Бегом к здоровому образу жизни
Считается, что во время пробежки задействуется большая часть мышц. Тело становится подтянутым и физически выносливым.
Такой фитнес хорошо воздействует не только на работу внутренних органов, но и на опорно-двигательный аппарат. Он помогает укрепить кости, что имеет огромное значение для профилактики остеопороза, остеохондроза и других подобных заболеваний. Отмечено, что у людей, занимающихся бегом, намного реже случаются травмы, чем у тех, что ведет пассивный образ жизни. Но следует учитывать, что занятия при этом должны быть умеренными, без излишней нагрузки, иначе это может спровоцировать осложнения и надолго исключить тренировки.
Правильный подход к физическим нагрузкам
Для того, чтобы бег стал полезным, важно правильно подготовить тело и суставы к предстоящей физической нагрузке. В этом поможет хорошая разминка. Для нее подойдут круговые вращения туловищем, стопами, махи ногами, скручивания, подъем на носки. Разогретое тело более восприимчиво к предстоящим нагрузкам. После пробежки необходимо сделать небольшую растяжку мышц.
Новичкам в беге следует начинать с коротких дистанций и увеличивать расстояние постепенно. Самым оптимальным вариантом считаются 3-4 пробежки в неделю.
Похудение при помощи пробежек
Здоровый образ жизни привлекает все больше и больше людей. Для одних — это возможность чувствовать себя здоровым и красивым, для других — возможность повысить самооценку и стать уверенным в себе. А есть те, кто преследуют одновременно несколько целей. Точно также и с бегом.
Многие выбирают пробежки для укрепления здоровья и эффективного похудения. И не зря. Известно, что регулярные занятия в комплексе с другими мероприятиями (питание, уход за телом) действительно позволяют сжечь лишние калории — в среднем 300 за 30 минут, а значит, и избавиться от лишних килограммов.
Считается, что для эффективного жиросжигания, лучше всего начинать с интервальных пробежек, то есть чередовать бег и ходьбу. Такой подход даст возможность организму привыкнуть к нагрузкам, избежать дискомфорта в мышцах и суставах.
medaboutme.ru
Польза бега для похудения и укрепления здоровья
Существует мнение что бег, это профилактическое средство от старости и для укрепления здоровья. Его можно назвать эликсиром долголетия и продления молодости. Одним из положительных эффектов бега является улучшение осанки, мышечного тонуса, развитие ЦНС (центральной нервной системы), улучшение координации. Также бег способствует развитию дыхательной и сердечно сосудистой системы организма, что немаловажно для улучшения обмена веществ.
Как это ни странно, но повысить уровень здоровья хорошо помогает именно ежедневная пробежка! Бег несколько дней в неделю никаким образом не повредит, а даст возможность увидеть мир в более ярких красках, почувствовать себя гораздо лучше.
Что в вашем понимании быть здоровым? В первую очередь, не болеть, уверенно и довольно успешно преодолевать жизненные трудности, уметь легко переносить стресс и конечно активно занимается спортом, вести правильный здоровый образ жизни и много двигаться.
Почему стоит бегать
Если ежедневные лёгкие пробежки совместить с правильным сбалансированным питанием, нормально отрегулированным режимом дня, а также максимально возможным избеганием стрессовых ситуаций, то ваша небольшая физическая нагрузка в виде 20—30 минут бега в день ощутимо замедлит процесс старения. А более длительные пробежки помогут постепенно избавиться от лишнего веса в проблемных местах, усилить жёсткость характера, что одновременно поможет вам переносить стресс.
Теперь попробуем вам кратко обрисовать все положительные эффекты бега:
- Одним из немаловажных аспектов есть улучшение вашей фигуры, а именно уменьшения подкожного жира, подтягивание ягодичной зоны и ног, укрепления мышц пресса, что способствует уменьшению объёма талии и увеличению привлекательности.
- Бег поможет укрепить центральную нервную систему, сердечно сосудистую систему, уменьшить вес, улучшить обмен веществ, самочувствие, здоровье и выносливость.
- Также бег способствует созданию иллюзии увеличения объёма груди у спортивных девушек за счёт увеличения объёма легких и уменьшения объёма талии пропорционально ко всему телу!
Разминка перед бегом
Немаловажным моментом перед пробежкой является разогрев или разминка. Разогретые суставы и мышцы имеют больше гибкости, при этом уменьшают шанс получения растяжений и прочих травм во время бега.
Многие думают, что если бегаешь, то нужно разминать только ноги, но это не так! Во время бега у людей с таким мнением, наверное, движется только нижняя часть тела, а верхняя находится в состоянии спокойствия? Увы, даже при легком медленном темпе вы всё равно двигаете верхней частью тела, учащается сердцебиение и не слабо нагружается дыхательная система. Поэтому правильнее не забывать разминать туловище и руки.
Интересный факт: шея человека тоже играет немаловажную роль во время пробежки. Это сложно объяснить не используя сложную медицинскую терминологию, но всё же это факт! Попробуйте недельку побегать, не разминая шейный отдел, затем недельку с интенсивной разминкой шейных позвонков за 2–3 минуты перед бегом, и вы непременно почувствуете положительный результат и в лёгкости самой пробежки, и в достижении максимальной скорости!
Как определить оптимальный темп бега и норму физической нагрузки
Каждый должен определять темп бега по своему состоянию здоровья и уровню тренированности организма. Не стоит новичку выходить сразу на длинные дистанции или бегать слишком быстро.
Оптимальный темп бега, как и другие физические нагрузки легче всего определить по скорости сердечного сокращения, или проще говоря по пульсу:
- 185 ударов в минуту минус возраст в годах (185 – 25 лет = 160 ударов в минуту) это максимальная скорость сердечного сокращения во время тренировки. Длительность пробежки должна длится не менее 30 минут, но не больше часа.
- 185 — 25 лет — 70 кг веса = 90 ударов в минуту скорость утренней пробежки — способствует пробуждению организма от сна и улучшению работоспособности на протяжении дня. 20—30 минут бега.
- 185 ударов в минуту — спринтерский забег на выносливость для начинающих 3–4 раза в день по 2—3 минуты на пробежку максимально разгоняясь, не превышая придельной точки 185 ударов в минуту на вашем пульсометре.
Для вечерней легкой пробежки оптимальное сердцебиение рассчитываем по формуле: 185 — ваш возраст — ваш вес + 10. Вечерняя пробежка должна длится не дольше 45 минут.
Совершайте пробежки не чаще 2 раз в день в зависимости от вашего телосложения, массы тела, показателей пульсометра (смотрите выше) и рекомендаций тренера или врача.
Тренировочная программа для начинающих должна состоять из 3—4 дней в неделю, по 1 пробежке в день, если только вы не пытаетесь достичь олимпийских результатов в соревновании по бегу.
В оздоровительном беге не нужно стараться развивать максимальную скорость, не нужно бежать на марафонские дистанции, важно поддерживать пульс в режиме кардио и стараться поддерживать правильность дыхания.
Самоконтроль, немаловажный аспект в любой тренировке в том числе и вовремя бега. Неважно каких вы добиваетесь результатов, неважно, как быстро вы прогрессируете, важна лишь систематичность занятий, правильное питание, и отсутствие лени. И положительный результат непременно будет.
Оздоровительный бег и дыхание
Для выбора места пробежки лучше всего подойдёт хвойный лес или лесополоса, так как здесь больше насыщение свежего воздуха. Но это не значит, что если лес далеко или его нету вовсе, то бегать уже нельзя. Для бега подойдут парки, берега рек, сады, стадионы или на худой конец улицы с небольшим дорожным движением. Бегайте сами и привлекайте к пробежке друзей, и ваша пробежка будет еще веселее и разнообразнее!
Еще со школы мы помним, что вовремя бега дыхание должно осуществляется таким образом: вдох носом, для меньшего охлаждения дыхательных путей и предотвращения простудных заболеваний дыхательных органов, а выдох ртом для большего, быстрого освобождения организма от не использованного воздуха и углекислого газа, а также для возможности быстрого повторения последующего вдоха.
Питание и физическая нагрузка
Питание при занятиях бегом это немаловажный момент. Не забывайте о сбалансированной еде: где-то 200–250 килокалорий на 30 минут бега, и 0,1–0,2 грамма белка на килограмм веса тела.
Есть мнение, что нужно меньше кушать чтобы сбросить вес при помощи бега. Это не так, просто употребляйте больше витаминов и меньше углеводов, и ваш вес начнёт постепенно уменьшаться.
Для людей с большим весом рекомендуют немного уменьшить скорость передвижения, путём вышесказанного измерения пульсометра, при этом увеличив продолжительность пробежки, такая тренировка будет проще переноситься и давать больше пользы для организма.
Для женщин пробежка — это как способ продлить свою молодость и привлекательность, уменьшение веса, укрепление здоровья, улучшение фигуры, поднятие настроения (научно доказано, что бег способствует выделению гормона радости). Допустимы лёгкие утренние пробежки для беременных женщин на ранних сроках беременности, только не перед едой как только проснулись, а после легкого завтрака и зарядки для улучшения иммунитета как мамы, так и ребенка!
Профилактика травм и заболеваний
Не забывайте про зарядку перед тренировкой, а также следите за правильным рационом. Нельзя давать большие физические нагрузки если вы сидите на низкокалорийной диете, ведь бег на голодный желудок в период истощения организма приведет к нежелательным результатам, как и не разогретые мышцы и суставы способствуют опасности растяжений:
- Бегайте по относительно ровной хорошо освещенной местности, дабы избежать нежелательных травм.
- Держите спину ровно, корпус слегка наклонив назад, это улучшит способности опорно-двигательного аппарата, и уменьшит возможные боли в пояснице.
- Бег от 30 минут и дольше поможет выработать выносливость, улучшить обмен веществ и способствует лучшему пищеварению что в свою очередь улучшит жизненные показатели спортсмена.
И не бойтесь бегать в холодное время года. При правильном дыхании такие пробежки укрепят иммунитет, и хорошо предотвратят возможные простудные заболевания.
krasota1zdorove.ru
Бег – основа здорового образа жизни
Последнее время в мире все больше людей обратили свое внимание на бег. При этом вне зависимости от возраста, и молодые и пожилые люди одинаково усердно стараются ввести в свое ежедневное расписание хоть небольшую пробежку на свежем воздухе.
Почему бег так популярен
Пробежка – отличный способ укрепить здоровье, особенно в отношении сердечно-сосудистой системы. Последнее время тенденция увеличения заболеваний сердца становится более заметной, поэтому все больше людей стараются себя обезопасить от возникновения болезни. И делают правильный выбор в сторону физических нагрузок, в том числе и бега.
Кардиологи отмечают, что заболевания сердечно-сосудистой системы все больше возникают у молодых людей в возрасте до 45 лет. Это связано с плохим питанием, малоподвижным образом жизни и стрессовыми ситуациями. Отсюда и повышенный интерес докторов к изучению возможности избежать заболевания и снизить неприятные его последствия. Сегодня уже доказано, что постоянные физические нагрузки способствуют постепенному укреплению сердечной мышцы. Это относится не только к тем, кто начинает заниматься спортом до появления признаков заболеваний сердечной системы, но и к тем, кто уже имеет некоторые признаки и симптомы нарушения деятельности сердца. Во время проведения исследований с пациентами, которые имели заболевания сердечно-сосудистой системы, отмечались многие положительные результаты после года занятий – снижалась отдышка, проходили боли в области сердца и груди, нормализовался сон и давление. Общее самочувствие намного улучшалось, и дальнейших ухудшений состояния и прогрессирования болезни отмечено не было.
Как занятия бегом влияют на работу сердечно-сосудистой системы?
Любая деятельность мышц связана напрямую с увеличение потребления кислорода. Если применять физические нагрузки потребление кислорода увеличивается в 15-20 раз. В этом случае сердце должно в 5 раз больше крови, необходимой для обеспечения мышц кислородом. Конечно, если дать на сердце очень большую нагрузку сразу без подготовки – это может иметь совершенно неприятные последствия, но постепенное увеличение физических упражнений или времени пробежки позволяет сердечной мышце постепенно адаптироваться к данным требованиям. Кроме того, увеличивается емкость легких и снижается вероятность возникновения тромбозов. Да и в целом, бег или иные занятия фитнесом позволяют благотворно воздействовать на нервную систему, эндокринную, дыхательную и прочие системы организма человека.
Современная медицина последнее время все чаще применяет физические нагрузки в комплексе лечения болезней сердца и сосудов. Кардиологи отмечают, что спортивные занятия, даже умеренные, это лучший способ избежать раннего возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы и рекомендуют не жалеть времени на разминку или небольшую пробежку, тем более, что специальной подготовки и посещения спортзала для этого не требуется.
Как правильно «беречь сердце»?
«Берегите сердце!»- так часто мы слышим данный призыв врачей кардиологов. И многие при этом понимают его превратно – стараются избегать нагрузок. А зря, наоборот, необходимо заниматься хотя бы,самыми простыми видами спорта, что бы позволить своему сердцу работать. Только мнение относительно необходимого минимума тренировок пока расходятся, ведь на самом деле этот минимум является очень индивидуальной величиной и зависит от большого количества факторов.
Что делать для того, что бы сохранить здоровье своей сердечно-сосудистой системы как можно дольше? Не забывайте об утренней разминке. Простые движения, которые отнимают 15 минут времени, позволят поддерживать необходимый тонус мышц, и будут способствовать улучшению работы сердца. Не забывайте о пробежке несколько раз в неделю, если не хватает времени – бегайте хотя бы по выходным. Можно использовать спортивные игры, как альтернативу бегу. Главное это движение, а каким образом Вы будете удовлетворять эту потребность своего организма, является не столь важным. Только не нужно усердствовать, следите за своим самочувствием и выполняйте упражнения по мере возможности.
www.fitfit.ru
Плюсы и минусы бега | Азбука здоровья
Бег по дороге, по беговой дорожке или в парке рядом с вашим домом — верный способ получить сердцебиение. Что же такое бег: отличный способ прийти в форму или путь к беде?
Бег, болезни сердца и контроль веса
Д-р Питер Шнохр, главный кардиолог из Копенгагенского городского центра исследования сердца, говорит, что напряженная работа при беге трусцой дает пользы для сердца больше, чем ходьба.
«Это увеличивает поглощение кислорода для улучшения сердечной функции, снижает кровяное давление и повышает чувствительность к инсулину».
Его команда подсчитала, что бегуны живут на 5-7 лет дольше, чем не-бегуны. Бег также помогает сбросить килограммы.
Бег и остеопороз
Бег усиливает нагрузку на бедренную кость, повышая плотность костной массы бедренной кости (BMD). И вам не нужно ежедневно бегать, чтобы увидеть результаты.
«Среди бегунов из нашего исследования 47% выполняли восемь или менее пробежек в месяц, но все же имели более высокий уровень BMD, чем небегающие», — говорит исследователь Майкл Муссолино из Центра США по контролю и профилактике заболеваний.
Бег и мозг
Немецкие неврологи из Университета Ульма обнаружили, что 30-минутные сеансы бега трусцой 3 раза в неделю значительно улучшают концентрацию и визуальную память.
«Бегуны, которые прошли курс беговой тренировки, сделали меньше ошибок и смогли более точно выполнить тесты», — говорит исследователь Ральф Рейнхардт. Интенсивные физические упражнения влияли на производство новых клеток гиппокампа и защиту существующих.
Исследование, проведенное в Университете здравоохранения штата Орегон, показало, что почти все бегуны испытывают умственную и эмоциональную пользу от своих упражнений.
Бег и грудь
Исследование, проведенное в Великобритании, показало: во время бега молочные железы женщин настолько сильно приходят в движение, что это приводит к необратимому обвисанию груди. Спортивные бюстгальтеры уменьшают такие последствия на 78%.
Бег и рак кожи
Исследование, проведенное в Медицинском университете Граца в Австрии, показало, что у 210 длинно-дистанционных бегунов было больше солнечных лентиго и поражений, указывающих на базальные клеточные и плоскоклеточные карциномы, по сравнению с не-бегунами. Влияние солнца не было единственным фактором.
«Есть хорошие свидетельства того, что интенсивная тренировка, такая как бег, может привести к подавленной иммунной функции», — говорит исследователь д-р Кристина Амброс Рудольф.
Травмы, полученные во время экстремальных физических нагрузок стимулируют цитокины — белки, которые могут подавлять клеточный иммунитет и делать спортсменов восприимчивыми к инфекциям.
Бег и остеоартрит
Бег нагружает суставы нижних конечностей в четыре раза больше, чем вес собственного тела в состоянии «стоя». Однако, МРТ показывают, что бег вызывает меньше повреждений суставов, чем считалось ранее.
«Скорее всего, бег не оказывает никакого влияния на повреждения суставов, но люди с существующими деформациями, предыдущими повреждениями суставов, ожирением и смещением должны быть осторожными,» — говорит д-р Эрик Хоманн, директор костно-мышечного исследовательского подразделения в Центральном университете Квинсленда в Австралии.
“Бег увеличивает ударные нагрузки и, в этих случаях, ускоряет остеоартроз”, — говорит он.
Бег — итог
Километр за километром бег трусцой, как правило, сжигает на 25% больше килокалорий, чем ходьба. Тем не менее, бег трусцой оказывает экстремальную нагрузку на нижние суставы, поэтому ходьба может быть лучшим вариантом для людей с избыточным весом или с жалобами на тазобедренные, коленные суставы или стопы.
Людям с основными сердечными заболеваниями также следует избегать этой деятельности. Недавний журнал Medical Journal of Australia отмечает, что частота внезапной смерти от сердечной недостаточности в семь раз выше у мужчин во время бега, чем при более умеренных упражнениях. Тем не менее, сердечно-сосудистые неприятности от бега трусцой все еще редки и обычно связаны с ранее существовавшими проблемами.
Подготовлено по материалам сайта: Healthy Lifestyle
azbyka.ru
Бег для здоровья. Как правильно. Надо знать всем.: serg32sem2 — LiveJournal
Зачем нужно бегать?
Лучше всего на эти вопросы ответил Амосов Николай Михайлович. Если не знаете, кто это, то я скажу, что это кардиохирург, академик, учёный-медик, автор системного подхода к здоровью. Он является автором книги «Раздумья о здоровье».
Амосов Н.М. говорил, что в большинстве болезней человека виновата не природа, не общество, а сам человек. Чтобы быть здоровым, нужны собственные усилия, постоянные и довольно значительные. Здоровье можно вернуть практически с любой точки его упадка. И чем запущенней здоровье, тем более значительные усилия придётся прилагать. Но природа добра: достаточно 20-30 минут физкультуры в день, но такой, чтобы задохнуться, вспотеть и чтобы пульс увеличился вдвое.
А бег как раз и является наиболее подходящей возможностью это сделать. Во время бега работают практически все мышцы организма. В результате постоянных занятий бегом происходит их тренировка, они укрепляются. Работают и суставы. Мышцы двигают суставы. Чем тренированнее, крепче мышцы, тем лучше, надёжнее работа суставов.
Бег благотворно влияет на организм человека. Укрепляется сердечнососудистая система, развивается дыхательная система. Кровь проникает во все окраины нашего организма и очищает его. С потом выводятся ненужные более вещества. Улучшается самочувствие, после занятий бегом вырабатывается гормон счастья. В общем, бег – это самый действенный способ укрепить своё здоровье.
Что нужно для бега.
Сейчас весна. Практически весь снег растаял или скоро растает. Солнышко светит всё ярче. С каждым днём становится теплее. Дорожки и аллеи уже подсохли. Да и настроение тёплым весенним, солнечным днём хорошее. Самое время начинать бегать. Бегать можно по спортивной площадке, стадиону, по дорожке во дворе. Но лучше, если это будет сквер или парк. Это разнообразит Ваши занятия, ведь бегать будете на природе, возможно с подъёмами и спусками.
Но, для занятий бегом нужно как минимум желание. Ведь только при условии постоянных занятий, будет ощущаться оздоровительный эффект. И обязательно нужно проконсультироваться у врача. Если физические нагрузки Вам противопоказаны, то лучше не пробовать. Но, все занятия начинаются с малых нагрузок, так, что Вам вероятнее всего разрешат начать занятия.
Для занятий совершенно необходима хорошая обувь. Обувь для бега должна быть подобрана по размеру. В ней Вам должно быть комфортно. Подошва должна быть с достаточно толстой и мягкой подошвой. Это защитит суставы Ваших ног от ударных нагрузок. Чаще всего такая обувь – это хорошие спортивные кроссовки для бега.
Ну и конечно одеваться нужно по погоде. Лучше, если это будет спортивный костюм. Если прохладно, то одеть под него пару футболок. Одежда должна хорошо впитывать влагу и дышать. Она должна быть из натуральных материалов. Летом можно заниматься в спортивных трусах или шортах и футболке.
Как бегать.
Перед пробежкой необходимо сделать разминку. Она необходима, чтобы подготовить мышцы к работе, избежать травм. Для разминки нужно пройтись, постепенно ускоряясь, чтобы участилось дыхание. Потом необходимо выполнить махи руками и ногами, выполнить вращательные движения туловищем. Ну, в общем, нужно разогреть мышцы и разогнать кровь. После этого можно начинать бег. Начинать нужно с ходьбы, постепенно ускоряясь перейти на бег.
Во время бега очень важное значение имеет дыхание. Вдыхайте через нос, выдыхайте через рот. Дыхание должно быть ровным и глубоким. Если дыхание учащается, и Вы не можете дышать через нос, значит необходимо снизить скорость бега до восстановления дыхания. Но ни в коем случае не останавливайтесь, лучше перейдите на шаг. Таким образом, регулируйте скорость бега.
Немного об интенсивности бега. Амосов Н.М. говорил, что во время занятий нужно следить за своим пульсом. Желательно, чтобы пульс был от 130 до 150 ударов в минуту. Меньшее количество ударов в минуту, чем 130 не даст ощутимого эффекта от тренировки. То есть пользы от этого практически нет. Не происходит тренировки сердечно сосудистой системы организма.
В связи с этим, занятия могут быть построены двумя способами:
1. Бегать с такой интенсивностью, чтобы пульс был не менее 130 ударов (но не более 150).
2. Бегать так как Вам на данном этапе комфортно. Но в конце занятия, на последних 150-200 метрах ускориться так, чтобы пульс достиг 130 ударов.
Во время бега лучше наклонить немного туловище вперёд. Старайтесь не делать ненужных движений. Скорость бега старайтесь поддерживать постоянной, избегать резких ускорений и замедлений, чтобы не сбивать дыхание. Ступни нужно ставить мягко, без удара. Это снизит нагрузки на суставы и исключит травмы.
Как начинать бегать.
Это зависит от Вашей тренированности. Если Вы вообще не занимались физическими упражнениями или делали это очень давно, то начинать нужно с малого. Например, начните с бега на месте. Для начала всего несколько минут, по самочувствию. Потом добавляйте каждую неделю минуту – две. Вы сами почувствуете, когда можно переходить на бег на свежем воздухе.
Если физическая подготовка позволяет, то можно сразу начать в парке. Для начала несколько минут. Постепенно увеличивайте время занятия. Ну, а максимум зависит от Вас. Если Вы не преследуете цель стать олимпийским чемпионом, то для здоровья достаточно двадцать – тридцать минут. Опять же по самочувствию. Если есть желание – бегайте. По два часа можно не бегать, лучше те же двадцать минут пробежать в более высоком темпе.
И ещё. Во время пробежки можете почувствовать, что некоторые мышцы как бы затекли, потеряли чувствительность, стали каменными. Часто это бывает с мышцами голени. Это от недостатка тренированности. Это пройдёт. Могут появиться боли в других мышцах, возможно на другой, или в последующие дни. Это нормально. Так и должно быть. Через непродолжительное время боли пройдут и больше Вас беспокоить не будут.
Так будет, если заниматься постоянно. Для этого определите для себя периодичность занятий. Например, для начинающего – каждый день по нескольку минут, постепенно увеличивая длительность. Можно бегать через день. Главное, чтобы это было постоянно и регулярно. Если допустите длительный перерыв, то всё повторится сначала.
Как заканчивать бег?
После бега сразу не останавливайтесь, постепенно снижайте скорость, потом перейдите на шаг. Походите, пока пульс не восстановится до нормального. Можно при этом выполнить комплекс упражнений как при разминке, включая сюда упражнения на растяжение.
Если Вы тренируетесь в прохладное время года, то после тренировки нужно поскорее пройти в тёплое помещение. Поскольку Вы наверняка вспотели, а одежда промокла от пота, то нужно поскорее переодеться. По возможности сменить, хотя бы футболку, чтобы на груди и спине не было влажной одежды. Это нехитрое правило поможет Вам избежать простуды. Однако, если Вы тренируетесь постоянно, то организм закаливается и влажная футболка простудой не грозит!
Соблюдайте эти нехитрые рекомендации, ведите здоровый образ жизни, и Вы почувствуете себя гораздо лучше. Здоровья Вам и счастья!
http://dvigaisja.ru
serg32sem2.livejournal.com
Оздоровительный бег
Все, что связано с оздоровительным бегом. Оздоровительный бег, джоггинг (jogging) или бег трусцой позволяет укрепить здоровье и поднять тонус. Это самый доступный способ улучшить свою фигуру и продлить молодость.
Бег укрепляет систему связок и мышц, делая их более выносливыми. При длительных занятиях бегом наблюдается тренировка сердечной мышцы.
Существует масса причин, объясняющих популярность оздоровительного бега среди представителей разных возрастных групп (от школьников до пенсионеров).
В какой обуви заниматься оздоровительным бегом?
Занятие оздоровительным бегом требует наличия специальной обуви, а именно качественных беговых кроссовок.
Беговые кроссовки имеют особую конструкцию подошвы, что обеспечивает амортизацию при беге. В результате это способствует эффекту преждевременного изнашивания суставов у бегуна.
Подошва беговых кроссовок должна быть не только гибкой, но и высокой. Правильная обувь для бега обычно состоит из мягкого амортизирующего слоя (верхний слой) и твердого нижнего слоя, что препятствует быстрому износу подошвы в момент соприкосновения с поверхностью пола, асфальта или земли.
Не рекомендуется покупать кроссовки с не эластичной тонкой однослойной подошвой. Нормальные беговые кроссовки стоят от 80 долларов и выше и служат более одного сезона.
Когда лучше заниматься оздоровительным бегом?
Самое благоприятное для проведения пробежек вечернее и утреннее время.
Не рекомендуется бегать в жаркое дневное время и поздно вечером.
Стоит учесть, что в утреннее время организм не столь готов к серьезным нагрузкам, как вечером или днем. Утром лучше бегать в низком темпе, чтобы организму было проще справиться с получаемыми нагрузками после периода отдыха (ночной сон).
Как долго бегать?
Длительность сеанса бега определяется индивидуально в зависимости от физических возможностей бегуна.
Тренировка не должна быть долгой и в ее процессе можно чередовать бег со спортивной ходьбой.
Не стоит гнаться за высокой скоростью. Темп бега определяется показателями пульса (120 ударов на минуту или чуть больше).
В прошествии нескольких тренировок бегун способен определять свой пульс по личному самочувствию и корректировать темп.
Важно, чтобы тренировки имели строго систематический характер. Периодичность пробежек в неделю должны быть не менее четырех, а для начинающих бегунов — только трех тренировок.
Ничего страшного, если после первых занятий оздоровительным бегом будет ощущаться в мышцах спины, ног боль – это следствие накопления мелочной кислоты в данных мышцах. Для всех начинающих заниматься спортом людей или тех, что делали значительный перерыв, это обычное явление, которое пройдет уже после нескольких тренировок.
Питание для тех, кто занимается оздоровительным бегом
Регулярные физические нагрузки, а в нашем случае это пробежки, требуют соблюдения необходимого режима питания.
Не желательно принимать пищу позже, чем за пару часов перед началом тренировки, особенно когда речь идет о тяжелой пище, как мясные продукты и прочие жиросодержащие вещи.
Желательно перед тренировкой употреблять содержащие «долгие» углеводы продукты, как отварной картофель, каши, макароны, ржаной хлеб.
Не рекомендуется принятие пищи раньше, чем через сорок минут после окончания тренировки.
Жидкость же можно в не большем количестве принять и сразу после пробежки, но пить лучше небольшими равномерными глотками.
Предпочтение лучше отдать воде, не газированной минеральной воде, некрепкому чаю и или настою шиповника.
Нельзя пить в большом количестве холодную жидкость, ведь это может негативно повлиять на сердце.
Разминка перед бегом
Большее значение перед пробежкой имеет разминка и без нее не обходятся не один спортсмен, вне зависимости от вида спорта и его профессионального уровня.
Разминка позволяет подготовить к предстоящей нагрузке связки, мышцы (разогреть их) и настроить органы центральной нервной системы к предстоящей работе.
В процессе разминки особое внимание уделяется основной группе мышц (спина, ноги, торс).
Важно как следует размять мышцы ваших ног, использую упражнения на их растяжку.
Обычно разминка забирает не более десяти минут, чего вполне достаточно.
Правильное дыхание
В процессе оздоровительного бега особо важно правильно дышать. Под понятием «правильно» подразумевается свободное и равномерное дыхание, когда вдох делается через нос, а выдох уже через рот.
Стоит учесть, что выдох значительно короче вдоха. Оптимально делать вдох после четырех шагов и далее после трех шагов уже выдох.
Придерживаясь легкого темпа, бегун за минуту делает не более 16 вдохов.
Всегда нужно следить за своим дыханием, в случае его нарушения, стоит понемногу сбавлять темп бега.
Правильная техника оздоровительного бега
К сожалению, не все бегуны стараются придерживать правил, касательно техники бега.
Сама техника оздоровительного бега включает рациональное движение корпуса, ног, рук бегущего человека на длительную дистанцию.
Необходимо сохранять баланс тела при беге, перемещаться плавно, правильно ступая (особо это касается стоп ноги).
Не нужно совершать в процессе бега резких колебаний не рационального характера, что сбивают бегущего с ритма бега. Речь идет о голове, руках и корпусе.
Спина должна быть прямой, и не нужно допускать раскачивание корпуса в стороны.
Бегун в момент пробежки смотрит только вперед, а не вниз, сохраняя свои плечи в опущенном положении.
Необходимо отработать правильную постановку ног в процессе бега. Стопа должна ставить только на носок. На пятку нагрузок нужно избегать, чтобы не перегружать суставы.
При беге на значительное расстояние большее значение имеет умение двигаться с максимальной экономией энергии организма. Достигается это, когда нет нерациональных движений корпуса и головы, а руки согнуты в районе локтей и немного прижаты к корпусу тела и почти не двигаются.
В процессе тренировок не стоит давать организму больших нагрузок.
Где лучше бегать?
Предпочтительней для бега мягкая земляная поверхность, чем асфальт. Можно бегать на ближайшем стадионе, где имеется специальное амортизационное покрытие. Тем самым вы убережете свои суставы от чрезмерных нагрузок.
Всегда нужно следить в процессе бега за своим самочувствием и реагировать на получаемые от организма сигналы.
В общем это наверно и все, что хотелось бы сказать об оздоровительном беге. При правильном подходе к этому занятию можно извлечь для себя много чего положительного. Удачи и здоровья!
vse-o-zdorovye.ru