👆 Витамин С для спортсменов
Многочисленные исследования подтверждают, что витамин C является одним из главных стимуляторов анаболизма мышечных тканей. Он способствует усвоению белка организмом и увеличению мускулатуры в объеме. Соответственно, суточная норма витамина с для спортсмена обычно превышает средние значения для обычных людей. Витамин C повышает содержание тестостерона в организме спортсмена, благоприятно сказываясь на мышцах и подавляя производства кортизола, который вызывает распад мышечных волокон и снижает сухую мышечную массу и силовые показатели.
Для удовлетворения нормы потребления витамина C спортсменам рекомендуется принимать его перед тренировкой. Подавляющий секрецию кортизола, витамин создает антикатаболический эффект и защищает мышцы от повреждения.
Особенно важно восполнять суточную норму витаминов C спортсменам после курса приема анаболических стероидов.
Нормальная дозировка витамина С для спортсменов
Взрослому человеку необходимо употреблять до 90 мг витамина C в сутки, а спортсменам необходимо увеличить суточную дозу витамина Ц до 150 мг в день. В дни подготовки к соревнованиям и после них дозировку можно увеличить до 300 мг в сутки.
Читайте также
После курса анаболических стероидов профессиональным спортсменам суточную дозу витамина C следует повышать до 1000-2000 мг в сутки, чтобы он заблокировал кортизол. Предельной дозой в сутки для спортсмена считается 3000 мг.
В каком количестве содержится в продуктах?
Для удовлетворения суточной нормы витамина С при занятиях спортом рекомендуется употреблять продукты растительного происхождения, лидером среди которых является сушеный шиповник (около 1200 мг чистой аскорбиновой кислоты в 100 г ягод). Также набрать норму витамина Ц можно при помощи следующей пищи:
- красный сладкий перец – 200 мг на 100 г продукта;
- зеленый сладкий перец – 130 мг;
- смородина – 200 мг;
- укроп и петрушка – 100-150 мг;
- клюква – 100 мг;
- апельсины, лимоны, клубника – 50-60 мг;
- капуста – 45 мг;
- яблоки и помидоры – 20 мг.
Таким образом, если вы позаботитесь о правильном рационе питания и правильном приеме витаминов и минералов для спортсменов, вам будет нетрудно набрать суточную норму витаминов С при занятиях спортом.
Польза витамина C для спортсмена
Думаю, ты, мой дорогой друг, согласишься что когда спортсмен здоров, он может тренироваться куда с большей отдачей, чем, когда болен. А именно достаточное количество витамина С в организме уберегает его от надоедливых простуд и прочих гадостей. Это известно даже школьникам. Но сейчас я расскажу тебе еще несколько интересных фактов по поводу этой «серой лошадки».
Было ли вам известно, что витамин С способствует выработке коллагена? Эдакого «цементного раствора» нашего организма, ведь он (коллаген) является сообщительной тканью, и отвечает за здоровье суставов, хрящей, сухожилий и связок, а для спортсменов это очень даже полезно. Косвенно он отвечает за крепость зубов и костей.
Немаловажный «плюс» систематического приема витамина С является также то, что он принимает участие в процессах поддержания надлежащего уровня холестерина в крови. Он является активным участником в процессе белкового обмена – фактора силы и объема мышц.
Витамин С резко повышает усваиваемость железа. Одно из исследований показало, что прием всего 60 мг витамина с вместе с порцией риса втрое(!!!) увеличивает усвоение железа.
Наш не безосновательно расхваленный витамин имеет еще ряд полезных качеств. Например, в ходе тех же исследований было выявлено что прием 500 мг витамина за два часа до тренировки значительно уменьшает болезненные ощущения в мышцах.
Теперь же, когда вышеперечисленные доводы наверняка вызвали у вас желание немедленно бежать в аптеку за пачкой «аскорбинки» поговорим о дозировках.
Суточная норма витамина С для спортсменов
Для среднестатистического человека дневная норма витамина С составляет 60 мг в день. Но поскольку спортсмены – люди не среднестатистические, то дозировка у них особенная. Рекомендуемая норма для тренирующихся – до 3 грамм в день. Не пугайтесь этой цифры, ученые доказали, что при таких энергозатратах, о передозировке речи идти не может. Принимать его нужно раздельно, 3 раза в день по грамму. Первый прием рекомендуется делать сразу после пробуждения, что позволит вам быстрее прийти в себя, а последний – перед сном, для лучшего восстановления.
Вы можете попробовать получать достаточное количество витамина С пищей. Вот вам информация для раздумий – в одном стакане апельсинового сока содержится 130 мг витамина. Помимо овощей и фруктов вы легко можете приобрести столь важный компонент питания спортсмена по доступной цене в любой аптеке. Кушайте витамины, и будьте здоровы!
Суточная норма витаминов и минералов для спортсменов
Витамины и минералы — это важнейшие составляющие нашего рациона питания. Мы знаем, что каждый человек должен ежесуточно получать в должном объеме необходимое количество витаминов и минералов для нормального функционирования организма. Для людей с различной физической активностью, показатель являющийся нормой может довольно сильно отличаться. Так какой же объем минералов и витаминов должен употреблять человек не подвергающий себя чрезмерным физическим нагрузкам, что ведет больше сидячий или малоактивный образ жизни? И в каком объеме витамины и минералы ежедневно должны потребляться спортсменом для восполнения запасов этих жизненонеобходимых компонентов? Для тех и для других в статье приведены суточные нормы потребления основных витаминов и минералов.
В графе «Прием» указаны рекомендации в случае приема того или иного компонента в составе витаминно-минеральных комплексов
Норма потребления витамина С для спортсменов и обычных людей
Витамин С
Функция
Мощный антиоксидант, укрепляет сухожилия, связки кости и кожный покров. Оказывает стимулирующее действие на иммунитет
Минимальные нормы Для спортсменов
500 мг
Для людей не занимающихся спортом
60 мг
Источники
Цитрусовые, листовые овощи
Прием
В несколько приемов (не менее 2-х) в течении дня
Примечания
Физические нагрузки увеличивают потребность в антиоксидантах. В сочетании с мясом улучшает усвоение железа
Норма потребления витамина E для спортсменов и обычных людей
Витамин Е
Функция
Защищает клеточные мембраны от воздействия свободных радикалов
Минимальные нормы
Для спортсменов
400 ЕД
Для людей не занимающихся спортом
Мужчины: 10 мг / 30 ЕД Женщины: 8 мг / 24 ЕД
Источники
Орехи, семечки, зеленые листовые овощи, растительное масло
Прием
Раз в день в составе поливитаминов плюс дополнительно в составе пищевых добавок
Примечания
Сульфат железа разрушает витамин Е.Физические нагрузки увеличивают потребность в антиоксидантах
Норма потребления витамина А или каротиноидов для спортсменов и обычных людей
Каротиноиды
Функция
Благоприятно воздействует на кожный покров. Препятствует свободным радикалам
Минимальные нормы
Для спортсменов
25000 мкг — бета-каротин или 50000 ЕД — альфа-каротин
Для людей не занимающихся спортом
Мужчины: 5000 ЕД (альфа-каротин) или 6000 мкг (бета-каротин)
Женщины: 4800 мкг (бета-каротинИсточники
Зеленые, желтые и оранжевые овощи.
Прием
Раз в день в составе поливитаминов
Примечания
Физические нагрузки увеличивают потребность в антиоксидантах.Ретинол в больших количествах противопоказан. Лучше всего его получать в составе фруктов и овощей.
Норма потребления витамины группы В, тиамина для спортсменов и обычных людей
Витамины группы В. Тиамин
Функция
Участвует в энергетическом синтезе
Минимальные нормы
Для спортсменов 20-25 мг
Для людей не занимающихся спортом
Мужчины: 1,5 мг Женщины: 1,1 мг
Источники
Цельное зерно, бобовые, свинина
Прием
В несколько приемов (не менее 2-х) в течении дня
Норма потребления витамина группы B ( Рибофлавина ) для спортсменов и обычных людей
Витамины группы В. Рибофлавин
Функция
Обеспечивает энергетический метаболизм
Минимальные нормы
Для спортсменов
20-25 мг
Для людей не занимающихся спортом
Мужчины: 1,7 мг Женщины: 1,8 мг
Источники
Молоко, зерновые
Прием
В несколько приемов (не менее 2-х) в течении дня
Норма потребления витамина группы В — фолиевой кислоты, для спортсменов и обычных людей
Витамин группы В. Фолиевая кислота
Функция
Кроветворение, синтез амино- и нуклеиновых кислот
Минимальные нормы
Для спортсменов
Мужчины: 10 мг Женщины: 15 мг
Для людей не занимающихся спортом
Мужчины: 10 мг Женщины: 15 мг
Источники
Постное мясо, бобовые, цельное зерно, зеленые листовые овощи
Прием
Раз в день в составе поливитаминов
Примечания
Лучше получать из натуральных продуктов
Норма потребления кальция для спортсменов и обычных людей
Кальций
Функция
Укрепляет костную ткань и зубы, коагулирует кровь, способствует сокращению мышц
Минимальные нормы
Для спортсменов
Мужчины: 1200 мг Женщины: 1500 мг
Для людей не занимающихся спортом
1000 мг
Источники
Молочные продкты, шпинат
Прием
Раз в день в составе поливитаминов
Примечания
Принимать в сочетании с магнием и витамином D
Норма потребления Цинка для спортсменов и обычных людей
Цинк
Функция
Участвует в создании антиоксидантной защиты, способствует лучшей регенерации кожи и ее производных, регулирует содержание витамина Е в организме, принимает участие в синтезе белка
Минимальные нормы
Для спортсменов
Мужчины: 15 мг Женщины: 12 мг
Для людей не занимающихся спортом
Мужчины: 15 мг Женщины: 12 мг
Источники
Морепродукты, мясо
Прием
1-2 раза в день
Норма потребления Калия для спортсменов и обычных людей
Калий
Функция
Улучшает работу мышц, в т.ч. сердца, костную ткань и способствует лучшей работе нервной системы
Минимальные нормы
Для спортсменов
1,9-5,6 мг или более при тренинге на выносливость
Для людей не занимающихся спортом
1,9-5,6 мг
Источники
Фрукты и овощи
Прием
Раз в день в составе поливитаминов или чаще при тренировках на выносливость
Норма потребления магния для спортсменов и обычных людей
Магний
Функция
Укрепляет костную ткань, активирует энзимы, участвующие в синтезе белка, улучшает работу мышц, укрепляет нервную систему, профилактика сердечных заболеваний
Минимальные нормы
Для спортсменов
Мужчины: 420 мг Женщины: 310 мг
Для людей не занимающихся спортом
Мужчины: 350 мг Женщины: 280 мг
Источники
Цельное зерно, зеленые и листовые овощи
Прием
Раз в день в составе поливитаминов
Примечания
При приеме необходим баланс с кальцием и витамином D
Норма потребления хрома для спортсменов и людей что не занимаются спортом
Хром
Функция
Участвует в метаболических процессах. Способсвует лучшему поглащению глюкозы мышечной клеткой
Минимальные нормы
Для спортсменов
50-250 мкг
Для людей не занимающихся спортом
50-250 мкг
Источники
Орехи, мясо, цельное зерно, черная патока, пивные дрожжи
Прием
Раз в день в составе поливитаминов
Примечания
В больших дозах, более 2 г токсичен
Витамин C для спортсменов
Среди наиболее важных для организма человека питательных веществ весомую роль играют витамины. Будучи биологически активными соединениями, они принимают участие во многих биохимических процессах, выполняют бесчисленное количество полезных для здоровья функций. Одним из основополагающих БАВов следует назвать аскорбиновую кислоту. Данное вещество является поистине жизненно необходимым для каждого из нас. Причем, справедливости ради, отметим, что люди, испытывающие повышенные физические нагрузки, нуждаются в большем количестве витамина C, нежели обычные граждане. Речь в первую очередь идет о спортсменах, для которых аскорбиновая кислота является настоящей «палочкой-выручалочкой».
Общие свойства соединения
Витамин С – органическое вещество, родственное самому «популярному» углеводу, а именно глюкозе. Это водорастворимое соединение, не способное к накоплению в тканях. По данной причине, во-первых, невозможен ее избыток во внутренней среде, а во-вторых, аскорбиновая кислота обязана регулярно поступать в организм с пищей и, если понадобится, — в составе специфических препаратов или БАДов.
Витамин С, как уже упоминалось выше, задействован в несчетном количестве реакций и процессов, протекающих в недрах человеческого тела. Он участвует в кроветворении, в обмене веществ, в частности, – метаболизме соединительной и костной тканей, в усвоении железа и, таким образом, косвенно в синтезе гемоглобина. Кроме того, без витамина С не обходится восстановление другого витамина – токоферола (Е), образование интерферона, что важно для активизации иммунной системы.
Одним из главных достоинств аскорбиновой кислоты является, бесспорно, умение ее превращать «плохой» холестерин в желчные кислоты и выводить в таком виде за пределы организма, очищая от холестериновых бляшек сосуды, препятствуя появлению таковых на стенках кровеносных «магистралей». Разумеется, нельзя забывать о способностях витамина С как мощного антиоксиданта, благодаря которым можно добиться омоложения кожи и защитить себя от вероятного онкологического заболевания.
Польза витамина С для спортсменов
Теперь поговорим непосредственно о свойствах аскорбиновой кислоты, представляющих важность для организма лица, целенаправленно, всерьез занимающегося физической культурой.
- Поступление витамина С во внутреннюю среду тела спортсмена повышает выносливость последнего за счет возрастания резистентности, невосприимчивости к разного рода бактериальным и вирусным инфекциям. Такой организм быстрее и без существенных проблем адаптируется к увеличению физических нагрузок.
- Аскорбиновая кислота участвует в регенерации тканей и синтезе белка коллагена. Последний, по сути, является строительным материалом для соединительной ткани. Коллаген, образующийся под воздействием витамина С, в усиленном темпе снижает риск мышечных травм и одновременно ускоряет процесс восстановления поврежденных тканей.
- Органическое соединение оказывает влияние на усвоение протеина, а посему провоцирует рост мышечной массы, помогая спортсменам достаточно быстро достигнуть вожделенной цели. Этот эффект усиливается за счет снижения под воздействием витамина С выработки стрессового катаболического гормона кортизола и угнетения разрушительного для мышечной ткани процесса перекисного окисления, благодаря чему органическое соединение выручает лиц, занимающихся бодибилдингом (в момент сушки легче придать мышцам ярко выраженные рельефные контуры).
- В обязанности аскорбиновой кислоты входит снижение вероятности возникновения так называемого бронхоспазма, часто наблюдаемого у спортсменов. Под указанным термином понимают транзиторное сужение просвета бронхов, которое наблюдается после или в момент спортивной тренировки под воздействием физической нагрузки. Кроме того, аскорбиновая кислота способствует существенному уменьшению респираторных проявлений, таких как свистящее дыхание, кашель, одышка. Разумеется, качество тренировки за счет улучшения самочувствия человека в момент нагрузки также значительно повышается.
- Витамин С дарит спортсменам отличные спортивные показатели, поскольку принимает участие в образовании стероидных гормонов. Особенно это касается тестостерона.
- Наконец, аскорбиновая кислота защищает человеческий организм от психоэмоциональных перегрузок, которые нередко сопровождают серьезные занятия физической культурой. Все потому, что витамин С – не что иное, как мощный антидепрессант, завоевавший данный «титул» по причине стимуляции образования в организме «гормона радости» серотонина.
Нормы потребления витамина C
Каждый человек должен ежедневно получать определенное количество биологически активного соединения для нормального функционирования подавляющего большинства систем органов и их составляющих. Взрослый индивидуум обязан принимать до 90 мг витамина С в сутки. Для спортсмена, особенно профессионального, данного количества недостаточно – ему требуется от 100 до 150 мг соединения в день при условии интенсивных нагрузок. В частности это справедливо для лиц, занимающихся бодибилдингом. Кстати, эта же норма назначается больным простудой, ангиной, гриппом.
Существуют некоторые отклонения от основных правил в этом плане. Если спортсмен прошел курс анаболических стероидов, его организм нуждается в количестве аскорбиновой кислоты, равном 1-2 г. Это необходимая мера для блокировки кортизола. Максимально допустимая суточная доза витамина С для спортсмена составляет 3000 мг.
Вредные влияния витамина C
Аскорбиновая кислота не настолько безопасна, как может показаться на первый взгляд.
Прежде всего, она угрожает целостности зубной эмали. Поэтому фрукты и ягоды, содержащие рекордное количество «аскорбинки», следует чаще употреблять в виде сока, пользуясь соломинкой, чтобы уберечь поверхность составляющих жевательного аппарата от разрушения. Кроме того, после лакомства продуктами, богатыми витамином С, необходимо тщательно полоскать ротовую полость чистой водой.
Не стоит принимать «аскорбинку» сверх нормы, тем более в весенне-осенний период. Это может спровоцировать обострение хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта, а у лиц, ранее не страдавших подобными недугами, – их появление, вплоть до язвы желудка. Все дело в том, что витамин С – это, как вы знаете, кислота, а любая кислота выступает раздражителем при контакте со слизистой оболочкой.
Некоторые исследования свидетельствуют о негативном влиянии органического соединения на увеличение мышц в объеме. Согласно экспериментам, у лиц, принимавших витамин С наряду с практикой занятий спортом, наблюдался в итоге прирост мышечной массы более низкий, нежели у тех, кто не употреблял «аскорбинку» дополнительно. Но данная информация требует дальнейших проверок и новых исследований.
Источники витамина С для спортсменов
Люди, занимающиеся физической культурой, должны включать в свой ежедневный рацион продукты питания, богатые аскорбиновой кислотой. Рекордсмены по содержанию органического соединения – это сушеные ягоды шиповника, черная смородина, сладкий красный перец, хвоя, облепиха, ягоды рябины, петрушка, клюква. Немало витамина С обнаружено и в садовой землянике, картофеле, свежих томатах, капусте, апельсинах, лимонах, яблоках, говяжьей печени.
Кроме продуктов с приличным количеством БАВа в составе спортсмены могут принимать специальные препараты: аскорбинат кальция и аскорбинат натрия. Первый не имеет никакого вкуса и содержит кальций. Для получения второго «аскорбинку» смешивают с питьевой содой. Озвученные препараты являются солями и не оказывают на организм спортсмена побочных эффектов.
Пономаренко Надежда
При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт Woman-Lives.ru обязательна!
Приём добавок витаминов С и Е помешает силовой тренировке
РУБРИКАТОР
- «Периодическое голодание»
- Анатомия / Кинезиология
- Аэробная тренировка
- Бизнес
- Видеолекции / Вебинары
- Водные программы
- Вопросы карьеры
- Гипертрофия
- Групповые программы
- Детский фитнес
- Духовные практики / MindBody
- Заболевания / Нарушения
- Здоровье
- Йога
- Маркетинг и продажи
- Медицина
- Научные исследования
- Персональный тренинг
- Персоны / Истории успеха
- Пилатес
- Питание
- Правовые вопросы
- Профессиональное обучение / Развитие
- Психология / Мотивация
- Силовые тренировки
- Снижение веса
- Специализированные пищевые добавки
- Специальные группы населения
- Стретчинг / Тренировка гибкости
- Техника и технологии
- Травмы / Профилактика травматизма
- Тренировки с отягощениями
- Тренировочные программы
- Упражнения
- Физиология
- Фитнес тестирование