Здоровый образ жизни стиль жизни: Здоровый образ жизни,

Содержание

Здоровый образ жизни,

30 августа 2019 г.

На современном этапе в основу гигиенического обучения и воспитания населения РФ положена концепция формирования здорового образа жизни, которая должна находить конкретное воплощение в различных гигиенических, профилактических программах.

Здоровый образ жизни – категория общего понятия «образ жизни» включающая в себя благоприятные условия жизнедеятельности человека, уровень его культуры, в том числе поведенческой, и гигиенических навыков, позволяющих сохранять и укреплять здоровье, способствующих предупреждению развития нарушений здоровья и поддерживающих оптимальное качество жизни.

Образ жизни человека включает три категории:

уровень жизни, качество жизни и стиль жизни.

Уровень жизни – количественная сторона условий жизни, размер и структура материальных и духовных потребностей населения, фонды потребления, доходы населения, обеспеченность жильем, медицинской помощью, уровень образования, продолжительность рабочего и свободного времени и др.

Уровень жизни – это, в первую очередь, экономическая категория, представляющая степень удовлетворения материальных, духовных и культурных ценностей.

Качество жизни – категория, включающая в себя сочетание условий жизнеобеспечения и состояния здоровья, позволяющих достичь физического, психического и социального благополучия и самореализации.

Стиль жизни – особенности поведения конкретного человека или группы людей. Стиль жизни – это признак индивидуальности, самостоятельности, способность построить себя как личность в соответствии с собственными представлениями о полноценной и интересной жизни.

Первые две категории носят общественный характер. Поэтому понятно, что здоровье человека будет в первую очередь зависеть от стиля жизни, который носит персонифицированный характер и определяется историческими, национальными традициями (менталитет) и личными наклонностями Поведение человека направлено на удовлетворение потребностей. При более или менее одинаковом уровне потребностей, характерном для данного общества, каждая личность характеризуется своим, индивидуальным способом их удовлетворения, поэтому поведение людей разное и зависит в первую очередь от воспитания.

Для чего нужен здоровый образ жизни?

Для выполнения всех бытовых и общественных функций в оптимальном режиме для человека.
Для сохранения и укрепления здоровья.
Для воплощения социальных, психологических и физических возможностей, раскрытия потенциала личности.
Для продления рода и достижения активного долголетия.

По современным представлениям в понятие «здоровый образ жизни» входят следующие составляющие:

Рациональная организация трудовой (учебной) деятельности;
Правильный режим труда и отдыха;

Рациональная организация свободного времени;
Оптимальный двигательный режим;
Рациональное питание;
Соблюдение правил личной гигиены, закаливание;
Соблюдение норм и правил психогигиены;
Сексуальная культура, рациональное планирование семьи;
Сексуальная культура, рациональное планирование семьи;
Профилактика аутоагрессии;
Контроль за своим здоровьем.

Формирование здорового образа жизни включает:

Создание постоянно действующей информационно-пропагандистской системы, направленной на повышение уровня знаний всех категорий населения о влиянии и возможностях снижения всех негативных факторов на здоровье;

Санитарно-гигиеническое воспитание;
Снижение распространенности курения и потребления табачных изделий, снижение потребления алкоголя, профилактика потребления наркотиков и наркотических средств;
Привлечение населения к занятиям физической культурой, туризмом и спортом, повышение доступности этих видов оздоровления.

Большое значение в основе формирования здорового образа жизни занимают личностно-мотивационные качества данного человека, его жизненные ориентиры. Никакие пожелания, приказы, наказания не могут заставить человека вести здоровый образ жизни, охранять и укреплять собственное здоровье, если человек сам не будет сознательно формировать собственный стиль здорового поведения.

Для сохранения и восстановления утраченного здоровья человек должен совершать действия, для каждого действия нужен мотив, а совокупность мотивов составляет мотивацию (мотивация – это побуждение, вызывающее активность организма и определяющее направленность этой активности).

Какие же мотивации лежат в основе формирования стиля здоровой жизни?

Самосохранение. Если человек знает, что какое-то действие угрожает жизни, он это действие не совершает. Например, человек, который хочет жить, никогда не пойдет по железнодорожному пути, навстречу мчащемуся поезду. Если человек выяснил, что на яичный белок у него развивается аллергическая реакция, он не будет есть яйца. Мотивация: «Я не совершаю определенные действия, так как они угрожают моему здоровью и жизни».

Подчинение этнокультурным требованиям. Человек живет в обществе, которое на протяжении длительного времени отбирало полезные привычки, навыки, вырабатывало систему защиты от неблагоприятных факторов внешней среды. Например, жители Крайнего Севера едят сырую замороженную рыбу, так как она обеспечивает наиболее полноценное сбалансированное питание. Другой пример: ребенка с детства обучают гигиеническим навыкам, что продиктовано гигиеническими, этическими и эстетическими требованиями. Мотивация: «Я подчиняюсь этнокультурным требованиям потому, что хочу быть равноправным членом общества, в котором живу. От моего здорового образа жизни зависят здоровье и благополучие других».

Получение удовольствия от самосовершенствования. Мотивация: «Ощущение здоровья приносит мне радость, поэтому я делаю все, чтобы испытать это чувство». Например, водные процедуры за счет изменения кровообращения вызывают приятные ощущения.
Возможность для самосовершенствования. Мотивация: «Если я буду здоров, я смогу подняться на более высокую ступень общественной лестницы».

Способность к маневрам. Мотивация: «Если я буду здоров, то смогу по своему усмотрению изменять свою роль в обществе и свое местонахождение». Здоровый человек может менять профессии, перемещаться из одной климатической зоны в другую.
Сексуальная реализация. Мотивация: «Здоровье дает мне возможность для сексуальной гармонии».
Достижение максимально возможной комфортности. Мотивация: «Я здоров, меня не беспокоит физическое и психологическое неудобство».

Здоровый образ жизни должен целенаправленно и постоянно формироваться в течение жизни человека, а не зависеть от обстоятельств и жизненных ситуаций. В этом случае он будет являться рычагом первичной профилактики, укрепления и формирования здоровья, будет совершенствовать резервные возможности организма, обеспечивать успешное выполнение социальных и профессиональных функций независимо от политических, экономических и социально-психологических ситуаций.

Здоровый образ жизни | Центр медицинской профилактики ДЗМ

Здоровый образ жизни (ЗОЖ) — образ жизни человека, направленный на профилактику заболеваний и укрепление здоровья.

Здоровый образ жизни

— это образ жизни рационально организованный, активный, трудовой, закаливающий и, в то же время, защищающий от неблагоприятных воздействий окружающей среды, позволяющий до глубокой старости сохранять нравственное, психическое и физическое здоровье.

Актуальность ведения здорового образа жизни вызвана возрастанием и изменением характера нагрузок на организм человека в связи с усложнением общественной жизни, увеличением рисков техногенного, экологического, психологического, политического и военного характеров, провоцирующих негативные сдвиги в состоянии здоровья.

Основные компоненты здорового образа жизни:

Здоровое питание
Оптимальный уровень двигательной активности

Соблюдение режима труда и отдыха
Отказ от вредных привычек
Закаливание организма
Соблюдение правил личной гигиены и безопасного поведения

Питание – процесс усвоения организмом питательных веществ, необходимых для поддержания жизни, здоровья и работоспособности. При здоровом питании человек меньше подвергается различным заболеваниям и легче с ними справляется.

Здоровое питание – это сбалансированный рацион, составленный с учетом пола, возраста, состояния здоровья, образа жизни, характера труда и профессиональной деятельности человека, климатических условий его проживания.

Здоровое питание имеет профилактическое значение для предупреждения преждевременного старения. При желудочно-кишечных, сердечно-сосудистых и других заболеваниях специально составленный рацион и режим питания являются одним из лечебных назначений.

Для того чтобы как можно дольше быть здоровым, необходимо придерживаться принципов здорового питания:

Энергетическое равновесие
Сбалансированность питания по содержанию основных пищевых веществ
Ограничение потребления поваренной соли
Разнообразие рациона питания
Использование цельнозерновых продуктов
Повышенное потребление овощей и фруктов
Избегание переедания и развития ожирения
Низкое содержание жиров в рационе с их оптимальным соотношением
Ограничение в рационе простых углеводов (сахаров)
Ограничение потребления алкоголя (в дозах, не превышающих допустимые)

Первый принцип здорового питания: энергетическое равновесие

Энергетический баланс – соответствие поступающей с пищей энергии количеству затрачиваемой организмом энергии в процессе жизнедеятельности. Основным источником энергии для организма является потребляемая пища.

Организм расходует энергию на поддержание температуры тела, функционирование внутренних органов, течение обменных процессов, мышечную деятельность. При недостаточном поступлении энергии с пищей организм переключается на внутренние источники питания – жировую клетчатку, мышечные ткани, что при длительном дефиците энергии неизбежно приведет к истощению организма. При постоянном избытке питательных веществ организм запасает жировую клетчатку в качестве альтернативных источников питания.

Энергетическая ценность пищевого рациона питания должна соответствовать энерготратам организма.

Энерготраты зависят от пола (у женщин ниже на 10%), возраста человека, уровня физической активности и профессиональной деятельности.

Вид деятельности	Энерготраты (ккал/час)
Сон	50
Отдых лежа (без сна)	65
Чтение вслух	90
Сидячая работа	110
Работа стоя	160-170
Работа в саду	130-190
Домашние дела (уборка, готовка, стирка)	100-240
Спокойная ходьба	130
Быстрая ходьба	215-300
Бег «трусцой»	360
Бег вверх и вниз по ступеням	540
Ходьба на лыжах	485
Плавание	180-400
Езда на велосипеде	210-540

Второй принцип здорового питания: сбалансированность питания по содержанию основных пищевых веществ

Согласно основам рационального питания оптимальным соотношением белков, жиров и углеводов является 1:1:4 для взрослого населения при низкой интенсивности труда и 1:1:5 при высокой интенсивности труда. Энергетическая ценность рациона взрослого человека, проживающего в умеренном климате и не вовлеченного в тяжелый труд, должна распределяться в последовательности 10%-15% белковой пищи, 15%-30% жиросодержащих продуктов, а также 55%-75% углеводов.

Третий принцип здорового питания: ограничение потребления поваренной соли

Среди разнообразных минеральных солей, которые человек получает с пищей, значительное место занимает поваренная соль. Конечно, пресная пища, даже самая разнообразная, быстро приедается. Кроме того, поваренная соль необходима для поддержания нормального количества жидкости в крови и тканях, она влияет на мочевыделение, деятельность нервной системы, кровообращение, участвует в образовании соляной кислоты в железах желудка.

Однако важно помнить, что избыточное потребление соли негативно влияет на здоровье человека – задерживает в организме жидкости, приводит к повышению артериального давления, риску развития артериальной гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний.

Необходимо свести употребление соли до 5 и менее грамм в сутки, включая скрытую соль в хлебе, мясных и колбасных изделиях, соусах и консервах. Возьмите в привычку недосаливать пищу в тарелке, добавляйте меньше соли при приготовлении пищи, заменяйте соль на ароматные травы и специи (это придаст новизны даже привычным блюдам).

Необходимо обогащать рацион солями калия (2500 мг/сутки) и магния (400 мг/сут).

Большое содержание калия (более 500 мг на 100 г продукта) содержится в черносливе, кураге, урюке, изюме, морской капусте и печеном картофеле. Во фруктах и овощах содержится 200-400 мг калия на 100 г продукта.

Богаты магнием (более 100 мг на 100 г продукта) отруби, овсяная крупа, фасоль, орешки, пшено, чернослив.

Четвертый принцип здорового питания: разнообразия рациона питания

Ешьте питательную пищу, в основе которой лежат разнообразные продукты главным образом растительного, а не животного происхождения. Пища должна быть разнообразной, поскольку ни один продукт в отдельности не может обеспечить организм всем необходимым.

Именно поэтому вредны, и даже опасны, популярные современные «монодиеты», основанные на преобладании 1-2 видов продуктов. Снижение веса при соблюдении таких диет сопровождается нанесением вреда здоровью организма, их эффект краткосрочен и потерянные килограммы вернутся быстро и даже в большем объёме.

Третий принцип здорового питания: ограничение потребления поваренной соли

Необходимо обогащать рацион солями калия (2500 мг/сутки) и магния (400 мг/сут).

Богаты магнием (более 100 мг на 100 г продукта) отруби, овсяная крупа, фасоль, орешки, пшено, чернослив.

Четвертый принцип здорового питания: разнообразия рациона питания

Седьмой принцип здорового питания: избегание переедания и развития ожирения

Необходимо поддерживать массу тела в определенных пределах: Всемирной организацией здравоохранения индекс массы тела (ИМТ) от 18,5 до 24,9 определён как норма. Поддерживать нормальный вес помогают физические упражнения, здоровое питание и регулярные профилактические медицинские осмотры. Резкие колебания массы тела без изменения образа жизни могут свидетельствовать о проблемах со здоровьем и потребовать дополнительных медицинских обследований.

Индекс массы тела можно рассчитать самостоятельно по формуле:

Или вы можете воспользоваться «Калькулятором здоровья» на нашем сайте по ссылке!

Восьмой принцип здорового питания: низкое содержание жиров в рационе с их оптимальным соотношением

Необходимо контролировать потребление жиров (на них должно приходиться не более 30% от всей суточной потребляемой энергии).

Жир (сало, курдюк), жирное мясо (свинина, баранина), заводские мясные консервы и колбасы – все эти продукты способствуют набиранию организмом инертной массы тела, которая тяжестью ляжет на позвоночник, даст дополнительную нагрузку на сердце.

Нужно стараться жирные мясо и мясные продукты заменять птицей (индейка) или нежирным мясом (говядина), бобами, фасолью, чечевицей, рыбой.

Девятый принцип здорового питания: ограничение в рационе простых углеводов (сахаров)

Необходимо выбирать продукты с низким содержанием сахара.

Нужно ограничивать потребление добавленного сахара в пище и сладких напитков (фруктовые соки с сахаром, сладкие газированные напитки).

Не следует употреблять в сутки более 100 г. чистого сахара и/или сахаросодержащих, в том числе кондитерских, изделий.

Калорийность чистого сахара и некоторых кондитерских изделий

На 100 г продукта	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Сахар	0	0	99. 8	379
Клубничное варенье	0.3	0	74.6	282
Молоко сгущённое с сахаром	7.2	8.5	56	320
Печенье сахарное	7.5	11.8	74.4	436
Булки сдобные	7.6	5.3	56.8	295
Шоколадные изделия (шоколад, конфеты)	от 5 до 24	от 20 до 40	от 18 до 55	от 449 до 603
Торты, пирожные	от 5 до 7	от 12 до 39	от 34 до 53	от 356 до 553

Десятый принцип здорового питания: ограничение потребления алкоголя (в дозах, не превышающих допустимые).

Алкоголь расшатывает нервную систему, ослабляет силу воли, делает человека грубым, раздражительным, агрессивным. А также приводит к хроническому гастриту желудка, циррозу печени, негативно воздействует на головной мозг, ускоряет биологическое старение

Необходимо ограничивать употребление алкоголя до 2 стандартных доз для мужчин и до 1 стандартной дозы для женщин в день.

Одна стандартная доза = 10 мл (8 г) этанола (спирта)

Стандартные дозы алкоголя для некоторых алкогольных напитков

Наименование напитка	Объем	Количество стандартных доз
Светлое пиво	1 бутылка (0,5 л)	1,5 порции
Тёмное пиво	1 бутылка (0,5 л)	2,5 порции
Сухое вино	1 бутылка (0,7 литра)	6 порций
	1 бокал (150 г)	1 порция
Водка или виски	1 бутылка (0,7 л)	20 порций
	1 рюмка (30 г)	1 порция
Коньяк, граппа, кальвадос, чача, текила	1 бутылка (0,7 л)	20 порций
Ликёр	1 бутылка (0,5 л)	10 порций
	1 рюмка (50 г)	1 порция

Здоровый образ жизни — образ жизни человека — Детская городская поликлиника №1

Министерство здравоохранения Астраханской области

ГБУЗ АО «Центр медицинской профилактики»

Памятка для населения

ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ — ОБРАЗ ЖИЗНИ ЧЕЛОВЕКА

Здоровый образ жизни (ЗОЖ)– образ жизни человека, направленный на профилактику болезней и укрепление здоровья. Какой бы совершенной не была медицина, она не может избавить каждого от всех болезней. Человек – сам творец своего здоровья, за которое надо бороться.

По определению Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) «здоровье – это состояние физического, духовного и социального благополучия, а не только отсутствие болезней и физических дефектов». Известно, что наше здоровье на 10% определяют наши гены, на 20% окружающая среда, в которой мы живём, ещё 10% уровень медицинского обслуживания, а остальные 60% — здоровый образ жизни.

ЗОЖ включает в себя следующие основные элементы:рациональный режим труда и отдыха, рациональное питание,оптимальный двигательный режим, закаливание,личную гигиена,искоренение вредных привычеки стресс.

Рациональный режим труда и отдыха – необходимый элемент здорового образа жизни. Режим дня надо строить с учётом возраста, характера трудовой деятельности и состояния здоровья. Рациональное чередование физического труда и умственной работы – залог хорошего самочувствия, высокой работоспособности. Также важно чередование трудовой активности и отдыха. Существенным компонентом отдыха в течение суток является сон. Очень важным для здоровья и работоспособности является выработка правильного ритма сна. Полноценно отдохнуть во сне надо тоже уметь. Сон взрослого человека должен длиться не менее 7-8 часов. Что может обеспечить полноценный сон?

Перед сном хорошенько взбивайте подушки. Лучше всего пользоваться небольшой прямоугольной подушкой или валиком под шею.
Уберите из комнаты все цветы и источники сильных запахов.
Не ешьте на ночь и воздержитесь от распития спиртных напитков перед сном.
Чтобы выспаться, нужно обязательно ложиться спать до полуночи (недосыпание ведёт к переутомлению нервной системы, истощению её и ослаблению организма).
Ваша постель должна иметь твёрдую и ровную поверхность.
Не рекомендуется спать перед телевизором или в комнате с работающим компьютером.
Лучше спать, переворачиваясь с одного бока на другой, чтобы отдыхали внутренние органы правой и левой стороны.
Воздух в комнате должен быть чистым, для этого хорошо привыкнуть спать с открытой форточкой или окном(при температуре 17-18⁰С).

Рациональное питание – чрезвычайно важно для здоровья. Питание должно быть полноценным, т.е. содержать достаточное количество углеводов (50-75%) за счёт каш, овощей, макаронных изделий; достаточное количество белка (10-15%) как растительного, так и животного происхождения; жиров (15-30%) так же растительного и животного происхождения. Питание должно быть энергетически сбалансировано, т.е. поступать в организм должно столько же питательных веществ и энергии, сколько было потрачено. Питание должно быть регулярным, не менее 4-5 раз в сутки.Завтрак обязателен!Перерыв между ужином и завтраком не должен превышать 10 часов. Правильное питание – это залог Вашего здоровья и активного долголетия.
Двигательная активность –важнейшее условие здорового образа жизни и поддержания нормального веса человека. В современном мире люди склонны мало двигаться. Лица с достаточным уровнем физической подготовки реже страдают хроническими заболеваниями. Наоборот, лица, которые ведут сидячий образ жизни, склонны к ожирению и приобретению многих хронических заболеваний. Полезно ходить по лестнице, не пользуясь лифтом. По утверждению врачей каждая ступенька дарит человеку 4 секунды жизни, 70 ступенек сжигают 28 калорий.
Закаливание – является составляющей здорового образа жизни. Закаливание – это повышение устойчивости организма к неблагоприятным факторам внешней среды. Закаливание должно быть постоянным и последовательным, им следует заниматься ежедневно.

Из всех видов закаливания самым простым является закаливание воздушными ваннами. Принимают воздушные ванны обнажёнными до пояса, сочетая их с занятиями гимнастикой, бегом или другими физическим упражнениями.

Наиболее сильный закаливающий эффект оказывают водные процедуры – обтирание, обливания, душ, ванны, растирание снегом и моржевание. Закаливание водой начинают с обтирания и обмывания части или всего тела, затем переходят к обливанию сначала тёплой водой (32-34⁰С), затем водой комнатной температуры, постепенно снижая её до 15-10⁰С. Продолжительность процедуры составляет 2 минуты.

К методам закаливания относят также ходьбу босиком, сначала в квартире по полу, затем в мае-сентябре по земле, сочетая её с холодными ножными ваннами (температура воды 18-10⁰С).

Личная гигиена –это гигиена режима личной жизни и быта, труда и отдыха человека, элемент здорового образа жизни. Он включает в себя рациональный суточный режим, уход за телом, гигиену одежды и обуви.Соблюдение правил личной гигиены способствует сохранению здоровья и трудоспособности, а следовательно, и активной долголетней жизни.
Отказ от вредных привычек (курение, алкоголь, наркотики).

При курении простуда и кашель чаще приводят к осложнениям.Курильщик вдыхает не все вредные вещества, находящиеся в табачном дыме, — около половины достаётся тем, кто находится рядом с ним. В семьях курильщиков дети болеют респираторными заболеваниями гораздо чаще, чем в семьях, где никто не курит. Постоянное и длительное курение приводит к преждевременному старению.

Ограничьте употребление алкоголя. Алкоголизм действует разрушающе на все системы и органы человека. Изменение психики, возникающее при эпизодическом приёме алкоголя (возбуждённость, подавленность и т.д.) обуславливает частоту самоубийств, совершаемых в состоянии опьянения.

Профилактика стресса, положительный эмоциональный настрой– научитесь расслабляться, представляя себе какой-нибудь приятный пейзаж. 30 минут в день достаточно для повышения сопротивляемости организма к различным инфекциям. Если Вы научитесь расслабляться, то сможете активизировать иммунную систему.

ХОТИТЕ СТАТЬ ЗДОРОВЫМИ – УЧИТЕСЬ ВЕСТИ ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ!

БЕРЕГИТЕ СЕБЯ, СВОЮ ЖИЗНЬ, ЗДОРОВЬЕ, ЗДОРОВЬЕ СВОИХ БУДУЩИХ ДЕТЕЙ!

Материал подготовлен отделом подготовки и тиражирования

медицинских информационных материалов «ЦМП» — 2020 г.

Основы здорового образа жизни — ОГБУЗ «Ярцевская центральная районная больница»

Здоровый образ жизни – это поведение и привычки человека, помогающие ему сохранить и улучшить здоровье. Заботясь о физическом и ментальном здоровье, человек способен предотвращать разные заболевания, лучше справляться с проблемами, стрессами и наслаждаться жизнью. Ведение здорового образа жизни имеет решающее значение для каждого человека, поскольку обеспечивает хорошее самочувствие и долголетие. Узнайте, как этот выбор повлияет на вашу жизнь

Почему важно вести здоровый образ жизни?

Многие государственные и общественные организации активно пропагандируют здоровый образ жизни, отмечая и доказывая его преимущества на основе изучения критических показателей здоровья, в том числе вес, уровень глюкозы, холестерина в крови, артериальное давление.

Люди, ведущие здоровый образ жизни, гораздо менее подвержены риску развития заболеваний и менее склонны к преждевременной смерти от рака или сердечно-сосудистых заболеваний, чем люди с вредными привычками.

Анализ 2012 года 15 международных исследований, в которых приняли участие более 500 000 участников, показал, что более половины преждевременных смертей людей были вызваны нездоровыми факторами образа жизни, такими как неправильное питание, малоподвижный образ жизни, ожирение, чрезмерное потребление алкоголя и курение. Чтобы уберечь организм от влияния негативных факторов, необходимо изучить элементы здорового образа жизни, ведущие к хорошему самочувствию и долголетию.

Из чего состоит здоровый образ жизни?

Здоровый образ жизни включает в себя физическое здоровье и эмоциональное (или психическое) здоровье человека, которые хорошо функционируют вместе. Как говорится: «В здоровом теле здоровый дух». К основным компонентам здорового образа жизни относятся:

Отсутствие вредных привычек. Избавиться от вредных привычек – это первое и самое важное, что человек может сделать для своего здоровья и увеличения продолжительности жизни. Например, курение наносит большой вред здоровью, увеличивая риск развития рака легких, почек, пищевода и других заболеваний. По данным Национального института рака в США, курение табака является наиболее частой причиной преждевременной смерти. Для достижения «нормального» уровня риска сердечных заболеваний у курильщиков требуется около 15 лет без курения. Поэтому лучше прямо сейчас бросить курить и избегать пассивного курения.
Правильное питание. Соблюдение здоровой диеты – еще одна важная часть здорового образа жизни. Правильное питание предполагает потребление здоровой пищи (необработанных продуктов, клетчатки, орехов, цельного зерна, ненасыщенных жиров и жирных кислот омега-3, обезжиренных молочных продуктов), а также ограничение количества потребляемого жира, соли, сахара. Основная часть рациона питания должна состоять из фруктов, овощей, так как плоды содержат много витаминов и минералов. Потребление здоровой пищи укрепляет иммунитет, снижает риск развития многих заболеваний, помогает в лечении желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистой системы и диабета.
Физическая активность. Физические упражнения вносят основной вклад в здоровый образ жизни, так как движение – ключ к успешной жизни. Ежедневные физические упражнения по 30 минут не только улучшают формы тела, но и помогают предотвратить ишемическую болезнь сердца, инсульт, диабет, ожирение, высокое кровяное давление, а также болезни опорно-двигательной системы путем наращивания мышц и увеличения прочности костей. Занятия спортом также стимулируют выработку гормонов счастья «эндорфинов», что снимает стресс, уменьшает симптомы тревоги, депрессии, поднимает самооценку, улучшает настроение и общее психическое здоровье.
Контроль веса. Правильный вес для каждого человека зависит от таких факторов, как пол, рост, возраст и гены. Масса здорового тела, определяемая как нормальный индекс массы тела (ИМТ), должна составлять от 18,5 до 24,9. Избыточный вес увеличивает риск широкого спектра заболеваний, включая диабет, сердечные заболевания, рак. Центры по контролю и профилактике заболеваний отмечают, что снижение на 5-10% общей массы тела может помочь нормализовать уровень холестерина, сахара в крови, уменьшить артериальное давление. Контролировать увеличение веса, а людям с ожирением – сбрасывать лишние килограммы, помогают регулярные физические упражнения.
Управление стрессом. То, как человек чувствует себя физически, оказывает большое влияние на его душевное состояние. Точно так же при стрессе ухудшается физическое здоровье и уровень энергии. Поэтому важно расслабляться после эмоциональных нагрузок эффективным способом (физические упражнения, сон, прогулка), чтобы предотвратить депрессию, беспокойство. Исследования показали, что люди, уделяющие время отдыху, более устойчивы к стрессовым ситуациям.
Отдых, здоровый сон. Для поддержания работоспособности и производительности организм нуждается в полноценном отдыхе и здоровом сне. Недостаток сна и хроническая усталость могут привести к множеству проблем со здоровьем, включая ожирение, диабет, болезни сердца. Продолжительное недосыпание снижает иммунитет и способность организма противостоять простуде, гриппу. Человеку требуется 7-9 часов для полноценного сна. Здоровому сну также способствует физическая активность. Всего 10 минут аэробных упражнений (ходьба, езда на велосипеде, прогулка на свежем воздухе) значительно улучшают качество сна.

Учеными установлено, что один компонент здорового способа жизни уже увеличивает продолжительность жизни людей на 2 года. Следовательно, чем больше у людей здоровых привычек, тем дольше они живут.

С чего начать?

На здоровье влияют многие факторы. Некоторые из них вы не можете контролировать, включая генетику или возраст. Но вы можете внести изменения в свой образ жизни, чтобы улучшить здоровье и продлить жизнь. Начните со следующих шагов:

Оцените преимущества здорового способа жизни. Для мотивации представьте желаемый результат от здорового стиля жизни, включая улучшение внешнего вида, внутреннего состояния. Эти позитивные изменения должны побудить вас ступить на правильный путь.
Составьте план действий. В поддержании здорового способа жизни решающее значение имеет систематичность, поэтому необходимо выстроить модель поведения в течение длительного периода. Например, составьте распорядок дня и старайтесь постоянно его придерживаться.
Избавьтесь от всего, что негативно влияет на ваше физическое и психическое самочувствие. Бросить вредные привычки трудно, так как многие из них вызывают зависимость. Но если этого не сделать, ваши усилия и успехи в других областях здорового питания могут оказаться напрасными.
Смените вредные привычки на полезные. Полезные действия, как и вредные, при регулярном повторении также входят в привычку. Если приучить организм к правильной пище, у вас вряд ли останется желание питаться в фаст-фуде, зная все недостатки этой еды.

Начать вести здоровый стиль жизни никогда не поздно. Но чем больше ваш опыт в этом, тем больше эффект. Поэтому начните прямо сейчас, чтобы потом не жалеть о том, что не сделали этого раньше.

Полезные советы

Здоровый образ жизни включает целый комплекс действий, индивидуальных для каждого человека. Ряд действий, необходимых для ведения здорового образа жизни, изменяется в зависимости от особенностей стиля жизни (наличие вредных привычек, род деятельности, количество свободного времени). Но на основе главных компонентов здорового способа жизни можно выделить основные советы:

Питайтесь здоровой пищей. Потребляйте в пищу здоровые продукты. Всемирная организация здравоохранения рекомендует употреблять фрукты и овощи в качестве регулярной части рациона, чтобы уменьшать риск рака и болезней сердца. Они содержат большое количество питательных веществ (витамины, минералы, антиоксиданты), помогающих укрепить иммунную систему и бороться с токсинами, вызывающими заболевания. Для здорового диетического питания сократите потребление сахара, соли, увеличьте потребление белка, смените насыщенные жиры на ненасыщенные и отдавайте предпочтение сложным углеводам вместо простых.
Пейте воду. Организм человека на 55-78 % состоит из воды. Натуральная жидкость обладает свойствами увлажнения, питания и улучшения самочувствия. Вода выводит токсины из организма, улучшает работу мозга, снабжает мышцы, контролирует увеличение веса, а также балансирует температуру. Человеку рекомендуется выпивать минимум 1,5 литра воды в день.
Будьте физически активными. Физическая активность полезна для всех. Тренироваться можно начать в любом возрасте с помощью разных видов упражнений (ходьба, бег, плавание, танцы, аэробика, йога). Американская кардиологическая ассоциация рекомендует выполнять физические упражнения на протяжении не менее 2,5 часа в неделю.
Избегайте чрезмерного пребывания на солнце. Избегайте солнечных лучей, используя головные уборы, защитные солнцезащитные средства для кожи. Защищая лицо и тело от воздействия солнца, вы сможете предотвратить меланому и другие виды рака кожи, а также сохранить молодость, предотвращая появление морщин.
Получайте приятные эмоции. Психическое здоровье – основа общего состояния организма и необходимое условие для получения удовольствия от жизни. Найдите источники хороших эмоций, вдохновения и регулярно к ним обращайтесь. Благоприятное воздействие на душевное состояние оказывает признание собственных достижений, занятие любимым делом, общение с близкими людьми, прогулка с домашними животными и прочее.
Не переусердствуйте. Создайте для себя режим, в котором будет комфортно вести здоровый образ жизни всю жизнь. Не переусердствуйте с физическими нагрузками и ограничениями в питании. Вы не должны чувствовать большого психологического давления. ЗОЖ должен быть в удовольствие, но с соблюдением дисциплины.

Эти советы помогут вам избежать проблем, связанных со здоровьем и значительно улучшить состояние организма. Есть и другие полезные советы для здорового образа жизни, исключающие рискованные формы поведения человека. Это безопасное вождение транспортных средств, избегание ночных развлечений, чрезмерного увлечения компьютерными играми, социальными сетями, использование теплой одежды в холодное время года и другие правила, исходящие из конкретных особенностей стиля жизни.

Здоровый образ жизни – способ изменения жизни в лучшую сторону, доступный каждому. Это длительный, но самый эффективный процесс, помогающий человеку улучшить физическое, психическое здоровье и сохранить молодость. Перейдите на здоровый стиль жизни, чтобы прожить долгую и счастливую жизнь.

Здоровый образ жизни и стиль жизни студентов

1. Здоровый образ жизни и стиль жизни студентов.

Министерство образования и науки Российской Федерации
Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение
высшего профессионального образования
«Тульский государственный педагогический университет им. Л.Н. Толстого».
Здоровый образ жизни и стиль
жизни студентов.
Выполнили:
студентки 1 курса, группы (720261з)
Лисина Анастасия Александровна
Агафонова Ирина Александровна
Ларионова Ксения Сергеевна
Фролова Анастасия Валерьевна
Тула 2016

2. Понятие «здоровье», его содержательные характеристики.

Здоровье – величайшая ценность. «Valetudo bonum optimum» (лат.), «Здоровье –
наивысшее благо», – говорили древние. Хорошее здоровье – основное условие для
выполнения человеком его биологических и социальных функций, фундамент
самореализации личности.
Жизнь человека зависит от состояния здоровья и степени его
психофизиологического потенциала.
Жизнь человека, который ведет ЗОЖ.
Жизнь человека, который не следит за
своим здоровьем.
Хорошее здоровье определяет надежность бытовой и профессиональной
деятельности человека, а в условиях современной рыночной экономики является
своего рода гарантом конкурентоспособности. Судьбу страны решает не нефть, а
главным образом энергетический потенциал человека и здоровье нации. Сегодня
иногда даже не слишком тяжелый недуг, например простуда, может сильно
испортить карьеру или даже погубить ее.
Человек, который ведет ЗОЖ, на работе.
Человек, который не следит за своим
здоровьем, на работе.
Большая медицинская энциклопедия определяет здоровье как «состояние
человеческого организма, при котором функции всех его органов и систем
уравновешены с внешней средой и отсутствуют какие-либо болезненные
изменения».
В Большой советской энциклопедии здоровье определяется как «естественное
состояние организма, характеризующееся его уравновешенностью с окружающей
средой и отсутствием каких-либо болезненных изменений. Здоровье человека
определяется комплексом биологических (наследственных и приобретенных) и
социальных факторов»
Устав Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) определяет здоровье как
«состояние полного физического, душевного и социального благополучия, а не
только отсутствие болезней или недуга».
Заслуживает внимания точка зрения, согласно которой в качестве слагаемых
здоровья выделяются такие социально значимые критерии, как продолжительность
жизни, умственная и физическая работоспособность, воспроизводство здорового
потомства.
Н.М. Амосов, исходя из возможности использования понятий кибернетики,
полагает, что здоровье – это исполнение нормальных физиологических программ
жизни, а болезнь – состояние неустойчивого режима этих саморегулирующихся
систем, возникшее в результате чрезвычайных или необычных внешних воздействий
или дефектов собственных программ.
Н.М. Амосов
Имеющиеся подходы к определению понятия «здоровье» основаны
преимущественно на следующих положениях: 1) здоровье – это отсутствие
болезней; 2) здоровье и норма – понятия тождественные; 3) здоровье как единство
морфологических, психоэмоциональных и социально-экономических констант.
Наиболее часто используется принцип прямого противопоставления двух
качественно различных состояний: нормального физиологического (которому
соответствует понятие «хорошее здоровье») и патологического (синонимы
которого – болезнь, «плохое здоровье»).
Существуют десятки концепций, основанных на различном понимании и
определении здоровья, и продолжают появляться все новые. Как показывает анализ
определений здоровья, наиболее часто в них встречаются следующие признаки:
1. Отсутствие болезни – традиционный взгляд.
2. Нормальная функция организма на всех уровнях его организации, нормальное
течение типичных физиологических и биохимических процессов,
способствующих индивидуальному выживанию и воспроизводству, причем
функции относятся к биологической категории, а нормальность – к
статистической.
3. Способность к полноценному выполнению основных социальных функций.
4. Полное физическое, душевное, умственное и социальное благополучие,
гармоничное развитие физических и духовных сил организма, принцип его
единства, саморегуляции, гармонического взаимодействия всех органов.
5. Способность приспосабливаться к постоянно меняющимся условиям
существования в окружающей среде (адаптация).

8. Сходство и различие понятий «здоровый образ жизни» и «здоровый стиль жизни».

Однозначного и всеобъемлющего определения понятия здоровья нет. На основе
медико-биологических признаков Н.М. Амосов указывает: «Здоровье естественное состояние организма, характеризующееся его уравновешенностью с
окружающей средой и отсутствием каких-либо болезненных явлений» .
Н.М. Амосов
С учетом этих же признаков Г.И. Царегородцев считает, что «здоровье — это
гармоническое течение различных обменных процессов между организмом и
окружающей средой, результатом которого является согласованный обмен веществ
внутри самого организма». В данном контексте здоровье представляется как
естественное гармоническое состояние организма при нормальном протекании в
нем обменных процессов, исключающих любые болезненные явления.
С эволюционной и экологической позиций Д.Д. Венедиктов раскрывает смысл
понятия о здоровье как динамическом равновесие организма с окружающей
природной и социальной средами, при котором все заложенные в биологической и
социальной сущности человека способности проявляются наиболее полно и все
жизненно важные подсистемы человеческого организма функционируют с
максимально возможной интенсивностью, а общее сочетание этих функций
поддерживается на уровне оптимального с точки зрения целостности организма и
необходимости его быстрой и адекватной адаптации к непрерывно изменяющейся
природной и социальной среде .
С социологической точки зрения здоровье является мерой социальной активности и
деятельностного отношения человеческого индивида к мируРазвивая эту мысль, И.И.
Брехман считает, что такое отношение в первую очередь должно проявляться в
системе улучшения качества окружающей среды, сохранения собственного здоровья и
здоровья других людей
В психологии придерживаются мнения о том, что здоровье есть не отсутствие
болезни, а скорее ее отражение, в смысле преодоления: здоровье — не только
состояние организма, но и стратегия жизни человека.
В.П. Казначеев выражает смысл понятия о здоровье человека с позиции
комплексного подхода. Он считает, что здоровье — это «динамическое состояние
(процесс) сохранения и развития биологических, физиологических и психических
функций, оптимальной трудоспособности и социальной активности при
максимальной продолжительности жизни».
Понятие «здоровье» неотделимо от понятия «образ жизни», который определяется
как устойчивый, сложившийся в определенных общественно-экономических
условиях способ жизнедеятельности людей, проявляющийся в их труде, досуге,
удовлетворении материальных и духовных потребностей, нормах общения и
поведения.
Понятие образа жизни по своему составу является сложным. Оно позволяет выявить
ценностные ориентации людей, причины их поведения, стиля жизнедеятельности,
обусловленные укладом и уровнем жизни. Образ жизни относится к факторам,
непосредственно влияющим на здоровье. Существуют несколько определений
понятия «здоровый образ жизни», в основу которых заложены такие отправные
суждения, как поведение человека, способы жизнедеятельности, поддержание
здоровья, отсутствие вредных привычек и др.
Понятия «здоровье» и «здоровый образ жизни» являются сложными.
Первое из них отражает смысл сохранения и развития биологических, социальных,
духовных функций человека и общества и определяется уровнем освоенности
общечеловеческих, государственных и национально-региональных ценностей
культуры.
Второе характеризует стиль жизнедеятельности, обусловленный особенностями
организма человека, условиями его существования и ориентированный на
сохранение, укрепления и восстановления здоровья, необходимого для выполнения
человеком личностно и общественно значимых функций.

15. Интернет-ресурсы.

1. http://www.healdisease.ru
2. http://studbooks.net
3. http://studope dia.ru
4. http://medbe.ru

Региональный этап Всероссийского конкурса социальной рекламы «Стиль жизни — здоровье! 2020» завершен

С 1 сентября по 16 октября 2020 года прошел региональный этап Всероссийского конкурса социальной рекламы в области формирования культуры здорового и безопасного образа жизни обучающихся “Стиль жизни – здоровье! 2020”.

Конкурс направлен на повышение эффективности формирования культуры здорового и безопасного образа жизни, профилактики аддиктивного поведения среди обучающихся образовательных организаций; внедрение современных форм и методов просвещения, обновление наглядно-методического инструментария профилактической деятельности, повышение воспитательного потенциала образовательных организаций.

Участие в конкурсе способствовало развитию социальной инициативы на основе сотрудничества обучающихся и их педагогов, родителей (законных представителей) в процессе подготовки конкурсной работы.

Конкурс, привлекший внимание обучающихся к социально значимым проблемам общества, вызвал большой интерес. В адрес организационного комитета регионального этапа было направлено 92 работы от 283 обучающихся образовательных организаций Кемеровской области в возрасте от 8-18 лет.

Победителями и лауреатами регионального этапа Конкурса стали:

в номинации “Социальный видеоролик по пропаганде здорового и безопасного образа жизни, направленный на профилактику зависимого поведения обучающихся”

8-12 лет
1 место	“Семья и школа: воспитываем детей правильно” авторы Илькина Екатерина, Чепкасов Григорий, Храпцова Милана, МАОУ «Гимназия № 42», г. Кемерово
2 место	“Со спортивным туризмом – здорово!” автор Панарин Артём, МБОУ “Ижморская ООШ № 2”, Ижморский муниципальный округ
2 место	“Выбор за тобой!” авторы Земзюлина Амалия, Иванова Полина, Березюк Виолетта, МБОУ “Лицей 89”, г. Кемерово
3 место	«Переходи на сторону ЗОЖ! Я научу!» автор Кожевникова Вероника, МБОУ “ООШ № 18”, Калтанский городской округ
3 место	«Стиль жизни – здоровье!» авторы Комиссарова Мария, Смаилов Владислав, Антышев Данил, Куковина Елена, Сулейманов Расим, МБОУ «СОШ №14», Новокузнецкий городской округ
13-18 лет
1 место	“ЗОЖ по-нашему!” авторы Борисенкина Юлия, Десюкова Екатерина, Мещеряков Дмитрий, Проненко Егор, Уткина Полина, Файрузова Альбина, Чарина Ангелина, Швагерус Кристина, ГВО “Феникс”, Киселевский городской округ
2 место	«Раскрась свою жизнь сам!» авторы Артемова Виктория, Мамайкина Юлия, МБОУ «СОШ №13», Новокузнецкий городской округ
2 место	“Четыре простых шага” авторы Балашова Арина, Ванчугова Софья, Григорьева Мария, Данилова Екатерина, Живолуп Алина, Золотарева Софья, Кастаракова Анастасия, Климова Снежана, Нохратский Иван, Попкович Илья, МБОО ДО ЦТР и ГО им. Г. Неунывахина, Мысковский городской округ
3 место	«Действуй!» авторы Баландин Роман, Мамонтова Софья, Петренко Оксана, Анучина Елизавета, МБОУ “СОШ № 1”, Калтанский городской округ
3 место	«Жизнь дана тебе одна» автор Кожакарова Алена, МБОУ «СОШ №11», Киселевский городской округ

в номинации “Наглядный раздаточный материал по пропаганде здорового и безопасного образа жизни, направленный на профилактику зависимого поведения обучающихся”

8-12 лет
1 место	“Здоровье – вершина, на которую каждый должен забраться сам!” авторы Мишин Леонид, Закиров Артем, Доровских Диана, Колыхаева Софья, Курочкина Алена, ГВО “Хочу быть добровольцем”, Новокузнецкий городской округ
2 место	«Мобильная зависимость учащихся» автор Гатов Егор, МБУ ДО СЮТ, Осинниковский городской округ
3 место	«Наше здоровье в наших руках!» автор Петров Владимир, МКОУ Детский дом №1, г. Гурьевский муниципальный округ
13-18 лет
1 место	“Не выбрасывай детали!” автор Вышегородцева Дарья, ДОО “Импульс”, Киселёвский городской округ
2 место	“О принципах здорового питания” авторы Ананина Полина, Проскурина Мария, МБОУ “СОШ № 44”, Полысаевский городской округ
2 место	«Правила здоровья, или Незабудка здорового образа жизни» автор Нейбергер Ульяна, МБОУ “Ижморская СОШ № 1” Ижморский муниципальный округ
3 место	«Дай себе шанс на счастливую жизнь. Сделай правильный выбор» авторы Берестова Мария, Курочкина Марина, Весельев Илья, Квасова Екатерина, ГВО “Хочу быть добровольцем”, Новокузнецкий городской округ
3 место	«Здоровье не купишь – его разум дарит!» автор Лыткин Илья, МБУ ДО СЮТ, Осинниковский городской округ

Работы победителей регионального этапа (занявшие 1 место) направляются для участия на федеральном этапе Всероссийского конкурса социальной рекламы в области формирования культуры здорового и безопасного образа жизни «Стиль жизни – здоровье! -2020». Итоги будут подведены до 30 ноября 2020 года.

Победители и лауреаты Конкурса награждаются дипломами министерства образования и науки Кузбасса (электронный вариант будет выслан на указанную почту в заявке конкурса).

Все участники Конкурса получают электронный «Сертификат участника». Ссылка для скачивания сертификатов будет размещена после 13 ноября 2020 г. на нашем сайте в данной новости.

Сертификаты

Untitled Document

Обрaз жизни людей включaeт ocнoвную дeятeльнoсть чeлoвeкa, кyдa вxoдят трyдoвaя дeятeльнoсть, социальная, психоинтеллектуальная, двигательная активность, общение и бытовые взаимоотношения.

Как известно понятие «образ жизни» включает важный фактор — медицинскую активность, рассматривая ее в трех аспектах:

1.Характер активности людей — интеллектуальная, физическая.
2.Сфера активности — трудовая, внетрудовая.
3. Виды (формы) активности — производственная, социальная, культурная (образовательная), деятельность в быту, физическая, медицинская, другие виды (формы) активности.

Как видно из рассмотренной структуры образа жизни, можно говорить, что это деятельность личности, протекающая в конкретных условиях жизни и зависящая от них.

Образ жизни — это способ переживания жизненных ситуаций, а условия жизни — это деятельность людей в определенной среде обитания, в которой можно выделить экологическую обстановку, психологическую ситуацию в мини- и макросреде, быт и обустройство своего жилища.
Отсюда, по логике, определено, что образ жизни непосредственно влияет на здоровье человека, а в то же время условия жизни как бы опосредованно оказывают влияние на состояние здоровья.

Как правило, образ жизни взаимосвязан с укладом, уровнем, качеством и стилем жизни. Данные понятия объединены четырьмя категориями: экономическая представлена уровнем жизни и отвечает на вопрос, каково ваше материальное благополучие: социологическая — каково качество вашей жизни; социально-экономическая — каков ваш уклад жизни; социально-психологическая — каков стиль вашей жизни.
Рaссмoтрeнныe кaтeгoрии являются руслом для определения здорового образа жизни, которые влияют на состояние здоровья человека.

Здоровый образ жизни (ЗОЖ) можно охарактеризовать, как активную деятельность людей, направленную в первую очередь на сохранение и улучшение здоровья. При этом необходимо учесть, что образ жизни человека и семьи не складывается сам по себе в зависимости от обстоятельств, а формируется в течение жизни целенаправленно и постоянно.

Формирование ЗОЖ является главным рычагом первичной профилактики в укреплении здоровья населения через изменения стиля и уклада жизни, его оздоровление с использованием гигиенических знаний в борьбе с вредными привычками, гиподинамией и преодолением неблагоприятных сторон, связанных с жизненными ситуациями.

Таким образом, под здоровым образом жизни следует понимать типичные формы и способы повседневной жизнедеятельности человека, которые укрепляют и совершенствуют резервные возможности организма, обеспечивая тем самым успешное выполнение своих социальных и профессиональных функций независимо от политических, экономических и социально-психологических ситуаций. Двигательная активность — это обязательный фактор здорового образа жизни. Необходимое и правильное сочетание многообразных физических нагрузок в повседневной жизни младшего школьника обеспечивает улучшение адаптационных процессов в организме, повышение работоспособности, качественное и более быстрое восстановление после умственной и физической работы.

На протяжении многих десятилетий здоровье человека являлось объектом деятельности медицины. Под здоровьем понимали, прежде всего, отсутствие какого-либо заболевания, а здоровым считался человек, у которого нет признаков болезни.
В последнее время, когда все больше мы ощущаем на себе последствия нашего бездумного варварского отношения к природе, к ее богатствам, к экологии, когда из-за этого отношения под угрозой находится здоровье наших детей — будущее нации, возникает вопрос: что же такое здоровье и как его сохранить?

«Здоровье — это та вершина, которую каждый должен преодолеть сам» — утверждал В. Шененберг. Постижение этой истины должно начаться с раннего детства. Выработка разумного поведения и высокой культуры отношения к своему организму в соответствии с условиями существования делает это существование полноценным. Даже при определенных отклонениях в состоянии здоровья ребенок плохо осознает это состояние и не видит своей роли в его изменении. Здоровый ребенок и вовсе не задумывается о своем здоровье.

Есть ценности, которые признаются всеми без исключения. Среди них одна из главных — здоровье человека, особенно маленького. Статистика свидетельствует, что состояние здоровья детей с каждым годом ухудшается: хронические заболевания наблюдаются в среднем у 38-42 % школьников; почти половина детей приходят в школу со значительными отклонениями в состоянии здоровья; у каждого пятого ребенка отмечается анемичный синдром; до 23% учащихся начальных классов имеют хронические тонзилиты, на втором месте инфекционные заболевания (грипп), на третьем — болезни органов пищеварения. Характерно и такое заболевание, как кариес зубов.

Поддержание здорового образа жизни | Фонд периферической невропатии

Если вы хотите быть разносторонним и здоровым человеком, вот несколько советов, которые помогут вам в этом:

Поддерживайте регулярный распорядок дня

Нет, вам не нужно заставлять себя интенсивно тренироваться в тренажерном зале, но вам нужно сохранять как можно более активный образ жизни. Вы можете выполнять простые упражнения на полу, плавать, гулять или просто заниматься домашними делами.Делайте то, что позволяет вам ваше тело.

Важно, чтобы вы продолжали тренироваться. Выделяйте не менее двадцати-тридцати минут в день на упражнения не менее трех-пяти раз в неделю. Иметь распорядок дня; следите за тем, чтобы у вас было достаточно физической активности каждый день.

Соблюдайте осторожность в своем питании

Чтобы вести здоровый образ жизни, нужно придерживаться здорового питания. Добавьте в свой рацион больше фруктов и овощей и ешьте меньше углеводов, с высоким содержанием натрия и нездоровых жиров. Избегайте нездоровой пищи и сладостей.

Не пропускайте приемы пищи — это только заставит ваше тело хотеть больше еды в тот момент, когда вы возобновите прием пищи. Не забывайте сжигать больше калорий, чем вы едите.

Занимайтесь тем, чем вы увлечены

Время от времени, чтобы стресс и требования жизни не взяли верх, делайте перерывы, чтобы заняться чем-то, что вам нравится делать.

Окружите себя позитивной энергией

Чтобы иметь здоровое психическое и эмоциональное состояние, вы должны окружить себя положительной энергией.Да, не всех проблем можно избежать. Но это помогает преодолевать такие препятствия с оптимистическим взглядом на вещи. Окружите себя ободряющими друзьями и людьми, которые время от времени будут высказывать вам конструктивную критику, чтобы помочь вам стать лучше.

Возьмите за привычку всегда смотреть на светлую сторону жизни. Даже если вы окажетесь в худшей ситуации, всегда есть положительная сторона — что-то хорошее и позитивное. Вместо этого остановитесь на этих вещах.

Вести здоровый образ жизни не так уж сложно и не требует много труда.Просто продолжайте делать то, что делаете, и применяйте перечисленные выше советы по сохранению здоровья — вы наверняка станете разносторонним человеком в кратчайшие сроки.

Здоровый образ жизни: 5 ключей к долгой жизни

Почему Соединенные Штаты тратят больше всего денег на здравоохранение, но при этом имеют одну из самых низких показателей продолжительности жизни среди всех развитых стран? (Чтобы быть конкретным: 9400 долларов на душу населения, 79 лет и 31-е место)

Может быть, те из нас, кто работает в сфере здравоохранения, слишком долго смотрели на все неправильно.

Здоровый образ жизни и долголетие

Исследователи из Гарварда T.H. Школа общественного здравоохранения Чана провела масштабное исследование влияния привычек, связанных со здоровьем, на продолжительность жизни, используя данные известного исследования здоровья медсестер (NHS) и последующего исследования специалистов здравоохранения (HPFS). Это означает, что у них были данные об огромном количестве людей за очень долгий период времени. В NHS входило более 78 000 женщин, и они наблюдали за ними с 1980 по 2014 год. В HPFS входило более 40 000 мужчин, и они отслеживали их с 1986 по 2014 год.Это более 120 000 участников, 34 года данных для женщин и 28 лет данных для мужчин.

Исследователи изучили данные NHS и HPFS о диете, физической активности, массе тела, курении и потреблении алкоголя, которые были собраны с помощью регулярно заполняемых проверенных анкет.

Что такое здоровый образ жизни?

Эти пять областей были выбраны, потому что предыдущие исследования показали, что они оказывают большое влияние на риск преждевременной смерти. Вот как определялись и измерялись эти здоровые привычки:

1.Здоровая диета , которая была рассчитана и оценена на основе данных о потреблении здоровой пищи, такой как овощи, фрукты, орехи, цельнозерновые продукты, полезные жиры и жирные кислоты омега-3, а также нездоровой пищи, такой как красное и переработанное мясо, сахаросодержащие напитки. , трансжиры и натрий.

2. Уровень здоровой физической активности , который измерялся как минимум 30 минут в день от умеренной до высокой активности ежедневно.

3. Масса здорового тела , определяется как нормальный индекс массы тела (ИМТ), который находится между 18.5 и 24.9.

4. Курение , ну здорового количества курения нет. «Здоровый» здесь означал, что никогда не курил.

5. Умеренное потребление алкоголя , которое составляло от 5 до 15 граммов в день для женщин и от 5 до 30 граммов в день для мужчин. Обычно в одном напитке содержится около 14 граммов чистого алкоголя. Это 12 унций обычного пива, 5 унций вина или 1,5 унции дистиллированного спирта.

Исследователи также изучили данные о возрасте, этнической принадлежности и употреблении лекарств, а также сравнительные данные Национальных обследований здоровья и питания и обширные онлайн-данные для эпидемиологических исследований Центров по контролю и профилактике заболеваний.

Имеет ли значение здоровый образ жизни?

Как оказалось, здоровые привычки имеют большое значение. Согласно этому анализу, люди, которые соответствовали критериям всех пяти привычек, жили значительно, впечатляюще дольше, чем те, у кого их не было: 14 лет для женщин и 12 лет для мужчин (если у них были эти привычки в возрасте 50 лет). У людей, у которых не было ни одной из этих привычек, гораздо больше шансов умереть преждевременно от рака или сердечно-сосудистых заболеваний.

Исследователи также рассчитали продолжительность жизни по количеству из этих пяти здоровых привычек.Всего одна здоровая привычка (и неважно какая)… только одна … увеличение продолжительности жизни на два года у мужчин и женщин. Неудивительно, что чем больше у людей было здоровых привычек, тем дольше они жили. Это одна из тех ситуаций, когда я хотел бы перепечатать их графики для вас, потому что они такие классные. (Но если вам очень любопытно, статья доступна в Интернете, а графики — на странице 7. Посмотрите График B «Расчетная продолжительность жизни в возрасте 50 лет по количеству факторов низкого риска.»)

Это огромный . И это подтверждает предыдущее подобное исследование — множество предыдущих подобных исследований. Исследование, проведенное в 2017 году с использованием данных Health and Retirement Study, показало, что люди в возрасте 50 лет и старше с нормальным весом, никогда не курившие и употреблявшие алкоголь в умеренных количествах, жили в среднем на семь лет дольше. Проведенный в 2012 году мега-анализ 15 международных исследований, в которых приняли участие более 500 000 участников, показал, что более половины преждевременных смертей были вызваны факторами нездорового образа жизни, такими как плохое питание, малоподвижный образ жизни, ожирение, чрезмерное употребление алкоголя и курение.И список подтверждающих исследований можно продолжить.

Так в чем наша (большая) проблема?

Как указывают авторы этого исследования, в США мы склонны чрезмерно тратить деньги на разработку причудливых лекарств и других методов лечения болезней, а не на попытки их предотвратить. Это большая проблема.

Эксперты предположили, что лучший способ помочь людям сделать здоровое питание и изменить образ жизни — это на широкомасштабном уровне населения, через усилия в области общественного здравоохранения и изменения политики.(Что-то вроде законодательства о мотоциклетных шлемах и ремнях безопасности…) Мы добились небольшого прогресса в законодательстве о табаке и трансжирах.

Конечно, в этой области много возражений со стороны крупной индустрии. Если у нас есть правила и законы, помогающие нам вести более здоровый образ жизни, крупные компании не будут продавать столько фаст-фуда, чипсов и газированных напитков. А компании, одержимые стремлением зарабатывать деньги ценой человеческой жизни, это очень злит.

Следуйте за мной в Twitter @drmoniquetello

Источники

Влияние факторов здорового образа жизни на продолжительность жизни населения США. Тираж , апрель 2018 г.

Национальный институт злоупотребления алкоголем и алкоголизмом, Что такое стандартный напиток?

Польза здорового образа жизни для населения: увеличилась продолжительность жизни и отсрочилось наступление инвалидности. Департамент здравоохранения , август 2017 г.

Комбинированное влияние здорового образа жизни на смертность от всех причин: систематический обзор и метаанализ. Профилактическая медицина , сентябрь 2012 г.

Изменение взглядов на изменение поведения. Lancet , январь 2018 г.

Окончательное решение Управления по контролю за продуктами и лекарствами США (FDA) в отношении частично гидрогенизированных масел (трансжиров)

Закон о предотвращении семейного курения и борьбе против табака Управления по контролю за продуктами и лекарствами США (FDA) — обзор

Изображение: AlexSava / Getty Images

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей.Никакого контента на этом сайте, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Комментарии для этой публикации закрыты.

Здоровый образ жизни — услуги по охране здоровья и благополучия студентов

Питание и питание

Сбалансируйте питание. Ешьте белок, полезные углеводы, жиры, овощи и / или фрукты во время каждого приема пищи.
Здоровые углеводы включают коричневый рис, цельнозерновой хлеб, макаронные изделия и крекеры, крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель, пастернак и картофель, киноа, просо, амарант.
Ешьте три приема пищи плюс закуски. Трехразовое питание плюс закуски гарантирует, что вы будете есть по расписанию и получите достаточно калорий и питательных веществ. Метаболизм лучше всего функционирует по аналогичному графику ежедневно. Прием пищи каждые 4-5 часов гарантирует много энергии и эффективный обмен веществ.
Закуски важны, если вы проголодались между приемами пищи. Они состоят из белка и / или жира + углевода (см. Раздаточный материал для перекусов). Закуски сохраняют вашу энергию до еды и уменьшают вероятность переедания во время еды.
Пропорции вашей тарелки так, чтобы визуально в каждом приеме пищи было примерно ½ овощей и / или фруктов, ¼ белка, ¼ полезных углеводов и немного жира.

Уход за телом: будьте вежливы со своим телом и обращайте внимание на то, что ему нужно

Ешьте достаточно каждый день — недостаточное количество еды говорит вашему телу о необходимости сохранять калории и энергию, и поэтому в следующий раз, когда вы съедите больше энергии, она будет сохраняться, а не использоваться должным образом.
Hydrate — Обезвоживание вызывает чувство усталости.Кофеин и алкоголь сильно обезвоживают. Сбалансируйте потребление кофеина или алкоголя с помощью без кофеина и безалкогольных жидкостей.
Сон — Недосыпание увеличивает аппетит (и часто вес тела) и снижает функцию мозга. Таким образом, полноценный сон помогает вашей энергии, поддержанию веса, а также вашей способности думать и концентрироваться.
Exercise — Старайтесь заниматься хотя бы 30 минут в день три раза в неделю — их можно даже разделить на 10-минутные прогулки. Эффект от кратковременных физических нагрузок длятся намного дольше, чем от кофеина, а упражнения уменьшают стресс, а не увеличивают его! Обретение физической активности, которой вы действительно хотите заниматься, сделает упражнения более увлекательными, а также поможет сохранить ваше здоровье на протяжении всей жизни.Так что попробуйте что-то новое или то, что вам всегда нравилось.

Как я выгляжу?

Если бы мы все выглядели одинаково, мир был бы очень скучным местом.

Гены (не джинсы) во многом связаны с формой тела — не существует «правильного» веса для человека определенного роста. Если вы едите и ведете себя здоровым образом, ваш вес, вероятно, в порядке.
В форме груши? Жир вокруг бедер, ягодиц и бедер обычно зависит от эстрогена, а это означает, что он не исчезает с помощью упражнений и здорового питания.С другой стороны, жир на торсе связан с плохим здоровьем.
Повторяющаяся диета может фактически снизить метаболизм и, таким образом, заставить ваше тело удерживать больше того, что вы в него вкладываете. Увеличение количества упражнений, не давая вашему телу больше пищи для компенсации, также может увеличить накопление жира. Диета также увеличивает риск сердечных заболеваний по сравнению с простым набором веса. Если вам действительно нужно похудеть, наиболее эффективный способ — увеличить физические нагрузки и сократить потребление пищи, сосредоточившись на фруктах, овощах и продуктах с высоким содержанием клетчатки.

Ключевые характеристики здорового образа жизни

Ешьте здоровую пищу
Упражнение
Гидрат
Сон
Думайте позитивно

10 советов по здоровому образу жизни для взрослых

Последнее обновление: 7 июня 2017 г.

Ешьте разнообразные продукты
Основывайте свой рацион на большом количестве продуктов, богатых углеводами
Заменить насыщенный жир ненасыщенным
Наслаждайтесь большим количеством фруктов и овощей
Уменьшить потребление соли и сахара
Ешьте регулярно, контролируйте размер порции
Пейте много жидкости
Поддерживайте здоровую массу тела
Двигайтесь, сделайте это привычкой!
Начни сейчас! И продолжайте постепенно меняться.

1. Ешьте разнообразные продукты

Для хорошего здоровья нам необходимо более 40 различных питательных веществ, и ни одна пища не может обеспечить их все. Речь идет не об одном приеме пищи, а о сбалансированном выборе продуктов со временем, который будет иметь значение!

За обедом с высоким содержанием жиров может последовать обед с низким содержанием жиров.
После большой порции мяса на обед, может быть, на следующий день лучше выбрать рыбу?

Начало страницы

2.Основывайте свой рацион на большом количестве продуктов, богатых углеводами

Около половины калорий в нашем рационе должно поступать из продуктов, богатых углеводами, таких как злаки, рис, макаронные изделия, картофель и хлеб. Рекомендуется включать хотя бы одно из них в каждый прием пищи. Цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб, макаронные изделия и крупы, увеличивают потребление клетчатки.

Начало страницы

3. Заменить насыщенный жир ненасыщенным

Жиры важны для хорошего здоровья и правильного функционирования организма.Однако его слишком много может негативно повлиять на наш вес и здоровье сердечно-сосудистой системы. Различные виды жиров по-разному влияют на здоровье, и некоторые из этих советов могут помочь нам сохранить правильный баланс:

Мы должны ограничить потребление общих и насыщенных жиров (часто получаемых из продуктов животного происхождения) и полностью избегать трансжиров; чтение этикеток помогает определить источники.
Употребление рыбы 2-3 раза в неделю, по крайней мере, с одной порцией жирной рыбы, будет способствовать правильному потреблению ненасыщенных жиров.
При приготовлении лучше варить, готовить на пару или запекать, а не жарить, убирать жирную часть мяса, использовать растительные масла.

Начало страницы

4. Ешьте много фруктов и овощей

Фрукты и овощи являются одними из важнейших продуктов питания, в которых содержится достаточно витаминов, минералов и клетчатки. Мы должны стараться съедать не менее 5 порций в день. Например, стакан свежего фруктового сока на завтрак, возможно, яблоко и кусок арбуза в качестве закуски и хорошая порция разных овощей при каждом приеме пищи.

Начало страницы

5. Уменьшите потребление соли и сахара

Высокое потребление соли может привести к повышению артериального давления и увеличению риска сердечно-сосудистых заболеваний. Есть разные способы уменьшить потребление соли в рационе:

При покупках мы могли выбирать продукты с более низким содержанием натрия.
При приготовлении соль можно заменить специями, увеличивая разнообразие ароматов и вкусов.
Во время еды полезно не иметь соли на столе или, по крайней мере, не добавлять соль перед дегустацией.

Сахар придает сладость и приятный вкус, но сладкие продукты и напитки богаты энергией, и их лучше всего употреблять в умеренных количествах в качестве случайного угощения. Вместо этого мы могли бы использовать фрукты, даже чтобы подсластить нашу еду и напитки.

Начало страницы

6. Ешьте регулярно, контролируйте размер порции

Регулярное и правильное употребление разнообразных продуктов — лучшая формула здорового питания.

Пропуск приемов пищи, особенно завтрака, может привести к неконтролируемому голоду, что часто приводит к беспомощному перееданию.Перекус между приемами пищи может помочь контролировать чувство голода, но перекус не должен заменять полноценное питание. В качестве закусок мы могли бы выбрать йогурт, горсть свежих или сушеных фруктов или овощей (например, морковные палочки), несоленые орехи или, возможно, немного хлеба с сыром.

Обращение внимания на размер порций поможет нам не потреблять слишком много калорий и позволит нам есть все продукты, которые нам нравятся, без необходимости отказываться от них.

Если приготовить нужное количество, то легче не переедать.
Некоторые разумные размеры порций: 100 г мяса; один средний фрукт; полстакана сырых макарон.
Использование тарелок меньшего размера помогает при приготовлении небольших порций.
Упакованные продукты с указанием калорийности на упаковке могут помочь контролировать порции.
Если обедаем вне дома, мы могли бы разделить порцию с другом.

Начало страницы

7. Пейте много жидкости

Взрослым необходимо выпивать не менее 1,5 л жидкости в день! Или даже больше, если очень жарко или они физически активны.Конечно, лучшим источником является вода, и мы можем использовать водопроводную или минеральную воду, газированную или негазированную, обычную или ароматизированную. Фруктовые соки, чай, безалкогольные напитки, молоко и другие напитки — все в порядке — время от времени.

Начало страницы

8. Поддерживайте здоровую массу тела

Правильный вес для каждого из нас зависит от таких факторов, как пол, рост, возраст и гены. Ожирение и избыточный вес увеличивают риск широкого спектра заболеваний, включая диабет, болезни сердца и рак.

Избыточный жир возникает из-за того, что мы едим больше, чем нам нужно. Дополнительные калории могут поступать из любых калорийных питательных веществ — белков, жиров, углеводов или алкоголя, но жир является наиболее концентрированным источником энергии. Физическая активность помогает нам тратить энергию и заставляет нас чувствовать себя хорошо. Идея довольно проста: если мы набираем вес, нам нужно меньше есть и быть более активными!

Начало страницы

9. Двигайтесь, сделайте это привычкой!

Физическая активность важна для людей любого диапазона веса и состояния здоровья.Он помогает нам сжигать лишние калории, полезен для сердца и системы кровообращения, поддерживает или увеличивает нашу мышечную массу, помогает нам сосредоточиться и улучшает общее самочувствие. Нам не обязательно быть лучшими спортсменами, чтобы двигаться вперед! Рекомендуется 150 минут умеренной физической активности в неделю, и это может легко стать частью нашей повседневной жизни. Мы все могли:

использовать лестницу вместо лифта,
гулять во время обеденных перерывов (а в перерывах — потягиваться в наших офисах)
Найдите время для семейного отдыха на выходных

Начало страницы

10.Начать сейчас! И продолжайте постепенно меняться.

Постепенные изменения в нашем образе жизни легче поддерживать, чем вносить серьезные изменения сразу. В течение трех дней мы могли записывать еду и напитки, которые потребляем в течение дня, и отмечать количество совершенных нами движений. Нетрудно определить, где мы могли бы улучшить:

Пропускаете завтрак? Небольшая миска мюсли, кусок хлеба или фрукта может помочь постепенно ввести их в наш распорядок дня
Слишком мало фруктов и овощей? Для начала мы можем вводить по одной дополнительной штуке в день.
Любимые продукты с высоким содержанием жира? Их резкое устранение может дать ответный удар и заставить нас вернуться к старым привычкам. Вместо этого мы можем выбрать нежирные блюда, есть их реже и меньшими порциями.
Слишком мало активности? Ежедневное использование лестницы может стать отличным первым шагом.

Начало страницы

20 советов по здоровью на 2020 год

Начало нового десятилетия приносит с собой новые решения по улучшению своей жизни, включая более здоровый образ жизни.Вот 20 практических советов по здоровью, которые помогут вам начать здоровый образ жизни в 2020 году.

1. Соблюдайте здоровую диету

^{_{Фото: FAO / J. Серый}} Ешьте сочетание разных продуктов, включая фрукты, овощи, бобовые, орехи и цельнозерновые. Взрослые должны съедать не менее пяти порций (400 г) фруктов и овощей в день. Вы можете улучшить потребление фруктов и овощей, всегда добавляя в свой рацион овощи; употребление свежих фруктов и овощей в качестве закуски; употребление в пищу разнообразных фруктов и овощей; и есть их вовремя.Правильно питаясь, вы снизите риск недоедания и неинфекционных заболеваний (НИЗ), таких как диабет, болезни сердца, инсульт и рак.

2. Потребляйте меньше соли и сахара

_{^{Фото: WHO / C. Черный}} Филиппинцы потребляют вдвое больше рекомендуемого количества натрия, что подвергает их риску высокого кровяного давления, что, в свою очередь, увеличивает риск сердечных заболеваний и инсульта. Большинство людей получают натрий через соль.Уменьшите потребление соли до 5 г в день, что эквивалентно одной чайной ложке. Это легче сделать, ограничив количество соли, соевого соуса, рыбного соуса и других приправ с высоким содержанием натрия при приготовлении блюд; убрать со стола соль, приправы и приправы; отказ от соленых закусок; и выбор продуктов с низким содержанием натрия.

С другой стороны, чрезмерное потребление сахара увеличивает риск кариеса и нездорового набора веса. Как у взрослых, так и у детей потребление свободных сахаров должно быть сокращено до менее 10% от общего количества потребляемой энергии.Это эквивалентно 50 г или примерно 12 чайным ложкам для взрослого. ВОЗ рекомендует потреблять менее 5% от общего количества потребляемой энергии для дополнительной пользы для здоровья. Вы можете уменьшить потребление сахара, ограничив потребление сладких закусок, конфет и напитков с сахаром.

3. Уменьшить потребление вредных жиров

^{_{Фото: ВОЗ / S. Волков}}
Жиры должны составлять менее 30% от общего количества потребляемой вами энергии. Это поможет предотвратить нездоровую прибавку в весе и НИЗ.Существуют разные типы жиров, но ненасыщенные жиры предпочтительнее насыщенных и трансжиров. ВОЗ рекомендует сократить количество насыщенных жиров до менее 10% от общего количества потребляемой энергии; сокращение трансжиров до менее 1% от общего количества потребляемой энергии; и замена насыщенных жиров и трансжиров на ненасыщенные жиры.

Предпочтительные ненасыщенные жиры содержатся в рыбе, авокадо и орехах, а также в подсолнечном, соевом, каноловом и оливковом маслах; насыщенные жиры содержатся в жирном мясе, сливочном масле, пальмовом и кокосовом масле, сливках, сыре, топленом масле и сале; транс-жиры содержатся в выпечке и жареной пище, а также в расфасованных закусках и продуктах питания, таких как замороженная пицца, печенье, бисквиты, а также кулинарные масла и спреды.

4. Избегайте вредного употребления алкоголя

^{_{Фото: ВОЗ / S. Волков}}
Безопасного уровня для употребления алкоголя не существует. Употребление алкоголя может привести к проблемам со здоровьем, таким как психические и поведенческие расстройства, включая алкогольную зависимость, основные НИЗ, такие как цирроз печени, некоторые виды рака и сердечные заболевания, а также травмы в результате насилия и дорожных столкновений и столкновений.

5. Не курить

^{_{Фото: WHO / Y.Симидзу}}
Курение табака вызывает такие НИЗ, как болезни легких, болезни сердца и инсульт. Табак убивает не только непосредственных курильщиков, но и некурящих из-за вторичного воздействия. В настоящее время около 15,9 миллиона взрослых филиппинцев курят табак, но 7 из 10 курильщиков заинтересованы или планируют бросить курить.

Если вы в настоящее время курите, еще не поздно бросить курить. Как только вы это сделаете, вы почувствуете немедленную и долгосрочную пользу для здоровья. Если вы не курите, это здорово! Не начинайте курить и сражайтесь за свое право дышать воздухом, свободным от табачного дыма.

6. Будьте активны

_{^{Фото: WHO / Y. Симидзу}}
Физическая активность определяется как любое движение тела, производимое скелетными мышцами, которое требует расхода энергии. Сюда входят упражнения и действия, предпринимаемые во время работы, игры, выполнения домашних обязанностей, путешествий и участия в развлекательных мероприятиях. Необходимая физическая активность зависит от вашей возрастной группы, но взрослые в возрасте 18-64 лет должны заниматься не менее 150 минут физической активности средней интенсивности в течение недели.Увеличьте физическую активность умеренной интенсивности до 300 минут в неделю, чтобы получить дополнительную пользу для здоровья.

7. Регулярно проверяйте артериальное давление

^{_{Фото: ВОЗ / F. Танггол}}
Гипертония или высокое кровяное давление называют «тихим убийцей». Это связано с тем, что многие люди, страдающие гипертонией, могут не осознавать проблему, поскольку она может не иметь никаких симптомов. Если не контролировать гипертонию, она может привести к заболеваниям сердца, мозга, почек и другим заболеваниям.Регулярно проверяйте артериальное давление у медицинского работника, чтобы знать свои цифры. Если у вас высокое кровяное давление, посоветуйтесь с медицинским работником. Это жизненно важно для профилактики и контроля гипертонии.

8. Пройдите тестирование

^{_{Фото: ВОЗ / F. Tanggol}}
Тестирование — важный шаг к знанию вашего состояния здоровья, особенно когда речь идет о ВИЧ, гепатите В, инфекциях, передаваемых половым путем (ИППП) и туберкулезе (ТБ).При отсутствии лечения эти заболевания могут привести к серьезным осложнениям и даже смерти. Знание своего статуса означает, что вы будете знать, как продолжать профилактику этих заболеваний или, если вы обнаружите, что у вас все в порядке, получить необходимую помощь и лечение. Сходите на обследование в государственное или частное медицинское учреждение, где вам удобно.

9. Сделайте прививку

^{_{Фото: ВОЗ / F. Танггол}}
Вакцинация — один из самых эффективных способов профилактики заболеваний.Вакцины работают с естественной защитой вашего организма, обеспечивая защиту от таких заболеваний, как рак шейки матки, холера, дифтерия, гепатит B, грипп, корь, эпидемический паротит, пневмония, полиомиелит, бешенство, краснуха, столбняк, брюшной тиф и желтая лихорадка.

На Филиппинах бесплатные вакцины предоставляются детям в возрасте до 1 года в рамках программы плановой иммунизации Министерства здравоохранения. Если вы подросток или взрослый, вы можете спросить своего врача, нужно ли вам проверить свой иммунизационный статус или вы хотите сделать себе прививку.

10. Практикуйте безопасный секс

^{_{Фото: ВОЗ / F. Tanggol}}
Забота о своем сексуальном здоровье важна для вашего общего здоровья и благополучия. Практикуйте безопасный секс, чтобы предотвратить ВИЧ и другие инфекции, передаваемые половым путем, такие как гонорея и сифилис. Существуют доступные профилактические меры, такие как доконтактная профилактика (PrEP), которая защитит вас от ВИЧ, и презервативы, которые защитят вас от ВИЧ и других ИППП.

11. Прикрывайте рот при кашле или чихании

^{_{Фото: ВОЗ / I. Коричневый}}
Заболевания, такие как грипп, пневмония и туберкулез, передаются по воздуху. Когда инфицированный человек кашляет или чихает, инфекционные агенты могут передаваться другим воздушно-капельным путем. Когда вы чувствуете, что надвигается кашель или чихание, убедитесь, что вы прикрыли рот маской для лица или используйте салфетку, а затем аккуратно выбросьте ее.Если во время кашля или чихания у вас нет под рукой салфетки, прикрывайте рот как можно сильнее изгибом (или внутренней стороной) локтя.

12. Предотвращение укусов комаров

^{_{Фото: WHO / Y. Симидзу}}
Комары — одни из самых смертоносных животных в мире. Такие болезни, как денге, чикунгунья, малярия и лимфатический филяриоз, передаются комарами и продолжают поражать филиппинцев. Вы можете принять простые меры, чтобы защитить себя и своих близких от болезней, передаваемых комарами.Если вы путешествуете в район с известными болезнями, передаваемыми комарами, проконсультируйтесь с врачом по поводу вакцины для предотвращения таких заболеваний, как японский энцефалит и желтая лихорадка, или если вам необходимо принимать противомалярийные лекарства. Носите светлые рубашки и брюки с длинными рукавами и используйте средство от насекомых. Дома используйте оконные и дверные сетки, используйте сетки для кроватей и еженедельно очищайте окружающую среду, чтобы уничтожить места размножения комаров.

13. Соблюдайте правила дорожного движения

^{_{Фото: WHO / D.Родригес}}
Дорожные аварии уносят жизни более миллиона человек во всем мире и еще миллионы ранены. Дорожно-транспортные травмы можно предотвратить с помощью различных мер, принимаемых правительством, таких как строгое законодательство и обеспечение соблюдения требований, более безопасная инфраструктура и стандарты транспортных средств, а также улучшенный уход после аварии. Вы сами также можете предотвратить дорожно-транспортные происшествия, соблюдая правила дорожного движения, такие как использование ремня безопасности для взрослых и детских удерживающих устройств для ваших детей, ношение шлема при езде на мотоцикле или велосипеде, отказ от вождения в нетрезвом виде и не использование мобильного телефона во время вождение.

14. Пейте только безопасную воду

^{_{Фото: ВОЗ / F. Guerrero}}
Небезопасная вода может привести к заболеваниям, передаваемым через воду, таким как холера, диарея, гепатит А, брюшной тиф и полиомиелит. Во всем мире не менее 2 миллиардов человек используют источники питьевой воды, загрязненные фекалиями. Уточните у поставщика воды и на станции заправки воды, чтобы убедиться, что вода, которую вы пьете, безопасна. В условиях, когда вы не уверены в своем источнике воды, кипятите воду не менее одной минуты.Это уничтожит вредные организмы в воде. Перед употреблением дайте ему остыть естественным путем.

15. На грудном вскармливании дети от 0 до 2 лет и старше

^{_{Фото: WHO / T. David}}
Грудное вскармливание — лучший способ обеспечить новорожденных и младенцев идеальным питанием. ВОЗ рекомендует матери начать кормление грудью в течение одного часа после рождения. Грудное вскармливание в течение первых шести месяцев имеет решающее значение для того, чтобы ребенок рос здоровым. Рекомендуется продолжать грудное вскармливание до двух лет и дольше.Помимо того, что грудное вскармливание полезно для младенцев, оно полезно и для матери, поскольку снижает риск рака груди и яичников, диабета II типа и послеродовой депрессии.

16. Поговорите с тем, кому доверяете, если чувствуете себя подавленным

^{_{Фото: ВОЗ / F. Герреро}}
Депрессия — распространенное заболевание во всем мире, от которого страдают более 260 миллионов человек. Депрессия может проявляться по-разному, но она может заставить вас чувствовать себя безнадежным или бесполезным, или вы можете много думать о негативных и тревожных мыслях или испытывать непреодолимое чувство боли.Если вы проходите через это, помните, что вы не одиноки. Поговорите с кем-то, кому вы доверяете, например с членом семьи, другом, коллегой или специалистом в области психического здоровья, о том, как вы себя чувствуете. Если вы чувствуете, что рискуете причинить себе вред, позвоните на горячую линию Национального центра психического здоровья по телефону 0917-899-USAP (8727).

17. Принимайте антибиотики только по назначению

^{_{Фото: ВОЗ / F. Tanggol}}
Устойчивость к антибиотикам — одна из самых серьезных угроз общественному здоровью в нашем поколении.Когда антибиотики теряют свою силу, бактериальные инфекции становится труднее лечить, что приводит к более высоким медицинским расходам, длительному пребыванию в больнице и увеличению смертности. Антибиотики теряют свою силу из-за неправильного и чрезмерного использования людьми и животными. Убедитесь, что вы принимаете антибиотики только по назначению квалифицированного медицинского работника. И после назначения завершите лечебные дни в соответствии с инструкциями. Никогда не делитесь антибиотиками.

18. Тщательно вымойте руки

^{_{Фото: ВОЗ / F.Tanggol}}
Гигиена рук имеет решающее значение не только для медицинских работников, но и для всех. Чистые руки могут предотвратить распространение инфекционных заболеваний. Вы должны мыть руки водой с мылом, если ваши руки явно загрязнены, или протирать руки средством на спиртовой основе.

19. Готовьте пищу правильно

^{Фото: ВОЗ / A. Esquillon}
Небезопасная пища, содержащая вредные бактерии, вирусы, паразиты или химические вещества, вызывает более 200 заболеваний — от диареи до рака.Покупая еду на рынке или в магазине, проверяйте этикетки или продукты, чтобы убедиться, что их можно есть. Если вы готовите еду, убедитесь, что вы следуете пяти ключам к безопасному питанию: (1) поддерживать чистоту; (2) разделить сырое и приготовленное; (3) тщательно приготовить; (4) хранить пищу при безопасной температуре; и (5) использовать безопасную воду и сырье.

20. Регулярные осмотры

^{_{Фото: WHO / Y. Shimizu}}
Регулярные осмотры могут помочь обнаружить проблемы со здоровьем еще до их начала.Медицинские работники могут помочь найти и диагностировать проблемы со здоровьем на ранней стадии, когда ваши шансы на лечение и выздоровление будут выше. Сходите в ближайшее медицинское учреждение, чтобы узнать о доступных вам медицинских услугах, обследованиях и лечении.

Как вести здоровый образ жизни за 12 простых шагов

Вы, наверное, более или менее знаете основы здорового образа жизни. Некоторые очевидные первые шаги включают употребление большего количества зелени и суперпродуктов, а также сокращение потребления сахара и алкоголя.Сон, медитация, упражнения и поддержание низкого уровня стресса — другие ключевые ингредиенты в рецепте хорошего самочувствия. Но хотя все это легко записать и даже держать их в памяти, продолжая заниматься повседневными делами, кто из нас может сказать, что мы практикуем эти вещи на регулярной основе? Временами это может показаться подавляющим, но это не должно быть сложно. На самом деле, можно использовать простой и реалистичный подход к здоровому образу жизни, который кажется практически достижимым каждый день.

Знакомьтесь, эксперт

Брайан П. Сандерс, доктор медицины, сертифицированный врач семейной медицины и владелец компании About You Family Medicine в Атланте, штат Джорджия. Доктор Сандерс является экспертом в области профилактики, лечения хронических заболеваний и офисных процедур для пациентов и семей всех возрастов.
Эшли Риз, NASM — CPT, ACE, PPSC, PN 1, является сертифицированным персональным тренером и владельцем Reese Fitness, которая предоставляет онлайн-тренинги по питанию и индивидуальные тренировки.

Мишела Буттиноль / MyDomaine

Ешьте необработанные продукты как можно чаще

Тейлор Кисер / Unsplash

Ваш рацион должен состоять из овощей, фруктов, нежирного мяса, такого как курица и фарш из индейки, а также злаков. Эшли Риз, сертифицированный личный тренер и диетолог, объясняет: «Вы хотите есть больше необработанных продуктов, потому что они имеют более высокую пищевую ценность». Не забудьте, однако, дать себе перерыв, будь то немного десерта на ночь, бранч с друзьями на выходных или еду на вынос каждые пару недель.Баланс — это ключ к успеху.

Прогулка дальше

Westend61 / Getty Images

При любой возможности важно отказаться от сидячей работы на работе. Если что-то находится в пределах пешей досягаемости, постарайтесь передвигаться пешком, а не на машине. Когда у вас есть свободное время, припаркуйтесь дальше, чем обычно, чтобы увеличить количество шагов. «Важно избегать малоподвижного образа жизни, поскольку он может привести к увеличению веса, ухудшению здоровья сердечно-сосудистой системы и увеличению вероятности других проблем со здоровьем, которых можно избежать.Лучший способ начать двигаться — сделать занятие привычным. Установка будильника и включение физических упражнений в ежедневный график могут быть полезными приемами, позволяющими расставить приоритеты в активности », — говорит доктор Сандерс.

Сократите употребление алкоголя

Ограничьте употребление алкоголя до одного или двух раз в неделю и старайтесь выпивать стакан или два вина или один или два ваших любимых коктейля за раз. Это не только лучше для вашей печени, но и для вашего кошелька. Доктор Сандерс добавляет: «Известно, что алкоголь оказывает негативное воздействие на тело и разум.Было доказано, что злоупотребление алкоголем вызывает высокое кровяное давление, болезни сердца, рак, заболевания печени и многие другие проблемы со здоровьем ».

Собери свой обед

Westend61 / Getty Images

Пропустите закуски на вынос или кафетерий и принесите обед на работу. Приготовьте салат, сэндвич или даже вчерашние остатки еды. Это не только полезнее, но и сэкономит деньги.

Приготовление еды может в этом помочь. Проведите воскресные вечера, планируя предстоящую рабочую неделю — ваше будущее будет вам благодарно.

Take Time Off

Westend61 / Getty Images

Вы знаете те выходные, которые копятся на работе? Используй их! Или, по крайней мере, возьмите больной или личный день. Отрыв от работы может принести пользу как физическому, так и психологическому здоровью, в том числе снизить риск сердечных приступов, депрессии и стресса. «Хотя стресс является неизбежным аспектом нашей жизни, важно избегать хронического стресса, поскольку он может привести к тревоге, усталости, психическим заболеваниям и снижению иммунитета», — говорит д-р.Сандерс. Кроме того, небольшой перерыв в работе действительно может повысить вашу продуктивность, когда вы вернетесь.

Избегайте негатива

Томас Родригес / Getty Images

Вы можете начать становиться тем, что вы позволяете себе в жизни. Сохраняйте позитивный настрой и оптимизм (даже когда это труднее всего), и вы увидите, как все изменится к лучшему.

Положить конец токсическим отношениям

Это не значит, что вы должны просто вырезать людей по прихоти, но если у вас есть вторая половинка или друг, который токсичен для вас или причинил вам боль, и вы не можете справиться с ситуацией, возможно, пришло время подумать о том, чтобы уйти. .Открытость и честность с ними или даже какая-то форма терапии могут быть хорошим первым шагом, прежде чем принимать более решительные меры.

Сделайте перерыв в технологиях

Мы делаем почти все на наших телефонах, компьютерах, телевизорах и планшетах, поэтому цифровой прорыв может показаться невозможным, но каждый день уделять ему время — это хорошо. Это может улучшить сон, повысить продуктивность и углубить вашу личную связь с окружающими. Это не обязательно должно быть долгим перерывом — попробуйте проводить детоксикацию в течение 30 минут каждый день.Вы можете поощрять это, убирая телефон на ночь в спальню, прогуливаясь без телефона, принимая ванну или делая привычкой держать технику подальше от обеденного стола.

Упражнение

jacoblund / Getty Images

Упражнения могут уменьшить стресс, поэтому старайтесь двигаться каждый день. Вам также не обязательно ходить в спортзал, если это не ваше дело. Совершите поход, поиграйте в теннис с другом, поплавайте, сядьте на велосипед, займитесь йогой или транслируйте онлайн-тренировку.Риз говорит: «Упражнения важны для здорового образа жизни, потому что они могут помочь укрепить наши мышцы и кости, а также улучшить нашу сердечно-сосудистую систему. Более сильная сердечно-сосудистая система обычно приводит к укреплению иммунной системы и сокращению времени восстановления между тренировками. Они также улучшают ваше состояние настроение и отличное снятие стресса «.

Подробнее Часто

Поике / Getty Images

Прочтите что угодно. Только что прочитал. Он стимулирует мозг и улучшает работу мозга.Чтение, которое тренирует ваш мозг, может помочь снизить умственное снижение в пожилом возрасте и, возможно, даже предотвратить болезнь Альцгеймера.

Найдите новое хобби

Если вы будете иметь интересы вне семьи и работы, вы почувствуете себя более удовлетворенным. Попробуйте научиться готовить, займитесь спортом или станьте волонтером.

Перестань заботиться о том, что думают другие

Тара Мур / Getty Images

Не стоит тратить свою энергию на мнение других, особенно когда они причиняют вам вред.Будьте верны себе, и вы привлечете людей, которые искренне любят и ценят вас таким, какой вы есть.

Как быть здоровым: 9 простых советов для более здорового образа жизни

Мы все хотим знать, как быть здоровым, но это кажется такой высокой целью. Изменение здорового образа жизни может одновременно вдохновлять и пугать. Я имею в виду, с чего начать? Вам нужно одним махом переделать всю свою жизнь? Возможно, вам будет приятно узнать ответ: нет. Когда дело доходит до принятия новых здоровых привычек и их закрепления, вы можете сделать множество мелких вещей, которые в конечном итоге будут иметь большое значение (и не свести вас с ума в процессе).Вместо того, чтобы пытаться улучшить свое здоровье с помощью огромного макияжа, попробуйте эти девять небольших, практически безболезненных движений вместо них для долгосрочных результатов.

1. Выложите тарелку задом наперед.

Люди часто накапливают углеводы, затем переходят к белку, а затем добавляют скудную ложку овощей на все оставшееся место. Вместо этого действуйте в обратном порядке, — говорит Эбби Лангер, владелица Abby Langer Nutrition в Торонто: «Заполните половину своей тарелки овощами, затем разделите оставшуюся четверть между белком и крахмалом, в идеале что-то, состоящее из сложных углеводов вместо рафинированные, например коричневый рис.

Такое обслуживание помогает гарантировать, что вы получаете рекомендованные ежедневные порции овощей (по крайней мере, 2 ½ стакана, по данным Министерства сельского хозяйства США), а также увеличивает потребление клетчатки и уровень гидратации благодаря содержанию воды в овощах.

2. Когда закончите служить, уберите еду.

«Любой будет есть больше, если еда будет смотреть на него», — говорит Лангер. Если вы действительно голодны, не стесняйтесь брать еще, но так вы поймете, что это из-за физической потребности в большем количестве еды, а не из чистого удобства или соблазна.

3. Выпивайте стакан воды перед каждым приемом пищи.

Ежедневное употребление необходимого количества воды необходимо для того, чтобы все системы вашего тела функционировали бесперебойно, но это также поможет вам избежать переедания из-за голода, что облегчит более внимательный подход к еде, — говорит Лангер. .

4. Чтобы удвоить внимательность, тщательно пережевывайте каждый кусочек перед тем, как проглотить.

Список «причин, по которым вам нужно замедлить вращение во время еды» составляет примерно такую же длину, как ваша рука, объясняет Лангер.Переедание пищи может привести к вздутию живота из-за того, что вы глотаете лишний воздух, это ощущение слишком насыщенного, потому что вы не даете своему телу возможности обработать чувство сытости до того, как вы очистите тарелку, и полностью упускаете из виду, насколько вкусно еда на самом деле.

Вы можете выбрать количество жеваний для каждого кусочка, например 20, или вы можете пойти на менее регламентированный подход, например, убедиться, что вы глотаете естественным образом, а не глотаете сильно, чтобы проглотить едва пережеванные кусочки.

5.Называйте еду «здоровой» и «менее здоровой» вместо «хорошей» и «плохой».

«Когда люди маркируют еду как« хорошую »и« плохую », это влияет на их суждение: если вы едите« хорошую »еду, вы хороший человек, если вы едите« плохую »пищу, вы» вел себя плохо », — говорит Лангер.