Продукты с витамином е – список источников и суточная потребность организма, полезные рецепты, опасность переизбытка и недостатка

таблица продуктов в каких содержится больше всего токоферола

Витамин E — жирорастворимый компонент, необходимый для человеческого здоровья, качества кожного покрова и волосяных луковиц. От этого витамина зависит состояние зрения, холестерина в крови и гормонального фона в целом.

Витамин E отвечает еще за множество функций в организме, работу которого не всегда можно оценить по достоинству.

В данной статье разберем то, в каких продуктах содержится витамин E, а также рассмотрим основные преимущества компонента.

Основные факты

Ежедневно, на экранах телевизоров, мы замечаем пестрые рекламные обложки с информацией о том, что микроэлементы очень важны для человека.

Употребляя регулярно продукты, содержащие оптимальное количество полезного витамина, можно заполучить выгоду для себя и своего организма.

Но никто особо и не выделяет конкретную пользу, а ее немало, ведь витамин:

• Нормализует уровень холестерина в крови, улучшает качество кровяных тел, ускоряет кроветворение.
• Улучшает кожу, снижает повышенную потливость.
• Укрепляет волосяные фолликулы, делая волосы густыми и блестящими.
• Выравнивает гормональный фон.
• Улучшает зрение, делая его более острым и качественным.

В продуктах питания витамин Е особенно заметен среди семян подсолнуха, орехов и растительных масел. Немаловажную роль в выработке полезного вещества играет и морская рыба.

Сколько элемента E необходимо в день

Расчет оптимального потребления в сутки зависит от возрастных категорий, пола и иных факторов. Нормальный ежедневный рацион человека должен содержать следующие показатели витамина Е:

Мужской половине старше 10 лет рекомендовано к употреблению минимум 10 миллиграмм компонента.

С женщинами же все немного сложней, ведь тут в ход идут дополнительные факторы. Возраст от 11 лет – минимальное потребление 8 мл. Беременным женщинам – около 10 мл, а в период вскармливания на 2 грамма больше, то есть минимум 12 мл.

Количество витамина Е с продуктами или с медикаментами может меняться по запросу врача, если будет причина, по которой возникнет необходимость пересмотра рациона.

Специалист будет следить за тем, чтобы у пациента не было дефицита витаминов, что наблюдается крайне редко, ведь полезные вещества есть в каждом продукте питания.

В какой пище содержится

Ошибочным мнением стоит воспринимать то, что витамин E можно встретить только в растительной пище, ведь мясо и рыба также прекрасно снабжены полезным токоферолом.

На вопрос «В каких продуктах много витамина E?» ответит большинство специалистов и врачей, но основным источником принято считать растительное масло холодного прессования.

Дальше рассмотрим наиболее отличительные продукты питания, которые рекомендуются в употребление с целью лечения и профилактики дефицита витамина E.

Растительные масла

Масла из оливок, семечек подсолнуха, пшеничных ростков и конола – это одни из самых эффективных источников минералов, в том числе и токоферола.

Масло можно употреблять несколькими путями:

• 1 столовую ложку утром натощак.
• Влить масло в свежий салат из овощей. Необходимо сразу же употребить его, чтобы полезные вещества не успели исчезнуть.

Для набора суточной нормы элемента E, полного насыщения организма и обогащения крови полезными компонентами достаточно употребления 1 большой ложки растительного масла в день.

Семена подсолнуха

Помимо микроэлементов группы Е, в семечках подсолнуха имеется целый ряд веществ, положительно влияющих на организм человека:

• Клетчатка.
• Медь.
• Селений.
• Магний.
• В1.

На 100 гр семян растения содержится 37 миллиграмм компонента Е. Немного уступает в пользе семечки тыквы и кунжут.

Орехи

Антиоксиданты, жиры, углеводы, витамины и минералы – вот, что можно найти в составе множества орехов.

Именно богатая корзинка полезных микроэлементов делает орешки одним из самых полезных продуктов питания.

Но токоферод есть только в определенных сортах, а это:

• Миндаль.
• Фундук.
• Фисташки.
• Арахис.
• Орех-пекан.
• Грецкие орехи.

На 100 гр орехов из списка – 27 мг токоферола. Однако не стоит забывать о калорийности, поэтому за поеданием орехов необходимо тщательно следить.

Помимо этого, орехи славятся тем, что благоприятно влияют на работу мозговых центров, улучшают память и состояние нервной системы.

Свежий шпинат

Растительный продукт по праву называется полезнейшим продуктом среди листовых овощей. Зеленое растение содержит около 2 миллиграмм токоферола в 100 граммовой порции.

Из шпината можно варить супы, выжимать соки и стругать салаты, потому что этот продукт по своей природе универсальный.

Авокадо

В России авокадо не считается популярным фруктом, хотя по вкусу его скорее можно назвать овощем.

Сладости в нем немного, а вот пользы не сосчитать, поэтому авокадо — это диетический фрукт, содержащий в себе богатое количество витамина E и клетчатки.

В авокадо мало углеводов и множество каротеноидных компонентов. Если говорить о токофероле, то на 100 грамм фрукта приходится около 2,2 миллиграмм вещества.

Калорийность авокадо на 100 гр – 150-200 калорий.

Креветки

Морские креветки – это диетическая пища, в которой содержится огромное множество полезных микрокомпонентов:

• Витамин E: 2,1 мл на 100 грамм креветок.
• Групп B и D.
• Медь.
• Селений.
• Холестерин, белок.

Креветки принято добавлять в пасту или салаты, но рекомендуется употреблять их в отварном виде с большой порцией салата из свежих овощей и без заправки. В таком виде креветки не теряют своего вкуса и пользы.

Фрукты и ягоды

В каких фруктах есть витамин E? Почти во всех фруктах и овощах имеется данная классификация витаминов, но в большей степени он располагается в следующем:

• Киви.
• Манго.
• Ягоды.
• Косточковые фрукты.

В 100 граммах каждого фрукта примерно от 1,5 до 2,3 миллиграмм витамина.

Таблица продуктов с токоферолом

Рассмотрим подробную таблицу продуктов с наличием витамина E (в миллиграммах) в 100 граммовых порциях:

• Майонез «Провансаль» — 44.
• Миндаль – 25.
• Маргарин сливочный – 20.
• Арахисовое масло – 17.
• Пшеничный отруби – 10.
• Белые сушеные грибы – 7,2.
• Угорь – 5.
• Вафли – 4,5.
• Сдобные булочки – 4.
• Горох – 0,5.
• Гречка – от 0,6 до 0,8.

Это далеко не вся таблица с витамином, ведь токоферол содержится практически в каждой каше, рыбе, орехах и овощах/фруктах.

Свойства витамина

Токоферол принято назвать половым микрокомпонентом с эффектом плодовитости. Это означает, что он помогает женщинам и мужчинам наладить работу половых органов и репродуктивных функций.

Большинство гинекологов рекомендуют женщинам принимать специальные медикаменты с данным витаминов, а иногда даже прописывают рецепт и мужчинам.

Кроме репродуктивных свойств, токоферол снабжает сердечные мышцы здоровьем и долголетием.

Сердечно-сосудистая система остро нуждается в этом витамине, поэтому врачи нередко прибегают к лечению многих заболеваний с помощью микроэлемента группы E.

Источник витамина E в продуктах питания имеет почти такую же высокую эффективность, как и медикаментозные препараты. Но вот только пищу можно употреблять ежедневно, а лекарства – нет.

Как употреблять витамин

Продукты с большим содержанием витамина E лучше употреблять натощак или за час до приема пищи. В желудке при этом должно быть хотя бы минимальное количество жира.

Витамин считается жирорастворимым, поэтому способен усваиваться только в нем.

Растительные жиры, которые необходимо употребить перед едой:

• Семена подсолнуха.
• Фрукт.
• Орехи

Богатые источники — растительные масла, а также свежие овощные продукты, зелень и проросшие семена пшеницы.

Фото витамина E в продуктах

В каких продуктах содержится витамин Е и где его больше всего

Зная, где содержится витамин Е, можно составить свой рацион питания так, что он будет и вкусным, и питательным, и невероятно полезным. Известно, что витамин Е — один из главных и мощных антиоксидантов, препятствующих развитию онкологических заболеваний и общему старению организма.

Да и в целом витамин Е участвует в важнейших химических процессах в организме, способствует работе сердечно-сосудистой системы, нормализует менструальный цикл у женщин и репродуктивную функцию — у мужчин, уменьшает тромбообразование и является средством профилактики болезни Альцгеймера.

Но наиболее известная способность витамина Е — антиоксидантная. Именно борясь со свободными радикалами, это вещество защищает организм от постепенного угасания жизненных функций, улучшает состояние кожи, нормализует память и общее физическое состояние.

Свободные радикалы являются теми агентами, которые приводят к развитию раковых опухолей. А чем больше в организм поступает витамина Е, тем меньше свободных радикалов в нем может существовать.

Очевидно, что знать, в каких продуктах содержится витамин Е полезно каждому — это значит знать, как помочь своему организму оставаться молодым и здоровым в любом возрасте и в любой сезон.

На заметку

Суточная потребность организма в витамине Е — 0,3 мг на килограмм массы тела в день для взрослого человека и 0,5 мг на килограмм массы тела в сутки — для ребенка. Как правило, дети получают необходимые количества витамина Е с молоком матери, взрослые же — только из продуктов питания.

В общем под витамином Е понимают несколько веществ схожей структуры и с идентичным действием на организм человека. Их ещё называют токоферолами и токотриенолами. Поэтому встречая продукты питания, где содержатся вещества с такими названиями, можно быть уверенными, что витамин Е в организм с ними поступит.

Это интересно

Слово токоферол — греческое, и означает «дарующий плодовитость». Так эти вещества были названы из-за того, что практически первой их возможностью, открытой учеными, явилось повышение плодовитости животных, на которых их испытывали.

Основные натуральные источники витамина Е

В природе витамин Е синтезируется практически исключительно растениями и некоторыми видами бактерий. В организме человека и животных витамин Е не накапливается и, как следствие, в значительных количествах не содержится, а избыток его в рационе выводится с продуктами обмена веществ. Соответственно, получить в нужных количествах этот витамин можно только из растительных продуктов.

Важно, что токоферолы содержат практически любые растения и все их части, однако отдельные органы их более богаты витамином. Поэтому выбирая продукты, содержащие витамин Е, следует в первую очередь обращать внимание на наиболее богатые его источники.

В наибольших количествах витамин Е содержится в семенах растений — токоферолы нужны зародышам для нормального развития. Поэтому именно зерна, орехи и получаемые из них продукты питания – это самые богатые источники витамина Е.

Растительные масла как главные источники витамина Е

Растительные масла — это продукты, наиболее богатые витамином Е, их можно считать настоящей выжимкой токоферола. По содержанию витамина Е эти продукты находятся в верхних строках соответствующих количественных таблиц:

• масло из зародышей пшеницы — до 400 мг на 100 граммов продукта
• соевое масло — до 160 мг на 100 г.
• кукурузное — до 80 мг на 100 г. продукта
• хлопковое масло — до 100 мг на 100 г.
• нерафинированное недезодорированное подсолнечное масло — до 70 мг на 100 г.
• оливковое — до 7 мг на 100 г.

Это значит, что среднестатистическому взрослому человеку для нормального обеспечения организма витамином Е будет достаточно употребить 25 граммов нерафинированного подсолнечного масла в день. Но учитывая богатое содержание витамина Е в других продуктах питания, необходимости в таком регулярном употреблении растительных масел нет.

На заметку

Витамин Е достаточно устойчив к высоким температурам, и поэтому приготовление блюд с использованием растительных масел мало влияет на содержание в них этого вещества.

Витамином Е богаты и различные семена, особенно — масличных культур. Например, сырые тыквенные и подсолнечные семечки содержат большое количество токоферолов, с ними же рядом находится арахис. Важно помнить, что употребление самих семян, в том числе — в приготовленном виде — обычно полезнее, чем использование готовых рафинированных масел. С маслами в организм попадает большое количество других жиров, которые могут не всегда положительно сказаться на обмене веществ, фигуре и работе сердечно-сосудистой системы.

Важно

Пальмовое и кокосовое масло также содержат значительные количества витамина Е. Однако использовать их в качестве источника этого витамина не стоит: в их же состав входят многие вещества, отрицательно сказывающиеся на состоянии организма.

Масло сливочное — ближайший конкурент постных продуктов

Действительно, в сливочном масле содержится 1 мг токоферола на 100 граммов продукта. Использовать этот источник витамина Е, как основной, невозможно, но его добавление в рацион отлично скажется на балансе витаминов в диете.

На заметку

Рыбий жир витамин Е не содержит, это распространенное заблуждение, и потому в качестве источника этого вещества использовать его не следует.

Мясные продукты

Мясные продукты, в изобилии содержащие витамины группы В, большим количеством витамина Е похвастаться не могут. Хотя в них токоферолы все же присутствуют:

• говяжья печень — 1,62 мг на 100 г. продукта
• говядина — 0,63 мг на 100 г.
• свиное сало — 0,59 мг на 100 г. продукта.

С мясных продуктах витамин Е находится примерно в таких же количествах, как и в организме человека. Сушка, вяление и консервирование приводят к его постепенному расщеплению или удалению из продукта, и, в конечном счете, в мясной еде витамин Е присутствует в совсем небольших количествах.

Молоко и его производные как дополнительный источник витамина Е

В молоке витамин Е содержится в обязательном порядке, поскольку все новорожденные млекопитающие нуждаются в этом веществе, как в факторе нормального функционирования кровеносной системы. Молочные продукты с содержанием витамина Е — это:

• цельное молоко — до 0,093 мг на 100 граммов продукта
• сливки — до 0,2 мг на 100 г. продукта
• сметана — до 0,12 мг на 100 г. продукта.

Сыры и кисломолочные продукты для длительного хранения содержат витамин Е в незначительных количествах.

Крупы и мучные изделия

Все крупы содержат разное, но в среднем — небольшое количество витамина Е. Чем сильнее обработана конкретная крупа, тем меньше в ней этого вещества. Например, в шлифованном рисе содержится в 20 раз меньше витамина Е, чем в нешлифованном.

Аналогично, чем сильнее измельчен и большему количеству операций обработки подвергнут конкретный бакалейный продукт, тем меньше витамина Е в нем содержится.

В хлебе, изготовляемом из муки высшего сорта (то есть не содержащей отрубей и оболочек зерен) витамина Е вообще практически нет, в то время, как в цельнозерновом хлебе его содержание может доходить до 0,8 мг на 100 граммов.

Фрукты и овощи

Фрукты и овощи — это, как правило, главные источники витамина Е в повседневном рационе питания человека. Эти продукты, содержащие витамин Е, обычно находятся в центре и в нижних рядах количественных таблиц источников полезных веществ, но благодаря большому количеству их в питании практически каждого человека именно они поставляют основное количество токоферола в организм.

Среди этих продуктов питания, относительно богатыми витамином Е являются:

• фасоль — до 1,68 мг
• капуста-брокколи — до 1,2 мг на 100 г.
• киви — до 1,1 мг на 100 г.
• свежий горох — до 0,73 мг на 100 г. продукта
• салат — до 0,5 мг на 100 г.
• яблоки — до 0,51 мг на 100 г. продукта
• манго, томат, шпинат — до 0,7 мг на 100 г.

Это интересно

Витамин Е открыли, изучая влияние разных ограниченных диет на физиологическое состояние лабораторных крыс. Когда в их рационе полностью отсутствовали растительные продукты, они переставали размножаться. Стоило только исследователям добавить в их диету салат или масло зародышей пшеницы, как репродуктивная функция грызунов резко восстанавливалась. Так ученые выяснили, что в растительных продуктах есть витамин Е — вещество, способствующее повышению плодовитости. Только позднее витамин Е обнаружили в таких продуктах, как растительные масла и орехи.

Во всех орехах есть витамин Е, причем в достаточно больших количествах.

Также богато им ореховое масло, которое, однако, слишком дорого и по цене не может тягаться с другими источниками токоферолов в рационе. Из орехов же наибольшее количество витамина Е содержится в грецком и лесном орехе, а из «псевдоорехов» – в миндальном и кедровом.

Составляем грамотную диету с большим содержанием витамина Е

Учитывая такое разнообразие вполне доступных источников витамина Е, вовсе несложно составить рацион, в котором это вещество будет содержаться круглый год. Для этого достаточно:

• регулярно употреблять каши и супы на основе круп
• постоянно радовать себя фруктами
• всегда использовать свежую зелень
• стараться не менее трех раз в неделю готовить салаты с овощами и растительным маслом.

Недостаток витамина Е в организме и связанные с ним симптомы гиповитаминоза встречаются крайне редко. Чаще всего такое происходит, когда натуральный витамин Е не усваивается организмом или выводится в избыточных количествах, не выполняя свои функции. Во всех ситуациях, когда появляются симптомы дефицита витамина Е, следует в обязательном порядке обратиться к врачу.

Интересное видео: продукты с максимальным содержанием витамина Е

Какие продукты, богатые витамином Е, нужны для красоты и молодости?

Исходя из результатов исследования, можно судить об обогащении пищи токоферолом.