BCAA, витамины для спортсменов: инструкция по применению, отзывы, польза и вред
Человек, который начинает профессионально заниматься спортом и следить за своей фигурой, заинтересован в том, чтобы как можно быстрее и качественнее достигнуть поставленной цели. Рано или поздно он приходит к тому, что для максимизации результата следует прибегнуть к приему спортивных добавок. Одними из них являются витамины BCAA.
Что это такое
BCAA или аминокислоты с разветвленными боковыми цепями, они же abc-аминокислоты – это комплекс, который состоит из трех незаменимых аминокислот: лейцина, изолейцина и валина. Они наиболее важны для наращивания мышечной массы. Организм не может самостоятельно их синтезировать в отличие от других аминокислот, поэтому должен получать извне. Как известно, для любого человека, а в особенности спортсмена или бодибилдера белок очень важен. Витамины BCAA в спортивном питании – нередкое явление.
Во время интенсивных занятий с большой нагрузкой мышечные волокна надрываются, а когда они заживают, происходит рост мышц. Все эти три соединения активно участвуют в быстром восстановлении и заживлении мышц. Кроме общего действия, каждое из них производит определенный дополнительный эффект. Лейцин, например, снижает уровень сахара в крови и усиливает выработку гормона роста. Изолейцин участвует в производстве гемоглобина, стабилизирует уровень сахара в крови и увеличивает выносливость. А валин активнее всего заживляет микротравмы. Научно доказано, что лейцин в присутствии изолейцина и валина усиливает свое действие.
Для чего нужны BCAA
Тренера и профессиональные спортсмены с легкостью смогут сказать, для чего полезны витамины BCAA. Причем не только со спортивной точки зрения, но и с обычной, бытовой.
Набор мышечной массы
В первую очередь, они необходимы для роста мышечной массы. Как уже было сказано, компоненты комплекса витаминов BCAA способствуют синтезу белка. Кроме этого, они помогают сохранять объем мышц при диетах, благодаря тому, что подавляют активность веществ, отвечающих за распад белка.
При похудении
Как правило, все диеты для похудения требуют отказаться от большого количества углеводов, а то и вообще их исключить. Когда в организме недостаточно углеводов, уровень получаемого из глюкозы гликогена снижается, что приводит к тому, что человек быстрее устает. Энергию же надо откуда-то брать, поэтому организм начинает расщеплять мышечное волокно вместе с жиром. Чтобы этого не происходило, люди, занимающиеся спортом и придерживающиеся диеты, включают в свое спортивное питание витамины BCAA.
Для иммунитета
Во время тренировок организм испытывает большой стресс. Если он не дополучит все необходимые аминокислоты, ему будет очень сложно восстанавливаться, особенно во время изменчивой погоды. А если организм не успевает восстанавливаться, он слабеет и становится более чувствительным к всевозможным вирусам, стрессам, перепадам температуры.
Как принимать
В дни тренировок и во время отдыха потребность организма в быстрых аминокислотах разная. Следовательно, в составе спортивного питания принимать витамины BCAA надо по-разному.
Существует два противоположных друг другу вида процессов – анаболические и катаболические. Первые означают рост мышц, а вторые, наоборот, их разрушение. Во время тренировки запускаются и анаболические, и катаболические процессы, однако рост мышц активнее происходит в дни отдыха, а их разрушение во время занятий. Таким образом, нужно во время тренировки усиливать анаболические процессы и тормозить катаболические. Организму требуется дополнительный источник энергии, который можно расщеплять. Витамины BCAA отлично подходят на эту роль. Рекомендуется принимать их непосредственно до и после тренировки, а также во время, если она длится больше одного часа.
Ошибочно мнение, что в дни отдыха эта дополнительная подпитка не нужна. Хоть анаболические процессы в эти дни сильнее, после сна в организме запускаются активные катаболические процессы, а чтобы расщепить белок, полученный из обычных продуктов, потребуется время. Поэтому специалисты советуют принимать одну дозу BCAA или хотя бы ее половину.
Дозировка
Производители указывают разные дозировки на своих продуктах. Однако существует универсальная, которой придерживается большинство тренеров. Согласно их мнению, организму требуется 33 мг лейцина для тренировки. Оптимальное соотношение всех компонентов BCAA (лейцин, валин, изолейцин) – 2:1:1. Поэтому, если ваш вес составляет 75 килограммов, то за тренировку вам необходимо принять 2475 мг лейцина. Это 5 граммов BCAA при стандартном соотношении.
Используя эту формулу, вы можете легко подсчитать подходящую вам дозировку, независимо от формы выпуска и производителя препарата. Или же более надежный вариант — обратиться за помощью к тренеру зала, в котором вы занимаетесь. Он сможет рассчитать индивидуальную дозировку в зависимости от стандартных показателей (вес и т. д.) и желаемого результата, а также по ходу тренировок наблюдать за изменениями и вносить коррективы в режим приема добавки.
Формы выпуска
Самая популярная и экономичная форма выпуска – порошок. Многих привлекает цена: при одинаковой стоимости с с теми же капсулами можно получить в 1,5 раза больше продукта. До недавнего времени эти порошки плохо растворялись в воде и имели специфичный горький вкус. Сейчас же их качество улучшилось, а также появились разные вкусовые добавки.
Пользуется спросом и BCAA в капсулах. У них много преимуществ: не чувствуется горький привкус, быстро усваивается, а также их удобно употреблять, в отличие от порошка, который надо растворять в воде, размешивая ложкой. Единственный минус – дороговизна.
Третья форма выпуска – таблетки. Плюсы у них почти такие же, как у капсул, только прессованный порошок дольше усваивается.
В жидком виде BCAA быстро растворяется в воде и быстро усваивается, но, также как и капсулы, дорого стоит.
Вредны ли BCAA
Так как составляющие витаминов BCAA (аминокислоты с разветвленной боковой цепью) необходимы для нормального функционирования нашего организма, особенно при интенсивных физических нагрузках, то они абсолютно безвредны и даже полезны. А если вы вдруг приняли большее количество препарата, не стоит волноваться: все, что не усвоится, выйдет из организма естественным путем.
Побочные эффекты
Однако при передозировке аминокислотами BCAA возможно появление аллергических реакций, озноба и расстройства кишечника. Каждый организм реагирует на добавки по-разному, поэтому побочные эффекты могут появиться и при правильном приеме просто из-за индивидуальных особенностей. Тогда следует отказаться от приема витаминов BCAA и попробовать заменить их другими спортивными добавками, или же сделать упор на натуральные продукты и сбалансированное питание.
Противопоказания
Не следует принимать средство на пустой желудок, чтобы избежать таких проблем, как изжога и отрыжка.
Откажитесь от алкоголя. Он блокирует гормон роста, поэтому, совмещая прием BCAA с употреблением спиртных напитков, вы не добьетесь никаких результатов, а просто выбросите деньги и время на ветер.
Отзывы о витаминах BCAA
Прежде чем начинать принимать BCAA, не лишним будет ознакомиться с отзывами тех людей, которые уже успели их попробовать. Как показала практика, в Интернете сложно наткнуться на отрицательные отзывы о BCAA. Есть много нейтральных откликов от людей, которые недавно начали употреблять эту добавку и еще не успели толком оценить, как работает данный комплекс.
Однако встречаются отзывы, в которых люди высказывают крайне негативное мнение о таких спортивных добавках. Как правило, эти люди относятся отрицательно вообще ко всем добавкам, то есть тому, что получает организм неестественным путем. Их можно понять. Но в этом случае, чтобы ваши занятия проходили эффективно, и был заметен результат, следует принимать много натуральных протеинов и в целом питаться сбалансировано. Вот небольшой список продуктов, в которых содержится много протеина:
- Лосось.
- Крольчатина.
- Яйца.
- Говядина.
- Крупы и зерна.
- Бобовые изделия
- Куриное филе.
- Филе индейки.
- Арахис.
Если же вы не доверяете отзывам в Интернете и хотите удостовериться в том, что вам можно и нужно принимать добавку, или наоборот, всегда можно спросить совета у вашего лечащего врача или персонального тренера. Они более подробно проконсультируют, учитывая особенности вашего организма.
Гейнер и креатин: можно ли их принимать вместе
Многие спортсмены предпочитают принимать не витамины BCAA, а гейнер и креатин, как правило, в совокупности. Для начала давайте разберемся по отдельности, что такое гейнер, а что такое креатин, и для чего они вообще нужны. Под обоими названиями скрываются продукты спортивного питания, но все-таки определенные различия они имеют.
В состав гейнера входят белки, быстрые и медленные углеводы, а также витамины. Содержащиеся компоненты позволяют спортсменам в кратчайшие сроки повысить силу и спортивные показатели. Гейнер высококалориен, поэтому худые спортсмены смогут быстро увеличить вес. Выбирая данную добавку, внимательно ознакомьтесь с составом. Важно, чтобы содержалось как можно меньше сахара, иначе будут расти не мышцы, а жировая прослойка. Также обращайте внимание на белок, если в составе есть соевый протеин, то лучше отказаться от данного продукта.
Креатин, как в принципе и все остальные спортивные добавки, способствует увеличению выносливости и наращиванию мышечной массы. Креатинфосфат, накапливаясь в мышечных волокнах, приводит к их росту.
Воздействие гейнера и креатина на организм отличается. Первый, действительно, увеличивает мышечную массу за счет поставки необходимых веществ. Второй же просто создает видимость: за счет воды в мышцах сила и выносливость спортсмена становятся больше. После окончания приема креатина жидкость начинает уходить, а с ней и объемы мышц.
Оба эти препарата можно принимать двумя способами: ежедневно либо в дни тренировок. От того, какой схеме вы следуете, будет зависеть дозировка и время приема добавок.
Отличный вариант — принимать креатин вместе с гейнером. Они отлично друг друга дополняют. Доказано, что креатин лучше усваивается, если принимать его с аминокислотами и углеводами. Поэтому совместное употребление гейнера и креатина поможет добиться максимального результата. Производители спортивного питания даже производят уже готовую смешанную продукцию, но при желании можно купить добавки по отдельности и самому смешивать и употреблять.
Гейнер, креатин, витамины BCAA: что лучше и можно ли их сочетать
По своему составу и воздействию на организм все эти добавки отличаются. Споры о том, какие из них лучше или какие хуже, бессмысленны. Лучше будет, если спортсмен начнет их принимать совместно, чтобы скорее добиться желаемого результата.
Витамины BCAA можно сочетать и с гейнером, и с креатином. Все эти тандемы наполнят спортсменов энергией и силой для эффективных тренировок и набора мышечной массы. Однако следует очень внимательно ознакомиться с инструкциями и советами профессиональных тренеров о том, как правильно их сочетать. Можно не только свести на нет все потраченные усилия и деньги, но и навредить здоровью. Возможны побочные эффекты от препаратов при неправильном дозировании и сочетании спортивных добавок. Для начала целесообразно протестировать каждую добавку поодиночке, чтобы узнать, как ваш организм на них реагирует.
Витамины BCAA, что это, и их особенности
Активное развитие спортивной отрасли в нашей стране даёт свои результаты уже сегодня. Немногим понятно, что успех в спорте строится не только на постоянных тренировках и правильном питании. Конечно, эти компоненты занимают ведущее положение в системе координат любого спортсмена, однако ими дело не ограничивается. Во многих видах спорта сегодня значительное положение занимает спортивное питание – его правильное использование способно существенно улучшить результаты.
Хотя такие слова как протеин, креатин и гейнер более знакомы обычным людям, далёким от спорта, сегодня более популярным (и значимым, по мнению многих) является BCAA. Данный комплекс является своеобразным «топливом» для организма в целом и мышечных волокон, в частности. Его основная цель – восстановление энергии для полноценных тренировок, поэтому данный представитель спортпита применяется во всех видах спорта, подразумевающих серьёзные нагрузки – от «железных» (пауэрлифтинг, бодибилдинг, атлетизм) до функциональных (единоборства).
Интересно! Хотя этот вопрос неоднократно поднимался, некоторые обыватели ещё считают BCAA видом допинга. Сразу отметим – ничего общего со стероидами или анаболиками нет – это комплекс аминокислот, ровно таких же, как мы получаем при синтезе белка в организме.
Что такое BCAA
Для ответа на данный вопрос можно использовать две модели повествования: научную и «обывательскую» (без негативного подтекста – просто как антоним первого). Первая начинает с того, что это группа аминокислот, получаемых в ходе синтеза белка, для которой характерна разветвлённая алифатическая боковая цепь. Сразу видится, что продолжать в таком ключе не стоит – даже профессиональные спортсмены едва ли поймут половину научного объяснения, зато понимание свойств и пользы от приёма более важно – и профессионалам, и любителям, только раздумывающим над приобретением данного вещества.Главное, что нужно помнить – это аминокислоты, то есть натуральный продукт, который организм получает из пищи в процессе её усвоения. Не нужно добавлять сюда лишнюю химию – это просто концентрированный вид трёх аминокислот – лейцина, изолейцина и валина. Почему именно этот состав, ответить очень просто – согласно исследованиям эта тройка составляет 35-37% от содержания аминокислот в мышечных волокнах (всего видов аминокислот 20). Соответственно, при занятиях спортом именно такой состав необходим для наилучшего поддержания мышц. Спортивное сообщество давно пришло к выводу, что BCAA повышают выносливость и способствуют скорейшему (более чем на 20%) восстановлению после тяжёлых нагрузок.
Существует также заблуждение, что BCAA – это такое дополнение к основному спортпиту, не имеющее индивидуального значения в отрыве от «основных» средств. Исходя из вышеизложенного, можно понять, что подобное утверждение просто антинаучно – целью любого спортивного питания является восстановление в организме необходимого уровня отдельных веществ – в данном случае, аминокислот. Конечно, в профессиональном бодибилдинге обычно применяют одновременно протеин, BCAA, креатин (а на более высоком уровне и так называемую «фарму»), однако на любительском этапе это необязательно. Напротив, в единоборствах применяют только аминокислотные добавки, ведь после функциональных тренировок тяжело восстанавливаться самостоятельно. В пауэрлифтинге порой вообще встречается мнение, что добавки не нужны – но, опыт профессионалов доказывает, что определённая польза всё-таки есть.
Важно! Для получения нужного эффекта нужно уметь правильно принимать BCAA, а также самостоятельно определять качество. Низкопробный товар такого толка не просто разрушит ваши ожидания, но скорее всего, приведёт к проблемам со здоровьем.
Качество, кстати, довольно легко проверить без специальных средств. Сразу запомните – вкус данного вида спортивного питания просто ужасный, вплоть до отвращения от самого запаха и невозможности сделать нормальный глоток. Даже профессиональные атлеты рассказывают, как тяжело им было начать пить аминокислотные добавки. Разведите порошок в воде и размешайте – полностью раствориться он не должен, иначе срочно выбрасывайте эту подделку! Также на поверхности воды образуется небольшая пенка или плёнка – это признак хорошего качества.
Советы по применению BCAA
Начнём с того, как правильно принимать. Развести аминокислоты можно практически в любой жидкой среде – воду из крана не используйте – однако вкусовые качества добавки заставляют сразу задуматься о других, кроме очищенной воды, вариантах. Наиболее оптимальный – это сок, который хоть немного притупит неприятные ощущения ваших рецепторов. С молоком советуем не пробовать – исследования показали, что зачастую эти элементы в совокупности показывают крайне плохую совместимость. Плохо подойдёт и кофе. Для улучшения вкусовых показателей можно добавить немного сахара – никаких сведений о возможном вреде такого решения нет.Насчёт размера порции – тут дело индивидуальное, зависит от роста, веса, возраста, а также типа тренировок. Обычно такие вопросы нужно обсуждать с тренером – самостоятельно составить себе программу порой не способны даже атлеты мирового уровня. Например, для человека, занимающегося два года, 15 грамм в день будет достаточно, а для чемпиона мира и 100 грамм покажется маловато. Если это единоборства – порции маленькие, для силового спорта ситуация диаметрально противоположна. В общем – не пытайтесь выдумывать несуществующие схемы – тренер точно в этом вопросе разбирается намного лучше.
Важно отметить, что порой даже столь важный элемент достижения результата как спортивное питание, переоценивают. Особенно это касается новичков, готовых на всё ради быстрых результатов. Для таких людей специально отметим – быстрым можно считать результат, если вы достигли желаемых показателей за полтора года. Если вы накупите спортпита для более раннего срока – это пустая трата времени. Ровно как начинать тренировки сразу с помощью добавок – этим вы только ухудшите свои шансы, ведь организм должен сперва привыкнуть к нагрузкам. Хотите себе помочь на начальном этапе – пропейте витамины, а к добавкам переходите не ранее, чем спустя 10-12 месяцев.
No tags for this post.
Как правильно принимать BCAA и что это такое
ВСАА – это сокращение от словосочетания «аминокислоты с разветвленной боковой цепочкой» (branch chained amino acids). Таких особых аминокислот существует всего три: это лейцин, валин, и изолейцин.
Лейцин — незаменимая аминокислота, относящаяся к трем разветвленным аминокислотам. К пищевым источникам лейцина относятся бурый рис, бобы, мясо, орехи, соевая и пшеничная мука.
Валин — незаменимая аминокислота, оказывающая стимулирующее действие. Валин необходим для метаболизма в мышцах, восстановления поврежденных тканей и для поддержания нормального обмена азота в организме. Относится к разветвленным аминокислотам, и это означает, что он может быть использован мышцами в качестве источника энергии. Валин содержится в следующих пищевых продуктах: зерновые, мясо, грибы, молочные продукты, арахис, соевый белок.
Изолейцин — одна из незаменимых аминокислот, необходимых для синтеза гемоглобина, относится к разветвленным аминокислотам. Также стабилизирует и регулирует уровень сахара в крови и процессы энергообеспечения. Метаболизм изолейцина происходит в мышечной ткани. Увеличивает выносливость и способствует восстановлению мышечной ткани. К пищевым источниками изолейцина относятся миндаль, кешью, куриное мясо, турецкий горох, яйца, рыба, чечевица, печень, мясо, рожь, большинство семян, соевые белки.
Наиболее важной из этой тройки является аминокислота лейцин – именно она обеспечивает подавляющую часть тех преимуществ, которые сулит нам прием ВСАА. Почему же не принимать лейцин отдельно? Как оказалось, сам по себе, без «поддержки» валина и изолейцина лейцин работает гораздо слабее. Поэтому нам необходимы все три аминокислоты с разветвленной боковой цепочкой.
Следует отметить, что в качестве отдельной пищевой добавки ВСАА начали производить относительно не так уж и давно. Еще позднее эта добавка получила высокую популярность среди бодибилдеров. Сегодня трудно найти атлета, который в той или иной мере не принимает ВСАА.
Главное отличие ВСАА от других аминокислот?
ВСАА – единственные аминокислоты, которые метаболизируются, прежде всего, в скелетных мышцах и в гораздо меньшей степени в печени. Аминокислоты ВСАА можно считать «топливом» для скелетной мускулатуры. Но не только…
ВСАА являются:
- Источником энергии. Как оказалось, оксидация лейцина «пробуждает к жизни» больше молекул АТФ, нежели оксидация глюкозы. То есть, лейцин способен обеспечивать скелетные мышцы большим количеством энергии.
- Основой для синтеза протеина. Поскольку все три аминокислоты с разветвленной боковой цепочкой являются незаменимыми, без них процесс синтеза протеина в организме будет попросту прерван. Впрочем, то же касается и других незаменимых аминокислот.
- Прекурсорами аланина и глютамина. Потребность и в первом, и во втором существенно возрастает во время тяжелого тренинга.
- Стимуляторами секреции инсулина и PI3K. За последней аббревиатурой скрывается фосфатодил-инозитол-3-киназа, влияющая на синтез протеина и смещающая его в сторону повышения. Лейцин способен повышать секрецию инсулина, что само по себе полезно, он же может активировать PI3K и при отсутствии последнего.
- Стимуляторами механизма mTOR. mTOR – еще один механизм регуляции синтеза протеина. Лейцин является ключевым звеном в этом механизме.
- Стимуляторами синтеза лептина. Лептин – весьма интересный гормон, он регулирует метаболизм, вес тела и аппетит. Секреция лептина зависит от количества жира в организме – чем оно выше, тем больше лептина вырабатывает организм и наоборот. Когда вы сидите на диете и теряете жир, секреция лептина сокращается, что вызывает чувство голода. Лейцин повышает секрецию лептина, то есть, в условиях диеты с его помощью чувство голода притупляется.
Для процесса синтеза протеина аминокислоты ВСАА являются более чем необходимыми. Но не только – они способны обеспечивать мышцы энергией, а также помогать избавляться от жировых отложений. Все это вместе взятое делает ВСАА незаменимыми помощниками при подготовке к соревнованиям.
Когда и сколько их принимать?
Обычно рекомендуют принимать 5-10 г аминокислот ВСАА до и столько же после тренировки. Можете разделить эти 10-20 грамм на три равные части и принимать добавку не только до и после, но и во время тренировки. Но это совсем не обязательно. В дни отдыха можно принимать добавку утром до или во время завтрака, а также перед сном. Количество – все те же порции по 5-10 грамм. В период предсоревновательной подготовки, в условиях жесткой диеты прием ВСАА становится просто неизбежным. Причем, количество их в этот период времени может быть повышено до 30-50 г в сутки.
При анаэробных тренировках средней и большой интенсивности прием BCAA наиболее эффективен совместно со стандартными аминокислотными комплексами. Ключевое слово «анаэробных» означает тренировки с мощными, но кратковременными (5…10сек) нагрузками с малым числом повторений. Для бодибилдеров это тренировки на рост и формирование мышечной массы. Если тренировки аэробные (бег, плавание, лыжи, и т.п.) приём ВСАА не вызовет столь сильного эффекта. Но это не значит, что этим спортсменам аминокислоты не нужны. Нужны, но более актуальны уже полные аминокислотные комплексы. Хотя во многих европейских странах даже школьники после уроков физкультуры принимают пару таблеток ВСАА в профилактических целях.
При мощных кратковременных нагрузках организм использует, в основном, внутриклеточные запасы энергии, т.к. кровь не может своевременно насытить клетки гликогеном. Сначала используется запас АТФ, потом креатинфосфат и когда деваться некуда — ВСАА (поэтому-то, если нагрузки не столь интенсивные до ВСАА дело может и не дойти).
Итак, чем мощнее анаэробная тренировка, тем больше «выжигается» ВСАА. В конце концов, к окончанию таких нагрузок образуется дефицит ВСАА. А они являются основной составляющей мышечной ткани и без них синтез невозможен. И если поступлений ВСАА извне нет — разрушаются существующие молекулы, оттуда берутся ВСАА и тут же строятся новые. Отсюда вывод — дефицит ВСАА поддерживает и даже провоцирует катаболические процессы. Решение проблемы дефицита ВСАА — приём ВСАА-комплекса.
Формула ВСАА
Хотим обратить Ваше внимание на то, что именно лейцин является ключевым в составе ВСАА. Так вот, общие рекомендации по содержанию лейцина в рационе для тяжело тренирующихся атлетов составляют 8-16 г в день. Из обычной пищи мы получаем в день порядка 3-5 г лейцина. Еще некоторое количество – из сывороточного протеина. Следовательно, из аминокислот ВСАА нам нужно получать в день где-то порядка 3-6 грамм лейцина. При определении количества ВСАА стоит ориентироваться именно на это.
Многие эксперты считают, что лейцин одна из наиболее важных аминокислот, потому что именно она показала оптимальное взаимодействие с инсулином, при выработке белка. Хотя изолейцин и валин также играют важную роль в синтезе белков, их действие, немного меньше. Ученые из университета штата Техас, проведя исследования, пришли к выводу, что лейцин сам по себе не так эффективно работает, как в комплексе с валином и изолейцином. Многие производители предлагают разнообразные формулы ВСАА, в состав некоторых даже входят витамины.
Покупайте аминокислоты ВСАА. Обязательно – они того стоят!
Копирование материалов разрешено только с указанием активной ссылки sportime.by
витамины и минералы и BCAA? (18.09.2013) — Вопросы-Ответы
На вопрос- что лучше -аминокислоты или ВСАА- ответа нет.
Есть схема, руководствуясь которой вы можете сами решить, что именно вам нужно:
Любой тренировочный процесс требует решения 4 ключевых задач:
1-Поддержка общей энергетики организма и нормального обмена веществ-витаминно-минеральные комплексы:
А-повседневные-1 таблетка после завтрака ежедневно
Б- пред тренировочные (пакеты)-пакет за 1-1,5часа до тренировки.
Если выбраны обе позиции, то в тренировочный день употребляются только пакетные витамины.
2-увеличения мышечной энергии перед тренировкой-креатины.
Критерии выбора креатинов:
а- моногидрат- употребляется ежедневно по 5г, запивать сладким напитком. В дни тренировок- через 30 минут после последнего приема пищи перед тренировкой, в не тренировочные дни- через 30 минут после любого приема пищи. Курс 6 недель, 2 недели перерыв.
Б- другие соли креатина- употребляются только в тренировочные дни за 40-45 минут до тренировки.
-монокомпоненты (креалкалин, этиловый эфир, малат)
-транспортные системы
А-с кофеином
Б- без кофеина
3-поддержка энергетики на тренировке:
-углеводисто-аминокислотные напитки
4-восстановление после тренировки
—ВСАА аминокислоты, глютамин, антиоксиданты.
Далее в зависимости от вида спорта и задач:
1-дефицит общей массы тела- гейнер 1-3 раз в день между приемами пищи.
2-обеспечение организма достаточным количеством белка, необходимым для набора мышечной массы-100% сыворотка -по 1 порции 2 раза в день между завтраком и обедом и обедом-ужином, по формуле 2г белка на 1кг веса. Курс 4-6 недель
3-поддержка и сохранение сухой мышечной массы и уменьшение подкожного жира-изолят белка молочной сыворотки.
Обеспечение организма белком может производиться из 3 источников:
-обычная пища
-специализированные порошковые продукты
-комплексные аминокислоты
А-гидролизованные (частично переваренные)
Б-прессованный белок (цельный белок в таблетках)