Витамины и минеральные вещества – Раздел 7. Витамины и минеральные вещества Лекция 12. Характеристика витаминов и минеральных веществ и их роль в организме человека

роль в жизнедеятельности организма. Лечебное питание при хронических заболеваниях

1.6. Витамины и минеральные вещества: роль в жизнедеятельности организма

Витамины представляют собой биологически активные органические соединения, имеющие большое значение для нормального течения процессов обмена веществ и жизнедеятельности организма. Они обладают высокой биологической ценностью, участвуют в многочисленных биохимических реакциях организма. Витамины повышают физическую и умственную работоспособность человека, способствуют устойчивости организма к различным заболеваниям.

Витамины делятся на две большие группы: водорастворимые (витамины С, группы В, рутин, фолиевая кислота, биотин и др.) и жирорастворимые (A, D, Е, К).

Большинство витаминов не синтезируется в организме человека, поэтому необходимо их постоянное поступление с пищевыми продуктами. Дефицит витаминов, так же как и избыточное их введение в организм, вызывает многие серьезные нарушения здоровья. Так, при недостатке витаминов в рационе питания развивается гиповитаминоз, характеризующийся ухудшением общего самочувствия, быстрой утомляемостью, снижением защитных сил организма, возникновением различных нарушений обмена веществ, повышением риска развития алиментарно-зависимых заболеваний.

Массовые обследования различных групп населения, регулярно проводимые ФГБУ «НИИ питания» РАМН, свидетельствуют о недостаточной обеспеченности витаминами С, А, Е, каротином, витаминами группы В, фолиевой кислотой, что является наиболее распространенным и постоянным нарушением питания, наносящим серьезный ущерб здоровью. Витамины должны поступать в организм в полном наборе и количестве, соответствующем физиологической потребности человека.

Витамин С (аскорбиновая кислота) – один из наиболее широко известных водорастворимых витаминов, содержится в овощах, фруктах, ягодах и многих дикорастущих растениях. Он необходим для нормального течения окислительно-восстановительных процессов в организме, поддерживает в здоровом состоянии кровеносные сосуды, кожу и костную ткань, стимулирует защитные силы организма, укрепляет иммунную систему, улучшает усвоение железа. При дефиците витамина С, обусловленном его недостаточным поступлением в организм, отмечаются нарушения общего состояния организма (быстрая утомляемость, снижение работоспособности, слабость, раздражительность), снижение устойчивости к холоду, повышение восприимчивости к простудным заболеваниям, хрупкость кровеносных сосудов (частые синяки на коже, кровоточивость десен), плохое заживление ран, нарушение усвоения железа.

Состояние гиповитаминоза С может длительно протекать в скрытой форме, создавая благоприятный фон для формирования нарушений обмена веществ, астенического состояния, неврозов, стрессовых реакций.

Аскорбиновая кислота широко распространена в природе – все овощи, фрукты, ягоды в том или ином количестве содержат витамин С. Особенно много аскорбиновой кислоты в плодах шиповника, черной смородины, облепихе, сладком перце. Высоким содержанием витамина С характеризуются укроп, петрушка, цветная капуста, апельсины, клубника, рябина. Достаточно много аскорбиновой кислоты в белокочанной капусте, некоторых сортах яблок, мандаринах, черешне, щавеле, шпинате, зеленом луке. Картофель содержит умеренное количество витамина С. Свекла, морковь, огурцы, виноград, слива, персики бедны этим витамином.

Важным источником аскорбиновой кислоты могут служить свежеприготовленные и консервированные фруктовые и овощные соки. Молоко и молочные продукты содержат крайне низкое количество витамина С. Он практически отсутствует в пищевых жирах, мясе и мясных продуктах, злаках, кондитерских изделиях.

Витамин С в силу крайней неустойчивости легко разрушается при длительной термической обработке пищи, воздействии кислорода воздуха и солнечного света, длительном хранении овощей, фруктов и ягод. Так, в зелени через сутки остается 40-60 % первоначального количества витамина С, в яблоках через три месяца – около 85 %, через полгода – 75 %. При нарушении правил кулинарной обработки витамин С почти полностью разрушается. Поэтому исключение из рациона питания свежих овощей и фруктов, резкое снижение содержания витамина в плодах и овощах при их неправильном и длительном хранении, нерациональная кулинарная обработка плодов и овощей являются причинами широко распространенного гиповитаминоза С.

Суточная потребность подростков в аскорбиновой кислоте колеблется в пределах 60-70 мг; для взрослого человека она составляет 70-100 мг. Постоянное потребление достаточного количества свежих овощей и фруктов, широкое использование в питании фруктовых и овощных соков, компотов и других продуктов, содержащих значительное количество аскорбиновой кислоты, позволяют полностью обеспечить потребность организма в витамине С и являются важной мерой профилактики его гиповитаминоза.

Витамин В¹ (тиамин) – один из важнейших водорастворимых витаминов группы В, играет важную роль в обеспечении здоровья и высокой работоспособности человека. Он участвует в белковом, жировом, углеводном обмене, способствует передаче нервного возбуждения, влияет на функцию органов пищеварения, деятельность сердечно-сосудистой, эндокринной и нервной систем.

При дефиците витамина В¹ наблюдаются общая слабость, быстрая утомляемость, повышенная раздражительность, мышечная слабость, ухудшение аппетита и сна, нарушение работы сердца, отеки. Одна из важнейших причин возникновения недостаточности тиамина – одностороннее питание продуктами переработки зерна тонкого помола. Избыточное потребление углеводов, потребление алкоголя, некоторые заболевания желудочно-кишечного тракта могут быть причинами относительной недостаточности витамина В .

Суточная потребность подростков в тиамине составляет 1,3-1,5 мг, взрослого человека – 1,2-2,1 мг. Она повышается при увеличении физической нагрузки, в том числе в период активных занятий физкультурой и спортом, в зимне-весенний период, при повышенной утомляемости, слабости, связанных с недостаточным снабжением организма витамином B

1.

Наиболее богаты тиамином хлеб и хлебобулочные изделия из муки грубого помола, некоторые крупы (в особенности овсяная, гречневая, пшенная), бобовые (горох, фасоль, соя), печень, почки и другие субпродукты, дрожжи. В молоке и молочных продуктах содержание тиамина весьма низко, так же как и во фруктах и овощах (за исключением зеленого горошка, картофеля, цветной капусты).

Витамин В² (рибофлавин)

входит в состав ферментов, регулирующих важнейшие этапы обмена веществ. Он участвует в обмене жиров и обеспечении организма энергией, улучшает остроту зрения на свет, восприятие различных цветов в процессе зрения, положительно влияет на состояние нервной системы, кожи и слизистых оболочек, функцию печени, кроветворение. Особенно необходим витамин В² для растущего организма. Недостаточность рибофлавина в питании детей приводит к замедлению их роста и прибавлению в массе тела. Ранними признаками недостаточности являются трещины на губах и углах рта («заеды», хейлоз), воспалительные изменения кожи (дерматит). Гиповитаминоз В² проявляется также малокровием (анемией), светобоязнью, нарушением восприятия различных цветов.

Суточная потребность подростков в витамине В² составляет 1,5-1,8 мг, взрослого человека – 1,5-2 мг. Потребность в нем возрастает при тяжелой физической работе, заболеваниях желудочно-кишечного тракта, некоторых болезнях глаз и кожи, анемиях.

Основными источниками витамина В² являются продукты животного происхождения (печень говяжья, говядина, куриные яйца, сыр, творог, скумбрия), в меньшей степени – гречневая крупа, зеленый горошек, шпинат. При кулинарной обработке содержание рибофлавина снижается на 15-30 %.

Витамин В⁶ (пиридоксин)

участвует в обмене белков, жиров, углеводов, процессах кроветворения, важен для деятельности нервной системы, в том числе головного мозга, состояния кожных покровов, волос, ногтей, костной ткани. Гиповитаминоз В⁶ и тем более авитаминоз В⁶ – явления довольно редкие. Наступают при длительном отсутствии в пищевом рационе молока и молочных продуктов, особенно у людей, страдающих хроническими заболеваниями желудочно-кишечного тракта. При гиповитаминозе В⁶ наблюдаются снижение и потеря аппетита, раздражительность, повышается возбудимость, возникают изменения слизистой оболочки языка, кожи (дерматиты), повышенная склонность к кариесу зубов, ухудшается кроветворение.

Суточная потребность подростков и взрослого человека в витамине В

6 составляет 1,6-2 мг. Основными источниками пиридоксина являются молоко, творог, сыр, гречневая и овсяная крупы, мясо и субпродукты, куриные яйца, рыба, хлеб из муки грубого помола.

Витамин РР (ниацин) входит в состав важнейших ферментов организма. Он участвует в обмене углеводов и обеспечении организма энергией, важен для нервной, мышечной систем, состояния кожных покровов, желудочно-кишечного тракта, нормализует секреторную и двигательную функции желудка, улучшает секрецию и состав сока поджелудочной железы, нормализует работу печени. При недостатке витамина РР развиваются повышенная раздражительность, бессонница, подавленное настроение, бледность и сухость кожи, воспалительные изменения кожи под действием света (фотодерматиты), отмечаются сердцебиение, головокружение, потеря веса. Избыток ниацина для организма опасности не представляет, хотя и может сопровождаться неприятным ощущением кожного жара.

Суточная потребность подростков в витамине РР составляет 15-20 мг, взрослого человека – 16-22 мг. Основными источниками ниацина являются продукты животного происхождения (говяжья печень, почки, язык, курица, телятина, говядина, баранина), крупа гречневая, бобовые, сухие дрожжи.

Фолиевая кислота (фолацин) играет важную роль в обмене белков, образовании нуклеиновых кислот, холина, необходима для нормального кроветворения. Дефицит фолиевой кислоты проявляется слабостью, быстрой утомляемостью, малокровием (анемией), нарушением работы желудочно-кишечного тракта, во время беременности – невынашиванием, врожденными нарушениями развития и уродствами новорожденных. Недостаточность фолацина относится к гиповитаминозам, распространенным в настоящее время. Она достаточно часто выявляется у детей старшего школьного возраста.

Суточная потребность подростков и взрослого человека в фолиевой кислоте составляет 200 мкг. Основными источниками фолиевой кислоты являются печень, почки, зелень петрушки, фасоль, шпинат, салат.

Витамин В¹² (цианокобаламин) необходим для нормального кроветворения и развития нервных волокон, участвует во многих обменных реакциях в организме. При его недостатке в рационе питания наблюдаются малокровие, слабость, быстрая утомляемость, головокружение, дегенеративные изменения нервной системы. Дефицит витамина В¹² возможен при длительном строгом вегетарианском питании и нарушении усвоения витамина при некоторых заболеваниях желудочно-кишечного тракта, глистных инвазиях.

Суточная потребность подростков в витамине В¹² составляет 2-3 мкг, что вполне компенсируется наличием в пищевом рационе основных его источников – молока, творога, сыра, мяса, печени и некоторых видов рыбы (сельдь, скумбрия, сардины).

Пантотеновая кислота участвует в обмене жиров и углеводов, образовании половых гормонов, в том числе эстрогенов. Дефицит пантотеновой кислоты проявляется жжением в стопах, усталостью, утомляемостью, шелушением кожи, поседением и выпадением волос, желудочно-кишечными расстройствами.

Суточная потребность в пантотеновой кислоте составляет 4-7 мг. Основными ее источниками являются дрожжи, бобовые, грибы, печень, мясные субпродукты.

Биотин участвует в обмене углеводов и жиров. При дефиците биотина наблюдаются бледность и шелушение кожи, вялость, сонливость, тошнота, потеря аппетита, выпадение волос, боли в мышцах.

Суточная потребность в биотине составляет 0,03-0,10 мг. Основными его источниками являются яичный желток, печень, почки.

Витамин А (ретинол) регулирует обменные процессы, в частности в коже, слизистых оболочках глаз, дыхательных, пищеварительных и мочевыводящих путях, оказывает нормализующее влияние на процессы роста, в том числе на рост и формирование скелета, повышает сопротивляемость организма к инфекциям, обеспечивает акты сумеречного зрения, быструю адаптацию к темноте и ощущение цвета. Он влияет на состояние мембран клеток, тканевое дыхание, образование белковых соединений, функцию эндокринных желез.

Дефицит ретинола сопровождается снижением остроты зрения, особенно в сумерках, истончением, сухостью, шелушением кожи, нарушением структуры и роста волос, снижением иммунитета, склонностью к бронхо-легочным заболеваниям, нарушением репродуктивной функции яичников.

Витамин А попадает в организм в виде собственно витамина А (ретинола) и каротина (провитамина А), который в печени превращается в витамин А.

Потребность подростков в витамине А составляет 0,8-1 мг, взрослого человека – 1 мг в сутки; потребность в каротине – 6 мг в сутки. Витамин А содержится в продуктах животного происхождения, таких как печень, сливочное масло, яйца, икра кетовая; каротин – главным образом в растительных продуктах (морковь красная, перец красный, шпинат, лук зеленый, щавель, облепиха).

Витамин Р (рутин, цитрин) вместе с аскорбиновой кислотой участвует в важнейших для организма человека окислительно-восстановительных процессах. Гиповитаминоз Р – причина крайне нежелательного повышения проницаемости кровеносных сосудов.

Потребность в витамине Р составляет 25-50 мг в сутки. Его источниками являются фрукты, ягоды, овощи, зеленый чай. Много его в черноплодной рябине, черной смородине, айве, апельсинах, лимоне.

Витамин D (кальциферолы) обеспечивает всасывание кальция и фосфора в кишечнике, влияет на минеральный обмен, отложение кальция в костной ткани. Он необходим для профилактики рахита у детей. Витамин D образуется из провитамина в коже под воздействием солнечных лучей. Дефицит витамина D может возникнуть при отсутствии ультрафиолетового облучения в условиях полярной ночи. В детском возрасте его недостаток ведет к рахиту, в старшем и пожилом возрасте – к болям в костях и переломам шейки бедра. D-авитаминоз сопровождается повышенной нервной возбудимостью и склонностью к судорогам мышц, особенно икроножных, нарушением роста и сохранности зубов, склонностью к переломам костей и их медленным срастанием.

Суточная потребность подростков в витамине D составляет 2,5 мкг, в условиях северных районов при малом солнечном облучении она повышается до 10 мкг. Витамин D содержится только в продуктах животного происхождения (сметане, сливках, молоке, печени трески, тунце, сельди, скумбрии, икре).

Витамин Е (токоферолы) защищает клетки и ткани организма от повреждающего действия активных форм кислорода, физического и эмоционального перенапряжения (стресса), влияет на функцию половых и других эндокринных желез, стимулирует деятельность мышц, участвует в обмене белков и углеводов, способствует усвоению жиров, витаминов А и D.

При дефиците витамина Е наблюдаются повышенная склонность к разрушению красных клеток крови, малокровию (анемии), а также мышечная слабость, бесплодие.

Суточная потребность подростков в витамине Е составляет 10-15 мг. Содержится витамин Е в продуктах растительного и животного происхождения. Много его в растительных маслах, в частности подсолнечном, хлопковом, соевом. В небольшом количестве витамин Е содержится в овощах, бобовых, молоке, сливочном масле, куриных яйцах, мясе, рыбе.

Витамин К необходим для синтеза в печени протромбина и других веществ, участвующих в процессе свертывания крови.

При недостатке его в пище снижается свертываемость крови, что проявляется склонностью к кровотечениям.

Потребность в витамине К составляет 45-65 мкг в сутки, при этом сбалансированное полноценное питание позволяет полностью обеспечить потребность в этом витамине. Витамином К богаты белокочанная и цветная капуста, томаты, тыква, свиная печень. Он также содержится в моркови, свекле, картофеле, бобовых, овощах, пшенице и овсе.

Содержание некоторых витаминов в продуктах питания представлено в таблице 4.

emp1

Таблица 4

Содержание некоторых витаминов в продуктах питания (в 100 г продукта)[4]

Минеральные вещества являются необходимыми для жизнедеятельности организма. Как и витамины, они требуются в небольшом количестве, но их дефицит или отсутствие в пище существенно влияет на течение основных биохимических процессов в организме, приводит к развитию тяжелых заболеваний.

Минеральные вещества подразделяются на две группы: макро– и микроэлементы. Отличие их состоит в том, что потребность человека в макроэлементах составляет от нескольких граммов до нескольких миллиграммов в сутки, в микроэлементах – в десятки раз меньше.

К макроэлементам относятся кальций, фосфор, магний, калий, натрий, хлор и сера, к микроэлементам – железо, медь, цинк, йод, фтор, марганец и др. Источником большинства этих минеральных веществ является пища, только соли натрия вводятся в рацион питания дополнительно в химически чистом виде (поваренная соль).

Разнообразное питание с использованием в достаточном количестве всех групп пищевых продуктов позволяет полностью обеспечить организм минеральными веществами.

Кальций – один из важнейших минеральных элементов питания. Участвует в пластических и обменных процессах, в формировании костной ткани, входит в состав клеточных структур, является компонентом системы поддержания кислотно-щелочного равновесия внутренней среды организма и нормального функционирования многих жизненно важных систем. Он необходим для обеспечения деятельности сердца, участвует в процессах свертывания крови, возбудимости нервной ткани, сократимости мышц, а также в стабилизации защитных механизмов, повышающих устойчивость организма к действию внешних неблагоприятных факторов.

Суточная потребность в кальции для подростков составляет 1200 мг, взрослого человека – 800 мг. Наиболее значимыми и полноценными источниками кальция являются молоко и молочные продукты. 100 г пастеризованного молока обеспечивают поступление в организм 120 мг кальция, 100 г творога полужирного – 164 мг, 100 г сметаны 10 % жирности – 90 мг. Сыры по содержанию кальция превосходят все другие продукты питания: в них содержится до 1000 мг и более на 100 г продукта. Хорошим источником кальция являются многие рыбные продукты: сельдь атлантическая, горбуша натуральная (консервы) и др. В хлебе, мучных изделиях и крупе содержание кальция небольшое (20-30 мг/100 г), немного его в горохе, овощах и фруктах. Небольшое количество кальция содержится в куриных яйцах (55 мг/100 г), в одном яйце – 20-22 мг, главным образом в желтке.

В организме здорового человека содержится около 1,2 кг кальция. Почти все это количество находится в костях, в других тканях и крови его содержится не более 10 г. Кальций, содержащийся в организме, постоянно самообновляется.

Подсчитано, что за 10-12 лет костная ткань полностью обновляется. Поэтому необходимо постоянное достаточное поступление кальция в организм. При недостаточном потреблении кальция повышается риск развития нарушений в обмене кальция: рахит у детей; слабое развитие мышц и скелета в юности; быстрая утрата стройной фигуры во взрослом возрасте; остеопороз; мучительные боли в костях; переломы шейки бедра в старшем и пожилом возрасте.

Фосфор – минеральный элемент, соединения которого активно участвуют во всех процессах жизнедеятельности организма, но особое значение они имеют в обмене веществ и функциях нервной и мозговой ткани, мышц, печени, почек, в образовании костей, ферментов, гормонов, витаминов. Он является компонентом систем поддержания кислотно-щелочного равновесия в организме, составной частью АТФ – соединения, в виде которого аккумулируется энергия, впоследствии используемая на выполнение различных процессов жизнедеятельности. Содержание фосфора в организме составляет 600-900 г (в основном в костях в виде фосфата кальция).

Недостаток фосфора в организме чаще всего связан с несбалансированностью питания. В частности, этому способствует избыток кальция при дефиците белков и витамина D. Проявляется это потерей аппетита, апатией, снижением умственной и физической работоспособности, похуданием. Излишнее поступление фосфора в организм вероятно при длительном преобладании в питании мясных и рыбных продуктов.

Избыток фосфора нарушает всасывание кальция из кишечника, тормозит образование активной формы витамина D, связывает часть кальция в крови, что ведет к его выведению из костей и отложению солей кальция в почках и кровеносных сосудах. Поэтому очень важно соблюдать необходимое соотношение между кальцием и фосфором в рационе, что обеспечит лучшие условия для их всасывания в кишечнике.

Суточная потребность в фосфоре для подростков составляет 1 800 мг, при этом разнообразное питание полностью удовлетворяет потребность организма в этом макроэлементе.

Основными источниками фосфора для человека являются животные продукты: мясо, рыба, яичный желток, творог, сыр, – которые хорошо усваиваются. Из зерновых и бобовых соединения фосфора усваиваются почти в 2 раза хуже, чем из продуктов животного происхождения. В молоке и молочных продуктах соотношение кальция и фосфора близко к оптимальному 1:1. В мясе и рыбе соотношение кальция и фосфора сильно сдвинуто в сторону преобладания фосфора. Однообразное питание, преимущественно мясной и рыбной пищей, может способствовать нарушению фосфорно-кальциевого обмена в организме.

Магний – один из жизненно важных минеральных элементов питания. В организме взрослого человека его содержится около 25 г (преимущественно в составе костной ткани).

Магний необходим для процессов углеводного и энергетического обмена, нормализует возбудимость нервной системы, благоприятно влияет на функциональное состояние мышц сердца и его кровоснабжение, стимулирует двигательную функцию кишечника и желчеотделение, способствует выведению холестерина из организма.

К признакам, характеризующим недостаточность этого элемента в организме, относятся эмоциональная неустойчивость, раздражительность. Недостаток магния является одной из причин высокого уровня сердечно-сосудистых заболеваний в ряде регионов с низким содержанием магния в воде (мягкая вода). При длительной недостаточности магния в организме наблюдается усиленное отложение солей кальция в стенках артериальных сосудов, сердечной мышце и почках.

Суточная потребность в магнии для подростков составляет 300 мг, взрослого человека – 400 мг. Как правило, разнообразный рацион полностью удовлетворяет потребность человека в магнии, который поступает в организм преимущественно с пищевыми продуктами. Особенно богаты магнием продукты растительного происхождения: крупы, зернобобовые, отруби, орехи, овощи (морковь, капуста). Некоторое количество магния содержится в питьевой воде.

Калий играет важную роль во внутриклеточном обмене, регуляции водно-солевого обмена, осмотического давления, кислотно-щелочного равновесия в тканевых и межтканевых жидкостях. Он необходим для нормальной деятельности мышц, в частности сердца. Калий способствует выведению из организма воды и натрия. Он активирует ряд ферментов и участвует в важнейших обменных реакциях.

Суточная потребность в калии составляет 2-4 г. Больше всего калия поступает в организм с растительными продуктами (бобовыми, сухофруктами, картофелем). Разнообразное сбалансированное питание полностью удовлетворяет потребность в калии.

Натрий и хлор поступают в организм в основном в виде хлорида (поваренной соли). Натрий активно участвует в процессах внутриклеточного обмена, поддержании кислотно-щелочного равновесия и осмотического давления в клетках, тканях и крови. Участвуя в водном обмене, он способствует накоплению жидкости в организме, активирует пищеварительные ферменты. Хлор участвует в регуляции осмотического давления и водного обмена, образовании соляной кислоты желудочного сока.

Суточная потребность в натрии составляет 4-6 г, что соответствует 10-15 г поваренной соли. Потребность возрастает при обильном потоотделении, некоторых заболеваниях, сильных рвотах и поносах, обширных ожогах.

Ограничение натрия хлорида и даже его исключение из питания (пищу готовят без соли и дают бессолевой хлеб) необходимы при некоторых заболеваниях внутренних органов (сердечно-сосудистой системы, почек, суставов и др.).

Натрия много в продуктах, в которые добавлен хлорид натрия. Богаты натрием минеральные воды типа боржоми, ессентуки и др. Мало натрия в овощах и фруктах, некоторых молочных продуктах и крупах.

Железо – один из наиболее важных микроэлементов. Его основная биологическая роль в организме – вхождение в состав гемоглобина эритроцитов крови и железосодержащих ферментов, обеспечивающих окислительно-восстановительные процессы в тканях.

В организме человека содержится 3-4 г железа. Функцию переноса кислорода вдыхаемого воздуха (в составе гемоглобина) осуществляет примерно 60 % этого количества железа. Организм очень экономно использует этот микроэлемент в процессе кроветворения: железо, которое высвобождается при разрушении отработавших свой срок эритроцитов, повторно используется на те же цели. Кроме того, около 20 % железа организма депонируется на случай повышенной в нем потребности.

При недостатке железа развиваются так называемые железодефицитные анемии, довольно часто – у лиц, питающихся преимущественно растительной пищей, так как усвоение железа из растительной пищи весьма незначительно (1-5 %). Значительно легче организмом усваивается железо, содержащееся в мясных и рыбных продуктах (15-30 %). Поэтому большее значение как источник железа имеют мясные (печень, язык, мясо кролика и индейки, говядина, баранина) и рыбные (скумбрия, горбуша, икра осетровых) продукты.

Развитию железодефицитных анемий способствует недостаток в питании белков, витаминов. Дефицит железа в организме может возникнуть при острых и хронических кровопотерях, например вследствие регулярных потерь крови при менструациях, при повышенном расходе этого элемента в период беременности и кормления ребенка грудью.

Последствия дефицита железа крайне неблагоприятны, так как нарушается снабжение клеток и тканей кислородом. В юношеском возрасте это ведет к задержке роста и умственного развития. Взрослые ощущают постоянную усталость, нарушается работа сердца, развивается одышка. Сильно страдает иммунная система, и, как следствие, возрастает риск простудных и инфекционных заболеваний. Внешними проявлениями дефицита железа являются бледность и сухость кожных покровов, синюшность губ, ломкость волос и ногтей, снижение эмоционального тонуса, расстройства пищеварения, неустойчивый стул и др.

Суточная потребность юношей в железе составляет 15 мг, девушек – 1 8 мг, взрослого здорового человека – 10 мг, беременных и кормящих грудью – 33-38 мг. Потребность в железе восполняется разнообразным сбалансированным питанием. Наиболее богаты железом печень свиная и говяжья, язык говяжий, мясо кролика и индейки, говядина, баранина, персики, абрикосы, рожь, зелень петрушки, картофель, репчатый лук, тыква, свекла, яблоки, айва, груши, фасоль, чечевица, горох, толокно, куриное яйцо, шпинат, сушеные белые грибы.

Йод участвует в образовании гормонов щитовидной железы и обеспечивает нормальное ее функционирование. Недостаток йода у детей и взрослых ведет к тяжелому заболеванию щитовидной железы – эндемическому зобу, приводящему к выраженному нарушению обмена веществ. Другие проявления йодного дефицита, распространенного практически повсеместно, – низкий рост, задержка умственного развития у детей и умственная заторможенность у взрослых. Недостаток йода во время беременности может быть причиной выкидышей, появления на свет низкорослых, глухонемых, умственно отсталых детей.

Суточная потребность в йоде для подростков составляет 1 30 мкг, взрослого человека – 150 мкг, что удовлетворяется разнообразным питанием в благополучных по йоду районах. В период беременности и кормления грудью потребность в йоде возрастает до 1 80-200 мкг в сутки.

Наиболее богаты йодом морская рыба и другие продукты моря (морская капуста, креветки, мидии и др.). В мясе животных и пресноводной рыбе йода немного.

Хорошим источником йода является йодированная пищевая соль. Регулярное потребление йодированной пищевой соли в количестве до 3-5 г (1 ч. л.) в сутки полностью удовлетворяет потребность организма в йоде.

Цинк необходим для нормального роста и полового развития, поддержания иммунологического статуса, нормального течения процессов заживления, репарации, биосинтеза белка и нуклеиновых кислот, поддержания нормального состояния кожных покровов.

В составе инсулина цинк участвует в регуляции углеводного обмена. Нормальное содержание его в организме человека составляет от 1,5 до 3 г, распределяется он в костях, коже, мышцах, волосах. Содержание цинка в волосах считается объективным показателем уровня обмена веществ в организме.

Установлено участие цинка (вместе с витамином А) в поддержании нормальной остроты зрения, особенно ночного, в восприятии вкуса, а также регулировании обоняния.

Возможными причинами дефицита цинка в организме могут быть интенсивное потоотделение, обусловленное высокой температурой внешней среды, алкоголизм, хронические заболевания кишечника с нарушением всасывания цинка.

Суточная потребность подростков в цинке составляет 12-15 мг. Основными источниками цинка являются мясо, птица, внутренние органы животных, продукты моря, яйца. Богаты им грибы, зерновые, бобовые, орехи, однако из растительных продуктов он плохо всасывается в кишечнике. На усвоение цинка существенное влияние оказывает достаточное содержание в пище других микроэлементов, в частности меди.

Медь содержится практически во всех органах и тканях человека: в печени, мозге, сердце, почках, – накапливается в мышечной и костной тканях. Она активно участвует во многих обменных процессах, синтезе белков соединительной ткани (эластина и коллагена), процессах всасывания в кишечнике железа и, следовательно, образовании гемоглобина, положительно влияет на функцию желез внутренней секреции, в том числе принимает активное участие в регуляции углеводного обмена.

Как правило, разнообразное питание полностью удовлетворяет потребность организма в этом микроэлементе.

Суточная потребность в меди для подростков составляет 1 -2,5 мг, для взрослых – 1,5-3 мг. Основными источниками меди являются печень, рыба, продукты моря, гречневая, овсяная и перловая крупы, картофель, абрикосы, груши, крыжовник, орехи. Бедны медью молочные продукты.

Фтор необходим для построения костной, особенно зубной, ткани. При дефиците фтора начинается кариес зубов, отмечаются изменения структуры костей, что нередко приводит к переломам.

Потребность человека во фторе составляет всего 2-3 мг в сутки. Источник фтора – питьевая вода, в 1 л которой обычно содержится до 1 мг фтора. В пищевых продуктах фтора мало. Исключение составляют продукты моря и чай, в которых фтор содержится в достаточно большом количестве. Так, в продуктах моря фтора до 1 мг в 100 г продукта.

В некоторых местностях содержание фтора в воде снижено (менее 0,5 мг на 1 л). В этих областях наблюдается значительный рост числа заболеваний зубов. Для повышения содержания фтора в воде проводится ее фторирование, в результате чего уровень фтора в воде увеличивается до 0,7-1,2 мг на 1 л. Однако избыточное потребление фтора неблагоприятно отражается на здоровье, вызывая заболевание, известное под названием «флюороз», при котором поражается зубная эмаль. Флюороз наблюдается в тех районах, где количество фтора в воде повышено – более 2 мг в 1 л. В таких районах вода специально дефторируется.

Марганец необходим для нормального обмена углеводов и жиров, нормального функционирования соединительной, хрящевой и костной тканей, синтеза белков и нуклеиновых кислот, образования инсулина – гормона поджелудочной железы, регулирующего уровень сахара в крови.

Потребность в марганце составляет 8-9 мг в сутки. Источниками его в пище являются хлеб, бобовые, лиственные овощи, фрукты, орехи, дрожжи. Много марганца в чае. В одной чашке чая содержится до 1,3 мг марганца.

Содержание некоторых минеральных веществ в пищевых продуктах представлено в таблице 5.

emp1

Таблица 5

Содержание некоторых минеральных веществ в пищевых продуктах (в 100 г продукта)[5]

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Читать книгу целиком

Поделитесь на страничке

Следующая глава >

eda.wikireading.ru

Витамины и минеральные вещества | Служба медицинской профилактики Московской области

При сахарном диабете много внимания следует уделять достаточному содержанию в рационе витаминов и минеральных веществ.

При этом виде заболевания из-за нарушения обмена веществ возможен дефицит витамина С, витаминов группы В, других витаминов и минеральных веществ.

Витамины

Витамины представляют собой биологически активные органические соединения, имеющие большое значение для нормального обмена веществ и жизнедеятельности организма. Они повышают физическую и умственную работоспособность человека, способствуют устойчивости организма к различным заболеваниям, отчего могут рассматриваться как важное средство их профилактики.

Большинство витаминов не синтезируется в организме человека, поэтому необходимо постоянное поступление их с пищей или в виде препаратов.

При недостатке витаминов в пищевом рационе у человека развивается гиповитаминоз, характеризующийся ухудшением общего самочувствия, быстрой утомляемостью, снижением защитных сил организма. Гиповитаминозные состояния чаще наблюдаются зимой и весной, так как именно в эти времена года многие продукты содержат недостаточное количество витаминов.

Витамины выпускаются промышленностью в виде специальных препаратов. Однако следует отдавать предпочтение естественным источникам витаминов и лишь при необходимости прибегать к витаминным препаратам.

Витамины делят на две основные группы: витамины, растворимые в воде, и витамины, растворимые в жирах. Кроме того, выделяют группу витаминоподобных соединений, степень незаменимости которых не доказана.

Витамин С (аскорбиновая кислота) участвует во многих процессах жизнедеятельности, активирует различные ферменты и гормоны, повышает устойчивость организма к заболеваниям. При недостаточном его поступлении в организм появляются общая слабость, быстрая утомляемость, возможна кровоточивость десен. Одно из важных свойств витамина С — способность предупреждать цингу, заболевание, при котором воспаляются десны, выпадают зубы, резко падает сопротивляемость инфекционным заболеваниям.

Прием аскорбиновой кислоты снижает физическое утомление и повышает работоспособность. Поэтому необходимо заботиться о повседневном поступлении в организм с продуктами питания 50-70 мг, даже 100 мг витамина С.

Основными источниками витамина С являются овощи и фрукты. Им богаты плоды шиповника, черная смородина, сладкий перец, зеленый лук, капуста белокочанная  (свежая и квашенная) и цветная, редис, зеленый горошек, томаты, укроп, петрушка, шпинат, лимоны, апельсины.

Следует иметь в виду, что витамин С частично разрушается при кулинарной обработке, а также при длительном хранении овощей и фруктов. В зимнее время наиболее постоянным и доступным источником витамина С является картофель, а также свежая и квашеная капуста. Для обогащения пищевого рациона витамином С можно рекомендовать настой из сухих плодов шиповника.

Сохранность витамина С обеспечивает правильная кулинарная обработка овощей и плодов.  Овощи не следует подолгу оставлять на воздухе очищенными и разрезанными, при варке их надо закладывать в кипящую воду непосредственно после очистки. Замороженные овощи необходимо опускать в кипящую воду, так как медленное оттаивание увеличивает потерю витамина С.

К витаминам группы В относятся витамин В1, (тиамин), В2 (рибофлавин), витамин РР (никотиновая кислота), В6 (пиридоксин), В9 (фолиевая кислота), витамин В12 (цианокобаламин) и др.

Тиамин (витамин В1) играет активную роль в обмене углеводов, участвует в белковом и жировом обмене, является стимулятором нервной и мышечной деятельности, оказывает благоприятное влияние на функции органов пищеварения.

Симптомы гиповитаминоза В1:

• мышечная слабость,
• боли в ногах,
• ослабление внимания,
• повышенная раздражительность.

При резко выраженной недостаточности витамина В1, возможно множественное воспаление нервных стволов — полиневрит. Полиневрит, возникающий при длительном однообразном питании зерновыми, освобожденными от наружных оболочек, а также полированным рисом, носит название Бери-Бери, и в недалеком прошлом был распространен в ряде стран.

Потребность в витамине В1 увеличивается при напряженной физической и нервно-психической деятельности.

Витамин В1 содержится в продуктах как растительного, так и животного происхождения. Хлебные изделия из муки грубого помола и, особенно из отрубей заключают в себе большое количество витамина В1. Он имеется в крупах, горохе, фасоли, в мясе, особенно в нежирных сортах свинины, субпродуктах. Много витамина В1 в дрожжах (пивных, пекарских), орехах. Для дополнительной витаминизации используют и синтетические препараты витамина В1.

Рибофлавин (витамин В2) оказывает значительное влияние на функцию органа зрения: повышает его остроту, способность различать цвета, улучшает ночное зрение.

При недостаточности витамина В2 может воспалиться слизистая оболочка глаз, появиться светобоязнь, слезотечение, понизиться острота зрения. С гиповитаминозом рибофлавина связаны возникновение трещинок в углах рта («заеды»), воспаление слизистой оболочки полости рта (стоматит). Витамин В2 содержится в тех же продуктах, что и витамин В1. Особенно много его в дрожжах.

Никотиновая кислота (витамин РР) участвует в обмене веществ, являясь составной частью некоторых окислительных ферментов, оказывает благотворное влияние на нервную систему, на состояние кожи. При резко выраженном гиповитаминозе РР возникает заболевание называемое пеллагрой, что означает «шершавая кожа». Для него характерны, помимо изменений кожи, расстройство деятельности кишечника и заторможенность психики. Недостаточность РР вызывает утомляемость, общую слабость, раздражительность, бессонницу.

Источники витамина РР — хлеб из муки грубого помола, крупы, фасоль, горох, картофель, мясо, рыба яйца, дрожжи.

Для более полного обеспечения витамином РР имеет значение достаточное поступление в организм полноценного белка, содержащего одну из незаменимых аминокислот — триптофан, необходимую для синтеза никотиновой кислоты.

Пиридоксин (витамин В6) играет большую роль в обмене белков и жиров, оказывает регулирующее влияние на нервную систему.

Симптомы гиповитаминоза — мышечная слабость, раздражительность. Витамин В6 содержится в продуктах как животного, так и растительного происхождения. Много его в дрожжах и печени. Пиридоксин имеется также в мясе, рыбе, яйцах, молоке, сыре. К продуктам растительного происхождения, являющимся источником витамина В6, относятся картофель, горох, бобы, зеленый перец.

Фолиевая кислота (витамин В9) участвует в синтезе не­которых аминокислот, оказывает стимулирующее влияние на кроветворение, способствует лучшему усвоению витамина В12. При недостатке фолиевой кислоты может развиться малокровие.

Следует учитывать, что если большинство витаминов группы В являются термостабильными и не разрушаются при кулинарной обработке, то фолиевая кислота легко разрушается при нагревании.

Из продуктов животного происхождения наиболее богаты фолиевой кислотой печень и почки, а из растительных — зеленые листья растений. Лучшими источниками фолиевой кислоты являются салаты из пищевой зелени. Содержится она и в капусте, свекле, моркови, картофеле и других овощах, во многих фруктах.

Цианокобаламин (витамин В12) принадлежит к веществам с высокой биологической активностью. Он участвует в процессах кроветворения. Недостаточность витамина В12 обычно развивается при нарушении его всасывания и проявляется малокровием (анемия). Основным источником витамина В12 являются продукты животного происхождения. Особенно богата им говяжья печень.

В отличие от водорастворимых жирорастворимые витамины поступают в организм только с жирами. Это витамины A, D, Е, К.

Ретинол (витамин А) и каротин участвуют в различных видах обмена веществ, оказывают влияние на состояние слизистых оболочек и кожи. Следует подчеркнуть особое значение витамина А для обеспечения нормальных процессов зрения. Участвуя в образовании светочувствительного вещества сетчатки глаз, он играет роль в обеспечении ночного и сумеречного зрения.

Один из признаков недостаточности витамина А — потеря способности видеть в сумерках, или так называемая куриная слепота. Дефицит витамина А сказывается и на дневном зрении, вызывая сужение зрения и нарушение способности различать цвета.

Витамин А содержится только в продуктах животного происхождения: печени (свиной, говяжьей, рыб), куриных яйцах, молоке, сливочном масле, сырах, рыбьем жире. Летом в молоке его больше, чем зимой, в связи с большим в летнее время содержанием каротина в кормах животных.

В растительных продуктах витамина А нет. В них нахо­дится его провитамин — каротин (от лат. carota — морковь). Действительно, в моркови каротина содержится много, как и в других овощах и фруктах красного и оранжевого цвета — томатах, красном сладком перце, абрикосах и кураге, ягодах облепихи. Есть каротин и в зеленом салате, капусте, зеленом горошке, зелени петрушки, зеленом луке.

Из-за того что витамин А является жирорастворимым, он значительно лучше усваивается вместе с жиром. Поэтому овощи, содержащие каротин, целесообразно употреблять с жирной пищей, например морковь со сметаной или в виде салатов и винегретов с растительным маслом.

Витамин А устойчив к нагреванию, но неустойчив к кислороду и к действию ультрафиолетовых лучей.

Поэтому овощи, содержащие каротин, рекомендуется хранить в темном помещении, а при кулинарной обработке измельчать непосредственно перед использованием.

Кальциферолы (витамин D) оказывают влияние на минеральный обмен, обеспечивают всасывание кальция и фосфора в кишечнике, влияют на отложение кальция в костной ткани. Витамин D необходим для профилактики рахита у детей. Он содержится только в продуктах животного происхождения (сметана, сливки, молоко, печень трески, тунца).

В организме человека витамин D образуется при облучении солнцем содержащегося в коже провитамина. Дефицит витамина D может возникнуть при работе в условиях полярной ночи, при отсутствии ультрафиолетового облучения.

Токоферолы (витамин Е) нормализуют мышечную деятельность, предотвращая развитие мышечной слабости и утомления. Этот витамин тесно связан с функцией эндокринной системы, особенно половых желез, щито­видной железы, гипофиза. Витамин Е содержится в продуктах растительного и животного происхождения. Много его в растительных маслах, в частности в хлопковом, подсолнечном, соевом. В небольшом количестве витамин Е находится в овощах, бобовых, молоке, сливочном масле, куриных яйцах, мясе, рыбе.

Филлохиноны (витамин К) являются одним из факторов, обеспечивающих свертывание крови. Недостаточность витамина К вызывает кровотечение из носа, десен, желудочно-кишечного тракта. Витамин К содержится в зеленых листьях салата, капусты, крапивы.

Биофлавоноиды (витамин Р) относят к витаминоподобным соединениям. Витамин Р входит в группу биологически активных веществ (рутин, катехины, антоцианы), оказывает капилляроукрепляющее действие, уменьшает проницаемость сосудистой стенки. Р-гиповитаминоз обычно сочетается с недостаточностью аскорбиновой кислоты. При этом возможны хрупкость стенок мелких сосудов, точечные кровоизлияния, быстрая утомляемость.

Витамин Р содержится в черноплодной рябине, вишне, черной смородине, чае, зеленом горошке, апельсинах, лимонах, плодах шиповника, перце, малине, землянике и в других плодах и ягодах.

Метилметионинсульфоний (витамин U) оказывает благоприятное влияние на состояние слизистых оболочек, способствует заживлению язв желудка и двенадцатиперстной кишки.

Витамин U содержится в белокочанной капусте, томатах, зеленом чае, в соках из сырых овощей (капустном) и плодов.

Классификация витаминов и витаминоподобных соединений

Водорастворимые витамины	Жирорастворимые витамины	Витаминоподобные соединения
Витамин С (аскорбиновая кислота) Витамин В1 (тиамин) Витамин В2  (рибофлавин) Витамин РР (никотиновая кислота, ниацин) Витамин В6 (пиридоксин) Витамин В12 (цианокобаламин) Витамин В9 (фолиевая кислота) Пантотеновая кислота Биотин (витамин Н)	Витамин А (ретинол) и каротины Витамин D (кальциферолы) Витамин Е (токоферолы) Витамин К (филлохиноны)	Биофлавоноиды (витамин Р) Метилметионинсульфоний (витамин U) Пангамовая кислота (витамин В15) Холин Липоевая кислота Оротовая кислота Парааминобензойная кислота Инозит Карнитин

 Минеральные вещества

Минеральные вещества необходимы человеку, так как принимают участие в построении клеток и тканей организма, деятельности ферментных систем.

Выделяют две группы минеральных веществ: макроэлементы и микроэлементы. Суточная потребность в макроэлементах (натрий, кальций, фосфор, магний, калий, железо) измеряется миллиграммами и даже граммами, а в микроэлементах, к которым относятся медь, цинк, марганец, кобальт, молибден, хром, никель, йод, фтор, кремний и др., эта потребность в десятки и сотни раз меньше. Остановимся подробнее на некоторых ми­неральных веществах.

Поваренная соль (хлорид натрия) необходима для поддержания определенного солевого состава крови и осмотического давления, от которого зависит количество жидкости, удерживаемое в крови и тканях.

При недостатке хлорида натрия происходит обезвоживание тканей. Поваренная соль также придает вкус пище, улучшает аппетит.

Суточная потребность в хлориде натрия в условиях умеренного климата составляет 10—15 г. Эта потребность удовлетворяется поваренной солью, содержащейся в натуральных продуктах дневного рациона (3—5 г), в хлебе (3—5 г), солью, используемой в процессе кулинарной обработки пищи (3—5 г), и минимальным количеством соли, добавляемой для подсаливания готовых блюд за обеденным столом.

Расход соли увеличивается при значительных физических нагрузках, усиленном потоотделении, особенно в условиях жаркого климата. Следовательно, количество поваренной соли в рационе при этом необходимо повысить.

В организме человека много солей кальция. Он играет важную роль в обмене веществ, способствует поддержанию нормальной возбудимости нервной и мышечной тканей. При недостатке кальция наблюдается ломкость костей, плохо образуется костная мозоль после переломов.

Соли кальция находятся во многих пищевых продуктах, например в крупах, овощах. Однако наиболее хорошо усваиваемым является кальций, содержащийся в молоке, молочнокислых продуктах, куриных яйцах.

Норма кальция для взрослого человека составляет 800—1000 мг в день (100 г сыра или0,5 лмолока обеспечивают суточную потребность в кальции).

Фосфор, как и кальций, входит в состав костной ткани, а также является обязательной составной частью ядер клеток нервной системы и других тканей. Однако значение фосфора для организма этим не исчерпывается. Он активно участвует в обмене белков, жиров и углеводов, в некоторых биохимических процессах. С органическим соединением фосфора — аденозинтрифосфорной кислотой — связана энергия, используемая при сокращении мышц. При интенсивной мышечной работе потребность в фосфоре возрастает.

Фосфор, находящийся в продуктах животного происхождения (сыр, творог, молоко, мясо, печень, рыба, яйца), усваивается организмом лучше, чем фосфорные соединения растительных продуктов (крупа, фасоль, горох, хлеб).

Большое значение для минерального обмена имеет магний, который содержится в костях и других тканях организма. Обмен его солей взаимосвязан с обменом фосфора и кальция. Соли магния активируют ферменты, участвующие в химических превращениях соединений фосфора. Поставщиками магния в основном являются продукты растительного происхождения — хлеб из муки грубого помола, крупы, бобовые, картофель.

Калий имеет важное значение для обеспечения нормальной деятельности сердечно-сосудистой сисмы, так как он усиливает мочевыделение. Много солей калия содержится в овощах, фруктах, ягодах (картофель, капуста, тыква, кабачки, курага, чернослив, урюк, изюм, черная смородина).

Еще один макроэлемент, о котором мы расскажем, — это железо. В ряде руководств железо относят к микроэлементам. Потребность в железе, казалось бы, невелика и исчисляется примерно 15 мг в сутки, однако соединения железа являются необходимой составной частью многих тканей организма. Так, красные кровяные тельца (эритроциты) содержат значительное количество железа. Оно входит также в состав некоторых ферментов. Недостаток железа в пище может привести к развитию малокровия. Железо есть в мясе, хлебе, во многих овощах, фруктах.

Микроэлемент медь участвует в построении ряда ферментов, оказывает влияние на процессы всасывания в кишечнике железа и тем самым — на образование гемоглобина.

Медь содержится в таком количестве пищевых продуктов, что, как правило, врачам не приходится встречаться с недостаточным поступлением в организм этого микроэлемента. Основные источники меди — хлеб, крупы (особенно овсяная, гречневая, пшенная), овощи, бобовые культуры. Медь содержится в печени, продуктах моря (кальмары, креветки), орехах.

Цинк, сосредоточенный в организме в основном в костной системе, коже, волосах, как и другие микроэлементы, участвует в образовании некоторых ферментов. Недостаток цинка у человека ведет к замедлению роста, полового созревания. Другие проявления дефицита цинка — потеря вкусовых ощущений или их извращение, снижение обоняния. Цинк необходим также для нормального кроветворения.

Основные источники цинка — мясо, птица, сыры, крупы (особенно овсяная), овощи, бобовые. Цинк содержится также в грецких орехах, продуктах моря.

Следующий микроэлемент — марганец — необходим для нормального роста человека, функционирования хрящевой и костной тканей, синтеза белков. Он участвует в регуляции углеводного и жирового обмена, способствует образованию инсулина — гормона поджелудочной железы. Отмечено, что в крови и тканях больных сахарным диабетом количество марганца снижено.

Пищевыми источниками марганца служат хлеб, крупы, овощи, бобовые, фрукты. Его много в свекле, овсяной крупе, грецких орехах; есть он в кофе и чае. Заметим, что содержание марганца в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах невысоко.

Микроэлемент хром оказывает влияние на углеводный обмен, усвоение сахара и его уровень в крови. Введение инсулина способствует усиленному выделению хрома из организма. Вот почему недостаточность хрома нередко наблюдается у больных сахарным диабетом, получающих инсулин.

Наиболее высоко содержание хрома в говяжьей печени, в бобовых (соя, фасоль, горох). Поставщиками хрома являются также мясо, птица, различные овощи — томаты, морковь, салат, зеленый лук.

Йод необходим для образования тироксина — гормона щитовидной железы. Отмечено влияние йода на снижение уровня холестерина в крови. Неудивительно поэтому, что йод издавна считается одним из эффективных средств, способствующих профилактике атеросклероза.

Больше всего йода в морских водорослях, морской рыбе. Йод есть также в мясе, яйцах, молоке, различных овощах и фруктах — свекле, салате, моркови, картофеле, капусте, огурцах, яблоках, винограде, сливах.

Фтор. Он необходим для построения костной ткани, участвует в процессах формирования зубной эмали.

Достаточное количество фтора в рационе способствует профилактике кариеса зубов. Основной источник фтора — питьевая вода. Однако фтор содержится и в продуктах питания, например в рыбе (особенно в треске и соме), печени, орехах. Этот микроэлемент имеется и в мясе, в различных овощах и фруктах, овсяной крупе, а также в чае.

При сниженном содержании фтора в питьевой воде частота кариеса зубов заметно возрастает, поэтому в местностях, где отмечается это явление, проводят искусственное обогащение питьевой воды фтором (фторирование). Однако избыток фтора неблагоприятен, он может вызвать флюороз — заболевание, проявляющееся крапчатостью зубной эмали. В тех городах, где содержание фто­ра в воде повышено, вода специально обрабатывается в ионообменниках. При этом обеспечивается дефторирование — уменьшение содержания фтора в воде до нормы.

mpmo.ru

Витамины и минеральные вещества. | Народные знания от Кравченко Анатолия

Автор Кравченко Анатолий На чтение 8 мин. Опубликовано 06.04.2012

Витамины и минеральные вещества, сегодня речь пойдет именно о них. Витамины это органические вещества,  которые поступают в наш организм с едой, и обеспечивают нормальное функционирование нашего организма, нормальный обмен веществ.
Значение витаминов в процессах жизнедеятельности организма огромно.  Но помимо витаминов нам необходимы минеральные вещества, которые поступают в наш организм с едой, поддерживают нормальный рост, репродукцию и здоровье нашего организма в целом на протяжении всей нашей жизни. К основным минеральным веществам относятся : йод, железо, магний, кальций, цинк, марганец, медь, селен, фтор, калий, кальций. Витамины и минеральные вещества играют важную роль в метаболических процессах,  происходящих в нашем организме.  Отдавайте предпочтение натуральным продуктам, в которых содержаться витамины. Натуральные продукты не имеют противопоказаний, натуральные продукты самый лучший источник витаминов, при потреблении натуральных продуктов не возникает осложнений, которые могут возникнуть при потреблении витаминных препаратов.

Организм больше всего нуждается в витаминах при инфекционных, бактериальных инфекциях, при воспалительных процессах происходящих в организме, при авитаминозе, при упадке сил, при головокружении. После приёма антибиотиков, потому что антибиотики убивают кишечные бактерии, которые вырабатывают для организма витамины В1, В2, В6, К… При одновременном применении лекарств и витаминов, витамины могут плохо усваиваться нашим организмом.

 Основные витамины и минеральные вещества

Витамин А

Дефицит витамина А, третий по распространенности в мире, после дефицита железа и йода. Витамин А, очень полезный витамин для зрения, и игрет большую роль в формировании зрительной функции. Витамин А берет участие в строительстве белка, в роговице глаза. При недостатке витамина А, утолщается роговица глаза и в будущем это может привести к слепоте. Основной источник витамина А это мясо, печенка, зеленые и красные овощи, желтые и оранжевые фрукты. Передозировка витамина А, как  и дефицит в организме человека нежелательны.  Витамин А накапливается в печени, и печень аккумулирует 90% этого витамина в наш организм.

Витамин Д

Витамин Д способствует лучшему всасыванию и усваиванию кальция и фосфора в тонком кишечнике, и уменьшает его выведение через почки. Витамин Д обеспечивает лучшее поступление к костной ткани нашего организма кальция и фосфора. Дефицит витамина Д у детей приводит к рахиту. У взрослых людей нехватка витамина Д  приводит к хрупкости костной ткани. Источниками витамина Д является печень трески, яйца, рыбий жир. Переизбыток этого витамина может привести к отложению кальция в сосудах, и клапанах сердца.

Витамин Е

Витамин Е это биологический антиоксидант, то есть вещество, которое связывает свободные радикалы кислорода и тем самым препятствует разрушению клеток. Витамин Е защищает белки, жирные кислоты и нуклеиновые кислоты которые берут участие в строительстве клеток нашего организма, от повреждения свободными радикалами. Особое значение витамин Е имеет в защите клеток нервной системы. Основные источники витамина Е – овощи, зерновые культуры и масло.

Витамин К

Витамин К не только поступает в наш организм с едой, но и вырабатывается собственными бактериями в кишечнике человека. Основная функция витамина К, это его участие в свертывании крови. Дефицит витамина К может быть у людей которые длительное время принимали антибиотики. Основными источниками витамина К являются овощи, фрукты, мясо, крупы.

Витамин С

Витамин С присутствует во многих продуктах: цитрусовых, томатах, фруктах, овощах, в перце, в зеленом салате. Витамин С играет важную роль как антиоксидант, активирует обменные процессы в клетках и защищает клетки. Также хорошо известно действие витамина С на восстановление пораженных клеток кровеносных сосудов. Особое значение витамин С играет в профилактике анемии. Получая  витамин С, организм лучше сопротивляется инфекциям, также стимулирует процессы обновления кожи, костей, зубов. При дефиците витамина С в организме развивается цинга, поражается кожа, кровоточат десна, выпадают зубы.

Витамины группы В

Витамин В1

Витамин В1 берет участие в удалении углекислого газа с тканей. Особенно важное значение витамин В1 играет в обмене углеводов, функционировании нервной системы, сердечной мышцы, желудочно – кишечного тракта. Недостача витамина В1 приводит к поражению нервной системы, к отекам,  нарушению деятельности сердца. Основной источник этого витамина печенка, свинина, бобы, цельные зерна злаков. Принимая этот витамин через продукты передозировки витамина В1  не бывает.

Витамин В2

Витамин В2 широко представлен в разных продуктах питания. Однако долгое варение продуктов, а также попадание на продукты прямых солнечных лучей снижает количество этого витамина в продуктах. Главное задание витамина В2, участие в энергетическом обмене. Функции витамина В2 тесно переплетаются с функциями с витаминами В6, К. Дефицит витамина В2 характеризуется покраснением губ, появление трещин в уголках рта, поражением глаз.

Витамин В5

Витамин В5 берет участие в обмене  жиров, белков, углеводов. Присутствует этот витамин во многих продуктах, поэтому его дефицит наблюдается лишь при условиях сильного голодания. Признаки дефицита витамина В5 – онемение конечностей, головные боли, боль в ступнях, бессонница, утомляемость, нарушение работы желудочно-кишечного тракта.

Витамин В6

Витамин В6 отвечает более чем за сто важных ферментальных реакций в организме человека. Дефицит этого витамина приводит к повышенной раздражительности, судорогам, поражением кожи около глаз. Основная функция витамина В6 – восстановление иммунной системы в организме, участие в углеводном  обмене, участие в жировом обмене печени. Витамин В6 в достаточном количестве присутствует в овощах, в мясе, в крупах.

Витамин В9 (фолиевая кислота)

Много витамина В9 присутствует в бобовых, в шпинате, в овощах которые имеют зеленый цвет. Этот витамин играет важную роль в нормальном функционировании организма. Витамин В9 стимулирует кровообразование, белковый обмен, обеспечивает образование лейкоцитов, эритроцитов, тромбоцитов, снижает уровень холестерина в крови. Анемия это последствие недостачи витамина В9.

Витамин В12

Витамин В12 синтезируется бактериями кишечника человека. В небольших количествах он находится в яйцах,  мясе, молочных продуктах. Витамин В12 берет участие в процессе кровообразовании, в обмене аминокислот, функционирование нервной системы. Дефицит этого витамина приводит к развитию анемии, нервным расстройствам.

Витамин РР (ниацин)

Витамин РР берет участие в метаболизме жиров, белков, углеводов, в процессах кровообразования, в биоэнергетических процессах, в деятельности центральной нервной системы, этот витамин влияет на процессы переваривания пищи. Передозировка этого витамина может резко снизить артериальное давление.

Витамин Р (рутин)

Витамин Р повышает сопротивляемость организма  к инфекциям, уменьшает кровоточивость десен, укрепляет стенки кровеносных сосудов, усиливает действие витамина С.

 

 

 Витамин Н (биотин)

Витамин Н берет участие в обмене аминокислот в организме, в синтезе жирных кислот. Дефицит этого витамина проявляется в кожных заболеваниях, в тонкости волос. Причем у детей дефицит этого витамина возникает быстрее чем у взрослых. Витамина Н много в мясе, в овощах, в желтке яйца, в горохе, фасоли.

Медь

Медь является основной частью ферментов которые берут участие в обмене железа. Количество меди напрямую связано с количеством железа в организме. Медь используют в профилактике анемии. Дефицит меди приводит к появлении анемии и изменение в костной системе. Очень много меди содержится в мясе.

Калий

Калий улучшает обеспечение организма кислородом, за счет нормальной деятельности сердечного ритма. Благоприятно влияет на кислотно-щелочной и водный баланс организма, берет участие в передаче нервных импульсов, мышечных сокращений. Дефицит калия может привезти к параличу, мышечной слабости.

Магний

Магний берет участие в синтезе белков, активирует работу целого ряда жизненно-важных ферментов в организме, играет важную роль в отложению кальция в костях. Магний позитивно влияет на работу сердца, благотворно влияет на нервную систему, нормализует сердечный ритм. Магний расширяет сосуды и снижает уровень холестерина. Дефицит магния приводит к спазмам мышц, слабости.

Марганец

Марганец улучшает память, укрепляет нервную систему, снимает утомляемость, усиливает рефлекторную деятельность. Марганец отвечает за образование  жира в организме. Берет участие в образовании ферментов.

Цинк

Цинк восстанавливает и повышает иммунитет, способствует нормальной работе нервной системы, берет участие в образовании ферментов в организме, ускорят заживление ран и кожных высыпаний.

Кальций 

Кальций берет участие в процессах свертывания крови. Играет большую роль в образовании зубной и костной ткани, в передаче нервных импульсов. Недостаток кальция приводит к судорогам. У детей недостаток кальция приводит к рахиту. Кальций содержится в овощах, сыре, молочных продуктах, в бобовых. Переизбыток кальция приводит к запорам.

Железо

Железо играет важную роль в процессе кровообразования. Недостаток железа приводит к анемии, снижается работоспособность, уменьшается мышечная активность, происходит нарушение в работе нервной системы. Нормальное поступления железа в организм укрепляет кожу, сосуды, снимает утомляемость, повышает сопротивляемость организма к инфекциям. Железо содержится в мясе, печени, в гречке, в яйцах, в яблоках.

Фосфор

Фосфор берет участие в формированиях зубов, костей, в работе мышц, в формировании костного скелета. Недостаток фосфора ведет к слабости, потере кальция, деминерализации костей. Фосфор содержится в сыре, в мясе, молоке.

Фтор

Фтор повышает прочность костей, припятствует возникновению кариеса. Фтор в больших количествах содержится в морепродуктах. Переизбыток фтора изменяет цвет зубной эмали.

Йод

Йод  улучшает работу мозга, благоприятно влияет на работу щитовидной железы. Йод содержится в орехах, в морской капусте, в морепродуктах, в бобовых. В наше время дефицитом йода страдают практически все.

Я думаю витамины и минеральные вещества которые я вам предоставил в фото обзоре понравились.

domovouyasha.ru

Урок 3. Состав пищи. Самое важное о витаминах и микроэлементах

Организм человека – это сложнейший механизм, элементы которого связаны друг с другом и зависят друг от друга. Поступающие в него вещества самым непосредственным образом воздействуют на его работу и должны «поставляться» в четких дозировках. Как мы уже узнали из второго урока, особое значение придается белкам, жирам и углеводам. Однако нисколько не меньшего внимания требуют витамины и микроэлементы. В прошлом уроке мы уже вкратце упоминали о них, но сейчас постараемся дать исчерпывающую информацию на эту тему. В заключение будут представлены две таблицы по содержанию микроэлементов и витаминов в продуктах.

Витамины

Витаминами называются химические соединения, необходимые для жизнедеятельности организма. Если они поступают в него в требуемых количествах, все системы и органы работают слаженно (если, конечно, человек здоров). Из второго урока мы помним, что есть витамины водорастворимые и жирорастворимые. По этой причине употребляться они должны в процессе поглощения пищи и в ее составе – так они будут полноценно усваиваться.

Огромную роль играют витамины в работе клеток и клеточном обмене, и дефицит витаминов часто приводит к всевозможным недугам, известным под общим названием «авитаминоз». Проявляться авитаминоз может по-разному у каждого человека.

Давайте рассмотрим, для чего какой витамин требуется (представлены наиболее известные витамины):

• Витамин A: способствует росту и развитию организма, помогает коже оставаться эластичной и мягкой, благотворно сказывается на здоровье зрительного аппарата и поддерживает здоровье слизистых оболочек. Главная функция – сохранение здоровья кожного покрова.
• Витамин B1: благотворно сказывается на работе кишечника, придает бархатистость и гладкость коже, способствует поддержанию работы и роста мышечной массы, нормализует нервную систему. Главная функция – сохранение здоровья кишечника.
• Витамин B2: защищает от воздействия вредных элементов слизистые оболочки, защищает от воздействия ультрафиолетовых лучей, благотворно сказывается на здоровье глаз, улучшает метаболизм. Главная функция – сохранение здоровья глаз и губ.
• Витамин B6: улучшает обмен жира и аминокислот, благотворно сказывается на работе печени, полезен для волос, предупреждает атеросклероз, способствует правильной и стабильной работе суставов, связок и мускулов. Главная функция – сохранение здоровья ногтей и волос.
• Витамин C: помогает организму справляться с инфекциями, предупреждает атеросклероз, укрепляет сосуды и слизистые оболочки, благотворно сказывается на работе эндокринной системы, предупреждает преждевременное старение. Главная функция – сохранение здоровья всего организма.
• Витамин D: улучшает обмен фосфора и кальция, способствует росту и укреплению костей, поддерживает иммунную систему. Совместный его прием с витаминами A и C служит отличной профилактикой простудных заболеваний и помогает излечивать конъюнктивиты. Главная функция – сохранение здоровья костей.
• Витамин E: способствует более эффективной работе витамина A, сохраняет здоровье кожи, помогает организму усваивать белки и жиры, защищает организм от воздействия канцерогенов, защищает нервную систему от воздействия стрессов, благотворно сказывается на работе половых желез. Главная функция – сохранение сексуального здоровья.

Но и усердствовать с витаминами не стоит, т.к. их избыток вреден не менее недостатка. Исходя из этого, необходимо знать собственную норму потребления витаминов, и делать так, чтобы ежедневно они поступали в нужном объеме.

Микроэлементы

Микроэлементы являются другим важным компонентом питания, использующимся клетками для своей клеточной деятельности. В организме человека они содержатся в мизерных количествах (однако составляют до 4% общей массы тела), а поступают в него из воздуха, воды и пищи, потребляемой человеком.

Функций у микроэлементов множество: это и обеспечение активности ферментов, и надлежащая работа органов, и поддержание иммунитета и т.д. Несложно догадаться, что недостаток или избыток микроэлементов тоже может привести к заболеваниям.

Рассмотрим основные микроэлементы и укажем, для чего они нужны:

• Железо: входит в состав гемоглобина и белков, обогащает организм кислородом, способствует синтезу ДНК и АТФ (аденозинтрифосфат – вещество, играющее большую роль в метаболизме и энергообмене), способствует процессам детоксикации, поддерживает иммунную систему, благотворно сказывается на процессах кроветворения и тканевого дыхания, нормализует работу ЦНС и мышц, предупреждает малокровие, утомляемость и слабость.
• Йод: регулирует работу щитовидной железы и гипофиза, защищает от радиоактивных излучений, входит в состав некоторых важных гормонов, поддерживает работу ЦНС, благотворно сказывается на умственной деятельности, питает серое вещество и нейтрализует микробы.
• Кальций: входит в состав костей и зубов, а также клеток, передает нервные импульсы, контролирует баланс процессов возбуждения и торможения в головном мозге, воздействует на активность ферментов, делает более упругими кости и мышцы, нормализует свертываемость крови, снижает холестерин.
• Кобальт: способствует активизации важных ферментов, улучшает производство белков, помогает вырабатывать инсулин и витамин B12.
• Магний: входит в состав ферментов, воздействует на энергетические процессы в тканях и органах, благотворно воздействует на сердце, нормализует давление, оказывает антистрессовое воздействие, нормализует работу ЦНС, предупреждает сосудистые отложения при диабете, снимает бронхоспазм, благотворно воздействует на женскую репродуктивную функцию, предотвращает выкидыши и гестозы, контролирует обмен белков и углеводов, выводит холестерин, улучшает отделение желчи.
• Марганец: поддерживает необходимый уровень холестерина, улучшает обмен жирных кислот, поддерживает окислительные процессы.
• Медь: участвует в синтезе гемоглобина, служит антиоксидантом, повышает активность инсулина, утилизирует углеводы, поддерживает формирование белков эластина и коллагена, поддерживает формирование нервных оболочек, помогает усваивать железо, способствует обновлению клеток.
• Натрий: отвечает за процессы возбудимости и расслабления, нормализует электролитный и кислотно-щелочной баланс, нормализует сократимость мышц, поддерживает в тонусе сосудистые стенки.
• Селен: катализирует работу витамина E и способствует его антиоксидантной активности, входит в состав белков мышечной ткани, обладает антимутагенными и радиопротекторными свойствами, благотворно сказывается на репродуктивной функции, нормализует работу щитовидной железы, укрепляет иммунную систему, предупреждает преждевременное старение и возникновение онкозаболеваний.
• Сера: помогает вырабатывать энергию, улучшает свертываемость крови, способствует синтезу коллагена, входящего в состав костей, ногтей, волос, кожи и волокнистых тканей.
• Серебро: оказывает бактерицидное и антисептическое воздействие, активно борется с сотнями видов бактерий, является природным антибиотиком, улучшает иммунитет.
• Фосфор: входит в состав костных тканей, поддерживает кислотно-щелочной баланс, участвует в росте клеток, сохраняет генетическую информацию, поддерживает обменные процессы, способствует образованию гормонов, благотворно сказывается на работе головного мозга.
• Фтор: делает крепкими и упругими кости, принимает участие в формировании зубной эмали и твердых зубных тканей.
• Хлор: поддерживает регуляцию водного обмена, способствует выработке соляной кислоты, нормализует кислотность желудка.
• Хром: регулирует углеводный обмен, поддерживает проницаемость клеточных мембран для глюкозы, предупреждает сахарный диабет и болезни сердца.
• Цинк: участвует в работе макромолекул ДНК и РНК, входит в состав эстрогенов у женщин, помогает синтезировать тестостерон у мужчин, предупреждает возникновение иммунодефицита, помогает бороться с вирусами, обладает ранозаживляющими свойствами, нормализует работу ЦНС, способствует выработке инсулина, благотворно сказывается на памяти, принимает участие в обмене витаминов, белков и жиров, повышает иммунитет.

Несмотря на важность микроэлементов, как и с витаминами, с ними нужно соблюдать принцип достаточности. У каждого микроэлемента, как и у витаминов, есть своя норма потребления (нормы приведены в таблицах ниже).

Недостаток витаминов и микроэлементов

Невзирая на то, что витамины и микроэлементы составляют крайне малую долю массы тела, без них невозможна взаимосвязанная работа организма. На функции, выполняемые витаминами и микроэлементами, воздействуют такие факторы как вредные привычки, особенности окружающей среды, качество пищи и воды, прием лекарственных препаратов и т.п.

Согласно статистическим данным, дефицитом витаминов и микроэлементов страдает примерно 90% взрослых. А о том, что этот дефицит влияет не здоровье, говорит тот факт, что ежегодно ОРЗ страдают около 14 млн. человек. Россия стоит на 63 месте по продолжительности жизни людей, и одна из важных причин этого состоит, как полагают эксперты ООН, в неблагоприятной экологической обстановке. В дополнение к этому средняя продолжительность жизни сокращается из-за ухудшения питания и отсутствия в рационе натуральных продуктов.

Если же говорить непосредственно о том, как влияет дефицит витаминов и микроэлементов на организм, то выражается это влияние в снижении иммунитета и болезнях кожи и волос, диабете и ожирении, болезнях сердца и гипертонии, сколиозах, остеохондрозах и остеопорозах. Недостаток полезных веществ может вызывать аллергические реакции, гастриты и колиты, бронхиальную астму, снижать потенцию и быть причиной бесплодия. А главными симптомами дефицита считаются задержки и нарушения в физическом и умственном развитии.

Важно сказать, что витамины и микроэлементы практически не синтезируются организмом, и их баланс должен поддерживаться грамотным и качественным питанием. Однако и здесь со статистикой не поспоришь: ежегодно ученые отмечают снижение процента содержания витаминов и микроэлементов в пище.

Когда клетки организма чувствуют нехватку нужных веществ, они начинают поглощать аналогичные полезным по строению радиоактивные вещества. К примеру, вместо кальция поглощается стронций, вместо калия – цезий, вместо селена – теллуром, вместо цинка – ртуть и т.д. Такое замещение отрицательно сказывается на состоянии организма и здоровье в целом. Руководствуясь всем этим, каждый человек должен стараться употреблять как можно больше натуральных продуктов, в которых витамины и микроэлементы содержатся в нужных объемах.

Совместимость витаминов и микроэлементов

Являясь так называемым подобием инженерного устройства, организм человека обладает своими собственными закономерностями сочетания витаминов и микроэлементов. Эти закономерности таковы (назовем лишь основные для ознакомления):

• Кальций и витамины B6, B12, K и D. Витамины способствуют лучшему впитыванию кальция и снижают процент его выведения.
• Железо и витамины A, C и B2. Не стоит употреблять железо с кальцием и магнием, т.к. они приводят к дефициту друг друга. Также железо отрицательно сказывается на усвоении витаминов B12 и E.
• Фосфор и витамин D. Первый помогает организму лучше усваивать второй.
• Медь несовместима с цинком и витамином B12.
• Магний и витамины группы B. Магний помогает усваивать витамины и кальций. Если в организме много магния, будет дефицит фосфора и кальция.
• Цинк и витамины B2 и B6. Цинк несочетаем с витамином B9.
• Хром и витамин C. Первый способствует лучшей усвояемости второго.
• Селен и витамин E. Первый усиливает действие второго.

Говоря простым языком, эффект синергии, возникающий при сочетании витаминов и микроэлементов, очень важен для поддержания здоровья человеческого организма, а также помогает ему справляться с различного рода заболеваниями.

И теперь мы переходим к одному из наиболее важных вопросов – в каком же количестве витаминов и микроэлементов нуждается человек?

Сколько витаминов и микроэлементов нужно человеку

Прежде чем определяться с нормами витаминов и микроэлементов, необходимо принять во внимание несколько факторов:

• Ориентируйтесь на нормы, разработанные специально для РФ, т.к. они учитывают социальные и климатические особенности страны. Климат и среда, в которой живет человек, воздействуют на его потребность в полезных веществах. Но, конечно же, данные параметры не являются исчерпывающими. Нормы потребления витаминов и микроэлементов зависят также от антропологических показателей: пола, возраста, телосложения, степени двигательной активности, наличия проблем со здоровьем.
• Каждое государство отличается своими привычками питания, а также тем или иным «типовым» набором продуктов. В РФ, к примеру, нет такого количества (и такого качества) фруктов, как в тех же странах ЮВА. По этой причине необходимо находить источники витаминов и микроэлементов, которые доступны именно в наших широтах. Кроме того, требуется восполнять дефицит полезных веществ витаминно-минеральными комплексами (предварительно нужно в обязательном порядке проконсультироваться со специалистом).
• Не рекомендуется руководствоваться нормами потребления витаминов и минеральных веществ, взятыми из иностранных источников. Здесь имеют место два предыдущих пункта и тот факт, что они могут содержать какие-либо ошибки и погрешности, а проверять их достаточно проблематично. Лучше всего воспользоваться первоисточником (официальный документ под заголовком «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации»). Еще очень полезно отслеживать мировые тенденции в области диетологии и выделять лучшие рекомендации, разработанные системами разных стран, но это доступно по большей части тем, кто профессионально разбирается в представленной теме.

По большому же счету досконально изучать диетологию и нутрициологию совсем не обязательно. Формирование рациона, насыщенного витаминами и микроэлементами, возможно и за счет соблюдения ряда эффективных правил. Далее мы предлагаем вашему вниманию эти самые правила, а уже после них приведем две таблицы с наглядным отображением суточных норм витаминов и микроэлементов.

Вообще, правил можно отыскать немало, но мы укажем только на пять основных:

• Старайтесь, чтобы в вашем каждодневном рационе были свежие овощи и фрукты. Две порции салата (свежие овощи и зелень) и 2-3 фрукта будут снабжать ваш организм всеми нужными полезными веществами, а также будут благоприятно воздействовать на работу ЖКТ.
• Включайте в свой рацион орехи, бобовые, злаки, молочные продукты и продукты животного происхождения (помните, что ряд витаминов и микроэлементов не может быть синтезирован в организме). Лучше всего делать рацион разнообразным. Кстати, однообразная диета надоедает далеко не просто так, ведь потребность организма в разнообразной пище продиктована самой природой.
• Выбирайте те овощи и фрукты, которые привычны для тех мест, где вы живете. Во-первых, неизвестно, какую пользу принесет какой-то диковинный импортированный овощ или фрукт, а во-вторых, регулярно доставать такие овощи или фрукты можно далеко не всегда. Делайте упор на свежей растительной пище, т.к. она намного полезнее той, что уже какое-то время хранилась.
• Зимой, когда наблюдается недостаток света, тепла и свежих овощей и фруктов, рекомендуется корректировать свою диету витаминно-минеральными комплексами (не забывайте, что перед выбором комплекса нужно посетить специалиста).
• На зиму полезно запасать свежемороженые овощи. Но имейте в виду, что полезные элементы будут сохраняться только при быстрой заморозке (консервирование – плохой вариант, т.к. при нем используется лишняя соль и уксус).

И, естественно, не пренебрегайте изучением и использованием специальных таблиц, где указаны суточные нормы витаминов и микроэлементов, необходимых человеку.

Таблицы норм необходимых витаминов и микроэлементов

Как и таблицами из прошлого урока, этими вспомогательными материалами пользоваться очень просто. Информация разделена на блоки, а напротив каждого витамина или микроэлемента есть графы, в которых указаны все нужные данные.

Таблица 1 (Нормы и источники витаминов)

ВИТАМИН	СУТОЧНАЯ НОРМА	ПРИЗНАКИ НЕХВАТКИ	ЛУЧШИЕ ИСТОЧНИКИ
Витамин A	1 мг/сут	Ухудшение зрения в сумерках, сухость и шероховатость кожи на руках и икрах ног, сухость и тусклость ногтей, конъюнктивит, задержка роста (у детей)	Свиная и говяжья печень, печень трески, жирный творог, сливочное масло, сливочное мороженое, брынза, финики, сухие абрикосы, петрушка, укроп
Витамин B1	1-2 мг/сут	Нарушения сна, раздражительность, усталость, отсутствие аппетита, запоры	Горох, семечки, соя, гречневая, овсяная и пшенная крупы, фасоль, хлеб с отрубями, печень, нежирная свинина, почки
Витамин B2	1.5-2.4 мг/сут	Выпадение волос, трещины в уголках рта, сухость губ, резь и зуд в глазах, воспаление слизистых оболочек	Зеленый горошек, пшеничный хлеб, грецкие орехи, сыр, баклажаны, печень, почки, крупы, злаки, мясо, кисломолочные продукты
Витамин B3	18-20 мг/сут	Нервозность, утомляемость, нарушения сна, потеря аппетита, головокружения, головные боли, расстройства ЖКТ	Почки, яйца, печень, пшено, рожь, свежие овощи и фрукты
Витамин B6	2 мг/сут	Раздражительность, бессонница, возбудимость, дерматит, артрит, миозит, атеросклероз, болезни печени	Печень, злаки, крупы, мясо, творог, тыква, изюм, картофель, орехи (фундук, грецкий орех)
Витамин B9	200-500 мкг/сут	Беспокойство, подавленность, страх, проблемы с памятью, нарушения пищеварения, анемия, преждевременная седина, стоматит в полости рта, проблемы в период беременности (у женщин)	Свежая зелень, печень, крупы, молочные продукты, мясо, свекла, бобовые, цитрусовые, помидоры
Витамин B12	5 мкг	Зуд и покраснение кожи, одышка, головокружение, депрессия, апатия, раздражительность, галлюцинации, проблемы с памятью и зрением	Мясо, печень, рыба, сыр, кисломолочные продукты, дрожжи, почки
Витамин C	75-150 мг	Ослабленный иммунитет (как следствие насморк и простуда, ОРЗ), проблемы ЖКТ, кровоточивость десен, проблемы с зубами, вялость, депрессия, раздражительность	Свежие фрукты и овощи, капуста, облепиха
Витамин D	2.5 мкг/сут	Утомляемость, вялость, остеопороз, рахит (у детей), разрушение зубов, потеря аппетита, проблемы со зрением, снижение веса	Сливочное масло, яйца, печень трески, сливки, сметана, сыр «Чеддер», белые грибы
Витамин E	10 мг/сут	Мышечная слабость, расстройства эндокринной и нервной систем, бесплодие, проблемы со зрением, снижение мышечной массы, ломкость ногтей, сухость кожи, пигментные пятна, известняковые отложения на зубах	Злаки, крупы, растительные масла, овощи, кукуруза, проростки бобов и зерен, орехи, майонез, облепиха, курага, слоеное тесто
Витамин H	150-300 мкг/сут	Усталость, подавленность, сонливость, апатия, бессонница, боли в мышцах, выпадение волос, перхоть, воспаленная кожа	Злаки, крупы, мясо, яйца, говяжья и свиная печень, кукуруза, овсяные хлопья, соя
Витамин K	1 мгк на 1 кг массы тела/сут	Ухудшенная свертываемость крови, кровоточивость десен, носовые кровотечения, нарушения пищеварения и стула, слабость, утомленность, анемия, болезненные, обильные и длительные менструации (у женщин)	Листовая горчица, петрушка, замороженный шпинат, душица, одуванчик, соевое и оливковое масло, яйца, грецкие орехи, фасоль, молочные продукты
Витамин PP	20 мг/сут	Утомляемость, апатия, вялость, раздражительность, бессонница, снижение веса, головокружения, головные боли, сухость кожи, запоры, учащенное сердцебиение	Нежирное мясо, злаки, крупы, почки, печень, сыр, сухие дрожжи, растворимый кофе, арахис, желатин, семечки тыквы и подсолнуха
Бета-каротин	2-6 мг/сут	Шелушение и сухость кожи, угревая сыпь, слоящиеся ногти, нездоровые волосы, ослабленный иммунитет, падение зрение, замедление роста (у детей)	Арбуз, щавель, абрикосы, капуста, кабачки, тыква, помидоры, шпинат, молоко, печень, яичный желток

 

Таблица 2 (Нормы и источники микроэлементов)

МИКРОЭЛЕМЕНТ	СУТОЧНАЯ НОРМА	ПРИЗНАКИ НЕХВАТКИ	ИСТОЧНИКИ
Железо	10-20 мг/сут	Низкий гемоглобин, анемия	Зерновые, бобовые, творог, яйца, горох, фасоль, овсяная и гречневая крупы, абрикосы, персики, черника
Цинк	15 мг/сут	Депрессия, раздражительность, пониженный иммунитет, дерматиты, облысение, задержка психомоторного развития (у детей), нарушение выработки спермы (у мужчин)	Семечки тыквы, бананы, овсяная и гречневая крупы, бобовые, зерновые, твердые сыры
Медь	1.5-3 мг/сут	Психические расстройства, пониженная температура, нарушенная пигментация кожи и волос, анемия	Орехи, морепродукты
Кобальт	0.04-0.07 мг/сут	Нарушения обмена веществ, недостаток витамина B12	Клубника, земляника, горох, свекла
Марганец	2-5 мг/сут	Атеросклероз, нарушение обмена холестерина	Соевые белки
Селен	0.04-0.07 мг/сут	Одышка, аритмия, частые ОРЗ, пониженный иммунитет	Морепродукты, белые грибы, виноград
Фтор	0.5-0.8 мг/сут	Флюороз, воспаление десен, хрупкость зубной эмали	Питьевая вода
Йод	0.1-0.2 мг/сут	Увеличенная щитовидная железа, замедление роста и развития (у детей)	Молоко, хлеб, соль, морепродукты, морская капуста
Кальций	0.8-1 мг/сут	Мышечные судороги, боли в мышцах и костях, остеопороз, деформация суставов, тусклость волос, ломкость ногтей, воспаление десен, разрушение зубов, утомляемость, раздражительность	Сыры, молоко, орехи, пшеничные отруби, пшеничные зародыши, брокколи, белокочанная и цветная капуста
Фосфор	1.6-2 мг/сут	Остеопороз, рахит, мышечные спазмы, снижение памяти и внимания, хроническая усталость	Горох, арахис, грибы, инжир, финики, молоко, твердые сыры, сельдерей, цветная капуста, бобы, морепродукты, рыба
Магний	0.5-0.9 мг/сут	Боли в спине и шее, аритмия, боли в сердце, онемение рук, судороги икр ног, перепады давления, головные боли, раздражительность	Зерновой хлеб, хлеб из муки грубого помола, перловая крупа, рис, орехи, бананы, темно-зеленые овощи, чернослив, фасоль
Натрий	5-10 мг/сут	Нарушение кислотно-щелочного баланса	Маслины, картофель, кукуруза, поваренная соль
Хлор	4-6 мг/сут	Гастриты с пониженной кислотностью, нарушение кислотности желудка	Петрушка, сельдерей, капуста, бананы, ржаной хлеб, сыворотка, молоко, поваренная соль
Сера	0.5-0.8 мг/сут	Запоры, выпадение волос, кожные заболевания, повышенное давление, тахикардия, болезненность суставов	Спаржа, соя, пшеница, гречневая крупа, горох, ячмень, рожь, лук, капуста, яблоки, виноград, крыжовник

 

Обеспечение организма необходимым количеством витаминов и микроэлементов посредством соблюдения сбалансированной и тщательно подобранной диеты – это и есть основной принцип, позволяющий поддерживать нормальный обмен веществ и как следствие – здоровье и хорошее самочувствие. Старайтесь делать свой рацион не только вкусным, но и разнообразным – это поможет вам забыть о том, что такое болезни, аптеки и лекарства, а также существенно увеличить продолжительность своей жизни.

Ну и, конечно же, говоря о правильном питании, нельзя забывать о том, без чего не сможет прожить ни один человек – о воде. Из четвертого урока вы узнаете, сколько воды нужно пить и в каком количестве она содержится в продуктах, познакомитесь с несколькими режимами питья и массой другой не менее важной и полезной информации.

Проверьте свои знания

Если вы хотите проверить свои знания по теме данного урока, можете пройти небольшой тест, состоящий из нескольких вопросов. В каждом вопросе правильным может быть только 1 вариант. После выбора вами одного из вариантов, система автоматически переходит к следующему вопросу. На получаемые вами баллы влияет правильность ваших ответов и затраченное на прохождение время. Обратите внимание, что вопросы каждый раз разные, а варианты перемешиваются.

Кирилл Ногалес

4brain.ru

Раздел 7. Витамины и минеральные вещества Лекция 12. Характеристика витаминов и минеральных веществ и их роль в организме человека

1. Особенности биологического действия витаминов

Витамины – низкомолекулярные органические вещества, которые присутствуют в небольших количествах в пище и обеспечивают нормальное протекание физиологических и биохимических процессов путем регуляции обмена веществ либо непосредственного участия в биохимических реакциях.

В 1880 г. русский ученый Н.И. Лунин впервые доказал, что помимо известных составных частей, таких как белки, липиды и углеводы, пища должна содержать дополнительные пищевые факторы, без которых организм не может существовать.

По предложению польского исследователя К.Функа, проводившего опыты по выделению из рисовых отрубей активного начала, эти дополнительные факторы пищи были названы витаминами (витамины – «амины жизни»). И, действительно, первый выделенный и изученный витамин – тиамин (В₁) – является амином.

От других незаменимых веществ (аминокислот и жирных кислот) витамины отличаются следующим:

1. Они не являются источником энергии.

2. Никогда не входят в структуры клеток и тканей.

3. Обладают очень высокой биологической активностью, поэтому требуются в небольших количествах.

4. Имеют разнообразную химическую структуру (относятся к различным классам органических соединений).

5. Каждый витамин выполняет свою специфическую функцию. Вместе с тем, многие витамины входят в состав кофакторов сложных ферментов, т.е. непосредственно участвуют в ускорении биохимических реакций.

2. Классификация витаминов

По растворимости витамины делятся на следующие группы:

• Жирорастворимые: витамин А (ретинол), витамин Д (кальциферол), витамин Е, витамин К.

• Водорастворимые: В₁ (тиамин), В₂ (рибофлавин), В₃ (пантотеновая кислота), В₆ (пиридоксин), В₁₂ (кобаламин), РР (никотинамид), С (аскорбиновая кислота).

Специфическая функция витаминов группы В в организме состоит в том, что из них образуются коферменты и простетические группы ферментов. Например, витамин В₂ входит в состав ФАД, витамин РР – в состав НАД, витамин В₃ – в состав коэнзима А.

Целый ряд витаминов представлен не одним, а несколькими соединениями, обладающими сходной биологической активностью. Например, группа витаминов В₆ включает пиридоксин, пиридоксаль и пиридоксамин. Такие родственные соединения называются витамерами.

Соединения, которые не являются витаминами, но могут служить предшественниками их образования в организме, называются провитаминами. Например, каротиноиды являются провитаминами витамина А, некоторые стерины превращаются в витамин D.

Наряду с витаминами, выделяют группу витаминоподобных соединений. Витаминоподобные соединения – группа разнообразных химических веществ, которые обладают витаминными свойствами, но незаменимость которых не всегда доказана. Их также можно классифицировать по растворимости в воде на:

• Водорастворимые (холин, оротовая кислота, липоевая кислота, пангамовая кислота, метилметионин, флавоноиды и др.).

studfile.net

Витамины и минеральные вещества (стр. 1 из 3)

Содержание

Введение. 3

1. История открытия витаминов. 5

2. Классификация витаминов. 9

3.Минеральные вещества. 14

4. Прием витаминов и минеральных веществ. 15

5.Витамины в профилактике и лечении заболеваний. 16

Заключение. 18

Литература. 20

Введение.

Витамины известны нам уже более 100 лет. О них написано и сказано достаточно много. Но что такое витамины? В чем их отличие от прочих биологически активных веществ? Когда-то их насчитывалось более двух десятков, но сейчас к витаминам относят всего 13 соединений. В то же время имеются, так называемые, «витаминоподобные вещества». В чем их отличие от витаминов? Начнем с определения понятия «витамины».

Витамины — «незаменимые органические вещества, необходимые для поддержания жизненно важных функций организма, участвующие в регуляции биохимических и физиологических процессов», «биомолекулы с преимущественно регуляторными функциями, поступающие в организм с пищей», «незаменимые (эссенциальные) пищевые вещества, которые не образуются в организме или образуются в недостаточном количестве».

Итак, витамины — это чрезвычайно разнообразные по своему химическому строению вещества, играющие исключительно важную роль в обмене веществ. Как правило, витамины не синтезируются в организме человека. Часть витаминов синтезируется кишечной микрофлорой или образуются в количествах, недостаточных для обеспечения нормальной работы организма человека, поэтому они должны регулярно поступать с пищей или и виде БАД.

В отличие от других незаменимых пищевых веществ (аминокислот, полиненасыщенных жирных кислот, углеводов), витамины не являются пластическим материалом или источником энергии. Их основные функции сводятся к участию в работе биокатализаторов (в качестве коферментов), участию в регуляции (в качестве гормоноподобных соединений), подавлению образования свободных радикалов. Каждый витамин выполняет присущую только ему специфическую функцию и не может быть заменен другим веществом. Если в организме не хватает какого-либо витамина, всегда возникают сбои или более серьезные нарушения в обмене веществ, что приводит к заболеваниям, причина которых обусловлена витаминной недостаточностью.

Организму требуется очень незначительное количество этих биологически активных веществ — от нескольких десятков миллиграмм до нескольких микрограмм в день (исключение составляет витамин С, которого необходимо на порядок больше). Причем, необходимы одновременно все витамины. В идеале наше питание должно быть разнообразно и насыщено различными витаминами. Но не существует «идеально» сбалансированной пищи, в которой присутствовали бы все группы витаминов в необходимом количестве. Дефицит витаминов в питании, в той или иной степени — это объективная реальность питания современного человека, которая проявляется независимо от качества и количества потребляемой пищи.

Поэтому каждый человек нуждается в обязательном регулярном приеме дополнительного количества витаминов для поддержания их баланса в организме. Для отдельных категорий людей — спортсмены, дети и подростки, пожилые люди, потребность в витаминах более высокая. Увеличена она и для людей, имеющих наследственно обусловленные нарушения обмена веществ и процессов регуляции, в которых принимают участие витамины. Резко повышается потребность в витаминах и при различных заболеваниях (острых и хронических), при высоких физических и психоэмоциональных нагрузках, в экстремальных условиях. Все эти категории людей нуждаются не просто в дополнительном приеме поливитаминных препаратов. Им требуется назначение более высоких — близких к терапевтическим или терапевтических дозировок отдельных витаминов. Но в какой форме, сколько и как долго нужно принимать витамины? В настоящее время на эти вопросы сложно получить четкие ответы. Данные о витаминах противоречивы, неоднозначны, имеются существенные пробелы во многих областях знаний о витаминах, об их обмене в организме. И хотя в течение многих лет люди принимают препараты витаминов, проблема витаминной недостаточности продолжает существовать.

Конечно, коррекцию витаминной недостаточности необходимо начинать с питания, которое лежит в основе здоровья каждого человека. Организация рационального и сбалансированного питания, ориентированного на индивидуальные особенности здоровья человека, а также условия экологии и ритм жизни, является тем базисом, который позволяет в значительной степени сгладить дефициты в тех или иных незаменимых пищевых веществах, включая витамины. Но для этого необходимо знать основы физиологии питания, понимать роль, которую витамины выполняют в организме человека. Эти знания позволят более осознанно подходить к профилактике и лечению с помощью витаминов основных заболеваний. В настоящее время компания NSP предлагает огромный выбор самых разных витаминных препаратов, которые предназначены и для детей, и для взрослых, для больных и для здоровых.

К концу XIX пека наука о питании все чаще стала приходить к выводу о том, что для здоровья человека недостаточно одних белков, жиров и углеводов. Необходимы и другие вещества, недостаток которых вызывает болезни и может привести к смерти. Опыт длительных морских путешествий показал, что при достаточных запасах продовольствия люди могут умереть от цинги. В XIX веке в странах Юго-Восточной и Южной Азии, где основным продуктом питания был рис, и люди начали широко употреблять его в обработанном — шлифованном виде, стало распространяться заболевание, получившее название «бери-бери», от которого умирали десятки тысяч людей, не испытывающих нужду в питании. Почему это происходило?

На этот вопрос не было ответа до тех пор, пока в 1880 году русский ученый-физиолог Н.И. Лунин, изучавший роль минеральных веществ в питании, заметил, что мыши, получавшие искусственный рацион, составленный из известных компонентов молока: казеина, жира, сахара и солей, заболевали и погибали. А мыши, получавшие натуральное молоко, были здоровы. «Из этого следует, что в молоке… содержатся еще другие вещества, незаменимые для питания». «Обнаружить эти вещества и изучить их значение в питании, было бы исследованием, представляющим огромный научный и практический интерес» — сделал вывод ученый.

Впервые «бери-бери» подробно описал японский морской врач Такаки (Takaki) в 1884 году, который высказал мысль, что это заболевание является «болезнью пищевой недостаточности». В 1897 году нидерландскому врачу Христиану Эйкману (Eijkman), работавшему на острове Яве, удалось найти причину болезни «бери-бери». В этом ему помогли куры, которые питались шлифованным рисовым зерном и заболевали похожей болезнью. Однако стоило заменить очищенный рис на неочищенный, как болезнь проходила. Таким образом, Эйкман сделал вывод о том, что в наружной оболочке неочищенных рисовых зерен содержится жизненно необходимое пищевое вещество.

В 1911 польский ученый-химик Казимир Функ (Funk) году выделил из рисовых отрубей это вещество, которое в самой малой дозе излечивало голубей от полиневрита. В 1912 году он определил его химический состав и, обнаружив в нем аминогруппу, назвал его «витамин» — «амин жизни» (от слова «vita» — жизнь). После большого числа исследований в 1920-1334 гг. удалось установить химическую формулу этого витамина, и ему дали название «анейрин». Но из-за содержания в нем серы, анейрин в дальнейшем получил название «тиамин». В 1936 году Уильяме (Williams) осуществил синтез тиамина.

Авитаминоз А был известен с глубокой древности. Еще в Древнем Египте и Китае для лечения болезни глаз рекомендовали применять печень. В 1909 году Степп (Stеpp) обнаружил, что в жире содержится некий фактор роста. В 1913 году Мак-Коллем (McCollum) и Денис (Devis) назвали активное начало, содержащееся в сливочном масле и рыбьем жире «фактором А», а в 1916 году он получил название «витамина А». Позднее было показано, что содержащийся в пище каротин, превращается в организме животных в витамин А. В 30-х годах была установлена химическая структура и осуществлен синтез витамина А.

В 1913 году Функ выделил из рисовых отрубей никотиновую кислоту, но только в 1926 году Гольдбергер (Goldberger) открыл термостабильный фактор в дрожжах и предположил, что он является антипеллагрическим фактором. Синонимами никотиновой кислоты стали: «фактор РР» (Реllagra-Prеventativе factor- предотвращающий пеллагру), «ниацин» (nicotinic acid-niacin), «никотинамид» и «ниацинамид».

В 1913 году Осборн (Osborn) и Мендель (Mendel) доказали присутствие в молоке вещества, необходимого для роста животных. Но лишь в 1938 году Кун (Kulm) определил химическую формулу и осуществил синтез флавина, названного «лактофлавином» или витамином В2. В настоящее время он получил название «рибофлавин», поскольку в его состав входит рибоза.

Еще в 1901 году Уильдьерс установил вещество, необходимое для роста дрожжей и предложил его назвать «биосом» (от греческого «bios» -жизнь). В 1927 году Боас (Boas) обнаружил тормозящее действие вещества, содержащегося в ряде пищевых продуктов на токсический агент яичного белка (овидин), назвав его «фактором Х», который затем получил название «витамин Н» или — «коэнзим R». Позднее Сент-Дьордьи (Sеnt-Gyorgy) определил химическую структуру этого витамина. В кристаллическом виде это вещество впервые выделил в 1935 году Кегль (Kegl) из желтка яиц и предложил назвать его «биотин».

Лечебное действие свежих овощей и фруктов при цинге было известно еще во времена Гиппократа. В конце XIX века русский врач В.В. Пашутин установил, что цинга возникает в результате отсутствия в растительной пище определенного фактора. В 1912 году Хольст (Holst) и Фрелих (Frolich) в опытах на морских свинках установили присутствие в свежих овощах водорастворимого фактора, предохраняющего от цинги. В 1919 году Друммон (Drummond) дал этому веществу название «витамин С». В 1928 году Сент-Дьордьи удалось выделить и определить химическую формулу этою витамина, которое было названо «гексуроновой кислотой», но затем получило название «аскорбиновая кислота» (предотвращающая скорбут — цингу).

mirznanii.com

Витамины и минералы

Добрый день, уважаемые читатели «здорового блога». В продолжение темы о правильном питании мы поговорим с вами о том, что такое витамины и минералы, их роли и функциях в организме человека. Именно их достаточное количество необходимо употреблять ежедневно, чтобы оставаться здоровым, красивым и энергичным.

Витамины и минералы — их роль в организме человека

Не секрет, что красота и здоровье каждого человека зависит от потребляемой им нормы витаминов и минералов. Сюда включены состояние кожи, суставов, костей, мышечных тканей, волос.

Быть здоровым — значит быть успешным!

Стоит также учитывать, что витамины и минералы в значительной степени определяют состояние нервной системы. Кроме того, витамины и минералы оказывают влияние не только на физическое состояние человека, его жизненную силу, но и духовное счастье.

Минеральная и витаминная недостаточность может быть причиной развития различных недугов. В пример могу привести такой факт: нехватка таких минералов, как кальций и магний может привести к повышению раздражительности, агрессии, нарушению психического баланса. Все последствия нехватки тех или иных витаминов и минералов я расписывать не буду, так как данная информация изложена в таблице (ниже в статье).

Констатирую лишь факт, что питание должно быть правильным: рациональным и сбалансированным. А для этого нужно употреблять разнообразную пищу.

В ваш рацион питания обязательно должны входить свежие овощи, фрукты, зелень, бобовые, орехи, морепродукты. В указанных продуктах имеются все необходимые для нормального функционирования организма витамины и минералы.

Хочу отметить, что если вы ежедневно следуете правилам здорового питания, то можете не беспокоиться о нехватке тех или иных полезных веществ в организме, поскольку их суточная норма будет содержаться в потребляемых вами продуктах. Ну и не забывайте следить за калорийностью потребляемой пищи.

Запомните, вы должны в сутки употреблять с пищей столько килокалорий, сколько расходуете. А если хотите похудеть, то количество потребляемых килокалорий должно быть меньше расходуемых!

Таблицы витаминов и минералов с указанием их особенностей, дневной нормы, источников и признаков нехватки

Итак, ниже я продемонстрировал таблицу суточной нормы потребления основных витаминов и минералов, требуемых человеку, а также их значение и последствия нехватки.

Пара слов об употреблении витаминных комплексов и БАДов

Мне часто задают вопрос, можно ли дополнительно потреблять витаминные комплексы, купленные в магазине спортивного питания или аптеке? Мой ответ однозначный, если у вас нет острой нехватки витаминов и минеральных веществ в организме, то прибегать к дополнительным искусственным стимуляторам нет никакого смысла. Употребляя витаминные комплексы промышленного изготовления, вы можете нарушить витаминный баланс своего организма, тем самым усугубив положение.

Если вы придерживаетесь правильного питания и одновременно употребляете искусственные стимуляторы (витаминные комплексы), то содержание тех или иных витаминов и минералов в организме может стать выше нормы, что отразится на вашем здоровье.

В некоторых случаях передозировка витаминами оказывает негативное воздействие на здоровье человека в большей степени, чем их нехватка. Недостаток тех или иных витаминов лучше всего восполнить употреблением необходимых продуктов питания.

Я специально продемонстрировал выше таблицу, где указал, какие витамины и минералы содержатся в конкретных продуктах питания. Зазубривать ее, конечно же, не обязательно, просто держите эту книгу под рукой, вкладывайте закладки и всегда при необходимости пользуйтесь приведенными советами, черпайте из нее информацию.

Даже если у вас ежедневная повышенная физическая активность и/или умственная работа, регулируйте соответствующим образом свой рацион питания, добавляйте в него больше фруктов и овощей, орехов, бобовых и другой продукции, которая поможет вам восполнить необходимые микроэлементы. В предыдущей статье я привел в пример расчет энергозатрат здорового человека, занимающегося физическими тренировками три-четыре раза в неделю. Отсюда делайте выводы и подстраивайте систему питания под себя.

Пара слов по поводу биологически активных добавок (БАД). До сих пор их свойства, влияние на организм человека не изучено научными кругами до конца. Поэтому никто не может точно сказать о пользе этих добавок. Лично я БАДы отношу к разряду витаминных комплексов, искусственных заменителей натуральных продуктов. Что бы ни говорили нам производители БАДов, уверенно отвечу, что в их составе содержатся вспомогательные вещества химического происхождения, которые, к сожалению, не указываются на этикетке или упаковке данной продукции.

Единственное исключение я делаю для рыбьего жира. Его я действительно рекомендую своим читателям. Употребление всех иных БАДов также как и витаминных комплексов является вспомогательным для организма, и если вы придерживаетесь правильного питания, то в них вы просто не нуждаетесь.

Откажитесь от этих пустых ненужных продуктов искусственного производства, сберегите свои деньги и потратьте их на покупку натуральных продуктов. Приготовьте дома вкусное, полезное и питательное блюдо – это заменит любые БАДы и витаминные комплексы, а также сохранит ваше здоровье.

Всегда помните, что любое искусственное вмешательство в процессы своего организма приводит к снижению уровня его естественной защиты. Принимая часто витаминные комплексы или БАДы, мы побуждаем свой организм, что называется, «лениться». Он привыкает к дополнительным искусственным добавкам, и после прекращения потребления витаминных комплексов иммунная система не восполняется естественным образом.

Поэтому вновь повторюсь, я рекомендую всем, кто поддерживает здоровый образ жизни, стараться избегать всяческих искусственных витаминов и минералов, а восполнять их недостаток в организме путем здорового и сбалансированного питания. Рыбий жир же, приобретенный в аптеке, советую употреблять не чаще чем два раза в год (курс – один месяц).

Итак, для того, чтобы быть здоровым и красивым нужно добавлять в свой рацион продукты как можно разнообразнее. Именно поэтому я не сторонник вегетарианской кухни, да и других зарубежных систем питания, не сторонник диетического голодания (кроме «полного голодания» для очищения организма), похудения через голодание и тому подобного.

В наш организм должны поступать необходимые для обеспечения жизнедеятельности питательные вещества, витамины и минералы, а для этого, как вы видите, необходимо употреблять и молочные, и мясные продукты, овощи, фрукты, орехи, не брезговать калорийной пищей, такой как борщ.

При этом, если вы хотите сбросить вес или удерживать его на существующем уровне, то рекомендую заняться большей физической активностью. Не советую употреблять абсолютно никаких лекарств, витаминных комплексов, БАДов и иных искусственных добавок.

Ешьте продукцию собственного производства, полученную из своего сада и огорода. В магазинах старайтесь покупать только свежие продукты питания. Мясо, молочные продукты и мед берите у проверенных фермеров. Не ленитесь готовить пищу дома, показывать свои кулинарные способности.

Творите на кухне, это поможет не только развивать ваше творчество, но сохранит, и даже приумножит вашу красоту и здоровье. Отказывайтесь от вредных продуктов. Больше употребляйте полезных продуктов: свежих овощей, фруктов, ягод, орехов.

Если эта статья была вам полезна, поделитесь ею с друзьями!

mir-zdorovja.com