Как без вреда для здоровья перейти на вегетарианство: Правильный путь к вегетарианству – с чего нужно начать?

Правильный путь к вегетарианству – с чего нужно начать?

Первый вегетарианский опыт был пережит более 150 лет назад. Приверженцы растительной пищи многие годы пытаются отстоять свои права, привлекая к своему образу жизни все больше людей во всем мире. 

Переходить на вегетарианский рацион довольно легко без вреда для здоровья. Главное, сделать это правильно и грамотно. Для этого необходимо следовать определенным правилам и советам специалистов.

Делаем осознанный шаг

Каждый вегетарианец должен прийти к этому образу жизни самостоятельно, без навязанного чужого мнения. Дань моде, временный порыв, поддержка близкого человека – все это может стать кратковременным стимулом для человека. Тайные мысли о мясе или сочном гамбургере рано или поздно победят временные установки. 

Внимание! Вегетарианский образ жизни нужно начинать самостоятельно, детально и глубоко изучив многие аспекты этой темы. 

Для принятия нового образа жизни необходимо пройти определенный подготовительный путь, постепенно исключая из питания множество продуктов. Несколько недель или месяцев необходимо отвести для изучения основ вегетарианства: 

• прочтения специализированной литературы;
• общения со специалистами;
• проведения времени в кругу других вегетарианцев.

Это позволит выстроить должный путь к своему шагу в новую жизнь.

Не спешим с выбором

Если вы решили стать вегетарианкой или вегетарианцем, не отказывайтесь от ряда продуктов в одно мгновение.

Питание должно меняться постепенно, позволяя организму привыкнуть к новым изменениям. 

Для начала запрещенные продукты можно исключать 2-3 раза в неделю, постепенно сводя их количество к минимуму. Не стоит также кардинально отказываться от всех продуктов. Например, можно исключить мясо, но продолжать употреблять яйца, молоко или морепродукты. Такой плавный переход поможет организму правильно настроиться на новый рацион питания. 

Сбалансируем приемы пищи

Становиться вегетарианцем нужно обдуманно, заменяя исключенные продукты другими, которые будут равносильны по содержанию белков, жиров и углеводов.

Суточная калорийность употребляемых веществ и норма витаминов должны оставаться на прежнем уровне. Для этого необходимо сбалансировать пищу, чтобы получить на выходе грамотное и практичное меню. 

Внимание! Растительные жиры и другие нужные компоненты необходимо получать из бобовых, орехов, злаков, макаронных изделий твердых сортов, природных компонентов.

Принимаем витаминные комплексы

Начинать свой путь в вегетарианстве необходимо с правильного распределения микроэлементов и витаминов. Любая диета без этих компонентов может закончиться серьезными проблемами со здоровьем. 

Если организм не будет дополучать нужных веществ из фруктов и овощей, необходимо ввести в рацион специальные поливитамины. Они будут являться главной причиной здорового самочувствия и крепкого здоровья при любом ограниченном питании. Делать этот шаг нужно осознанно, получив соответствующую консультацию от врачей или практикующих вегетарианцев.  

Делаем разнообразное меню

Если человек осознано отказывается употреблять мясо и ряд других продуктов – это не значит, что его меню должно стать скучным и обыденным. Оригинальные рецепты можно почерпнуть из специальной литературы, форумов, сайтов или придумать самостоятельно. 

Внимание! Вегетарианский опыт – это возможность открыть для себя кухню с другой стороны, презентуя близким и друзьям новые, но полезные блюда с изысканным вкусом. Это способ изучать новые кухни, продукты, вкусовые привычки других национальностей.

Меняем не только питание

Стоять на своем – это не только не есть мясо, но иметь четкую жизненную позицию во многих аспектах. Первый шаг к новой жизни лежит не только через кухню. Найдите приверженцев и друзей в вегетарианстве. Это позволит переживать новый этап вместе, подсказывая, помогая и поддерживая друг друга.

Как перейти на вегетарианство? С чего начать? Роль микрофлоры кишечника

С чего начать вегетарианство?

Как перейти на эту систему питания правильно, без ущерба для здоровья?

Этими вопросами задаются все ответственные люди, решившие отказаться от мясной пищи. И правильно делают.

Переход – процесс непростой.

К нему нужно подготовиться — отобрать качественную информацию и запастись знаниями.

Итак, приступим.

С чего начать вегетарианство?

1. Сначала попробуйте выяснить, ПОЧЕМУ ДЛИТЕЛЬНОЕ СЫРОЕДЕНИЕ ВРЕДНО, А ВЕГАНСТВО И ВЕГЕТАРИАНСТВО ПРИЕМЛЕМЫ ДЛЯ ЧЕЛОВЕКА.

Не будьте чайником, пропустите эту информацию через себя, запаситесь знаниями, чтобы быть уверенным в правильности выбора. Узнайте ОСНОВНЫЕ ПРИЧИНЫ, ПОЧЕМУ ЛЮДИ СТАНОВЯТСЯ ВЕГЕТАРИАНЦАМИ.

2. Подготовьтесь морально, ПОСМОТРИТЕ, В КАКИХ УСЛОВИЯХ ЖИВУТ СВИНЬИ, коровы и прочие эксплуатируемые существа, как они умирают. Если все увиденное вызовет у вас внутренний протест, желание что-то изменить, попытаться внести свой маленький вклад в минимизацию насилия в мире, то вегетарианство определенно для вас.

3. Изучите перечень продуктов, которыми питаются вегетарианцы — ОВОЩИ и БОБОВЫЕ, ФРУКТЫ, СЕМЕНА, крупы, масла и т.д., их свойства. Изучите ТОП ОСНОВНЫХ ПРОДУКТОВ ДЛЯ ВЕГЕТАРИАНЦЕВ. Узнайте, в каких растительных продуктах содержится больше белков, а в каких жиров и углеводов, а также пропорции (1:1:4), в которых белки, жиры и углеводы должны присутствовать в рационе.

4. Научитесь составлять полноценное меню из этих продуктов, освойте рецепты, начните готовить ВЕГЕТАРИАНСКИЕ БЛЮДА .

5. Узнайте все о необходимых добавках в рационе вегетарианцев, в частности — о ВИТАМИНЕ B12.

В общем, подготовительная работа предстоит большая. И все это изучить действительно нужно, если не хотите через год бросить вегетарианство из-за проблем со здоровьем, начавшихся ввиду неграмотного подхода или ввиду недостаточной моральной мотивации.

Не думайте, что если будете бездумно есть все подряд, кроме мяса, это гарантирует вам здоровье и полноценную жизнь на вегетарианской диете. Качественный безмясной рацион составить не так-то просто, особенно новичку.

Микрофлора кишечника и ее роль при переходе на вегетарианство

В частности, не обойтись без понимания роли микрофлоры тонкого и толстого кишечника. Почему? Да потому что ее представители – различные микроорганизмы – во многом влияют на всасываемость и усвояемость всех полезных веществ из поступаемой в организм пищи. И обитают в кишечнике ровно те микроорганизмы, которые «кормятся» нашей едой. Кстати, их общий вес достигает 2,5 кг.

Так, если человек ест много мяса, то в его кишечнике в основном присутствуют бактерии бактероиды,  кишечная палочка, фузобактерии и др. Т.е. превалирует протеолитическая микрофлора, ответственная за расщепление белков (при том, если в пище вегетарианца будет чрезмерно много высокобелковых продуктов, то преобладающей будет та же микрофлора). Это грамотрицательные микроорганизмы, провоцирующие процессы гниения в кишечнике.

Если человек есть преимущественно фрукты и овощи, то в его кишечнике преобладают бифидобактерии, лактобактерии, клостридии, энтерококки и др.

Т.е. превалирует сахаролитическая нормофлора, расщепляющая сахара и относящаяся к грамположительным микроорганизмам. Эти бактерии подавляют развитие гнилостных и патогенных микроорганизмов, синтезируют витамины м приносит много другой пользы.

Как правило, у взрослого человека, придерживающегося определенной системы питания, кишечная микрофлора сформирована, установился определенный баланс бактерий, и происходят лишь незначительные колебания их численности.

Что из этого следует?

А то, что мы привыкаем получать все необходимое из определенной пищи. Например, организм человека, регулярно употреблявшего мясо и одномоментно решившего перейти на растительную еду, не сможет получать из нее все нужные питательные вещества. Просто потому, что имеющиеся бактерии способны обрабатывать  в основном мясо, т.е. высокобелковую пищу. А другие, ответственные за усвояемость питательных веществ из растений, не присутствуют пока в нужном количестве. Для их появления нужно время.

Поэтому первые дни, недели, а иногда и месяцы (все зависит от особенностей организма, в норме микробный цикл смены популяций составляет от суток до недели), перейдя с животной пищи на вегетарианство, могут возникать определенные проблемы в связи с адаптационными изменениями – выпадать волосы, появляться отеки, лишний вес, возникать чувство ненасытности и т.п. И все это будет соответствовать реальности. Организм дает сигналы о том, что имеющиеся микроорганизмы не справляются с обработкой новой пищи, так как необходимые бактерии еще не размножились в нужном количестве.

Если же адаптационный процесс существенно затягивается, то это может говорить о том, что ему недостаточно пищи, из которой он мог бы получать все для себя необходимое. Стоит тщательно продумать рацион.

Вот что по этому поводу пишет доктор биологических наук — Осипов Григорий в своей работе «Невидимый орган — микрофлора человека»

Что делать в такой ситуации?

Самое главное – держать ситуацию под контролем, регулярно сдавать анализы, ориентируясь на свое самочувствие. И если видимых отклонений нет или они некритичны – то продолжать систематически придерживаться новой диеты. А самое главное — планировать ее грамотно, чтобы организм получал из пищи все необходимое.

Какие анализы необходимо сдавать вегетарианцу?

Прежде всего, общий анализ крови и определяющие уровень проблемных веществ вегетарианцев — белка и железа в крови:

• сывороточное железо (норма от 8,9 до 31,2 мкм/л ) — показывает, сколько содержится железа в крови на момент взятия анализа! Если нужны более точные данные, то необходимо сдать кровь на ферритин — результаты дадут представление о запасах железа в организме!
• общий белок в крови (норма: 68-85 г/л) — показывает, сколько содержится белка в крови на момент взятия анализа! Если нужны более точные данные, то необходимо сдать кровь на трасферрин — результаты дадут представление о содержании белка в плазме крови!

Это основные анализы. Если все в порядке, но есть некоторые некритичные изменения (например, ломкость и сухость волос, их выпадение, сухость кожи и т. п.), то врач может назначить дополнительные исследования на содержания минералов и витаминов в организме (но имейте ввиду, что все анализы на витамины дают представление об их содержании в организме конкретно в день взятия крови, общее представление такие анализы не дают).

Либо врач по симптомам определит, каких именно витаминов не хватает.

1. Например, проблемы с волосами у вегетарианцев чаще всего связаны с нехваткой витаминов группы B. Необходимо включить в рацион повышенное количество продуктов с этими витаминами.

2. Тусклость, сухость волос у вегетарианцев обычно связана с недостаточным количеством жирных кислот в рационе — особенно группыomega 3.  Употребляйте льняное масло или добавки ее содержащие.

3.Выпадение волос (если исключить гормоны и серьезные заболевания) у вегов обычно связано с нехваткой белка или стрессами.

По завершению периода адаптации при правильно сбалансированном рационе все должно нормализоваться: укрепятся волосы, ногти, волосы снова приобретут блеск, организм обновится. Но это, опять же, только в том случае, если рацион составлен правильно, из меню исключены продукты, нарушающие кишечную микрофлору, вроде газировки и т.п. Если по завершению адаптации вы решите злоупотребить сладким, алкоголем и т.п., то это может снова привести к нарушению микрофлоры и повтору проблем. Поэтому внимательно следите за тем, что едите. Будьте здоровы!

Автор: Маргарита

Как стать вегетарианцем без вреда для здоровья / Советы / Корзинка

1 октября – Международный день вегетарианца. Одни отказываются от употребления белков животного происхождения из идеологических соображений, другие – из-за индивидуальной непереносимости животных продуктов, a кто-то просто хочет сбросить лишний вес. Что нужно знать тем, кто решил стать вегетарианцем, рассказала диетолог Людмила Денисенко.

Как отказаться от мяса: за и против>>

Какое бывает вегетарианство

©  CC0 Public Domain

Фото: pixabay. com, CC0 Public Domain

Лакто-ово-вегетарианцы едят молочные продукты и яйца, но исключают из рациона мясо, рыбу и птицу. Лакто-вегетарианцы едят молочные продукты, но не употребляют в пищу яйца, ово-вегетарианцы, наоборот, едят яйца, но отказываются от молочных продуктов. Песко-вегетарианцы едят рыбу, но отказываются от птицы. Более строгая форма – веганство, когда, помимо мяса, исключаются яйца, молочные продукты, а также мед и желатин.

«По статистике, вегетарианцы здоровее мясоедов. Правда, вегетарианцы чаще всего ведут здоровый образ жизни: не курят, не употребляют спиртного, много двигаются, занимаются восточными практиками. Именно все это в комплексе приводит к такому результату», – отмечает диетолог.

«Сырные места» Подмосковья: где законно купить камамбер и моцареллу>>

Угроза иммунитету

©  William Brawley

Фото: flickr.com, William Brawley

По словам Денисенко, самый большой риск при резком переходе с мяса на одни овощи – удар по иммунной системе. «Даже примитивная простуда будет протекать значительно тяжелее, возникают заболевания, связанные с нехваткой йода и дефицитом железа и кальция», – предостерегает эксперт.

Правда, это касается в основном переходного этапа отказа от животных белков. У тех, кто питается таким образом уже много лет, кишечная микрофлора стабилизируется и начинает вырабатывать не только антитела, но и витамин В12, дефицитом которого может возникнуть в начале, объясняет Денисенко.

Кроме того, вегетарианство может вызывать гормональные сбои.

«Согласно исследованиям ученых, строгое вегетарианское питание нарушает баланс гормонов щитовидной железы Т3 и Т4, у женщин ухудшается выработка яичниками эстрадиола и прогестерона. Это приводит к тому, что у вегетарианок отмечаются более частые нарушения в работе щитовидной железы. Как следствие – замедляется обмен веществ, кожа становится сухой, могут появляться отеки, отмечается пониженное сердцебиение и общая вялость», – предупреждает диетолог.

Мифы и правда о веганстве: здоровое питание или угроза для организма>>

Сколько животных белков необходимо

©  Gavin Tapp

Фото: flickr. com, Gavin Tapp

По словам диетолога, если полностью отказаться от мяса, то большого вреда для организма не будет. Гораздо хуже, если исключить все продукты животного происхождения, отказываться от яиц, молока, кисломолочных продуктов и сыров все-таки не стоит, советует Денисенко.

Как объясняет диетолог, никакой растительный белок не заменит животный – ни по составу аминокислот, ни по усвояемости. В растительных белках содержится неполный набор аминокислот, поэтому процессы синтеза нарушаются.

Для нормальной работы организма рекомендуется включать в рацион не менее 30% белков животного происхождения. Этого вполне достаточно для удовлетворения потребности организма в животном белке, и в этом случае вегетарианство вреда организму не нанесет.

«Нецелесообразно рекомендовать переход на полное вегетарианство или сыроедение человеку, который с детства привык есть каши, супы и котлеты. При этом соки, овощи и фрукты, особенно в сыром виде, обязательно должны присутствовать в рационе ежедневно. Они помогают при ожирении, запорах, диабете и сердечно-сосудистых заболеваниях», – советует диетолог.

7 фактов и мифов о яйце: польза или вред>>

Постепенный переход

©  Romi

Фото: pixabay.com, Romi

Начинающим вегетарианцам следует соблюдать растительную диету лишь один день в неделю, если вы будете чувствовать себя хорошо, можно продлить такой рацион еще на три дня. Важно, что после такого питания нельзя сразу начинать употреблять много животных белков. Возвращаться к привычному питанию нужно в течение двух дней.

Главное – мера, увеличивать долю сырых овощей и фруктов в рационе тоже нужно постепенно, чтобы избежать вздутий и газообразований в кишечнике.

«Без подготовки с головой окунаться в вегетарианство не стоит. Важно посоветоваться с врачом, обследовать свой организм, изучить литературу, опыт других людей, узнать, что вас ждет на этом пути», – рекомендует специалист.

Продукты, которые ошибочно считаются полезными>>

Как похудеть без мяса

©  PubliDomainPictures

Фото: pixabay. com, PubliDomainPictures

Во многих случаях отказ от продуктов животного происхождения способствует снижению веса. Однако это действует только при создании отрицательного энергетического баланса.

«Иными словами, вам все равно придется следить за тем, чтобы не набрать лишнего, так как, например, в 100 граммах любого растительного масла содержится приблизительно 1000 калорий. А это означает, что теоретически вегетарианец может потребить столько же калорий, сколько и мясоед», –объясняет диетолог.

Некоторые вегетарианцы, отказавшись от мяса, переходят на сладости, жареную картошку и булочки, что зачастую приводит к еще большему набору веса.

Как перейти на вегетарианство без вреда для здоровья: советы

Вот несколько простых подсказок, которые помогут тем, кто в начале пути или только размышляет над переходом на вегетарианство.

Пройдите тест: Правда или миф: что ты знаешь о вегетарианстве

Срывы

Часто случается, что люди переходят на вегетарианство, но быстро отказываются от такой идеи. Причинами этого является, например, желание съесть что-то вкусненькое «из прежней жизни». В начале такие мысли могут быть непреодолимыми, но следует помнить, что разовые срывы – это не причина забросить все.

Главный совет – не бойтесь ни срывов, ни непонимания, ни ошибок. Помните, что на вегетарианство можно переходить постепенно. Со временем вам будет легче, и вы будете с улыбкой вспоминать, какой могла казаться аппетитной эта колбаса.

Что нужно знать о мясе – видео

Питание

В народе бытует популярный миф о том, что у вегетарианцев очень «бедный» рацион, но это не так. Вспомните только, что есть целые культуры, которые вообще не употребляют в пищу мясо и рыбу.

У этого мифа ноги растут от людей, которые просто удаляли из своего рациона мясо и ничем его дополняли. Так лучше не делать.

Зато найти новые идеи для своего рациона можно в кулинарных книгах или на тематических страницах в социальных сетях. Вы будете удивлены количеством вкусностей, которые можно приготовить, никого не убивая.

Читайте также: Не шашлыком единым. 11 рецептов вегетарианских блюд для пикника

И еще. Подходите к приготовлению пищи креативно: например, фарш можно заменить сваренной перемолотой чечевицей – вы почти не почувствуете разницы.

Здоровье

Другой миф – вегетарианская пища бывает только полезной. Но это лишь миф. Многие отождествляют вегетарианство со здоровым питанием. Однако это не слова-синонимы. Вегетарианцы, как и те, кто ест животных, могут плохо питаться.

Читайте также: Рецепты вкусных веганских блюд, которые можно приготовить дома

Это может привести к ряду последствий – ухудшению здоровья, исчезновению желания питаться этично. Поэтому помните – удалив из рациона мясо и рыбу, вам нужно его дополнить другими продуктами, а не просто оставить в нем картофель и макароны.

Вот подробная инструкция для тех, кто заботится о своем здоровье:

Равноценными заменителями продуктов животноводства в рационе являются разнообразные бобовые – фасоль, нут, чечевица, горох и другие. Их в достаточном количестве можно найти как на полках супермаркетов, так и на рынках. Если вам важно сэкономить – ищите бобовые на рынках «на вес» – там они значительно дешевле, чем в супермаркетах. Там же вы можете найти разнообразные орешки и специи, которыми тоже стоит дополнить рацион.

Одежда и бытовая химия

Если в вегетарианстве вас интересуют моральные и этические составляющие, а не только диета с выгодой для своего организма, то попробуйте быть гуманными и при выборе одежды, косметики и бытовой химии.

Читайте также: Пять советов для похудения, которые на самом деле не помогают

Помните, что мех, кожа, пух, шерсть – это тоже результат жестокости. У них есть прекрасные, качественные и современные заменители – и у меха, и у пуха, и у кожи.

Что касается косметики и бытовой химии, то этической даже в Украине достаточно. И продается она часто в обычных супермаркетах, а не только в специализированных магазинах. Выяснить, тестирует ли производитель свои продукты на животных, использует ли гуманные методы, вы можете на специальных сайтах:

Veravoitbeauty
Marpeta
PETA

Также следите за маркировкой – ищите на товарах значок кролика и надпись Curelty-free или Not tested on animals. Перейдя на дерматологически тестируемую косметику и бытовую химию вы также убережете себя – такие исследования являются более надежными.

Моральная составляющая

И самое главное. Всегда старайтесь не забывать, почему вы решили отказаться употреблять продукты животноводства. Чтобы это ни было – этические и моральные принципы, или забота о своем здоровье, или забота об окружающей среде – это будет помогать вам в критические моменты и добавлять силы в сложных или неприятных ситуациях.

Как стать вегетарианцем без вреда: путь к естественной гармонии | Статьи об экологии и вегетарианстве

«А насчет моего питания — я дошел до идеала (конечно, это не одинаково всякому):
ещё никогда не чувствовал себя таким бодрым, молодым и работоспособным. [..]
А мясо — даже мясной бульон — мне отрава: я несколько дней страдаю, когда ем
в городе в каком-нибудь ресторане… И с невероятной быстротой восстанавливают
меня мои травяные бульоны, маслины, орехи и салаты».
— Илья Репин, 1910 г.

Несмотря на то, что в последние годы вегетарианство становится всё популярнее по разным причинам и в разных слоях населения, сам процесс смены рациона питания кажется сложным для любого человека. И это закономерно — ведь пищевые предпочтения и привычки формируются на протяжении всей жизни… Но что на самом деле мешает: слабые аргументы в пользу вегетарианства? Невозможность найти подходящие продукты? Обычный страх неизвестного? Объективные трудности или недостаток информации? Статья основа на фактах, а также собственном опыте («стаж» вегетарианства на момент написания статьи — 4 года) и информации от людей, которые являются вегетарианцами более продолжительное время (и по 10, и по 15 лет) или стали таковыми совсем недавно.

Почему стать вегетарианцем [кажется] сложно?

У каждого есть свои причины стать вегетарианцем. Наиболее популярные из них — этическое отношение к живым существам, стремление жить в гармонии с собой и миром, здоровье, экология. Подробнее о них мы писали в статье «Вегетарианство как выбор Жизни!». Люди, которые выбирают такой рацион питания (зачастую — не только рацион, но и образ жизни), тоже заметно разнятся: это и молодёжь, и духовные искатели, и пожилые люди, и многие другие. Тот факт, что количество веганов и вегетарианцев активно растёт в последние десятилетия и особенно в последние годы*, сам по себе служит свидетельством того, что доводы «за» оказываются сильнее. Что же мешает другим?

Значительное влияние на тех, кто сомневается, оказывает страх неизвестного. Любое изменение в жизни — тем более, если оно затрагивает какие-то фундаментальные составляющие, а еда, безусловно, к таковым относится, — не только радует перспективами, но и пугает. Из психологии хорошо известно, что если человека хоть что-то в его жизни не устраивает, то необходимо иногда покидать свою зону комфорта — иначе он просто не научится новому: ничего не изменится, а недовольство будет накапливаться. Хорошо известно высказывание: «Если человек не хочет что-то делать, он ищет отговорки, если хочет — ищет способы». Таким образом, от страха никуда не деться, но если аргументация сильна, то он будет преодолен.

Самыми же популярными логическими доводами, препятствующими переходу на вегетарианство в странах постсоветского пространства, оказываются:

1. «Это может навредить здоровью».
2. «Мне будет сложно питаться: находить подходящую пищу на улицах и в кафе, покупать овощи/фрукты в зимний период».

1. Медицина и здоровье

Иван Поддубный (1871—1949 гг.), никем не побеждённый украинский борец и атлет; вегетарианец

О здоровье при вегетарианском (и особенно веганском) рационе долгое время ведутся дискуссии и в научных кругах, и среди простых обывателей. К сожалению, большинство врачей стран бывшего СССР придерживаются устаревшего мнения о том, что человек обязательно должен есть мясо для поддержания здоровья. Им напрямую противоречит, например, позиция Американской диетической организации (American Dietetic Association), утверждающая, что «грамотно спланированная вегетарианская диета, включая полностью вегетарианскую и веганскую диету, является здоровой и адекватной по питательным веществам» (эта позиция была подтверждена диетологами организации в конце 2016 года).  В статье «„Китайское исследование“ в пользу вегетарианства» приведены результаты масштабного исследования в Китае, в котором проводилась корреляция между питанием людей и смертельными заболеваниями (рак, диабет и другие).

Лично для меня решающим фактором стало то, что и в мире, и среди моих знакомых есть бесчисленные примеры людей, которые на протяжении многих лет не едят мясо, рыбу и яйца (а иногда и молочные продукты), не только оставаясь при этом полностью здоровыми (что подтверждается врачами), но и рекомендующими такое питание для других.

2. Доступность продуктов питания

Вторая логическая причина обусловлена привычками и окружением. Полное отсутствие вегетарианских и веганских вариантов в меню кафе — это скорее надуманная проблема, чем реальная ситуация, причём не только в странах Европы и Азии, но и на постсоветском пространстве. Даже в самых «запущенных» случаях можно найти и заказать простой овощной салат и какой-нибудь гарнир. Чтобы убедиться в этом, проведите такой эксперимент: подбирайте возможные вегетарианские опции в местах, где любите/вынуждены бывать, и оценивайте возможность такого питания.

Аналогично с продуктами в магазинах: даже в холодное время года рацион не ограничивается мясом и рыбой — в нем также присутствуют овощи, фрукты, злаки и т.п., которые нетрудно найти на прилавках. Бывают, конечно, исключения — сложная транспортная доступность до некоторых мест проживания. Но не стоит относить к ним свой дом, не проведя простой анализ: есть ли в ваших магазинах вегетарианские продукты в холодное время года? Известные вам вегетарианцы могут зимой найти себе пропитание и комфортно при этом жить? Цивилизация уже давно дошла до такого уровня развития, что продукты растительного происхождения доступны постоянно и повсеместно. Основной «сезонный» вопрос заключается не в наличии каких-то продуктов, а в их соотношении на наших столах, которое устоялось в культуре.

Как стать вегетарианцем?

Самостоятельное исследование вопросов медицины и доступности продуктов питания в вашем регионе позволит понять, является это реальной проблемой на пути к вегетарианству или следствием недостаточной информированности. Что же делать, если вы решились попробовать сменить рацион? Представленный ниже план поможет шире взглянуть на этот вопрос и предпринять конкретные действия.

1. Осознать необходимость.

• Начинать свой вегетарианский путь следует с понимания того, зачем вам это нужно. Тогда весь процесс станет более мягким и естественным для организма. Если «просто» отказаться от продуктов убийства, не задумываясь о том, почему вы это делаете — будьте уверены, что со временем ум обязательно начнёт задавать вопросы, которые могут остаться без ответа. Это приведёт вас в замешательство, что косвенно или напрямую вызовет серьёзный стресс для всего организма на психологическом и физиологическом уровнях.
• Создайте и развивайте намерение (как это делать — читайте в следующим пункте).
• Задайте себе вопросы: Зачем мне это надо? Почему сейчас? Уверен(а) ли я, что это действительно мой путь?

2. Осмотреться и подготовиться.

• Убедитесь, что вегетарианское питание и доступность соответствующих продуктов — не такая большая проблема. Оцените их наличие в ближайших магазинах и кафе, в бизнес-ланчах или возможность приготовления пищи дома (это оптимальный вариант, но он связан с понятными трудностями).
• Продумайте свой рацион таким образом, чтобы в нём было достаточно всех необходимых питательных веществ (включая белки, железо, различные микроэлементы).
• Большую пользу может принести пример других вегетарианцев из вашего окружения: наблюдайте за ними и не стесняйтесь задавать вопросы.
• Читайте книги по интересующим вас вопросам (духовная литература, медицинские факты, экологические исследования…), смотрите художественные и документальные фильмы по этой теме, знакомьтесь с многообразием вегетарианских рецептов.

3. Менять рацион постепенно.

• Не бросайтесь в крайности: стать вегетарианцем (тем более, веганом или сыроедом) за один день, банально вычеркнув основную часть блюд из ежедневного рациона, — колоссальная неожиданность и нагрузка для организма.
  • Начните с отказа от самой тяжелой пищи: фастфуд, полуфабрикаты, продукты с канцерогенами, ГМО и прочими вредными добавками.
  • Затем организуйте себе дни без мяса (для начала, например, раз в неделю).
  • После этого откажитесь уже на постоянной основе от жареного красного мяса, через какое-то время — всего мяса (включая курицу).
  • Позже — от морепродуктов.
  • … и так далее: яйца, молочные продукты и т.п. — в зависимости от преследуемых целей.
  • Чтобы покупаемые продукты соответствовали вашим текущим требованиям, научитесь проверять их состав, а также узнавать о происхождении незнакомых вам ингредиентов.
• Нет необходимости кардинально изменить свою жизнь сразу — дайте организму понять, что вы начали этот серьёзный процесс с заботой о нём. Обязательно прислушивайтесь к себе, своему телу, работоспособности и состоянию в целом.
• Помните, что первое время без мяса будет больше хотеться есть: микроорганизмы внутри вас привыкли к другому питанию и хотят восполнять кажущийся им пробел. Со временем это пройдёт, появится приятная лёгкость и прилив сил.
• Однако передерживать себя тоже не стоит: если вы чувствуете острую потребность в чём-то — не доводите ситуацию до абсурда.

Старайтесь держаться золотой середины (у каждого она индивидуальна ввиду конституции и других факторов) — следовать поставленной цели, но не «насиловать» при этом свой организм. Учитесь различать действительно нужное от несознательных привычек и игр ума.

Дополнительную психологическую поддержку может оказать тот факт, что вы расскажете о своих изменениях и намерениях близким людям: родственникам и друзьям. С большой вероятностью это будет подбадривать вас и напоминать о запланированном. Однако учтите, что «внешнее давление» имеет обратную сторону: во-первых, реакция разных людей бывает разной (особенно из-за сложившихся негативных стереотипов о вегетарианцах), а во-вторых, увести вас от собственных ощущений. Поэтому с такой рекомендацией надо действовать осторожно.

4. Быть умеренным.

Этот пункт развивает и продолжает предыдущий в контексте вашего дальнейшего пути:

• Не бойтесь проверять состояние своего здоровья у врачей — это полезно делать, особенно в первое время, даже если вам кажется, что проблем со здоровьем нет. При этом опирайтесь на факты (показатели гемоглобина и важных микроэлементов в крови, объективные нормы и т.п.) и помните, что зачастую рекомендации врачей, не подтверждённые такими фактами, могут быть обусловлены личным мировоззрением.
  • Если какие-то показатели ухудшились, пересмотрите свой рацион, добавив в него продукты с необходимыми микроэлементами (кальций, магний, цинк, медь и т.д.), — все они в достаточном количестве и качестве (способности усваиваться) содержатся в растительной пище.
  • Помните, что ваши нормы, при которых организм чувствует себя хорошо, могут несколько отличаться от общепринятых.
• Достигнув хорошего и стабильного самочувствия на каком-то варианте питания, не прыгайте выше головы: новые изменения в рационе осуществляйте тоже постепенно.
• Будьте готовы к реакции окружающих — подробнее об этом в следующей главе: «Как быть вегетарианцем?».

Но стать вегетарианцем — это в действительности лишь малая часть всего процесса…

Как БЫТЬ вегетарианцем? ☺

Типичный пример интернет-троллинга веганов

Полноценно ответить на этот вопрос вам предстоит самостоятельно, однако хотелось бы упомянуть одно последствие, к которому полезно быть готовым(ой). Дело в том, что у выбора вегетарианского (веганского или иного подобного) питания есть обратная сторона — реакция общества. Сколько бы ни было в вашем кругу понимающих близких, друзей и знакомых, какими бы ни были мировые тренды и высказывания знаменитостей и учёных, всегда найдутся люди, для которых переход на вегетарианство является в лучшем случае необычным, а то и вовсе возмутительным. Это выражается в шутках, таких как «вегетарианство — древнее индейское слово, обозначающее плохого охотника»; демонстративном беспокойстве о том, какую боль испытывают помидоры; вопросах о том, откуда вы берёте незаменимые аминокислоты, белки, кальций и вообще силы… думаю, что этот список с лёгкостью продолжит любой вегетарианец.

Подобное поведение — естественная реакция людей, действующих в рамках своих традиций и следующих разным мотивам (причём иногда вполне искренним). Не бойтесь отстаивать свой выбор, но и не проявляйте агрессию. К сожалению, последнее порой случается у начинающих вегетарианцев, желающих донести до масс свои новые ощущения, но сталкивающихся с критическими взглядами большинства.

Лучшей популяризацией вегетарианства будет ваш личный пример — здорового человека, который не слепо и агрессивно навязывает своё мнение, а уважает выбор каждого даже в своём стремлении сделать мир лучше.

 

Если у вас остались какие-то вопросы или вы хотите поделиться собственным опытом, дополнив статью, пишите комментарии — они не останутся незамеченными! ☺

 

* Несмотря на кажущуюся точность, статистика всегда, вне зависимости от результатов, порождает споры. Тем не менее, она позволяет хоть как-то оценить «масштабы бедствия».  Например, вот данные по США: если в 2001 году в стране насчитывался всего 1 % вегетарианцев, то в 2007 этот показатель вырос до 3,2 % от взрослого населения (около 7,3 млн человек), в 2011 — до 5 % (около 16 млн человек), а в 2013 — до 13 %.

Смотрите также на ecobeing:

Как стать вегетарианцем без ущерба для организма: правила

Врачи советуют правильно подобирать свой тип вегетанианства, следить за анализами крови и не бояться питаться новомодными продуктами

По данным госстатов разных стран, в мире насчитывается уже около миллиарда вегетарианцев. С каждым днем все больше людей отказываются от употребления продуктов животного происхождения. Одни решаются на этот шаг из этических соображений, ведь животные — все-таки братья наши меньшие. Другие выбирают вегетарианство из-за его пользы для здоровья.

Диетологи уверяют, что эта система питания действительно имеет много преимуществ и способна улучшить качество жизни. Но чтобы вегетарианство принесло пользу, а не ущерб организму, к переходу нужно тщательно подготовиться. Как это сделать, мы выясняли у врача-диетолога, члена Ассоциации диетологов Украины Оксаны Скиталинской.

РАЗДЕЛЯЙ И ПОЕДАЙ: ЧЕМ ОТЛИЧАЮТСЯ СИСТЕМЫ

Вчера, 11:20 Вчера, 20:30 Вчера, 08:20

Часто вегетарианцами называют людей, которые не употребляют мяса, в том числе рыбу и морских животных. На самом деле эта система питания имеет много ответвлений. Например, ово-вегетарианство предусматривает употребление яиц. При лакто-вегетарианстве можно есть молочные продукты. Лакто-ово-вегетарианцы употребляют яйца и молочные продукты. А вотпеско-вегетарианцы из продуктов животного происхождения едят только рыбу. Менее распространенным подвидом является полло-вегетарианство: люди исключают красное мясо, но едят курицу. Наиболее жесткое ответвление — веганство: человек питается исключительно фруктами, овощами, ягодами, зерновыми и семенами. А самая радикальная форма — сыроедение: в этом случае употребляются только сырые, не обработанные термическ растительные продукты (в основном, свежие фрукты и овощи).

ПОЛЬЗА И ВРЕД, ИЛИ СЧИТАЕМ ВОЗРАСТ

В чем польза вегетарианства? Во-первых, вегетарианцы с растительной пищей получают разные виды клетчатки. Клетчатка — это главный продукт питания для кишечной микрофлоры. Если мы едим здоровую пищу, микроорганизмы нашего кишечника вырабатывают ценные вещества, например, так называемые короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК), которые защищают организм от онкологических и воспалительных болезней.

Во-вторых, в свежих овощах и фруктах содержится большое количество витамина С, необходимого для хорошей работы иммунной системы и синтеза коллагена — элемента молодости. В-третьих, вегетарианцы получают из ягод, фруктов и овощей пигменты всех цветов радуги. Они имеют сильное противовоспалительное свойство, улучшают работу клеток и многих ферментов, защищают ДНК от разрушений и мутаций. А еще у вегетарианцев значительно ниже риск возникновения сердечно-сосудистых болезней и онкологии, — и это уже доказано научно!

Но, как и любая другая система нетрадиционного питания, вегетарианство имеет недостатки. Если говорить о классическом вегетарианстве (когда из рациона исключается только мясо и рыба), то такой рацион в большинстве случаев пойдет на пользу. «Более того, лакто-ово-вегетарианство — это наиболее оптимальное питание для людей после 40—50 лет», — уверяет Оксана Скиталинская. А вот до 25 лет экспериментировать с отказом от определенной пищи не стоит: растущий организм должен получать все полезные вещества.

СЕМЬ ПРАВИЛ ПЕРЕХОДА: ПОСТЕПЕННЫЙ ОТКАЗ И КОМБИНАЦИИ

1. Изучаем организм. Чтобы извлечь максимальную пользу от вегетарианства, нужно подойти к вопросу ответственно. Прежде всего обследуйтесь у специалистов, сдайте анализ крови на витамины группы В, железо и цинк (их особенно много в мясе). Если анализы в норме, можете переходить на вегетарианство, периодически сдавая анализы. Если необходимых элементов не хватает, лучше повременить с отказом от мяса и попринимать минерально-витаминные комплексы, особенно женщинам детородного возраста.

2. Маленькими шажками. Часто люди бросаются в крайности, решая в одночасье стать веганом или даже сыроедом. Но если вчера вы ели мясо трижды в день, а сегодня решили питаться исключительно салатами, резкий переход станет для организма сильным стрессом и может спровоцировать развитие болезней ЖКТ. Отказ от животных продуктов должен быть постепенным. Для начала исключите красное мясо, но продолжайте употреблять птицу, рыбу, молочные продукты, яйца. Питайтесь так около двух-трех недель. Когда привыкните к такому рациону, можете отказываться от птицы, затем — рыбы и т. д. Обязательно следите за самочувствием: при малейших недомоганиях обращайтесь к врачу.

3. Соблюдаем баланс. Учитывайте индивидуальные особенности организма. Если есть воспалительные заболевания кишечника, печени, поджелудочной железы — нужно соблюдать баланс между термически обработанной и необработанной пищей: при таких болезнях у человека может быть недостаточно ферментов для переработки грубой клетчатки из сырых овощей, лучше питаться вареными.

4. Уроки сочетания. Обязательно изучите, как сочетаются между собой разные продукты и какие полезные вещества они содержат. Особенно это необходимо, если вы собираетесь отказаться от всей животной пищи. Чтобы организм нормально функционировал, в него должен поступать полноценный белок (с 20 аминокислотами: 12 заменимых и 8 незаменимых). И если заменимые аминокислоты вырабатываются в организме, то незаменимые мы получаем только с едой. Поэтому важно правильно комбинировать продукты, чтобы получать все необходимые вещества. Например, гречку ешьте с грибами, и пусть в меню обязательно будет картофель (в нем все аминокислоты, но в небольших количествах).

5. В ногу со временем. Сейчас на рынке есть продукты, которые облегчают переход на вегетарианство. Например, семена киноа, которые содержат много качественного белка. Стоит попробовать амарант — семена щирицы: в них много аминокислоты лизина, которая обладает сильным противовоспалительным, противовирусным и антибактериальным действием. Большое количество полезных элементов находится в соевых продуктах, особенно в молоке. Настоящая кладезь для вегетарианца — молоко из растительных семян: миндаля, мака, кокоса. Постарайтесь сделать свой рацион максимально разнообразным и следите, чтобы организм получал все ценные элементы.

6. Сладкая ошибка. Довольно часто вегетарианцы, исключая продукты животного происхождения, не отказываются от вредной пищи. Речь не столько о фастфуде и полуфабрикатах, сколько о сахаре. Если человек употребляет его много, питание априори нельзя назвать здоровым. Не лучшее решение  — заменить сахар медом: его можно не более 2 ч. л. в день, поскольку фруктоза (мед) повреждает белки нашего организма сильнее, чем глюкоза (обычный сахар).

7. Другая распространенная ошибка вегетарианцев — неправильная термическая обработка пищи, а именно — использование жарки как основного метода приготовления. Все любят жареную картошку с румяной корочкой. Но эта корочка  — это КПГ (конечные продукты гликирования): очень вредное соединение белка с углеводами, которое повреждает белки нашего организма. То есть жаря растительную пищу, вы себе только навредите. Самая полезная пища — отварная и запеченная.

Читайте также:

польза и вред по мнению Гастроэнтерола / Блог / Клиника ЭКСПЕРТ

Интерес к вегетарианскому типу питания растет с каждым годом. В больших городах постоянно появляются новые вегетарианские рестораны, на прилавках магазинов все чаще можно встретить специализированные продукты для вегетарианцев: растительное молоко, соевое мясо, десерты без молока и яиц.

Давайте поговорим о том, на какие моменты должны обращать внимание люди, приверженные этому типу питания.

Но сначала разберемся, какие варианты вегетарианства бывают в зависимости от степени ограничения животной пищи.

Самая многочисленная группа вегетарианцев включает в себя: лактовегетаринцев, ововегетарианцев и лактоововегетарианцев, основой питания которых является растительная пища, но с добавлением молочных продуктов и/или яиц.

Семивегетаринство или флекситарианство − это преимущественно растительная диета, которая иногда допускает употребление продуктов животного происхождения. Проще говоря, это полувегетарианство. Иногда используется как переходный этап к полноценному вегетарианству и не очень приветствуется «настоящими» вегетарианцами.

Песковегетарианство позволяет употребление рыбы, морепродуктов, иногда молока и яиц.

Веганство — самый строгий вид диеты, исключающий из питания любые продукты животного происхождения, включая мед.

Так же можно выделить в отдельную подгруппу сыроедение, которое подразумевает употребление продуктов, не подвергавшихся термической обработке: овощей, фруктов, проросших зерновых и бобовых, семян, иногда сырого молока и яиц.

Фрукторианство основано на употреблении свежих фруктов, сухофруктов, орехов, семян.

Позиция международных диетологических ассоциаций заключается в том, что адекватно подобранная вегетарианская и веганская диета является здоровой и способна удовлетворять необходимые потребности организма в питательных веществах. Правильно организованный вегетарианский рацион подходит всем здоровым людям, в том числе спортсменам, женщинам во время беременности и кормления, в период младенчества, в детском, подростковом, пожилом возрасте.

Высокое потребление клетчатки, которой богата растительная пища, способствует более низкому уровню, так называемого, плохого холестерина (липопротеинов низкой плотности) и лучшему контролю за глюкозой в крови. Вегетарианцы и веганы имеют более низкий риск возникновения ожирения, ишемической болезни сердца и гипертонической болезни, сахарного диабета 2 типа, некоторых видов рака.

Не смотря на то, что растительная диета является абсолютно здоровой, в отличие от стандартного типа питания, она более уязвима в отношении развития дефицитов некоторых нутриентов или, наоборот перегрузкой фруктозы. Именно поэтому вегетарианцам нужно более внимательно относиться к своему питанию и тщательнее планировать приемы пищи.

На что необходимо обращать внимание вегетарианцам и веганам?

Белок

Адекватные потребности в белке и незаменимых аминокислотах могут быть достигнуты с помощью хорошо спланированной диеты.

Веганы должны потреблять больше белка, чем лакто/ововегетарианцы, так как белок из цельного зерна и бобовых имеет более низкую усвояемость, чем белок животного происхождения.

К источникам растительного белка относят: бобовые (фасоль, чечевица, горох, нут, арахис), соевые продукты, цельные злаки, орехи, семена. Однако, необходимо помнить, что именно эти продукты являются высоко газообразующими и подходят далеко не всем.

Железо

Железо в составе пищи бывает двух типов: гемовое и негемовое. Продукты животного происхождения (красное мясо, птица, рыба, морепродукты) содержат оба типа и лучше усваиваются организмом. В растительной пище содержится только негемовое железо, которое усваивается хуже. Его можно встретить в зеленных овощах, бобовых, злаках, некоторых семенах и сухофруктах. Усвоению железа и некоторых других минералов мешают фитаты (фитиновая кислота), которые содержатся  в бобовых, злаках и семенах. Чтобы избежать дефицита железа в растительной диете, необходимо сосредоточиться на правильном употреблении негемового железа. Высокое потребление витамина С, который содержится во фруктах и ягодах, улучшает его усвоение. А такие продукты, как кофе, чай, какао, молоко, наоборот ухудшают. Некоторые методы приготовления пищи, такие как замачивание и проращивание бобов, зерен и семян может так же улучшить всасывание железа. Процессы ферментации, происходящие при приготовлении некоторых соевых продуктов, таких как мисо и темпе, также могут влиять на усвояемость положительным образом, хотя не все исследования это подтверждают.

 

Цинк

Биодоступность цинка в вегетарианской диете снижена так же, как у негемового железа из-за высокого содержания фитатов в растительной пище, ограничивающих всасывание в кишечнике. Для лучшего усвоения рекомендовано использовать замачивание, проращивание, брожение и ферментацию. Цинк содержится в цельном зерне, бобовых, кешью, тыквенных семенах и семенах подсолнечника, яйцах и молочных продуктах.

 

Кальций

Проблем с уровнем кальция не испытывают лактововегетарианцы, так как в их рационе присутствует достаточное количество молочных продуктов. Но в случае непереносимости молочных продуктов (при лактазной недостаточности) такая диета невозможна. Веганы в этом плане более уязвимы и должны контролировать уровень кальция. Помимо молочных продуктов, кальций находится во многих растительных продуктах. Темно-зеленые овощи (брокколи, китайская капуста, бок чой, репа, петрушка, шпинат), бобовые, кунжут, миндаль, соевые продукты.

Витамин B12

Содержится только в продуктах животного происхождения, поэтому всем вегетарианцам, независимо от типа диеты, показан прием добавок витамина В12 под контролем лечащего врача или употребление витаминизированных продуктов.

Особое внимание за уровнем витамина В12 следует  уделять беременным, кормящим женщинами, пожилым людям.

Омега 3

Омега 3 состоит из нескольких важных аминокислот: альфа-линоленовая (ALA), стеаридоновая (SDA), эйкозапантаеновая (EPA), докозагексагеновая (DHA) кислота.

Вегетарианцы могут удовлетворить потребности в альфа-линоленовой кислоте (ALA) с помощью таких пищевых продуктов, как льняное семя, семена чиа, грецкие орехи, рапсовое и соевое масло. Уровень  ЕРА и  DHA в крови вегетарианцев ниже, чем у мясоедов, поэтому недостаток можно восполнить с помощью веганских добавок из морских водорослей. Как известно, достаточное потребление омега-3 коррелирует со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний. Вопрос о целесообразности обязательного добавления добавок с ЕРА и  DHA в рацион остается открытым, так как риск сердечно-сосудистых заболеваний у вегетарианцев примерно на четверть ниже, чем у мясоедов, поэтому неясно, будут ли добавки EPA или DHA еще больше снижать этот риск.

Йод

Для исключения риска недостаточности йода, необходимо регулярно употреблять в пищу йодированную соль или добавки с йодом, морскую капусту.

Влияние вегетарианской и веганской диеты на желудочно-кишечный тракт.

В 2018г было опубликовано интересное исследование, в котором приняли участие 1209 анонимных взрослых добровольцев из Польши (886 человек) и Соединенных Штатов Америки (323 человека). Вегетарианской диеты придерживалось 702 человека, а веганской 365 человек. В контрольную группу вошли 142 человека, которые не использовали никаких диетических ограничений. Использовался опросник по демографическим данным, социально-экономическому статусу, хроническим заболеваниям и желудочно-кишечным жалобам.

Добровольцы соблюдали диету в течение минимум 1 года, после чего был проведен анализ их состояния здоровья и сделаны следующие выводы:

У вегетарианцев и веганов наблюдался меньший индекс массы тела (ИМТ), чем у группы со стандартным питанием.

Хронические заболевания встречались с одинаковой частотой во всех исследуемых группах.

После изменения рациона питания, улучшение самочувствия было замечено более, чем у половины вегетарианцев и веганов- 74%,84%, ухудшение- 4% и 3% и отсутствие изменений- 22% и 13% соответственно.

До изменения диеты половина вегетарианцев и почти 2/3 веганов испытывали вздутие живота, чувство тяжести и переполнения в желудке; около 1/3 страдали от изжоги, тошноты и склонности к запору; 11% испытуемых в обеих группах имели плохой аппетит; 2% вегетарианцев и 3% веганов имели дерматологические проблемы.

После изменения диеты, значительная доля участников отмечала снижение частоты симптомов со стороны органов пищеварения. Вздутие живота и чувство переполнения в желудке отмечали только 12% вегетарианцев и 13% веганов; изжогу, тошноту- 4% и 2% , склонность к запору- 4% и 8%, плохой аппетит- 3% и 2%.

Было обнаружено, что частота дерматологических проблем (таких как выпадение волос, акне, ломкость ногтей) значительно возросла до 16% у вегетарианцев и 10% у веганов.

Это исследование продемонстрировало благоприятное влияние диеты на кишечную моторику, что связано с более высоким потреблением клетчатки.

Снижение частоты вздутия живота, после перехода на вегетарианскую диету, объяснить сложнее, так как многие растительные продукты обладают потенциально газообразующими свойствами. У веганов улучшения могут быть связаны с исключением лактозы, так как ее непереносимость встречается примерно у 20-25% взрослых поляков.

Есть предположение, что растительная диета изменяет состав кишечной микробиоты, что способствует образованию короткоцепочечных жирных кислот и подавлению роста патогенной флоры.

Жирная пища может способствовать расслаблению нижнего пищеводного сфинктера и выступать в роли провокатора рефлюкса. Уменьшение изжоги, вероятно, связано с заменой пищи, богатой жирами, на пищу, богатую клетчаткой. Кроме того, уменьшение массы тела так же благоприятно влияет на течение ГЭРБ за счет снижения внутрибрюшного давления.

Вегетарианская диета характеризуется более низким содержанием калорий и стимуляцией моторики желудочно — кишечного тракта. Это, вероятно, привело к улучшению аппетита у испытуемых.

Какой вывод хочется сделать из всего вышесказанного? Можно придерживаться вегетарианского типа питания в долгосрочной перспективе с пользой для здоровья, но только в том случае, если человек готов уделять некоторое количество времени и внимания для планирования своего рациона. При переходе на растительную диету, появляются риски столкнуться с дефицитами таких питательных веществ, как белок, витамин В12, железо, цинк, кальций, омега-3, йод. Именно поэтому к принятию решения о переходе на вегетарианство/веганство, нужно подходить ответственно, проконсультировавшись с врачом. Необходимо понимать, что периодически может требоваться сдача анализов, прием витаминов или микроэлементов в добавках, коррекция рациона вместе с врачом-диетологом.

Кроме того, важно подчеркнуть, что вегетарианская/веганская диета не является единственно верным типом питания. Это лишь один из возможных вариантов и он не превосходит по пользе для здоровья стандартное питание, включающее употребление продуктов животного происхождения. Например, так называемый, средиземноморской тип питания, который подразумевает под собой употребление большого количества растительных продуктов, несет в себе те самые плюсы для здоровья, которые можно получить от вегетарианской диеты, но при этом не исключает употребление мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов.

 

 

Как стать веганом без вреда для здоровья, по мнению врачей

Если вы думаете о том, чтобы стать веганом, вы не одиноки. Отчет Forbes показал, что процент американцев, определяющих себя как веганов, вырос с 1% в 2014 году до 6% в 2017 году, и этот процент будет только расти. The Economist назвал 2019 год «годом вегана», отметив, что 25% всех американцев в возрасте от 25 до 34 лет говорят, что они либо веганы, либо вегетарианцы. Однако для тех, кто подумывает об изменении образа жизни, переход на веганство без вреда для здоровья означает, что вам нужно посоветоваться с врачом, прежде чем переходить на него.

Веганы не едят никаких продуктов животного происхождения, включая мясо, молочные продукты, яйца, а иногда и мед. Врачи говорят, что веганство может быть здоровым образом жизни, а также может принести большую пользу для здоровья, особенно для людей, которые ели много обработанной пищи.

«Перейдя на веганскую или вегетарианскую диету, можно будет уменьшить количество жирного мяса и продуктов с высоким содержанием жира, которые распространены в западной, обработанной диете», — доктор Гил Вайцман, врач-гастроэнтеролог из Нью-Йорка. — рассказывает Bustle.«Это также увеличит их потребление клетчатки, что окажет широкое влияние на здоровье пищеварительной системы, микробиом и привычки кишечника, не говоря уже об общей пользе для здоровья сердца».

Становление веганом — это серьезное изменение в питании, поэтому поговорить с врачом очень важно. «Перед любым серьезным изменением образа жизни важно проконсультироваться со своим лечащим врачом», — сообщает Bustle доктор Ричард Хонакер, доктор медицины, специализирующийся на семейной медицине в Your Doctors Online, медицинской консультационной службе , .Ваша диета имеет отношение к вашему общему здоровью, поэтому важно назначить встречу с вашим терапевтом, чтобы держать его в курсе.

Shutterstock

Пока вы находитесь у врача, сдача анализов, измеряющих функцию почек и печени, а также эритроцитов, может помочь вам спланировать свои новые пищевые привычки. «Когда вы меняете свои диетические привычки с употребления мяса и молочных продуктов на веганскую диету, важно полностью заниматься физическими упражнениями», — говорит доктор Хонакер. «Очень важно проверять свою кровь на любые признаки анемии, заболеваний печени и почек, поскольку веганская диета может вызвать проблемы в этих областях.»

Анемия — это недостаток эритроцитов в крови, который может быть вызван недостатком железа или других минералов, обычно содержащихся в продуктах животного происхождения, поэтому, если вы измените свой рацион таким образом, чтобы это могло повлиять на уровень минеральных веществ, вам необходимо пройти обследование. Если вы страдаете анемией и все же хотите быть веганом, Stanford Medical рекомендует употреблять в пищу большое количество овощей с негемовым железом, которое не так легко усваивается, как железо, содержащееся в мясе, но является Тем не менее, это полезно.Овощи с высоким содержанием негемового железа включают авокадо, вареный картофель, цельнозерновые продукты и соевые продукты.

Проблемы с печенью и почками могут быть более серьезными препятствиями на пути к веганству. В то время как исследование 3400 человек, опубликованное в Tzu Chi Medical Journal в 2018 году, показало, что вегетарианские диеты могут помочь некоторым людям защитить себя от болезней печени, если у вас уже есть проблема с печенью, веганство может оказаться более сложным. Людям с хроническим заболеванием печени требуется высокий уровень белка в рационе, чтобы поддерживать функцию печени, поэтому в вашем рационе, возможно, необходимо сосредоточить внимание на источниках белка растительного происхождения, таких как фасоль, бобовые или соя.

Shutterstock

Если у вас есть проблемы с почками, такие как хроническое заболевание почек, тем временем, по данным Национального фонда почек, вы можете быть веганом, но вам необходимо медицинское наблюдение, чтобы убедиться, что ваши почки продолжают работать. Обзор науки о хронических заболеваниях почек и вегетарианстве, проведенный в 2018 году, показал, что вегетарианство может быть полезным для людей с этим заболеванием, но слишком большое количество белка в вегетарианской или веганской диете может усугубить ситуацию.Исследование, опубликованное в Nutrients в 2019 году, также показало, что долгосрочная вегетарианская или веганская диета может защитить от развития хронического заболевания почек, поэтому, если ваша семья склонна к проблемам с почками, ваш врач может порекомендовать изменить свой рацион.

Вам также следует проконсультироваться с врачом, прежде чем менять свой рацион на полностью растительный. Например, существует риск того, что веганы могут не получать достаточно витамина B12, что может вызвать учащенное сердцебиение, повреждение нервов и дегенерацию спинного мозга, если их не лечить в течение длительного периода времени.Если у вас есть дефицит витаминов, таких как B12, или минералов, таких как кальций, рекомендуется знать, прежде чем менять свой рацион, чтобы вы и ваш врач могли разработать правильный план питания, который поможет вам получить нужные питательные вещества.

Возможно, вам лучше всего перейти на веганство. Важно убедиться, что ваше тело готово и что нет проблем, которые могут затруднить переход, — поэтому вы готовы к процветанию.

Ссылки на исследования:

Chiu, T.Х., Линь, М.Н., Пан, У.Х., Чен, Ю.С., Лин, К.Л. (2018). Вегетарианская диета, заменитель пищи и безалкогольная жирная печень. Медицинский журнал Цзы Чи, 30 (2), 102-109. DOI: 10.4103 / tcmj.tcmj_109_17

Лю, Х. В., Цай, В. Х., Лю, Дж. С., и Куо, К. Л. (2019). Ассоциация вегетарианской диеты с хроническим заболеванием почек. Питательные вещества , 11 (2), 279. doi: 10.3390 / nu11020279

Gluba-Brzózka, A., Franczyk, B., & Rysz, J. (2017). Вегетарианская диета при хронической болезни почек — друг или враг.Nutrients, 9 (4), 374. doi: 10.3390 / nu

74

Эксперты:

Доктор Ричард Хонакер, MD

Доктор Гил Вейцман, доктор медицины

Исследование показало, что люди не решаются переключиться на мясо диеты ради вкуса и здоровья

Мясоеды опасаются, что вегетарианская диета может быть не такой вкусной или полезной, как невегетарианская, согласно исследователям Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе.

В исследовании, опубликованном в октябре, психологи Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе определили, что вкусовые качества и проблемы со здоровьем являются основными препятствиями для мясоедов, когда они становятся вегетарианцами или веганами. Эти результаты контрастировали с предыдущим исследованием, в котором предполагалось, что мясоеды могут бояться перехода на растительную диету, потому что они боятся стигмы со стороны других людей.

Вегетарианцы и веганы подвергаются стигматизации и неодобрению со стороны друзей, родственников и коллег, сказал Дэниел Розенфельд, ведущий автор исследования Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе и аспирант психологии лаборатории DiSH, изучающей взаимосвязь между здоровьем и питанием.

Хотя предыдущие исследования документально подтвердили стигматизацию вегетарианцев и веганов, ни одно исследование не оценило, насколько сильно эта стигма повлияла на готовность мясоеда перейти на растительную диету, добавил Розенфельд.

Исследователи опросили 579 мясоедов, чтобы определить их препятствия на пути к вегетарианству. Результаты показали, что мясоеды думали, что вегетарианская диета будет менее вкусной, менее полезной и более дорогой, чем диета, содержащая мясо.

«Опасения по поводу того, что вегетарианская диета может быть невкусной или не такой полезной, были основными препятствиями на пути к отказу от мяса», — сказал Розенфельд.

Напротив, ожидаемая стигма от перехода на растительную диету и неудобство приготовления и поиска вегетарианской пищи не были препятствием для того, чтобы стать вегетарианцем.Розенфельд сказал, что этот результат был неожиданным, учитывая, что предыдущие исследования предполагали, что страх социальной стигмы был основным препятствием для смены диеты.

Это исследование Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе может быть полезно для ученых-диетологов, медицинских психологов и диетологов, которые работают с растительными диетами или изучают их, сказал Розенфельд.

Некоторым студентам Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе вкус казался одним из главных препятствий, когда они переходили на растительную диету.

Алекс Ричардсон, аспирант по бизнесу, сказал, что время от времени он отказывался от веганской диеты, чтобы съесть мороженое.

«Когда я впервые стал веганом, я иногда делал исключения для мороженого, пока Ben and Jerry’s не выпустил веганское мороженое», — сказал Ричардсон.

Ричардсон добавил, что только когда он понял, что веганское мороженое Бена и Джерри может удовлетворить его тягу, он перестал отказываться от веганства.

Кайл Мидор, аспирант по биохимии, молекулярной и структурной биологии, сказал, что изначально самым сложным при переходе на вегетарианскую диету был вкус, поскольку он чувствовал, что вегетарианская пища не так хороша, как всеядная диета.

«Мне казалось, что я ем много гарниров, а не основное блюдо», — сказал Мидор. «(Когда я только начинал), я просто не знал, что приготовить».

Однако Мидор добавил, что когда у него появился опыт приготовления вегетарианской еды и он понял, что заказывать в ресторанах, вкус перестал быть проблемой.

И Ричардсон, и Мидор заявили, что проблемы со здоровьем не являются серьезным препятствием для перехода на растительную диету. Кроме того, оба заявили, что принимают пищевые добавки, чтобы компенсировать общий дефицит витаминов в их растительной диете, и не испытали каких-либо неблагоприятных последствий для здоровья. Мидор сказал, что принимает витамин B12. Ричардсон принимает протеиновый порошок и другие пищевые добавки

Эшан Униял, студент второго курса математики, сказал, что в Калифорнийском университете он почти не подвергался стигматизации, будучи веганом. Его друзья шутят с ним о том, что он веган, но Униял говорит, что шутки в основном поверхностные.

«(Быть веганом) — частый предмет шуток, но большинство моих друзей меня поддерживают», — сказал Униял. «Все уважают мое решение».

Тем не менее, Ричардсон сказал, что он все еще испытывает клеймо за то, что является веганом, даже в Лос-Анджелесе.

«Люди переусердствуют с критикой всего, что вы едите», — сказал Ричардсон. «Люди судят … потому что причины для вегетарианства могут казаться« святее тебя »».

Несмотря на то, что Униял сказал, что вкус всеядной диеты все еще соблазняет его, он твердо решил стать веганом, потому что считает, что с животными нужно обращаться лучше, а не забивать их для употребления в пищу.

«Очень немногие вещи соответствуют вкусу и текстуре мяса», — сказал Uniyal. «Я скучаю по нему, но я бы не получил его обратно.”

Что нужно знать перед тем, как перейти на вегетарианец

Думаете стать вегетарианцем? Если это так, у вас есть хорошие шансы принести пользу своему телу, не говоря уже об окружающей среде и защите прав животных.

«Растительная диета может снизить риск диабета, снизить кровяное давление, снизить уровень холестерина, снизить риск сердечных заболеваний и инсульта, а также может снизить риск рака толстой кишки, груди, простаты и других видов рака», — говорит Раджив. Мискитта, доктор медицины, доктор внутренних болезней в Kaiser Permanente в Сакраменто, Калифорния, и соавтор книги «Здоровое сердце, здоровая планета: вкусные рецепты на основе растений и советы по борьбе с сердечными заболеваниями, похуданию и охране окружающей среды».

Но это также может быть сложным и запутанным переключением. Если вы замените курицу и говядину сладкими десертами, картофелем фри и дополнительным сыром, вы не получите пользы для здоровья от употребления только овощей. По данным Американской диетической ассоциации, более высокое потребление фруктов, овощей, орехов и соевых продуктов, которые, как правило, содержат больше клетчатки и фитохимических веществ, приносят пользу вашему организму.

Итак, как это сделать правильно? Вот что говорят доктор Мискитта, который сам исключил из своего рациона все продукты животного происхождения, и другие эксперты:

1.«Не оставайся холодным» Tofurky

«Отказаться от мяса легче, если действовать медленно», — говорит Мискитта. Он предлагает начать с приготовления одного приема пищи в день без мяса, а затем переходить к вегетарианскому питанию в течение всего дня каждую неделю в дополнение к вегетарианскому приему пищи хотя бы один раз в другие дни. Как только вы освоитесь с этими изменениями, увеличьте количество приемов пищи в неделю, когда вы отказываетесь от мяса. «Первые несколько недель будут самыми сложными. Но после пары месяцев без мяса многие из этих пристрастий исчезают », — говорит Мискитта.

2. Накачать (вверх) немного железа

Получить железо, которое легко усваивается нашим телом, труднее для вегетарианцев, поскольку много этого железа содержится в мясе («гемовое железо»), — говорит Дебби Петитпейн, RDN. Sodexo в Медицинском университете Южной Каролины в Чарльстоне. К немясным источникам железа («негемовое железо») относятся бобовые, темно-зеленые листовые овощи, яйца, семена подсолнечника и тыквы, а также обогащенные продукты и некоторые злаки.

Но поскольку организм не усваивает негемовое железо (единственное, что получают люди, употребляющие только овощи), вегетарианцам необходимо получать даже больше, чем обычно рекомендуется для людей, употребляющих мясо.Мужчины-вегетарианцы должны получать не менее 14,4 миллиграмма (мг) железа в день, а женщины — 32,4 мг.

«Вы также можете увеличить количество получаемого железа, готовя в чугунных сковородах и добавляя источники витамина С, который способствует усвоению железа», — говорит Петипайн.

3.

Не забывайте об омега-3

Если вы отказываетесь от рыбы, птицы и мяса, возможно, вам не хватает незаменимых жирных кислот омега-3, которые важны для здоровья сердца. Обратитесь к растительным источникам омега-3, говорит Петитпайн, к которым относятся семена льна, семена чиа, грецкие орехи, масло канолы, конопля, соя и морские водоросли.Мужчинам нужно 1,6 грамма (г) омега-3 в день, а женщинам — 1,1 грамма.

Кроме того, чем больше вы можете варьировать источники омега-3, тем лучше, поскольку разные продукты содержат разные цепочки жирных кислот, которые полезны для здоровья. Имейте в виду, что, как и железо, растительные источники омега-3 менее эффективны, чем морские источники, потому что они должны пройти дополнительный этап преобразования, прежде чем ваше тело сможет пожинать плоды. Итак, чем больше вы получите, тем лучше!

4. Избегайте нездоровой пищи

Исследование, опубликованное в июле 2017 года в журнале Американского колледжа кардиологии , пришло к выводу, что в целом вегетарианская диета лучше для вашего сердца, чем диета, включающая мясо, — но верно обратное. если ваши немясные блюда по-прежнему слишком сильно зависят от менее здоровой пищи, включая соки, сладкие напитки, очищенные зерна (белый хлеб, рис и макаронные изделия), картофель и сладости.

«Рафинированные зерна быстро повышают уровень сахара в крови, что может повысить инсулинорезистентность и подвергнуть вас риску диабета», — говорит Мискитта. Он предлагает вместо этого по возможности переходить на цельнозерновые продукты, такие как стальной овес, коричневый рис, цельнозерновые продукты, ягоды и полба. Также будьте внимательны и не переедайте сладостями и сладкими напитками.

5. Не паникуйте по поводу протеина

«Но вам нужен протеин!» Если вы слышите это от скептически настроенных друзей и родственников, вы, вероятно, можете отбросить беспокойство, если едите хорошо сбалансированный список фруктов, овощей, бобовых, орехов, молочных продуктов и цельнозерновых продуктов.«Белок присутствует во всех цельных растительных продуктах, особенно в чечевице, бобах, яйцах, семенах, орехах, соевых продуктах (включая соевое молоко, эдамаме и тофу), киноа, брокколи, овсе и зернах», — говорит Мискитта.

Суточная потребность в белке зависит от возраста и веса, но для большинства взрослых мужчинам требуется примерно 56 г белка каждый день, а женщинам — 46 г. Хотите узнать вашу персональную рекомендацию? Для здорового взрослого человека DRI (рекомендуемая диета) белка составляет 0,8 г на килограмм массы тела (или 0.36 г на фунт) каждый день. Например, если вы весите 150 фунтов, это будет 54 г белка каждый день.

6. Экспериментируйте с разными кухнями

«Если вы боитесь расширяться, вам будет скучно», — говорит Петитпен. «Существует множество кухонь мира, основанных на растениях. Эфиопский ват (нут и горох), индийский алоо гоби (цветная капуста и картофель) и тайский каенг кари (желтый карри) сочетают в себе землистый вкус, кремовую текстуру или яркие цвета, чтобы оживить ужин.”

7. Не переусердствуйте с искусственным мясом

Супермаркеты заполнены заменителями мяса, такими как вегетарианские гамбургеры и искусственный бекон. Но не все продукты с пометкой «вегетарианские» питательны, — говорит Нил Малик, магистр здравоохранения, RDN, доктор общественного здравоохранения и руководитель программы «Питание для здоровья» в Университете Бастир в Сан-Диего. «Многие из них подвергаются глубокой переработке и содержат обширный список добавок и консервантов».

Проверяйте этикетки и выбирайте продукты, содержащие пять или менее ингредиентов, или, по крайней мере, убедитесь, что большинство продуктов в списке — это продукты, а не химические вещества, рекомендует Малик.

8. Скажите «да» сои

Слышали что-то негативное о сое и соевых продуктах? По словам Малика, большинству людей нечего бояться употребления сои. «Соя — один из немногих белков растительного происхождения, которые легко усваиваются и усваиваются организмом. Это также полноценный белок, то есть он содержит все незаменимые аминокислоты — строительные блоки белка — для поддержки функций организма. Соя также от природы постная — с низким содержанием насыщенных жиров и высоким содержанием полезных для сердца полиненасыщенных жиров. «Принесите тофу!

9. Задайте вопросы

Не существует универсальной вегетарианской диеты, — говорит Лорен Кохели, RDN, CDE, кандидат наук и исследователь в области питания и кардиометаболического здоровья в Университете Джорджии в Афинах. Если у вас есть вопросы, не бойтесь обращаться за советом к своему врачу, RD или из других авторитетных источников, таких как Академия питания и диетологии, Министерство сельского хозяйства США или The Vegetarian Resource Group.

Очень важно, чтобы независимо от того, как выглядела ваша диета, она соответствовала потребностям вашего организма, которые различаются для всех в зависимости от таких вещей, как рост, вес, пол, уровень активности и образ жизни.

Есть ли отрицательные стороны вегетарианской диеты для здоровья?

Ци Сун, доктор медицинских наук, доцент кафедры питания, Гарвард Т. Школа общественного здравоохранения Чана, Бостон.

Лиз Вейнанди, зарегистрированный диетолог, Медицинский центр Векснера при Университете штата Огайо, Колумбус.

Вегетарианская ресурсная группа.

Британский медицинский журнал : «Риски ишемической болезни сердца и инсульта у мясоедов, рыбаков и вегетарианцев после 18 лет наблюдения: результаты проспективного исследования EPIC-Oxford.”

Британский медицинский журнал: питание, профилактика и здоровье : «Можем ли мы упускать из виду потенциальный холиновый кризис в Соединенном Королевстве?»

Dermatology Practical & Conceptual : «Диета и выпадение волос: влияние дефицита питательных веществ и использования добавок».

Журнал Американского колледжа питания : «Вегетарианские диеты в профилактике и лечении диабета 2 типа.«

PLOS Medicine : «Модели питания на основе растений и заболеваемость диабетом 2 типа у мужчин и женщин в США: результаты трех проспективных когортных исследований».

Журнал Американского кардиологического колледжа : «Здоровые и нездоровые растительные диеты и риск ишемической болезни сердца у взрослых в США».

Текущие кардиологические отчеты : «Здоровая для сердца диета: последние выводы и практические рекомендации.«

Международный журнал поведенческого питания и физической активности : «Вегетарианская диета и психические расстройства: результаты репрезентативного опроса сообщества».

Nutrition Neuroscience : «Веганы меньше подвержены стрессу и тревоге, чем всеядные».

Гастроэнтерология Гепатология от постели до скамьи : «Проблемы со здоровьем, связанные с питанием, при послеродовой депрессии. «

Питательные вещества : «Веганская диета, субнормальный уровень витамина B-12 и здоровье сердечно-сосудистой системы».

Академия питания и диетологии: «Положение Академии питания и диетологии: вегетарианские диеты».

Копаем вегетарианскую диету | Новости здравоохранения NIH

июль 2012

Распечатать этот номер

Растительная еда может принести прибыль

Вегетарианцы пропускают много еды.Никаких жареных гамбургеров или франков на пикниках. Никакой праздничной индейки или картофеля фри, приготовленного на животном жире. Строгие вегетарианцы могут даже отказаться от пчелиного меда. Но вегетарианцы также часто упускают из виду серьезные проблемы со здоровьем, от которых страдают многие американцы. Как правило, они живут дольше, чем все мы, и с большей вероятностью избавятся от сердечных и других недугов.

Дело в том, что употребление более растительной диеты может улучшить ваше здоровье, независимо от того, вегетарианец вы или нет.

Что в вегетарианском образе жизни может защитить ваше здоровье? И есть ли риски быть вегетарианцем? Исследователи, финансируемые NIH, ищут ответы. Они изучают множество способов, которыми диета и другие факторы влияют на наше здоровье.

Вегетарианские блюда включают фрукты и овощи, сушеные бобы, цельнозерновые продукты, семена и орехи. По некоторым оценкам, около 2% взрослого населения США придерживается этого типа диеты.

У людей есть много причин стать вегетарианцами. Некоторые хотят есть больше здоровой пищи. У других есть религиозные или экономические причины, или они озабочены благополучием животных. «Вегетарианские диеты также более устойчивы и экологически безопасны, чем диеты, которые в значительной степени зависят от мяса, птицы и рыбы», — говорит диетолог NIH д-р.Сьюзан Кребс-Смит, которая отслеживает тенденции в факторах риска рака.

Большинство людей думают о вегетарианской диете как о простом употреблении растительной пищи, а не о мясе, птице и рыбе. «Но на самом деле существует множество различных типов вегетарианских диет», — объясняет Кребс-Смит. «Некоторые из них более строгие, чем другие».

Строгие вегетарианцы или веганы едят растительную пищу и отвергают все продукты животного происхождения: мясо, птицу, рыбу, яйца, молочные продукты и иногда мед. Тех, кто также ест молочные продукты, называют лактовегетарианцами.Вегетарианцев, которые едят и молочные продукты, и яйца, называют лакто-ово-вегетарианцами.

Некоторые вегетарианцы едят рыбу, но не едят мясо или птицу. Их называют пескатарианцами (pesce в переводе с итальянского означает рыба).

«Еще есть так называемые флекситаристы или полувегетарианцы. Это люди, которые придерживаются в основном вегетарианской диеты, но иногда едят мясо », — говорит Джоди Энгель, диетолог и зарегистрированный диетолог в NIH. «Они могут сказать:« Я вегетарианец, но мне нужно есть гамбургеры каждое воскресенье ».«Люди склонны следовать своим собственным правилам, и это одна из причин, почему исследователям трудно изучать вегетарианцев. Так много разногласий ».

Несмотря на разные определения, «эксперты по питанию и медицинские организации сходятся во мнении, что более растительная диета полезна, независимо от того, являетесь ли вы настоящим вегетарианцем или нет», — говорит Кребс-Смит. «Большинство американцев не едят достаточно фруктов, овощей, бобовых или цельнозерновых. По общему мнению, употребление большего количества этих продуктов было бы хорошей идеей для всех.”

Вегетарианские диеты, как правило, содержат меньше калорий, более низкий уровень насыщенных жиров и холестерина и больше клетчатки, калия и витамина С, чем другие схемы питания. Вегетарианцы обычно весят меньше, чем мясоеды, и имеют более низкий уровень заболеваемости раком. «Данные также свидетельствуют о том, что вегетарианская диета связана с более низким риском смерти от определенных сердечных заболеваний, и что у тех, кто придерживается вегетарианской диеты, как правило, более низкий уровень ЛПНП [« плохого »] холестерина», — говорит Энгель.

Однако в некоторых случаях неясно, приносит ли определенная польза для здоровья растительное питание или здоровый образ жизни большинства вегетарианцев.«Вегетарианцы обычно более физически активны и имеют более здоровые привычки, чем невегетарианцы. У них также обычно более высокий социально-экономический статус, по крайней мере, в Соединенных Штатах », — говорит Кребс-Смит.

Чтобы выявить влияние диеты, ученые должны проводить большие, тщательно контролируемые исследования, которые учитывают другие факторы. Одно из крупнейших в мире исследований растительных диет сейчас проводится в Университете Лома Линда в Калифорнии. Кардиолог доктор Гэри Фрейзер возглавляет финансируемую Национальным институтом здравоохранения группу ученых по анализу данных о 96 000 адвентистов седьмого дня во всех 50 штатах и ​​в Канаде.Члены этой религиозной группы имеют уникальные пищевые привычки и в целом ведут здоровый образ жизни.

Адвентистов поощряют придерживаться вегетарианской диеты, но около половины населения иногда ест мясо. Эти изменчивые модели питания позволяют ученым сравнивать широкий спектр диетических привычек и искать связи между диетой и болезнями.

На сегодняшний день исследователи обнаружили, что чем ближе люди к вегетарианству, тем ниже у них риск диабета, высокого кровяного давления и метаболического синдрома (состояния, повышающего риск сердечных заболеваний и инсульта). «Эта тенденция почти похожа на стремянку, с наименьшими рисками для строгих вегетарианцев, затем поднимаются вверх для лакто-вегетарианцев, затем для пескатарианцев, а затем для невегетарианцев», — объясняет Фрейзер. Более ранние исследования показали, что адвентисты-вегетарианцы также обычно живут дольше, чем адвентисты-мясоеды и неадвентисты. У вегетарианцев также меньше случаев ишемической болезни сердца и более низкая частота некоторых видов рака.

Поскольку вегетарианцы по определению не едят мясо, некоторые люди приходят к выводу, что простое исключение мяса из своего рациона принесет пользу для здоровья.«Но на самом деле все гораздо сложнее, — говорит Фрейзер. «Различия в продолжительности жизни и другие проблемы со здоровьем могут быть связаны с дополнительными фруктами, овощами, орехами и бобовыми, включая сою, которые обычно едят вегетарианцы. Вы не можете сделать вывод, что это основано на отсутствии мяса », — говорит он.

Эксперты в целом согласны с тем, что вегетарианцы, которые едят самые разные продукты, могут легко удовлетворить все потребности своего организма в питательных веществах. «На любом этапе жизни вы должны иметь возможность придерживаться здоровой диеты, употребляя вегетарианские продукты.Но для этого нужно немного спланировать », — говорит Рэйчел Фишер, диетолог, занимающийся исследованиями в области питания в NIH.

Вегетарианцам необходимо убедиться, что они потребляют достаточно железа, кальция, цинка и витамина B12. Исследования показывают, что большинство вегетарианцев получают достаточно, отчасти потому, что многие злаки, хлеб и другие продукты обогащены этими питательными веществами. «Веганы должны быть уверены, что получают достаточно витамина B12 и омега-3 жирных кислот», — говорит Фишер. Омега-3, содержащиеся в рыбе, семенах льна, грецких орехах и масле канолы, важны для здоровья сердца и зрения.

Некоторые вегетарианцы принимают пищевые добавки, чтобы получать все необходимое. Если вы вегетарианец или собираетесь им стать, рекомендуется поговорить с дипломированным диетологом или другим медицинским работником.

Независимо от того, являетесь ли вы вегетарианцем или нет, по словам Фишера, вегетарианская диета приносит пользу с высоким содержанием клетчатки, низким содержанием жиров и богатыми питательными веществами. «Вегетарианская пища может быть такой вкусной и очень полезной», — говорит она.

Попробуйте использовать различные специи и травы, чтобы сделать вещи интересными.И не пережаривайте овощи, иначе они могут потерять часть своих ценных питательных веществ.

Что происходит с вашим телом и мозгом, когда вы становитесь веганом или вегетарианцем

Вегетарианские и веганские диеты не новость, но теперь, когда мы сталкиваемся с нехваткой мяса, и COVID-19 проливает яркий свет на недостатки и проблемы нашей В настоящее время все больше и больше людей едят меньше мяса или, по крайней мере, думают об этом.

Многие отказываются от мяса, помня также о других этических, экологических и медицинских соображениях.Диеты без мяса связаны с повышенным потреблением питательных веществ и снижением риска некоторых хронических заболеваний. А производство мяса, особенно говядины, не способствует здоровью нашей планеты. Выбросы парниковых газов от животноводства на самом деле настолько велики, что в прошлогоднем отчете Межправительственной группы экспертов ООН по изменению климата было рекомендовано сократить потребление мяса, чтобы адаптироваться к изменению климата.

Но как именно диета без мяса влияет на ваш организм? Мы связались с некоторыми экспертами, чтобы узнать, что происходит, когда вы переходите на растительную диету, чтобы вы могли решить, подходит ли это вам.

Прежде чем мы перейдем к этому, важное замечание: когда мы говорим о вегетарианской диете, мы имеем в виду диету, не содержащую мяса и рыбы. Но вегетарианство имеет множество вариаций — некоторые люди все еще едят молочные продукты и яйца (лакто-ово-вегетарианцы), некоторые разрешают яйца, но не молочные (ово-вегетарианцы), а некоторые разрешают рыбу, а иногда и молочные продукты и яйца (пескатарианцы). Веганские диеты не содержат ни одного из этих продуктов.

Вот чего вы можете ожидать, переходя на растительную диету:

Возможно, ваши привычки в работе кишечника изменятся.

Употребление большего количества продуктов растительного происхождения, таких как овощи, бобы и цельнозерновые, увеличивает потребление клетчатки. Это поможет предотвратить запор, улучшить работу кишечника и, возможно, приведет к более регулярному его поведению.

«Регулярность кишечника полезна для общего здоровья и благополучия», — сказала Коллин Кьяриелло, зарегистрированный диетолог и главный клинический диетолог в больнице Syosset больницы Northwell Health.

В то же время у вас может стать больше вздутие живота, чем обычно, особенно если вы недавно увеличили потребление овощей или постоянно потребляете брюссельскую капусту, брокколи, капусту и другие овощи, которые, как известно, производят излишки. газ.

При переходе на вегетарианскую диету Кьяриелло посоветовал употреблять в пищу разные фрукты и овощи, а не одни и те же. Также важно поддерживать водный баланс, поскольку употребление большего количества жидкости может минимизировать газообразование из некоторых фруктов и овощей.

Имейте в виду, что если газа мало, вам, вероятно, не стоит особо беспокоиться. «Немного газа стоит пользы для здоровья толстой кишки», — сказал Кьяриелло.

Вероятно, вы будете потреблять больше питательных веществ.

Когда вы перестанете есть мясо и перейдете на веганскую или вегетарианскую диету, вы, возможно, будете есть намного больше продуктов, богатых питательными веществами.

«Это увеличивает потребление витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки в рационе», — говорит Ким Роуз, диетолог из Флориды. «Клетчатка — это не только важная часть здоровой пищеварительной системы; он может повысить уровень холестерина, заставить вас чувствовать себя сытым в течение более длительного периода времени, дать телу энергию и помочь в профилактике запоров и диареи.«

Александр Спатари через Getty Images

« Вегетарианство дает множество преимуществ для здоровья, если вегетарианская диета богата цельными продуктами растительного происхождения, а не просто сокращением или отсутствием продуктов животного происхождения », — сказал один зарегистрированный диетолог.

Нездоровое пищевое поведение может развиться, если вы не обращаете на него внимания. повторно едят тонну обработанных пищевых продуктов.

«На самом деле все зависит от выбранных продуктов и индивидуальных потребностей в питании человека, который становится вегетарианцем», — сказала Эмили Хамм, диетолог из больницы Northside Hospital в Атланте. «Исследования показывают, что вегетарианство приносит множество преимуществ для здоровья, если вегетарианская диета богата цельными продуктами растительного происхождения, а не просто сокращением или отсутствием продуктов животного происхождения».

Тим Радак, диетолог из Северной Каролины и академический координатор программы доктора философии в области общественного здравоохранения Уолденского университета, рекомендовал тщательно планировать любые изменения в питании, чтобы избежать дефицита питательных веществ и других негативных последствий.

Например, «пицца с содовой и сыром является вегетарианской, но определенно не способствует укреплению здоровья», — сказал он.

Некоторым людям трудно поддерживать диету, которая в любом случае является ограничительной, и даже это может быть связано с нарушением режима питания.

«Подумайте о причине — это этические соображения, такие как права животных? Или это потому, что вы считаете, что это будет более здоровый образ жизни? » сказала Рэйчел Файн, зарегистрированный диетолог из Нью-Йорка.

Вместо того, чтобы полностью избегать какого-либо одного вида пищи, она рекомендовала принимать решения и делать выбор в зависимости от того, как определенные продукты вызывают у вас физическое, эмоциональное и этическое самочувствие.

Скорее всего, у вас не возникнет проблем с потреблением достаточного количества белка.

Многие люди опасаются растительной диеты, думая, что они не смогут получить достаточное количество белка без мяса. Но правда в том, что многие из этих продуктов содержат много белка. Внимательно относиться к потреблению белка — это хорошо, но вы, вероятно, не будете бороться с потреблением достаточного количества белка, если будете внимательны.

«Разнообразные орехи и семена, такие как фисташки и киноа, фасоль и горох, а также продукты на основе сои, такие как тофу и темпе, являются хорошими источниками белка, которые также содержат множество витаминов и минералов, которые будут правильно питать , — сказала Роза.

Но здесь есть одна оговорка: вам следует обратить внимание на источник белка, которого вы достигаете, поскольку многие мясопродукты, на которые полагаются некоторые вегетарианцы, сильно переработаны и могут содержать много натрия.

monkeybusinessimages через Getty Images

При переходе на вегетарианскую диету включайте в рацион разные фрукты и овощи, а не одни и те же.

Возможно, вам потребуется принимать пищевые добавки.

Хотя после перехода на вегетарианскую диету вы можете потреблять намного больше питательных веществ, чем обычно, вам все же может потребоваться принимать пищевые добавки, чтобы избежать дефицита определенных питательных веществ.

Многие вегетарианцы или веганы принимают добавки с витамином B12, который содержится в основном в продуктах животного происхождения и лишь в небольшом количестве продуктов растительного происхождения. Дефицит витамина B12 может вызвать усталость, слабость, неврологические расстройства и другие проблемы. Другие добавки, распространенные среди вегетарианцев или веганов, — это железо, витамин D и кальций. Но все зависит от вашего индивидуального тела и режима питания.

«Проконсультируйтесь со своим диетологом и врачом, если вас беспокоит ваш витаминный или минеральный статус, и сообщите своим поставщикам медицинских услуг, если вы соблюдаете какие-либо диетические ограничения», — сказал Хамм.«Лабораторные работы и физическая оценка, ориентированная на питание, покажут, есть ли недостатки».

Ваше сердце может улучшиться.

«Большая часть клетчатки, содержащейся в продуктах, является растворимой, что, как было показано, улучшает холестерин», — сказал Файн. Растворимая клетчатка растворяется в воде и связывается с холестерином в тонкой кишке, так что холестерин покидает организм через кал, а не всасывается в кровоток, где он может способствовать накоплению бляшек в артериях.

Многие продукты, употребляемые в растительной диете, также полезны для здоровья сердца. Файн отметил, что семена льна и масло канолы являются хорошими источниками полиненасыщенных жирных кислот омега-3, которые обладают противовоспалительными свойствами. А оливковое масло, авокадо, миндаль, арахис и другие орехи — хорошие источники полезных жиров, которые защищают ваше сердце.

Возможно, у вас снижен риск рака.

Растительные продукты содержат фитохимические вещества — химические соединения природного происхождения, которые не только влияют на цвет, вкус и запах растений, но также защищают здоровье человека и помогают нашему организму бороться с болезнями.Некоторые исследования показывают, что эти фитохимические вещества могут защищать от определенных типов рака.

Итог: вегетарианская диета может иметь много положительных преимуществ для вашего здоровья в целом, особенно если вы употребляете богатые питательными веществами цельные продукты растительного происхождения. Но все зависит от того, что вы едите — замена мяса продуктами, подвергшимися высокой степени обработки, — не лучший вариант. Найдите время, чтобы понять, лучше ли это для вас, и если вы когда-нибудь не уверены, вам всегда следует поговорить со своим врачом.

Справочник HuffPost по коронавирусу

Как стать вегетарианцем (советы и рецепты из реальной жизни!) —

Хотите знать, , как стать вегетарианцем? ? Я делюсь всеми своими советами и приемами для легкого перехода на постную диету. Узнайте, как узнать свои питательные вещества, составить план, простые смены постного мяса и мои любимые вегетарианские рецепты.

Этот пост содержит партнерские ссылки. Если вы перейдете по одной из этих ссылок и сделаете покупку, я получу небольшую комиссию.Спасибо, что поддержали меня таким образом, и, как всегда, все мнения мои собственные.

Когда дело доходит до , как перейти на вегетарианскую диету , я собираюсь начать этот пост с того, что скажу: я ненавижу ярлыки.

Хотя я часто называю себя вегетарианцем, чтобы не говорить об этом, я все же иногда ем рыбу, яйца, кусочек курицы или сыр, содержащий побочные продукты животного происхождения.

Существуют разные ярлыки, которые вы можете присвоить себе в зависимости от того, что вы едите или не едите. нет продуктов животного происхождения.

Существует причин для изменения диеты и причин, по которым существует столько же диет. Пытаетесь ли вы похудеть, стать более здоровым или много заботитесь о животных, исключение мяса или других продуктов животного происхождения из своего рациона поначалу может показаться пугающим.

В конце концов, многие из нас происходят из семей, где нет еды, если нет мяса. А как насчет скрытых продуктов животного происхождения в обработанных пищевых продуктах? Если вы говорите: «Я хочу стать вегетарианцем в новом году», я здесь, чтобы помочь!

Два способа стать вегетарианцем

Есть два основных способа, вы можете это сделать.Вы можете использовать с легкостью, используя , или вы можете с перейти на .

Облегчение приема пищи означает отказ от одного или нескольких приемов пищи в неделю, когда вы обычно едите мясо по рецептам без мяса . Вы можете постепенно увеличивать количество растительной пищи, которую едите каждую неделю, пока полностью не перейдете на новый уровень.

Проконсультируйтесь с врачом

Также обратите внимание, что я не диетолог и даже не самопровозглашенный диетолог. Я просто человек, который почти был без мяса в течение последних восьми лет и чувствует себя прекрасно.

Если у вас есть конкретная информация о питании или проблемы со здоровьем, я призываю вас поговорить со своим врачом , прежде чем вносить существенные изменения в свой рацион, особенно если вы подросток , беременны или у вас основной состояние здоровья .

Ваш врач поможет вам решить, что лучше для вашего тела, и как вы можете внести изменения в свой рацион, чтобы поддержать ваше общее состояние здоровья.

Как стать вегетарианцем

Знайте свои питательные вещества

Белок

Многие люди озабочены получением достаточного количества белка без мяса в своем рационе, но я обнаружил, что это гораздо менее сложно, чем ожидалось. Хорошие источники постного белка включают бобы, чечевицу, орехи и семена.

Также изрядное количество белка содержится в цельнозерновых продуктах , молочных продуктах и ​​даже овощах , так что, если вы едите разнообразную пищу, с вами, скорее всего, все будет в порядке.

Утюг

Еще одно питательное вещество, о котором следует знать, — это железо. Низкий уровень железа может вызвать у вас слабость и усталость.

Легко усваиваемое железо чаще всего содержится в красном мясе. Однако он также содержится в листовых зеленых овощах, изюме, чечевице, тофу, орехах и семенах .

Вы можете увеличить усвоение железа, сочетая продукты, богатые железом, с продуктами с высоким содержанием витамина C , такими как красный сладкий перец , апельсины и ананасы . Я также обнаружил, что приготовление пищи в чугунной сковороде (партнерская ссылка) всегда, когда это возможно, является отличным способом добавить в свой рацион железо.

Витамин b12

Витамин b12 может вызывать беспокойство у некоторых, особенно если вы также отказываетесь от молочных продуктов и яиц. Примерно безмолочных молочных продуктов. и хлопья для завтрака содержат , обогащенные b12, , и я считаю, что пищевые дрожжи — отличный способ добавить b12 в рецепты.

Если вы беспокоитесь о том, чтобы найти способы получить b12 из цельных продуктов, возможно, вам стоит подумать о приеме добавки .

Сделать замены

Давайте переосмыслим некоторые распространенные мясные продукты и как мы можем заменить другие источники белка .

• Курица — фасоль гарбанзо, белая фасоль, тофу или джекфрут
• Говядина — черная фасоль, темпе, сейтан, текстурированный растительный белок (TVP) или чечевица
• Свинина — фасоль пинто или джекфрут

Наверное, лучше всего избегать обработанных пищевых продуктов в максимально возможной степени, но если они помогут вам осуществить переход или завершить вашу диету, я советую действовать. Gardein — один из моих любимых брендов постного мяса, вкус и текстура которого не уступают настоящим вещам (для некоторых это даже слишком!).

MorningStar Farms пряный бургер из черной фасоли — мой любимый универсальный бургер, который можно смешать между двумя булочками или раскрошить в буррито, но мне также нравятся марки Amy’s и BOCA . Я также могу поручиться за Lightlife tempeh и House Foods tofu.

Заводите друзей-вегетарианцев (или веганов!), Но не оставляйте мясоедов позади

Я знаю, что вы можете сильно заботиться о животных.Может, даже больше, чем ты заботишься о людях. И это нормально!

Но худший способ склонить людей к своим новым бездушным путям — это осуждать их. Все находятся в том или ином путешествии, так что давайте дадим каждому немного милости за то, где они сейчас находятся.

Не сердитесь на маму, если она не предлагает второе блюдо без мяса при каждом приеме пищи. Можешь съесть горсть орехов вместе с ее картофельным пюре, и все будет в порядке.

Заводить новых друзей — это 100% нормально, и они действительно могут помочь вам в переходный период. Если вы не знаете других вегетарианцев, где живете, подумайте о том, чтобы присоединиться к группе для вегетарианцев на Facebook . Люди там более чем рады поделиться рецептами, советами и поддержкой.

Составьте план на случай, когда вас не будет дома

Поесть в ресторанах или других домах может быть непросто. Поищите меню в Интернете. перед выходом на улицу. не бойтесь делать запросы. и просят замену в ресторанах.

К сожалению, американские рестораны, как правило, самые мясные. В мексиканских, итальянских и индийских ресторанах всегда есть как минимум несколько постных блюд.

Если вы собираетесь на вечеринку, где не уверены, что там найдется что-нибудь, что можно съесть, перекусите до или принесите в машину какую-нибудь смесь или энергетические шары. У меня почти всегда в сумочке есть пакетик с ореховой пастой Джастина.

Дай себе немного благодати

Становясь вегетарианцем, вы можете поддаться кусочку курицы, случайно съесть что-нибудь, приготовленное из говяжьего бульона, или решить, что хотите съесть целую решетку ребер. Это не делает вас плохим человеком или неудачником.

Вы по-прежнему можете продолжать свой новый образ жизни или разрешать эти вещи время от времени. Это ваша жизнь, и все зависит от вас.

Приготовьте несколько вегетарианских рецептов

Если вы не знаете, что делать, вы ничего не будете делать. Я планирую питание и закуски на неделю или две за раз и стараюсь ходить в продуктовый магазин только один раз в неделю.

Найдите несколько блогов о постных блюдах , которые вам нравятся (Hiiiii), и используйте Pinterest, чтобы сохранить идеи рецептов.У меня есть доски для вегетарианских, веганских и постных блюд.

Когда вы подпишетесь на мою рассылку, я также пришлю вам список из 100 идей вегетарианского ужина , который связан с рецептами в моем блоге, где это возможно. Этот список нужно будет повторить всего 3 ½ раза, чтобы получить питание на целый год! Нет ничего проще.

Надеюсь, этот пост поможет вам при переходе на вегетарианскую диету. Я хотел бы оставить вам ссылки на несколько моих любимых простых вегетарианских рецептов .Прокрутите вниз, чтобы прочитать несколько часто задаваемых вопросов о переходе на вегетарианство .

Если у вас есть какие-либо вопросы, напишите мне или оставьте их в комментариях, и если у вас есть любимый мясной рецепт, который вы хотели бы увидеть без мяса, дайте мне знать, и я буду рад попробовать!

Часто задаваемые вопросы

Легко ли быть вегетарианцем?

Быть вегетарианцем может быть легко, если вы планируете заранее и знаете, как удовлетворить свои пищевые и эмоциональные потребности.

Как мне стать вегетарианцем, если я ненавижу овощи?

Вполне возможно, что вы не любите овощи, потому что приготовили их не так, как вам нравится. Наберитесь смелости и попробуйте новые методы приготовления и комбинации ингредиентов, чтобы увидеть, сможете ли вы начать наслаждаться овощами.

Что должен есть начинающий вегетарианец?

Попробуйте пробовать самые разные продукты, чтобы получить наилучший баланс питательных веществ из фруктов, овощей, зерна, орехов и семян, а также яиц и молочных продуктов, если вы включаете их в свой рацион.