10 правил здорового образа жизни — Рамблер/женский
Для любого человека быть здоровым — это главная цель жизни. На протяжении всей жизни необходимо следить за своим организмом и сохранять его здоровым. Именно здоровый человек может достичь успеха в разных сферах своей жизни. Как сохранить здоровье? Что необходимо для этого делать? МедикФорум решил найти ответы на эти вопросы, которые помогут намного дольше оставаться здоровым и побороть самые серьезные проблемы, которые могут беспокоить человека. С целью сохранения и умножения работоспособности организма каждый человек должен вести здоровый образ жизни. Для того чтобы заботиться о себе, не нужны какие-либо сверхъестественные способности, необходимо соблюдать всего лишь несколько правил.
1. Здоровое и грамотное питание.
Это правило не означает, что нужно выкинуть из холодильника все продукты и срочно идти в магазин за новыми «здоровыми» продуктами или садиться и считать калории в каждом съеденном грамме. Старайтесь употреблять больше простой и здоровой пищи собственного приготовления, но исключите из рациона полуфабрикаты, снеки, консерванты, фаст-фуд. Уделяйте в своем рационе больше внимания овощам, фруктам, рыбе, нежирному мясу, старайтесь есть маленькими порциями не менее пяти раз в день. Переходить на правильное питание можно постепенно, отказываясь от некоторых вредных продуктов, ища замену им среди полезных продуктов, чтобы не сорваться в итоге, а привыкнуть есть более здоровую пищу.
2. Употребление достаточного количества воды.
Для того чтобы человеческий организм нормально осуществлял все свои процессы, необходимо употреблять от 1.5 до 2 литров воды в сутки, при этом приём жидкой пищи, чая или кофе, сладких напитков (которые лучше исключить) не учитывается, то есть указанное количество — это только чистая негазированная вода.
При ежедневном употреблении необходимого количества воды организм выводит шлаки и токсины, которые при скоплении негативно влияют на его функции. В случае если организм не получает достаточно воды, то это приводит к быстрому старению человека, а также к возникновению и обострению болезней. Однако важно помнить, что точное количество необходимой воды будет отличаться от человека к человеку, у всех уровень потребности в воде будет разным, его нужно определять самостоятельно и пить через силу не стоит, это может быть даже вредно, поскольку избыток жидкости также опасен для здоровья, как и дефицит, поэтому важно знать свою норму и придерживаться ей, избегая крайностей.
3. Разумные физические нагрузки.
Многие люди путают два таких понятия, как «спорт» и «физкультура». Для ведения здорового образа жизни достаточно выполнять несложные физические упражнения или заниматься тем, что приносит удовольствие: кататься на велосипеде или роликах, плавать в бассейне, играть в теннис. Главное правило при занятии физкультурой — это систематичность, то есть упражняться каждый день или через день. Занятия могут быть умеренными, но регулярными.
4. Соблюдение режима дня.
Главным фактором, который позволяет человеку выглядеть молодым и красивым, является здоровый сон и правильное соблюдения режима дня с учётом личных биологических потребностей. Спите не меньше 8-9 часов сутки и соблюдайте распорядок дня — ложиться, просыпаться, принимать пищу в одно и то же время.
5. Отказ от вредных привычек.
Каждый человек в своей жизни сталкивался с проблемой вредных привычек, а это не только злоупотребление алкоголем, табакокурение или наркотики. К вредным привычкам также можно отнести переедание или заедание стресса, интернет-зависимость, кофеманию и другие действия человека, которые негативно влияют на здоровье.
Активно бороться с данной проблемой необходимо сразу после её осознания, в случае если человек самостоятельно не может побороть какую-либо привычку, необходимо обратиться к специалисту и в этом нет ничего постыдного, ведь здоровье — это главное в жизни человека.
6. Создание комфорта дома и на работе.
То, в какой среде находится человек, напрямую зависит его настроение и самочувствие, поэтому для создания комфорта необходимо окружить себя любимыми и удобными вещами. Если речь идет о работе, то можно с дому принести любимые вещи, например, фотографию семьи, какую-либо статуэтку, которые будут напоминать о семье и доме. Также необходимо не забывать о чистоте и гигиене помещения, регулярно проводите влажную уборку и сквозное проветривание для того чтобы в комнате всегда был свежий воздух.
7. Прогулки на свежем воздухе.
Важным составляющим здорового образа жизни является свежий воздух, поэтому старайтесь как можно больше находиться на улице, а лучше всего осуществлять пешие прогулки в парках, и хотя бы раз в неделю выбираться за город на водоем или в лес.
8. Соблюдение спокойствия.
От состояния нервной системы человека напрямую зависит состояние его здоровья, поэтому старайтесь как можно меньше нервничать, не смотрите новости или кинофильмы, которые вызывают негативные эмоции, не вступайте в конфликты и споры.
9. Регулярное посещение врача.
С целью профилактики необходимо регулярно посещать врачей (стоматолога, гинеколога, окулиста и т.п.), так как сохранение здоровья зависит от вовремя проведенного осмотра специалиста. Насколько бы человек не знал свой организм, но специалист проведет осмотр всех важных органов на профессиональном уровне.
10. Создание «позитивного образа».
Внешность и поведение человека также играет огромную роль в формировании здорового образа жизни, если выглядеть и вести себя как здоровый, бодрый и красивый человек, то таким и станешь. Поэтому необходимо ежедневно следить за своим внешним видом и вести себя уверенно. Выполняя несколько правил каждый день, человек очень скоро заметит сильные изменения в себе:
1. Держите правильную осанку (спину — прямо, подбородок — высоко). 2. Улыбайтесь. 3. Одевайтесь удобно и так, как нравится. 4. Старайтесь общаться только с приятными людьми. 5. Старайтесь не разговаривать о болезнях и негативных моментах жизни. Соблюдая всего 10 правил, можно с легкостью вести здоровый образ жизни, тем самым продлить жизнь себе и сохранить красоту. Названы пять правил для продления жизни.
Как вести здоровый образ жизни: советы и рекомендации — Рамблер/женский
Термин ЗОЖ сегодня занимает умы многих. Казалось бы, нет ничего проще, чем есть больше овощей и фруктов, отказаться от вредных привычек и периодически заниматься спортом. Наградой послужит отменное здоровье и долголетие. На самом деле, посвящая себя правильному образу жизни, необходимо детально исследовать эту тему, изучить все ее аспекты и выбрать для себя «золотую середину». МедикФорум собрал советы, как правильно это сделать.
Что такое ЗОЖ и кому он необходим
Здоровый образ жизни — это комплекс мероприятий, способствующий улучшению качества и продолжительности жизни человека. Бытует мнение, что потребность в ЗОЖ испытывают люди, страдающие от серьезных заболеваний. Однако не стоит забывать: выбирая правильный рацион питания и физические нагрузки, человек способен предотвратить те самые болезни.
Правильное питание в основе здоровья
Изнуряющие организм диеты давно остались в прошлом. Для нормального функционирования организма, необходимо максимальное разнообразие потребляемой пищи. Белки, жиры и углеводы обязательно должны присутствовать в меню каждый день. Нельзя забывать и о суточной норме потребляемых калорий. У каждого она своя. Известно, чем старше человек, тем меньше калорий должно поступать в его организм. Питание также должно быть многоразовым вариантом потребления пищи. Кушать лучше небольшими порциями не менее 4-5 раз в день. На ночь желательно не наедаться. Тщательно пережевывать пищу, так полезные микроэлементы усваиваются быстрее. Значительный процент в правильном рационе питания отдается сезонным овощам и фруктам, употреблению не менее 2 литров воды в сутки, выбор в пользу пищи собственного приготовления. Периодически организму требуются разгрузочные дни.
Оптимальная физическая нагрузка
Совсем необязательно жить в тренажерном зале, наращивая мышцы. Да, двигательная активность, несомненно, важна, однако необходимо учитывать свои возможности. 30-минутная зарядка по утрам или вечерняя пробежка станет не менее эффективной. Благодаря оптимальной физической нагрузке можно улучшить работу сердца и легких, поддерживать тонус мышц.
Правильно построенный режим дня Немногие задумываются над тем, что распорядок дня не менее важен. Современная скорость жизни, к сожалению, не позволяет потратить на сон или отдых нужное количество часов. А это, в свою очередь, приводит к хронической усталости, раздражительности и моральному истощению. Поэтому одним из первых шагов на пути к ЗОЖ станет выбор в пользу 8-часового сна. Именно столько времени нужно организму для полного восстановления. Последний прием пищи должен быть не позднее 2-3 часов до сна. По возможности ложиться спать нужно в одно и то же время, а за час до него отказаться от физических и интеллектуальных нагрузок.
Стремление к саморазвитию
Говоря о накаченном теле, мало кто вспоминает про «накаченный» мозг. Считается, что с возрастом мозговые клетки перестают функционировать и атрофируются. Избежать всего этого можно, если уже сейчас начать развиваться, читать книги, найти увлечение по душе. К тому же занятие любимым делом раз в неделю способствует сохранению душевного равновесия и избавлению от накопившегося напряжения или стресса. Вступив на тропу ЗОЖ, необходимо помнить, что поддержание здоровья не может быть на постоянном уровне. Это стиль, образ жизни и отклоняться от него нельзя. Нужно уважать себя, полюбить свое тело, бороться с ленью, апатией и тогда блестящий результат не заставит себя долго ждать. Ранее было доказано, что люди начинают вести здоровый образ жизни после 36-и лет.
Видео дня. Как не купить спред вместо сливочного масла
Читайте также
Как поддержать здоровый образ жизни зимой
Зимой нам постоянно чего-то не хватает: ярких солнечных дней, красок, радующих душу, свежих фруктов и овощей, полноценного ночного сна. Помимо этого, на фоне холодов снижаются защитные силы организма, болезни протекают тяжелее и плохое настроение не способствует скорейшему выздоровлению. Есть несколько простых правил, которые помогут перенести зиму без проблем со здоровьем, не прибегая к помощи аптечных средств.
Правильно питайтесь
Это простое правило поможет не только укрепить здоровье, но и не набрать за праздники лишних килограммов. Следите за тем, чтоб в рационе всегда были свежие фрукты и овощи, особое внимание уделите сезонным продуктам. Пусть на вашем столе появится такой гость, как клюква, богатая витаминами С и РР, укрепляющими иммунитет. Припасенные с осени тыква, капуста, свекла, редька, лук и чеснок являются кладезью витаминов, дополненные свежей или замороженной зеленью они покроют почти полный спектр витаминов и микроэлементов, необходимых организму. Не забывайте про квашеную капусту, которая является богатым источником витамина С, К, группы В, макро- и микроэлементов. Из привозных фруктов обратите внимание на киви, цитрусовые, гранат и авокадо. Отлично помогает укрепить иммунитет мёд, если у вас нет противопоказаний, употребляйте его понемногу каждый день.
Помимо этого рацион должен быть богат белком, в большом количестве содержащемся в яйцах, рыбе, говядине, мясе птицы, молочных продуктах, фасоли.
А вот количество сладостей стоит ограничить не только тем, кто не желает набирать лишние килограммы, но и тем, кто не хочет столкнуться с простудой, так как они снижают способность организма сопротивляться негативным факторам.
Обратите внимание, что зимой не стоит садиться на диету. А если в этот период вы столкнулись с проблемой лишнего веса — воспользуйтесь био-стикером «Лисян» от компании МейТан. Он снизит аппетит, изменит вкусовые пристрастия в пользу полезных продуктов, увеличит количество выпиваемой воды, поможет очистить организм и сделает процесс снижения веса незаметным и естественным.
Отдыхайте
Полноценный сон является неотъемлемой составляющей здоровья. Зимой спите больше, чем в другие времена года, ложитесь спать пораньше и пользуйтесь возможностью подремать днем. Если процесс засыпания для вас затруднен — воспользуйтесь био-стикером «Шоумей». Наклеенный за час до сна, он обеспечит легкое засыпание, полноценный и глубокий сон.
Прислушивайтесь к себе и при необходимости обязательно отдохните на прогулке, займитесь любимым делом или смените утомивший вас вид деятельности.
Не забывайте о физической активности
Зимой мы не имеем возможности гулять так долго, как летом. Но это не повод отказываться от прогулок. Оптимально совершать пешие прогулки на природе за чертой города, насыщая организм кислородом. Очень хороши прогулки в хвойном лесу, где воздух насыщен фитонцидами, помогающими организму бороться болезнетворными микроорганизмами.
Не забывайте делать зарядку в течение дня или займитесь зимними видами спорта. Если в этом вам мешает старая травма, боитесь ушибов или синяков — богатый выбор био-стикеров от МейТан решит эту проблему: снимут боль, отек, воспаление, рассосут гематому, вернут подвижность суставам био-стикеры «Шаолинь», «Шэсян», «Гуаньцзе чжитун гао» и «Фугуй».
Улучшите окружающую обстановку
Проводя в помещении много времени не забывайте почаще дышать свежим воздухом. Проветривайте несколько раз в день. Это более эффективный способ, чем постоянно приоткрытые окна.
Поставьте комнатные растения, которые увлажнят и очистят воздух: фикус, тёщин язык, плющ.
По возможности применяйте ароматерапию. Для укрепления иммунитета используйте масла шалфея, розы, лаванды, гвоздики. Удобным вариантом ароматерапии является бальзам-ароматизатор «Чуйфен»: он всегда под рукой, не навязывает свой запах окружающим, бодрит, укрепляет иммунитет, просветляет сознание и повышает настроение.
Хорошее настроение
Не только чистота, но и положительные эмоции — залог здоровья, так как физическое состояние тесно связано психическим здоровьем. Негативные эмоции отнимают силы, а положительные окрыляют. Помимо этого доказано и негативное влияние стресса на иммунитет. Сохраняя хорошее настроение, вы сохраняете свое здоровье. Чаще улыбайтесь, занимайтесь творчеством, общайтесь с природой и животными. Поддержать хорошее настроение поможет курс антистрессовых ванночек «Травы Учжоу» и фитокапсулы «Эмоции под контролем». Они гармонизируют работу нервной системы, снизят негативное влияние психо-эмоциональных нагрузок, повысят сопротивляемость стрессу и улучшат настроение.
Сохранить здоровье зимой — посильная задача. Живите активно и не впадайте в зимнюю спячку!
Лидия Синицина врач–валеолог, бизнес–тренер МейТан
Мой путь к здоровому образу жизни. Советы начинающим.: ru_healthlife — LiveJournal
Недавно мне стукнуло 57 лет. Уже три года, занимаясь активно своим здоровьем, все время думаю, почему я не начал раньше?
Почему мои друзья, родственники, видя мой прогресс, не делают так же?
Почему вообще у нас в России так мало людей занимаются физкультурой, особенно в зрелом возрасте?
Попробую проанализировать ситуацию, как это было у меня и посоветовать, как начать изменять свой образ к жизни.
Сначала расскажу о своем опыте.
В 50 лет я был типичным представителем малого бизнеса России. Свое дело, много поездок, вкусная обильная еда, умеренное потребление алкоголя, мало физической активности.
Единственная фотография «до» с голым торсом.Хотя казалось, что все в порядке. У меня был, как я думал, активный отдых. Я любил походы, велосипед и выезды на шашлыки с пивом.
Теперь, смотря на эту активность, я просто «ржу не могу».
Какое состояние здоровья было у меня в 50 лет?
Почти не ходил пешком. До стоянки и обратно — 15 мин ежедневной ходьбы. Если мы шли с семьей, я всегда отставал от жены и детей. У меня был двойной подбородок, 48-50 размер одежды, соответствующий живот и противные женоподобные сиськи. И я считал, что это генетика. Не мог подтянуться больше двух раз. Сильно болели предплечья при любой нагрузке на руки, и я искренне думал, что это наступает какая-то серьезная болезнь типа полиартрита. Мой отец умер от него. Ну ясное дело — наследственность!
Начало побаливать сердце. Выросло давление. В машине появился нитроглицерин. Я стал ходить по врачам и впервые узнал, как делают кардиограмму.
Короче, перспектива не сильно радовала. Жизнь шла к закату, и я это ощущал. Снижение либидо я просто списывал на возраст. Добил меня морально вылезший неизвестно откуда геморрой. Пишу как есть, без прикрас. В теме здоровья не может быть запретных глав. Организм запустил программу самоуничтожения. И это без преувеличения. Я изучил эту тему хорошо. Если организму не нужны движение и у него много не востребованных функций, то они начинают угасать.В посиделках на шашлыках я видел, что у ровесников дела не лучше и мы все чаще обсуждали не женщин, как принято в мужских компаниях, а наши болячки. Общественное мнение поддерживало тезис, что мужчины долго не живут, и в таком возрасте не стоит себя напрягать.
Вот такой расклад. Первый шаг к здоровью я сделал в 2006 году, совершенно случайно. Собрался в горный поход, и руководитель настойчиво рекомендовал начать бегать. Начал. Бегал, с трудом. Не более 20 мин. Было тяжело. Побегал месяц перед походом и потом забил.
В 2007 обострились боли в сердце на фоне повышенного артериального давления. Опять УЗИ, консультации, врачи. И вот тут мне попался хороший врач. Долго меня слушал, стучал, спрашивал и выдал рекомендации.
- ограничение соли
- ограничение животных жиров
- физические тренировки, снижение веса
- контроль давления утром и вечером (ведение дневника)
На словах добавил: «Меняйте образ жизни навсегда»
И выдал табличку на холодильник — «Полезные и вредные продукты для снижения холестерина».
С этой таблички и началось мое изучение ЗОЖ. Тогда я еще не знал о возможностях нашего организма бороться за жизнь и побеждать болезни без таблеток и врачей.
Итак, я начал что-то делать.Но не думайте, что на следующий день с утра я начал обливаться холодной водой, выбросил все сладкое и мучное из дома, и начал есть пророщенное зерно и пробежал марафон. Это случится чуть позже. Мой организм такой же ленивый и пассивный, и подсознание работает как и у всех нас. А подсознание шептало — «ничего не надо менять, все нормально, все будет хорошо, все так живут».
Процесс смены образа жизни был долгий и постепенный. Я собирался с духом 4 года. Попробую вспомнить основные моменты.
Итак, мне 54 года, рост 170 вес 78 кг. Подтягивался 1-2 раза, размер одежды 48-50, боли в сердце, геморрой и боли в предплечьях при малейшей нагрузке на руки, много ем жирного и жареного, много сплю. Вечером постоянно что-то жую перед компом. Иногда сплю днем. Любая физнагрузка утомительна и не нравится. Иногда курю за рулем, чтобы не уснуть. Каждый вечер пиво; частенько вино и коньяк. Регулярная изжога. Спасает только «ренни».
Сначала я начал читать больше книг про здоровье и физкультуру. Я и раньше их читал, но ничего не делал. Теперь заново перечитал Амосова, Поля Брега.
Я узнал что такое ишемическая болезнь сердца и инсульт. От чего бывает геморрой и как его лечат.
Постепенно приходило осознание, что генетика и наследственность «лишь пистолет, а образ жизни — спусковой крючок». А ведь этот пистолет может и не выстрелить!
Я начал четко осознавать, что надо менять образ жизни до конца дней. Тогда я для себя написал лозунг «Главное здоровье, остальное потом. Я пустил бизнес на самотек и большую часть времени стал посвящать теории и практике ЗОЖ.
С физическими нагрузками было более менее понятно. Я в школе и институте занимался лыжами и бегом и имел представление о тренировках. А вот с питанием была беда.
Как жить без сахара, мучного и жирного? Чем заменить вечерние посиделки на кухне с рюмкой коньяка?
Как можно прожить без без воблы и пива? А вино и шашлык на день рождения? Вопросов было больше, чем ответов.
К счастью, в стремлении в ЗОЖ в семье я был не одинок. Меня целиком и полностью поддерживала моя жена Ирина. У нас только и было разговоров, что о питании и тренировках в возрасте за 50. Надо сказать, что она раньше меня начала менять свое питание. Занялась йогой. А я наблюдал за ней со стороны. С чем то был согласен, с чем-то нет.Это было очень важно. Многим хорошим привычкам меня научила именно она. Она всячески поддерживала меня, самоотверженно наблюдая, как я все меньше занимаюсь домашним хозяйством, а все больше своим здоровьем.
Физнагрузки я начал с бега, но быстро закончил, т.к. заболела левая ступня. Тогда мне очень помогла книга Миллера «Ходьба против лекарств». Я начал ходить, купил шагомер.
Ежеждневную норму — 10000 шагов — выполнить никогда не удавалось. Это реально трудно. Но ходить стал много. Ходил в хорошем темпе — 6 км в час. Приличная нагрузка для начинающего.
В питании мне очень помогли замороженные овощи. Ими можно было наесться до отвала и не поправиться, а похудеть. Процесс снижения веса запустился. Это вдохновило меня на дальнейшие шаги. Хлеб заменил хлебцами. Сахар — медом. Мясо — рыбой и кальмарами.
Овощные супы стали приносить удовольствие, т.к. мясные из рациона все равно исключили.
Шаталова работала в центре подготовки космонавтов и изучала влияние питания на выносливость. В экспериментах со сверхмарафонцами она установила, что марафонцы питающиеся свежеприготовленными салатами, кашами из цельных круп, отварами целебных трав были более выносливыми, чем контрольная группа, питающаяся по нормам Института питания. Участники этой контрольной группы потребляли от 5000 до 6000 ккал в сутки, а спортсмены-веганы не более 800 ккал и только в дни тяжелых нагрузок — до 1200 ккал.
Эти, и многие другие факты из книги меня очень поразили. Одно излечение от рака при отказе от мяса чего стоило. В то самое время у жены умерла от рака сестра. Все происходило у меня на глазах. Я видел, как человека съедает рак. Буквально за полгода.
Итак, все эти факторы постепенно меняли сознание. А вместе с ним и подсознание начинало понимать, что изменения ведут к хорошему.
Перемены стали заметны и в зеркале. Талия и грудь уменьшились. Потихоньку стал уходить второй подбородок. Теперь он у меня только на фото в паспорте остался.
Я решил сделать себе пресс кубиками. Поначалу задача казалась не очень сложной. Надо было заниматься по 10 минут в день. Теперь я вижу, как это было мудро. Постепенно, без излишнего напряжения я втягивался в физкультуру. Я даже не представлял, что от пресса я докачусь до беговых, лыжных и вело марафонов.
Итак, я делал пресс. Несколько простых упражнений. Мышцы крепли, а пресса не было видно. Я просматривал мегабайты роликов про пресс на YouTube, пытаясь разобраться в чем дело. Наконец дошло, что надо подключать кардионагрузки.Я выбрал бег. Это самое простое круглогодичное кардиосредство. Теперь бег я считаю одним из основных источников моего нынешнего здоровья.
Потом было много чего. Начал бегать, решил готовиться к марафону. Через три месяца уже пробежал. Тут мне очень помогла книга «Бег в помощь» нашего известного марафонца Андрея Чиркова. Он пробежал свой первый марафон в 50 лет, и его дарственная надпись на книге до сих пор мне очень дорога.
Занятия бегом сами собой заставили больше обратить внимание на питание. Чисто вегетарианское питание меня уже не устраивало.
Я вспомнил Шаталову и решил попробовать на сыроедение. Тем более жена уже начала, а я все сомневался. Как я смогу бегать на сырых овощах? Что будет с мышцами? А как же зимой без горячего?
И опять помогли книги. Себастьянович, Эрет, Шемчук, Столешников.
Через два месяца перехода на сыроедение мы успешно сходили в велопоход по Норвегии, питаясь только сырыми овощами и фруктами. Это меня обнадежило.
Многим кажется, что сыроедение это какая-то догма и сплошное ограничение. Я пошел не путем запретов, а путем удовлетворения естественных желаний. Если мне хотелось рыбу, то я ее ел. Не хотелось, тогда ел салаты и овощи. И это все было не из любви к животному миру, а из любви к себе. Хотя животных я тоже очень люблю и теперь уже рад, что мое питание никак не связано с их убийством.
И вот, на сыроедении вместе с физическими нагрузками я и родился заново. Сейчас уже я привык к этому драйву и легкости в теле, которая была у меня буквально с первых дней перехода на сыроедение. Я стал мало спать, появилось много свободной энергии.
Мне хотелось рассказать всему миру, как это просто и доступно — получить столько бонусов только от смены питания. Я обзвонил всех родственников, поехал к друзьям, чтобы все это им лично передать. Я думал, что они подхватят мои начинания и мы вместе будем здороветь и молодеть. Не тут-то было. Я натолкнулся на спокойный взгляд и кручение пальцем у виска.
Вот так постепенно шаг за шагом менялось мое отношение к физ нагрузкам, питанию и осознанию, как жить без болезней.
Итак, сейчас мне 57. Совершенно здоровый организм. Лысина и небольшие проблемы с зубами — наследие прошлых лет. Есть несколько беговых травм, которые тоже не считаются.
Пульс покоя 45-50 ударов, давление 120/80, вес 61 кг. Сплю 6-7 часов. Не болел ничем последние 2 года. Прекрасная работоспособность. Меня трудно чем либо огорчить. Я всегда в любом месте найду чем заняться. И поверьте, это будет с пользой для организма. Тренируюсь каждый день. Бег, турник,брусья,гири, растяжка. В день на физкультуру трачу около часа времени. В один из выходных длительный бег 2-3 часа.
Вот так и живу. Полно творческих планов по дальнейшему совершенствованию души и тела.
Если коротко изложить план действий по переходу на ЗОЖ, то я бы рекомендовал следующие шаги.
- Поставьте себе простую, но реальную цель. Цель должна быть конкретна,реалистична и выполнима к конкретному сроку.Наличие цели сразу мотивирует вас к движению вперед.
- Изучите тему питания. Что есть, сколько. Какие продукты и почему надо исключить. Однозначно фастфуд, полуфабрикаты, жаренное, соленное и жирное. Надо есть цельные продукты с минимальной обработкой. Не буду конкретизировать. Выбирайте сами.
- Не верьте никому на слово. Думайте,анализируйте. Учитесь у природы. Здесь могут помочь книги, видео на You Tube, сайты в сети. Не агитирую за сыроедение совсем. Это не панацея. Мне нравится и я не собираюсь бросать. Я даже калории никогда не считал. Сыроедение — прекрасный способ похудеть, не оставаясь голодным. Ешь сколько хочешь овощей и будешь худеть.Но я также знаю очень много крепких людей моего возраста питающихся традиционно. Кто-то не ест мяса, кто-то молочку. Главное — это умеренность в питании.
- Изучите тему физических нагрузок. Физнагрузки нужны в любом возрасте. Чем вы старше, тем больше времени надо уделять физкультуре в широком смысле слова. Я бы выделил три составляющие.
- Аэробные нагрузки, т.е. нагрузки не очень интенсивные, без дефицита кислорода. Пульс при таких нагрузках не должен превышать (220-возраст )х0,9. Лучше стараться не поднимать его выше 120 уд в минут. Аэробные нагрузки способствуют развитию сердечно-сосудистой системы, снижают процент жира, нормализуют давление, снимают стресс и много чего еще. Мой рейтинг такой: бег, ходьба, велосипед, лыжи. Если есть избыточный вес, то начните с ходьбы. Постепенно добавляя бег. Велосипед и лыжи у нас сезоны, а бег и ходьба всепогодны.
- Силовые нагрузки. Это упражнения с собственным весом или отягощением. Надо делать обязательно. Тоже в любом возрасте и мужчинам и женщинам. При этом укрепляются мышцы, связки, кости, растет сеть капилляров, улучшается кровоснабжение, снижаются жировые отложения без потери мышечной массы.
- Начните с укрепления мышц пресса и спины. Это очень важные мышцы и главное их сравнительно легко накачать в домашних условиях. Делайте такие упражнения как скручивания, планки и гиперэкстензия.
- Дальше обязательно втянитесь и начинайте делать упражнения с собственным весом. Приседания, отжимания, подтягивания, прыжки, выпады.
- Упражнения на гибкость. Гибкость важнейшая составляющая здоровья. Тут я бы посоветовал любой комплекс йоги для начинающих. Найдите видео на YouTube чтобы был комплекс минут на 40-50 и делайте хотя бы 2 раза в неделю. Выберите несколько упражнений из комплекса и делайте их каждый день по 5-10 минут утром или вечером. А можно и днем. Периодически меняйте упражнения на другие. Постепенно вы почувствуете, как становитесь гибче. Поставьте себе цель достать пол ладонями в наклоне не сгибая коленей. Только без фанатизма. Гибкость надо развивать медленно, но регулярно.
- Найдите себе единомышленников. Лучше рядом с вами. Но можно и удаленных — в соцсетях. Общайтесь, обменивайтесь опытом. Ищите примеры для подражания. Не давайте себе стоять на месте.
- Очень важно заняться закаливанием. Для этого достаточно каждое утро принимать холодный душ не более 30-40 секунд. Работает безотказно. Больное горло и насморк ушли из моего тела.
- Спите как минимум 7-8 часов. Гормон роста работает во сне.
- Ставьте себе мини-цели. Их легко выполнить и они добавляют уверенности. Например, такие. Отжаться 10 раз. Обливаться по утрам. Сделать за 5 минут — 100 приседаний. И так далее.
- У меня были такие цели:
- Пресс кубиками.
- Подтянуться 15 раз подряд
- Сделать 100 отжиманий подряд
- Стоять в планке 4 мин
- Научиться стоять на голове
- Пробежать 5, 10,15,20,30 км.
- Пробежать марафон 42 км.
- Проехать веломарафон 200 км.
- Пробежать лыжный марафон в 50 км классикой.
- Научиться коньковому ходу на лыжах и пробежать марафон.
Все цели выполнил и сейчас работаю над шпагатом, стойкой на руках и выходом силой на турнике.
Во всех этих начинаниях главное постепенность и регулярность. Лучше заниматься по чуть-чуть каждый день, чем 2 раза в неделю по 2 часа. При малых регулярных нагрузках, организм лучше к ним адаптируется, легче восстанавливается.Совсем не обязательно ходить в тренажерный зал. Тренажеры придуманы для уменьшения травм при работе с клиентом и для проработки конкретной мышцы. Нам это пока не надо.Надо укрепить все мышцы и развить функциональность тела.
Я никогда не ходил в тренажерный зал. Предпочитаю свежий воздух, только зимой делаю силовые тренировки дома. Для этого есть пара гирь 16 и 24 кг и набор разборных гантелей.
Вот пожалуй и все на сегодня. Тема бесконечна. Совсем не сказал про духовное развитие. Тут я менее подкован, но мне тоже есть, что сказать по этому поводу.
Я все время узнаю новые подробности тренировок и питания. Самое приятное в этом деле для меня, что сам себе ставишь цель и ее выполняешь. Это приносит огромное удовлетворение. Становится просто приятно смотреть на свое тело. Каждое утро есть стимул двигаться дальше.
Ты вроде становишься старше, а тело молодеет. Как бы это не было странно. Тебе никто и ничто не может помешать. Только вперед, к новому себе.Чтобы не было пути назад, я свои цели и их достижения выкладываю на блоге и на канале в YouTube. Фото с тренировок публикую в instagram. Сначала было страшно, что скажут знакомые, как оценят мою технику другие.
А теперь привык к разным оценкам. Негатив пропускаю мимо и удаляю сразу, критику мотаю на ус и стараюсь исправиться.
P.S. Не думайте, что я такой волевой и упорный.Каждый человек рассказывая о себе пытается представить себя в лучшем, чем есть на самом деле виде.
Я обычный лентяй, просто попал в ситуацию, когда надо было выбирать между жизнью и не побоюсь этого слова, ранней смертью. Задумайтесь, что будет с вами через пять лет, если ничего не изменить.
Короткое видео из моей фитнесподборки про тест пресса упражнением планка.
Как начать здоровый образ жизни и зачем это делать?
Наблюдения показывают: здоровый образ жизни начинают вести при появлении заболеваний или признаков «износа» организма. Активная просветительская работа медиков и социологов сделала ЗОЖ популярным, благодаря чему на здоровый образ жизни переходят не страдающие от недомоганий люди.
Здоровый образ жизни – что это?
Классическое понятие ЗОЖ включает в себя:
• отказ от вредных привычек (наркотики, алкоголь, курение),
• питание, соответствующее физиологическим потребностям,
• физическую активность по состоянию здоровья и по возрастной категории,
• личную и общественную гигиену.
Как скорректировать собственный образ жизни по всем перечисленным пунктам, рассмотрим далее.
Общие правила начала здорового образа жизни
Медики и те, кто уже достиг результатов при переходе на ЗОЖ, утверждают: оптимальный режим перехода – это одновременное, но постепенное изменение всех сфер жизни. То есть, корректировать питание, физические нагрузки и пр. требуется одновременно, но при этом не менять привычный режим резко, чтобы избежать стрессов и их последствий – срывов с возвратом на исходные позиции.
Тренеры, диетологи и психологи скептически относятся к блестящим результатам на начальном этапе. Статистика показывает – у таких людей появляются срывы, а иногда они отказываются от своей цели. С трудом завоеванные достижения закрепляются надолго.
Мотивация и настрой
Основы ЗОЖ
Для успешного и комфортного перехода на здоровый образ жизни необходимы мотивация и настрой. Практика показывает необходимость постановки одновременно краткосрочных задач и целей с удаленной перспективой. Наличие только простых задач способно снизить мотивацию после их решение, а присутствие исключительно глобальных целей не дает необходимого стимула.
Начинать прививать себе здоровые привычки следует постепенно. Намерение начать ежедневно бегать по утрам у человека, никогда не занимавшегося спортом, терпит фиаско. В то же время заставить себя совершать пробежку раз в неделю просто. Увеличить интенсивность нагрузок можно после того, как новая здоровая привычка станет неотъемлемой частью жизни.
Важно помнить: здоровый образ жизни – это физиология и психология, то есть кроме правильного сна, питания и физических нагрузок необходимы стрессоустойчивость, уравновешенность, невосприимчивость к внешним психо-факторам. Постоянно испытывая раздражение и нервничая, сохранить здоровье сложно, даже при наличии сбалансированного питания и постоянных тренировок.
Питание
Контролировать меню важно даже при отсутствии лишнего веса. Существует несколько простых правил для выбора продуктов.
• Избегайте продуктов с калорийностью выше 350 ккал.
• Продукты, содержащие менее 100 ккал, считают низкокалорийными, они подходят для похудения.
• Исключите продукты с искусственными добавками (красителями, ароматизаторами, консервантами).
• Труднопроизносимые названия ингредиентов свидетельствуют о присутствии малополезных или вредных веществ. Натуральные компоненты продуктов называются просто.
Обязательно регулярное и многоразовое питание – 5-6 раз в день.
В здоровом питании питьевой режим подразумевает употребление 1,5-2,0 л чистой воды в день. Если привычки пить чистую воду нет, сразу «выйти» на такой объем сложно. Начинайте с одного обязательного стакана в сутки.
Постепенное изменение рациона может выглядеть следующим образом:
• привыкание к еде в определенное время,
• отказ от жаренного,
• сокращение жирных продуктов,
• уменьшение порций,
• увеличение содержания овощей и фруктов в меню.
Выполнение всех пунктов может занять несколько месяцев, но результаты будут стабильными, не появится желание вернуться к привычному режиму.
Физическая активность
На начальной стадии коррекции образа жизни увеличение активности может осуществляться не с помощью приобретения абонементов в спортзал, а благодаря замене привычных действий более здоровыми. Пройти несколько остановок пешком, не пользуясь транспортом, не садясь в лифт, подняться по лестнице – такие мелочи формируются в привычки и в новый, здоровый образ жизни.
Спортсмены рекомендуют в качестве первичных физических нагрузок выбрать упражнения на растяжку. Выполняя их трижды в неделю по 2о мин., вы снизите риск травм, повысите собственную гибкость и подвижность, приобретете хорошую осанку. Выполненная после сна или длительной неподвижности растяжка восстановит кровоснабжение.
Медицинские и гигиенические аспекты здорового образа жизни
Привычные поступки могут не соответствовать здоровому образу жизни. Поэтому важной задачей является избавление от подобных привычек.
С точки зрения медицины недопустимы:
• самолечение,
• несвоевременное обращение к врачу при появлении симптомов болезни,
• несвоевременное медицинское обследование,
• пренебрежение самоконтролем биопараметров (вес, давление, пульс, объем талии, уровень холестерина и сахара и пр.).
С точки зрения гигиены:
• нарушение режима сна,
• несоблюдение домашней гигиены (проветривание, влажная уборка),
•несоблюдение личной гигиены (уход за телом, полостью рта и пр.),
•небезопасное сексуальное поведение (случайные контакты, применение некачественных и опасных видов контрацепции).
No tags for this post.