Для здоровья спорт – НАУЧНЫЕ ИССЛЕДОВАНИЯ РАЗЛИЧНЫХ ТИПОВ ФИЗИЧЕСКОЙ НАГРУЗКИ, ПРАКТИКА И РЕКОМЕНДАЦИИ

НАУЧНЫЕ ИССЛЕДОВАНИЯ РАЗЛИЧНЫХ ТИПОВ ФИЗИЧЕСКОЙ НАГРУЗКИ, ПРАКТИКА И РЕКОМЕНДАЦИИ

Спорт – это контролируемая физическая активность, направленная на развитие оп­ре­де­лен­ных ско­рост­но–­си­ло­вых характеристик и технического мастерства, с целью об­ще­фи­зи­чес­кой и спе­ци­аль­ной подготовки атлета. И это именно то, чем занимаются про­фес­сио­наль­ные спорт­сме­ны, поскольку целью их тренировок является победа на со­рев­но­ва­ни­ях. И ес­ли то, что они делают, не проносит пользу здоровью, как, на­при­мер, чрез­мер­ная фи­зи­чес­кая активность, или наносит здоровью вред, как ана­бо­ли­чес­кие сте­рои­ды, то это спортсменами воспринимается в качестве излишка их про­фес­сио­наль­ной дея­тель­нос­ти. Они, либо принимают правила игры и занимаются про­фес­сио­наль­но спор­том, или не при­ни­ма­ют правила и остаются любителями. В этом смыс­ле ориен­ти­ро­вать­ся на про­фес­сио­на­лов не нужно. Просто нужно понимать, что у спорт­сме­нов дру­гие це­ли.

Спорт для здоровья является целенаправленной физической активностью, прес­ле­дую­щей сох­ра­не­ние и улучшение физического и пси­хо­ло­ги­чес­ко­го состояния че­ло­ве­ка, по­средст­вом улучшения внешнего вида, препятствования возрастным из­ме­не­ни­ям и оп­ти­ми­за­ции двигательной активности. Именно поэтому для любителей со­вер­шен­но не­оп­рав­дан­но применять те способы физического со­вер­шенст­во­ва­ния, которые применяют в спорте высоких достижений. Нет никакой необходимости вы­пол­нять нор­ма­ти­вы мас­те­ра спорта или использовать андрогенные анаболические сте­рои­ды. Это при­не­сет любителям больше вреда, чем пользы! Хотя определенные ам­би­ции, ко­неч­но, не­об­хо­ди­мы, поскольку их отсутствие негативно сказывается на ре­зуль­та­те [1], но ам­би­ции должны быть адекватными!

Усугубляется ситуация ещё и тем, что спортивная наука, в основном, направлена на ис­сле­до­ва­ние и раз­ра­бот­ку ме­то­до­ло­ги­чес­ких указаний для профессионалов. Кон­цеп­ту­аль­но, ко­неч­но, методология едина, но предметно все тренировочные прин­ци­пы не­об­хо­ди­мо со­от­но­сить с образом жизни человека, так же как и с его фи­зи­чес­кой под­го­тов­кой. Последнее, между прочим, в спортивной литературе строго соб­лю­да­ет­ся, по­это­му во всех учебниках можно найти тренировочные программы для раз­ных раз­ря­дов. А вот любители из «фитнес–тусовки» предпочитают «брать больше и ки­дать даль­ше». И апо­фео­зом этой методики стал

кроссфит. Люди просто занимаются ка­кой–­то хао­тич­ной дея­тель­нос­тью, противоречащей не только всем адекватным тре­ни­ро­воч­ным прин­ци­пам, но и фи­зи­чес­ким законам. Хотя, возможно, про­фес­сио­наль­ные кросс­фи­те­ры та­ких ошибок не допускают, но, в основном, картина та­кая.

Не улучшают ситуацию и мотивационные мемчики, рекомендации фитнес–гуру и вооб­ще ин­фор­ма­ци­он­ное поле, окружающее любителей спорта. И это не говоря уже о том, что из–­за не­адек­ват­ных ре­ко­мен­да­ций и, как следствие, неоправданных ожиданий око­ло по­ло­ви­ны лю­дей, решивших заниматься спортом, прекращают занятия спустя 6 ме­ся­цев [2], [3]. Имен­но по­это­му мы решили разобраться в том, какую пользу могут при­нес­ти за­ня­тия спортом для здоровья, какие виды физической нагрузки пред­поч­ти­тель­ны и ка­ких ми­фов сле­ду­ет остерегаться.

Зачем и каким спортом заниматься?

Вред безделья: в контролируемых исследованиях было установлено, что сидячий об­раз жиз­ни по­вы­ша­ет вероятность преждевременной смерти и способствует про­бле­мам со здо­ро­вьем [4]. В частности, существует устойчивая корреляция между си­дя­чим об­ра­зом жиз­ни и ожирением [5], [6], а технологическое развитие только спо­собст­ву­ет во­вле­че­нию все большего количества людей в «сидячие» профессии и раз­вле­че­ния [7]. И ес­ли все это не компенсировать спортом [8], то человек рискует за­ра­бо­тать ме­та­бо­ли­чес­кие нарушения [9], [10] и повысить вероятность преж­де­вре­мен­ной смер­ти [11], [12]. Кро­ме того, если человек не занимается спортом, то он упус­ка­ет вы­го­ду, ко­то­рую он мог бы получить, и речь о которой пойдет далее.

Силовой тренинг: физическая активность с дополнительным отягощением или собст­вен­ным ве­сом в ана­эроб­ном ре­жи­ме стимулирует гормональную систему вы­ра­ба­ты­вать тес­то­сте­рон [13], гормон роста [14], стимулируют развитие мио­фиб­рил­ляр­но­го ап­па­ра­та [15], препятствуя саркопении [16] и стимулируя адаптацию мы­шеч­ной сис­те­мы к на­груз­кам анаэробного типа [17] посредством воспалительных про­цес­сов [18]. Нель­зя ска­зать, что нагрузка аэробного типа совершенно не спо­собст­ву­ет всем этим про­цес­сам, но силовой тренинг оказывает на них более мощное воз­дейст­вие [19], при­чем, свободные веса оказывают большее воздействие, чем тре­на­же­ры [20]. Так что рас­хо­жее мнение о том, что «штанга калечит», не соответствует науч­ным дан­ным, прав­да, тренироваться надо с умом. Но не штангой единой здо­ров че­ло­век!

Аэробные нагрузки: во–первых, поскольку нагрузки должны быть адекватны фи­зи­чес­кой под­го­тов­ке человека, легкие нагрузки аэробного характера – это именно то, с че­го сто­ит на­чи­нать свое знакомство со спортом, не говоря уже о том, что какая–либо си­ло­вая под­го­тов­ка возможна только после аэробного цикла [21]. Во–вторых, легкие на­груз­ки аэроб­но­го ха­рак­те­ра, даже такие, как ходьба, положительно влияют на здо­ро­вье че­ло­ве­ка [22]. Боль­ше того, поскольку сидячий образ жизни оказывает не­га­тив­ное влия­ние на здо­ро­вье вне зависимости от того, занимается человек спортом или нет [23]

–[25], ре­ко­мен­ду­ет­ся пе­рио­ди­чес­ки вставать со стула и прохаживаться, в част­нос­ти, из–­за осо­бен­нос­тей ра­бо­ты лимфатической системы. В–третьих, с воз­рас­том сни­жа­ет­ся не толь­ко уровень тестостерона и сократительных элементов мы­шеч­ных кле­ток [26], но и аэробная выносливость, являющаяся последствием уга­са­ния функ­цио­наль­нос­ти митохондрий [27]. А именно аэробные нагрузки спо­собст­ву­ют рос­ту ко­ли­чест­ва митохондрий в мышечной системе [28], [29].

Практические рекомендации

Подбирая для себя физическую активность, следует учитывать свой уровень под­го­тов­ки и об­раз жизни, например, если у человека ожирение, то ему следует из­бе­гать бе­га и прыжков, поскольку они негативно скажутся на коленных суставах. Вхо­дить в тре­ни­ро­воч­ный про­цесс следует постепенно, давая себе умеренную на­груз­ку, в пер­вую очередь, позаботившись о том, чтобы будущую нагрузку могло вы­дер­жать серд­це. Опять–­таки, поскольку без мотивации тренироваться невозможно, ам­би­ции при­сутст­во­вать дол­жны, но они дол­жны быть адекватными. Лучше всего ис­поль­зо­вать ме­тод не­боль­ших целей, когда человек ставит себе реальные задачи, ко­то­рых он мо­жет дос­тичь в те­че­ние 1–2 месяцев. Что касается типа нагрузки, то, как сле­ду­ет из ска­зан­но­го вы­ше, в тре­ни­ро­воч­ной программе должны присутствовать и ана­эроб­ные и аэроб­ные на­груз­ки, причем, такая организация тренировочного процесса бу­дет спо­собст­во­вать не толь­ко оз­до­ров­ле­нию организма, но и достижениям в спорте.

Полезные материалы

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4721342/

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3906687/

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8153498/

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3260070/

[5] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15681386

[6] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12684356

[7] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15760296

[8] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18815485

[9] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17327314

[10] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17473059

[11] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19346988

[12] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20065160

[13] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11782267

[14] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/985395/

[15] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3443943/

[16] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22777332

[17] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19482625/

[18] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11412135/

[19] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1619005/

[20] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24276305

[21] Ю.В. Верхошанский «Основы специальной силовой подготовки в спорте»

[22] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3739773/

[23] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3260070/

[24] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23410883

[25] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2796695/

[26] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2583117/

[27] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC556267/

[28] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12402179/

[29] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17095651/

Топ-5 самых полезных видов спорта для мужского здоровья

Анализы и диагностика

• Ультразвуковая диагностика (УЗИ)
• Лабораторная диагностика (анализы)
• Эндоскопическая диагностика (зонд и др.)
• Функциональная диагностика
Лучевая диагностика:
• Рентген
• МРТ
• КТ

Виды спорта, улучшающие здоровье

В поисках видов спорта, улучшающих здоровье, составила для себя список наиболее популярных занятий. Тех, которые позволяют заниматься с умеренными нагрузками, без травм и вреда для здоровья, оказалось немало. Главное в этом деле – не переусердствовать, поскольку в рамках поставленного вопроса для нас важны не спортивные рекорды. Основная наша цель – общее оздоровление организма, поддержка мышечного тонуса и двигательной активности.

Аэробные занятия

В процессе их выполнения происходит активное потребление кислорода, что благотворно сказывается на кровообращении и сердечно-сосудистой деятельности. Их предпочтительнее выполнять на свежем воздухе – вид окрестностей поднимает настроение и отвлекает от грустных мыслей. Наиболее доступными для всех категорий населения являются следующие виды спорта, улучшающие здоровье:

• спортивная ходьба – техника выполнения несложная, позволяет выбрать подходящий режим тренировки, активизирует все мышечные группы;
• бег – не требует никакого спортивного инвентаря, доступен в любом месте, способствует вентиляции легких и нормализации кровообращения, имеет ряд противопоказаний;
• скандинавская ходьба – абсолютно безопасная, подходящая людям любого возраста и состояния здоровья, для занятий достаточно купить (вот они) фиксированные палки для скандинавской ходьбы. Финская ходьба практически не имеет противопоказаний, отличный вариант оздоровительной физкультуры детям, взрослым и пожилым;
• теннис – в умеренных количествах развивает координацию, внимание, ловкость, способствует активному кровообращению, устраняет негатив и депрессивное состояние;
• плавание – идеальное средство от остеохондроза, сколиоза, хронических простудных заболеваний и нервного расстройства; способствует формированию правильной осанки, корректирует недостатки фигуры, укрепляет иммунитет.

Анаэробные занятия

Тренировки этого типа направлены на развитие силы, определенных групп мышц или всего тела. Их можно выполнять коллективно в специальных залах или индивидуально в домашних условиях. Настоятельно рекомендую выбрать оптимальный режим тренировки, чтобы не навредить себе и своему здоровью. Итак, анаэробные виды спорта, улучшающие здоровье:

• гимнастика – легкий вид физической активности в любой форме (утренняя, оздоровительная, художественная), включает различные упражнения для всего тела или отдельных его частей;
• аэробика – гимнастические упражнения под музыкальное сопровождение, развивает пластику, координацию, подвижность суставов, способствует нормальной вентиляции легких;
• танцы – из огромного их многообразия можно выбрать для себя наиболее оптимальные движения, не требующие силы и выносливости;
• фитнес – занятия с гирями и отягощениями в умеренном количестве позволяют заняться «проблемными» участками тела без вреда для всего организма;
• йога – уникальный вид спорта, все движения которого наполнены глубоким философским смыслом; имеет множество направлений (оздоровительная, дыхательная), позволяющих не только укрепить здоровье, но и обрести душевное равновесие, избавиться от усталости и стрессов.

Программа занятий

Для достижения наилучшего эффекта позволяю себе сочетать разные улучшающие здоровье виды спорта. Чередование аэробных и анаэробных упражнений способствует равномерному распределению нагрузки на все мышечные группы. Для себя выбрала наиболее подходящие по ритму и интенсивности занятия. С недавнего времени практикую следующую программу занятий:

• по нечетным дням – аэробика или занятия йогой в зависимости от напряженности трудового дня;
• по четным дням – ходьба, плавание, короткие велосипедные прогулки или пробежки;
• хотя бы раз в неделю – несколько подходов с гирями или занятия на тренажере.

При плохом самочувствии отказываюсь от тренировок или просто занимаюсь скандинавской ходьбой. Качественный безопасный инвентарь предлагает всемирно известная компания Leki. Посмотрите тут palki-shop.ru/leki/ каталог лучших немецких палок для ходьбы Леки. Но вы можете составить собственное расписание, включить в него любые виды оздоровительной физкультуры. При этом не требуйте от себя высоких спортивных достижений, оставьте их профессионалам. И занимайтесь с удовольствием – эффект будет потрясающим!

Самый полезный вид спорта — dolgo-jv.ru

  Все дети любят плавать и с удовольствием плещутся в водоемах или посещают бассейн, но с возрастом это увлечение сходит на нет  и редко кто из взрослых может похвастаться, что он занимается плаванием, хотя это самый полезный вид спорта!

В отличие от наземных видов спорта, плавание предоставляет уникальную возможность, тренировки без жесткой нагрузки на опорно-двигательный аппарат.

Тело, погруженное в воду только по пояс, становится легче вдвое. Когда вы плывете, вес вашего тела составляет всего 10% от реального веса.

Поддерживающая способность воды и отсутствие ударной нагрузки позволяют заниматься спортом без чрезмерных усилий способствуя реабилитации после травмы или болезни.

Плавание особенно подходит людям с избыточным весом, пожилым людям и инвалидам, для которых тренировка на земле была бы невозможной.

Польза плавания очень многогранна и включает в себя: снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, улучшение здоровья сосудов, стабилизацию артериального давления, улучшение мозгового кровообращения и функций мозга, уменьшение боли в суставах и улучшение здоровья суставов, улучшение чувствительности к инсулину и ряд других преимуществ.

Но главный аргумент того, что плавание — это самый полезный вид спорта, заключается в том, что, согласно исследованиям, оно сокращает смертность и увеличивает продолжительность жизни, как ни один другой наземный вид спорта!

Плавание в бассейне имеет ряд преимуществ перед плаванием в открытых водоемах.

Бассейн можно посещать круглый год вне зависимости от погодных условий. Занятия проходит под присмотром тренера и медицинского работника.

В бассейнах поддерживается постоянная температура воды и воздуха и там нет волн.

Для занятий плаванием требуется лишь минимум принадлежностей — купальный костюм и полотенце.

А самое главное — возраст здесь не является препятствием!

В связи с использованием химических веществ, применяемых для дезинфекции воды в бассейнах, у многих возникает вопрос — не вредно ли плавать в хлорированной воде и вдыхать хлорированный воздух при плавании в бассейне?

Исследование показывает, что хлорирование воды в бассейнах не причиняет какого либо значимого вреда здоровью.

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28774616

Занятия в бассейне, как правило, длятся не более часа. За это время хлор, содержащийся в воде и воздухе не успевает оказать статистически значимого влияния на здоровье. Польза от занятий плаванием многократно превышает тот потенциальный вред, который может причинить вдыхаемый хлор.

Укрепление сердечно-сосудистой системы и снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Плавание способствует укреплению сердечно-сосудистой системы. Оно улучшает выносливость и стимулирует циркуляторную и дыхательную деятельность, вызывая ощущение благополучия. В плавании работают все мышцы и суставы без излишней нагрузки.

www.teachpe.com/gcse/Swimming.pdf
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27895075
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4466316/

В то время как тренажеры дают нагрузку на определенные группы мышц, плавание заставляет работать все тело.

Плотность воды во много раз выше плотности воздуха, поэтому каждый гребок пловца становится упражнением сопротивления, что позволяет улучшить как мышечный тонус, так и тонус сердца и сосудов.

Таким образом плавание улучшает кровообращение и снижает воспаление.

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6215255
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26896925

Исследования показывают, что плавание, помогает поддерживать сосуды в хорошей форме за счет увеличения биодоступности оксида азота, тем самым улучшая эндотелиальную функцию.

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5439113/
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5264533/

Холестерин.

Поддержанию сосудов в хорошей форме способствует и улучшение липидного профиля крови. Плавание естественным образом повышает уровень хорошего холестерина, что дает снижение риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.

В сравнении с ходьбой, плавание лучше нормализует показатели липидов.

http://www.metabolismjournal.com/article/S0026-0495(10)00054-5/fulltext

Стабилизация артериального давления.

Вместе с улучшением состояния сосудов и улучшением липидного профиля крови, плавание нормализует артериальное давление.

В нижеприведенном исследовании говорится, что плавание вызывает значительное снижение артериального давления у лиц с гипертонией.

Это клинически важный результат, поскольку плавание может быть полезной альтернативой наземным упражнениям для пациентов с гипертонической болезнью и ожирением.

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9218185

journals.lww.com/jhypertension/Abstract/1997/15060/

Swimming_training_lowers_the_resting_blood.12.aspx                                                                                                                                                        

Другое исследование делает вывод о том, что снижение артериального давления у гипертоников в результате плавательных тренировок должно быть связано с улучшением чувствительности к инсулину.

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21793327

Улучшение мозгового кровообращения и функций мозга.

Плавание связано с гемодинамическими изменениями, которые увеличивают скорость мозгового кровообращения у человека.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4010659/

Результаты исследований показывают, что плавание лучше увеличивает кровоснабжение головного мозга, в сравнении с наземными тренировками аналогичной интенсивности, у здоровых людей.

https://insights.ovid.com/pubmed?pmid=24977699

Суставы, артирит, артроз.

Плаванием можно и нужно заниматься, имея больные суставы и избыточный вес.

При артрите и артрозах различной локализации плавание уменьшает боль и улучшает состояние и функциональные возможности суставов.

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27386811
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27007113
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28799491
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26773104
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26541906

Продолжительность жизни и смертность.

Как уже говорилось выше, плавание — самый полезный вид спорта!

Доказано что плавание снижает риск смерти почти на 50 процентов по сравнению с теми, кто занимается ходьбой, бегом или ведет малоподвижный образ жизни.

Исследование с участием более 40000 мужчин в возрасте от 20 до 90 лет, проводилось в течение 32 лет.

http://scholarworks.bgsu.edu/ijare/vol2/iss3/3/

Другие исследования также подтверждают снижение смертности и увеличение продолжительности жизни плаванием в сравнении в наземными видами спорта.

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27895075

И последнее. Какое количество тренировок в неделю является оптимальным для здоровья и долголетия?

Плох как малоподвижный образ жизни, так и избыточная тренировка. Оптимальным считается примерно 120-150 минут тренировки умеренной интенсивности в неделю. Причем, это время должно быть разбито на 2-3 занятия. Плавать по два с половиной часа один раз в неделю было бы неправильно, т.к. в этом случае организм не получает нужный пульс в течение последующих 6 дней.

www.ashjournal.com/article/S1933-1711(13)00126-5/fulltext
http://journals.sagepub.com/doi/10.1177/0003319708318582

Рекомендую также прочесть:

Физическая активность необходима для умственного здоровья 
Физическая активность предотвращает рак
Физические нагрузки для здоровья и долголетия
Как замедлить старение и увеличить продолжительность жизни?
Лекарства от старости
Геропротекторы — препараты, замедляющие старение
Геропротекторы. Рутин и Кверцетин
Новый перспективный геропротектор Пирролохинолинхинон PQQ
Эффективные противовирусные препараты при гриппе