Здоровье и гиревой спорт: The page cannot be found

11 упражнений с гирями, которые вам необходимо знать

Может показаться, что это немного, но поверьте нам: гиря — ваш билет к более быстрому фитнесу. Эти гантели в форме пушечного ядра обладают таким же весом, как и гантели, и хорошо подходят для увеличения пульса при использовании HIIT. Они развивают мощность, выносливость, мускулы и силу одновременно для достижения результатов в тяжелом весе.

Даже сегодня гиря недооценивается и недооценивается большей частью спортивного сообщества, но не позволяйте этому вводить вас в заблуждение.Как сказал герой MH Арнольд Шварценеггер: «Мускулы не видят то, что вы держите в руках». А поскольку они компактны, адаптируемы и универсальны, гиря — идеальный комплект для воина домашних тренировок.

Готовы добавить этот инструмент в свой арсенал? Мы рассказываем о преимуществах тренировок с гирями, раскрываем наиболее эффективные упражнения и тренировки с гирями для сжигания жира, наращивания мышц и улучшения физической формы, а также делимся нашими чугунными рекомендациями для лучших гирь на рынке.Давай приступим к работе.

Преимущества тренировок с гирями

Растущая популярность таких видов спорта, как кроссфит и стронгмен, помогла вывести тренировки с гирями и тренировки на них в мейнстрим, но идея не нова. В 19 веке силачи цирка использовали гири, изначально предназначенные для взвешивания урожая, чтобы изменить свое телосложение, что постепенно привело к росту тренировок с гирями. Вот что они могут для вас сделать:

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Благодаря своей конструкции, гири являются одним из самых простых гирь, которые легко перемещать во время тренировки, и их можно легко хранить вдали от багажника машины до садового сарая или гаража. «Вам не нужно ничего, кроме одной гири в сочетании с собственным весом, чтобы эффективно тренироваться на силу, наращивать мышцы и поддерживать физическую форму», — говорит онлайн-тренер и личный тренер Том Морган.Они также адаптируются к вашей силе и уровню физической подготовки. Фитнес-бренды, такие как Rogue и Bulldog, предлагают гири разного веса и размера — от 4 кг до целых 68 кг.

Обычно тренировки с гирями включают большое количество повторений, что означает одновременную работу нескольких мышц. Если поддерживать постоянный темп, они могут предложить аэробные преимущества, аналогичные HIIT-тренировкам. Во время исследования 2010 года было обнаружено, что участники, выполнявшие 20-минутную тренировку рывка с гирями, сожгли 13.6 калорий в минуту, что эквивалентно «бегу на 6-минутную милю». Точно так же, согласно отчету TSAC NSCA, выполняя упражнения с гирями три раза в неделю, вы повысите свой VO2 max на 6 процентов менее чем за месяц.

AzmanJakaGetty Images

Упражнения, такие как махи с гирями, могут помочь увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь лишние жировые мышцы, но когда дело доходит до наращивания силы всей задней цепи — мышц задней стороны тела — они действительно вступают в свои права.Кроме того, форма и размер означают, что они будут прорабатывать ваши мышцы иначе, чем штанги и гантели. «Гири лучше всего подходят для развития задней части цепи», — говорит Роб Блэр, физический специалист в The Commando Temple. «Поскольку это самые большие мышцы вашего тела, вы также будете сжигать калории».

Гиря — невероятно полезный инструмент для тех, кто хочет построить свою базу силы и мобильности, поэтому, если вы боретесь со своим приседом со штангой, например, используйте Приседания с гирями — хороший способ отработать правильную технику с более безопасным упражнением, которое затем можно улучшать по мере роста вашей силы.«Гири дают вам возможность двигаться атлетически с дополнительным сопротивлением под разными углами и в более сложных положениях», — объясняет Джон Льюис, персональный тренер из фитнес-центра Industrial Strength.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Большинство упражнений с гирями требуют от вас движения в нескольких плоскостях — от махов, жимов и переносов до более динамичных движений, при которых использовать гантели или штангу может быть сложнее.«Когда у вас нет штанги, на которую можно было бы перебросить вес, у вас есть возможность перемещаться на большие дистанции», — говорит Морган. В журнале Journal of Strength and Conditioning Research также было обнаружено, что тренировки с гирями способствуют более здоровому нижнему краю спины за счет нагрузки и моделей движений.

Многие упражнения с гирями являются односторонними, то есть вы используете одну руку или ногу. «Это дает вам возможность тренировать обе стороны одинаково, вместо того, чтобы полагаться на свою более сильную сторону, чтобы пройти движение», — говорит Морган.«Это может помочь устранить ваши слабости и сделать вас сильнее в целом». — Тренировка одной конечности за раз также благотворно влияет на ваше равновесие, — продолжает он. «Вы вынуждены стабилизировать себя, чтобы управлять движением. Например, нажатие одной рукой над головой заставляет вас стабилизироваться через туловище».

FranckreporterGetty Images

Тренировка с гирями: риск травмы

Если все сделано правильно, тренировка с гирями укрепит вашу устойчивость, но плохая форма может иметь противоположный ожидаемый эффект.Наиболее частая травма, возникающая при использовании гири, — это нижняя часть спины.

«Обычно это махи гирями из-за их динамического характера — быстрые движения вперед и назад в тазобедренном суставе», — объясняет Уордингли. «Из-за чрезмерного сгибания и разгибания бедра через нижнюю часть спины возникает большая нагрузка».

Прогиб спины, неспособность задействовать ягодицы в жиме над головой и складывание в положении кубка также являются частыми виновниками тренировок с гирями, говорит он, так что удвойте свою технику, иначе рискуете сломать нижнюю часть спины.Вас предупредили.

Гири: лучшее, что можно купить в 2021 году

Гиря чугунная

24,64 фунтов стерлингов

Гиря Pro Fitness

42,99 фунтов стерлингов

Гиря боксерская

14,00 фунтов стерлингов

BLK BOX Гиря чугунная

69,00 фунтов стерлингов

Гиря регулируемая Connect 2.0

249,99 фунтов стерлингов

Гиря регулируемая с гирями 7+

99,99 фунтов стерлингов

Гиря, регулируемая с помощью 7 гирь

Эволюция тела amazon.co.uk

Гиря для гири

39,99 фунтов стерлингов

11 лучших упражнений с гирями для сжигания жира и наращивания мышц

1.Гиря Swing

1. Встаньте, поставив ступни шире плеч, и согните ноги в коленях, чтобы взять гирю обеими руками.
2. Двигайте бедрами, держите спину ровно, поднимайте вес до уровня плеч.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите, не теряя инерции.

Почему? Инициируемый мощным толчком бедра от подколенного сухожилия и ягодиц, выбор более тяжелых весов (разумеется, после освоения движения) на период до 90 секунд значительно улучшит вашу анаэробную форму, повысит частоту сердечных сокращений и воспламенит жир. -гореть, о чем можно только мечтать в жиме лежа.

2. Подруливающие устройства с гирями

1. Держите две гири за ручки так, чтобы их вес приходился на плечи.
2. Слегка согните ноги в коленях и присядьте, держа ноги на уровне плеч.
3. Проехать через ноги и выпрямить их, вытягивая руки, как если бы вы поднимали гири над головой.
4. Присядьте и повторите.

Почему? Являясь одним из самых преступно недооцененных упражнений для всего тела, невероятно эффективный двигатель предлагает блиц для всего тела, которого другие движения даже не могут достичь.Движение, зарезервированное для фанатов CrossFit, это не так. Комбинируя фронтальные приседания с жимом над головой, вы превращаете однообразное движение в сложное упражнение, которое развивает силу всего тела.

3. Очистка и жим гири.

1. Встаньте, держа две гири на бедрах, слегка согнув колени и расставив ноги на ширине плеч.
2. Одним быстрым движением слегка оторвитесь от земли и поднимите руки над головой.
3. Мягко приземлитесь на ступни, согнув колени, как будто вы делаете присед, и вытяните руки прямо над собой на ширине плеч.

Почему? Упражнения в пауэрлифтинге не должны ограничиваться сгибанием штанги под действием тяжелых весовых нагрузок. Напротив, чистка и жим гири дает возможность увеличить силу захвата, стать сильнее в движениях над головой (ваш жим плечом скажет вам спасибо) и поможет вам усвоить урок сохранения твердого корпуса во время всех упражнений.

4. Рывок с гирей

1. Держа гирю в одной руке между ног, присядьте, пока бедра не станут параллельны полу.
2. Двигайтесь вверх через бедра и колени, и когда гиря поднимется на высоту плеч, поверните руку и толкайте ее вверх, пока ваша рука не заблокируется.
3. Присядьте и верните вес в исходное положение. Повторите то же самое с одной рукой, затем поменяйте стороны.

Почему? Изучая преимущества рывка с гирями, Университет Висконсина обнаружил, что участники сжигали около 20 ккал в минуту, выполняя рывки с гирями, в течение 15-секундного перерыва между работой и отдыхом и 15-секундным отдыхом.Кроме того, исследователи обнаружили, что участники, выполняющие рывок с гирями, обычно поддерживали от 86 до 99 процентов максимальной частоты пульса, что делает его важным упражнением для легкой потери веса.

5. Гиря, приседания с пистолетом

1. Держите одну гирю обеими руками прямо под подбородком.
2. Поднимите одну ногу над полом и присядьте другой.
3. Проедьте через пятку и вернитесь в положение стоя, не позволяя ноге касаться пола.
4. Опуститесь и повторите.

Почему? Функциональный и легкий тренажерный зал, приседания с гирями и пистолетом — король подвижности. Идеально подходит для смазывания жестких суставов парней и парней в спортзале, а также воспламеняет ваш канал в Instagram. Помогая вам овладеть святой троицей фитнеса — стабильностью, силой и подвижностью — он бросит вызов вашему ядру (в конце концов, это нечто большее, чем скручивания и планка) и построит спортивные квадрицепсы, увеличивая баланс.

6. Приседания с гирями на чашу весов

1. Встаньте так, чтобы ноги были немного шире плеч, сжимая гири каждой рукой перед грудью ладонями друг к другу.
2. Согните ноги в коленях и присядьте, удерживая гири в том же положении и следя за тем, чтобы вы не округляли спину, напрягая ягодицы.
3. Поднимитесь назад и повторите.

Почему? Когда дело доходит до простого сжигания жира, трудно превзойти приседания.В качестве одного из основных движений (наряду со становой тягой и жимом лежа) приседания с гирями с кубком развивают огромную силу нижней части тела и более мощные ягодичные мышцы, которые можно перенести в становую тягу и технику бега.

7. K

ettlebell «Прогулка фермера»
1. Держите две гири рядом с собой.
2. Держите руки сильными и ходите короткими быстрыми шагами как можно быстрее.
3. Повернитесь и идите назад.

Почему? Идеально подходит для укрепления сцепления и завершения тяжелой тренировки. Прогулки фермера также укрепляют мышцы верхней части спины, борются с болью в пояснице и являются полезным средством кондиционирования и похудания. Нет ничего невозможного в прогулке фермера с гирями.

8. Альтернативный метод K

Жим от плеч ettlebell
1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа две гири на уровне плеч.
2. Нажмите на один из грузов над головой, пока ваша рука полностью не вытянется.
3. Опустите и повторите с другой рукой.

Почему? Все преимущества традиционного жима от плеч — то есть наращивание функциональной силы почти каждой мышцы верхней части тела — без гантелей для этого. Это укрепит ваш жим лежа и укрепит мышцы кора.

9. Альтернативный жим гири на полу

1. Лягте на пол, держа по гирям в каждой руке.
2. Поднимите гири вверх к потолку.
3. Опускайтесь в исходное положение по очереди.

Почему? Нет скамейки? Без проблем. Вместо этого сделайте это упражнением. Хотя это может ограничить диапазон движений, которых вы достигли бы со скамьей, вы все равно будете наращивать серьезную силу в верхней части подъема, делая упор на трицепс и стабилизируя мышцы плеча.

10. Касание носка гири с подборщиком

1. Расставив ноги на ширине плеч, одной рукой возьмите гирю и вытяните ее над собой.
2. Проведите противоположной рукой по ноге, держа руку с гирей в полностью прямом положении, и другую гирю.
3. Поднимите тело обратно, поднимая гирю к бедру, затем медленно опускайтесь, чтобы снова поставить гирю на пол. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Почему? Это может не поднять вашу жесткую ставку, но это не значит, что это неэффективно — как вы скоро узнаете. Дайте своим рукам, прессу и плечам полноценную тренировку этим движением, которое требует в равной мере координации, гибкости и упорства.


11. Качание гирей на одной руке

1. Встаньте, поставив ступни шире плеч, и согните колени, чтобы взять гирю одной рукой.
2. Двигайте бедрами, держите спину ровно, поднимайте вес до уровня плеч.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите, не теряя инерции.

Почему? Выполняя махи гирями одной рукой, вы увеличиваете нагрузку на мышцы плеча, стабилизирующие мышцы, и исправляете любой мышечный дисбаланс.Результат? Выращивание оружия для развлечения, одной рукой за раз.

Гиревые тренировки

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, доставив на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Любите то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему стремительному членству сегодня всего за 5 фунтов стерлингов, отмените его в любой момент. Вы принадлежите к отряду мужского здоровья!

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ


Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Тренировка по кроссфиту с гирями для снижения калорий и сжигания жира

Принеси себе гирю, приготовься схватить ее и порвать. В этом девятиминутном испытании вам предстоит выполнить три раунда махов гирями, бёрпи и приседаний.В каждом из них количество повторений махов и бёрпи уменьшается по мере увеличения количества приседаний. Лестница вверх / вниз жестока, но чрезвычайно эффективна для поддержания сердечного ритма и дает мощный толчок вашему метаболизму.

Если вы прошли все три раунда менее чем за 9 минут, используйте оставшееся время и сделайте как можно больше прыжков в длину, прыгая в каждом из них с максимальной интенсивностью, чтобы достичь максимальной дистанции, которую вы можете преодолеть в каждом повторении. В конце концов, мы бы не хотели, чтобы вы закончили раньше …

---

Эта тренировка — дегустация того, что готовится во время британской городской лиги Battle Cancer, в рамках которой они проводят бесплатные спортивные мероприятия в шести городах Великобритании из 12

^чт -24 ^чт октябрь 2020г.Ваша команда может провести две тренировки Battle Cancer и сравнить свой результат со всей страной. Если вы не можете сделать одно из мест, вы можете просто сделать это в собственном тренажерном зале, отправить видео и оценить онлайн. В любом случае, примите участие, чтобы посвятить себя жизненно важному делу.

---

«Девять минут могут казаться длинной или короткой тренировкой в ​​зависимости от вашего темпа», — говорит Скотт Бриттон, соучредитель Battle Cancer, благотворительного движения по функциональному фитнесу. «Атакуй первую часть, потому что по мере того, как бёрпи опускаются вниз, твое плечо становится быстрее с каждым раундом.Используйте эти приседания, чтобы двигаться устойчиво, дышать и подготовиться к следующим подходам качелей и бёрпи. Эти прыжки в длину и есть цель, и постарайтесь поразить как можно больше из них, не останавливаясь. Прыжки — это то место, где ваше сердце и стремление помогают выжить! » Посетите Battle Cancer, чтобы узнать больше.


За 9 минут Ограничение по времени:

1) Махи гирей x 30 повторений

Удерживая гирю между ног, начните движение, откинув бедра назад, как будто вы пытаетесь открыть дверь своими ягодицами.Откиньте вес назад ( A, ), прежде чем двигать бедрами вперед, чтобы поднять гирю на высоту плеч и укрепить мышцы кора ( B ). Пусть импульс вернет вас обратно к следующему повторению.

2) Бёрпи x 30 повторений

Присядьте и положите обе руки на пол между ступнями. Подпрыгните ступнями обратно в верхнюю часть отжимания и опустите грудь на землю ( A ). Выпрямите руки и подпрыгните ногами вперед перед прыжком в воздух с руками за голову ( B )

3) Приседание x 10 повторений

Согнув ноги и поставив ступни вместе, лягте, руки за голову ( A ).Напрягите пресс, когда вы садитесь, и коснитесь руками ступней ( B ). Вернитесь к положению лежа и повторите.

4) Махи гирей x 20 повторений

Удерживая гирю между ног, начните движение, откинув бедра назад, как будто вы пытаетесь открыть дверь своими ягодицами. Откиньте вес назад ( A ), прежде чем двигать бедрами вперед, чтобы поднять гирю на высоту плеч и укрепить мышцы кора ( B ).Пусть импульс вернет вас обратно к следующему повторению.

5) Бёрпи x 20 повторений

Присядьте и положите обе руки на пол между ступнями. Подпрыгните ступнями обратно в верхнюю часть отжимания и опустите грудь на землю ( A ). Выпрямите руки и подпрыгните ногами вперед перед прыжком в воздух с руками за голову ( B )

6) Приседание x 20 повторений

Согнув ноги и поставив ступни вместе, лягте, руки за голову ( A ).Напрягите пресс, когда вы садитесь, и коснитесь руками ступней ( B ). Вернитесь к положению лежа и повторите.


7) Махи гирей x 10 повторений

Удерживая гирю между ног, начните движение, откинув бедра назад, как будто вы пытаетесь открыть дверь своими ягодицами. Откиньте вес назад ( A, ), прежде чем двигать бедрами вперед, чтобы поднять гирю на высоту плеч и укрепить мышцы кора ( B ).Пусть импульс вернет вас обратно к следующему повторению.

8) Бёрпи x 10 повторений

Присядьте и положите обе руки на пол между ступнями. Подпрыгните ступнями обратно в верхнюю часть отжимания и опустите грудь на землю ( A ). Выпрямите руки и подпрыгните ногами вперед перед прыжком в воздух с руками за голову ( B )

9) Приседание x 30 повторений

Согнув ноги и поставив ступни вместе, лягте, руки за голову ( A ).Напрягите пресс, когда вы садитесь, и коснитесь руками ступней ( B ). Вернитесь к положению лежа и повторите.

Оставшееся время:

Максимальное количество прыжков в длину

Вот как это должно выглядеть:

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, доставив на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Для эффективных домашних тренировок, воодушевляющих историй, простых рецептов и советов, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня

ПОДПИСАТЬСЯ на

Дэвид Мортон Дэвид Мортон — заместитель редактора журнала Men’s Health, где он писал, работал, редактировал и трудился в течение 12 лет.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Стоит ли попробовать гири? — Гарвардское здравоохранение

Гири. Вот они и были в отделе фитнеса моего местного большого коробочного магазина: милые маленькие пушечные ядра конфетного цвета с ручками на них. Меня сразу привлекли они — очаровательные розовые гири, которые вызывали в воображении меня в образе богини упражнений на солнечном лугу, улыбающейся и с легкостью выполняющей упражнения для рук (в замедленной съемке, конечно).Затем я поднял один из грузов с полки и обнаружил — рекордная царапина — это не кремы, это тяжелые инструменты для тренировок! Но, видимо, они в ярости.

Как гири улучшают физическую форму?

Гири использовались на протяжении веков, в первую очередь силачей 19 века. Сегодня гири (от 8 до 105 фунтов) представлены в классах упражнений, спортзалах и магазинах фитнес-оборудования, и не зря: они работают с несколькими группами мышц одновременно.При удерживании большого веса за ручку задействуются мышцы рук, ног, плеч, спины и брюшного пресса. Напряжение мышц помогает их укрепить. Тяга костей помогает стимулировать рост новых костных клеток.

Использование гирь также может улучшить вашу осанку. «Когда вес находится перед вами, ваши мышцы спины должны больше выпрямляться, чтобы противодействовать силе гири, тянущей вас вперед», — объясняет Нэнси Каппарелли, старший физиотерапевт Гарвардского медицинского центра Beth Israel Deaconess.

Размахивание гирей также бросает вызов вашему равновесию и помогает его улучшить.

Гиря риски

Гири не только полезны, но и сопряжены с определенными рисками. Одно очевидно: сбросить вес на ногу (богиня ничего не сделала бы, а я могла бы случайно). Другие подводные камни: слишком быстрый подъем или подъем гири неправильно может привести к растяжению мышц, разрыву вращающей манжеты и падению.

Если у вас остеопороз, вызывающий истончение костей, или предшествующее ему состояние остеопении, подъем тяжелой гири может повысить риск переломов, предупреждают некоторые эксперты.Если вы рискуете упасть, использование гири может увеличить ваш риск.

Стоит ли попробовать гири?

Использование гирь должно быть безопасно для здоровых людей, если они:

• Используйте соответствующий вес. «Это зависит от человека. Тот, кто ростом пять футов и 90 фунтов, обычно будет использовать более легкую гирю, чем тот, кто ростом шесть футов и 200 фунтов, — говорит Каппарелли.
• Сначала выучите правильную форму у эксперта. «Вы должны точно знать, что делать с гирей и какие упражнения вам подходят.В противном случае вы увеличиваете риск получения травмы, даже с более легкой гирей », — предупреждает Каппарелли.

Полезно использовать гирю с рукояткой, достаточной для захвата двумя руками. Еще один совет: надевайте перчатки для тяжелой атлетики, так как ручка гири может стать скользкой.

Стартовые упражнения

Типичные упражнения с гирями для начинающих:

Прогулка фермера. Возьмите по одной гири с каждой стороны, сожмите плечи вниз и назад и пройдите расстояние 20 футов (через тренажерный зал) четыре раза.

Чемодан-переноска. Возьмите гирю одной рукой (как будто вы несете чемодан) и четыре раза пройдите 20 футов (через тренажерный зал). Не наклоняйтесь в сторону. Повторите упражнение, неся гирю на другой стороне.

Перенести кубок. «Возьмите гирю двумя руками и держите ее перед собой, как будто делаете глоток», — говорит Каппарелли. «Затем несколько раз пройдитесь на 20 футов вперед и назад. Это прорабатывает мышцы рук, плеч, бицепсов и мышц верхней части спины.”

Качели гири. Держите гирю обеими руками, вытяните руки перед собой так, чтобы гиря висела между ног. Наклонитесь вперед, перенесите вес на пятки и замахните гирю между ног. Затем встаньте и поднимите гирю вперед на уровень груди. Повторить 10 раз.

Начало работы

Если гири вдохновляют ваши собственные представления об успехе в тяжелой атлетике (луг по желанию), попробуйте сначала купить одну в магазине или в тренажерном зале, чтобы узнать, заинтересовались ли вы.Даже после проверки реальности я определенно заинтригован. Но сначала я получу несколько советов, чтобы избежать несчастных случаев и травм.

В местных спортзалах и YMCA много занятий с гирями. В сети есть даже видео с гирями. Вы также можете ознакомиться с тренировкой с гирями в специальном отчете о здоровье Гарварда . Силовые и силовые тренировки для всех возрастов .

Для меня добавление гирь к тренировке имеет смысл: все, что меня привлекает к упражнениям, является победителем. А тренировка нескольких мышц с помощью одного маленького (и красивого) инструмента — мечта.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Комментарии для этой публикации закрыты.

Подходит ли вам тренировка с гирями? — Основы здоровья от клиники Кливленда

Когда из-за приказа о приюте мы остались дома, многие люди открыли или открыли свои домашние спортивные залы.Беговые дорожки и эллиптические тренажеры больше не были стеллажами для сушки одежды, а комнаты для гостей были заполнены гирями, ковриками для йоги или последними рекламными рекламными роликами о фитнесе. Это подтверждают и цифры продаж. По данным NPD Group, компании, занимающейся данными о потребителях, только в марте продажи фитнес-оборудования и всех его категорий выросли на 130%.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic.Политика

Гири стали незаменимыми в домашних карантинных залах. По данным eBay, гири были третьим по популярности оборудованием для фитнеса во время карантина, и их продажи выросли на 1000% в период с 2019 по 2020 год.

Что такое гиря?

Гири

— не новость. Эти гири с ручками, похожие на пушечное ядро, существуют по крайней мере с 1700-х годов, и некоторые даже считают, что они использовались в Древней Греции. Тренировки с гирями стали довольно популярными в России и Германии в 18-19 веках.Крестьяне, силачи и даже русская армия использовали их для тренировок и других силовых подвигов.

Считается, что тренировки с гирями появились в США в конце 19 века и были популярны до 1950-х годов. Хотя их привлекательность здесь, возможно, исчезла, россияне полностью восприняли гири, потому что они предлагали эффективную тренировку на небольшом пространстве.

Возрождение тренировки с гирями в США

Тренировки с гирями снова стали популярными в США.С. в начале 2000-х гг. Некоторые люди приписывают возрождение белорусу Павлу Цацулину, бывшему тренеру советских спецназовцев и профильному специалисту Корпуса морской пехоты, Секретной службы и морских котиков. Но также было отмечено, что ряд бывших советских спортсменов-гиревиков, бежавших в США после падения Берлинской стены, сыграли важную роль в том, чтобы снова обратить внимание на эту форму тренировок.

Гиря строительная

Гири

сделаны из чугуна или стали, но вы можете найти варианты с песком или с водой.И они не идут в одном весе. Гири могут варьироваться от пяти до более 200 фунтов.

Но может ли кто-нибудь тренироваться с гирями и стоит ли пытаться использовать одну или несколько без руководства тренера? Мы изучим этот вариант тренировки силы и получим основы от физиотерапевта Тайлера Хьюитта.

Почему вам стоит подумать о тренировке с гирями

Если у вас нет привычки и вы действительно любите смешивать что-то во время тренировки, тренировка с гирями может дать ряд преимуществ.«Гири дают людям больше разнообразия в тренировках и предлагают различные варианты механики тела, которые позволяют изолировать и задействовать группы мышц, которые ранее не были нацелены», — говорит Хьюетт.

Международная ассоциация спортивных наук утверждает, что большое количество упражнений с гирями задействует все тело посредством многосуставных функциональных движений. Например, махи гири задействуют корпус, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и спину. Тренировочные движения гири не только задействуют все тело, но и бросают вызов равновесию и силе в целом.

Что еще нужно тренировать, кроме гирь?

Hewett рекомендует иметь безопасную нескользящую поверхность, например коврик для йоги, для любых динамических движений во время тренировки. «Кроме того, гири хороши тем, что они более чем способны стать вашей тренировкой в ​​течение дня». — говорит Хьюетт.

Безопасно ли заниматься гирями дома в одиночку или вам следует обратиться за советом к сертифицированному тренеру?

Если вы тренируетесь регулярно, Хьюетт говорит, что попытка выполнить базовую тренировку с гирями дома не должно быть проблемой.Если вы новичок во всем этом, подумайте о том, чтобы получить надлежащие рекомендации от сертифицированного инструктора.

«Если вы привыкли к тренировкам и знаете правильную механику, я рекомендую начинать дома с более легких гирь. Если вы новичок в тренировках, определенно было бы неплохо обратиться за советом к сертифицированному тренеру, чтобы предотвратить травмы, а также получить твердое представление о том, что является для вас хорошей задачей », — говорит Хьюитт.

Где люди часто ошибаются с гирями?

По словам Хьюетта, многие люди совершают ошибку, начиная свои тренировки, не изучив правильную технику упражнений, или не выбирают гири нужного размера.«Неопытные люди будут начинать тренировку с одной гирей и думать, что это универсальная сделка. Это не тот случай. Гири можно использовать по-разному, поэтому вам понадобятся разные веса в зависимости от движений во время тренировки. Кроме того, использование неправильного веса гири может вызвать компенсацию или мышечный дисбаланс, что в свою очередь может привести к травмам. Всегда лучше освоить форму и механику каждого упражнения в вашем подходе, а не прыгать в них со слишком большим весом.”

Как лучше всего начать заниматься с гирями и как часто нужно тренироваться?

Если вы тренируетесь дома и хотите включить занятия с гирями в свой распорядок дня, не начинайте с того, что возьмете гирю и раскачиваетесь. Хьюетт рекомендует смотреть видео о том, как выполнять каждое движение. Затем практикуйте движения медленно и без веса, чтобы установить правильную механику. Как только вы почувствуете себя комфортно, постепенно прибавляйте в весе. Начните с гирь с меньшим весом (но не с уровня, при котором упражнения будут очень легкими) и постепенно переходите к более тяжелому весу, который вы можете переносить.

Что касается того, как часто вам следует тренироваться, Хьюитт предлагает тренироваться два-три раза в неделю. И чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, убедитесь, что вы не изолируете определенные группы мышц. Вам нужно выполнять сложные упражнения или движения, в которых задействованы несколько групп мышц.

Является ли покачивание гирей конечной целью или вы можете заняться другими делами, чтобы тренировка была эффективной?

С гирями можно выполнять огромное количество разнообразных движений, начиная от движений верхней части тела, вариаций приседаний и многого другого, чем просто махи.Вы можете разбить тренировку с гирями на базовые движения, такие как жим от плеч, сгибание бицепса, становая тяга и многое другое. Как только вы почувствуете себя более комфортно, вы можете добавить динамические, строгие упражнения, такие как махи и рывки. Хьюетт подчеркивает, что движения в ваших тренировочных подходах всегда должны соответствовать вашему уровню опыта.

«Более опытные спортсмены, скорее всего, знакомы с различными движениями, поэтому они могут быстро освоить тренировку с гирями. С другой стороны, новичку будет полезно поработать с тренером, чтобы понять упражнения и развить правильную механику.Но даже если у вас есть опыт, нет ничего плохого в том, чтобы тренер критиковал вашу форму, чтобы убедиться, что вы все делаете правильно, и не навредите себе в будущем ».

Кто-нибудь может заниматься гирями?

«Пока это делается правильно — и когда я говорю« сделано правильно », я подчеркиваю, что используются правильные веса и механика гирь, — тренировка с гирями безопасна для большинства людей. Если вы испытываете боль или беременны, вам нужно найти другой вариант силовых тренировок », — говорит Хьюитт.

Хьюетт добавляет, что пациенты с остеопорозом могут попробовать тренировки с гирями с некоторыми модификациями, добавленными для предотвращения переломов.

«Люди с артритом спины или колен могут пробовать тренироваться с гирями, если они имеют правильную форму и механику. Основополагающая сила тоже важна. Это означает способность выполнять базовые упражнения (например, поднимать прямые ноги, приседать и т. Д.) Без боли. Если вы не уверены, стоит ли вам тренироваться с гирями, рекомендуется сначала проконсультироваться с медицинским работником или сертифицированным тренером, прежде чем начинать тренировку.Когда вы тренируетесь, вы всегда хотите избавиться от боли », — говорит Хьюитт.

Тренировка с гирей для всего тела

Что касается тренажеров, то гиря предельно проста: всего лишь кусок железа с ручкой. И в отличие от сложных силовых тренажеров, гири позволяют выполнять комплексные функциональные упражнения, которые задействуют вместе несколько суставов и групп мышц, включая небольшие стабилизаторы, чтобы лучше имитировать ваши движения в горах.

Большинство спортсменов на открытом воздухе, особенно лыжники, альпинисты и туристы, проводят много времени в напряжении, с длительной нагрузкой на мышцы и их задействованием, говорит Джон Марк Силиг, тренер и соучредитель Goat Training в Эдвардсе, штат Колорадо .Подумайте, например, о ожоге ног, который возникает во время непрерывной лыжной трассы. В начале сезона ожог может быть жестоким. Небольшая предсезонная работа на силу и кондиционирование будет иметь большое значение для того, чтобы вы смогли связать повороты со стилем сверху вниз. «Гири — отличный инструмент для тренировки такого напряжения», — говорит Силиг. «Кроме того, для многих они веселее, чем тренажеры, и менее устрашающи, чем штанга с отягощением».

Ниже Силиг рассказывает о силовой и кондиционной тренировке всего тела с использованием только гирь.

Тренировка

Если вы находитесь в режиме тренировки, Силиг рекомендует выполнять это упражнение два-три раза в неделю для наращивания силы. Когда сезон начнется, уменьшите его до одного-двух раз в неделю для технического обслуживания. Последовательность — ключ к успеху. Для большей силовой тренировки с целью набора и роста мышц используйте более тяжелые нагрузки и меньшее количество повторений. Для тренировки, направленной на сердечно-сосудистую систему, используйте более легкие нагрузки и большее количество повторений.

Начните с трех подходов из первых трех упражнений ниже.По мере того, как ваше тело адаптируется к стрессу и становится сильнее, постепенно добавляйте в распорядок больше упражнений и увеличивайте количество подходов. Поначалу выбор правильного веса может быть сложной задачей и потребует некоторых экспериментов. «Какой бы ни была ваша схема повторений, оставьте в баке два повторения», — говорит Силиг. Например, если вы нацелены на десять повторений, вы должны быть в состоянии выполнить 12, прежде чем достигнете максимума или потеряете форму. Как только упражнение начинает казаться слишком легким — например, у вас остается четыре или пять повторений в баке после того, как вы попали в цель, — увеличивайте вес.

Начинайте с легких нагрузок, пока не овладеете правильной техникой. Как всегда, сосредоточьтесь на форме, а не на объеме. Остановитесь, как только ваша форма нарушится: плохая форма может привести к травме и означает, что вы, вероятно, компенсируете это за счет нецелевых групп мышц. В случае сомнений попросите сертифицированного тренера или тренера провести вас через движения или оценить вашу технику.

Движение (Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)
Приседания со штангой с двумя гирями (приседания с гирями спереди)

Что он делает: В первую очередь укрепляет большую ягодичную и четырехглавую мышцу и активизирует корпус, верхнюю часть спины, грудь, плечи и руки.

Как это делать: Поднимите (поднимите) две гири в стойку — приседайте, наклонитесь вперед на талии и возьмите по одной в каждую руку хватом сверху, как если бы вы начинали махать гирей. Затем с прямыми руками поднимите тяжести вверх и за ноги. Когда они качаются вперед, используйте импульс, чтобы поднять гантели на высоту плеч, и поверните их, чтобы сбалансировать на тыльной стороне предплечий, с ручками в ладонях. Держите запястья прямо, а локти плотно прижаты к телу.

Встаньте прямо, расставив ступни на ширине плеч или немного шире, а пальцы ног направлены вперед или слегка наклонены в стороны. Держите грудь и голову высоко, отведите плечи назад и вниз и задействуйте основные мышцы. Согните ноги в коленях и отведите бедра назад, чтобы сесть на корточки, сохраняя при этом прямую спину. Продолжайте опускаться, пока ваши бедра не станут параллельны земле, или опускайтесь ниже, если у вас есть подвижность бедер и лодыжек и вы можете поддерживать хорошую форму. Толкните пятки, чтобы встать.

При любом типе приседаний правильная техника является ключом к предотвращению травм и нацелена на ягодицы — основную группу мышц, используемую в этом упражнении. Держите позвоночник прямо, а вес тела над пятками. (Вы должны иметь возможность шевелить пальцами ног во время движения.) Колени должны двигаться прямо вперед над пальцами ног, но не дальше, и они не должны сжиматься внутрь в любой момент во время движения. (Это связано с болью в коленях.) Если вы не можете поддерживать адекватный контроль над коленями, сначала укрепите отводящие мышцы бедра .

Объем: От трех до пяти подходов по 10-15 повторений.

(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)
Качели гири (Русские качели)

Назначение: Повышает силу и мощность задней цепи (мышцы задней части тела), особенно ягодиц, подколенных сухожилий и мышц, выпрямляющих позвоночник. Эта последняя группа состоит из длинных мышц, которые проходят параллельно позвоночнику и помогают выпрямлять и вращать спину. Качели также тренируют подвижность бедер и устойчивость в пояснице (пояснице).

Как это делать: Встаньте перед гирей, ноги чуть шире плеч, носки направлены вперед. Слегка согните колени и, не сгибая позвоночник, наклонитесь вперед в бедрах, чтобы потянуться вниз, и возьмитесь за ручку обеими руками, используя захват сверху.

С прямыми руками поднимите вес, как футбольный мяч, вверх и за ноги. Затем s вздремните бедрами вперед, сожмите ягодицы и выпрямите туловище и колени, чтобы поднять вес до уровня плеч, но не выше.В верхней части замаха ваше тело должно образовывать прямую линию от пятки до головы.

Позвольте силе тяжести перебросить вес обратно через ноги, когда вы делаете обратное движение. Когда гиря отклоняется назад, расслабьте колени и наклонитесь вперед в бедрах, не округляя спину, пока туловище не станет почти параллельным полу. Сразу приступайте к следующему повторению.

Это не приседания, а движение бедра с шарниром. Сила исходит от толчка бедра. Держите позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего движения и не допускайте перенапряжения спины на пике замаха и не приседайте слишком низко при ответном движении.Неправильная форма может вызвать нагрузку на нижнюю часть спины и не затронет нужные мышцы.

Объем: От трех до пяти подходов по 10-15 повторений.

Гиря Турецкий подъем

Что он делает: Укрепляет почти все — квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, грудные мышцы, трицепсы, трапеции, дельтовидные мышцы и кора — посредством функционального паттерна движений. «Турецкое подтягивание — одно из наиболее техничных движений с гирями, — говорит Силиг. «Но если все сделано правильно, это одни из лучших, потому что задействовано все тело.”

Как это сделать: Этот сложный — видео может помочь. Лягте на правый бок на пол рядом с гирей. Правой рукой возьмитесь за гирю нижним хватом. Перевернитесь на спину, когда вы жмете гирю прямо вверх, пока ваш правый локоть полностью не выпрямится. (Вы можете использовать обе руки для этого жима.) Согните правое колено и поставьте правую ногу на пол. С левой стороны воткните руку и ногу под углом 45 градусов и прижмите их к полу для поддержки.

Перевернитесь на левый локоть (задействуйте и сложите плечи), затем полностью сядьте, используя левую руку и руку для поддержки. Поднимите бедра над землей и переведите левую ногу в положение на коленях под бедрами. Поднимитесь с руки так, чтобы туловище было вертикально. Поверните левую ногу так, чтобы бедра стали квадратными, и войдите в положение выпада. Затем встаньте и сведите ноги вместе. Медленно поменяйте движения в обратном порядке, как вы их делали, и повторите. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую.

Объем: Три-пять подходов по пять-десять повторений (на каждую сторону).

(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)
Гиря Farmer’s Walk

Назначение: В первую очередь укрепляет трапеции, дельтовидные мышцы и мышцы кора, а также тренирует устойчивость кора и бедра .

Как это делать: Встаньте прямо, держа гири в каждой руке прямыми руками. Держите гири по бокам, в паре дюймов от тела, чтобы они не касались ваших ног.Держите грудь и голову высоко, отведите плечи назад и вниз и задействуйте основные мышцы. Затем идите вперед, делая небольшие шаги.

Объем: От трех до пяти комплектов от 50 до 100 футов.

(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)
Сплит-приседания со стойкой с двумя гирями

Назначение: В первую очередь укрепляет квадрицепсы и ягодицы и активирует икры, подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра и основные мышцы для стабилизации и баланса.

Как это сделать: Поставьте две гири в стойку на уровне плеч (как описано выше) и встаньте прямо с задействованным корпусом.Сделайте большой шаг вперед одной ногой. (Более близкие ступни сделают больший акцент на квадрицепсы и меньше на ягодицы, тогда как на большем расстоянии больше внимания будет уделяться ягодицам и меньше — квадрицепсам.) Затем опустите бедра, чтобы опускаться в присед, пока передние бедра не станут параллельны на пол. (Ваше заднее колено не должно касаться). Толкайтесь обеими ногами, чтобы встать. Повторите все повторения на одной ноге, а затем поменяйте сторону. Во время движения поддерживайте прямой и направленный вверх торс. Помните, что ваше переднее колено не выходит за пределы пальцев ног и не сгибается внутрь при движении.

Чтобы испытать равновесие и усложнить упражнение, сделайте болгарское сплит-приседание: форма такая же, как и выше, но положите верхнюю часть задней ноги на ящик или скамью.

Объем: От трех до пяти подходов по 10-15 повторений (на каждую сторону).

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)
Жим гири над головой

Назначение: В первую очередь укрепляет дельтовидные мышцы, а также трицепсы, трапеции и ромбовидные мышцы.

Как это сделать: Поднимите гирю в стойку. Встаньте прямо, расправьте плечи назад и вниз, напрягите корпус, а ступни на ширине плеч. Затем надавите на гирю над головой до тех пор, пока ваша рука полностью не выпрямится (ладонь смотрит вперед), и медленно опустите ее обратно в стойку на уровне плеч. Повторите все повторения на одной руке, затем переключитесь. Держите руку, запястье и предплечье на одной линии и вертикально на протяжении всего движения. Следите за тем, чтобы плечи были на одном уровне — если они опускаются в сторону, вес, вероятно, будет для вас слишком тяжелым.

Объем: От трех до пяти подходов по 10-15 повторений (на каждую сторону).

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)
Гиря на байдарках (Русский твист сидя)

Что он делает: Нацеливается на глубокие мышцы кора, поперечные мышцы живота и косые мышцы живота посредством движения в противоположную сторону.

Как это делать: Сядьте на пол, согнув колени под углом 90 градусов. Поднимите ноги на несколько дюймов и слегка качнитесь назад, чтобы сбалансировать седалищные кости.Затем обеими руками поднимите гирю над талией. Слегка коснитесь штангой пола с одной стороны и повторите в противоположном направлении. Вращайте плечами, чтобы следовать за весом, и сопротивляйтесь любому движению бедрами и ногами. Продолжайте перекладывать гирю из стороны в сторону. Двигайтесь медленно и под контролем. Держите корпус задействованным, а туловище прямо, чтобы защитить нижнюю часть спины.

Объем: Три-пять подходов по 15-20 повторений.

16 лучших упражнений с гирями для женщин — тренировки с гирями

В тренажерном зале есть недооцененное снаряжение, и вам пора начать использовать его как можно чаще.Я говорю о гирях, эффективном тренажере в форме колокола, который поможет вам нарастить основные мышцы.

Вы можете связать этот инструмент с типичными упражнениями с гирями, такими как махи с гирями или турецкое поднятие. Но гиря очень универсальна — это отличное дополнение к повседневным упражнениям для ног, таким как приседания или движения верхней части тела, такие как жим над головой, потому что она распределяет вес иначе (все по центру и от ручки), чем гантели. Из-за этого гири требуют от вас еще большей нагрузки на ядро, чтобы эффективно перемещать нагрузку.

Ниже вы найдете лучшие упражнения с гирями и инструкции, как превратить их в тренировку с гирями для всего тела. Эти движения отлично подходят для тренировки с гирями для начинающих, если они выполняются с более легкими весами в более медленном темпе. В то время как средний или продвинутый уровни физической подготовки могут превратить их в более сложную тренировку, если вы решите поднимать более тяжелую нагрузку и набираете темп.

Вы также можете добавить некоторые из моих любимых упражнений с гирями для женщин в свои тренировки два-три раза в неделю вместо тренировки с гирями для всего тела, как описано ниже.

Колокол в вашем дворе.

Получите наше приложение All / Out Studio бесплатно в течение 30 дней: Посетите alloutstudio.com, нажмите «Начать бесплатную пробную версию», создайте учетную запись, выберите «ежемесячная подписка» и введите код купона FREE30 . Затем загрузите All Out Studio на iOS, Android или Apple TV и используйте те же учетные данные для входа в неограниченное количество тренировок.

---

Время: 10 минут


Снаряжение: k ettlebell (Если вы новичок в использовании гирь, выберите от 4 до 12 кг.Если это слишком просто и ваша форма идеальна, попробуйте набрать вес на 2–4 кг.)


Подходит для: всего тела

Инструкции: Выберите пять ходов ниже. Затем сделайте по 15 повторений каждое, сделав как можно больше раундов (AMRAP) за 10 минут.

Как вариант, вы можете сделать от 12 до 15 повторений, а затем перейти к следующему ходу. Повторите всю схему из пяти ходов три-четыре раза. (В зависимости от вашего темпа выполнение такого количества подходов и повторений может занять 20 минут.)

---

Сгибание рук для приседаний и жима

Практическое руководство. Начните с приседаний с гирями в каждой руке, вытяните руки к полу между ступнями, ладони смотрят в сторону от тела. Сгибайте руки в локтях и сгибайте гантели до уровня плеч. Затем одним движением надавите на пятки, чтобы встать, поднимая гири над головой, поворачивая ладони лицом внутрь и останавливаясь, когда бицепсы находятся у ушей. Обратное движение для возврата в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, а затем переходите к следующему движению.

---

Kettlebell Swing

How to: Начните с петли (бедра назад, колени слегка согнуты, туловище наклонено вперед под углом 45 градусов), держа ручку гири обеими руками, руки вытянуты прямо к полу и колокол между коленями. Одним движением сожмите ягодицы, выпрямите ноги, поднимите туловище и вытолкните бедра вперед, одновременно перенося вес на высоту плеч, держа руки прямыми и напряженным. Поменяйте движение, поместив гирю между ног.Это одно повторение. Выполните 15 повторений, а затем переходите к следующему движению.

Ознакомьтесь с дополнительными советами о том, как научиться махать гирями .

---

Ветряная мельница с гирей на полуколенях

Практическое руководство: Начните с того, что встаньте на колено на левое колено и поставьте правую ногу сбоку от тела, поставив ступню на землю и направив пальцы ног вправо. В правой руке держите гирю. Положите гирю на грудь, затем поднимите ее над головой, следя за весом.Медленно опускайтесь вниз, пока левая рука не коснется земли. Затем продолжайте опускаться, пока ваш локоть и предплечье не коснутся земли. Сделайте обратное движение и вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните от 12 до 15 повторений на каждую сторону, прежде чем переходить к следующему ходу.

---

Румынская становая тяга на одной ноге

Практическое руководство: Начните стоять, ноги под бедрами, держа гири в каждой руке, весы опираются на квадрицепсы и ладони лицом к телу. Удерживая бедра на одном уровне, перенесите весь вес тела на левую ногу и вытяните правую ногу за туловище, опуская туловище и веса к земле.Остановитесь, когда грудь и правая нога параллельны полу, затем сделайте обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Завершите 15, повторите с другой стороны, а затем переходите к следующему ходу.

Воспользуйтесь этими советами, чтобы улучшить свою технику становой тяги на одной ноге.

---

Farmer’s Carry

Практическое руководство: Начните стоять, ноги вместе, гиря в левой руке, рука об руку и правая рука на бедре. Включите пресс и сделайте небольшой шаг вперед. Это одно повторение.Продолжайте ставить одну ногу перед другой, всего 15 шагов. Затем повторите, удерживая колокольчик с другой стороны.

Узнайте обо всех преимуществах фермерской сумки.

---

Полу-турецкий подъем

Практическое руководство: Начните лежать на спине, положив правую ногу и руку на пол под углом 45 градусов от тела, согнув левую ногу так, чтобы ступня стояла на полу, а левая рука вытянутый вверх к потолку (локоть заблокирован) с гирей.Следите за гирей, надавите на правую руку и сядьте, перейдя на правое предплечье. Затем надавите на правую ладонь и левую ступню, чтобы поднять бедра в воздух, удерживая правую ногу прямо. Медленно переверните движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

---

Приседания с кубком

Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч, держа гирю обеими руками перед грудью и близко к телу (локти согнуты).Отведите бедра назад и согните колени, чтобы приседать. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, а затем переходите к следующему движению.

Используйте эти советы, чтобы научиться приседать с кубком.

---

Halo

Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч, держа ручку гири двумя руками перед лицом, локти согнуты и широко расставлены по бокам. Удерживая оба локтя согнутыми, а остальное тело неподвижно, медленно обведите гирю вокруг головы один раз, удерживая вес на уровне глаз.Это одно повторение. Выполните 15 повторений в одном направлении, 15 — в противоположном, а затем переходите к следующему движению.

---

Тяга на коленях к жиму

Практическое руководство. Начните с сидения на пятках с гирями в каждой руке, руки согнуты, локти узкие, ладони обращены внутрь, а вес находится на плечах. Одним движением вытолкните бедра вперед и поднимитесь в высокое положение на коленях, используя этот импульс, чтобы повернуть ладони в сторону от тела и надавить на гири над головой, пока руки не станут прямыми, а бицепсы не будут за ушами.Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, а затем переходите к следующему движению.

---

Жим сидя над головой

Практическое руководство: Старт из положения сидя со скрещенными ногами, ягодица на земле, спина прямая, с гирями в каждой руке, руки согнуты, локти узкие, ладони обращены внутрь, а гантели опираются на плечи . Одним движением поверните ладони в сторону от тела и надавите на гири над головой, пока руки не станут прямыми, а бицепсы не будут за ушами.Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, а затем переходите к следующему движению.

---

Жим одной рукой над головой

Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч, левая рука на бедре, правая рука держит гирю на уровне плеч, ладонь обращена внутрь, локти согнуты. Включите корпус и поверните ладонь в сторону от тела, прижимая вес над головой, пока рука не станет прямой, а бицепс не окажется рядом с ухом. Пауза, затем обратное движение, чтобы вернуться к началу.Это одно повторение. Выполните 15, затем повторите с другой стороны. Выполните 15 повторений, а затем переходите к следующему движению.

---

Тяга на одной ноге

Практическое руководство: Начните стоять, ноги под бедрами, держа гири в каждой руке, руки по бокам и ладони лицом к телу. Удерживая бедра на одном уровне, перенесите весь вес тела на левую ногу и вытяните прямую правую ногу за туловище, опуская туловище и веса к земле. Остановитесь, когда грудь и правая нога параллельны полу.Сожмите лопатки вместе, поднимая локти к потолку и подтягивая веса к ребрам, затем полностью измените движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Завершите 15, повторите с другой стороны, а затем переходите к следующему ходу.

---

Приседания с жимом над головой

Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч, держа гири в каждой руке, руки согнуты, локти узкие, ладони обращены внутрь, а гантели опираются на плечи.Опустите тело в присед. Затем задействуйте корпус и одним движением вытолкните пятки, чтобы встать, поверните ладони лицом от тела и надавите на гантели над головой, пока руки не станут прямыми. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, а затем переходите к следующему движению.

---

Поддерживаемая тяга в наклоне

Практическое руководство. Начните с петли (бедра назад, колени слегка согнуты, туловище наклонено вперед под углом 45 градусов), удерживая ручку гири левой рукой, рука вытянута прямо к полу перед собой. левая ступня и правая рука опираются на скамью или стул для равновесия.Держите плечи на уровне и сожмите левую лопатку, подтягивая левый локоть вверх, пока вес не достигнет уровня груди. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 15, повторите с другой стороны. Выполните 15 повторений, а затем переходите к следующему движению.

---

Turkish Get-Up

Как: Начать лежать лицом вверх, левая нога прямая на коврике, правая нога согнута, ступня на полу, левая рука вытянута на пол под углом 45 градусов, а правая рука держит гирю. выше плеча, трицепс на полу и локоть под углом 45 градусов от тела.Поднимите вес над грудью, не отрывая взгляда от нее, пока рука не станет прямой, но не зафиксируется в локте. Надавите на левое предплечье, чтобы сесть. Поднимитесь на левую ладонь, оторвите бедра от пола и заведите левую ногу за туловище до упора на левое колено, при этом голень будет параллельна верху коврика. Заведите левую ногу назад за туловище, чтобы сделать выпад на коленях, согнув обе ноги под углом 90 градусов. Продвигайтесь через ступни, чтобы встать, сводя ступни вместе под бедрами. Чтобы вернуться в исходное положение, поверните все движение назад. Это одно повторение. Для этого движения выполните только одно повторение, а затем переходите к следующему ходу.

Посмотрите полное пошаговое видео о том, как покорить турецкий стиль.

---

Ветряная мельница

Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч с гирей в правой руке, правая рука вытянута прямо над головой, а левая рука рядом. Поверните грудь вправо, посмотрите на гирю и медленно поверните талию, чтобы опустить туловище к полу, и коснитесь левой ступни пальцами левой руки, отталкивая бедра в правый угол комнаты.Пауза, затем обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, а затем переходите к следующему движению.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

22 лучших упражнения с гирей для женщин в 2021 году

Если вы никогда не использовали гирю, эти инструменты для силовых тренировок поначалу могут показаться устрашающими.Но как только вы научитесь тренироваться с ними безопасно и эффективно, вы обнаружите, что они являются одним из лучших видов оборудования для домашних тренировок и являются отличным способом оживить вашу рутину. Штанги занимают слишком много места, а гантели не так универсальны для сложных упражнений, таких как становая тяга и махи. Но из-за конструкции гирь — утяжеленного мяча с ручкой — вы активируете сразу несколько групп мышц, выполняя различные упражнения.

«Рукоятка позволяет выполнять как силовые движения (становая тяга), так и баллистические движения (качели), поэтому у вас есть инструмент, который вы можете использовать как для силы, так и для кондиционирования с минимальным воздействием», — говорит Рене Пил, NSCA. сертифицированный персональный тренер Fhitting Room с сертификатами StrongFirst уровня 1 и 2 по гирям.

Преимущества тренировок с гирями

Упражнения с гирями очень функциональны и имитируют многие повседневные движения. «Форма и распределение веса больше похожи на вещи, которые вы можете подобрать в реальной жизни, например, пакеты для продуктов, сумку или детское автокресло. Груз неравномерно распределен по обеим сторонам с красивой ручкой посередине, — говорит Пил.

Кроме того, гири отлично подходят для развития предплечий и силы хвата. Поскольку ручки у гантелей обычно толще, чем у большинства гантелей, ваши мышцы работают тяжелее, просто чтобы за них держаться.«То, как распределяется вес, и движение колокола бросает вызов вашему захвату еще более динамично, — объясняет Пил. «Например, когда вы делаете махи или рывки с гирями, вес перемещается, и ваше тело должно реагировать, чтобы удержаться».

С возрастом вы естественным образом теряете силу и мышечную массу, но гири могут помочь вам построить более сильные мышцы и повысить выносливость с помощью силовых тренировок. «Махи гирями — отличный тому пример. В махе с гирей каждый мускул вашего тела должен напрягаться и быть взрывным.Это может улучшить прочность и стабильность », — говорит Пил.


Как выбрать наиболее подходящий для вас вес гири

В отличие от гантелей и штанги, вес гирь обычно измеряется в килограммах. Таким образом, гиря весом 6 кг соответствует 13 фунтам, а гиря 16 кг — 35 фунтам. «Как правило, большие мышцы могут поднимать больше, поэтому вы хотите выбрать более тяжелую гирю. Сложные движения нижней части тела обычно сильнее, чем верхней. Поэтому для большинства людей самым тяжелым подъемом будет становая тяга, за ней следует присед, а затем для верхней части тела спина обычно сильнее, чем грудь и плечи », — говорит Пил.

Вы также должны учитывать количество повторений и наборов для каждого упражнения при выборе правильного веса. Если вы думаете о покупке гирь, Пил рекомендует купить пару. «Таким образом, вы можете использовать одну для верхней части тела, например, тягу и жим, а затем пару, чтобы удвоить вес для упражнений на нижнюю часть тела», — говорит Пил. «Большинству моих клиенток выгодно владеть парой гирь весом 12 кг и парой гирь весом 16 кг. Большинство моих клиентов-мужчин будут работать с гирями 20 и 24 кг.Тем не менее, когда дело доходит до выбора веса, нет никаких жестких или жестких правил. Позвольте себе поиграть с разным весом для различных движений, как баллистических, так и грайндовых, а также, возможно, работы с подъемом снизу вверх! » она сказала.

(Получите больше силовых тренировок, загрузив наше приложение All / Out Studio!)

1 Становая тяга с гирями

Двусторонние движения, в которых задействованы две руки, заставляют вас поднимать более тяжелые веса и задействовать сразу несколько групп мышц.В этом случае вы тренируете ягодицы, спину и корпус.

Как сделать становую тягу с гирями: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и поместите гирю между сводами стоп. Возьмитесь за ручку гири обеими руками, убедившись, что ваши плечи выше бедер, а бедра выше колен. Это ваше положение в становой тяге. Напрягая мышцы кора и держа спину ровной, толкайте плечи назад и вниз. Плотно упираясь ногами в землю, поднимите гирю в стойку, сжимая ягодицы.Опустите гирю на землю с прямым позвоночником и не позволяйте груди опускаться ниже бедер.


2 Становая тяга с гирей одной рукой

Когда вы переходите от двустороннего движения к одностороннему, вы добавляете компонент, препятствующий вращению, говорит Пил.

«Это означает, что ваше ядро ​​настроено на то, чтобы удерживать ваше тело от вращения в результате нагрузки на одну сторону. Это отлично подходит для повышения устойчивости и предотвращения травм », — говорит она.

Как сделать становую тягу с гирями одной рукой: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и поместите гирю между сводами стоп. Возьмитесь за ручку гири одной рукой так, чтобы ваши плечи были выше бедер, а бедра — выше колен. Вытяните вторую руку в сторону или перед собой и сожмите ладонь в кулак. Напрягая мышцы кора и держа спину ровной, толкайте плечи назад и вниз. Плотно упираясь ногами в землю, поднимите гирю в стойку, сжимая ягодицы.Опустите гирю на землю с прямым позвоночником и не позволяйте груди опускаться ниже бедер. Поменяйте руки или выполните шесть повторений перед тем, как сменить руки.

3 Гиря Goblet Clean

В этом конкретном упражнении с гирей гиря должна двигаться по одной прямой линии, как застежка-молния. В верхней части упражнения грудь и спина должны быть приподняты, а не сгорблены, а локти должны быть направлены прямо вниз по бокам.

Как очистить кубок гири: Встаньте, расставив ноги на расстоянии плеч, и поместите гирю между сводами стоп. Возьмитесь за ручку гири обеими руками, убедившись, что ваши плечи выше бедер, а бедра выше колен. Поддерживая мышцы кора и ровную спину, пристегните гирю к груди по прямой линии, удерживая гирю за рога. Агрессивно поднимайте ноги, упираясь ступнями в землю. Опустите гирю на землю с прямым позвоночником и не позволяйте груди опускаться ниже бедер.

4 Приседания с гирями

Это упражнение с гирями разогреет ваши квадрицепсы и ягодицы, а также задействует мышцы кора, чтобы грудь была приподнята. Приседания с гирями — отличный способ убедиться, что вы действительно задействуете мышцы кора в приседаниях.

Как выполнять приседания с гирями: Встаньте, расставив ноги на расстоянии плеч, и держите гирю обеими руками за рога к груди.Ваши локти направлены к земле. Напрягая ягодицы и корпус, сядьте на пятки и толкайте ягодицы назад и вниз. Убедитесь, что ваши ноги твердо стоят на месте и не отрываются от земли. Колени и лодыжки также не должны прогибаться внутрь. Смотрите вперед — не вверх и не вниз — держите спину прямо, а грудь приподнимайте. Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

5 Выпад с кубком гири

Подобно приседаниям с кубком, выпад с кубком укрепляет ваши ноги и ягодицы, но также проверяет ваше равновесие и устойчивость.Вы хотите, чтобы пресс был напряженным, а бедра — квадратными на протяжении всего движения. Раскрытие коленей в стороны может привести к травме.

Как сделать выпад с гирями: Встаньте, ноги на расстоянии плеч и держите гирю обеими руками за рога к груди. Локти направлены к земле. Задействуя ноги и ягодицы, сделайте большой шаг назад правой ногой и коснитесь правым коленом земли, образуя два угла в 90 градусов с передней и задней ногами.Оттолкнитесь передней ногой, чтобы встать и сохранить равновесие. Чередуйте ноги или выполните шесть повторений, прежде чем сменить ногу.

6 Гиря Dead Clean

При выполнении полной очистки ключевым моментом является правильная настройка. Пилс советует установить колокольчик между ступнями и за пальцами ног, чтобы не поднимать спину.

«Начните с положения становой тяги, бедра должны быть выше колен, а плечи выше бедер.Таким образом, вы сможете получить максимальную мощность от бедер и ягодиц », — говорит Пил. Хотя многие люди думают, что им нужно поднимать колокол из этого положения, вы должны отталкивать ноги от земли. Колокольчик должен идти прямо вверх и приближаться к вашему телу. «Это помогает представить себе стену перед собой, и вы не можете позволить, чтобы в нее ударился колокол», — добавляет она.

Как правильно делать гирю: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, слегка вывернув пальцы ног, и поместите гирю между сводами стоп.Слегка возьмитесь за ручку гири одной рукой и убедитесь, что ваши плечи выше бедер, а бедра выше колен. Вытяните вторую руку в сторону или перед собой. Оттолкнитесь ногами, чтобы встать, и пристегните гирю к талии, прежде чем отвести локоть назад и поставить гирю в стойку. Чтобы гиря не ударяла по запястью, держите гирю близко к телу. Выполните шесть повторений, прежде чем перейти на другую сторону.

7 Приседания со смещением гири

Приложив гирю к плечу в стойке, убедитесь, что ваше запястье ровное, а суставы смотрят вверх.Подумайте, как зацепить гирю пальцами. Ручка гири должна по диагонали лежать на ладони и на запястьях.

Как делать приседания со штангой с гирями: Встаньте, расставив ноги на расстоянии плеч, и удерживайте гирю в стойке одной рукой из мертвых. Вытяните вторую руку перед собой или в сторону и сожмите ладонь в кулак. Напрягая ягодицы и корпус, сядьте на пятки и толкайте ягодицы назад и вниз. Убедитесь, что ваши ноги твердо стоят на месте и не отрываются от земли.Колени и лодыжки также не должны прогибаться внутрь. Смотрите вперед — не вверх и не вниз — держите спину прямо, а грудь приподнимайте. Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните шесть повторений, прежде чем сменить руки.

8 Гиря с обратным выпадом со смещением

Бросая вызов вашему равновесию и силе хвата, выпад в обратном направлении со смещением заставляет вас задействовать спину, грудь и корпус, чтобы встать прямо.

Как сделать выпад с гирей в офсетном обратном выпаде: Встаньте, расставив ноги на расстоянии плеч, и удерживайте гирю в стойке одной рукой из мертвых.Вытяните вторую руку перед собой или в сторону и сожмите ладонь в кулак. Задействуя ноги и ягодицы, сделайте большой шаг назад противоположной ногой и коснитесь коленом земли, образуя два угла в 90 градусов с передней и задней ногами. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы встать и сохранить равновесие. Чередуйте ноги или выполните шесть повторений, прежде чем переходить на другую сторону.

9 Гиря качели

Как одно из самых популярных упражнений с баллистической гирями, сильный мах начинается с твердого тазобедренного шарнира.В походной позе начните с опускания колокола на землю — на расстоянии вытянутой руки от пола. Обязательно напрягите ноги, ягодицы и корпус в верхней части упражнения. Некоторым людям нравится думать об этом как о доске стоя. Не забывай дышать! Сделайте вдох, махая гирей между ног, и выдохните на доске стоя.

Как делать махи гирями: Встаньте, ноги на расстоянии плеч, гиря в походном положении. Слегка возьмитесь за ручку гири обеими руками.Опираясь на бедра, отведите ягодицу назад и напрягите корпус, сохраняя спину ровной. Качайте гирю между ног, напрягая бедра и ягодицы. Затем агрессивно прижмите ступни к земле, поднимая гирю на уровень груди. Сделайте не менее 12 повторений, затем покачивайте гирю между ног, прежде чем безопасно поставить ее на землю в походном положении.

10 Становая тяга сумо с гирями

Для этого упражнения вам нужно взять еще одну гирю.Поскольку ваши ягодицы и ноги представляют собой большие группы мышц, они могут выдерживать большую нагрузку. Эти мощные мышцы необходимы для переноски тяжелых вещей и предотвращения травм.

Как делать становую тягу с гирями сумо: Встаньте, ноги шире, чем расстояние между бедрами, пальцы ног слегка развернуты в стороны. Поместите две гири между ногами и возьмитесь за рукоятку гири каждой рукой. Убедитесь, что ваши плечи выше бедер, а бедра выше колен.Упритесь ядром, сохраняя при этом спину ровной, а плечи — назад и вниз. Плотно упираясь ногами в землю, поднимите гири вверх, чтобы встать. Опустите гири на землю с прямой спиной и не позволяйте груди опускаться ниже бедер.

11 Становая тяга с гирями на одной ноге

Эта становая тяга на одной ноге проработает всю заднюю цепь и бросит вызов вашему равновесию, пока вы в ней. Ключ в том, чтобы двигаться уверенно и следить за тем, чтобы ваши бедра оставались квадратными, чтобы избежать травм.

Как сделать становую тягу с гирями на одной ноге: Встаньте, ноги вместе и держите гирю одной рукой. Поднимите противоположное колено на высоту бедра. Собирая мышцы кора, медленно вытолкните свободную ногу, чтобы отодвинуть бедра назад, образуя прямую линию от головы до пятки. Слегка согните стоячую ногу для равновесия. Задействуя ягодицы и бедра, вытяните заднюю ногу вперед, пока туловище снова не станет вертикальным.

12 Farmer’s Carry

Ничто так не имитирует перенос тяжелых продуктов по лестнице, как этот вариант фермерского ношения, который заставляет вас маршировать на месте.Напрягите корпус, когда поднимаете ноги к бедрам.

Как делать фермерские переноски: Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, и держите по одной гири в каждой руке по бокам. Поднимите одну ногу над землей, согнув колено до уровня бедер. Опустите ногу, поднимите другую ногу над землей и поднимите ее на высоту бедер. Это одно повторение. Продолжайте чередовать стороны в течение 12 повторений, стоя прямо, грудь и спина.

13 Гиревой кубок марш

Это упражнение с гирями повысит вашу силу предплечий и хватки, а также ваше равновесие.Обязательно задействуйте корпус, чтобы грудь была приподнята, а спина — в вертикальном положении.

Как делать марш с гирями: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держите гирю за рога обеими руками к груди. Локти направлены прямо к земле. Поднимите одну ногу над землей, согнув колено до уровня бедер. Опустите ногу, поднимите другую ногу над землей и поднимите ее на высоту бедер. Это одно повторение. Продолжайте чередовать стороны в течение 12 повторений, стоя прямо, грудь и спина.

14 Гиря Gorilla Row

Не сгибайте спину в этом упражнении с гирями. Вы хотите, чтобы спина была плоской с шарниром на бедрах на протяжении всего движения, чтобы задействовать нужные мышцы и защитить поясницу.

Как выполнить тягу с гирями на шарнире: Встаньте, расставив ступни шире, чем расстояние между бедрами, и поместите две гири между ступнями лицом друг к другу и возьмите по одной ручке в каждую руку.Убедитесь, что ваши плечи выше бедер, а бедра выше колен. Держите спину ровно и отведите плечи назад. Затем поднимите одну гирю с земли и гребите к грудной клетке. Опустите гирю на землю и поднимите другую гирю к грудной клетке. Затем опустите его обратно. Это одно повторение. Обязательно поддерживайте тазобедренный шарнир на протяжении всего упражнения.

15 Тяга гири в наклоне

Смешение стойки с тягой по-другому повлияет на мышцы спины.Это упражнение с гирями в наклоне также имеет элемент, препятствующий вращению вашего кора, заставляя вас сохранять равновесие в раздельной стойке.

Как делать гирю Тяга в наклоне: Встаньте, ноги на расстоянии бедер. Сделайте шаг назад на одной ноге. Поставьте гирю рядом с передней ногой и возьмитесь за нее рукой с той же стороны. Держите большую часть своего веса на передней ноге. Вытяните вторую руку в сторону или перед собой, сжав ладонь в кулак.Это поможет предотвратить вращение бедер и туловища. Сделайте шарнир в бедре, выдвинув туловище вперед. Гребите гири к грудной клетке, сохраняя правильную форму. Опустите гирю на землю. Выполните шесть повторений, прежде чем перейти на другую сторону.

16 Жим гири на коленях

В положении полулежа на коленях вы задействуете правые мышцы верхней части тела, защищая спину. Отличная позиция для новичков, эта установка также помогает задействовать мышцы кора для более безопасного жима.Сосредоточение внимания на своем дыхании также может помочь в этом упражнении. Вдохните на подъеме и выдохните наверху.


Как выполнять жим гири на полу стоя на коленях: Встаньте, расставив ноги на расстоянии плеч, и одной рукой удерживайте гирю в стойке. Вытяните вторую руку перед собой или в сторону и сожмите эту руку в кулак. Сделайте большой шаг назад, поставив ногу на ту же сторону, и поставьте колено на землю. Вы должны сформировать два угла по 90 градусов передними и задними ногами.Напрягая мышцы кора и задействуя плечи, выжмите гирю по прямой линии, держа гирю над головой и бицепсы за уши. Верните гирю в положение стойки. Выполните шесть повторений, прежде чем перейти на другую сторону.


17 Жим гири с пола

Это упражнение заставляет вас использовать трицепсы больше, чем грудь, чтобы вытянуть гирю вверх. Убедитесь, что ваше плечо не задевает уши, и держите гирю выше локтя.

Как делать жим гири с пола: Лягте лицом вверх на коврик для йоги, согнув колени и поставив ступни на землю. Держите гирю одной рукой так, чтобы колокол находился выше локтя, а вторую руку положите на землю в сторону ладонью вниз. Нажмите на гирю над грудью, а затем верните ее в исходное положение. Поменяйте руки или выполните шесть повторений, прежде чем переходить на другую сторону.

18 1/4 турецкого подъема

Состоит из серии движений и является идеальным упражнением с гирями для всего тела.Это начинается с того, что вы ложитесь на землю и в конечном итоге становитесь на ноги. Но этот вариант 1/4 позволяет вам перекатиться на свободное предплечье, задействуя пресс и плечи.


Как сделать 1/4 турецкого подъема: Лягте на бок в позе эмбриона и обхватите руками рукоятку гири, при этом верхние пальцы рук лежат на пальцах нижней руки. Перевернитесь на спину, взявшись за ручку обеими руками. Поднимите гирю к потолку обеими руками.Затем перенесите вес на одну руку, убедившись, что он устойчив. Освободите свободную руку ладонью вниз и направьте свободную ногу под углом 45 градусов. Поднесите пятку нагруженной стороны к ягодицам, плотно прижавшись к земле. Упираясь ногой в землю, ударьте по нагруженной руке и перекатитесь на свободное предплечье, не поворачивая плечами к ушам. Держите грудь широко открытой. Сделайте паузу, прежде чем снова лечь на землю. Это одно повторение. Обязательно следите за гирей на протяжении всего движения.Поменяйте руки или выполните три повторения, прежде чем переходить на другую сторону.

19 Ореолы на коленях

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, держите корпус напряженным, а грудь приподнятым. Это поможет вам сохранить устойчивость туловища и предотвратить вращение при вращении гири.

Как делать ореолы: Встаньте на колени на коврике для йоги и держите гирю низом вверх, обхватив руками рога на груди, локти направлены прямо к земле.Держа плечи опущенными, грудь горделивой, а пресс напряженным, вращайте гирю по кругу вокруг головы на уровне глаз. Убедитесь, что рога гири исчезают за головой. Один оборот — одно повторение.

20 Гиря подруливающие

Это силовое упражнение, тренирующее ноги и плечи, обязательно повысит частоту сердечных сокращений. Не забывайте, что ноги должны плотно прижиматься к земле, чтобы наращивать силу с нуля.

Как выполнять тягу с гирями: Встаньте, расставив ноги на расстоянии плеч, и удерживайте гирю одной рукой в ​​стойке. Вытяните вторую руку в сторону или перед собой, сжав ладонь в кулак. Держа грудь приподнятой, сядьте на пятки, чтобы принять положение на корточках. Когда вы встаете, используйте ноги и плечи, чтобы надавить на гирю над головой. Это одно повторение. Поменяйте руки или выполните шесть повторений, прежде чем переходить на другую сторону. Управляйте движением, когда вы приседаете и переводите гирю в положение стойки.

21 год Планка с гирями

Когда вы добавляете в смесь гирю, доски становятся немного острее. Этот прием не только помогает укрепить ваше ядро, но и активизация противовращения специально воздействует на косые мышцы живота и другие стабилизаторы вашего туловища. Тянущее движение также задействует мышцы задней части плеч.

Как выполнять перетаскивание планки с гирями : Расположите гирю на полу под грудью, примите положение планки так, чтобы запястья находились прямо под плечами.Прежде чем начать, убедитесь, что ваша спина ровная, а голова, позвоночник и бедра расположены по прямой линии. Далее: возьмите гирю правой рукой и потяните ее за пределы туловища. Опустите правую руку вниз. Затем возьмите левую руку и потяните ее к противоположной стороне за пределами туловища. Опустите левую руку. Повторите в течение желаемого количества времени или отдыха. Удостоверьтесь, что вы дышите, не покидая мышцы живота!

22 Гиря ветряная мельница

Это упражнение прорабатывает стабилизирующие мышцы плеча, а также мышцы кора, одновременно изменяя диапазон движений нижней части тела.Важно отметить, что при выполнении этого движения вы должны опускаться настолько низко, насколько позволяет ваше тело. Игра с гирями и ветряными мельницами называется «медленно и устойчиво», поскольку здесь основное внимание уделяется силе и подвижности, а не мощности и скорости.

Как сделать ветряную мельницу с гирями : Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Удерживая гирю у основания правой рукой, нажмите на гирю над головой. Поверните левый палец ноги на 45-90 градусов, затем посмотрите на вес.Держите взгляд здесь, когда вы вытягиваете левую руку вниз по левой ноге. Поверните бедра на шарнирах, медленно опускаясь к левому пальцу ноги. Держите гирю прямо над плечевым поясом, пока ваше туловище вращается к полу. Остановитесь, когда почувствуете растяжение левой подколенной сухожилия. Затем медленно вернитесь в положение стоя. Сделайте столько повторений, сколько хотите, затем повторите с противоположной стороны.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.