Бег и здоровье: Терапевт рассказала о правилах бега без вреда для здоровья | Новости

Содержание

Біг і здоров’я, або чому я бігаю

Движение это жизнь. Не знаю откуда это выражение пришло и викарбувався в моей памяти, но органичность этой фразы вроде автоматически заложена в моем подсознании. В течение жизни я был человеком, для которого спорт играл важную роль. Плавание, легкая атлетика, настольный теннис, футбол, баскетбол, зимние виды спорта, далеко не полный список спортивной активности, которая захватывала меня в тот или иной период моей жизни.

Три года назад, когда я жил и работал на Карибском острове Гренада, я начал бегать, присоединившись к субботних забегов местного бегового клуба. Мне нравилось это занятие. Во-первых, это была не единственная возможность для физической нагрузки (сидячая офисная работа и отсутствие пеших прогулок обездвижили меня) и возможность найти новых друзей и социализироваться.

Кроме того, у меня была мечта — пробежать классический марафон (42 км 195 м), и я все чаще и серьезнее начал задумываться над ее воплощением тех пор, как начал бегать.

Я осознавал, что для ее реализации нужно очень много и упорно работать. В начале 2015 года, я купил себе первые беговые кроссовки. Это стало толчком для регулярного занятия бегом. Теперь я бегал не только каждую субботу, но и среди недели. Вставал рано, в 6 часов утра, пока жарко карибское солнце не начинало проявлять себя в своей настоящей сути и бегал по еще не раскаленному асфальту 2-3 раза в неделю, иногда даже под тропическими ливнями.

Вернувшись в Украину летом 2015 года, я решил не медлить и зарегистрироваться на свой первый марафон в Киеве Wizz Air Kyiv Marathon 2015. Обратного пути не было. Я начал программу подготовки к 42 километровой дистанции. В сентябре я осуществил свою мечту — я преодолел первый в моей жизни марафон!

Преодолев беговой рубеж, я понял, что отныне бег — неотъемлемая часть меня самого. Я продолжил бегать и участвовать в различных соревнованиях. Этой осенью я пробежал свой 2-й марафон и смог значительно улучшить свой предыдущий результат.

Я не являюсь профессиональным спортсменом и я никогда не претендую на призовые места на соревнованиях. Причин, почему я бегаю — множество. И некоторыми из них я делюсь с вами.

Бег предупреждает и лечит болезни

Я верю, что бег — это здоровье. Как врач общей практики, я прекрасно понимаю важность физических нагрузок для поддержания состояния здоровья, профилактики и неотъемлемой части в лечении определенной категории болезней.

Регулярные занятия бегом снижают риск возникновения таких болезней цивилизации, как сахарный диабет, ожирение, дислипидемия, ишемическая болезнь сердца, остеопороз.

Умеренные физические нагрузки в виде дозированных пробежек, способны помогать поддерживать нормальный уровень сахара крови у людей, которым уже диагностировали сахарный диабет. Мышцы, которые находятся в работе во время физической нагрузки способны утилизировать глюкозу без помощи специальных рецепторов. Таким образом благодаря бега в сочетании с правильной диетой в организме снижается уровень сахара в крови.

Такой метод является отличной альтернативой медикаментозной терапии на ранних стадиях заболевания.

Положительную роль беговые нагрузки должны также для пациентов с гипертонической болезнью, поскольку регулярные дозированные физические нагрузки способны снижать уровень артериального давления как непосредственно, так и благодаря постепенной потере избыточного веса, которая в свою очередь способна уменьшить показатели давления на 5-10 мм рт ст на каждые 5-10 кг потерянной массы. Конечно, для больных с ожирением различной степени тяжести, беговые нагрузки являются одними из самых первых терапевтических модальностей.

Другие заболевания, такие как дислипидемия (нарушение уровня холестерина в крови), остеопороз, метаболический синдром являются примерами состояний, при которых бег может оказать положительное влияние на течение болезни. Недавние исследования, опубликованные в Журнале Американского Колледжа кардиологов, свидетельствуют, что даже 5-10 минут низкоинтенсивного бега в день, ежедневно, способны продлить жизнь бегуна на несколько лет по сравнению с небигаючимы людьми.

Бег улучшает настроение

Возможно вы слышали такое выражение, как «эйфория бегуна». Это состояние особого, возвышенного состояния, кайфа, эйфории во время продолжалось бега. Не обязательно набегать десятки километров, чтобы почувствовать этот эффект бега на себе. Даже непродолжительные пробежки способны кардинально изменить настроение человека, вывести ее из депрессивного состояния (здесь не следует путать с явлением клинической депрессии), улучшить ее самоуверенность и зарядить бодростью на целый день. Этот эффект объясняется биохимическими процессами, происходящими в нашем мозгу. Ведь во время бега в нем активно выделяются такие вещества, как допамин и эндорфины, которые стимулируют соответствующие рецепторы. Эти, так называемые «собственные наркотики» нашего организма отвечают за то чувство удовлетворения, которое возникает во время и после пробежки. Я из своего собственного опыта могу добавить, что дни, которые я начинаю с утреннего бега, в отличие от тех, когда я не бегаю, всегда более работоспособными, бодрыми и яркими на поражение.

Я бегу — значит я живу.

Бег улучшает работу мозга

Исследование, опубликованное в 2013 году в журнале Frontiers in Aging Neuroscience (Рубежи Нейронауки Старение) говорит о том, что краткосрочные аэробные физические нагрузки, такие как бег, способны улучшать мозговые когнитивные функции, а также состояние сердечно-сосудистой системы у пожилых людей. Это объясняется увеличенным кровотоком в головном мозге пожилых людей, которые регулярно занимаются бегом или другими физическими нагрузками, в частности, лучшим кровоснабжением участка головного мозга — гиппокампа, которая чаще всего поражается при болезни Альцгеймера. Таким образом, люди пожилого возраста, которые продолжают вести активный образ жизни, имеют больше шансов остаться в здравом уме, по сравнению со своими менее подвижными сверстниками.

Бег улучшает сон

Исследования, опубликованные в 2012 году, свидетельствуют об улучшении сна у людей, проводящих регулярные утренние пробежки. Кроме того, у них улучшается концентрация и внимание, снижается дневная сонливость.

Бег снижает риск бессонницы, а при его наличии является одним из методов борьбы с ним. Хотя исследование было сфокусировано на утренних пробежках, отмечу, что бег среди дня или вечером положительно влияет на сон, из-за эффекта изменения температуры тела. Во время физической нагрузки в виде бега температура тела возрастает на несколько градусов, снижение температуры тела после бега, способствует лучшему засыпанию. Более того, бег имеет свои преимущества не только из физиологическое воздействие на организм. Бегуны имеют лучшее соотношение сон-активность через свой четкий график тренировок, то есть они более дисциплинированны и имеют постоянный время засыпания и пробуждения. Также, беговая активность способствует здоровому сну опосредованно, снижая уровень стресса, тревожности и депрессии.

Бег и молодость

Выше, я уже упоминал, что бег является прекрасным средством борьбы с лишним весом — ожирением. Однако, не обязательно запускать свое тело до уровня ожирения, чтобы начать заниматься бегом. Регулярные занятия бегом делают тело человека не только здоровым, но и стройным и красивым. Люди среднего и пожилого возраста, большую часть своей жизни занимались бегом, в общем, выглядят на 5-10, а иногда 15 лет моложе своих небигаючих ровесников. Я убеждался в этом каждый раз, когда узнавал о реальном возраст своих старших друзей-бегунов, которые в свои 50 60 выглядели значительно моложе, и мало того, в физическом аспекте могли дать фору, казалось более сильным 20-30 летним.

Бег и социализация

Бег является прекрасным способом познакомиться с интересными людьми. Почти в каждом крупном городе существуют различные беговые клубы, в которых занимаются бегуны-непрофессионалы. Там вы можете найти друзей по интересам и осуществлять ваши пробежки не в одиночку, а в кругу единомышленников. Благодаря этому, вы получите новую мотивацию для бега и новый круг знакомств, возможно хороших друзей, а возможно и бизнес-партнеров. Обычно, бегуны — очень открытые и приятные в общении люди.

Бег является прекрасным средством для сохранения и поддержания здоровья человека. Существуют сотни исследований, которые свидетельствуют о тех или иных сприятливы его эффекты на здоровье. И как врач, я не могу не подчеркнуть важность медицинского обследования перед началом бега. В частности, оно необходимо для людей, которые только начинают заниматься бегом и раньше никогда не занимались физкультурой или спортом, для пожилых людей, для людей с хроническими заболеваниями и выше перечисленными болезнями, для которых бег является одним из методов коррекции здоровья. Также, медицинский осмотр врачом рекомендуется перед участием в соревнованиях на длинные дистанции, начиная с пивмарафоннои дистанции (21 км) и заканчивая марафон и ультрамарафон (42 км и более). Это необходимо для выявления бессимптомных, но потенциально опасных заболеваний, прежде всего сердечно-сосудистой системы, чтобы предупредить возникновение форс-мажорных, а иногда и летальных ситуаций, которые могут случиться с бегунами во время соревнований.

Бегайте на здоровье, бегайте ради удовольствия!

Виды бега и их влияние на здоровье

21 июня 2018

Популярность бега во всем мире возрастает. Этому есть много объяснений. Речь идет о самом доступном способе оздоровления организма, методике похудения и борьбы с рядом заболеваний.

Но знаете ли вы, что под общим понятием скрывается большой перечень различных видов бега?

Какие параметры следует учитывать?

При выборе конкретного бега следует учитывать скорость, длину, наличие подъемов и спусков, тип беговой поверхности и количество спортсменов.

Различные виды нагрузки:

Бег с контролем пульса.
Чередование бега и шага.
Джоггинг (трусца).
Забег с увеличением и снижением темпа.
Бег на короткие дистанции.

Проясните, будете ли вы бегать с оздоровительной целью или для нормализации дыхания? Это будет забег на время? На какую дистанцию (сто, тысячу метров)?

Эти вопросы далеко не праздные. Например, обычный оздоровительный бег предусматривает средний комфортный тип передвижения. Для выявления оптимальных сил понадобится повышенная нагрузка на систему дыхания и опорно-двигательный аппарат.

Бег по неровной местности

Этот вид спорта для самых выносливых мужчин и женщин. Бежать по дорожке с постоянными перепадами высоты – нелегкое занятие, требующее серьезной подготовки. Для людей с проблемами сердца и сосудов оно не подходит.

Сложность преодоления подъемов связана с длительной нагрузкой на определенную мышечную массу при отсутствии расслабления. Те же самые проблемы решает спортсмен и на спуске.

Поверхность для бега

Легче всего бежать на асфальте, специальной беговой дорожке и твердом грунте с хорошей амортизацией. При перепаде высот спортсменам приходится часто преодолевать участки с мягкой и вязкой поверхностью. Выбирайте поверхность, исходя из своих конкретных задач и предпочтений.

Страница не найдена — ГБОУ СОШ им.Н.Ф. Зыбанова с.Березняки

О ПРОЕКТЕ «РОССИЙСКАЯ ЭЛЕКТРОННАЯ ШКОЛА» ПРОСТЫМ ЯЗЫКОМ
«Российская электронная школа» – это интерактивные уроки по всему школьному курсу с 1 по 11 класс от лучших учителей страны, созданные для того, чтобы у каждого ребёнка была возможность получить бесплатное качественное общее образование.
Интерактивные уроки «Российской электронной школы» строятся на основе специально разработанных авторских программ, успешно прошедших независимую экспертизу. Эти уроки полностью соответствуют федеральным государственным образовательным стандартам (ФГОС) и примерной основной образовательной программе общего образования. Упражнения и проверочные задания в уроках даны по типу экзаменационных тестов и могут быть использованы для подготовки к государственной итоговой аттестации в форме ОГЭ и ЕГЭ.

Уроки «Российской электронной школы» – это выверенная последовательность подачи дидактического материала на протяжении всего периода обучения, преемственность в изложении тем, формирование связей между предметами.
В «Российской электронной школе» можно учиться постоянно, а можно заглянуть, чтобы повторить пропущенную тему или разобраться со сложным и непонятым материалом. Это отличная возможность для учителей побывать на «открытых уроках» своих коллег и перенять лучший опыт или подобрать к своим урокам разнообразные дополнительные материалы. Родители смогут по-новому взглянуть на школьное образование, и, если появится такое желание, снова «сесть за парту» вместе со своими детьми.
Публикуемые на портале «Российской электронной школы» дидактические и методические материалы разрабатываются в рамках реализации ведомственной целевой программы Министерства образования и науки Российской Федерации «Российская электронная школа» на 2016 – 2018 годы (далее – ВЦП РЭШ). ВЦП РЭШ является структурным элементом государственной программы Российской Федерации «Развитие образования» на 2013-2020 годы (далее – ГПРО), утвержденной постановлением Правительства Российской Федерации от 15 апреля 2014 г. № 295 (Собрание законодательства Российской Федерации, 2014, № 17, ст. 2058).

Интернет-ресурсы, направленные на ознакомление с российскими и мировыми культурными ценностями

Музеи и галереи:

Государственный Эрмитаж(Санкт-Петербург) — https://www.hermitagemuseum.org:
Государственный Русский музей (Санкт-Петербург) — http: //www.rusmuseum.ru:
Музей современного искусства Эрарта (Санкт-Петербург) — https://www.erarta.com/:
Третьяковская галерея (Москва) — https://www.tretvakovgallerv.ru:
Государственный музей изобразительных искусств им. А.С.Пушкина (Москва) — https: //www.pushkinmuseum. art:
Проект Google Art & Culture — https://artsandculture.google.com:
Лувр (Париж) — https://www.louvre.fr/en/visites-en-ligne#tabs:
Музей истории искусств (Художественно-исторический музей, Вена) — https://www.khm.at/en:
Галерея Уффици (Флоренция) — https://www.uffizi.it/en/pages/digital- archives:
Музей Ватикана — https: //italiatut. com/muzei-vatikana: и Сикстинской капеллы- http://www.vatican.va/various/cappelle/sistina vr/index.html.
Британский музей (Лондон) — https: //www.britishmuseum.org. https: //www.youtube. com/user/britishmuseum;
Национальный музей Прадо (Мадрид) — https://www.museodelprado.es:
Музей-театр Сальвадора Дали (Фигерас) — https://www.salvador- org/en:
Национальный музей (Краков) — https://www.muzeumkrakowa.pl:
Музей изобразительных искусств (Будапешт) — https://www.szepmuveszeti.hu.

Театры:

Театр им. Маяковского, Театр им. Вахтангова, Театр Сатиры, Театр ЛЕНКОМ — https: //onlineteatr.com/afisha/timetable:
Большой театр (Москва) — https://www.bolshoi.ru/about/relays:
Московский театр юного зрителя — https://moscowtyz.ru:
Московский художественный театр им. А.П.Чехова, Московский театр Современник, Российский академический молодежный театр, Санкт- Петербургский государственный детский музыкальный театр «Зазеркалье», Санкт-Петербургский академический театр комедии имени А. П.Акимова и др. — https://teatr-pro.ru/about:
Метрополитен-опера (Нью-Йорк) — https://www.metopera.org:
Венская государственная опера — https://operawire.com.

Польза бега для здоровья: почему бег полезен

Найти партнера по бегу — отличный способ сохранить мотивацию.

Кредит изображения: filadendron / E + / GettyImages

Найти время и мотивацию для упражнений может быть непросто. Однако польза бега для физического и психического здоровья того стоит. Итак, если вы увлекались идеей заняться бегом и ищете вдохновения, прочтите 24 ответа на вопрос: «Почему бег полезен для вас?»

Если вы застряли на какой-то проблеме или испытываете психический блок, бег может помочь.Эшли Кроссман, тренер по бегу, личный тренер и владелица She Runs Strong, говорит, что любит бег, потому что он помогает избавиться от ментального тумана.

И наука поддерживает ее: исследование, проведенное в апреле 2014 года Американской академией неврологии , связывало более высокую сердечно-сосудистую систему и лучшую когнитивную функцию. «Если у меня писательский кризис или я пытаюсь решить личную или рабочую проблему, я отправляюсь на пробежку», — говорит Кроссман. «В девяносто пяти процентах случаев я прихожу домой с решением.«

2. Помогает улучшить здоровье сердца

Вы, вероятно, уже знаете, что любая форма кардио — например, бег — полезна для вашего сердца (как следует из названия). Но статистика бега помогает пролить свет на все его преимущества для сердца.

Исследование, проведенное в январе 2020 года в журнале Американского колледжа кардиологии (JACC), показало, что впервые марафонцы снизили кровяное давление и уменьшили жесткость аорты. Сообщается, что эти улучшения снизили их «сосудистый возраст» на четыре года, что означает, что у них было сердечно-сосудистое здоровье человека на четыре года моложе.

Хорошая новость в том, что вам не нужно тратить долгие монотонные часы на бег или подготовку к марафону, чтобы пожинать плоды. Проведенное в августе 2014 года исследование JACC показало, что ежедневный бег продолжительностью всего 5-10 минут снижает риск смерти от сердечных заболеваний.

3. Может помочь вам прожить дольше

Ура! Бег может помочь вам прожить более долгую и здоровую жизнь. В дополнение к вышеупомянутому исследованию JACC, исследование, опубликованное в июне 2017 года в журнале Progress in Cardiovascular Disease , показало, что участники, которые бегали, жили примерно на три года дольше, чем не бегуны.

Исследование также показало, что бег может снизить риск преждевременной смерти на 25-40 процентов. Приготовьтесь максимально использовать свои золотые годы, заведя здоровую привычку, которая принесет вам пользу на всю жизнь.

4. Помогает улучшить здоровье мозга

Нет, бег не сделает вас ученым-ракетчиком, но он может улучшить ряд когнитивных функций. Джейсон Карп, доктор философии, автор, тренер и главный исполнительный директор Run-Fit, говорит, что бег приводит к образованию новых нейронов в мозгу.

Увеличение количества нейронов и усиление взаимодействия между этими клетками может означать улучшение связи между частями вашего мозга, говорит он, что способствует тому, что ученые называют дивергентным мышлением — и тому, что мы называем нестандартным мышлением.

Помимо увеличения количества нейронов, бег также может улучшить память и концентрацию внимания. Обзор, опубликованный в феврале 2013 года в «Психономическом бюллетене и обзоре », показал, что бег помогает улучшить концентрацию внимания и рабочую память у детей и молодых людей.В октябре 2012 года исследование, опубликованное в журнале Neurology , показало, что у людей, которые занимались более физически привлекательными видами деятельности, со временем наблюдалось меньшее сокращение мозга.

5. Может снизить риск депрессии

Сделайте психическое здоровье приоритетом, сделав упор на упражнениях. Исследование, опубликованное в январе 2019 года в журнале JAMA Psychiatry , показало, что физическая активность (например, бег) улучшает психическое благополучие и помогает предотвратить депрессию.

Более того, исследователи обнаружили, что всего 15 минут в день высокоинтенсивных занятий, таких как бег, достаточно, чтобы снизить риск. Хотя бег на длинные дистанции, безусловно, имеет свои преимущества, приятно знать, что немного может иметь большое значение, когда дело доходит до упражнений. Установите регулярный режим бега для высокоинтенсивной тренировки, которая улучшит ваше здоровье и настроение.

6. Обеспечивает тренировку в любое время

В отличие от большинства тренажерных залов, которые открыты только определенное количество часов каждый день, или фитнес-классов, которые следуют установленному расписанию, вы можете запускать мотивационные занятия в любое время.Если вы работаете в неурочное время, сова или рано приедете или у вас проблемы с расписанием тренировок, бег — удобное упражнение, которое вы можете выполнять, когда позволяет ваш напряженный график.

7. Предлагает здоровое «время для меня»

В перерывах между работой, побуждением детей ко всем внеклассным занятиям, социальными обязательствами и постоянным потоком текстов и социальных сетей может быть трудно оторваться от повседневной рутины и найти время для себя. Но бег — отличная отдушина.«Из-за требований работы и семьи бег — это иногда единственное, когда у меня есть все на все 100 процентов», — говорит Кроссман.

Наука подтверждает важность «времени» и заботы о себе. В исследовании, опубликованном в августе 2018 года в BMC Medical Education , сообщается, что студенты-медики, которые регулярно занимались самообслуживанием, например, физическими упражнениями, сообщали о меньшем стрессе и лучшем качестве жизни. Если вам нужно расслабиться и перегруппироваться, возьмите кроссовки и отправляйтесь в путь.

Если у вас приближается дедлайн, упражнения могут казаться последним занятием, на которое у вас есть время, но на самом деле они могут снизить стресс и помочь вам работать более эффективно.По данным Национальной медицинской библиотеки, бег — и другая физическая активность — вызывает высвобождение в организме поднимающих настроение химических веществ, которые могут помочь вам расслабиться и лучше справляться со стрессом.

Доктор Карп рекламирует преимущества снятия стресса в своей книге The Inner Runner . «Бег дает нам возможность искать дискомфорт, чтобы мы могли научиться справляться с ним, подняться над ним и обрести надежду на наше будущее. И это очень похоже на жизнь», — говорит он.

Это может показаться нелогичным, но бег действительно помогает избавиться от боли в коленях. Это согласно восьмилетнему исследованию, опубликованному в июньском выпуске журнала Arthritis Care and Research за июнь 2016 года. Исследователи наблюдали за 2637 участниками исследования, и результаты показывают, что чем больше они бегали, тем меньше вероятность того, что у них будет остеоартрит или дискомфорт в коленях.

Это может быть связано с более низким ИМТ у обычных бегунов, что снижает нагрузку на колени. Бег также приносит пользу здоровью колен, укрепляя кости и мышцы ног, что улучшает поддержку суставов.Конечно, это исследование не распространяется на людей с ранее существовавшими травмами колена, и вы всегда должны проконсультироваться с врачом, чтобы получить его благословение, прежде чем выполнять какие-либо высокоэффективные упражнения.

10. Прямо за дверью

Бег — одно из самых доступных упражнений. Марисса Джи, владелица и главный тренер CorporateActive и тренер по беговым лыжам в колледже Санта-Моники, хвалит бег как одно из немногих упражнений, для которого не требуется оборудование, поля, корты или другие люди.

«Бег может быть самым свободным и честным видом спорта. Вы можете просто выйти за дверь в любое время и в любом месте», — говорит она. «Все, что вам нужно, это обувь». И покупка правильной обуви до того, как вы начнете заниматься бегом, важна для предотвращения травм. Американское общество ортопедов стопы и голеностопного сустава рекомендует выбирать кроссовки с надлежащей амортизацией и контролем пятки.

11. Поможет похудеть

Скорее всего, вы это уже знаете, но бег сжигает тонны калорий.По данным Harvard Health Publications, человек весом 155 фунтов, пробегающий 12-минутную милю, сжигает примерно 298 калорий каждые 30 минут.

Для сравнения, один и тот же человек сожжет 149 калорий, пройдя 17-минутную милю или занимаясь йогой или водной аэробикой в течение того же времени. Если вы пытаетесь сбросить несколько фунтов, бег может стать для вас упражнением (конечно, наряду с улучшением своего рациона).

12. Позволит вам узнать о содержании

В чем помогает бег с точки зрения тайм-менеджмента? Достаточно много.Например, если у вас есть книга, которую вы собирались прочитать, выполняйте несколько задач одновременно с бегом и тренируйте мозг вместе с телом.

Большинство книг можно загрузить на смартфоны и другие портативные устройства, чтобы вы могли слушать их через наушники. Если история достаточно увлекательная, мили пролетят незаметно. Или найдите свой новый любимый подкаст, чтобы к нему бегать. А если музыка мотивирует вас больше, чем слова, составьте плейлист из ваших любимых мелодий для вдохновения.

Согласно обзору за июль 2018 года, опубликованному в BMC Health Services Research , если вы постоянно чувствуете себя возбужденным или тревожным, бег может помочь. В исследовании принимали участие люди с тревогой, которые выполняли упражнения низкой или высокой интенсивности в течение как минимум двух недель.

Исследователи определили, что упражнения высокой интенсивности могут быть частью эффективного лечебного вмешательства для снижения тревожности. Замедлите это хомякское колесо забот в своей голове с помощью интервальной тренировки (некоторые безмятежные пейзажи тоже не помешают).

14. Поддерживает вашу иммунную систему

Если вы часто простужаетесь, бег может помочь избавиться от некоторых из этих надоедливых насекомых.По данным Национальной медицинской библиотеки, умеренный уровень физической нагрузки в обращении, который, в свою очередь, может помочь вашей иммунной системе за счет циркуляции антител и лейкоцитов.

Он также может снизить риск развития неинфекционных заболеваний, таких как рак, согласно некоторым новым исследованиям, в том числе обзору от июля 2017 года в Oxidative Medicine and Cellular Longevity . Еще больше поводов зашнуровать любимую пару кроссовок и отправиться в путь.

15.Ничего не стоит (или очень мало)

Бег полезен не только для тела и ума, но и для кошелька. «Бегите в парке, на пляже, на общественной дорожке, в горах или по улице», — говорит Джи. «Это все бесплатно. А бесплатно — это хорошо!» Сэкономьте на абонементе в тренажерный зал или на тренажерах, просто зашнуровав кроссовки и отправляясь в дверь, чтобы заняться физическими упражнениями.

16. Дает возможность вернуть

Бег дает вам возможность помочь себе и другим.Существует ряд возможностей по сбору средств, связанных с бегом, которые позволяют вам помогать, пока вы поправляетесь.

Приложение Charity Miles превращает ваши пробеги в пожертвования на благотворительность. А такие веб-сайты, как Run for Charity, являются полезными источниками для поиска беговых групп и гонок, которые предлагают шанс собрать деньги для дела, близкого вашему сердцу. Кроме того, регистрация на гонку даст вам крайний срок, чтобы вы были более мотивированы для достижения своей цели.

17.Может помочь улучшить вашу кожу

Полезен ли бег для вашей кожи? Соня Кенкаре, доктор медицины, сертифицированный дерматолог, говорит, что это возможно! «Упражнения могут улучшить кровообращение и увеличить количество эндорфинов. Это может придать коже немного сияния и сделать кожу более упругой», — говорит она. И это может означать, что вы также заметите уменьшение появления морщин.

Бег также помогает избавиться от прыщей. По данным Harvard Health Publishing, умеренно интенсивные упражнения могут снизить уровень кортизола — гормона стресса, который может привести к жирной коже, высыпаниям, экземе и другим кожным заболеваниям.Упражнения открывают поры, а пот выталкивает грязь и масло. Просто не забывайте ополаскивать кожу после тренировки, чтобы снизить риск появления прыщей из-за скопления бактерий, — говорит доктор Кенкар.

18. Повышает самооценку

Исследование, проведенное в октябре 2016 года в журнале Neuropsychiatric Disease and Treatment , показало, что физическая активность прямо и косвенно связана с самооценкой. Индекс массы тела (ИМТ), воспринимаемая физическая подготовка и образ тела могут играть большую роль в том, как вы относитесь к себе — настолько, что исследователи предлагают специалистам в области психического здоровья уделять особое внимание фитнесу при лечении клиентов с низкой самооценкой. Так почему бы не пробиться к большей уверенности в себе?

Бег поможет вам добраться из пункта А в пункт Б быстрее, если вы живете в больших, многолюдных городах с интенсивным движением. Если вам трудно вписать упражнения в свой график, бегите трусцой в аптеку, к другу, на работу (если на вашем рабочем месте есть душ) или в других местах.

Доступна разнообразная ходовая часть, позволяющая носить с собой легкие предметы во время бега. Однако, если ваши дела связаны с продуктовым магазином или походом в библиотеку, вы можете выбрать автомобиль.

20. Дает возможность познакомиться с людьми

Бег не обязательно должен быть индивидуальным видом спорта. По всей стране существует множество беговых клубов и групп. Подготовка к гонкам или участие в них может быть очень социальным. «Бег — отличный способ встретить единомышленников», — говорит Кроссман. «Благодаря бегу я познакомилась со многими людьми, в том числе со своим мужем, и дорожу дружбой, которую я завела благодаря бегам или беговым группам».

21. Позволяет быть туристом

Бег — отличный способ исследовать новое место, так как вы можете осматривать достопримечательности в отпуске, сжигая калории.«Куда бы я ни путешествовал, я беру с собой кроссовки и сразу же отправляюсь на пробежку», — говорит Джи. «Я нахожу рестораны, магазины и места, которые никогда не обнаружил бы, проезжая мимо на машине».

Еще она предлагает сыграть туристку в своем районе. Вместо того, чтобы идти своим обычным маршрутом, выберите новое направление и бегите по улицам, которых вы никогда раньше не видели. Вы можете найти новые любимые места.

22. Может помочь улучшить вашу сексуальную жизнь

Сделайте свою сексуальную жизнь более зажигательной с помощью здорового бега.«Упражнения могут повысить либидо и реакцию на сексуальную стимуляцию», — говорит доктор Карп. «Это также улучшает физическую форму и улучшает образ тела, что улучшает работу в спальне».

Исследование, опубликованное в апреле 2018 года в журнале The Journal of Sexual Medicine , показало, что умеренная или высокая физическая активность, такая как бег, может помочь уменьшить симптомы эректильной дисфункции. Кроме того, согласно исследованию, опубликованному в октябре 2018 года в журнале Sexual Medicine Reviews , регулярные упражнения могут помочь женщинам легче возбудиться и получить больше удовольствия от секса.

В отличие от плавания, катания на лыжах, езды на велосипеде, тенниса и других видов спорта, требующих длительного обучения, бег является неотъемлемым навыком. «Бегу нужно очень быстро научиться», — говорит Джи. «Если бы мы могли сделать это в возрасте одного года, это действительно не так сложно в любом возрасте». Начните медленно, ознакомьтесь с планами бега для новичков и увеличивайте еженедельный пробег, чтобы снизить риск травм.

Бег за здоровьем и счастьем

Все мы знаем, что регулярные кардиотренировки полезны для организма.Они помогают нам похудеть, повысить выносливость, а также нарастить и укрепить мышцы определенных частей тела!

Также есть исследования, которые предполагают, что кардиоупражнения могут помочь вам жить дольше, снизить риск развития артрита и снизить вероятность заболевания диабетом! Помимо потрясающих преимуществ для фитнеса, которые дает бег, он также может быть фантастическим для вашего психического здоровья. Считается, что он способствует счастью по разным причинам и действительно может помочь вам развить чувство благополучия.

Бег для всех

Бег — это занятие, в которое может принять участие большинство людей. Научиться делать это просто, это невероятно дешево, и для этого существует буквально бесчисленное множество мест!

Люди найдут всевозможные оправдания, чтобы не начать бегать. Обычно это происходит потому, что они чувствуют себя слишком занятыми или не заинтересованы в улучшении своего здоровья, или, возможно, они беспокоятся о своей работе.Однако важно помнить, что когда вы бежите, вы делаете это для себя, нет конкуренции и никто не оценивает ваши усилия.

Эндорфины и счастье

Если бы люди знали, какую пользу может принести их счастье это упражнение, чем, возможно, больше людей захотели бы попробовать!

Когда вы бежите, ваше тело высвобождает эндорфины, от которых вы чувствуете себя прекрасно. Основная цель эндорфинов — облегчить боль в теле, но они также улучшают ваше настроение.Даже если вам не нравится процесс бега во время его выполнения, чувство, которое вы получите после него, с лихвой компенсирует.

Именно это чувство будет сопровождать вас до конца дня и будет вашим стимулом продолжать регулярно бегать.

Медленно и стабильно

Пока вы начинаете медленно и с коротких дистанций, ничто не мешает вам испытать на себе улучшение настроения.

Отличный способ начать — купить себе секундомер и попробовать бегать одну минуту, а затем одну минуту ходить. Вы также можете просто рассчитать время на своих обычных часах. Делайте это снова и снова на протяжении всей тренировки. Затем вы можете довести это до бега в течение двух минут и ходьбы в течение одной минуты.

Продолжая тренировки, вы можете продолжать увеличивать количество времени, которое вы бегаете, вы быстро заметите, как ваша производительность и ваша уверенность в своих силах улучшаются и растут.

Кардио в тренажерном зале

Если вы занимаетесь кардиоупражнениями в тренажерном зале, то отслеживать свой прогресс намного легче, чем если вы бежите на улице. Беговая дорожка сообщит вам, сколько вы пробежали, сколько времени это заняло, а также другие полезные данные, такие как частота сердечных сокращений и количество калорий, которые вы сожгли во время тренировки.

Наличие доступа ко всей этой информации отлично подходит для того, чтобы побудить вас активизировать свои усилия, а также для возможности отслеживать, насколько хорошо вы со временем становитесь лучше.

Социальная деятельность

Многие люди находят, что им нравится бегать самостоятельно, особенно если их любимые треки в ритме проигрываются через наушники во время бега. Однако бег с другом или несколькими друзьями — отличный способ мотивировать себя и в то же время развлечься.

Если вы превратите бег в кругленькую встречу для вас и ваших друзей, вы сможете усилить пользу от этого упражнения для счастья. Это потому, что вам понравится общаться со своими товарищами, пока вы все собираетесь вместе.

Вы обнаружите, что у вас гораздо меньше шансов отменить запланированный запуск, если вы знаете, что другие люди рассчитывают, что вы присоединитесь к ним. Это также отличный способ всегда выполнять упражнения в течение недели, если у вас плотный график. Вы можете пометить знакомство с друзьями и завершить свой список дел за один раз!

Лучшее время для бега

Чтобы получить максимальную отдачу от бега, делайте это с утра, чтобы зарядиться энергией и подняться до вечера.Тем не менее, это также может быть полезно вечером, чтобы очистить ваш разум от всех негативных взаимодействий и эмоций, которые вы испытали в течение дня.

Время, когда вам удобнее всего бегать, полностью зависит от вас, и вы также можете обнаружить, что ваши предпочтения меняются в зависимости от дня. Иногда по утрам вы можете быть вдохновлены выпрыгнуть из постели и выйти за дверь, тогда как в другие дни вечерняя пробежка может показаться вам лучше. Смешивание бега в течение дня, например, во время обеда, также может помочь сохранить интересность и вписать бег в свой распорядок дня.

Здоровье и счастье

Ваше улучшенное здоровье после того, как вы стали часто бегать, будет дополнительной причиной для улучшения счастья. Вы почувствуете себя сильнее и сильнее, что может значительно улучшить ваше отношение и самооценку.

По мере того, как вы продолжаете бегать, вы, естественно, станете лучше и сможете преодолевать большие расстояния. Это чувство постановки цели и ее достижения будет способствовать большему чувству выполненного долга во всех других сферах вашей жизни.Это может серьезно помочь вам поверить в то, что все возможно!

Регулярный бег также может быть фантастическим для здоровья ваших костей! Вы можете нажать здесь, чтобы узнать больше!

Список литературы

1) http://www.howardluksmd.com/orthopedic-social-media/running-the-best-medicine/

2) http://www. active.com/running/articles/5-reasons-running-makes-you-happier

советов для начинающих бегунов — клиника Кливленда

Итак, вы решили отправиться на пробежку.Поздравляю! Вы только что сделали свой первый шаг в беге.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Независимо от того, являетесь ли вы жителем района или марафонцем мирового класса, путешествие начинается с простого обязательства ставить одну ногу впереди другой снова и снова.

А теперь давайте поговорим о том, что будет дальше, и познакомим вас с небольшим бегом 101.

Какая передача вам нужна для начала бега?

Бег — это не совсем то, что связано с тяжелым снаряжением, но есть одна вещь, которая очень важна: хорошая пара кроссовок. (Так было и с самого начала. Посмотрите на те крылатые сандалии, которые носил Гермес. )

Покупка кроссовок — это вложение в свое здоровье. Обувь, неподходящая для вашего типа стопы, может спровоцировать травму, привести к расколам голени, волдырям и множеству болей.

Существует три основных типа кроссовок: амортизирующие, устойчивые / нейтральные и с контролем движения. Прочтите больше, чтобы узнать, что рекомендует физиотерапевт Мишель Диркес, PT, DPT, ATC, просматривая множество вариантов обуви.

Многие магазины для бега также могут предложить оценку того, какая обувь лучше всего подойдет вам. Если вам нужна дополнительная информация, подумайте о том, чтобы провести анализ походки. Этот простой тест, проводимый физиотерапевтом или физиологом, поможет оценить вашу механику бега и выбрать лучшую обувь.

Подумайте над выбором обуви: скорее всего, они будут на ваших ногах более 400 миль.

Как лучше бегать в любую погоду

Идеальная температура для бега — около 50 F — достаточно теплая, чтобы кровь текла к вашим мышцам, но достаточно прохладная, чтобы вы не перегрелись и не растворились в потной луже на тротуаре.

Итак, будет много дней и времен, которые будут абсолютно идеальными, чтобы проехать несколько миль.Конечно, будут и не совсем оптимальные дни, когда вам придется переносить непогоду.

Советы для бега в жару

На солнце не все так весело. Высокие температуры могут стать опасным стрессом для вашего тела, если вы бегаете на улице (или занимаетесь какой-либо физической активностью, если на то пошло). Если переусердствовать в таких условиях, это может привести к тепловым судорогам, тепловому истощению и тепловому удару.

Так что некоторые меры предосторожности необходимы, говорит физиолог Кэти Лоутон, мед.Она предлагает:

Бег в более прохладные часы дня, например, накануне восхода солнца или незадолго до заката. (Из двух, утро обычно имеет более низкие температуры.)
Носите свободную светлую одежду из влагоотводящей ткани.
Находите затененные маршруты, например парковые тропы, и старайтесь избегать теплопоглощающего тротуара.
Замедление темпа.
Увлажнение до, во время и после тренировки.

Советы для бега на морозе

Мчаться по снегу можно не только на открытых санях с одной лошадью.Независимо от того, насколько холодно или снежно, многие бегуны будут продолжать выходить на улицу, чтобы оставить следы на тротуарах района.

Врач спортивной медицины Кейтлин Льюис, доктор медицины, дает несколько советов любому, кто пробирается на километры в тундре. Ее советы включают:

Многослойное платье поможет согреться перед первыми морозными шагами. Внешние слои могут отслоиться при повышении температуры тела при физической активности. Всегда надевайте шляпу и перчатки.
Носите яркую или светоотражающую одежду, так как более короткие зимние дни увеличивают ваши шансы бегать в темноте.
Потянитесь изнутри перед пробежкой, чтобы кровь притянула к мышцам.
Смотреть на лед. Если вы бежите в действительно суровых условиях, подумайте о том, чтобы использовать специальные ручки или шипы с вашими кроссовками.
Не забывайте гидратировать, чтобы восполнить потерю жидкости с потом. (И да, вы все еще потеете, хотя и холодно.)

Как насчет того, чтобы просто остаться внутри?

Если вы посмотрите в окно и решите, что НИКОГДА не собираетесь бежать, всегда есть беговая дорожка.Вы не уедете далеко, но вы точно сможете тренироваться, не беспокоясь о погоде.

Узнайте больше о проведении первоклассной кардиотренировки на беговой дорожке от клинического физиолога Эрика Ван Итерсона, доктора философии, магистра медицины.

Заправка

Бегуны многого требуют от своего тела, учитывая физические потребности в пробеге миль. Во время еды пора расплачиваться за свое тело.

Диета с высоким содержанием углеводов — ключевой фактор для бегунов, обеспечивающий энергией, позволяющую поддерживать подвижность ног, — говорит диетолог Кейт Паттон, мед., RD, CSSD, LD.Углеводы подпитывают ваше тело гликогеном, который, по сути, является топливом, хранящимся в ваших мышцах.

Паттон говорит, что бегуны должны получать от 50% до 70% калорий за счет углеводов. Здоровый выбор:

Цельнозерновые.
Хлеб.
Макаронные изделия.
Молоко.
Бобовые.
Крахмалистые овощи.

Убедитесь, что в меню тоже есть белок, чтобы наращивать и поддерживать мышечную силу. Правильное увлажнение также является ключевым моментом. Узнайте больше о диете и рекомендациях бегуна.

Умное обучение, чтобы избежать травм

Знайте, когда начинаете бегать программу: это заложено в вашей ДНК. Люди начали бегать около 2 миллионов лет назад и не замедлились. Вы созданы, чтобы быть бегуном.

При этом вы тоже не машина. Органы изнашиваются. «Умные тренировки — это ключ к здоровым тренировкам и предотвращению травм для бегунов», — говорит физиолог Кристофер Траверс, доктор медицины.

Travers предлагает полдюжины предложений, как избежать травм.Первый предполагает выбор правильной обуви, как упоминалось ранее. Другие советы включают:

Сохраняйте гибкость тела с помощью растяжки и таких занятий, как йога.
Включите силовые тренировки в свой распорядок дня.
Слушайте свое тело и отдыхайте или корректируйте тренировки, когда наступает усталость.
Постепенно наращивайте силу и выносливость.
Проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировки.

Готовы к гонке? У

Fitness нет финиша.А вот гонки, конечно, есть.

Миллионы бегунов в год ищут линии финиша. Самая популярная гонка — 5K, 3,1-мильный трек, который идеально подходит как для новичков, так и для опытных бегунов, полных решимости сэкономить драгоценные секунды на своем рекордном времени.

Ищете более серьезную задачу? Рассмотрим 10 км (6,2 мили). Или, может быть, нацеливайтесь на полумарафон (13,1 мили) или полный марафон (26,2 мили). Есть даже ультра-гонки для тех, кто хочет пробегать дистанции, обычно предназначенные для автомобильных путешествий.

Каким бы ни была дистанция, лучше всего подготовиться к выходу на стартовую линию. Как ты это делаешь? Лоутон, физиолог, занимающийся физическими упражнениями, предлагает следующие и другие советы:

Сделайте сон приоритетом для хорошего отдыха и готовности к работе.
Посвятите себе график тренировок и следите за своими тренировками. Многие приложения и фитнес-трекеры могут помочь.
Установите временную цель для вашей гонки, а также резервную цель.

Когда дело доходит до самой гонки, сосредоточьтесь на выборе темпа, который подходит именно вам.Оставайтесь бодрыми, расслабьтесь и наслаждайтесь впечатлениями. Считайте гонку праздником вашего тяжелого труда и многотысячных тренировок.

А если в вашей гонке есть пивная палатка на финише, не стесняйтесь поднимать стакан с пивом, как только вы должным образом регидратировали. Ты заслужил это.

Поразительно, насколько длительный бег может улучшить ваше психическое здоровье

Хотя большинство людей начинают бегать ради физических преимуществ этого вида спорта, он также может быть очень полезен для вашего психического здоровья. Исследование 14000 человек, проведенное Asics во время пандемии, показало, что 82% британских бегунов говорят, что бег помогает им очистить разум, а 78% чувствуют себя более разумными и контролирующими себя в результате бега.

Мы, регулярно бегающие бегуны, очень хотели узнать, каковы научные данные о пользе этого вида спорта для психического здоровья. Мы поговорили с доктором Брендоном Стаббсом из Института психиатрии, психологии и нейробиологии Королевского колледжа Лондона для получения дополнительной информации об исследованиях, проводимых в этой области, в том числе о некоторых интересных новых исследованиях, проводимых в партнерстве с Asics.

Как бег помогает вашему психическому здоровью?

Есть действительно веские доказательства того, что бег может улучшить наше психическое здоровье и защитить нас от различных психических заболеваний.Всякий раз, когда вы бежите, вы значительно увеличиваете электрическую активность в ключевых областях мозга, которые необходимы для обработки эмоций и помощи в консолидации краткосрочных и долгосрочных воспоминаний. Одной из областей, на которую мы наблюдали при сканировании людей, которые занимаются аэробной активностью, например, бегом, является гиппокамп. Гиппокамп действительно важен для обработки эмоций. Если вы посмотрите на такие состояния, как слабоумие, когнитивные нарушения или даже депрессия, эта область мозга сжимается.

Снова и снова было показано, что в среднесрочной перспективе — от 12 до 16 недель — вы можете увеличить объем гиппокампа за счет бега, но также и в краткосрочной перспективе, всего через десять минут, вы можете получить настоящий спайк. в электрической активности в этой области мозга, обрабатывающей эмоции.

Недавно мы обнаружили, что у молодых людей бег приводит к значительному увеличению активности в области мозга, называемой передней корой. Опять же, это ключевая область решения проблем и эмоциональной устойчивости.

Есть ряд других факторов, которые тоже вносят свой вклад, и одна из ключевых вещей, которую делает бег, — это высвобождение удобрения для мозга, называемого нейротрофическим фактором мозга (BDNF). Всякий раз, когда вы предпринимаете один беговой бой, вы получаете выброс BDNF, и это стимулирует новые клетки мозга в ключевых областях мозга.

Также наблюдается уменьшение воспаления. У людей, страдающих психическими расстройствами или находящихся в состоянии стресса, увеличивается периферическое воспаление.Под этим я подразумеваю, что организм начинает вырабатывать эти воспалительные маркеры, которые являются признаком стресса в организме. Они начинают увеличиваться, когда тело подвергается стрессу, и это часто случается, если мы боремся с физическим заболеванием. Когда люди начинают плохо себя чувствовать из-за психических расстройств или их психическое здоровье является проблемой, эти маркеры также увеличиваются. Мы убедились, что бег может снизить количество маркеров периферического воспаления.

Вы также получаете изменения в эндоканнабиноидной системе. Это действительно важная область мозга, обрабатывающая вознаграждение.Мы думаем, что это основная причина, по которой люди испытывают кайф бегуна.

Это некоторые из ключевых взглядов биологической нейробиологии на то, почему бег помогает нам, но важно признать, что есть и другие факторы. Выход на улицу и открытое пространство полезны для нашего психического здоровья, равно как и чувство достижения цели. Есть несколько важных биопсихосоциальных механизмов, которые заставляют нас чувствовать себя хорошо, когда мы бежим, так что это сложное взаимодействие многих из этих механизмов.

Лучше бегать на улице, чем на беговой дорожке?

Любое движение — это хорошо, особенно когда вы предъявляете большие требования к телу. Так что бегать в помещении — это хорошо, но есть исследования, показывающие, что на открытом воздухе есть дополнительные преимущества. И помимо бега, есть данные о пользе для психического здоровья просто пребывания на свежем воздухе.

Сколько нужно бегать, чтобы получить преимущества?

Ключевой вывод заключается в том, что для людей, которые не бегают, действительно важно просто начать работу. Через несколько минут бега и постепенного наращивания вы сможете ощутить эти преимущества. Например, некоторые исследования с визуализацией мозга показали, что всего за десять минут выполнения легкой, легкой пробежки вы можете получить быструю электрическую активность в гиппокампе, что принесет вам реальную пользу для психического здоровья.

Для людей, которые уже бегают, выгода от занятий увеличивается линейно с 30 минут до примерно 300 минут в неделю, при этом, как мы полагаем, польза для психического здоровья начинает выходить на плато.

Можно ли использовать бег как для профилактики, так и для лечения психических заболеваний?

Да, оба. Мы провели исследование, опубликованное в 2018 году, с участием 260000 человек по всему миру. В качестве исходного уровня мы рассматривали физическую активность, в том числе бег у людей, не страдающих каким-либо психическим заболеванием. Мы наблюдали за ними в среднем 7,5 лет и обнаружили, что у наиболее активных примерно на 15% меньше вероятность развития депрессии, чем у наименее активных. Когда люди занимались умеренными и активными упражнениями 150 минут в неделю, риск депрессии в будущем снизился примерно на 30%.

Вдобавок к этому были проведены крупные генетические исследования людей, генетически предрасположенных к депрессии. Если вы будете вовлекать этих людей в физическую активность, даже если у них есть генетическая предрасположенность, вы можете снизить их риск развития депрессии. Мы проделали аналогичную работу с тревогой и с тем, как бег и упражнения могут помочь предотвратить ее развитие в будущем.

Что касается лечения и ведения, я руководил европейскими руководящими принципами, чтобы дать рекомендации по лечению признанных состояний психического здоровья.Мы изучили все наилучшие доступные доказательства, чтобы дать рекомендации по клинической помощи людям с психическими расстройствами по всей Европе. Мы настоятельно рекомендовали людям, страдающим депрессией от легкой до умеренной степени тяжести, делать упражнения и физическую активность в первую очередь. Есть очень веские доказательства того, что как лечение само по себе, по сравнению с обычным уходом, вы можете значительно уменьшить симптомы депрессии у людей.

Есть также небольшое количество исследований, в которых напрямую сравнивали упражнения с антидепрессантами или психологическими методами лечения, такими как КПТ.Мы должны с осторожностью интерпретировать их, потому что существует всего несколько исследований, но в целом, похоже, нет реальной разницы между этими методами лечения легкой и умеренной депрессии. Если у кого-то более серьезная депрессия, вам могут потребоваться и другие дополнительные методы лечения, такие как лекарства или психотерапия.

Есть ли дополнительные преимущества, если вы бегаете с другими людьми?

Совершенно верно. Не только с точки зрения пользы для психического здоровья, но и с точки зрения вовлеченности. Когда бы мы ни занимались, например, бегом, важно, чтобы мы занимались им в течение длительного времени, чтобы получить долгосрочные физические и умственные преимущества. Одним из ключевых факторов, влияющих на то, что люди делают что-либо в долгосрочной перспективе, является чувство социальной сплоченности. Таким образом, было показано, что беговая деятельность с участием групп и социальным аспектом дает более благоприятные результаты в долгосрочной перспективе. Если вы посмотрите на вмешательства и исследования, в которых были проведены рандомизированные контрольные испытания, то групповые вмешательства, как правило, также имеют лучшие результаты для психического здоровья.

Очевидно, что не все хотят работать в группе — если вы хотите бегать самостоятельно, конечно, это тоже нормально — но в среднем групповые вмешательства, по-видимому, имеют дополнительную выгоду из-за этого социального аспекта.

Можете ли вы получить аналогичную пользу от других видов упражнений?

В широком смысле мы определяем физическую активность как любое движение, увеличивающее расход энергии. Быстрая ходьба дает действительно хорошие преимущества для психического здоровья, и мы часто пренебрегаем важностью легкой физической активности. Если вы не можете бегать, другие занятия, например езда на велосипеде или плавание, также улучшают психическое здоровье. А для некоторых людей, которые могут предпочесть тренировки с отягощениями, такие как поднятие тяжестей, есть действительно веские доказательства того, что они также могут иметь преимущества с точки зрения предотвращения развития депрессии и беспокойства, а также могут использоваться в качестве лечения.

В целом мы считаем, что все виды движений хороши. Каждый человек должен найти то, что ему нравится, а затем продолжать это делать, потому что у вас гораздо больше шансов поддерживать и поддерживать поведение — будь то бег или поход в спортзал — если вам это нравится.

Движущиеся мысли измерены

Новое исследование, проведенное Стаббсом под руководством Стаббса на небольшой группе элитных и обычных спортсменов, привело к поразительным улучшениям в мозговой деятельности всего за 20 минут бега. Обычные спортсмены отметили улучшение способности справляться со стрессом на 29% и повышение уровня релаксации до 18%. Уровень их разочарования снизился до 135%, и они стали менее склонны к поспешным решениям.

«Что действительно захватывает в этом, так это то, что мы смогли использовать надежные данные об электрической активности ЭЭГ [электроэнцефалограммы] среди этой выборки элитных спортсменов и обычных спортсменов, чтобы понять, что на самом деле происходит в мозге, — говорит Стаббс. «Многие из предыдущих мер, которые фиксировали изменения в разочаровании и других показателях, в подавляющем большинстве полагались на самооценку — задавая людям вопросы, чтобы понять, что они чувствуют после бега.Это действительно так, но что действительно захватывающе в этом, так это то, что здесь не просто спрашивают кого-то, а специально исследуют различные типы активности в мозгу, чтобы продемонстрировать, что на самом деле меняется ».

Вы можете узнать больше из нашего интервью со Стаббсом.

Это всемирный день бега! Насколько здоровы для вас бег?

Сегодня более 17 000 человек в 153 странах пообещали совершить пробежку в честь Всемирного дня бега. Вы к ним присоединитесь?

А теперь, может быть, пора выработать привычку бегать.Мало того, что это легко сделать и доступно для всех — бег также является одним из лучших видов упражнений.

Согласно недавнему исследованию, опубликованному в журнале Cognition & Emotion, бег или любое другое аэробное упражнение может улучшить наше самочувствие и облегчить депрессию. Опрос 2019 года, проведенный по заказу lululemon, показал, что 55% бегунов снимают стресс во время бега, а 52% заявили, что бег помогает им очистить свой разум. Другое исследование показало, что бег даже всего 5-10 минут в день в медленном темпе может помочь снизить риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и других причин.

Нужно еще несколько причин, чтобы начать бегать? Посмотрите эти истории, затем зашнуруйте кроссовки и выходите на улицу!

1. Любая физическая нагрузка, включая бег, может снизить риск развития 13 видов рака.

Люди, которые занимались спортом, имели более низкий риск рака легких, почек, рака желудка и других заболеваний.

2. Регулярные упражнения могут защитить ваше сердце.

Это особенно актуально для людей с ожирением. Физическая активность также может снизить риск повреждения сердца у людей среднего и пожилого возраста, говорится в исследовании 2017 года, опубликованном в Журнале Американского колледжа кардиологии.

Наибольшую пользу получают люди, которые регулярно занимаются спортом. Старайтесь тренироваться с умеренной интенсивностью не менее 30 минут пять раз в неделю. По крайней мере, три дня в неделю старайтесь увеличивать интенсивность в течение 25 минут.

Сопутствующие товары

3. Вы можете выполнять тренировку всего тела, просто выполняя двухминутные интервалы.

Дженна Вулф покажет вам, как это сделать.

4. Существует бесчисленное множество приложений, которые помогут вам в достижении ваших беговых целей.

Фитнес-директор журнала Shape Жаклин Эмерик делится своими фаворитами.

5. Зачем бегать, если можно «крутиться»?

Попробуйте этот сложный вариант традиционной формы бега.

6. Физические упражнения могут быть лучшим способом борьбы с болезнью Альцгеймера.

Недавнее исследование показало, что у тех, кто занимается спортом от умеренной до тяжелой, риск развития деменции вдвое ниже, чем у менее активных людей.

«Физические упражнения могут защитить от болезни Альцгеймера, потому что они не только увеличивают приток крови к мозгу, но и разжижают амилоидный бляшек, плохой липкий материал, который попадает в мозг человека с болезнью Альцгеймера», — .Ричард Исааксон, директор клиники профилактики болезни Альцгеймера в Weill Cornell & New York-Presbyterian Medical Center в Нью-Йорке, сказал СЕГОДНЯ.

7. Бег по пять минут в день поможет вам сохранить здоровье.

Исследователи недавно обнаружили, что у бегунов любого типа риск смерти ниже, чем у тех, кто не бегает.

Отметьте Global Running Day быстрым пробегом на свежем воздухе — даже если это всего пять минут, оно того стоит.

Тренер говорит, что эта тренировка лучше для вашего здоровья, чем бег — ешьте это не так

Вы не поверите, но вам не обязательно бегать, чтобы похудеть и прийти в форму.Для многих это не лучший способ улучшить свое здоровье и физическую форму… на самом деле все наоборот.

Многим людям с избыточным весом не следует заниматься бегом перед началом фитнес-программы, потому что они не имеют правильной беговой формы, а лишний вес может вызвать большую нагрузку на суставы. Если они не будут осторожны, это может привести к чрезмерному использованию и травмам.

Вместо того, чтобы бегать ради здоровья, вы можете попробовать другую тренировку. Мне нравится, когда мои клиенты делают «гигантские подходы», то есть как минимум 3-4 упражнения подряд на одну и ту же группу мышц.А самый калорийный гигантский набор включает в себя ноги.

По теме: наука только что подтвердила, что кардио-тренировки не нужны для сжигания жира

Когда вы выполняете гигантский комплекс тренировок для ног, он наращивает силу, сжигает калории и может улучшить вашу кардио-форму. Это может даже улучшить вашу гибкость и подвижность, особенно если вы используете полный диапазон движений для каждого упражнения.

Не знаете, как совместить гигантскую тренировку нижней части тела? Я попался. Вот образец, который вы можете сделать.Выполняйте каждое упражнение вплотную друг к другу без отдыха, стараясь сделать всего 3-5 подходов.

Тим Лю, C.S.C.S.

Начните с поднесения пары гантелей к плечам. Удерживая корпус напряженным, отведите бедра назад и приседайте, пока квадрицепсы не станут параллельны земле. Затем пройдите через пятки и бедра, чтобы снова встать, сгибая квадрицепсы и ягодицы, чтобы закончить.

Тим Лю, C.S.C.S.

Поставьте рабочую ногу на тарелку или возвышающуюся поверхность. Держа грудь ровно, медленно опускайтесь, пока заднее колено не коснется земли.Хорошо растяните бедра задней ноги, затем проедьте через переднюю пятку, сгибая квадрицепсы и ягодицы до конца. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую.

Тим Лю, C.S.C.S.

Стоя, возьмите пару гантелей и поставьте их перед бедрами. Держа грудь высокой, а колени слегка согнутыми, оттолкните бедра назад, перетаскивая веса вниз по длине бедер. Как только вы хорошо растянете подколенное сухожилие, двигайте бедрами вперед, поднимая гантели обратно в исходное положение, сжимая ягодицы до конца.

Тим Лю, C.S.C.S.

Начните с того, что лягте на спину, поставив ступни на твердую поверхность и согнув колени. Положите гантель себе на колени, затем проведите через бедра и пятки, сильно сгибая ягодицы вверху. Полностью опуститесь в исходное положение перед выполнением еще одного повторения.

Чтобы узнать больше, подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать последние новости о здоровье и фитнесе!

35 удивительных преимуществ бега для здоровья по данным науки (+10 советов для начинающих)

Бег и бег трусцой — это формы аэробных упражнений, которые очень полезны для здоровья.Аэробные (кислородные) упражнения относятся к физической активности, которая производит энергию за счет соединения кислорода с глюкозой в крови или жировыми отложениями.

И бег трусцой, и бег обеспечивают множество преимуществ для здоровья: от улучшения сердечно-сосудистой системы и укрепления мышц до укрепления костей, поддержания здорового веса и улучшения общего настроения.

Бег против бега трусцой

Разница между бегом и бегом трусцой заключается в интенсивности. Бег быстрее, чем бег трусцой, и требует больших усилий от сердца, легких и мышц.Таким образом, он также сжигает больше калорий. Бег требует более высокого уровня физической подготовки, чем бег трусцой.

Бег трусцой и бег очень полезны для здоровья.

Польза для здоровья от бега

1. Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы

Бег — отличный способ поддерживать сердечно-сосудистую систему в хорошем состоянии. Как упоминалось ранее, бег — это аэробное упражнение, в котором жирные кислоты и углеводы используются для получения энергии.У бегунов обычно низкая частота сердечных сокращений в состоянии покоя и высокое поглощение кислорода.

Исследования показали, что у бегунов более выраженный и толстый левый желудочек в сердце по сравнению с сидячими людьми (2). Сердце бегуна перекачивает больший объем крови за одно сердцебиение и работает более эффективно, чем сердце людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Также доказано, что бег снижает риск сердечных заболеваний и коронарных осложнений, которые могут привести к смерти.

2. Улучшает общее самочувствие

Известно, что бег улучшает настроение и улучшает самочувствие.«Кайф бегуна» — распространенное заболевание, которое вызвано выбросом гормонов хорошего самочувствия, называемых эндоканнабиноидами, во время и после бега.

Исследование, опубликованное в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise Journal (3), показало, что легкие упражнения, такие как ходьба на беговой дорожке в течение получаса в день, могут мгновенно поднять настроение и способствовать общему здоровью и благополучию.

3. Укрепляет суставы

Бег помогает укрепить кости и хрящи и снижает риск остеоартрита.Исследование, опубликованное в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise Journal , показало, что бег не увеличивает риск остеоартрита даже у людей, которые бегают на очень длинные дистанции.

Исследование показало, что у людей, которые бегали, вероятность заболевания остеоартритом коленного сустава на 50% ниже, чем у тех, кто просто ходил. Как объяснил физиолог, «каждый раз, когда ступня приземляется на землю во время бега, кости и хрящи подвергаются нагрузке, как и мышцы.

Это заставляет их отскакивать сильнее, что является преимуществом для бегуна. Упражнения с малой нагрузкой, такие как ходьба, тренировки на эллиптическом тренажере или плавание, не дают человеку этого преимущества ».

Бег помогает укрепить кости и хрящи и снижает риск остеоартрита.

4. Сжигает калории

Бег — отличный способ сбросить или сохранить вес. По данным Американского совета по физическим упражнениям (4), средний человек с массой тела 120 фунтов сжигает около 11.4 калории в минуту при пробеге 10-минутной мили по ровной местности.

Конечно, количество калорий увеличивается или уменьшается в зависимости от веса бегуна, местности, по которой он бежит, и погоды — бег против ветра может сжечь вдвое больше калорий, чем бег в безветренный день.

5. Обеспечивает отличную тренировку ног

Самые большие мышцы тела находятся в ногах, а ноги лежат в основе бега, что дает всем мышцам отличную тренировку.Во время бега прорабатываются все мышцы, включая внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, большую ягодичную мышцу, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

6. Обеспечивает хорошую тренировку кора

Бег также прорабатывает мышцы живота, такие как мышцы, выпрямляющие позвоночник, косые мышцы живота и поперечные мышцы живота. Эти мышцы стабилизируют позвоночник и управляют передачей энергии между раскачивающимися руками и ногами.

Исследования показывают, что при беге задействуются внешние косые мышцы и другие стабилизирующие мышцы туловища, расположенные в средней и нижней частях спины, как опубликовано в Applied Physiology, Nutrition and Metabolism (2009) (5).

7. Снимает стресс и тревогу

Бег успокаивает и медитирует, естественным образом снижает стресс и депрессию. Он растягивает тело и отлично снимает стресс. Снижение стресса жизненно важно для поддержания здоровья сердца и снижения риска инсультов и сердечных приступов.

Выработка эндорфинов или гормонов «хорошего самочувствия» также может бороться с депрессией, способствовать росту новых клеток мозга и развивать более сильное чувство уверенности, силы и безопасности.

Дальнейшие исследования показали, что ежедневная прогулка или бег от 20 до 30 минут помогает уменьшить стресс и беспокойство. Бег можно рассматривать как форму медитации, и он может оказывать на тело тот же эффект, что и легкое транквилизатор.

8. Хорошая форма медитации

Бег — это форма упражнений, которая способствует выработке гормонов хорошего самочувствия и помогает при депрессии и тревоге. Это также форма медитации, которая помогает улучшить концентрацию внимания.

9. Способствует снижению веса

Это хорошо известный факт, что малоподвижный образ жизни играет важную роль в ожирении и увеличении веса (7, 8), поскольку скорость метаболизма в организме снижается.При медленном метаболизме сжигается меньше калорий, а любая съеденная пища откладывается в виде жира, что приводит к увеличению веса. Бег увеличивает скорость обмена веществ в организме, что, в свою очередь, сжигает калории и помогает похудеть.

10. Повышает уровень энергии

Бег — отличный источник энергии (12). Регулярный бег может повысить уровень энергии у здоровых людей, а также у тех, кто страдает заболеваниями и хроническими заболеваниями. Исследования показали, что уровень энергии у людей, страдающих синдромом хронической усталости (СХУ) и другими серьезными заболеваниями, можно значительно повысить с помощью бега.

Бег — отличный источник энергии.

11. Снижает риск хронических заболеваний

Доказано, что регулярная физическая активность помогает улучшить чувствительность к инсулину, улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и состав тела, а также в то же время снизить кровяное давление и уровень жира в крови.

Отсутствие регулярных упражнений может вызвать увеличение жира на животе, который является предрасполагающим фактором, повышающим риск диабета и сердечных заболеваний.Регулярные физические упражнения в виде бега помогают поддерживать нормальную массу тела, что значительно снижает риск хронических заболеваний.

12. Улучшает здоровье кожи

Окислительный стресс, вызванный нарушением антиоксидантной защиты организма, может повлиять на кожу. Регулярные и умеренные упражнения, такие как бег, могут помочь увеличить выработку организмом естественных антиоксидантов, которые помогают защитить клетки (17). Бег может стимулировать кровоток и вызвать адаптацию клеток кожи, что помогает замедлить появление старения кожи (18).

13. Улучшает работу мозга и память

Бег может помочь улучшить работу мозга, память и когнитивные навыки, а также общую умственную работоспособность. Бег увеличивает частоту сердечных сокращений и последующий приток крови к мозгу. Он также может вызывать выработку гормонов, способствующих росту клеток мозга (19).

Старение, наряду с окислительным стрессом и воспалением, обычно связано с изменениями структурных и функциональных характеристик мозга.Доказано, что физические упражнения увеличивают размер гиппокампа, который является частью мозга, которая имеет решающее значение в процессе обучения и памяти. Увеличение размера этой части мозга приводит к усилению умственной функции у пожилых людей.

Бег увеличивает приток крови к мозгу и, таким образом, помогает укрепить его структурно и функционально. Он также улучшает память и обучаемость у пожилых людей.

14. Улучшает качество сна

Регулярная физическая активность, например бег, может помочь улучшить режим сна и способствовать регулярному глубокому сну.Качественный сон необходим для общего здоровья, так как во сне организм самовосстанавливается. Аэробные упражнения вызывают выброс эндорфинов, химических веществ, которые также помогают облегчить боль или стресс.

15. Повышает самооценку

Было показано, что бег повышает самооценку. Исследование под названием Прогрессивный аэробный забег на сердечно-сосудистую выносливость было проведено на группе девочек-подростков и показало, что те, кто пробегает больше кругов в более быстром темпе, набирают более высокие баллы PACER.

Это, следовательно, продемонстрировало более высокий уровень самооценки, а также лучшую общую физическую форму. У детей с избыточным весом, которые участвовали в различных интенсивных аэробных упражнениях, таких как бег, повысилась самооценка.

16. Повышает когнитивные способности

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Neurobiology of Learning and Memory , системный бег улучшает способность учиться и сохранять новую информацию, передаваемую в мозг.Исследование доказало, что бег усиливает нейромедиатор мозга, известный как катехоламин, который тесно связан с когнитивным функционированием мозга.

18. Повышает креативность

Согласно исследованию, проведенному British Journal of Sports Medicine , участники исследования показали повышенный уровень творческого мышления после бега. Исследование подтвердило, что существует связь между такими физическими упражнениями, как бег, и творческим мышлением.

19.Снимает симптомы менопаузы

Исследования показывают, что такие физические нагрузки, как бег, могут помочь облегчить симптомы менопаузы. Научное исследование, проведенное на женщинах в возрасте от 55 до 72 лет, показало, что у тех, кто регулярно бегает, проявляется меньше симптомов менопаузы по сравнению с теми, кто не занимается регулярно.

20. Улучшает функцию легких

Физическая активность, например бег, приводит в действие симпатические нервы, стимулируя дыхательные мышцы, и увеличивает частоту дыхания.Побочные продукты, выделяемые мышцами, такие как молочная кислота, углекислый газ и водород, стимулируют дыхательные нервы, расположенные в стволе мозга, что, в свою очередь, стимулирует дыхательные мышцы и улучшает работу легких.

Бег улучшает работу легких.

21. Уменьшает депрессию

Согласно исследованию, опубликованному в журнале ACM’s Health and Fitness Journal в 2013 году, упражнения и особенно бег являются эффективным средством лечения депрессии.Наблюдательные исследования также показали, что активные люди реже страдают депрессией.

22. Укрепляет иммунную систему

Бег может активировать иммунную систему и отразить скрывающиеся бактерии или вирусы. Выполнение регулярных аэробных упражнений, таких как бег хотя бы раз в неделю, снижает вероятность инфекций верхних дыхательных путей на 43%.

23. Улучшает равновесие и координацию

Бег улучшает баланс, координацию и тонизирует мышцы.Он работает на все тело и помогает укрепить ядро.

24. Улучшает кровообращение

Бег улучшает кровообращение и помогает сердцу перекачивать насыщенную кислородом кровь ко всем частям тела, перемещать питательные вещества для восстановления клеток и быстро и эффективно удалять клеточные отходы. Здоровая система кровообращения снижает риск эмболий, закупорок, вызванных сгустками крови, которые обычно образуются в венах ног и попадают в сердце и легкие, что может быть смертельным. Улучшение кровообращения также может снизить риск инсультов и других проблем с кровообращением.

25. Улучшает определение, силу и тонус мышц

Бег не только наращивает сухие мышцы по всему телу, но также тонизирует и подтягивает, делая тело стройным и грубым. Этот вид упражнений задействует все мышцы тела, поэтому строит и укрепляет все мышцы тела, включая ядро, которое находится в центре бега.

Бег наращивает и укрепляет мышцы без нагрузки на опорно-двигательный аппарат и помогает воздействовать на группы мышц, которые обычно не используются в других упражнениях.Он также помогает сгибать и растягивать мышцы, что отлично подходит для людей всех возрастов, чтобы противостоять сковывающим эффектам старения.

26. Увеличивает продолжительность жизни

В конечном итоге бег может продлить вашу жизнь. Этот вид упражнений имеет множество преимуществ для здоровья, и все они продлевают жизнь.

Исследователи из Медицинской школы Стэнфордского университета провели исследование, в которое вошли последующие наблюдения за участниками исследования о влиянии бега на здоровье через 21 год.Исследование показало, что 85 процентов бегунов все еще живы по сравнению с 66 процентами не бегунов, что предполагает связь между бегом и долголетием.

Бег имеет множество преимуществ для здоровья, и все они продлевают жизнь.

Лучшие советы для здорового бега

Соблюдайте здоровую и сбалансированную диету
Не бегайте сразу после еды — подождите не менее часа, чтобы пища переварилась
Пейте много воды до, во время и после пробежки
Будьте внимательны и знайте, что происходит вокруг вас, пока бежит
Носите светоотражающую одежду, если бегаете рано утром или поздно вечером
Всегда сообщайте кому-нибудь, куда вы планируете бежать и когда ожидаете вернуться
Избегайте изолированных и опасных зон
Делайте регулярные перерывы, чтобы дать телу отдохнуть
Не беги с травмой — отдохни и поправляйся, прежде чем снова отправиться в путь

Часто задаваемые вопросы

Q.Здорово ли бегать каждый день?

Бег каждый день — не лучшее занятие, так как это увеличивает риск чрезмерных травм, таких как стрессовые переломы, расколы голени и мышечные разрывы. Бега от трех до пяти дней в неделю более чем достаточно, чтобы тренировать свое тело и давать ему достаточно времени для отдыха и восстановления.

В. Что лучше бегать утром или вечером?

Научно доказано, что лучшее время для бега — поздно вечером или рано вечером.Поздний вечер лучше всего подходит для бега на длинные дистанции, ранний вечер — для спринта. Утренний бег — лучшее время для бега, если вы хотите избавиться от депрессии или ускорить похудание.

В. Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты выполнения?

Если вы новичок и бегаете от трех до пяти раз в неделю, вы должны заметить изменение своих аэробных способностей между четвертой и шестой неделями программы тренировок. Чем более опытным вы станете бегуном, тем меньше вы «почувствуете» выгоды от длительного бега, поскольку ваша аэробная система уже достаточно развита.

В. Следует ли мне бегать натощак?

Рекомендуется есть перед бегом, чтобы дать организму достаточно энергии для подпитки во время тренировки. Однако будьте осторожны, чтобы не переедать, так как это может вызвать недомогание. Если вы предпочитаете бегать натощак, придерживайтесь легкого или умеренного бега.

В. Стоит ли пить воду перед бегом?

Важно пить воду до, во время и после пробежки, и пить воду в это время так же важно, как и в течение дня.Постарайтесь выпить не менее 16 унций (2 стаканов) воды как минимум за два часа до бега.