Солнце это витамин – Врач-эндокринолог рассказал, сколько на самом деле нужно находиться на солнце, чтобы получить норму витамина D

Витамин Д: Солнечный витамин, такой нужный для здоровья.

Для чего нам так нужен витамин Д?

Витамин Д представляет собой собирательную группу очень важных витаминов-Д1, Д2, Д3, Д4, Д5, Д6. Для нас представляет интерес Д2 и Д3, поскольку именно они играют основную роль для нормального функционирования нашего организма.

 Витамин группы Д являются жирорастворимыми веществами, один из которых наш организм способен вырабатывать сам под действием солнечного света.

В далеком 1914 году Элмер Макколум впервые выделил витамин А из рыбьего жира.   В качестве поиска нового лекарства против рахита Эдвард Мелленби начал давать рыбьий жир собакам и обратил внимание на то, что собаки, которым давали столь неприятный продукт, не страдали от рахита. Тогда посчитали, что именно витамин А способствует борьбе с заболеванием.

Для того, чтобы внести ясность, Эдвард Мелленби, открывший витамин А, в 1922 году нейтрализовал его в рыбьем жире и стал давать полученную субстанцию собакам, страдающим рахитом.  В результате проведенного исследования собаки вылечились от заболевания и стало понятно, что лекарством от болезни является вовсе не витамин А, а другое вещество.

В результате этому веществу присвоили четвертую букву алфавита и оно получило название витамин Д. В 1923 году биохимик Гарри Стенбок определил, что он способен образовываться после облучения пищи ультрафиолетовыми лучами. Окончательно выделен из рыбьего жира в 1936 году.

Как в организм поступает витамин Д?

Для человека важную роль играет Д2 (эргокальциферол) и Д3 (холекальциферол). Д2 поступает в организм преимущественно с пищей, а вот как раз Д3 способен синтезироваться в коже под действием солнечного света и наряду с этим поступает к нам с пищей. Сами по себе Д2 и Д3 являются провитаминами, т.е. предшественниками Д, неактивными его формами. Активируясь, они превращаются в кальцитриол, который представляет собой активную форму витамина Д.

И если с Д2 в принципе понятен путь его поступления в организм, то синтез Д3 с помощью ультрафиолетовых лучей является достаточно интересным моментом.  Под действием солнечного света холестерин в коже превращается в холекальциферол, или Д3. В коже новообразованный витамин подхватывает транспортер-специальный белок, который связывает Д3 и переносит его в печень. В печени из него образуется кальцидиол, который с помощью все тех же переносчиков транспортируется в почки, где и переходит в активную форму Д3 — кальцитриол. И хотя Д3 также может поступать в наш организм с пищей, все же большая его часть синтезируется под действием солнечного света.

Д2, или эргокальциферол, поступает к нам в основном с пищей или же в составе витамин-Д содержащих препаратов. Всасываясь в тонком кишечнике, преимущественно в 12-перстной кишке под влиянием желчи, он с помощью белков-транспортеров поступает в печень, где образуется промежуточное вещество-кальцидиол. Тот в свою очередь с помощью все тех же переносчиков поступает в почки, где образуется активная форма Д2-кальцитриол. Таким образом получается, что в результате всего пути превращения Д3, как и Д2, в конечном итоге преобразуются в одну и ту же форму — активный Д кальцитриол.

Какое значение имеет витамин Д для нашего организма?

Раньше было принято считать, что витамин Д преимущественно играет основную роль только при развитии рахита и его лечении, но последние данные свидетельствуют о тот, что его участие в нормальном функционировании нашего организма более широкое, чем ранее предполагали:

— В первую очередь, витамин Д участвует в регуляции обмена кальция и фосфора в организме. Он отвечает за всасывание этих микроэлементов из пищи в тонком кишечнике, преимущественно в 12-перстной кишке, а также поддерживает «вмонтирование» кальция в кости.

Также он отвечает за поддержание на постоянном уровне кальция и фосфора в сыворотке крови.

В почках поддерживает обратное всасывание кальция и фосфора в кровь, не давая им уйти вместе с мочой, таким образом поддерживая концентрацию кальция в крови на должном уровне.

При снижении уровня кальция в крови кальцитриол при участии гормонов щитовидной и паращитовидной желез –кальцитонина и паратгормона-заботиться о том, что недостающий кальций выходит из костей и поступает в кровь, таким образом восполняя его дефицит в крови. В то же время уровень фосфора в крови при нарастании уровня кальция снижается, и наоборот, при снижении уровня кальция в крови количество фосфора увеличивается.

-Наряду с регуляцией содержания кальция и фосфора играет витамин Д важную роль для укрепления иммунной системы. Каким образом витамин Д усиливает защитные свойства организма, еще не совсем ясно. Предполагают, что он воздействует на определенные клетки иммунной системы-Т-лимфоциты, которые несут ответственность в борьбе против возбудителей заболевания. Если его в организме недостаточно, тогда Т-лимфоциты не могут реагировать на возбудителей заболевания и они могут без большого сопротивления в организме размножаться, тем самым приводя к развитию того или иного заболевания.

-Стало недавно известно, что витамин Д способен предотвращать развитие сердечно-сосудистых заболеваний, а не только ведет борьбу с инфекционными заболеваниями. Ученые из университета Турку провели исследования, по результатам которых оказалось, что люди, страдающие в детстве дефицитом Д, в зрелом возрасте страдали субклиническим атеросклерозом, т.е. скрытым атеросклерозом, который приводит к развитию ишемический заболеваний сердечно сосудистой системы. Также подвержены риску развития заболеваний со стороны сердца и сосудов лица старше 50 лет с низким уровнем витамина Д в крови.

-Еще одно интересное наблюдение — достаточный уровень витамина Д в организме на 50% снижает риск онкологических заболеваний, таких, например, как рак грудной железы или рак кишечника, чем у людей с его дефицитом. Исследования показали, что восполнение дефицита Д при уже имеющемся онкологическом процессе оказывает положительное влияние на ход течения заболевания. Он тормозит образование метастазов и рост опухоли. Ученые утверждают, что шансы на выживаемость при высоком уровне витамина Д у этих людей значительно возрастают.

-Также отмечается, что дополнительное снабжение витамином Д снижает риск развития сахарного диабета и рассеянного склероза, поскольку он регулирует выработку инсулина поджелудочной железой и нормализует передачу нервных импульсов и процесс сокращения мышц.

-Плюс ко всему он участвует в регуляции свертывания крови, нормальном росте клеток и тканей.

Источники витамина Д в продуктах питания.

Несомненно, основным источником витамина Д на сегодняшний день, как и прежде, остается рыбий жир и жирные виды рыб. Особенно богаты этим веществом такие виды рыб, как сельдь, сардина, лосось и печень трески.

Кто не любит рыбий жир и рыбу, может получить его из молочных продуктов и яичных желтков, а также прибегнуть к употреблению различных видов грибов.

Особенно богаты на им белый гриб, лесные лисички и гриб шиитаке.

Дополнительно к названным продуктам, витамин Д можно получить из содержащих его препаратов – альфа-Д3-Тева, вигантол, эргокальциферол.

Суточная потребность в витамине Д.

Сколько организму в день необходимо для обеспечения его потребностей, ученые оспаривают до сих пор. На данный момент сформулированы новые рекомендации, согласно которым рекомендованная суточная доза должна составлять 5 мкг для детей старше 1 года и взрослых до 70 лет. Грудной ребенок до 1 года, а также взрослые старше 70 лет должны принимать 10 мкг витамина Д в сутки.

Витамин Д в продуктах питания.

Рекомендованные 5 мкг  Д находятся в следующих продуктах:

-4 яйца,

— 20г сельди,

-150г грибов,

-150г авокадо,

-250г говяжьей печени,

-500г сыра.

Необходимо помнить, что с продуктами питания организм не покроет всю потребность, большая его часть должна синтезироваться в нашем организме самостоятельно. Витамин Д в продуктах питания является лишь дополнительным его источник.

Активность его измеряется в международных единицах (МЕ): 1МЕ содержит 0,025 мкг. Поэтому существуют также суточные нормы, выраженные в международных единицах:

-дети до 1 года-400МЕ в сутки, верхний предел-1500МЕ,

-люди от 1 года до 70 лет-600МЕ, верхний предел-4000МЕ,

-люди старше 70 лет-800МЕ, верхний предел-4000МЕ,

-беременные и кормящие грудью-600-800МЕ, верхний предел-4000МЕ.

Из расчета на 100г продукта:

-печень-50МЕ,

-сливочное масло-35МЕ,

-яичный желток-25МЕ,

-мясо-14МЕ,

-молоко-до 4МЕ.

Дефицит витамина Д — как проявляется?

Дефицит витамина Д может быть обусловлен недостаточным временем нахождения на солнце и недостатком его в продуктах питания, а также при наличии заболеваний печени и кишечника. Особенно сильно организм испытывает недостаток его в зимний период, когда солнца недостаточно. Обычно в это время организм использует запасы, накопленные летом под влиянием ультрафиолетовых лучей. За зимний период организм расходует половину накопленных запасов.

Особенно недостатку витамина Д подвержены люди, которые к началу зимних месяцев имеют уже пониженный его уровень в крови. Поэтому им необходимо как можно больше в этот период гулять на свежем воздухе. Также может помочь посещение солярия, поскольку используемый там ультрафиолет усиливает выработку его в коже, но вместе с этим увеличивает риск рака кожи.

Зачастую дефициту витамина Д подвержены жители Заполярья, где мало солнечных дней. Но вместе с этим даже в жарком климате люди могут испытывать его дефицит, особенно люди с темным цветом кожи, прикрывающие конечности одеждой, а также пожилые люди. Для получения необходимой дозы вы должны находиться на свежем воздухе с открытыми конечностями с 10.00 до 15.00 2 раза в неделю. Людям со светлой кожей рекомендуется получать солнечные ванны в течение 5 минут, а людям с темным цветом кожи несколько дольше-в течение 30 минут.

У детей недостаток витамина Д проявляется развитием рахита, у взрослых он приводит к развитию остеопороза. На сегодняшний день таким дефицитом  страдает примерно около 1 млрд человек.

Это проявляется следующими признаками:

• -снижение аппетита, снижение веса,
• -жжение во рту,
• -расстройство сна,
• -ухудшение зрения,
• -деформация костей черепа и конечностей у детей,
• -повышенная ломкость костей у взрослых.

Наряду с вышеперечисленными методами немедикаментозного восполнения дефицита, больным также назначают содержащие его препараты-капсулы рыбьего жира, альфа-Д3-Тева, вигантол, эргокальциферол, Аквадетрим.

Повышенную потребность в этом веществе имеют люди, проживающие холодных широтах, с загрязненной атмосферой, а также люди, работающие в ночную смену и ведущие ночной образ жизни, лежачие больные, мало проводящие или не бывающие на свежем воздухе.

Переизбыток витамина Д.

Переизбыток зачастую возникает при приеме очень больших доз препаратов витамина Д или же в случае индивидуальной повышенной чувствительности организма к нему. Может возникнуть в случае неправильного сочетания различных содержащих его препаратов и витаминных комплексов, содержащих Д, а также при одновременном приеме витаминизированных молочных продуктов.

При переизбытке возникает повышенный уровень кальция в крови, вследствие чего развивается:

— тошнота, рвота, метеоризм, головокружение, общая слабость,

-боли в суставах, головные и мышечные боли,

-повышение температуры тела, повышение артериального давления, судороги, снижение частоты сердечных сокращений, затруднение дыхания. В этом случае отменяют все препараты витамина Д, исключают все продукты питания с высоким его содержанием, назначают витамины А и группы В. В тяжелых случаях показана госпитализация в больницу для интенсивного лечения.

От чего зависит образование витамина Д в организме?

Синтез витамина Д зависит прежде всего от:

• -длины волны света (необходим средний спектр луча),
• -цвета кожных покровов (люди с темным цветом кожи вырабатывают его меньше),
• -возраста (стареющая кожа теряет свою способность нормально его синтезировать),
• -уровень загрязнения атмосферы (промышленные выбросы не пропускают лучи средней длины),
• -тень сокращает синтез на 60%,
• -через стекло, одежду, крем от загара ультрафиолетовые лучи не проникают.

Норма витамина Д в крови составляет 25-80 мкг/л.

Витамин Д является самым солнечным веществом, для поддержания уровня которого нужно как можно больше времени проводить на солнце. Поэтому не отказывайте себе в прогулках на свежем воздухе и будьте здоровы!

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Одноклассники

Витамин от солнца (Витамин D)

Под действием ультрафиолетовых лучей в коже человека вырабатывается витамин от солнца, то есть вещества, объединенные общим названием «витамин Д». Они принимают участие во всех жизненно важных процессах в организме, без них невозможно представить себе работу сердца, мозга, мышц и эндокринной системы. Функции витамина Д включают в себя помощь в усвоении кальция и других минеральных веществ, которые нужны для крепких костей, для эластичных и сильных мышц, в первую очередь для мышцы сердца. Очень негативно сказывается нехватка витамина Д в детском возрасте: повышается риск рахита, возникают серьезные нарушения в формировании скелета. Нервная система нуждается в достаточном количестве витамина Д, как и почки и печень.

Все процессы в организме тесно взаимосвязаны, и для поддержания нормального метаболизма очень важен витамин Д.

Как получить витамин Д?

Вопреки расхожему мнению о том, что витамин Д вырабатывается только при участии большого количества солнечного света, это не является правдой. Даже жители Севера России могут получить его, если пребывают на солнце в течение всего получаса в день. Важно увеличить площадь поверхности кожи, на которую попадает солнечный свет, поэтому принимать солнечную ванну нужно с открытыми конечностями и спиной. Человек может накапливать витамины от солнца впрок, чтобы использовать эти запасы во время холодного сезона. Подкожная жировая клетчатка млекопитающих и рыб обладает уникальной способностью хранить витамин Д неограниченное количество времени, именно поэтому им так богата жирная морская и океаническая рыба. Дополнительным плюсом является то, что правильное усвоение витамина Д из пищи происходит именно при участии жиров, поэтому, когда человек хочет восполнить дефицит, ему достаточно включить в свою диету:

• треску, семгу, лосося, форель и другие виды морской рыбы;
• жирные молочные продукты – сметану, сливки, сливочное масло, сыры;
• лесные грибы лисички;
• рыбий жир;
• жирное мясо, свинину, говядину.

С точки зрения химии под наименованием «витамин Д» выступает целая группа веществ – кальциферолов, самые важные из которых – Д

3 и Д₂. Солнце дает возможность синтезировать именно Д_3, а вместе с насыщенной животными жирами пищей можно получить Д₂. Эти вещества являются родственными, но не полностью аналогичными друг другу. При анализе на количество витамина Д в организме конкретного человека учитываются оба показателя, потому что оба имеют значение для здоровья.

Если человек принимает решение кардинально изменить свой рацион, например, полностью исключить из него мясо и продукты животноводства, ему следует обдумать варианты компенсации дефицита витамина Д.

Вернуться к оглавлению

Прием витаминов

Если роль кальциферолов для человека настолько значительна, почему до сих пор не введен обязательный прием витаминов? Витамин солнца усваивается и синтезируется у людей с различной интенсивностью. Если предки человека в течение многих поколений существовали на бедных солнечным светом территориях, то в их рационе было больше пищи животного происхождения, и метаболизм этой группы людей перестроился под получение преимущественно Д

2. Для некоторых этнических групп вовсе не обязательно длительное пребывание на солнце, но поддержание привычной диеты оказывается критически важным, ведь под это подстроен весь обмен веществ. Но если предки человека длительное время жили на территориях солнечных стран, а затем он или его родители переехали в очень пасмурный регион, у него с большой долей вероятности будет дефицит витамина Д. По каким признакам можно самостоятельно заподозрить нехватку кальциферолов:

• ухудшается иммунитет, человек часто и подолгу болеет;
• снижается острота зрения;
• становятся хрупкими кости;
• ухудшаются качество и цвет зубной эмали;
• страдает сон, появляется бессонница;
• понижается аппетит, на фоне отказа от пищи падает вес.

Существует очень плотная связь между витамином Д и здоровьем костей человека, ведь без достаточного количества кальциферолов невозможно получить из пищи минеральные вещества. Если в организме недостаточно витамина Д, то происходит перераспределение кальция. В первую очередь минеральными веществами снабжаются головной мозг и сердце, происходит вытягивание кальция из всех доступных источников, из костей и зубной эмали. Из-за понижения минерализации костной ткани скелет становится хрупким, многократно возрастает риск переломов.

Такое заболевание, как остеопороз, часто возникает на фоне авитаминоза Д. Особенно быстро этот процесс можно заметить на примере детей и младенцев. Если ребенок не получает достаточно животных жиров и солнца, у него может развиться рахит. В терапии рахита всегда назначается усиленный прием кальциферолов, чтобы как можно скорее восполнить дефицит и дать ребенку шанс на формирование нормального скелета. Классический рыбий жир, который в Советском Союзе давали всем без исключения детям, помогал в профилактике рахита и способствовал нормализации количества витамина Д. До сих пор доктора назначают это средство беременным, ведь чтобы у плода сформировались крепкие кости, нужно очень много минеральных веществ.

При планировании беременности нужно учитывать, что если в организме женщины будет нехватка витамина Д, то кальций на формирование скелета ребенка будет взят из ее костной ткани. Чтобы по итогам беременности состояние костей и зубов женщины не пострадало, нужно обязательно ввести в свой рацион много продуктов, богатых витамином Д, а также по рекомендации лечащего врача использовать витаминные комплексы.

Вернуться к оглавлению

 Как определить, достаточно ли витамина Д?

Если у человека не наблюдается никаких проблем с иммунной системой, у его зубов крепкая и здоровая эмаль, его не беспокоят проблемы со сном и он с аппетитом поглощает пищу, скорее всего, у него нет дефицита витамина Д. Если есть какие-либо подозрения, следует обратиться к участковому терапевту и получить направление на специальный анализ. С медицинской точки зрения значение имеют только эти данные, потому что состояние человека может не так быстро отреагировать на изменения в метаболизме. Для анализа берется кровь из вены, утром, натощак.

Чтобы результаты исследования максимально отражали реальную ситуацию, нужно за неделю до сдачи крови прекратить употреблять спиртное, а за двое суток – исключить из рациона жирное мясо и рыбу. Особенно важно не допускать нехватки витамина Д в младенческом и детском возрасте, когда формирование и рост костей происходит чрезвычайно интенсивно. Прежде чем назначать ребенку прием каких-либо специальных витаминов и пищевых добавок, нужно обязательно получить консультацию педиатра, потому что избыток витамина Д не является чем-то хорошим.

Вернуться к оглавлению

Гипервитаминоз Д

Симптомы передозировки витамина Д могут возникать на фоне приема препаратов для усвоения кальция, в редких случаях это происходит при очень большом употреблении в пищу рыбьего жира и других жиров животного происхождения. Избыток кальциферолов можно предположить по следующим признакам:

• расстройство стула, поносы и запоры;
• тошнота и рвота;
• повышение температуры;
• боль в мышцах и костях;
• головная боль и тяжесть в голове;
• нарушение работы сердца, повышение артериального давления;
• интенсивная боль в суставах;
• спазмы мышц, судороги, нарушения дыхания;
• при медленном возрастании уровня витамина Д наблюдается остеопороз и минерализация хрящевой ткани, что затрудняет движения в суставах.

Острая передозировка витамином Д представляет большую опасность для жизни человека, ему требуются немедленная госпитализация и врачебная помощь. Хроническая передозировка приводит к заболеваниям опорно-двигательного аппарата. Именно поэтому некоторые очень заботливые мамы, которые без меры дают ребенку рыбий жир, своими действиями приносят больше вреда, чем пользы. При приеме каких-либо средств всегда нужно соблюдать среднесуточную дозировку, делать поправку на возраст и вес ребенка и обязательно предварительно консультироваться с компетентным врачом. Без анализа на основании предположений нельзя диагностировать недостаток витамина Д.

как получить зимой, без солнца и детям

Витамин Д: как получить зимой, так ли он важен, какова суточная норма? Эти и другие вопросы должны волновать не только мамочек с грудным ребенком, но и каждого взрослого, ведь недостаток элемента может оказать негативное воздействие не только на системы организма, но и настроение и даже вес.

Фото: pixabay.com

Витамин Д: как работает и зачем нужен

Недостаток витамина Д во взрослом организме может стать толчком к остеомаляции, т.е. снижению минерализации костей, а для грудничка нехватка элемента может обернуться рахитом. Все дело в том, что многие полезные микроэлементы всасываются в организм именно благодаря витамину Д. Поэтому его нехватка может негативно отразиться на самом слабом месте.

Существует два вида витамина Д — холекальцеферол и эргокальцеферол. Первый поступает к нам с пищей, а второй вырабатывается организмом самостоятельно во время пребывания на солнце. При этом элемент накапливается в жировой ткани, чтобы нести свою функцию и в зимний период.

Как получить витамин Д зимой?

Как получить витамин Д без солнца? Этот вопрос волнует каждого человека, проживающего в климатических зонах с преобладанием холодной, пасмурной погоды. Понятно, что для восполнения элемента необходимо стараться больше быть на улице в солнечную погоду, но это получается далеко не у каждого, равно как и ежегодно вырываться к морю.

Некоторые штурмуют зимой солярии, добиваясь не только совершенного загара, но и восполнения «солнечного» витамина. Но этот метод считается довольно противоречивым: искусственное солнце таит больше вреда, чем пользы.

Помочь организму выработать витамин Д способны массаж, водные и воздушные контрастные ванны.

Витамин Д: как получить от солнца

Зимой стоит ловить любую возможность пребывания на улице в солнечную погоду. Необходимая доза ультрафиолета будет получена даже если раза три–четыре в неделю подставлять солнечным лучам руки и лицо. Также хорошо себя показывают лыжные прогулки в горах.

Если же солнечных лучей настолько мало, то восполнять дефицит элемента стоит за счет питания или приема специальных препаратов.

Фото: pixabay.com

Как получить витамин Д из еды

Витамин Д в продуктах содержится очень многих. Наиболее богаты им:

• морепродукты и рыба, особенно жирные ее сорта;
• кисломолочные продукты, особенно сливочное масло, сметана и твердые сорта сыров;
• яйца;
• грибы, особенно с темной шляпкой;
• растительные продукты – крапива, петрушка, люцерна, соя, хвощ.

Потребляя эти продукты ежедневно, по крайней мере один из их видов, можно восполнить нехватку элемента в организме.

Читайте также: Как сбить температуру ребенку и взрослому

Как получить витамин Д грудничку

По определению у новорожденного нет собственного запаса витамина Д. Восполнить недостаток отчасти может грудное молоко матери, но при условии, что мать начнет сама принимать синтетический препарат и поддерживать соответствующее питание.

Но если принимать во внимание, что в достаточном количестве элемент попадает в организм посредством прямых солнечных лучей, то малыш регулярно должен принимать солнечные ванны, что не всегда возможно. Поэтому уже с раннего возраста педиатры назначают прием витамина в виде специального препарата.

С другой стороны, многие мамочки не считают прием синтетического препарата оправданным, жалуясь, что он не только не помогает, но и вызывает аллергию. Поэтому перед применением препарата необходимо учитывать все условия содержания малыша. Например, достаточно ли он получает солнца, содержится ли витамин Д в искусственной смеси или продуктах для прикорма, является ли это количество достаточным. Все эти нюансы нужно обсудить со своим доктором.

Суточная норма витамина Д

Суточная норма витамина Д в мг вычисляется в зависимости от продуктов питания, в которых он присутствует. Например, в лососе насчитывается 12 мг/100 г витамина. Это один из наиболее Д-содержащих продуктов.

Восполнить нехватку элемента помогут водные или масляные растворы, давать которые нужно в первой половине дня. Дозировка при этом должна быть следующая:

• 300–400 МЕ – детям до года, находящимся на грудном вскармливании или получающим менее 500 мл смеси, обогащенной витамином Д;
• 500–600 МЕ – детям после года и взрослым;
• 700–800 МЕ – лицам старше 70 лет.

Какую еще роль играет витамин Д для организма

Не только здоровье костной ткани зависит от содержания в организме элемента. Витамин Д способен предотвратить аутоиммунные заболевания, защитить сердечно-сосудистую систему, поддержать здоровую психику и бороться с раком. Кроме того, «солнечный» витамин может помочь избавиться от лишнего веса.

• Витамин Д как анаболик.

Витамин Д отвечает не только за наше здоровье, но и за производительность в спортивном зале. Он не только делает кости сильными за счет накопления в них кальция, но и поддерживает мышечную ткань. Поэтому какая бы интенсивная программа тренировок у вас ни была, нехватка элемента не приведет к должному результату. К такому выводу пришли американские авторы статьи об эффективности витамина Д.

• Витамин Д как гормон.

Свою функцию выполняет элемент и как гормон, оказывая влияние на все органы и системы организма. Так, он выполняет защитную функцию и репродуктивную, воздействует на иммунную и сердечно-сосудистую систему, оказывает влияние на обмен веществ и на эффективную работу ЖКТ.

• Витамин Д как жиросжигатель.

Фото: pixabay.com

Достаточно новым открытием является связь дефицита витамина Д с лишними килограммами. Для этого был проведен эксперимент с крысами, одну группу которых усиленно кормили жирной пищей, давая при этом витамин Д. Вторая группа получала только сахар и недостаточную дозу элемента.

Результат оказался следующим — крысы, которые переедали, не только худели, но и наращивали мышечную массу, к увеличению жировых отложений приводит именно недостаток витамина Д.

Принимать ли синтетический витамин Д или налегать на продукты, его содержащие? Каждый день ловить солнечные лучи или по два раза в год ездить в теплые края? Следить ли за содержанием витамина в организме, связывая любые недомогания с его нехваткой? И, наконец, давать ли синтетический препарат грудному ребенку? Вопросов может быть много, ответ у каждого свой. Делитесь им в своих комментариях.

Читайте также: Температура 37: что делать?

Статья носит ознакомительный характер. Не занимайтесь самолечением. Это может навредить вашему здоровью. Для получения профессиональной помощи обратитесь к врачу.

Источник:

Effects of vitamin D supplementation on upper and lower body muscle strength levels in healthy individuals. A systematic review with meta-analysis // https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25156880

Какие витамины дает солнце — Все о Здоровье

Забота о здоровье в наши дни набирает обороты. Человечество стало больше задумываться о присутствии в организме тех или иных витаминов и минералов. В последнее время имеет популярность витамин D. Его еще называют солнечным витамином. Но не все знают, зачем и в каком количестве он нам необходим. И главный вопрос: где витамин D содержится и как его восполнять?

Какой витамин дает Солнце

Природа дарит нам теплую погоду и яркое Солнце. И это далеко не спроста. Во всем есть своя закономерность и последовательность. Под воздействием яркой звезды происходят сложные процессы в человеческом организме.

Под витамином D подразумевается группа биологически активных веществ. Они выполняют большую роль в различных процессах организма, образование которых происходит под действием ультрафиолетовых лучей. То есть витамин D — это витамин, вырабатывающийся на Солнце. Также он может поступать в организм человека с пищей.

• этот витамин регулирует обменные процессы кальция и фосфора в организме человека;
• развивает и укрепляет иммунные силы;
• витамин D участвует в борьбе с инфекционными заболеваниями;
• предотвращает развитие заболеваний, связанных с сердечной деятельностью;
• снижает риск ряда онкологических заболеваний;
• укрепляет нервную систему;
• предупреждает развитие сахарного диабета;
• создает благоприятную среду для роста тканей и клеток.

Витамины группы D являются очень важной частью пищевого рациона человека. Он выполняет много функций. Присутствие солнечного витамина в организме очень важно. Ведь без него не усваивается ни кальций, ни фосфор. Тем самым нарушается правильная работа всего организма в целом.

Основной задачей витамина D является обеспечение нормального роста.

А также он активно влияет на:

• правильное развитие костной системы;
• отсутствие образования рахита и остеопороза;
• нормализует артериальное давление;
• регулирует правильную работу щитовидной железы.

Вот какой витамин вырабатывается на Солнце. Это дар природы, который нужно использовать не только для удовольствия, но и для собственного здоровья.

Как получить витамин D

Витамин, получаемый от Солнца, интересен еще тем, что он поступает к нам и с пищей. То есть эти факторы можно дополнять или взаимозаменять.

Помимо Солнца и определенных продуктов, образованию витамина D в организме способствуют:

• проведение массажа;
• применение контрастного душа или воздуха.

Нужно соблюдать правильное соотношение солнечных ванн, физических манипуляций и правильного питания. В этом случае витамин, какой дает Солнце, будет поступать в организм регулярно в полном объеме. И его нехватка не омрачит жизнь.

Витамин D и Солнце

Солнце можно считать самым главным источником витамина D. Рекомендуется чаще бывать под его лучами, но не в середине дня. Польза будет от солнечных ванн в разумных пределах, конечно. Нет надобности проводить на улице целые дни. Достаточно принимать солнечные ванны 2-3 раза в неделю в течение 15-20 минут.

Если человек получает необходимую дозу ультрафиолета, то витамин D синтезируется в нужных объемах.

Получая витамин от Солнца, какие факторы нужно учитывать:

• время года и суток;
• процент содержания меланина в коже;
• возраст и вес;
• погодные условия;
• использование различных кремов;
• место пребывания.

Оптимальными условиями считается теплое время года. В утренние или вечерние часы нахождение на Солнце без защитного крема. Важным моментом является экологичность. Вряд ли получится зарядиться солнечным витамином в городской среде. Поэтому нужны периодические выезды загород на дачу, лес или водоем.

Нехватка витамина D в организме

Дефицит витамина D — явление достаточно распространённое. На данный момент им страдает около миллиарда всего человечества. Это довольно большое количество. В основную группу риска входят дети и люди пожилого возраста.

Наиболее частые последствия нехватки витамина, какой дает Солнце:

1. Развитие рахита у детей в раннем возрасте.
2. Увеличивается вероятность появления остеопороза.
3. Проявляются заболевания печени и кишечника.
4. У мужчин могут возникнуть проблемы с потенцией.
5. Появляются проблемы с ожирением.

Авитаминоз проявляется следующими признаками:

• наблюдается угнетение аппетита и как следствие снижение веса;
• возникают проблемы с засыпанием;
• проявляются проблемы со зрением;
• повышается ломкость костей;
• у детей происходит деформация конечностей.

Если наблюдается совокупность нескольких признаков, стоит незамедлительно бить тревогу. Чем раньше диагностируется проблема, тем проще будет исправить ситуацию.

Витамин в продуктах

Конечно, прогулки на свежем воздухе — это хорошо. Но не стоит забывать про правильную пищу. Витамин, какой дает человеку Солнце, можно пополнять следующими продуктами:

• печень свиная, говяжья и морской рыбы;
• рыбы жирных видов;
• свинина и баранина;
• яйца;
• жирные молочные продукты;
• дрожжи;
• морские водоросли.

Эти продукты в умеренных количествах принесут только пользу.

Группа риска

Бывают различные причины, по которым нельзя находиться на Солнце. Например, это противопоказано больным раком. Меньше принимать солнечные ванны стоит людям с онкологической наследственностью, а также светлокожим.

Если Солнце противопоказано, или по каким-то обстоятельствам летом не удалось погреться под его лучами, то альтернативой будет прием витаминных препаратов, о применении которых лучше посоветоваться с врачом. Нужно понимать, что передозировка этого вещества очень опасна.

Передозировка витамина

Бывает, что человек самостоятельно решил поправить свое здоровье и начал принимать витаминные препараты, но не учел всех составляющих: частоту пребывания на Солнце, уровень содержания витамина D в организме, употребления жирной пищи в больших количествах. В этом случае возможен переизбыток.

Основные симптомы передозировки витамина, какой дает Солнце:

• плохой сон и раздражительность;
• резкие головные боли;
• нестабильное артериальное давление;
• частые суставные и мышечные боли;
• рвота;
• обезвоживание организма.

Очень часто возникает гормональный сбой. Организм перестает слушаться. Зачастую передозировка витамина намного хуже, чем его нехватка.

Заблуждения

Многие могут сделать вывод о том, что нужно чаще и больше загорать. Но все хорошо в меру.

Нужно понимать, что чрезмерное пребывание на обжигающем Солнце без защитных средств пользы не принесет. А вот навредить может вполне. Сам загар ни на что не влияет. Но чем он сильнее, тем способность кожи к воспроизводству витамина ниже.

Многие заблуждаются в том, что Это вещество можно получить, греясь на Солнышке в кабинете офиса. Оконное стекло не пропускает ультрафиолетовый спектр.

Некоторые люди пытаются заменить солнечные ванны на солярий. И здесь нет однозначного ответа. Одни придерживаются мнения о безопасности искусственного света, другие утверждают, что изначально солярии были разработаны только для медицинских целей. И подвергать организм воздействию ультрафиолетовых лучей нужно строго под наблюдением медработников.

Витамин D является одним из самых солнечных и нужных веществ. Поэтому не стоит отказывать себе в прогулках на свежем воздухе. Очень полезно пройтись в тишине и подумать о хорошем. А можно отлично провести время с любимыми и родными людьми на природе. Проявив заботу о своем здоровье, можно избежать многих неприятных последствий.

Витамин Д необходим организму человека для поддержания ряда жизненно важных функций. Для восполнения дефицита такого вещества многие люди предпочитают проводить время на солнце. Этот способ позволяет получить витамин Д естественным путём, однако важно знать некоторые нюансы, чтобы не навредить собственному организму.

Что представляет собой витамин Д

Витамин Д — биологически активное вещество, которое вырабатывается под воздействием ультрафиолета, а также поступает в организм с продуктами. Одна из главных функций — влияние на всасывание фосфора и кальция, которое происходит в тонком отделе кишечника. Благодаря витамину Д кости и зубы человека сохраняют прочность.

Это вещество необходимо для поддержания обменных процессов и гормонального баланса. Витамин Д способен накапливаться в жировой ткани в течение лета. Его расход происходит постепенно. Достаточное количество этого вещества способствует поддержанию нормального функционирования кишечника. Недостаток данного витамина провоцирует возникновение остеопороза и рахита у детей.

В группе риска дефицита витамина Д находится Россия, так как располагается в зоне низкой инсоляции (недостаточного уровня солнечного излучения).

Что такое витамин Д и как его получить — видео

Каким образом витамин поступает в организм

Витамин Д включает в себя Д1, Д2, Д3, Д4, Д5 и Д6. Только Д2 и Д3 играют важную роль для организма человека. Первая разновидность поступает с пищей и препаратами. Активная форма витамина Д содержится в рыбьем жире, икре, сметане, яйцах и сыре. Поступая в желудок и всасываясь в тонком кишечнике, попадает в печень, где трансформируется в кальцидиол. Уже в почках это вещество превращается кальцитриол.

Вторая активная форма витамина (Д3) синтезируется под воздействием солнечного излучения. В этом процессе участвуют холестерин и специальные белки, выполняющие транспортировочную функцию. Витамин Д при этом образуется в большем количестве, чем может поступить с пищей.

Регулярные солнечные ванны способствуют повышению выработки витамина Д, благодаря чему происходит стимуляция работы иммунной системы и снижается риск возникновения простудных заболеваний.

Как синтезируется вещество при загаре

Кожа человека содержит 7-дегидрохолестерин, который превращается в витамин Д под воздействием солнечного света. Затем в дело включается печень, которая трансформирует вещество до кальцидиола. Это форма попадает в почки, где превращается в кальцитриол, который и способствует укреплению костей и зубов. Даже незначительный поток ультрафиолета запускает процессы синтеза этого вещества.

Витамин Д снижает риск развития аутоиммунных заболеваний, а также улучшает настроение и уменьшает вероятность появления депрессии.

Плюсы и минусы получения витамина Д от солнца

Преимущества получения витамина от солнца:

• возможность получить большее количество вещества, чем с пищей;
• в отличие от солярия, солнце воздействует на организм мягче, если соблюдать правила безопасности;
• нет необходимости потреблять большое количество продуктов, богатых витамином Д;
• в отличие от солярия, существует минимальный риск переизбытка данного вещества, который может спровоцировать нарушения минерального обмена.

Недостатки такого способа:

• есть риск получить ожог и тепловой удар;
• солнце в достаточном количестве присутствует не во всех регионах;
• при частом загаре повышается риск меланомы;
• постоянное пребывание на солнце чревато возникновением гиперпигментации.

Около 90% витамина Д синтезируется под действием естественного ультрафиолетового облучения и только 9% поступает с едой.

Мнение доктора Комаровского о витамине Д и загаре — видео

От чего зависит количество полученного на солнце витамина Д

Синтез витамина Д происходит под ультрафиолетом спектра В, который активен с 11 утра до 14 часов дня. При этом важно понимать, что именно в это время солнце наиболее агрессивно для кожи, поэтому не следует забывать про меры предосторожности. Для того чтобы восполнить дефицит витамина Д летом, достаточно побыть под ультрафиолетовым излучением не более 15 минут взрослым и 5 минут детям. Зимой время пребывания под солнцем нужно увеличить на 15 минут. При этом вовсе не обязательно подвергаться ультрафиолетовому облучению каждый день. Достаточно 2–3 сеансов в неделю.

Синтез витамина быстрее и активнее происходит вблизи водоёмов. Это связано с тем, что УФ-волны отражаются от поверхности воды и сильнее поглощаются кожей. В условиях города, особенно в парковых зонах, где много травы, эффект снижается. При этом до 80% солнечного излучения поглощается зелёной поверхностью. Значительное количество витамина Д можно также получить в горах, благодаря их расположению выше уровня моря. Ультрафиолетовые лучи достигают такой местности намного быстрее.

Скорость продукции витамина также зависит от типа кожи. Чем светлее оттенок, тем больше и быстрее вырабатывается вещество. Продукции витамина может мешать солнцезащитный крем. Если SPF выше 8 уровня, то синтез вещества резко снижается, но не прекращается. Чем больше SPF, тем меньше организм получит витамина Д.

Следует понимать, что через одежду УФ-лучи практически не проникают, а только способствуют нагреванию, поэтому для получения хорошего результата находиться под солнцем рекомендуется в купальнике.

Можно ли получить результат без открытого солнца

В пасмурную и облачную погоду также можно получить витамин Д, но уже в меньшем количестве. При этом пребывать на улице нужно не менее 1 часа, желательно вблизи водоёма. В тени синтез вещества невозможен, поэтому прятаться от солнышка не рекомендуется. Кто-то считает, что витамин можно получить, просто постояв под ультрафиолетовым излучением, которое проходит через стекло. УФ-лучи спектра В не способны преодолевать подобные барьеры, поэтому такая солнечная ванна будет бесполезна.

Стараюсь загорать и получать витамин Д в облачную погоду, так как кожа слишком светлая и быстро обгорает. Ожоги у меня возникают очень быстро. Конечно, получить смуглый оттенок таким способом не так легко, но обогатить организм полезным веществом можно. Предпочитаю загорать в облачную погоду, находясь на пляже не более часа.

Как долго сохраняется витамин Д, полученный после загара

Если принимать солнечные ванны летом хотя бы 2 раза в неделю, то запаса витамина Д хватит на всю зиму. Ближе к весне концентрация вещества резко снижается, если не восполнять нехватку продуктами. В северных странах запас витамина расходуется быстрее, в жарком климате дефицит наблюдается крайне редко. Нехватке вещества чаще подвержены люди с тёмной кожей, так как их эпидермис имеет естественную защиту от ультрафиолета.

Внимание! Недостаток витамина Д негативным образом сказывается на работе сердечно-сосудистой системы.

Чем опасна нехватка витамина Д: мнение врача — видео

Витамин Д — одно из важнейших веществ, которое необходимо организму для предотвращения множества заболеваний. Нехватка такого элемента чревата сбоем во многих системах. Лучший способ получить витамин — это загорать, но пребывать на солнце нужно с умом. Соблюдая простые правила, можно восполнить дефицит полезного вещества и оградить себя от печальных последствий.

Под действием ультрафиолетовых лучей в коже человека вырабатывается витамин от солнца, то есть вещества, объединенные общим названием «витамин Д». Они принимают участие во всех жизненно важных процессах в организме, без них невозможно представить себе работу сердца, мозга, мышц и эндокринной системы. Функции витамина Д включают в себя помощь в усвоении кальция и других минеральных веществ, которые нужны для крепких костей, для эластичных и сильных мышц, в первую очередь для мышцы сердца. Очень негативно сказывается нехватка витамина Д в детском возрасте: повышается риск рахита, возникают серьезные нарушения в формировании скелета. Нервная система нуждается в достаточном количестве витамина Д, как и почки и печень.

Все процессы в организме тесно взаимосвязаны, и для поддержания нормального метаболизма очень важен витамин Д.

Как получить витамин Д?

Вопреки расхожему мнению о том, что витамин Д вырабатывается только при участии большого количества солнечного света, это не является правдой. Даже жители Севера России могут получить его, если пребывают на солнце в течение всего получаса в день. Важно увеличить площадь поверхности кожи, на которую попадает солнечный свет, поэтому принимать солнечную ванну нужно с открытыми конечностями и спиной. Человек может накапливать витамины от солнца впрок, чтобы использовать эти запасы во время холодного сезона. Подкожная жировая клетчатка млекопитающих и рыб обладает уникальной способностью хранить витамин Д неограниченное количество времени, именно поэтому им так богата жирная морская и океаническая рыба. Дополнительным плюсом является то, что правильное усвоение витамина Д из пищи происходит именно при участии жиров, поэтому, когда человек хочет восполнить дефицит, ему достаточно включить в свою диету:

• треску, семгу, лосося, форель и другие виды морской рыбы;
• жирные молочные продукты — сметану, сливки, сливочное масло, сыры;
• лесные грибы лисички;
• рыбий жир;
• жирное мясо, свинину, говядину.

С точки зрения химии под наименованием «витамин Д» выступает целая группа веществ — кальциферолов, самые важные из которых — Д₃ и Д₂. Солнце дает возможность синтезировать именно Д_3, а вместе с насыщенной животными жирами пищей можно получить Д₂. Эти вещества являются родственными, но не полностью аналогичными друг другу. При анализе на количество витамина Д в организме конкретного человека учитываются оба показателя, потому что оба имеют значение для здоровья.

Если человек принимает решение кардинально изменить свой рацион, например, полностью исключить из него мясо и продукты животноводства, ему следует обдумать варианты компенсации дефицита витамина Д.

Прием витаминов

Если роль кальциферолов для человека настолько значительна, почему до сих пор не введен обязательный прием витаминов? Витамин солнца усваивается и синтезируется у людей с различной интенсивностью. Если предки человека в течение многих поколений существовали на бедных солнечным светом территориях, то в их рационе было больше пищи животного происхождения, и метаболизм этой группы людей перестроился под получение преимущественно Д₂. Для некоторых этнических групп вовсе не обязательно длительное пребывание на солнце, но поддержание привычной диеты оказывается критически важным, ведь под это подстроен весь обмен веществ. Но если предки человека длительное время жили на территориях солнечных стран, а затем он или его родители переехали в очень пасмурный регион, у него с большой долей вероятности будет дефицит витамина Д. По каким признакам можно самостоятельно заподозрить нехватку кальциферолов:

• ухудшается иммунитет, человек часто и подолгу болеет;
• снижается острота зрения;
• становятся хрупкими кости;
• ухудшаются качество и цвет зубной эмали;
• страдает сон, появляется бессонница;
• понижается аппетит, на фоне отказа от пищи падает вес.

Существует очень плотная связь между витамином Д и здоровьем костей человека, ведь без достаточного количества кальциферолов невозможно получить из пищи минеральные вещества. Если в организме недостаточно витамина Д, то происходит перераспределение кальция. В первую очередь минеральными веществами снабжаются головной мозг и сердце, происходит вытягивание кальция из всех доступных источников, из костей и зубной эмали. Из-за понижения минерализации костной ткани скелет становится хрупким, многократно возрастает риск переломов.

Такое заболевание, как остеопороз, часто возникает на фоне авитаминоза Д. Особенно быстро этот процесс можно заметить на примере детей и младенцев. Если ребенок не получает достаточно животных жиров и солнца, у него может развиться рахит. В терапии рахита всегда назначается усиленный прием кальциферолов, чтобы как можно скорее восполнить дефицит и дать ребенку шанс на формирование нормального скелета. Классический рыбий жир, который в Советском Союзе давали всем без исключения детям, помогал в профилактике рахита и способствовал нормализации количества витамина Д. До сих пор доктора назначают это средство беременным, ведь чтобы у плода сформировались крепкие кости, нужно очень много минеральных веществ.

При планировании беременности нужно учитывать, что если в организме женщины будет нехватка витамина Д, то кальций на формирование скелета ребенка будет взят из ее костной ткани. Чтобы по итогам беременности состояние костей и зубов женщины не пострадало, нужно обязательно ввести в свой рацион много продуктов, богаты

что делать, если организму не хватает витамина D

Общеизвестно, что витамин D нужен для хорошего состояния костей – он помогает «строительному материалу» организма, кальцию и фосфору, всасываться в тонком кишечнике. Однако значение витамина D для организма гораздо шире – он играет важную роль в регулировании многих процессов, от клеточного роста до иммунной защиты. Как поддерживать достаточный уровень витамина, рассказал врач-терапевт лаборатории «Гемотест» Иван Попов.

Витамин D – жирорастворимый витамин, который, как и другие полезные вещества, можно получить из пищи. Уникальность витамина D в том, что это не основной способ его получения – он может самостоятельно образовываться в коже под действием солнечного света. Для получения нужного количества витамина D необходимо регулярно выходить на улицу, причем не пользоваться средствами с SPF-фильтрами: средства с фактором защиты SPF 8 и выше снижают выработку витамина на 95%. Просто посидеть возле окна в ясную погоду недостаточно: солнечный свет через стекло проникает, но это касается не всех лучей его спектра. Для выработки витамина нужны УФ-В-лучи, а их оконные стекла задерживают. Это же касается и автомобильных окон.

В продуктах питания витамин D присутствует, но в небольшом количестве. Существуют две формы витамина: D3 и D2. По действию они примерно одинаковы, но, согласно публикации в журнале American Journal of Clinical Nutrition, D3 эффективнее устраняет дефицит витамина D. Эта форма витамина в достаточном количестве содержится в немногих продуктах, среди которых рыбий жир, жирная рыба (скумбрия, лосось, сардина, тунец), яичный желток, говяжья печень. Витамин D2 можно получить из грибов, дрожжей и некоторых растений.

Основные пищевые источники витамина D (единицы на 100 г продукта):

• Дикий лосось (600–1000 МЕ)

• Сельдь (294–1676 МЕ)

• Рыбий жир (400–1000 МЕ)

• Консервированные сардины (300–600 МЕ)

• Консервированная макрель (250 МЕ)

• Консервированный тунец (236 МЕ)

• Лосось, выращенный на ферме (100–250 МЕ)

• Грибы (10–100 МЕ)

• Сливочное масло (52 МЕ)

• Сметана (50 МЕ)

• Говяжья печень (15-45 МЕ)

• Сыр (44 МЕ)

• Яичный желток (20 МЕ в 1 шт.)

• Молоко (2 МЕ)

Витамин D способствует всасыванию кальция и фосфора, обеспечивающих минерализацию костной ткани. Он также необходим для процесса костного ремоделирования, т. е. восстановления плотности костей. Дефицит витамина D может повышать риск переломов и приводить к серьезным нарушениям опорно-двигательного аппарата: развитию рахита (деформации костей) у детей и остеопорозу у взрослых. Дети c дефицитом витамина D обычно хуже развиваются: позже начинают ходить, у них поздно прорезаются зубы, часто наблюдается патология зубной эмали.

Функции витамина D не ограничиваются только контролем кальций-фосфорного обмена – он влияет на клеточный рост, нервно-мышечную проводимость, реакции воспаления. «Солнечный» витамин используют лейкоциты – клетки крови, которые отвечают за врожденный и адаптивный иммунитет, то есть способность организма бороться с внешними и внутренними угрозами: вирусами, бактериями и раковыми клетками.

На образование витамина D в коже под действием солнечного света влияют географическая широта, время года, время суток, облачность и степень загрязнения воздуха. Учитывая географическое положение России, в большинстве регионов нашей страны подходящие условия для синтеза витамина есть только в летние солнечные дни. При этом у людей с темной кожей способность к продукции витамина D ниже, так как меланин (пигмент, определяющий цвет кожи и волос) служит барьером для солнечного света. Независимо от времени года, для поддержания достаточного уровня витамина D необходимо сбалансированно, разнообразно питаться.

Анализ на витамин D

Для оценки уровня витамина D определяют его общую концентрацию 25(ОН)D в сыворотке крови (обычные единицы измерения – нг/мл или нмоль/л). Врач-терапевт может назначить прием препаратов, содержащих «солнечный витамин», для восполнения дефицита или в качестве профилактики остеопороза вместе с препаратами кальция. Принимать такие средства самостоятельно нельзя: в высоких концентрациях витамин D токсичен. Основные симптомы передозировки витамина – тошнота, рвота, жажда, нарушение функции почек. В случае назначения курса препаратов анализ для оценки его эффективности рекомендуется проводить через три дня после последнего приема.

Как понять результаты анализа

• Выраженный дефицит: < 10 нг/мл (< 25 нмоль/л). Приводит к повышенному риску рахита, остеомаляции (снижению плотности костной ткани), вторичного гиперпаратиреоза, миопатии (мышечной слабости), падений и переломов.

• Дефицит витамина D: < 20 нг/мл (< 50 нмоль/л). Говорит о повышенном риске потери плотности костной ткани, падений и переломов.

• Недостаточность витамина D: ≥ 20 и <30 нг/мл (≥50 и <75 нмоль/л). Свидетельствует о низком риске потери плотности костной ткани и вторичного гиперпаратиреоза.

• Адекватные уровни витамина D: ≥30 нг/мл (≥75 нмоль/л).

• Избыток витамина D >150 нг/мл (>375 нмоль/л). Приводит к повышенному содержанию кальция в крови и моче, отложению солей кальция в почках и кровеносных сосудах.

Материал подготовлен при поддержке ООО «Лаборатория Гемотест»

Солнце в дефиците. 7 наивных вопросов про витамин D | Здоровая жизнь | Здоровье

Глядя на затянутое тучами осеннее небо, многие задумываются о приёме витамина D. Разберёмся, насколько это необходимо и как делать это правильно.

Наш эксперт – руководитель НИЛ клинической эндокринологии ФГБУ «НМИЦ им. В. А. Алмазова» Минздрава России, профессор кафедры внутренних болезней ФГБУ «НМИЦ им. В. А. Алмазова», профессор факультетской терапии ПСПбМУ им И. П. Павлова, доктор медицинских наук Татьяна Каронова.

Витамин D вырабатывается только под действием солнечных лучей, поэтому диеты в этом плане бесполезны?

Действительно, большая часть витамина D вырабатывается в организме под действием солнца, но можно получить витамин D из пищи. Человеческий организм способен усвоить две формы витамина D – колекальциферол (витамин D3) и эргокальциферол (витамин D2). Витамин D3 образуется в коже под действием ультрафиолета и содержится в некоторых продуктах (преимущест­венно в жирной рыбе), а витамин D2 может поступать только с пищей – его содержат в основном грибы и дрожжи. И D2, и D3 действуют одинаково: они превращаются в кальцитриол – активную форму витамина D. Но биодоступность витамина D2 ниже, поэтому его накопление происходит медленнее и, для того чтобы восполнить потребности организма, его требуется больше, чем при приёме витамина D3.

Значит, жариться на солнце необязательно, нужно просто хорошо питаться?

Жариться на солнце – вообще не лучшая идея. Ведь всегда есть опасность развития меланомы – рака кожи, причиной которого может быть избыточное солнечное облучение. Но, увы, получить витамин D только из еды вряд ли получится. Например, для того чтобы хоть как-то обеспечить потребность организма в «солнечном» витамине, придётся ежедневно съедать около 250 г дикого лосося или почти килограмм трески.

Выходит, без добавок с витамином D не обойтись?

Для подавляющего большинства жителей нашей страны это действительно так – солнца у нас немного, да и рыба бывает на столе нечасто. Впрочем, если сомневаетесь, сдайте анализ на содержание витамина D в сыворотке крови (тест 25‑OH витамин D). Нормальные значения находятся в пределах от 30 до 100 нг/мл (целевые показатели – от 40 до 60 нг/мл). Если цифра в анализах меньше 30, пора задуматься о дополнительном приёме витамина D.

Зачем мне его принимать? Я же не ребёнок, и рахит мне уже не грозит!

Зато грозит остеопороз. Витамин D активно участвует в обмене кальция и фосфора, поэтому без него кости становятся хрупкими. К тому же активная форма витамина D (кальцитри­ол), по сути, является гормоном, который необходим для синтеза других гормонов и слаженного обмена веществ в целом. Неслучайно последние исследования связывают недостаток витамина D с увеличением риска онкологических заболеваний, ожирения, сахарного диабета, сердечно-сосудистых и аутоиммунных болезней, нарушений репродуктивного здоровья. А ещё витамин D задействован в выработке дофамина – гормона удовольствия, так что неслучайно осенью многих из нас охватывает хандра.

Хорошо, убедили. Иду в аптеку, что покупать?

Витамин D продаётся в двух формах – D2 и D3. В принципе подойдёт и то и другое, главное – соблюсти суточную норму, которая зависит от возраста, исходного уровня витамина D (сущест­вуют лечебные и профилактические дозировки) и состояния организма. С витамином D3 сделать это проще, ведь он лучше усваивается.

И D2, и D3 выпускаются в масляных капсулах, водных и масляных растворах, таблетках. Поскольку витамин D является жирорастворимым, многие уверены, что масляные формы лучше. Но это не совсем так. Водные растворы тоже отлично усваиваются, ведь в них витамин D заключён в микроскопические жировые частицы, которые растворены в воде. Масляные растворы считаются более натуральными (в них содержится меньше вспомогательных веществ), однако у приёма витамина D в масляной форме есть особенность – его нежелательно сочетать с жирной пищей. Дело в том, что витамин D, усваиваясь в кишечнике, должен затем попасть в печень и затем в почки. Если вы съели кусок жареного бекона, торта, сала или салат с майонезом и приняли после этого жирораст­воримую форму витамина D, то всасываемость витамина будет снижена, а водная форма усвоится полностью. По этой же причине водные растворы больше подойдут людям с нарушениями работы печени и проблемами с желчным пузырём.

О’кей! Я всё купил, может, принять целую упаковку полезных витаминок за раз, чтобы быстренько устранить дефицит?

Это возможно, но только для лечения дефицита витамина D под контролем врача – так, за один раз вы принимаете месячную дозу витамина. Если же говорить о профилактике и самостоятельном приёме, то делать этого не надо! Инструкция к препарату на то и дана, чтобы ей следовать. Чрезмерные дозы витамина D, как и других препаратов, могут оказаться токсичными, так что есть риск передозировки. Большие дозы витамина D нужно принимать только под контролем врача (такие дозы иногда назначают при аутоиммунных и онкологических заболеваниях, диабете и ожирении). При приёме больших доз придётся регулярно измерять уровень витамина D, иногда кальция в сыворотке крови, чтобы избежать побочных эффектов. Впрочем, гипервитаминоз D развивается довольно медленно и встречается крайне редко, поэтому часто большие дозы витамина принимают в течение длительного времени.

Ну вот, напугали. А тут ещё в интернете прочитал, что от избытка витамина D будет инфаркт или инсульт. Неужели правда?

Действительно, существуют некоторые исследования, в которых доказано, что при приёме витамина D наблюдается повышение уровня кальция в крови. Лишний кальций откладывается на стенках сосудов, что увеличивает риск сердечно-сосудистых болезней, в том числе инсультов и инфарктов. Но всё не так страшно. Нативные (природные) формы витамина D – те самые D2 и D3 – ничего подобного вызвать не могут. По последним данным, длительное применение витамина D в небольших дозах, наоборот, положительно влияет на сердечно-сосудистую систему. Такой эффект возможен только при приёме активных форм витамина D – кальцитриола и альфакальцитриола, которые являются или гормонами, или его непосредственным предшественником. В обычных аптеках такие препараты без рецепта не продают, а если встретите их в интернет-аптеке, делать заказ не стоит, даже если никто не интересуется, есть ли у вас назначение врача.

Что касается приёма витаминов D2 и D3 в высоких дозах, то они могут вызывать нарушения обмена кальция только при бесконтрольном приёме, в результате чего собственный уровень витамина D в крови значительно повышается.

Где брать «солнечный витамин», если лето не задалось

Ученые возлагают на витамин Д большие надежды. При том, что большую его часть мы получаем вовсе не из еды или витаминных комплексов, а в результате особых реакций в коже под воздействием солнечного света.

Вот почему зимой доза этого витамина в человеческом организме на порядок выше. Баланс восстанавливается в солнечные дни. Но что делать, если лето не задалась (как в этом году во многих регионах России) или отпуск у моря накрылся медным тазом? Вот несколько

Сколько нужно солнца?

Людям со светлой кожей достаточно проводить на солнце 5-10 минут в день. А вот пасмурная погода, недостаток солнечных лучей зимой и использование солнцезащитных кремов (необходимых для предотвращения рака кожи) снижают уровень вырабатываемого витамина D.

Пожилым или темнокожим людям труднее вырабатывать этот витамин под воздействием солнца. Им необходимы другие источники этого жизненно важного вещества.

Испытываю ли я дефицит витамина D?

Чтобы узнать это, нужно сдать специальный анализ крови. И проверьте себя на подверженность факторам, повышающим риск. К ним относится:

* Возраст старше 50 лет

* Темная кожа

*Сезонность (летом, напомним, концентрация этого витамина в крови выше, чем зимой)

* Лишний вес, ожирение

* Аллергия на молоко или непереносимость лактозы

* Заболевания печени и других органов пищеварения

Использование солнцезащитных кремов может снизить выработку витамина Д в коже, но отказ от них повышает риск рака кожи. Поэтому из двух зол выбирайте меньшее, прибегайте к альтернативным источникам этого витамина.

Каковы симптомы дефицита витамина?

Большинство людей с дефицитом витамина Д не замечают у себя никаких симптомов. Самым серьезным последствием у взрослых может быть остеомаляция, или размягчение костей.

Самые частые симптомы при этом – боль в костях и мышечная слабость. У детей острая нехватка витамина D приводит к развитию рахита. В развитых странах рахит почти не встречается.

Как проверить свой уровень витамина Д?

Существует простой анализ крови, показывающий содержание витамина D. Сегодняшние рекомендации таковы: 30-100 нг витамина на миллилитр крови – оптимальное количество.

Но врачи не рекомендуют увлекаться витамином D, его содержание в крови не должно превышать 30 нг/мл.

НА ЗАМЕТКУ

Витамин Д: врачи предупреждают о его опасности для жизни! По крайней мере, это показало исследование, на которое опирается Национальная британская служба здравоохранения: результаты показали, что гиперкальцемия (переизбыток витамина Д) может быть опасна для жизни. Из-за нее повышается уровень кальция в крови, что приводит к повреждению кровеносных сосудов, сердца и почек.

Сколько витамина D необходимо организму?

Диетологи рекомендуют потреблять не более 600 МЕ (международных единиц) витамина в день взрослым в возрасте до 70 лет. Людям старшего возраста требуется 800 МЕ витамина. Не забывайте, что слишком высокие дозы могут принести вред здоровью.

Грудное молоко – лучшее питание для младенцев. Но в нем содержится недостаточно витамина D. Детям необходимо 400 МЕ витамина в день. Но если младенцы находятся на искусственном вскармливании, добавки, содержащии витамин D им не нужны, т.к. детское питание уже содержит необходимое количество этого витамина. Передозировка витамина D может вызвать тошноту, рвоту, потерю аппетита, мышечные боли или более серьезные симптомы.

Детям постарше необходимо от 400 до 600 МЕ витамина в день. В данной ситуации могут помочь пищевые добавки в виде жевательных таблеток. Обсудите этот вопрос с педиатром.