Продукты содержащие витамин d – получение вещества естественным путем и список источников, к чему может привести дефицит и суточная потребность организма

Содержание

Продукты, содержащие витамин Д в большом количестве

Окт-13-2019 Автор: KoshkaS

Роль витамина Д в организме человека:

Что собой представляют продукты, содержащие витамин Д, какая его роль в организме человека, какие симптомы недостатка в организме этого витамина, все это очень интересует тех, кто ведет здоровый образ жизни и следит за своим здоровьем. Вот мы и попробуем ответить на эти вопросы, в нижеследующей статье.

Итак:

Витамин D — группа биологически активных веществ (холекальциферол, эргокальциферол, ситокальциферол, 2,2-дигидроэргокальциферол и другие). Холекальциферол (витамин D3) синтезируется у человека в коже под действием ультрафиолетовых лучей диапазона «B», а также поступает в организм человека с пищей. Эргокальциферол (витамин D2) может поступать только с пищей.

Главное назначение витамина D в организме человека — обеспечение всасывания кальция и фосфора из пищи в тонком кишечнике.

Википедия. Витамин D.

Витамин Д принадлежит к так называемым жирорастворимым витаминам (т. е. для его усвоения необходимы жиры). В человеческом организме он может либо синтезироваться при облучении солнечным светом, либо поступать в организм с пищей. Кстати говоря, это единственный из всех витаминов, который способен действовать в организме не только, как витамин, но и как гормон.

Роль витамина Д:

Главной функцией витамина Д считается обеспечение нормального роста и развития костей у детей, предупреждение рахита. У людей в зрелом возрасте витамин Д предупреждает остеопороз.

Кроме регуляции кальция в организме, витамин Д поддерживает уровень неорганического фосфора в крови, предупреждает слабость мышц, повышает иммунитет организма, оказывает влияние на клетки кишечника, почек и мышц, участвует в регуляции артериального давления и работы сердца.

Витамин Д необходим для функционирования щитовидной железы и нормальной свертываемости крови.

От витамина Д зависит усвоение кальция и магния, работа почек, восприимчивость организма к кожным заболеваниям и болезням сердца.

Витамин Д блокирует бесконтрольное размножение клеток организма, что делает его эффективным в профилактике и лечении онкологических заболеваний.

Основное свойство витамина Д — обеспечение нормального роста и развития костной системы у ребенка, профилактика рахита. У взрослых людей витамин Д служит для предупреждения остеопороза (хрупкость костной ткани). Помимо регуляции кальция в организме, витамин Д поддерживает нормальное содержание неорганического фосфора в крови, предупреждает слабость мышц, укрепляет иммунную защиту организма. И это еще далеко не полный перечень всех его функций.

Дефицит витамина Д, симптомы:

Нехватка витамина Д встречается достаточно часто. Главным образом это происходит из-за недостаточной инсоляции, применения солнцезащитных кремов и избегания солнечных лучей в качестве профилактики рака кожи. Авитаминоз возможен при недостатке в рационе отдельных продуктов.

Люди в возрасте могут столкнуться с авитаминозом витамина Д в результате нарушения функций почек, которые теряют способность перерабатывать данный минерал. Также возможны кишечные заболевания, при которых нарушается всасывание витамина Д: Болезнь Крона, муковисцидоз и целиакия. У взрослых людей, страдающих ожирением, также возможна недостача витамина Д.

Потребность человека в кальциферолах равняется в среднем 100 ME в сутки. Относительно богаты кальциферолами куриные яйца, рыбья икра. Особенно высоким их содержанием отличается печень морских рыб и животных, а также получаемый из них жир. Рыбий жир и жир морских животных не относятся к продуктам питания, и могут быть использованы только в качестве источника кальциферолов при их нехватке.

Из всего вышесказанного становиться ясно, сколь серьезные последствия может иметь недостаток витамина Д в организме. Симптомы его следующие:

Ухудшается усвоение кальция и происходит вымывание этого химического элемента из костей, чтобы восполнить его недостачу в крови. Все это вызывает у ребенка болезнь, известную, как рахит: нарушается формирование костей (деформируется грудная клетка, искривляются конечности).
У взрослых нехватка витамина может выражаться в слабости, нервозности, ухудшением состояния зрения и зубов (кариес), «ломоты в костях», ухудшением сна и аппетита, снижении веса и диарее, чрезмерной потливости кожи головы.

Основной причиной гиповитаминоза является недостаток солнца. Кроме того, дефицит может быть вызван тем, что в рационе недостаточно присутствуют продукты, богатые витамином Д. Еще одной причиной гиповитаминоза могут быть расстройства функций желудочно-кишечного тракта.

Конечно, на помощь нам всегда могут прийти «аптечные» препараты. Но также нельзя забывать и необходимо знать природные источники витамина Д.

Продукты, содержащие витамин Д, таблица:

Продукт	Содержание витамина Д в мг, на 100 грамм
рыбий жир	230,0
печень трески	370,0
сельдь	30,0
яйца	7,0
масло сливочное	1,3-1,5
печень говяжья	2,6
печень палтуса	2500,0
карп	25,0
угорь	23,0
кета	16,0
форель	16,0
скумбрия	15,0

Витамин Д в продуктах питания. Отличное видео!

И еще:

Продукты, содержащие витамин Д в большом количестве, в ежедневный рацион обычно не входят. Но и редкими их не назовешь.

При чрезмерном поступлении витамина D во время лечения рахита у детей может развиться гипервитаминоз, проявляющийся в форме отложения кальция в различных органах (почках, сосудах, мышце сердца).

Источник:

По книге Майи Гогулан «Энциклопедия здорового питания. Большая книга о здоровой и вкусной пище».

Поделитесь статьей с друзьями в социальных сетях!

Еще по этой же теме:

Витамин Д в продуктах питания, подробная таблица

Практически все слышали, что витамин D необходимо потреблять в достаточных количествах. В противном случае взрослые станут обладателями очень хрупких костей, а у детей может развиться рахит. А это очень неприятная вещь, которая способна оставить отпечаток на всю жизнь в виде выгнутых колесом ног. Чтобы этого не произошло, нужно следить, чтобы рацион обеспечивал достаточное поступление витамина в организм.

Функции витамина D

На самом деле витамин D не один, это целая группа веществ, также называемых холекальциферолами. Все они объединены сходным действием и на самом деле их много: от Д1 до Д6. Д2 не может попасть в организм человека иначе, чем с пищей, а Д3 вполне может синтезироваться в почках при достаточном количестве действующих солнечных лучей. В коже находится провитамин Д2 — эргостерин. Когда на кожу действует ультрафиолет, он и становится витамином Д2. Другие названия двух последних форм — эргокальциферол и холекальциферол соответственно. Именно они имеются в виду при разговорах о витамине Д.

Все вместе кальциферолы относят к группе жирорастворимых. В теле человека они откладываются в запас в жировой прослойке, а также в печени, а затем, в нужный момент, могут быть оттуда извлечены. По своей природе они являются стероидными гормонами и довольно часто встречаются в природе. Они проделывают для человека весьма значительную работу:

Для того, чтобы у человека, в какой возрастной группе он бы ни находился, росла костная ткань, нужно питаться теми продуктами, которые включают в свой состав эти витамины. Кроме того, кальциферолы обеспечат нормальный состав крови, сделают красивыми волосы и зубы, а локти не будут слоиться и обламываться. Кожа становится гладкой и эластичной.
Можно избежать некоторых заболеваний глаз и артрита.
Уменьшается вероятность заболеть диабетом или онкологическим заболеванием.
Они — необходимая помощь мозгу в защите от антиоксидантов. Кроме того, с их помощью активизируются рецепторы нейрончиков, а также есть шанс избежать воспалительных процессов.
С участием витамина Д активно наращиваются мышцы.
Не атакуют депрессии, а настроение меньше подвержено перепадам.

После того, как с продуктами питания в организм поступает витамин Д, им занимаются печень и почки. Это дает сигнал клеткам кишечника, которые производят больше белка, транспортирующего молекулы кальция. Таким образом в кровяном русле появляется больше этого элемента, а оттуда он поступает всюду, где он необходим.

Продукты, содержащие витамин Д

Для того, чтобы не испытывать недостатка в витамине Д, нужно знать продукты, которые его содержат. Конечно, в аптеках находятся всяческие лекарственные препараты, восполняющие недостаток, но ни один синтетический препарат не усвоится в организме так, как натуральный. При этом в качестве источника этих веществ стоит выбирать в большей степени те продукты, которые происходят и выращиваются в вашем регионе, а не завезенные издалека. Они принесут больше пользы. То есть если у вас в саду растет яблоня, лучше предпочесть ее плоды, чем купить банан или авокадо.

Итак, обнаруживаем витамин Д в продуктах питания, таблица выглядит предельно просто:

Продукт, 100г	Витамин Д, МЕ/100 г
Рыбий жир	160
Жирные сорта рыб	45-280
Икра	100-200
Некоторые грибы из естественной среды (например, лисички)	80-160
Побеги люцерны	192
Крапива	180
Петрушка	27
Укроп	27
Яичный желток	27
Сливочное масло	35
Мясо	15
Кукурузное масло	10
Молоко	0,5-3
Сыр	менее 0,5

Конечно, есть и другие продукты, содержащие витамин Д. Например, и другие травы, но неспособность людей переварить большой объем травы делает их не очень полезным источником этого вещества. Но в таблице собраны наиболее значимые источники.

Употребление продуктов, богатых витамином Д

Чтобы более полно использовать ресурс продуктов, нужно знать, в чем секрет успеха. А он заключается в самой его природе — он жирорастворимый. Это значит, что блюда должны быть заправлены чем-то, содержащим большое количество жира. Это могут быть масла, жирные сметана или йогурт. В этом случае будет происходить интенсивное всасывание витамина Д в кровь и оптимальное распределение по телу человека. Но если вы едите жирную рыбу, то не обязательно ее еще чем-нибудь сдабривать. Ее собственного жира хватит для нужного вам эффекта.

С детства мы усвоили, что нужно пить молоко для того чтобы не было рахита. Но молоко — очень «некачественный» источник витамина Д. Дело в том, что присутствующий в молоке фосфор не дает ему нормально усваиваться. Поэтому наше детское убеждение — по большей части миф.

Также нужно помнить, что даже употребляя все вышеперечисленные продукты сразу, можно оставаться с авитаминозом. Дело в том, что для желаемого эффекта необходимо регулярное воздействие солнечных лучей на кожу, и желательно кожный покров именно конечностей. Лучше всего для оздоровительных солнечных ванн выбрать время с 9 часов утра и до обеда, до 13.00. Чем более светлокожим вы являетесь, тем меньшее время вам нужно проводить на солнце с этой целью. А если у вас темная кожа, вы страдаете от избытка веса, достигли пожилого возраста или закрываете от ультрафиолета руки и ноги, с недостатком витамина Д вам будет бороться сложнее.

Хранение и готовка продуктов с витамином Д

Конечно же лучше всего, если у вас на столе всегда будут самые свежие продукты. Однако не все и не всегда получается приобретать регулярно, обычно остается некий запас. Так вот его хранения не требует никаких премудростей, достаточно просто держать их в холоде. Только не допускайте доступа света и кислорода. Именно они способны разрушить желанный витамин.

А вот заморозка ни малейшего вреда кальциферолу не приносит, ведь он жирорастворимый. Единственным условием является разморозка под действием естественных причин. Помогать продуктам стать мягкими не стоит ни с помощью горячей воды, ни микроволновой печи.

Растворимость в жире делает витамин Д стойким к воздействию высоких температур. Поэтому никаких ограничений по части способа приготовления нет. Но человек, задумывающийся о поступлении витаминов в свой организм наверняка является приверженцем принципов правильного питания. Поэтому лучше предпочесть приготовление на пару или тушение.

В зимнюю пору на завтрак лучше побаловать себя вкусной яичницей. Если вы не против сырых яиц, можно выпить одно для пополнения запаса кальциферола. Есть ведь замечательное и вкусное блюдо — гоголь-моголь. Кофе иногда не помешает выпить с булочкой, смазав ее сливочным маслом. Кстати, последнее можно намазать также и на хлебец. Источник витамина Д по вкусу найдется для каждого, независимо от предпочтений в еде и убеждений.

В каких продуктах содержится витамин D: Полный список

Продукты-чемпионы по содержанию витамина D.

Источник витамина D

При полноценном поступлении и продуцировании витамина D в организме такие элементы как фосфор, кальций, магний правильно и полноценно усваиваются. А эти элементы необходимы для полноценного развития костей и поддержания их прочности. Витамин D способствует отложению кальция в костях и зубах, что делает их более прочными, устойчивыми к агрессивному воздействию.

Этот витамин может назначаться педиатром, эндокринологом и стоматологами — для профилактики кариеса, и его осложнений. Вопреки распространенному мнению, витамин D не назначают детям с целью ускорения прорезывания зубов при задержке.

Роль витамина не ограничивается действием на кости, также он участвует в полноценной работе иммунитета, щитовидной железы, обеспечивает нормальную работу свертывающей и противосвертывающей системы крови. Также известна роль витамина в регулировании процесса сердцебиения, артериального давления, особенно во время беременности. И это, кстати, не единственная причина, по которой этот витамин нужен всем беременным женщинам.

Основной источник витамина D — солнце. Чтобы покрыть все потребности в витамине, как утверждают специалисты, достаточно принимать солнечные ванны в течение 15-20 минут в день. Особенно полезным окажется утреннее и закатное солнце.

Повысить риск образования дефицита витамина может:

зимний период времени с сокращенным световым днем;
мегаполисы, где атмосфера задымленная, нередко формируется смог;
злоупотребление солярием и при выраженном загаре;
у лиц старше 60 лет снижается продуцирующая способность к образованию витамина.

Опасность дефицита угрожает также тем, кто придерживается строгих и ограничивающих диет и у тех, у кого рацион с недостаточным количеством жиров. Так как не допустить дефицита и где искать витамин?

Нормы витамина D

Ежедневно, нам необходима определенная доза витамина, для обеспечения всех нужд и потребностей. Дозу витамина D принято рассчитывать в международных единицах — МЕ. Нормы витамина исходя из возраста:

400 МЕ должны получать дети до года;
600 МЕ нужно деткам в возрасте 1-18 лет;
600 МЕ — средняя доза с 18 до 70 лет;
после 70 лет — 800 МЕ.

Отдельно, необходимо освятить нормы витамина для кормящих матерей и беременных женщин 400-600 МЕ. В каждом конкретном случае, дозировку рассчитывает доктор, учитывая многочисленные факторы: возраст, регион проживания, состояние здоровья, некоторые физиологические состояния, рацион питания и др.

Вкусный источник витамина D

Рыба и другие продукты, содержащие витамин D

Большинство с детства помнит рыбий жир и тот ужас, который вызывал его вкус, но родители настаивали на его пользе и необходимости. Рыбий жир — несомненнейший рекордсмен по содержанию витамина: в 100 г продукта доза витамина в 20 раз превышающая суточную норму.

Несмотря на всю пользу, рыбий жир — не самый приятный источник, тем более, есть альтернатива, куда более приятная на вкус, и которая не вызывает такой ужас и трепет.

Чуть менее богатым, но все же полноценным источником витамина будет рыба, самыми полезными признаны: палтус, скумбрия, треска, сельдь, тунец. Печень этих рыб — кладезь витамина, кстати, рыбий жир получают из печени рыб, из этих продуктов, витамин усваивается наиболее полноценно.

Кстати, печень животных — тоже источник витаминов. В 100 г говяжьей печени содержится 15 МЕ витамина.

Молочные продукты, где содержится витамин D

Молочные продукты, такие как сыр, творог, сливочное масло — также источники витаминов. На 100 г этих продуктов приходится 1,5 мкг витамина, что равняется 60 МЕ. В кисломолочных продуктах: кефир, ряженка — содержится 2,5 мкг, или 100 МЕ.

Превалирующее большинство видов маргарина дополнительно обогащено витамином D, в одной столовой ложке содержится 60 МЕ.

В каких продуктах содержится витамин D?

К числу продуктов, которые богаты витаминами D можно отнести:

зерновые. Для их выбора достаточно ознакомиться с составом и питательной ценностью, концентрацией витамина;
яйца, а точнее желток содержит разное количество витамина D, что определяется местом обитания, питания курицы и другими факторами. Несмотря на то, что наибольшую питательную ценность представляет именно желток, есть нужно яйцо целиком, чтобы получить все полезные вещества;
фруктовые соки. На полках магазинов можно встретить сок, дополнительно обогащенный витамином D. Стакан апельсинового сока, но только дополнительно обогащенного, содержит до 50% от суточной нормы;
грибы. В зависимости от сорта гриба, количество витамина D может быть разным;

соя: сыр тофу, соевое молоко — также источник витамина D.

В чем содержится витамин D, кроме продуктов?

Только после консультации с врачом могут назначаться лекарственные формы витамина D совместно с кальцием для полноценного усвоения. Формы выпуска препаратов могут быть более чем разнообразными — капсулы, жевательные пластинки и др. Дозировка препарата должна подбираться только специалистами, которые будут учитывать сопутствующие факторы.

Противопоказание к использованию витамина D — тяжелые заболевания печени и почек. Также, вопрос с противопоказаниями решается в индивидуальном порядке.

Где содержится витамин Д и в каких продуктах его больше всего

О том, где содержится витамин Д, многие узнали еще с детского сада — рыбий жир с трех лет каждый день по столовой ложке надежно прививает ненависть у ребенка к этому полезному веществу. Однако витамин Д содержится и в значительно более вкусных и желанных продуктах питания, которые каждый был бы рад добавить на свой стол.

В каких именно продуктах содержание этого вещества максимально? Давайте разбираться…

На заметку

При составлении богатой витамином Д диеты следует иметь в виду, что нужное человеческому организму количество этого вещества (которое также называется холекальциферолом) довольно сложно получить из натуральных продуктов. Так, например, чтобы получить дневную норму витамина Д, нужно съедать 900 граммов трески, ложку печени трески или 150 граммов лосося. Даже если финансово есть возможность такого питания, далеко не все будут рады подобной диете.

Именно поэтому в обеспечении организма холекальциферолом всегда следует учитывать также возможность выработки его в коже, а для этого — чаще бывать на солнце, заниматься спортом на улице, делать прогулки на свежем воздухе. Продукты же с витамином Д следует использовать для небольшой коррекции рациона, рассматривая их как вспомогательный источник витамина.

Источники витамина Д

Основные продукты, содержащие витамин Д — это рыба, некоторые мясные продукты и яйца.

При этом полезно учитывать следующее:

Наибольшим содержанием витамина Д может похвастаться жирная морская рыба хищных видов — треска, пикша, путассу. Также очень богаты им лососевые рыбы.
Из мясных продуктов витамин Д содержится в наибольших количествах в субпродуктах — печени и почках.

А вот дрожжи не являются источником холекальциферола для человека, но из них получают искусственный витамин Д в промышленности. Поэтому не следует рассчитывать на то, что с хлебом или пивом организм сможет получить хоть какие-то количества этого вещества.

В большинстве растений витамин Д (или его непосредственные предшественники) содержится в столь малых концентрациях, что рассматривать овощи, ягоды и фрукты как его источник также не стоит.

Хорошими источниками холекальциферола являются некоторые водоросли и грибы, молочные продукты, в том числе и сыры, рыбья икра. Среди этих продуктов обычно и следует выбирать свои, так сказать, «любимые» источники витамина Д, в соответствии с личными предпочтениями и особенностями организма.

На заметку

Холекальциферол достаточно устойчив к термической обработке, и потому даже жарка и варка продуктов не приводит к существенному уменьшению его содержания в конечном блюде.

Суточная потребность взрослого человека в витамине Д — 10 мкг или 400 МЕ. При рассмотрении конкретных продуктов обычно ориентируются на некоего среднестатистического «офисного сотрудника в вакууме», все светлое время суток проводящего в помещении и вовсе не бывающего на улице. Он должен получать полную порцию витамина Д с рационом питания (на самом деле, конечно, некоторое количество этого полезного вещества все равно будет синтезироваться в коже под действием солнечного света).

Это интересно

Витамин Д в продуктах неразрывно связан с холестерином — по сути, холестерин является исходным сырьем для производства холекальциферола в организме. Соответственно, чем более богат тот или иной продукт витамином Д, тем более богат он же холестерином. И тут уже каждый питающийся должен делать выбор, что для него важнее — обилие полезного вещества или защита от холестерина. Например, в куриных яйцах много и того, и другого. А в перепелиных крайне мало как холестерина, так и витамина Д. Зная, кстати, в каких продуктах содержится витамин Д3, можно с уверенностью говорить о них как об источниках холестерина.

Рыба и продукты из неё как источник витамина Д

Для получения холекальциферола можно употреблять как свежую морскую рыбу, так и консервы и продукты из неё. Эти продукты с витамином Д наиболее ценны как его источники.

Например, из основных продуктов рыбоводства витамин Д содержат следующие продукты:

Рыбий жир — в одной капле его содержится около 50 МЕ витамина Д. При потребности взрослого человека в 400 МЕ в сутки, каждый день нужно пить около 8 капель жира.
Печень трески — 100 граммов консервированной печени содержат 1000% (тысячу процентов) дневной нормы. Это значит, что всего чайной ложки этого продукта достаточно для обеспечения суточной потребности организма взрослого человека.
Черная икра — 100 граммов ее содержат примерно 8 мкг витамина. Для получения суточной нормы потребуется примерно 125 граммов икры.
Красная икра — 100 граммов ее содержат около 5 мкг холекальциферола. Соответственно, суточная норма содержится примерно в 200 граммах.
Лосось — в 150 граммах филе лосося содержится дневная норма витамина Д. Примечательно, что в больших количествах витамин Д есть именно в морском, проходном лососе.
Шпроты в масле — в 100 граммах продукта содержится примерно 20 мкг холекальциферола. Следовательно, дневная норма содержится в где-то в 50 граммах этих консервов.
Треска — в 100 граммах ее содержится 1,2 мкг витамина. Для получения дневной порции необходимо около 850 граммов.

Дополнительные достоинства рыбы и продуктов с витамином Д из неё заключаются в обилии в ней витамина А и жирных кислот, которые также оказывают мощное профилактическое и оздоравливающее действие на организм. Среди недостатков этих источников — обилие холестерина и все та же жирность, грозящие проблемами с сосудами и лишним весом.

Мясо и субпродукты

В самом мясе — филейной части, вырезке — витамин Д содержится в небольших количествах, и даже полностью мясной рацион не позволит снабдить организм нужным количеством этого вещества.

В более-менее существенных количествах витамин Д3 содержится в следующих продуктах:

Говяжья печень — 1,2 мкг на 100 граммах продукта (необходимо 900 граммов в сутки).
Баранья печень — 1 мкг на 100 граммов (для получения необходимого количества требуется 1 кг).
Почки бараньи — 0,5 мкг на 100 граммах продукта.

Эти продукты хороши тем, что с ними в организм поступает большое количество других витаминов — А, группа В, К, однако количества холекальциферола в них не позволят обеспечить полную потребность организма взрослого человека.

Витамин Д в яйцах

Витамин Д находится во всех яйцах, однако существенные для человека количества этого вещества встречаются только в куриных яйцах. В каждом яйце содержится около 20% дневной нормы. Соответственно, пяти яиц вполне хватит для обеспечения человека витамином Д.

В перепелиных, индюшачьих и гусиных яйцах тоже есть холекальциферол, правда, в значительно меньших количествах.

Молочные продукты

Содержание холекальциферола в продуктах этой группы совсем невелико, но благодаря большим количествам их в рационе они вносят существенную лепту в обеспечение организма витамином Д.

Среди этих продуктов:

Масло топленое — хороший источник витамина D, содержащий его в количестве 1,8 мкг на 100 граммов продукта. Суточная норма содержится в 560 граммах.
Масло сливочное — 1,5 мкг на 100 граммов. Для употребления суточной нормы требуется 670 граммов масла.
Сыры швейцарские и голландские — 1 мкг витамина на 100 граммов. Суточная норма для взрослого человека содержится в 1 кг.

В самом молоке, а также в кефире, твороге, ряженке холекальциферол содержится в небольших количествах. Например, в килограмме творога его содержание составляет около половины дневной нормы.

Водоросли

В водорослях витамин Д содержится в небольших количествах. Например, спирулина вообще практически не содержит его, а в ламинарии и нори он содержится в следовых количествах.

Тем не менее, регулярное употреблении маринованных водорослей весьма полезно для организма, так как они богаты йодом.

Грибы и витамин Д

Интересным феноменом является достаточно высокое содержание витамина D в грибах.

Среди них есть продукты, особенно богатые холекальциферолом:

гриб-баран (грифола) содержит до 63 мкг витамина на 100 граммов грибов (16 граммов этих грибов будет достаточно для получения суточной нормы полезного вещества).
Лисички содержат до 8,8 мкг витамина на 100 граммов, и 130 граммов их будет достаточно для обеспечения суточной потребности в холекальцифероле.
Сморчки — до 6,3 мкг на 100 граммов продукта. Дневная норма витамина Д содержится в 150 граммах.
Вешенка — до 2,6 мкг на 100 граммов грибов. Соответственно, около 400 граммов в сутки будет достаточно для полного снабжения организма витамином.

У грибов, как источника витамина Д, есть одна специфическая особенность — это вещество у них вырабатывается только при выращивании на солнце. Так, например, выращенные на фермах вешенки, шампиньоны и даже лисички практически не содержат холекальциферола — в их плодовых телах эргостерол не превращается в витамин Д.

Этим грибы очень похожи на человека — под солнцем они витамин Д вырабатывают, а без солнца — нет. Как правило, все базарные и магазинные шампиньоны и вешенки витамин Д содержат в следовых количествах, а по-настоящему полезными являются лесные или полевые грибы.

Растительные источники холекальциферола

Из растительных продуктов питания витамин Д в более-менее значимых количествах содержат:

петрушка;
хвощ;
крапива;
люцерна

и некоторые другие травы. Также богато этим витамином кукурузное масло.

Но известно, что человек физически не способен переварить такое количество этих продуктов, которое обеспечило бы покрытие его суточной потребности в холекальцифероле. Поэтому относиться к таким продуктам питания, как к серьезным источникам витамина Д, не следует.

Препараты с витамином Д и их значимость

Препараты холекальциферола можно считать адекватной заменой натуральному витамину Д только в ситуациях, когда естественные источники его недоступны. Например, при строгой диете, болезнях пищеварительного тракта, вынужденном пребывании в помещении долгое время, сильном истощении. Достоинством таких препаратов является отсутствие в них нежелательных веществ типа того же холестерина.

Из витаминных препаратов оптимальными считаются водные растворы холекальциферола, капсулы с жировым раствором витамина Д, поливитаминные препараты в виде драже, а также ампулы с раствором. Очень популярными являются Альфа Д3, Solgar D3, Витамин Д3 в ампулах, Витрум Остеомаг, Вигантол. В инструкциях по употреблению к каждому из них приводятся количества, в которых средства нужно употреблять для профилактики гиповитаминоза.

Мультивитаминные препараты с витамином Д выпускаются практически всеми известными производителями — Компливит, Алфавит, Витрум, Мерц, Мульти-Табс и др., причем в линейках каждого производителя можно найти наиболее подходящий для себя продукт.

Важно!

Употребление любого искусственного источника холекальциферола, в том числе — и поливитаминов — требуют обязательной консультации у врача, поскольку при использовании их легко допустить передозировку и гипервитаминоз.

Собственный витамин Д и как его вырабатывать

И все же наиболее доступным для человека остается витамин Д, вырабатываемый его собственной кожей под действием солнечных лучей. При соблюдении определенных условий получать холекальциферол в нужных количествах можно круглый год без привязки к рациону.

Для этого достаточно:

ежедневно гулять на улице на протяжении 2-3 часов;
держать открытой максимально большую поверхность тела — солнечный свет не проникает сквозь одежду и стекло;
закаляться и бывать на свежем воздухе зимой — в период наиболее острой нехватки витамина Д в организме.

Важно помнить, что холекальциферол может накапливаться в печени и жировой ткани организма для расходования в холодный период года. Потому интенсивных летних прогулок и путешествий будет достаточно для того, чтобы весь год иметь нужное количество витамина в организме.

Интересное видео о пользе и вреде витамина Д

Недостаток витамина Д приводит к рахиту

что это за вещество, какие фрукты и овощи богаты на витамин Д3

Полноценная работа систем и органов человека напрямую зависит от содержания микроэлементов в организме. Витамин D участвует в химических процессах и обмене веществ на протяжении всей жизни людей, начиная с младенческого возраста и заканчивая глубокой старостью. Нарушение баланса приводит к сбоям и развитию серьезных заболеваний, поэтому важно знать, что такое витамин Д, в каких продуктах содержится, и сколько его нужно потреблять.

…

Вконтакте

Facebook

Twitter

Мой мир

Описание и назначение

Под представленным элементом подразумевается целый комплекс сходных по свойствам веществ, способных образовываться под действием ультрафиолетовых лучей:

Д2 – эргокальциферол;
Д3 – холекальциферол;
Д4 – дигидро-эргокальциферол;
Д5 – этилхолекальциферол;
Д6 – дигидро-этилкальциферол.

Самыми распространенными и наиболее доступными для потребления считаются только две формы – это Д2, восполняемый из продуктов питания, и Д3 – кальциферол, вырабатываемый благодаря воздействию солнечных лучей.

Назначение кальциферолов сводится к участию в росте и поддержании костной ткани. На этом функции витамина Д не ограничиваются.

При достаточном количестве микроэлемента исключается развитие рахита у детей, остеопороза — у пожилых людей.

Выступая в качестве гормона, он поддерживает щитовидную железу, задействуется в процессе свертываемости крови.

Внимание! Усвоение таких веществ как кальций, фосфор, магний напрямую контролируются витамином D.

Он существенно снижает риск появления заболеваний кожи. Благодаря его способности контролировать развитие клеток сокращается вероятность онкологии, а также подавления аутоиммунных и инфекционных процессов.

Сколько нужно потреблять витамина Д

Если витамин Д3 в организме вырабатывается неправильно, то нарушается процесс усвоения кальция, что чревато изменениями состава костной ткани, появлением ряда проблем со здоровьем, например, повышением давления, риску проявления психических нарушений (депрессивного состояния, биполярного расстройства, шизофрении), образованию раковых клеток, туберкулеза. О недостатке микроэлемента можно судить по:

хрупкости костей – у детей с задержкой формируются зубы, плохо срастаются кости, увеличивается риск переломов;
повышенной нервозности;
судорогах мышц;
болям в суставах у людей преклонного возраста, рахиту – у детей.

Во избежание негативных последствий должна соблюдаться норма витамина Д в крови, обозначаемая медиками единицами.

Так, 0,025 мкг кальциферола равняется 1МЕ биологической активности вещества.

Потребление витамина можно контролировать самостоятельно, поскольку он содержится в продуктах и пищевых добавках, естественным источником его образования является солнце.

Необходимое для нормального самочувствия количество элемента определяется возрастом человека.

Детям и взрослым в возрасте до 50 лет суточный прием ограничивается 200 МЕ, для пожилых людей доза увеличивается до 400 МЕ, а лицам старше 71 года необходимо 600 МЕ. Ежедневное потребление 200 МЕ рекомендовано беременным и кормящим женщинам. При необходимости детям и будущим матерям врач назначает повышенную дозу – 400-500 МЕ, при этом обязательно рассказывает о том, в чем содержится витамин Д, как правильно увеличить его суточную норму.

Дополнительный прием добавок осуществляется только с разрешения специалиста, особенно, если у пациента выявлена почечная недостаточность, заболевания сердечно-сосудистой системы, гипопаратиреоз, саркоидоз.

Недопустимо превышение установленной нормы людям с аутоиммунными расстройствами, эпилепсией, заболеваниями дыхательной системы (туберкулез, астма), высоким уровнем холестерина – для них избыток может обернуться летальным исходом.

Прогулки в солнечную погоду способствуют синтезу вещества до 600 МЕ каждые 30 минут пребывания на улице. При наличии благоприятных условий можно отменить дополнительный прием специальных добавок.

Нарушение нормы потребления

Несоблюдение рациона по причине незнания того, в чем содержится витамин Д, либо неконтролируемый прием добавок чреваты нарушением состава.

Люди, проживающие на территории северных регионов страны, чаще страдают от дефицита витамина D из-за малого количества солнечных дней на протяжении года, когда коже недостаточно ультрафиолетовых лучей для полноценного синтеза веществ.

Нехватка, как правило, характерна для следующих категорий людей:

пожилые люди – старше 50 лет;
беременные, либо кормящие женщины;
люди со смуглой кожей, что обуславливается невозможностью выработки кальциферолов из-за высокого содержания меланина;
люди с болезнями печени, почечной недостаточности;
лица, постоянно придерживающиеся строгих диет.

Если содержание витамина Д в крови не достигает нужного значения, то ухудшается всасывание кальция, резко снижается его концентрация.

Недостаток микроэлемента

Узнать о снижении концентрации можно уже на начальных этапах нарушения по ряду признаков:

Аппетит пропадает, человек начинает худеть.
Кожа головы сильно потеет, волосы засаливаются.
Наблюдается вялость во всем теле, низкая работоспособность.
Повышается порог нервозности, раздражительности.
Быстро развивается кариес, разрушаются стенки зубов.

Поскольку данные симптомы характерны для большинства заболеваний, то поставить точный диагноз врач может только после полного обследования состояния здоровья пациента.

Восстановить баланс химического состава крови поможет комплексное лечение. Больному назначается:

особая диета, за основу которой берутся продукты богатые витамином Д;
прием солнечных ванн;
специальные препараты.

Достижению результата способствует устранение причин недостаточной выработки витамина.

Избыток витамина D

Результат неконтролируемого потребления препаратов вызывает избыток витамина Д или гипервитаминоз, опасность которого заключается в негативном воздействии на почки, головной мозг, артериальное давление, а также возникновения хронической формы заболевания.

Больные жалуются на:

высокое давление;
постоянное чувство жажды;
спазмы в мышцах и судороги;
увеличение суточного объема мочи;
запоры.

Дети становятся плаксивыми, бледными, отказываются от приема пищи, страдают от сбоев желудочно-кишечного тракта. Для получения полного анамнеза проводятся лабораторные исследования:

анализ крови.
изучение состава кальция и фосфора в крови.
определение содержания витамина Д.
рентген костей для определения уровня плотности тканей.

Чтобы норма витамина Д в крови восстановилась, требуется незамедлительное лечение. Во-первых, исключаются продукты с содержанием кальция. Во-вторых, прекращается прием добавок, либо лекарств на основе витамина Д.

Продукты богатые витамином Д

Поддерживать состав необходимых витаминов можно путем грамотного составления меню. Самым богатым по содержанию является рыбий жир. Несмотря на то, что витамин Д в масле присутствует в минимальных дозах, усваивается он максимально эффективно. Нельзя пренебрегать употреблением морской рыбы, кисломолочных продуктов.

Совет! Молоко не может использоваться для восполнения нужного вещества из-за высокого количества фосфора, который не позволяет полноценно усваиваться кальциферолам.

Благодаря кислой среде, создаваемой кисломолочными продуктами, лучше усваивается кальций, а вырабатываемый желудочный сок и пищеварительные ферменты оказывают благоприятное воздействие на систему пищеварения.

Микроэлемент есть в овсяной каше, картофеле, зелени (петрушка, салат), но в малом количестве, поэтому вегетарианцы часто становятся жертвами разных заболеваний, связанных с его нехваткой.

Солнце – естественный источник кальциферола, но только при соблюдении определенных условий. Загорать рекомендуется не дольше 20-25 минут утром, либо вечером, когда ультрафиолетовое излучение не агрессивное.

Нельзя пренебрегать яйцами и другими продуктами животного происхождения. Для тех, кто не знает, в чем содержится витамин Д, предлагается сводная таблица, с концентрацией микроэлемента в определенном продукте.

Наименование продукта	Наличие витамина D в 100 г продукта (мкг)
Рыбий жир	230-250
Печень трески	100
Рыба: Сельдь жирная Карп Угорь Кета Скумбрия Форель Сельдь атлантическая Горбуша Лосось	30 25 23 16,5 16,1 16 14 10 7
Икра: Черная Красная
Желток яичный	3,7-7
Яйцо куриное	2,2
Яйцо перепелиное	1,4
Сливочное масло	1,5
Сметана	1,2-1,5
Творог жирный (18%)	0,58
Творог маложирный (2%)	0,1
Молоко: Козье Сухое Сгущенное

Видео: витамин Д — роль, где содержится

Вывод

Таким образом, поддерживать содержание витамина Д в организме можно самостоятельно, достаточно придерживаться сбалансированного питания, своевременно проводить диагностику состояния здоровья, принимать дополнительные добавки по назначению врача.

Вконтакте

Одноклассники

Facebook

Twitter

Мой мир

В чем содержится витамин д список продуктов

Здравствуйте, дорогие читатели и гости блога! Сегодня продолжим узнавать интересную и необходимую информацию о витамине D. Очень важно знать не только о свойствах этого вещества, но и в чем содержится витамин д список продуктов. Где его больше всего, я представлю в статье, а в качестве бонуса – рецептик блюда. Упор делаю на растительную и экологически чистую пищу и на продукты, которые оказывают оздоровительный эффект на наш организм.

Важный витамин Д: избавляемся от депрессий

Согласно статистике, жители регионов северных, а также областей средней полосы, испытывают недостаток этого вещества практически на 96 – 98%. Да и на юге дефицит его возрос в последние годы из – за чрезмерного увлечения солнцезащитными кремами и неправильного питания. В результате получаем следующее.

Сезонные аффективные расстройства (SAD).
Апатия, вялость, хроническая усталость, депрессивные состояния.
Снижение уровня защитных сил, ослабление иммунитета.
Ожирение.

Список можно продолжать. Одной из причин ухудшения самочувствия и нехватки витамина Д также является недостаточное пребывание на свежем воздухе, особенно у детей.

Поэтому браться за восстановление организма нужно серьезно и комплексно. Начнем с правильного питания, продуктов, которые содержат достаточное количество этого элемента.

Список продуктов с высоким содержанием витамина D

Особое внимание хочется обратить на то, что растительная пища далеко не вся богата этим веществом, поэтому вегетарианцам следует задуматься и включить в рацион продукты животного происхождения.

Также усвоение элемента затрудняется, если человек употребляет в пищу заменители животных жиров, а также не отказывается от спиртного.

Растительная пища

Самое большое содержание витамина Д в овсянке, картофеле, петрушке. Еще можно включить в меню люцерну, крапиву, корень одуванчика и хвощ.

В весенне-летний период как можно больше делайте салатов с этой зеленью, добавляйте как активный компонент в смузи и зеленые коктейли. Можно засушить травы и употреблять их и зимой.

Грибы шиитаке

В наших магазинах в свежем виде найти их проблематично, а вот в сушеном встречаются в больших супермаркетах. Сушеные считаются полезнее: в 50 гр содержится 0,163 мг. Продукт улучшает работу сердечно – сосудистой системы и повышает иммунитет.

Красная икра

Желательно употреблять качественный продукт, приобретенный у проверенных продавцов. 1 ст. л. содержит 0,020 мг, а помимо витамина Д еще и омегу – 3. Неплохо, если деликатес будет оказываться на столе не только на Новый Год, но и в другие месяцы.

Куриные яйца

Этот продукт является одним из самых часто употребляемых. Действительно, в нем концентрация витамина D высокая: 0,042 мг в одной штуке (в основном, в желтке). Но помните, что омлеты и яичницы на протяжении дня — не совсем правильное решение.

Согласно мнению диетологов, достаточно в день съедать всего 1 – 2 яйца. Одно содержит 200 мг холестерина, а безопасная норма для человека – не более 300 мг в сутки.

Козье молоко

Многие приверженцы здорового питания с удовольствием используют этот полезный продукт при приготовлении многих блюд. Оно содержит:

Железо;
Магний;
Витамины А и Е;
Витамина Д – 1,3 мкг на 100 мл.

Однако нужно внимательно выбирать фермера. Козы должны иметь свободный выгул и питаться свежей сочной травой, ветками с листьями, ботвой свеклы и капусты в сезон. А, зимой сеном из луговой травы и сухими ветками ивы, осины, березы.

Сыр и творог, кисломолочные продукты обязательно необходимо включать в рацион. Но следует следить за качеством приобретаемого продукта. Желательно покупать на молочных фермах, а не в магазине.

Сельдь

Достаточно скушать всего 100 гр в день рыбки, чтобы пополнить суточную потребность организма в полезном элементе.

Кроме селедки смело можно включать в рацион тунца (половина суточной нормы витамина Д, омега – 3 постный белок, железо), лосося (в 100 гр продукта 75% суточной нормы витамина Д, омега – 3) сардины (в 100 гр – 0,508 гр витамина Д, а также кальций, калий, железо, омега – 3).

Отдельно нужно сказать о такой рыбе как угорь, которая очень богата витамином Д: 4,987 мг в 100 гр, что больше нормы в сутки в 8 раз.

Поэтому роллы — блюдо очень полезное, но увлекаться им не рекомендуется.

Как правильно выбрать рыбу, которая дикая, а не выращена на ферме с антибиотиками и гормонами роста читайте здесь.

Рецепт творожной запеканки (быстрое приготовление)

Потребуется:

творог домашний 5% или 9% — 250 гр.;
чернослив – 6 штучек;
яблоко (сладкие сорта) – 1 шт.;
яйцо – 1 шт.

Чернослив освободите от косточки и замочите в теплой воде. На мелкой терке натрите яблоко, добавьте творог, яйцо и измельчите чернослив.

Смешайте массу до однородного состояния. Форму смажьте топленым маслом и выложите смесь. Выпекайте запеканку полчаса при 180 градусах в духовке. Приятного аппетита!

В следующей статье, я расскажу о препаратах с витамином d в каплях и капсулах.

Друзья! Если предоставленный мной материал оказался Вам полезным, то делитесь с друзьями в соцсетях, а также не забывайте подписываться на обновления! Будьте всегда здоровы!

С уважением, Магафурова Юлия. Пока!

👆 Продукты, содержащие витамин Д в большом количестве

Современная медицина выделяет два витамина D – D2 (эргокальциферол) и D3 (холекальциферол). Именно их и называют витамином Д. Он может самостоятельно вырабатываться в нашем организме, но может не хватать для обеспечения нормальной жизнедеятельности нашего организма. Поэтому необходимо ежедневно употреблять продукты, богатые витамином Д.

Для начала следует отметить, что этот витамин D имеет множество отличий от других витаминов, поэтому некоторые ученые даже считают его гормоном. Он не разрушается под воздействием высоких температур и не растворяет в воде, соответственно, он жирорастворимый.

Продукты, содержащие витамин Д, необходимы нашему организму для:

полноценного усвоения кальция, магния и витамина A
предотвращения простудные заболевания в комплексе с витаминами C и A
нормализации свертываемости крови и профилактики сердечно-сосудистых, кожных и онкологических заболеваний
очищения от тяжелых металлов и уничтожения болезнетворных микробов, таких как туберкулезная палочка

Особенно важно знать список продуктов содержащих витамин Д женщинам. Так как они теряют намного больше кальция, особенно во время беременности и кормления грудью. Нехватка витамина D в организме может привести к развитию остеопороза и других заболеваний костей.

Суточная норма витамина Д

Каждый день человеку нужно потреблять продукты содержащие витамины группы D. Суточная норма витамина Д — от 5 до 15 мкг. Продукты богатые витамином Д для детей необходимы в большой степени во время активного роста, также суточная норма может достигать максимума для женщин во время беременности и кормления грудью.

Однако если вы ежедневно проводите не менее 20 минут на солнце, то с пищей вам достаточно получать половину суточной нормы витамина Д.

Основные источники витамина Д: список продуктов

Давайте подробней разберем, в каких продуктах много витамина Д. На первом месте, конечно же, рыбий жир. В 100 г этого продукта содержится 0,21 мг витамина Д, что в 20 раз превышает суточную норму среднестатистического человека.

Продукты богатые витамином Д. Список дополняет рыба, особенно в палтус и треска. До 3 мкг витамина Д содержится в 100 г сельди, скумбрии, тунца и макрели. В печени рыбы концентрация этого витамина максимальна. Также 4,5 мкг витамина D содержится в 100 г сырых яичных желтков и печени, например, говяжьей и свиной.

Продукты, содержащие витамин Д 3

Витамин D3 является естественной формой витамина D, которая образуется у человека в коже под действием солнечных лучей. На количество витамина D3 также влияет экологическое состояние окружающей среды, повышенная пигментация кожи и возраст человека.

Желток куриного яйца, рыбий жир, сливочное масло, сыры твердных сортов и икра — все это продукты, богатые витамином Д3. Включать в свой рацион продукты содержащие витамин D3 нужно для регулирования метаболизма кальция и фосфатов. Это необходимо для правильной минерализации и роста скелета.

Как вырабатывать собственный витамин D?

Не забывайте и о том, что наш организм может самостоятельно вырабатывать витамин Д под воздействием ультрафиолетовых лучей. Для этого необходимо каждый день гулять не менее 2 часов и проводить 20-25 минут на солнце, при этом необходимо держать под солнцем открытой максимально большую поверхность тела. Также не забывайте закаляться и бывать на свежем воздухе зимой, так как именно в этом время года наш организм испытывает острую нехватку этого витамина.

В каких продуктах содержится витамин Д: таблица

Таблица продуктов питания, богатых витамином D:

Продукт	Витамин D, мкг/100 г
Печень трески	375
Рыбий жир	230
Яичный желток	7
Печень палтуса	2500
Бифидолакт сухой	17
Сельдь атлантическая	14
Лосось	7
Масло сливочное	1,5
Сыр «Чеддер»	1
Сметана	0,15
Ацидофильная сухая молочная смесь	16
Молоко сухое цельное	0,25
Карп	25
Угорь	23
Кета	16
Форель	16
Скумбрия	15
Горбуша	10
Черная икра	8