Витамин B12, где содержится?
Описание витамина B12
Витамин B12 — биологически активное вещество, входящее в группу кобаламинов. В эту же группу входят: гидроксикобаламин, цианокобаламин и две коферментные формы витамина B12 (5-дезоксиаденозилкобаламин и метилкобаламин).
Также иногда витамин B12 называют цианокобаламином. Это не совсем верно т.к. другие соединения тоже обладают витаминной активностью. Проще говоря: цианокобаламин всегда витамин B12, но не всегда витамин B12 цианокобаламин.
Основные функции витамина B12, это помощь в формировании эритроцитов и в поддержании нормального состояния центральной нервной системы.
Суточная потребность взрослого человека в витамине B12 составляет около 3 мкг.
(Основная статья про витамин B12 )
Пищевые источники витамина B12
Это была вводная часть, теперь то, ради чего вы зашли на эту страницу. Так где же содержится витамин B12?
В таблице приведённой ниже представлено 15 продуктов с наибольшим содержанием витамина B12. Своеобразный ТОП-15.
| Печень говяжья | 60 | |
| Печень свиная | 26 | |
| Осьминог | 20 | |
| Сельдь копчёная | 18,7 | |
| Печень куриная | 16,6 | |
| Сельдь | 13 | |
| Мидии | 12 | |
| Скумбрия | 8,71 | |
| Говядина | 1,6—5,5 | |
| Сыр (швейцарский) | 1,6—3,3 | |
| Баранина | 2—3 | |
| Индейка (филе) | 1,6—2 | |
| Яйцо (желток) | 1,9 | |
| Окунь | 1,9 | |
| Сыр (гауда) | 1,5* |
* мкг витамина B12 в 100 гр. продукта.
Витамин B12 синтезируется только и исключительно микроорганизмами, такими как: актиномицетами, сине-зелёными водорослями и бактериями. Животные ткани лишь накапливают этот витамин. И накапливается он больше всего в печени. Именно поэтому говяжья печень издревле считалось «лекарством» от анемии. Ее надо обязательно употреблять хотя бы раз в неделю, в любом виде. Можно тушить или жарить с луком, добавляя к ней салат. Рецептов приготовления печени очень много, было бы желание. Кроме того, желательно раз в неделю принимать любые дрожжи, потому что витамин B
Открытое письмо ассоциации веганов и профессиональных медиков о b12
(Открытое письмо ассоциации веганов и профессиональных медиков)
Рекомендации по употреблению b12
Недостаточное употребление витамина B12 может оказаться причиной анемии и вызвать ухудшение работы нервной системы.
Единственными надёжными веганскими источниками B12 являются продукты питания, искусственно обогащённые (среди которых: растительное молоко, несколько продуктов из сои и злаковые мюсли для завтрака) и дополненные B12. Каким бы ни был источник B12, будь то пищевые добавки, искусственно обогащённые продукты или продукты животного происхождения, витамин B12 производится микроорганизмами.
Большая часть веганов потребляет B12 в достаточной степени для избежания анемии и ухудшения работы нервной системы, но многие не употребляют его достаточно, чтобы предотвратить возникновение потенциального риска болезней сердца и осложнений во время беременности.
Чтобы извлечь выгоду полностью из растительного питания, веганы должны следовать следующим рекомендациям:
- Употреблять в пищу 2–3 раза в день продукты, обогащённые B12, которые содержат минимум 3 микрограмма B12 на один приём. (Внимание! Во Франции в продаже очень мало продуктов, обогащённых B12.)
- Употреблять 10 микрограмм B12 ежедневно.
- Употреблять 2000 микрограмм B12 еженедельно.
Если Вы рассчитываете получать В12, исключительно употребляя продукты, искусственно обогащённые витамином B12, то внимательно контролируйте информацию на этикетке продуктов и убедитесь, что его содержание соответствует минимальной рекомендованной дозе. Например, если растительное молоко содержит 1 микрограмм на порцию, то употребление трёх порций этого молока в течение дня будет достаточным. Многие считают более практичным и экономичным употребление B12 в таблетках.
Чем реже Вы употребляете B12, тем более высокая доза Вам необходима, небольшие, но регулярные дозы лучше усваиваются. Вышеприведённые советы учитывают этот фактор. Нет никакого риска от превышения рекомендованных доз, либо от комбинирования методов приёма B12, приведённых выше.
Вы уже знаете всё, что Вам следует знать о витамине B12. Если же Вам необходимо больше информации, продолжайте читать дальше.
Распространяйте эту информацию, потому что она защищает здоровье веганов.
Это обращение составлено Стэфаном Уолшем (Stephen Walsh), администратором Общества Веганов (Vegan Society), а также другими членами научного комитета Международного Союза Вегетарианцев (IVU-SCI) в октябре 2001 года. Эта информация может свободно распространяться, при условии сохранения своей целостности (список подписей может быть опущен).
Подписи:
• Association végétarienne de France
• Ethisch Vegetarisch Alternatief (EVA), Belgique
• Farm Animal Rights Movement (FARM)
• Manger ensemble, Partenariat éducatif européen
• People for the Ethical Treatment of Animals (PETA)
• Société végane française
• Vegan Action, États-Unis
• Vegan Outreach, États-Unis
• The Vegan Society, Royaume-Uni
• Paul Appleby, statisticien médical, Royaume-Uni
• Luciana Baroni, M. D., neurologue gériatre, présidente de la Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana, Italie
• Dr Glynis Dallas-Chapman, M. B., B. S., Royaume-Uni
• Brenda Davis, R. D., coauteure de Becoming Vegan, brendadavisrd.com, B. C., Canada
• William Harris, M. D., États-Unis
• Alex Hershaft, Ph. D., président de FARM
• Michael Greger, M. D., veganmd.org, États-Unis
• Stephen R. Kaufman, M. D., États-Unis
• Dr Gill Langley, M. A., Ph. D., M. I. Biol., auteur de Vegan Nutrition, Royaume-Uni
• Vesanto Melina, M. S., R. D., coauteure de Becoming Vegan, nutrispeak.com
• Jack Norris, R. D., directeur de Vegan Outreach, auteur de Staying Healthy on PlantBased Diets et de B12 Review
• Dr John Wedderburn, M. B., Ch. B., fondateur de la Hong Kong Vegan Association
• Mark Rifkin, M. S., R. D., L. D. N
B12. Немного истории
Это очень особенный витамин. Наш организм нуждается в небольшом количестве B12 по сравнению с другими витаминами. В течение дня 10 микрограмм соответствуют максимальному количеству, которое тело может усвоить. Если в пище отсутствуют источники витамина B12, то симптомы его дефицита у взрослого обычно возникают через пять лет. Некоторые начитают испытывать проблемы после одного года. У очень небольшого количества людей, не употребляющих в пищу достоверных источников B12, клинические симптомы не появляются в течение 25 лет и более. Сбалансированное растительное питание с употреблением разнообразных овощей и фруктов (выращенных под солнцем) не является надёжным источником B12. Признано, что этот витамин — единственное, чего не хватает растительному типу питания.
Травоядные млекопитающие, такие как крупный рогатый скот, овцы, поглощают В12, произведённый бактериями, присутствующими в их собственной пищеварительной системе. В12 находится также в почве и растениях. Эти наблюдения привели к тому, что некоторые веганы начали полагать, что не стоит беспокоиться о B12, что предписание употреблять B12 — это заговор. Другие заявляли, что существует надёжный веганский источник B12, такой, как спирулина, водоросли нори, ферментированные соевые бобы (тэ́мпэ) или проростки ячменя. Эти утверждения не выдержали испытания временем.
Более 60 лет научных исследований групп веганов доказали, что продукты, искусственно обогащённые B12 и пищевые добавки B12 являются единственным надёжным источником B12 для поддержания хорошего уровня здоровья. Очень важно, чтобы все веганы убедились, что они принимают достаточное количество витамина B12, будь то пищевые добавки или продукты искусственно обогащённые. Поддерживая хороший уровень, Вы привлекаете других следовать вашему примеру и переходить на растительное питание.
Обеспечение достаточного употребления В12
В каждой стране рекомендации по приёму B12 варьируются. В Соединённых Штатах рекомендуют потребление 2,4 мкг в день для нормального взрослого и до 2,8 мкг — для беременных женщин. В Германии эти рекомендации составляют 3 мкг в день. Для самого низкого количества B12, который содержатся в продуктах питания, усваиваемость обычно составляет 50 %. Поэтому рекомендуемые дозы, как правило, рассчитаны на основе 50%-ной усваиваемости. Таким образом рассчитана средняя доза 1,5 мкг B12 в день для соответствия рекомендациям в Германии и США. Эта довольно низкая доза, но она позволяет большинству людей избежать первых симптомов от недостатка B12. Этими симптомами являются: повышение уровня гомоцистеина и метилмалоновой кислоты (AMM). Даже небольшое увеличение уровня гомоцистеина в крови связано с увеличением риска для здоровья, включая сердечно-сосудистую болезнь у взрослых, преэклампсию во время беременности и дефект нервной трубки у младенцев.
Получить необходимую дозу B12 легко. Среди различных методов каждый выбирает тот, который ему подходит лучше всего.
Когда вы употребляете 1 мкг B12, усвоение составляет 50 %, но если вы принимаете 1000 мкг (1 мг) или более за один раз, усвоение падает до 0,5 %. Чем реже Вы принимаете B12 и чем выше доза, тем более значительной будет компенсация уменьшению усваиваемости, чтобы организм получил необходимое количество B12.
Регулярное потребление продуктов, обогащенных B12 с содержанием 1 мкг B12, употребляемых три раза в день (с интервалом в несколько часов) обеспечивает оптимальную дозу. Доступность искусственно обогащённых B12 продуктов в каждой стране разная. Содержание в них B12 у каждого производителя разное. Если Вы хотите гарантировать себе потребление витамина B12 с использованием обогащённых продуктов, то тщательно изучайте дозировку на этикетках и точно рассчитывайте объёмы и частоту принятия, не ошибаясь. Разрабатывая это дополнение, основывайтесь на местных обогащённых продуктах и на ваших личных предпочтениях.
Ежедневное потребление пищевой добавки, содержащей 10 мкг B12 или более, обеспечивает усвоение количества, равного трём дозам 1 мкг в день. Без сомнения, это наиболее экономичное решение, так как достаточно потреблять по частям таблетку с высокой дозировкой. Еженедельное потребление 2000 мкг B12 обеспечивало бы также нормальную дозу. Все таблетки B12 следует жевать или растворять во рту, чтобы улучшить всасывание. Таблетки должны храниться в непрозрачном флаконе. Хотя никаких доказательств токсичности не было, будет разумным не превышать дозу, которую организм мог бы усвоить (это касается любой пищевой добавки). Хотя и не было доказано, что высокие дозы токсичны, лучше избегать дозировки 5000 мкг в неделю.
Нормальные метаболические потребности подавляющего большинства людей могут быть удовлетворены одним из трёх вариантов, описанных выше. Людям, чья усваиваемость витамина B12 является аномально низкой, лучше подойдёт третий метод (2000 мкг в неделю), потому что это не зависит от внутреннего фактора Intrinsic factor (фактора Касла — фермента, переводящего неактивную форму витамина B12 (поступающую с пищей) в активную (усвояемую). Существуют другие метаболические дисфункции, очень редкие, которые требуют совершенно разных подходов для удовлетворения потребностей B12. Если у вас есть основания подозревать серьёзную проблему со здоровьем, неотлагательно проконсультируйтесь с врачом.
Дефицит витамина B12. Симптомы
Дефицит, обнаруженный клинически, может быть причиной анемии или ухудшения работы нервной системы. Большинство веганов потребляют достаточно B12, чтобы избежать клинического дефицита. Однако среди веганов мы различаем две подгруппы, подверженные риску дефицита B12: веганы с многолетним стажем, которые избегают обогащённых продуктов (к примеру, веганы-сыроеды и приверженцы макробиотики), а также младенцы на грудном вскармливании, матери которых недостаточно употребляют B12.
Характерные симптомы дефицита B12 у взрослых: потеря энергии, покалывание, онемение, снижение чувствительности к боли, давление, помутнение зрения, аномальная походка, раздражённый язык, провалы в памяти, путаница, галлюцинации и изменение личности. Часто эти симптомы развиваются постепенно, в течение нескольких месяцев, в течение года, прежде чем они будут идентифицированы как следствие дефицита B12. Они обычно обратимы при введении B12. В некоторых случаях дефицит B12 может вызывать осложнения у взрослых. Не существует полностью последовательной и надёжной классификации этих симптомов. Каждый из них также может быть вызван чем-то другим, кроме недостатка B12. Поэтому, если вы не уверены, следует уточнить диагноз у компетентного медицинского работника.
Как правило, у младенцев быстрее развиваются первые симптомы, чем у взрослых. Дефицит B12 может привести к потере энергии и аппетита, а также прекращению роста. Если дефицит не пополняется немедленно, это состояние может перерасти в кому или привести к смерти. И опять-таки, не существует точной схемы симптомов. Младенцы более уязвимы перед последствиями, чем взрослые. Некоторые восстановят все свои способности, но другие будут по-прежнему отставать в развитии.
Риск этих групп является достаточной причиной для того чтобы призвать всех веганов распространять это обращение о важности B12 и показывать собственным примером. Будь то младенец или плохо информированный взрослый, каждый случай дефицита B12 — это человеческая драма, которая дискредитирует веганов в целом в глазах общества.
Связь с гомоцистеином
Это ещё не всё: большинство веганов имеют достаточно B12 для предотвращения развития клинического дефицита, но снижение активности ферментов, связанных с B12, повышает уровень гомоцистеина. За десять лет собраны твёрдые доказательства того, что повышенный уровень гомоцистеина который, как бы мал ни был, увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, сердечные приступы и осложнения при беременности.
Уровень гомоцистеина также зависит от других питательных веществ, особенно от фолиевой кислоты. Общие рекомендации по увеличению потребления фолиевой кислоты направлены прежде всего на снижение уровня гомоцистеина, чтобы избежать связанных с этим рисков. Обычно у веганов нет проблем с потреблением фолиевой кислоты, так как они потребляют много зелёных овощей. Однако повторные наблюдения повышенного уровня гомоцистеина у веганов и, в меньшей степени, у некоторых вегетарианцев, показывают, что при надлежащем потреблении B12 предотвращается любой ненужный риск.
Проанализируйте свой B12
Анализ крови на витамин B12 ненадёжен для веганов, особенно, когда они потребляют водоросли (неважно в какой форме). Водоросли, а также другие растения содержат аналоги B12 (ложный B12), который они учитывают вместе с настоящим B12. Напомним, что в дополнение к искажению анализов, эти аналоги (ложный B12) отрицательно влияют на метаболизм B12. Кроме того, показатели крови ненадёжны для веганов. В действительности, когда анемия обусловлена дефицитом витамина B12, высокий уровень фолиевой кислоты замаскирует симптомы, которые предполагается обнаружить в крови. Анализ крови на уровень гомоцистеина в крови намного более надёжный. Норма концентрации гомоцистеина составляет менее 10 мкмоль/л. Наконец, уровень витамина B12 более конкретно определяется анализом метилмалоновой кислоты (AMM). Если концентрация метилмалоновой кислоты ниже 370 нмоль/л крови, у вас недостаток витамина B12. Точно так же при анализе мочи уровень метилмалоновой кислоты должен быть ниже 4 мкг/мг креатинина. Многие врачи всё ещё полагаются на анализ уровня B12 по показателям крови. Они неверны, особенно для веганов.
Существует ли веганская альтернатива продуктам, обогащённым B12, и пищевые добавки?
Если вы решите не использовать обогащённые продукты и пищевые добавки, имейте в виду, что вы предприняли опасный эксперимент, который другие люди уже проводили задолго до вас и не добились успеха. Если вы хотите попробовать потенциальный источник B12, который ещё не был опровергнут, как неэффективный, необходимо предпринять некоторые меры предосторожности: вы должны быть взрослым мужчиной или женщиной, но не беременной, не в ожидании беременности и не кормящей грудью. Кроме того, чтобы защитить ваше здоровье, вы должны сдавать анализы на B12 каждый год. Если ваш уровень гомоцистеина или метилмалоновой кислоты (AMM) повышается, даже понемногу, это говорит о том, что вы подвергаете свою жизнь опасности продолжением эксперимента.
Если вы взрослый человек и планируете проводить такой эксперимент на ребёнке, или вы женщина, кормящая грудью, беременная или ожидающая беременность, не принимайте на себя этот риск, он необоснован.
Некоторые предполагаемые источники B12 были опровергнуты прямыми исследованиями на веганах. Таким образом, источниками B12 не являются: кишечная флора человека, спирулина, сушёные нори и большинство других водорослей, проростки ячменя. Много исследований, проводившихся на веганах, практикующих сыроедение, показали, что сыроедение не обеспечивает особой защиты.
Надежный источник — это не продукт, в котором указано содержание B12. Этого недостаточно, чтобы объявить его надёжным. В действительности, трудно отличить истинный B12 от его аналогов. Аналоги могут также нарушать метаболизм B12. Для того чтобы продукт считался надёжным, недостаточно того, что он содержит истинный витамин B12, потому что он может оказаться неэффективным, благодаря наличию в нём аналогов в равном количестве. Существует только один способ проверить надежность источника B12: он должен гарантировать, что он фактически предотвращает и действительно восполняет дефицит B12. Такие доказательства должны быть систематически предоставлены любым, кто бы ни употреблял данный продукт, как источник B12.
Здоровая, естественная и гуманная диета
Здоровый образ жизни не относится только к горстке изолированных людей. Чтобы быть действительно здоровым, он должен позволить 6 миллиардам людей развиваться всем вместе, живя в сообществе со многими другими видами биосферы. Растительный режим питания является единственным естественным приспособлением для большинства людей, быть может, даже для всех в современном мире. Мерзость современной индустрии животноводств состоит в том, что она, как правило, превращает чувствительных живых существ в производственные машины, что противоестественно. Выбирая обогащённые продукты или добавки B12, веганы получают этот витамин, не причиняя никаких страданий живым существам, и не наносят ущерба экологии. Их источник B12 такой же, как и у всех остальных животных, живущих на этой планете, — микроорганизмы.
Веганы, которые потребляют достаточное количество обогащённых продуктов или добавки B12, менее подвержены дефициту витамина B12, чем типичный потребитель мяса. Определив рекомендуемые дозы B12 в Соединённых Штатах, Институт медицины ясно заявил: «От 10 до 30 % пожилых людей больше не могут усваивать витамин B12, который приходит естественным путём в их рацион. Поэтому рекомендуется всем лицам в возрасте старше 50 лет гарантировать их рекомендуемый ежедневный прием витамина B12 через потребление продуктов, обогащённых витамином B12, или пищевыми добавками B12».
Веганы должны следовать этому совету с самого начала для себя и одновременно для защиты животных. У хорошо информированных веганов никогда не должно быть проблем с витамином B12.
Распространяйте эту информацию, потому что она защищает здоровье веганов.
Для того, чтобы узнать больше (англоязычные ссылки):
• Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline, National Academy Press, 1998, ISBN 0-309-06554-2.
• Vitamin B12: Are You Getting It?, Jack Norris (Registered Dietitian).
• Homocysteine in Health and Disease, éd. Ralph Carmel et Donald W. Jacobsen, Cambridge University Press, 2001, ISBN 0-521-65319-3.
Источник: https://www.federationvegane.fr/wp-content/uploads/20..
Витамин В12 и вегетарианство: всё, что нужно знать!
загрузка…
B12 действительно является самым скандальным витамином) Этакая ложка дегтя в бочке вегетарианского меда. Считается, что у всех веганов есть недостаток этого витамина и что получить его можно только из мяса. В многочисленных спорах веганов с мясоедами В12 является чем-то вроде джокера. Поскольку какие бы прекрасные аргументы не приводились в пользу вегетарианства, мясоед в конце концов всегда заявляет: «а как же витамин В12???». И все, веган в ступоре. А в закулисных разговорах самих веганов друг с другом я часто слышу: «ребята, а может и правда мне витамина В12 не хватает, а?». Вот буквально на днях знакомая девочка Маша спрашивала меня, не начать ли ей принимать витамин В12. Короче говоря, вопрос наболевший.
Я сама давно веган, но к счастью не фанатик) И моя цель – не доказать что-либо мясоедам или вегетарианцам, а разобраться с фактами и сделать для себя выводы. Кто знает, может эти выводы и вам будут полезны…
Содержание статьи
Откуда берется В12?
Итак, по порядку. Начнем с того, что ни животные, ни растения не способны синтезировать витамин В12. Это единственный витамин, синтезируемый исключительно бактериями и археями (одноклеточными микроорганизмами), живущими в почве. Механизм такой:
- Бактерии вырабатывают витамин. Они живут в почве, и через корни растений попадают в траву.
- Травоядные животные едят траву и вместе с ней – бактерии, которые через пищевод поселяются в животном.
- Хищники едят травоядных и таким образом бактерии поселяются уже в них. Таким же образом они проникают в организм человека.
То есть в животных этот витамин есть только в силу того, что они едят траву. Теперь вопрос – а животные на промышленных фермах едят траву? Как ни прискорбно, но траву они давно уже не едят. Это не выгодно. Их кормят кормом, как правило, изготовленным из сои с многочисленными добавками. Это не афишируется, но если вы едите мясо не с бабушкиного хозяйства, а из магазина, то вы не получаете из этого мяса природного В12. Чтобы выкрутиться из этой ситуации, в корм животных помимо прочего добавляется синтетический витамин В12.
В чем опасность синтетического В12?
Я уже писала статью о синтетических витаминах, вы можете прочитать ее тут. Если кратко, то вывод такой – ученые не научились синтезировать ни один витамин, а в аптеках нам продают неполноценные, искусственные витамины с искаженной химической формулой. Они усваиваются организмом лишь на 5-10%, все остальное оседает в виде шлаков и плохо выводится, приводя к разбалансировке организма и плохим последствиям. Остается только добавить, что синтетический витамин В12 не исключение.
Отсюда два вывода. Первое – люди из мяса животных обычно получают неполноценный витамин, который либо вообще не усваивается, либо усваивается на 5-10%. Это является причиной того, что в той или иной мере недостаток витамина наблюдается у многих людей, вне зависимости от того, едят ли они мясо. Второй вывод — очень настораживает тот факт, что люди не задумываясь вместе с мясом могут съесть какие-то (какие точно – не известно) дозы синтетического витамина В12. Кто знает, может эта доза не такая уж и безобидная….
В12 и вегетарианство.
Теперь давайте абстрагируемся от некачественного мяса с промышленных ферм, которое, как выяснилось, не содержит природного В12. Предположим, вы едите только свежее парное мясо и точно уверены, что коровка кушает на обед травку) Тогда вы, несомненно, получаете ваш В12. Кстати, больше всего витамины содержится в печени животных, в мышечной ткани — в разы меньше! Накопление витамина у людей также происходит в основном в печени. Там содержится довольно большой запас витамина, который расходуется понемногу по мере необходимости, т.к. количество, необходимое для поддержания жизнедеятельности, совсем невелико (0,001 – 0,0015 мг в день). При переходе на веганство старых запасов как правило хватает на 5 — 6 лет.
Но не нужно думать, что на веганстве этот витамин совсем недоступен. Он есть в растительных продуктах, но в значительно меньшем количестве. Он может поступать в организм по той же схеме, что и у жвачных животных – из фермерских домашних овощей, фруктов, зелени. Поэтому если вы кушаете бабушкину зелень, то не нужно ее тщательно мыть, особенно с мылом (я знаю, некоторые так делают). Тем самым вы смываете ценный В12. Тоже самое касается всех корнеплодов – морковка, свекла, репка.… Не нужно чистить кожурку и мыть сверх тщательно. В яблоках эпицентр витамина В12 – это черенок, которым плод соединяется с деревом. Поэтому не выбрасывайте его, а лучше пожуйте его хорошенько, и только потом выкиньте жмых. По поводу водорослей ситуация спорная. Есть мнение ,что В12 из водорослей не усваивается в человеческом организме. Другие источники утверждают, что употребление водорослей (нори, хлорелла и спирулина) сыроедами со стажем не мене 5 лет приводило в заметному росту В12 в крови этих людей. Здесь никак прокомментировать не могу, ибо достоверных данных нет.
Как происходит усвоение В12 в организме?
Хотя количество В12 в растительных продуктах невелико, здесь важен другой аспект – это полнота усвоения витамина. Этот витамин достаточно «капризный». Мало того, что его не просто получить, так еще и усвоить сложно. Усвоение В12 из пищи начинается в желудке, где В12 взаимодействует с мукопротеином (иначе – мукополисахарид, гликопротеин), синтезируемым в слизистой оболочке желудка. Соединяясь с мукопротеином, В12 получает защиту от полного «съедания» кишечной микрофлорой. Именно от мукопротеина зависит процент усвоения В12 из пищи. Процесс выработки этого самого мукопротеина снижается при нарушении кислотности желудка, а особенно – в случае панкреатита, язвы, гастрита, дисбактериоза, паразитов. В крайнем случае, может возникнуть ситуация, когда дефицит В12 образуется вне зависимости от того, сколько много витамина вы потребили.
Вывод из этого такой. Если с кислотностью и ЖКТ все в порядке, то и малое количество витамина хорошо усвоится (до 80%). Если же все плохо, то и качественное проверенное мясо вам не поможет (усваиваемость может упасть до 10%). Это объясняет результаты интересного опыта, проведенного учеными К. Banerjee, J. В. Chatterjea еще в 1960 г. Они изучили уровень В12 у 196 людей, питающихся традиционно и 46 вегетарианцев. Содержание витамина В12 было ниже у вегетарианцев, но при этом у них не наблюдалось анемии или неврологических осложнений. Еще один факт про увоение — В12 при очень мелких порциях усваивается до 80%, а при крупных — порой всего до 10%. Поэтому употребляйте продукты, содержащие В12, маленькими порциями.
Для нас с вами практический вывод такой – если «веганить» с умом, то есть ограничивать жареное, мучное, алкоголь, белый сахар…, то кислотный баланс в желудке, да и общее состояние ЖКТ нормализуется и витамин В12 усвоится максимально хорошо.
Кстати, при употреблении мяса кислотность желудка заметно возрастает, т.к. только таким образом организм может расщепить тяжелую для него мясную пищу. Это может быть еще одной причиной (кроме неполноценности В12 в современном мясе) того, что у мясоедов сейчас очень часто есть недостаток В12. Плюс к этому, обычно в магазинном мясе содержатся антибиотики, которые убивают бактерии, синтезирующие В12. Да еще и при приготовлении мясной пищи часть витамина теряется, чего не происходит, если есть растительные источники В12 в свежем виде. Вот и получается, что мясоеды в плане В12 никаких особых преимуществ относительно веганов не имеют…
Были и другие исследования про В12. Например, доктор Michael Klaper и доктор Virginia Vetrano (независимо друг от друга) утверждают, что активный витамин В12 присутствует в полости рта человека — вокруг зубов, в носоглотке, вокруг миндалин, в складках у основания языка и в верхнем бронхиальном дереве. Поэтому поглощение В12 может происходить в том числе и в полости рта, в горле, в верхней части тонкой кишки, и по всей длине кишечного тракта. Причем это поглощение не требует особо сложного механизма -витамин поглощается за счет диффузии из слизистых оболочек.
Если вам до сих пор кажется все это неубедительным, то, скорее всего, вас зацепили многочисленные пугающие статьи о том, что всем веганам не жить без В12. И это неудивительно. Их настолько много, и они описывают настолько страшные последствия, что невольно испугаешься и поверишь во все это. Но давайте разберемся, так ли все страшно?
Признаки недостатка В12.
Вот признаки жесткой нехватки витамина В12:
- постоянные головные боли,
- расстройства памяти и зрения,
- сонливость и раздражительность,
- нарушение координации движений,
- серьезные повреждения нервной системы и мозга,
- заболевания желудочно-кишечного тракта,
- анемия (малокровие),
- болезненность языка и проч.
Перед тем, как бежать в аптеку и покупать пилюли, задайте себе вопрос – у меня есть эти признаки недостатка В12? У меня их нет, ни одного. Поэтому я призываю вас не паниковать, фильтровать информацию, которую закачивают в ваш мозг иногда в корыстных целях и сохранять осознанность. Не нужно принимать В12 из-за страха какой-то гипотетической опасности и тем самым лечиться от несуществующей проблемы. Ведь это же глупо!
Из чего делают аптечный В12?
К тому же аптечный витамин В12 делается из бактерий (это при хорошем раскладе), но бактерии эти глубоко ферментированы. Поэтому таблетки и инъекции B12 могут пополнить запас организма в этом витамине как бы искусственно, без живых бактерий, и лишь в очень-очень краткосрочной перспективе, но никак не в среднесрочной …
Даже если вы выяснили с помощью теста, что у вас по какой-то причине дефицит В12 и вы себя чувствуете очень вяло и плохо, то все равно не спешите в аптеку. Это никак не решит проблему! Гораздо продуктивнее попытаться докопаться до сути, понять, почему возник дефицит. Скорее всего это симптом другой более серьезной проблемы — плохой кишечной флоры, плохого усвоении пищи, желудочных расстройств и т.д. Обратите внимание на состояние вашего ЖКТ, займитесь вплотную восстановление его микрофлоры, больше кушайте растительных источников витамина и т.д. А вообще, реальные случаи недостатка б12 конечно очень редки…
Я желаю вам не пугаться без повода и быть здоровыми и счастливыми!
Если вы не хотите упустить новые выпуски статей, то подпишитесь на рассылку!Если вам понравилась статья, поделитесь ею с друзями с помощью соцсетей: