлохинона в препубертатном периоде связан с высокой плотностью костной ткани у здоровых девочек. В период активного роста и формирования костной ткани достаточное потребление витамина К необходимо для профилактики остеопороза. В пожилом возрасте нехватка витамина K увеличивает скорость резорбции кости. Например, потребление с пищей витамина К в количестве менее 109 мкг/день повышает риск перелома шейки бедра. И наоборот, более 250 мкг/сут понижает риск перелома шейки бедра. В суточном рационе молодого человека в среднем присутствует около 80 мкг витамина К, что в целом соответствует принятым диетологическим рекомендациям (рекомендованное количество составляет 1 мкг/кг/сут). Содержание филлохинона в рационе пожилых людей, употребляющих много мучных продуктов и мало зеленых овощей, часто находится на нижней границе нормы. Несмотря на то что при таком уровне поступления витамина К клинически определяемой коагулопатии не развивается, этого количества оказывается недостаточно для полноценной минерализации костной ткани. Такое состояние рассматривается как субклинический дефицит витамина К. Своевременная диагностика и лечение субклинического дефицита витамина К улучшает состояние костной ткани. Поэтому определение концентрации витамина К используют для оценки нутриентного статуса, при комплексной оценке состояний костной ткани и разработке индивидуальных диетологических рекомендаций.
Для чего используется исследование?
- Для выяснения причины повышенной кровоточивости.
- Для профилактики, своевременной диагностики и лечения остеопороза, особенно в препубертатный период и в пожилом возрасте.
- Для комплексной оценки содержания витаминов и микроэлементов.
- Для разработки индивидуальных диетологических рекомендаций с учетом возраста, пола, гормонального статуса, а также некоторых генетических особенностей метаболизма.
Когда назначается исследование?
- При заболеваниях желудочно-кишечного тракта – тонкой кишки и поджелудочной железы, а также печени и желчного пузыря, – сопровождающихся мальабсорбцией жиров и жирорастворимых витаминов.
- При симптомах повышенной кровоточивости: частых носовых кровотечениях, мено- и метроррагии, экхимозах, позднем кровотечении в послеоперационном периоде, спонтанном или развившемся на фоне минимальной травмы кровоизлиянии в сустав, мышцу и забрюшинную полость.
- При наличии факторов риска остеопороза: постменопаузы, пожилого возраста, употребления большого количества алкоголя и кофе, малоподвижного образа жизни, дефицита солей кальция и витамина D и др.
- При компрессионных переломах позвонков, «переломе лучевой кости в типичном месте», переломе шейки бедра, а также спонтанных или вызванных минимальной травмой переломах любых других локализаций.
- При разработке индивидуальных диетологических рекомендаций.
Что означают результаты?
Референсные значения
|
Возраст |
Референсные значения |
Концентрация |
0,13-3,37 нг/мл |
|
2-18 лет |
0,13-1,39 нг/мл |
|
> 18 лет |
0,13-1,88 нг/мл |
Причины повышения уровня витамина K:
- высокое содержание зеленых овощей в рационе;
- высокое содержание жиров в рационе;
- гипертриглицеридемия на фоне употребления алкоголя, пероральных контрацептивов, сахарного диабета, хронической почечной недостаточности, применения гипотиазида и бета-блокаторов.
Причины понижения уровня витамина K:
- низкое содержание зеленых овощей в рационе;
- заболевания кишечника с поражением тонкой кишки, – целиакия, болезнь Крона, болезнь Уиппла, муковисцидоз, – а также состояние после резекции терминального отдела подвздошной кишки;
- заболевания печени: хронический гепатит, постинфекционный и алкогольный циррозы;
- заболевания желчного пузыря: хронический холангит и холецистит;
- хронический панкреатит;
- язва двенадцатиперстной кишки, антральный гастрит, синдром Золлингера – Эллисона;
- дисбактериоз кишечника;
- применение холестирамина;
- абеталипопротеинемия;
- пожилой и старческий возраст, постменопауза;
- применение препаратов кумарина (варфарина).
Что может влиять на результат?
- Концентрация транспортирующих филлохинон липопротеинов: у пациентов с высокой концентрацией хиломикронов и ЛПОНП уровень филлохинона повышен.
- Возраст: наименьшие показатели выявлены у мужчин и женщин 30-40 лет и пожилых людей.
- Уровень филлохинона выше у носителей полиморфного варианта Е2 гена ApoE.
- Результат исследования зависит от поступления филлохинона с пищей: отсутствие в рационе зеленых овощей в течение 3 недель сопровождается снижением концентрации филлохинона на 50 %.
Также рекомендуется
Кто назначает исследование?
Врач общей практики, гематолог, гинеколог-эндокринолог, травматолог, диетолог.
Литература
- Cashman KD. Diet, nutrition, and bone health. J Nutr. 2007 Nov;137(11 Suppl):2507S-2512S.
- Booth SL, Suttie JW. Dietary intake and adequacy of vitamin K. J Nutr. 1998 May;128(5):785-8.
- Shearer MJ, Bach A, Kohlmeier M. Chemistry, nutritional sources, tissue distribution and metabolism of vitamin K with special reference to bone health. J Nutr. 1996 Apr;126(4 Suppl):1181S-6S.
- Michele M Gottschlich. The science and practice of nutrition support: a case-based core curriculum / M. M. Gottschlich. — Kendall/Hunt Pub., 2001.
- Vora A, Makris M. Personal practice: An approach to investigation of easy bruising. Arch Dis Child. 2001 Jun;84(6):488-91.
Продукты с высоким содержанием витамина A
Продукты животного происхождения с витамином А
Таблица 1 – Содержание витамина (мкг) в 100 гр.продукта и % покрытия дневной нормы
Продукты питания — 100 гр | Содержание витамина А, мкг | % от дневной нормы (800-1000 мкг) |
Молоко коровье 35% жирности | 35 мкг | 4% |
Молоко козье | 74 мкг | 9% |
Сливки 30% жирности | 339 мкг | 42% |
Сливки 40% жирности | 433 мкг | 54% |
Творог обезжиренный | 2 мкг | 0,5% |
Масло сливочное | 653 мкг | 81% |
Топлёное масло | 883 мкг | 110% |
Куриное яйцо | 272 мкг | 34% |
Утиное яйцо | 740 мкг | 92% |
Гусиное яйцо | 667 мкг | 83% |
Сыры: | ||
Апензеллер | 397 мкг | 49% |
Гауда 45% жирности | 260 | 32% |
Гарцер | 282 мкг | 35% |
Горгонзола | 257 | 32% |
Камамбер 45% жирности | 362 мкг | 45% |
Лимбургер 40% жирности | 380 | 47% |
Пармезан 45% жирности | 340 мкг | 42% |
Плавленый сыр 45% жирности | 300 мкг | 37% |
Ромадур жирный | 397 мкг | 49% |
Рокфор | 310 мкг | 39% |
Сыр сливочный 60% жирности | 325 мкг | 41% |
Рыба | ||
Скумбрия | 100 мкг | 12% |
Угорь | 980 мкг | 122% |
Форель | 32 мкг | 4% |
Карп | 44 мкг | 6% |
Сёмга | 41 мкг | 5% |
Устрицы | 93 мкг | 11% |
Мидии | 54 мкг | 7% |
Икра чёрная | 561 мкг | 70% |
Мясо | ||
Утка | 47 мкг | 6% |
Гусь | 65 мкг | 8% |
Курица | 39 мкг | 4% |
Индейка | 13 мкг | 1,5% |
Говядина филе | 19 мкг | 2% |
Свинина филе | 325 мкг | 41% |
Печень баранья | 9500 мкг | 1187% |
Печень говяжья | 21900 мкг | 2737% |
Печень свиная | 39100 мкг | 4887% |
Печень куриная | 12800 мкг | 1600% |
Печень (индейка) | 8000 мкг | 895% |
Жир из печени трески | 30 000 мкг | 3333% |
Продукты растительного происхождения с витамином А
Таблица 2 – Содержание витамина (мкг) в 100 гр. продукта и % покрытия дневной нормы
Продукты питания — 100 гр | Содержание витамина А, мкг | % от дневной нормы (800-1000 мкг) |
Сладкий красный перец | 2100 мкг | 230% |
Батат — сладкий картофель | 1000 мкг | 110% |
Морковь | 830 мкг | 93% |
Брокколи | 800 мкг | 90% |
Зеленый салат | 550 мкг | 63% |
Шпинат | 470 мкг | 52% |
Тыква | 430 мкг | 43% |
Дыня | 170 мкг | 20% |
Абрикос | 100 мкг | 16% |
Помидоры | 40 мкг | 5% |
Горошек | 38 мкг | 4% |
Зеленый перец | 18 мкг | 2% |
Инфографика: продукты питания с высоким содержанием витамина А
Купить продукты, содержащие витамин А оптом в Москве
Поставщик продуктов питания Foodhouse предлагает услуги по доставки свежих продуктов питания, богатых витамином А. Запросите прайс-лист с ценами на продукты, либо позвоните по номеру 8 495 744 3041.
5 важных для организма витаминов, которые содержат продукты МОЁ ЛЕТО
Витамины играют важную роль в организме: они способствуют его полноценному функционированию, а также помогают укрепить иммунитет, что особенно важно в период самоизоляции. Основные витамины – A, B, C, D и E – можно найти в различных продуктах, немалое их количество приходится и на овощи МОЁ ЛЕТО. Рассказываем подробно, где содержатся витамины и какую роль они играют.
Витамин А
Этот витамин особенно важен для зрения. Издревле продукты с высоким содержанием витамина А считались средством от так называемой «куриной слепоты».
- Он помогает устоять перед вирусными и бактериальными инфекциями.
- Он является антиоксидантом, а значит, защищает организм от негативных воздействий.
- Он поддерживает работу таких важных органов как сердце, легкие и почки.
Афицион МОЁ ЛЕТО — прекрасный источник витамина А.
Кроме того, афицион — лидер по минимальной калорийности: на 100 г приходится всего 14 ккал. Он послужит отличным дополнением к салату из томатов, огурцов и других овощей, привнесет аппетитный вид и добавит ароматный оттенок.
Витамины группы В
Комплекс витаминов группы В — один из самых важных для организма, и поэтому должен обязательно присутствовать в рационе каждого человека.
- Он улучшает работу кишечника, а также состояние кожи
- Он поддерживает эмоциональное здоровье
- Он нормализует работу сердечно-сосудистой системы
- Он способствует энергообмену клеток в организме
- Он укрепляет иммунитет и повышает устойчивость к заболеваниям
Как известно, томаты особенно богаты комплексной группой витаминов В.
Например, сорт Брауни с его сладким вкусом и необычным темным цветом, понравится не только тем, кто заботится о наличии витаминов в рационе. Любители нетривиального вкуса также оценят его по достоинству.
Витамин С
Его также называют аскорбиновой кислотой, и он является одним из мощнейших антиоксидантов. Какую важную роль он играет в организме?
- Он регулирует обмен веществ и выводит токсины
- Он способствует росту клеток тканей и костей
- Он ускоряет процесс восстановления ослабленного организма
- Он укрепляет иммунную систему
- Он защищает организм от инфекций
Красные томаты наиболее богаты витамином С. Более того, они защищают от болезней сердца и сосудов. Однако употреблять красные помидоры стоит в умеренных количествах, чтобы избежать возникновения повышенной кислотности желудка (не более 1 кг в день).
Среди томатов МОЁ ЛЕТО витамином С наиболее богаты коктейльный сорт Аморозо, среднеплодные томаты Мама миа и Дионис, томаты черри сортов Страбена, Дольче Россо, Санрайз, Дольче Вита, Брио и А-Море.
Витамин D
Витамин D можно получить, находясь на солнце, оно является его непосредственным источником. Чем так важен витамин D?
- Он обеспечивает рост и развитие костей
- Он помогает организму восстанавливать защитные оболочки
- Он препятствует развитию раковых заболеваний
- Он способствует общему мышечному тонусу
- Он регулирует минеральный обмен организма
Коричневые шампиньоны МОЁ ЛЕТО содержат большое количество витамина D: на 100 г приходится 10 мкг витамина! Это практически полностью компенсирует суточную норму, которая составляет от 15 мкг в сутки.
Витамин Е
Этот витамин в первую очередь — мощный антиоксидант, благодаря чему он препятствует появлению вредных токсинов в организме. Чем еще полезен витамин Е?
- Он защищает кожу от ультрафиолетовых лучей
- Он питает клетки кожи и замедляет процесс ее старения
- Он способствует циркуляции крови
- Он понижает утомляемость организма
- Он стимулирует иммунную систему
Витамин Е содержится в маслах, молоке, яйцах, мясе, печени, злаковых продуктах, а также в зелени и свежих овощах. В свою очередь, огурцы и томаты МОЁ ЛЕТО готовы обогатить ваш организм этим важным витамином и помочь вам быть здоровыми.
⠀Будьте здоровы и укрепляйте иммунитет витаминами вместе с МОЁ ЛЕТО!
Витамин F
Общее понятие «витамин F» на самом деле объединяет комплекс ненасыщенных жирных кислот Омега-3 и Омега-6. Когда-то учёные выяснили, что у живущих в Гренландии эскимосов практически не бывает сердечно-сосудистых заболеваний — и всё потому, что они едят много жирной рыбы, которая плавает в холодной воде. Так и был открыт витамин F, названный «антихолестериновым». Суточная потребность в нём составляет около 1000 мг и увеличивается при активных занятиях спортом.
Для чего он нам нужен:
Полиненасыщенные жирные кислоты способствуют выведению из организма лишнего холестерина, помогают усваивать жиры, нормализуют жировой обмен и артериальное давление. Запас витамина F укрепляет иммунитет, ускоряет заживление ран и предупреждает возникновение аллергических реакций. Витамин F помогает организму купировать воспалительные процессы, снимает отёки и боли, улучшает отток и циркуляцию крови. Кроме того, он важен для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата и предупреждает развитие ревматизма и остеохондроза.
Где он содержится:
Больше всего полиненасыщенных жирных кислот содержат растительные масла: льняное, оливковое, ореховое, подсолнечное, кукурузное, соевое и другие. Много их и в рыбе: селёдке, лососе, скумбрии. Отличный источник витамина F — рыбий жир. А из растительных продуктов им богаты авокадо, орехи, сухофрукты, пророщенные зёрна и овсяные хлопья.
Попробуйте вместе с ребёнком готовить богатые витамином F салаты из проростков зерна: детям очень нравится принимать участие в процессе проращивания. Зёрна (пшеницу, рожь или ячмень) нужно хорошо промыть водой, выложить на плоскую тарелку, закрыть влажной марлей и оставить в тёмном месте. Уже через сутки на них начнут проклёвываться ростки. К ним можно добавить любые нарезанные или тёртые овощи, орехи и сухофрукты.
И не забывайте про меню эскимосов: не реже раза в неделю на столе должна быть жирная рыба. Например — на бутерброде из цельнозернового хлеба и салатного листа.
В каких продуктах содержатся витамины группы B
Тиамин
А теперь по порядку. Первый в списке — витамин B1 (тиамин). Именно этот витамин, считающийся витамином бодрости духа, оказывает благоприятное воздействие на нервную систему и работу головного мозга. Благодаря витамину В1 легче запомнить большие объёмы информации, сохранить тонус мышц сердца и органов пищеварительного тракта. Этот витамин снабжает нас энергией, в связи с тем, что активно участвует в процессах энергообмена, будь то липидный или белковый.Дефицит этого витамина в организме провоцирует нарушение сердечной деятельности, ухудшение чувствительности и даже онемение конечностей, отёки, запоры, и резкое снижение веса. Восполнить запасы можно! Отдайте предпочтение растительной пище. Крупа, злаки, отруби, пророщенные зерна, капуста, лук, морковь, орехи, абрикосы или курага, шпинат, фасоль, картофель должны стать вашими фаворитами в питании. В меньшем количестве этот витамин присутствует в цельном молоке, кисломолочных продуктах и яйцах.
Рибофлавин
Второе почётное место занимает витамин В2 (рибофлавин). Он играет важную роль в усвоении железа и синтезе гемоглобина. Кроме того, влияет на функции зрения и регулирует работу надпочечников. Витамин B2 может синтезироваться в толстой кишке или поступать в организм с пищей. Обнаружили у себя трещины в уголках рта, язвочки, дерматит, воспаление слизистой глаз, сопровождающееся слезотечением, ухудшение сумеречного зрения — обязательно включайте в свой рацион яйца, мясо, рыбу, печень, сыры и цельное молоко, а также помидоры, капусту, гречку, овсянку и листовую зелень. Однако помните, что B2 легко разрушается при размораживании и прямом воздействии солнечных лучей!Ниацин
Замыкает тройку лидеров витамин B3 (ниацин), другое его название — витамин PP (никотиновая кислота). Этот витамин, напротив, способен выдерживать нагревание, воздействие воздуха и ультрафиолета. Он нормализует холестериновый и углеводный обмен, способствует усвоению питательных веществ и выделению энергии, а также синтезу ферментов и продуцированию половых гормонов, инсулина и кортизона. В3 способствует снижению артериального давления, улучшению состояния кожи. Поэтому признаками нехватки этого витамина являются болезненность языка, сухость кожи, бледность кожных покровов, боль в конечностях, диарея, потеря аппетита, кожные высыпания.Больше всего витамина B3 содержится в яйцах, рыбе, мясе, почках и печени. В растительных продуктах его меньше, но все же он есть в капусте, чесноке, перце, зелёном горошке, петрушке, гречихе, грибах и бобовых.
Пантенол
Следующий витамин B5 (пантенол). Это помощник в заживлении ран, он же снижает тревожность. Кишечная микрофлора в небольших количествах вырабатывает витамин B5, однако для его восполнения также необходимо употреблять разные сорта мяса и птицы, субпродукты, яйца, орехи, грибы, бобовые, зеленые овощи, свёклу и цветную капусту. Но важно не подвергать эти продукты длительной термической обработке. Дефицит этого витамина встречается редко и приводит к депрессии.Пиридоксин
Здоровые волосы, крепкие ногти и эластичная кожа — это заслуга витамина B6 (пиридоксина). Очень много пиридоксина в орехах, особенно в грецких и фундуке, в помидорах, моркови, крупах, капусте, цитрусовых, клубнике и черешне. Также его можно получить с мясом, картофелем, перцем. Недостаток этого витамина наблюдается у людей, принимающих мочегонные препараты и противозачаточные средства. Сонливость, раздражительность, проблемы с кожей и слизистыми (дерматит, конъюнктивит) — основные признаки дефицита В6.Биотин
Ускоритель метаболизма витамин B7 (биотин). Он регулирует уровень сахара в крови, помогает снижать мышечные боли, участвует в транспорте углекислого газа. Витамин B7 содержится в говяжьей печени, бананах, горохе, неочищенном рисе, морской рыбе, молоке, яйцах, петрушке, яблоках и апельсинах. Не забудьте включить его в своё меню!Фолиевая кислота
О следующем витамине следует знать прежде всего женщинам, которые планируют беременность или уже готовятся стать мамами — витамин B9 (фолиевая кислота). Другие названия — фолацин, фолат. Он участвует в формировании нервной трубки плода, спинного и головного мозга, а также скелета. Поэтому витамин нужно начинать принимать ещё до зачатия и продолжать на протяжении всей беременности. Но не стоит им пренебрегать и тем, кто не планирует материнство, так как В9 защищает наши слизистые оболочки от развития онкологии. Чтобы восполнить его дефицит, нужно больше есть зелени петрушки, шпината, сельдерея, также содержат фолиевую кислоту томаты, бобовые, орехи, свёкла, бананы, дрожжи, картофель, яичный желток.Дефицит возникает при приёме больших доз антибиотиков или при заболеваниях тонкого кишечника. В этом случае развивается утомляемость и диарея, у беременных может привести к патологиям развития плода.
Цианокобаламин
Уменьшает уровень холестерина и стимулирует свёртываемость крови витамин B12 (цианокобаламин). Содержится только в продуктах животного происхождения: в мясе птицы, субпродуктах (печень, сердце), морепродуктах и морской рыбе, яйцах. В растительных продуктах, таких как спирулина или дрожжи, содержится псевдовитамин B12 — вещество, очень похожее на цианокобаламин, однако им не являющееся. Поэтому важно людям, отказавшимся от мяса, принимать витамин B12 в виде добавок, ведь недостаток этого витамина приводит к злокачественному малокровию.Пришло время разобраться с витаминоподобными веществами. Да, есть и такие!
Холин
Здоровье почек и деятельность кишечника зависят от витаминоподобного вещества В4 (холин). Он, как и другие витаминоподобные вещества, обладает свойствами витаминов, однако его недостаток или, наоборот, избыток не приводит к негативным последствиям или патологиям. Именно благодаря ему возможна регенерация печени. B4 помогает нашему телу восстановиться после алкогольного злоупотребления или долгого лечения антибиотиками. Еще один приятный бонус — B4 замедляет процессы старения, защищает нервные клетки от разрушения и регулирует уровень инсулина в крови, а также снижает холестерин. Поэтому стоит регулярно включать в рацион рыбу, мясо, яйца, сыр, творог, отруби, нерафинированное масло, шпинат, морковь, томаты.Инозитол
Еще одно вещество, которое принимает активное участие в обмене веществ — это В8 (инозитол). Нормализует уровень холестерина в крови и артериальное давление, защищает клетки от повреждений, участвует в строительстве мышечных тканей и костей, заботится о нашей красоте, а именно помогает избавляться от лишнего веса и усиливает рост волос. Кроме того, без инозитола невозможно зачатие ребенка. Содержится в икре, рыбе, почках, печени, орехах, крупах, чечевице, моркови, капусте, картофеле, цитрусовых, арбузе, крыжовнике и изюме.Парааминобензойная кислота
А вот нормализует работу щитовидной железы, защищает организм от ультрафиолета, инфекций и гипоксии — B10 (парааминобензойная кислота). Он также участвует в синтезе фолиевой кислоты, препятствует выпадению волос, улучшает состояние кожи и снижает риск развития тромбозов, злокачественных образований и инсультов. Вещество B10 содержится в мясе, яйцах, рыбе, орехах, отрубях, картофеле, моркови, шпинате, петрушке, а также в мелиссе, семечках подсолнуха, патоке и грибах.Итак, мы разложили по полочкам, какие витамины и вещества группы В нормализуют работу нервной и сердечно-сосудистой системы, какие улучшают работу кишечника и состояние кожи, а какие участвуют в росте клеток, в энергообмене, в работе мышц и укрепляют иммунитет.
Но не при каких обстоятельствах не занимайтесь самолечением, при появлении вышеупомянутых признаков нехватки витаминов лучше всего обратиться за консультацией к врачу. Назначать мульти- и монокомплексы, не только группы В, но и других препаратов, должны специалисты и профессионалы своего дела.
Запись на консультацию в Клинику ЭСТЕЛАБ по тел.: +7 (495) 646-87-89 или онлайн
Сайт гимназии — Памятка о питании
Калорийность рациона школьника должна быть следующей:
7-10 лет – 2400 ккал 14-17лет – 2600-3000ккал
Если ребенок занимается спортом, он должен получать на 300-500 ккал больше.
Необходимые продукты для полноценного питания школьников.
Белки
Самыми ценными для ребенка являются рыбный и молочный белок, который лучше всего усваивается детским организмом. На втором месте по качеству — мясной белок, на третьем – белок растительного происхождения.
Ежедневно школьник должен получать 75-90 гбелка, из них 40-55 гживотного происхождения.
В рационе ребенка школьного возраста обязательно должны присутствовать следующие продукты:
молоко или кисломолочные напитки, творог, сыр, рыба. мясные продукты, яйца.
Жиры
Достаточное количество жиров также необходимо включать в суточный рацион школьника.
Необходимые жиры содержатся не только в привычных для нас «жирных» продуктах – масле, сметане, сале и т.д. Мясо, молоко и рыба – источники скрытых жиров. Животные жиры усваиваются хуже растительных и не содержат важные для организма жирные кислоты и жирорастворимые витамины.
Норма потребления жиров для школьников — 80-90 г в сутки, 30% суточного рациона.
Ежедневно ребенок школьного возраста должен получать:
сливочное масло, растительное масло, сметану.
Углеводы
Углеводы необходимы для пополнения энергетических запасов организма. Наиболее полезны сложные углеводы, содержащие неперевариваемые пищевые волокна.
Суточная норма углеводов в рационе школьника — 300-400 г, из них на долю простых должно приходиться не более 100 г.
Необходимые продукты в меню школьника:
хлеб или вафельный хлеб, крупы, картофель, мед, сухофрукты, сахар.
Витамины и минералы
Продукты, содержащие основные необходимые витамины и минеральные вещества, обязательно должны присутствовать в рационе школьника для правильного функционирования и развития детского организма.
В каких продуктах «живут» витамины
Витамин А — содержится в рыбе, морепродуктах, абрикосах, печени, моркови, сладком перце, зеленом луке, щавели, шпинате, зелени, плодах черноплодной рябины, шиповника и облепихи.
Витамин А обеспечивает нормальное состояние кожи и слизистых оболочек, улучшает зрение, улучшает сопротивляемость организма в целом.
Витамин B1 — находится в рисе, овощах, птице. Он укрепляет нервную систему, память, улучшает пищеварение.
Витамин B2 — находится в молоке, яйцах, брокколи. Он укрепляет волосы, ногти, положительно влияет на состояние нервов.
Витамин РР — в хлебе из грубого помола, рыбе, орехах, овощах, мясе, сушеных грибах, регулирует кровообращение и уровень холестерина.
Витамин В6 — в цельном зерне, яичном желтке, пивных дрожжах, фасоли. Благотворно влияет на функции нервной системы, печени, кроветворение.
Пантотеновая кислота — в фасоли, цветном капусте, яичных желтках, мясе, регулирует функции нервной системы и двигательную функцию кишечника.
Витамин B12 — в мясе, сыре, продуктах моря, способствует кроветворению, стимулирует рост, благоприятно влияет на состояние центральной и периферической нервной системы.
Фолиевая кислота — в савойской капусте, шпинате, зеленом горошке, необходима для роста и нормального кроветворения.
Биотин — в яичном желтке, помидорах, неочищенном рисе, соевых бобах, влияет на состояние кожи, волос, ногтей и регулирует уровень сахара в крови.
Витамин С — в шиповнике, сладком перце, помидорах, черной смородине, облепихе, цитрусовых.
Витамин С полезен для иммунной системы, соединительной ткани, костей, способствует заживлению ран.
Витамин D — в печени рыб, икре, яйцах, укрепляет кости и зубы.
Витамин Е — в орехах и растительных маслах, проращенных зернах пшеницы, в печени, в овсяной и гречневой крупах.
Витамин Е защищает клетки от свободных радикалов, влияет на функции половых и эндокринных желез, замедляет старение.
Витамин К — в шпинате, салате, кабачках и белокочанной капусте. Он регулирует свертываемость крови.
В рационе школьника обязательно должны присутствовать продукты, содержащие необходимые для жизнедеятельности минеральные соли и микроэлементы: йод, железо, фтор, кобальт, селен, медь и другие.
овощей и фруктов, содержащих витамины C и E
Апельсины для продажи на рынке.
Кредит изображения: yyyahuuu / iStock / Getty Images
Витамины C и E являются мощными антиоксидантами, которые полезны для здоровья и полезны для функционирования вашего организма. Диета, богатая этими витаминами, — это активный способ сохранить хорошее самочувствие и хорошо выглядеть. И витамин С, и витамин Е присутствуют в изобилии питательных и вкусных овощей и фруктов, из которых вы можете выбирать.
Витамин С
Витамин C — это водорастворимый витамин, который отвечает за образование коллагена в ваших мышцах, хрящах, сухожилиях, связках, костях и кровеносных сосудах. Витамин С способствует заживлению ран, борьбе с инфекциями и усвоению железа. Витамин С не вырабатывается в организме, и единственный способ получить его — с помощью диеты.
Витамин Е
Витамин Е — жирорастворимый витамин, который способствует образованию красных кровяных телец и усвоению витамина К.Витамин Е считается витамином против старения, потому что он способствует здоровой, безупречной коже и защищает организм от разрушительных свободных радикалов, которые могут повредить ваши клетки, органы и ткани. Витамин Е также связан с профилактикой некоторых видов рака, сердечно-сосудистых заболеваний, ревматоидного артрита и болезни Паркинсона.
Продукты, богатые витамином С
Цитрусовые продукты известны тем, что являются отличным источником витамина С. Помимо цитрусовых продуктов существует множество других фруктов и овощей, богатых витамином С.Наиболее признанными источниками пищи с высоким содержанием витамина С являются апельсины, мандарины, грейпфруты, лимоны и лаймы. Другие фрукты, содержащие высокий уровень витамина С, — это киви, клубника, малина, ананас, арбуз, гуава и папайя. Овощи, богатые витамином С, включают темно-зеленые листовые овощи, брокколи, капусту, цветную капусту, помидоры, сельдерей, сладкий перец и брюссельскую капусту. Эти богатые витамином С питательные вещества наиболее эффективны при употреблении в свежем или сыром виде.
Продукты, богатые витамином Е
Существует множество фруктов и овощей, богатых витамином Е, которые можно употреблять в сыром или вареном, свежем или консервированном виде.Фрукты, богатые витамином Е, — это ягоды, авокадо, помидоры, гранат, тыква, киви, манго, папайя и гуава. Овощи, богатые витамином Е, включают кукурузу, спаржу, сладкий картофель, брокколи и темно-зеленые листовые овощи. Хорошо сбалансированная диета, включающая множество этих фруктов и овощей, является проактивным способом обеспечить получение достаточного количества витамина Е.
Перейти на органический
Выбор более экологически чистых овощей и фруктов гарантирует, что вы потребляете здоровые, не содержащие химикатов фрукты и овощи, которые находятся в естественном неизмененном состоянии.Избегайте фруктов и овощей, которые содержат пестициды, добавки или были генетически модифицированы, чтобы ваши фрукты и овощи были более чистыми, здоровыми и богаче витаминами и антиоксидантами, которые необходимы вашему организму.
продуктов с витамином С | Продукты с витамином C
Чт Тай Тхань / EyeEmGetty Images
Витамин С не только играет важную роль в поддержании силы нашей иммунной системы (что мы все хотим делать прямо сейчас), но и помогает нам оставаться в отличной форме во время тренировок.
«Бегуны особенно опасны для своих соединительных тканей [например, сухожилий и связок], потому что бег — это ударный вид спорта», — объясняет эксперт по спортивному питанию Джорджи Фир, доктор медицины, C.S.S.D. Витамин С способствует выработке коллагена, который используется для обновления и восстановления соединительных тканей, чтобы они оставались сильными.
Антиоксидантные свойства витамина С тоже имеют большое значение. «Бегуны часто подвергаются большему риску окислительного повреждения из-за объема тренировок, которые они проводят», — говорит эксперт по спортивному питанию Эми Гудсон, Р.D., C.S.S.D. Но адекватное потребление C помогает бороться со свободными радикалами, вызывающими вред, и снижает риск хронических проблем со здоровьем, таких как болезни сердца и рак.
К счастью, получать рекомендуемые 90 мг в день для мужчин и 75 мг для женщин довольно просто, если вы знаете, где искать. Фрукты и овощи, как правило, являются лучшими источниками, а некоторые — настоящими источниками витамина С. Вот восемь продуктов, богатых витамином С, которые нужно есть регулярно.
[Избегайте травм в дороге, встав на коврик с помощью йоги для бегунов.]
Реклама — продолжить чтение ниже
Красный перец
Витамин С на порцию: 95 мг на 1/2 стакана сырого перца
Съешьте: Сочетание перцев с источником железа для послевкусия, например, жаркое из болгарского перца и говядины или болгарский перец и черная фасоль тако. По словам Страха, витамин С помогает увеличить усвоение железа, которого многие бегуны с трудом могут получить.
Полезно знать: Когда дело доходит до витамина С, красный и зеленый болгарский перец не равнозначны. У последних всего 60 мг на 1/2 стакана.
Апельсины
Витамин С на порцию: 70 мг в апельсине среднего размера
Съешьте: Нош с апельсином за 30–60 минут до пробежки для быстрого прилива энергии. «Это отличная закуска перед завтраком, которая снабжает витамином С легкоусвояемыми углеводами», — говорит Феар.Предпочитаете стакан OJ? Вы получите почти столько же витамина С, но примерно в два раза больше калорий и без клетчатки, поэтому обязательно учитывайте это в своем общем дневном рационе.
На заметку: Ищите апельсины, которые кажутся твердыми и тяжелыми для своего размера. Это признак того, что у вас получился пикантный.
Киви
Витамин С на порцию: 64 мг на средний киви
Съешьте: Как и апельсины, быстроусвояемые углеводы делают киви хорошим источником энергии перед пробежкой.Нужно что-то более существенное? Добавьте нарезанный киви в миску с хлопьями, обогащенными железом, рекомендует Fear или добавьте сверху йогурт, богатый протеином.
Полезно знать: Киви считается спелым, если на него слегка надавливают большим пальцем. Если он кажется твердым, дайте ему постоять на столе в течение дня или двух, чтобы он стал мягче.
Брокколи
Витамин C на порцию: 51 мг на 1/2 чашки приготовленной
Съешьте: Добавьте сырую брокколи в жаркое или попробуйте жареную брокколи в качестве топпера для цельнозерновой чаши.Если вас беспокоит газообразование во время пробежки, имейте в виду, что вздутие живота из-за брокколи, как правило, начинается через четыре-восемь часов после еды, отмечает Fear. Если вы обычно бегаете по утрам, то прикус брокколи на ранний ужин накануне вечером не должен вас сбить с толку.
Полезно знать: Витамин С в замороженной брокколи почти идентичен свежей. Держите под рукой пакет, чтобы быстро и сытно перекусить, когда у вас нет времени добраться до магазина.
Клубника
Витамин C на порцию: 49 мг на 1/2 стакана нарезанного
Съешьте: Используйте их, чтобы подсластить овсянку, йогурт или смузи на завтрак, не добавляя сахар.Гудсон отмечает, что быстроусвояемые углеводы делают клубнику хорошим источником энергии перед пробежкой. Но если вы собираетесь сильно или долго, сочетайте их с крекерами или сыром или посыпьте их цельнозерновым хлебом с арахисовым маслом. «Эти варианты обеспечат больше калорий, углеводов и немного белка, что поможет увеличить ваш энергетический уровень», — говорит она.
На заметку: Цвет — лучший признак спелости, поэтому ищите самую красную клубнику, какую только сможете найти. Видите только бледные плоды? Подумайте о том, чтобы пройти мимо, так как клубника не созревает после того, как была собрана.
Брюссельская капуста
Витамин С на порцию: 48 мг на 1/2 чашки приготовленной
Съешьте: Жареная брюссельская капуста — вкусная добавка практически к любому белку. Как и брокколи, употребление их незадолго до пробежки может вызвать у вас газы, говорит Гудсон. Пропустите их на обед, если вы собираетесь бегать поздно вечером или поздно вечером; вместо этого, съешьте их на ранний ужин, если планируете пробежку на следующее утро.
Полезно знать: Если вы видите брюссельскую капусту на стебле, подберите ее, а не упакованные в мешки аналоги. Они дольше останутся свежими.
Грейпфрут
Витамин С на порцию: 39 мг на половину фрукта
Съешьте: Грейпфрут имеет высокое содержание воды, поэтому, помимо витамина С, это хороший вариант, чтобы помочь вам избежать обезвоживания, говорит Гудсон. Попробуйте добавить его в смузи на завтрак или в качестве закуски после завтрака.
Полезно знать: Обращайтесь с грейпфрутом с той же степенью чувствительности, что и для помидора или персика. Несмотря на то, что толстая кожица может показаться крепкой, грейпфрут и другие цитрусовые склонны к появлению синяков, из-за чего они быстрее портятся.
Томатный сок
Витамин C на порцию: 33 мг на 3/4 стакана
Съешьте: Налейте стакан, чтобы к утреннему омлету или яичнице-болтуну, и готово, вы только что получили порцию овощей.
Полезно знать: Некоторые томатные соки в бутылках содержат много натрия, поэтому перед покупкой проверьте этикетку. Лучше всего подойдут варианты с низким содержанием натрия или без добавления соли, или просто приготовьте их дома в блендере.
Мэригрейс Тейлор Мэригрейс Тейлор — автор статей о здоровье и благополучии в журналах Prevention, Parade, Women’s Health, Redbook и других.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Реклама — продолжить чтение ниже
Топ-15 продуктов с самым высоким содержанием витамина С и зачем он вам
21 июля 2021 г. / Алена Харламенко, MS, RD, CDN
Витамин С — это водорастворимый витамин, который естественным образом присутствует в некоторых продуктах питания, добавляется в некоторые продукты и содержится в пищевых добавках. Витамин С является важным антиоксидантом, необходим для метаболизма белков и иммунной функции, а также помогает организму усваивать железо из растительной пищи.
Витамин С, также известный как аскорбиновая кислота, считается важным питательным веществом, потому что наш организм не может его производить или хранить. Лучшими источниками витамина С являются фрукты и овощи.
Из этой статьи вы узнаете больше о пользе витамина С для здоровья, основных продуктах с высоким содержанием витамина С и о том, как правильно питаться, легко включив эти продукты в свой рацион.
Если вы соблюдаете или собираетесь придерживаться низкоуглеводной диеты, использование низкоуглеводной диеты может помочь снять стресс и догадки при планировании приема пищи и убедиться, что вы удовлетворяете свои ежедневные потребности в витамине С.
Почему витамин С полезен для вашего рациона
Возможно, наиболее широко известным преимуществом витамина С является его роль в качестве мощного антиоксиданта. В качестве антиоксиданта витамин С может защищать клетки от разрушительного воздействия свободных радикалов и предотвращать или замедлять развитие хронических заболеваний, связанных с окислительным стрессом, таких как болезни сердца и некоторые виды рака.
Витамин С также участвует в метаболизме белков и заживлении ран. Он необходим для того, чтобы организм вырабатывал коллаген, L-карнитин и некоторые нейротрансмиттеры.Витамин С также играет решающую роль в иммунной функции. Кроме того, витамин С способствует усвоению негемового железа или железа, содержащегося в растительной пище.
Несмотря на то, что дефицит витамина С не является распространенным явлением в развитых странах, он может привести к цинге, заболеванию, характеризующемуся плохим заживлением ран, болями в суставах, опуханием или кровотечением десен, расшатыванием зубов и депрессией.
Рекомендуемая суточная доза витаминов:
- От рождения до 6 месяцев: 40 миллиграммов (мг)
- Младенцы в возрасте 7-12 месяцев: 50 мг
- Дети в возрасте 1-3 лет: 15 мг
- Дети в возрасте 4-8 лет: 25 мг
- Дети 9-13 лет: 45 мг
- Мальчики 14-18 лет: 75 мг
- Девочки-подростки в возрасте 14-18 лет: 65 мг; при беременности: 80 мг; при грудном вскармливании: 115 мг
- Взрослые мужчины: 90 мг
- Взрослые женщины: 75 мг; при беременности: 85 мг; при грудном вскармливании: 120 мг
Курящие люди имеют более высокие потребности в витамине С, и им следует добавить еще 35 мг к рекомендуемому количеству витамина С.
Давайте взглянем на продукты с высоким содержанием витамина С и узнаем, как включить этот витамин в свой рацион.
Источники питания с витамином С для улучшения здоровья
Витамин С чаще всего содержится во фруктах и овощах, но его также можно добавлять в определенные продукты, например, обогащенные злаки и злаки. Вы можете определить, была ли пища обогащена витамином С, посмотрев на «аскорбиновую кислоту» или «L-аскорбиновую кислоту» в списке ингредиентов.
Продолжительное хранение и нагревание снижают содержание витамина С в пище, поэтому для получения максимального количества витамина С эти продукты лучше есть сырыми.Естественно, вы все равно будете есть некоторые фрукты и овощи из этого списка продуктов с витамином С в сыром виде.
Продолжайте читать, чтобы узнать о овощах и фруктах, которые являются лучшими источниками витамина С.
1. Болгарский перец
Когда вы думаете о продуктах с высоким содержанием витамина C, вы автоматически можете думать о цитрусовых, таких как апельсины и грейпфруты. Однако одним из лучших источников витамина С на самом деле является болгарский перец. Еще один удивительный факт: болгарский перец содержит разное количество витамина С в зависимости от цвета перца.
В зависимости от цвета порция сырого болгарского перца в ½ стакана (75 грамм) обеспечивает следующее количество витамина С:
Помните, что указанное выше содержание витамина С предназначено для сырого болгарского перца, поэтому приготовление перца немного снизит содержание витамина С. Болгарский перец можно нарезать или нарезать ломтиками и добавить в салаты, жаркое или жареный. Вы также можете попробовать их в этом мексиканском стейке из тунца с красным перцем и авокадо сальсой.
2. Гуавас
Гуава — тропические фрукты, произрастающие в Карибском бассейне, Мексике, Центральной Америке и Южной Америке.Наиболее часто употребляемый вид гуавы — это яблочная гуава, которую обычно называют просто гуавой. Гуава обычно имеет светло-зеленую кожицу и ярко-розовую или красную мякоть внутри. Гуаву можно есть сырой и обычно едят как яблоко или разрезают на четвертинки. Его также можно добавлять в смузи, чтобы придать ему мягкий тропический аромат. Онегуава содержит 125 мг витамина С, или 140% дневной нормы, что делает его особенно хорошим источником витамина С.
3. Киви
Плоды онекиви содержат 56 мг витамина С, или 71% дневной нормы.Киви родом из Китая и приобрел популярность во многих других странах, включая Соединенные Штаты. Киви обычно золотисто-коричневого цвета и пушистый снаружи, с ярко-зеленой мякотью внутри. Киви можно есть сырым или использовать в коктейлях, соках и выпечке.
Чтобы получить освежающий способ насладиться этим блюдом с высоким содержанием витамина С, попробуйте таз для йогурта с ягодами акиви и семенами чиа.
4. Брокколи
Как упоминалось ранее, сырые фрукты и овощи, как правило, содержат больше витамина С, чем их приготовленные аналоги, и брокколи не исключение.В то время как одна чашка сырой брокколи содержит 79 мг витамина С (88% дневной нормы), одна чашка приготовленной брокколи содержит 122 мг витамина С (136% дневной нормы).
Вы можете включить брокколи в свой рацион, окунув ее в свой любимый соус, приготовив «фри» из брокколи, приготовив салат из брокколи, добавив его в жареный картофель фри или добавив его в блюда из яиц, такие как пирог из брокколи и чеддера без корочки.
5. Помидоры
Помидоры являются источником пищи, богатой антиоксидантами и витамином С. Хотя сырые помидоры являются отличным источником витамина С, в одной чашке содержится 25 мг (27% дневной нормы), вы можете быть шокированы, узнав, что в томатном соке его в семь раз больше.Порция томатного сока в восемь жидких унций содержит 170 мг витамина С (193% от дневной нормы). Помидоры — это не только пища с высоким содержанием витамина С, но и мощные антиоксиданты, такие как ликопин и витамин А.
Этот аппетитный суп из помидоров, орзо и белой фасоли может помочь вам утолить голод и в то же время увеличить потребление витамина С.
6. Папайя
Папайя — это тропическая пища с высоким содержанием витамина С, и одна чашка обеспечивает 88 мг витамина С (98% дневной нормы).Папайя родом из Мексики и северной части Южной Америки, обычно имеет цилиндрическую форму с оранжевым внешним видом и оранжевым внутренним слоем с черными семенами посередине. Иногда вы также найдете в продаже зеленые папайи, которые также являются восхитительным вариантом, хотя обычно не такими сладкими, как их оранжевые аналоги.
Папайю можно употреблять в свежем виде в различных блюдах, например, в салате из кокосового йогурта с папайей, асальсе или смузи с начинкой.
7. Клубника
Одна чашка клубники обеспечивает 98 мг витамина С (108% дневной нормы).Клубника не только занимает место в этом списке продуктов с витамином С, но и является богатым источником антиоксидантов, которые были тщательно изучены на предмет их многочисленных преимуществ для здоровья.
Исследования показали, что потребление клубники может помочь предотвратить воспалительные заболевания и окислительный стресс, снизить риск сердечных заболеваний и защитить от некоторых видов рака. Если вы ищете новый способ насладиться этим особенно питательным источником витамина С, то клубничный тост с йогуртовой пастой и миндальной моросью может быть для вас.
8. Апельсины
Мы не смогли бы составить список продуктов с высоким содержанием витамина С без апельсинов! Цитрусовые — одни из самых популярных фруктов с высоким содержанием витамина С. Наряду с апельсинами, другие цитрусовые, такие как грейпфруты, мандарины, лимоны и лаймы, также являются хорошими источниками витамина С.
Один средний апельсин содержит 70 мг витамина С (78% дневной нормы). Кроме того, порция апельсинового сока в восемь жидких унций содержит еще больше витамина С — 124 мг (138% от дневной нормы).
Чтобы начать потребление витамина С в начале дня, попробуйте это апельсиново-фисташковое парфе с мангофором на завтрак.
9. Брюссельская капуста
Брюссельская капуста — это овощ семейства крестоцветных с высоким содержанием витамина С. Одна чашка сырой брюссельской капусты содержит 75 мг витамина С (83% дневной нормы), а одна чашка приготовленной брюссельской капусты содержит 96 мг (107% дневной нормы).
Брюссельская капуста богата не только витамином С, но и клетчаткой и питательными веществами, такими как витамин К, витамин А, фолиевая кислота и марганец.Они также богаты антиоксидантом эмпферолом, который может улучшить здоровье сердца и уменьшить воспаление.
Хотите ли вы полакомиться брюссельской капустой в сыром виде, как в салате из бритой брюссельской капусты, или приготовленной, как в этом хрустящем курином сатэ с тайской брюссельской капустой, вы получите множество полезных свойств, повышающих иммунитет, которые обеспечивает этот продукт с высоким содержанием витамина С.
10. Кале
Наряду с другими крестоцветными овощами из этого списка с высоким содержанием витамина С, капуста не является исключением.Одна чашка сырой капусты содержит 80 мг витамина С (134% дневной нормы), а одна чашка приготовленной капусты содержит 53 мг витамина С (59% дневной нормы). Помимо витамина С, капуста также включена в список продуктов для счастья, поэтому вы можете наслаждаться витамином С с улыбкой.
Чтобы увеличить потребление витамина С во время ужина, попробуйте этот салат вальдорфский, который содержит не одну, а две чашки капусты на порцию!
11. Картофель
Хотя эта еда может быть неожиданной для списка продуктов с высоким содержанием витамина С, картофель обеспечивает щедрую дозу витамина С наряду с калием и другими важными витаминами и минералами.Один картофель среднего размера содержит 42 мг витамина С, или 70% дневной нормы.
Картофель обычно готовят во время приготовления еды, что, как было установлено, снижает общее содержание витамина С, однако, оставив кожицу, вы можете сделать эту разницу незначительной. Приготовьте жареный цыпленок с хариссой с картофелем, рукколой и йогуртом из мальков и извлеките пользу.
12. Тимьян
Еще одна пища с высоким содержанием витамина С, о которой вы, возможно, раньше не задумывались, — это ароматный тимьян.Эта пикантная трава может похвастаться самой высокой концентрацией витамина С из всех кулинарных трав. С 45 мг витамина C в одной унции, или 50% дневной нормы, даже одна или две столовые ложки увеличивают потребление витамина C.
Повысьте иммунитет и насладитесь вкусной закуской, приготовив тост с яблоком, медом и козьим сыром с тимьяном.
13. Вишня ацерола
Если вы ищете мощную дозу витамина С в небольшой упаковке, идеально подойдет вишня ацерола. Всего за полстакана вы получаете 1680 мг витамина С, или 1867% дневной нормы! Антиоксиданты и витамины в вишне ацерола делают их очень желательными для предотвращения простуды и гриппа, но также используются по другим причинам — от антидепрессанта до вяжущего средства для кожи.
Покупайте их свежими и добавляйте в салаты или соусы, или используйте их свежими или замороженными в смузи, например, в этом смузи с вишневым миндалем.
14. Сливы какаду
Известный как лучший источник витамина С для всех продуктов, 100 г слив какаду содержат более 3000 мг витамина С. Наряду с тем, что сливы какаду являются одним из лучших продуктов для здоровой иммунной системы, они также являются отличным источником. железа, меди, антиоксидантов и пищевых волокон.
Слива Какаду произрастает в Северной Австралии, и ее трудно найти в США, однако можно вырастить собственное дерево.Как только это обнажит плоды, добавьте сливы какаду в эти приправленные пряностями сливы и гречневые кексы, чтобы получить удовольствие, полное витамина С.
15. Черная смородина
Черная смородина — это сочная летняя ягода насыщенного насыщенного цвета, богатая витамином С и антоцианами. В половине стакана черной смородины 181 мг витамина С, что составляет 201% дневной нормы. Антоцианы ответственны за темный цвет черной смородины, и было обнаружено, что эти антиоксидантные флавоноиды снижают окислительный стресс, вызванный хроническими заболеваниями.
Увеличьте потребление витамина С, заменив часть малины в этих батончиках из малиновой овсяной крошки черной смородиной.
The Takeaway
Здоровая диета важна для вашего общего здоровья и благополучия, а витамин С является важной частью этой диеты, которую ваше тело должно получать с пищей или добавками. Витамин С помогает вашему телу бороться с воспалением, защищает от некоторых видов рака, снижает риск сердечных заболеваний, помогает вырабатывать коллаген и другие структурные белки и помогает переваривать негемовое железо или железо из растительных продуктов, таких как те, что содержатся в растительных продуктах. планы питания.
Если вы придерживаетесь здоровой диеты, полной полезных для здоровья продуктов, таких как фрукты и овощи, вы, скорее всего, будете употреблять продукты с высоким содержанием витамина С и ежедневно будете получать рекомендуемое количество. План здорового питания может помочь обеспечить ежедневное употребление разнообразных продуктов с витамином С и удовлетворение своих потребностей в питании.
Алена Харламенко, MS, RD, CDNЗарегистрированный диетолог и консультант по питанию @ Alena Menko Nutrition
https://www.alenamenko.com/Алена Харламенко — основательница Alena Menko Nutrition, блога о еде и питании, где она публикует полезные для здоровья рецепты, ориентированные на растения, и делает доступным питание с помощью легко усваиваемой информации.Она также увлечена здоровьем кишечника и является диетологом, прошедшим курс обучения Monash FODMAP. Когда она не готовит бурю на кухне или за компьютером, ее можно найти изучающей обширную кулинарную сцену Нью-Йорка, путешествуя по миру или путешествуя пешком и проводя время на природе. Вы можете найти Алену в Instagram @thebalancedbite или в Facebook @AlenaMenkoNutrition.
Преимущества и риски кето-диеты: насколько это безопасно?
Что такое точка дыма и почему она имеет значение при приготовлении пищи на масле?
12 продуктов с витамином С (это не апельсины)
5 из 15
Цитрусовые
Апельсины, грейпфрут, лимоны, лаймы и другие цитрусовые чаще всего связаны с витамином С, и не зря — один апельсин среднего размера содержит около 70 миллиграммов витамина С.В качестве бонуса цитрусовые также богаты другими важными питательными веществами, включая калий, кальций, тиамин, ниацин, фолиевую кислоту, витамин B6 и магний. Если вы чувствуете приближение простуды, это лучшие продукты, которые помогут успокоить боль в горле .
Получите рецепт женщины-пионерки Цитрусовый салат
25 продуктов с витамином С, которые укрепят вашу иммунную систему
Витамин C — это , один из 13 основных витаминов , каждый из которых выполняет множество жизненно важных функций в нашем организме.Помимо того, что он является мощным антиоксидантом, витамин С имеет решающее значение для поддержания нашей иммунной системы здоровой и сильной. Поскольку наш организм не может производить этот витамин, нам необходимо ежедневно потреблять достаточно продуктов с витамином С.
Что замечательно, так это то, что есть много продуктов с высоким содержанием этого жизненно важного питательного вещества, и здесь мы предоставим вам список, включающий некоторые из самых богатых источников. Помните, что для того, чтобы оставаться здоровым, вам необходимо соблюдать сбалансированную диету, богатую белками, минералами, витаминами и другими питательными веществами.
Что такое витамин C ?Витамин С, также известный как аскорбиновая кислота, является водорастворимым витамином, а это означает, что наш организм не накапливает его. Он разносится с кровотоком, а все избыточные количества выводятся с мочой. Он играет множество важных ролей в нашем организме, в том числе антиоксидантную функцию , , поэтому нам необходимо регулярно принимать его с пищей, а иногда и с добавками. Более того, витамин С участвует в биосинтезе коллагена , который способствует заживлению ран .Он также принимает участие в метаболизме белков и биосинтезе нейромедиаторов .
Что делает витамин С?Одна из хорошо известных функций витамина С связана с усилением иммунной системы . Еще одно из преимуществ аскорбиновой кислоты заключается в том, что она имеет решающее значение для выработки белых кровяных телец , которые борются с чужеродными захватчиками, вызывающими инфекции. Кроме того, он защищает их от свободных радикалов , делая их более эффективными.Еще одно из преимуществ витамина С — помочь организму усваивать железо из растительной пищи. Таким образом, он может предотвратить дефицит железа и анемию .
Многие люди принимают добавки с витамином С, чтобы вылечить простуду . Однако, согласно исследованию по профилактике и лечению простуды с помощью витамина С, он неэффективен, если принимать его при появлении первых симптомов простуды. С другой стороны, есть некоторые свидетельства того, что витамин С может сократить продолжительность простуды и сделать ее менее тяжелой .Есть также преимущества витамина C в сыворотке , связанные с нашей кожей. В их числе:
- уменьшение морщин
- ранозаживляющая
- тон кожи вечер
- осветление лица
«Действительно ли витамин С помогает?» — спрашивают многие. Что ж, существует множество исследований роли витамина С в предотвращении и лечении более серьезных заболеваний, в том числе:
Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы доказать, что витамин С может помочь в лечении этих заболеваний.
Аскорбиновая кислота пищеваяРазличные продукты содержат разное количество витамина C. Однако лучший источник витамина C — это фрукты и овощи. Кроме того, некоторые бренды обогащают сухие завтраки витамином С, поскольку зерна обычно не содержат этого питательного вещества. Также важно отметить, что длительное хранение и приготовление пищи снижает содержание витамина С в пище, поскольку он водорастворим и чувствителен к нагреванию.
Таким образом, рекомендуется готовить пищу на пару или в микроволновой печи, а еще лучше — есть свежие фрукты и овощи.Здесь вы можете найти список продуктов и напитков с витамином С. Поэтому постарайтесь включить их в свой рацион и воспользуйтесь преимуществами этого драгоценного питательного вещества.
Красный сладкий перецКрасный сладкий перец содержит витамин С. Фактически, полстакана сырого перца обеспечивает 106% дневной нормы этого витамина. Более того, этот овощ богат другими витаминами, включая витамин E, витамин A, витамин B6 и фолиевую кислоту, они поддерживают иммунную систему и улучшают здоровье глаз и кожи.
Зеленый сладкий перецЗеленый сладкий перец доказывает, что аскорбиновая кислота содержится в пище в больших количествах. Всего с половиной чашки сырого перца вы можете полностью покрыть 67% дневной нормы витамина. Итак, вместо приема таблеток витамина С попробуйте есть больше овощей, например сладкого зеленого перца. Они также богаты другими витаминами, такими как витамины A, B6 и K.
БрокколиБрокколи — еще один овощ с витамином С.Чтобы потреблять больше витамина С, лучше есть его в сыром виде, чем готовить. А именно, одна чашка сырой брокколи содержит 90% рекомендуемой суточной нормы витамина С. С другой стороны, полстакана приготовленной брокколи имеет 57% дневной нормы. Более того, такое же количество приготовленной брокколи также даст вам 26% витамина B9 DV.
Брюссельская капустаПомимо брокколи, витамин С содержится в брюссельской капусте. Они являются отличным источником этого питательного вещества, поскольку полстакана приготовленной брюссельской капусты может обеспечить вас 53% дневной нормы витамина С. Кроме того, они богаты витамином К и клетчаткой, а также, как известно, помогают поддерживать здоровый уровень сахара в крови.
Томатный сокЕще одна пищевая аскорбиновая кислота. А именно, если вы выпьете одну чашку этого сока, вы покроете 74% своей суточной нормы. Кроме того, вы можете есть сырые помидоры, так как они также богаты витамином С. Например, один средний помидор содержит 19% DV этого витамина. Кроме того, томатный сок с высоким содержанием калия и витаминов группы В может снизить воспаление и снизить риск возникновения рака и сердечных заболеваний.
КапустаКапуста также является одним из продуктов с высоким содержанием витамина С. Примечательно, что из полстакана вареной капусты вы можете получить 31% рекомендованного витамина DV . Кроме того, этот овощ является фантастическим источником фолиевой кислоты, витамина К, витамина B6, марганца и калия. Он также помогает пищеварению, снижает кровяное давление, поддерживает здоровье сердца и снижает уровень холестерина.
Цветная капустаЦветная капуста входит в состав овощей, богатых витамином С, и богата различными витаминами и минералами.Фактически, полстакана сырой цветной капусты содержит 29% дневной нормы этого витамина . Кроме того, это отличный источник витамина К, фолиевой кислоты и витамина B6. Что касается минералов, это хороший источник калия и марганца.
КартофельКартофель — еще один овощ, который относится к продуктам с витамином С, так как один картофель средней степени запекания может обеспечить вас 27% дневной нормы витамина . Картофель также богат витамином B, включая ниацин, витамин B6, фолиевую кислоту и тиамин.Кроме того, они богаты калием и марганцем.
Зеленый горошекПродукты с витамином С включают также зеленый горошек. Например, полстакана вареного зеленого горошка дает 10% дневной нормы витамина С . Кроме того, они являются хорошим источником цинка, витамина Е и других антиоксидантов. Таким образом, они помогают при воспалении и снижают риск диабета, артрита и сердечных заболеваний.
ПетрушкаПетрушка представляет собой еще один продукт с аскорбиновой кислотой, так как чашка петрушки дает вам примерно 133% дневной нормы витамина С. Кроме того, он исключительно богат витаминами K, C и A и может улучшить здоровье костей, обеспечить антиоксидантные свойства и защитить от определенных хронических заболеваний.
Зелень горчицыСписок продуктов с витамином C раскрывает, что зелень горчицы является фантастическим источником витамина C, особенно если есть в сыром виде. Фактически, одна чашка измельченного сырого горчичного шпината содержит 217% дневной нормы этого витамина . Кроме того, это богатый источник витамина А, фолиевой кислоты и различных минералов, включая кальций, марганец, калий и железо.
Скотч КалеШотландская капуста — еще один зеленый овощ, относящийся к продуктам с высоким содержанием витамина С. Фактически, из одной чашки приготовленной и измельченной шотландской капусты вы получите 88% дневной нормы витамина. Этот вид овощей также богат витамином А. Среди других минералов он содержит магний, марганец, кальций и железо.
ДыняКанталупы — это продукты, которые также содержат аскорбиновую кислоту. Всего с половиной чашки дыни вы можете покрыть около 54% дневной нормы этого витамина .Кроме того, это отличный источник витамина А. Он также защищает ваши клетки от повреждений, сохраняет здоровье вашей кожи, глаз, костей и иммунной системы.
Дыня медоваяДыня медовая роса — это еще один сорт дыни, который относится к продуктам, богатым витамином С. А именно, одна чашка медовой дыни содержит 53% дневной нормы витамина С . Кроме того, это отличный источник калия, который может снизить кровяное давление, улучшить контроль сахара в крови, поддержать здоровье кожи и помочь пищеварению.
Апельсиновый сокАпельсиновый сок — отличный выбор из напитков с витамином С. А именно, ¾ чашки этого освежающего сока содержит около 103% DV витамина С. Это также отличный источник тиамина, фолиевой кислоты и витамина А. С другой стороны, один средний апельсин дает вам около 78% дневной нормы.
ГуавасМногие люди считают, что лимоны и апельсины являются богатейшими источниками витамина С. Однако это не так.Итак, в каком фрукте больше витамина С, чем в апельсине? Среди прочего, гуава имеет более высокое содержание витамина С, чем любые другие более распространенные цитрусовые. Из одного плода гуавы (без отходов) вы получите 140% дневной нормы витамина.
Сок розового грейпфрутаСок розового грейпфрута — один из хороших источников витамина С. Другими словами, если вы выпьете одну чашку этого фруктового сока, вы покроете 104% дневной нормы этого полезного питательного вещества. А если вы съедите половину среднего розового грейпфрута, вы покроете 43% дневной нормы витамина .Кроме того, считается, что грейпфрутовый сок помогает при похудании, кровяном давлении и здоровье сердца.
КивиКиви — один из продуктов с самым высоким содержанием витамина С, так как один киви обеспечивает 78-106% (в зависимости от размера плода) дневной нормы этого витамина. Этот вид фруктов также является богатым источником витамина К, витамина Е, калия и меди. Более того, киви имеет множество преимуществ для здоровья — он помогает при пищеварении, повышении артериального давления и здоровья сердца, а также предотвращает инсульт и сердечные заболевания.
КлубникаКлубника — это фрукты с витамином С, поскольку полстакана свежей и нарезанной клубники может обеспечить 53% дневной нормы витамина С. Этот вид фруктов также содержит различные важные минералы, в то же время исключительно богат марганцем и магнием. Кроме того, клубника может снизить вероятность диабета, сердечных заболеваний, рака и инсульта.
Личис (Lychees)Личи может быть фруктом с самым высоким содержанием витамина С, так как чашка этого фрукта обеспечивает 151% дневной нормы этого витамина .Кроме того, этот фрукт является источником пищевых волокон и отлично подходит для похудения. Он также богат необходимыми минералами, такими как железо, медь, магний, фосфор и марганец — все они отлично подходят для укрепления костей.
ЛимоныЦитрусовые являются одними из продуктов с самым высоким содержанием витамина С, так как один лимон может обеспечить вас 49,4% от DV витамина С. Они также являются хорошим источником меди. Один из лучших способов увеличить потребление витамина С — пить лимонный сок, как 3.5 унций содержат 50% рекомендуемой суточной нормы витамина.
ПапайяПапайя богата различными питательными веществами и содержит высокие дозы витамина С. Из большой папайи вы получите 157% DV этого витамина. Кроме того, они являются отличным источником витамина А, фолиевой кислоты и калия. Кроме того, папайя обладает мощным антиоксидантным действием, может бороться с воспалениями, улучшать здоровье сердца и защищать кожу от повреждений.
АнанасАнанас — еще один тропический фрукт, относящийся к продуктам, богатым витамином С.Фактически, чашка кусочков ананаса покрывает 131% дневной нормы этого витамина . Кроме того, этот фрукт содержит большинство витаминов группы B, таких как тиамин и витамин B6. Он также имеет высокое содержание марганца и, как считается, защищает от нескольких видов рака.
МангоМанго — это пища с высоким содержанием витамина С. Следовательно, если вы съедите одну чашку нарезанного манго, вы получите 67% от DV витамина С. Кроме того, этот фрукт богат витамином А и витамином В6.Он также содержит различные минералы, такие как калий и медь, лечит поры и придает коже сияние.
ЕжевикаРазличные ягоды являются отличным источником витамина С. Например, одна чашка ежевики содержит 50% дневной нормы витамина. Они также богаты пищевыми волокнами, витамином К, медью и марганцем. Кроме того, считается, что ежевика поддерживает здоровье полости рта и улучшает здоровье мозга.
МалинаМалина обладает многочисленными преимуществами для здоровья благодаря своей питательной ценности и представляет собой пищу, богатую витамином С.Например, одна чашка свежей малины даст вам 54% рекомендуемой дневной нормы витамина . Кроме того, они являются отличным источником витамина К и марганца.
Сок из пурпурной маракуйиСок пурпурной маракуйи, возможно, не самый богатый источник витамина С, но он хороший. Примечательно, что одна чашка этого напитка может обеспечить вас 118% дневной нормы этого витамина. Более того, он также богат другими витаминами, включая витамин В2 — рибофлавин, витамин А и ниацин.Это также отличный источник калия и магния.
Сок лаймаПеред тем, как завершить список продуктов и напитков, в которых больше всего витамина С, следует упомянуть сок лайма. Фактически, сок одного лайма содержит 22% дневной нормы витамина . Кроме того, он обеспечит вас другими витаминами и минералами, такими как фолиевая кислота и калий. Употребление лайма или употребление его сока может предотвратить образование камней в почках и способствовать здоровью кожи.
Теперь, когда вы знаете, какие продукты содержат витамин С, вы можете добавить их в свой рацион и наслаждаться их преимуществами.
Рекомендуемая суточная доза витамина CСовет по пищевым продуктам и питанию (FNB) установил рекомендуемые дневные нормы потребления, которые предоставляют рекомендуемые дневные нормы для всех питательных веществ, включая витамин С. Рекомендуемые дневные нормы (RDA) должны соответствовать ежедневным потребностям большинства здоровых людей. . Рекомендуемые суточные нормы витамина С различаются в зависимости от возраста и пола.
Независимо от того, принимаете ли вы таблетки витамина С или нет, суточные суточные нормы для этого питательного вещества следующие:
- от рождения до 6 месяцев — 40 мг
- от 7 до 12 месяцев — 50 мг
- от 1 года до 3 лет — 15 мг
- от 4 до 8 лет — 25 мг
- от 9 до 13 лет — 45 мг
- от 14 до 18 лет — 75 мг (мальчики) и 65 мг (девочки)
- 19+ лет — 90 мг (мужчины) и 75 мг (женщины)
Беременным подросткам в возрасте 14-18 лет следует увеличить дозу аскорбиновой кислоты до 80 мг, а беременным женщинам в возрасте 19 лет и старше рекомендуется принимать 85 мг / день этого витамина.Кроме того, кормящим женщинам нужно больше витамина С. Людям в возрасте 14-18 лет требуется 115 мг в день, а женщинам от 19 лет требуется 120 мг в день. Также важно отметить, что курильщики должны принимать на 35 мг / день больше витамина С, чем люди, которые не курят.
Дефицит аскорбиновой кислотыРазнообразная диета, включающая много фруктов и овощей, предотвращает дефицит витамина С. Поэтому люди в развитых странах редко испытывают дефицит витамина С. Однако те, у кого проблемы с алкоголем, анорексия или тяжелые психические заболевания s, подвергаются большему риску развития этого заболевания.
Этот дефицит может привести к цинге , опасному для жизни заболеванию, вызванному низким потреблением витамина С ( ниже 10 мг в день ). Первыми признаками недостаточного потребления этого витамина являются утомляемость и воспаление десен. Позже этот дефицит отрицательно влияет на выработку коллагена , и соединительных тканей могут ослабнуть , что приводит к:
- Боль в суставах
- плохое заживление ран
- волоски штопора
Другие симптомы дефицита витамина C включают потерю зубов и депрессию .Кроме того, низкий уровень витамина С может вызвать дефицит железа , поскольку усвоение железа из растительной пищи ухудшается. Дефицит этого важного витамина необходимо лечить, так как он может привести к смерти.
Кому следует принимать добавки с витамином С ?Определенные группы подвержены более высокому риску развития дефицита витамина С из-за недостаточного потребления или проблем с мальабсорбцией, поэтому им может быть полезно принимать витаминные добавки.Всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом, следует ли вам принимать какие-либо пищевые добавки, содержащие этот витамин, и проконсультироваться с ним о дозировке витамина С.
Во-первых, у тех, кто не ест разнообразную пищу, вероятно, низкий уровень витамина С. Люди с ограниченным разнообразием пищи обычно:
- алкоголики
- наркоманов
- малообеспеченных
- человек с психическими заболеваниями
Далее, людям с заболеваниями, снижающими всасывание витамина С, обычно рекомендуется использовать дополнительные источники аскорбиновой кислоты.Например, люди с определенными типами рака или терминальной стадии болезни почек могут иметь низкие концентрации витамина С.
Более того, Институт медицины пришел к выводу, что курящих человек нуждаются в более высокой суточной дозе витамина С. Кроме того, пассивным курильщикам рекомендуется соблюдать рекомендуемую дневную норму этого витамина. Наконец, младенцев, которых кормят сгущенным или кипяченым молоком , могут иметь низкую концентрацию витамина С, поскольку аскорбиновая кислота в этом детском питании (коровьем молоке) обычно не встречается.Вот почему их следует кормить грудным молоком или детской смесью .
Витамин С Побочные эффектыНет убедительных доказательств того, что слишком много витамина С может вызвать серьезные неблагоприятные последствия для нашего здоровья. Иногда люди, принимающие высокие дозы этого витамина, могут испытывать проблемы с желудочно-кишечным трактом, такие как:
- спазмы в животе
- тошнота
- понос
Есть некоторые опасения, что передозировка витамина С может привести к:
Тем не менее, необходимо провести дополнительные исследования, чтобы подтвердить эти утверждения.Однако FNB разработал максимально допустимые уровни потребления этого витамина.
ЗаключениеВитамин С жизненно важен для многих процессов в нашем организме. Помимо прочего, он способствует выработке коллагена, укрепляет нашу иммунную систему и нейтрализует свободные радикалы как антиоксидант. Учитывая все преимущества этого витамина для здоровья, такие как витамин С для кожи, вы должны составить план здорового питания. И это включает в себя разнообразные продукты, богатые этим важным витамином.
Поскольку существует множество фруктов и овощей с витамином С, маловероятно, что у вас возникнет дефицит этого питательного вещества. Тем не менее, людям с плохим питанием или некоторыми заболеваниями рекомендуется принимать витаминные добавки и испытать преимущества таблеток витамина С. Это потому, что низкий уровень витамина С может вызвать серьезные побочные эффекты и привести к потенциально смертельному заболеванию, называемому цингой.
Часто задаваемые вопросы
Каковы преимущества приема витамина С?
Витамин С играет в нашем организме множество жизненно важных функций.Поскольку он участвует в производстве лейкоцитов, он имеет большое значение для нашей иммунной системы, поддерживая ее силу и здоровье. Он также способствует выработке коллагена, который отвечает за заживление ран, поэтому витамин С также полезен для кожи. Кроме того, он может предотвратить дефицит железа и анемию, поскольку улучшает усвоение железа из продуктов растительного происхождения. Наконец, как антиоксидант, он защищает нас от свободных радикалов.
Как я могу увеличить потребление витамина С?
Лучший способ увеличить потребление витамина С — это есть много свежих фруктов и овощей.И, как мы узнали, таблица фруктов и овощей с витамином C — это довольно длинный список. Кроме того, этим витамином обогащены некоторые обогащенные злаки, поэтому вы можете добавлять их в свой здоровый завтрак. Кроме того, можно принимать пищевые добавки, содержащие аскорбиновую кислоту.
Что нельзя есть при приеме витамина С?
Если вы принимаете добавки с витамином С, вам не следует употреблять алкоголь, так как он может снизить способность вашего организма усваивать этот витамин. Кроме того, не рекомендуется одновременно употреблять молоко и добавки с этим витамином, потому что витамин B2 из молока может снизить эффективность витамина C.
1000 мг витамина С — это слишком много?
Рекомендуемая суточная доза витамина С для мужчин составляет 90 мг, а женщинам — 65 мг в день. Хотя наш организм не может накапливать витамин С, а это означает, что все избыточные количества выводятся с мочой, мы не должны принимать более 2000 мг в день.
Этот верхний предел был установлен, поскольку высокие дозы этого витамина могут вызывать некоторые легкие побочные эффекты, такие как рвота, диарея и головные боли. Следовательно, если ежедневное потребление витамина С составляет 1000 мг, это не вредно.Но обычно в этом нет необходимости, поскольку разнообразная диета обеспечивает достаточное количество этого питательного вещества.
В каких продуктах больше всего витамина С?
Витамин С содержится во многих продуктах питания, но больше всего этого необходимого витамина содержат фрукты и овощи. Различные ягоды, такие как малина и ежевика, а также цитрусовые, такие как лимоны и апельсины, естественно богаты витамином С. Кроме того, большое количество тропических фруктов, таких как папайя, маракуйя и манго, богаты этим питательным веществом. .Среди овощей перец имеет самое высокое содержание витамина С.
Каковы основные источники и преимущества витамина С?
Некоторые из основных источников включают грейпфрут, красный и зеленый перец, апельсины и апельсиновый сок, клубнику, киви, помидоры, зеленые листовые овощи, картофель и зеленый горошек. Что касается его преимуществ, витамин С полезен для кожи и иммунной системы. Более того, он играет роль в улучшении заживления ран, помогает организму вырабатывать коллаген и помогает организму усваивать железо.
Какие овощи содержат витамин С?
Широкий ассортимент овощей богат витамином С. Например, красный сладкий перец невероятно богат витамином С. Брокколи, брюссельская капуста и капуста также богаты витамином С. Кроме того, это питательное вещество содержат зеленые листовые овощи, такие как шпинат и капуста. Кроме того, лучше всего есть сырые продукты с витамином С, поскольку этот витамин чувствителен к нагреванию, поэтому старайтесь как можно больше есть эти овощи в свежих салатах.
После получения степени магистра английской филологии любовь к словам и страсть к книгам вдохновили Миру на то, чтобы стать писателем.Она пишет на самые разные темы, от здоровья до финансов и улучшения дома. Благодаря ее любопытству и жажде знаний, статьи Миры хорошо изучены и информативны, но также интригуют и увлекательны.
Лучшие источники витамина C
Витамин C, также известный как аскорбиновая кислота, активен во всем организме. Он растворим в воде, то есть растворяется в воде и не накапливается в организме, поэтому нам необходимо ежедневно получать достаточное количество из нашего рациона.
Каковы преимущества витамина С?
Витамин C важен, так как он помогает поддерживать здоровье кожи, кровеносных сосудов, костей и хрящей, поскольку участвует в образовании коллагена, белка, содержащегося в соединительной ткани. Он помогает защитить здоровье наших клеток и используется для заживления ран.
Сколько витамина С нам нужно есть?
Рекомендуемая суточная доза витамина С для взрослых в возрасте 19 лет и старше составляет всего 40 мг в день, и вы должны быть в состоянии получать из своего рациона через фрукты и овощи.Поскольку витамин С растворяется в воде, он теряется при приготовлении. В сырых фруктах и овощах содержится больше всего витамина С, но если вам вообще нужно их готовить, то приготовление на пару будет лучшим методом для сохранения максимальной питательной ценности.
10 продуктов с высоким содержанием витамина C
1. Черная смородина — 160 мг на порцию 80 г (горсть чашки) или 200 мг на 100 г
Черная смородина — это маленькие, круглые, кислые на вкус, темно-пурпурно-черные ягоды, которые обычно нуждаются в некоторой сладости, чтобы сделать их более вкусными.Всего одна порция 80 г обеспечивает почти 200% дневной нормы витамина С, а также они содержат некоторое количество витамина А, кальция и железа. Из черной смородины легко приготовить варенье или сорбет.
Откройте для себя восемь способов готовить из черной смородины.
2. Красный перец — 100 мг на порцию 80 г (½ большого перца) или 126 мг на 100 г
Красный перец очень универсален, и его можно есть в салатах или в виде сырного крема с соусом, например, хумуса или гуакамоле, или его можно использовать в супах, тушеных блюдах и жареном виде.Половина большого красного перца содержит чуть больше дневной нормы витамина C, а также имеет большое количество витаминов A, E и K, а также B6, фолиевой кислоты и клетчатки.
Узнайте больше рецептов с использованием красного перца.
3. Киви — 47 мг на порцию 80 г (1 средний киви) или 59 мг на 100 г
Киви — это ярко-зеленый тропический фрукт, который обычно едят в сыром виде. Просто очистите и нарежьте или разрежьте пополам и выньте чайной ложкой. Его также можно добавлять во фруктовый салат, добавлять в йогурт или смузи.Один киви содержит чуть более 50% дневной нормы витамина С, а также является хорошим источником витамина К и клетчатки.
4. Гуава — 126 мг на порцию 55 г (1 фрукт) или 230 мг на порцию 100 г
Гуава — тропический фрукт, который можно съесть, вынув его изнутри или целиком без кожуры. Вам нужно будет удалить семена в более крупных фруктах. Их можно приготовить соком, добавить во фруктовые салаты или приготовить варенье. Один плод гуавы содержит 140% рекомендуемой суточной нормы витамина С, а также является хорошим источником клетчатки, витамина А, фолиевой кислоты и калия.
5. Зеленый перец — 96 мг на порцию 80 г (½ большого перца) или 120 мг на 100 г
Как и красный перец, зеленый перец очень универсален, его можно есть сырым или приготовленным. Половина большого зеленого перца обеспечит около 100% дневной нормы витамина C, а также витаминов A, B6, K и клетчатки.
Попробуйте добавить зеленый перец в блюдо для здорового жаркого.
6. Апельсин — 73 мг на порцию 140 г (1 апельсин) или 52 мг на 100 г
Этот яркий, сочный фрукт можно просто очистить от кожуры и съесть, добавить в пикантные салаты, фруктовые салаты или добавить в тарелки для завтрака.Один апельсин содержит 90% вашей дневной нормы, а также хорошее сочетание витаминов и минералов, включая витамин А, фолиевую кислоту, кальций и магний. Имейте в виду, что несладкий сок может считаться одним из ваших пятиразовых рационов, и вам следует ограничить его потребление до 150 мл (небольшого стакана) каждый день, так как сок высвобождает сахар из фруктов.
Узнайте больше о пользе апельсинов для здоровья.
7. Клубника — 47 мг на порцию 80 г (7 средних ягод клубники) или 57 мг на 100 г
Клубника — это британский летний фрукт, который по своей природе сладок, и его можно просто съесть сырым, нарезать и добавить к завтраку или подать в качестве десерта со сливками или мороженым.Они являются хорошим источником клетчатки, и всего 7 ягод клубники обеспечат половину дневной нормы витамина С, а также хорошее сочетание других витаминов и минералов, особенно марганца и фолиевой кислоты.
Узнайте больше о пользе клубники для здоровья.
8. Папайя — 94 мг на порцию 80 г (½ маленькой папайи) или 60 мг на 100 г
Папайя — это тропический фрукт с мягкой съедобной мякотью в середине. Его можно добавлять в салаты, смузи и десерты. Половина небольшой папайи легко даст вам дневную норму необходимого витамина С, а также немного витамина А, фолиевой кислоты и калия.
9. Брокколи (сырая) — 63 мг на порцию 80 г (горсть чашки) или 79 мг на 100 г
Брокколи, сырая или приготовленная, является универсальным источником витамина С. Ее можно есть в виде крудита или даже добавлять в сок или смузи. Вы можете слегка приготовить его на пару в качестве гарнира к основному блюду или добавить в супы, жаркое или салаты. Горсть сырой брокколи в чашках составляет около 80 г и обеспечивает чуть более половины рекомендуемой суточной нормы витамина С. При приготовлении эта цифра падает примерно до 44 мг на 80 г, поскольку нагрев действительно разрушает часть витамина С.Брокколи также является отличным источником клетчатки, витаминов и минералов, особенно витаминов группы В.
Узнайте больше о пользе брокколи для здоровья.
10. Капуста (приготовленная) — 57 мг на порцию 80 г (одна горсть) или 71 мг на 100 г
Капуста капуста стала очень популярной в последние годы, и этот листовой зеленый овощ можно есть сырым в коктейлях или салатах, слегка готовить на пару или обжаривать в качестве гарнира к еде. Одна большая горсть составляет около 80 г порции и обеспечивает одну треть рекомендуемой суточной нормы витамина С.Он также является отличным источником витамина К, а также содержит витамин А, клетчатку и марганец. Если вам нравится сырая капуста, порция 80 г обеспечит около 110 мг витамина С.
Откройте для себя больше возможностей с капустой.
Подробнее
Что такое витамин B12?
Достаточно ли я получаю витамин D?
Как предотвратить простуду
Эта статья была опубликована 26 апреля 2019 года.
Никола Шубрук — квалифицированный диетолог, зарегистрированный в Британской ассоциации диетологии и медицины образа жизни (BANT) и в Совете по дополнительному и естественному здоровью (CNHC).Узнайте больше на urbanwellness.co.uk.
Все материалы о здоровье на bbcgoodfood.com предоставлены только для общей информации и не должны рассматриваться как замена медицинской консультации вашего собственного врача или другого медицинского работника. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу. См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.
Данные о питании от McCance and Widdowson’s Composition of Foods, если не указано иное.
22 продуктов с высоким содержанием витамина C
Цитрусовые, как и апельсины, — не единственные продукты с витамином С, которые стоит добавлять в свой рацион. На самом деле, есть множество повседневных фруктов и овощей, которые содержат гораздо больше витамина С, чем эти сладкие круглые шары — и, скорее всего, многие из них уже являются основными продуктами в вашей еженедельной корзине покупок.
Этот водорастворимый витамин не может накапливаться в вашем организме, поэтому получение достаточного количества с пищей имеет решающее значение для вашего здоровья. Витамин С не только является мощным антиоксидантом — что означает, что он защищает ваши клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами, — но также помогает организму вырабатывать коллаген, усваивать железо и поддерживать защитные силы иммунной системы.
Чтобы помочь вам выполнить свою квоту, мы собрали прекрасный выбор продуктов с витамином С, чтобы пополнить ваши запасы, и попросили Софи Медлин, зарегистрированного диетолога и владелицу City Dietitians, рассказать нам о преимуществах выбора диетического питания. источники по сравнению с добавками:
Продукты с витамином С: простые способы получить суточную дозу
Благодаря огромному количеству легко доступных продуктов с витамином С, никогда не было так просто достичь суточной рекомендуемой дозы с помощью своего рациона — в настоящее время 45 мг в день для взрослых в возрасте 19 лет и старше, по данным Всемирной организации здравоохранения.Помимо борьбы с цингой, получение достаточного количества витамина С приносит много пользы для здоровья.
Витамин С необходим для хорошей иммунной функции. Он также играет важную роль в передаче химических сигналов и восстановлении тканей.
«Витамин С необходим для хорошей иммунной функции», — говорит Медлин. «Он также играет важную роль в передаче химических сигналов в мозг и восстановление тканей. Он обладает превосходными антиоксидантными свойствами, что означает, что он помогает контролировать некоторые последствия повреждения тканей и нездорового образа жизни, такого как употребление алкоголя и курение.’
Добавляйте в свой рацион следующие продукты с витамином С каждый день, чтобы поддерживать общее состояние здоровья:
1.
ПапайяКаждая порция этого экзотического фрукта в 100 г содержит 60,9 мг витамина С. Он также является отличным источником витамина. А, витамин-антиоксидант, жизненно важный для здоровья глаз.
2. Гуава
Гуава содержит 228,3 мг витамина С в каждой порции 100 г, поэтому неудивительно, что гуаву иногда называют «супер-фруктом».Это также богатый источник растворимой клетчатки, полезной для кишечника.
3. Перец чили
Один перец чили содержит 6,6 мг витамина С. Регулярное употребление этих огненных фруктов может продлить вашу жизнь, снизив риск смерти от всех причин на 25%, как показывают исследования.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
4. Помидоры
Этот скромный наполнитель салата содержит респектабельное 13.7 мг витамина С на каждые 100 г порции плюс ликопин, каротиноидный антиоксидант с доказанной способностью бороться с раком.
5. Брокколи
Хотя брокколи содержит 89,2 мг витамина С на 100 г, приготовление может уменьшить его количество, поэтому для получения максимальной питательной ценности всегда лучше готовить овощи на пару или в микроволновой печи.
6. Горчичная зелень
Принадлежащая к тому же семейству овощей, что и брюссельская капуста, горчичная зелень содержит аналогичную порцию витамина С — 70 мг на 100 г порции.
8. Красный, желтый и зеленый перец
Удивительно, но каждый сорт имеет немного разное содержание витамина С. В среднем в желтом перце содержится 183,5 мг, в красном перце того же размера — 153,2 мг, а в зеленом перце — всего 96,5 мг.
9. Клубника
Эти сладкие, острые летние фрукты содержат не только 58,8 мг витамина С на 100 г, но и очень полезные антоцианы — флавоноидные антиоксиданты, ответственные за их темно-красный цвет.
10.Kale
Эта питательная листовая зелень содержит 93,4 мг витамина C на порцию 100 г, а также много лютеина — еще одного каротиноидного антиоксиданта с доказанными противораковыми свойствами.
11. Грейпфрут
В среднем грейпфрут содержит 96,1 мг витамина С, что более чем вдвое превышает вашу дневную потребность, и является богатым источником пектина нерастворимой клетчатки, который улучшает здоровье пищеварительной системы.
12. Брюссельская капуста
Эти маленькие зеленые овощи содержат 85 мг витамина С на 100 г порции.Они также богаты холином, важным питательным веществом, которое помогает предотвратить деменцию, как показывают исследования.
ALEXTIHONOV.COM
13. Ананас
Один ломтик ананаса содержит 26,8 мг витамина С, поэтому вам нужно съесть всего несколько колец, чтобы удовлетворить дневную норму. Это богатый источник фермента бромелайна, который обладает противовоспалительными свойствами.
14. Картофель
Хотите верьте, хотите нет, но скромный татти — богатый источник витамина С.Он содержит около 20,5 мг на картофель среднего размера, а также более одной трети вашей суточной потребности в железе.
15. Горох
Каждая порция гороха в 100 г содержит 40 мг витамина С, что не соответствует вашим ежедневным рекомендациям, плюс много клетчатки и удивительное количество белка (5,4 г).
16. Киви
Перекусите всего один киви, и вы удовлетворите свои ежедневные потребности, а затем и немного, с 56 мг в каждом маленьком пушистом фрукте. Поразительно, но семена наполнены жирными кислотами омега-3.
17. Манго
В каждом манго содержится 76,4 мг витамина С, а также четверть суточной потребности в фолиевой кислоте, которая помогает организму вырабатывать красные кровяные тельца. К сожалению, облегчить резку мы не можем.
18. Цветная капуста
Один средний кочан цветной капусты содержит 283,4 мг витамина С. Он также богат сульфорафаном — природным растительным соединением, которое борется с воспалениями.
19. Дыня медовая
Каждый кусок освежающей медовой дыни в 100 г содержит 18 мг витамина С, а также сильную дозу электролитов, таких как калий, магний, натрий и кальций.
20. Капуста
Еще один удивительный источник витамина С, капуста содержит 36,6 мг на 100 г. Вам также пригодятся нерастворимые волокна и мощные полифенольные антиоксиданты.
21. Личи
Эти маленькие плоды до краев наполнены витамином С, в одном личи содержится 7,2 мг.
22. Ростки фасоли
Хрустящие ростки фасоли обеспечивают больше, чем просто текстуру, они содержат 13,2 мг витамина С на 100 г продукта. Они также являются источником устойчивого крахмала, который питает клетки толстой кишки для здорового кишечника.
Стоит ли принимать добавки витамина С?
Как правило, добавки с витамином С являются избыточными по сравнению с потребностями, потому что, как вы видели из этой статьи, легко получить весь витамин С, в котором нуждается ваше тело, при соблюдении разнообразной и сбалансированной диеты. «Большинство фруктов и овощей содержат много витамина С, поэтому, пока вы получаете его 5 раз в день, вам не нужно принимать добавки», — говорит Медлин.
С учетом сказанного, если вы не едите много фруктов и овощей, или если вы заболели простудой, вы можете подумать о добавке, — говорит она.«Есть также свидетельства того, что у курильщиков уровень витамина С в крови ниже, чем у некурящих, поэтому, если вы курите, вы можете принимать добавки более регулярно».
В больших дозах добавки витамина С вызывают побочные эффекты и могут быть вредными для вашего здоровья.
Если вы по какой-либо причине решите пойти по маршруту добавок, важно не переборщить. В больших дозах добавки витамина С вызывают побочные эффекты и могут нанести вред вашему здоровью.«Слишком много витамина С вызывает расстройство желудка, головные боли, проблемы со сном и покраснение кожи», — говорит Медлин. «По этой причине не рекомендуются высокие дозы».
Ежедневная доза 1000 мг или меньше вряд ли вызовет какие-либо проблемы, говорит она, добавляя, что оптимальным является 250-500 мг. Избегайте сильнодействующих таблеток ради вашего здоровья и вашего кошелька. «Вы потеряете большую часть его с мочой и вызовете проблемы, если возьмете слишком много», — говорит Медлин. «Лучший источник — всегда фрукты и овощи!»
Последнее обновление: 20-05-2021
Ралу Аллерханд Ралу — цифровой редактор, специализирующийся на здоровье и благополучии во всех изданиях Hearst, охватывающих все, от сексуального здоровья до воспитания детей.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
.