Можно ли получать витамины из еды? – «Еда»
Можно ли получать витамины из еды? – «Еда»Подбор рецептов
- Любое меню
- Безглютеновая диета
- Вегетарианская еда
- Веганская еда
- Безлактозная диета
- Детское меню
- Низкокалорийная еда
- Постная еда
- Меню при диабете
Ингредиенты, детали
ВКЛЮЧИТЬ ИНГРЕДИЕНТЫ ИСКЛЮЧИТЬ ИНГРЕДИЕНТЫПОПУЛЯРНЫЕ ИНГРЕДИЕНТЫ
Показать
Очистить все
А какие стоит купить в аптеке и почему — отвечает диетолог
Ростбиф
История и классический рецепт мяса по-английски
Промозглое межсезонье — самое время начать укреплять здоровье витаминами. Особенно сейчас, когда слово «иммунитет» приобрело едва ли не жизненно важное значение. Какие витамины более эффективны — те, что заключены в аптечные капсулы, или те, что поступают к нам вместе с пищей? Стоит ли налегать на овощи и фрукты, чтобы противостоять инфекциям? И вообще, что из себя представляют все эти странные, невидимые глазу частицы, которые мы знаем под кодовыми кличками А, D, В и Е? И так ли уж хорошо они выполняют приписываемую им роль главных защитников иммунитета?
О тайной жизни витаминов нам рассказала специалист по питанию, член экспертного совета Национальной ассоциации диетологов и нутрициологов (НАДН) Лариса Заходченко.
Поделиться:
Нашли ошибку?похожие идеи
Как же люди витаминизировались до изобретения аптечных витаминов?
На мой взгляд, если бы в 1911 году Казимир Функ не открыл витамины (от латинского vita — жизнь. — Прим. ред.) и не описал механизм их воздействия, то наша жизнь была бы гораздо более сложной и, возможно, менее долгой. Это очень вовремя произошло, ведь именно в XX веке появилась генная инженерия, селекция, ГМО, искусственные гормоны, которые, быть может, уменьшили опасность планетарного голода, но на составе нашего рациона сказались не лучшим образом. Мы все больше потребляем продуктов рафинированных, стерилизованных, замороженных…
Даже при максимально сбалансированной и натуральной диете нехватка некоторых витаминов может достигать 30%. Вот цифры: за полвека витамин А практически исчез из говядины; яблоки, бананы, апельсины его утратили на 66%, куриное мясо его содержит на 70% меньше, чем во времена наших бабушек.
Хотя проблема гиповитаминоза (то есть недостатка отдельных витаминов. — Прим. ред.) существовала всегда. В азиатских странах третьего мира до сих пор более полумиллиона человек в год слепнет из-за того, что питается в основном очищенным рисом, в котором нет каротиноидов — предшественников витамина А.
А как с витаминным обеспечением обстоит сегодня в России?
Тотальный авитаминоз, то есть недостаток всех важнейших групп витаминов, встречается очень редко и, как правило, связан с серьезными заболеваниями, когда витамины не усваиваются, например, как у пациентов с ВИЧ. А вот гиповитаминоз, то есть недостаток отдельных элементов, встречается примерно у трети населения России.
Еще более массовая проблема — выраженный дисмикроэлементоз, то есть избыток одних и недостаток других жизненно важных элементов. Диетологи шутят, что если у человека нет такой проблемы, значит, его просто плохо обследовали. Наиболее часто жители средней полосы ощущают недостаток витамина D, поскольку он синтезируется на коже при помощи солнечных лучей, а у нас с солнечными днями дело обстоит плоховато. В дефиците также йод (по меньшей мере у трети населения). Причем даже в приморских областях, где, казалось бы, есть его избыточный ресурс в виде морской воды. И заболевания щитовидной железы, частота которых растет, напрямую с этим связаны.
Говорят, что синтезированные витамины — это химия, нашему организму она чужеродна
На самом деле многие витамины получают из природных источников. Например, витамин B12, отвечающий в первую очередь за восстановление нервных волокон и имеющий репутацию антистрессового препарата, извлекается из тех же природных бактерий, что синтезируют его в кишечнике. Витамин PP — из кожи цитрусовых. Мощным источником всей группы витаминов B являются определенные группы морских водорослей, и они чаще всего используются при изготовлении современных витаминных добавок. Хотя, например, недорогая отечественная аптечная аскорбинка — это продукт химического синтеза. Есть, конечно, дорогие иностранные БАДы с полностью натуральным витамином С, добытым, к примеру, из кожуры экзотической каму-каму. Но тут переплачивать нет смысла: молекулы витамины С довольно простые и понятные в синтезе, разницы между искусственным и натуральным витамином С нет никакой.
Гораздо важнее, что в природной среде витамины не живут сами по себе, а связаны белками, ферментами и другими веществами. И то, насколько полностью они усвоятся в организме, зависит в том числе и от прочности этих молекулярных связей. Поэтому из одних продуктов витамины усваиваются хуже, из других — лучше. Аптечные же витамины уже поступают в организм очищенными, в наиболее удачной для усвоения форме. Например, жирорастворимый ретинол, или витамин А, продается в масляном растворе, и вам не нужно заботиться о том, что к морковному соку надо обязательно прибавлять ложку жирных сливок или сметаны, иначе весь ее витаминный запас покинет вас естественным путем.
То есть вывод такой: лучше съесть таблетку, чем пытаться составить насыщенный витаминами рацион?
Точечного воздействия отдельных продуктов никто не отменял. В том, чтобы по привычке носить захворавшим родственникам в больницу клюквенный морс и апельсины, вреда точно не будет. Многие витаминизированные продукты помогают восстановиться после болезни: например, после химеотерапии больным советуют добавлять в рацион (в разумных, конечно, количествах) ягоды асайи, поскольку это мощный антиоксидант и хороший источник практически всех групп витаминов, участвующих в регенерационных процессах. Даже обычную селедку можно уважать как реально богатый источник витамина D, хотя у диетологов неизбежно возникают вопросы по поводу избыточного содержания в ней соли. Не стоит перебарщивать с витаминной подпиткой в виде семечек, орехов, сухофруктов. Вся эта потенциально полезная, но калорийная еда вместе с витаминами незаметно добавляет нам лишние килограммы.
Другое дело, если речь идет о необходимости резко восполнить недостаток того или иного витамина с целью достижения немедленного эффекта (как при простуде, например), тогда надежнее полагаться на аптечные препараты. И помнить, что к любой группе витаминов нужен свой подход: та же аскорбинка, которую мы все начинаем усиленно пить в период межсезонных простуд, в организме не накапливается, поэтому потреблять витамин С впрок в лошадиных дозах не имеет смысла, тут важно не количество, а регулярность приема. А вот витамины В и Е, также жизненно нам необходимые для поддержания иммунитета, могут храниться в «банке» нашей крови, и организм сам пускает их в оборот, когда чувствует недостачу.
В целом в построении рациона я бы придерживалась следующей схемы. Во-первых, нужно выдержать баланс по содержанию калорий, а также белков, жиров и углеводов. Во-вторых, следить за тем, чтобы пища была разнообразной: питаться одной сырой рыбой, чтобы организм в достаточном количестве получал витамин Е, или говяжьей печенью, чтобы восполнить недостаток витамина D, конечно, бессмысленно. К тому же при таком однобоком подходе организм лишится целого спектра полезных веществ и микроэлементов, которые уйдут из рациона просто потому, что желудок не бездонный.
И только в третью очередь стоит думать над тем, насколько ваше меню витаминизировано. Ведь недостающие витамины вы всегда сможете принимать отдельно.
«,»mainEntityOfPage»:»https://eda.ru/media/vopros/mozhno-li-poluchat-vitaminy-iz-edy»,»@context»:»http://schema.org»,»name»:»Можно ли получать витамины из еды? «,»description»:»А какие стоит купить в аптеке и почему — отвечает диетолог»}Почему шипучие витамины лучше
Комплексы витаминов и минералов выпускают самые разные производители в самых разных формах. Для детей могут быть рекомендованы витамины в форме капель, которые можно смешивать с пищей, школьники принимают их в форме жевательных конфет, подростки и взрослые обычно довольствуются классической формой, то есть обычными таблетками, часто даже без вкуса и запаха.Чтобы облегчить приём лекарств, а также прочих препаратов, некоторое время назад начали выпускать витамины в виде таблеток, которые с шипением быстро растворяются в стакане воды. У таких таблеток есть масса преимуществ перед другими формами выпуска.
Прежде всего, их удобно принимать. Одну таблетку, содержащую суточную норму потребления того или иного витамина, макро или микроэлемента, растворяют в половине стакана чистой и питьевой воды. Большинство шипучих витаминов имеют приятный вкус, так что с помощью одной таблетки можно приготовить напиток, который дополнит завтрак или обед.
Вкус полезного напитка может понравится подросткам, которым рекомендовано принимать витаминные комплексы. Старшеклассники ежедневно подвергаются значительным умственным нагрузкам, вечно спешат к репетиторам. Им важно обеспечивать себя микроэлементами и витаминами, а шипучая форма превратит профилактическую меру в удовольствие.
Шипучие витамины имеют явное преимущество перед твёрдыми таблетками и для пожилых людей. Многие люди почтенного возраста могут испытывать трудности с глотанием. Помимо этого, у лежачих больных и пожилых людей, ведущих малоподвижный образ жизни, они вызывают проблемы с пищеварением.
Всё это в большей степени вопросы удобства, но главное преимущество растворимых таблеток заключается в том, что витамины в такой форме усваиваются быстрее всего. Витаминный напиток из шипучей таблетки для внутренних органов станет подобием фруктового сока.
Среди витаминных брендов, которые выпускаются в шипучей форме, можно отметить продукты серии Мультивита. Одна таблетка Мультивита плюс без сахара, со вкусом апельсина или лимона обеспечивают организм необходимыми витаминами, нужно только растворить её в половине стакана чистой воды и выпить получившийся напиток после приёма еды.
Продукты Мультивита плюс не содержат сахар, в этом ещё одно их преимущество: они подходят людям с сахарным диабетом. Российская диабетическая ассоциация включила шипучие витамины Мультивита плюс без сахара со вкусом апельсина и Мультивита плюс без сахара со вкусом лимона в расширенный ассортиментный перечень товаров для здорового образа жизни и для питания потребителей с сахарным диабетом.
Как здоровое питание убережет от коронавируса? Мнение профессора КИУ Е.Л.Матвеевой / ieml.ru
Еще в древние времена Гиппократ говорил, что пища должна быть лекарством, а лекарство должно быть пищей. «Скажи мне, что ты ешь, и я скажу, какой ты человек». Эти высказывания прекрасно раскрывают значимость питания для нашего здоровья.
Во время пандемии то, как мы питаемся, приобретает особое значение. Нерегулярное и несбалансированное питание снижает иммунитет, а, значит, увеличивает риск заражения инфекцией. Мы можем считать, что питаемся правильно, но так ли это на самом деле? Давайте разберемся.
Четыре принципа рационального питания по формуле легендарного российского биохимика, диетолога А.А.Покровского
— Энергетическая ценность суточного рациона питания должна соответствовать энергетическим затратам организма
— Физиологические потребности организма должны обеспечиваться пищевыми веществами в количествах и пропорциях, которые оказывают максимум полезного действия
— Пища должна быть знакома нашим ферментным системам (привычная пища лучше усваивается)
— Правильный режим питания
К сожалению, ритм жизни современного человека часто не позволяет нам соблюдать эти правила: мы едим бессистемно, днем у нас нет времени пообедать, а вечером мы переедаем. Это пагубно отражается на здоровье и самочувствии. Но как перейти на оптимальный режим?
Ты — то, что ты ешь
Первым делом определимся с тем, какие продукты обязательно следует употреблять. Для повышения иммунитета нужны все необходимые пищевые вещества: белки, жиры, углеводы, минеральные вещества, витамины и вода. Сегодня исследователями доказано влияние на работу имуннокомпетентных органов витаминов C, A, D, B2, B6, B12, и таких минеральных веществ, как цинк, селен, железо. Особенно это важно сейчас, в период пандемии.
Витамины, укрепляющие иммунитет:
Витамин А. Источник: тыква, морковь, брокколи, персики, дыня, рыбий жир, печень трески, молоко, яйца, сливочное масло.
Витамин B2. Источник: рыба, зеленый горошек, гречка, овсянка, дрожжи
Витамин B6. Источник: грецкие орехи, фундук, шпинат, картофель, морковь, цветная и белокочанная капуста, помидоры, клубника, черешня, апельсины, лимоны.
Витамин B12. Источник: печень, мясо, яйца и грудка индейки.
Витамин C. Источник: белокочанная и квашеная капуста, цитрусовые, шиповник, сладкий перец, смородина, облепиха, петрушка, укроп, капуста брюссельская или цветная.
Витамин D. Источник: Лосось, сардины, сельдь, тунец, яичные желтки, грибы, молоко.
Железо. Источник: мясо животных и птиц, а также их внутренние органы, яичный желток, икра, фасоль, овсяная крупа, петрушка (зелень) и др. Витамин С способствует хорошему усвоению железа.
Цинк. Источник: мясо, морская рыба, твердые сыры, хлеб, фасоль, гречневая крупа, петрушка, укроп, салат.
Селен: Источник: мясо, морская рыба, печень, яйца, дрожжи.
Лучше не доесть, чем переесть
Пандемия – это стресс, а стресс заставляет нас нарушать устоявшийся режим. Сидя дома на самоизоляции, некоторые стали переедать, другие же, наоборот, стали есть меньше. 62% нашего населения уже страдают от избыточной массы тела. Это приводит к печальным последствиям, особенно на фоне гуляющей инфекции. Доказано, что люди, страдающие ожирением, сахарным диабетом, атеросклерозом, сердечно-сосудистой недостаточностью менее всего способны противостоять вирусу. На фоне своих заболеваний они получают двойную нагрузку на иммунную систему.
Главное правило при употреблении любых продуктов – соблюдать меру. Попробовали – достаточно, переедать не надо. Во время пандемии многие стали говорить, что для клеток легких полезна жирная пища, масло. Но это не повод чрезмерно увлекаться этими продуктами.
Стоит упомянуть еще одно важное правило: после любой трапезы из-за стола нужно вставать с чувством легкого голода. В современных условиях наиболее физиологически обоснованным является четырехразовый режим питания. Учитывая различные условия работы и учебы, допускается трехразовое питание. Прием пищи 5-6 раз в день допускается при ряде заболеваний. Недопустимым является одно- или двухразовое питание.
Лайфхак для тех, кто хочет питаться правильно: количество еды за один прием пищи должно умещаться в нашей ладони.
Считайте калории и пейте витамины!
Как правильное питание поможет скорректировать работу иммунной системы? Есть несколько простых правил.
1) Не переедайте. Следите за количеством потребляемых калорий в сутки. Для женщин это 1800 ккал, а для мужчин 2100 ккал при оптимальной обеспеченности организма всеми пищевыми веществами.
Раньше эти цифры были больше, а сейчас ниже, потому что молодежь в основном ведет пассивный образ жизни. Конечно, если человек ходит в спортзал, то следует потреблять больше: соответственно 2500 и 3000 ккал. В данном случае нужно проконсультироваться с диетологом, который подберет оптимальный рацион с учетом ваших нагрузок.
2) Пейте витамины. На мой взгляд, только традиционными продуктами поддерживать эффективную работу иммунной системы невозможно. К стандартному рациону нужно присоединять биологически активные добавки и витаминно-минеральные комплексы, содержащие вышеперечисленные нутриенты. К примеру, сегодня уже точно доказана роль витамина D в формировании иммунитета и ответе на инфекцию COVID-19. Дефицит этого витамина повышает риск респираторных инфекций.
Ни одного витамина зря
Следует отметить, что многие витамины под воздействием различных факторов внешней среды разрушаются. Например, витамин C. Для того, чтобы сохранить витамины в процессе приготовления блюд, необходимо соблюдать некоторые правила:
1) Закладывать овощи и фрукты рекомендуется в кипящую воду в порядке, учитывающем продолжительность их варки.
2) Не следует допускать бурного кипения, так как циркуляция кислорода воздуха разрушает витамин С.
3) Варить овощи и фрукты необходимо в емкости с закрытой крышкой для предотвращения попадания кислорода воздуха.
4) Хорошо сохраняется витамин С в кислой среде, поэтому при приготовлении овощных блюд, компотов, десертов добавляется небольшое количество лимонной кислоты.
5) Необходимо соблюдать сроки хранения готовых блюд, учитывая, что наибольшее количество витамина остается в них при хранении в течение 1-1,5 ч с момента готовности. На сохранение витамина С влияет наличие крахмала, сахара, соли.
6) Для сохранения витаминов группы B необходимо избегать длительной варки, жарки, тушения.
7) Крупы рекомендуется предварительно замачивать в воде в течение 6-8 ч (сохранять в холодном месте) и в той же воде варить.
А у вас есть план питания на неделю?
Конечно, вкусы у всех разные, но нам пора научиться обдумывать то, как мы питаемся. Важно составлять рацион на неделю, где будет подсчитана энергетическая ценность, количество белков, жиров, углеводов, витаминов и других нутриентов. Правильно питаться – непросто, но можно придерживаться правил здорового питания.
Итак, подытожим:
Сидя на изоляции, многие стали переедать, а делать этого ни в коем случае не надо. Соблюдайте меру. Оптимальная дневная норма калорий для женщин — 1800 ккал, для мужчин 2100 ккал. При больших физических нагрузках количество калорий, соответственно, возрастает.
В идеале после любой трапезы из-за стола нужно вставать с чувством легкого голода. Оптимально нужно есть четыре раза в день.
Лайфхак: количество еды за один прием пищи должно умещаться в нашей ладони.
Поддерживать работу иммунной системы только традиционными продуктами – вряд ли возможно. Дополнительно пейте биологически активные добавки, содержащие витамины C, A, D, B2, B6, B12, и минеральные вещества (цинк, селен, железо).
В рационе должны присутствовать фрукты и овощи. Помните, что они могут потерять часть полезных веществ при термообработке.
Важно вдумчиво подходить к своему рациону. Как говорил профессор Преображенский: «Есть нужно уметь… Нужно не только знать, что съесть, но и когда и как».
Немного о витаминах – то, о чем вы не догадывались
Мурзаева Ирина Юрьевна
Эндокринолог, Врач превентивной медицины
Витамины относят к подвиду микронутриентов, которые необходимы организму в маленьких дозах — мкг или мг, но нужны постоянно!! Многие из витаминов могут влиять на формирование генома клетки, соответственно, влиять на репродукцию и предрасположенность к онкологическим заболеваниям.
В нашей стране гипервитаминоз физиологически не встречается, а вот множественные дефициты витаминов — да. Дефицит может быть 3-х степеней выраженности:
- авитаминоз (полное отсутствие),
- гиповитаминоз (частичное отсутствие),
- субнормальная обеспеченность.
Дальше будут писать про каждый витамин отдельно и в виде краткой справки. Так как витамины часто тесно связаны с микроэлементами, буду немного упоминать и про них.
- Самая частая нехватка — это нехватка витаминов группы В (В1, В2, В5, В6, В12), особенно у школьников. Связано это с преобладанием рафинированной пищи, стрессами.
- Аллергия на витамины группы В (особенно инъекционных) часто связана не с «самим витамином», а с сульфитами-стабилизаторами раствора витамина. И при наличии аллергии на инъекционные формы может отсутствовать аллергия на таблетированные формы.
- Витамины группы В лучше усваиваются через ЖКТ, и в инъекциях используются только при острых состояниях (радикулопатия, неврит и др).
- МИФ — витамины группы В провоцирую онкологию!!!
Витамины В1+В6+В12 не влияют на метастазирование опухолей !!!
И даже имеют не выраженный противоопухолевой эффект. - Витамины В12 и Д в большей степени снижают риск рака поджелудочной железы.
- Витамин Е и Sелен в эксперименте повышали риск рака бронхов – ТОЛЬКО У КУРЯЩИХ ЛЮДЕЙ ! (более 1 пачки сигарет в день).
- Витамин С + Железо + Марганец (Мn) — лучшая тройка для лечения ЖДА (железодефицитной анемии).
- Витамин В12 + Йод + Селен = оптимальная профилактика аутоиммунных заболеваний (обратите внимание!!! не имеются в виду уже развившиеся патологии).
- Витамин РР + хром (Сr) = отличный вариант в лечении инсулинорезистентности и ожирения.
- Витамин В2 (рибофлавин) + магний = отличная пара лечения мигрени!
- Для лучшего усвоения витаминов — необходимо движение!
Гиподинамия ослабляет усвоение всех витаминов! - Для лечения остеопороза доза витамина Д должна удерживать его концентрацию в крови не менее 40нг/мл.
- При плохо поддающемся лечению атопическом дерматите, синдроме сухости кожи, заедах, сухости губ, конъюнктивитах и рецидивирующих фурункулезах возможна генетическая предрасположенность к нарушению усвоения витаминов (про это отдельная статья) — на сегодня такой анализ доступен к сдаче в российской практике.
- Мальчики более предрасположены к полигиповитаминозу, чем девочки.
- Частая тошнота без признаков инфекции – частый симптом дефицита витаминов В1, В6.
- Судороги голеней – чаще дефицит Железа, Магния, витаминов В1 и В6.
- Перенесенный туберкулез у родственников, положительный вираж туберкулиновых проб у пациента — почти 100% маркер генетического нарушения усвоения витамина Д, что требует лечения большими профилактическими дозами витамина Д.
- Компливит — витамин, который подходит к ежедневному использованию почти всем. Супрадин — при ОРВИ и ОРЗ, коротким курсом.
- Фолиевая кислота для подготовки к беременности и лечения гипергомоцистеинемии лучше усваивается в форме метилфолата (активная форма фолиевой кислоты).
- Росвератрол при НКД (низкокалорийной диете) хорошо поможет профилактировать приступы голода.
- Альфалипоевая кислота+миоинозитол+ магний+цинк = отличная 3-х месячная схема терапии астенозооспермии.
- Q10 + Sелен + Омега-3 + Альфатокоферол (активный витамин Е) = на фоне дислипопротеидемии могут стать альтернативой статинов при отсутствии ОССЗ и тяжелых степеней атеросклероза.
- Тиоктовая (липоевая кислота ) – лучший способ лечения жирового гепатоза на сегодняшний день.
- Zинк + витамин С в 1 фазе цикла/витамин Е + Медь + Магний во 2 фазе цикла = универсальная схема стабилизации нарушения менструального цикла.
- БольшИе дозы селена, которые пытаются использовать в тиреодологии, больше 200 мкг, чреваты токсическими эффектами!! Доза 75-100 мкг достаточна для лечения АИТ.
- У 25% населения – есть дефект усвоения витамина В12. Это выражается явлениями нейропатии – периодическое онемение пальцев ног и рук.
- Магний не обязательно сочетать с витамином В6, он прекрасно усвоится и без В6.
- При МКБ (мочекаменной болезни) и приеме витамина Д, чтобы он не выпадал как «кальциевый осадок», необходимо принимать магний цитрат. И соблюдать водный режим!
- Витамин К2 — не такой сильный стимулятор усвоения витамина Д, как «его малюют».
- Витамин А + Омега-3 = хорошая схема лечения сухости кожи и угревой болезни!
- Анемия и другие заболевания могут ухудшать усвоение витамина Д на 30% и более. И в том числе, снижать его концентрацию в крови!!!
- Профилактические (безопасные дозы) витамина Д для взрослых — 2400-5000 МЕ/сутки.
- Больше всего витамина С накапливают надпочечники. Безопасная суточная доза витамина С 500-1000 мг, в активной форме дозы могут быть намного больше (но это только решением врача!!).
- Цинк теряется быстро при переохлаждении, что усугубляет течение ОРЗ и ОРВИ, отличный выход — 50-70 мг цинка на 5 дней при острых состояниях.
- Витамин А+Sелен+Лютеин = лечебная схема при заболеваниях органа зрения.
- Омега-3 на водорослевой основе – отличная альтернатива для тех, у кого аллергия на омега-3 из рыбы.
- Омега-3 лучше принимать постоянно, большИе дозы показаны только под контролем омега-3 индекса крови и уровня тромбоцитов крови !!!
- Фосфор (+кальций) для «укрепления костей» больше нужен детям, чем взрослым — у взрослых фосфаты преобладают в еде! Взрослым предпочтительны — витамин Д+ кальций.
- Органический йод, так же как и йод неорганический (калия йодид), – усваиваются с одинаковой биодоступностью. Нет потребности выделять органический йод.
- Витамин Е – доказанная профилактика рака мочевого пузыря и почек (!)
- К сожалению, на российском рынке нечасто встречаются активные формы витаминов, что затрудняет их использование для коррекции некоторых состояний.
- Витамин В5 (пантотеновая кислота) очень важен для синтеза стероидных гормонов, при дисфункции надпочечников, например, и обладает заживляющим свойством при эрозивных дефектах желудка и др.
- В последнее время большое внимание стала привлекать наука — хронофармакология, которая изучает еще и усвоение витаминов по времени суток. Так, например, витамин Д и кальций лучше усваиваются в вечерние часы!
Продолжение следует ….
Преимущества сублингвального приема витамина B-12 | Здоровое питание
Автор: Эндрю Френч Обновлено 14 декабря 2018 г.
При таком большом количестве различных видов добавок витамина B-12 важно понимать, какие из них лучше всего усваиваются вашим организмом. B-12 — это большая молекула, которая зависит от различных факторов в желудке, таких как кислотность и выработка внутреннего фактора, поэтому пероральные формы витамина плохо всасываются. Сублингвальные таблетки B-12 часто рекламируются как лучше усваиваемые и более эффективные, но исследования не подтверждают это утверждение.
Витамин B-12
Витамин B-12 — одно из восьми соединений, которые вместе называются витаминами B-комплекса. B-12 необходим для выработки красных кровяных телец, выработки энергии, синтеза ДНК во время деления клеток и для поддержания нормальной когнитивной функции — особенно кратковременной памяти и настроения. B-12 из продуктов питания и пероральных добавок всасывается в кишечнике с помощью внутреннего фактора — соединения, секретируемого в желудке. Даже при достаточном внутреннем факторе и хорошем состоянии кишечника B-12 очень плохо всасывается. Например, по данным Национального института здоровья, около 10 микрограммов из 500 микрограмм пероральной добавки — всего 2 процента — обычно усваиваются здоровыми людьми.
Сублингвальные добавки
Сублингвальные добавки — в виде таблеток или жидких капель — предназначены для того, чтобы положить под язык и впитать через слизистую оболочку, выстилающую рот. Вещества, всасывающиеся под языком, попадают в кровоток, не попадая в желудочно-кишечный тракт.Нельзя глотать, пока таблетка B-12 растворяется у вас под языком, иначе витамин попадет в желудок и разрушит цель. Сублингвальные таблетки B-12 обычно выпускаются в дозах по 500 или 1000 миллиграмм. Ежедневное количество B-12, необходимое вашему организму, составляет от 2,4 до 2,8 микрограмма, но его плохое усвоение означает, что вам нужно принимать больше при добавлении.
Всасываемость
Предполагается, что основным преимуществом сублингвального приема B-12 является повышенная абсорбция — по крайней мере, более 2 процентов — и многие компании, продающие добавки, заявляют об этом. Однако многочисленные исследования не подтвердили это утверждение. В исследовании, опубликованном в «Журнале альтернативной и комплементарной медицины» за 2006 год, сделан вывод об отсутствии разницы в эффективности между сублингвальными и пероральными добавками B-комплекса. Аналогичным образом, исследование, опубликованное в выпуске «Британского журнала клинической фармакологии» за 2003 год, пришло к выводу, что 500 микрограммов B-12 в виде кобаламина, вводимые либо сублингвально, либо перорально, одинаково эффективны для коррекции дефицита B-12.Сторонники сублингвальных добавок B-12 могут утверждать, что они усваиваются быстрее, чем пероральные добавки — и это кажется логичным, — но необходимы дополнительные исследования, чтобы выяснить, правда ли это и какие факторы на это влияют.
Внутренний фактор и кислотность
Для того, чтобы B-12 всасывался в вашем кишечнике, внутренний фактор должен секретироваться париетальными клетками стенки желудка. Высвобождение внутреннего фактора зависит от высокой кислотности и производства соляной кислоты. Люди с дефицитом соляной кислоты или внутреннего фактора могут получить наибольшую пользу от сублингвальных добавок B-12, потому что они могут быть не в состоянии абсорбировать B-12 через желудочно-кишечный тракт.
Доступность
Еще одним потенциальным преимуществом сублингвального приема B-12 является доступность. Сублингвальные добавки B-12 существенно не отличаются от пероральных добавок или интраназальных спреев с точки зрения стоимости, но они намного дешевле по сравнению с инъекциями B-12 и внутривенными инъекциями B-12, которые должны вводиться профессионалом в области здравоохранения.
Какая форма B12 наиболее усваивается?
Поглощение достаточного количества витамина B12 является проблемой для многих людей.Растительная диета, возраст, операции на желудке, желудочно-кишечные расстройства и злокачественная анемия — все это факторы, которые могут повлиять на абсорбцию B12. В большинстве случаев добавка B12 может вернуть вас на правильный путь. Какой выбрать? Вот несколько фактов, которые помогут вам определиться.
Что такое B12?
Витамин B12 — это важное питательное вещество, которое поддерживает производство энергии, синтез ДНК, функцию мозга и нервной системы, а также образование красных кровяных телец. Он также помогает укрепить здоровье сердца, помогая расщеплять гомоцистеин, аминокислоту, связанную с плохим здоровьем сердечно-сосудистой системы.Хотя это необходимо для правильного метаболизма, человеческий организм не вырабатывает этот витамин и должен получать его из пищевых источников.
Метаболический путь витамина B12
Чтобы организм усваивал B12, он использует так называемый внутренний фактор — гликопротеин, вырабатываемый париетальными клетками желудка и слюнных желез. Внутренний фактор позволяет B12 проходить через желудок в тонкий кишечник. Оказавшись там, внутренний фактор растворяется, и B12 связывается с другим белком, транскобаламином II, для перехода в кровь. [1]
Почему лучше всего усваивается метилкобаламин?
Метилкобаламин — натуральная активная форма витамина B12. Метилкобаламин является основной циркулирующей формой B12 и может быстро проникать в кровоток. Однако всасывается только около 1% того, что попадает в организм. Метилкобаламин является наиболее биодоступным, так как он практически не требует преобразования и легко проникает через все аспекты метаболического пути B12. Кроме того, другая форма витамина B12 — аденозилкобаламин — также легко усваивается организмом.
Способствует ли метилкобаламин лучшему здоровью?
Метилкобаламин не требует наличия метильной группы в организме для абсорбции, сохраняя метаболическую энергию и клеточные ресурсы. Организм использует метильные группы для стабилизации свободных радикалов и удаления токсинов, поэтому крайне важно, чтобы мы делали все возможное, чтобы сохранить эти группы. Метилирование также играет роль в защите мозга. Метильные группы снижают влияние диетического глутамата, несущественного белка, который, как известно, вызывает повреждение нервной системы. Таким образом, метилкобаламин позволяет организму сохранять очень важные метильные группы для удаления токсинов и поддержания здоровья.
Дополнительные преимущества
Исследователи определили метилкобаламин как предпочтительную форму добавки B12 для людей, обеспокоенных состоянием почек, [2] и, согласно двойному слепому исследованию, метилкобаламин также поддерживает здоровый режим сна. [3]
Получите бесплатное руководство по лучшим натуральным добавкам для вашего образа жизни
Вот ваш шанс узнать, какие добавки вам нужны, чтобы изменить свою жизнь.Введите свой адрес электронной почты ниже, чтобы получить бесплатное руководство!
Проверьте свой почтовый ящик!
Вскоре вы получите электронное письмо.
Последняя мысль
Витамин B12 необходим для жизни. Для тех, кто хочет принимать добавки с B12, метилкобаламин предлагает высокоэффективный вариант.Тот факт, что он добавляет метильные группы и способствует правильному метилированию, может быть идеальным для многих, кто, возможно, уже имеет дело с дефицитом B12. Многие считают, что комбинация метилкобаламина и аденозилкобаламина является лучшим и самым безопасным представителем природного витамина B12. Подумайте о том, чтобы принять такую добавку, как наш органический витамин B12, который обеспечивает идеальную порцию и того, и другого. Вы использовали метилкобаламин или аденозилкобаламин? Расскажите, пожалуйста, как они повлияли на вашу жизнь.
Все, что вы должны знать о витамине B12
Продолжительность: 51 минута
Каталожные номера (3)- Quadros EV.Достижения в понимании ассимиляции и метаболизма кобаламина. Br J Haematol. 2010 Янв; 148 (2): 195-204.
- Spence JD. Терапия витамином B для гомоцистеина: функция почек и витамин B12 определяют сердечно-сосудистые исходы. Clin Chem Lab Med. 1 марта 2013 г .; 51 (3): 633-637.
- Takahashi K, et al. Двойной слепой тест на эффективность метилкобаламина при нарушениях ритма сна и бодрствования. Психиатрия Clin Neurosci. 1999 Апрель; 53 (2): 211-213.
† Результаты могут отличаться.Информация и заявления предназначены для образовательных целей и не предназначены для замены совета вашего врача. Если у вас серьезное заболевание или проблема со здоровьем, обратитесь к врачу.
Эта запись была размещена в рубриках Энергия, Здоровье, Почки и мочевыделение, Питание, Добавки, Витамины, Здоровье всего телаВверх
Какой из них вам подходит? — IV Boost UK
Витамин B12 необходим для нашего благополучия.
Он защищает нашу ДНК, нервные клетки и клетки мозга и поддерживает нашу энергетическую и иммунную системы. Он стимулирует выработку серотонина — «гормона хорошего самочувствия», который, в свою очередь, может помочь улучшить наше настроение.
Он содержится в продуктах животного происхождения, таких как мясо, жирная рыба, яйца и молочные продукты. В результате вегетарианцам и веганам иногда может не хватать витамина B12, если они не сбалансируют или не дополнят свой рацион очень тщательно.
Какие четыре типа витамина B12?
Хотя он широко известен как «витамин B12», на самом деле он существует в четырех очень похожих химических формах, а именно:
- Метилкобаламин
- Аденозилкобаламин
- Цианокобаламин
- Гидроксокобаламин
Метилкобаламин и Аденозилкобаламин являются коферментами природного происхождения, которые содержатся в источниках пищи.Они работают синергетически, но немного по-разному, чтобы покрыть большую часть ваших потребностей в витамине B12.
Цианокобаламин — это синтетическая форма витамина B12, которую организм преобразует в аденозилкобаламин и метилкобаламин, прежде чем его можно будет использовать. Цианокобаламин, наиболее распространенная и экономичная форма витамина B12, чаще всего встречается в добавках и некоторых обогащенных продуктах.
Гидроксокобаламин — это форма витамина B12 с высокой биодоступностью, которая используется для лечения людей с серьезной недостаточностью.Он доступен только по рецепту и обычно вводится внутримышечно или внутривенно.
Давайте рассмотрим четыре типа витамина B12 более подробно здесь
Метилкобаламин
Метилкобаламин — это наиболее биодоступный вид витамина B12, что означает, что организм легче его усваивает. Встречающийся в природе, он содержится в продуктах животного происхождения, таких как мясо, рыба, молоко и яйца, поэтому он легко доступен в ежедневном рационе многих людей.
Это наиболее активная форма витамина B12, которая используется в основном в печени, головном мозге и нервной системе.
Аденозилкобаламин
Аденозилкобаламин — это также встречающаяся в природе коферментная форма витамина B12. Считайте его «соучастником преступления» с метилкобаламином, поскольку они работают в синергии, обеспечивая почти 100% «прикрытие B12» для вашего тела.
Аденозилкобаламин особенно важен для поддержки и защиты митохондрий в ваших клетках (чего не может сделать метилкобаламин). Митохондрии подобны «электростанциям» в каждой клетке, и аденозилкобаламин помогает им эффективно сжигать пищу, вырабатывая энергию и ускоряя обмен веществ.
Кроме того, аденозилкобаламин является ключевым компонентом миелиновой оболочки, которая защищает нервные клетки тела и мозга и позволяет им очень быстро реагировать на раздражители.
Гидроксокобаламин
Гидроксокобаламин естественным образом вырабатывается бактериями пищеварительного тракта при расщеплении источников пищи. Его также можно разработать в лаборатории путем извлечения из микроорганизмов.
В виде добавок он доступен только по рецепту и обычно вводится путем инъекции под наблюдением врача общей практики. Эта форма витамина B12 легко превращается организмом в аденозилкобаламин и метилкобаламин, готовые для поглощения и использования клетками.
Цианокобаламин
Цианокобаламин — это искусственная форма витамина B12, которую организм превращает в активные формы метилкобаламина и аденозилкобаламина, готовые к употреблению. Он содержит молекулу цианида, которая придает ему стабильность в продуктах и организме.
Цианид — это, конечно, яд, но в мизерных количествах, содержащихся в цианокобаламине, это не имеет значения — принимать его совершенно безопасно! Эта форма витамина B12, созданная человеком, не содержится в естественных источниках пищи: вы можете найти ее только в добавках.Это самая дешевая форма витамина B12, но, разобравшись на активные формы, она очень эффективна.
Метилкобаламин против цианокобаламина
Люди часто спрашивают, что лучше — природный метилкобаламин или синтетический цианокобаламин? Жюри остается честным: организм действительно очень хорошо усваивает цианокобаламин, но считается, что метилкобаламин удерживается лучше и дольше.
Известно, что метилкобаламин следует комбинировать с аденозилкобаламином для достижения наилучших результатов.
Как лечить дефицит витамина B12?
NHS лечит дефицит витамина B12 с помощью инъекций витамина B12.
В IV Boost UK мы можем предложить 4 типа инъекций витамина B12:
- Гидроксокобаламин
- Цианокобаламин
- Метилкобаламин
- Аденозилкобаламин
Если вы считаете, что у вас может быть дефицит витамина B12, лучше всего поговорить со своим терапевтом или в клинике, чтобы определить, насколько вам не хватает этого витамина.Если дефицит лишь незначительный, то добавка хорошего качества в сочетании с более здоровой диетой поможет.
Если ваш дефицит более серьезен и у вас есть симптомы нездоровья, может быть назначена более сильная доза витамина B12 для приема внутрь, капельно или внутримышечно.
Осторожно! Витамин B12 — это лекарство, отпускаемое только по рецепту, которое может принимать только врач, зарегистрированный в GMC. Перед тем, как продолжить, убедитесь, что ваша клиника имеет полную лицензию на проведение этого лечения.
IV Boost имеет лицензию на проведение инъекций витамина B12 или капельниц, и мы сделаем это только после личной консультации, которая установит, необходимо ли это и подходит.
Влияние двух разных сублингвальных доз витамина B12 на нутритивный статус кобаламина у веганов и вегетарианцев с маргинальным дефицитом: рандомизированное контролируемое исследование
https://doi.org/10.1016/j.clnu.2018.02.008Получить права и содержаниеРезюме
Предпосылки и цели
Вегетарианцы и веганы более уязвимы к дефициту витамина B 12 с серьезным риском мегалобластной анемии, когнитивного спада, невропатии и депрессии.Легкий и простой метод приема добавок заключается в приеме одной еженедельной дозы 2000 мкг. Однако однократные большие пероральные дозы витамина B 12 плохо всасываются. Настоящее исследование оценивает способность двух различных сублингвальных доз витамина B 12 (350 мкг / неделя против 2000 мкг / неделя) в улучшении статуса питания цианокобаламина (витамин B 12 ) у веганов и вегетарианцев с маргинальным дефицитом. .
Методы
Было проведено 12-недельное рандомизированное двойное слепое контролируемое исследование с параллельным вмешательством.Были включены 40 субъектов с маргинальным дефицитом витамина B 12 и случайным образом разделены на две группы: тестовая группа Ld (низкая доза, 350 мкг / неделя) и контрольная группа Hd (высокая доза, 2000 мкг / неделя) витамина B 12 добавка. Образцы крови были собраны на исходном уровне и через 15, 30, 60 и 90 дней после вмешательства для определения витамина B 12 , связанных метаболических маркеров и количества клеток крови.
Результаты
Двусторонний дисперсионный анализ показал значительный эффект раз ( P <0.0001) и раз × взаимодействие лечения ( P = 0,012) на сывороточную концентрацию витамина B 12 , которая увеличилась после 90-дневного приема добавок ( Ld и Hd ) по сравнению с исходным уровнем. Обе добавки увеличивали ( P, <0,0001, раз, эффект) уровни голотранскобаламина, янтарной кислоты, метионина и параметры здоровья, в то время как снижали ( P <0,0001, раз эффект) уровни метилмалоновой кислоты, гомоцистеина. и фолиевой кислоты по сравнению с исходным уровнем.Разницы между группами не наблюдалось ( Ld против Hd ). Не было обнаружено никакого эффекта для витамина B 6 и количества клеток крови.
Выводы
В условиях наших экспериментов обе добавки были способны восстанавливать адекватные сывороточные концентрации витамина B 12 и улучшать уровни связанных метаболических маркеров крови у субъектов с маргинальным дефицитом. Результаты подтверждают использование сублингвальной дозировки 50 мкг / день (350 мкг / неделя) кобаламина вместо 2000 мкг / неделя (предоставляемой как разовая доза) для достижения состояния пищевой достаточности витамина B 12 в этой целевой группе населения.
Это исследование было зарегистрировано на сайте www.isrctn.org как ISRCTN75099618.
Ключевые слова
Витамин B 12
Метаболиты
Сублингвальные добавки
Веганы
Вегетарианцы
Рекомендуемые статьиЦитирующие статьи (0)
© 2019 Авторы. Опубликовано Elsevier Ltd.
Рекомендуемые статьи
Цитирование статей
Стоит ли мне беспокоиться о дефиците витамина B12? | Office for Science and Society
Без B12 мозг и нервная система не могут нормально функционировать, клетки не могут производить адекватную энергию или синтезировать ДНК.Также нам нужен B12 для производства красных кровяных телец. Без адекватного количества правильно функционирующих эритроцитов кислород не может быть доставлен ко всем клеткам организма, которые в нем нуждаются, и у нас есть состояние, известное как анемия, что в основном означает кислородный дефицит. Тип анемии, связанной с дефицитом B12, известен как «злокачественная анемия» и возникает, когда витамин не может всасываться из пищеварительного тракта в кровоток в достаточных количествах.
Всасывание витамина B12 — сложный процесс.В пище витамин связывается с белками, которые необходимо расщепить, прежде чем он сможет усвоиться. И это может произойти только тогда, когда в желудке вырабатывается достаточное количество кислоты, что с возрастом становится проблемой, поскольку уровень кислоты с возрастом снижается. Но высвобождение витамина B12 из его белковой оболочки — это только первый шаг в усвоении витамина. Абсорбция на самом деле происходит в тонком кишечнике и требует присутствия особого белка, вырабатываемого клетками желудка, который называется «внутренний фактор».Единственный способ абсорбции в кровотоке — это присутствие нужного количества как B12, так и внутреннего фактора. Без них может возникнуть дефицит. Это может быть связано с рядом причин, таких как недостаток B12 в пище, пониженная кислотность желудка или когда определенные клетки желудка — «париетальные» клетки — не производят достаточного количества внутреннего фактора. Это называется «злокачественной анемией». Это происходит, когда по неизвестной причине иммунная система атакует и разрушает париетальные клетки, что приводит к неспособности абсорбировать B12.
Признаки дефицита витамина B12 могут проявиться довольно долго, и при этом проявляются неявно. Например, B12 необходим для поддержания миелина, защитного покрытия нервных клеток. Если это проходит, может возникнуть ощущение покалывания, онемения и жжения в конечностях, а также проблемы с памятью и расстройства настроения. Эти типы симптомов не сразу вызывают ассоциации с дефицитом витаминов. С другой стороны, нарушение способности эритроцитов переносить кислород является более драматичным эффектом дефицита B12.В отсутствие B12 эти клетки вырастают до аномально большого размера, поскольку они пытаются захватить больше кислорода. Технический термин, используемый для описания этого состояния, — «макроцитарная анемия».
Ежемесячные инъекции B12 или пероральные добавки в высоких дозах (0,5 мг) могут быть назначены для коррекции диагностированного дефицита, но многие исследователи считают, что для всех старше 50 лет рекомендуется принимать добавку B12, которая включает, по крайней мере, ежедневную значение 2,4 мкг. Некоторые эксперты могут даже порекомендовать более высокие дозы, до 25 мкг.Цианокобаламин — это обычная добавка B12, и, хотя он не присутствует в природе, в печени он может быть преобразован в метилкобаламин или аденозилкобаламин, физиологически активные формы витамина. Витамин B12 может храниться в печени в течение нескольких лет, поэтому для возникновения дефицита может потребоваться значительное время. Цианокобаламин, используемый в добавках, вырабатывается, когда продукт процесса бактериальной ферментации проходит через активированный уголь. Именно во время этого процесса он превращается в цианокобаламин, который очень стабилен и подходит для добавок.Нет риска передозировки.
Фактически, термин «витамин B12» может относиться к любому классу химически родственных соединений, которые могут быть преобразованы в активную форму в организме. В природе эти соединения могут производить только бактерии. Но поскольку они могут населять кишечник животных, мы, люди, можем получать B12 из мяса. Сами животные часто получают добавку B12 в свой корм. Фактически, большая часть мирового производства этого витамина предназначена для использования в качестве кормовой добавки для обеспечения здоровья сельскохозяйственных животных.Веганы, не являющиеся мясоедами, должны полагаться на добавки для получения витамина B12.
Но не только пожилые люди должны беспокоиться о дефиците витамина B12. Исследование, проведенное в Университете Тафтса, показало, что 40% изучаемых молодых людей имели низкий уровень витамина, несмотря на их «здоровую» диету. Похоже, что B12 из мяса, курицы и рыбы усваивается не так хорошо, как мы думали; абсорбция из молочных продуктов намного лучше. Стакан молока, например, может дать микрограмм B12.Также возможно, что приготовление пищи помогает более прочно связать витамин с белками. Некоторые злаки, такие как Protein 19, значительно обогащены, а другие, такие как кукурузные хлопья, — нет. Поэтому, независимо от возраста, всем рекомендуется ежедневно принимать добавки витамина B12 и потреблять достаточное количество молочных продуктов.
И сделайте это, пока еще не забыли это сделать. Дефицит B12 ухудшает память.
Поглощение витамина B12 — веганское здоровье
Содержание
Переваривание и абсорбция связанного с белком B12
Микроорганизмы, в первую очередь бактерии, являются единственными известными организмами, производящими B12.Считается, что эти бактерии обитают в воде, почве и пищеварительном тракте животных. У животных B12 обычно присоединяется к белку для транспортировки или хранения.
Когда люди едят продукты животного происхождения, B12 связывается с белками. Когда комплекс белок-B12 достигает желудка, желудок выделяет кислоты и ферменты, которые отделяют B12 от белка. Затем в процессе, уникальном для B12, другой белок, R-белок (также известный как кобалофилин, гаптокоррин и транскобаламин I (1)), улавливает B12 и транспортирует его через желудок в тонкий кишечник.R-белок содержится во многих жидкостях человеческого тела, включая слюну и желудочные секреты. Помимо B12, R-белок может улавливать любой корриноид (2).
Клетки желудка также производят белок, называемый внутренним фактором (IF), который перемещается в тонкий кишечник. Когда комплекс корриноид-R-белок попадает в тонкий кишечник, корриноид высвобождается из R-белка ферментами, вырабатываемыми поджелудочной железой (3). Из высвобожденных корриноидов только кобаламины присоединяются к внутреннему фактору.Затем внутренний фактор переносит кобаламины в последний отдел тонкой кишки, подвздошную кишку.
Клетки, выстилающие подвздошную кишку, содержат рецепторы комплекса кобаламин-IF. Комплекс кобаламин-IF защищает кобаламин от деградации бактериальных и пищеварительных ферментов (4). IF-рецептор также гарантирует, что кобаламины будут иметь приоритет при абсорбции по сравнению с некобаламинными корриноидами.
В дополнение к механизму IF на пассивную диффузию обычно приходится 1-3% абсорбированного B12, полученного из обычных источников пищи (3).Некоторые неактивные аналоги B12, скорее всего, абсорбируются путем пассивной диффузии.
Переваривание и абсорбция несвязанного B12
В добавках B12 не связан с белком и, следовательно, не нуждается в пищеварительных ферментах или желудочной кислоте для отделения от белка. Желудочная кислота необходима для растворения некоторых таблеток B12, особенно если их не разжевывать. При приеме в достаточно больших дозах несвязанный B12 может преодолеть дефекты внутренних факторов, потому что так много может быть поглощено посредством пассивной диффузии.
Энтерогепатическое кровообращение
Различные исследования показали, что от 0,1 до 0,2% запасов B12 в организме теряется в день; потеря 0,2% происходит у пациентов с пагубной анемией (5) (объяснение пагубной анемии см. ниже). Среднестатистический невегетарианец накапливает 2000–3000 мкг B12 (5), теряя лишь около 3 мкг / день (6). Около 60% от общего количества B12 в организме хранится в печени и 30% — в мышцах (4).
В организме есть специальный контур между пищеварительным трактом и печенью. Желчь, которая вырабатывается в печени и необходима для переваривания жира, секретируется в начало тонкой кишки. Затем он реабсорбируется в конце тонкой кишки (подвздошная кишка) и возвращается в печень, где снова используется. Этот контур называется энтерогепатической циркуляции .
Люди обычно выделяют 1,4 мкг / день B12 в тонкий кишечник с желчью (5). Следовательно, здоровые люди могут реабсорбировать около 0,7 мкг B12 / день из желчи (5). Считается, что при низком потреблении B12 всасывание увеличивается, что может отсрочить явный дефицит B12, иногда на 20-30 лет (7).
Для веганов, которые не принимают пищевые добавки, небольшие различия в энтерогепатической циркуляции могут определить, сколько времени нужно пройти до развития симптомов дефицита B12 (8).
В одном исследовании изучались изменения уровня B12 (sB12) в сыворотке крови у новых веганов. Крейн и др. (9). (1994, США) 13 студентов перешли с лакто-ово-вегетарианской диеты на веганскую:
- Все 4 с sB12 в диапазоне 600-900 упали до уровня ниже 500 пг / мл за 2 месяца.
- 10 студентов соблюдали диету в течение 5 месяцев, и их средний показатель sB12 снизился с 417 ± 187 до 276 ± 122 пг / мл.
- Через 5 месяцев значение 2 перешло из нормального состояния в состояние ниже нормы.
Транспорт в крови
После того, как B12 всасывается в клетки кишечника, он присоединяется к транскобаламину II (TC2). Транскобаламин II вырабатывается в клетках кишечника (7), где он улавливает B12 и транспортирует его во все ткани тела через кровь и спинномозговую жидкость (1). Цианокобаламин появляется в крови не более чем через 5 часов после приема B12 (10).
Хотя транскобаламин II транспортирует B12 к клеткам, около 3/4 B12 в крови хранится на гаптокоррине (он же транскобаламин I и кобалофилин) (11, 12).
Как только комплекс B12-TC2 попадает в клетку, где он необходим, B12 высвобождается из TC2 в форме гидроксокобаламина. Затем он превращается в метилкобаламин или аденозилкобаламин (3) и используется для их соответствующих ферментов.
Если циркулирующий B12 превышает связывающую способность крови, избыток выводится с мочой. Обычно это происходит только после инъекции B12 (5).
Пагубная анемия
Без внутреннего фактора абсорбируется очень мало B12.У людей с дефектами внутренних факторов, которые не получают лечения, в конечном итоге развивается очень серьезная пагубная анемия. В последнее время пагубная анемия стала термином, относящимся к людям с дефектами внутренних факторов.
Злокачественная анемия требует лечения. Большинство врачей назначают инъекции B12, хотя есть свидетельства того, что пероральные инъекции B12 подходят; см. Устные добавки для лечения мальабсорбции B12.
Список литературы
1. Скалабрино Г. Подострая комбинированная дегенерация столетием позже.Еще раз о нейротрофическом действии кобаламина (витамина B12). J Neuropathol Exp Neurol. 2001 Февраль; 60 (2): 109-20.
2. Герберт В., Дривас Г., Манусселис С., Маклер Б., Энг Дж. , Шварц Э. Являются ли бактерии толстой кишки основным источником аналогов кобаламина в тканях человека? 24-часовой стул человека содержит только около 5 мкг кобаламина, но около 100 мкг очевидного аналога (и 200 мкг фолиевой кислоты). Врачи Trans Assoc Am. 1984; 97: 161-71.
3. Грофф Дж., Гроппер С. Продвинутое питание и метаболизм человека, 3-е изд.Уодсворт: 2000.
4. Мессина М., Мессина В. Руководство диетолога по вегетарианской диете. Гейтерсбург, Мэриленд: Aspen Publishers, Inc., 1996.
5. Совет по пищевым продуктам и питанию, Институт медицины. Рекомендуемая диета для тиамина, рибофлавина, ниацина, витамина B6, фолиевой кислоты, витамина B12, пантотеновой кислоты, биотина и холина. Вашингтон, округ Колумбия: Национальная академия прессы; 2000.
6. фон Шенк Ю., Бендер-Гоце С., Колецко Б. Устойчивость неврологических повреждений, вызванных дефицитом витамина B-12 с пищей в младенчестве.Arch Dis Child. 1997 август; 77 (2): 137-9.
7. Герберт В. Определение статуса витамина B-12 (кобаламина) у вегетарианцев. Am J Clin Nutr. 1994 Май; 59 (5 доп.): 1213S-1222S.
8. Дональдсон MS. Метаболический статус витамина B12 на сыроедческой веганской диете с последующим приемом таблеток, пищевых дрожжей или пробиотических добавок. Энн Нутр Метаб. 2000; 44 (5-6): 229-34. И личное общение с автором 31 января 2002 г.
9. Crane MG, Sample C, Patchett S, Register UD. «Исследования витамина B12 среди вегетарианцев (веганов).Журнал диетической медицины. 1994; 4: 419-430.
10. Линнелл Дж. С., Мэтьюз Д. М.. Метаболизм кобаламина и его клинические аспекты. Clin Sci (Лондон). 1984 Февраль; 66 (2): 113-21. Рассмотрение.
11. Кармель Р. Измерение и интерпретация голотранскобаламина (голотранскобаламина II). Clin Chem. 2002 Март; 48 (3): 407-9.
12. Nexo E, Hoffmann-Lücke E. Холотранскобаламин, маркер статуса витамина B-12: аналитические аспекты и клиническое применение. Am J Clin Nutr. 2011 Июль; 94 (1): 359S-365S. DOI: 10.3945 / ajcn.111.013458. Epub 2011 18 мая. Обзор.
Витамин B12 как защита стареющего мозга
Как женщина определенного возраста, которая придерживается хорошо сбалансированной диеты, состоящей из всех обычных пищевых групп, включая разумное количество животного белка, я склонна отклонять совет принимать поливитаминные добавки. Эксперты по питанию неоднократно говорили мне, что чрезмерное употребление пищевых добавок для «страховки питания» дало американцам самую дорогую мочу в мире.
Я принимаю ежедневную добавку витамина D, основываясь на значительных доказательствах его многочисленных преимуществ для здоровья, особенно для пожилых людей. Однако, основываясь на рекомендациях Национальной медицинской академии и изучении накопленных исследований, мне было предложено рассмотреть возможность приема добавки с витамином B12 в надежде защитить свой стареющий мозг.
Продукты животного белка — мясо, рыба, молоко, сыр и яйца — являются единственными надежными естественными диетическими источниками B12, и я действительно получаю достаточное количество некоторых из них в моем обычном рационе. Но теперь, когда мне исполнилось 75 лет, я задаюсь вопросом, могу ли я по-прежнему в полной мере пользоваться тем, что глотаю.
Видите ли, способность абсорбировать B12, естественно присутствующий в пище, зависит от наличия достаточного количества желудочной кислоты, фермента пепсина и желудочного белка, называемого внутренним фактором, для высвобождения витамина из пищевого белка, к которому он прикреплен. Только тогда витамин может всасываться в тонком кишечнике. С возрастом клетки желудка, вырабатывающие кислоту, могут постепенно перестать функционировать, и это состояние называется атрофическим гастритом.
Столетие назад исследователи обнаружили, что у некоторых людей, в том числе у Мэри Тодд Линкольн, было заболевание, называемое злокачественной анемией, дефицит красных кровяных телец, в конечном итоге идентифицированный как аутоиммунное заболевание, которое вызывает потерю клеток желудка, необходимых для абсорбции B12. Известно, что миссис Линкольн вела себя беспорядочно и в конечном итоге была помещена в психиатрическую больницу.
«Депрессия, деменция и психические расстройства часто связаны с» дефицитом B12 и сопутствующего ему витамина B фолиевой кислоты, «особенно у пожилых людей», — сказал доктор.Написал Раджапрабхакаран Раджаретинам, психиатр медицинского факультета государственного университета Уэйна.
Он описал 66-летнюю женщину, госпитализированную с тяжелой депрессией, психозом, потерей энергии и интереса к жизни, у которой был чрезвычайно низкий уровень B12 в крови и симптомы которой почти полностью исчезли с помощью инъекций витамина.
Европейские исследователи также показали, что введение B12 людям с дефицитом этого витамина помогает защитить многие участки мозга, поврежденные болезнью Альцгеймера.В двухлетнем исследовании, проведенном в Оксфордском университете с участием 270 человек старше 70 лет с легкими когнитивными нарушениями и низким уровнем B12, доктор Хельга Рефсум, профессор питания в Университете Осло, обнаружила снижение церебральной атрофии у тех, кто лечился с высоким уровнем B12. дозы витамина.
«Дефицит витамина B12 как причина когнитивных проблем встречается чаще, чем мы думаем, особенно среди пожилых людей, которые живут одни и плохо питаются», — сказал д-р Раджаретинам.
По оценкам академии, от 10 до 30 процентов людей старше 50 производят слишком мало желудочной кислоты, чтобы высвобождать B12 из его белка-носителя в пищевых продуктах, и с годами процент продуцентов с низким содержанием кислоты увеличивается.
Но многие люди не знают, что они производят недостаточное количество желудочной кислоты. Фактически, данные исследования молодых людей под названием Framingham Offspring Study показывают, что недостаточное всасывание B12 из продуктов питания может быть обычным явлением даже среди взрослых в возрасте от 26 до 49 лет, поэтому следующий совет может относиться и к ним.
Академия рекомендует взрослым старше 50 получать большую часть своей суточной потребности в B12 — 2,4 мкг для людей от 14 лет и старше, немного больше для беременных или кормящих женщин — из синтетической формы витамина, содержащегося в продуктах, обогащенных B12. или в поливитаминных добавках.Синтетический B12 не присоединяется к белку и, таким образом, устраняет потребность в желудочной кислоте. Учитывая, что я ем очень мало обогащенных продуктов, добавка с B12, вероятно, будет моим лучшим вариантом.
Некоторые группы, помимо пожилых людей, также подвержены риску дефицита B12. К ним относятся вегетарианцы и веганы, которые потребляют мало или совсем не едят животную пищу; людям с заболеваниями желудка и тонкого кишечника, такими как глютеновая болезнь и болезнь Крона; хронические пользователи ингибиторов протонной помпы для контроля кислотного рефлюкса; и люди, чья пищеварительная система была уменьшена хирургическим путем для снижения веса или лечения рака или язвенного колита.
Среди тех, кто с наибольшей вероятностью страдает дефицитом B12, есть пожилые пациенты в домах престарелых, чьи диеты ограничены, и этот дефицит может частично объяснять симптомы когнитивной дисфункции, столь распространенные среди жителей домов престарелых.
В то время как дефицит B12 может развиться в течение многих лет, второстепенные симптомы могут быть неприятными и в конечном итоге разрушительными. Также может быть сложно связать такие симптомы с дефицитом питательных веществ.
В онлайн-публикации в июле Дэвид Г.Шардт, старший диетолог Центра науки в интересах общества, отметил, что симптомы дефицита B12 включают усталость, покалывание и онемение в руках и ногах, мышечную слабость и потерю рефлексов, которые могут прогрессировать до спутанности сознания, депрессии, потери памяти. и слабоумие по мере того, как дефицит становится более серьезным.
Ранние симптомы можно обратить вспять путем лечения высокими дозами B12, обычно вводимыми в виде инъекций. Но симптомы, связанные с повреждением нервов и слабоумием, скорее всего, будут постоянными.Таким образом, особенно важно, чтобы люди, подверженные риску дефицита B12, периодически сдавали анализ крови на него. Например, эксперты Kaiser Permanente в Окленде, штат Калифорния, предлагают, чтобы постоянные пользователи ингибиторов протонной помпы проверяли уровень B12 каждые два года.
Вегетарианцам и веганам не нужно отчаиваться. В дополнение к добавкам B12, различные коммерчески приготовленные растительные продукты, такие как некоторые сухие завтраки, немолочное молоко и соевые продукты, а также один тип пищевых дрожжей, обогащены синтетическим B12.Веганское общество рекомендует употреблять две-три порции обогащенных продуктов в день, чтобы получить как минимум три микрограмма B12.
Однако доктор Ральф Кармель, гематолог на пенсии, ныне связанный с Нью-Йоркским университетом, который десятилетиями изучает эффекты B12, предостерегает от приема мегадоз этого витамина. Он сказал в интервью, что слишком часто: «Люди, которым действительно нужен B12, не получают его, а те, кому он не нужен, например спортсмены, часто принимают огромные дозы — 2000 или 5000 микрограммов в день.Мы не знаем, что такие дозы могут сделать в долгосрочной перспективе. Если у пожилого человека низкий уровень B12, я не возражаю против 500 или 1000 микрограммов в день, но 5000 — это просто смешно ».