Продукты с витамины с – список лучших источников для здорового рациона

11 лучших продуктов, богатых витаминами B

Витамины группы В важны для здоровья. Они поддерживают нервную систему, кожу, обмен веществ в клетках и общий уровень вашей энергии. Существует восемь различных форм витамина B. Это тиамин (B1), рибофлавин (B2), ниацин (B3), пантотеновая кислота (B5), пиридоксин (B6), биотин (B7), фолат (B9) и кобаламин (B12).

В настоящее время подход к приему витаминов меняется. При том, что ученые не отрицают витаминной пользы и даже обнаруживают новые и новые функции витаминов в организме, рекомендовать прием соответствующих добавок теперь не спешат. А всё потому, что уже доказано: лучший источник витаминов — продукты питания.

В каких же продуктах мы сможем найти витамины B?

1. Яйца — один из лучших источников биотина (B7)

Помимо того, что яйца являются отличным источником белка, они способны обеспечить хороший набор витаминов группы В и большую дозу биотина, или В7. Биотин содержится как в желтке, так и в белке, поэтому ешьте и то и другое, чтобы получить от яйца максимум пользы.

Главное — варить яйца вкрутую, поскольку сырые яичные белки содержат белок, авидин, который помешает вашему организму усваивать биотин.

2. Семена подсолнуха полны витамином В5

Семена подсолнечника буквально лопаются от B5. Они имеют одни из самых высоких уровней пантотеновой кислоты (B5) среди распространенных продуктов питания. Хотя пантотен содержится в большинстве растительных и животных продуктов питания, он обычно присутствует там в небольших количествах и дополнительно теряется во время обработки.

Если вы не любите грызть семечки, можно посыпать очищенными семенами салаты или добавлять семечки в йогурт или в выпечку для создания текстуры.

3. Пищевые дрожжи — веганский вариант получения витаминов В

Пищевые дрожжи представляют собой разновидность дезактивированных дрожжей, обычно продаваемых в виде желтоватых хлопьев. Этот продукт имеет естественное содержание витаминов группы В, а иногда производители еще и обогащают дрожжи дополнительными витаминами.

Две столовые ложки обогащенных пищевых дрожжей обеспечат вас приличным количеством B3, B6, B12 и B1.

4. Лосось  — рыбный источник витаминов группы В

Лосось — жирная рыба, известная своей розовой мякотью. Это также один из лучших универсальных источников витаминов группы В, будь то на суше или на море.

Одна 100-граммовая порция лосося обеспечивает примерно половину суточной потребности среднего человека в B3, B12 и B6. Лососьтакже содержит витамины В2, В1 и В5.

5. Курица является хорошим источником витаминов В3 и В6

Курица является особенно хорошим источником ниацина и пиридоксина, или витаминов В3 и В6, а в целом содержит шесть из восьми витаминов группы В.

Темное мясо окорочков курицы содержит меньше B3 и B6, но немного больше B5 и B2, чем филейное белое мясо.

6. Говядина содержит немалое количество витамина В3

Если вы хотите увеличить потребление витамина B, и не являетесь вегетарианцем, попробуйте коровье мясо, так как оно содержит шесть из восьми витаминов B. В говядине особенно много ниацина B3, который помогает поддерживать нервную систему и кожу в отличной форме. Она также содержит некоторые уровни B1, B2 и B6, и B12. 

Если вы не едите мясо, вы можете получить ниацин из пшеничной муки и яиц.

7. Молоко обеспечит вас рибофлавином

Рибофлавин, или В2, помогает организму высвобождать энергию из пищи, которую вы едите, и поддерживает здоровье нервной системы. Коровье молоко является хорошим источником этого витамина — даже в одной чашке содержится значительное количество рибофлавина. Молоко также содержит B12, а также некоторые количества B1 и B5. Организм человека особенно хорошо усваивает В2 из молока, и большинство людей получают весь необходимый им рибофлавин из молочных продуктов, мяса и овощей.

Люди, придерживающиеся веганской диеты, могут обратить внимание на альтернативные источники рибофлавина, такие как обогащенные хлопья для завтрака и рис.

8. Устрицы и другие моллюски содержат витамины группы В

Моллюски, такие как устрицы и мидии тоже хороший источник витаминов группы В.

В устрицах особенно много витамина B12, и они также являются отличным источником цинка.

med.vesti.ru

Таблица витаминов в продуктах питания

Человеческий организм очень сложный механизм. В отличие от автомобилей или электрических приборов, его питание не может ограничиться одним конкретным продуктом. Огромное количество различных органов, тканей, систем и функций требует использования практически всех известных, за исключением радиоактивных, элементов таблицы Менделеева.

 

В данной статье будет подробно разобрана таблица витаминов в продуктах, их роль в жизнедеятельности, суточная норма и признаки нехватки.

Что такое витамины

Это простые соединения, молекулярная формула которых довольно проста. Но, несмотря на это, они жизненно необходимы для функционирования органической жизни. Они могут либо поступать из съедаемой пищи, либо синтезироваться непосредственно в организме.



Витамин Д из таблицы может быть образован только под влиянием солнечной энергии, поэтому он считается солнечным и незаменимым.

Эти небольшие соединения контролируют обменные процессы в организме. Недостаток даже одного из них может нарушить сложную работу всех систем. Это по цепной реакции может привести к сложным заболеваниям.

Поэтому нужно постараться наладить поступление каждого из них путем составления правильного рациона питания.



Классификация витаминов

Чтобы диетологам и врачам было легче ориентироваться среди всего алфавита этих веществ, таблицу витаминов разделили на группы, с таблицей витаминов в овощах, так проще обращаться.



Жирорастворимые витамины

Из названия можно сделать вывод, что это соединения, которые могут растворяться в жирных кислотах. Некоторые из них способствуют здоровому усвоению тяжелых макронутриентов, и оседают в теле человека в жировой ткани.

Таблица жирорастворимых элементов выглядит следующим образом: А, Д, Е, К.



Водорастворимые витамины

Аналогично предыдущему заголовку, это соединения, растворяющиеся в воде. Они имеют некоторые особенности, на которые нужно делать поправку при их потреблении. Например, они не переносят высоких температур, из-за чего, горячий чай с лимоном не является таким полезным, каким все его считают. Таблица водорастворимых витаминов: Б, Ц.



Существуют соединения, близкие к витаминам. Их называют по-разному: антиоксиданты, микроэлементы и т. д. Врачи и ученые их включают в таблицу витаминов, необходимую человеку из-за оказываемых на тело свойств.



Коэнзимы

Также известные, как Q-витамины. Они способствуют лучшему функционированию организма.

Благодаря тому, что под их влиянием из органов выводятся свободные радикалы, клетки и ткани начинают лучше выполнять свои функции, позже изнашиваться и быстрее регенерировать.



Прочие элементы

Сюда относятся различные кислоты и соединения, которые обычно являются частью одной большой добавки.

К ним относятся жиры Омега-3, которые из-за сложной структуры нельзя назвать витамином.



Функции

Таблица содержания витаминов является незаменимым инструментом для любого, кто хочет улучшить качество своей жизни на прямую.

Каждый из них в обязательном порядке должен присутствовать в рационе человека, конечно за исключением случаев аллергии.

Все они взаимодействуют с разными ферментами и выполняют жизненно важные функции.



Витамин А

В профессиональных кругах именуется ретинолом. Участвует в работе зрительной системы и способствует регенерации внутриглазных палочек и сетчатки. Нужен для здорового функционирования мелких мышц, отвечающих за деформацию оболочки.



Кроме этого без него затруднен или практически невозможен процесс формирования соединительной ткани. Необходим растущему организму для роста, здоровой кожи и дубов.

Содержится в пище, как животного, так и растительного происхождения.



Его преобладающее количество содержится в:

• Печени рыб и коров;
• Яйцах;
• Молочных продуктах;
• Тыкве;
• Болгарском перце;
• Моркови.

Отличительной особенностью фруктов и овощей с витамином А является красная окраска.



В редких случаях его заменяет бета-кератин, который также полезен, и он является продуктом для создания ретинола.



Витамин Д

Вещество, которое объединяет человека с растениями. Образуется в почках, но свою конечную форму, со всеми функциями обретает только на верхних слоях эпителия, под воздействием солнечной фотохимической реакции.

Принимает участие в построении костей и формировании иммунитета, из-за чего его дефицит опасен для детей. Составляющие части соединения содержатся в пище животного происхождения.

 

Витамин Е

Действенный антиоксидант, под влиянием которого из организма выводятся вредоносные и ядовитые соединения.

При дефиците наблюдается резкое ухудшение состояния клеточных стенок под влиянием свободных радикалов. Основной источник, это растительные жиры и Омега-3.



Витамин К

Активно участвует в процессах кровеформирования и свертываемости. Благодаря ему сосуды могут латать поврежденные ткани.

Также помогает организму бороться с отравляющими соединениями, путем их связывания и вывода с калом. Содержится в основном в пище растительного происхождения с зелеными листьями.



В незначительной степени синтезируется в кишечнике.

Вышеописанные элементы являются жирорастворимыми, при составлении таблицы совместимости витаминов это нужно учитывать.



Витамин Б

Витамины данной группы являются одними из самых важных, и их дефицит заметен сразу.

Такое внимание к ним объясняется тем, что их нужно принимать в большом количестве, и они участвуют практически во всех внутренних процессах организма.



Витамин Б-1

Необходим для ферментации макронутриентов. Содержится в растительных продуктах. Не переносит высоких температур.



Витамин Б-2

Участвует в процессе клеточного дыхания. Содержится в мясе и молоке, кроме этого в кашах и орехах.



Витамин Б-6

Используется для формирования незаменимых соединений и участвует в поддержании уровня гемоглобина крови. Можно встретить в мясных продуктах, бананах, горохе и картофеле.



Витамин Б-9

Еще один важный элемент, поступление которого должно быть увеличено, так как он необходим для формирования тканей в теле плода. Львиная доля содержится в зеленых салатах, сыре, печени куриц и яйцах.



Витамин Б-12

Необходим для регенерации и роста тканей. Отличается от других представителей своей группы тем, что не может быть получен из растительных источников.



Витамин Ц

Самый популярный витамин и не просто так. Это самый активный из всех представитель, без которого невозможно функционирование иммунитета, синтез коллагена и поддержание структур, основанных на нем.

Тепловая обработка практически всей употребляемой пищи приводит к тому, что большая часть населения испытывает его дефицит, что приводит к повышенной заболеваемости.

 

Это были водорастворимые витамины, которые должны быть получены из источников, не подвергшихся тепловой обработке.



Сколько нужно кушать

Таблица суточной нормы витаминов является лишь усредненным показателем. Каждому человеку необходима своя норма, которая составляется на основании веса тела и физических занятий.



• А – 600-700 мкг.
• Д – 15-20 мкг.
• Е – 5-15 мкг.
• К – 140-200 мкг.
• Б1 – 1,3 мг.
• Б2 – 1,8 мг.
• Б6 – 2 мг.
• Б9 – 500 мкг.
• Б12 – 3 мкг.
• С – 110 мг.

Каждый из представленных пунктов должен вдоволь поступать в организм, но в то же время, нельзя съедать слишком много.



Чрезмерное потребление одного из представленных витаминов может спровоцировать аллергическую реакцию.

Кроме того, излишки могут начать откладываться в тканях, что не является полезным качеством.

Фото таблицы витаминов

sportadvice.ru

Продукты с высоким содержанием витаминов B

Витамин группы В	Функции витамина	Пищевой источник
Витамин B1 (Тиамин)	Участвует в переработке жиров, углеводов и белков в энергию	Гречневая крупа, овсянка, хлеб из муки грубого помола, зеленый горошек
Витамин B2 (Рибофлавин)	Незаменим во всех видах обменных процессов организма, нормализует состояние кожи, зрительных функций, слизистых оболочек, участвует в процессе синтеза гемоглобина	Молочные продукты, яйца, дрожжи, ливерное мясо, капуста всех видов, гречка, макароны, белый хлеб.
Витамин B3 (Ниацин, никотиновая кислота, витамин PP)	Синтезирует белки и жиры, освобождает энергию из всех калийсодержащих пищевых веществ	Дрожжи, орехи, печень, рыба, молоко, желток яичный, бобовые, гречка, зеленые овощи
Витамин B4 (Холин)	Снижает уровень сахара в крови, защищает мембраны клеток от разрушения и повреждения, обладает успокаивающими свойствами, нормализует обмен жиров и помогает снижению веса	Яичный желток, печень, почки, творог, сыр, нерафинированные растительные масла, бобовые, капуста, шпинат
Витамин B5 (Пантотеновая кислота, пантотенат кальция)	Участвует в образовании «хорошего» холестерина, освобождает пищевую энергию	Мясо птицы, печень, зеленый горох, гречка, овсянка, зеленые овощи, рыбная икра, фундук
Витамин B6 (Пиридоксин)	Регулирует активность нервной системы, участвует в регенерации эритроцитов, углеводном обмене, синтезе гемоглобина, способствует образованию антител	Картофель, фундук, грецкий орех, шпинат, морковь, капуста, бобовые, крупы, клубника, апельсины, помидоры, молочные продукты, мясо, печень, рыба
Витамин B7 (Биотин, витамин Н, коэнзим R)	Необходим для здоровой кожи и волос, способствует оздоровлению потовых желез, нервных тканей и костного мозга	Дрожжи, томаты, шпинат, соя, яичный желток, грибы, печень, почки
Витамин B8 (Инозитол, инозит, инозитдроретинол)	Способствует снижению веса, регулирует уровень холестерина, предотвращает развитие атеросклероза, стимулирует деятельность головного мозга	Пивные дрожжи, пшеничные отруби, пшеничные зародыши, говяжье сердце, апельсины, зеленый горошек, мозги, хлеб из обычной муки
Витамин B9 (Фолиевая кислота, витамин M)	С его помощью образовываются нуклеиновая кислота и происходит клеточное деление, образуются эритроциты	Зелёные листовые овощи, мед, цитрусовые, бобовые, дрожжи, мука грубого помола, печень
Витамин B12 (Кобаламин)	Помогает образованию эритроцитов, способствует росту и деятельности нервной системы	Содержится только в продуктах животного происхождения (мясо, ливер, яйца)
Витамин B13 (Оротовая кислота, урацилкарбоновая кислота)	Улучшает репродуктивное здоровье, благотворно влияет на развитие плода при беременности, нормализует функцию печени	Корнеплоды растений, сыворотка, жидкая часть кислого или свернувшегося молока
Витамин B15 (Пангамовая кислота, пангамат кальция)	Улучшает липидный обмен, снижает уровень холестерина в крови, повышает усвоение кислорода тканями, устраняет гипоксию, ускоряет восстановительные процессы, увеличивает продолжительность жизни клеток, защищает печень от цирроза	Семена растений (тыква, кунжут, подсолнечник), пивные дрожжи, цельный коричневый рис, цельное зерно, дыня, арбуз, косточки абрикосов, орехи, печень, кровь
Витамин B17 (Лаетраль)	Обладает болеутоляющими свойствами, улучшает обмен веществ, избавляет от гипертонии, артрита и замедляет процессы старения	Косточки абрикосов, яблок, вишен, персиков, слив

www.foodhouse.pro

А Вы знаете лучшие продукты с витамином А?



Витамин А является незаменимым жирорастворимым витамином, который имеет множество жизненно важных функций в организме. В этой статье мы рассмотрим лучшие продукты с витамином А, содержащие в наибольшем количестве предварительно сформированный витамин А (ретинол). А также проанализируем лучшие источники каротиноидов и основные различия между ретинолом и каротиноидами.

Эти продукты —  лучшие источники витамина А в соответствии с базой данных состава питательных веществ Министерства сельского хозяйства США.

Типы витамина А

Витамин А является важным микроэлементом для нашего здоровья. Существует два способа получить его из продуктов содержащих витамин А;

• Во-первых, употребление в пищу продуктов животного происхождения, содержащих ретинол, который иногда называют «предварительно образованным витамином А». Ретинол является биодоступной формой витамина А, и наш организм может мгновенно его использовать.
• Мы также можем получить то, что называется «провитамин А», из каротиноидов в растительной пище, такой как морковь и сладкий картофель. Наш организм должен преобразовать каротиноиды в ретинол, прежде чем мы сможем их использовать.

Предварительно сформированный витамин А (ретинол) в сравнении с провитамином А (каротиноиды)

К сожалению, скорость превращения каротиноидов в ретинол может быть низкой и не стабильной у людей.

В результате растительная пища не обеспечивает такой же биологической доступности, как пищевые источники витамина А животного происхождения.

Тем не менее, некоторые растительные продукты действительно предлагают значительное количество каротиноидов. В следствии чего они могут быть ценным источником витамина А.

Эквиваленты активности ретинола (РАЭ) и суточная норма витамина А

Поскольку ретинол и каротиноиды не обладают одинаковой биодоступностью, введен новый способ измерения содержания витамина А в продуктах питания.

Это измерение называется эквивалентом активности ретинола (РАЭ), которое учитывает низкую биодоступность каротиноидов.

В этом новом руководстве утверждается, что 1 микрограмм (мкг) эквивалента активности ретинола (РАЭ) эквивалентен:

• 1 мкг ретинола (содержится в продуктах животного происхождения)
• 12 мкг бета-каротина (самый преобладающий каротиноид в растительной пище)
• 24 мкг других каротиноидов (таких как альфа-каротин)

Другими словами, ретинол считается примерно в 12–24 раза более ценным источником витамина А, чем каротиноиды.



Рекомендуемая суточная доза

• необходимое количество витамина А зависит от возраста, текущего состояния здоровья и репродуктивного статуса (например, если Вы беременная женщина или кормящая мать).
• Рекомендуемая суточная норма витамина А составляет 900 мкг РАЭ в день для взрослых мужчин и 700 мкг РАЭ в день для взрослых женщин. Взрослым необходимо от 700 до 900 микрограммов «эквивалентов активности ретинола» (РАЭ) в день.
• Рекомендуемое потребление витамина А для беременных и кормящих женщин колеблется от 1200 до 1300 мкг в день. Повышенное употребление витамина А необходимо для правильного развития плода.

Ключевой момент: животные продукты содержат предварительно сформированный витамин А (ретинол). Растительная пища содержит значительное количество каротиноидов провитамина А, но их биодоступность относительно невелика.

Топ-20 продукты с витамином А (ретинол)

1.Продукты с витамином А — масло печени трески

	Количество	% от суточной нормы
На порцию чайной ложки	1350 мкг РАЭ	150%
На 100 грамм	30000 мкг РАЭ	3333%

Теоретически масло печени трески не является продуктом питания, но оно содержит большое количество витамина А.

Всего одна чайная ложка этого масла обеспечивает концентрированную дозу витамина А, эквивалентную 150% суточной нормы.

Однако это еще не все — масло печени трески также обеспечивает значительное количество витамина D и жирных кислот омега-3 с длинной цепью.

2.Продукты с витамином А — утиная печень

	Количество	% от суточной нормы
Порция (113 г)	13541 мкг РАЭ	1505%
На 100 грамм	11984 мкг РАЭ	1332%

Утиная печень содержит огромное количество витамина А в форме ретинола, а порция в 113 г обеспечивает 1505% суточной нормы потребления


3.Продукты с витамином А — печень ягненка.

	Количество	% от суточной нормы
Порция (113 г)	8352 мкг РАЭ	928%
На 100 грамм	7391 мкг РАЭ	821%



Печень является одним из самых богатых источников витамина А из всех продуктов питания. Кроме того, это один из самых питательных продуктов в мире. Порция в 113 г сырой печени ягненка обеспечивает приблизительно 928% рекомендуемого потребления витамина А.

 

 

 

4.Продукты с витамином А – печень индейки

	Количество	% от суточной нормы
Порция (113 г)	9106 мкг РАЭ	1012%
На 100 грамм	8058 мкг РАЭ	895%

Поскольку печень является таким значительным источником ретинола, несколько различных вариантов печени возглавляют наш список.

Следом за печенью ягненка и утки идет печень индейки. А порция в 113 г содержит 1012% от суточной нормы витамина А.

5.Продукты с витамином А – говяжья печень

	Количество	% от суточной нормы
Порция (113 г)	5614 мкг РАЭ	624%
На 100 грамм	4968 мкг РАЭ	552%

Содержание ретинола в говяжьей печени не так велико, как у выше представленных разновидностей. Но все-таки в говяжьей печени все еще содержится значительная концентрация витамина А.

Говоря о порции в 113 г, говяжья печень обеспечивает около 624% рекомендуемого потребления витамина А.

Другие разновидности печени (такие как куриная и свиная) также являются важными источниками витамина А. Но теперь мы перейдем к рассмотрению других продуктов содержащих витамин А.

6.Продукты с витамином А- ливерная колбаса

	Количество	% от суточной нормы
Порция (55 г)	2250 мкг РАЭ	250%
На 100 грамм	4091 мкг РАЭ	455%

Ливерная колбаса — это уникальный тип «колбасы», который содержит смесь ингредиентов.

Как правило, ливерная колбаса производится из печени, почек и другого мяса, свиного жира и различных приправ.

Поскольку ливерная колбаса содержит большое количество витамина А и обеспечивает приблизительно 250% от рекомендуемого суточного потребления витамина А.

7.Продукты с витамином А — угорь

	Количество	% от суточной нормы
Порция (204 г)	2128 мкг РАЭ	236%
На 100 грамм	1043 мкг РАЭ	116%

Угорь — это уникальный вид рыбы, форма которого напоминает змею.

Хотя угорь не является распространенным продуктом питания, он очень питательный. Это практически основной продукт в Японии и других странах Восточной Азии.

Он также очень богат витамином А. Стандартное филе угря обеспечивает около 236% суточной нормы витамина А.

8.Продукты с витамином А – топленое масло

	Количество	% от суточной нормы
Порция (12,8 г)	108 мкг РАЭ	12%
На 100 грамм	840 мкг РАЭ	93%



Топленое масло — это вкусный и концентрированный источник жиров и отличный кладезь жирорастворимых витаминов.

На столовую ложку топленого масла приходится примерно 12% от рекомендуемой суточной дозы витамина А.

Однако помните, что размер порции для топленого масла, как правило, невелик. Поэтому количество витамина А в «100 граммах» немного обманчиво.

Помимо прочего, топленое масло идеально подходит для приготовления карри в индийском стиле.

9.Продукты с витамином А — масло

	Количество	% от суточной нормы
Порция (14,8 г)	97 мкг РАЭ	11%
На 100 грамм	684 мкг РАЭ	76%



Обычное сливочное масло также богато ретинолом, и оно обеспечивает около 11% рекомендуемой дозы потребления витамина А на столовую ложку.

Топленое масло содержит немного большее количество витамина А, так как в его составе нет казеина, лактозы или влаги.

Как кулинарный жир, масло может улучшить вкус различных продуктов. Если Вы готовите овощи, содержащие каротиноиды, то это также может помочь увеличить биодоступность.

 

10.Продукты с витамином А — тунец

	Количество	% от суточной нормы
Порция (170 г)	1114 мкг РАЭ	124%
На 100 грамм	655 мкг РАЭ	73%

Например, филе голубого тунца на 170 г содержит приблизительно 125% рекомендуемой дневной нормы витамина А.Рыба является отличным источником омега-3 жирных кислот, белка, витаминов группы В и витамина А.

С другой стороны, у голубого тунца, как правило, относительно высокое содержание ртути по сравнению с другими видами рыб.

В результате рекомендуются ограничивать потребление рыбы (максимум три раза в месяц) (15, 16).

11.Продукты с витамином А — твердый козий сыр

	Количество	% от суточной нормы
Порция (28 г)	138 мкг РАЭ	15%
На 100 грамм	486 мкг РАЭ	54%

Этот сыр хорошо работает в сочетании с широким ассортиментом продуктов от мяса до фруктов и орехов. Он также отлично сочетается с бокалом вина.Все сыры очень вкусные, но твердый и рассыпчатый козий сыр предлагает насыщенный и ароматный вкус.

Выдержанный козий сыр дает около 15% рекомендуемой суточной дозы витамина А на порцию.

12. Продукты с витамином А – говяжьи почки

	Количество	% от суточной нормы
Порция (113 г)	473 мкг РАЭ	53%
На 100 грамм	419 мкг РАЭ	47%

Говяжьи почки — один из лучших источников. Свиные почки и почки ягненка тоже богаты витамином А.Подобно печени, почки также является значительным источником ретинола.

113 г говяжьих почек содержат чуть более половины суточной нормы (53%) для предварительно сформированного витамина А.

13.Продукты с витамином А – сыр чеддер

	Количество	% от суточной нормы
Порция (28 г)	74 мкг РАЭ	8%
На 100 грамм	263 мкг РАЭ	29%

Козий сыр не единственный хороший источник витамина А.  Обычный коровий сыр также может быть отличным источником витамина А.

Чеддер — один из самых известных в мире сортов сыра, он также умеренно богат витамином А.

Один средний ломтик содержит около 8% рекомендуемой суточной нормы потребления витамина А.

14.Продукты с витамином А — осетрина

	Количество	% от суточной нормы
Порция (140 г)	2128 мкг РАЭ	236%
На 100 грамм	1043 мкг РАЭ	116%

Интересно, что семейству осетровых рыб, как говорят, до 245 миллионов лет, что делает его одним из древнейших видов на земле.Осетр — очень крупный вид рыб, который в основном обитает в пресной воде в Евразии и Северной Америке.

Осетрина также довольно питательна, и она предлагает хорошее количество витамина А. Порция в 140 г обеспечивает около 20% рекомендуемой суточной дозы витамина А.

15.Продукты с витамином А — яйца

	Количество	% от суточной нормы
Яйцо (50 г)	80 мкг РАЭ	9%
На 100 грамм	160 мкг РАЭ	18%

Яйца являются одним из самых питательных продуктов в нашем рационе питания. Они обеспечивают почти все необходимые витамины и минералы в различных пропорциях.

Интересно, что яйца являются хорошим источником как ретинола, так и каротиноидов.  В состав яиц входят два каротиноида с потенциальными антиоксидантными свойствами, которые называются лютеин и зеаксантин.

Среднее крупное яйцо содержит 9% дневной нормы витамина А.

Если Вы хотите больше витамина А, попробуйте приготовить омлет из трех яиц с небольшим количеством сыра. Это дешевая и простая, но питательная пища.

16.Продукты с витамином А — моллюски

	Количество	% от суточной нормы
Порция (85 г)	76 мкг РАЭ	8%
На 100 грамм	90 мкг РАЭ	10%

В них содержатся разнообразные питательные вещества в больших количествах, и они являются особенно хорошим источником железа и витамина B12.Моллюски являются одним из самых питательных продуктов, которые мы можем есть.

Что касается содержания витамина А, то моллюски предлагают около 10% от суточной нормы витамина А на 100 грамм.

17.Продукты с витамином А – икра рыбы

	Количество	% от суточной нормы
Порция (85 г)	76 мкг РАЭ	8%
На 100 грамм	90 мкг РАЭ	10%

Эти маленькие рыбные яйца также являются хорошим поставщиком ретинола. В них содержится такое же количество витамина А, как и в моллюсках — примерно 10% от суточной нормы витамина А на 100 грамм.Икра рыбы насыщена всевозможными питательными веществами, от основных витаминов и минералов до белка и омега-3. Единственный ее недостаток – это высокая стоимость.

18.Продукты с витамином А – скумбрия атлантическая

	Количество	% от суточной нормы
Порция (112 г)	56 мкг РАЭ	6%
На 100 грамм	50 мкг РАЭ	6%

Тем не менее, скумбрия является отличным источником омега-3 жирных кислот, а также предлагает значительное количество витаминов и минералов.Атлантическая скумбрия несколько игнорируется как источник омега-3 по сравнению с более популярной рыбой, такой как сардины, лосось и тунец.

На обычную порцию скумбрия обеспечивает 6% суточной нормы витамина А.

19.Продукты с витамином А – лосось Cisco

	Количество	% от суточной нормы
Порция (79 г)	24 мкг РАЭ	3%
На 100 грамм	30 мкг РАЭ	3%

Кроме того, cisco также содержит витамин А, но в относительно небольших количествах. Типичное филе предлагает 3% суточной нормы витамина А.Cisco — это крупный вид лососевых рыб, обитающий в водах Северной Америки. Эта рыба является хорошим источником белка, омега-3, селена и витаминов группы В.

20.Продукты с витамином А — сельдь

	Количество	% от суточной нормы
Порция (184 г)	52 мкг РАЭ	6%
На 100 грамм	28 мкг РАЭ	3%

Эта жирная рыба также содержит умеренное количество витамина А. При этом стандартное филе обеспечивает около 6% рекомендуемого суточного количества витамина А.Сельдь — это питательная жирная рыба с низким содержанием ртути. Она является одним из лучших диетических источников омега-3 жирных кислот.



Лучшие пищевые источники керотиноидов

Вот некоторые из лучших растительных продуктов с провитамином А (каротиноидов).

1.Виноградные листья

	Количество	% от суточной нормы
Порция (14 г)	193 мкг РАЭ	21%
На 100 грамм	1376 мкг РАЭ	153%

Виноградные листья особенно популярны в восточноевропейской и ближневосточной кухне, и они предлагают значительное количество каротиноидов.Не многие знакомы с ними, но листья виноградной лозы являются питательным листовым зеленым овощем.

На самом деле, всего в 100 граммах содержится более 150% рекомендуемой дневной нормы витамина А.

Виноградные листья доступны либо свежие (в определенные моменты года), либо маринованные в рассоле.

2.Морковь

	Количество	% от суточной нормы
Порция (61 г)	509 мкг РАЭ	57%
На 100 грамм	835 мкг РАЭ	93%

Ярко-оранжевый цвет моркови обусловлен их существенной концентрацией каротиноидов.

Для обычной моркови среднего размера вы можете рассчитывать на получение около 57% суточной нормы витамина А, эквивалентной ретинолу.

 

 

 

3.Сладкий картофель

	Количество	% от суточной нормы
Порция (133 г)	943 мкг РАЭ	105%
На 100 грамм	709 мкг РАЭ	79%

Апельсиновая мякоть сладкого картофеля говорит о содержании бета-каротина. Картофель содержит 105% рекомендуемого нормы потребления ретинола, эквивалентного витамину А.

 

 

 

 

 

4.Зелень репы

	Количество	% от суточной нормы
Порция (55 г)	318 мкг РАЭ	35%
На 100 грамм	579 мкг РАЭ	64%

Больше всего в ней содержится витамин С и витамин К, а также это хороший источник провитамина А.Зелень репы — это темно-зеленый крестоцветный овощ, и в нем много полезных веществ.

Порция в 55 г зелени репы содержит 35% рекомендуемого потребления ретинола в эквиваленте витамина А.

5.Мускатная тыква

	Количество	% от суточной нормы
Порция (140 г)	745 мкг РАЭ	83%
На 100 грамм	532 мкг РАЭ	59%

Этот овощ довольно вкусный, его можно варить, парить, жарить или использовать в супах и рагу.Мускатная тыква — это легкий и слегка сладкий вид зимней тыквы, который по внешнему виду напоминает тыкву.

Мускатная тыква богата каротиноидами, она содержит 83% дневной нормы витамина А.



6.Зелень одуванчика

	Количество	% от суточной нормы
Порция (55 г)	279 мкг РАЭ	31%
На 100 грамм	508 мкг РАЭ	56%

Тем не менее, она полна питательных веществ и особенно богата каротиноидами и витамином K1.Зелень одуванчиков довольно горькая на вкус, особенно в сыром виде.

Порция в 55 г зелени одуванчика содержит 31% суточной нормы витамина А.

7.Шпинат

	Количество	% от суточной нормы
Порция (30 г)	141 мкг РАЭ	16%
На 100 грамм	469 мкг РАЭ	52%

Шпинат является одним из самых питательных овощей и отличным источником клетчатки, витаминов и минералов.

В этом зеленом листе также содержится много провитамина А. А одна порция в 30 г он обладает активностью ретинола, эквивалентной 16% от рекомендуемого потребления витамина А.

 

 

8.Салат Романо

	Количество	% от суточной нормы
Порция (47 г)	205 мкг РАЭ	23%
На 100 грамм	436 мкг РАЭ	48%

Эта листовая зеленый обеспечивает почти четверть суточного рекомендуемого эквивалента витамина А.Салат Романо — это популярный салатный овощ, имеющий свежий и освежающий вкус.

9.Тыква

	Количество	% от суточной нормы
Порция (116 г)	494 мкг РАЭ	55%
На 100 грамм	426 мкг РАЭ	47%

Тыквы являются одним из самых универсальных овощей, и люди используют ее для супов, тушеных блюди десертов.

Ярко-оранжевый цвет тыквы справедливо предполагает, что это будет концентрированный источник каротиноидов.

Порция в 116 г содержит чуть более половины рекомендуемой дневной нормы витамина А.

 

 

10.Красный лист салата

	Количество	% от суточной нормы
Порция (28 г)	105 мкг РАЭ	12%
На 100 грамм	375 мкг РАЭ	42%

Красный листовой салат похож на обычный зеленый листовой салат, но у него есть красные оттенки на конце его листьев.

Салат из красных листьев, хотя и не самый большой источник каротиноидов в салате, все же предлагает достаточное его количество. А порция из 28 г обеспечивает 12% дневной нормы витамина А.

11.Зеленый листовой салат

	Количество	% от суточной нормы
Порция (28 г)	103 мкг РАЭ	11%
На 100 грамм	370 мкг РАЭ	41%

Содержание каротиноидов почти такое же, как и в красном листе салата. Он обеспечивает 11% рекомендуемого потребления витамина А.

12.Кресс-салат

	Количество	% от суточной нормы
Порция (50 г)	173 мкг РАЭ	19%
На 100 грамм	346 мкг РАЭ	38%

В дополнение к содержанию витамина А в кресс-салате много различных питательных веществ, и он обеспечивает более 100% ИРР для витамина С и К1.Обеспечивает около 19% рекомендуемого ретинола в эквиваленте витамина А на порцию.

13.Зелень свеклы

	Количество	% от суточной нормы
Порция (38 г)	120 мкг РАЭ	13%
На 100 грамм	316 мкг РАЭ	35%

Эти листья имеют горьковатый вкус в сыром виде. Они приятны на вкус с небольшим количеством оливкового масла и бальзамического уксуса.Зелень свеклы является еще одной листовой зеленью — и богатой питательными веществами. Она обеспечивает около 13% дневной нормы витамина А.

14.Швейцарский мангольд

	Количество	% от суточной нормы
Порция (36 г)	110 мкг РАЭ	12%
На 100 грамм	306 мкг РАЭ	34%

В 36 г швейцарского мангольда содержится 12% суточной нормы витамина А. Швейцарский мангольд имеет вкус, похожий на свекольную зелень, и он также предлагает аналогичную концентрацию витамина А.

15.Коллар Гринс

	Количество	% от суточной нормы
Порция (36 г)	90 мкг РАЭ	10%
На 100 грамм	251 мкг РАЭ	28%

В зелени Коллар Гринс много витамина А и витамина К1, а 36 г содержит примерно 10% суточной нормы витамина А.

Этот вид зелени также предлагает хороший ассортимент питательных веществ, в том числе большое количество витамина С и фолата.

16.Капуста

	Количество	% от суточной нормы
Порция (21 г)	51 мкг РАЭ	6%
На 100 грамм	241 мкг РАЭ	27%

Этот овощ семейства крестоцветных также содержит существенный запас витамина С.Капуста содержит значительное количество бета-каротина, а 21 г капусты содержит 51 мкг активности, эквивалентной ретинолу.

Приготовление капусты с небольшим количеством масла значительно улучшает вкус и поможет усвоению витамина А.

17.Бок Чой – китайская капуста

	Количество	% от суточной нормы
Порция (70 г)	156 мкг РАЭ	17%
На 100 грамм	223 мкг РАЭ	25%

Кроме того, он является отличным источником витамина А, а порция в 70 г обеспечивает около 17% рекомендуемой суточной дозы витамина А.Бок Чой — это традиционный китайский овощ (также известный как китайская капуста), который популярен во всем мире.

18.Дыни Канталупы

	Количество	% от суточной нормы
Порция (156 г)	264 мкг РАЭ	17%
На 100 грамм	169 мкг РАЭ	25%

156 г дыни канталупы содержит приблизительно 17% рекомендуемого потребления витамина А.Овощи не являются единственным источником каротиноидов, и некоторые сорта фруктов могут быть богаты ими.

19.Водяной кресс

	Количество	% от суточной нормы
Порция (34 г)	54 мкг РАЭ	6%
На 100 грамм	160 мкг РАЭ	18%

Как и обычный кресс-салат водяной кресс также является хорошим источником витамина А. На 100 грамм кресс-салат предлагает около 18% суточной нормы.

20.Зелень горчицы

	Количество	% от суточной нормы
Порция (56 г)	85 мкг РАЭ	9%
На 100 грамм	151 мкг РАЭ	17%

 Зелень горчицы предлагает эквивалентное количество ретинола витамина А около 85 мкг РАЭ на чашку. Это количество составляет 9% от рекомендуемого потребления витамина А.

Рецепты из продуктов содержащих витамин А

Ниже приведены идеи по использованию продуктов, богатых витамином А, для создания простых, вкусных и полезных рецептов:

1. Рецепт паштета из куриной печени с маслом сливочным
2. Рецепт моркови с розмарином в глазури из кленового сиропа
3. Простой рецепт запеканки с индейкой в духовке
4. 25 рецептов капусты
5. 37 здоровых рецептов сладкого картофеля
6. Рецепт греческого шпината



Скорость превращения каротиноида в ретинол

Наконец, стоит отметить, что эффективность, с которой наше тело может преобразовывать каротиноиды в истинный витамин А (ретинол), сильно варьируется.

Поэтому значение эквивалента активности ретинола (РАЭ) для каротиноидных продуктов являются наилучшими показателями.

Например, по оценкам исследователей, эффективность превращения каротиноида в ретинол может составлять всего 3,6: 1 или 28: 1.

Эти различия могут зависеть от нескольких разнообразных факторов, включая конкретную пищу, общий состав рациона питания. А также самого человека и его генофонд.

Кроме того, у значительного числа людей с мутацией специфического гена (BCM01) нарушена способность превращать каротиноиды в ретинол.

Подведем итоги

• Существует большое разнообразие продуктов с витамином А как животного, так и растительного происхождения.
• Из-за ненадежного превращения провитамина А в ретинол, продукты животного происхождения, такие как печень и жирная рыба, являются оптимальным выбором.
• Тем не менее, продукты с витамином А растительного происхождения очень полезны для здоровья.
• Просто убедитесь, что съели их с небольшим количеством жира, чтобы помочь увеличить биодоступность витамина.

Связанная статья: Феноменальная польза витамина А для кожи, глаз и костей

 

Поделиться:

ladyinfanta.ru

Основные пищевые источники витаминов. В каких продуктах содержатся витамины

Витамин А

Это жирорастворимый витамин, который попадает в список самых активных антиоксидантов. В чистом виде он нестабилен. Можно обнаружить данный витамин как в растительной, так и в животной пище.

Витамин А:

• Способствует формированию зубов, костей, мягких тканей, а также слизистых оболочек. А также поддерживает все перечисленное в здоровом состоянии.

• Восстанавливает зрение.

• Очень полезен для молодых мамочек в период лактации, так как регулирует процесс грудного вскармливания.

Ретинол – активна форма данного витамина. Он был обнаружен в цельном молоке и печени животных.

Такие природные органические пигменты как каротиноиды , содержащиеся в растительных продуктах – способны превращаться в форму обсуждаемого витамина. Всего их существует более 500. Самый известный каротиноид – бета-каротин, который является мощным антиоксидантом – препятствует старению организма и снижает риск развития рака.

Содержится витамин А в различных продуктах животного происхождения. Среди них: мясо, молоко, яйца, сливки, палтус, треска, почки и печень. Все они (кроме обезжиренного молока) содержат в себе еще и большое количество холестерина и жиров.

Бета-каротин содержится: в ярко-оранжевых и желтых фруктах (дыня, абрикосы, грейпфрут) и овощах (тыква, морковь, шпинат, брокколи). Чем более насыщенный цвет у продукта, тем больше в нем полезного вещества. Эти источники витамина не содержат холестерина и жиров.

Если в организме не хватает витамина А, это может привести к возникновению различных проблем со зрением и развитию инфекционных заболеваний. Если же слишком много данного витамина будет принимать будущая мама, то у плода могут быть обнаружены врожденные дефекты. Именно поэтому с его количеством нужно быть крайне осторожным.

Чрезмерное количество бета-каротина в организме приводит к изменению цвета кожи, сделав ее желтоватой или оранжевой. Все придет в норму после того, как потребление указанных выше продуктов будет сокращено.

Витамины группы В

Витамины из данной группы необходимы нашему организму для нормального роста, развития и функционирования. Им отведена важная роль в деятельности белков и ферментов, которые преобразовывают пищу в энергию и различные необходимые человеку вещества.

Обнаружить витамины группы В можно и в растительной, и в животной пище.

Тиамин и рибофлабин (В1и В2) важны для нормальной работы сердца, а также влияют на нервы и участвуют в образовании мышц. С их помощью организм вырабатывает энергию.

Содержатся данные витамины в злаках, мясе (свинине) и морепродуктах, в картофеле, печени, фасоли. Непосредственно В2 – в зеленых листовых овощах, различных молочных продуктах и обогащенном хлебе.

Никотиновая кислота (В3) – участвует в процессе производства энергии в клетках. Он также влияет на состояние пищеварительной и нервной системы, а также кожного покрова.

Содержится никотиновая кислота в рыбе, курице, печени, красном мясе, бобах (сушеных) и цельных зернах.

www.wmj.ru

В каких продуктах содержится витамин А в большом количестве: таблица

19209 Просмотров 0



Витамин А относится к категории жирорастворимых витаминов и играет важную роль в поддержании зрения, роста тела, иммунитета и репродуктивного здоровья.

Потребляя достаточное количество продуктов, где содержится витамин А, вы предотвращаете симптомы недостатка данного витамина, такие как выпадение волос, проблемы с кожей, сухость глаз, ночная слепота и повышенная чувствительность к инфекциям.

Также вам может быть интересно узнать в каких продуктах содержится витамин C и способы как можно обогатить им свой рацион.

Витамин A и здоровье глаз

Недостаток витамина А является одной из основных причин слепоты в развивающихся странах. В то же время в развитых странах большинство людей получает достаточное количество витамина А, так как он в необходимом объеме содержится в их рационе.

Рекомендованная суточная норма потребления витамина А составляет 900 мкг для мужчин, 700 мкг для женщин и 300-600 мкг для детей, в зависимости от возраста.

Суточная норма — это достаточный объем витамина для большинства людей.

Где же содержится в продуктах больше всего витамина А? Проанализировав множество книг по правильному питанию и соответствующие интернет-ресурсы можно составить следующий список основных продуктов, содержание витамина А в которых является наибольшим:

• Морковь
• Сладкий картофель (батат)
• Листовая зелень
• Мускатная дыня
• Болгарский перец

Несмотря на то, что эти продукты считаются идеальными источниками витамина А, на самом деле они насыщают организм предшественником данного витамина — каротиноидами. Интересно, что нам необходимо потреблять продукты, содержащие витамин А, и продукты, содержащие ретинол, для удовлетворения потребностей организма в витамине А. 

Ретиноиды и каротиноиды



Важнейшим фактом о витамине А является разница между ретиноидами и каротиноидами. Ретиноиды или ретинол — это витамин А, содержащийся в продуктах животного происхождения; каротиноиды или каротин — витамин А, содержащийся в растительной пище.

Животные источники ретинола являются биодоступными, что означает, что организм может легко его использовать.

В то же время растительные источники витамина А организму сначала необходимо преобразовать в биодоступный ретинол.

Этот факт влечет за собой две проблемы.

Во-первых, здоровому организму для получения одной единицы ретинола требуется как минимум шесть единиц каротиноидов. Проще говоря, необходимо съесть больше двух килограмм моркови, чтобы получить столько витамина А, сколько содержится в 100 граммах говяжьей печени. А что если у человека проблемы с пищеварением, гормональный дисбаланс и прочие заболевания? В таком случае организму потребуется еще больше каротиноидов.

Во-вторых, преобразование каротиноидов в ретинол достаточно опасно для организма. На самом деле, подобный процесс незначителен у многих категорий людей. Такое преобразование не приносит практически никакой пользы для:

• Детей
• Людей с заболеваниями щитовидной железы (гипотиреоз)
• Диабетиков
• Людей придерживающихся или придерживавшихся диеты с низким содержанием жиров
• Людей с нарушением секреции желчи (то есть проблемами с желчным пузырем и пищеварением)

Вы все еще считаете морковь главным источником витамина А? То же касается и других оранжевых овощей, например, сладкого картофеля. Кроме того, бета-каротин является антиоксидантом, а не витамином А в прямом его понимании. Нам необходим именно витамин А. 

Продукты, богатые правильным витамином А

В каких же продуктах содержится витамин А в необходимом нам виде, то есть ретинол, а не каротиноиды?

• Любая печень. Готовьте блюда из печени 2-3 раза в неделю или ежедневно принимайте капсулы с сушеной печенью.
• Ферментированный жир печени трески богатый витаминами.
• Жир печени трески. Если у вас нет возможности приобрести ферментированный жир печени трески, то аналоги всегда можно найти в аптеках вашего города. (Однако до сих пор ведутся споры о том теряет ли жир печени трески большую часть витаминов при обработке или нет)
• Яичные желтки. В идеале необходимо от 2 до 4 желтков в день (Не беспокойтесь о холестерине)
• Качественное сливочное масло
• Качественные сливки

Несомненно, самый эффективный способ получить необходимое количество витамина А — регулярно употреблять в пищу печень, в которой содержится витамин А в большом количестве.

Печень стоит есть и мужчинам, и женщинам, и детям. Если вам не нравится вкус печени, то проконсультируйтесь со специалистом, чтобы подобрать соответствующие добавки.

Витамин А в продуктах питания для веганов и вегетарианцев.

Как вы уже заметили, витамин А в большом количестве содержится в продуктах животного происхождения. 

Диета веганов, исключающая абсолютно все продукты животного происхождения, просто не позволяет организму получать достаточное для здоровья количество витамина А.

Веганская диета также уменьшает функции щитовидной железы и выделение желчи, что резко ставит под угрозу и без того плохое преобразование каротина в каротиноид.

От инуитов на Аляске до Маори в Новой Зеландии традиционные культуры по своей сути понимали важность потребления продуктов животного происхождения. Именно поэтому все без исключения «примитивные племена» (как их называют многие ученые) по всему миру в том или ином виде употребляют в пищу продукты животного происхождения.

Вегетарианцы могут получать суточную норму витамина А из яичных желтков и молокопродуктов. Если бы мы могли предложить вегетарианцам один продукт на основе мяса, то это были бы капсулы с сушеной печенью. Печень — самый лучший источник витамина А. Необходимо совсем небольшое ее количество для того, чтобы получить суточную норму данного полезного вещества.



20 продуктов с высоким содержанием витамина А

Витамин А1, также известный как ретинол, содержится исключительно в продуктах животного происхождения, таких как жирная рыба, печень, сыр и сливочное масло.

1. Говяжья печень — 713% от суточной нормы на порцию
1 порция: 6 421 мкг (713% от суточной нормы)
100 грамм: 9 442 мкг (1 049% от суточной нормы)

2. Печень ягненка — 236% от суточной нормы на порцию
30 грамм: 2 122 мкг (236% от суточной нормы)
100 грамм: 7 491 мкг (832% от суточной нормы)

3. Ливерная колбаса — 166% от суточной нормы на порцию
1 порция: 1 495 мкг (166% от суточной нормы)
100 грамм: 8 384 мкг (923% от суточной нормы)

4. Жир печени трески — 150% от суточной нормы на порцию
1 чайная ложка: 1 350 мкг (150% от суточной нормы)
100 грамм: 30 000 мкг (3 333% от суточной нормы)

5. Королевская макрель — 43% от суточной нормы на порцию
Половина филе: 388 мкг (43% от суточной нормы)
100 грамм: 252 мкг (28% от суточной нормы)

6. Лосось — 25% от суточной нормы на порцию
Половина филе: 229 мкг (25% от суточной нормы)
100 грамм: 149 мкг (17% от суточной нормы)

7. Голубой тунец — 24% от суточной нормы на порцию
30 грамм: 214 мкг (24% от суточной нормы)
100 грамм: 757 мкг (84% от суточной нормы)

8. Гусиная печень — 14% от суточной нормы на порцию
1 столовая ложка: 130 мкг (14% от суточной нормы)
100 грамм: 1 001 мкг (111% от суточной нормы)

9. Козий сыр — 13% от суточной нормы на порцию
1 порция: 115 мкг (13% от суточной нормы)
100 грамм: 407 мкг (45% от суточной нормы)

10. Сливочное масло — 11% от суточной нормы на порцию
1 столовая ложка: 97 мкг (11% от суточной нормы)
100 грамм: 684 мкг (76% от суточной нормы)

11. Лимбургский сыр — 11% от суточной нормы на порцию
1 порция: 96 мкг (11% от суточной нормы)
100 грамм: 340 мкг (38% от суточной нормы)

12. Сыр Чеддер — 10% от суточной нормы на порцию
1 порция: 92 мкг (10% от суточной нормы)
100 грамм: 330 мкг (37% от суточной нормы)

13. Сыр Камамбер — 10% от суточной нормы на порцию
1 кусок: 92 мкг (10% от суточной нормы)
100 грамм: 241 мкг (27% от суточной нормы)

14. Сыр Рокфор — 9% от суточной нормы на порцию
30 грамм: 83 мкг (9% от суточной нормы)
100 грамм: 294 мкг (33% от суточной нормы)

15. Вареное яйцо — 8% от суточной нормы на порцию
1 крупное яйцо: 74 мкг (8% от суточной нормы)
100 грамм: 149 мкг (17% от суточной нормы)

16. Форель — 8% от суточной нормы на порцию
1 филе: 71 мкг (8% от суточной нормы)
100 грамм: 100 мкг (11% от суточной нормы)

17. Сыр с плесенью — 6% от суточной нормы на порцию
30 грамм: 56 мкг (6% от суточной нормы)
100 грамм: 198 мкг (22% от суточной нормы)

18. Сливочный сыр — 5% от суточной нормы на порцию
1 столовая ложка: 45 мкг (5% от суточной нормы)
100 грамм: 308 мкг (34% от суточной нормы)

19. Икра — 5% от суточной нормы на порцию
1 столовая ложка: 43 мкг (5% от суточной нормы)
100 грамм: 271 мкг (30% от суточной нормы)

20. Сыр Фета — 4% от суточной нормы на порцию
30 грамм: 35 мкг (4% от суточной нормы)
100 грамм: 125 мкг (14% от суточной нормы)

10 овощей с высоким содержанием провитамина А

В определенной степени наш организм способен производить витамин А из каротиноидов, содержащихся в растительных продуктах.

К ним относятся бета-каротин и альфа-каротин, вместе известные как провитамин А.

Однако около 45% населения земли обладают генетической мутацией, которая снижает способности организма к преобразованию провитамина А в витамин А.

В зависимости от вашей генетической предрасположенности ваш организм может получать меньше витамина А, чем указано в таблице.

1. Сладкий картофель (приготовленный) — 204% от суточной нормы на порцию
1 чашка: 1 836 мкг (204% от суточной нормы)
100 грамм: 1 043 мкг (116% от суточной нормы)

2. Тыква крупноплодная (приготовленная) — 127% от суточной нормы на порцию
1 чашка: 1 144 мкг (127% от суточной нормы)
100 грамм: 558 мкг (62% от суточной нормы)

3. Капуста Кейл (приготовленная) — 98% от суточной нормы на порцию
1 чашка: 885 мкг (98% от суточной нормы)
100 грамм: 681 мкг (76% от суточной нормы)

4. Листовая капуста (приготовленная) — 80% от суточной нормы на порцию
1 чашка: 722 мкг (80% от суточной нормы)
100 грамм: 380 мкг (42% от суточной нормы)

5. Зелень репы (приготовленная) — 61% от суточной нормы на порцию
1 чашка: 549 мкг (61% от суточной нормы)
100 грамм: 381 мкг (42% от суточной нормы)

6. Морковь (приготовленная) — 44% от суточной нормы на порцию
1 морковь среднего размера: 392 мкг (44% от суточной нормы)
100 грамм: 852 мкг (95% от суточной нормы)

7. Сладкий красный болгарский перец (сырой) — 29% от суточной нормы на порцию
1 крупный перец: 257 мкг (29% от суточной нормы)
100 грамм: 157 мкг (17% от суточной нормы)

8. Листовая свекла (сырая) — 16% от суточной нормы на порцию
1 лист: 147 мкг (16% от суточной нормы)
100 грамм: 306 мкг (34% от суточной нормы)

9. Шпинат (сырой) — 16% от суточной нормы на порцию
1 чашка: 141 мкг (16% от суточной нормы)
100 грамм: 469 мкг (52% от суточной нормы)

10. Салат Ромэн (сырой) — 14% от суточной нормы на порцию
1 крупный лист: 122 мкг (14% от суточной нормы)
100 грамм: 436 мкг (48% от суточной нормы)

10 фруктов с высоким содержанием провитамина А

Провитамин А обычно в большем количестве содержится в овощах, нежели во фруктах. Но и среди фруктов найдутся содержащие провитамин А в достаточном количестве.

1. Манго — 20% от суточной нормы на порцию
1 средний плод: 181 мкг (20% от суточной нормы)
100 грамм: 54 мкг (6% от суточной нормы)

2. Мускатная дыня — 19% от суточной нормы на порцию
1 крупный кусок: 172 мкг (19% от суточной нормы)
100 грамм: 169 мкг (19% от суточной нормы)

3. Розовый или красный грейпфрут — 16% от суточной нормы на порцию
1 плод среднего размера: 143 мкг (16% от суточной нормы)
100 грамм: 58 мкг (6% от суточной нормы)

4. Арбуз — 9% от суточной нормы на порцию
1 кусок: 80 мкг (9% от суточной нормы)
100 грамм: 28 мкг (3% от суточной нормы)

5. Папайя — 8% от суточной нормы на порцию
1 маленький плод: 74 мкг (8% от суточной нормы)
100 грамм: 47 мкг (5% от суточной нормы)

6. Абрикос — 4% от суточной нормы на порцию
1 плод среднего размера: 34 мкг (4% от суточной нормы)
100 грамм: 96 мкг (11% от суточной нормы)

7. Мандарин — 3% от суточной нормы на порцию
1 средний плод: 30 мкг (3% от суточной нормы)
100 грамм: 34 мкг (4% от суточной нормы)

8. Нектарин — 3% от суточной нормы на порцию
1 средний плод: 24 мкг (3% от суточной нормы)
100 грамм: 17 мкг (2% от суточной нормы)

9. Гуава — 2% от суточной нормы на порцию
1 средний плод: 17 мкг (2% от суточной нормы)
100 грамм: 31 мкг (3% от суточной нормы)

10. Маракуйя — 1% от суточной нормы на порцию
1 плод среднего размера: 12 мкг (1% от суточной нормы)
100 грамм: 64 мкг (7% от суточной нормы)

Распространение дефицита витамина А

Существует уникальная информация о рекомендованной норме витамина А:

В рационе примитивных племен содержалось до 50 000 единиц в день. Современному человеку для таких результатов необходимо ежедневно потреблять значительное количество молока, сметаны, сливочного масла и яиц; говяжьей или утиной печени несколько раз в неделю; и 1 столовую ложку масла печени трески ежедневно.

 50000 единиц в день? Только представьте. Такое возможно? 

Да, возможно. Потребление большого количества настоящих витаминных продуктов питания способствовало процветающей жизнеспособности традиционных общин.

Из-за недостатка витамина А в чистом виде в рационе современного человека, мы сталкиваемся с настоящей эпидемией.

Это способствует широкому распространению следующих заболеваний:

• Гормональный дисбаланс
• Бесплодие
• Аффективные расстройства
• Проблемы с кожей, включая экзему и акне
• Слабый иммунитет
• Заболевания щитовидной железы (гипотиреоз)

Токсичность витамина А. Стоит ли опасаться?

Сообщения о токсичности витамина или врожденных дефектах при умеренном добавлении витамина А привели к тому, что общество травмировано от токсичности витамина А.

В исследованиях, которые связывают умеренные дозы витамина А с проблемами со здоровьем и врожденными дефектами, используется синтетический витамин А.

Как и все синтетические витамины, синтетический витамин А не обладает сложными кофакторами и «живой» целостностью натурального витамина, что фактически и позволяет организму его использовать.

Так как организм не понимает, как использовать поддельный витамин, то он накапливается, становясь токсичным. Таким образом, наиболее опасен синтетический витамин А. Держитесь подальше от поливитаминов и обогащенных зерновых продуктов, чтобы уменьшить воздействие синтетического витамина А.

Поливитамины не устранят дефицит витамина А, так как организм все равно не сможет его использовать. Единственные таблетки, которые действительно обладают должным эффектом — капсулы сушеной печени.

Неизолированный витамин А, содержащийся в продуктах, не вызывает проблем, за исключением случаев передозировки. Исследователи выявили, что традиционный рацион многих культур содержит до 50 000 единиц витамина А в день. Эта доза витамина А не вызывает проблем со здоровьем, но, по мнению ученых, является причиной невероятной живучести «примитивных культур».

Все сводится к одному неоспоримому факту: чтобы получать достаточно витамина А, мы должны ежедневно употреблять продукты с его содержанием.

Сочетание продуктов с содержанием витамина А с витамином D

Важной частью головоломки витамина А является витамин D.

Витамины A и D работают рука об руку: Витамин D помогает организму перерабатывать витамин А и предотвращает токсичный эффект.

Исследуемые учеными «примитивные культуры» процветают не только благодаря достаточному потреблению витамина А, но и благодаря витамину D, который они получают посредством солнца и правильного питания.

Масло печени трески — исторически священная пища, уникально сочетающая в себе витамин А и витамин D в сильно биодоступных формах.

Ежедневный прием качественного масла печени трески рекомендован всем: от маленьких детей до беременных женщин.

Если вы живете в регионах, где солнечный свет — редкость, то рекомендуем регулярно принимать витамин D в капсулах.

Хотите, чтобы витамин А правильно усваивался? Не забывайте про жиры



Витамин А — это жирорастворимый витамин. Следовательно, придерживаясь диеты с низким содержанием жиров, наш организм просто не сможет адекватно поглотить достаточное количество витамина А.

Это также ухудшает процесс преобразование каротиноидов в усваиваемый витамин А. К счастью, матушка-природа все предусмотрела и большинство продуктов с высоким содержанием витамина А также содержат в себе и жиры.

В частности, сливочное масло и животные жиры, такие как сало и жир, стимулируют выделение желчи и, следовательно, помогают абсорбции витамина А и превращению каротиноидов в пригодный для употребления витамин А.  К счастью, эра всеобщего страха жиров и жестких диет подходит к концу, мы переходим на правильное питание и осознаем, что «старомодные» жиры — лучшее, что может быть для организма.

Рекомендуем к прочтению: протеин это вредно для организма или наоборот полезно.

Источники:

• https://authoritynutrition.com/foods-high-in-vitamin-a/
• http://empoweredsustenance.com/true-vitamin-a-foods/

fitzdrav.com