всё о витаминах А, В1, В2, В3, В5, В6, В12, Д, Е и их источниках
Опубликовано: 02.10.2015Время на чтение: 6 минут3426
Каковы их свойства, источники и взаимодействие друг с другом?
Ежедневно наш организм нуждается в питательных веществах: макронутриентах – белках, жирах и углеводах, а также микронутриентах, то есть витаминах и минералах. Какую роль последние играют в нашем организме? Как питаться, чтобы не испытывать их недостаток? Ответы на эти и другие важные вопросы – в нашем большом 3-частном материале.
Что такое витамины и минералы?
Под витаминами и минералами понимают химические элементы, необходимые нашему организму для полноценной жизнедеятельности. Они относятся к микронутриентам, поскольку – в отличие от белков, жиров и углеводов – нужны нашему организму в очень малых дозах. Микронутриенты делятся еще на 3 группы: витамины, макроэлементы (суточная потребность в них — больше 200 мг) и микроэлементы (суточная потребность — ниже 200 мг). Две последние категории часто объединяют в одну, называя их “минералами”.
Все процессы в организме протекают при участии витаминов. Они входят в состав более 100 ферментов и поддерживают наш иммунитет. На данный момент выделено 13 витаминов: 4 жирорастворимых (A; D; E; K) и 9 водорастворимых (С и группы В). Водорастворимые витамины быстро усваиваются и не задерживаются в тканях более чем на сутки, поэтому их важно получать с пищей каждый день. Жирорастворимые витамины “всасываются” через желудочно-кишечный тракт с помощью липидов и имеют свойство накапливаться в подкожно-жировой клетчатке. Именно поэтому часто встречается гиповитаминоз водорастворимых витаминов и гипервитаминоз жирорастворимых. Кроме того, получить передозировку водорастворимых витаминов очень сложно, в то время как с жирорастворимыми витаминами нужно быть осторожными и не превышать норму, так как это приводит к серьезным расстройствам. Особенно токсична чрезмерная доза витаминов А и D.
«При приеме витаминов следует помнить, что их избыток также нежелателен для организма (речь идет в первую очередь о жирорастворимых витаминах), поэтому следует руководствоваться не только чувством меры, но и инструкцией по употреблению», — заключает Александр Мартынчук.
Жирорастворимые витамины
Витамин А (ретинол)
Свойства: играет важную роль в процессах роста и репродукции; улучает состояние кожи и слизистых оболочек; поддерживает иммунитет и зрение; дефицит витамина А ведет к “куриной слепоте” (снижению остроты зрения в сумерках), ороговению покровов кожи, снижению защитных функций организма
Источники: морковь, рыбий жир, печень, яичный желток, молоко, сливочное масло
Средняя суточная потребность для взрослых: 900 мкг
Витамин D (холекальциферол)
Свойства: обеспечивает усвоение кальция и фосфора, здоровое функционирование костей и зубов; предотвращает переломы и мягкость костей
Источники: рыбий жир, икра, сливочное масло, яйца, молоко, сметана; также синтезируется в организме под влиянием лучей солнца
Средняя суточная потребность для взрослых1: 10 мкг, после 60 лет – 15 мкг1
Важно знать: У людей, постоянно живущих в городе, вырабатывается дефицит витамина D из-за недостатка ультрафиолета.
Витамин E (токоферолы и токотриенолы)
Свойства: замедляет процесс старения; необходим для нормальной работы сердца и половых желез; стабилизирует клеточные мембраны
Источники: зерна овса и пророщенные зерна пшеницы, рожь и кукуруза, бобовые, соевое, подсолнечное и хлопковое масло, сельдь, треска
Средняя суточная потребность для взрослых: 15 мг
Витамин К (филлохинон)
Свойства: участвует в модификации белков, ответственных за свертываемость крови, и в формировании костной ткани; дефицит витамина К ведет снижению свертываемости крови
Источники: шпинат, зеленый горошек, телятина, земляника, говядина, картофель, томаты, печень, морковь, петрушка, шиповник
Средняя суточная потребность для взрослых: 120 мкг
Водорастворимые витамины
Витамин С
Свойства: замедляет процесс старения; участвует в синтезе коллагена; улучшает усвоение фолиевой кислоты и железа; необходим для кроветворения и иммунной системы организма
Источники: шиповник, сладкий перец, черная смородина, киви, облепиха, черемша, жимолость, капуста, калина, рябина, земляника, апельсин, хрен, шпинат, перо чеснока, лимон
Средняя суточная потребность для взрослых: 90 мг
Витамин В1 (тиамин)
Свойства: входит в состав важнейших ферментов, которые обеспечивают организм энергией и пластическими веществами для строительства клеток; участвует в обмене веществ и работе сердца, печени, нервной системы
Источники:
Средняя суточная потребность для взрослых: 1,5 мг
Витамин В2 (рибофлавин)
Свойства: принимает участие в реакциях восстановления и окисления; обеспечивает восприимчивость органов зрения к цвету; улучшает кожные покровы и состояние слизистых
Источники: субпродукты (печень, почки, сердце), молоко, дрожжи, твердые сыры, яйца, творог, грибы, шпинат, капуста, томаты, кефир
Средняя суточная потребность для взрослых: 1,8 мг
Витамин В3, РР (ниацин или никотиновая кислота)
Свойства: принимает участие в реакциях восстановления и окисления; поддерживает нормальное состояние кожи, желудочно-кишечного тракта и нервной системы
Источники: дрожжи, мясо, молоко, зерновые
Средняя суточная потребность для взрослых: 20 мг
Витамин В4 (холин)
Свойства: обеспечивает нормальную работу нервной системы и памяти; регулирует уровень инсулина, влияя на углеводный обмен; участвует в транспорте жиров
Источники: печень, почки, сердце, яичный желток, зеленый горошек, пророщенные рис и пшеница, шпинат, капуста
Средняя суточная потребность для взрослых: 500 мг
Витамин В5 (пантотеновая кислота)
Свойства: участвует в обмене белков, жиров и углеводов; синтезе гормонов и гемоглобина; помогает всасыванию аминокислот и сахаров в кишечнике, поддерживает нормальное состояние кожи
Источники: рис, арахис, мясо индейки, форель и лосось, пшеничные отруби, печень
Средняя суточная потребность для взрослых: 5 мг
Витамин В6 (пиридоксин)
Свойства: участвует в превращениях аминокислот, липидов и нуклеиновых кислот; поддерживает иммунитет; обеспечивает работу нервной системы и формирование эритроцитов; улучает состояние кожи
Источники: грецкие орехи, фундук, томаты, чеснок, красный перец, горох, баранина, треска
Средняя суточная потребность для взрослых: 2 мг
Витамин В7, Н (биотин)
Свойства: участвует в синтезе жиров, гликогена и аминокислотном обмене, обеспечивает нормальное состояние кожи
Источники: говяжьи печень, почки и сердце, яйца, овсяная крупа, зеленый горошек, творог, земляника, кефир, капуста, виноград, помидоры, огурцы, яблоки, абрикосы, груши, шпинат
Средняя суточная потребность для взрослых:
Витамин В9, М (фолиевая кислота)
Свойства: регулирует кроветворение и иммунную систему; играет важную роль в регенерации тканей и процессах роста и развития клеток, поэтому особенно важен в период беременности
Источники: печень, шпинат, фундук, грецкие орехи, бобовые, салат, зерновые, капуста, тыква, земляника, творог, апельсины, огурцы
Средняя суточная потребность для взрослых: 400 мкг
Витамин В12 (цианкобаламин)
Свойства: улучшает кроветворение и усвоение кислорода тканями; входит в состав ферментов; участвует в белковом и жировом обмене, работе нервной системы и печени
Источники: печень, сердце и почки, треска, творог, брынза, яйца, молоко, рыба (В12 содержится только в животной пище, и вегетарианцам следует употреблять его в виде пищевой добавки)
Средняя суточная потребность для взрослых: 3 мкг
Теперь мы знаем, какие бывают витамины, какую работу они выполняют в организме и в каких продуктах их можно найти. Не менее важны для нашей жизнедеятельности макро- и микроэлементы, о которых пойдет речь во второй части материала.
____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
1 Здесь и далее: “Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации” МР 2.3.1.2432-08 http://webcache.googleusercontent.com/search?q=cache:zVmN7EGEYjYJ:67.rospotrebnadzor.ru/upload/ibloc…2 Здесь и далее: 1 миллиграмм (мг) = 1000 микрограмм (мкг)
Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2015-10-02
Автор: Будь в Форме
Оцените материал!
Добавить отзыв
Лето – пора витаминов! | Территориальный фонд обязательного медицинского страхования Республики Башкортостан
Началось лето, а это значит наступило лучшее время для обогащения организма витаминами.
Все мы знаем, что витамины – это вещества, которые необходимы для нормального функционирования всех систем человеческого организма.
Все витамины в процессе влияния на человеческий организм находятся в близкой зависимости друг от друга, а это значит, что недостаток или переизбыток одних может нарушить правильное действие других.
Витамины подразделяются на две группы: жирорастворимые и водорастворимые.
Жирорастворимые витамины — это витамины, растворимые в жирах. Недостаток жирорастворимых витаминов встречается крайне редко, так как из организма данный тип витаминов выводится медленно. К этой группе относятся витамины А, Е, D и К. Избыток этих веществ может быть вреден из-за их свойства откладываться в жировых клетках и в печени и при определенных условиях провоцировать гипервитаминозы.
Витамины, которые растворяются в воде и из пищи поступают сразу в кровь, называются водорастворимыми. К ним относятся: витамины С, В1, В2, В3 (РР), В6, В12, фолиевая кислота, пантотеновая кислота и биотин.
Они не накапливаются в тканях и достаточно быстро выводятся из организма. С одной стороны, такие свойства позволяют избежать их избытка в организме, с другой — постоянно образующийся дефицит приходится восполнять. Поэтому очень важно в ежедневное меню включать продукты, богатые водорастворимыми витаминами!
Причем продукты, которые мы покупаем в магазине, как правило, выращиваются в искусственных условиях с использованием весьма не полезных веществ, стимулирующих рост. Такие продукты могут быть очень бедны на необходимые для организма витамины и микроэлементы, и их употребление может приносить лишь минимальную пользу, а в некоторых случаях и вовсе вред.
Конечно, можно зайти в аптечный пункт, где легко приобрести препараты, содержащие все необходимые элементы. Однако такие препараты могут стоить довольно дорого, при этом не обеспечивается такой же эффект, как при употреблении обычных свежих и по возможности натуральных овощей и фруктов, где полезных элементов может быть гораздо больше. А уж качество выращенных собственными руками овощей и фруктов несравненно выше. Причем, главной особенностью домашнего садоводства не в том, что мы можем получить наши овощи и фрукты дешевле, а в том, что мы их можем получить на 100% лучше качеством. Даже продукты длительного хранения лук, чеснок заметно более вкусные и ароматные, не говоря уже о свежей зелени и ягодах. Ничего не может сравниться с зеленью и овощами, сорванными с грядки, с бриллиантовыми капельками росы, нежные, сочные, ароматные, когда каждый листик несет в себе энергию бодрости, качества, вкус и аромат свежести. Начните с малого, попробуйте вырастить для начала зелень и возможно вы откроете для себя увлекательный мир!
Позаботьтесь о своём здоровье и здоровье близких!
Какие полезные вещества сохраняются в варенье
Середина августа — последний шанс успеть сделать на зиму заготовки из ягод. Занимаясь консервированием, мы пребываем в уверенности, что закатываем в банки источники витаминов. Однако на деле далеко не все способы заготовки ягод позволяют сохранить полезные вещества в полном объеме.
По мнению диетологов, лучший способ заготовки ягод — это заморозка. «В домашних условиях — это режим быстрой заморозки в морозильной камере. При таком способе сохраняется максимум витаминов и микроэлементов», — объяснила «Газете.Ru» диетолог медицинского онлайн-сервиса «СберЗдоровье» Маргарита Макуха. Особенно это касается витамина С, и чем раньше после сбора урожая ягоды будут заморожены, тем больше витамина удастся сохранить.
Другой способ заготовки, позволяющий сберечь максимальное количество полезных веществ — сушка ягод. И лучше всего — в электрической сушилке, а не на солнце, поскольку в этом случае потеря влаги происходит равномерно, а пищевые волокна не разрушаются. «При сушке сохраняется до 60% полезных веществ», — уточнила Маргарита Макуха.
Сушеные ягоды, однако, нельзя долго хранить — через три-четыре месяца витамины теряются, так что их придется использовать до Нового года.
Помимо витамина С, в ягодах, заготовленных на зиму, содержатся другие микроэлементы. «Также сохраняются витамины А, В1, В2, РР, Е, В6, В9, железо, фтор, медь, калий, магний, кальций, цинк, сера», — перечислила Маргарита Макуха.
Западные диетологи отмечают среди преимуществ ягод содержание флавоноидов. В частности, антоцианов, придающих плодам красный и фиолетовый цвет. Богаты антоцианами клюква, ежевика, черника, малина, черная смородина и другие ягоды.
Антоцианы особенно полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы — это не раз доказывали западные исследователи. В 2013 году специалисты-нутрициологи из Гарварда совместно с биологом из Ирландии Эдин Кессиди установили, что употребление антоцианов снижает риск инфаркта у женщин молодого и среднего возраста. В 2016-м исследовательская группа, также возглавляемая Эдин Кессиди, выявила положительное влияние антоцианов на здоровье сердечно-сосудистой системы у мужчин — ученые обнаружили, что потребление флавоноидов снижает риск не только инфаркта, но и развития ишемической болезни сердца.
В июле 2021 года было опубликовано исследование польских ученых, которое подтвердило, что антоцианы в целом снижают окислительные и воспалительные процессы в организме.
«Все съедобные ягоды полезны, — подтвердила диетолог Маргарита Макуха. — Однако в большинстве рейтингов лидируют черника, голубика, черная смородина, брусника, земляника, малина. Это связано с тем, что в них содержится большое количество антиоксидантов, которые способны предотвращать старение; различных кислот, нормализующих обмен веществ; пектинов, помогающих выводить соли тяжелых металлов и салицилатов, обладающих антибактериальными и противовоспалительными свойствами».
Некоторое количество полезных веществ сохраняется даже при варке варенья или джема — хотя рассчитывать на то, что в них останется витамин С, разумеется, нельзя.
«В варенье могут сохраниться В1, РР, В2, Е, — объяснила Маргарита Макуха. — Кроме того, сохраняются клетчатка и пектины, которые подавляют процессы гниения и газообразования, помогают снизить уровень холестерина в крови».
По мнению диетолога, при варке варенья имеет смысл добавить желатинирующее вещество — например, пектин. Это поможет избежать закисления продукта.
А кроме того, нужно помнить об одной опасности варенья и джемов — высоком содержании сахара. Есть его можно только в очень ограниченных количествах. Это еще одна причина, по которой специалисты настаивают на заморозке.
все о пользе и вреде для организма мужчин и женщин
https://ria.ru/20210409/yagody-1727625961.html
Ешь и худей: как ягоды помогают против лишнего веса
Ягоды: все о пользе и вреде для организма мужчин и женщин
Ешь и худей: как ягоды помогают против лишнего веса
Ягоды — вкусный и натуральный продукт, богатый витаминами. В чем польза и вред ягод для здоровья человека, что они содержат и как влияют на организм, какой вид… РИА Новости, 30.06.2021
2021-04-09T20:39
2021-04-09T20:39
2021-06-30T20:46
питание
ягоды
здоровье — общество
здоровый образ жизни (зож)
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/04/09/1727622173_0:0:3072:1728_1920x0_80_0_0_51135af7edaaf27df88f6be7969fa503.jpg
МОСКВА, 9 апр — РИА Новости. Ягоды — вкусный и натуральный продукт, богатый витаминами. В чем польза и вред ягод для здоровья человека, что они содержат и как влияют на организм, какой вид самый безопасный, а также как правильно есть ягоды, чтобы похудеть — в материале РИА Новости.Ягоды в питании человекаЧеловек начал питаться ягодами еще до появления земледелия, они были важнейшей сезонной пищей для ранних охотников-собирателей. Сейчас плоды многих кустарниковых и травянистых растений являются частью здорового рациона благодаря богатому витаминно-минеральному комплексу. Они укрепляют иммунитет, повышают сопротивляемость болезням, некоторые из них обладают антисептическим, мочегонным, отхаркивающим действием. Также ягоды низкокалорийны — они содержат от 20 до 80 ккал на 100 грамм.Пищевая ценность клубники, одной из самых популярных ягод:Какие витамины содержатся в ягодах»Ягоды богаче фитонутриентами, чем фрукты, в среднем в чашке ягод содержится 20-30 мг витамина С, в зависимости от вида, — рассказала РИА Новости нутрициолог Галина Агеенкова. — А еще порядка 150-300 IU (международных единиц. — Прим. ред.) витамина А. Количество витамина B ниже, чем во фруктах, зато минеральная составляющая богата и разнообразна: калий, кальций, магний, кремний, железо. И, конечно же, много клетчатки».Например, в клубнике есть витамины группы В, витамин С, каротин, фолиевая кислота, клетчатка. В малине содержатся органические кислоты, которые обладают жаропонижающим свойством, а также кальций, фосфор, железо. Черная смородина богата витамином А. Шиповник — один из главных источников витамина С, наравне с облепихой. Польза ягодБлагодаря антисептическим свойствам ягоды рекомендуют употреблять при простудных заболеваниях. Также они содержат пектины, которые снижают холестерин, улучшают обмен веществ и кровообращение. За счет большого количества антиоксидантов они защищают организм от свободных радикалов и замедляют процессы старения. В целом, ягоды благотворно влияют на состояние сердечно-сосудистой системы, перистальтику кишечника, помогают сохранить остроту зрения, полезны при некоторых заболеваниях печени. Облепиха хороша при сильном авитаминозе, также витамином С богата ирга. Крыжовник показан при анемии, черника — при миопии.Для кожиАнтиоксиданты в составе ягод препятствуют появлению морщин, оказывают омолаживающий эффект, устраняют тусклость, делают кожу более подтянутой и сияющей. Из-за этого экстракты плодов добавляют во многие косметические средства. Например, кремы с черникой оказывают отбеливающее действие, морошка увлажняет и оздоравливает увядающую кожу, а облепиха обладает питательными, регенерирующими, противовоспалительными и биостимулирующими свойствами.Для сердцаФолиевая кислота, а также клетчатка, которые содержатся во многих ягодах, способствует нормализации артериального давления. Также плоды полезны для снижения риска развития атеросклероза, черника обладает антиишемическими свойствами, а земляника хороша для профилактики гипертонии.»Клубника помогает для профилактики рака и сердечно-сосудистых заболеваний, позволяет держать уровень холестерина под контролем, избавляет от налета на зубах, имеет противовирусное и антибактериальное действие, защищает ДНК наших клеток от повреждения, улучшает качество кожи, — перечислила Галина Агеенкова. — А еще клубника содержит салицилаты, это фитонутриент, который обладает теми же свойствами, что и аспирин. Согласно исследованиям, благодаря салицилатам клубника предотвращает образование тромбов в кровеносных сосудах».Для волосВ составе многих средств для волос присутствует экстракт ягод годжи, который помогает восстановить поврежденные и окрашенные волосы, делает их более упругими и мягкими. Ягоды асаи питают их по всей длине, придавая тонус и ощутимую плотность. Ежевику, чернику, малину, черешню добавляют для улучшения здоровья кожи головы. За счет фруктовых кислот такие средства отшелушивают омертвевшие клетки и предотвращают появление перхоти. Для суставовВ народной медицине для лечения суставов используют клюкву. Она полезна для профилактики ревматизма и способна купировать болевой синдром. Клубника богата фолиевой кислотой, которой бывает недостаточно у больных артритом. Какие ягоды полезнее всегоПолезнее всего те ягоды, которые содержат меньше сахара — малина, черная и красная смородина, брусника, черника и т.д.»Инжир имеет сильнейшие антибактериальные и противопаразитарные свойства, стимулирует пищеварение, снижает повышенный холестерин в крови, — добавила специалист. — Он обладает фитонутриентами, особенно полезными для вилочковой железы, ответственной за производство иммунных клеток в нашем организме. Поэтому инжир отлично помогает при простуде, воспалении дыхательных путей. Смородина улучшает работу желудочно-кишечного тракта и замедляет процессы старения, а еще снимает боль в горле за счет антибактериального эффекта. Малина имеет противовирусные свойства, она хороша для поддержания здоровья печени, мышц, крови, почек, полезна для профилактики рака и повреждения ДНК клеток. Ягода благотворно влияет на нервную систему, особенно при депрессии, нервозности». Больше пользы в тех ягодах, которые не культивируются, потому что в них ниже содержание вредных веществ. Вред ягод и противопоказанияЧрезмерное употребление ягод может вызвать аллергию, расстройство пищеварения, вздутие живота, диарею. Кислоты, которые в большом количестве содержатся в плодах, способны разрушать зубную эмаль. Также продукт противопоказан людям с болезнями желудочно-кишечного тракта, индивидуальной непереносимостью, сахарным диабетом. Какая ягода самая вреднаяМеньше всего пользы организму принесут сладкие ягоды, например, черешня. А плоды с высоким содержанием пестицидов могут оказать негативное влияние на организм. «Американское министерство сельского хозяйства регулярно формирует список «грязной дюжины» — продукции, подвергшейся наибольшей химической обработке, и клубника стабильно попадает в середину этого списка. Поэтому следует выбирать органическую, фермерскую клубнику», — рассказала Галина Агеенкова. В числе наименее полезных ягод называют садовую землянику, так как аллергия на нее встречается достаточно часто. А виноград и вишня оказались склонны к накоплению пестицидов.Какие ягоды полезны для женщинЯгоды, богатые антиоксидантами, полезны для женщин, так как улучшают состояние кожи, делают ее более здоровой, борются с преждевременным старением, улучшают структуру волос. Во время беременностиЯгоды повышают уровень сахара, который может упасть во время беременности, и понижают артериальное давление. Высокое содержание витамина С полезно для профилактики вирусных заболеваний, а фолиевая кислота необходима для нормального развития плаценты и снижает вероятность патологий при формировании плода. Ягоды, насыщенные клетчаткой, хорошо избавляют от запора, который часто случается во время беременности. Польза ягод для мужчинАнтиоксиданты в составе клубники, ежевики и черники борются против свободных радикалов, за счет чего улучшают качество спермы, которая начинает производиться быстрее. Исследователи установили, что ягоды стимулируют эрекцию и увеличивают сексуальную активность из-за высокого содержания флавоноидов, которые благотворно влияют на мужскую потенцию. Чем полезны ягоды для ребенкаЯгоды содержат витамины, минералы, пектины, органические кислоты, клетчатку, оказывающие благотворное влияние на детский организм. Включение их в рацион повысит иммунитет ребенка, его физическую активность, укрепит нервную и сердечно-сосудистую системы, нормализует работу кишечника, улучшит обменные процессы. Черника будет полезна для здоровья глаз, шиповник станет хорошим средством для профилактики простудных заболеваний, малина — для снижения температуры. Лесные или садовые — что лучшеПо словам нутрициолога Галины Агеенковой, польза лесных ягод во многом определяется отсутствием в них вредных веществ, пестицидов, гербицидов и т.д.Есть ли польза в замороженных ягодахО пользе замороженных ягод нет однозначного мнения, однако такой продукт все еще содержит в своем составе многие витамины и минералы, особенно аскорбиновую кислоту. В малине заморозка помогает сохранить кверцетин, кемпферол, Р-кумаровую кислоту, флавоноиды и антоцианы. Так как обычно замораживают спелые ягоды, в них наибольшее количество фитонутриентов. Однако важно, чтобы в продукте не было консервантов, красителей и других добавок. Ягодный сок, компот и кисельЯгоды наиболее полезны свежем виде, однако можно пить морсы, компоты и кисель. Например, натуральные напитки из черной смородины, клюквы и шиповника быстро утоляют жажду, повышают сопротивляемость организма инфекциям и отравлениям. При приготовлении компотов из ягод следует ограничить содержание сахара в них. Для тех, кто имеет проблемы с ЖКТ, лучше всего включить в рацион кисель, потому что благодаря своей вязкой текстуре он обволакивает желудок и успокаивает его. Пакетированный сок имеет высокое содержание сахара, поэтому лучше ограничить его употребление.Как правильно есть ягодыЕсть ягоды следует через несколько часов после приема пищи в первой половине дня. Как и фрукты, их следует употреблять как отдельное блюдо. Бруснику, черную смородину, крыжовник, вишню и другие кислые плоды можно сочетать с мясом, потому что они помогают усваиваться железу. Можно ли есть ягоды каждый деньПо словам нутрициолога Галины Агеенковой, ягоды — полезный элемент ежедневного рациона. Сколько ягод нужно в день взрослым и детямСогласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения в день нужно съедать минимум 400 грамм овощей, фруктов и ягод в совокупности. Из них на ягоды должно приходиться не более 200 грамм. Если человек употребляет только ягоды, суточная норма составляет 300-400 грамм продукта. Детям до года можно давать не больше 50 грамм плодов в день, до двух лет можно 100 грамм, до трех — 150-200.Какие ягоды можно при сахарном диабетеПри сахарном диабете можно есть только ягоды с низким гликемическим индексом. В их числе вишня, клубника, малина, брусника, голубика, красная смородина, крыжовник и черника, причем последняя снижает уровень сахара в крови, улучшая циркуляцию крови. Несмотря на это перед употреблением любых ягод лучше проконсультироваться с врачом. Какие ягоды можно есть на ночьПо словам диетолога Елены Кален, нежелательно есть ягоды перед сном.Ягоды при похуденииЛучше всего для похудения подходят черника, ежевика, малина и клубника. Они содержат антиоксиданты, клетчатку. Если ее в организм поступает достаточное количество, то человек теряет вес. Согласно исследованию 2015 года, человек, который съедает в день 65 грамм ягод, в течение суток испытывает менее сильное чувство голода. Как выбирать и хранитьПокупать следует спелый продукт без механических повреждений, пятен, признаков гниения и плесени. Ягоды должны быть упругими на ощупь. Как правило, плоды, которые меньше по размеру, слаще. Хранить свежие ягоды лучше в пластиковом контейнере, покрытом бумажной салфеткой. Важно, чтобы они были сухими, потому что чрезмерная влажность приведет к быстрому гниению продукта. Держать его следует в холодильнике, чтобы продлить срок хранения.
https://ria.ru/20201130/kivi-1587005983.html
https://ria.ru/20210125/beremennost-1594527284.html
https://rsport.ria.ru/20210210/vishnya-1596878577.html
https://ria.ru/20201113/inzhir-1584539834.html
РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
2021
РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Новости
ru-RU
https://ria.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/04/09/1727622173_214:0:2945:2048_1920x0_80_0_0_e77a2229d77baef63731dbbecd8f6af0.jpgРИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
питание, ягоды, здоровье — общество, здоровый образ жизни (зож)
МОСКВА, 9 апр — РИА Новости. Ягоды — вкусный и натуральный продукт, богатый витаминами. В чем польза и вред ягод для здоровья человека, что они содержат и как влияют на организм, какой вид самый безопасный, а также как правильно есть ягоды, чтобы похудеть — в материале РИА Новости.Ягоды в питании человека
Человек начал питаться ягодами еще до появления земледелия, они были важнейшей сезонной пищей для ранних охотников-собирателей. Сейчас плоды многих кустарниковых и травянистых растений являются частью здорового рациона благодаря богатому витаминно-минеральному комплексу. Они укрепляют иммунитет, повышают сопротивляемость болезням, некоторые из них обладают антисептическим, мочегонным, отхаркивающим действием. Также ягоды низкокалорийны — они содержат от 20 до 80 ккал на 100 грамм.Пищевая ценность клубники, одной из самых популярных ягод:
—
белки — 0,67 г;—
жиры — 0,3 г;—
углеводы — 5,68 г.
Какие витамины содержатся в ягодах
«Ягоды богаче фитонутриентами, чем фрукты, в среднем в чашке ягод содержится 20-30 мг витамина С, в зависимости от вида, — рассказала РИА Новости нутрициолог Галина Агеенкова. — А еще порядка 150-300 IU (международных единиц. — Прим. ред.) витамина А. Количество витамина B ниже, чем во фруктах, зато минеральная составляющая богата и разнообразна: калий, кальций, магний, кремний, железо. И, конечно же, много клетчатки».Например, в клубнике есть витамины группы В, витамин С, каротин, фолиевая кислота, клетчатка. В малине содержатся органические кислоты, которые обладают жаропонижающим свойством, а также кальций, фосфор, железо. Черная смородина богата витамином А. Шиповник — один из главных источников витамина С, наравне с облепихой.Польза ягод
«Говоря о пользе и вреде ягод, нужно учитывать, что они содержат сахар — фруктозу, — отметила специалист. — Некоторые ягоды — рекордсмены по количеству сахара, что делает их уже не такими полезными, как кажется, исходя из богатства фитонутриентами. Поэтому для ягод справедлив тот же принцип, что и для фруктов: самые полезные плоды — не самые сладкие».
Благодаря антисептическим свойствам ягоды рекомендуют употреблять при простудных заболеваниях. Также они содержат пектины, которые снижают холестерин, улучшают обмен веществ и кровообращение. За счет большого количества антиоксидантов они защищают организм от свободных радикалов и замедляют процессы старения. В целом, ягоды благотворно влияют на состояние сердечно-сосудистой системы, перистальтику кишечника, помогают сохранить остроту зрения, полезны при некоторых заболеваниях печени. Облепиха хороша при сильном авитаминозе, также витамином С богата ирга. Крыжовник показан при анемии, черника — при миопии.Для кожи
Антиоксиданты в составе ягод препятствуют появлению морщин, оказывают омолаживающий эффект, устраняют тусклость, делают кожу более подтянутой и сияющей. Из-за этого экстракты плодов добавляют во многие косметические средства. Например, кремы с черникой оказывают отбеливающее действие, морошка увлажняет и оздоравливает увядающую кожу, а облепиха обладает питательными, регенерирующими, противовоспалительными и биостимулирующими свойствами.Для сердца
Фолиевая кислота, а также клетчатка, которые содержатся во многих ягодах, способствует нормализации артериального давления. Также плоды полезны для снижения риска развития атеросклероза, черника обладает антиишемическими свойствами, а земляника хороша для профилактики гипертонии.»Клубника помогает для профилактики рака и сердечно-сосудистых заболеваний, позволяет держать уровень холестерина под контролем, избавляет от налета на зубах, имеет противовирусное и антибактериальное действие, защищает ДНК наших клеток от повреждения, улучшает качество кожи, — перечислила Галина Агеенкова. — А еще клубника содержит салицилаты, это фитонутриент, который обладает теми же свойствами, что и аспирин. Согласно исследованиям, благодаря салицилатам клубника предотвращает образование тромбов в кровеносных сосудах».Для волос
В составе многих средств для волос присутствует экстракт ягод годжи, который помогает восстановить поврежденные и окрашенные волосы, делает их более упругими и мягкими. Ягоды асаи питают их по всей длине, придавая тонус и ощутимую плотность. Ежевику, чернику, малину, черешню добавляют для улучшения здоровья кожи головы. За счет фруктовых кислот такие средства отшелушивают омертвевшие клетки и предотвращают появление перхоти.
Для суставов
В народной медицине для лечения суставов используют клюкву. Она полезна для профилактики ревматизма и способна купировать болевой синдром. Клубника богата фолиевой кислотой, которой бывает недостаточно у больных артритом.«Инжир за счет высокого содержания кальция и фосфора поддерживает здоровье костей и защищает от остеопороза: 3-4 ягоды инжира содержат примерно 100 миллиграмм кальция, — сообщила нутрициолог. — В голубике есть особенно мощное противовоспалительное соединение — кверцетин. Это фитонутриент, который уменьшает воспаление, поэтому голубика помогает справиться с болью при артрите, симптомами аллергии, хронической усталостью и даже болезнями сердца.»
Какие ягоды полезнее всего
Полезнее всего те ягоды, которые содержат меньше сахара — малина, черная и красная смородина, брусника, черника и т.д.»Инжир имеет сильнейшие антибактериальные и противопаразитарные свойства, стимулирует пищеварение, снижает повышенный холестерин в крови, — добавила специалист. — Он обладает фитонутриентами, особенно полезными для вилочковой железы, ответственной за производство иммунных клеток в нашем организме. Поэтому инжир отлично помогает при простуде, воспалении дыхательных путей. Смородина улучшает работу желудочно-кишечного тракта и замедляет процессы старения, а еще снимает боль в горле за счет антибактериального эффекта. Малина имеет противовирусные свойства, она хороша для поддержания здоровья печени, мышц, крови, почек, полезна для профилактики рака и повреждения ДНК клеток. Ягода благотворно влияет на нервную систему, особенно при депрессии, нервозности». Больше пользы в тех ягодах, которые не культивируются, потому что в них ниже содержание вредных веществ.30 ноября 2020, 17:20
Экзотическая ягода против гипертонии и стресса: все о пользе и вреде кивиВред ягод и противопоказания
Чрезмерное употребление ягод может вызвать аллергию, расстройство пищеварения, вздутие живота, диарею. Кислоты, которые в большом количестве содержатся в плодах, способны разрушать зубную эмаль. Также продукт противопоказан людям с болезнями желудочно-кишечного тракта, индивидуальной непереносимостью, сахарным диабетом.
«Ягоды, в отличие от большинства фруктов и овощей, не имеют толстой кожуры, поэтому пестициды, гербициды и другие вредные вещества, обработке которыми подвергается растение, попадают в ягоды практически беспрепятственно», — отметила нутрициолог.
Какая ягода самая вредная
Меньше всего пользы организму принесут сладкие ягоды, например, черешня. А плоды с высоким содержанием пестицидов могут оказать негативное влияние на организм. «Американское министерство сельского хозяйства регулярно формирует список «грязной дюжины» — продукции, подвергшейся наибольшей химической обработке, и клубника стабильно попадает в середину этого списка. Поэтому следует выбирать органическую, фермерскую клубнику», — рассказала Галина Агеенкова. В числе наименее полезных ягод называют садовую землянику, так как аллергия на нее встречается достаточно часто. А виноград и вишня оказались склонны к накоплению пестицидов.Какие ягоды полезны для женщин
Ягоды, богатые антиоксидантами, полезны для женщин, так как улучшают состояние кожи, делают ее более здоровой, борются с преждевременным старением, улучшают структуру волос.
«Крыжовник полезен для тех, у кого слабая печень, при расстройствах кишечника, инфекциях мочевыделительных путей, сбоях в менструальном цикле у женщин. Он также уменьшает общее воспаление, что делает крыжовник особенно полезным для женского организма, — отметила эксперт. —Противовоспалительными свойствами обладает клюква, которая способствует уменьшению воспаления мочевого пузыря за счет повышения кислотности, и помогает избавиться от инфекций, поражающих этот орган у женского пола».
25 января, 18:38
Сколько длится беременность: признаки, сроки и этапы развития плодаВо время беременности
Ягоды повышают уровень сахара, который может упасть во время беременности, и понижают артериальное давление. Высокое содержание витамина С полезно для профилактики вирусных заболеваний, а фолиевая кислота необходима для нормального развития плаценты и снижает вероятность патологий при формировании плода. Ягоды, насыщенные клетчаткой, хорошо избавляют от запора, который часто случается во время беременности.
Польза ягод для мужчин
Антиоксиданты в составе клубники, ежевики и черники борются против свободных радикалов, за счет чего улучшают качество спермы, которая начинает производиться быстрее. Исследователи установили, что ягоды стимулируют эрекцию и увеличивают сексуальную активность из-за высокого содержания флавоноидов, которые благотворно влияют на мужскую потенцию.Чем полезны ягоды для ребенка
Ягоды содержат витамины, минералы, пектины, органические кислоты, клетчатку, оказывающие благотворное влияние на детский организм. Включение их в рацион повысит иммунитет ребенка, его физическую активность, укрепит нервную и сердечно-сосудистую системы, нормализует работу кишечника, улучшит обменные процессы. Черника будет полезна для здоровья глаз, шиповник станет хорошим средством для профилактики простудных заболеваний, малина — для снижения температуры.Лесные или садовые — что лучше
По словам нутрициолога Галины Агеенковой, польза лесных ягод во многом определяется отсутствием в них вредных веществ, пестицидов, гербицидов и т.д.
«Лесные ягоды хороши, потому что не подвергаются обработке химическими веществами, садовые в этом отношении хуже. Однако все зависит от добросовестности садовода», — отметила эксперт.
Есть ли польза в замороженных ягодах
О пользе замороженных ягод нет однозначного мнения, однако такой продукт все еще содержит в своем составе многие витамины и минералы, особенно аскорбиновую кислоту. В малине заморозка помогает сохранить кверцетин, кемпферол, Р-кумаровую кислоту, флавоноиды и антоцианы. Так как обычно замораживают спелые ягоды, в них наибольшее количество фитонутриентов. Однако важно, чтобы в продукте не было консервантов, красителей и других добавок.
Ягодный сок, компот и кисель
Ягоды наиболее полезны свежем виде, однако можно пить морсы, компоты и кисель. Например, натуральные напитки из черной смородины, клюквы и шиповника быстро утоляют жажду, повышают сопротивляемость организма инфекциям и отравлениям. При приготовлении компотов из ягод следует ограничить содержание сахара в них. Для тех, кто имеет проблемы с ЖКТ, лучше всего включить в рацион кисель, потому что благодаря своей вязкой текстуре он обволакивает желудок и успокаивает его. Пакетированный сок имеет высокое содержание сахара, поэтому лучше ограничить его употребление.
Как правильно есть ягоды
Есть ягоды следует через несколько часов после приема пищи в первой половине дня. Как и фрукты, их следует употреблять как отдельное блюдо. Бруснику, черную смородину, крыжовник, вишню и другие кислые плоды можно сочетать с мясом, потому что они помогают усваиваться железу.
10 февраля, 18:10ЗОЖДиетолог назвала одну из самых полезных ягод для диабетиковМожно ли есть ягоды каждый день
По словам нутрициолога Галины Агеенковой, ягоды — полезный элемент ежедневного рациона.
«Ягоды можно и нужно есть каждый день, особенно в сезон, когда они подвергаются меньшей химической обработке. В день достаточно съедать горсть ягод — столько, сколько вы можете удержать в ладони — это и есть ежедневная норма».
Сколько ягод нужно в день взрослым и детям
Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения в день нужно съедать минимум 400 грамм овощей, фруктов и ягод в совокупности. Из них на ягоды должно приходиться не более 200 грамм. Если человек употребляет только ягоды, суточная норма составляет 300-400 грамм продукта. Детям до года можно давать не больше 50 грамм плодов в день, до двух лет можно 100 грамм, до трех — 150-200.
Какие ягоды можно при сахарном диабете
При сахарном диабете можно есть только ягоды с низким гликемическим индексом. В их числе вишня, клубника, малина, брусника, голубика, красная смородина, крыжовник и черника, причем последняя снижает уровень сахара в крови, улучшая циркуляцию крови. Несмотря на это перед употреблением любых ягод лучше проконсультироваться с врачом.Какие ягоды можно есть на ночь
По словам диетолога Елены Кален, нежелательно есть ягоды перед сном.«В них содержится медленно перевариваемая клетчатка. Она может забродить, вызвать метеоризм и боли в животе, что будет мешать сну. Утром вы проснетесь раздраженными и с желанием съесть больше обычного», — сказала она.
Ягоды при похудении
Лучше всего для похудения подходят черника, ежевика, малина и клубника. Они содержат антиоксиданты, клетчатку. Если ее в организм поступает достаточное количество, то человек теряет вес. Согласно исследованию 2015 года, человек, который съедает в день 65 грамм ягод, в течение суток испытывает менее сильное чувство голода.Как выбирать и хранить
Покупать следует спелый продукт без механических повреждений, пятен, признаков гниения и плесени. Ягоды должны быть упругими на ощупь. Как правило, плоды, которые меньше по размеру, слаще. Хранить свежие ягоды лучше в пластиковом контейнере, покрытом бумажной салфеткой. Важно, чтобы они были сухими, потому что чрезмерная влажность приведет к быстрому гниению продукта. Держать его следует в холодильнике, чтобы продлить срок хранения.
13 ноября 2020, 18:35
Ни фрукт, ни ягода, ни овощ: польза и вред инжира10 полезных орехов: какие стоит есть именно вам 🥜 :: Здоровье :: РБК Стиль
© Shutterstock
Автор Василиса Кирилочкина
07 августа 2019
Благодаря своим суперпитательным свойствам и яркому вкусу орехи могут стать как идеальным перекусом, так и «изюминкой» сложносочиненного блюда. Рассказываем, в чем главная польза 10 самых популярных орехов и как их приготовить.
Орехи — потрясающий продукт. Они вкусные и сытные, подходят для любого типа питания — от веганства до кетодиеты, их можно добавлять в самые разные блюда или есть отдельно в качестве питательного перекуса. Все орехи — прекрасный источник полезных ненасыщенных жиров, клетчатки, витаминов и минералов. Но все-таки они отличаются по составу и своим самым важным свойствам. Самое время узнать, что особенного в каждом из популярных орехов, и составить свой собственный идеальный микс.
1. Кешью
Любимый орех адептов растительного питания и веганов, потому что из богатых белком кешью можно приготовить потрясающий кремовый сыр и другие молочные продукты. А еще эти орешки идеально подходят для блюд азиатской кухни: салатов, карри, жареной лапши и риса.
В кешью очень много меди (больше трети дневной нормы в горстке орехов) — она обеспечивает мощную антиоксидантную защиту [1] и помогает усваиваться многим важным витаминам и минералам. Также в составе много магния (укрепляет кости и нервную систему) и железа (насыщает организм кислородом).
2. Грецкий орех
Эти орехи на 65% состоят из жиров, причем сплошь полезных. В них много незаменимой жирной кислоты омега-3 (больше ее только в рыбе и семенах чиа), которая снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и воспалительных процессов [2], [3].
Грецкий орех не зря по форме напоминает мозг. Благодаря большому количеству полифенолов, витамина Е и все той же омега-3 в составе эти орехи могут улучшать память, концентрацию внимания и снижать тревогу [4].
Почему грецкие орехи крайне полезны для сердца
3. Арахис
На самом деле это не орехи, а самые настоящие бобы. Поэтому в арахисе, как и в любых бобовых растениях, очень много белка и мало углеводов [5]. А значит, арахисовая паста без добавленного сахара — это вполне себе полезная и питательная начинка для сэндвича и дополнение к любимым блюдам (веганы часто используют ее в качестве густого соуса).
В арахисе много витаминов группы B, которые мы часто недополучаем. Например, витамин B1 улучшает работу мозга, B3 снижает давление и регулирует работу нервной системы, а B9 (фолиевая кислота) обеспечивает нормальный рост и деление клеток.
4. Кедр
С кедровыми орешками не стоит перебарщивать — они довольно жирные и калорийные, но зато служат прекрасным завершающим штрихом к салатам, пастам, кашам и другим блюдам. Если есть их регулярно, но по чуть-чуть, можно снизить риск развития метаболического синдрома и сердечно-сосудистых заболеваний.
В кедре много магния и фосфора, которые укрепляют кости, а также цинка — минерала, который играет важную роль в работе иммунной системы [6]. Наконец, в кедре много витамина Е — мощного антиоксиданта, который защищает организм на клеточном уровне.
5. Миндаль
Идеальные орехи для тех, кто хочет наладить работу пищеварительной системы и сбалансировать вес [7], [8]. Во-первых, миндаль может улучшать состояние микрофлоры и повышать рост полезных бифидо- и лактобактерий. Во-вторых, в этом орехе много — но не слишком — жиров (в основном полезных ненасыщенных), достаточно белка и мало сахара.
Из миндаля получается вкусное и питательное молоко, сыр и масло. А миндальная стружка идеально дополняет десерты и салаты с фруктами. Но людям с заболеваниями почек и желчного пузыря стоит есть миндальные орехи с осторожностью: в них содержится много оксалатов, которые могут усугублять патологии этих органов.
6. Фундук
Как и другие орехи, фундук понижает уровень «плохого» холестерина в крови [9], а еще снижает риск развития воспалительных процессов в организме и улучшает тонус кровяных сосудов.
В фундуке много биотина (витамина-катализатора, который помогает организму выделять энергию из белков, жиров и углеводов), витаминов группы B и рекордное для орехов количество магния — в 50 граммах фундука порядка 85% дневной нормы этого важного минерала, который улучшает наши мыслительные способности и нормализует сон.
7. Бразильский орех
Эти невероятно питательные «кремовые» орехи на самом деле семечки одного из самых крупных деревьев амазонских тропиков. Они являются богатейшим источником селена (его нехватка чаще встречается у людей, придерживающихся растительного питания) — этот минерал работает как сильный антиоксидант и повышает иммунитет [10].
Исследования подтверждают, что регулярное потребление небольших порций бразильского ореха (до 50 граммов) может снизить риск развития болезни Альцгеймера, улучшить липидный обмен и понизить уровень оксидативного стресса (состояния, при котором наш организм потихоньку разрушается на клеточном уровне).
8. Фисташки
Самые низкокалорийные орехи [11]. В фисташках много полезной для микрофлоры кишечника клетчатки и незаменимых аминокислот — главного строительного элемента нашего тела. Благодаря такому составу эти орехи быстро и надолго насыщают и потому являются идеальным перекусом.
Главное — выбирать несоленые фисташки, иначе есть риск увлечься и сильно превысить дневную норму потребления натрия (а это чревато не только отеками, но и проблемами со здоровьем).
9. Макадамия
Главные полезные свойства этих экзотических орехов связаны с улучшением работы сердечно-сосудистой системы, укреплением сосудов и снижением уровня холестерина [12], [13]. Причина тому — преобладающие в составе макадамии полезные ненасыщенные жиры. Одно любопытное исследование показало, что диета, богатая этими орехами, оказывает на организм такой же целебный эффект, что и специальная лечебная диета Американской кардиологической ассоциации [14].
Макадамия — важный элемент палео- и кетодиеты, сама по себе она может быть полноценным перекусом, а в измельченном виде — заправкой для супов, поке и блюд на гриле.
10. Пекан
Идеальные десертные орехи — традиционно они ассоциируются со сладкой выпечкой и действительно прекрасно ее дополняют. Но сам по себе пекан содержит очень мало сахара, зато много полезных жиров и белка.
Пекан богат антиоксидантами (все тем же витамином Е и полифенолами), кальцием, магнием, фосфором и цинком — в общем, содержит полный набор «ореховой пользы» [15]. Пеканами можно посыпать мороженое и кремовые десерты, выпекать с ними маффины и брауни, добавлять в крем-супы и запеченное в духовке мясо или овощи.
Читайте также:
Доппельгерц® актив от А до Цинка
Доппельгерц® актив от А до Цинка предназначен для активных и деловых людей, жизнь которых связана с повышенной умственной, физической и эмоциональной нагрузкой, а также для тех, кто хочет всегда оставаться бодрым и энергичным. Он включает в себя 13 жизненно важных витаминов и 11 минеральных веществ, способствующих повышению сопротивляемости организма к стрессовым ситуациям и неблагоприятным факторам внешней среды.
Для оптимального снабжения организма питательными веществами специалисты компании нашли решение – была разработана специальная таблетка-депо, которая обеспечивает медленное и постепенное высвобождение питательных веществ в течение всего дня. Таким образом, необходимые человеку витамины и минеральные вещества хорошо воспринимаются организмом и оптимально усваиваются.
Частые вопросы:
Почему так важно принимать витаминно-минеральные комплексы?
Согласно данным Росстата, количество людей среди взрослого населения России, имеющих дефицит витаминов и минералов, достаточно высоко. К причинам недостаточной обеспеченности витаминами и минеральными веществами относится несбалансированное питание и качество продуктов, пищевая ценность которых снижается при использовании современных технологий производства. При беременности, кормлении грудью, а также при интенсивных нагрузках и инфекционных заболеваниях потребность в витаминах повышается. Среди последствий дефицита витаминов и минеральных веществ можно выделить развитие таких заболеваний, как атеросклероз, гипертоническая болезнь, сахарный диабет, нарушения иммунитета [1,2]. Употребление витаминно-минеральных комплексов – это решение при недостаточном потреблении витаминов с пищей.
Прием комплексов или витаминов по отдельности?
Целесообразно принимать именно витаминно-минеральные комплексы, поскольку существуют так называемые межвитаминные функциональные связи микронутриентов в организме. Во многих случаях витамины усиливают оказываемые ими эффекты. Например, витамины группы В усиливают действие друг друга, а недостаток витаминов С, B2, B6, E и фолиевой кислоты вызывает функциональную недостаточность витамина D. Для устранения полигиповитаминоза и восстановления полноценного витаминного статуса требуется прием именно набора витаминов, при чем более высокие дозы обеспечивают достижение более быстрого эффекта. [1]
Показания к применению Доппельгерц актив От А до Цинка:
- Профилактика и лечение гиповитаминозов, авитаминозов и дефицита минеральных веществ;
- Недостаточное или несбалансированное питание;
- Снижение умственной и физической работоспособности, усталость, ухудшение концентрации внимания;
- Профилактика и лечения синдрома «хронической усталости»;
- Для улучшения функциональной деятельности сердечно-сосудистой и нервной систем;
- В период реконвалесценции после перенесенных заболеваний, хирургических операций и лучевой терапии;
- Для повышения иммунитета и сопротивляемости организма к неблагоприятным факторам внешней среды, стрессовым ситуациям.
[1] Коденцова В.М., Рисник Д.В. Витаминно-минеральные комплексы для взрослых с высоким содержанием витаминов// Медицинский алфавит/2018, Т.2,№ 31, с. 15-20
[2] Лиманова О.А. и др. Обеспеченность микронутриентами и женское здоровье: интеллектуальный анализ клинико-эпидемиологических данных//Вопросы гинекологии, акушерства и перинатологии/2014. T.13, №2 с. 5-15
Название | Действие | Суточная норма | Где находятся |
А – ретинол | Регулирует синтез белка, влияет на рост волос, ногтей, участвует в поддержании иммунных реакций, функции зрения, способствует эластичности кожи, является антиоксидантом. | 900 мкг | Печень, молочные продукты, яичный желток. |
В1 – тиамин | Помогает извлекать энергию из углеводов, способствует нормальному функционированию нервной системы. | 1,5 мг | Бобовые, фундук, печень, отруби |
В2 – рибофлавин | Необходим для образования эритроцитов, антител, для регуляции роста и репродуктивной функции в организме, важен для здоровья кожи, ногтей, роста волос. | 1,8 мг | Куриная печень, дрожжи, яйца, молочные продукты. |
В3, РР – ниацин | Участвует в обмене липидов и углеводов, улучшает память. | 20 мг | Фасоль, гречка, ржаной хлеб, мясо, печень. |
В4 – холин | Способствует обмену жиров, прохождению нервных импульсов, регулирует уровень инсулина и холестерина. | 550 мг | Рис, овсянка, проросшие зёрна пшеницы, шпинат, печень, молоко. |
В5 – пантотеновая кислота | Участвует в белковом и жировом обмене. | 5 мг | Рис, дрожжи, субпродукты |
В6 – пиридоксин | Участвует в обмене веществ и кровообращении. | 2 мг | Отруби, капуста |
В7, Н – биотин | Регулирует белковый и жировой баланс, участвует в синтезе ферментов. | 50 мкг | Печень, яйца, сыр, мясо, зелёный горошек, яблоки, картофель. |
В9 – фолацин | Влияет на передачу генетической информации и уровень гемоглобина. | 400 мкг | Зелёные овощи, яйца, бананы, орехи. |
В12 – цианокобаламин | Участвует в кроветворении, поддерживает уровень гемоглобина. | 3 мкг | Морепродукты, морская капуста, икра, творог. |
С – аскорбиновая кислота | Влияет на образование коллагена, способствует защитным реакциям организма, делает кровеносные сосуды эластичными. | 90 мг | Смородина, шиповник, цитрусовые, капуста и картофель. |
Группа D – эргокальциферол, холекальциферол, дигидротахистерол. | Участвует усвоение кальция и фосфора организмом, в формировании и росте костей, способствует развитию зубов. | 15 мкг | Солнечный свет, рыба, яйца. |
Е – токоферолы | Защищает мембраны клеток от повреждающего действия кислорода, способствует кровообращению, участвует в формировании мышц. | 15 мг | Растительные масла, орехи |
К – филлохинон | Способствует свертываемости крови. | 120 мкг | Цветная капуста, шпинат, куриное мясо. |
Ваше главное руководство для оптимального здоровья
Не новость, что витамины и минералы необходимы для хорошего здоровья.
Большинству из нас сказали это с тех пор, как мы носили подгузники.
Черт возьми, даже Lucky Charms хвастается тем, что он «обогащен 12 необходимыми витаминами и минералами». Значит, они должны быть важны!
Но почему именно?
Сколько в нем витаминов и минералов и что они на самом деле делают? Какие продукты их содержат? А если у вас дефицит, как узнать?
Кроме того, есть ли больше питательных веществ в жевательных витаминах Fred Flinstone со вкусом винограда, чем в Wilma со вкусом апельсина?
(№)
Мы получили ваши ответы.
Из этой статьи вы узнаете:
- Какие витамины и минералы содержат
- Зачем они нужны, чтобы оставаться здоровыми
- Как вы их усваиваете и используете
Плюс, мы предоставим вам полный список всех витаминов и минералов, их действия, количества, необходимого вам, признаков дефицита и продуктов, из которых их можно получить.
Если вас интересует только определенный витамин или минерал, воспользуйтесь приведенным ниже списком, чтобы сразу перейти к нему.
В противном случае пролистайте эти быстрые ссылки, и мы расскажем все, что вам нужно знать о витаминах и минералах.
(Для более глубокого понимания — о питании и не только — ознакомьтесь с нашим БЕСПЛАТНЫМ еженедельным информационным бюллетенем «Самый умный тренер в комнате».)
Более 150 000 сертифицированных специалистов в области здравоохранения и фитнеса
Сэкономьте до 30% на лучшей в отрасли образовательной программе по вопросам питания
Получите более глубокое понимание питания, авторитет для его обучения и способность превратить эти знания в успешную коучинговую практику.
Учить большеЧто такое витамины и минералы?
Мы знаем, что витамины и минералы поступают из нашего рациона, а также добавки , но что они из себя представляют?
Ну, это молекулы. Или — в случае минералов — элементы.
Но есть и другие (более практичные) вещи, которые мы знаем…
Витамины и минералы предотвращают болезни, но также помогают нам чувствовать себя бодрыми и здоровыми.
Несколько лет назад медицинские работники заметили, что некоторые симптомы и заболевания, по-видимому, напрямую связаны с приемом пищи.
Некоторые люди заболевали, даже когда ели достаточно калорий и белков, а другие — нет. Ученые определили, что разница в типах пищи, которую люди ели, а точнее, не ели.
Самый известный пример (который вы, несомненно, слышали раньше): моряки в дальних морских путешествиях были склонны к развитию цинга, если только они не ели цитрусовые. Оказывается, все, что нужно было время от времени, — это кусочек лимона, чтобы уберечь их кровоточащие десны.
На основе этого и других примеров ученые пришли к выводу, что в продуктах питания должны быть важные соединения, которые предотвращают — и, возможно, даже лечат — болезни.
Эти соединения были витаминами и минералами.
Витамины и минералы поступают с пищей (и, возможно, с добавками).
Некоторые питательные вещества могут вырабатываться в организме — например, некоторые витамины группы В могут вырабатываться бактериями в кишечнике, — но некоторые — нет.
Итак, мы должны получать наши потребности в витаминах и минералах из питательных продуктов (или добавок), которые мы едим регулярно.
Цельные продукты с минимальной обработкой, такие как овощи, фрукты, орехи, семена, бобовые, цельнозерновые, молочные продукты и животные белки , являются богатыми источниками витаминов и минералов.Наше тело полагается на них для поддержки нормальных физических функций, таких как пищеварение, размножение, рост и выработка энергии. 1,2
Если вы не потребляете достаточное количество витаминов или минералов, у вас разовьется их дефицит.
Иногда, если качество диеты или потребление калорий низкое, или если пищеварение и усвоение нарушены, мы не получаем достаточного количества витаминов или минералов для удовлетворения потребностей нашего организма.
Если так будет продолжаться достаточно долго, у может развиться дефицит .
Дефицит определенных витаминов и минералов вызывает определенные симптомы (подробнее об этом ниже) и может даже вызывать или усугублять хронические заболевания.
Недостаток питательных веществ является обычным явлением. Более 30 процентов американцев испытывают дефицит питательных микроэлементов. 3
Это клинический дефицит , о котором мы говорим. Клиническая недостаточность часто является конечной точкой длительной витаминной или минеральной недостаточности и обычно имеет довольно очевидные симптомы.
Однако более легкие формы дефицита, часто содержащие несколько микронутриентов, встречаются гораздо чаще. 4,5 Эти более легкие формы дефицита называются субклиническими нарушениями.
Например, по оценкам, около 20 процентов населения мира имеет субклинический дефицит магния. В определенных группах населения — например, у людей с плохо контролируемым диабетом 2 типа — он может достигать 75 процентов. 6
Субклинические нарушения труднее распознать, поскольку они не всегда имеют четкие, предсказуемые симптомы.Но вполне вероятно, что неоптимальные уровни любого витамина или минерала — или нескольких микронутриентов — окажут негативное влияние на организм. (Даже если нет явных внешних симптомов.)
Согласно последнему Национальному исследованию здоровья и питания (NHANES), вот наиболее распространенные недостатки в США. 7 :
Микроэлементы | Распространенность клинической недостаточности |
---|---|
Витамин B6 | 11% от общей численности населения |
Утюг | 10% девочек в возрасте 12-49 лет и 7% детей в возрасте 1-5 лет |
Витамин D | 9% от общей численности населения (31% неиспаноязычных чернокожих) |
Витамин C | 6% людей старше 6 лет |
Витамин B12 | 2% от общей численности населения |
Более того, недостатки особенно распространены среди определенных групп населения:
- Пожилые люди , у которых могут быть проблемы с приготовлением, жеванием или перевариванием пищи
- Женщины (19-50 лет) , особенно беременные или кормящие грудью
- Спортсмены , которые имеют повышенные потребности в питательных веществах из-за дополнительных требований к своему телу
- Люди с более темным оттенком кожи , которые могут быть особенно подвержены риску дефицита витамина D 8 (в целом, многие люди — около 24 процентов американцев 9 , 37 процентов канадцев 10 и 40 процентов европейцев 11 — уровень витамина D ниже оптимального 12 )
- Люди, хронически сидящие на диете или люди, которые борются с расстройством пищевого поведения , из-за ограничения определенных групп продуктов или общего количества калорий
- Люди с более низким социально-экономическим статусом , у которых могут быть проблемы с доступом к свежим питательным продуктам
Итак, теперь, когда мы знаем, насколько важны витамины и минералы, давайте узнаем больше о том, что делает каждое питательное вещество и какие продукты их содержат.
(Если вы хотите перейти к деталям здесь и получить практические советы по оптимизации потребления витаминов и минералов, продолжайте и щелкните здесь .)
Витамины
Витамины выполняют различные функции в организме. Одна из самых важных вещей, которые они делают, — это когда они действуют как коферменты .
Коэнзимы усиливают действие ферментов и помогают выполнять реакции в организме, например, сокращать мышцы.
Витамины являются жирорастворимыми или водорастворимыми.
Жирорастворимые витамины всасываются с пищевыми жирами. Если мы не потребляем достаточно жиров, мы не усваиваем эти витамины должным образом. Вот почему диета с очень низким содержанием жиров может привести к дефициту жирорастворимых витаминов.
Мы можем выводить жирорастворимые витамины через наши фекалии, но мы также можем хранить их в наших жировых тканях. Жировые ткани включают в себя такие вещи, как жировые отложения, а также клеточные мембраны, которые состоят из жира. Поскольку мы храним их, нам необязательно есть эти витамины каждый день.
Водорастворимые витамины не требуют жиров для усвоения. Однако они, как правило, не хранятся в организме в больших количествах и могут выводиться с мочой. В результате нам нужно чаще их есть.
Водорастворимые витамины
Витамин B1 (тиамин)
Витамин B1 участвует в производстве энергии, а также в синтезе ДНК и РНК, нуклеиновых кислот, которые несут наш генетический материал.
Дефицит витамина B1: Симптомы включают жжение в ногах, слабость в конечностях, учащенное сердцебиение, отек, отсутствие аппетита, тошноту, усталость и проблемы с пищеварением.
Токсичность: Неизвестно.
Витамин B1 Источники пищи: Семена подсолнечника, спаржа, салат, грибы, черная фасоль, морская фасоль, чечевица, шпинат, горох, фасоль пегая, фасоль лима, баклажаны, брюссельская капуста, помидоры, тунец, цельная пшеница, соя
Витамин В2 (рибофлавин)
Витамин B2 помогает производить красные кровяные тельца и метаболизировать токсины в печени. (Это также то, что делает вашу мочу ярко-желтой, когда вы принимаете поливитамины!)
Дефицит витамина B2: Симптомы включают трещины, трещины и язвы в уголках рта и губ, дерматит, конъюнктивит, светочувствительность (светобоязнь), воспаление во рту, беспокойство, потерю аппетита и утомляемость.
Токсичность: Очень редко. Избыток добавок может вызвать повреждение печени.
Витамин B2 Источники пищи: Миндаль, соевые бобы / темпе, грибы, шпинат, цельная пшеница, йогурт, скумбрия, яйца, печень
Витамин B3 (ниацин)
Витамин B3 играет роль в восстановлении ДНК, поддержании здоровья нервов и контроле уровня холестерина.
Дефицит витамина B3: Симптомы включают дерматит, диарею, слабоумие и воспаление желудка.
Токсичность: Очень редко из продуктов питания. Дополнительная никотиновая кислота (форма ниацина) может вызвать покраснение кожи, зуд, нарушение толерантности к глюкозе и расстройство пищеварения. Прием высоких доз в течение нескольких месяцев может вызвать повреждение клеток печени.
Витамин B3 Источники пищи: Грибы, спаржа, арахис, коричневый рис, кукуруза, зеленые листовые овощи, сладкий картофель, картофель, чечевица, ячмень, морковь, миндаль, сельдерей, репа, персики, куриное мясо, тунец, лосось
Витамин B5 (пантотеновая кислота)
Витамин B5 помогает образовывать ацетил-КоА, важную молекулу, участвующую в производстве энергии.Это также помогает сохранить кожу здоровой.
Дефицит витамина B5: Очень маловероятно. Только при тяжелом недоедании можно заметить покалывание в ногах.
Токсичность: Возможны тошнота, изжога и диарея при применении высоких доз добавок.
Витамин B5 Источники пищи: Брокколи, чечевица, горох колотый, авокадо, цельная пшеница, грибы, сладкий картофель, семена подсолнечника, цветная капуста, зеленые листовые овощи, яйца, кабачки, клубника, печень
Витамин B6 (пиридоксин)
Витамин B6 участвует в распаде гликогена, функции нервной и иммунной систем, а также в образовании нейротрансмиттеров и стероидных гормонов.
Дефицит витамина B6: Симптомы включают воспаление кожи и пищеварительной системы, бессонницу, спутанность сознания, нервозность, депрессию, раздражительность и анемию.
Токсичность: Дополнительные дозы витамина B6 могут вызвать болезненные неврологические симптомы.
Витамин B6 Источники пищи: Цельная пшеница, коричневый рис, зеленые листовые овощи, семена подсолнечника, картофель, бобы гарбанзо, банан, форель, шпинат, грецкие орехи, арахисовое масло, тунец, лосось, фасоль лима, курица
Витамин B7 (биотин)
Витамин B7 участвует в производстве энергии, а также в репликации и транскрипции ДНК.
Дефицит биотина: Очень редко у людей. Обратите внимание, что сырые яичные белки содержат авидин — белок, который связывается с биотином и препятствует его усвоению. Регулярное употребление сырых яичных белков может вызвать дефицит биотина.
Токсичность: Неизвестно.
Биотин Источники пищи: Зеленые листовые овощи, большинство орехов, цельнозерновой хлеб, авокадо, малина, цветная капуста, морковь, папайя, банан, лосось, яйца
Витамин B9 (фолиевая кислота / фолиевая кислота)
Фолат помогает формировать новые белки, а также участвует в развитии плода.
Фолат — это встречающаяся в природе форма, содержащаяся в пищевых продуктах. Фолиевая кислота — это синтетическая форма витамина, используемая в большинстве добавок и обогащенных пищевых продуктов.
Дефицит витамина B9: Анемия (макроцитарная / мегалобластная), низкий уровень лейкоцитов (лейкопения), низкий уровень тромбоцитов (тромбоцитопения), слабость, потеря веса, растрескивание и покраснение языка и рта и диарея. Во время беременности существует риск низкой массы тела при рождении, преждевременных родов и дефектов нервной трубки. 13
Токсичность: Отсутствует с пищей. Большие дозы дополнительной фолиевой кислоты могут замаскировать основной дефицит витамина B12.
Витамин B9 Источники пищи: Зеленые листовые овощи, спаржа, брокколи, брюссельская капуста, цитрусовые, фасоль и бобовые, цельнозерновые, зеленый горошек, авокадо, арахис, субпродукты
Витамин B12 (кобаламин)
Витамин B12 участвует в синтезе ДНК, а также помогает формировать и поддерживать здоровые кровь и нервные клетки.Для усвоения витамину B12 необходим «внутренний фактор» (соединение, выделяемое желудком во время пищеварения). Мы можем накапливать этот витамин на десятилетия в нашем организме, но его все равно нужно употреблять регулярно.
Дефицит витамина B12: Симптомы включают злокачественную анемию, неврологические проблемы, воспаление ротовой полости. Строгие веганы и едоки растительной пищи могут подвергаться большему риску. 14
Токсичность: Крайне редко, даже с добавками. Лишь небольшое количество абсорбируется перорально, поэтому вероятность токсичности невысока.
Витамин B12 Источники пищи: Печень, форель, лосось, тунец, пикша, яйца, молочные продукты. Витамин B12 не содержится в растительной пище.
Холин
Холин — это питательное вещество, которое часто входит в группу витаминов группы B. Он участвует в построении клеточных мембран и нейротрансмиттеров (таких как ацетилхолин, важный нейромедиатор для мышечных импульсов). Это также может помочь уменьшить воспаление.
Дефицит холина: Симптомы включают проблемы с мышлением и памятью, повреждение мышц и нервной ткани или даже заболевания печени и почек.
Токсичность: Токсичность из-за еды возникает редко, но чрезмерное употребление добавок может привести к снижению артериального давления.
Холин Источники пищи: Разноцветные фрукты и овощи, субпродукты
Витамин С (аскорбиновая кислота)
Витамин С, вероятно, наиболее известен своей ролью в поддержке иммунной системы. Однако он также помогает вырабатывать коллаген, сохраняя здоровье кожи и суставов; синтезировать гормон надпочечников норадреналин; и метаболизируют холестерин.
Дефицит витамина C: Симптомы включают синяки, вялость, кариес, отек тканей, сухость волос, кожи и глаз, кровотечение и инфицированные десны, выпадение волос, боли в суставах, замедленное заживление ран и хрупкость костей.Длительный дефицит приводит к цинге.
Токсичность: Возможные проблемы с очень большими дозами витамина С включают диарею и повышенный риск образования камней в почках.
Источники витамина С в продуктах питания: Самые яркие фрукты и овощи (свежие, сырые)
Витамины жирорастворимые
Витамин А (ретиноиды и каротиноиды)
Семейство витаминов A включает источники животного происхождения (ретинол, ретиналь и ретиноевую кислоту) и растительные источники (каротиноиды). Они помогают поддерживать здоровье глаз, поддерживают иммунную функцию и заживление ран.
Дефицит витамина А: Нарушение зрения при тусклом свете и грубой / сухой коже.
Токсичность: Гипервитаминоз A вызывается потреблением чрезмерного количества предварительно сформированного витамина A (содержится в добавках, а также в продуктах животного происхождения, таких как печень). Предварительно сформированный витамин А быстро всасывается и медленно выводится из организма. Это может вызвать тошноту, головную боль, усталость, потерю аппетита, головокружение и сухость кожи. Избыточное потребление во время беременности может вызвать врожденные дефекты. Каротиноидная токсичность встречается редко.
Источники питания витамина А: Печень, яичные желтки, морковь, сладкий картофель, тыква, зеленые листовые овощи, кабачки, дыня, болгарский перец, свекла
Витамин D (эргокальциферол / холекальциферол)
Витамин D на самом деле представляет собой группу прогормонов (предшественников гормонов). Растительная форма витамина D называется эргокальциферол (витамин D₂), а животная форма называется холекальциферол (витамин D₃). Витамин D способствует усвоению кальция, функционированию иммунной системы и регулированию толерантности к глюкозе.
Дефицит витамина D: У детей дефицит витамина D может привести к рахиту, деформации костей, задержке роста и мягкости зубов. У взрослых дефицит витамина D может привести к снижению плотности костей и разрушению зубов. Люди с более темной кожей подвержены более высокому риску дефицита.
Токсичность: Мы не можем получить слишком много витамина D от солнца; только лишние добавки. Слишком много витамина D повышает уровень кальция в крови и может вызвать потерю аппетита, тошноту, рвоту, чрезмерную жажду, чрезмерное мочеиспускание, зуд, мышечную слабость, боль в суставах и кальциноз мягких тканей.
Витамин D Источники пищи: Хотя это не еда, наиболее доступным и «естественным» источником витамина D является воздействие солнечного света. Он также содержится в обогащенных продуктах, грибах, лососе, скумбрии, сардинах, тунце, креветках, яичных желтках и говяжьей печени.
Узнайте больше о витамине D здесь: Все о витамине D
Витамин Е (токоферолы и токотриенолы)
Витамин Е на самом деле не один витамин, а семейство из восьми соединений: четыре токоферола и четыре токотриенола.Семейство витаминов Е — мощные антиоксиданты, которые также участвуют в межклеточной коммуникации.
Дефицит витамина Е: Симптомы включают мышечную слабость, нарушение зрения, угри, повреждение эритроцитов и проблемы с координацией мышц (атаксия).
Токсичность: Возможно нарушение свертываемости крови.
Витамин Е Источники пищи: Зеленые листовые овощи, орехи и семена, оливки, авокадо
Витамин К
Витамин K — это семейство витаминов, которое включает витамин K₁ (форма растительного происхождения) и витамин K₂ (форма животного происхождения).Витамин К участвует в нормальном свертывании крови, а также играет роль в поддержании здоровья костей.
Дефицит витамина К: Склонность к кровотечению или кровотечению, а также анемия.
Токсичность: Может влиять на разжижающие кровь препараты. При приеме высоких доз токсичность неизвестна.
Витамин К Источники пищи: Брокколи, зеленые листовые овощи, петрушка, кресс-салат, спаржа, брюссельская капуста, зеленая фасоль, зеленый горошек
Минералы
Наш организм и пища, которую мы едим, содержат минералы.Большинство минералов считаются незаменимыми (что означает: мы должны регулярно получать их из нашего рациона).
Однако определенные молекулы, содержащиеся в пище, могут изменить нашу способность поглощать минералы. Сюда входят такие соединения, как фитаты (содержащиеся в зернах) и оксалаты (содержащиеся в шпинате и ревене), оба из которых препятствуют усвоению минералов. Правильное приготовление пищи может уменьшить эти соединения и, таким образом, увеличить усвоение минералов.
Минералы подразделяются на макроминералы и микроминералы.
Макроминералы требуются в больших количествах и включают такие минералы, как магний, кальций и калий.
Микроминералы требуются в небольших или следовых количествах. В их состав входят такие минералы, как железо, хром и цинк.
Макроминералы
Кальций
Кальций — самый распространенный минерал в нашем организме. Он участвует в сокращении мышц, формировании зубов и костей, а также в секреции гормонов.
Дефицит кальция: Длительное недостаточное потребление может привести к низкой плотности костей, рахиту, остеомаляции и остеопорозу.
Токсичность: Вызывает тошноту, рвоту, запор, сухость во рту, жажду, учащенное мочеиспускание, камни в почках и кальцификацию мягких тканей.
Кальций Источники пищи: Молочные продукты, зеленые листовые овощи, бобовые, тофу, патока, сардины, окра, окунь, форель, пекинская капуста, ревень, семена кунжута
Хлорид
Хлорид участвует в пищеварении и абсорбции (он помогает восполнить соляную кислоту в желудке), а также в функционировании клеток.
Дефицит хлоридов: Крайне редко, но может произойти в случае чрезмерной потери жидкости (через рвоту и / или диарею).
Токсичность: Неизвестно.
Хлорид Источники пищи: Почти все цельные продукты содержат хлорид (например, фрукты и овощи, постное мясо)
фосфор
Фосфор — это «P» (фосфат) в «АТФ», основной форме энергии организма. Фосфор играет роль в передаче энергии, формировании костей, производстве ферментов и регуляции кислорода.
Дефицит фосфора: Очень редко, за исключением случаев тяжелого недоедания.
Токсичность: Очень редко.
Фосфор Источники пищи: Бобовые, орехи, семена, цельнозерновые, яйца, рыба, гречка, морепродукты, кукуруза, дикий рис
Калий
Наряду с натрием калий помогает поддерживать электрохимический градиент, который определяет, как ионы перемещаются через клеточную мембрану.
Дефицит калия: Обычно вызван состояниями потери белка или чрезмерным использованием диуретиков, которые могут вызвать потерю калия с мочой. Низкий уровень калия в крови может вызвать сердечную аритмию или даже остановку сердца.
Токсичность: Симптомы включают покалывание в конечностях и мышечную слабость. Добавки калия в высоких дозах могут вызвать тошноту, рвоту и диарею.
Источники пищи калия: Сладкий картофель, помидоры, зеленые листовые овощи, морковь, чернослив, фасоль, патока, кабачки, рыба, бананы, персики, абрикосы, дыня, картофель, финики, изюм, грибы
Магний
Магний играет в организме сотни ролей. Некоторые из них включают: метаболизм углеводов и жиров, синтез белков и ДНК, а также помощь в расслаблении и восстановлении мышц.
Дефицит магния: Симптомы включают мышечные судороги и подергивания, тошноту и потерю аппетита, нарушение сердечного ритма и проблемы с мышлением, настроением и памятью. Дефицит магния встречается довольно часто и также может играть роль в гипертонии и диабете 2 типа.
Токсичность: Чрезмерное употребление добавок может привести к диарее (магний — известное слабительное средство), нарушению функции почек, низкому кровяному давлению, мышечной слабости и одышке.
Магний Источники пищи: Бобовые, орехи, семена, цельное зерно, темная листовая зелень, картофель, какао (темный шоколад)
Натрий
Наряду с калием натрий помогает поддерживать электрохимический градиент через клеточную мембрану. Он также участвует в регулировании жидкостей организма, объема крови и артериального давления.
Дефицит натрия: Симптомы включают тошноту, рвоту, головную боль, судороги, усталость и дезориентацию. Спортсмены, которые много потеют и получают воду без добавления электролитов, могут подвергаться риску дисбаланса натрия.
Токсичность: Чрезмерное потребление может привести к увеличению объема жидкости (отеку), тошноте, рвоте, диарее и спазмам в животе. Повышенный уровень натрия в крови обычно является следствием чрезмерной потери воды.
Натрий Источники пищи: Любые обработанные пищевые продукты, цельнозерновые, бобовые, орехи, семена, овощи
сера
Сера содержится в большом количестве в организме и входит в состав трех важных аминокислот: цистеина, метионина и таурина. Он также участвует в детоксикации печени и синтезе коллагена.
Дефицит серы: Дефицит возникает редко, если кто-то не соблюдает строгую низкобелковую диету (или не страдает каким-либо типом синдрома мальабсорбции).
Токсичность: Маловероятно при употреблении пищи.
Источники серы в продуктах питания: Продукты с высоким содержанием белка (например, мясо, яйца, морепродукты), чеснок, лук, крестоцветные овощи
Микроминералы
Утюг
Железо способствует образованию гемоглобина, красных кровяных телец и кровеносных сосудов. Он необходим для транспортировки кислорода по всему телу.Пищевое железо бывает двух видов: гемовое железо (из продуктов животного происхождения) и негемовое (из растительной пищи). Употребляйте железо с витамином С, чтобы улучшить его усвоение.
Дефицит железа: Низкое содержание железа может привести к анемии с маленькими и бледными эритроцитами и снижению иммунитета. У детей дефицит железа связан с поведенческими аномалиями. Дефицит железа — самый распространенный дефицит в мире. Наибольшему риску подвержены менструирующие женщины, беременные и те, кто строго ест растительную пищу.
Токсичность: Частая причина отравлений у детей.Чрезмерное потребление дополнительного железа — это ситуация, когда вам нужно неотложной помощи. Слишком много железа связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, рака и нейродегенеративных заболеваний.
Источники пищи с железом: Красное мясо, субпродукты, патока, фасоль, фасоль, изюм, коричневый рис, зеленые листовые овощи, водоросли, семена тыквы, темное мясо птицы, рыба
цинк
Цинк участвует в росте и развитии, неврологической функции, репродукции, иммунитете, структуре и функции клеток и многом другом.
Дефицит цинка: Симптомы включают нарушение роста, снижение иммунитета, аномалии скелета, задержку полового созревания, плохое заживление ран, изменения вкуса, куриную слепоту и выпадение волос. К группе риска дефицита относятся пожилые люди, алкоголики, веганы и люди с мальабсорбцией. 15
Токсичность: Боль в животе, диарея, тошнота и рвота. Постоянный прием слишком большого количества цинка может привести к дефициту меди.
Цинк. Источники пищи: Грибы, шпинат, семена кунжута, семена тыквы, зеленый горошек, печеные бобы, кешью, горох, цельнозерновые, камбала, овес, устрицы, куриное мясо
Медь
Медь является антиоксидантом, а также участвует в выработке энергии, образовании коллагена и синтезе белка.
Дефицит меди: Анемия, не поддающаяся лечению железом, потеря цвета волос и кожи (также наблюдается гипопигментация кожи и волос), низкое количество лейкоцитов.
Токсичность: Редко. Симптомы включают боль в животе, тошноту, рвоту и диарею. Длительное воздействие более низких доз меди может привести к повреждению печени.
Медь Источники пищи: Грибы, зеленые листовые овощи, ячмень, соя, темпе, семена подсолнечника, морские бобы, бобы гарбанзо, кешью, патока, печень
Хром
Хром играет важную роль в метаболизме глюкозы и жиров и поддерживает роль инсулина .Диета с высоким содержанием сахара может увеличить выведение хрома с мочой, а это означает, что людям может потребоваться больше хрома.
Дефицит хрома: Симптомы включают нарушение толерантности к глюкозе и повышенный уровень инсулина в крови.
Токсичность: Обычно ограничивается промышленным воздействием. Длительное употребление добавок может увеличить повреждение ДНК.
Хром Источники пищи: Салат, лук, говядина, субпродукты, цельнозерновые, картофель, грибы, овес, чернослив, орехи, пищевые дрожжи
Йод
Йод необходим для здоровой функции щитовидной железы и выработки гормонов щитовидной железы T₃ и T₄.
Дефицит йода: Нарушает рост и неврологическое развитие. Дефицит также может привести к снижению выработки гормонов щитовидной железы и увеличению щитовидной железы. ( Щелкните здесь, чтобы подробнее узнать о нарушениях щитовидной железы и о том, что делать. )
Токсичность: Симптомы включают жар, диарею, жжение во рту / горле / желудке и увеличение щитовидной железы.
Источники йода в пище: Морские овощи, йодированная соль, яйца, молочные продукты
Селен
Селен является антиоксидантом, а также играет роль в метаболизме гормонов щитовидной железы.
Дефицит селена: Может способствовать развитию артрита или ювенильной кардиомиопатии (болезни сердца). Также может ограничивать активность глутатиона, увеличивая окисление.
Токсичность: Множественные симптомы, включая проблемы с кожей, ломкость волос и ногтей, желудочно-кишечные расстройства, усталость и аномалии нервной системы.
Селен Источники пищи: Бразильских орехов (но не слишком много — всего шесть бразильских орехов могут обеспечить 800 мкг селена, что превышает верхний предел рекомендуемой нормы потребления!), Грибы, ячмень, лосось, цельнозерновые, грецкие орехи, яйца
Марганец
Марганец является антиоксидантом, а также участвует в метаболизме углеводов, аминокислот и холестерина.
Дефицит марганца: Обычно не наблюдается у людей.
Токсичность: В основном в результате промышленного воздействия.
Источники марганца: Зеленые листовые овощи, ягоды, ананас, салат, темпе, овес, соевые бобы, полба, коричневый рис, бобы гарбанзо
молибден
Молибден играет важную роль в метаболизме питательных веществ, а также в расщеплении лекарств и токсинов.
Дефицит молибдена: Крайне редко.
Токсичность: Скорее, чем недостаток. Все еще очень редко.
Источники молибдена в продуктах питания: Бобовые, цельнозерновые
3 вещи, которые нужно знать при удовлетворении потребностей ваших (или ваших клиентов) в питательных веществах.
Хотите ли вы чувствовать себя лучше или помогаете клиентам делать то же самое, важно убедиться, что ваши основные потребности в питательных веществах удовлетворяются.
Чтобы узнать, какое количество углеводов, жиров и белков (другими словами, макроэлементов) вам нужно, воспользуйтесь нашим замечательным инструментом: The Precision Nutrition Calculator .
Вы можете использовать приведенный выше список витаминов и минералов, чтобы получить общее представление о том, какие питательные вещества делают и где их взять. Но при оценке ваших собственных (или клиентских) конкретных потребностей в питательных микроэлементах учитывайте эти три момента …
1. Люди различаются (сильно) по потребности в витаминах и минералах.
Многие факторы — размер тела, пол, состояние здоровья и лекарства, этап жизни, уровень активности и другие — могут влиять на потребности людей в питательных микроэлементах, а также на то, как они усваивают и используют их.
Отчасти поэтому мы не включили «рекомендуемую суточную норму потребления» для перечисленных выше питательных веществ. Просто он слишком сильно варьируется. Рассмотрите потребности менструирующего кроссфит-спортсмена по сравнению с потребностями сидящего пожилого мужчины в приеме нескольких лекарств.
(Если вам все еще нужна справочная информация, FDA имеет эту удобную диаграмму . Помните, что это всего лишь оценки и не обязательно отражают оптимальные количества для всех людей.)
Однако, как правило, у людей есть недостатки по трем причинам: 4
- Недостаточное потребление из-за низкого аппетита, ограниченного питания, болезни или любой другой ситуации, когда определенные группы продуктов или калорий уменьшены или не усваиваются должным образом
- Повышенная потребность из-за болезни, травмы, операции, интенсивных физических тренировок (например, у спортсменов) или периодов роста (например, беременности)
- Повышенная потеря из-за чрезмерного потоотделения, диареи, кровотечения или заболеваний или процедур, которые приводят к потере питательных веществ с мочой или другими жидкостями организма
Если какая-либо из этих причин относится к вам или вашему клиенту, будьте особенно осторожны с недостатками.Конечно, при устранении медицинских проблем или клинических недостатков всегда обращайтесь к квалифицированному медицинскому работнику.
2. Не добавляйте добровольно.
Если вы подозреваете избыток или недостаток питательных микроэлементов у себя или своих клиентов, пройдите тестирование, чтобы убедиться в этом.
Работайте с врачами и / или фармацевтами при рассмотрении вопроса о добавках или узнайте, мешают ли состояние здоровья или лекарства вашего или ваших клиентов усвоению и использованию питательных микроэлементов.
Хотя многие добавки безопасны, и большинству людей полезны поливитаминные и минеральные добавки хорошего качества, другие добавки (см. Железо выше) могут быть вредными, если они не нужны.
3. При устранении потенциального дефицита отдавайте предпочтение цельным продуктам.
Трудно ошибиться с цельными продуктами. (Вы когда-нибудь слышали о передозировке брокколи?)
Кроме того, большая часть пользы от микронутриентов, по-видимому, исходит от хорошо сбалансированной диеты, а не от добавок. 4
По возможности выбирайте цельные продукты с минимальной обработкой (например, те, которые мы включили в наш список) при восполнении пробелов в питании.
Вы можете включить такие продукты, как:
- разноцветные фрукты и овощи
- грибы
- зелень и специи
- нежирные белки, такие как красное мясо (особенно субпродукты), дичь, птица, рыба, морепродукты и яйца
- фасоль и бобовые
- цельнозерновые
- молочная
Эти продукты наиболее богаты витаминами и минералами, но они также содержат другие питательные вещества, преимущества которых мы только начинаем понимать.Эти другие питательные вещества включают:
- Фитонутриенты , содержащиеся в растительной пище, могут действовать как антиоксиданты, уменьшать воспаление и даже влиять на функцию гормонов
- Миконутриенты , содержащиеся в грибах и съедобных грибах, помогают бороться с бактериями, вирусами и другими патогенами
- Зоонутриенты , содержащиеся в продуктах животного происхождения, такие как конъюгированная линолевая кислота (CLA) и креатин, которые могут помочь нам снизить риск заболеваний, нарастить силу и мышцы, а также сохранить функцию мозга
Наука о питании — относительно молодая область, и мы все еще изучаем, как пища и питательные вещества влияют на нас.
Но эта старая поговорка «яблоко в день»? В этом что-то есть.
Список литературы
Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.
1. Хигдон Дж. Доказательный подход к витаминам и минералам. Институт Линуса Полинга. 2003.
2. Еда, питание и диетотерапия Краузе. Л. Кэтлин Махан, Сильвия Эскотт-Стамп. 2003.
3. Берд Дж. К., Мерфи Р. А., Чаппио Э. Д., Макберни М. И.. Риск дефицита нескольких одновременных микронутриентов у детей и взрослых в США.Питательные вещества. 2017 24 июня; 9 (7).
4. Шенкин А. Микроэлементы в здоровье и болезнях. Postgrad Med J. 2006 сентябрь; 82 (971): 559–67.
5. Бейли Р.Л., Вест-младший К.П., Блэк Р.Э. Эпидемиология глобального дефицита питательных микроэлементов. Анналы питания и обмена веществ. 2015; 66 (2): 22-33.
6. ДиНиколантонио Дж. Дж., О’Киф Дж. Х., Уилсон В. Субклинический дефицит магния: основная причина сердечно-сосудистых заболеваний и кризиса общественного здравоохранения. Открытое сердце. 2018 13 января; 5 (1): e000668.
7.Второй отчет CDC о питании: всесторонняя биохимическая оценка состояния питания населения США.
8. Такслер Г.Б., Катлер Д.М., Джованнуччи Э., Китинг Н.Л. Дефицит витамина D у меньшинств. Public Health Nutr. 2015 Февраль; 18 (3): 379–91.
9. Шлейхер Р.Л., Штернберг М.Р., Лукер А.С., Йетли Э.А., Лахер Д.А., Семпос С.Т. и др. Национальные оценки общих концентраций 25-гидроксивитамина D и метаболитов в сыворотке, измеренные с помощью жидкостной хроматографии-тандемной масс-спектрометрии, у населения США в 2007-2010 гг.J Nutr. 2016 Май; 146 (5): 1051–61.
10. Сарафин К., Дуразо-Арвизу Р., Тиан Л., Финни К.В., Тай С., Камара Дж. Э. и др. Стандартизация значений 25-гидроксивитамина D из Канадского исследования мер здравоохранения. Am J Clin Nutr. 2015 ноя; 102 (5): 1044–50.
11. Кэшман К.Д., Доулинг К.Г., Шкрабакова З., Гонсалес-Гросс М., Валтуена Дж., Де Хенаув С. и др. Дефицит витамина D в Европе: пандемия? Am J Clin Nutr. 2016 Апрель; 103 (4): 1033–44.
12. Кэшман К.Д. Дефицит витамина D: определение, распространенность, причины и стратегии решения.Calcif Tissue Int. 2020 Янв; 106 (1): 14–29.
13. Shah PS, et al. Влияние пренатального приема мультимикронутриентов на исходы беременности: метаанализ. CMAJ 2009; 180: E99-E108.
14. Craig WJ. Влияние веганской диеты на здоровье. Am J Clin Nutr 2009; 89: 1627S-1633S.
15. Tuerk MJ & Fazel N. Дефицит цинка. Курр Опин Гастроэнтерол 2009; 25: 136-143.
Если вы тренер или хотите быть…
Научиться наставлять клиентов, пациентов, друзей или членов семьи с помощью здорового питания и изменения образа жизни с учетом их уникального тела, предпочтений и обстоятельств — это одновременно искусство и наука.
Если вы хотите узнать больше об обоих, обратите внимание на сертификат Precision Nutrition Level 1.
Что такое витамины? — Определение, типы, цель и примеры — Видео и стенограмма урока
Типы и примеры продуктов питания
Есть два типа витаминов: жирорастворимые и водорастворимые. Жирорастворимые витамины хранятся в жировых клетках, поэтому для их усвоения требуется жир. Водорастворимые витамины не хранятся в организме; поэтому их нужно пополнять ежедневно.Ваше тело берет то, что ему нужно, из пищи, которую вы едите, а затем выводит ненужные отходы. Вот список некоторых типов витаминов и распространенных источников пищи:
Жирорастворимые витамины
- Витамин А — получают из фруктов и овощей оранжевого цвета; темно-листовая зелень, например, капуста
- Витамин D — содержится в обогащенном молоке и молочных продуктах; хлопья; (и конечно солнышко!)
- Витамин Е — содержится в обогащенных злаках; листовые зеленые овощи; семена; орехи
- Витамин К — содержится в темно-зеленых листовых овощах; репа / свекла
Водорастворимые витамины
- Витамин B1 или тиамин — получают из цельного зерна; обогащенные зерна; печень; орехи; семена
- Витамин В2, или рибофлавин — поступает из цельного зерна; обогащенные зерна; молочные продукты
- Витамин B3, или ниацин — поступает из мяса; рыба; птица; цельнозерновые
- Витамин B5, или пантотеновая кислота — поступает из мяса; птица; цельнозерновые
- Витамин B6, или Пиридоксин — поступает из обогащенных злаков; соевые продукты
- Витамин B7, или биотин — содержится во фруктах; мясо
- Витамин B9 или фолиевая кислота (фолиевая кислота) — поступает из листовых овощей
- Витамин B12 — поступает из рыбы; птица; мясо; молочные продукты
- Витамин С — поступает из цитрусовых и соков, таких как апельсины и грейпфруты; красный, желтый и зеленый перец
Назначение витаминов
Витамины используются в организме по-разному.Хотя витамины напрямую не служат источником энергии, они помогают ферментам, которые вырабатывают энергию из таких питательных веществ, как углеводы и жиры. Вот еще несколько способов, которыми витамины действуют в организме:
Витамин A
Одна из основных ролей витамина A — это производство сетчатки. Ваше тело использует сетчатку в палочках и конусах ваших глаз, чтобы чувствовать свет и предотвращать куриную слепоту. Витамин А также важен для ваших зубов, костей, кожи, репродуктивной функции и здоровой иммунной системы.
Комплексные витамины группы B
Комплексные витамины группы B включают тиамин (B1), рибофлавин (B2), ниацин (B3), пантотеновую кислоту (B5), пиридоксин (B6), биотин (B7), фолиевую кислоту (B9) и B12. Они служат многим целям вашего тела, включая помощь в производстве энергии, выработке красных кровяных телец и создании новой ДНК, чтобы клетки могли размножаться. Они также необходимы для здорового функционирования нервов и мозга, здоровья кишечника и сердечно-сосудистой системы.
Витамин C
Витамин C, антиоксидант, может помочь предотвратить повреждение клеток и снизить риск некоторых видов рака, болезней сердца и других заболеваний.Витамин С жизненно важен для образования коллагена, который сохраняет ваши кровеносные сосуды прочными и удерживает зубы в лунках. Кроме того, витамин С важен для заживления ран и помогает организму усваивать железо.
Витамин D
Витамин D помогает вашему организму усваивать кальций и фосфор из продуктов, которые вы едите. Он откладывает кальций и фосфор в костях и зубах, делая их сильнее и здоровее. Витамин D также помогает защитить вас от инфекций, поддерживая здоровье вашей иммунной системы.
Витамин E
Витамин E — это антиоксидант, который поддерживает чистоту крови и защищает клетки от повреждений. Это также помогает вашему организму использовать витамин К.
Витамин К
Витамин К помогает вырабатывать белок, который позволяет вашей крови должным образом свертываться.
Здоровая диета
Витамины необходимы для наилучшего функционирования вашего организма. Сбалансированная диета, включающая овощи, фрукты, цельнозерновые, нежирное мясо и нежирные молочные продукты, должна обеспечивать вас всеми необходимыми витаминами.
Некоторым группам населения может потребоваться дополнительная осторожность, чтобы обеспечить получение всех своих витаминов. Соблюдение строгой вегетарианской диеты затрудняет получение необходимого количества витамина B12. В отличие от некоторых других витаминов группы B, B12 не содержится ни в одной растительной пище, кроме обогащенных злаков. В этом случае вы можете принимать добавки с витамином B12. Беременные женщины или женщины, которые могут забеременеть, должны получать достаточное количество фолиевой кислоты. Фолиевая кислота необходима для предотвращения врожденных дефектов нервной трубки.Его необходимо принимать на самых ранних сроках беременности. Рекомендуется от 400 до 800 мкг фолиевой кислоты каждый день, а кормящим женщинам — 500 мкг.
Итоги урока
Давайте рассмотрим. Витамины — это питательные вещества, которые необходимы вашему организму для правильного развития и функционирования. Существует 13 основных витаминов: A, D, E и K, которые растворимы в жирах, и витамины C и группы B-комплекса, которые растворимы в воде. Каждый витамин играет определенную роль в поддержании вашего здоровья.Сбалансированная диета обеспечит вас всеми необходимыми витаминами.
Определение витаминов и словарь
- Витамины: Питательные вещества, необходимые вашему организму для функционирования и борьбы с болезнями.
- Жирорастворимые витамины: Витамины, которые хранятся в жировых клетках и требуют для усвоения жира.
- Водорастворимые витамины: Витамины, которые не накапливаются в организме и должны восполняться ежедневно.
Результаты обучения
После завершения этого урока вы должны уметь:
- Определить витамины
- Назовите 13 незаменимых витаминов
- Различия между жирорастворимыми и водорастворимыми витаминами
- Перечислите некоторые общие источники пищи для различных типов витаминов
- Обобщите функции различных витаминов
- Опишите некоторые группы населения, которым может потребоваться прием некоторых витаминов
Разница между жирорастворимыми и водорастворимыми витаминами
Любой избыток водорастворимых витаминов, таких как комплекс витаминов B или витамин C, выводится из организма при мочеиспускании.Многие витамины группы B и витамин C содержатся в овощах (например, листовой зелени и других зеленых овощах) и фруктах (например, цитрусовых).
Витамины жирорастворимые
Жирорастворимые витамины растворяются, как вы уже догадались, в жирах. Эти витамины всасываются жировыми шариками в организме, а затем разносятся по кровотоку. Существует четыре жирорастворимых витамина, в том числе витамин A, витамин D, витамин E и витамин K.
Жирорастворимые витамины содержатся в источниках пищи с высоким содержанием жира, таких как яичные желтки, печень, говядина, жирная рыба и молочные продукты.В отличие от водорастворимых витаминов, избыток жирорастворимых витаминов не сразу покидает организм. Вместо этого они хранятся в печени или жировой ткани для дальнейшего использования (2).
Рекомендации для водорастворимых витаминов по сравнению с жирорастворимыми витаминами
Основное различие между водорастворимыми витаминами и жирорастворимыми витаминами заключается в том, как они всасываются и действуют в организме, но есть и другие соображения, которые следует учитывать для всех типов витаминов.
Одно из главных преимуществ водорастворимых витаминов? Вероятность их накопления в организме крайне маловероятна даже в больших количествах; любые излишки выходят из тела, когда вы писаете.Это также означает, что из-за того, что водорастворимые витамины либо используются, либо выводятся из организма так быстро, вам необходимо постоянно получать их через продукты, богатые питательными веществами, и добавки, которые помогут заполнить пробелы в вашем рационе. *
С другой стороны,жирорастворимые витамины не покидают организм сразу, а, напротив, откладываются в печени и жировой ткани. Поскольку эти витамины хранятся в организме, их избыток более вероятен — и это не обязательно хорошо. Вот почему так важно придерживаться рекомендованных правил.*
Наши поливитамины
Итог: = Организму для функционирования необходимы как водорастворимые, так и жирорастворимые витамины. Продукты Ritual Essential for Women и Essential for Men содержат водорастворимые и жирорастворимые витамины, которые помогают заполнить пробелы в вашем рационе и поддерживать уровень питательных веществ. * __
Артикул:
- Нормы потребления тиамина, рибофлавина, ниацина, витамина B6, фолиевой кислоты, витамина B12, пантотеновой кислоты, биотина и холина. (1998). DOI: 10.17226 / 6015
- Нормы потребления кальция и витамина D.(2011). DOI: 10.17226 / 13050
В чем разница между витаминами и минералами?
Вы слышали, что витамины и минералы полезны для вашего здоровья. Возможно, вы даже видели алфавитный суп, указанный на бутылке с добавками. Но в чем разница между витаминами и минералами?
Витамины — это вещества, которые необходимы организму для функционирования. Существует 13 основных витаминов, которые могут быть жирорастворимыми или водорастворимыми. Витамины содержатся в различных продуктах питания или их можно принимать в качестве добавок.Слишком много или слишком мало любого витамина может вызвать проблемы со здоровьем.
Как и витамины, вашему организму для функционирования необходимы минералы. В то время как основных витаминов всего 13, есть тысячи известных минералов. Вашему организму не обязательно нужны все они, но для правильного функционирования ему необходимы определенные минералы. В зависимости от минерала вам могут понадобиться большие или маленькие количества. Минералы содержатся в различных продуктах питания, и, как и витамины, их избыток или недостаток может вызвать проблемы со здоровьем.
Витамины
Витамины — это вещества, которые необходимы для нормального функционирования, роста и развития клеток.Каждый витамин играет важную роль в организме. Когда вам не хватает определенного витамина, у вас может возникнуть дефицит. Дефицит витаминов может вызвать проблемы со здоровьем и повысить риск сердечных заболеваний, рака и остеопороза. Получение нужного количества витаминов может помочь повысить ваш иммунитет и сохранить оптимальное здоровье.
Всего 13 витаминов:
- Витамин А (ретинол)
- Витамин С (аскорбиновая кислота)
- Витамин D
- Витамин Е (токоферол)
- Витамин К
- Витамин B1 (тиамин)
- Витамин В2 (рибофлавин)
- Витамин B3 (ниацин)
- Витамин B5 (пантотеновая кислота)
- Витамин B6 (пиридоксин)
- Витамин B7 (биотин)
- Витамин B9 (фолиевая кислота)
- Витамин B12 (кобаламин)
Вид витаминов
Витамины делятся на две категории: жирорастворимые и водорастворимые.Жирорастворимые витамины хранятся в жировых тканях организма. Существует четыре жирорастворимых витамина: A, D, E и K. Эти витамины легче усваиваются при употреблении с небольшим количеством диетического жира. Водорастворимые витамины сразу же используются организмом. Они не накапливаются в организме и должны потребляться регулярно. Любые оставшиеся водорастворимые витамины выводятся с мочой. Витамин С и витамины группы В растворимы в воде. Витамин B12 — исключение, потому что он может храниться в печени в течение многих лет.
Разница между жирорастворимыми и водорастворимымиФункции и источники витаминов
Каждый из 13 витаминов играет в организме определенную роль. Для поддержания оптимального здоровья важно получать достаточное количество каждого витамина.
- Витамин А (ретинол) помогает формировать и поддерживать здоровые зубы, кости, мягкие ткани, слизистые оболочки и кожу. Витамин А содержится в темных фруктах, темных листовых овощах, яичных желтках, обогащенном молоке и молочных продуктах (сыр, йогурт, масло и сливки), а также в мясе, таком как печень, говядина и рыба.
- Витамин С (аскорбиновая кислота) — антиоксидант, поддерживающий здоровье зубов и десен. Он помогает организму усваивать железо и поддерживать здоровье тканей. Считается, что этот витамин обладает свойствами, повышающими иммунитет, поскольку помогает заживлению ран. Витамин С содержится в цитрусовых и других овощах, включая брокколи, брюссельскую капусту, капусту, цветную капусту, картофель, шпинат и помидоры.
- Витамин D известен как «солнечный витамин», потому что организм вырабатывает его после пребывания на солнце.В зависимости от местоположения и пигментации кожи организму требуется всего от 10 до 15 минут солнечного света несколько раз в неделю для выработки всего витамина D, необходимого для его функционирования. Витамин D — это жирорастворимый витамин, который помогает организму усваивать кальций, минерал, необходимый для развития и поддержания здоровья зубов и костей. Витамин D также помогает поддерживать необходимый уровень кальция и фосфора в крови. Витамин D содержится в жирной рыбе (лосось, скумбрия, сельдь и грубый апельсин), жирах печени рыб, обогащенных злаках, а также в обогащенном молоке и молочных продуктах (сыре, йогурте, масле и сливках).Люди, живущие в районах с ограниченным солнечным светом, могут не вырабатывать достаточное количество витамина D, и получить достаточно витамина D только из пищевых источников сложно. Вот когда могут помочь добавки.
- Витамин Е (токоферол) — антиоксидант, который помогает организму формировать красные кровяные тельца, а также позволяет использовать витамин К. Витамин Е содержится в авокадо, темно-зеленых овощах (шпинат, брокколи, спаржа и зелень репы), маслах. (сафлор, кукуруза и подсолнечник), папайя, манго, орехи и семена, а также зародыши пшеницы.
- Витамин К необходим для свертывания крови, а также может поддерживать здоровье костей. Витамин К содержится в капусте, цветной капусте, злаках, темно-зеленых овощах (брокколи, брюссельская капуста и спаржа), темных листовых овощах (шпинат, капуста, капуста и зелень репы) и мясных продуктах, таких как рыба, печень, говядина, и яйца.
- Витамин B1 (тиамин) помогает клеткам превращать углеводы в энергию. Этот витамин также поддерживает работу сердца и здоровые нервные клетки. Тиамин содержится в сухом молоке, яйцах, обогащенном хлебе, постном мясе, бобовых, орехах и семенах, мясных субпродуктах, горохе и цельнозерновых продуктах.
- Витамин В2 (рибофлавин) взаимодействует с другими витаминами группы В. Это важно для роста тела и производства красных кровяных телец. Рибофлавин содержится в спарже, брокколи, яйцах, почках, нежирном мясе, печени, нежирном молоке и шпинате.
- Витамин B3 (ниацин) помогает поддерживать здоровье кожи и нервов. Это также может помочь снизить уровень холестерина. Ниацин содержится в авокадо, яйцах, обогащенном хлебе и обогащенных злаках, рыбе, нежирном мясе, бобовых, орехах, картофеле и птице.
- Витамин B5 (пантотеновая кислота) необходим для метаболизма пищевых продуктов.Он также способствует выработке гормонов. Пантотеновая кислота содержится в авокадо, брокколи, яйцах, капусте, бобовых и чечевице, молоке, грибах, мясных субпродуктах, картофеле, птице и цельнозерновых злаках.
- Витамин B6 (пиридоксин) помогает производить красные кровяные тельца и поддерживать функцию мозга. Поскольку этот витамин играет роль в белках, которые являются частью многих химических реакций в организме, вашему организму требуется больше его, когда вы едите больше белка. Пироксидин содержится в авокадо, бананах, бобовых, мясе, орехах, птице и цельнозерновых продуктах.
- Витамин B7 (биотин) необходим для метаболизма белков и углеводов и поддерживает здоровье волос, кожи и ногтей. Он также способствует выработке гормонов. Биотин содержится в шоколаде, хлопьях, яичных желтках, бобовых, молоке, орехах, мясных субпродуктах, свинине и дрожжах.
- Витамин B9 (фолат) взаимодействует с витамином B12 в производстве красных кровяных телец, он также играет роль в производстве ДНК. Фолиевая кислота особенно важна для беременных женщин, поскольку ее дефицит может вызвать врожденные дефекты.В то время как многие продукты теперь обогащены фолиевой кислотой (форма фолиевой кислоты), фолат естественным образом содержится в спарже, свекле, брокколи, сушеных бобах, листовых зеленых овощах, чечевице, апельсинах, арахисовом масле и зародышах пшеницы.
- Витамин B12 (кобаламин) помогает поддерживать обмен веществ, выработку красных кровяных телец и центральную нервную систему. Кобаламин содержится в животных источниках, таких как яйца, мясо, молоко, субпродукты, птица и моллюски.
Рекомендуемые нормы диеты
Рекомендуемая суточная диета (RDA) для каждого витамина указывает, сколько каждого витамина большинство людей должно получать каждый день.Хотя суточная суточная норма витаминов может использоваться в качестве цели, количество каждого витамина, которое вам нужно, зависит от таких факторов, как ваш возраст, пол и состояние здоровья. Больше не всегда лучше, поскольку высокие дозы некоторых витаминов могут быть токсичными. Это особенно верно в отношении жирорастворимых витаминов (A, D, E и K), которые хранятся в жировых клетках и могут накапливаться в организме. Поговорите со своим врачом о своих потребностях в витаминах.
Минералы
Минералы — это вещества естественного происхождения, которые необходимы для построения костей, выработки гормонов, регулирования сердечного ритма и поддержки здоровых мышц и работы мозга.
Минералы можно классифицировать как макроминералы или микроэлементы. Макроминералы нужны в большем количестве:
- Кальций
- фосфор
- Магний
- Натрий
- Калий
- Хлорид
- Сера
Микроэлементы необходимы в небольших количествах
- Утюг
- Марганец
- Медь
- Йод
- Цинк
- Кобальт
- Фторид
- Селен
Лучший способ получить необходимые организму минералы — это употреблять в пищу самые разные продукты.Минералы выполняют определенные функции в организме и могут быть найдены в различных источниках пищи. Некоторые минералы служат электролитами. Организм использует электролиты, чтобы регулировать работу нервов и мышц. Электролиты также используются для поддержания кислотно-щелочного баланса и водного баланса. При нарушении электролитного баланса могут развиться определенные нарушения.
Хотите узнать, какие витамины и минералы подходят вам? Пройдите тест Vitality DNA сегодня, чтобы узнать, какие питательные вещества нужны вашему организму.
Химические структуры витаминов — сложные проценты
Нажмите для увеличенияВитамины — важная часть нашего рациона, но вы, вероятно, не задумывались об их химической структуре. На этом графике показаны химические структуры всех 13 витаминов; хотя в этих структурах источников витаминов может быть некоторая вариабельность, они, как правило, являются репрезентативными. Они выполняют ряд функций в теле; ниже приводится краткое обсуждение и взгляды на доказательства для приема витаминных добавок.
Во-первых, стоит обсудить, что делает химическое соединение витамином. Витамин определяется как любое органическое соединение, которое требуется живому организму, но которое он не может производить сам или не может производить в количествах, необходимых организму. Что касается определения витаминов, оно не включает другие важные питательные вещества, которые содержатся в нашем рационе, такие как аминокислоты, жирные кислоты, углеводы и минералы.
В настоящее время существует 13 признанных витаминов: витамины от А до Е, включая ряд витаминов группы В, и витамин К.Немного странный разрыв в буквах между E и K — следствие изменения обозначений витаминов; например, витамин B7, биотин, ранее назывался витамином H. Соединения, первоначально обозначенные как витамины от F до J, были либо переименованы, либо последующие исследования привели к тому, что они больше не классифицировались как витамины.
Как правило, мы можем разделить все витамины на две большие категории. Жирорастворимые витамины, витамины A, D E и K, могут накапливаться нашим организмом в печени или в жировых тканях.Они хранятся до тех пор, пока они не потребуются, а это означает, что их, как правило, не нужно принимать так часто. С другой стороны, водорастворимые витамины не накапливаются в организме. Таким образом, они должны быть регулярной частью рациона, чтобы избежать дефицита. И наоборот, тот факт, что водорастворимые витамины не хранятся в организме, затрудняет их передозировку, что также может иметь пагубные последствия.
Некоторые витамины химически проще других; витамин D, например, встречается в природе только в форме, показанной на рисунке.Другие, такие как витамин Е, могут иметь форму ряда структурно схожих соединений с различными заместителями. Активная форма витаминов в тканях млекопитающих также может незначительно отличаться от того, как она содержится в пищевых продуктах.
Витамины выполняют широкий спектр функций в организме, краткое изложение которых представлено на рисунке выше. Например, ряд витаминов группы B важен для образования красных кровяных телец и метаболизма различных соединений во время пищеварения.Другие используются в более конкретных частях тела; например, витамин А важен для нашего зрения, в то время как витамин К играет важную роль в свертывании крови. Точно так же может иметь место недостаток витаминов; Недостаток витамина С может привести к цинге, отраве моряков до того, как стала понятна роль витамина С. Недостаток витамина К может вызвать проблемы с кровотечением, поэтому новорожденным детям делают укол, содержащий витамин, предотвращающий кровотечение в головной мозг и последующее возможное повреждение мозга.
Итак, следует ли вам принимать витаминные добавки, чтобы избежать этих недостатков? Если вы придерживаетесь сбалансированной диеты, скорее всего, вы уже получаете эти витамины в необходимых количествах. Есть случаи, когда добавки рекомендуются тем, кто подвержен риску дефицита; однако для населения в целом доказательства их приема могут быть немного шаткими. Обзор исследований с участием в общей сложности 400000 человек, принимающих витаминные добавки, показал, что они мало что сделали для предотвращения хронических заболеваний или смерти, и пришел к выводу, что если поливитаминные добавки имеют какой-либо эффект, то он очень незначителен.
Если вы хотите узнать больше об источниках и роли различных витаминов, воспользуйтесь ссылками, приведенными ниже.
Изображение в этой статье находится под лицензией Creative Commons Attribution-NonCommercial-NoDerivatives 4.0 International License. См. Рекомендации по использованию содержания сайта.
Ссылки и дополнительная литература
Их функции, источники питания и дефицит
Витамины являются жизненно важными питательными веществами, незаменимыми для выполнения различных задач в организме человека, чтобы поддерживать оптимальное здоровье и предотвращать различные заболевания.
Как действуют витамины?
Хотя эти и требуются в минимальных количествах, эти витамины не могут быть синтезированы человеческим организмом. Следовательно, они полагаются на легкодоступные источники животного и растительного происхождения для восполнения запасов. Эти витамины в сочетании с другими питательными веществами помогают расщеплять белки, тем самым стабилизируя обмен веществ, обеспечивая рост клеток, тканей, костей и укрепляя иммунную систему. Поскольку каждый витамин жизненно важен для выполнения определенной задачи, нехватка любого из них может привести к множеству проблем со здоровьем в организме человека.
Различные типы витаминовПищевые источники различных видов витаминов (Изображение с: sxc.hu)
Тринадцать различных видов витаминов , необходимых для эффективного функционирования человеческого организма, можно разделить на две категории, а именно: водные и жирорастворимые витамины. Из них девять витаминов, такие как восемь комплексов B, состоящих из тиамина, рибофлавина, ниацина, B6 (пиридоксина), фолацина, B12 (цианокобаламина), пантотеновой кислоты, биотина и витамина C, PABA, инозита и холина, подпадают под категорию воды. растворимый.Остальные четыре витамина, такие как витамины A, D, E и K, являются жирорастворимыми витаминами. Давайте подробно рассмотрим все виды витаминов.
Водорастворимые витамины
Эти типов витаминов требуют регулярного снабжения в виде диетических источников или добавок. Они нетоксичны и легко всасываются в организм через желудочно-кишечный тракт, а затем распространяются по тканям. Избыточное количество потребляемого витамина не накапливается в организме, а откладывается.Однако, за исключением витаминов B12 и B6, они выводятся во время мочеиспускания. Большинство витаминов группы B действуют как коферменты, играя ключевую роль в процессе расщепления углеводов, жиров и белков и превращения их в энергию. Это регулирует обмен веществ, а также способствует здоровому пищеварению и иммунной системе.
Поскольку водорастворимые витамины легко растворяются в воде, рекомендуется не переваривать их и использовать воду, оставшуюся после приготовления, в качестве полезных блюд в супах и соусах.
Водорастворимые витамины и их функции Комплекс витаминов группы В
За исключением витамина С, другие восемь витаминов группы В, принадлежащих к водорастворимой группе, образуют семейство комплексов В. Все эти витамины действуют вместе и выполняют различные процессы в организме, обеспечивая бодрость и бодрость.
Функции комплекса витаминов группы В
Комплекс витаминов B необходим для поддержания здоровья нервной системы .Пиридоксин (витамин B6) Ниацин (витамин B3) — основные компоненты, укрепляющие нервную систему и улучшающие когнитивное здоровье, тем самым предотвращая риск развития дегенеративных заболеваний, таких как деменция, болезнь Паркинсона и болезнь Альцгеймера. Витамины B12, B6 и B1 обязательны для эффективного функционирования мозга. Витамин B5 необходим для выработки определенных гормонов, обеспечивающих правильное функционирование надпочечников. Витамин B3 контролирует серотонин и выработку гормонов стресса, обеспечивая фактор «хорошего самочувствия», предотвращающий симптомы тревоги и стресса.Витамины B6, B3, B2 и B1 способствуют правильному пищеварению и способствуют производству соляной кислоты, которая, в свою очередь, помогает в метаболическом процессе расщепления углеводов, жиров и белков, способствуя снижению веса. Другие преимущества включают витамин B1, который улучшает аппетит, ниацин B3, который поддерживает форму языка, помогая в процессе пищеварения. Витамин B9 помогает поддерживать здоровье желудочно-кишечного тракта и поддерживает полезные бактерии в пищеварительном тракте, вырабатывая витамин К, который играет важную роль в свертывании крови.
Витамин B1 участвует в процессе расщепления пищи и превращения в глюкозу, в то время как витамины B7, витамины B6, B5, B3 и B2 необходимы для процесса преобразования глюкозы в энергию. Витамин B2 (рибофлавин) облегчает симптомы мигрени. Витамин B6 сдерживает выработку нейротрансмиттеров, из которых гистамин вызывает мигрень.
Витамины
B6 способствуют здоровью сердца и предотвращают риск сердечного приступа.Витамин B1 предотвращает образование камней в почках. Витаминb9 защищает от рака поджелудочной железы, молочной железы и колоректального рака.
Пищевые источники комплекса витаминов группы В
Бананы (прочтите о пользе банана), фасоль, орехи, цитрусовые, куриные яйца, листовые овощи, цельнозерновые и злаки — вот некоторые из пищевых источников комплекса витамина B.
Комплекс Б Дефицит
Кожные заболевания, выпадение волос, мышечные спазмы, боли в животе, депрессия, анемия и усталость — вот некоторые из симптомов, связанных с дефицитом витамина B.
Витамин C (абсорбционная кислота)
Витамин С или абсорбционная кислота, присутствующая во многих фруктах и овощах, является мощным антиоксидантом, борющимся с инфекциями.
Функции витамина C
Витамин С помогает в образовании коллагена, жизненно важного для развития крепких костей, зубов и суставов. Богатый источник антиоксидантов, витамин С обладает противовирусными и антибактериальными свойствами, предотвращающими инфекции, укрепляет иммунную систему, избавляясь от нежелательных токсинов, вызываемых свободными радикалами в процессе окисления, и защищает организм от длительных болезней и инфекций.
Витамин C обладает противораковыми свойствами, следовательно, снижает риск рака и предотвращает аномальное свертывание крови. Они также снижают потенциальный риск цинги и катаракты.
Витамин C улучшает здоровье сердца, поддерживая здоровые уровни триглицеридов, холестерина, сахара в крови и артериального давления. Они способствуют легкому усвоению железа и помогают преобразовывать пищу в энергию. Они отвечают за выработку антистрессовых гормонов и способствуют нормальной работе надпочечников.
Пищевые источники витамина С
Ягоды, такие как клюква, клубника, малина, черника и фрукты, такие как ананас, папайя, манго, киви, кабачки, черная смородина, дыня, помидоры, цитрусовые и листовые овощи, красный / зеленый перец, картофель, брокколи и цветная капуста, а также несколько продуктов, богатых витамином С.
Дефицит витамина С
Низкий уровень витамина в организме может привести к расстройствам пищеварения, пародонтозу, болям в суставах, синякам, переломам, медленному заживлению ран, общей слабости и потере аппетита.
Жирорастворимые витамины
Витамины A, D, E и K жирорастворимы из-за их способности растворяться в жире. В отличие от водорастворимых витаминов, эти виды витаминов не требуют частого восполнения. Жирорастворимые витамины поглощают пищевые жиры в тонком кишечнике со склонностью к накоплению избыточных количеств в печени и жировых тканях. В отличие от водорастворимых витаминов, они не выводятся с мочой, а потребленные избыточные количества накапливаются в небольших количествах в организме, что делает их токсичными.
Виды жирорастворимых витаминов и их функции Витамин А (ретинол)
Витамин А или ретинол — жирорастворимый витамин, играющий решающую роль в процессе роста и развития. В сочетании с каротиноидами они выполняют различные важные функции в организме.
Функции витамина А
Благодаря своим антиоксидантным свойствам витамин А улучшает иммунное здоровье; поддерживать здоровье слизистых оболочек и бороться с болезнями.Они помогают развить крепкие зубы, здоровые кости, защитить от катаракты, болезни Альцгеймера, артрита, сердечных заболеваний и возрастной дегенерации желтого пятна. Витамин А обладает антивозрастными свойствами, которые предотвращают образование тонких линий и морщин на коже, способствуя омоложению клеток.
Пищевые источники витамина А
Диетические источники витамина А включают молоко, молочные продукты, такие как сыр, масло, йогурт, рыбий жир, яйца, курицу, печень, говядину, почки, фрукты, такие как манго, персики, абрикосы, дыню, зимнюю тыкву, листовые овощи, тыкву. , морковь и сладкий картофель.
Дефицит витамина А
Проблемы со зрением, включая куриную слепоту, задержку роста, низкую резистентность, часто приводящую к инфекционным заболеваниям, усталость, депрессию, беспокойство, камни в почках, проблемы с мочевым пузырем, кожные заболевания, анемию, бессонницу, повреждение нервов и заболевания десен — вот некоторые из симптомов, связанных с витамином Дефицит.
Витамин D (холекальциферол)
Витамин D необходим для правильного использования кальция и фосфора в организме.
Функции витамина D
Поскольку витамин D связан с метаболизмом кальция, они контролируют всасывание фосфора и кальция из тонкого кишечника. Поэтому жизненно важен для развития крепких зубов и здоровых костей.
Пищевые источники витамина D
Молочные продукты и молоко в изобилии богаты витамином D. А также злаки, печень, яйца, жир печени трески и жирная рыба, такая как сардины, лосось и сельдь.
Дефицит витамина D
Дефицит витамина D может привести к остеомаляции, рахиту, бессоннице, ослаблению костей, мышц и остеопорозу.
Витамин E (токоферол)
Еще один жирорастворимый витамин, обладающий антиоксидантными свойствами. Витамин Е обладает бесчисленными преимуществами для здоровья и красоты.
Функции витамина Е
Витамин Е поддерживает здоровье сердца, поддерживая здоровый уровень холестерина.Они защищают организм от свободных радикалов и предотвращают инфекции, тем самым укрепляя иммунную систему организма. Кроме того, они также снижают риск рака простаты и груди.
Витамин Е при местном применении на коже удаляет растяжки, шрамы и снимает ожоги. В сочетании с витаминами А и С они замедляют процесс старения, предотвращая образование тонких линий и морщин, сохраняя кожу мягкой, эластичной и гладкой.
Источники витамина Е
Богато витамином Е являются фундук, бразильские орехи, грецкие орехи, миндаль, семена подсолнечника, зеленые листовые овощи, печень, обогащенные злаки, манго, авокадо, кукуруза, брокколи, шпинат, сладкий картофель, спаржа, ямс, соя, масло зародышей пшеницы. , зародыши пшеницы, яйца, маргарин, сливочное масло и масла, такие как оливковое, сафлоровое, арахисовое, подсолнечное и кунжутное.
Дефицит витамина Е
Дефицит витамина Е встречается не так часто, поскольку организм имеет способность накапливать этот жирорастворимый витамин. Однако есть несколько симптомов, указывающих на дефицит витамина Е, таких как анемия, проблемы репродуктивной системы, почечная недостаточность, проблемы с сердцем и кожные заболевания.
Витамин К (фитонадион)
Витамин К или фитонадион, широко известный как витамин «свертывания крови», необходим для образования протромбина в крови, который помогает предотвратить чрезмерное кровотечение из раны или пореза.
Функции витамина К
Витамин К предотвращает заболевания коронарных артерий, предотвращает образование камней в почках, регулирует уровень кальция в организме, который отвечает за создание крепких здоровых костей и зубов. Они помогают увеличить костную массу, предотвращая остеопороз.
Пищевые источники витамина К.
Листовые зеленые овощи, соевые бобы, молочные продукты, мясо, бобовые и овощи являются одними из источников витамина К.
Дефицит витамина К
Дефицит витамина К обычно выявляется у людей с нарушениями пищеварения. Люди с дефицитом витамина К легко предрасположены к травмам и ушибам, что становится довольно критичным из-за неспособности организма свертывать кровь.
Следовательно, все типов витаминов необходимы для общего здоровья. Поэтому для развития здорового тела и разума настоятельно рекомендуется употребление здоровой, хорошо сбалансированной диеты, обогащенной всеми преимуществами этих витаминов.Однако при определенных условиях может потребоваться прием добавок вместе со здоровой диетой. В таких случаях было бы разумно проконсультироваться с практикующим врачом, чтобы избежать чрезмерных доз, часто приводящих к множеству проблем.
Водорастворимые и жирорастворимые витамины
Нашему организму нужны 13 основных витаминов. Их можно разделить на две категории: жирорастворимые и водорастворимые. Какая разница? Разница сводится к тому, как они действуют в организме.Вот что вам нужно знать.
Витамины A, D, E и KЖирорастворимые витамины растворимы в жирах. Они абсорбируются жировыми шариками, которые проходят через тонкий кишечник и попадают в общую циркуляцию крови в организме. В отличие от водорастворимых витаминов, жирорастворимые витамины накапливаются в организме, когда они не используются. Обычно они хранятся в печени и жировых тканях. Хотя для поддержания хорошего здоровья необходимо лишь небольшое количество этих витаминов, дефицит витамина D становится все более серьезной проблемой для общественного здравоохранения.Это было связано с повышенным риском некоторых заболеваний. Жирорастворимые витамины включают витамин A (форма пальмитата), витамин D, витамин E и витамин K.
Магазин Tespo Vitamins
Роль жирорастворимых витаминов:
ВИТАМИН A Улучшение зрения, иммунитета, роста костей и производства новых клеток — это лишь некоторые из функций, которые играет этот мощный антиоксидант. Доступен в жирорастворимой (пальмитат) и водорастворимой (бета-каротин) формах.
ВИТАМИН D Множество талантов sunshine Vitamin включает поддержку здоровья сердца, уровня сахара в крови, здоровое старение, иммунитет и укрепление костей.Он играет ключевую роль в усвоении кальция организмом.
ВИТАМИН E Витамин E — это антиоксидант, который поддерживает иммунную систему, помогает улучшить кровообращение, защищает от повреждения клеток и способствует заживлению тканей.
ВИТАМИН K Иногда известный как «забытый витамин» Витамин К — это жирорастворимый витамин, который хорошо известен своей способностью к свертыванию крови и абсолютно необходим для укрепления костей и здоровья сердечно-сосудистой системы.Он содержится в шпинате, соевых бобах и яйцах, но плохо усваивается организмом.
Витамины B и CВодорастворимые витамины растворяются в воде, что означает, что эти витамины и питательные вещества быстро растворяются в организме. В отличие от жирорастворимых витаминов, водорастворимые витамины переносятся в ткани организма, но организм не может их хранить. Любое избыточное количество водорастворимых витаминов просто проходит через организм. Поскольку эти витамины необходимы нашему организму, мы должны регулярно принимать эти витамины.Водорастворимые витамины включают витамин C и комплекс витаминов B: тиамин (B1), рибофлавин (B2), ниацин (B3), пантотеновую кислоту (B5), витамин B6, биотин (B7), фолиевую кислоту (B9), витамин B12. Витамин А в форме бета-каротина также растворим в воде.
Магазин Tespo Vitamins
Роль водорастворимых витаминов играют:
ВИТАМИН C Этот знаменитый «холодный» боец - сильный антиоксидант, известный своей способностью укреплять иммунную систему, борясь с простудой и другими инфекционными заболеваниями.Он способствует здоровью сердечно-сосудистой системы и глаз, а также предотвращает появление морщин и признаков старения кожи.
THIAMIN HCL (витамин B1) Организм нуждается в B1 для преобразования пищи в энергию, а также для совместной работы ДНК и РНК. Он играет важную роль в поддержании функции сердца и здоровой нервной системы.
РИБОФЛАВИН (ВИТАМИН B2) «Желтый» витамин B, который можно использовать для пищевого красителя, необходим для образования красных кровяных телец и роста клеток. Он способствует здоровому функционированию мышц, нервов и сердца и влияет на определенные функции ферментов.
НИАЦИН (ВИТАМИН B3) Важный для преобразования пищи в энергию, ниацин помогает поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы. Он также способствует здоровью нервной системы, а также здоровой кожи, волос и глаз.
ПАНТОТЕНОВАЯ КИСЛОТА (ВИТАМИН B5) Витамин B5 поддерживает обмен веществ и помогает преобразовывать пищу в энергию. Он способствует общему росту и развитию, поддерживает надпочечники и имеет решающее значение в производстве гемоглобина.
ВИТАМИН B6 (ПИРИДОКСИН) Эта суперзвезда витамина B поддерживает здоровое функционирование мозга и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.Он помогает в производстве серотонина и помогает поддерживать здоровье нервной системы, иммунной системы и красных кровяных телец.
БИОТИН Биотин, также известный как B7, способствует здоровью кожи, волос и ногтей. Он необходим для метаболизма белков и углеводов и регулирования уровня сахара в крови.
ФОЛИЕВАЯ КИСЛОТА (ВИТАМИН B9) Витамин B9 играет важную роль в развитии здоровой центральной нервной системы эмбрионов. Постоянно он поддерживает функцию нервной системы, восстанавливает ДНК, поврежденную токсинами, и помогает в производстве клеток крови.
ВИТАМИН B12 Этот мощный витамин B, который организм не вырабатывает, участвует в работе и развитии нервов. Это помогает поддерживать здоровье клеток крови и производить ДНК. Это также может помочь в профилактике некоторых видов анемии. Это исключение среди водорастворимых витаминов, поскольку он может накапливаться в печени.
.