Витамины при занятиях спортом: Витамины при занятии спортом и фитнесом

Витамины при занятии спортом и фитнесом

В состав входят

13 витаминов и 8 минералов.
Дополнительно в состав включены вещества, которые обеспечивают преобразование пищи в энергию, – это важнейшие энергетические метаболиты и растительные экстракты. Дозировки соответствуют установленным в Российской Федерации физиологическим нормам потребления витаминов и минералов.

L-карнитин+ Таблетка № 1
утренняя (красная)

Витамины		% от РУСП
B1	1,7 мг	121***
C	40 мг	67
Фолиевая кислота	200 мкг	100
A	0,5 мг	63
Минералы
Железо	15 мг	107***
Медь**	1 мг	100
Другие компоненты
L-таурин**	60 мг	15
L-карнитин**	45 мг	15
Элеутерозиды**	1 мг	100

Антиоксиданты+ Таблетка № 2
дневная (желтая)

Витамины		% от РУСП
E	15 мг	150***
Никотинамид (PP)	20 мг	111***
B2	2 мг	125***
B6	2 мг	100
C	30 мг	50
A	0,5 мг	63
Минералы
Цинк	12 мг	80
Марганец**	2 мг	100
Йод	150 мкг	100
Селен	70 мкг	100
Другие компоненты
Янтарная кислота**	150 мг	75
Липоевая кислота**	15 мг	50

Кальций-D3+ Таблетка № 3
вечерняя (зеленая)

Витамины		% от РУСП
Биотин (H)	50 мкг	100
Пантотеновая кислота	5 мг	83
B12	3 мкг	300***
K1 **	120 мкг	100
Фолиевая кислота	200 мкг	100
D3	5 мкг	100
Минералы
Хром **	50 мкг	100
Кальций	150 мг	15

– процент от рекомендуемого уровня суточного потребления согласно ТР ТС 022/2011 «Пищевая продукция в части ее маркировки» (Приложение 2).

– процент от адекватного уровня потребления пищевых и биологически активных веществ согласно Приложению №5 «Величины суточного потребления пищевых и биологически активных веществ для взрослых в составе специализированных пищевых продуктов (СПП) и БАД к пище» изменений к Единым санитарно-эпидемиологическим и гигиеническим требованиям к товарам, подлежащим санитарно-эпидемиологическому надзору (контролю).

– не превышает верхний допустимый уровень потребления.

– информация о пищевой ценности продукта определена расчетным путем по среднему значению содержания биологически активного вещества в продукте.

Как принимать

Суточная доза – 3 таблетки разного цвета. Принимая таблетки с промежутком во времени: например, утром, днем и вечером, вы сделаете витаминную профилактику более эффективной.

При этом необходимо учитывать, что утренняя и дневная таблетки комплекса содержат компоненты с тонизирующими свойствами, поэтому их нежелательно принимать вечером. Итак, АЛФАВИТ Эффект можно принимать:

Интервал
между приемами
4-6 часов

За это время витамины и минералы, входящие в состав одной таблетки, полностью усвоятся и не будут взаимодействовать с компонентами следующей.

Два раза в день

Утром и во время обеда (сначала две таблетки, а потом одну, либо наоборот) – эффект будет выше, чем при приеме однотаблеточного комплекса.

Три раза в течение дня

Такой режим приема позволит
получить максимум пользы
от приема АЛФАВИТА –
она будет на 30–50 % больше,
чем от приема традиционного
витаминно-минерального
комплекса.

Помните, что степень нехватки витаминов и минералов – индивидуальный показатель. Как правило, для решения проблемы и устранения недостатка полезных веществ в организме необходимо провести 2–3 курса, с интервалом 10–15 дней между ними.

Форма выпуска

60 таблеток
в блистерах

Показания

к применению

взрослым в качестве дополнительного источника витаминов и минеральных веществ (макро- и микроэлементов), органических кислот, содержит элеутерозиды.

Противопоказания

Индивидуальная непереносимость компонентов, гиперфункция щитовидной железы, бессонница, повышенная нервная возбудимость, повышенное артериальное давление, беременность и кормление грудью.

Перед применением рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Не является лекарством. СГР №RU.77.99.29.003.R.000535.02.20 от 26.02.2020

Дополнительная

информация

Стоит ли говорить о пользе, которую приносят витамины для спортсменов? Наверное, нет. Ведь известно, что практически все жизненно важные процессы в человеческом организме протекают при их непосредственном или косвенном участии. Люди, которые ведут активный образ жизни, тратят гораздо больше сил и энергии. Поэтому витамины при занятиях спортом, даже если фитнес стал частью вашей жизни недавно и не на профессиональном уровне, должны поступать в организм регулярно и в повышенном количестве, так как при активных тренировках ускоряется и метаболизм.

АЛФАВИТ Эффект помогает восполнить потребность в полезных веществах при физических нагрузках. В его состав входят наиболее необходимые минералы и витамины для занимающихся спортом людей:

• аскорбиновая кислота – участник всех процессов в организме и самый мощный стимулятор анаболизма;
• витамин D, который участвует в усвоении кальция и фосфора;
• витамин Е, регулирующий степень утомляемости всех групп мышц и значительно улучшающий белковый обмен;
• витамины А, В2 и В12, которые участвуют в создании мышечных клеток.

В состав АЛФАВИТА Эффект включены не только витамины. Для спорта и фитнеса нужен и набор минералов, а также другие полезные вещества, входящие в состав комплекса, – карнитин, таурин, экстракты зеленого чая и элеутерококка (сибирского женьшеня), известные своими энергетическими и тонизирующими свойствами. Благодаря им занятия и тренировки проходят легче и с более высокими результатами.

Содержит красители, которые могут оказывать отрицательное влияние на активность и внимание детей.*

* – Согласно ТР ТС 022 / 2011 «Пищевая продукция в части ее маркировки» ст. 4, ч. 4.4, п. 18

18. Для пищевых продуктов, содержащих красители (азорубин E122, желтый хинолиновый E104, желтый «солнечный закат» FCF E110, красный очаровательный AC E129, понсо 4R E124 и тартразин E102) должна наноситься предупреждающая надпись: Содержит краситель (красители), который (которые) может (могут) оказывать отрицательное влияние на активность и внимание детей.

Витамины и минералы для спортсменов: магний

Магний является важнейшим микроэлементом для всех атлетов. Он выполняет важную роль в организме спортсмена:

• помогает в синтезе энергии
• является одним из важнейших элементов, участвующих в обмене веществ
• участвует в регуляции нервного и мышечного тонуса

Магний также участвует в создании нейротрансмиттеров, таких как серотонин и допамин, ответственных за настроение, мотивацию и реакции на стресс.

Специфика этого минерала в том, что он выводится из организма, когда мы находимся в состоянии стресса, а многие из нас в этом состоянии живут из-за большого количества работы,кто-то из-за диет, изнуряющих тренировок и многих других внешних факторов.

Если говорить о силовых тренировках, то важно отметить, что у многих спортсменов и бодибилдеров на фоне дефицита магния присутствует дефицит цинка. Этот минерал особенно важен для мужчин для синтеза тестостерона и роста мышц. Но о Цинке мы расскажем в следующий раз.

Дефицит Mg может привести к бессонице, атеросколерозу, депрессии, нарушениям сердечного ритма, мышечным судорогам (особенно в ночное время), покалыванию в кончиках пальцев.

Магний необходим для поддержания чувствительности рецепторов к адреналину и инсулину, так как уровни этих гормонов существенно меняются во время физических нагрузок.

Согласно исследованиям, суточная норма потребления Mg- 300-350 миллиграмм (в зависимости от пола и возраста). При значительном дефиците дозировка может быть увеличена до 400 -1000 миллиграмм.

Как узнать что у вас дефицит магния?

Чаще всего встречаются следующие симптомы:

• Упадок сил
• Нарушение сна
• Проблемы с щитовидной железой
• Головные боли
• Нарушение пищеварения, запоры
• Ломкие волосы и ногти, слабые кости

Конечно, самым точным определением является анализ крови, который можно сделать в любой лаборатории.

Если обнаружен значительный недостаток Mg, то назначают соответсвующие медицинские препараты. В данном случае необходима консультация специалиста.

К хорошим пищевым источникам магния относят:

• Бананы
• Миндаль
• Цельные крупы (лучше предварительно вымачивать, чтобы повысить биодоступность)
• Лосось и другая жирная рыба
• Авакадо
• Тыквенные семечки
• Зеленые листовые овощи

Потребление магния крайне важно как для обеспечения жизнедеятельности человека, так и для обеспечения оптимального тренировочного процесса, вне зависимости от того, будет ли это аэробная или же силовая нагрузка, так как у спортсменов уровень этого элемента падает быстрее всего. Небольшой дефицит магния ухудшает качество выполнения упражнений и усиливает негативные последствия после физических нагрузок.

Mg является своего рода защитой от воспаления за счет своей способности влиять на активность генов.

Также употребление Mg помогает ускорить процессы восстановления.

 

«Как сочетать витамины и БАДы со спортом?»

Сбалансированное питание может стать хорошим помощником в поддержании активности и получении максимальной пользы от занятий спортом. Для этого необходимо обеспечить всестороннюю нутритивную поддержку мышц, улучшив их рост и восстановление. Этого можно добиться при помощи диеты и правильно подобранных пищевых добавок.

Очень часто люди, занимающиеся спортом, стремятся увеличить присутствие белка в рационе, но при этом забывают про важность разумного потребления углеводов. Основная рекомендация: ограничить потребление рафинированных углеводов — сахара и очищенного зерна. Они приводят к развитию инсулинорезистентности, которая, в свою очередь, связана с истощением мышц и возникновением различных воспалений. Сосредоточьте внимание на полезных углеводах: ежедневно употребляйте пять или более порций сочетания овощей и фруктов, особенно зеленых, оранжевых и желтых овощей, ягод темного цвета и цитрусовых. Эти продукты не только содержат углеводы для повышения уровня энергии, но также богаты питательными веществами и антиоксидантами.

При активных занятиях спортом также важно учитывать следующий немаловажный факт: упражнения ускоряют метаболизм мышц, что приводит к повышенной потребности организма во многих других питательных веществах. Особенно важны те, которые участвуют в энергетическом обмене: витамины группы В, а также минералы – кальций, магний и железо.

Низкий уровень железа в организме чаще всего связан со значительным снижением физической энергии и является одной из наиболее легко обратимых причин плохой физической работоспособности. Исправить это поможет включение в рацион мульти-комплекса с витаминами и минералами. Он обеспечит организм минимальной дневной дозой потребления витаминов. Такой продукт станет хорошей подстраховка, которая поддержит тело во время и после занятий спортом.

Для ускорения роста и восстановления мышц организму требуется достаточное количество белка. Простой способ увеличить его потребление — добавки с порошком сывороточного протеина. Сывороточный протеин — естественный побочный продукт, который возникает в процессе производства сыра и имеет наивысшую биологическую ценность из всех протеинов. Биологическая ценность вычисляется по тому, какое количество потребленного протеина фактически абсорбируется, сохраняется и используется в организме. Одна из ключевых причин, по которой биологическая ценность сывороточного протеина так высока, заключается в том, что в нем содержатся самые высокие из встречающихся в природе концентрации глютамина и аминокислот с разветвленной цепью (BCAA). Эти аминокислоты имеют важнейшее значение для здоровья клеток, роста мышц и синтеза белка. Общая рекомендация по потреблению сывороточного протеина — от 25 до 50 граммов в день.

В заключение можно порекомендовать креатин — одну из самых популярных пищевых добавок для спортсменов и бодибилдеров. Он используется в первую очередь для увеличения силы и безжировой массы тела. Добавки креатина увеличивают уровень энергии в мышцах, улучшают синтез мышечного белка и позволяют усерднее работать во время силовых тренировок. Рекомендации по дозировке основаны на массе тела: принимать 1 грамм креатина на каждые 25 кг массы тела.

Перед применением пищевых добавок и витаминов не забудьте предварительно проконсультироваться со специалистом.

Какие витамины нужно принимать при занятиях спортом

Активные занятия спортом заставляют организм работать в усиленном режиме, расходуя не только энергию, жиры, углеводы. Физические нагрузки могут стать причиной дефицита витаминов в организме. Более того, активный мышечный рост или здоровое похудение невозможны без достаточного количества витаминов в организме.

Необходимое количество витаминов при занятиях спортом сложно получить из пищи. Поэтому для достижения результата тебе необходимо пересмотреть рацион питания и включить в него качественные витаминные добавки.

Витаминов для спорта много, их можно найти в аптеке специальными наборами, а можно и самостоятельно подобрать из простейших и недорогих добавок. Главный витамин для спортсмена – С. Не важно, хочешь ты похудеть или наоборот, набрать мышечную массу, но кислый витамин тебе обязательно потребуется.

Поглощать это полезное вещество нужно в количество от 120 до 300 миллиграмм в сутки. Кроме цитрусовых он содержится к клубнике, смородине и ягодах шиповника. Этот спортивный витамин необходим человеку для того, чтобы белок мог усваиваться мышцами, а сами мышцы растут только при достаточном его количестве.

Витамин С помогает всем клеткам восстанавливаться после нагрузок, способствует насыщению мышц кислородом. Этот витамин в бодибилдинге играет не последнюю роль, но принимать его нужно только в определенном количестве, чтобы не навредить организму.

 

Не менее важны для спортсмена и витамины группы B, хотя про них незаслуженно забывают. В 1, 2, 3, 6, 12 – это самые необходимые витамины при занятиях спортом. Ученые установили прямую связь между потреблением этих веществ и ростом мышечной массы.

Эти витамины для спорта содержатся преимущественно в продуктах животного происхождения и словно предназначены для диеты. Витамины группы В, особенно В12, плохо усваиваются вместе с веществами из дрожжевого теста, мучными изделиями.

Если твоя задача нарастить мышцы, дополнительно пить витамины В нужно обязательно: ты быстро заметишь улучшение результатов и быстрый набор мышечной массы. Для худеющих он тоже очень полезен, поскольку значительно ускоряет энергетический обмен в организме.

Спортивные витамины этого типа необходимы и для того, чтобы при активных занятиях спортом сохранялось хорошее самочувствие.  Витамины В способствуют выведению «использованных» углеводов из организма, борются со стрессом, предотвращают появление хронической усталости.

Их дозировка совсем невелика – примерно по 2 – 3 миллиграмма в сутки, но получить такое количество витамина из пищи крайне сложно.

 

Витамины в бодибилдинге и любом другом спорте нужны не только для ускоренного роста мышечной ткани. Необходимо поддерживать уже имеющиеся мышцы в здоровом состоянии. Увеличить силу, развить выносливость поможет витамин D, который известен как солнечный витамин.

Многочисленные эксперименты показали: пребывание в солярии или на солнце в течение нескольких часов, приводит к увеличению спортивных результатов почти на 5 процентов. Если ты заботишься о своем здоровье, то наверняка не лежишь на солнцепеке часами. В этом случае витамины при занятиях спортом должны включать в себя витамин D.

В небольшом количестве он содержится в молоке и пивных дрожжах. Однако потребность в нем велика – почти 150 миллиграмм в сутки. Комплексные витамины для спорта, даже простые витаминные комплексы всегда содержат витамин D, как один из самых необходимых организму.

 

Занятия спортом отнимают много энергии, но зато приносят ощутимую пользу здоровью. Чтобы компенсировать первое и помочь второму, тебе потребуется достаточное количество кислоты глютаминовой.

Спортивные витамины профессионального уровня включают в себя это вещество, но кислота продается и отдельно в аптеках. Результат ее употребления – повышение тонуса и активности, укрепление иммунитета, активизация функций нервной системы.

 

Витамины в бодибилдинге давно известны как обязательный «строительный материал» идеального тела. При похудении наоборот часто идут по пути уменьшения питательных веществ в рационе, что приводит к острому дефициту витаминов в организме.

Между тем витамины напрямую влияют на работу большинства внутренних органов. Поэтому при похудении, особенно с использованием жесткой диеты, обязателен прием комплекса витаминов.

Для ускорения процесса сжигания жира ты можешь воспользоваться веществом под названием карнитин. Это тоже витамин, но менее известный. Его задача – переправлять работающим мышцам жир из запасов тела, причем переправлять максимально быстро.

При этом он также укрепит сердечно-сосудистую систем у спортсмена. Работает этот витамин только в сочетании с активными спортивными занятиями, которые заставляют мышцы работать в усиленном режиме, а значит, и сжигать калории в большем объеме.

В любом случае, при сбалансированном питании, включающем в себя достаточное количество овощей, фруктов и молочных продуктов, ты сможешь получать минимум необходимых витаминов ежедневно.

Важность приёма витаминов при занятиях спортом

Известный факт, что для эффективного протекания всех процессов в организме необходимо получать достаточное количество витаминов. Основную массу из них, мы получаем вместе с пищей, а также из всяческих витаминных комплексов, выбор которых неограничен в аптеках. Мы привыкли, что такие комплексы нужно пропивать курсами несколько раз в год. Но если Вы ведёте активную спортивную жизнь, соблюдаете определённый режим питания, то Ваша потребность в витаминах становится намного больше.

Почему при занятиях спортом нужно пить витамины

Во время силовых тренировок организму необходимо работать более продуктивно для того, чтобы Вы могли достичь своих целей. Находясь в режиме повышенной нагрузки, запас витаминов исчерпывается намного быстрее, соответственно и пополнять его нужно чаще. Конечно, основную массу витаминов можно получить из пищи, но тут есть несколько нюансов:

• если человек серьёзно тренируется, то он уделяет также большое внимание своему рациону питания, который в зависимости от целей (набор массы или жиросжигание) может содержать перевес в сторону каких-то видов продуктов. И, вероятнее всего, в таком рационе будет не хватать тех или иных необходимых элементов. А если мы говорим о жиросжигании, то рацион вообще бывает достаточно ограничен. Да и в целом, составить программу питания таким образом, чтобы полностью восполнялась вся потребность в витаминах очень сложно. Как правило, в каком-то элементе всё равно будет недостаток.
• иногда просто невозможно съедать каждый день определённое количество какого-то продукта, чтобы восполнить норму.

Именно недостаток какого-то конкретного элемента может мешать Вашему прогрессу. Так, например, невозможен рост мышечной массы, если Вы не получаете должное количество витамина С, потому что он отвечает как за усвоение, так и за синтез белков. Соответственно, при дефиците витамина С мышцы просто не могут расти. А для жиросжигания очень важно получать необходимое количество омега 3 жирных кислот (больше о роли жиров можно прочитать здесь). И это только несколько примеров, а витаминов и элементов очень много и каждый отвечает за протекание какого-то процесса в организме.

Как восполнить дефицит витаминов

Я советую принимать аптечные витаминные комплексы. Идеальным вариантом будет, если Вы проконсультируетесь у врача, сдадите анализы и определите дефицит каких витаминов испытывает организм. Но думаю, не многие из Вас так поступят, тем более, что недостаток в одних веществах, может сменяться недостатком в других. Именно поэтому, полезно пропивать поливитаминные комплексы, чтобы восполнить потери. Организм запасет то вещество, которого не хватает, а остальное просто выведет естественным путём.

Но при выборе витаминного комплекса нужно обращать внимание на дозировку веществ в составе, потому что по этому параметру они могут сильно отличаться. Естественно, что лучше выбрать препарат, где концентрация веществ больше. Так же нужно помнить, что многие элементы не усваиваются в комплексе друг с другом, однако в составе витаминных комплексов часто можно увидеть их вместе. Поэтому при выборе всё-таки лучше проконсультироваться с врачом, который посоветует наиболее подходящий для Вас комплекс.

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

Питание детей и подростков, занимающихся спортом.

Проблема питания была и остается для спортсменов и их тренеров очень важной. При составлении рациона питания прежде всего обращают внимание на обеспечение энергетического баланса: поступление калорий в организм должно быть строго сбалансировано с их расходом.

Организм ребенка даже в состоянии покоя расходует энергию. При мышечной и умственной работе обмен веществ усиливается. По сравнению с лежанием расход энергии повышается даже при спокойном сидении на 12%, при стоянии – на 20%, при ходьбе – на 80 – 100%, при беге – на 400%.

Расход энергии колеблется в зависимости от возраста детей. Восполнить энергию можно только за счет питания. Чтобы пища принесла максимальную пользу, она должна содержать все вещества, из которых состоит наше тело: белки, жиры, углеводы, минеральные вещества, витамины и воду. Суточная потребность в основных пищевых веществах и энергии для детей и подростков различных возрастных групп приведена в табл. 1 — 3.

Пища — фактор внешнего воздействия, который превращается во внутренний фактор путем трансформации в энергию и в структурные элементы нашего тела. При выраженном сдвиге в обмене веществ изменяется и потребность организма в неорганических и органических веществах из окружающей среды, совокупность которых и называется пищей. Сам процесс поступления в организм и усвоение пищи определяется как питание.

Пища, поставляющая нам материал для покрытия энергетических и пластических затрат, должна в определенных пределах быть сбалансированной, т. е. соответствовать потребностям организма в незаменимых факторах внешней среды.

Наиболее сложный и важный принцип питания — сбалансированность рациона (диеты, меню) по незаменимым факторам пищи: белкам, жирам, углеводам, минеральным элементам, витаминам и воде.

Для того чтобы обеспечить высокую усвояемость, пищевую ценность, утилизацию и эффективность белковой части диеты, необходимо иметь не менее 50 % белка животного происхождения, остальные — растительного. Для спортсменов — это минимальное значение, его можно и нужно увеличивать до 70-80 %.

Наиболее оптимальное соотношение аминокислот, в первую очередь незаменимых, достигается потреблением белковых продуктов животного и растительного происхождения: мяса, рыбы, молока и их продуктов, птицы, яиц, хлеба, крупы.
Оптимальное отношение между жирами животного и растительного происхождения принято равным 7:3. Если использовать свежее растительное масло, не подвергнутое термической обработке, то такое отношение гарантирует поступление в организм многих биологически ценных жиров: полиненасыщенные жирные кислоты, фосфатиды и т. д.

Следует напомнить, что привычные для нас приемы кулинарии требуют большого количества жиров, гораздо большего, чем это необходимо. К сожалению, эти жиры после термообработки (жарка, длительное кипячение) становятся менее ценными для организма.

Что касается углеводов, то для них существуют также определенные требования и отношения. В составе пищевых продуктов их можно разделить на две группы: сложные и простые. Для нас сложные — это крахмал в составе хлеба, круп, картофеля и т. д., а простые — сладкие на вкус углеводы: сахар — песок, рафинад, глюкоза сами по себе или в составе продуктов питания. Оптимальное отношение между ними должно быть 3:2. Если в рационе широко представлены продукты, содержащие белок, хлеб, крупы, разнообразные свежие овощи и фрукты, то можно быть уверенным, что диета правильно сбалансирована и по минеральным веществам и по витаминам.

Особое внимание надо обратить на овощи, травы, фрукты и ягоды. Для того чтобы обеспечить нормативные потребности по большинству витаминов и минеральных веществ для здорового молодого человека  (суточные энерготраты 2800-3000 ккал), нужно в течение года: картофеля — 110 кг, овощей — 117 кг, бахчевых (арбузы, дыни, тыквы) — 24 кг и фруктов — 82 кг. Рекомендуется, чтобы из общего потребления овощей капуста составляла 25 %, томаты – 15%, морковь – 16%, огурцы – 10%, свекла и лук — по 6 %. Остальные 28 % должны составлять такие цельные овощи, как баклажаны, кабачки, шпинат, щавель, салат, редис, редька, репа, брюква и др. Из фруктов на долю яблок должно приходиться около 35 %, винограда – 8%, цитрусовых – 10%, вишни, слив, груш, малины, земляники, смородины — по 4-5 %, остальное количество — крыжовник, абрикосы, персики, дикорастущие ягоды и т. д.

Для спортсмена-подростка, который тратит за день, например, 4000- 4500 ккал, необходимо в 1,3-1,5 раза больше этих ценных продуктов. Таковы нормы и представления о правильном питании. Однако в практике встречаются и широко распространены типичные ошибки.

Первая, самая «популярная» — избыточная калорийность пищи. Нарушается главный принцип сбалансированного питания — равновесие между расходом и потреблением энергии. Мы потребляем больше, чем необходимо, жиров животного происхождения и углеводов в виде сладких продуктов, выпечки и кондитерских изделий.  Постоянное превышение потребления очень скоро приводит к отложению жира.

Второй серьезный недостаток — это дефицит в рационе овощей и фруктов, съедобных кореньев, трав’. Было бы гораздо полезнее ходить в гости с фруктами, угощать друзей овощными салатами с растительными маслами, устраивать конкурсы на лучшее блюдо из овощей и фруктов. Может это и нетрадиционно, но вполне современно. Недостаток растительных продуктов приводит к дефициту в организме витаминов, солей калия, магния, железа, микроэлементов и многих биологически активных веществ.

Именно в поисках последних мы обращаемся к лекарственным препаратам, которые зачастую, представляют собой концентрированную экстрагированную фракцию из когда-то употреблявшихся в пищу, а сегодня малодоступных растений, полезных для нашего организма. При дефиците в рационе растительной пищи легче развиваются ожирение и связанные с ним болезни (атеросклероз, ишемическая болезнь сердца и гипертония), различные анемии, простудные и вирусные заболевания.

Помимо недостатков в качественном составе пищи существуют ошибки и в самом процессе питания. Это недостаточная кратность и нерегулярность приемов пищи. Низкая кратность питания (два-три раза) даже при достаточной энергетической стоимости рациона неблагоприятно влияет на обмен белков, жиров, углеводов. А оптимальная кратность питания (4-5 раз) позволяет создать выгодные для нашего организма условия протекания всех процессов обмена веществ и позволяет легче адаптироваться к любому виду стрессовых воздействий.

Нерегулярность подразумевает несоблюдение постоянства времени приема пищи и отсутствие вероятной необходимости совмещать активность двигательную и «активность» пищевую. О чем здесь речь? Многие внутренние процессы нашего организма, в том числе и обмен веществ, подвержены определенным суточным ритмам, I колебаниям, проявляющимся в снижении или повышении активности тех или иных ферментов, в том числе и ферментов пищеварения, в изменении содержания энергетического (глюкоза, жиры) и пластического (аминокислоты) материала, в действии биологически активны» веществ (гормонов, например). «Водителем» таких ритмов является прежде всего смена дня и ночи, активная физическая деятельность, нервно-эмоциональное напряжение.

Несколько слов о питьевом режиме. Потребность детского организма в воде выше, чем у взрослого человека, так как рост клеток возможен только при наличии воды. Взрослому человеку на 1 кг массы тела требуется 40 мл жидкости в сутки, а ребенку 6 – 7 лет – 60 мл (1 – 2 л в сутки). Иногда во время еды дети просят воду. Вода перед употреблением пищи оказывает  различное влияние в зависимости от того, испытывает ребенок жажду или нет. При жажде питье воды сопровождается повышением секреции слюнных желез, что положительно сказывается на аппетите ребенка. В тех случаях, когда ребенок не испытывает жажды, питье воды может тормозить секрецию, что сопровождается снижением аппетита. На организм одинаково вредно воздействует как недостаток, так и избыток жидкости. При избытке воды повышается нагрузка на сердечно – сосудистую, а так же выделительную систему – почки и кожу. Одновременно с мочой и потом выводятся из организма витамины и минеральные вещества.

Особенно важно соблюдать общий режим тренировок и питания при занятиях спортом. Прежде всего, это диктуется характером тренировочного процесса, который должен быть программируемым, прогнозируемым и управляемым и чего нельзя обеспечить при отсутствии режима во времени, регулярности и регламента. Наверное, каждый тренер знает, как удобно проводить тренировки в условиях учебного сбора, и каждый тренер знаком с проблемами неуправляемого спортсмена в домашних условиях, когда трудно быть уверенным в соблюдении им режима и рациона питания. Здесь уместно напомнить, что питание — это мощное средство восстановления физиологических, биохимических и других показателей работоспособности и его воздействие должно быть регламентировано.

Собственно спортивное питание имеет свои конкретные задачи, вытекающие из целей, которые спортсмен решает на каждом отдельном этапе тренировок и соревнований (микро-, мезо-, и макроциклах). Сюда относятся такие установки, как развитие силы, увеличение мышечной массы, скоростно-силовых качеств мышц, выносливости общей и специальной. Необходимость использования спортивного питания требует обсуждения вопроса с спортивным врачом и тренером.

Только устранение перечисленных типичных ошибок питания позволит успешно заниматься спортом.

Потребность в пищевых веществах и энергии обучающихся общеобразовательных учреждений в возрасте с 7 до 11 и старше 11 лет (СанПиН 2.4.5.2409-08)

Название пищевых веществ	Усредненная потребность в пищевых веществах для обучающихся двух возрастных групп
	С 7 до 11 лет	Старше 11 лет
Белки (г)	77	90
Жиры (г)	79	92
Углеводы (г)	335	383
Энергетическая ценность (ккал)	2350	2713
Витамин В1 (мг)	1,2	1,4
Витамин В2 (мг)	1,4	1,6
Витамин С (мг)	60	70
Витамин А (мг рет. экв)	0,7	0,9
Витамин Е (мг ток.экв)	10	12
Кальций (мг)	1100	1200
Фосфор (мг)	1650	1800
Магний (мг)	250	300
Железо (мг)	12	17
Цинк (мг)	10	14
Йод (мг)	0,1	0,12

 

 Потребность в пищевых веществах и энергии обучающихся образовательных учреждений начального и среднего профессионального образования (СанПиН 2. 4.5.2409 – 08)

Название пищевых веществ	Потребность в пищевых веществах для обучающихся юношей и девушек
	Юноши 15 -18 лет	Девушки 15 – 18 лет
Белки (г)	98 — 113	90 — 104
В т.ч. животного происхождения	59 -68	54 – 62
Жиры (г)	100 — 115	90 — 104
В т. ч. растительного происхождения	30 — 35	27 – 31
Углеводы (г)	425 — 489	360 — 414
Энергетическая ценность (ккал)	3000 — 3450	2600 — 2990
Витамины:
Витамин С (мг)	70	70
Витамин А (мг рет. Экв)*	1,0	0,8
Витамин Е (мг ток. Экв)**	15	12
Тиамин (мг)	1,5	1,3
Рибофлавин (мг)	1,8	1,5
Пиридоксин (мг)	2,0	1,6
РР (мг ниац. экв)***	20	17
Фолат (мкг)	200	200
Минеральные вещества:
Кальций (мг)	1200	1200
Фосфор (мг)	1800	1800
Магний (мг)	300	300
Железо (мг)	15	18
Йод (мг)	0,13	0,1

 

Витамины для спортсменов: какие добавки важны при занятиях спортом? | Здоровая жизнь

Витамины нужны всем людям – взрослым и детям, малоподвижным и слишком активным. Причем последним, кто увлекается спортом всерьез, особенно важно восполнять недостаток компонентов, чтобы не сталкиваться с неприятными последствиями. Дозировки должны быть в полтора-два раза выше обычных. Давайте рассмотрим, каких витаминов у спортсменов должно быть обязательно в достатке.

Помогает создавать новые мышечные клетки, скапливать гликоген. Ретинол позволяет формировать сильную костную систему, улучшить выработку коллагена, регенерации клеток. Спортсменам такие качества не повредят. Источниками витамина А являются рыбий жир, сладкий картофель, морковь, абрикосы, тыква, молочные продукты, печень и так далее.
Витамины группы В
Насыщают кислородом кровь, регулируют траты энергии, поддерживают жировой и углеводный обмены. Витамины группы В необходимы для метаболизма белков. Также они помогают сохранять самочувствие на отличном уровне, выводить «использованные» углеводы, предотвращать стрессы, хроническую усталость, повышать трудоспособность. Добавьте в рацион мясо, рыбу, злаки, молоко, печень и другие подобные продукты, чтобы насытить организм витаминами группы В.
Витамин С
Главный витамин для спортсменов. Он полезен для похудения и набора мышечной массы. Благодаря добавке клетки лучше восстанавливаются после нагрузки, а мышцы насыщаются кислородом. Также витамин С является отличным антиоксидантом, способным избавить организм от свободных радикалов. Много участия витамина С в выработке коллагена, синтезе тестостерона, нормализации уровня холестерина, улучшении качества крови. А так как он является водорастворимым, в больших дозах не вредит организму. Спортсменам лучше принять в огромных количествах, так как на тренировках он расходуется крайне много. Найти данный элемент можно в шиповнике, цитрусовых, квашеной капусте, облепихе, сладком перце, щавеле и других овощах, ягодах и фруктах.
Витамин Е
Мощный антиоксидант – вот что поможет спортсменам. Благодаря этому свойству витамина улучшается метаболизм, защищаются мембраны клеток от повреждений. А значит, рост клеток будет более успешным. Поедайте растительные масла, орехи, семечки, оливки – и будет элемент в организме в должном количестве.
Витамин D
Немаловажна роль компонента в процессе усвоения фосфора и кальция. Ценные вещества необходимы для поддержки мышц и костей в пригодном состоянии. Потребление молочных продуктов, печени, морской рыбы, а также влияние солнечных лучей поможет спортсменам запастись витамином D.

Витаминные добавки и спортивные результаты

Витамины служат в первую очередь как регуляторы метаболических функций, многие из которых имеют решающее значение для выполнения упражнений. В зависимости от характера их спорта, например, силы, скорости, мощности, выносливости или контроля мелкой моторики, спортсмены могут использовать мегадозы различных витаминов в попытках усилить определенные метаболические процессы, важные для повышения производительности. Опросы показали, что большинство элитных спортсменов действительно принимают витаминные добавки, часто в дозах, более чем в 50–100 раз превышающих рекомендованные в Соединенных Штатах Америки диетические добавки. Теоретическая основа, лежащая в основе использования каждого витамина, зависит от его конкретной метаболической функции, связанной со спортом. Витамин А поддерживает ночное зрение; тиамин, рибофлавин, ниацин и пантотеновая кислота участвуют в энергетическом метаболизме мышечных клеток; ниацин также может блокировать высвобождение свободных жирных кислот; пиридоксин участвует в синтезе гемоглобина и других белков, переносящих кислород; фолиевая кислота и витамин B12 неотъемлемо участвуют в развитии красных кровяных телец (эритроцитов); витамины C и E являются антиоксидантами, возможно, предотвращая разрушение мембраны красных кровяных телец во время упражнений; Витамин D может участвовать в энергетике мышечных клеток благодаря своему влиянию на кальций.Это лишь некоторые из возможных метаболических функций витаминов, которые, как предполагается, имеют эргогенное применение в спорте. Исследования показали, что дефицит витаминов снижает физическую работоспособность. Если этот недостаток исправить, производительность обычно улучшается. В целом, витаминные добавки спортсменам, соблюдающим хорошо сбалансированную диету, не улучшают работоспособность. Однако, похоже, необходимы дополнительные исследования некоторых витаминов, таких как комплекс витаминов B и контроль мелкой моторики, а также витамин E и выносливость на больших высотах.Кроме того, также могут потребоваться исследования с добавлением мегадозы.

Минералы и витамины в спортивном питании — позиция рабочей группы по спортивному питанию Немецкого общества питания (DGE)

Для заболеваний верхних дыхательных путей (например, вирусных инфекций, простуды) J-образная зависимость доза-реакция неоднократно наблюдалось между спортивной активностью и риском заражения соответствующим заболеванием (50, 52).Как низкие, так и высокие уровни физической активности с точки зрения объема и интенсивности повышают риск заражения. Однако возможно, что атлеты с меньшей подготовкой пострадают больше (52). В случае соревновательного спорта считается, что в эту наблюдаемую ассоциацию вносит вклад в основном подгруппа восприимчивых спортсменов (75).

Витамин С и цинк часто продаются как эффективные питательные микроэлементы для профилактики и лечения простуды. Кокрановский анализ показывает, что ежедневное потребление 200 мг витамина С не влияет на частоту, тяжесть или продолжительность заболевания (относительный риск [ОР]: 0.97) (33). В экстремальных условиях (например, арктические экспедиции, марафонский бег) соответствующее потребление витамина С может помочь уменьшить симптомы, о которых сообщают пациенты, которые типичны для инфекции (ОР: 0,48) (33). Однако остается неясным, действительно ли витамин С оказывает положительное влияние на течение вирусной инфекции. Тем не менее, цель снабжения витамином С, который покрывает потребности спортсменов, согласуется с результатами соответствующей панели EFSA, согласно которой витамин С может способствовать поддержанию нормальной иммунной защиты
(27).

Использование препаратов цинка в фармакологических дозах (≥75 мг / день), по-видимому, снижает частоту и продолжительность простуды среди населения в целом, но не снижает ее тяжесть (67). Однако в группах вмешательства (потребление цинка значительно превышало допустимый уровень потребления) неблагоприятные эффекты возникали гораздо чаще, чем в группах плацебо. Кроме того, качество доказательств было оценено авторами от низкого до очень низкого (67).

В случае приема добавок, возможность побочных эффектов и рекомендуемые максимальные суточные дозы пищевых добавок (витамин C: 250 мг / день; цинк: 6.5 мг / сут) (77). Эталонные значения DA-CH для вышеупомянутых микроэлементов могут быть достигнуты с пищей: например, с помощью среднего сладкого перца (примерно 190 мг витамина C), двух ломтиков цельнозернового хлеба с сыром и одной порции брокколи (примерно 9 мг цинка). ).

В целом, в случае сбалансированной диеты, отвечающей энергетическим потребностям, потребление питательных веществ увеличивается с увеличением потребления пищи и энергии, что означает, что спортсмены также могут без проблем покрывать свои (возможно повышенные) потребности в микроэлементах в этих условиях (45 ).

Критическое поступление микронутриентов из-за специфических для спорта диет

Из-за специфических для спорта, иногда периодически меняющихся целей питания (например, снижение веса, углеводная загрузка или тренировка с низким уровнем техники), спортсмены не всегда могут удовлетворить все свои потребности в питании. потребности через их диету. В случае спортсменов, занимающихся видами спорта, где вес тела имеет решающее значение (например, выносливость, эстетические или технические виды спорта), часто наблюдается ограничительное пищевое поведение с недостаточным поступлением железа и кальция (72).Кроме того, ассортимент продуктов, потребляемых спортсменами, может быть временно ограничен (например, во время тренировок или соревнований, во время тренировочных сборов на большой высоте или из-за снижения веса) или постоянно ограничен (например, в случае непереносимости, по этическим или религиозным причинам. или из-за отказа от определенных продуктов по другим причинам). В таких случаях может быть рекомендовано консультирование по вопросам питания от профессионалов со спортивной квалификацией, чтобы можно было разработать индивидуальные решения.

Вегетарианские диеты не должны вызывать проблем даже для спортсменов, если они состоят из сбалансированного разнообразия продуктов и сочетаются с регулярным скринингом на критически важные питательные вещества (например.грамм. запас железа) (32). В настоящее время невозможно определить, увеличивает ли веганская диета риск дефицита питательных веществ или она связана с положительными или отрицательными последствиями для здоровья и производительности из-за низкой распространенности конкурентоспособных спортсменов-веганов и из-за недостаточности доказательств от научные исследования. В принципе, следует предположить, что спортсмены-веганы и население в целом будут получать одинаковую пользу для здоровья от спорта и будут иметь одинаковые важные питательные вещества (61).

Спортсмены часто не достигают рекомендованного количества фруктов и овощей для населения из-за «проблемы количества и времени» (т. Е. Высоких энергетических потребностей и небольшого количества времени для приготовления, приема и переваривания достаточного количества пищи до тренировки) и из-за большого количества потребляемой пищи в сочетании с ограниченной переносимостью перед тренировкой (36). Это может быть связано, например, с неадекватным поступлением фолиевой кислоты и с низким поступлением вторичных растительных соединений (7).Рекомендуется индивидуальное консультирование по вопросам питания в отношении подходящих альтернатив (например, включение овощных и фруктовых соков в план питания, потребление овощных или фруктовых пюре, обогащение блюд орехами и т. Д.).

Витамины группы B играют важную роль в спортивных достижениях

CORVALLIS, Ore. — Активные люди, испытывающие недостаток витамина B, в том числе спортсмены колледжей и другие элитные спортсмены, могут работать хуже во время упражнений высокой интенсивности и иметь пониженную способность к тренировкам. согласно недавнему исследованию Университета штата Орегон, опубликованному в Международном журнале спортивного питания и метаболизма упражнений, восстанавливают и наращивают мышечную массу по сравнению с аналогами с помощью богатой питательными веществами диеты.

Витамины группы B включают тиамин, рибофлавин, витамины B-6, B-12 и фолиевую кислоту. Эти микроэлементы необходимы в процессе преобразования белков и сахаров в энергию и используются в процессе производства и восстановления клеток, в том числе красных кровяных телец.

Для активных людей предельный дефицит питательных веществ может повлиять на способность организма восстанавливать себя, эффективно работать и бороться с болезнями, сказала Мелинда Манор, исследователь из Колледжа сельского хозяйства, здравоохранения и гуманитарных наук.В своем исследовании Манор проанализировала спортивные результаты нескольких элитных и университетских спортсменов, а также менее конкурентоспособных людей.

Напряжение на пути выработки энергии в организме во время упражнений, изменения в тканях организма в результате тренировок, увеличение потери питательных веществ с потом, мочой и фекалиями во время и после напряженной деятельности, а также дополнительные питательные вещества, необходимые для восстановления и поддержания более высокого уровня. Уровни мышечной массы, присутствующие у некоторых спортсменов и отдельных людей, могут влиять на потребности человека в витамине B, сказал Манор.

«Многие спортсмены, особенно молодые спортсмены, занимающиеся высококонкурентными видами спорта, не осознают, какое влияние их диета оказывает на их результаты», — сказал Манор, который также является специалистом по питанию службы поддержки. «К тому времени, когда они достигают совершеннолетия, они могут серьезно поставить под угрозу свои способности и свое долгосрочное здоровье».

Текущие национальные рекомендации по витамину B для активных людей могут быть неадекватными, и спортсмены, соблюдающие рекомендованные суточные нормы, установленные U.По словам Маноре, правительство С. может получать меньшее количество питательных веществ, чем необходимо организму. Спортсмены, которые ограничивают калорийность или ограничивают такие группы продуктов, как молочные продукты или мясо, имеют повышенный шанс на дефицит. Такие спортсмены часто заботятся о поддержании низкой массы тела для занятий такими видами спорта, как гимнастика и борьба.

«Наиболее уязвимые люди — это люди, которых общество ожидает от самых здоровых», — сказал Манор. «На женщин, в частности, оказывают большое давление, чтобы они выглядели как спортсменки.«К несчастью для некоторых людей, это означает скорее худощавых и миниатюрных, чем здоровых и сильных».

Витамины группы B содержатся в цельнозерновых и обогащенных зернах, темно-зеленых овощах, орехах и многих животных и молочных продуктах. Маноре предлагает спортсменам и людям с плохим или ограниченным питанием рассмотреть возможность приема поливитаминных или минеральных добавок.

Диетические добавки и спортивные результаты: введение и витамины | Журнал Международного общества спортивного питания

1.

Национальная академия наук: Нормы потребления витамина А, витамина К, мышьяка, бора, хрома, меди, йода, железа, марганца, молибдена, никеля, кремния, ванадия и цинка. 2002, Вашингтон, округ Колумбия: National Academy Press

Google ученый

2.

Национальная академия наук: Нормы потребления тиамина, рибофлавина, ниацина, витамина B6, фолиевой кислоты, витамина B12, пантотеновой кислоты, биотина и холина. 2000, Вашингтон, округ Колумбия: National Academy Press

Google ученый

3.

Национальная академия наук: рекомендуемые дозы витамина C, витамина E, селена и каротиноидов. 2000, Вашингтон, округ Колумбия: National Academy Press

Google ученый

4.

Национальная академия наук: Нормы потребления кальция, фосфора, магния, витамина D и фторида. 1999, Вашингтон, округ Колумбия: National Academy Press

Google ученый

5.

van der Beek E: Витаминные добавки и выполнение физических упражнений. Журнал спортивных наук. 1991, 92: 77–79.

Артикул Google ученый

6.

Армстронг Л., Мареш С: Витаминные и минеральные добавки в качестве пищевых добавок для повышения работоспособности и здоровья. Обзоры питания. 1996, 54 (Suppl): S148–158.

Google ученый

7.

Джейкобсон Б. Практика питания и знания спортсменов университетских университетов: продолжение.Журнал исследований силы и кондиционирования. 2001, 15: 63–8. 10.1519 / 1533-4287 (2001) 015 <0063: NPAKOC> 2.0.CO; 2.

CAS PubMed Google ученый

8.

Bulow J: Липидный метаболизм и утилизация. Принципы биохимии упражнений. Отредактировано: Poortmans J. 1993, Базель, Швейцария: Karger

Google ученый

9.

Бонке D: Влияние витаминов B1, B6 и B12 на контроль мелкой моторики.Bibliotheca Nutritio et Dieta. 1986, 38: 104–9.

CAS Google ученый

10.

Williams MH: Питание для здоровья, фитнеса и спорта. 2004, Бостон: Макгроу-Хилл

Google ученый

11.

Buchman A: Влияние лецитина на концентрацию холина в плазме во время марафона. Журнал Американского колледжа питания. 2000, 19: 768–70.

CAS Статья Google ученый

12.

Singh A: Хронический прием поливитаминно-минеральных добавок не улучшает физическую работоспособность. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 1992, 24: 726–32.

CAS PubMed Google ученый

13.

Вес L: Добавка витаминов и минералов: Влияние на беговые характеристики тренированных спортсменов. Американский журнал клинического питания. 1998, 47: 192–95.

Артикул Google ученый

14.

Telford R: Влияние приема витаминов / минералов на спортивные результаты в течение 7-8 месяцев. Международный журнал спортивного питания. 1992, 2: 135–53.

CAS Статья Google ученый

15.

Герстер Х: Обзор: роль витамина С в спортивных достижениях. Журнал Американского колледжа питания. 1989, 8: 636–43.

CAS Статья Google ученый

16.

Williams MH: Витаминные добавки и спортивные результаты. Международный журнал витаминов и пищевых добавок. 1989, 30: 161–91.

Google ученый

17.

Simon-Schnass I, Pabst H: Влияние витамина E на физическую работоспособность. Международный журнал исследований витаминов и питания. 1988, 58: 49–54.

CAS Google ученый

18.

Rokitski L: добавка альфа-токоферола велосипедистам-гонщикам во время тренировок на экстремальную выносливость. Международный журнал спортивного питания. 1994, 4: 253–64.

Артикул Google ученый

19.

Тиидус П., Хьюстон М.: Статус витамина Е и реакция на тренировку. Спортивная медицина. 1995, 20: 12–23. 10.2165 / 00007256-199520010-00002.

CAS Статья Google ученый

20.

Bonetti A: Влияние перорального лечения убидекареноном на аэробную мощность у тренированных субъектов среднего возраста. Журнал спортивной медицины и физической подготовки. 2000, 40: 51–7.

CAS PubMed Google ученый

21.

Braun B: Влияние добавок коэнзима Q10 на выполнение упражнений, VO ₂ max и перекисное окисление липидов у тренированных велосипедистов. Международный журнал спортивного питания. 1991, 1: 353–65.

CAS Статья Google ученый

22.

Лааксонен Р: Добавки убихинона и повышенная физическая нагрузка у тренированных молодых и пожилых мужчин. Европейский журнал прикладной физиологии. 1995, 72: 95–100. 10.1007 / BF00964121.

CAS Статья Google ученый

23.

Снайдер I: Влияние коферментной спортивной системы как эргогенного средства на выносливость до истощения. Международный журнал спортивного питания. 1992, 2: 272–86.

CAS Статья Google ученый

24.

Malm C: добавка убихинона-10 вызывает повреждение клеток во время интенсивных упражнений. Acta Physiologica Scandinavica. 1996, 157: 511–12. 10.1046 / j.1365-201X.1996.534286000.x.

CAS Статья Google ученый

25.

Пауэрс С., Гамильтон К.: Антиоксиданты и упражнения. Клиники спортивной медицины. 1999, 18: 525–36. 10.1016 / S0278-5919 (05) 70166-6.

CAS Статья Google ученый

26.

Sen C: Антиоксиданты в диетическом питании. Спортивная медицина. 2001, 31: 891–908. 10.2165 / 00007256-200131130-00001.

CAS Статья Google ученый

27.

Goldfarb A: Пищевые антиоксиданты как терапевтические и профилактические средства при повреждении мышц, вызванном физической нагрузкой. Канадский. Журнал прикладной физиологии. 1999, 24: 248–66.

Google ученый

28.

Адамс А., Бест Т: роль антиоксидантов в упражнениях и профилактике заболеваний. Врач и спортивная медицина. 2002, 30 (6): 37–44.

Артикул Google ученый

29.

Деккерс Дж .: Роль антиоксидантных витаминов и ферментов в предотвращении повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой. Спортивная медицина. 1996, 21: 213–38. 10.2165 / 00007256-199621030-00005.

CAS Статья Google ученый

30.

Evans W: витамин E, витамин C и упражнения. Американский журнал клинического питания. 2000, 72: 647С – 52С.

CAS Статья Google ученый

31.

Takanami Y: Добавки витамина E и упражнения на выносливость: есть ли преимущества ?. Спортивная медицина. 2000, 29: 73–83. 10.2165 / 00007256-200029020-00001.

CAS Статья Google ученый

32.

Ji L: Антиоксиданты и окислительный стресс при упражнениях.Труды Общества экспериментальной биологии и медицины. 1999, 222: 283–92. 10.1046 / j.1525-1373.1999.d01-145.x.

CAS Статья Google ученый

33.

Ji L: Модуляция антиоксидантной защиты, вызванная физической нагрузкой. Летопись Нью-Йоркской академии наук. 2002, 959: 82–92.

CAS Статья Google ученый

34.

Sacheck J, Blumberg J: Роль витамина E и окислительного стресса в упражнениях.Питание. 2001, 17: 809–14. 10.1016 / S0899-9007 (01) 00639-6.

CAS Статья Google ученый

35.

Fairfield K, Fletcher R: Витамины для профилактики хронических заболеваний у взрослых: научный обзор. ДЖАМА. 2002, 287: 3116–26. 10.1001 / jama.287.23.3116.

CAS Статья Google ученый

36.

Fletcher R, Fairfield K: Витамины для профилактики хронических заболеваний у взрослых: клиническое применение.ДЖАМА. 2002, 287: 3127–9. 10.1001 / jama.287.23.3127.

CAS Статья Google ученый

37.

Manore M: Витамины и минералы: Часть I. Сколько мне нужно ?. Журнал здоровья и фитнеса ACSM. 2001, 5 (3): 33–35.

Google ученый

38.

Manore M: Витамины и минералы: Часть II. Кому нужны добавки ?. Журнал здоровья и фитнеса ACSM. 2001, 5 (4): 30–34.

Google ученый

39.

Бенардо D: Могут ли витаминные добавки улучшить спортивные результаты ?. Круглый стол по обмену спортивной наукой. 2001, 12 (3): 1–4.

Google ученый

Витамины, минералы и другие добавки

Справочная информация. Пищевые добавки — это продукты, содержащие «диетические ингредиенты», предназначенные для дополнения рациона. К ним относятся витамины, минералы, аминокислоты, растительные вещества, травы и вещества, такие как ферменты, ткани органов и железы, метаболиты и т. Д.

Повышение узнаваемости многих витаминов, минералов, трав, а также других пищевых добавок, как утверждают некоторые, можно объяснить принятием в 1994 году Закона о пищевых добавках и образовании (DSHEA). Согласно DSHEA, Food and Drug Администрация (FDA) НЕ регулирует какие-либо добавки, включая витамины, минералы, аминокислоты, травы и другие растительные препараты, для обеспечения безопасности или эффективности (независимо от того, работают ли они).

Кроме того, принятие DSHEA позволило производителям публиковать только ограниченную информацию о преимуществах пищевых добавок.Продукты легко попасть на рынок без предпродажного контроля, а в случае необходимости их чрезвычайно трудно удалить, даже когда возникают серьезные опасения по поводу их безопасности.

Закон о контроле над анаболическими стероидами 2004 г. (SB 2195) вступил в силу 20 января 2005 г. как поправка к Закону о контролируемых веществах. Закон классифицирует ряд прогормонов или прекурсоров стероидов, которые ранее производились в качестве пищевых добавок, как контролируемые вещества, что делает их распространение незаконным без рецепта врача.Согласно этому закону, хранение и / или распространение этих веществ наказывается лишением свободы на срок до пяти лет.

Знаете ли вы? В то время как некоторые основные добавки производятся ответственными производителями, все большее количество добавок содержат опасные и нераскрытые ингредиенты, включая стероиды, стимуляторы и другие опасные лекарства. Одна из основных проблем заключается в том, что недобросовестные компании продают добавки, содержащие эти опасные вещества, пользуясь желанием многих потребителей добиться максимальных спортивных результатов или эстетических улучшений, и рекламируют их как здоровые и безопасные продукты, когда это не так.

Большинство американцев не знают, что дизайнерские стероиды и другие опасные наркотики намеренно продаются в качестве пищевых добавок, и что действующий закон слишком упрощает попадание этих продуктов на рынок. По наилучшим оценкам, в настоящее время доступны сотни продуктов-добавок, которые содержат один или несколько из примерно 20-25 дизайнерских стероидов. Первоначальные доказательства загрязнения добавками были установлены в ходе исследования рынка, проведенного в 2004 году лабораторией, аккредитованной Международным олимпийским комитетом, в ходе которого было обнаружено, что 15 процентов (94) из 634 проанализированных добавок содержат гормоны или прогормоны, не указанные на этикетке.Со времени исследования, многочисленные другие сообщения о загрязнении, неправильной маркировке и изменении добавок продолжали появляться в результате независимых исследований.

Также может произойти загрязнение. В Соединенных Штатах известные спортсмены, получившие положительный результат теста на зараженные или намеренно добавленные добавки, содержащие нераскрытые запрещенные вещества, могут быть лишены права на участие в соревнованиях.

Учитывая общую вероятность заражения добавкой, риск приема неправильно маркированной добавки представляет собой реальную угрозу карьере американских спортсменов и здоровью всех потребителей.Некоторые продукты могут быть непреднамеренно загрязнены такими веществами, как пестициды или тяжелые металлы, в то время как другие могут быть непреднамеренно загрязнены веществами, запрещенными для занятий спортом, из-за перекрестного загрязнения. Хотя, безусловно, существуют безопасные и чистые добавки, одна партия продукта, например, может быть загрязнена опасным или запрещенным для спорта веществом, если производственное оборудование не очищено должным образом и содержит остатки ингредиентов из предыдущий продукт.Это похоже на то, что может произойти на фабрике, производящей ореховые продукты, а также другие продукты, такие как крупы и хлеб. Если машины не очищаются должным образом или частицы или пыль проникают в производственные помещения, хлеб или крупы могут содержать остатки или следы орехов, что может быть потенциально опасным для людей, страдающих аллергией на орехи.

Последствия для здоровья многочисленны. Употребление этих опасных скрытых наркотиков, таких как дизайнерские стероиды, было известной причиной повреждения печени, инсульта, почечной недостаточности и тромбоэмболии легочной артерии.

Включение стимуляторов в пищевые добавки также может иметь вредные последствия. Некоторые стимуляторы могут вызвать повышение артериального давления, нарушение сердечного ритма, инсульт или даже смерть.

Защитите себя! Это НАСТОЯЩАЯ проблема. Вместо того, чтобы полагаться на рекламу компаний, которые пытаются продать вам свой продукт как потребителю, вы обязаны обучать себя. В мире антидопинга применяется строгая ответственность, и спортсмены несут ответственность за то, что находится в их системах во время допинг-теста.Анаболические стероиды и стимуляторы являются запрещенными классами веществ в спорте. Спортсмен или потребитель должен исследовать надежные источники информации, которые могут указать на многие вещества, которые, как известно, входят в состав добавок и могут, по сути, нанести вред здоровью или спортивной карьере.

Дополнительная информация. Нет безопасного способа выбрать добавку, поскольку единственный способ иметь нулевой риск — это не использовать добавки. Если необходимо использовать пищевую добавку, лучший способ снизить риск использования некачественного или загрязненного продукта — выбрать продукт, сертифицированный третьей стороной, рекомендованной USADA.См. www.Supplement411.org для получения самых последних рекомендаций.

Основы спортивного питания, часть 4 — Витамины и минералы

На сегодняшний день идентифицировано и изучено тринадцать различных витаминов. Они классифицируются как жирорастворимые (витамины A, D, E, K) или водорастворимые (комплекс витаминов B, витамин C). Вместе они отвечают за свертывание крови, нервно-мышечную функцию, здоровую кожу, зубы и кости и многие другие функции организма.

Хорошо сбалансированная диета должна обеспечивать достаточное количество всех витаминов независимо от возраста и уровня физической активности. В периоды интенсивных тренировок естественное увеличение количества потребляемой пищи обеспечивает любую дополнительную потребность организма в витаминах .

Свободные радикалы, антиоксиданты и упражнения

Свободные радикалы — это молекулы с высокой реакционной способностью, которые могут вызывать повреждение клеток и, как считается, ускоряют процесс старения и способствуют развитию рака, болезней сердца и диабета.Они содержатся в сигаретном дыме, загрязнении окружающей среды и некоторых лекарствах. Физические упражнения также могут увеличить выработку свободных радикалов.

Организм имеет сложную систему защиты от свободных радикалов в виде антиоксидантных ферментов. Витамины A, C и E известны как витамины-антиоксиданты и могут защищать клетки от повреждения свободными радикалами. Хотя такие продукты, как цитрусовые, зеленые овощи и орехи, содержат витамины-антиоксиданты, некоторые спортсмены чувствуют необходимость принимать добавки из-за высокого уровня тренировок.

Хотя считается, что упражнения увеличивают выработку свободных радикалов, в то же время они, по-видимому, усиливают систему антиоксидантной защиты организма. Тем не менее, есть некоторые исследования, которые предполагают, что добавка витамина E может снизить вредное производство свободных радикалов, связанное с упражнениями. Пока неясно, приносит ли это какую-либо пользу для здоровья в целом.

Более 40 лет исследований не смогли показать, что витаминные добавки могут предложить какое-либо улучшение работоспособности при наличии сбалансированной диеты.Некоторые витамины (например, витамин С), принятые в избытке, могут нанести вред. Рекомендуется придерживаться хорошо сбалансированной диеты, богатой свежими фруктами и овощами.

---

Минералы

Минералы составляют примерно 4% массы тела человека. Они обеспечивают структуру для формирования костей и зубов. Они также помогают мышцам сокращаться, поддерживать нормальный сердечный ритм и контролировать кислотно-щелочной баланс, а также другие важные функции организма.

Минералы классифицируются как основных или следов в зависимости от того, сколько требуется в день.Основные минералы включают кальций, фосфор, натрий, калий и магний. Микроэлементы включают железо, цинк, медь, селен и хром.

Кальций

Типичная западная диета содержит слишком мало кальция. Рекомендуемая суточная норма кальция составляет 800–1000 мг для взрослых и 1200 мг для подростков. В среднем взрослый человек потребляет всего 500-700 мг в день, а для многих — всего 300 мг в день. Дефицит кальция может привести к остеопорозу — ослаблению костей.Физические упражнения действительно помогают поддерживать здоровую плотность костей.

Натрий

Большинство взрослых потребляют слишком много натрия (в изобилии содержится в обработанных пищевых продуктах), что может привести к повышению артериального давления. Рекомендуемая суточная норма 1100-3300 мг эквивалентна 0,5-1,5 чайным ложкам поваренной соли. Большинство людей потребляют более 2 чайных ложек из обработанных пищевых продуктов, даже если поваренная соль не используется в качестве приправы.

Утюг

Железо помогает крови переносить кислород, поэтому дефицит железа (так называемая анемия) может привести к усталости даже при легких физических упражнениях.Некоторые исследования показали, что тяжелые тренировки создают повышенный спрос на железо. Однако даже опытным спортсменам добавки не нужны, если в рационе есть продукты, богатые железом.

Как и в случае с витаминами, нет убедительных исследований, позволяющих предположить, что прием минеральных добавок может улучшить спортивные результаты. Превышение рекомендованной суточной нормы также может быть потенциально вредным. Единственное исключение — добавление небольшого количества натрия в спортивные напитки в жаркую погоду (- чайная ложка на литр воды).

6 вариантов повышения производительности

13 марта Добавки для юных спортсменов: 6 вариантов улучшения результатов

Юных спортсменов можно засыпать множеством добавок, повышающих спортивные результаты, которые, как утверждается, повышают силу и помогают в восстановлении.

Использование некоторых добавок может быть омрачено отсутствием истинной научной поддержки, побочными эффектами и финансовыми затратами.

Как утверждали спортсмены на протяжении веков, стремление к повышению производительности может быть сложным процессом.

Давайте посмотрим, сможем ли мы упростить этот поиск с помощью 6 разумных рекомендаций по добавкам:

1. Добавки:

Важность сна

Не могу понять, как лишение сна может сорвать даже самую хорошо продуманную программу упражнений.

Неважно, насколько хорош ваш тренер, насколько вы круты, или насколько современная программа тренировок разработана.

Недостаток сна — это сокрушитель импульса.

Sleep, вероятно, лучшая и самая недооцененная и недооцененная добавка для повышения производительности.

Не смотрите на сон как на наказание — улучшите свое выздоровление, получив 8–9 часов этой важной добавки

Скелетным мышцам требуется адекватное время для восстановления поврежденных волокон. Исследования подтверждают необходимость спать не менее 8-9 часов в день. Недостаток сна также может снизить умственную активность на работе или в школе. Меньшее количество часов, проведенных с закрытыми глазами, также было связано со статистически более высоким риском заболевания или травмы.

2. Дополнения: соответствующий выбор и использование жидкостей

Подождите секунду.

Думал, эта статья о пищевых добавках?

Первая тема была о сне, а теперь вторая — о жидкостях?

Что дает?

Если сон — самая недооцененная добавка, то, вероятно, самые безопасные и самые важные пищевые добавки — это жидкости.

Обратите внимание, что только некоторые из этих туристов несут самую важную пищевую добавку.

Недостаток жидкости, приводящий к потере веса всего на один фунт, может снизить спортивные результаты.

Следовательно, важно выпивать необходимое количество жидкости перед активностью и иметь соответствующий доступ к жидкости во время тренировок и игр.

Вода — лучший выбор для упражнений любого типа и продолжительности. Тем не менее, для упражнений продолжительностью более часа возрастает роль спортивных напитков в замене сахара (углеводов) и электролитов (солей). Для спортсменов, которые носят соленые свитера (кольца из белой соли на головных уборах и униформе, пот имеет отчетливый соленый вкус), спортивные напитки могут помочь восполнить потерю соли.

• СОВЕТ ПО ПОМОЩЬЮ С ЖИДКОСТЬЮ: Так же, как слишком малое потребление жидкости может быть проблемой, слишком большое потребление также может вызвать проблемы. Таким образом, u скорее руководствуется жаждой, чем питьем по принудительному графику.
  • Вот предложения Американского колледжа спортивной медицины:
    • Выпивайте 3-8 жидких унций воды каждые 15-20 минут при тренировке продолжительностью менее 60 минут в зависимости от толерантности
    • Выпивайте 3-8 жидких унций воды или спортивного напитка (5-8 процентов углеводов с электролитами) каждые 15-20 минут в зависимости от толерантности при тренировках более 60 минут
    • В зависимости от переносимости: означает использовать жажду в качестве ориентира и понимать, что приведенные выше рекомендации являются руководством, а не требованиями для здоровых спортсменов
    • Выпивайте 16 унций жидкости на каждый фунт, потерянный после активности.

3. Добавки:

Время и количество белка

Хорошо, вы думаете, сейчас мы говорим о каких-то настоящих добавках.

Белок — это строительный материал скелетных мышц, который необходим для восстановления и восстановления после тренировки.

Это знает почти каждый серьезный спортсмен.

Знаете ли вы, когда протеин может дать максимальный импульс тренировке?

Лучшее время для потребления белка во время тренировки — в пределах 30 минут после завершения упражнения. На самом деле, этот прием пищи после тренировки вполне может быть самым важным приемом пищи в течение дня.

Легкая рекомендация для запоминания: «30 на 30». 30 граммов протеина в течение 30 минут после завершения тренировки или в качестве полезного перекуса после игры.

Общая суточная доза 0,5-0,7 мг белка на фунт массы тела — еще одна важная рекомендация. Это можно разделить на все приемы пищи, включая основной прием пищи после тренировки.

Итак, пора запастись банками протеинового порошка?

Что ж, я предпочитаю молочные продукты или источники белка из мяса / бобов / яиц как легкодоступные и недорогие источники белка.Кроме того, вы также получите хорошо усваиваемые побочные преимущества кальция, витамина D и железа с этими цельными источниками пищи.

Как насчет тех специализированных аминокислотных добавок?

Белки состоят из аминокислот, и прием определенных аминокислот рекламируется для похудания и наращивания силы, хотя строгая поддержка большого количества отдельных аминокислот отсутствует. Лучше придерживаться цельных источников пищевого белка.

• СОВЕТ ДЛЯ ПОМОЩИ ПРИ ПОСТУПЛЕНИИ БЕЛКА: 8–12 унций шоколадного молока в течение 30 минут после тренировки.Разумный восстанавливающий напиток с хорошим соотношением углеводов и белков, позволяющим увеличить транспорт белка к восстанавливающимся мышцам. Другие источники белка, полезные для здоровья после тренировки, включают греческий йогурт и арахисовое масло.

4. Добавки:

Что насчет креатина?

Теперь вы согласно качаете головой.

Мы ведем серьезный разговор о добавках.

Слышали о креатине? Знаешь что это?

Креатин содержится в мышечной ткани и помогает заменить источники энергии короткого действия, которые подпитывают сокращения скелетных мышц.Повышенный уровень креатина в работающих мышцах потенциально может способствовать более интенсивным тренировкам и более быстрому восстановлению мышц. Положительные результаты включают повышенную скорость и способность выполнять несколько коротких упражнений, таких как спринт на 80-100 ярдов.

К сожалению, общие возможные побочные эффекты включают задержку воды, вздутие живота и мышечные спазмы. Кроме того, сообщалось о повреждении почек, хотя в настоящее время только у людей, у которых ранее были проблемы с почками.

Многие атлеты, принимающие креатин, говорят о повышенных способностях, позволяющих прилагать больше усилий, с ограниченным восстановлением между тренировками.Увеличение силы после употребления креатина предполагает, что большие мышцы возникают не только из-за задержки воды.

Обратите внимание, что многие организации спортивной медицины в США не рекомендуют принимать креатиновые добавки детям до 18 лет.

Наиболее изученными добавками креатина являются жидкие или порошковые формы моногидрата креатина.

Некоторые программы дозирования включают более высокие нагрузочные дозы в течение первых нескольких дней, за которыми следуют более низкие дневные поддерживающие дозы.Другие режимы дозирования включают средние суточные дозы без какой-либо более высокой нагрузки.

Итак, могу ли я выбрать тип и график дозирования?

Действительно — цельные пищевые источники креатина на регулярной основе, а не порошки или жидкости.

5. Добавки: Безопасны ли напитки перед тренировкой или энергетические напитки и работают ли они?

Давайте переключимся на другие типы жидких добавок, которые обычно используются молодыми спортсменами.

Рекламируемые предтренировочные добавки или «энергетические напитки» для улучшения спортивных результатов.

Обычно они содержат несколько компонентов, наиболее распространенными из которых являются кофеин, гуарана и таурин, а также много сахара.

Все три соединения являются стимуляторами, которые могут увеличивать энергию, но также имеют серьезные побочные эффекты, особенно у молодых спортсменов. Некоторые из этих побочных эффектов включают учащенное сердцебиение, рвоту, головокружение и возможное повреждение мышц — не совсем тот тип положительных эффектов, который вы хотите получить от добавки для тренировок.

Помните: лучшая предтренировочная добавка — это 8-9 часов сна, которые вы должны поспать прямо перед началом тренировки!

6.Добавки; Что в целом?

Нетрудно найти кучу пищевых добавок для тренировок, которые рекламировались для повышения производительности и физических упражнений.

Некоторые из этих продуктов будут работать — в этом нет никаких сомнений.

Однако подавляющее большинство продуктов не имеет строгого научного обоснования.

Существует также более высокий риск побочных эффектов как от известных, так и от потенциально незарегистрированных элементов.

То, что указано на этикетке многих продуктов, может не совпадать с тем, что находится в реальной таре.

• СОВЕТЫ ПО ДОБАВКАМ: Значительное количество добавок содержит дополнительные, незарегистрированные элементы, которые потенциально опасны и могут быть запрещены для спортивных соревнований. Реальные и, возможно, долгосрочные последствия для здоровья не стоят потенциального краткосрочного прироста силы и выносливости. Инвестируйте свое время и деньги в более разумные варианты цельных продуктов.