чем полезен, суточная норма и т. д.
Витамин В9 (фолиевая кислота) — вещество, необходимое для пролиферации клеток, здоровья сосудов, кроветворения, развития нервной системы. При его недостатке возникают нарушения — повышение уровней холестерина и гомоцистеина, анемия и другие заболевания. Дефицит встречается при паразитарных инвазиях, проблемах с пищеварительной системой, приеме некоторых лекарств.
Общая характеристика витамина В9
Это водорастворимое вещество, оно было выделено из листьев шпината. Микрофлора кишечника также вырабатывает его. К B9 относят не только фолиевую кислоту, но и полиглутаматы.
За что витамин B9 отвечает в организме
Фолиевая кислота и фолаты необходимы для деления клеток, в том числе желудочно-кишечного тракта, кожного эпителия, кроветворной системы — эритроцитов, лейкоцитов, тромбоцитов. Без этих витаминов невозможен синтез нуклеиновых кислот — ДНК, РНК.
Свойства витамина.Фолиевая кислота в организме человека наряду с кобаламином участвует в процессе метилирования, необходимом для снижения уровня холестерина и гомоцистеина, а также для уменьшения вероятности развития сердечно-сосудистых заболеваний. Метильные группы, которые донируют фолаты, могут вызывать подавление проявления некоторых генов, ответственных за патологии.
Метильные группы фолатов играют роль в детоксикации — они обезвреживают некоторые ядовитые вещества и медиатор аллергии — гистамин.
Фолаты, поддерживая синтез нуклеиновых кислот, предотвращают онкологические заболевания, например рак груди.
Фолиевая кислота способствует развитию нервной системы плода. Она является липотропным веществом, препятствующим патологическому накоплению нейтрального жира в печени.
Витамин В9 нормализует уровень серотонина, что необходимо для поддержания хорошего настроения.
Женщин
Фолиевая кислота для женщин.Женщинам витамин нужен для сохранения функций половой системы, овуляции, деления клеток эндометрия. Фолиевая кислота в дозе 200 мкг в сутки поддерживает здоровье ногтей, кожи, волос.
Метилфолаты предотвращают появление рака молочной железы, выкидыши, риск рождения детей с дефектами нервной трубки, фетоплацентарную недостаточность на фоне гипергомоцистеинемии.
В период лактации женщинам нужно принимать 300 мкг витамина, чтобы восстановить организм.
Мужчин
Фолиевая кислота способствует правильному функционированию мужской половой системы, образованию сперматозоидов, предотвращает раннее облысение.
Фолиевая кислота для детей
Необходима для роста и развития ребенка за счет активного деления клеток.
Суточная норма потребления
| Дети до 6 месяцев | 40 мкг |
| 6 месяцев — 1 год | 60 мкг |
| 1-3 года | 100 мкг |
| 4-10 лет | 200 мкг |
| 11-18 лет | 200 мкг |
| Взрослые | 200 мкг |
| Беременные женщины | 400 мкг |
| Период лактации | 300 мкг |
В каких продуктах содержится B9
Витамин содержится преимущественно в растительных продуктах: киви, апельсинах, яблоках, шпинате, моркови, свекле, артишоках, бобовых (горохе, фасоли, нуте, бобах), арахисе, семенах подсолнечника, орехах.
Продукты с содержанием B9.Из продуктов животного происхождения в качестве источников витамина В9 можно выделить печень: свиную, говяжью, куриную, гусиную, индюшиную, тресковую. Желтки яиц содержат 150 мкг фолатов в 100 г.
Разница между фолатом и фолиевой кислотой
Фолиевая кислота — вещество синтетического происхождения, которое выпускают в ампулах и таблетках, добавляют в продукты питания. Фолаты — натуральные витамины, содержащиеся в пище без добавок. Они усваиваются естественным путем, в то время как для усвоения фолиевой кислоты необходим специальный энзим — дигидрофолатредуктаза, который синтезируется в ограниченном количестве. Уровень этого фермента является лимитирующим фактором для усвоения аптечных витаминов. Излишек, не обработанный ферментом, приносит организму ощутимый вред.
Недостаток витамина В9 и болезни
Недостаток фолатов может наблюдаться при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, при которых нарушено всасывание в тонком кишечнике. Паразитарные заболевания, такие как дифиллоботриоз, приводят к анемии вследствие ухудшения усвоения фолиевой кислоты — широкий лентец конкурирует с макроорганизмом за питательные вещества.
После применения антибиотиков наблюдается дефицит этого витамина, т.к. уничтожается микрофлора, синтезирующая витамин.
При беременности дефицит возникает вследствие растущей потребности в этом веществе из-за интенсивного деления клеток плода, формирования нервной трубки. Поэтому в этот период часто требуется дополнительный прием витаминов.
При гиповитаминозе В9 и кобаламина возникает мегалобластная анемия, потому что мегалобласты не могут завершить свое деление и стать двумя эритроцитами. Гигантские клетки, не прошедшие деление, разрушаются в селезенке.
Нарушается восстановление слизистых оболочек, эпителий которых должен обновляться каждый день, развиваются кишечные кровотечения. Возникает псориаз, т.к. кожные покровы не обновляются и происходит их ороговение, гистамин не связывается с метильной группой и накапливается.
При дефиците фолатов повышается уровень холестерина, гомоцистеина, что способствует развитию ишемической болезни сердца, атеросклероза. Ишемические инсульты возникают вследствие закупорки сосуда тромбом, т.к. повышенное содержание гомоцистеина благоприятствует тромбозу.
Гипергомоцистеинемия, вызванная дефицитом фолатов, приводит к привычному выкидышу вследствие тромбоза капилляров плаценты. Эпилепсию также связывают с высоким уровнем гомоцистеина.
Дефицит фолиевой кислоты.Недостаток фолацина приводит к жировому перерождению печени — стеатогепатозу, т.е. накоплению в клетках печени капель нейтрального жира. Со временем липодистрофия печени ведет к цирротическим изменениям.
Запор возникает вследствие нехватки серотонина, который синтезируется при участии фолатов.
Лекарства, уменьшающие содержание фолатов: пероральные контрацептивы, сульфаниламиды (Бисептол, Сульфасалазин), Месалазин, цитостатики (Метотрексат).
Препараты с содержанием фолиевой кислоты
Фолиевая кислота выпускается в таблетках — Фолацин (30 таблеток по 5 мг), Биофер (350 мкг фолацина), Йодилайф (в состав входят йод, цианокобаламин), Ферретаб Комп (с фумаратом железа от анемии, 500 мкг фолацина), Мальтофер Фол (железосодержащее средство, фолацина 350 мкг).
Для уколов есть препарат Медивитан — раствор 2 для внутримышечных и внутривенных инъекций, содержащий 1,05 мг фолиевой кислоты.
Метилированную форму витамина можно приобрести пока только в интернет-магазинах, например Айхерб.
Показания к применению:
- Жировой гепатоз.
- Наличие эрозивно-язвенных дефектов желудка, кишечника, вызванные дефицитом фолатов.
- Повышенный уровень гомоцистеина, холестерина, ишемическая болезнь сердца.
- Фолиеводефицитная мегалобластная анемия — в комплексе с витамином В12.
- Выпадение волос.
- Псориаз — пить витамин нужно в высоких дозах.
- Привычные выкидыши, фетоплацентарная недостаточность, вызванная тромбозом.
Следует помнить, что избыток фолиевой кислоты, не подвергнувшийся трансформации с помощью энзима дигидрофолатредуктазы, приносит вред. Перед использованием витаминов необходима консультация врача, исследование крови на витамины.
Побочные действия и передозировка фолиевой кислоты
Передозировка фолиевой кислоты может спровоцировать избыточную пролиферацию клеток, вызвав тем самым онкологический процесс. Избыток синтетического витамина увеличивает риск сердечно-сосудистых осложнений.
В инструкции по применению указаны побочные эффекты от употребления фолацина:
- Аллергические реакции в форме крапивницы, кожного зуда, отека Квинке, анафилактического шока при индивидуальной непереносимости.
- Диспептические расстройства: тошнота, диарея, боль в животе, вздутие живота.
- Бессонница.
- Раздражительность.
- Металлический привкус во рту.
Передозировка фолацина может приводить к тяжелым последствиям для здоровья, поэтому прием препаратов нужно согласовать с врачом.
Витамин B12 и фолиевая кислота
Витамин B12 и фолиевая кислота являются очень важными основными витаминами, без которых человек может испытывать серьезные недостатки в питании и психофизические проблемы. Поэтому важно принимать необходимые меры предосторожности, чтобы помочь нашему организму сохранить эти важные компоненты в балансе.
Давайте подробнее рассмотрим функции витамина B12 и фолиевой кислоты, потому что они важны, какие продукты следует комбинировать.
Что такое витамин B12
Витамин B12 или водорастворимый кобаламин также известен как «энергетический витамин» из-за его энергетической силы и необходим для долголетия.
Он не может быть синтезирован, но он образуется на колониях бактерий или плесени, присутствующих главным образом на мясе; B12 представляет собой темно-красный витамин, который дается ему кобальтом.
Почему витамин B12 важен
Витамин В12 очень важен для синтеза гемоглобина. Это необходимо для метаболизма нервной ткани, белков, жиров и углеводов. Он также регулирует потребление железа организмом и фиксирует витамин А в тканях.
Где содержится витамин B12
Основной источник, где витамин B12 присутствует- это животный белок. Печень является лучшим источником, а затем почки, мышцы мяса и рыба; в вегетарианском поле содержится в яичных желтках и, в меньших количествах, в сырах, в основном приправленных.
Какие проблемы при дефиците B12
Дефицит витамина B12 включает серьезные неврологические и поведенческие расстройствам может приводить к анемии.
Серьезные недостатки витамина B12 из-за недостаточного приема пищи довольно редки, однако они могут влиять на вегетарианцев, людей с трудностями в ассимиляции и пожилых людей.
Симптомы дефицита витамина B12 можно распознать в: слабость, бледность, желтуха, усталость, воспаленный язык, покалывание в конечностях, снижение восприятия боли, раздражительность, головная боль, депрессия, нарушение сна, трудности с запоминанием,
Что такое фолиевая кислота
Фолиевая кислота также известна как витамин B9. Название происходит от латинского фолиума, в котором указаны широколиственные овощи, такие как шпинат или мангольд, которые им богаты. Фолиевая кислота имеет сложную структуру, которая включает бензольные и гетероциклические ядра с азотом.
Почему фолиевая кислота важна
Фолиевая кислота необходима для синтеза ДНК и белков и для образования гемоглобина и важна для правильного роста эмбриона. Присутствие фолиевой кислоты необходимо для баланса уровней гомоцистеина, аминокислоты, связанной с сердечно-сосудистыми заболеваниями и сердечными приступами. Для защитного действия тканей, которые образуют плод, это важно для профилактики врожденных дефектов (диабет, пороки развития, анемия).
Где содержится фолиевая кислота
Фолиевая кислота встречается в изобилии в некоторых продуктах, таких как зеленые листовые овощи, такие как шпинат, брокколи, брюссельская капуста, спаржа, салат; он также содержится в бобовых, цельных зернах, во фруктах, таких как лимон, дыня, киви, клубника, в апельсинах и в пивных дрожжах. Необходимо проявлять осторожность, потому что процесс приготовления разрушает часть фолата, присутствующего в пище.
Последствия недостатка фолиевой кислоты
Отсутствие фолиевой кислоты на ранних стадиях беременности может значительно увеличить риск развития мальформации плода; это может также вызвать задержку внутриутробного развития, преждевременные роды или повреждения в плаценте.
У взрослых людей дефицит фолиевой кислоты может вызвать мегалобластическую анемию. Первыми симптомами его недостатка являются чувство усталости, депрессии, снижение иммунной защиты.
Важность сочетания витамина B12 и фолиевой кислоты
Фолиевая кислота, как и витамин B12, также является частью витаминов группы B, необходимой для правильного функционирования нашего организма. Витамин B9 или фолиевая кислота является водорастворимыми и действует как коэнзим вместе с витамином B12 при разложении и использовании белков.
Два витамина тесно связаны: дефицит витамина B12 может вызвать дефицит фолиевой кислоты, а дефицит витамина может вызвать анемию. Витамин B12 фактически действует в сочетании с фолиевой кислотой, чтобы обеспечить идеальный гемопоэз. Да, следовательно, к комбинациям продуктов, содержащих витамин B12 и фолиевую кислоту, описанные выше.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Препараты с фолиевой кислотой и витамином B12: обзор препаратов и продуктов
Польза фолиевой кислоты и витамина В12
И В9 и В12 имеют много положительных качеств даже при самостоятельном применении.
Фолиевая кислота, известная как В9, осуществляет такое действие:
- способствует улучшению работы мозга;
- положительно влияет на печень;
- приводит в норму работу ЖКТ;
- борется с усталостью;
- участвует в синтезе клеток кожи;
- поддерживает уровень гемоглобина;
- укрепляет иммунитет;
- стимулирует сперматогенез;
- поддерживает женское здоровье;
- благотворно влияет на развитие ребенка во время беременности;
- является профилактикой болезней сердца и сосудов.
Недостаток фолиевой кислоты может быть результатом следующих обстоятельств:
- чрезмерное употребление алкоголя;
- нервное перенапряжение длительного характера;
- прохождение курса антибиотиков;
- изнурительные несбалансированные диеты.
К сведению! Переизбыток витамина В9 грозит только при длительном превышении суточной дозировки препарата, что может выражаться тошнотой, высокой возбудимостью (особенно у детей) и угнетением В12.
Витамин В12 (цианокобаламин) – это вещество, которое часто используется в комплексе с фолиевой кислотой и другими витаминами. Оно оказывает такое действие:
- нормализует обменные процессы;
- благотворно влияет на ЦНС;
- ускоряет процессы регенерации;
- принимает участие в формировании ДНК;
- борется с анемией.
Фолиевая кислота, витамины В6 и В12, С, Е, действуя совместно, позволяют противостоять заболеваниям, укрепить и поддержать организм, а также служат средством профилактики патологий внутриутробного развития, крови и т.д.
Аскорбиновая кислота (витамин С) – один из частых компонентов мультивитаминных комплексов. Этот витамин:
- влияет на процесс кроветворения;
- способствует заживлению ран;
- поддерживает иммунитет;
- замедляет возрастные изменения;
- поддерживает работу многих органов и систем.
Монопрепараты с фолиевой кислотой и В12
Выбирая препарат с В12 и фолиевой кислотой необходимо учитывать вхождение в состав других веществ. Среди популярных лекарств хорошо себя зарекомендовали не только комплексные препараты, но и моносредства.
Витамин В9
Фолиевая кислота выпускается в чистом виде в различных формах, позволяющих подобрать наиболее подходящий вариант для каждого конкретного случая. Это могут быть:
- таблетки;
- капсулы;
- капли.
В9, попадая в организм, всасывается через ЖКТ и вступает в реакцию с плазмой крови. Пик концентрации достигается примерно через 60 минут после приема.
В качестве основного действующего вещества препарата фолиевая кислота применяется по таким показаниям:
- профилактика нарушений нервной системы ребенка во время беременности;
- терапия анемии;
- восполнение нехватка В9 при нарушении питания.
№ п/п |
Показания |
Доза, мг в день |
| 1 | Беременность | 1 |
| 2 | Лечение | От 1 до 5 |
Витамины, как и любые препараты, могут вызывать побочные действия:
- вздутие;
- тошнота;
- аллергические реакции;
- ощущение горечи во рту.
Одновременный прием фолиевой кислоты с витамином В12 способствует таким процессам:
- усиленная выработка холина;
- производство нуклеиновых кислот;
- выработка аминокислот.
Витамин В12
Это вещество также часто назначается как моносредство. Кроме основного вещества таблетки содержат вспомогательные компоненты (ароматизатор, спирт и т.д.). Одно из наиболее популярных средств – таблетки фирмы Soglar.
В12 назначается при депрессивных состояниях, стабилизирует работу ЦНС, служит вспомогательным средством ускорения регенеративных процессов в организме, а также улучшает память. Ежесуточный прием составляет 1 таблетку.
Фолиевая кислота и В12 вместе
Витамин В12 и фолиевая кислота в таблетках позволяет поддержать работу сердечно-сосудистой и нервной системы, устранить депрессивные состояния. Кроме этих показаний, препарат с вхождением В9 и В12 назначается к приему при склерозе, бронхиальной астме и пониженном давлении. В качестве средства профилактики препарат способствует укреплению иммунитета.
Nowfoods
Одно из популярных средств, которое входит в список препаратов с фолиевой кислотой и витамином В12 – Nowfoods.
Фолибер
Таблетированный препарат содержит основные вещества (В12, В9) и вспомогательные. Упаковка – блистеры, которые расфасованы в пачки из картона. Принимаются таблетки по 1 штуке в сутки.
К сведению! Противопоказанием к приему служит непереносимость лактозы.
Мультивитаминные комплексы с В12 и фолиевой кислотой
Биологически активные добавки имеют в своем составе витамины с В6, В12 и фолиевой кислотой могут иметь в своем составе дополнительно витамин С и Токоферол.
Доппельгерц Актив, Фолиевая кислота + Витамины
Именно такой набор ингредиентов присутствует в Доппельгерц Актив.
№ п/п |
Компонент |
Дозировка, мкг |
Действие |
| 1. | Витамин Е | 36 | Принимает участие в процессах обмена, укрепляет капилляры, поддерживает иммунитет. |
| 2. | В9 | 600 | Принимает участие в белковом обмене, а действуя совместно с В12 – жировом. |
| 3. | С | 300 | Укрепление иммунитета, регенерация соединительной ткани, участие в обменных процессах. |
| 4. | В12 | 300 | Приведение в норму функции кроветворения, стимулирование нормальной работы ЦНС, участие в обменных процессах. |
| 5. | В6 | 600 | Поддержание тканей мышц, стимулирование липидного обмена и выработки гемоглобина. |
Дозировка – таблетка в день. В некоторых случаях возможен прием одной таблетки частями. Этот препарат не принимают при непереносимости компонентов и во время беременности.
Фолиевая кислота от Эвалар с В12 и В6
В составе средства, являющегося биологически активной добавкой, входит непосредственно фолиевая кислота в дозировке 600 мкг, витамин В6 и В12. Этот препарат может быть использован в качестве средства профилактики атеросклероза и тромбоза. Назначают его и беременным. Длительность приема обычно составляет 2 месяца.
Гемоферон: при недостатке железа
В составе препарата кроме В12 и В9 содержится железо, что делает его особенно полезным во время беременности, кормления ребенка грудью и при лечении анемии. Гемоферон выпускается в форме суспензии для приема внутрь, порция отмеряется при помощи специального мерного шприца.
Дозировка средства подбирается индивидуально. Особое внимание следует уделить контролю за концентрацией в крови детей спирта, входящего в состав лекарства. Предельный уровень – ½ %. Для детского возраста рекомендуется разделение суточной дозы препарата на 2 приема. Курс лечения определяется лечащим врачом и обычно составляет от 1 до 3 месяцев.
Взрослые / дети |
Возраст |
Доза, мл. в день |
| Взрослые | — |
От 15 до 20 |
|
Дети |
Старше 10 лет |
|
| До 10 лет | От 3 до 6 на 1 кг веса |
Передозировка может вызывать негативную реакцию со стороны ЖКТ. Побочные эффекты возникают редко. Среди них лидируют аллергические реакции на лекарство и нарушения в работе ЖКТ.
Фенюльс: при недостатке железа и цинка
Цинк, железо В12 и фолиевая кислота входят в состав капсул «Фенюльс». Это средство может назначаться для лечения заболеваний для профилактики, в том числе во время беременности.
№ п/п |
Компонент |
Дозировка, мг |
| 1. | Сульфат цинка | 61,8 |
| 2. | В12 | 15 |
| 3. | Гидрохлорид пиридоксина | 3 |
| 4. | В9 | 1,5 |
| 5. | 150 |
Может применяться этот препарат при дефиците витаминов, в комплексе лечения дерматологических заболеваний. Курс лечения от 2-х до 5-ти месяцев по 2 таблетки в день. Профилактически принимают по 1 таблетке в день, во время беременности – 1 или 2.
Препарат может вызывать побочные эффекты со стороны ЖКТ, аллергию. При некоторых состояниях прием добавки противопоказан.
К таким обстоятельствам относятся:
- повышенное содержание железа в организме;
- непереносимость компонентов;
- стеноз пищевода и в некоторых других случаях.
Продукты с содержанием фолиевой кислоты и витаминов группы В
Фолиевая кислота и витамин В12 – незаменимые для организма человека вещества. Недостаток их может быть компенсирован не только препаратами, приобретаемыми в аптеке, но и полезными продуктами питания. В12 и фолиевая кислота в продуктах – это доступный источник витаминов.
Свежая зелень и овощи
|
Наименование продукта |
Вхождение фолиевой кислоты в мкг из расчета на 100 грамм |
| Зеленый лук | 11 |
| Салат | 40 |
| Петрушка | 117 |
| Бобы | 160 |
| Капуста | До 30 |
| Спаржа зеленая | Около 260 |
| Чечевица | 180 |
Кроме перечисленных, фолиевая кислота содержится в свекле, кукурузе, моркови, томатах, тыкве и других видах овощей, которые содержат большое количество не только витаминов, но минералов, макроэлементов. А входящая в их состав клетчатка способствует правильной работе кишечника.
Семечки и орехи
Большинство орехов имеют высокую насыщенность фолиевой кислотой.
|
Наименование продукта |
Вхождение фолиевой кислоты в мкг из расчета на 100 грамм |
| Миндаль | 40 |
| Фундук | 68 |
| Арахис | 240 |
| Грецкий орех | 77 |
Семечки (кунжута, льна, подсолнечника, тыквы) имеют не менее впечатляющий состав витаминов Е, В9, В6. Их можно употреблять в пищу не только в жареном, но и в сыром виде.
Арбуз
Для лучшего усвоения В9 необходимо присутствие витамина С, В12, В6, белков. Таким условиям хорошо соответствует арбузная мякоть. Всего лишь один ломтик арбуза содержит около 40% дневной нормы фолиевой кислоты.
Цитрусовые и другие фрукты
Апельсин, лимон, груши, яблоки и другие фрукты содержат в своем составе очень много витаминов. В рацион желательно вводить разнообразные фрукты и ягоды. В их числе:
- киви;
- бананы;
- гранат;
- авокадо;
- малина;
- абрикосы и т.д.
Цельнозерновые продукты
Рожь, пшеница, гречиха содержат очень много фолиевой кислоты. При их использовании без термической обработки усвоение организмом В9 происходит в полном объеме.
К сведению! Термическая обработка разрушает большую часть витамина В9 – 90%.
К полезным продуктам можно отнести хлеб, приготовленный из цельнозернового материала на этапе проращивания. Фолиевой кислоты в составе такого хлеба содержится около 30 мкг на 100 г.
Крупы и яйца
Куринные и перепелиные яйца – один из существенных источников В9 и других витаминов. Много его также содержится в крупах.
|
Наименование крупы |
Вхождение фолиевой кислоты в мкг из расчета на 100 грамм |
| Гречневая | 32 |
| Перловая | |
| Овсяная | 29 |
| Рисовая | 19 |
Печень
В число полезных для здоровья продуктов с высоким содержанием фолиевой кислоты и витаминов группы В попадает печень животного происхождения и трески.
|
Печень животного происхождения |
Вхождение фолиевой кислоты в мкг из расчета на 100 грамм |
| Куриная | 240 |
| Говяжья | |
| Свиная | 225 |
Сбалансированная диета и прием препаратов с вхождением фолиевой кислоты и витаминов, в том числе В12, – важная часть профилактики и лечения заболеваний органов и систем. Лекарственные средства, в том числе и витаминные комплексы, должны приниматься только после консультации врача.
Источники:
Видаль: https://www.vidal.ru/drugs/folic_acid__33566
ГРЛС: https://grls.rosminzdrav.ru/Grls_View_v2.aspx?routingGuid=41e55b8d-98b2-40bf-8a79-92c1ecc3a912&t=
Нашли ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl + Enter
6 лучших продуктов с фолиевой кислотой и витамином B-12 | BodyBuilding.ua
Фолиевая кислота и витамин B-12 выполняют важные задачи для общего благополучия организма. Если вы можете себе позволить пополнить свой рацион этими важными витаминами, эти продукты для вас!
Вы можете не знать этого, но ваше тело каждую секунду дня требует эти компоненты для хорошей деятельности. На тончайшем уровне конкретные витамины играют важнейшую роль в обеспечении нервных сигналов, передачи информации между клетками, правильном синтезе ДНК.
В этом сложном, но невероятно чудесном процессе, фолиевая кислота и витамин B-12 облегчают действие сигналов в организме и способствуют внутренней функциональности вашего тела. Без них внутренняя работа организма быстро перейдет на уровень слабой деятельности, а несколько важных процессов могут даже остановится.
Если вы заинтересованы в повышении содержания уровня фолиевой кислоты и B-12 в своем рационе, тогда читайте дальше, чтобы узнать больше о том, что делают эти важные компоненты в организме и какие продукты содержат их в существенном количестве!
Фолиевая кислота
Этот водорастворимый витамин В является очень жизненно необходимым для процесса синтеза ДНК и деления клеток в организме. Нам также необходима фолиевая кислота для производства красных кровяных телец, которые являются клетками, переносящими кислород от легких к разным частям тела, включая мозг и работающие мышцы. Будущим мамам требуется это питательное веществе в более высоких количествах для помощи в уменьшении риска некоторых осложнений при рождении ребенка.
Когда фолат добавляется к пище, он известен, как фолиевая кислота. Хлеб, крупы, рис, макаронные изделия содержат компонент фолиевой кислоты.
Мужчины и женщины должны употреблять в своем рационе минимум 400 микрограммов фолиевой кислоты на ежедневной основе. Во время беременности, особенно в раннем периоде, это требование возрастает до 600 микрограмм для женщин. Фолиевая кислота настоятельно рекомендуется в это время.
1. Зеленые соевые бобы (61% ежедневной рекомендуемой нормы в 1/2 стакане)
Зеленые соевые бобы являются питательным удовольствием, которое можно приготовить в любое время! Мало того, что они содержат компонент фолиевой кислоты, они также предоставляют преимущества многих других питательных веществ, в том числе, белков, жиров, клетчатки, витамина К, тиамина.
Вы можете найти упаковки с замороженными зелеными соевыми бобами, очищенными или неочищенными, в отделе замороженных продуктов в большинстве супермаркетов наряду с другими полезными продуктами, такими как горох.
В качестве питательной закуской, сварите немного очищенных зеленых соевых бобов, в соответствии с указаниями на упаковке, затем приправьте солью, перцем чили и немного свежевыжатым лимонным соком.
Ищите вариант закуски, которую можно везде брать с собой? Вы можете наслаждаться соевыми бобами, обжарив их и приправив специями. В таком виде они очень напоминают ваши любимые орешки!
2. Шпинат (30% ежедневной рекомендуемой нормы в 2 стаканах)
Кроме фолиевой кислоты, шпинат также является источником, безусловно, победителя среди витаминов – витамина К. Хотите еще большую дозу компонента фолиевой кислоты? Покупайте шпинат, упакованный в пакеты или пластиковые мешки, хранящиеся на передней части витрины.
В интригующем исследовании в журнале сельскохозяйственной и пищевой химии, исследователи обнаружили, что нелицеприятные флуоресцентный подсветки полок в супермаркете могут действительно имитировать естественный солнечный свет, позволяя шпинату продолжать хранить питательные вещества, выполняя процесс фотосинтеза и поддерживая уровни определенных питательных веществ, как и фолиевой кислоты, вплоть до 100 процентов.
3. Спаржа (30% ежедневной рекомендуемой нормы в 10 ростках)
Этот овощ, который теперь круглый год обитает на прилавках магазинов, является гарантированным способом предоставления здоровой дозы фолиевой кислоты. Она является водорастворимым компонентом, что означает, что она может попадать в воду, в которой готовится блюдо, так что лучше готовить на пару овощи, такие как спаржа и зелень, вместо их кипячения, чтобы сохранить дополнительную фолиевую кислоту. Замороженная спаржа также является надежным источником фолиевой кислоты.
Другие отличные источники компонента фолиевой кислоты: печень, горчица, капуста, чечевица, нут, фасоль, брокколи, авокадо, зародыши пшеницы, лебеда, семена подсолнечника, фундук.
Витамин B-12
Эти жизненно ценные питательные вещества требуется для некоторых очень важных процессов, таких как надлежащее неврологическое функционирование, формирование красных кровяных клеток и синтез ДНК. Из-за их роли в производстве красных кровяных клеток, недостаток компонента витамина B-12 способен привести к усталости, потому что кислород не транспортируется должным образом по всему телу. В-12 также необходим для преобразования углеводов в глюкозу, которая может применяться для получения энергии во время тренировок.
Для взрослых лиц, независимо от пола, суточная потребность в компоненте витамине B-12 составляет 2,4 микрограммов.
1. Моллюски (461% ежедневной рекомендуемой нормы в 30 граммах)
Вы должны быть плотоядным, чтобы получать достаточное количество компонента витамина B-12, так как он в основном присутствует в пищевых продуктах животного происхождения, таких как моллюски. Сварите немного моллюсков на обед и вы обеспечите свою дневную потребность в компоненте витамина B-12. Во время следующей поездки в рыбный магазин, проходите мимо лосося и креветок.
2. Йогурт 23% (ежедневной рекомендуемой нормы в 1 стакане)
Выбираете ли вы обычный йогурт или греческий со значительным белковым содержанием (мы рекомендуем последний), любой йогурт является гарантированным источником витамина B-12. Другим его важным преимуществом является то, что регулярное употребление кисломолочных продуктов предоставляет возможность заполнить вашу пищеварительную систему более полезными бактериями, называемыми пробиотиками, которые могут способствовать улучшению деятельности иммунной и пищеварительной системы.
3. Дрожжи пищевые (145% ежедневной рекомендуемой нормы в 2 ст.л.)
Если вы решили ограничить употребляемое мясо и молочные продукты в своем рационе, пищевые дрожжи являются еще один способ получить большое количество витамина B-12. Пищевые дрожжи настолько богаты витаминами группы В, что любой человек может получать огромную пользу от пищи с этим ингредиентом.
Хлопья пищевых дрожжей являются дезактивированным видом дрожжей с характерным сырным привкусом. Приготовить эти дрожжи можно следующим путем: добавьте их в обжаренные зерна, что превратит их «сырный» соус для овощей, налейте его на попкорн, тушеные овощи или добавьте в мясо для гамбургера.
Такой супер соус с витамином B-12 можно найти в продовольственных или оптовых магазинах с отделами здорового питания.
Другие хорошие источники B-12: потроха, устрицы, мидии, радужная форель, лосось, осьминог, сельдь, скумбрия, молоко, яйца.