Витамины в семечках подсолнуха – польза и вред, калорийность и свойства, основные характеристики и состав продукта, какие полезнее

Содержание

Какие витамины есть в семечках подсолнуха

Семечки подсолнуха попали к нам так же, как картофель, помидоры и кукуруза: после открытия Колумбом Америки их привезли в Европу испанские конкистадоры.

Вначале подсолнечник считали декоративным растением, и о пользе семечек тоже узнали не сразу. Подсолнухи высаживали в садах и парках, а в России только в первой половине XIX века их стали культивировать на полях, в помещичьих усадьбах. Однажды одному их русских крестьян захотелось попробовать добыть из семечек подсолнуха масло, что он и сделал, используя незатейливый ручной пресс. В конце XIX века масло из семян подсолнуха, вкусное и недорогое, было признано не только в Европе, но и в Америке.

Семена подсолнуха – это удивительный продукт. Биологическая ценность семечек выше, чем ценность яиц или мяса, а вот перевариваются и усваиваются они гораздо легче.

Витамина D в них больше, чем в жире печени трески, который всегда считался самым богатым его источником; вещества, содержащиеся в семечках, улучшают состояние кожи и слизистых оболочек, приводят в норму их кислотно-щелочной баланс. Именно поэтому семена подсолнуха часто применяются в косметологии.

В белках семечек содержится множество незаменимых аминокислот, обеспечивающих нормальный жировой обмен в организме; в семечках очень много ненасыщенных жирных кислот – линолевой, пальметиновой, олеиновой, стеариновой, арахидоновой и других.

Некоторые из этих веществ, называемые витамином F, не синтезируются в организме человека, однако для нормальной жизнедеятельности они необходимы, и нужны даже больше, чем другие витамины. Без ненасыщенных жирных кислот клеточные мембраны и нервные волокна будут очень уязвимыми, и раньше начнут разрушаться; накопится лишний холестерин, способствующий развитию атеросклероза и возникновению инфаркта миокарда.

В семечках подсолнуха есть дубильные вещества, каротиноиды, фитин, лимонная и винная кислота, углеводы.

Из минералов наиболее значимы фосфор и калий, но также много магния, необходимого для работы сердца – столько его нет даже в ржаном хлебе. Другие минералы: железо, селен, цинк, фтор, натрий, кремний, марганец, хром, медь, кобальт, йод, молибден. Калия в семечках почти в 5 раз больше, чем в бананах или апельсинах.

Богаты семечки и жирорастворимыми витаминами – А, Е и D, а также витаминами группы В. Витамина Е в них столько, что всего 50 г семечек хватит, чтобы удовлетворить суточную потребность в нём взрослого человека. Известно, что витамин Е – мощный антиоксидант, обладающий выраженным антиканцерогенным действием, предотвращающий развитие атеросклероза и защищающий нас от различных видов излучений, в том числе компьютерных. Витамин D необходим для развития и роста костей, и особенно нужен детям и подросткам; витамин А сохраняет наше зрение, а также красоту кожи, волос и ногтей.

Благодаря всем этим компонентам, энергетическая ценность семян подсолнуха очень высока: в 100 г семечек содержится до 700 ккал. Это в несколько раз калорийнее, чем мясо и хлеб, а тем более фрукты и овощи.

Разумеется, все эти полезные веще

польза и вред, какие витамины, БЖУ, калорийность

Семечки подсолнуха очень популярны в России. Они являются сырьем для производства растительного масла, используются в кондитерской промышленности, а также любимы многими в жареном виде – это и закуска, и своего рода занятие.

Мало кто знает, что растение семейства астровых происходит родом из Северной Америки и в Европу было завезено испанцами только в начале XVI века.

Доступное, дешевое и вкусное лакомство давно и прочно вошло в наш быт, и трудно поверить, что в России подсолнух появился только в XVII веке по инициативе любознательного поклонника европейских новинок Петра I. Семечки подсолнечника — польза и вред знакомых нам зерен, их состав и сферы применения описывает данная статья.

Что содержится в составе

Cемечки подсолнечника богаты витаминами и полезными веществами

Витамины в семечках подсолнуха играют немаловажную роль, в частности, по содержанию витамина Е этот продукт – просто чемпион: 130% от суточной нормы в 100 г. А фосфора в семенах даже больше, чем в рыбе.

В целом химический состав характеризуется следующими важными для нашего здоровья компонентами:

витамины — А, Е, В1, В2, РР, В5, В6, В9, бетаин, холин, бета-каротин;
минералы – фосфор, кальций, магний, калий, натрий, цинк, железо, селен, марганец, медь;
18 аминокислот;
фитостеролы, аргинин;

кофейная, хлорогеновая, хинная кислоты.

Семечки подсолнечника БЖУ и калорийность имеют несколько различную в зависимости от сорта сырья и способа обработки. Прежде всего зернышки подсолнуха отличаются высоким содержанием жиров (более 50%), а именно глицеридов линолевой, пальмитиновой, стеариновой, олеиновой кислот. Этим объясняется очень высокая энергетическая ценность продукта – около 580 килокалорий. А чего семечки содержат больше, белков или углеводов? Подсушенные ядра имеют следующие показатели БЖУ на 100 г очищенных зерен: 20,8 г, 51,5 г и 17,4 г.

Жареные семена (на сухой сковороде без масла) несколько меняют свои свойства. Белки видоизменяются и становятся более легкоусваиваемыми, часть масел испаряется, выпаривается вода, поэтому процентное соотношение всех компонентов немного сдвигается, увеличивается доля углеводов. Но точное количество калорий и питательных веществ в каждом случае будет индивидуальным, в зависимости от степени обжарки.

В сыром виде гликемический индекс подсолнечных семечек равен 25 единиц, а в жареном – 35. Оба эти показателя являются приемлемыми для включения продукта в рацион людей с диабетом.
Многие думают, что, если семечки подсолнечника такие жирные и калорийные, то наверняка они повышают холестерин в крови. Однако этого компонента в растительном продукте нет, а, напротив, в составе имеются фитостеролы, благодаря которым меняется механизм всасывания холестерина, что приводит к снижению его количества в организме человека.

Снизить холестерин поможет и свекольный квас http://poleznoevrednoe.ru/pitanie/napitki/maloizvestnyj-napitok-svekolnyj-kvas-poleznye-svojstva-i-protivopokazaniya/

Полезные свойства

Как влияют семечки подсолнуха на организм человека? При регулярном употреблении в пищу полезные свойства подсолнечных семечек проявляются в следующем:

укрепление иммунитета, помощь в профилактике простудных заболеваний;
улучшение функционирования печени, нормализация пищеварения, помощь при запорах;
укрепление мышц, ускорение регенерации тканей;
положительное влияние на органы зрения;

стабилизация работы сосудов и сердца;
очищение сосудов от холестериновых бляшек;
улучшение состава крови;
средство от давления;
укрепление костей.

Семечки подсолнуха полезны при гипертонии. Набор микроэлементов благоприятно воздействует на кровеносные сосуды, предупреждая развитие атеросклероза, который является одной из причин повышенного давления. Высокое содержание магния восстанавливает в миокарде обменные процессы. В комплексе свойства семечек подсолнуха способствуют эффективному снижению артериального давления. Важный нюанс: гипертоникам рекомендуются именно необработанные семена, ни в коем случае не популярные в народе соленые жареные семечки, так как жарка уменьшает многие целебные свойства, а соль опасна еще большим повышением давления, и подобный способ приготовления сводит на нет весь эффект подсолнечных семян.

Улучшить сердечную деятельность и укрепить сосуды можно с помощью африканского чая ройбуш. Подробнее о напитке читайте здесь…

Продукт помогает при мигренях, регулирует работу нервной системы. В народе популярно шуточное мнение, что медитативный процесс лузганья семечек сам по себе является отличным средством снятия напряжения и стресса. И это как раз тот случай, когда в шутке есть изрядная доля правды, тем более, что состав подсолнечных семян также способствует этому эффекту.

Больше о пользе семечек вы узнаете из видео:

Польза для мужчин

Польза и вред для мужчин от употребления семечек подсолнуха определены химическим составом продукта. Прежде всего, полезность имеет содержащийся в больших дозах витамин Е, благодаря которому семечки подсолнуха для мужчин являются средством для улучшения потенции. Кроме того, данный витамин в целом укрепляет репродуктивную систему.
Для любящих активный образ жизни людей употребление семечек подсолнуха — это хороший способ укрепить мускулатуру. Регулярное включение этих семян в рацион помогает ускорить заживление и восстановление костей или мягких тканей, которое получили травму. Свойства продукта распространяются и на работу нервной системы, лакомство снимает стресс, улучшает мозговое кровообращение.

Укрепить нервную систему можно также с помощью стручковой фасоли. Ее полезные свойства выражаются в тонизирующем и общеукрепляющем действии на организм человека. Благодаря уникальному составу она помогает справиться с негативным внешним воздействием и губительными последствиями стрессов. Подробнее о бобовой культуре читайте в этой статье…

Польза для женщин

Польза и вред для женщин также зависит от содержащихся в составе компонентов:

За счет большой концентрации жирных кислот омолаживающее действие распространяется на кожу, волосы и ногти. Эти ценные компоненты помогают сохранить красоту и молодость, замедляя процессы старения;
Витамин А борется с сухостью кожи, витамин В устраняет прыщи и перхоть, а за процесс регенерации отвечает витамин Е;
Польза подсолнечных семечек для женщин выражается и в укреплении репродуктивной системы благодаря содержанию селена, магния, железа. В период менопаузы ежедневный перекус небольшой горсточкой семечек улучшает общее состояние, уменьшает раздражительность, тревожность. Кроме того, уменьшается число приливов и их интенсивность;
Беременным семечки подсолнечника в умеренном количестве также полезны. Они питают организм полезными витаминами, минералами и жирными кислотами, помогают сохранить крепость ногтей и красоту волос. Это одно из эффективных средств от изжоги и тошноты, а также для заживления повреждений кожи;
При грудном вскармливании новорожденного семечки в меню молодой мамы приветствуются как полезный и питательный продукт, источник важных белков и жиров. Малышу обеспечено поступление полезных веществ через молоко. Также при ГВ употребление семян подсолнечника увеличивает лактацию.

Благотворное влияние на лактацию оказывает и употребление китайских фиников унаби http://poleznoevrednoe.ru/pitanie/yagodi/kitajskij-finik-unabi-poleznye-i-tselebnye-svojstva-protivopokazaniya/

Польза для детей

Полезны или вредны семечки подсолнуха детям? Наличие легкоусваиваемого белка, множества витаминов и минералов положительно воздействует на детский организм. Они помогают укрепить костную систему, иммунитет, систему пищеварения, улучшить зрение и т.д.
При этом важно соблюдать определенные меры предосторожности. Употребление продукта обязательно должно быть умеренным. Не рекомендуется вводить подсолнечные семечки в рацион детей до двух лет. Нужно помнить, что это потенциально аллергенный продукт, поэтому знакомство с популярным народным лакомством должно начинаться с минимального количества.

Вред для организма

В определенных случаях существуют противопоказания к употреблению продукта:

Одним из них является то, что семечки подсолнуха содержат множество разнообразных компонентов, некоторые из которых могут являться аллергенами. При выявлении аллергических реакций от подсолнечника нужно отказаться;
Семечки, к сожалению, наносят доказанный вред зубной эмали, если регулярно их щелкать зубами. Поэтому любителям ароматных зернышек стоит приучить себя шелушить их пальцами;
Нельзя есть много семечек подсолнуха, важно соблюдать норму, иначе можно не только навредить пищеварительной системе, но и получить ожирение;
Имеют противопоказания семечки подсолнуха при подагре, при диабете, при панкреатите и язве. Они достаточно калорийные и тяжелые для желудка, поэтому могут спровоцировать развитие и усугубление заболеваний ЖКТ.
Диабетикам семечки подсолнуха в больших количествах противопоказаны, и не из-за содержания сахара в составе, а ввиду очень большой калорийности. При данном заболевании больные склонны к набору лишнего веса, а чрезмерное увлечение щелканьем семечек будет только усугублять положение;
Опасность также кроется в возможном содержании кадмия в семечках подсолнуха. Этот металл является очень токсичным веществом, которое подсолнух вытягивает из почвы и накапливает, в частности, в семенах. Под влиянием большого количества кадмия, поступающего с пищей, в организме могут развиться разнообразные серьезные патологии. Для уменьшения риска следует покупать продукт у проверенных производителей в герметичной полиэтиленовой упаковке.

В утешение тем, кто всерьёз задумался о вреде любимого лакомства, хочется добавить, что широко распространенное мнение о тесной связи воспаления аппендикса с любовью к подсолнечным семечкам – не более чем миф. С этой стороны опасность нам не угрожает.

Употребление

К настоящему времени селекционеры давно и прочно разделили сорта подсолнечника на два основных вида: масличные и грызовые. Продукт первого типа (с повышенным содержанием жиров) используют для промышленного производства растительного масла. Так называемые грызовые сорта, имеющие более крупные и привлекательные для потребителя зерна, применяют как непосредственно в пищу, так и для приготовления козинаков, халвы, других кондитерских изделий.

Вместе с другими зернами подсолнечные семечки часто добавляют в выпечку, хлеб. Также они сочетаются с зерновыми кашами и хлопьями, поэтому их используют в качестве добавки к злаковым закускам, мюсли, кашам. Часто зерна встречаются в составе энергетических и шоколадных батончиков. Весьма интересный и полезный способ употребления – добавить горсть семян подсолнечника (можно вместе с тыквенными, льняными и прочими) в салат с зеленью и свежими овощами.

Возможно вам будет интересно узнать что такое кускус и как употреблять его в пищу. Подробности о продукте вы найдете здесь…

Семечки любимы многими в жареном виде, однако для сохранения полезных свойств рекомендуется их кушать подсушенными. Для уменьшения вредных последствий тепловой обработки существует такой компромиссный вариант: приобретать сырые семечки и жарить самостоятельно непосредственно перед употреблением небольшими партиями. И совершенно недопустимо использовать в пищу пережаренные ядрышки, они не только не полезны, а попросту опасны: наградят вас изжогой и обострением проблем с ЖКТ, повысят риск онкологических заболеваний.

Как правильно жарить семечки — смотрите в видео:

Сколько можно съедать в день подсолнечных зерен? Можно ли есть семечки подсолнуха каждый день? Несмотря на популярность и повсеместную доступность зернышек подсолнуха, они не вполне безобидны, злоупотребление ими может привести ко многим проблемам. Здоровому человеку разрешено есть продукт ежедневно, при этом нормой семечек подсолнуха в день считается около 30-40 г продукта. Это количество признано полезным и относительно безопасным. И в любом случае не рекомендовано употреблять более 100 г лакомства в день.
Особенно важно придерживаться ограничений при похудении, так как стакан очищенных зерен незаметно, но верно подарит вам половину суточной нормы калорий, что может привести к ожирению.

Подводим итоги

Небольшое количество семечек подсолнечника оказывает положительное воздействие на организм человека. Положительного эффекта можно достичь при соблюдении норм и правил употребления, при отсутствии противопоказаний.

На прилавке магазина нужно оценить целостность упаковки и обратить внимание на дату. Собранные осенью зерна обладают большей полезностью.

При покупке на развес стоит обращать внимание на чистоту и привлекательность зерен, отсутствие повреждений и тусклого вида. Семечки без шелухи приобретать не рекомендовано из-за быстрого окисления содержащихся в них жирных кислот. Хранить покупку лучше всего в герметичной упаковке в холодильнике.

Витамины в семечках подсолнечника | О диетах и красоте

В семечках подсолнуха есть дубильные вещества, каротиноиды, фитин, лимонная и винная кислота, углеводы.

Разумеется, все эти полезные вещества есть и в других

Эксперты рекомендуют грызть семечки — они богаты витаминами и минералами — Российская газета

И какой же русский не любит грызть семечки! Вкусно и полезно! Самые популярные у нас черные (или в серую полоску) семечки — из подсолнухов, на которые щедры южные регионы России.

Семечки действуют как своеобразный антидепрессант и помогают справиться с тревогой и стрессом. В них много полноценного растительного белка, аминокислот, позволяющих нормализовать уровень холестерина. В состав семечек входят многие полезные элементы и витамины: витамин E — главный защитник организма от старения, положительно влияет на сосуды, работу сердца. Суточная потребность в нем — всего в полстакане семечек. Витамин A — важен для здоровья глаз. Витамин B — укрепляет нервную систему. Витамин D — помогает усвоению кальция в организме. В семечках подсолнечника его не меньше, чем в печени трески. Кальция — для здоровья костей и зубов — в семечках больше, чем в молочных продуктах. Магний — поддерживает работоспособность сердечно-сосудистой системы. В семечках подсолнечника его в 6 раз больше, чем в ржаном хлебе, который всегда считался источником этого элемента. Селен — антиоксидант, защищает от рака. Но, увы, почти все полезные свойства семечек утрачиваются при жарке.

Многие диетологи считают, что белые семечки тыквы способны принести организму даже больше пользы, чем подсолнечные. В них много цинка, который очень нужен организму мужчин, причем в разном возрасте: в подростковом, когда вдруг появляются угри, возникает себорея, перхоть, а также в среднем и пожилом — для профилактики импотенции, простатита, импотенции . Исследования показали, что для предотвращения заболевания достаточно съедать хотя бы по 20 семечек утром и днем перед едой. Тыквенные семечки замечательно стабилизируют кровяное давление, снижают уровень сахара в крови. Обладают легким слабительным и желчегонным действием. Эффективны при приступах тошноты, вызываемых сильной морской качкой. Спасают беременных от токсикоза. Употребление сырых тыквенных семечек помогает избавиться от глистов — это средство давно известно в народе. Если размять тыквенные семечки и приготовить из них отвар на молоке или воде, а потом пить его на ночь, то можно избавиться от бессонницы. А вот подозрение, которое бытовало многие годы, что постоянное употребление семечек может вызвать воспаление аппендикса, с них окончательно снято. Хотя, разумеется, если глотать семечки горстями, не очищая от скорлупы, то проблемы с кишечником заработать вполне можно.

Важно

Хранить семечки полезнее в скорлупе. В очищенных семечках жиры окисляются.

Детям от полутора лет в небольшом количестве семечки полезны. Но давайте их малышам измельченными, иначе они могут ими подавиться, вдохнуть, поранить горло.

Это интересно

Родина семечек подсолнуха — американский континент, коренные жители тех мест уже около 2000 лет употребляют их в пищу. В нашей стране, как и в Европе, семечки появились около XVI века, но только к XVIII веку их распробовали, причем додумались до этого русские крестьяне. Прежде всего они научились добывать из семечек удивительно вкусное и полезное подсолнечное масло, а сами семечки стали практически неотъемлемым атрибутом народной жизни — как в будни, так и в праздники.

Что полезного в семечках?

Хе-хе… главный советский «снек», так сказать. Других-то небыло! Семечки как были дико популярные, так и сейчас есть. Только раньше мы их у «бабок» покупали, а нынче в супермаркетах всяческих, в упаковочках разноцветненьких, да заманчивых. Даже представить себе сложно объёмы и обороты сего простяцкого, но доволе полезного и недорогого продукта, а все это с повсеместной любовью и традиционностью связано. И не зря!

Семечки — ультрапитательный продукт! А учитывая что они еще и дешевые, это лучший выбор по шкале «цена-качество», для тех кто готов насыщать себя полезностями за очень демократичную сумму денег. 🙂

Первым делом давайте посмотрим питательный состав сырых подсушенных семечек, таких как в вызревшем подсолнухе, а потом оценим что полезного остаётся в них после прожаривания.

ПИТАТЕЛЬНЫЙ СОСТАВ СЕМЕЧЕК ПОДСОЛНУХА, 100 ГРАММ:

Углеводы, грамм20,0

В их составе: клетчатки 8,6 гр., крахмала 0 гр., сахары 2,6 гр.

Стакан семечек восполняет потребность человека в клетчатке больше чем на треть. Один из лучших показателей в продуктах питания. Если вы не знаете чем полезна клетчатка, прочтите здесь. По содержанию сахара семечки сравнимы с помидорами, то есть его не много.

В их составе: насыщенные жиры 4,5 гр., мононенасыщенный жиры 18,5 гр., полиненасыщенные жиры 23,1 гр., жирные кислоты Omega-3 74 мг., Omega-6 23048 мг.

В составе семечек доволе много насыщенных жиров (22% от допустимой дневной нормы), что не полезно. Зато это с лихвой компенсируется большим содержанием ненасыщенных жиров и выдающимся наличием Omega-6.

Нужно отметить, что все хорошо — в меру, это касательно Omega-6. Дело в том что между Omega-3 и Omega-6 должен быть баланс, минимум 1:5, иначе могут начаться проблемы с кровеносной системой и сердцем. Так что тем кто постоянно лущит семочки нужно побольше жирной рыбы кушать (в ней Omega-3 много) или просто рыбьего жира, если хотите… Как вариант могу еще предложить на каждый стакан семечек, съедать половинку баночки красной икры как раз баланс 1:5 и выйдет. 🙂

Белки, грамм20,8

Вот еще одна полезная особенность семечек — высочайшее содержание протеинов, сопоставимое с телятиной и креветками. Один стакан семечек «с горкой», покрывает половину суточной потребности человека в протеинах. В их составе 18 аминокислот, самые заметные из которых: глютаминовая кислота (укрепляет нервы) и аспарагииновая кислота (часто присутсвует в спортивном питании, «качает мышцы»).

Фитостеролы, мг534

Семена подсолнуха содержат очень много фитостерола, вещества блокирующего всасывание холестерина в кровь. Это очень полезное свойство семечек! Правда нужно сделать уточнение: фитостерол не выдерживает термической обработки, так что это заключение актуально только для сырых семян.

Вода, грамм4,7

Калорийность семян подсолнечника, ккал584

Энергетическая ценность семечек просто заоблачная. Вот вам пример: дабы получить столько же энергии как полном стакане (очищенных!!) семечек, нужно съесть пять средних бананов, треть пачки сливочного масла или 23 средних помидора. 🙂

ВИТАМИНЫ И МИНЕРАЛЫ В СЫРЫХ СЕМЕЧКАХ, 100 ГРАММ:

На равне с вышеописаным составом, показатели наличия витаминов и минералов так же хороши. Смотрим:

Питательный состав семечек настолько богат, что наталкивает на мысль: «Не пора ли начать закатывать их в 140 граммовые зеленые жестяные баночки, и продавать в качестве полезнейшего деликатеса…», ведь действительно семена подсолнуха — витаминная и минеральная бомба! Истина.

МИНЕРАЛЫ В СЕМЕЧКАХ:

Они содержат просто потрясающее количество минералов, если по наличию кальция, железа и селена конкурентов еще можно найти (хотя и здесь показатели выше всяких похвал!), то по содержанию остальных минеральных веществ — семечки лидируют и чтобы найти достойного конкурента надо очень потрудиться.

ВИТАМИНЫ В СЕМЕЧКАХ:

Привожу только те показатели, которые крайне высоки и конкурентов практически нет: В1, В6, В9, РР, Е («круче» только подсолнечное мало). Но и по многим другим виаминам показатели очень и очень достойные, что наглядно видно в таблице.

КАКАЯ ПОЛЬЗА ОТ ЖАРЕНЫХ СЕМЕЧЕК?

Польза есть. Естественно после температурной обработки часть «полезностей» улетучивается. Но даже в жареном виде семена подсолнуха очень питательны. Что теряем- смотрим в таблице:

Как видите из 10 витаминов, при обжарке пропадают 4 (С, В5, В6 и В9), а присутствие еще 4-х зависит от того, насколько долго и интенсивно жарить семечки. В общем то на их наличие тоже особо рассчитывать не нужно. По сути после термообработки останутся только ниацин и рибофлавин. Так же жарка уничтожит фитостеролы и часть клетчатки.

Информацию о том, что разрушает различные витамины, вы можете получить здесь.

Температура при которой жарят семечки не повлияет на их минеральный состав — он останется столь же насыщенным, жиры могут притерпеть некоторых изменений (думаю не очень значительных), а вот белки станут даже более простыми для усвоения нашим организмом.

В итоге мы видим, что после обжарки семечки теряю основную часть витаминов, клетчатки и фитостеролы, а минеральная часть остаётся на прежнем высоком уровне.

МОЖНО ЛИ ЕСТЬ СЕМЕЧКИ НА ДИЕТЕ?

Вопрос довольно однозначный — семена подсолнуха крайне энергоёмки и не смотря на все их достинства, очень не желательны в рационе низкокалорийных диет. Они способствуют набору веса, а не похудению.

Чем полезены семена подсолнуха, вкратце: в сыром виде — потрясающий источник клетчатки, фитостеролов, комплекса витаминов и минералов. Превосходно восполняют запасы энергии в организме. Ввиду чего не подходят для «похудательных» диет.

✎ Здесь продолжение этой рубрики: Состав и польза различных продуктов →

Домашняя диета | 2011 — 2018 | © Пожалуйста при использовании материалов этого сайта укажите источник гиперссылкой. | Карта сайта