Психология здоровья и здорового образа жизни – Психология здоровья и здорового образа жизни

Психология здоровья и здорового образа жизни

О том, что правило «в здоровом теле – здоровый дух», работает и в обратном направлении, современные специалисты в области медицины и психологии начали задумываться относительно недавно. В последние десятилетия была проведена масса исследований, призванных выявить влияние психического и эмоционального состояния человека на его физическое здоровье. Исходя из результатов этих исследований, медиками была установлена прямая взаимосвязь между психологическим и физиологическим здоровьем. Специалисты даже выделили целую категорию психосоматических заболеваний – болезней, что возникают вследствие психических и эмоциональных расстройств.

 

И для того, чтобы установить законы, правила и пределы взаимосвязи между физическим и психическим здоровьем, определить поведение, способствующее физиологическому здоровью, а также найти эффективные методы предотвращения нездорового поведения, психология здоровья и здорового образа жизни была выделена как отдельная отрасль науки. И несмотря на то, что сам термин «психология здоровья» стал использоваться в научных кругах только в конце 90-х годов прошлого века, за менее чем 20 лет психологи, психотерапевты и врачи проделали огромную работу и определили основные правила здорового поведения, обнаружили устойчивую связь между определенными чертами характера и заболеваниями, а также сумели найти психологические методы профилактики множества заболеваний.

 

Насколько сильна связь между психическим и физическим здоровьем? 

Многие люди скептически воспринимают идею о связи эмоционального и психического состояния человека и его физического здоровья. Именно от таких скептиков можно услышать, что «во всем виноваты гены», «во всех болезнях виновата плохая экология» и «главная причина плохого здоровья людей в том, что наша медицинская система несовершенна». А между тем, ученые уверенно опровергают все эти утверждения, ведь согласно результатам множества исследований, на

состояние здоровья человека в обозначенной степени влияют следующие факторы:

• Качество медицинского обеспечения – 10%
• Наследственные факторы (генетическая предрасположенность к болезням) – 20%
• Экологическая обстановка окружающей среды – 20%
• Образ жизни человека – 50%.

Образ жизни человека влияет на его здоровье больше, чем все вместе взятые факторы, что не зависят от самого человека. Поэтому очевидно, что каждый из нас в силах существенно снизить вероятность возникновения тех или иных заболеваний и чувствовать себя хорошо, даже имея плохую наследственность и живя в экологически неблагоприятной обстановке. И для этого нужно скорректировать свой образ жизни так, чтобы исключить из него вредные привычки, неоправданный риск, стрессовые ситуации и негативные мысли.

 

Что такое здоровый образ жизни?

Под понятием «образ жизни» психологи подразумевают не только определенные привычки человека, но и его профессиональную занятость, быт, форму и способы удовлетворения материальных, физических и духовных потребностей, особенности поведения и общения с другими людьми. В целом, образ жизни каждого человека включает 4 аспекта: уклад жизни, стиль жизни, уровень жизни и качество жизни. 

 

Ключевое значение для здорового образа жизни человека имеет его стиль жизни, так как уровень, уклад и качество жизни являются его производными. Стиль жизни каждого человека зависит исключительно от внутренних факторов – мотивации, жизненных целей и приоритетов, склонностей, предпочтений, бытовых и личных привычек и др. Поэтому очевидно, что именно стиль жизни определяет и жизненный уклад, и качество жизни, и именно от него зависит, будет человек жить счастливо или выживать. К примеру, ленивый человек, страдающий от алкоголизма, вряд ли сможет похвастаться интересной работой, достойным заработком, хорошим самочувствием и высоким качеством своей жизни.    

 

Главная

задача, которую ставит перед собой психология здоровья и здорового образа жизни – научить людей корректировать свой стиль жизни таким образом, чтобы достичь и психологического, и физического здоровья, и сохранить это здоровье на долгие годы. Решение этой задачи специалисты уже нашли – к примеру, академик Н. М. Амосов утверждает, что каждый человек, желающий иметь крепкое здоровье, должен соблюдать 5 основных условий: 

• Ежедневно выполнять физические упражнения
• Ограничивать себя в пище и придерживаться правил здорового питания
• Закалять свой организм
• Полноценно отдыхать
• Быть счастливым.

Каких правил нужно придерживаться, чтобы быть здоровым?

Современные специалисты расписали правила здорового образа жизни более подробно, и большинство психологов и психотерапевтов, специализирующихся на психологии здоровья, будут рекомендовать своим клиентам руководствоваться 10 основными правилами здорового стиля жизни:

1. Полноценный сон. Взрослый человек должен спать минимум 7 часов каждые сутки, причем соблюдение режима сна не менее важно, чем количество времени, выделяемое на сон. Во время сна организм восстанавливается, а психика решает накопленные во время бодрствования задачи, сбрасывает нервное напряжение, отдыхает и восстанавливается. Недостаток сна очень быстро сказывается и на психическом, и на физическом здоровье человека — он становится раздражительным и рассеянным, постоянно чувствует усталость, упадок сил и невозможность сконцентрироваться.
2. Правильное питание. «Человек — это то, что он ест», в шутку говорили великие люди, однако в этой шутке больше правды, чем кажется на первый взгляд. Все нужные для нормального функционирования организма макро- и микроэлементы мы получаем с пищи, поэтому сбалансированное полноценное питание будет залогом здоровья и хорошего самочувствия, а привычка нерегулярно питаться либо есть вредную еду обернется лишними килограммами и накоплением в организме токсинов и шлаков.
3. Отказ от вредных привычек. Курение, алкоголизм и наркомания являются причиной множества заболеваний и существенно укорачивают срок жизни зависимого. Также важно, что любая пагубная зависимость отрицательно сказывается не только на физическом, но и на психическом здоровье человека.
4. Избавление от тревожности. Повышенная тревожность и мнительность — причина постоянного беспокойства и хронического стресса. Человек, страдающий от повышенной тревожности, практически никогда не может почувствовать состояние покоя и счастья, так как его психика и воображение предоставят ему 100 поводов для переживаний, начиная от экономического кризиса и заканчивая мыслями о не выключенном утюге. Неудивительно, что люди, склонные к тревожности, постоянно жалуются на головную боль, упадок сил, нарушения сна и другие неприятные симптомы, ведь в состоянии стресса организм не может полноценно отдохнуть и восстановиться.
5. Избавление от страхов и фобий. Навязчивые страхи и фобии, как и повышенная тревожность, являются источником постоянного стресса и могут стать «спусковым крючком» для возникновения заболеваний нервной системы и психосоматических болезней. 
6. Регулярное общение с приятными людьми. Общение с друзьями и любимыми влияет на здоровье человека больше, чем может показаться на первый взгляд. Даже несколько минут общения с приятным человеком может помочь избавиться от плохого настроения, справиться с усталостью и даже уменьшить головную боль. А причина такого положительного влияния общения с любимыми людьми на самочувствие в том, что организм реагирует на контакт с друзьями или любимыми выработкой гормонов счастья и удовольствия.
7. Ежедневные прогулки на свежем воздухе. Свежий воздух и солнечные лучи — лучшее лекарство от депрессии, апатии и усталости. На свежем воздухе все системы организма работают более интенсивно, чем в помещении, а все клетки насыщаются кислородом, поэтому ежедневные прогулки помогут всегда держать тело в тонусе.
8. Своевременное лечение. Большинство болезней на начальных стадиях не наносят серьезного ущерба организму и поддаются быстрому лечению. А вот «запущенные» заболевания, перешедшие в хроническую стадию, нарушают работу сразу нескольких систем организма и лечатся гораздо дольше. Своевременное лечение болезней — лучший способ предотвратить осложнение и переход заболевания в хроническую стадию, поэтому обращение к врачу при первых симптомах недомогания является лучшим способом надолго сохранить крепкое здоровье. 
9. Оптимистичный взгляд на жизнь. Тот факт, что оптимисты быстрее справляются с болезнями, чем пессимисты, врачи подметили еще несколько веков назад, поэтому даже целители Средневековья рекомендовали своим пациентам настраиваться на выздоровление и верить, что недуг скоро отступит. Современные психологи уверены, что оптимисты не только быстрее выздоравливают, но и реже болеют, так как в их образе жизни нет места тревожности и постоянным стрессам.  
10. Нормальная самооценка и любовь к себе. Уверенность в себе и способность любить и принимать себя — это главный залог хорошего физического и психического здоровья. Именно заниженная самооценка и неприятие себя является причиной повышенной тревожности, мнительности, стрессов, бессмысленных переживаний и наплевательского отношения к здоровью. Неуверенность в себе зачастую является первопричиной формирования пагубных зависимостей и пессимистического взгляда на жизнь, поэтому здоровый образ жизни и заниженная самооценка — это несовместимые понятия. 

Вышеперечисленные 10 правил здорового образа жизни достаточно просты, и при желании их сможет соблюдать каждый человек. Конечно, многим людям для того, чтобы быть здоровыми, нужно провести значительную работу над собой — избавиться от психологических проблем и расстройств, найти друзей, отказаться от пагубных привычек и др. Однако вести здоровый образ жизни нужно каждому, ведь перед здоровым человеком открывается гораздо больше перспектив и возможностей наслаждаться жизнью и воплощать свои мечты и желания.

sam-sebe-psycholog.ru

Психология здоровья и здоровый образ жизни

Содержание:
Психология здоровья
Здоровый образ жзни
Что такое здоровый образ жизни?
Отношение к здоровью и здоровый образ жизни
Теория разумного поведения
Изменение установок, касающихся здоровья
Стадии изменений установок

Большинство из нас думают о своем здоровье в физических терминах. Мы или болеем, или здоровы, а о своем состоянии в данный момент мы узнаем благодаря сигналам, которые посылает нам наше тело. Однако, как свидетельствуют приведенные ниже примеры, здоровье оказывается в такой же степени психологической, как и физической проблемой.

1. Бобу, 22-летнему члену теннисной команды, посоветовали бросить курить, потому что это подрывает его силы во время матчей. Он хочет бросить, но до сих пор не смог этого сделать.
2. На прошлой неделе Лиза разорвала отношения со своим парнем, а на следующей неделе ей предстоит сдавать важный экзамен за семестровый курс по химии. В результате она свалилась с гриппом.
3. Недавно Элен обратилась к врачу с жалобой на головные боли. Доктор равнодушно отнесся к проблеме Элен и, по-видимому, не принял ее слова всерьез. Она решила не следовать советам своего врача, а записаться вместо этого на курс тренинга релаксации: возможно, ей это поможет.
4. Марк, которому сейчас 19 лет, страдает диабетом с 12-летнего возраста. Хотя он знает о том, что должен два раза в день делать себе инъекции инсулина, иногда он «забывает» об этом; за последние 6 месяцев это уже четырежды оборачивалось вызовом «скорой помощи» и препровождением в больницу.

Психология здоровья.

Осознание того, что здоровье в такой же мере психологическая проблема, как и физическая, послужило толчком к развитию новой области психологии — психологии здоровья.

Психологические исследования здоровья касаются четырех главных областей:

1. 1. улучшение и поддержание здоровья;
   2. профилактика и лечение заболеваний;
   3. выявление причин и коррелятов здоровья и болезни и других дисфункций;
   4. улучшение системы здравоохранения и формирование политики по охране здоровья.

Важнейший урок психологии здоровья заключается в том, что здоровье не является уделом одной лишь области физического благополучия, но оказывается также биопсихосоциальным состоянием. В соответствии с этой биопсихосоциальной моделью, состояние здоровья человека обусловлено взаимодействием целого ряда факторов: биологических факторов, таких как генетическая предрасположенность к определенным заболеваниям или воздействие на организм вируса гриппа; психологических факторов, таких как переживание стресса; и социальных факторов, таких как объем социальной поддержки, которую получает человек от своих друзей и семьи. Как только мы признаем, что в поддержании здоровья и в заболевании участвуют, помимо биологических, также психологические и социальные факторы, становится очевидным, что хорошее здоровье обретается, скорее, в ходе сознательных усилий по ведению здорового образа жизни, а не дается нам свыше.

Здоровый образ жзни

Серьезную угрозу здоровью представляли в прошлом такие инфекционные заболевания, как грипп, пневмония и туберкулез. Сегодня медицина победила эти болезни, взяла их под контроль. Основными проблемами для здоровья жителей развитых стран в наши дни являются такие «прогнозируемые» заболевания, как сердечные болезни, рак и диабет. Эти заболевания называются прогнозируемыми, потому что они, по крайней мере отчасти, являются следствием влияющего на здоровье поведения, которое люди могут контролировать. В частности, количество ежегодных смертей от рака могло бы снизиться на 25-30%, если бы люди отказались от курения, Количество смертей в результате сердечных заболеваний могло бы существенно уменьшиться, если бы люди отказались от употребления в пищу продуктов с высоким содержанием холестерина, а также от курения и научились бы более эффективно противостоять стрессу. Количество смертей в результате дорожных аварий могло бы снизиться на 50%, если бы меньше пьяных водителей садились за руль.

Что такое здоровый образ жизни?

Здоровый образ жизни (health behaviors) выражается в действиях, которые предпринимают люди с целью сохранить или улучшить свое здоровье. К ним относится употребление полезных для здоровья продуктов; регулярные физические упражнения; отказ от использования таких опасных для здоровья веществ, как табак, алкоголь и наркотики; поддержание нормальной продолжительности сна; использование автомобильных ремней безопасности; использование крема от загара; использование презервативов; контролирование своего веса; и регулярное участие в программах медицинского обследования и профилактики здоровья, таких как прививки против инфекционных заболеваний и проверки на наличие таких высокораспространенных заболеваний, как рак легких и коронарная сердечная недостаточность.

Важность соблюдения элементарных принципов здорового образа жизни была проиллюстрирована в классическом исследовании Беллока и Бреслоу. Ученые выделили семь важных привычек, характеризующих здоровое поведение: спать не менее 7-8 часов, не курить, ежедневно завтракать, употреблять не более 1-2 рюмок алкогольных напитков за день, регулярно делать физическую зарядку, избегать дополнительного питания между обычными приемами пищи и не допускать превышения своего нормального веса более чем на 10%. Затем они проинтервьюировали свыше 6000 жителей округа Аламеда, штат Калифорния, с просьбой указать, каких из этих принципов они регулярно придерживаются. Респондентов также просили назвать свои заболевания, оценить уровень своей энергии и указать, как часто они болели (в частности, сколько рабочих дней они пропустили по причине болезни) за последние 6-12 месяцев. Чем большего числа принципов здорового поведения придерживались люди, тем меньшее количество различных видов болезней они называли и тем выше оценивали уровень своей энергии. В других исследованиях были получены сходные результаты; они приведены на рис. 1.

Жить дольше, жить лучше.

Исследование выпускников Пенсильванского университета 1939 и 1940 годов показывает, что те из них, кто следовал принципам здорового образа жизни, дольше сохраняли свое здоровье. Выпускники были разделены на группы низкого, среднего и высокого риска на основании их веса, занятий физическими упражнениями и употребления табака в годы своего обучения в колледже. Для каждого человека при достижении 67 лет подсчитывался сводный «индекс беспомощности»; основой для подсчета служит степень самостоятельности индивида при решении восьми элементарных повседневных задач: одевание и приведение в порядок своего внешнего вида, утренний подъем, питание, ходьба, принятие ванны и других гигиенических процедур, способность дотягиваться до предметов, носить сумки и выполнять свои основные обязанности. Оценка 0,01 указывает на некоторые трудности в выполнении одной из перечисленных задач. Оценка 0,10 означает некоторые трудности в выполнении каждой из восьми задач. Максимальная оценка 0,30 говорит о неспособности к выполнению всех восьми задач.

К сожалению, не многие люди следуют всем принципам здорового образа жизни. Хотя большинство из нас соблюдают одни принципы, например не курят и поддерживают нормальный вес, но в то же время мы нарушаем другие, например пренебрегаем нормальной продолжительностью ночного сна или физической зарядкой. К числу наиболее злостных нарушителей относятся студенты. Почему это происходит? Мы знаем, что наибольшие проблемы со здоровьем свойственны пожилым людям, но они вовсе не актуальны для студентов. Поэтому студенты часто относятся к болезням как к чему-то их не касающемуся. Может казаться почти невероятным, что соблюдение принципов здорового поведения в юности и молодости способно влиять на здоровье в течение многих последующих лет. Тем не менее это так.

Отношение к здоровью и здоровый образ жизни

Поскольку здоровый образ жизни играет столь важную роль в сохранении хорошего здоровья, следует понять установки, побуждающие людей следовать или пренебрегать принципами здорового поведения. Желание следовать принципам здорового образа жизни стимулируется следующими пятью убеждениями.

1. Общие ценности, связанные со здоровьем, включающие в себя заинтересованность в здоровье и заботу о здоровье.
2. Восприятие серьезности угрозы, которую представляют для здоровья различные заболевания.
3. Осознание своей личной уязвимости в отношении заболеваний.
4. Убеждение в собственной способности предпринимать необходимые действия, позволяющие снизить такую угрозу (самоэффективность).
5. Убеждение, что эти действия окажутся эффективными в предотвращении такой угрозы (эффективность поведения).

Чтобы понять эти установки, давайте обратимся к истории одного студента, несколько лет назад слушавшего курс по психологии здоровья. Боб был единственным курящим в своей группе и поэтому испытывал определенное давление со стороны преподавателя и студентов к отказу от этой привычки. Несмотря на признание им того факта, что курение связано как с раком легких, так и с сердечными заболеваниями, он считал эти связи незначительными. Кроме того, поскольку он отличался хорошим здоровьем и занимался различными видами спорта, Боб был уверен в собственной неуязвимости для этих заболеваний. Однажды во время каникул по случаю празднования Дня благодарения, когда все члены семьи по традиции собирались вместе, Боб отправился домой и в буквальном смысле испытал потрясение от новости, что его любимый дядя, заядлый курильщик с большим стажем, заболел раком легких и что ему осталось жить не больше нескольких месяцев. Внезапно состояние собственного здоровья приобрело для Боба огромное значение, которое он раньше не осознавал. Иллюзия собственной неуязвимости для рака легких рассеялась вследствие того, что им заболел один из членов его семьи. Юноша на примере близкого человека убедился, насколько серьезными могут оказаться последствия курения. Отношение Боба к необходимости отказа от курения также радикально изменилось. Он пришел к выводу, что отказ от курения может предотвратить опасность заболевания (эффективность поведения). Кроме того, он приобрел убеждение в собственной самоэффективности, или уверенности в том, что он сможет бросить курить. После возвращения из дома Боб совершенно прекратил курить. Эти отношения схематически изображены на рис. 2.
В целом убеждения, касающиеся здоровья(health beliefs), предопределяют такие формы здорового поведения, как сокращение/отказ от курения, физические упражнения, профилактические меры против заболевания раком кожи (например, использование крема от загара), регулярная чистка зубов зубной щеткой и нитью, контроль за состоянием своих легких путем периодического прохождения флюорографических обследований, избегание форм сексуального поведения с высоким риском заболевания СПИДом, использование презервативов и контроль над своим весом при помощи диет.

Рис. 2. Связь установок, касающихся здоровья, со здоровым поведением

Теория разумного поведения

Еще один установочный компонент, позволяющий прогнозировать здоровое поведение, был выявлен Фишбейном и Айзеном (Fishbein, Ajzen, 1980), разработавшими модель разумного поведения. Теория разумного поведения (theory of easoned action) опирается на представление о том, что действие является прямым следствием намерения его совершить. Рассмотрим в качестве примера снижение употребления в пищу продуктов с высоким содержанием холестерина. Представьте, что ваш отец убежден, что холестерин опасен для здоровья, а его избыток в пище чреват серьезными последствиями (способствует возникновению инфаркта). Предположим, он также считает, что может изменить свой рацион, сделав его более здоровым, и верит в то, что это снизит угрозу возникновения сердечного заболевания. Тем не менее он все еще не готов приступать к решительным действиям. В этом случае знание о том, намеревается ли он изменить свое питание или нет, повысит вашу способность прогнозировать, действительно ли ваш отец предпримет определенные действия по изменению диеты. Знание о намерении индивида совершить определенные действия позволяет нам прогнозировать, будет ли он, например, контролировать свое сексуальное поведение в целях снижения риска заболевания СПИДом, использовать противозачаточные таблетки, регулярно проверять состояние своих легких в ходе флюорографических обследований, применять крем от загара и заниматься физическими упражнениями наряду с другими формами здорового поведения.

Важную роль в реализации здорового образа жизни играет также ощущение собственной самоэффективности или самоконтроля, которое позволяет прогнозировать столь различные действия, как использование студентами колледжей презервативов, физические упражнения и успешность в отказе от курения. Женщина, пытающаяся соблюдать диету, может совершенно ненамеренно свести на нет все свои усилия одной мыслью: «Мне никогда не удастся это сделать» или «Я уже не раз пробовала соблюдать диету, и это всегда заканчивалось неудачей». И наоборот, она достигнет успеха, если будет уверять себя в том, что ее питание всецело находится под контролем и что она способна при желании его изменить.

Анализ детерминант здорового поведения позволяет лучше понять, почему так мало людей следуют ему на практике. Курильщик может решить, что прекратить курить очень трудно (низкая самоэффективность). Не делающий утреннюю зарядку может считать, что одними физическими упражнениями не снизить риск конкретного заболевания (низкая эффективность поведения). Индивид, страдающий избыточным весом, может не понимать, что излишний вес действительно угрожает его здоровью (слабое восприятие угрозы). Для того чтобы какое-либо связанное со здоровьем действие смогло реализоваться на практике, все эти представления и убеждения должны пересечься в одной точке; кроме того, у каждого человека имеется также целый ряд оправданий и рациональных объяснений, почему не следует предпринимать конкретного связанного со здоровьем действия.

Помимо прочего, существуют и другие факторы, подрывающие самые благие намерения следовать здоровому образу жизни. Например, многие связанные с риском для здоровья действия подростков вовсе не планируются; они происходят в результате стечения обстоятельств: курение, употребление алкоголя, секс с отсутствием предохранения и другие рискованные действия. Другие негативно сказывающиеся на здоровье действия могут быть обусловлены плохим настроением, как это происходит с людьми, страдающими бесконтрольным потреблением пищи. Алкоголь способствует утрате самоконтроля и может увеличивать вероятность возникновения курения или секса без предохранения. Действия, направленные на сохранение здоровья, вызваны ожиданиями позитивных или негативных последствий, и эти факторы также не полностью учитываются моделями аттитюдов, касающихся здоровья. Например, люди загорают, чтобы приобрести красивый цвет кожи, и не задумываются при этом о риске подвергнуться заболеванию раком кожи или о других негативных последствиях воздействия солнечных лучей. Наконец, модели аттитюдов основаны на допущении, что люди обладают немалыми когнитивными способностями и используют их при принятии решений, касающихся своего здоровья; однако, довольно часто наши выводы или решения достигаются скорее путем использования чрезвычайно упрощенных или эвристических процессов, нежели в результате тех систематических и последовательных шагов процесса принятия решений, которые предусматриваются этими моделями. Некоторые исследователи считают, что степень идентификации себя с категорией людей, практикующих действия, направленные на сохранение (разрушение) здоровья, позволяет лучше прогнозировать конкретные действия индивида. Так, например, школьница-подросток, считающая себя похожей на курящих, пьющих и нарушающих правила вождения автомобиля подруг, будет с большей вероятностью совершать те же самые действия, нежели девушка, не ассоциирующая себя с прототипическим образом «отвязного» подростка. Иначе говоря, существует множество других социально-психологических подходов к пониманию причин поведения, наносящего ущерб здоровью; согласно этим подходам, аттитюды и намерения совершать определенные действия могут играть важную роль лишь в отношении некоторых форм здорового поведения и лишь при определенных условиях.

Такие наносящие ущерб здоровью привычки, как курение, называются в числе основных причин болезней и смертей. К сожалению, зачастую они приобретаются в самом начале жизни, до того как люди начинают осознавать, какой опасностью это может им грозить

При оценке вывода о том, что убеждения, касающиеся здоровья, являются важными детерминантами здорового образа жизни, должен также учитываться тот факт, что большая часть исследований, посвященных данной проблеме, проводилась среди представителей сравнительно обеспеченного среднего класса, получающих достойное медицинское обслуживание. Если мы обратимся к реалиям жизни бедных семей, мы обнаружим, что гораздо более важными, чем убеждения, касающиеся здоровья, детерминантами здорового образа жизни оказываются стоимость медицинской профилактики, например возможность сделать бесплатную маммограмму и доступ к медицинскому обслуживанию. Так, многие семьи с низким уровнем дохода не имеют возможности регулярно пользоваться медицинскими услугами и поэтому вынуждены либо прибегать к ним в крайних случаях, либо вовсе обходиться без них. Эти факты выглядят еще более печальными в свете того обстоятельства, люди с низким уровнем дохода отличаются, как правило, худшим здоровьем, по сравнению с более обеспеченными. По-видимому, причина кроется в том, что представители групповых меньшинств и люди с более низким уровнем дохода, уровнем образования и профессиональным статусом чаще подвергаются воздействию высокострессовых и негативных жизненных событий. Вопреки желаемому, эти социальные, классовые и этнические различия имеют тенденцию еще к большему усилению.

Изменение установок, касающихся здоровья

Изучение установок, касающихся здоровья, оказывается чрезвычайно полезным не только потому, что это помогает нам прогнозировать, кто будет практиковать ту или иную форму здорового поведения, но и выявляет условия, при которых люди могут изменять свое поведение в отношении здоровья. Исследователи считают, что этому могут способствовать убеждающие сообщения, усиливающие чувство уязвимости при одновременном усилении чувства самоэффективности и эффективности ответных действий. Каким образом можно довести до людей необходимую информацию? Одна из целей пропаганды здорового образа жизни заключается в охвате как можно большего числа людей при помощи средств массовой информации. Всем нам доводилось слышать телевизионные и радио- обращения, призывающие нас употреблять в пищу больше клетчатки, снижать содержание холестерина или отказаться от курения. Насколько эффективны такие сообщения? К сожалению, оценка результатов прилагаемых усилий говорит о весьма скромных достижениях в этой области. Сообщения средств массовой информации могут приводить к изменениям установок, касающихся здоровью, однако их влияние на реальное поведение оказывается незначительным.

Стадии изменений установок

Одна из причин, по которой кампании по изменению установок, касающихся здоровья, не всегда приводят к изменению соответствующего поведения, состоит в том, что люди не могут измениться в один момент, этот путь состоит из нескольких этапов. Различные способы воздействия дают разные результаты, в зависимости от стадии, на которой в настоящий момент находится человек, обладающий негативно влияющей на здоровье привычкой. Эти стадии с соответствующими им процессами описываются транстеоретической моделью поведенческих изменений. Разработанная изначально для работы с такого рода аддиктивными нарушениями, как курение, эта модель сегодня применяется ко многим формам здорового поведения, включая физические упражнения и регулярные маммографические обследования.

Стадия беспроблемного (pre-contemplation) существования индивида характеризуется отсутствием у него намерения как-либо изменять свое поведение. Многие на этой стадии даже не осознают наличия проблемы, хотя она может представляться вполне очевидной их родственникам, друзьям, соседям и товарищам по работе. Примером может служить пьющий человек, обычно не замечающий тех проблем, которые он создает своей семье. Поэтому не вызывает удивления, что такие индивиды являются плохими объектами для воздействия.

Стадия раздумий (contemplation) наступает, когда индивид начинает сознавать наличие проблемы и задумывается о ней, но еще не готов к каким-либо конкретным решительным шагам по ее устранению. Многие люди могут оставаться на стадии раздумий годами, например курящая женщина, которая осознает необходимость отказаться от этой привычки, но не решается это сделать. Для людей, находящихся на этой стадии, процедуры вмешательства, связанные с изменением аттитюдов, могут оказаться успешными.

На подготовительной (preparation) стадии люди формируют намерение изменить свое поведение, но могут к этому еще не приступать. В некоторых случаях это происходит отчасти потому, что подобные попытки не заканчивались успехом в прошлом. Другие индивиды начинают изменять свое целевое поведение уже на подготовительной стадии, например снижая количество выкуриваемых за день сигарет, однако, как правило, еще не принимают обязательств окончательно прекратить конкретное поведение. На стадии действий (action) индивиды изменяют свое поведение, чтобы справиться с проблемой. Для того чтобы поведение действительно менялось, от индивидов требуется совершать временные и энергетические затраты. На стадии поддержания (maintenance) люди стараются предотвратить возможность возникновения рецидивов и укрепить достигнутые результаты. Обычно, если человек оказывается способен воздерживаться от аддиктивного поведения в течение более шести месяцев, можно считать, что он находится на стадии поддержания.

Транстеоретическая модель оказывается чрезвычайно полезной, поскольку учитывает тот факт, что конкретные способы вмешательства могут работать более эффективно на одной стадии в сравнении с другой. В частности, информирование индивидов, находящихся на беспроблемной стадии, об их проблеме может способствовать их перемещению на стадию раздумий. Для перемещения людей со стадии раздумий на подготовительную стадию можно использовать процедуру воздействия, заставляющую их оценить те мысли и чувства, которые они испытывают по отношению к себе в связи с существующей проблемой, а также то, как ее разрешение изменит их. Способы вмешательства, призванные побудить людей принять на себя обязательства в отношении того, когда и каким образом он собираются менять свое поведение, могут послужить мостом между подготовительной стадией и стадией действий. Способы вмешательства, опирающиеся на социальную поддержку и практические навыки, окажутся наиболее эффективными при работе с индивидами, перешедшими со стадии действий на стадию поддержания достигнутых успехов.

5psy.ru

« Психология здоровья и здорового образа жизни, психолого-педагогические выводы и практические рекомендации врачу для его профессиональной деятельности» (2 ч)

Вопросы к семинару

1.Самосознание и образ тела.

2.Стресс, психологические и психосоматические реакции на него.

3.Общий адаптационный синдром, психологические способы защиты от стресса.

4. Внутренний конфликт и психологическая защита.

5.Отношение человека к болезни и забота о здоровье.

6.Психологические аспекты формирования мотивации к сохранению здоровья и психологические последствия различных заболеваний.

Самосознание и образ тела

Самосознание – это совокупность психических процессов, посредством которых индивид осознает себя в качестве субъекта деятельности. Представления индивида о самом себе складываются в мысленный <образ Я>.

Самосознание человека, отражая реальное бытие личности, делает это не зеркально. Представление человека о самом себе далеко не всегда адекватно. Самосознание не изначальная данность, присущая человеку, а продукт развития. По мере того как человек приобретает жизненный опыт, перед ним не только открываются все новые стороны бытия, но происходит более или менее глубокое переосмысление жизни.

Обобщение практического знания человека о других людях является главным источником образования отношений к себе как личности. 

Ш.Самюэль выделяет четыре «измерения» «Я-концепции»: образ тела, «социальное Я», «когнитивное Я» (познавательное), и самооценку.

В большинстве исследований образ тела рассматривается в качестве одного из важнейших компонентов самосознания (Бернс Р., Мухина В.С., Пиаже Ж., Рубинштейн С.Л., Сеченов И.М., Меерович Р.И., Мдивани М.О., Соколова Е.Т. и др.).

В процессе развития образ тела органически включается во все звенья структуры самосознания: притязание на признание, половая идентификация, психологическое время личности, социальное пространство личности, реализуемое через права и обязанности.      Человек обычно принимает свою личность как нечто, само собой разумеющееся. Расщепление Я и тела принято называть шизоидным отклонением, которое лежит в основе проблемы отождествления. В подобном переживании отсутствует чувствование собственного тела, и человек ощущает нереальность себя как телесной оболочки. Такой феномен известен как деперсонализация. Если подобные явления продолжаются, человек теряет не только чувство отождествленности, но и сознательное понимание личности.  Поэтому, совершенно очевидно, что проблему расщепления нельзя разрешить, не улучшив состояние тела. Метаболизм обеспечивает тело энергией, которая реализуется в движении. Если в крови ощущается недостаток кислорода, то подвижность всех процессов в организме будет снижена, и наоборот, всякое уменьшение подвижности тела влияет на метаболизм, т.к. именно движение определяет дыхание человека.

Через понятие «границ образа тела» была показана устойчивая связь между степенью определенности образа телесного «Я» и личностными характеристиками индивида. Нарушение представлений о границах образа тела свидетельствует о слабой автономии, высоком уровне личностной защиты, неуверенности в социальных контактах. По данным С. Фишера, обнаружен значительный уровень корреляции между высокой степенью осознанности дорсальных (задних) зон тела и такими личностными свойствами, как контроль над импульсивными действиями и негативным отношением к реальности.

Образ телесного «Я» можно рассматривать и с позиции восприятия внешних форм тела, представленной тремя подходами:

1) тело как носитель личностных и социальных значений, в которых изучается эмоциональное отношение личности к своей внешности;

2) тело как объект, наделенный определенной формой; акцент в исследовании ставится на когнитивном компоненте его восприятия;

3) тело и его функции как носители определенного символического значения.

Восприятие и оценка телесных форм носит эмоциональную окраску и осуществляется как на интерсубъективном, так и на интрасубъектив-ном уровне. Первый уровень оценки связан со сравнением своих внешних данных с внешними данными других людей, второй – с переживанием удовлетворенности от восприятия форм и качеств своей телесной самости, которая отражает степень соответствия внешних данных требованиям, предъявляемым себе личностью.

Таким образом, можно вычленить два типа восприятия-отношения субъекта к своему образу телесного «Я»:

1) образ телесного «Я» по отношению к другим в сопоставлении с нормами и требованиями социального окружения;

2) образ телесного «Я» по отношению к своему восприятию и пониманию смысла своего существования независимо от выносимых оценок и суждений других

Большинство авторов, исследующих психотические нарушения в восприятии образа телесного «Я», отмечают усиленное внимание декомпенси-рованной личности к своему телу, к анализу своего физического образа, недостатки которого могут вызвать состояние фрустрации, тревоги, социальной дезадаптации (синдром дисморфофобии). Переживание физической неполноценности затрудняет общение, препятствует адаптации индивидуума в социальной жизни. 

В рамках этой модели в содержании социально-психологического компонента образа телесного «Я» мы выделяем четыре характерологических признака: сенситивность, чувственность, осознанность и эстетичность, содержание которых может быть определено так:

сенситивность – обостренная чувствительность к внутренней и внешней среде, проявляемая в рамках той или иной модели сенситивной культуры социального окружения;

чувственность – способность посредством невербального действия передавать характер эмоционально-чувственного состояния;

осознанность – способность сознательно и интуитивно контролировать и управлять своим состоянием и функциями тела;

эстетичность – способность «одухотворять», то есть стилизовать телесные формы, наделять их эстетическим и культурным содержанием.

Глубокие изменения в состоянии сознания также могут быть вызваны изменением частоты дыхания — гипервентиляцией, и, наоборот, замедлением, а также комбинацией этих приемов. Отметим лишь, что активное тело характеризует спонтанность и полное, легкое, глубокое дыхание. Телесно-ориентированная терапия использует различные методики работы с дыхательной системой организма, и, приводя ее под контроль сознания, таким образом помогает людям полнее ощутить связь сознания с телом. Любопытно, что среди типичных ситуаций, которые могут вызвать коллапс шизоидной структуры, наряду с такими факторами, как бессонница, прием наркотических веществ, часто называется и подростковый возраст. 

Образ тела исследовался методом самооценки (аналог методики Дембо-Рубинштейн) по шкалам: результативность тела — «Ловкость», «Сила», «Быстрота реакции»; внешность — «Внешняя привлекательность», эмоциональное отношение — «Удовлетворенность физическими данными». 

 Можно утверждать, что человек, чей образ тела в самосознании представлен высокой оценкой силы, в сложной ситуации взаимодействия скорее будет стремиться к компромиссу, менее склонен к приспособлению и принесению в жертву собственных интересов ради интересов другого. Оценивающий физическую сторону своей личности как слабую скорее склонен к приспособлению и менее к компромиссу. Личность, чей образ тела в самосознании оценивается как высоко привлекательный, скорее выберет вариант поведения в форме сотрудничества. Обнаружена связь между самооценками «Внешней привлекательности» и «Удовлетворенности физическими данными» 

Таким образом, можно заключить, что оценочный компонент образа тела связан с особенностями межличностных отношений и межличностного взаимодействия старшеклассников. 

studfile.net

Психологические особенности здорового образа жизни

Психологические особенности здорового образа жизни (ЗОЖ)

Введение

Охрана собственного здоровья — это непосредственная обязанность каждого, он не вправе перекладывать ее на окружающих. Ведь нередко бывает и так, что человек неправильным образом жизни, вредными привычками, гиподинамией, перееданием уже к 20-30 годам доводит себя до катастрофического состояния и лишь тогда вспоминает о медицине. Здоровье — это первая и важнейшая потребность человека, определяющая способность его к труду и обеспечивающая гармоническое развитие личности. Оно является важнейшей предпосылкой к познанию окружающего мира, к самоутверждению и счастью человека. Активная долгая жизнь — это важное слагаемое человеческого фактора. Здоровый образ жизни (ЗОЖ) — это образ жизни, основанный на принципах нравственности, рационально организованный, активный, трудовой, закаливающий и, в то же время, защищающий от неблагоприятных воздействий окружающей среды, позволяющий до глубокой старости сохранять нравственное, психическое и физическое здоровье. По определению Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) «здоровье — это состояние физического, духовного и социального благополучия, а не только отсутствие болезней и физических дефектов».

Вообще, можно говорить о трех видах здоровья: о здоровье физическом, психическом и нравственном (социальном): Физическое здоровье — это естественное состояние организма, обусловленное нормальным функционированием всех его органов и систем. Если хорошо работают все органы и системы, то и весь организм человека (система саморегулирующаяся) правильно функционирует и развивается.

Психическое здоровье зависит от состояния головного мозга, оно характеризуется уровнем и качеством мышления, развитием внимания и памяти, степенью эмоциональной устойчивости, развитием волевых качеств.

Нравственное здоровье определяется теми моральными принципами, которые являются основой социальной жизни чело века, т.е. жизни в определенном человеческом обществе. Отличительными признаками нравственного здоровья человека являются, прежде всего, сознательное отношение к труду, овладение сокровищами культуры, активное неприятие нравов и привычек, противоречащих нормальному образу жизни. Физически и психически здоровый человек может быть нравственным уродом, если он пренебрегает нормами морали. Поэтому социальное здоровье считается высшей мерой человеческого здоровья. Нравственно здоровым людям присущ ряд общечеловеческих качеств, которые и делают их настоящими гражданами.

Основатели глубинной психологии — показали человеку другую, игнорируемую и недооцененную им сторону его душевной жизни. Если просвещенный XIX век, преклоняясь перед разумом и высшими достижениями человеческого духа, брезгливо отворачивался от бессознательных проявлений души, считая их негативными, то в XX столетии долгое время наблюдалось пренебрежение как раз к здоровым компонентам психики, рассуждения о которых часто казались слишком банальными, отвлеченными и уводящими от понимания подлинной природы человека. Внутриличностный конфликт характеризует личность в гораздо большей степени, нежели ее способность сохранять здоровье и душевное благополучие — таков основной научный предрассудок XX столетия, которым объясняется существенный пробел в современной психологической науке — отсутствие в ней целостной и четко структурированной психологической теории здоровья. Чтобы заполнить этот пробел, необходимо, осмыслив и систематизировав то, что уже достигнуто великими психологами прошлого века (такими, как К. Г. Юнг, Р. Ассаджоли, А. Маслоу, К. Роджерс, Р. Мэй, С. Гроф и др.), сделать предметом тщательного междисциплинарного и кросс-культурного изучения феноменологию здоровья и болезни во всем многообразии ее психологических и социокультурных аспектов. Накопление эмпирических данных и разработка объяснительных схем в этой области будет способствовать построению научной, психологической по своей сути модели психического здоровья личности на основе комплексного, системного подхода. Далее предстоит исследовать необходимые условия и факторы оздоровления человека, знание которых имеет огромное значение для успешной психологической и психотерапевтической практики.

Конкретные попытки заполнить «пробел» и пересмотреть теорию личности в свете новейших концепций психического здоровья предпринимаются в наши дни крупнейшими отечественными учеными. Среди них следует упомянуть таких видных психологов, как Б. С. Братусь, В. Я. Дорфман, Е. Р. Калитеевская, Ю.М. Орлов, Д. А. Леонтьев и др. В работах этих исследователей намечен синтез естественнонаучных и гуманитарных подходов к проблеме психического здоровья личности, исследуются ценности и смысло-жизненные ориентации, духовные и нравственные измерения/ человека как детерминанты его благополучного развития.

Общая характеристика работы

Актуальность.

Здоровье — самое ценное, что мы имеем. Его нельзя купить ни за какие деньги. Здоровье нужно закалять и сохранять.

Формирование здорового образа жизни зависит только от нас самих, наших предпочтений, убеждений и мировоззрений.

В наше время, научно-технической и промышленной революции за человека почти все делают машины, лишая его двигательной активности. Основная доля физических нагрузок приходится на спорт и физическую культуру. На которые у нас как всегда нет возможности, времени, сил, желания и т.д. Отсюда и слабое здоровье, и вялость, и болезни, и ожирение и остальные недуги.

Также на состояние здоровья человека влияет экологическая обстановка в месте его проживания, качества питания и наличия благоприятных природных условий. В районе с экологическими проблемами поддержание здоровья носит первостепенный характер.

В Республике Беларусь в связи с аварией на ЧАЭС здоровье всей нации было подорвано. Его восстановление и сохранение — это важная национальная задача, как государственного аппарата, так и каждого гражданина нашей страны.

Объект исследования: две группы студентов 3 курса БГАФК, первая группа — специализация менеджмент спорта и туризма, вторая — специализация лыжный спорт.

Предмет исследования: отношение студентов БГАФК к физической культуре и спорту как способу формирования здорового образа жизни.

Цель: определить и обосновать потребность в здоровом образе жизни и его формировании средствами физической культуры.

Гипотеза: если выявить влияние физической культуры на формирование здорового образа жизни, то можно будет дать практические рекомендации по повышению мотивации к ведению здорового образа жизни.

Задачи:

1 .Определить, что является здоровым образом жизни.

2.Формирование здорового образа жизни средствами физической культуры.

3.Провести исследование

4.Проанализировать полученные результаты

Методы исследования: В процессе написания курсовой работы использовались следующие методы:

1. Реферирование — краткое письменное содержание изучаемого научно-методического материала.

2. Анализ и обобщение научно-методической литературы.

3. Анкетирование.

4. Метод математической статистики.

Глава 1. Формирование здорового образа жизни

1.1. ЗОЖ и его компоненты

Перед тем, как коснуться этой темы, я хотел бы раскрыть, что такое личность. Личность – это социальная категория, это характеристика человека, как общественного индивида, субъекта и объекта социальных отношений. «От начала и до конца личность это явление социальной природы, социального происхождения…» Понятие «личность» указывает на связь человека и общества. Таким образом, из выше написанных мною слов, следует, что нужно обращать особое внимание на ведение здорового образа жизни (ЗОЖ) личности. Ведь, если каждая личность будет вести ЗОЖ, то тогда всё наше общество будет здоровым, а это весьма значительно.

Теперь, прежде чем продолжить и конкретизировать эту тему, остановимся на самом понятии образ жизни (ОЖ). ОЖ обычно связывают с характером, спецификой поведения отдельных людей или целых групп населения. Говорят об ОЖ какого-то лица, об ОЖ городского, сельского населения, иногда о профессиональных особенностях и т.п. И подобные представления не вызывают возражений – они широко вошли в наш быт. Но нам следует дать научную трактовку этого понятия, коль скоро мы попытаемся соотнести его со здоровьем – очень сложной категорией, подверженной влиянию многих факторов и условий. И всё же ОЖ включает основную деятельность человека, куда входит трудовая деятельность, социальная, психо-интеллектуальная, двигательная активность, общение и бытовые взаимоотношения.

Однако не следует путать понятия «ОЖ» и «условия жизни».

ОЖ – способ переживания жизненных ситуаций, а условия жизни – деятельность людей в определённой среде обитания, в которой можно выделить экологическую обстановку, образовательный ценз, психологическую ситуацию в мини и макросреде, быт и обустройство своего жилища.

Отсюда, по логике, определено, что ОЖ непосредственно влияет на здоровье человека, а в то же время условия жизни как бы опосредованно оказывают влияние на состояние здоровья.

ЗОЖ можно охарактеризовать, как активную деятельность людей, направленную, в первую очередь, на сохранение и улучшение здоровья. При этом необходимо учесть, что ОЖ человека и семьи не складывается сам по себе в зависимости от обстоятельств, а формируется в течение жизни целенаправленно и постоянно.

Формирование ЗОЖ является главным рычагом первичной профилактики в укреплении здоровья населения через изменение стиля и уклада жизни, его оздоровление с использованием гигиенических знаний в борьбе с вредными привычками, гиподинамией и преодолением неблагоприятных сторон, связанных с жизненными ситуациями.

Таким образом, под здоровым образом жизни следует понимать типичные формы и способы повседневной жизнедеятельности человека, которые укрепляют и совершенствуют резервные возможности организма, обеспечивая тем самым успешное выполнение своих социальных и профессиональных функций независимо от политических, экономических и социально–психологических ситуаций.

Нам нужно полнее, ярче раскрыть сущность этого понятия, его проявления в нашей действительности, в частности для дальнейшего совершенствования нашего здравоохранения. Некоторым может показаться, что между здоровым образом жизни и здравоохранением можно правомерно поставить знак равенства. Последнее чаще квалифицируется, как система общественных и государственных мер по охране и укреплению здоровья населения (профилактика, лечение, реабилитация). И основания для такого заключения есть: в решении проблемы участвуют государственные, общественные органы и организации, а также учреждения службы здравоохранения, осуществляющие свои непосредственные функции. А ЗОЖ – это, прежде всего деятельность, активность личности, группы людей, общества, использующих предоставляющие им возможности в интересах здоровья, гармонического, физического и духовного развития человека

Мотивация

Перед тем, как подобно написать о ЗОЖ я хотел бы пояснить, что именно нас побуждает в его формировании. Это, конечно же, мотивы!

Каждый, кто хочет понять поступки другого человека или своё собственное поведение, начинает с поисков причин соответствующих действий – мотивов поведения. Эти поиски не представляли никакой бы трудности, если бы поведение человека всегда определялось лишь одним мотивом. Многими экспериментами доказано, что и у людей и у животных поведение чаще всего определяется одновременным наличием нескольких мотивов. Но если у животных реакция выбора при действии комплекса раздражителей осуществляется на уровне смежных условных рефлексов, то у человека проявление мотивации опосредствовано функцией сознания, которое представляет высший эволюционный уровень регуляционных механизмов нервной системы. Поэтому у человека определяющую роль в принятии и изменении решений при актуализации того или иного мотива, играет так называемый сознательный мотив. Говоря о мотиве, как об осознанном побуждении к определённому образу действий, следует иметь в виду, что сам по себе мотив не является причиной целенаправленных действий. Он лишь результат отражения в психике потребностей организма, вызванных внешними или внутренними объективными явлениями.

Мотивация при формировании ЗОЖ средствами ФК и С, как и в любой другой деятельности, занимает особое место. И мотивы, побуждающие человека заниматься ФК и С имеют свою структуру:

1. Непосредственные мотивы:

потребность в чувстве удовлетворения от проявления мышечной активности;

потребность в эстетическом наслаждении собственной красотой, силой, выносливостью, быстротой, гибкостью, ловкостью;

стремление проявить себя в трудных, даже экстремальных ситуациях;

потребность в самовыражении, самоутверждении.

2.Опосредованные мотивы:

стремление стать сильным, здоровым;

стремление через физические упражнения подготовить себя к практической жизни;

чувство долга («стал заниматься физическими упражнениями, потому что нужно было посещать уроки ФК как обязательные в школьной программе»).

Резервы организма

Целостность человеческой личности проявляется, прежде всего, во взаимосвязи и взаимодействии психических и физических сил организма. Гармония психофизических сил организма повышает резервы здоровья, создает условия для творческого самовыражения в различных областях нашей жизни. Академик Н. М. Амосов предлагает ввести новый медицинский термин «количество здоровья» для обозначения меры резервов организма.

Скажем, у человека в спокойном состоянии через легкие проходит 5-9 литров воздуха в минуту. Некоторые высокотренированные спортсмены могут произвольно в течение 10-11 минут ежеминутно пропускать через свои легкие 150 литров воздуха, т.е. с превышением нормы в 30 раз. Это и есть резерв организма.

Возьмем сердце. И его мощность подсчитать. Есть минутные объемы сердца: количество крови в литрах, выбрасываемое в одну минуту. Предположим, что в покое оно дает 4 литра в минуту, при самой энергичной физической работе — 20 литров. Значит, резерв равен 5 (20:4).

Точно также есть скрытые резервы почек, печени. Выявляются они с помощью различных нагрузочных проб. Здоровье -это количество резервов в организме, это максимальная производительность органов при сохранении качественных пределов их функции.

Систему функциональных резервов организма можно разбить на подсистемы:

1. Биохимические резервы (реакции обмена).

2. Физиологические резервы (на уровне клеток, органов, систем органов).

3. Психические резервы.

Основные элементы здорового образа жизни

Здоровый образ жизни включает в себя следующие основные элементы:

распорядок дня

рациональный режим труда и отдыха, рациональное питание

дыхание

режим сна

искоренение вредных привычек,

оптимальный двигательный режим,

плодотворный труд,

личную гигиену,

массаж

закаливание и т.д.

Неотъемлемой частью здорового образа жизни являются высокие моральные, нравственные и этические ценности человека. Большое внимание надо уделять формированию сознания личности как общественной единицы.

Распорядок дня

Особое место в режиме здоровой жизни принадлежит распорядку дня, определенному ритму жизни и деятельности человека. Режим каждого человека должен предусматривать определенное время для работы, отдыха, приема пищи, сна.

Распорядок дня у разных людей может и должен быть разным в зависимости от характера работы, бытовых условий, привычек и склонностей, однако и здесь должен существовать определенный суточный ритм и распорядок дня. Необходимо предусмотреть достаточное время для сна, отдыха. Перерывы между приемами пищи не должны превышать 5-6 часов. Очень важно, чтобы человек спал и принимал пищу всегда в одно и то же время. Таким образом, вырабатываются условные рефлексы. Человек, обедающий в строго определенное время, хорошо знает, что к этому времени у него появляется аппетит, который сменяется ощущением сильного голода, если обед запаздывает. Беспорядок в режиме дня разрушает образовавшиеся условные рефлексы.

Говоря о распорядке дня, не имеются в виду строгие графики с поминутно рассчитанным бюджетом времени для каждого дела на каждый день. Не надо доводить излишним педантизмом режим до карикатуры. Однако сам распорядок является своеобразным стержнем, на котором должно базироваться проведение как будничных, так и выходных дней.

Рациональный режим труда и отдыха

Рациональный режим труда и отдыха — необходимый элемент здорового образа жизни. При правильном и строго соблюдаемом режиме вырабатывается четкий и необходимый ритм функционирования организма, что создает оптимальные условия для работы и отдыха, и тем самым способствует укреплению здоровья, улучшению работоспособности и повышению производительности труда.

Труд — истинный стержень и основа режима здоровой жизни человека. Существует неправильное мнение о вредном действии труда вызывающем якобы «износ» организма, чрезмерный расход сил и ресурсов, преждевременное старение. Труд как физический, так и умственный не только не вреден, но напротив, систематический, посильный, и хорошо организованный трудовой процесс чрезвычайно благотворно влияет на нервную систему, сердце и сосуды, костно-мышечный аппарат — на весь организм человека. Постоянная тренировка в процессе труда укрепляет наше тело. Долго живет тот, кто много и хорошо работает в течение всей жизни. Напротив, безделье приводит к вялости мускулатуры, нарушению обмена веществ, ожирению и преждевременному одряхлению.

В наблюдающихся случаях перенапряжения и переутомления человека виновен не сам труд, а неправильный режим труда. Нужно правильно и умело распределять силы во время выполнения работы как физической, так и умственной. Равномерная, ритмичная работа продуктивнее и полезнее для здоровья работающих, чем смена периодов простоя периодами напряженной, спешной работы. Интересная и любимая работа выполняется легко, без напряжения, не вызывает усталости и утомления. Важен правильный выбор профессии в соответствии с индивидуальными способностями и склонностями человека.

Для работника важна удобная рабочая форма, он должен быть хорошо проинструктирован по вопросам техники безопасности, непосредственно до работы важно организовать свое рабочее место: убрать все лишнее, наиболее рационально расположить все инструменты и т. п. Освещение рабочего места должно быть достаточным и равномерным. Предпочтительнее локальный источник света, например, настольная лампа.

Выполнение работы лучше начинать с самого сложного. Это тренирует и укрепляет волю. Не позволяет откладывать трудные дела с утра на вечер, с вечера на утро, с сегодня на завтра и вообще в долгий ящик.

Необходимым условием сохранения здоровья в процессе труда является чередование работы и отдыха. Отдых после работы вовсе не означает состояния полного покоя. Лишь при очень большом утомлении может идти речь о пассивном отдыхе. Желательно, чтобы характер отдыха был противоположен характеру работы человека («контрастный» принцип построения отдыха). Людям физического труда необходим отдых, не связанный с дополнительными физическими нагрузками, а работникам умственного труда необходима в часы досуга определенная физическая работа. Такое чередование физических и умственных нагрузок полезно для здоровья. Человек, много времени проводящий в помещении, должен хотя бы часть времени отдыха проводить на свежем воздухе. Городским жителям желательно отдыхать вне помещений на прогулках по городу и за городом, в парках, на стадионах, в турпоходах на экскурсиях, за работой

на садовых участках и т. п.

Рациональное питание

Следующей составляющей здорового образа жизни является рациональное питание. Когда о нем идет речь, следует помнить о двух основных законах, нарушение которых опасно для здоровья.

Первый закон — равновесие получаемой и расходуемой энергии. Если организм получает энергии больше, чем расходует, то есть если мы получаем пищи больше, чем это необходимо для нормального развития человека, для работы и хорошего самочувствия, — мы полнеем. Сейчас более трети нашей страны, включая детей, имеет лишний вес. А причина одна — избыточное питание, что в итоге приводит к атеросклерозу, ишемической болезни сердца, гипертонии, сахарному диабету, целому ряду других недугов.

Второй закон: питание должно быть разнообразным и обеспечивать потребности в белках, жирах, углеводах, витаминах, минеральных веществах, пищевых волокнах. Многие из этих веществ незаменимы, поскольку не образуются в организме, а поступают только с пищей. Отсутствие хотя бы одного из них, например, витамина С, приводит к заболеваниям, и даже смерти. Витамины группы В мы получаем главным образом с хлебом из муки грубого помола, а источником витамина А и других жирорастворимых витаминов являются молочная продукция, рыбий жир, печень.

Первым правилом в любой естественной системе питания должно быть:

— Прием пищи только при ощущениях голода.

— Отказ от приема пищи при болях, умственном и физическом недомогании, при лихорадке и повышенной температуре тела.

— Отказ от приема пищи непосредственно перед сном, а также до и после серьезной работы, физической либо умственной.

Наиболее полезен для детей и подростков школьного возраста четырехразовый режим питания:

I завтрак — 25% суточного рациона

II завтрак —15% суточного рациона обед—40% суточного рациона

ужин —20% суточного рациона

Самым сытным должен быть обед. Ужинать полезно не позднее, чем за 1,5 ч до сна. Есть рекомендуется всегда в одни и те же часы. Это вырабатывает у человека условный рефлекс, в определенное время у него появляется аппетит. А съеденная с аппетитом пища лучше усваивается. Очень важно иметь свободное время для усвоения пищи. Представление, что физические упражнения после еды способствуют пищеварению, является грубой ошибкой. Рациональное питание обеспечивает правильный рост и формирование организма, способствует сохранению здоровья, высокой работоспособности и продлению жизни.

Резким сна

Для сохранения нормальной деятельности нервной системы и всего организма большое значение имеет полноценный сон. Великий русский физиолог И. П. Павлов указывал, что сон — это своего рода торможение, которое предохраняет нервную систему от чрезмерного напряжения и утомления. Сон должен быть достаточно длительным и глубоким. Если человек мало спит, то он встает утром раздраженным, разбитым, а иногда с головной болью.

Определить время, необходимое для сна, всем без исключения людям нельзя. Потребность во сне у разных людей неодинакова. В среднем эта норма составляет около 8 часов. К сожалению, некоторые люди рассматривают сон как резерв, из которого можно заимствовать время для выполнения тех или иных дел. Систематическое недосыпание приводит к нарушению нервной деятельности, снижению работоспособности, повышенной утомляемости, раздражительности.

Чтобы создать условия для нормального, крепкого и спокойного сна необходимо за 1-1,5ч. до сна прекратить напряженную умственную работу. Ужинать надо не позднее чем за 2-2,5ч. до сна. Это важно для полноценного переваривания пищи. Спать следует в хорошо проветренном помещении, неплохо приучить себя спать при открытой форточке, а в теплое время года с открытым окном. В помещении нужно выключить свет и установить тишину. Ночное белье должно быть свободным, не затрудняющим кровообращение, нельзя спать в верхней одежде. Не рекомендуется закрываться одеялом с головой, спать вниз лицом: это препятствует нормальному дыханию. Желательно ложиться спать в одно и то же время — это способствует быстрому засыпанию. Пренебрежение этими простейшими правилами гигиены сна вызывает отрицательные явления. Сон становится неглубоким и неспокойным, вследствие чего, как правило, со временем развивается бессонница, те или иные расстройства в деятельности нервной системы.

Дыхание

Дыхание является важнейшей функцией организма. Оно находится в

тесной взаимосвязи с кровообрашением, обменом веществ, мышечной деятельностью и осувдествляется при непосредственном участии центральной нервной системы.

Акт дыхания выполняется автоматизировано, но наряду с этим имеет место произвольное управление дыханием. При произвольной регуляции дыхания можно (в определённых пределах) сознательно регулировать глубину и частоту дыхания, задерживать его, сочетать дыхание с характером движений т.д.

Способность управлять своим дыханием развита неодинаково у разных людей, но посредством специальных тренировок, и прежде всего с помощью дыхательных упражнений, все могут совершенствовать эту способность.

Дышать обязательно нужно через нос. Проходя через носовую полость атмосферный воздух увлажняется и очищается от пыли. К тому же струя воздуха раздражает нервные окончания слизистой оболочки, в результате чего возникает так называемый носо-лёгочный рефлекс, который играет важную роль в регуляции дыхания. При дыхании через рот воздух не очищается, не увлажняется, не утепляется. В результате чаще возникают острые воспалительные процессы. У тех, кто систематически дышит ртом уменьшается количество эритроцитов в крови, нарушается деятельность почек, желудка и кишечника.

В отдельных случаях при больших физических нагрузках, когда развивается отдышка, в течение непродолжительного времени до нормализации дыхания можно дышать через рот. Приходится дышать ртом и во время плавания.

В лечебных целях, для усиления функции выдоха, иногда рекомендуется совершать вдох носом, а выдох через рот. При нормальном дыхании вдох должен быть примерно на 1/4 короче выдоха. Так, при ходьбе средней интенсивности на каждый вдох делается три шага, на выдох — 4. При быстрой ходьбе (и беге) больше внимания следует обращать не на соотношение количества шагов при вдохе и выдохе а на более полный и длительный выдох что способствует глубокому дыханию.

Во время выполнения физических упражнений или физической работы необходимо приучать себя дышать глубоко и ровно, при этом дыхание следует по возможности сочетать с фазами двиения. Так, вдоху должны сопутствовать движения, увеличивающие обьем грудной клетки, а выдоху — движения, способствующие уменьшению её объема. При невозможности сочетать фазы дыхания и движения дышать надо равномерно и ритмично. Это особенно важно во время бега, прыжков и других быстрых и аритмичных движений.

Искоренение вредных привычек

Следующим звеном здорового образа жизни является искоренение вредных привычек (курение, алкоголь, наркотики). Эти нарушители здоровья являются причиной многих заболеваний, резко сокращают продолжительность жизни, снижают работоспособность, пагубно отражаются на здоровье подрастающего поколения и на здоровье будущих детей.

Очень многие люди начинают свое оздоровление с отказа от курения, которое считается одной из самых опасных привычек современного человека. Недаром медики считают, что с курением непосредственно связаны самые серьезные болезни сердца, сосудов, легких. Курение не только подтачивает здоровье, но и забирает силы в самом прямом смысле. Как установили советские специалисты, через 5-9 минут после выкуривания одной только сигареты мускульная сила снижается на 15%, спортсмены знают это по опыту и потому, как правило, не курят. Отнюдь не стимулирует курение и умственную деятельность. Наоборот, эксперимент показал, что только из-за курения снижается точность выполнения теста, восприятие учебного материала. Курильщик вдыхает не все вредные вещества, находящиеся в табачном дыме, — около половины достается тем, кто находится рядом с ними. Не случайно, что в семьях курильщиков дети болеют респираторными заболеваниями гораздо чаще, чем в семьях, где никто не курит. Курение является частой причиной возникновения опухолей полости рта, гортани, бронхов и легких. Постоянное и длительное курение приводит к преждевременному старению. Нарушение питания тканей кислородом, спазм мелких сосудов делают характерной внешность курильщика (желтоватый оттенок белков глаз, кожи, преждевременное увядание), а изменение слизистых оболочек дыхательных путей влияет на его голос (утрата звонкости, сниженный тембр, хриплость).

Действие никотина особенно опасно в определенные периоды жизни — юность, старческий возраст, когда даже слабое возбуждающее действие нарушает нервную регуляцию. Особенно вреден никотин беременным, так как приводит к рождению слабых, с низким весом детей, и кормящим женщинам, так как повышает заболеваемость и смертность детей в первые годы жизни.

Следующая непростая задача — преодоление пьянства и алкоголизма. Установлено, что алкоголизм действует разрушающе на все системы и органы человека. В результате систематического потребления алкоголя развивается симтомокомплекс болезненного пристрастия к нему – потеря чувства меры и контроля над количеством потребляемого алкоголя; нарушение деятельности центральной и периферической нервной системы (психозы, невриты и т.п.) и функций внутренних органов.

Изменение психики, возникающее даже при эпизодическом приеме алкоголя (возбуждение, утрата сдерживающих влияний, подавленность и т.п.), обуславливает частоту самоубийств, совершаемых в состоянии опьянения.

Особенно вредное влияние алкоголизм оказывает на печень: при длительном систематическом злоупотреблении алкоголем происходит развитие алкогольного цирроза печени. Алкоголизм — одна из частых причин заболевания поджелудочной железы (панкреатита, сахарного диабета). Наряду с изменениями, затрагивающими здоровье пьющего, злоупотребление спиртными напитками всегда сопровождается и социальными последствиями, приносящими вред как окружающим больного алкоголизмом, так и обществу в целом. Алкоголизм, как ни одно другое заболевание, обуславливает целый комплекс отрицательных социальных последствий, которые выходят далеко за рамки здравоохранения и касаются, в той или иной степени, всех сторон жизни современного общества. К последствиям алкоголизма следует отнести и ухудшение показателей здоровья лиц, злоупотребляющих спиртными налитками и связанное с ним ухудшение общих показателей здоровья населения. Алкоголизм и связанные с ним болезни как причина смерти уступают лишь сердечно-сосудистым заболеваниям и раку.

Оптимальный двигательный режим

Оптимальный двигательный режим — важнейшее условие здорового образа жизни. Его основу составляют систематические занятия физическими упражнениями и спортом, эффективно решающие задачи укрепления здоровья и развития физических способностей молодежи, сохранения здоровья и двигательных навыков, усиления профилактики неблагоприятных возрастных изменений. При этом физическая культура и спорт выступают как важнейшее средство воспитания.

Полезно ходить по лестнице, не пользуясь лифтом. По утверждению американских врачей каждая ступенька дарит человеку 4 секунды жизни. 70 ступенек сжигают 28 калорий.

Основными качествами, характеризующими физическое развитие человека, являются сила, быстрота, ловкость, гибкость и выносливость. Совершенствование каждого из этих качеств способствует и укреплению здоровья, но далеко не в одинаковой мере. Можно стать очень быстрым, тренируясь в беге на короткие дистанции. Наконец, очень неплохо стать ловким и гибким, применяя гимнастические и акробатические упражнения. Однако при всем этом не удается сформировать достаточную устойчивость к болезнетворным воздействиям.

Для эффективного оздоровления и профилактики болезней необходимо тренировать и совершенствовать в первую очередь самое ценное качество — выносливость в сочетании с закаливанием и другими компонентами здорового образа жизни, что обеспечит растущему организму надежный щит против многих болезней.

Для работников умственного труда систематическое занятие физкультурой и спортом приобретает исключительное значение. Известно, что даже у здорового и нестарого человека, если он не тренирован, ведет «сидячий» образ жизни и не занимается физкультурой, при самых небольших физических нагрузках учащается дыхание, появляется сердцебиение. Напротив, тренированный человек легко справляется со значительными физическими нагрузками. Сила и работоспособность сердечной мышцы, главного двигателя кровообращения, находится в прямой зависимости от силы и развития всей мускулатуры. Поэтому физическая тренировка, развивая мускулатуру тела, в то же время укрепляет сердечную мышцу. У людей с неразвитой мускулатурой мышца сердца слабая, что выявляется при любой физической работе.

Физкультура и спорт весьма полезны и лицам физического труда, так как их работа нередко связана с нагрузкой какой-либо отдельной группы мышц, а не всей мускулатуры в целом. Физическая тренировка укрепляет и развивает скелетную мускулатуру, сердечную мышцу, сосуды, дыхательную систему и многие другие органы, что значительно облегчает работу аппарата кровообращения, благотворно влияет на нервную систему.

Ежедневная утренняя гимнастика — обязательный минимум физической тренировки. Она должна стать для всех такой же привычкой, как умывание по утрам.

Физические упражнения надо выполнять в хорошо проветренном помещении или на свежем воздухе. Для людей, ведущих «сидячий» образ жизни, особенно важны физические упражнения на воздухе (ходьба, прогулка). Полезно отправляться по утрам на работу пешком и гулять вечером после работы. Систематическая ходьба благотворно влияет на человека, улучшает самочувствие, повышает работоспособность.

Ходьба является сложнокоординированным двигательным актом, управляемым нервной системой, она осуществляется при участии практически всего мышечного аппарата нашего тела. Ее как нагрузку можно точно дозировать и постепенно, планомерно наращивать по темпу и объему. При отсутствии других физических нагрузок ежедневная минимальная норма нагрузки только ходьбой для молодого мужчины составляет 15 км, меньшая нагрузка связана с развитием гиподинамии.

Таким образом, ежедневное пребывание на свежем воздухе в течение 1-1,5 часа является одним из важных компонентов здорового образа жизни. При работе в закрытом помещении особенно важна прогулка в вечернее время, перед сном. Такая прогулка как часть необходимой дневной тренировки полезна всем. Она снимает напряжение трудового дня, успокаивает возбужденные нервные центры, регулирует дыхание.

Прогулки лучше выполнять по принципу кроссовой ходьбы : 0,5 -1 км прогулочным медленным шагом, затем столько же быстрым спортивным шагом и т.д.

Массаж

Массаж — это система механического и рефлекторного воздействия, производимого на ткани и органы человека в общеукрепляющих и лечебных целях. Выполняется он руками массажиста или с помощью специального аппарата.

Массаж способствует увеличению кровоснабжения массируемых участков тела, улучшает отток венозной крови, активизирует кожное дыхание, процессы обмена, усиливает функции потовых и сальных желез, удаляет отжившие клетки кожи, при этом кожа становится упругой, а связки и мышцы приобретают большую эластичность. Благотворное, успокаивающее влияние оказывает массаж на нервную систему, благоприятствует восстановлению работоспособности организма после утомления.

Существует несколько видов массажа. Главные из них — спортивный и лечебный. Первый предназначен для повышения работоспособности спортсмена и снятия утомления после больших физических нагрузок. Второй — служит средством, способствующим лечению заболеваний. Эти виды массажа могут выполняться только специалистами.

Простейшей разновидностью массажа является гигиенический массаж с помощью которого повышается общий тонус организма. Он способствует закаливанию и может выполняться не только специалистами, но и самими занимающимися.

Массажировать нужно обнажённое тело и, только в отдельных случаях, можно производить массаж через трикотажное или шерстяное бельё.

Закаливание

В России закаливание издавна было массовым. Польза закаливания с раннего возраста доказана громадным практическим опытом и опирается на солидное научное обоснование.

Широко известны различные способы закаливания — от воздушных ванн до обливания холодной водой. Полезность этих процедур не вызывает сомнений. С незапамятных времен известно, что ходьба босиком — замечательное закаливающее средство. Зимнее плавание — высшая форма закаливания. Чтобы ее достичь, человек должен пройти все ступени закаливания.

Эффективность закаливания возрастает при использовании специальных температурных воздействий и процедур. Основные принципы их правильного применения должны знать все: систематичность и последовательность; учет индивидуальных особенностей, состояния здоровья и эмоциональные реакции на процедуру. Еще одним действенным закаливающим средством может и должен быть до и после занятий физическими упражнениями контрастный душ. Контрастные души тренируют нервно-сосудистый аппарат кожи и подкожной клетчатки, совершенствуя физическую терморегуляцию, оказывают стимулирующее воздействие и на центральные нервные механизмы. Опыт показывает высокую закаливающую и оздоровительную ценность контрастного душа как для взрослых, так и для детей. Хорошо дейс

nsportal.ru

ПСИХОЛОГИЯ ЗДОРОВОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ

Содержание:

1. Почему важно прийти к здоровому образу жизни
2. Психология здорового образа жизни
3. Польза для организма
4. Мотивация

Решение вести здоровый образ жизни – мудрое и правильное, особенно в условиях современности, когда на витринах красуются пирожные; когда, чтобы отдохнуть от рабочих будней, достаточно просто включить телевизор и остаться дома. Но он подразумевает и соответствующее мышление. Как же открыть для себя этот новый мир?

ПОЧЕМУ ВАЖНО ПРИЙТИ К ЗДОРОВОМУ ОБРАЗУ ЖИЗНИ

Переход на правильное питание и увеличение Вашей активности – путь к спасению для Вас самих. В вопросах своего поведения главную роль играете Вы сами, а не Ваше окружение. Первое преимущество Вашего нового режима в том, что он меняет Ваше сознание. Он очищает ментальность, уравновешивает психическое состояние и способствует четкому определению Ваших желаний. действительность без вредных привычек– это проявление Вашей к себе любви, это готовность прислушиваться к своему телу, умение отличать истинные потребности от мнимых. Вы наконец-то сможете уделить внимание себе, увидеть себя во всем многообразии. Сторонники такого пути мудры, добры к себе и к людям, поэтому неправильно представлять их закованными в цепи аскетами.

Рациональный подход к своему здоровью влечет за собой умеренное потребление — это еще одно преимущество. Нынешнее общество потребляет сейчас столько, сколько все предыдущие поколения вместе взятые – все это негативно сказывается на экологии и на психологии личности. Человек не думает о количестве своего потребления, не думает о продуктах утилизации. Такое несознательное поведение делает Вас заложником мнимых ценностей, которые усиленно Вам предлагаются посредством рекламы. Вы научитесь пониманию того, какое количество продуктов, одежды и прочих необходимых атрибутов необходимо именно Вам; познаете науку умеренности. Такое поведение ограничивает неуемное потребление, освобождая Вас от ненужных трат, ненужных переживаний.

Важно и то, что это приведет вас к экономии. Причем учит не жестокостью и насилием, а самым естественным образом: Вы легко отказываетесь от трат, которые раньше были такими важными, но которые сейчас не представляют для Вас интереса.

ПСИХОЛОГИЯ ЗДОРОВОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ

Отразятся ли перемены, которые человек впускает в свою жизнь, на его психическом состоянии? Конечно!

• Во-первых, Ваше общее моральное благополучие находится в благоприятных условиях, потому что чисто биологически Ваш организм «доволен», получая здоровую пищу, нагрузки. Это значит, что нравственно Вы находитесь в более стабильном состоянии, Вы гордитесь собой, рады, что следуете по такому пути.
• Во-вторых, Вы лучше справляетесь с каждодневным стрессом и превратностями жизни. Это не значит, что Вы перестали их замечать или эффективнее справляться с ними – это значит, что изменилось Ваше отношение к ним. Здоровое поведение учит спокойствию и жизнерадостности, которые облагородят Ваш внутренний мир и сделают Вас мудрее всех проблем и тревог.
• В-третьих, Вы становитесь сильнее своих страхов. Вы изменили свою жизнь, отказались от вредных привычек, то есть мозг принимает факт того, что Вы побороли страх, перед своими привычками. Сделав один такой важный шаг, повернувшись к своему организму, Вы сможете идти все дальше, не боясь неудач. И это касается не только образа жизни, но и Вашей деятельности, Ваших начинаний.

Люди, заботящиеся о самих себе, внимательны и к своему окружению, они учатся взаимоотношениям с другими людьми, правильному поведению в конфликтных ситуациях. Люди, ведущие здоровую жизнь, более открыты и миролюбивы, чем те, кто отказался от заботы о себе.

Помните, что наше благополучие тесно связано с природой, вы возвращаемся в ее природы. Мы заботимся о состоянии нашей планеты, следим за собой, чтобы не допустить экологического дисбаланса как минимум подле себя.

ПОЛЬЗА ДЛЯ ОРГАНИЗМА

Положительный момент заключается в том, что Ваш организм, тело, весь внешний облик словно перерождаются, обновляются. Гармоничное питание, сон, нагрузки, которые вам по силам, а также физическая активность – это простые лекарства для Вашей долговременной красоты и здоровья.

• Улучшается общее состояние желудочно-кишечного тракта:

1. За счет добавления в рацион большего количества щелочных продуктов (овощи без термической обработки).
2. Фруктов.
3. Нежирного мяса (многие специалисты рекомендуют вовсе отказаться от него).

Ваша пищеварительная система приспосабливается к новому режиму, постепенно меняя свою микрофлору. Дисбактериоз, запоры, боли и другие недомогания в этой области исчезают или беспокоят Вас реже, когда Вы меняете свое восприятие действительности. Вес не колеблется (и уменьшается соответственно, если был его избыток), Ваша фигура, Ваше тело, выглядят свежими, полными сил – разве одно это не является достаточно веской причиной, чтобы повлиять на свои слабости? Вы оказываете себе услугу, продлеваете наслаждение, которое можно и нужно получать.

• Улучшается сексуальная сторона наших взаимоотношений.

Учеными давно выявлен факт, что люди во власти вредных привычек могут быть импотентными или фригидными, если речь идет о женщине. Наше сексуальное здоровье в нормальном состоянии как на физическом уровне (половой акт приносит удовольствие, нормально проявляется возбуждение), так и на психическом (уверенность в себе, здоровый интерес к близости и т.д.).

• Здоровое поведение влечет за собой изменения в состоянии Вашей кожи.

Высыпания, прыщи и другие дефекты реже беспокоят Вас, потому что Ваш желудочно-кишечный тракт находится в полном благополучии. Вы больше времени проводите на свежем воздухе, передвигаетесь пешком, по возможности занимаетесь спортом – кожа получает насыщение кислородом, ее поры дышат. Также улучшаются Ваши дыхание, зубы, язык, белки глаз, очищаются легкие и бронхи. Ваше дыхание становится приятным, в Вашей улыбке не осталось и следа от ушедших сигарет.

• Организм заботящегося о себе человека, как правило, привык к определенных биоритмам.

Он быстро засыпает, сон его глубок, а на утро чувствует себя отдохнувшим. При стрессовых ситуациях, нарушающих распорядок дня, организм переносит это более спокойно, так как он полон сил.

• На склоне лет Вы будете меньше страдать от недугов.

Так как организм получал все необходимое, чтобы теперь одарить вас долголетием. Действительно, к старости наше тело изнашивается, появляются определенные проблемы, но частые болезни сердца, сосудов, сахарный диабет могут Вас миновать, так как Вы позаботились о себе заблаговременно.

МОТИВАЦИЯ

Как замечательно грезить о выносливом и стройном теле, в котором и дух в порядке и мысли в гармонии; грезить об этом… лежа на диване. Почему у нас не получается справиться со своей слабостью и дурными привычками?

С точки зрения психологии, лень в людях как таковая отсутствует, все дело в недостаточной силе мотивации. Если человек думает, что хорошо было бы пойти пешком, а не поехать на метро, а в итоге вообще никуда не идет, то здесь встает вопрос мотивации. Он не испытывает никакого дискомфорта в данную минуту – на этом рассуждения останавливаются, а порочный круг ехидно продолжает крутиться.

Не ждите, чтобы пресловутый петух клюнул Вас в одно место – будьте сами этим петухом (в хорошем смысле слова). Вся мотивация заключена в Вас самих. Просто поймите одну вещь: либо Вы ничего не меняете в своих буднях, но при этом Вы полностью собой удовлетворены, либо Вы делаете то, что все время откладывали. Продолжать плакать и жаловаться на свои болезни, запивая пиццу колой, абсурдно.

Мотивация должна быть здесь и сейчас, а впоследствии она всегда должна идти с Вами бок-о-бок. И она заключается в том, чтобы просто желать себе лучшего! Кто не желает для дорогого себя всего хорошего? Осознание того, что Ваш выбор принесет Вам пользу – лучшая мотивация. Если речь заходит о деньгах или другой выгоде, то мы склонны к тому, чтобы перевесить чашу весов на свою сторону, почему бы не сделать так со своим здоровьем, от которого и зависит наш успех и наши финансы.

Как только Вы ощутили долгожданную мотивацию, Вам нужно удержать ее и использовать себе на благо. Окружите себя близкими Вам по духу людьми: как правило, жизнь сама приводит в нашу жизнь нужное для нас окружение. С единомышленниками Вам будет труднее повернуть назад или застыть на одном месте, Вы будете чувствовать поддержку, а самое главное – видеть положительные результаты в своем товарище и желать, чтобы этого достигли потом и Вы сами. Люди – это наше все, никакие книжки или поучительные фильмы не окажут на нас такого воздействия, как другие люди. Важно, чтобы они вдохновляли нас, а не оказывали на нас депрессивное влияние.

Помните, что Вы способны позаботиться о себе лучше, чем кто бы то ни было, поэтому ваша гармония и благополучие– в Ваших руках. Все перемены должны быть добровольными, осознанными, только так они принесут пользу и доставят Вам удовольствие. Это целый комплекс действий, которые впоследствии станут нормой Вашей повседневности. Это уже не будет тем, о чем надо вспоминать, забота о себе войдет в Вашу жизнь так прочно, что Вы и не подумаете повернуть назад.

psihologmoy.site

Психологические особенности здорового образа жизни (ЗОЖ)

Охрана собственного здоровья это непосредственная обязанность каждого, он не вправе перекладывать ее на окружающих. Ведь нередко бывает и так, что человек неправильным образом жизни, вредными привычками, гиподинамией, перееданием уже к 20-30 годам доводит себя до катастрофического состояния и лишь тогда вспоминает о медицине. Здоровье — это первая и важнейшая потребность человека, определяющая способность его к труду и обеспечивающая гармоническое развитие личности. Оно является важнейшей предпосылкой к познанию окружающего мира, к самоутверждению и счастью человека. Активная долгая жизнь — это важное слагаемое человеческого фактора. Здоровый образ жизни (ЗОЖ) это образ жизни, основанный на принципах нравственности, рационально организованный активный, трудовой, закаливающий и, в то же время, защищающий от неблагоприятных воздействий окружающей среды. По определению Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) «здоровье - это состояние физического, духовного и социального благополучия, а не только отсутствие болезней и физических дефектов».Вообще, можно говорить о трех видах здоровья: о здоровье физическом, психическом и нравственном (социальном): Физическое здоровье — это естественное состояние организма, обусловленное нормальным функционированием всех его органов и систем. Если хорошо работают все органы и системы, то и весь организм человека (система саморегулирующаяся) правильно функционирует и развивается. Психическое здоровье зависит от состояния головного мозга, оно характеризуется уровнем и качеством мышления, развитием внимания и памяти, степенью эмоциональной устойчивости, развитием волевых качеств. Нравственное здоровье определяется теми моральными принципами, которые являются основой социальной жизни человека, т.е. жизни в определенном человеческом обществе. Отличительными признаками нравственного здоровья человека являются, прежде всего, — сознательное отношение к труду, овладение сокровищами культуры, активное неприятие нравов и привычек, противоречащих нормальному образу жизни. Поэтому социальное здоровье считается высшей мерой человеческого здоровья. Нравственно здоровым людям присущ ряд общечеловеческих качеств, которые и делают их настоящими гражданами.

Здоровье — самое ценное, что мы имеем. Его нельзя купить ни за какие деньги. Здоровье нужно закалять и сохранять. Формирование здорового образа жизни зависит только от нас самих, наших предпочтений, убеждений и мировоззрений.

В наше время, научно-технической и промышленной революции за человека почти все делают машины, лишая его двигательной активности. Основная доля физических нагрузок приходится на спорт и физическую культуру. На которые у нас как всегда нет возможности, времени, сил, желания и т.д. Отсюда и слабое здоровье, и вялость, и болезни, и ожирение и остальные недуги.

ЗОЖ можно охарактеризовать, как активную деятельность людей, направленную, в первую очередь, на сохранение и улучшение здоровья. При этом необходимо учесть, что ОЖ человека и семьи не складывается сам по себе в зависимости от обстоятельств, а формируется в течение жизни целенаправленно и постоянно.

Здоровый образ жизни включает в себя следующие основные элементы:

1. распорядок дня
2. рациональный режим труда и отдыха, рациональное питание
3. дыхание
4. режим сна
5. искоренение вредных привычек,
6. оптимальный двигательный режим,
7. плодотворный труд,
8. личную гигиену,
9. массаж
10. закаливание и т.д,

Рассмотрим некоторые из них.

Неотъемлемой частью здорового образа жизни являются высокие моральные, нравственные и этические ценности человека. Большое внимание надо уделять формированию сознания личности как общественной единицы. Целостность человеческой личности проявляется, прежде всего, во взаимосвязи и взаимодействии психических и физических сил организма. Гармония психофизических сил организма повышает резервы здоровья, создает условия для творческого самовыражения в различных областях нашей жизни. Академик Н. М. Амосов предлагает ввести новый медицинский термин «количество здоровья» для обозначения меры резервов организма. Скажем, у человека в спокойном состоянии через легкие проходит 5-9 литров воздуха в минуту. Некоторые высоко-тренированные спортсмены могут произвольно в течение 10-11 минут ежеминутно пропускать 150 литров воздуха, т.е. с превышением нормы в 30 раз. Это и есть резерв организма. Точно также есть скрытые резервы почек, печени. Выявляются они с помощью различных нагрузочных проб. Здоровье — это количество резервов в организме, это максимальная производительность органов при сохранении качественных пределов их функции.

Труд как физический, так и умственный не только не вреден, но напротив, систематический и хорошо организованный трудовой процесс чрезвычайно благотворно влияет на нервную систему, сердце и сосуды — на весь организм человека. Постоянная тренировка в процессе труда укрепляет наше тело. Долго живет тот, кто много и хорошо работает в течение всей жизни, напротив, безделье приводит к вялости мускулатуры, нарушению обмена веществ, ожирению и преждевременному одряхлению.

В наблюдающихся случаях перенапряжения и переутомления человека виновен не сам труд, а неправильный режим труда. Нужно правильно и умело распределять силы во время выполнения работы как физической, так и умственной. Равномерная, ритмичная работа продуктивнее и полезнее для здоровья работающих, чем смена периодов простоя периодами напряженной, спешной работы, интересная и любимая работа выполняется легко, без напряжения, не вызывает усталости и утомления. Важен правильный выбор профессии в соответствии с индивидуальными способностями и наклонностями человека.

Следующей составляющей здорового образа жизни является рациональное питание. Когда о нем идет речь, следует помнить о двух основных законах, нарушение которых опасно для здоровья.

Первый закон: равновесие получаемой, к расходуемой энергии. Если организм получает энергии больше, чем расходует, то есть если мы получаем пищи больше, чем это необходимо для нормального развития человека, для работы и хорошего самочувствия, — мы полнеем. Сейчас более трети нашей страны, включая детей, имеет лишний вес. А причина одна — избыточное питание, что в итоге приводит к атеросклерозу, ишемической болезни сердца, гипертонии, сахарному диабету, целому ряду других недугов.

Второй закон: питание должно быть разнообразным и обеспечивать потребности в белках, жирах, углеводах, витаминах, минеральных веществах, пищевых волокнах. Многие из этих веществ незаменимы, поскольку не образуются в организме, а поступают только с пищей. Отсутствие хотя бы одного из них, например, витамина С, приводит к заболеваниям и даже смерти. Витамины группы В мы получаем главным образом с хлебом из муки грубого помола, а источником витамина А и других жирорастворимых витаминов являются молочная продукция, рыбий жир, печень.

Первым правилом в любой естественной системе питания должно быть:

— Прием пищи только при ощущениях голода.

Отказ от приема пищи при болях, умственном и физическом недомогании, при лихорадке и повышенной температуре тела.

— Отказ от приема пищи непосредственно перед сном, а также до и после серьезной работы, физической либо умственной.

Наиболее полезен для детей и подростков школьного возраста четырехразовый режим питания:

• I завтрак — 25% суточного рациона
• II завтрак  — 15% суточного рациона
• обед — 40% суточного рациона
• ужин  — 20% суточного рациона

Самым сытным должен быть обед. Ужинать полезно не позднее, чем за 1,5 ч до сна. Есть рекомендуется всегда в одни и те же часы. Это вырабатывает у человека условный рефлекс, в определенное время у него появляется аппетит. А съеденная с аппетитом пища лучше усваивается. Очень важно иметь свободное время для усвоения пищи. Представление, что физические упражнения после еды способствуют пищеварению, является грубой ошибкой. Рациональное питание обеспечивает правильный рост и формирование организма, способствует сохранению здоровья,

Для сохранения нормальной деятельности нервной системы и всего организма большое значение имеет полноценный сон. Великий русский физиолог И. П. Павлов указывал, что сон - это своего рода торможение, которое предохраняет нервную систему от чрезмерного напряжения и утомления. Сон должен быть достаточно длительным и глубоким. Если человек мало спит, то он встает утром раздраженным, разбитым, а иногда с головной болью.Определить время, необходимое для сна, всем без исключения людям нельзя. Потребность во сне у разных людей неодинакова. В среднем эта норма составляет около 8 часов. К сожалению, некоторые люди рассматривают сон как резерв, из которого можно заимствовать время для выполнения тех или иных дел. Систематическое недосыпание приводит к нарушению нервной деятельности, снижению работоспособности, повышенной утомляемости, раздражительности.

Чтобы создать условия для нормального, крепкого и спокойного сна необходимо за 1-1,5 ч. до сна прекратить напряженную умственную работу. Ужинать надо не позднее, чем за 2-2, 5ч, до сна. Это важно для полноценного переваривания пиши. Спать следует в хорошо проветренном помещении. В помещении нужно выключить свет и установить тишину. Ночное белье должно быть свободным, не затрудняющим кровообращение, нельзя спать в верхней одежде. Не рекомендуется закрываться одеялом с головой, спать вниз лицом: это препятствует нормальному дыханию. Желательно ложиться спать в одно и то же время — это способствует быстрому засыпанию. Пренебрежение этими простейшими правилами гигиены сна вызывает отрицательные явления. Сон становится неглубоким и неспокойным, вследствие чего, как правило, со временем развивается бессонница, те или иные расстройства в деятельности нервной системы.

Гимнастика

В наше время гимнастикой называют систему специально подобранных физических упражнений и методических приемов, применяемых для всестороннего физического развития, совершенствования двигательных способностей и оздоровления. Гимнастика имеет много разновидностей, и знакомство с ними мы начнем с зарядки.»Лучшего средства от хвори нет, делай зарядку до старости лет», — гласит древняя индийская пословица. А зарядкой принято называть 10—15-минутную утреннюю гигиеническую гимнастику.

Утренняя гимнастика

Утренняя гимнастика — физические упражнения, выполняемые утром после сна и способствующие ускоренному переходу организма к бодрому работоспособному состоянию. Во время сна центральна нервная система человека находится в состоянии своеобразное: отдыха от дневной активности. При этом снижается интенсивность физиологических процессов в организме. Выполнение физических упражнений вызывает потоки нервных импульсов от работающих мышц и суставов и приводит центральную нервную систему в активное, деятельное состояние. Соответственно активизируется и работа внутренних органов, обеспечивая человеку высокую работоспособность, давая ему ощутимый прилив бодрости.Не следует путать зарядку с физической тренировкой, цель которой — получение более или менее значительной нагрузки, а также развитие необходимых человеку физических качеств.

Стресс

Стресс может оказывать как мобилизующее, так и негативное влияние на деятельность, вплоть до ее полной дезорганизации (дистресс). Поэтому оптимизация любого вида деятельности должна включать комплекс мер, предупреждающих причины возникновения стресса. Одними и, наверное, наиболее, значимыми их них являются физическая культура и спорт.

Кому из молодых людей не хочется быть сильным, ловким, выносливым, иметь гармонично развитое тело и хорошую координацию движений? Хорошее физическое состояние- залог успешной учебы и плодотворной работы. Физически подготовленному человеку по плечу любая работа.Далеко не всем людям дарует эти качества природа. Однако их можно приобрести, если дружить с физической культурой и приобщиться к ней с детского возраста.

Физическая культура — составная часть общей культуры. Она не только укрепляет здоровье, но и избавляет от некоторых врожденных и приобретенных недугов. Физическая культура нужна людям и физического и умственного, труда. Но особенно она необходима детям и подросткам, так как в их возрасте закладывается фундамент физического развития и здоровья.

Особенно большое значение физкультура и спорт приобретают сейчас, в век технической революции, когда бурными темпами в промышленность и сельское хозяйство внедряются механизация и автоматизация. Труд многих рабочих постепенно сводится к управлению машинами. Это снижает мышечную деятельность рабочих, без нее многие органы человеческого тела работают на сниженном режиме и постепенно ослабевают. Такую мышечную нагрузку возмещают человеку занятия физической культурой и спортом. Ученые установили, что занятия физкультурой и спортом оказывают благотворное влияние на производительность труда.

Неоценимую услугу физкультура и спорт оказывают и в формировании у молодёжи высоких моральных качеств. Они испытывают волю, мужество, упорство в достижении цели, чувство ответственности и товарищества.

urok.1sept.ru

Урок 4. Психическое здоровье

Сохранение, укрепление и профилактика психического здоровья имеет большое значение для здорового образа жизни. Психоэмоциональное состояние – один из определяющих факторов нашего здоровья, который проявляется в умении контролировать эмоции, мыслить позитивно, сохранять баланс между духовным и физическим развитием.

В этом уроке мы познакомим вас с основами психического и психологического здоровья, рассмотрим особенности психики детей и подростков, а также предложим несколько полезных рекомендаций по поддержанию психического равновесия и тренировке стрессоустойчивости.
 

Оглавление:

Что такое психическое здоровье

Всемирная организация здравоохранения определяет психическое здоровье (духовное или душевное, иногда – ментальное здоровье, от англ. mental health) следующим образом:

Психическое здоровье – это состояние благополучия, при котором человек способен реализовывать свой собственный потенциал, справляться с обычными жизненными стрессами, продуктивно и плодотворно работать, а также вносить вклад в жизнь своего сообщества.

Данный термин довольно широк, поэтому для определения психического здоровья обычно выделяют нескольких критериев:

• осознание непрерывности, постоянства и идентичности своего физического и психического «я»;
• чувство постоянства и идентичности переживаний в однотипных ситуациях;
• критичность к себе и своей собственной психической продукции (деятельности) и ее результатам;
• соответствие психических реакций (адекватность) силе и частоте средовых воздействий, социальным обстоятельствам и ситуациям;
• способность самоуправления поведением в соответствии с социальными нормами, правилами, законами;
• способность планировать собственную жизнедеятельность и реализовывать эти планы;
• способность изменять способ поведения в зависимости от смены жизненных ситуаций и обстоятельств.

В повседневной жизни эти критерии проявляются в степени интегрированности личности в общество, гармоничности их содействия, уравновешенности, духовности, включении в систему жизненных ценностей следования принципам доброты и справедливости, стремлении к саморазвитию. Другими словами, психически здоровый человек адекватно оценивает действительность, проявляет интерес к окружающему миру, согласовывает свое поведение и реакцию на происходящее с условиями среды, способен к самоанализу и рефлексии.

В случае, когда человеку несвойственны эти качества, можно судить о психическом нездоровье. Оно проявляется в дезориентации личности, уходе от ответственности, зависимости от вредных привычек, пассивности, повышенной тревожности, утрате веры в себя, враждебности по отношению к окружающим.

Но к психическому здоровью нельзя подходить только формально, ведь достаточно часто следование тем или иным поведенческим нормам может определяться набором факторов, на основе которых судить о психических расстройствах неуместно. Среди них – социально-культурные особенности, обычаи, традиции и устои разных обществ, особенности профессиональной деятельности.

Психическое и психологическое здоровье

Следует различать психическое и психологическое здоровье. Наиболее обобщенно о психическом здоровье человека можно сказать как о наборе психических установок, позволяющих адекватно реагировать и приспосабливаться к условиям среды обитания. Это соответствие субъективных представлений объективной реальности, адекватное восприятие себя, умение мыслить критично и многое другое. Несмотря на частое употребление термина «психологическое здоровье» как синонима к психическому, между ними существуют отличия. Психологическое здоровье в своем определении – более широкое понятие, оно характеризирует личность в целом, учитывает особенности волевой, мотивационной, познавательной, эмоциональной деятельности.

Почему важно уделять внимание своему психическому здоровью?

Многие, наверняка, слышали ставшую крылатой фразу: «Все болезни от нервов». Когда у человека грипп или простуда, он принимает таблетки, микстуры, проходит курс лечения. Однако в состоянии стресса, чувства тревоги он не предпринимает ничего. Бизнес-тренеры и практикующие психологи отмечают, что если сотрудники компании, работающие по напряженному графику в постоянном стрессе, время от времени проходят курсы укрепления стрессоустойчивости и избавления от тревоги, их производительность значительно возрастает. Это позитивно сказывается не только на работе, но и на отношениях всех уровней внутри коллектива, способствует здоровой атмосфере в компании.

Известно, что когда люди получают соответствующую психиатрическую помощь, они не так часто обращаются за медицинской помощью в целом. Например, в США наблюдение за людьми, страдающими тревожными расстройствами, показало, что люди, получившие помощь психиатра стали тратить на 35% меньше денег на лечение от разных болезней, чем те, кто не обращался к специалистам. Существуют и другие данные, согласно которым люди, имеющие нерешенные проблемы с психическим здоровьем, посещают врачей в два раза чаще, чем те, кто получает психиатрическую помощь.

Чрезмерное беспокойство и стресс могут способствовать развитию некоторых болезней сердца, ослабить силы иммунной системы. Психологические проблемы также увеличивают вероятность неправильного поведенческого выбора, что проявляется в пристрастии к курению и наркотикам, злоупотреблению алкоголем. По неофициальным подсчетам, даже в США, стране с развитой психиатрией, примерно каждый 4-ый взрослый страдает от диагностируемых психических расстройств.

Подводя итоги, или почему психическое здоровье важно:

1. Существует тесная взаимосвязь между психикой и физическим состоянием человека. Чувство тревоги, постоянные стрессы и переживания могут привести к ухудшению здоровья (нарушение сна, ослабление иммунной системы).
2. Нарколог, психиатр, доктор медицинских наук Д. Сэк отмечает, что люди, которые заботятся о психическом здоровье, как правило, достигают больших успехов в карьере и зарабатывают больше.
3. Психическое здоровье очень важно в плане коммуникации, в первую очередь, в семье. Оно позволяет поддерживать здоровую атмосферу в среде близких людей, правильно воспитывать детей, давая им необходимую заботу и психологическую модель для подражания.
4. Психически здоровые люди реже подвержены влиянию негативных социальных факторов, и реже совершают противозаконные действия.
5. В 2012 г. в «British Medical Journal» были опубликованы результаты исследования, согласно которым средняя продолжительность жизни психически здоровых людей выше, чем у людей с расстройствами. Более того, риск умереть от заболеваний сердечно-сосудистой системы на 94% выше у тех, кто подвержен постоянной депрессии и чувству тревоги и не может с ними справляться.

Таким образом, когда человек свободен от депрессии, тревоги, чрезмерного напряжения и беспокойства, а также вредных привычек, он способен жить полноценно, в полной мере реализовываться и получать удовольствие.

Профилактика и стрессоустойчивость

Темп современной жизни и условия во многих сферах занятости такие, что человек постоянно подвержен стрессам. Если не уметь с ними справляться и нивелировать их негативное влияние, возрастает вероятность возникновения депрессии, чувства тревоги и беспокойства. А они, в свою очередь, чреваты более серьезными психическими расстройствами. Но как определить свое состояние психического здоровья? В отличие от западных стран, у нас походы к психиатрам и психологам не так распространены, а у людей не всегда есть возможность посещать дорогостоящих специалистов. Определить подверженность негативным воздействиям и способность с ними справляться можно по набору некоторых важных симптомов. Если вы постоянно раздражены, тревожно и плохо спите, постоянно испытываете неудовлетворенность или злость, зависите от резких смен настроения, это может свидетельствовать о стрессовом состоянии и его отрицательном воздействии на ваш организм. Первое, что следует сделать в такой ситуации – обратиться за консультацией к врачу-специалисту. Также следует ознакомиться с некоторыми рекомендациями, способствующими сохранению психического здоровья и равновесия.

Большинство из нас знакомы со словом стрессоустойчивость по перечням необходимых качеств из объявлений о приёме на работу. Под этим требованием подразумевается умение эффективно работать в напряженных ситуациях, концентрироваться и переносить значительные интеллектуальные, волевые и эмоциональные нагрузки без вреда для себя и своей деятельности. Мы предлагаем посмотреть на это умение немного детальнее с целью определения аспектов, необходимых для развития такого важного качества. Обратимся к популярным методикам, иллюстрирующим данную проблему.

Известный писатель, психолог и педагог Дейл Карнеги в книге «Как перестать беспокоиться и начать жить» предлагает читателям следующие советы:

1. Ваши заботы должны быть направлены только на сегодняшний день, поскольку мы не можем точно предугадать будущее или изменить прошлое.
2. «Будьте заняты. Человек, страдающий от беспокойства, должен полностью забыться в работе, иначе он иссохнет от отчаяния».
3. «Не позволяйте себе расстраиваться из-за пустяков, которые следует презирать и забыть. Помните, что «жизнь слишком коротка, чтобы растрачивать ее на пустяки»».
4. «Изучите факты. Спросите себя: «Каковы шансы по закону больших чисел, что событие, из-за которого я беспокоюсь, когда-либо произойдет?»».
5. «Считайтесь с неизбежным».
6. «Пусть прошлое хоронит своих мертвецов. Не пилите опилки».

Вот несколько современных способов профилактики психического здоровья и уменьшения стресса:

Способ 1

1. Определите природу своего стресса: найдите первопричины. Старайтесь смотреть на проблему глобально. Если вам не хватает денег, то дело, скорее всего, не в маленькой зарплате, а в работе, которую вы не любите. Найдите время побыть наедине с собой и записать в блокнот все, что вызывает у вас беспокойство.

2. Составьте план по уменьшению влияния стресса на вашу жизнь. Это необходимо, чтобы сделать борьбу со стрессом методичной. Включите в свой режим дня обязательный отдых. Выявив источники стресса, старайтесь уделять им меньше времени. Например, если общение с определенными людьми вызывает напряжение, сведите его к минимуму. Не перегружайте свой график работой. Найдите время для занятия хобби, общения с близкими и друзьями. Признайте, что не способны контролировать всё. В жизни вокруг вас всегда будут стрессовые элементы, но их влияние можно минимизировать. Устранив причины стресса, зависящие от вас, можно научиться преодолевать и внешние негативные элементы.

3. Поделитесь своими проблемами с другими людьми. Это могут быть родственники, друзья или коллеги по работе. Так вам не придется иметь дело с вашим стрессом в одиночку, а взгляд со стороны поможет найти эффективное решение проблемы.

Способ 2

1. Устраняйте стресс, решайте тревожные ситуации сразу. Не таите обиды на друзей и близких – сразу открыто обсуждайте с ними все противоречивые моменты. Точно так же немедленно решайте рабочие конфликты и ссоры. Если стресс вызывают неопределенные события и сценарии, продумайте их детально и примитесь за решение настолько быстро, насколько это возможно.

2. Избегайте общения с людьми, вызывающими у вас стресс. Если вы встречаетесь с человеком, который причиняет вам только боль и обиды, самое время порвать такие отношения. Если стресс вызывают отношения с коллегами по работе, сведите общение с ними к минимуму. В целом, тратьте меньше времени на контакты с негативными людьми и найдите друзей среди позитивных личностей. Они способны сделать вашу жизнь счастливее.

3. Минимизируйте проявление стрессовых ситуаций. Если вы чувствуете себя некомфортно в переполненных клубах, не стоит идти туда с друзьями только «за компанию». Если раздражает дорога на работу, слушайте легкую музыку в пути. Не спешите, отводите себе достаточно времени на подготовку важных событий (свадьбы, отпуска).

4. Учитесь справляться со стрессом. В конфликтных ситуациях всегда думайте прежде, чем говорить. Помните, что другие люди также подвержены влиянию различных негативных факторов, будьте добрее и снисходительнее. Лучше быть счастливым, чем правым, поэтому нужно уметь промолчать в определенный момент и отказаться от критики.

Способ 3

1. Занимайтесь физической активностью. Это поможет быть здоровее и контролировать свою жизнь. Плавание расслабляет мысли, йога учит держать сознание под контролем, командные виды спорта способствуют общению и взаимопониманию, туристические походы сближают, закаляют дух, помогают быть ближе к природе.

2. Размышляйте. Выделите 20 минут в день для медитации. Полностью расслабьтесь в это время, сконцентрируйтесь на вдохе, очистите свой разум от беспокойных, негативных мыслей.

3. Делайте массаж. Это отлично расслабляет после напряженного дня. Разминать шею, плечи можно самому, а можно попросить сделать массаж члена семьи или пойти на сеанс к специалисту.

4. Питайтесь правильно. Приёмы пищи должны быть сбалансированными. Важно получать достаточное количество энергии за завтраком. Стоит избегать чрезмерного потребления кофеина, алкоголя, по возможности лучше вовсе отказаться от вредных привычек.

5. Следуйте графику сна. Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день. Большинству людей спать нужно не меньше 7 часов в день. Не смотрите телевизор перед сном, лучше почитайте хорошую книгу.

Если вы чувствуете, что не в состоянии воспользоваться данными советами и самостоятельно справиться с проблемами в вашей жизни, обязательно обратитесь за профессиональной помощью. Это поможет вам избежать возможных негативных последствий стресса.

Тест на копинг-стратегии

Стресс чаще всего рассматривается многими людьми именно с негативной стороны. Но вы должны понимать, что стресс – это естественная реакция организма, которая помогает ему в короткий период времени мобилизовать все силы (это связано именно с первыми двумя этапами).

Стресс иногда считают полезным. Например, вы наверняка слышали о том, что человек развивается тогда, когда выходит из зоны комфорта. Это и есть своеобразное стрессовое состояние. А экзистенциалисты считают, что человек раскрывается именно в пограничных ситуациях. С этим мы сталкивались в поиске ответа на вопрос о смысле жизни в уроке №6 нашего курса.

Несмотря на все полезные свойства стресса, очень важно уметь не переходить со второй стадии сопротивления на стадию истощения. Для этого существуют разнообразные способы противостояния стрессам, которые в психотерапии называются копинг-стратегиями (от английского «cope» – справиться, выдержать, совладать).

Копинг-стратегия – это адаптивная форма поведения, которая поддерживает психологическое равновесие в проблемной ситуации, это способы, вырабатываемые сознательно и направленные на преодоление стрессовой ситуации.

Чтобы познакомитесь с видами копинг-стратегий, предлагаем вам пройти небольшой тест. Для этого нажмите «Далее».

Этот тест был создан на основе методической разработки ученых Р. Лазаруса (R. Lazarus) и С. Фолкмана (S. Folkman) 1980-го года – опросника «Контрольный перечень способов копинга» (Ways of Coping Checklist – WCC). Тест предназначен для определения способов преодоления трудностей в различных сферах: трудности в работе, трудности в обучении, трудности в общении, трудности в любви и т.д. В рамках данной концепции преодоление трудностей возможно с помощью 8 стратегий (стилей поведения), о которых вы узнаете после теста.

Для правильной интерпретации ответов следует выполнять несколько правил во время прохождения теста:

• Дли описанных утверждений оцените, как часто данные варианты поведения в трудных жизненных ситуациях проявляются у вас.
• Отвечайте так честно, как возможно, только то, что верно для вас, не пытайтесь произвести впечатление на других.
• Данные теста будут записаны после того, как вы ответите на последний вопрос и увидите подтверждение окончания теста. Если вы закончите тест ранее последнего вопроса и закроете страницу, данные не будут сохранены.
• Тест можно проходить любое количество раз, но помните, что сохраняется только последний. Если этот тест вы уже проходили, то в левом меню отобразится знак .

Психическое здоровье детей и подростков

Психика детей и подростков нестабильна и находится на стадии становления, поэтому очень важно постараться уберечь их уязвимое психическое здоровье от негативного воздействия. Переход от позднего детства к подростковому периоду сопровождается эмоциональными взлетами и падениями на фоне гормональных изменений детского организма. Многие подростки не в силах справиться с этим состоянием самостоятельно, поэтому им требуется помощь взрослых.

Школьные психологи ведут образовательную деятельность в данном направлении. Их работа включает в себя профилактику девиантного поведения, сохранение, укрепление и развитие психологического здоровья учащихся через приобретение ими конкретных знаний и навыков. Однако многое также зависит от степени вовлеченности родителей в процесс воспитания, мотивации, формирования психоэмоционального состояния ребенка. Они должны понимать, что подростковая депрессия проявляется не только в плохом настроении, но и иногда может привести к серьезным проблемам: к наркомании и алкоголизму, ненависти к себе и окружающему миру, ранней беременности, насилию и даже самоубийству.

Важно вовремя выявить проблемы психического характера у детей и уберечь их от нежелательных последствий путем участия, совета, а если нужно – и обращения за квалифицированной помощью. О наличии подобных проблем у подростка могут свидетельствовать следующие симптомы: печаль, безнадежность, раздражительность, гнев, враждебность, плаксивость, потеря друзей, интереса к деятельности, изменения в режиме сна и питания, беспокойство, возбуждение, чувство никчемности и вины, отсутствие энтузиазма и мотивации, усталость или недостаток энергии, трудности с концентрацией. 100 % свидетельства о психическом заболевании наличие этих симптомов не дает. Лучший способ предупредить нежелательные последствия – постоянно наблюдать за подростком и фиксировать проявления симптомов, а также сопоставлять его действия с поведением сверстников. Грань между «болезнями возраста» и психическим расстройством неподготовленным родителям часто неочевидна, поэтому, только уделяя детям должное внимание и участвуя в их жизни, можно выявить подверженность депрессии.

Со многими трудностями подросткового возраста можно и нужно научиться справляться, следуя некоторым советам специалистов:

1. Постоянно интересуйтесь делами своего ребенка. Будьте для него не наставником, а другом, который не заставляет что-то делать, а советует, как лучше поступить.
2. Поощряйте физическую активность, при этом учитывайте интересы подростка. Полезными будут как посещения занятий спортивной секции, так и прогулки на велосипеде или с собакой в парке.
3. Содействуйте социальной активности подростка. Понаблюдайте, достаточно ли времени ваш ребенок общается с друзьями и сверстниками «вживую», а не посредством социальных сетей, занимается ли он внеклассной работой, участвует в олимпиадах или соревнованиях. Компьютерные игры и бесцельный сёрфинг в Интернете нужно свести к минимуму.
4. С раннего возраста детям следует прививать стремление к здоровому образу жизни, показывая негативное отношение к вредным привычкам (курению, алкоголю, наркотикам), лучше всего на собственном примере.

Вопрос психического здоровья детей и подростков зависит от многих факторов: воспитания, окружения, сферы занятий ребенка. Осознанно контролируя эти элементы подростковой жизни, ответственные родители смогут эффективно способствовать нормальному психологическому развитию своих детей.

Позитивное мышление

Любую ситуацию в жизни можно расценивать по-разному: кто-то ко всему относится критически и подмечает недостатки даже в самом приятном событии, а кто-то, напротив, старается окрасить происходящее в жизнерадостные цвета и находит позитив в самом затруднительном положении. Умение легко и с юмором переживать все возникающие проблемы поможет вам сохранить ваше психическое здоровье, оградит от негативных воздействий стрессов и тревог. Вы научитесь искать положительные моменты в любой ситуации, относиться к случившемуся как к жизненному уроку, а не как к ошибке или невезению, извлекать опыт и новые возможности из происходящего, а не унывать и впадать в депрессию при возникновении преград и затруднений.

Прекрасным примером позитивно мыслящего человека может послужить известный философ Сократ, который с юмором относился к любым ситуациям. Известно, что его жена Ксантиппа была ужасно сварливой женщиной и однажды в приступе гнева плеснула Сократу в лицо горячей водой, после чего у него остался шрам. Позже один из учеников философа, зная о проблемах в личной жизни мудреца, задал ему вопрос о том, стоит ли жениться. Ученый, не думая ни минуты, ответил однозначно: «Стоит. Если вам повезет – вы будете счастливы, а если нет – станете философом».

Предлагаем вам еще несколько полезных рекомендаций о том, как мыслить позитивно:

1. Избегайте негативных влияний. Научитесь говорить «нет» тому, что вам не нравится и доставляет дискомфорт. Окружайте себя позитивными людьми.
2. Смотрите на вещи под разными углами. Научитесь извлекать полезный опыт из любой ситуации и видеть светлые моменты во всем.
3. Чаще улыбайтесь. Помните, что даже улыбка без повода обязательно поднимает настроение.
4. Выделяйте время, чтобы заниматься тем, что вас радует, доставляет вам удовольствие. Прогулка, шоппинг, чтение, просмотр фильма помогут поддерживать настрой в позитивном ключе.
5. Найдите то, что мотивирует вас, поднимает настроение. Например, удачная цитата, которую можно распечатать и вложить в бумажник, или любимая песня, слушая которую, вы сможете веселее и легче шагать по жизни.
6. Ставьте цели и достигайте их. Начните с малого, постепенно переключаясь на большее. Это сделает вашу жизнь интересной и наполненной смыслом.
7. Не бойтесь неудач. Как говорил Ф. Д. Рузвельт: «Единственное, чего стоит бояться – это сам страх».
8. Не сдавайтесь. Настойчивость непременно способствует достижению положительных результатов.

Конечно, невозможно собрать в одном уроке все принципы и приемы сохранения здорового психического состояния человека, поэтому советуем вам обратить внимание на раздел нашего блога, посвященный психологии, где вы найдете много полезного и интересного.

Проверьте свои знания

Если вы хотите проверить свои знания по теме данного урока, можете пройти небольшой тест, состоящий из нескольких вопросов. В каждом вопросе правильным может быть только 1 вариант. После выбора вами одного из вариантов, система автоматически переходит к следующему вопросу. На получаемые вами баллы влияет правильность ваших ответов и затраченное на прохождение время. Обратите внимание, что вопросы каждый раз разные, а варианты перемешиваются.

Сергей Крутько

4brain.ru