Бег здоровый: как начать и не бросить через две недели? Лайфхаки и мотивация

3. Профилактика когнитивного спада.
Бег может помочь повысить способность мозга минимизировать и замедлить снижение когнитивных функций, которое начинается после 45 лет. Тренировки, особенно в возрасте от 25 до 45 лет, стимулируют выработку химических веществ в мозгу, которые поддерживают и предотвращают дегенерацию важной части мозга, ответственной за память и обучение.

4. Более спокойное состояние души.
Химические вещества, выделяемые во время и после бега, могут помочь людям, испытывающим беспокойство почувствовать себя спокойнее.

5. Повышение умственных способностей.
Сердечно-сосудистые упражнения могут создавать новые клетки мозга и улучшать общую работу мозга. Интенсивный бег увеличивает уровень белка, полученного из мозга, который помогает в принятии решений, более высоком уровне мышления и обучении.

7. Лучшее снотворное
Для некоторых умеренный бег может быть эквивалентом снотворного, даже для людей, страдающих бессонницей. Тренировка за пять-шесть часов перед сном повышает внутреннюю температуру тела. Когда через несколько часов температура тела возвращается к норме — это сигнал организму, что пора спать.

8. Повышенная продуктивность

9. Больше творчества
Интенсивный бег может повысить творческий потенциал на срок до двух часов после тренировки. Вместо того чтобы смотреть на пустой «лист бумаги» и ждать, пока с неба упадет исключительная идея — пробегитесь, одновременно освежив свое тело и мозг.

В следующий раз , когда будете лениться, пытаясь встать с постели для утренней пробежки или думать о том, чтобы пропустить спортзал, помните обо всех преимуществах, которые вам дает бег!

#UpliftingMinds

Быть здоровым и подтянутым — модно? Как не навредить себе, занявшись бегом | ЗДОРОВЬЕ:Советы | ЗДОРОВЬЕ

Путь к инфаркту

Ориентиром для сторонников ЗОЖ могут быть нормы ГТО или инструкции тренеров, которыми заполнен интернет. При этом мало кто понимает разницу между профессиональным спортом и физкультурой и знает, что организм при больших нагрузках испытывает стресс.

Получает гормон счастья

Занятия физкультурой могут полностью изменить жизнь человека. 38-летний ставрополец Михаил Ушенко

Где полезнее бегать — в парке или в спортзале?

• Майкл Мосли
• Би-би-си

27 января 2016

Автор фото, iStock

Для тех из нас, кто после новогодних излишеств принял опрометчивое решение вести более здоровый образ жизни, занятия бегом является очевидным и популярным выходом из положения.

Но как лучше и полезнее бегать — под открытом небом, в сопровождении ветра и дождя, или же на специальной динамической дорожке в зале, разглядывая свое отражение в зеркальной стене?

Раньше я не слишком задумывался над этим вопросом — возможно, потому, что не так уж люблю бегать, однако это тема, вокруг которой ведется оживленная полемика среди энтузиастов бега. Итак, что говорят участвующие в споре?

Автор фото, iStock

Майкл Мосли ведет на Би-би-си популярную телепрограмму о здоровье и питании

Энергозатраты

Во-первых, какой из двух подходов принесет быстрее желаемый результат, то есть повышение тренированности организма?

Сторонники бега на природе уверены, что сопротивление ветра является важным фактором для повышения выносливости и снижения веса. Но поклонники занятий в зале с этим решительно не согласны. В рамках исследования, проведенного в университете Экзетера, профессор Эндрю Джонс замерял энергозатраты девяти мужчин во время бега в парке и затем в зале, но с различными нагрузками, которые определялись градусом наклона дорожки тренажера. Он обнаружил, что дополнительная нагрузка во время бега под открытым небом легко компенсируется увеличением наклона тренажера всего на 1 градус.

Скорость

Полезно знать, что при беге на тренажере человек склонен переоценивать свою скорость. Согласно данным исследования, проведенного в Сингапуре, люди, находящиеся в зале, не имеют привычных зримых ориентиров, по которым они обычно определяют свою скорость.

Автор фото, iStock

Можно сделать вывод о том, что при беге в парке или лесу мы бессознательно прилагаем больше усилий, чем в зале.

Безопасность

Конечно, в зале на вас вряд ли упадет ветка дерева, и вам не угрожает споткнуться о камень или поскользнуться на собачьем следе. Но врачам известна травма, которая присуща только занимающимся бегом на тренажере — это травма от постоянный монотонной физической нагрузки.

Автор фото, iStock

Дело в том, что на тренажере велико искушение бежать в постоянном темпе, как белка в колесе. Бесконечный повтор однотипных движений может привести к травме связок или суставов. Врачи рекомендуют перемежать нагрузку от бега за счет изменения режима беговой программы и угла наклона тренажера.

Бег на свежем воздухе гораздо разнообразнее, так как вам приходится всё время менять скорость и нагрузку, приноравливаясь к местности и покрытию. Исследование показывают, что такой разнообразный стиль бега не только укрепляет связки и активизирует больший набор мускулов, но также способствует укреплению инстинкта равновесия.

Самочувствие

Интуитивно мы все считаем, что бегать на свежем воздухе приятнее и полезнее, потому что вы сближаетесь с природой. Но так ли это на самом деле?

Не так давно ученые из университета Экзетера провели исследование этого вопроса и пришли к недвусмысленным выводам.

Автор фото, iStock

Они заключили, что выполнение упражнений на природе, особенно в окружении деревьев, ассоциируется людьми с ощущением бодрости, снижает нервное напряжение, раздражение и депрессию, повышает уровень энергии.

Они также обнаружили, что люди, которые бегают в парке, получают от этого больше удовольствия и более склонны к продолжению занятий. Другое дело, переходит ли это желание в действие.

Другим доводом в пользу бега на свежем воздухе является возможность увеличить уровень содержания витамина D в крови благодаря солнечным лучам, которые попадают на нас во время пробежки. Хотя в Британии этот фактор, особенно зимой, ничтожно мал.

Заключение

Лично мне больше нравится бегать на свежем воздухе. Это не так скучно, как перебирать ногами на тренажере. Кроме того, моя собака никак не может поверить, что в зале может быть так же весело резвиться, как в поле. Но лучшее, что можно посоветовать начинающим — выберите себе тот способ бега, который гарантирует удовольствие и постоянство занятий. Если вы предпочитаете зал, не забывайте часто менять уровень нагрузки на тренажере.

От редакции

Автор фото, iStock

Недавно было опубликовано исследование, призванное продемонстрировать, что регулярно занимающиеся бегом имеют такую же продолжительность жизни, как и люди, которые вообще не делают никаких физических упражнений. Однако автор исследования с тех пор признался, что у него в действительности нет доказательств этого наблюдения.

Тренер рассказал, как бегать в холодное время без вреда для здоровья

Главный тренер Бегового сообщества Сергей Корнеев рассказал о правилах бега на улице в межсезонье, которые помогут избежать травм и простуды.

Эксперт подчеркнул, что не стоит начинать занятия в холодную погоду тем, кто в беге новичок, или тем, у кого был большой перерыв в тренировках.

«Лучшим решением будет начинать адаптировать свой организм к наступлению холодов с ранней осени. Регулярные занятия на свежем воздухе укрепляют иммунную систему, а значит, с наступлением холодов ваш организм уже будет закалён и риск подхватить инфекцию или простудиться будет гораздо ниже», — пояснил Корнеев телеканалу RT.

Он рассказал, что стоит максимально закрывать тело, а также не забывать про бафф для шеи, перчатки и тёплые носки.

«Кроссовки лучше всего выбрать с протектором, так вы будете более устойчивы в гололёд, они дадут вам прекрасное сцепление. Главное правило экипировки в холод — многослойность. Первый слой — дышащая футболка или термобельё. Второй слой — лонгслив, а третий — ветровка, толщину которой вы подбираете в зависимости от температуры. Трико или леггинсы надеваете по такому же принципу: чем теплее на улице — тем тоньше, чем ниже температура — тем плотнее штаны», — добавил Корнеев.

Специалист также заявил о необходимости сделать лёгкую разминку, но желательно в тепле, чтобы мышцы были «эластичны и готовы к холоду».

«По окончании занятий лучше как можно быстрее переместиться в тёплое помещение, чтобы не допускать переохлаждения организма и не провоцировать простудные заболевания. Пейте витаминные комплексы, ешьте больше сезонных овощей и фруктов, исключите фастфуд», — напомнил Корнеев.

Кроме того, он пояснил, что необходимо хорошо высыпаться и проводить больше времени в кругу семьи.

«Сбалансированное питание, снижение уровня стресса и хороший сон помогут вам остаться здоровыми, сильными и всегда полными энтузиазма и мотивации к занятиям спортом», — заключил тренер.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Бег или ходьба: что лучше для похудения и здоровья?

Сегодня поддержание здорового образа жизни – модный тренд. Впрочем, это отлично, ведь человек следит и поддерживает свою физическую форму. Начать делать это несложно – совершить небольшую пробежку может каждый из нас. А если даже это тяжело, то попробуйте хотя бы быстро пройтись. На самом деле оба этих способа хороши. Можно долго спорить о том, какой из них более эффективный. На самом деле стоит понимать, какие перед вами стоят цели и в каком состоянии находится здоровье.

♥ ПО ТЕМЕ: Что такое купажированный виски и чем он отличается от односолодового?

Что лучше для поддержания веса тела и похудения?

Для похудения требуется, чтобы вы тратили на свои физические упражнения максимум калорий. В таком случае, конечно, бег покажет себя эффективнее, особенно, в случае ограниченного времени. Получасовая пробежка на скорости в 10 км/час потребует траты около 500 калорий, тогда как прогулка быстрым шагом за это же время заберет лишь 130 калорий. Таким образом, для сжигания одинакового числа калорий вам придется ходить вдвое дольше, чем бегать.

Были даже проведены исследования, в которых на протяжении 6 лет изучались данные 15 тысяч ходоков и 32 тысяч бегунов. Ожидаемо оказалось, что первые участники тратят в среднем в два раза меньше энергии и обычно весят больше. Но даже когда интенсивность и время упражнений сравнялись, то бегающие люди все равно худели больше, чем любители ходьбы.

На похудение влияет не только сама по себе физическая активность, но и питание. В этом аспекте бег, опять же, показывает себя предпочтительнее. Были проведены эксперименты с 18 женщинами, часть которых бегала, а часть – ходила. Ученые исследовали, какие порции еды употребляются после тренировок, а также как меняется уровень гормонов, отвечающих за чувства аппетита и сытости.

В результате оказалось, что, хотя бегуны и тратили больше калорий на своих тренировках, они ели меньше своих оппонентов-ходоков. В первой группе у людей даже получился отрицательный баланс калорий (-194 ккал), тогда как среди ходоков он даже чуть повысился (+41 ккал). Оказывается, бег немного притупляет чувство голода и делает сильнее чувство насыщения после еды. Выходит, что для поддержания хорошей фигуры именно бег подходит лучше всего. Вот только надо понимать, что для поддержания своего веса на стабильном уровне бегать придется постоянно, лучше всего – всю жизнь.

Надо сказать, что мысль об этом изначально пугает многих. Тогда не стоит себя заставлять – пользы от таких тренировок не будет. А вот ходьбой заниматься проще, это не требует стольких усилий. Более того, параллельно можно слушать музыку, аудиокниги или вообще беседовать. Так спорт может оказаться приятным развлечением. Не стоит недооценивать пользу ходьбы – всего 10 минут такого движения помогут потратить лишние 50 ккал, а часовая прогулка компенсирует употребление небольшого, но такого вкусного десерта.

♥ ПО ТЕМЕ: Чем веганы отличаются от вегетарианцев.

Бег или ходьба: что лучше для здоровья суставов?

Если начать «глубоко копать» в плюсы и минусы бега, то быстро появится информация о неблагоприятной нагрузке такого спорта на суставы. Выходит, активные упражнения бегом не настолько уж и безопасны, в отличие от ходьбы? И проведенные исследования как раз доказывают это. Среди 5 тысяч участников риск травм был выше у тех, кто занимался больше бегом, нежели просто быстро ходил.

Те мужчины, которые бегали более получаса в день, рисковали травмироваться намного больше своих же коллег, занимавшихся 15 минут в сутки. А вот ходить оказалось безопасным делом вне зависимости от пола. И даже длительные и регулярные прогулки никак не влияют на риск появления травмы. Но это мы говорим об обычной ходьбе, скорость которой комфортна для большинства людей и составляет 4-5 км/час. Если же речь ведется о быстрой ходьбе, то ситуация становится не столь однозначной.

Нашлось исследование и на эту тему. Участие в нем принимали 11 спортсменов-любителей. Ученые хотели узнать, как скорость передвижения в принципе влияет на суставы. И оказалось, что быстрая ходьба на скорости в 7,5 км/час так же вращает колени наружу, как и бег. Более того, человеку приходится ноги сгибать в коленях сильнее, что еще и увеличивает нагрузку на суставы. Так что бег не так и опасен. К тому же он может выступать своеобразной профилактикой остеоартроза. Это заболевание проявляется в истончении суставного хряща, что чревато болью и ограниченностью движений. Проанализировав статистику 74,7 тысяч людей можно отметить, что ежедневное преодоление бегом минимум 1,8 километра (это 12,4 километра за неделю) приводит к снижению риска остеоартроза на 18%. При увеличении ежедневной дистанции до 5,4 километра риски снижались вообще на 50%.

Если такие же затраты энергии приложить к ходьбе, то риски заболевания тоже снизятся, но чуть меньше. Ученые также отметили тот факт, что в процессе бега проще достигнуть требуемого уровня активности, чем при ходьбе. Вспомним к тому же еще и про отсутствие лишнего веса, который как раз является серьезным фактором развития остеоартрита.

Есть несколько научных работ, которые говорят о том, что вообще-то любительский бег – не настолько опасен для суставов, как кажется. Куда больше рискуют футболисты, профессиональные бегуны на длинные дистанции, пауэрлифтеры, да и просто отказавшиеся от спорта люди. Проанализировав данные 114 тысяч человек, выяснилось, что лишь 3,5% бегунов-любителей имели остеоартрит колена или бедра, а вот в группе игнорирующих спорт людей истончение хряща наблюдалось у каждого десятого. Так что правильная умеренная активность в ходе тренировок бегом не повредит суставы, а только укрепит их.

Правильно подобранная нагрузку поможет избежать и других травм. Если же вы хотите точно быть уверенным в их отсутствии или имеются заболевания опорно-двигательного аппарата, то перейдите к долгим прогулкам в комфортном темпе. Так ваши суставы будут испытывать меньше нагрузки.

♥ ПО ТЕМЕ: Индекс массы тела (ИМТ): что это и как рассчитать для мужчин и женщин.

Для общего здоровья и продолжительности жизни лучше ходьба или бег?

Для поддержания стабильного уровня здоровья ВОЗ рекомендует каждую неделю заниматься легкой активностью 150-300 минут или же 75-150 минут средней. Говоря о ежедневной норме, она соответствует 20-40 минутам прогулки или же 10-20 минутам бега. Для здоровья оба варианта одинаково полезны.

В очередном эксперименте мужчины бегали полгода 4 раза в неделю по полчаса или же гуляли такое же время 6 раз в неделю. Оказалось, что потери веса в итоге примерно одинаковые, да и выносливость улучшилась схожим образом.

Другое исследование изучало данные 49 тысяч человек на протяжении 6 лет. Оказалось, что при сравнимых энергозатратах, что бег, что ходьба неплохо снижают риски гипертонии, сахарного диабета, повышенного холестерина, возможно даже, что и коронарной болезни сердца. Все же кажется, что интенсивные тренировки сильнее влияют на продление жизни. Анализу подверглись 15-летние показатели 55 тысяч человек. Оказалось, что регулярные пробежки делают риски смерти от сердечно-сосудистых заболеваний меньше на 50% и на 29% уменьшаются риски смерти по другим причинам.

Еженедельная 50-минутная пробежка или преодоление 10 километров уже продлят вашу жизнь. Эту норму можно выполнять как за 1-2 тренировки, так и за 5 небольших, в скромные 10 минут. В другом случае анализу подверглись данные 17,5 тысяч человек. Оказалось, что спокойные и регулярные пробежки могут увеличить продолжительность жизни для женщин на 5,6 лет, а для мужчин – на 6,2 лет.

Прогулки тоже помогают продлить жизнь, правда, тут ситуация не настолько однозначная. Например, проанализировав данные 27,7 тысяч человек, удалось прийти к выводу об увеличении продолжительности жизни женщин на 1,1 года, а у мужчин – на 1,3 года. В другом исследовании сравнивали пользу бега и ходьбы для выживаемости женщин с раком груди. Оказалось, что первая активность явно превосходит вторую. Во внимание принимались данные 986 участников. Ученые пришли к выводу, что при сопоставимых энергозатратах на бег или ходьбу первая активность снижает риски смерти в пять раз лучше. Правда, это исследование всего лишь единичное, пока стоит лишь обращать внимание на эти выводы, но не рассчитывать слепо на успех.

Если учитывать схожее влияние на выносливость, вес и здоровье сердца, можно предположить, что и ходьба может так же эффективно продлевать жизнь, как и бег. Но это мы принимаем во внимание сопоставимые траты энергии.

Смотрите также:

Бег как составляющая здорового образа жизни – Medaboutme.ru

Столь масштабный забег проводится на территории России уже 14 лет. Ежегодно в нем принимают участие практически все города и сельские районы страны, вовлекая с каждым разом все больше россиян, не равнодушных к спорту. Цель организаторов значимого мероприятия — заинтересовать как можно больше людей, независимо от уровня физической подготовки, возраста и социального статуса, физкультурой и здоровым образом жизни. Проверить свои силы в «Кроссе наций» может каждый желающий. А для кого-то участие в нем становится весомым стимулом для дальнейших занятий фитнесом, в том числе и бегом.

Бег как вид фитнеса

Здоровый образ жизни подразумевает не только правильное питание, полноценный сон и отказ от вредных привычек, но и занятия спортом. Для одних это могут быть тренировки различной интенсивности в спортивном зале под руководством опытного тренера, другие выбирают фитнес в домашних условиях. А кто-то предпочитает утренние или вечерние пробежки на свежем воздухе, которые не менее полезны для поддержания здоровья и хорошего настроения. Ведь еще наши предки по достоинству оценили всю пользу от бега, а среди греков было популярно выражение «Хочешь быть сильным — бегай, хочешь быть красивым — бегай, хочешь быть умным — бегай». Оно как нельзя точно характеризует положительное воздействие данного вида спорта на человека.

Значение бега для здорового образа жизни

Бег — один из самых доступных и эффективных видов спорта. Он не требует дополнительного инвентаря, специального снаряжения и помещения. Достаточно удобного спортивного костюма, комфортной обуви и места, желательно вдали от проезжей части.

Фитнес в виде пробежек оказывает большое влияние на наш организм и тело. Во-первых, регулярные занятия таким спортом оказывают положительное действие на суставы и позвоночник, центральную нервную систему, улучшается работа кровеносной и сердечно-сосудистой систем, снижается уровень холестерина за счет того, что нормализуется липидный обмен.

Во-вторых, во время подобной физической нагрузки за счет усиленного дыхания увеличивается насыщение кислородом, что позволяет активизировать большинство жизненно важных процессов в организме. Кроме того, бег оказывает положительное воздействие на иммунитет, что позволяет противостоять простудным заболеваниям. Особенно это важно в эпидемиологический период.

Также благодаря бегу улучшается работа органов пищеварения, нормализуется артериальное давление и сон.

Фитнес, который дарит счастье

Пробежки, как впрочем, и большинство других тренировок, считаются хорошим способом в борьбе со стрессами и плохим настроением. Все дело в том, что время занятий вырабатывается гормон эндорфин, так называемый гормон счастья.

Утренние пробежки, несмотря на физическую нагрузку, дарят заряд бодрости и энергии на весь день, повышают умственную работоспособность и производительность труда. Вечерние занятия бегом действуют как антидепрессант, снимая нервное напряжение и избавляя от негативных эмоций, накопленных в течение дня.

Еще данный спорт способствует развитию таких важных качеств, как сила воли, выносливость и дисциплинированность, что очень важно для людей, решивших начать здоровый образ жизни.

Влияние бега на тело

Считается, что во время пробежки задействуется большая часть мышц. Тело становится подтянутым и физически выносливым.

Такой фитнес хорошо воздействует не только на работу внутренних органов, но и на опорно-двигательный аппарат. Он помогает укрепить кости, что имеет огромное значение для профилактики остеопороза, остеохондроза и других подобных заболеваний. Отмечено, что у людей, занимающихся бегом, намного реже случаются травмы, чем у тех, что ведет пассивный образ жизни. Но следует учитывать, что занятия при этом должны быть умеренными, без излишней нагрузки, иначе это может спровоцировать осложнения и надолго исключить тренировки.

Правильный подход к физическим нагрузкам

Для того, чтобы бег стал полезным, важно правильно подготовить тело и суставы к предстоящей физической нагрузке. В этом поможет хорошая разминка. Для нее подойдут круговые вращения туловищем, стопами, махи ногами, скручивания, подъем на носки. Разогретое тело более восприимчиво к предстоящим нагрузкам. После пробежки необходимо сделать небольшую растяжку мышц.

Новичкам в беге следует начинать с коротких дистанций и увеличивать расстояние постепенно. Самым оптимальным вариантом считаются 3-4 пробежки в неделю.

Похудение при помощи пробежек

Здоровый образ жизни привлекает все больше и больше людей. Для одних — это возможность чувствовать себя здоровым и красивым, для других — возможность повысить самооценку и стать уверенным в себе. А есть те, кто преследуют одновременно несколько целей. Точно также и с бегом.

Многие выбирают пробежки для укрепления здоровья и эффективного похудения. И не зря. Известно, что регулярные занятия в комплексе с другими мероприятиями (питание, уход за телом) действительно позволяют сжечь лишние калории — в среднем 300 за 30 минут, а значит, и избавиться от лишних килограммов.

Считается, что для эффективного жиросжигания, лучше всего начинать с интервальных пробежек, то есть чередовать бег и ходьбу. Такой подход даст возможность организму привыкнуть к нагрузкам, избежать дискомфорта в мышцах и суставах.

Кому противопоказан бег

Значение бега для здорового образа жизни трудно переоценить, но, несмотря на всю пользу пробежек, имеются все же некоторые ограничения и противопоказания для занятий данным видом фитнеса. Так, например, нельзя бегать людям, страдающим серьезными заболеваниями сердца и опорно-двигательного аппарата, при варикозном расширении вен, сахарном диабете, во время воспалительных процессов в организме.

Желательно, прежде чем заняться бегом, как впрочем и другим видом спорта, проконсультироваться с лечащим врачом. Ведь физическая нагрузка способна вызвать обострение имеющихся заболеваний. Иногда пробежки рекомендуют заменить на ходьбу в быстром темпе. Она также эффективна и имеет определенные плюсы для поддержания здоровья.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

В какое время бегать наиболее полезно для здоровья

Чтобы бег приносил не только радость, но и реальную пользу, важно заниматься им в правильное время суток.

Лучшее время для спорта

Многие люди начинают дружить со спортом летом. Из-за долгого светового дня у них улучшается настроение, появляется энергия и желание что-то изменить в себе. И процесс этот часто начинается именно с бега.

Вот только далеко не все начинающие спортсмены понимают когда лучше и полезнее для здоровья бегать. Есть периоды, когда физические упражнения на воздухе могут быть не только не полезны, но и опасны для здоровья. Например, днем с 11 до 16 часов.

Идеально заниматься бегом рано утром: на улице еще свежо, а солнце еще не активное. К вечеру же может установиться духота, зачастую становится трудно дышать. И физическая активность принесет большую нагрузку на сердце.

Что важно знать начинающему спортсмену?

На улице летом температура воздуха постоянно меняется – от прохладной утром до очень высокой днем и после обеда. Поэтому важно соблюдать питьевой режим. Пить нужно обязательно чистую воду комнатной температуры и из индивидуальной бутылки.

Брать с собой на тренировку газированные напитки, чай, соки и даже специальные спортивные напитки не стоит. Они поспособствуют тому, что вы быстро устанете, потеряете силы. А если это будет сок или сладкая газировка, то и углеводами хорошо заправит организм.

Также важно уделить особое внимание подбору правильной обуви: она должна быть удобной и соответствовать типу тренировок. В идеале можно купить специальные кроссовки для бега в спортивном магазине. Но они могут недешево стоить. Потому при недостатке финансов стоит раз и навсегда запомнить, какими должны быть правильные кроссовки: с супинатором в подошве и хорошо фиксирующей лодыжку.

Помните: неправильно подобранные кроссовки могут нарушить функциональные свойства стопы. Тогда пострадают и все остальные системы организма, в первую очередь колени и таз, которые испытают повышенную нагрузку.

6 советов, которые помогут вам бегать здоровыми, сильными и без травм

Травмы — это худший кошмар для бегунов, часто ограничивающий перекрестные тренировки или, что еще хуже, полный отдых. Статистические данные показывают, что до 80% бегунов ежегодно получают травмы той или иной степени тяжести — от незначительных травм и нескольких выходных до серьезных травм с периодом восстановления от шести недель и более. Статистика может показаться ужасной, но травмы не являются неизбежной частью бега! Фактически, добавление всего нескольких профилактических мер к вашей тренировочной программе может иметь огромное значение.

Независимо от того, имеете ли вы дело с подошвенным фасциитом или растяжением подколенного сухожилия, большинство травм, связанных с бегом, происходит по трем основным причинам: чрезмерная нагрузка, нарушение формы бега или единичный несчастный случай, например перекатывание голеностопного сустава. К сожалению, такие несчастные случаи, как скручивание и растяжение связок, могут случиться даже с самыми прилежными спортсменами, но вы можете предотвратить травмы, вызванные чрезмерным использованием и биомеханическими нарушениями. Вот несколько советов, которые помогут бегунам любого уровня предотвратить травмы и сохранить здоровье и силу.

Травмы, связанные с чрезмерной нагрузкой, являются результатом слишком частого бега на тренировке слишком рано. Вашему организму требуется время, чтобы адаптироваться к более высоким тренировочным нагрузкам. Слишком много относится к объему (сколько миль или километров вы бежите, как ежедневно, так и еженедельно), интенсивности (насколько трудна данная пробежка) и частоте (сколько дней вы бегаете в неделю).

Общее практическое правило увеличивает пробег на 10% каждую неделю, но это не дает организму достаточно времени для адаптации к большему пробегу перед его повторным увеличением, а также не дает времени для увеличения интенсивности.

Вместо того, чтобы увеличивать пробег на 10% каждую неделю, попробуйте этот 4-недельный цикл для безопасного увеличения пробега.

• Неделя 1: Увеличьте еженедельный бег на 10-20%, добавляя 1-2 мили к длительному бегу и 1 милю к бегу друг за другом. Сделайте большую часть, если не все, пробежек легким усилием.
• Недели 2 и 3: Сохраняйте новый пробег и добавляйте одно- или двухскоростные тренировки.
• Неделя 4: Сократите пробег на 10-15% за неделю сокращения.

В течение многих лет удары пяткой ассоциировались с повышенным риском травм. Однако исследование, проведенное Гарвардской медицинской школой, показало, что причиной многих травм костей и мягких тканей был толчок (ударная нагрузка), а не удар ногой. Чем сильнее бегун бьется о землю, тем выше риск травмы.

Вы можете снизить риск травм, связанных с физическими нагрузками, улучшив темп бега.Каденс означает, сколько шагов в минуту вы делаете во время бега. Чем больше шагов вы делаете в минуту, тем меньше времени вы проводите в контакте с землей и тем меньше вероятность того, что вы столкнетесь с землей. Когда вы бежите, думайте о том, чтобы делать легкие и быстрые шаги, и постарайтесь приземлиться так, чтобы ноги находились под вами, а не перед вами.

Правильно подобранная пара кроссовок — самая важная часть снаряжения для бега.Вы хотите носить обувь, которая соответствует вашей пронации и обеспечивает необходимую стабильность и поддержку. Замена изношенной обуви также снизит риск получения травмы (обязательно используйте Shoe Tracker в приложении Runkeeper, чтобы легко отслеживать износ вашей обуви). Если тяга изношена на подошве вашей обуви, вы не чувствуете такой поддержки, как раньше, вам нужно купить новую пару до того, как отсутствие поддержки приведет к травме стопы.

Однако важна не только обувь, которую вы носите в течение часа дня, проведенного в беге.Обувь, которую вы носите на работе, по делам и в другое время дня, может стать причиной травм нижних конечностей. Высокие каблуки могут раздражать икроножные мышцы, а ахиллово сухожилие и шлепки могут вызвать ряд биомеханических проблем, которые затем негативно повлияют на ваш бег. Если вы уверены, что будете на ногах долгое время, выберите поддерживающую обувь с опорой свода стопы.

Исследования указывают на связь между слабыми и несбалансированными мышцами бедра и ягодиц и травмами нижних конечностей у бегунов.Почему? Несбалансированные бедра могут изменить вашу форму бега и повлиять на то, как ваши ноги приземляются. Слабые ягодичные мышцы заставят другие мелкие мышцы, такие как подколенные сухожилия и икры, компенсировать переутомление.

Включая силовые тренировки для кора, бедер и ягодиц, по крайней мере, два раза в неделю, вы можете снизить риск связанных с бегом травм, таких как синдром IT-бандажа, растяжения подколенного сухожилия и колена бегуна. Вариации приседаний, бриджей и становой тяги на одной ноге улучшают стабильность и исправляют дисбаланс мышц.Многие из этих упражнений можно выполнять только с собственным весом или простым оборудованием, таким как гантели, набивные мячи или эспандеры, поэтому вы можете заниматься силовыми тренировками, не выходя из дома (возможно, даже перед телевизором!).

То, что вы едите, влияет не только на ваше общее состояние здоровья, но и на риск получения травм во время бега. Если вы живете на диете, состоящей из нездоровой пищи с низким содержанием питательных веществ, или избегаете употребления целой группы продуктов, вы не даете своему телу калорий и питательных веществ, необходимых для подпитки бега и восстановления после тренировки.

Питание для предотвращения травм не требует сложной или ограничительной диеты. Старайтесь съедать 5-9 порций фруктов и овощей разного цвета в день. Они содержат витамины, минералы и антиоксиданты, которые помогут вашим мышцам хорошо восстановиться. Ешьте продукты, богатые кальцием, такие как йогурт, сыр и другие молочные продукты и листовую зелень, чтобы обеспечить здоровую плотность костей и предотвратить стрессовые переломы.

Вам не нужно бегать каждый день… и вы не должны! Пренебрежение отдыхом приводит к травмам, потому что у вашего тела никогда не будет возможности восстановиться после всех миль.Процесс восстановления — это то, что лечит микротравмы в мышцах после каждой пробежки и делает ваше тело сильнее. Когда вы не позволяете своему телу достаточно восстановиться, ваши суставы, кости и мышцы со временем могут стать слабее.

В зависимости от того, сколько дней в неделю вы бегаете, выделяйте 1-2 дня в неделю на отдых после бега и кросс-тренировок. Вы можете заняться йогой в эти дни или отправиться на легкую прогулку, но все занятия должны быть неинтенсивными и мягкими.

Дни отдыха особенно важны, если вы готовитесь к соревнованиям на длинные дистанции, таким как марафон или полумарафон.Чем усерднее вы тренируетесь, тем больше требуется вашему организму восстановления. После забега сделайте перерыв на 3-7 дней (если вы пробежали полумарафон) и 1-2 недели (если вы пробежали марафон). Неделя бега может показаться долгим, но лучше избегать перерыва на 2-6 недель, если вы получите травму.

Подробнее: Почему вы должны расслабиться на восстановительных пробегах

Обратите внимание: этот блог не предназначен для замены профессиональных медицинских консультаций, диагностики или лечения.Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья.

5 ключей к здоровью и сохранению здоровья без травм

ИЗБЕГАЙТЕ УЖАСНОГО. Слишком много, слишком рано, слишком быстро — причина номер один беговых травм. Организму нужно время, чтобы адаптироваться к увеличению пробега или скорости. Мышцам и суставам нужно время на восстановление, чтобы они могли справиться с большей нагрузкой. Если вы ускорите этот процесс, вы можете скорее сломаться, чем накапливаться.Так что будь черепахой, а не зайцем. Постепенно увеличивайте еженедельные и ежемесячные текущие итоги.

Следуйте правилу 10 процентов: увеличивайте еженедельный пробег не более чем на 10 процентов в неделю. Итак, если вы пробегаете 10 миль в первую неделю, пробегаете 11 миль во вторую неделю, примерно 12 миль в третью неделю и так далее. Бывают случаи, когда даже 10-процентное увеличение окажется слишком большим. Используйте правило 10 процентов в качестве ориентира, но помните, что оно может быть слишком агрессивным для вас.

СЛУШАЙТЕ ВАШЕ ТЕЛО. Большинство беговых травм возникают не из ниоткуда и не ослепляют вас. Обычно есть предупреждающие признаки — ломота, болезненность и постоянная боль. Вам решать, прислушиваться к этим знакам. Если вы этого не сделаете, вы можете повредить что-нибудь еще, пытаясь изменить походку, чтобы компенсировать боль.

ПОЛУЧИТЕ ХОРОШУЮ ОБУВЬ. Кроссовки для бега сильно изменились за прошедшие годы, и существует огромное разнообразие моделей, марок и типов на выбор. Есть даже минималистичная обувь, имитирующая бег босиком (хотя нет никаких научных доказательств того, что отказ от обуви снижает риск травм).

Не существует единственной лучшей обуви для каждого бегуна — ваша цель — найти ту, которая обеспечивает лучшую поддержку и соответствует вашей уникальной анатомии и биомеханике . Не покупайте обувь только потому, что она самая дешевая, потому что она «выглядит быстро» или потому, что она соответствует вашему любимому снаряжению для тренировок.

Вы должны заменять обувь каждые 300–500 миль. Отметьте дату покупки обуви в журнале тренировок, чтобы позже вы знали, когда придет время для перемен. А когда придет время покупать, посетите специализированный магазин для бега — там сотрудники зададут вам много вопросов, посмотрят, как вы ходите или бегаете, и предпримут другие шаги, чтобы помочь вам найти подходящую обувь.

ПРИНИМАЙТЕ ХОРОШИЕ ЗАМЕЧАНИЯ. Подробный журнал тренировок поможет сохранить мотивацию и избежать травм. После каждой тренировки выделяйте время, чтобы записывать, что вы делали и что чувствовали. Ищите шаблоны. Например, вы можете заметить, что у вас болят колени, когда вы бегаете несколько дней подряд, но вы чувствуете себя прекрасно, когда отдыхаете между беговыми днями. Это поможет вам определить лучший для вас распорядок дня. Кроме того, это поможет вам выйти за дверь в трудную минуту. Вы можете почувствовать уверенность, увидев, как накапливаются все мили.И следующая тренировка не кажется такой сложной, когда вы видите, сколько уже достигли. Доступно множество онлайн-журналов тренировок, например, здесь, но блокнот и карандаш тоже подойдут. Вот некоторые данные, которые вы должны учитывать в своем дневнике тренировок:

• Ежедневная или недельная цель
• Режим тренировки (бег, эллиптический, плавание, велосипед и т. Д.)
• Расстояние (в милях или километрах)
• Тренировка время в минутах
• Погодные условия
• Время тренировки (это может повлиять на ваше самочувствие)
• Маршрут и местность (холмы, беговая дорожка, трасса, тропа)
• Как вы себя чувствуете до, во время и после бега
• Обувь и использованное снаряжение
• Музыка
• Интересные вещи, которые вы видели на своем пути
• Заметки о людях, с которыми вы бежали

Дополнительные сведения о журналах тренировок можно найти здесь.

ПОЕЗД. Бег тяжел для вашего тела, в этом нет никаких сомнений. Таким образом, эксперты сходятся во мнении, что большинству бегунов полезно заниматься кросс-тренингом, чтобы улучшить мышечный баланс и избежать травм. Плавание, езда на велосипеде, эллиптические тренировки и гребля сожгут много калорий и улучшат вашу аэробную форму.

Keep It Safe

Кросс-тренинг может помочь вам оставаться в форме, когда вы не можете бегать, но выбирайте с умом, говорит бегун и спортивный ортопед Стивен Прибут, D.P.M. из Вашингтона, округ Колумбия.Некоторые виды деятельности могут усугубить травму. Ниже приведен список распространенных травм при беге и то, какие кросс-тренинги можно безопасно проводить с симптомами травмы.

• Колено бегуна — плавание и, в зависимости от серьезности травмы, велотренажер и эллиптический тренажер могут быть безопасными занятиями.
• Синдром IT-диапазона (ITBS) — плавание и, в зависимости от тяжести травмы, велотренажер, эллиптический тренажер и гребной тренажер могут быть безопасными видами деятельности.
• Растяжение икры / боль в ахилловом суставе — Велотренажер, эллиптический тренажер, плавательный и гребной тренажер
• Подошвенный фасциит — Велотренажер, эллиптический тренажер, тренажер для плавания и гребли
• Шины для голени — плавание и, в зависимости от тяжести травмы, велотренажер может быть в безопасности.
• Стрессовые переломы — плавание и, в зависимости от тяжести травмы, велотренажер может быть безопасным.

Получите план «Беги быстрее».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Бег — лучший способ оставаться здоровым — The Observer

Быть конкурентоспособным бегуном на протяжении более пяти лет показало мне, что никакая другая тренировка не удовлетворяет мои потребности и цели в отношении здоровья.Я также заметил, что мое пиковое здоровье достигается, когда я бегаю три-четыре раза в неделю.

Я нашел достаточно доказательств того, что бег полезен для всех аспектов вашей жизни. Согласно исследованию, проведенному в 2018 году Государственным университетом Болла, группа 75-летних пожизненных бегунов и велосипедистов имела биологические профили ближе к 25-летним аспирантам, чем к их 75-летним не тренирующимся сверстникам. Было сказано, что бег добавляет годы к вашей жизни.

Еще одно большое преимущество бега, которое я замечаю лично, — это то, что мой сон улучшается, когда я бегаю.Когда я заканчиваю пробежку, я обычно все еще очень много получаю от адреналина. Когда заканчивается адреналин, я чувствую усталость другого типа. Мне кажется, что я направил всю свою энергию на что-то полезное для моего здоровья по сравнению с умственной усталостью. Когда я просыпаюсь, я чувствую себя помолодевшим и энергичным.

Бег также известен своим повышением иммунитета. Поскольку ваш пульс увеличивается, увеличивается продуктивность остальных ваших органов. Мой школьный тренер всегда говорил на первых тренировках, что к концу сезона ты почувствуешь себя «чистым».”

Хотя это ощущение сложно объяснить, я могу описать его буквально как ощущение здоровья. Было много случаев, когда я чувствовал себя не лучшим образом, но я бы пошел на пробежку и почувствовал бы себя намного лучше. Поскольку все ваши органы работают быстрее, весь мусор и отходы в вашем теле уходят быстрее, заставляя вас чувствовать себя здоровым и «чистым».

Наверное, лучшее преимущество бега для моего личного благополучия состоит в том, что он значительно улучшает мое психическое здоровье.Находиться в знакомой мне атмосфере, заниматься тем, что мне нравится и полезно для меня, имеет большое значение, когда дело доходит до психического здоровья и ясности ума.

Хорошая музыка, пот и солнечный свет действительно способствуют моему психическому здоровью. Исследование, проведенное в 2016 году исследователями спорта и депрессии, показывает, что упражнения и бег могут быть «эффективным лечением депрессии и одной из форм терапии».

Лично я рассматриваю это как форму терапии.Пребывание вдали от вещей, которые меня беспокоят, и затуманивание мыслей музыкой может в буквальном смысле перевернуть весь мой день.

Я человек, который не может бегать по беговой дорожке. Я должен бежать на улицу. Мне нужно смотреть на вещи и видеть, как я двигаюсь. Когда я бегаю в помещении, мне становится скучно, и я не могу правильно подобрать темп шага, что влияет на время бега. Моя музыка должна поддерживать мой ажиотаж и не прерываться рекламой.

Для тех из вас, кто скептически относится к идее бега, я рекомендую вам двигаться в темпе и знать свой предел. Мне пришлось на собственном горьком опыте понять, что плоскостопие без поддержки свода стопы может дорого обойтись моему здоровью.

В первый год я провел довольно много времени, пробуя разные формы обуви и стельки. У меня были нестандартные стельки для бега и повседневной жизни, потому что мои ступни такие плоские. У меня всегда будут стельки в моей обуви. Даже самая короткая ходьба или стояние может действительно повредить мне.

Пока я бегаю, я использую запущенное приложение / игру под названием Zombies! Бег. Это приложение спасло мою любовь к бегу. Вы попадаете в апокалиптический мир с зомби. Есть целый сюжетный режим, в который вы можете «играть». Есть припасы, которые нужно собирать, и зомби, которых следует избегать, пока вы слушаете, как союзники на базе разговаривают с вами, пока вы выполняете свою миссию. На данный момент у меня 9 сезонов, и я играю в пятом сезоне.

Найдя подходящий мотиватор, идеальные плейлисты и идеальную обувь, вы можете начать этот путь улучшения здоровья.

Бег — лучшее упражнение? | Бег

Согласно обзору данных, опубликованному в журнале Progress in Cardiovascular Disease, бегуны живут на три года дольше, чем не бегуны. Вам даже не нужно бегать быстро или долго, чтобы увидеть преимущества. Вы можете пить, курить, иметь лишний вес и при этом снижать риск ранней смерти благодаря бегу — от 25% до 40%. Авторы обзора утверждают, что никакое другое упражнение не оказывает такого влияния — час бега, по статистике, увеличит продолжительность вашей жизни на семь часов.Хотя регулярный бег не может сделать вас бессмертным, в обзоре говорится, что он более эффективен для продления жизни, чем ходьба, езда на велосипеде или плавание. Два автора обзора также участвовали в исследовании, опубликованном в 2014 году, которое показало, что всего лишь от пяти до 10 минут бега в день со скоростью менее шести миль в час снижает риск сердечных заболеваний и преждевременной смерти от всех причин. Это значительно меньше усилий, чем правительственные рекомендации 150 минут умеренных физических упражнений в неделю, которые большинство людей игнорируют.

Решение

Лучшее упражнение — это то, которое вам нравится и которое вы будете выполнять. Но в противном случае … он, вероятно, работает. Бег дешевый, легкий (как если бы вы выходили из дома и просто делали это), и вы не можете притвориться — это всегда энергично. Даже бег трусцой считается упражнением средней силы. Если у вас мало времени, вам нужно бегать только половину времени, чтобы получить те же преимущества, что и в других видах спорта. Анжелика Бреллентин с факультета кинезиологии Университета штата Айова, один из авторов обзора, говорит, что 105 минут ходьбы дают те же преимущества, что и 25-минутный бег.

Есть трагические, но редкие смертельные случаи во время гонок, но у тех, кто не бегает, вероятность умереть от внезапных сердечных приступов и инсультов в два раза выше, чем у бегунов. Чтобы избежать боли в коленях (а это не всегда возможно, поскольку это может быть просто положение коленной чашечки), вы можете бегать по мягким поверхностям, делать упражнения для укрепления мышц ног, избегать холмов и покупать хорошие кроссовки. Но Бреллентин говорит, что нет никаких доказательств того, что бег увеличивает риск остеоартрита колена.

Бег следует наращивать постепенно, и его преимущества могут стабилизироваться при 30 милях в неделю.Бреллентин говорит, что у бегунов более высокий уровень аэробной подготовки, более низкий уровень жира в организме и меньшая талия, чем у тех, кто занимается другими видами деятельности. Бег особенно хорошо помогает избавиться от абдоминального жира. Вам нужно заниматься всего 30-60 минут в неделю, чтобы воспользоваться преимуществами, так что, возможно, нам всем стоит попробовать.

Здоровый бег, шаг за шагом: Самостоятельные методы бега без травм: Тренировка — Техника — Питание

Здоровый бег, шаг за шагом: самостоятельные методы бега без травм

В: Для какого типа бегунов предназначена эта книга?

О: Все бегуны — потому что есть два типа бегунов: те, которые получили травмы, и те, которые будут травмированы в будущем.Статистика показывает, что каждый год 37% людей, пробегающих всего 10 миль в неделю, получают травмы, и это число возрастает до 57% для тех, кто пробегает 50 миль в неделю. Со временем каждый бегун получает травму, но большинство травм можно избежать, и в этой книге объясняется, что бегунам нужно делать, чтобы оставаться здоровыми, и что делать, если они уже травмированы.

В: Какие беговые темы освещены в книге?

О: Все, что нужно бегуну, чтобы бегать без травм и быть лучшим бегуном, которым он может быть.Мы объясняем, когда бежать и как далеко, когда отдыхать и восстанавливаться, и как есть и пить, чтобы подпитывать ваши тренировки и вашу жизнь. Книга включает в себя самостоятельную оценку гибкости, а также 12 упражнений на растяжку и 12 силовых упражнений «дома», которые необходимы каждому бегуну для достижения правильной механики и предотвращения травм.

В: Чем эта книга отличается от других книг по бегу?

A: Это подлинно.В эту книгу включены конкретные программы и спортивная наука, на которые полагались десятки тысяч бегунов, в том числе многие олимпийцы, для достижения одних из величайших беговых достижений всех времен. Есть много книг по бегу, но лишь немногие из них рассматривают здоровье и производительность с долгосрочной точки зрения.

В: Какой уникальный взгляд на бег вы оба привносите (как авторы / эксперты)?

О: Никто больше не сочетает физиотерапию всего тела с тренировками и реабилитацией таких элитных спортсменов, как Боб Форстер, в звездный список которого входят такие суперзвезды, как Флоренс Гриффит Джойнер и Джеки Джойнер Керси.Рой Уоллак был первым журналистом, который много писал о преимуществах беговой походки с приземлением на переднюю часть стопы и вертикальным махом руками в снижении травм.

В: Почему бегуны так часто получают травмы?

О: Высокая частота беговых травм является результатом очень повторяющейся деятельности, при которой одни и те же суставы и сухожилия постоянно подвергаются сильной нагрузке. Любой небольшой дисбаланс, а у всех он есть, усиливается и концентрируется шаг за шагом, в отличие от других разнонаправленных видов спорта или упражнений.

В: Что они могут с этим поделать?

О: Бегунам необходимо понимать, как человеческое тело реагирует на стресс во время бега, и они поймут, почему всем бегунам нужен план бега, основанный на науке, а не на прихоти. Им необходимо понимать важность растяжки и работы на роликах с пеной, чтобы помочь организму адаптироваться к повторяющимся нагрузкам во время бега.

В: Что большинство бегунов делают неправильно?

О: Бегуны попадают в колею, выполняя одни и те же тренировки, одинаковую дистанцию ​​и один и тот же темп месяц за месяцем.Это не то, как мы тренируем элитных бегунов или любого другого спортсмена в этом отношении. Их вводят в заблуждение ненаучные увядания и дезинформация, последняя из которых состоит в том, что вам не нужно растягивать или замораживать то, что причиняет боль.

советов по здоровью | Советы физиотерапевтов по здоровому бегу

Вы бегаете или хотите начать бегать? Для некоторых людей бег — это постановка целей или поддержание формы. Другим нравится быть частью бегового сообщества или наслаждаться свободой бега.Независимо от причины, бег — это здоровая физическая активность, которая приносит неоспоримые плоды.

Развитие мышечной силы и аэробных способностей — долгосрочные преимущества бега. Большинство бегунов живут дольше, чем не бегуны. В исследовании, опубликованном в июне-июле 2017 года в журнале Progress in Cardiovascular Diseases, сообщается, что бег защищает от двух основных причин смерти в США: болезней сердца и рака. Другое исследование, опубликованное в журнале Health Promotion Journal of Australia в апреле 2019 года, пришло к выводу, что оздоровительный бег помогает людям похудеть или поддерживать здоровый вес.

Независимо от того, новичок ли вы, вернулись к бегу или заядлый бегун, участвующий в регулярных забегах, важно хорошо относиться к своему телу, чтобы свести к минимуму риск травм. Руководство физиотерапевта по здоровому бегу, загружаемый бесплатно в формате PDF, содержит советы по бегу, профилактике и лечению беговых травм.

Физиотерапевты — это эксперты в области движений, которые улучшают качество жизни с помощью практического ухода, обучения пациентов и предписанных движений. Они умеют помогать бегунам улучшить свои результаты, восстановить и улучшить здоровые движения и предотвратить травмы.

В руководстве вы найдете подтвержденную исследованиями информацию о:

• Преимущества обкатки.
• Подготовка к гонке.
• Мифы о беге и советы по тренировкам.
• Распространенные травмы при беге и стратегии профилактики.
• Выбор кроссовок.
• Что делать, если вы получили травму.

Многие физиотерапевты сами занимаются бегом и придерживаются философии бегуна: это упорный труд, постоянное совершенствование и забота о своем теле.

Скачать руководство.

Вы можете напрямую связаться с физиотерапевтом для оценки. Чтобы найти физиотерапевта в вашем районе, посетите «Найти PT».

Найди PT рядом с тобой

10 заповедей здорового бега — iRunFar

По мере приближения к 10 годам в качестве обозревателя этой прекрасной публикации, 12 лет как лицензированный физиотерапевт, почти 20 лет как тренер, и — ах! — Мне как бегуну около 30 лет, и мое представление о том, что нужно для здорового, устойчивого бега, становится все более ясным.В те годы мне посчастливилось участвовать в гонках, лечить, тренировать и иным образом наблюдать за многими бегунами, которые не только являются одними из лучших, но и являются наиболее последовательными, здоровыми и счастливыми. По мере того как бегуны, о которых я заботюсь, и я становимся старше, заботиться и защищать нашу способность к бегу становится все более приоритетной задачей.

Как коуч, в частности, моя первая официальная встреча с потенциальным клиентом начинается с обсуждения дорожной карты успеха, созданной на основе этой приобретенной мудрости.Эту дорожную карту можно резюмировать оставшейся частью этой статьи, этими 10 заповедями здорового бега, которые мы перечисляем в общем порядке важности. Обратите внимание, что мы также предлагаем вам ссылки на ранее опубликованные статьи, чтобы узнать больше о каждой заповеди.

Ева Спергер из Германии и местные жители наслаждаются гонкой на чемпионате мира по трейлам 2018 года в Испании. Фото: iRunFar / Кирстен Кортебейн

1. Найдите и поддерживайте свой лучший шаг

То, как мы бегаем, играет самую большую роль в том, как мы себя чувствуем.Ничто другое, шаг за шагом, не имеет большего вклада. Эффективный беговой шаг создает максимальную скорость, максимальную выносливость, наименьшее количество ударных нагрузок, быстрое восстановление и — когда все это сочетается — приносит наибольшее удовольствие. Таким образом, механическая эффективность является главным приоритетом.

Ресурсы:

2. Баланс между тяжелыми и легкими тренировками

Наши физиологические системы требуют сбалансированного подхода к активности, при котором только часть нашей общей активности должна быть высокой интенсивности.Остальное должно быть низкой интенсивности. Метаболическое следствие сбалансированной тяжелой и легкой тренировочной нагрузки — это система, способная производить большое количество энергии для быстрых и тяжелых усилий, а также метаболизм жиров, чтобы подтолкнуть нас к бегу на выносливость и не только.

Когда у организма нарушена способность метаболизировать жир, он чрезмерно полагается на метаболизм сахара, который представляет собой более стрессовый физиологический процесс. Многократное нажатие на эту передачу без отдыха может вызвать значительный метаболический и гормональный стресс, который не только утомляет наши внутренние системы, но и химически ослабляет ортопедические ткани, предрасполагая к механическим травмам.

Ресурсы:

3. Оставайтесь мобильными

Мобильность — важнейший элемент эффективного передвижения. Нашему телу необходимо двигаться определенным образом, с относительно низким сопротивлением, для быстрого и дальнего бега с минимальными потерями энергии. Насколько мобильно? Все люди разные, но есть базовые показатели для всех ключевых областей бега, включая позвоночник, бедра, колени, ступни и лодыжки. Каждый бегун должен знать свою идеальную — или, по крайней мере, типичную — подвижность этих суставов и внимательно следить за любыми изменениями или ухудшением.Растягивайте то, что вам нужно, когда вам нужно, чтобы шаг был свободным.

Ресурсы:

Пример поворота ствола. Фото любезно предоставлено Джо Уханом.

4. Активируйте систему стабилизации сердечника

На втором месте после мобильности для плавной и быстрой работы находится активированная система стабилизации сердечника. Основные мышцы кора должны быть не только сильными, но и постоянно активными и функционировать во время бега. К сожалению, различные факторы могут вызывать угнетение ключевых групп мышц, поддерживающих бег, в том числе брюшного пресса и стабилизаторов бедер.Постоянный поиск и запуск вашей системы стабилизации ядра — признак эффективного бега.

Ресурсы:

5. Беги быстро, прежде чем бегать далеко

Для многих из нас быстрый бег является основой спорта. Однако для других истинным призом может быть далеко не все. Таким образом, многие начинающие финишеры на сверхвысокую выносливость избегают скорости в пользу минимального темпа, позволяющего поставить одну ногу впереди другой. Но у скорости есть более глубокая цель.

Быстрый бег способствует эффективному бегу.Наша самая быстрая скорость требует нашего максимального шага. Бег с высокой интенсивностью и высокой частотой также укрепляет опорно-двигательный аппарат и неврологические возможности, необходимые для других экстремальных значений продолжительности и дистанции. И, наконец, короткие периоды быстрой работы на нагрузке на механическую систему. Неэффективность и слабость могут быть выявлены — до полного отказа — небольшими дозами быстрого бега. Короче говоря, быстрый бег поможет нам убежать далеко.

Ресурсы:

Блейк Вуд пробегает милю на чемпионате USATF Masters по легкой атлетике в помещении в 2014 году.Фото любезно предоставлено Блейком Вудом.

6. Напряжение, затем отдых

Адекватный баланс между стрессом и отдыхом логически понят, но легче сказать, чем сделать. Все мы знаем, что нам нужны перерывы в тренировках и сон. Но всего несколько лет назад было намного легче обмануть себя, поверив, что мы достаточно отдохнули.

Современные технологии делают невозможным игнорирование настоящего восстановления. Возможно, даже более полезными, чем спутники глобального позиционирования, являются бесплатные носимые мониторы, которые отслеживают такие вещи, как частота сердечных сокращений, вариабельность сердечного ритма и сон.И хотя наши конкретные индивидуальные потребности все еще могут быть сомнительными, откровенные показатели того, сколько мы спали и насколько напряжена наша нервная система в любой момент, теперь лежат у нас под рукой.

Отдых важен, но почему? Я говорю просто: тренировка — это жизнь, где мы должны сначала потреблять тренировочный стимул, а затем переваривать его. Тренировка — это потребление, а отдых — это адекватное пережевывание, глотание и полное переваривание этой информации. Нарушение баланса стресса и отдыха — это нарушение процесса пищеварения.Если применяется слишком много раздражителей при недостаточном отдыхе, тело скорее разрушится, чем накапливается.

Ресурсы:

7. Разнообразие занятий

Здоровый, счастливый и устойчивый бег включает разнообразие местности, продолжительности, скорости, интенсивности и условий окружающей среды. Разнообразие снижает механическое напряжение, помещая фокусные ударные и гравитационные нагрузки через разные векторы силы на разные мышечные волокна и поверхности суставов.

Разнообразие тренировок также снижает физиологическое напряжение.Разная активность возбуждает нервы с разной интенсивностью, а разная интенсивность тренировок требует большего или меньшего от нашей метаболической, гормональной и иммунной систем. Наконец, разнообразная тренировочная нагрузка помогает развить больший набор навыков для использования во время экстремальных испытаний скорости или расстояния.

Ресурсы:

Меган Рош несколько лет назад продолжает использовать восстанавливающееся сухожилие подколенного сухожилия, но не злоупотребляет им. Фото любезно предоставлено Меган Рош.

8. Оставайтесь последовательными

Это может показаться противоречивым, но постоянство не менее важно, чем разнообразие.Тренировочная нагрузка способствует адаптации. Устойчивая адаптация происходит от постоянно прикладываемой нагрузки. Единичный стрессовый опыт может привести или не привести к положительной адаптации, но последовательное — и устойчивое — приложение нагрузки порождает адаптацию к обработке больших нагрузок или той же нагрузки с большей легкостью!

Самая идеальная тренировочная формула — это сочетание последовательности и разнообразия, при котором тренировочные нагрузки диверсифицируются как на микро (еженедельно или ежемесячно), так и на макро (годичном) уровнях.Постоянное разнообразие в течение недели и года — беспроигрышный подход к сбалансированной нагрузке с наиболее длительной и позитивной адаптацией.

Ресурсы:

9. Помните правило одного ведра

У нас есть только одно ведро, из которого мы живем и живем. Мы не можем отделить беготню от жизни, не связанной с бегом, и это включает в себя кажущиеся несущественными эмоциональные и когнитивные напряжения, которые неизбежно приносит жизнь.

Таким образом, факторы стресса и обязательства нашей неработающей жизни покрываются из того же бюджета, что и бег.Чем раньше мы усвоим это правило, тем скорее сможем сбалансировать эту жизнь для достижения наилучших результатов — в кроссовках и вне их.

Ресурсы:

Автор Джо Ухан (слева) на аттестационном классе мануальной терапии в 2019 году. Фото любезно предоставлено Джо Уханом.

10. Получите постоянное лечение у семейного ортопеда

Это последнее, но, возможно, не менее важное. Любой, кому нравится бег как центральная часть своей жизни, независимо от скорости или объема, который он бегает, должен иметь внешний ресурс, чтобы заботиться о своем ортопедическом здоровье.Такое внимание может помочь решить небольшие проблемы до того, как они перерастут в большие.

В идеале, это должен быть медицинский работник с ручным управлением, который не только квалифицирован в практической оценке и лечении случайных травм, вызванных бегом, но и семейный ортопед, который изучит свое тело и будет следить за негативным прогрессом в его развитии. подвижность, сила и общая физическая целостность с течением времени.

Ресурсы:

Заключительные мысли

Эти заповеди, почерпнутые из лучших и самых ярких звезд бега, просты, но не легки.Они часто требуют, чтобы мы проглотили немного гордости — или, по крайней мере, юношеского энтузиазма — и они требуют немного дисциплины. Но если их принять, они могут привести к долгому быстрому, дальнему, безболезненному и увлекательному бегу.

Запрос комментариев

• Соблюдали ли вы заповеди здорового бега естественным путем или эта статья является хорошим напоминанием?
• Чем еще вы занимаетесь в повседневной жизни и на тренировках, чтобы вы были здоровыми, счастливыми, сильными и избавились от травм?
.