польза, в каких продуктах содержатся и какая норма
Витамин В был открыт только в 1912 году, но через некоторое время выяснилось, что это не одно соединение. Витамин В – это целый комплекс веществ, в составе которых есть азот. Теперь совокупность этих молекул известна как витамины группы В. Каждый элемент имеет свой номер — от В1 до В20, — и отвечает за различные функции организма. Кроме того, некоторые витамины группы В вовсе не являются витаминами, а относятся к аминокислотам. Например, В11 полностью соответствует формуле аминокислоты L-карнитина, которая помогает расщеплять жиры в нашем организме.
В природе витамины группы B не встречаются отдельно и свойства у них схожие. Они выполняют свои функции в составе комплекса. Поскольку все витамины группы В водорастворимые, они быстро выводятся из организма. Для здоровья и красоты необходимо постоянно пополнять их запасы.
Суточная норма витаминов группы В
Суточная потребность витаминов группы В зависит от возраста, сезона года, рода занятий, пола и физического состояния. Например, при беременности потребность в некоторых витаминах группы В увеличивается.
У каждого витамина есть своя определенная суточная норма, в среднем она составляет:
- Витамин B1 — 1,2-1,4 мг. Полную суточную дозу можно найти в 800 г хлеба или в 400 г свинины.
- Витамин В2 — 1,5-3 мг. Содержится в 200 г печени или 500 г творога.
- Витамин В3 — 5-10 мг. Найдете в 80 г печени.
- Витамин В6 — 2-2,2 мг. Содержится в 200 г печени.
- Витамин В9
- Витамин В12 — 2-5 мг. Содержится примерно в 15 г печени.
Польза витаминов группы В
B1 — обеспечивает нормальное протекание нервных процессов, помогает бороться со стрессом. Он стимулирует память, повышает устойчивость организма к действию вирусов. Также он является частью энергетического обмена.
B2 — выполняет важную роль в обмене веществ. Витамин В2 известен еще как рибофлавин, который очень полезен для женского организма. При участии витамина В2 происходят процессы распада жиров и синтеза белков. Также рибофлавин необходим для кроветворения. Продукты, содержащие В2 рекомендуется употреблять беременным и женщинам во время периода.
В3 — отвечает за здоровье нервной системы и уравновешенность психики. Вещество поднимает настроение, помогает контролировать режим сна и бодрствования. Витамин В3 известен как никотиновая кислота, которая принимает участие в энергетическом обмене, а также улучшает здоровье волос.
В4 — вещество необходимо для нормального протекания липидного обмена в печени. Кроме того, оно способствует улучшению памяти.
В5 — важный элемент для нормального метаболизма и регенерации тканей. Витамин восстанавливает и защищает целостность кожного покрова и слизистых оболочек. Полезен для поддержания кожи чистой и упругой, особенно важен зимой.
В6 — витамин хорошего настроения. Еще его называют пиридоксином. Он стимулирует синтез красных кровяных телец, поддерживает уровень и обмен аминокислот, обеспечивает крепкий сон и улучшает аппетит.
В7 — важный элемент для пищеварения. Он преобразует калории из пищи в чистую энергию.
В8 — это широко известный антидепрессант. Он помогает восстановить нервные клетки, способствует оздоровлению ЦНС.
В9 — один из самых важных витаминов, так как необходим для выработки организмом нуклеиновых кислот. В9, или фолиевая кислота, положительно влияет на миотическое деление и процесс образования клеток крови. Именно поэтому витамин В9 рекомендуют принимать беременным женщинам, особенно в первый триместр.
В10 — самый важный витамин для кожи. Он нормализует микрофлору кишечника, ускоряет кроветворение и способствует расщеплению белков.
В12 — важный элемент, который необходим для нормальной выработки организмом аминокислот. Вещество поддерживает здоровье нервной и иммунной систем, стимулирует переработку пищевых калорий в чистую энергию.
Где черпать витамины группы В в период межсезонья
Витамин В1, или тиамин, в большом количестве встречается в постной свинине, почках и печени, ржаном хлебе, овсянке и гречке. Также это тиамином богаты фасоль, кукуруза, отруби, лесные и грецкие орехи, картофель, пророщенные зерна пшеницы. Небольшие концентрации витамина В1 есть в свежих фруктах и овощах.
В2, или рибофлавин, содержится в кисломолочных продуктах, особенно в твердом сыре и твороге. Также вещество можно найти в яблоках, миндале, зернах пшеницы, яйцах, капусте, зеленой фасоли, помидорах и горохе. Так как витамин водорастворимый, полезнее употреблять овощи и фрукты в сыром виде.
Никотиновая кислота, витамин В3 содержится в печени и почках. Хорошими источниками вещества являются пивные дрожжи, овсяная, кукурузная и пшеничная каши, грибы. Есть немного никотиновой кислоты во фруктах, овощах, дрожжевом хлебе и куриных яйцах.
Рекордсменами по содержанию витамина В5 являются печень и почки, желтки яиц, дрожжи, зеленые овощи и листовые зеленые овощи, кукурузная каша, ячмень. В небольшом количестве В5 содержится в кисломолочных продуктах.
В6 в огромном количестве содержится в печени. Также пиридоксин в небольшом количестве можно найти в таких продуктах, как мясо, цельнозерновой хлеб, бобовые, недробленые крупы и овощи.
В9 и В12, фолиевая кислота и кобаламин, содержатся все в той же печени. Их концентрация в зеленых овощах в 2 раза ниже. Также стоит добавить в рацион кисломолочные продукты, пивные дрожжи, яйца, сою и дыня.
Остальные витамины группы В – холин (В4), инозитол (В8), парааминобензойная кислота (В10), – содержатся в сырах, мясе, твороге, капусте, изюме, цитрусах, яйцах, печени, бобовых, шпинате, ростках пшеницы и грибах.
чем полезны, как выбрать и какие лучше?
Пожалуй, все знают, что витамины группы B полезны для организма, но в чем именно заключается эта польза? Дело в том, что они помогают получать энергию из углеводов и жиров, отвечают за производство гормонов и нейромедиаторов, обеспечивают работу нервной системы и здоровье кожи. Это незаменимые для нашего организма вещества.
Роль витаминов группы B для организма
Витамины — особые вещества, которые являются катализаторами ряда химических реакций, протекающих в организме, контролируют производство макроэлементов. И в конечном итоге поддерживают жизнедеятельность всего организма.
Каждой группе витаминов присвоена буква латинского алфавита. Но, как ни странно, первым в 1912 году был выделен не витамин А, а комплекс витаминов группы B. Он представлял собой растворимую в воде кристаллическую субстанцию. Автор открытия, Казимир Функ, назвал эту субстанцию «витамином», то есть жизненно необходимым веществом[1].
В 1913 году биохимиками Макколлумом и Дэвис было открыто еще одно «жизненно необходимое вещество». Его назвали «жирорастворимым фактором А». Тому витамину, который за год до этого выделил Функ, присвоили вторую букву латинского алфавита — B. Все витамины, открытые позже, также получали соответствующую букву — С, D и т.д.
Со временем выяснилось, что та самая кристаллическая субстанция, выделенная Функом, это целый комплекс биологически активных соединений. Им стали давать порядковые номера — B1, B2 и т.д.
Сейчас в группу B входят 8 незаменимых витаминов[2]. Они являются коферментами, то есть веществами, с помощью которых внутри клеток происходят биохимические реакции.
Нехватка витаминов делает переработку белков, жиров или углеводов неэффективной. Из-за этого страдает нервная система, клетки сердца, мышц, нарушается синтез гемоглобина, снижается иммунитет.
Создать депо витаминов группы B в организме не получится — они практически не накапливаются в тканях. В этом есть и плюс — «передозировка» этими соединениями практически невозможна[3]. Но, конечно, принимать дозы, в десятки раз превышающие допустимые, не стоит.
Группа B: такие разные и все-таки — вместе
К витаминам группы B относятся B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 и B12[4]. Цифры идут не по порядку, так как не все из открытых веществ оказались незаменимыми для организма. Давайте подробнее рассмотрим каждое из них.
- B1, или тиамин, обеспечивает энергетический обмен и эффективную утилизацию углеводов. Если этого вещества не хватает, для получения энергии организм «переключается» на другие макроэлементы, что приводит к нарушению развития и дистрофии мышц. Накапливаются продукты неполного распада углеводов, а в результате — боли в сердце и проблемы с нервной системой. Еще одна функция B1 — усвоение железа организмом.
- B2 — рибофлавин. В свободном виде он содержится в сетчатке глаза и защищает ее, поэтому его назначают при катаракте. Кроме этого он регулирует иммунитет, участвует в биохимических реакциях и ускоряет метаболизм витамина B6.
Ранее рибофлавин имел несколько названий. Овофлавин — витамин, выделенный из яиц. Лактофлавин — из молока. Гепатофлавин — из печени[5].
- B3 — антипеллагрический фактор, называемый еще витамином PP. Именно он помогает делению клеток и синтезу белка, клеточному дыханию в митохондриях и множеству других процессов. Стероидные гормоны, жирные кислоты и некоторые другие соединения образуются при участии этого витамина.
- B5, или пантотеновая кислота. С ее помощью в организме протекает более десятка различных биохимических реакций. Это и синтез гормонов, и производство гемоглобина, и энергетический обмен. В дополнение ко всему это вещество поддерживает нашу кишечную микрофлору.
- B6, или пиридоксин, помогает снизить риск инфаркта, влияет на баланс женской гормональной системы. Он поддерживает синтез гемоглобина и других белков. А гамма-аминомасляная кислота, которая вырабатывается с его помощью, позволяет снять возбуждение нервной системы и предотвращает судороги.
- B7, или витамин H, он же биотин, обеспечивает здоровье кожи и волос, участвует в синтезе жирных кислот и других биохимических реакциях.
- B9, Bc и M — разные названия фолиевой кислоты. Это вещество критически важно для беременных. Прием поливитаминов с фолиевой кислотой позволяет предотвратить 92% случаев врожденных дефектов нервной системы[6]. Кроме этого недостаток B9 приводит к развитию анемии.
- B12 известен как антианемический фактор. До 1926 года анемия, вызванная нехваткой этого вещества, была смертельным заболеванием. Первым «лекарством» от него стала… сырая печень. В 1955 году из печени был выделен антианемический фактор и расшифрована его структура[7].
Вещества с витаминоподобной активностью тоже входят в группу B. Они действуют практически как витамины, но при этом могут вырабатываться самим организмом или микрофлорой кишечника в необходимом количестве.
- Витамин B4, холин. Это вещество предупреждает развитие ожирения печени и входит в состав практически всех клеток.
- B8 — инозит. Он помогает сохранить состояние волос, остроту зрения и, как и холин, предохраняет печень от жирового перерождения. Это вещество также называют «фактором против алопеции».
- B10, парааминобензойная кислота, или ПАБК. С ее помощью синтезируется ДНК и РНК, контролируется работа нервной системы[8].
Если в организме достаточное количество этих биологически активных веществ, он работает нормально. Но как только концентрация какого-то витамина становится меньше нормы, происходит сбой всей системы.
Что бывает, когда витамина B не хватает
Чаще всего возникает дефицит не какого-то одного вещества, а сразу нескольких витаминов. Такое состояние называют полигиповитаминозом. При этом дефицит микронутриентов затрагивает и взрослых, и детей, наблюдается круглый год независимо от сезона[9].
Наиболее частые признаки нехватки витаминов группы B — утомляемость, раздражительность, снижение памяти и внимания, плохой аппетит, бессонница, появление на коже синяков[10]. «Заеды» в углах рта, которые называют ангулярным стоматитом, появляются при дефиците витамина B2 или B6. При недостатке витамина B5 на коже появляется шелушение, дерматит.
Анемия может развиться при дефиците витаминов B1, B2, B6, B9 и B12. Каждое из этих веществ отвечает за образование гемоглобина и синтез эритроцитов, поэтому принимать их нужно в комплексе.
Если на коже появилось шелушение, любая мелочь вызывает раздражение, а усталость сопровождает целый день, стоит обратиться к терапевту.
Врач проведет осмотр и при необходимости направит к нужному специалисту. Скорее всего, пациента попросят сдать кровь на анализ, возможно, направят на дополнительные исследования, чтобы исключить более серьезные заболевания.
Продукты с высоким содержанием витаминов группы B
Естественный способ не допустить нехватки витаминов группы B — следить за своим рационом. Достаточно питаться разнообразно, по возможности избегать полуфабрикатов, консервов и рафинированных продуктов. В очищенных продуктах (например, шлифованном рисе) остается мало витаминов — они сосредоточены в оболочке. При консервации большая часть соединений группы B разрушается.
Приведем список продуктов, в изобилии содержащих витамины B.
- Наибольшее количество витамина B1 содержится в свиной вырезке. Также не стоит отказываться от гороха, овсянки (не быстрого приготовления), гречки.
- B2 содержится в печени и сердце, а также в сыре, яйцах и овсянке.
- Витамином B3 богата печень, а также яйца и бобовые — соя, горох, фасоль.
- Никотиновая кислота содержится в печени, а также в арахисе, семенах подсолнечника, в грибах, мясе, птице и в гречке.
- С дефицитом биотина помогут справиться печень, соя, кукурузная и рисовая крупа.
- Фолиевая кислота содержится в петрушке и шпинате. Но проще получить дневную норму этого витамина из печени, творога, сои, фасоли или пшена.
- Наконец, антианемический фактор B12 можно получить из печени, скумбрии, сардины, сельди и другой рыбы. Он также содержится в говядине, в твороге и твердых сортах сыра[11].
Синтетические витамины и БАДы
Если уже появились признаки гиповитаминоза, на помощь приходит аптека. Здесь можно найти несколько десятков наименований витаминных препаратов, комплексов и биологически активных добавок, обогащенных витаминами. Выбрать среди них что-то одно непросто.
Монопрепараты и комплексы, состоящие из нескольких взаимосвязанных компонентов, помогают справиться с определенной проблемой. Например, при анемии эффективны препараты, содержащие железо, витамины B6, B9, B12, C и некоторые микроэлементы. При неврологических проблемах и кожных заболеваниях могут помочь препараты, содержащие комплекс витаминов B1, B6 и B12.
Поливитамины, содержащие комплекс витаминов и минералов, обычно содержат небольшие дозы действующих веществ. Они покрывают потребность организма в этих соединениях и компенсируют их недостаток в пище.
Если монопрепараты чаще используют для лечения, то поливитамины — разумный выбор для профилактики гиповитаминозов.
БАДы в своем составе содержат природные вещества, обладающие биологической активностью. Иногда их дополнительно обогащают премиксом из витаминов, который усиливает их эффективность. Часто это вытяжки или экстракты из растений, препараты на основе дрожжей, пищевого альбумина или других продуктов животного происхождения.
Витамины группы B — жизненно необходимые вещества. Чтобы избежать их дефицита, нужно следить за своим питанием, сохранять его разнообразие и несколько раз в год принимать курсом поливитамины и/или БАДы — для профилактики гиповитаминоза. Если же симптомы недостатка витаминов уже появились, то стоит обратиться к врачу и начать принимать специальные лечебные комплексы.
чем грозит дефицит и как его
Витамины группы В – полезные для организма микроэлементы, которые участвуют в жизненно важных процессах. Они поддерживают работу эндокринной, нервной системы, головного мозга, влияют на уровень многих гормонов. При их недостатке у человека снижается иммунитет, обостряются хронические заболевания.
В тканях витамины группы В выступают в роли катализаторов химических процессов. С их помощью образуются клетки крови, повышается жизненный тонус и выносливость, «работает» иммунная защита. Организм получает их из пищи, поэтому важно знать, какие продукты содержат полезные микроэлементы.
Польза витаминов группы В для здоровья
Витамины группы В – водорастворимые вещества, которые не вырабатываются в организме человека. Они выделяются из продуктов животного или растительного происхождения, поддерживают метаболизм. Они расщепляют белки и углеводы в энергию, стимулируя работу всех органов и систем. При недостатке снижается работоспособность, появляется слабость, раздражительность и сонливость.
Витамин В1 или тиамин
Отвечает за детоксикацию, ускоряет заживление ран, уменьшает болезненные ощущения в суставах, мышцах. Поддерживает хорошее настроение и работоспособность в период стресса. При недостатке человек замечает:
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
- снижение аппетита;
- депрессивное состояние;
- ухудшение памяти, рассеянность;
- судороги в икрах.
Большое количество витамина В1 содержится в бобовых, отрубях, картофеле, шпинате, брюссельской капусте и луке порее. Для восполнения запасов уменьшите употребление кофе, спиртного, откажитесь от курения.
Витамин В2 (рибофлавин)
Поддерживает работу нервной и иммунной системы, стимулирует регенерацию тканей, ускоряя процессы окисления и метаболизма. Легко разрушается глюкозой при сахарном диабете, длительном приеме гормональных контрацептивов, дисфункции щитовидной железы. Признаками недостатка витамина В2 в тканях являются:
- снижение остроты зрения;
- головные боли;
- раздражение кожи;
- трещины в уголках рта.
Для повышения уровня рибофлавина в организме ешьте больше печени в любом виде, куриных яиц, томатов. Он содержится в отрубях и муке грубого помола, крупяных кашах, морской рыбе и грибах.
Витамин В3 или РР (никотиновая кислота)
Недостаток приводит к болезни Пеллагра, которая характеризуется мышечным и нервным истощением. Никотиновая кислота выводит из организма «плохой» холестерин, защищает от атеросклероза, купирует сердечные приступы. При недостатке витамина РР у больного повышается риск сердечного приступа, снижается энергия, развивается гипертония. При минимальном количестве нарушается всасываемость белков, замедляется метаболизм.
Восполнить запас витамина В3 можно употреблением говяжьей и телячьей печени, субпродуктов, дрожжей, бородинского хлеба, фисташек и миндаля, гречневой крупы. При пониженном уровне никотиновой кислоты налегайте на бобовые, морковь и яблоки любого сорта.
Витамин В4 или холин
Влияет на скорость жирового и белкового обмена в организме. При недостатке человек быстро набирает избыточный вес, не может избавиться от лишних килограммов. Уменьшение витамина В4 провоцирует обострение сердечно-сосудистых болезней, мочекаменной болезни, печеночного гепатоза. Пациенты испытывают боли в правом подреберье, мышечную слабость, в крови повышается холестерин. Для ускоренного похудения увеличьте употребление кисломолочных продуктов, мяса индейки, куриных яиц, сои, риса, выпечки из ячменя.
Подписывайтесь на Эконет в Pinterest!
Витамин В5 или пантотеновая кислота
Участвует в производстве основных гормонов, жирных кислот и белков. При недостатке развивается депрессия, неврозы, мучает покалывание в конечностях, стопах. Больные жалуются на бессонницу, усталость, ухудшение внимания и тошноту. При понижении витамина В5 обостряются болезни желудочно-кишечного тракта, язва двенадцатиперстной кишки.
Большое количество пантотеновой кислоты содержится в курином желтке, молоке, горохе, отрубях и арахисе. При недостатке В5 чаще готовьте блюда из семги и кеты, налегайте на семечки подсолнечника, фундук, добавляйте в салаты авокадо и твердый сыр.
Витамин В6 или пиридоксин
При недостатке возникает перевозбуждение нервной системы, судороги в икрах, снижается иммунитет, нарушается сон. Человек отмечает перепады настроения, проявления кожного дерматита. Восполнить запасы пиридоксина в тканях можно с помощью овощей и фруктов: картофеля, томатов, кукурузы, сельдерея, бананов и цитрусовых. Не забывайте ежедневно есть орехи, цельнозерновой хлеб, чеснок.
Витамин В7 или биотин
Снижение полезного вещества приводит к выпадению и сухости волос, ломкости ногтей, появлению на коже высыпаний, сальных пятен. Недостаток нарушает работу нервной системы, снижает выработку липидов и переработку глюкозы. Косметологи напоминают, что именно биотин отвечает за упругость и молодость кожи.
При появлении проблем с волосами увеличьте в рационе количество свежих ягод и фруктов. Употребляйте овощи зеленого цвета, капусту, картофель, лук и томаты. Биотин содержится в горохе, чечевице и фасоли.
Витамин В8 или инозит
Помогает организму перерабатывать жиры и белки в полезную энергию, нормализует липидный обмен. Защищает печень от жирового гепатоза и цирроза. Поддерживает здоровье и красоту волос. На снижение уровня инозита указывает появление залысин, набор веса, нервозность, повышенная раздражительность. Восстановить уровень витамина В8 помогает употребление говядины, субпродуктов, свинины, телятины и бобовых. Ешьте больше овсянки и чечевицы, изюма, грейпфрутов, арахиса.
Витамин В9 или фолиевая кислота
Укрепляет кровеносную и нервную систему, предотвращает выкидыш и врожденные аномалии у эмбриона. Характерные признаки пониженного содержания фолиевой кислоты:
- обострение патологий сердца, сосудов;
- депрессия;
- частые ОРВИ.
Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!
Рекордсменами по содержанию фолиевой кислоты являются орехи арахиса, соя и белые грибы. Запасы полезного микроэлемента содержатся в зелени петрушки, печени трески и кунжуте. Делайте вкусные блюда из чечевицы, капусты брокколи, салаты из шпината, базилика и авокадо.
Витамин В10 или парааминобензойная кислота
Ценная аминокислота отвечает за выработку интерферона, уничтожает возбудители гриппа, ОРВИ, поддерживает работу щитовидной железы. Резкое снижение витамина В10 может привести к образованию тромбов. Признаками дефицита являются: снижение либидо, нервные расстройства, нарушение пищеварения, выпадение волос.
Для улучшения состояния употребляйте в пищу семена подсолнечника, молоко и кисломолочные продукты, яйца и печень, морскую рыбу. Сторонники вегетарианского меню могут восполнить запасы с помощью шпината, петрушки, моркови и грибов.
Витамин В11 или L-карнитин
Спортсмены знают, что вещество ускоряет метаболизм, повышает выносливость, выводит холестерин. Его понижение проявляется в ухудшении перистальтики кишечника, гормональном сбое, болях в сердце. Кроме специальных пищевых добавок, витамин В11 можно «добывать» из мяса (баранины, телятины, говядины), сыра, морепродуктов и морской рыбы,
Витамин В12
Объединяет группу ценных активных веществ, которые поддерживают работу нервной системы, головного мозга, отвечает за выработку эритроцитов, тромбоцитов. При недостатке полезного компонента у пациентов наблюдается:
- ухудшение памяти и зрения;
- онемение пальцев рук и ног;
- бледность кожных покровов.
Витамин В12 содержится в продуктах животного происхождения: яйцах, мясе, печени, почках. Для устранения дефицита ешьте сыр, творог, сметану, шпинат и соевые бобы, добавляйте в блюда свежую зелень и орехи.
Витамины группы В необходимы организму для полноценной работы сердца, сосудов, нервной и эндокринной системы. Чтобы не испытывать неприятные симптомы авитаминоза, делайте свое питание разнообразным и сбалансированным, избегайте сложной термической обработки, которая разрушает полезные вещества.опубликовано econet.ru
*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.
Подписывайтесь на наш youtube канал!
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! ©econet
Витамины группы в польза для организма
Группа водорастворимых витаминов B имеет высокую ценность для каждого человека. Эти элементы участвуют в клеточном метаболизме (обмене веществ). Впервые узнали о витамине B в 1912 году благодаря ученому К. Функу. Позже выяснилось, что подобных соединений, содержащих азот в молекуле, гораздо больше.
Азотистые вещества пронумеровали от 1 до 20 и причислили к витаминам группы B. Некоторым из них присвоили собственное название. Дальнейшие исследования помогли выяснить, что некоторые из веществ витаминами вовсе не являются. Например, B11 оказался аминокислотой. На данный момент группу витаминов B представляют 8 элементов.
Общие полезные свойства
Витамины группы B – ускорители метаболических процессов. Они преобразуют различные питательные вещества в энергию на клеточном уровне. Незаменимы данные элементы для поддержания в отличном состоянии сердечно-сосудистой системы.
Все витамины группы без исключения направлены на помощь нашему организму в борьбе с последствиями стресса, они являются прекрасным регулятором нервной системы человека, необходимы для ее правильного функционирования, восстановления.
Организмом витамины не накапливаются, их необходимо получать с пищей ежедневно. Но дефицит данных веществ – явление редкое, так как содержатся они практически во всех продуктах питания, которые характерны для нашего рациона.
Где содержатся
Преимущественно витамины B сконцентрированы в злаках и бобовых. Однако, достаточное их количество содержится в следующих продуктах:
- фрукты, ягоды
- грибы
- зелень, овощи
- яйца
- мясо, жирная рыба, морепродукты
- субпродукты, особенно печень
- семена, орехи
- хлеб, мучные изделия
- дрожжи
- кисломолочная продукция, молоко
- зерновые культуры
Признаки недостатка витаминов группы B
Недостаток витаминов данной группы влечет за собой сбои в работе пищеварительного тракта, нервной системы в целом.
Это проявляется в ухудшении памяти, раздражительности, бессоннице, тошноте, запорах, высокой утомляемости и малой работоспособности.
При таких симптомах следует просто-напросто увеличить количество продуктов, которые богаты витаминами группы B.
Запущенный случай гиповитаминоза проявляется немного иначе. Признаков его несколько
- нарушения работы ЦНС
- отеки тканей, суставов
- дискинезия
- дерматиты, экзема, псориаз
- рассеянность, нарушение памяти и сна
- онемение конечностей
- учащенное сердцебиение
- увеличение печени
- проблемы с волосами
- секреторные нарушения
Особенности потребления
Организм каждого индивидуален, как и его потребность в тех или иных веществах. Для взрослого человека рекомендовано употреблять в день от 1,3 до 2,7 мг витаминов B. Суточная детская норма колеблется от 0,6 до 1,7 мг. Зависеть точное количество будет от возраста, пола, веса, ежедневной активности человека. Беременным, кормящим женщинам норму следует удвоить. Особенно полезна для них фолиевая кислота(B9).
Увеличить потребление в несколько раз витаминов группы B необходимо в следующих случаях
- высокоуглеводная диета
- тяжелый труд, занятия спортом
- постоянные стрессы, напряжение
- негативные экологические условия
- прием антибиотиков
- заболевания ЖКТ
- инфекции острые и хронические
- сахарный диабет второго типа
Полезные витамины группы В – Здоровье – Домашний
Витамин В1 – тиамин
Регулирует обмен веществ, деятельность нервной системы и желудочно-кишечного тракта. Один из самых важных витаминов для нашей молодости (при недостатке тиамина кожа быстрее стареет, а волосы могут поседеть раньше времени). Еще он важен тем, чья работа связана с большими умственными и нервными нагрузками, во время болезни и после нее.
Витамин В2 – рибофлавин
Необходим для образования красных кровяных телец, нормального обмена веществ и работы щитовидной железы. Еще именно рибофлабин отвечает за здоровый и однородный цвет лица: при его недостатке кожа тускнеет, начинает шелушиться, могут появиться красные пятна. Алкоголь, повышенные физические нагрузки и прием оральных контрацептивов увеличивают потребность в витамине В2.
Витамин В5 – пантотеновая кислота, пантотенат кальция
Стимулирует выработку гормонов глюкокортикоидов и способствует профилактике и лечению артритов, колитов, аллергий и заболеваний сердечно-сосудистой системы, способствует усвоению других витаминов, нормализует липидный обмен, действует как антиоксидант.
Витамин В6 – пиридоксин, пиридоксина гидрохлорид
Тонизирует иммунную и нервную системы, снижает уровень холестерина, регулирует жировой обмен. Потребность в пиридоксине увеличивается у курящих, при повышенных физических и умственных нагрузках, приеме алкоголя, антидепрессантов и оральных контрацептивов.
Витамин В9 – фолиевая кислота
Способствует нормальной работе органов кроветворения, предотвращает развитие анемии, способствует росту волос и новых клеток кожи, укрепляет иммунитет. Потребность в фолиевой кислоте повышается во время беременности. Также ее часто «прописывают» при послеродовой депрессии.
Витамин В10 – витамин h2, парааминобензойная кислота
Необходим для хорошего роста волос, предупреждает старение кожи, нормализует микрофлору кишечника, улучшает выработку других витаминов группы В.
Витамин В12 – цианокобаламин
Улучшает кислородный обмен, защищает клетки печени, нормализует кровяное давление, регулирует работу биологических часов организма и работу репродуктивной системы.
Витамины группы В быстро разрушаются при тепловой обработке. Чем она дольше – тем меньше их остается. Например, при длительной варке овощей и мяса теряется до 70-90% фолиевой кислоты. Поэтому в некоторых случаях необходимы содержащие их поливитаминные комплексы.
Алексей Ковальков
диетолог, ведущий программ «Еда по правилам и без», «Семейный размер»
Водорастворимые витамины быстро выводятся из организма. И поэтому их часто не хватает. Например избыток витаминов группы В выводится примерное в течение четырех часов, а если они были приняты в составе витаминного комплекса на пустой желудок – еще быстрее. Витамины не случайно рекомендуют принимать после завтрака, обеда и ужина: это обеспечивает их относительно стабильное присутствие в организме.
Основные источники витаминов группы В
Больше всего витаминов В в отрубях, проростках, крупах, семечках, хлебе из муки грубого помола, пивных и пекарских дрожжах, а также субпродуктах (особенно печенке). Также ищите их в следующих продуктах:
витамин В1: молоко, говядина, свинина, зеленый горошек, картофель;
витамин В2: молочные и кисломолочные продукты, мясо курицы и индейки, яичный белок, зеленые овощи, зелень;
витамин В5: почки, яичный желток, орехи, молоко, икра рыб, горох;
витамин В6: молоко, картофель, морковь, практически все виды капусты, соя, стручковые и листовые овощи, авокадо, кукуруза, орехи, устрицы;
витамин В9: шпинат, дыня, яблоки, бананы, апельсины, тыква, корнеплоды, все виды капусты, говядина, яйца, бобовые, молочные продукты, тунец, лосось;
Витамин В12: морская капуста, устрицы, морская рыба.
Признаки гиповитаминоза витаминов группы В
«Заеды» в уголках рта и трещины на губах, шелушение кожи, угревая сыпь, частые дерматиты, себорея кожи лица и головы, выпадение волос и потеря ими блеска, ломкость и расслоение ногтей. Также недостатку витаминов В часто способствуют нарушения сна, повышенная раздражительность, чувство постоянной усталости и сонливость.
Признаки гипервитаминоза витаминов группы В
Такового практически не наблюдается. Так как эти витамины не накапливаются в организме (за исключением В12), гипервитаминоз возможен лишь в случае длительного приема лекарственных препаратов, содержащих их в повышенном количестве.