🚴Как влияет спорт на здоровье человека
Здоровье сердечно-сосудистой системы:
Двигательная активность позволяет снизить риски, которые связаны с инсультом и инфарктом. По подтвержденным данным ученых, 40 процентов всех смертей ознаменованы ишемической болезнью сердца и слабой физической активностью людей, их ожирением, а также стрессом, что влечет к повышенному кровяному давлению. Упражнения спортом помогают в борьбе с этими недугами, и уменьшают риск развития ишемических заболеваний в среднем на 50 процентов.
Снижение риска заболеть онкологическими заболеваниями:
Постоянные занятия спортивными упражнениями способствуют снижению вероятности появления рака толстой кишки, по данным научных исследователей на 90 процентов. Идет значительное снижения риска развития онкологии груди и легких у людей, которые активно и постоянно занимаются спортивными упражнениями.
Спорт залог психологического здоровья:
Спорт является формой терапии для психики людей, у которых наблюдаются нервные расстройства и депрессии. Так как спорт способствует повышению самооценки у таких людей, за счет позитивного восприятия своего тела, а также чувства личного достоинства. Физические упражнения позволяют также сгладить риск развития прогрессивных когнитивных нарушений, которые приходят с возрастом.
Эффективное сжигание жира
Тренировка с отягощением способствует переходу организма в исключительный режим, при котором происходит усиленное расходование энергии, помогающее ремонтированию волокон. Впоследствии организм нуждается в восстановлении сил. И тут обнаруживаются, на первый взгляд, неприметные парадоксы.
В процессе тренировок с отягощением, процесс сжигания жира не такой, как в аэробике. При тяжелом тренинге утилизируется большее количество углеводов, в сравнении с жирами. Происходит увеличение метаболических потребностей организма. Восстановительные процессы в теле занимают по времени не только часы, но и сутки, когда достаточно всего одной сессии. Достичь такого результата аэробной сессией, не отличающейся высокой интенсивностью, невозможно.
Занятия кардио-тренингом приводят к расходованию кислорода и эффективному растрачиванию жировых калорий. В противовес ему, для сессии силового тренинга, имеющей короткие, интенсивные нагрузки, источником энергии служит гликоген.
Чем больше во время тренировок образуется мышц, тем быстрее проходит метаболизм, который не замирает даже во сне. Поэтому, людям, предпочитающим заменить силовые тренировки только диетами и кардио-нагрузками, не удается достичь прогрессивных результатов в сжигании жирового слоя.
С помощью аэробных упражнений построить мышцы невозможно. Не исключен вариант, что организм начнет «есть» сам себя, перепутав мышцы с жиром. Вероятно, это не тот результат, которого каждый тренирующийся пытается добиться.
Поэтому, с высокой долей вероятности, можно утверждать, что силовая и аэробная тренировка имеют право на жизнь. Но не в отдельности, а в совокупности. Высокопротеиновая диета, с преобладанием в ней умеренного или низкого количества углеводной и жирной пищи, использование названных видов тренировки, приведут к интенсивному процессу сжигания жиров.
Основные принципы тренировки
Серьезные результаты в спорте начинают приходить после того, как вы начинаете серьезно относится к этому занятию, и начинать нужно с правильного питания и регулярных тренировок. В данной статье не будет затронута тема составления дневного рациона питания, который принес бы вам максимальные результаты.
Содержание: Основные принципы тренировки:
- Тренировку начинать нужно с разминки. Во избежание различных растяжений и микротравм, которые могут возникнуть при проведении тренировки, не забудьте хорошо размяться. Если вы тренируетесь с отягощениями, то мышцы, суставы, а также связки испытывают нагрузку, пагубно сказывающуюся на всем вашем организме. Переборите лень и выполните полноценную разминку всего тела.
- Выполняя упражнение, будьте максимально внимательными. Каждая новая тренировка требует полноценной концентрации и полной сосредоточенности. выполняя подход, вы не можете думать о разных не нужных вещах, например, выключили ли вы дома чайник или утюг. Концентрация залог успеха.
- Выбор спортивной формы, выбирайте по по годе, если это улица в прохладное время года. В таком случае стоит позаботиться о температурном режиме вашего организма, потому что на холоде можно и заболеть, что может повлиять на ваше здоровье, и пропуск занятий. Так же, не забываем, что ваша спортивная форма не должна вызывать у вас дискомфорт, чтоб выполнять необходимые упражнения, которые вам предстоит делать.
- Следите за своим дыханием. Профессионалы знают, что правильное дыхание очень важно для достижения наилучшего результата. Неправильное дыхание может способствовать ухудшению работы сердца. Поэтому старайтесь уделять этому должное внимание, ознакомьтесь с техниками дыхания.
- Повторения в пределах разумного. При внимательном изучении программ тренировок, мы заметим, что там указано, что и по сколько раз нужно выполнить. Количество подходов, которые вам нужно совершить, напрямую зависит от вашей цели.
- Отдых между подходами необходим, как воздух. Нельзя наплевательски относится к отдыху, так как мышцы требуют восстановления. И только временной промежуток между подходами позволяет им восстанавливаться. Отдых – это тоже целая наука, и зависит он от того, какие цели поставлены перед вами.
- Молчаливый отдых
Отдых необходим для того, чтобы мышцы восстанавливались, а также для нормализации дыхания. Минут десять отдохните в тишине, чтоб все нормализовалось. Если вы будете придерживаться этим правилам, вы гарантированно сделаете свои тренировки намного эффективнее.
Спортивный режим дня
Что такое спортивный режим известно каждому, но не все хотят вести такой образ жизни. Кто-то не хочет его соблюдать, а есть такие люди, которые вовсе не знают, что это такое.
Спортивный образ жизни подразумевает отказ от всех вредных привычек. Спорт не совместим с употреблением алкоголя, никотиновой зависимостью и уж тем более приемом наркотиков. Конечно, многим знаменитым спортсменом удается совмещать эти пагубные привычки с занятием спортом, но вряд ли они долго продержатся в тренировочном строю.
Употребление алкоголя снижает физическую форму. Кроме этого, состояние «похмелья» может помешать тренировкам. Многие спортсмены для большей уверенности, принимают «допинг». Конечно, это средство поможет достичь желаемого результата, но на кратковременное время. Если употреблять активные добавки длительно, то можно отрицательно повлиять на работу сердечной системы.
При больших физических нагрузках требуется принимать восстанавливающие витамины и правильно питаться. Ни в коем случае, нельзя совмещать большое количество спорта с изнурительными диетами. Организм, просто на просто, не вынесет такой нагрузке. В таком случае, может появиться головокружение, признаки тошноты и слабости. Обязательно в рацион нужно вводить белковую пищу.
Если требуется набрать мышечную массу или сбросить лишний вес, то не стоит принимать пищу за 2 часа до занятия спортом. Также стоит воздержаться от еды в течение тридцати минут после тренировку. Во время упражнений не желательно пить воду. Иначе, все активные процессы будут задействованы на поглощение и переработку жидкости.
Спорт и лень – это еще два несовместимых занятия. Если возникло желание добиться хорошего результата, то нужно идти к своей цели, предотвращая все препятствия. Утром нужно стараться, как можно раньше встать и начать свой день с физических упражнений. Это может быть лёгкая пробежка или небольшая зарядка. Эта процедура поможет не только остаться в форме, но и быстро пробудиться. Завершить комплекс упражнений можно принятием душа.
Спортивный режим дня — подразумевает и правильное питание. Настоящий спортсмен, должен быть, всегда в отличной форме. Поэтому, следует ограничить свой рацион в употреблении сладкого, жирного и различных консерваторов.
Уличный спорт
Зал для занятий фитнесом призван помочь многим людям поддерживать свою хорошую физическую форму, и постоянно продолжать проводить здоровый и активный жизненный уклад. Но многие просто не могут посещать дорогущие фитнес-центры и отдавать свои кровные сбережения на ежемесячные абонементы для посещения. Из-за дороговизны этих центров, в американских бедных кварталах появилась на свет новая культура, под названием, Стрит воркаут — которая ознаменовала собой пришествие здорового образа жизни, она набирает свою популярность даже в глухих селах на постсоветском пространстве. И наша статья посвящена тому, что все больше парней и девушек доказывают, что заниматься спортом можно и бесплатно.
История зарождения уличного спорта:
Только единицы способны получить премию Грэмми, после записи своего рэп-альбом. Не безызвестный район американского Гарлема, где каждый житель должен быть сильным и большим, чтобы постоять за свою семью и себя, но даже среднестатистический житель этого глухого района не может позволить себе приобрести абонемент в фитнес-центр. И помощниками жителям этого района стали выступать различные заборы, турники и прочие приспособления, имеющиеся на улице, так и зародилась культура street workout, все очень просто — выходи и занимайся!
В 90-х эта культура не имела ни своей организации, ни своей идеологии, а вот уже в 2000 году в Америке объявилась первая workout-team Bartenders, активно популяризирующая это движение. Эта команда сделала его публичным и доступным для всех. Местные власти оказывали поддержку организаторам, так как прекрасно понимали, что энергия молодежи, в жилах которой кипит горячая кровь, нужно направить в спортивное русло, что будет способствовать снижению криминальной обстановки. Так 2000 –е года стали началом зарождения бума строительства уличных площадок в американских городах.
Workout-площадок каковы же их особенности:
Так как эта культура получила распространение не в непрофессиональной среде, то и занятия все проходят на самых обычных уличных турниках. Но, тем не менее, и эти площадки имеют свои особенности, помогающие всем, кто хочет заниматься, и почувствовать себя частичкой спортивного сообщества.
- Покрытие таких площадок — каучук
- концы снарядов закруглены
- уровень турников различен
Поделитесь публикацией
Реферат на тему «Здоровье и спорт»
Здоровье и спорт.
Здоровье и спорт.
Многие, к сожалению, думают, что физкультура и спорт — это одно и то же.
Но, спонтанные попытки улучшить свое здоровье и заняться спортом, которые, наверное, делает практически каждый человек, только вредят его здоровью. Это доказали учёные.
Как показали проведенные ими исследования, изнуряющие физические упражнения приводят к кратковременным ускорениям пульса на 85-90% по сравнению с нормой. В результате резко увеличивается потребление сердцем кислорода, что приводит к развитию атеросклероза.
Всемирная Организация Здравоохранения (ВОЗ) определяет здоровье, как состояние полного физического, духовного и социального благополучия, а не только отсутствие болезней и физических дефектов. Существует такая фраза: Все болезни от нервов. Это как раз и есть духовное и социальное, а не просто нервная система. Но не каждый человек сможет отказаться от работы, курения и алкоголя.
Много лет говорят о спортивном здоровье и молодости на долгие годы. Но где это здоровье и где эта молодость, если за последнее время резко сократилась и средняя продолжительность жизни, и рождаемость, а смертность наоборот увеличилась. Катастрофически увеличивается и заболеваемость, особенно сердечнососудистыми заболеваниями. Не результат ли это занятий спортом в детские годы и спортивных бумов прошлых лет? Да, сегодня определили множество факторов, истощающих жизненные силы человека: экстремальные климатические условия, космические излучения, загрязненная окружающая среда, плохое питание, гиподинамия, вредные привычки, опасные условия труда и тому подобное. Но все эти факторы и признаются как вредные, а вот спорт преподносится как занятие оздоровительное и общеукрепляющее. Хотя практически он не менее вреден для большинства людей, чем та же гиподинамия или вредные привычки. Вредность занятий спортом проявляется не только в виде травм и заболеваний, которые возникают непосредственно на соревнованиях и тренировках. Постоянные физические перегрузки, особенно в период развития организма, то есть в детском и юношеском возрасте, приводят к истощению жизненных сил и проявляются не сразу. Отсроченные последствия физических и психо — эмоциональных перегрузок преследуют человека всю оставшуюся жизнь. Причем не только на физическом, но и духовном уровне. В связи с этим не совсем понятна позиция Минздрава, который мог бы предупреждать, что занятия спортом, как и курение, опасно для здоровья.
Если посмотреть, то, в общем, народ во всём мире становится только слабее. А бывшие спортсмены проводят свой остаток жизни либо серьезно больными, либо инвалидами.
Плохо то, что основным объектом спортивной информационной рекламы являются в первую очередь дети и молодежь, для которых спорт представляет наибольшую опасность, так как подрывает жизненные силы в наиболее важный период формирования физических, интеллектуальных и духовных качеств, отвлекает от учебы. Причем в детском спорте действует как бы естественный отбор наоборот. Объясняю: от спорта в наибольшей степени страдают физически здоровые дети, то есть носители здорового генотипа. Больные и слабые, как неперспективные, быстро отсеиваются и в меньшей степени подвергаются длительным физическим и психо — эмоциональным перегрузкам. А здоровые остаются в спорте до конца, то есть до тех пор, пока из них не высосут все, что нужно. Но, так как они на какой-то период времени были вырваны из нормальной жизни, то их место занимали. Кто? Да те же генетически слабые ребята. И еще очень важный момент. Пока никто серьезно не изучал отсроченные последствия длительных физических и психо — эмоциональных перегрузок, которым подвергаются дети и молодежь в спорте. Тем более никто не изучал влияние этих нагрузок на потомство или репродуктивные функции.
А вредит ли спорт здоровью ребёнка?
Этот вопрос часто задают родители, которые задумываются о том, отдавать ли своего ребенка в большой спорт. Нет согласия и среди специалистов. Одни считают, что спорт калечит душу и тело, другие уверены, что он воспитывает и помогает во многих жизненных ситуациях.
Все родители хотят, чтобы их дети были здоровыми, и для этого отдают их в спортивные секции. Но при этом они зачастую не понимают разницу между физической культурой и спортом. Физическая культура — это движение, это развитие мускулатуры, это гармония физического и духовного. Это — мышечная радость, одновременно и польза, и удовольствие. И если взрослые заставляют себя делать зарядку время от времени, то для растущего организма такое движение необходимо.
Говоря о физкультуре, чаще всего вспоминают «два притопа, три прихлопа». Конечно, и мы, и наши дети занимаемся чаще всего не банальной утренней физзарядкой, а определенным видом спорта — плаванием, бегом, волейболом и так далее. А где есть спорт, всегда есть азарт, есть состязание, всегда хочется быть на высоте, стать первым, победить, хотя бы самого себя… Вот тут стоит остановиться и задуматься. В какой-то момент спорт становится самоцелью, и это далеко не всегда хорошо.
Чтобы достичь успеха в спорте высших достижений, надо начинать в раннем детстве, когда за ребенка все решают родители. Часто при этом взрослыми движут не интересы ребенка, а их личные мотивы, например, погоня за модой или честолюбие. Сейчас модны теннис, дзюдо, горные лыжи, фигурное катание. В свое время, в эпоху Родниной, множество ребят тоже встало на коньки. Кто-то из них действительно стал одним из самых лучших, кто-то окреп и обрел хорошую пластику и чувство ритма, а у кого-то это увлечение оставило по себе память в виде травм, дающих о себе знать в зрелом возрасте. И ещё когда на женских ногах сильно развиты мышцы, то это смотрится очень не красиво.
Мышцы ног часто бывают изуродованы и у тех, кто чересчур увлекается велосипедным спортом. Казалось бы, такое полезное занятие, какой вред оно может принести? Кроме многочисленных травм и заболеваний желудка вследствие неудобной скрюченной позы за рулем, велосипедисты постоянно страдают от фурункулов, в просторечии — чирьев, в самом нежном месте — там, где определенная часть тела трется о седло и ударяется, о раму.
Усиленные занятия каким-либо одним видом спорта чаще всего развивают одни группы мышц в ущерб другим. И тело приобретает дисгармоничные пропорции.
К сожалению, многие отрицательные стороны спорта связаны с околоспортивной обстановкой. Об этом сейчас все заговорили вслух в связи с многочисленными и громкими допинговыми скандалами. Увы, часто девиз и спортсменов, и тренеров — «Победа любой ценой!». В ход идут многочисленные стимуляторы, гормональные препараты и вообще всевозможные допинги, которые искусственно подхлестывают организм и заставляют его расходовать свой неприкосновенный запас. Когда резервы исчерпаны, то наступает преждевременное старение организма, болезни, иногда — даже ранняя смерть.
Спорт — это еще и эмоциональные сверхнагрузки, с которыми далеко не каждый человек может справиться. Очень тяжело все время быть на высоте, трудно смириться с поражением, особенно если тебя «засудили», еще труднее быть все время вторым.… Считается, что спорт закаляет характер, и конечно, в случае сильных личностей это именно так. Но, бывает, и ломает. Людей чувствительных, которые и в обычной-то жизни склонны переживать все остро и легко впадать в уныние, постоянные эмоциональные перепады, связанные с соревнованиями, приводят к нервным срывам. Конечно, до спортивных вершин такие дети добираются редко — только когда они необычайно, с точки зрения тренера, одарены для его вида спорта. Тогда тренер делает все, чтобы его подопечный показал нужный результат, не заботясь о его душевном здоровье. А нестойкие натуры, оказываясь после окончания спортивной карьеры не у дел, просто ломаются.
Тем не менее, дыма без огня не бывает. Что-то в спорте все-таки приносит вред. Говорят, это эмоциональные сверхнагрузки, психологический прессинг спортсмена в ходе тренировок и соревнований. Давление тренеров, родителей, судей, соперников… Это так. И все-таки…не так!
Эмоции — это двигатель спорта, его сущность. В ходе подготовки к состязаниям и на самих турнирах спортсмену приходится тяжело психологически. Но у этих стрессов есть и другая сторона: человек закаляется, становится морально более устойчивым. Единожды преодолев ментальный дискомфорт, далее спортсмен уже знает это сладкое чувство преодоления. И понимает: «Я могу». Такие эмоции — дорогого стоят. Счастье преодоления помощи своего воздействия на организм значительно превосходит весь предшествующий данному моменту негатив. Но это еще не все. Есть еще эмоции, связанные с победой. В обычной жизни ни один человек не испытывает чувства, сопоставимого с ощущениями спортсмена, стоящего на пьедестале почета.
Вы скажете — далеко не все побеждают. Откуда остальным черпать эмоции? Разумеется. Вот для этого и существуют тренеры, родители, просто близкие люди — чтобы помогать преодолевать негатив, помогать бороться, поддерживать…. Самое страшное — когда спортсмен остается наедине со своими проблемами. Именно такие ситуации могут принести вред.
Важно понять, что в спорте грань между пользой и вредом очень тонка. И почувствовать эту грань можно, только занимаясь спортом — а никак не на расстоянии. От спорта не надо «оберегать» — это не криминал и не наркомания, в конце концов. Надо давать возможность выбора своему ребенку. Особенно если у него есть предрасположенность к спорту. Ведь нет ничего ужаснее, чем ощущение нереализованности своих способностей.
Почему надо заниматься спортом?
В том числе и большим. Если коротко — то это лучший жизненный тренинг.
Чем профессиональный, большой спорт лучше любительского? Нет, не славой и деньгами в первую очередь. Большой спорт отличается мерой ответственности. Здесь вырабатывается привычка трудиться на совесть. А еще — открывать в себе новые возможности, познавать ранее неведомые глубины психологии. Здесь формируется умение проходить путь до конца и ставить в конце пути эффектную точку. В принципе этому можно научиться и без спорта — к зрелому возрасту. Но спортсмены, как правило, владеют этим искусством смолоду — и потому имеют преимущество перед обычными людьми.
Спортсмены легче обычных людей побеждают болезни — это у них в крови. Неспортивный человек беззащитен перед болезнями и старением. Его «инструменты» — лекарства и очереди в поликлинику. Спортсмен, даже бывший — вооружен и подготовлен. Он сумеет вовремя мобилизовать дополнительные ресурсы организма, если понадобится.
Если вы никогда не занимались спортом, заставить себя начать (а особенно — не бросить после первых попыток) — крайне сложно, даже если вы осознаете насущную необходимость занятий. У спортсмена же существует так называемая «мышечная память», которая позволяет ему всегда привести себя в порядок легкими тренировками в любом возрасте.
А еще спорт — это общение, связи и знакомства, в конце концов. Это дружба на века. Знаете ли вы, какое огромное количество деловых проектов возникло на почве того, что партнеры когда-то вместе занимались спортом?
Спорт и психическое здоровье: Долой стресс и депрессию
Влияние физической активности на психическое здоровье доказано давно – первые исследования прошли в 1970 году. С тех пор врачи пытаются выяснить, какие конкретно виды спорта помогают от депрессии, стресса, тревоги.
После десятилетий испытаний ученые сошлись во мнении: самые полезные для здоровья – умеренные физические нагрузки. Они нормализуют не только гормональный фон, но и уровень сахара в крови. Снимают мышечные зажимы, которые часто бывают у раздражительных людей. Стимулируют активный приток кислорода ко всем органам – в том числе и к мозгу. Люди после регулярных физических упражнений меньше нервничают, легче справляются со страхами и тревогой.
В этой статье, мы расскажем, как с помощью занятий спортом улучшить свое психическое здоровье.
Как спорт влияет на психику человека?
Спорт и психическое здоровье: Долой стресс и депрессиюФотография: Depositphotos
Спорт комплексно воздействует на психику. И это усиливает оздоровительный эффект.
- Человек в плохом настроении предпочитает одиночество и рискует еще глубже погрузиться в пучину отчаяния. Занятия спортом – это шаг к общению. Недаром психологи в качестве лекарства от депрессии советуют не просто заниматься спортом, а делать это группой или хотя бы вдвоем.
- Для большего эффекта предпочтительнее спорт на свежем воздухе. Когда мозг насыщается кислородом, депрессия отступает.
- Смена обстановки отвлекает от негативных мыслей и позволяет выплеснуть агрессию без вреда для здоровья.
- Когда у человека получается выполнить запланированный норматив, повышаются самооценка и уверенность в себе. Это смещает фокус внимания с депрессивных мыслей на позитив и не дает погрузиться в отчаяние.
- Физические нагрузки стимулируют выработку эндорфинов – химических веществ, которые по структуре и воздействию похожи на опиаты. Благодаря этому поднимается настроение.
- Регулярные упражнения улучшают физическую форму – это повод для гордости и самоуважения. Плюс человек становится энергичнее, бодрее – проходит хроническая усталость.
- После хорошей тренировки улучшается сон – это лучший способ восстановить силы. Ведь при стрессах и тревожных состояниях нередко бывает бессонница и человек полноценно не отдыхает.
Как спорт помогает при некоторых психических расстройствах
Врачи не раз убеждались, что физкультура при некоторых психических расстройствах помогает лучше, чем таблетки. Даже час занятий в неделю снижает депрессию и тревогу.
1. Спорт как лекарство от депрессии
Специалисты рекомендуют физические упражнения при депрессии легкой и средней степени тяжести. Конечно, упражнения не заменят антидепрессантов, но в комплексе результат получается эффективнее и длится дольше.
Яркий пример — недавнее исследование Гарвардской школы общественного здравоохранения. По его результатам, 15 минут бега или час ходьбы в день уменьшают риск глубокой депрессии на 26%. Регулярные занятия спортом по расписанию снижают вероятность рецидивов.
Облегчить депрессию помогут любые упражнения – прыжки, плавание, танцы, теннис, йога и т.д. По мнению врачей, при депрессии и тревоге особенно эффективны езда на велосипеде и бег трусцой. Однако для исцеления важно, чтобы постоянные занятия вызывали только положительные эмоции и не были человеку в тягость.
2. Спорт – средство от тревоги
Людям с тревожными расстройствами физкультура помогает снизить страх и сопутствующие симптомы – сердцебиение, одышку, напряжение. Чтобы получить максимальную пользу, нужно во время занятий концентрироваться на своих ощущениях.
Обратите внимание, как ваша стопа касается земли. Почувствуйте ритм дыхания или порыв ветра на своей щеке. Если фокусироваться на своем теле и ощущениях, вы возьмете под контроль поток постоянных тревожных мыслей.
3. Как с помощью спорта снять стресс
Замечали, что во время стресса тело ощущается по-другому? Мускулы напрягаются — особенно мышцы лица, шеи и плеч. Это вызывает боль в спине, шейном отделе позвоночника, провоцирует мигрень. Иногда давит в груди, пульсируют вены и даже бывают мышечные судороги. Частые спутники стресса — бессонница, изжога, боль в животе, диарея или частое мочеиспускание. Дискомфорт от этих симптомов еще больше усиливает стресс.
Упражнения помогут расслабить мышцы и снять напряжение. Наши тело и разум тесно связаны: как только организм приходит в норму, то же самое происходит с мыслями.
4. Как спорт облегчает посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР)
Посттравматическое стрессовое расстройство возникает после тяжелых психических травм – военных действий, насилия в любой форме, угрозы смерти. Человек при ПТСР испытывает сильную тревогу, может забыть о моменте страшного события. Такое состояние длится месяцами.
Врачи назначают физкультуру как дополнение к терапии. Концентрация на своих ощущениях поможет нервной системе перезагрузиться и выйти из стрессового застоя. Главное – сохранять осознанность во время занятий: внимательно отслеживать, как реагируют связки, мышцы и даже внутренние органы.
Лучший вариант – упражнения, которые одновременно задействуют руки и ноги: бег, плавание, силовые тренировки, танцы, ходьба – особенно по песку. Полезны перекрестные движения.
Эффективны турпоходы, катание на горном велосипеде, скалолазание. Можно заниматься рафтингом, кататься на лыжах – все это поможет ослабить симптомы ПТСР.
Сколько времени уделять спорту ради психического здоровья?
Спорт и психическое здоровье: Долой стресс и депрессиюФотография: Depositphotos
Врачи отмечают: чтобы укрепить психическое здоровье, не нужно злоупотреблять тренировками. Достаточно делать несложные упражнения по 30 минут 5 дней в неделю. Это могут быть две 15-минутных или три 10-минутных разминки.
Вот как определить, что нагрузка умеренная:
- Вы дышите чуть тяжелее, чем обычно, но не задыхаетесь. В таком состоянии вы можете говорить с идущим рядом партнером, но спеть песню уже не получится.
- Во время движений по телу разливается теплота, а не жар и пот рекой.
Если ваше здоровье не позволяет получасовые занятия, не беда. Даже несколько минут зарядки лучше, чем ничего. Начните с 5-10 минут и постепенно увеличивайте время занятий. Чем больше занимаетесь, тем больше сил у вас появляется. И однажды почувствуете, что готовы на большее. Главное – заниматься каждый день.
Когда упражнения войдут в привычку, постепенно добавляйте время или пробуйте новые виды активности. И вскоре окрепнете не только физически, но и эмоционально.
Для тотально занятых людей тоже есть решение. Недавнее исследование в Великобритании показало: те, кто тренируется только по выходным, получают для своего эмоционального здоровья не меньше пользы чем люди, которые занимаются чаще.
Как заставить себя заниматься при стрессах, тревоге и депрессии?
Человеку в депрессивном состоянии трудно сделать первый шаг. Поэтому начинать нужно постепенно.
- Определите время, когда вам легче всего приступить к занятиям. Этом может быть утро, день или вечер.
- Позаботьтесь о своем комфорте. Наденьте удобную одежду и выберите место, где чувствуете себя спокойно и наполняетесь энергией. Это может быть тихий уголок вашего дома, живописная тропинка или любимый городской парк.
- Если вас сковывает хроническая усталость и спортивные упражнения не по силам, замените их прогулкой или танцами. Включите любимую музыку и подвигайтесь. Главное – физическое действие. В организме все взаимосвязано: наши движения запускают наши чувства.
- Награждайте себя за успехи. Обещание чего-то приятного себе за упражнения даст необходимую мотивацию. Это может быть горячая ванна с пеной, вкусный смузи или дополнительная серия интересного ТВ-шоу.
- Старайтесь тренироваться в компании. Занятия с другом, любимым человеком или детьми помогут привыкнуть к регулярным тренировкам. Ведь так заниматься намного приятнее, чем в одиночестве. А если страдаете от нервного расстройства, общество вам будет на пользу, как и спорт.
Вот несколько распространенных барьеров и способы их преодолеть.
- Истощение. В состоянии усталости или напряжения кажется, что прогулка только усугубит ситуацию. Но физическая активность – мощный источник энергии: регулярные упражнения придают бодрости и сил. Пообещайте себе погулять всего 5 минут. Вероятнее всего, вы сможете побыть на свежем воздухе гораздо дольше.
- Подавленность. Во время стресса или депрессии даже мысль о тренировках кажется страшной. Но сделать самый трудный первый шаг необходимо – это мостик к исцелению. Поэтому подумайте: какие упражнения вам приятнее и проще выполнить. С них и начинайте. Хорошее решение – провести эту тренировку в компании.
- Самокритика. Вместо того, чтобы заниматься самобичеванием, начните действовать. Неважно, сколько вы весите, сколько вам лет и каков уровень вашей физподготовки. Всегда найдутся люди одного с вами уровня, которые преследуют ту же цель – стать стройнее и здоровее. Окружайте себя единомышленниками. Ставьте небольшие цели и достигайте их. Вскоре почувствуете себя увереннее.
- Боль. Если вашу подвижность ограничивает серьезная проблема со здоровьем, проконсультируйтесь у врача: как безопасно заниматься спортом. Не игнорируйте боль – делайте то, что можете. Разделите тренировку на короткие и частые подходы. Тренируйтесь в воде, чтобы уменьшить дискомфорт в суставах или мышцах.
- Безнадежность. Даже если начинаете с нуля, упражнения помогут вам прийти в форму. Вначале делайте легкие упражнения по несколько минут каждый день. Постепенно тело адаптируется к нагрузкам, и вы сможете увеличивать их и время тренировки.
Как начать двигаться, если на тренажерный зал нет сил и желания?
Депрессия коварна тем, что человек перестает общаться, двигаться, правильно питаться, зачастую много курит, злоупотребляет алкоголем или антидепрессантами. Это провоцирует разные болячки. Выход один: начать двигаться.
Но сразу пойти в тренажерный зал может заставить себя далеко не каждый. Вот несколько способов начать двигаться без посещения фитнес-зала.
- В доме и вокруг него. Уберитесь дома, вымойте машину, займитесь садом или двором, приведите в порядок лужайку, подметите дорожку или террасу.
- На работе и в дороге. Ходите на работу пешком – хотя бы часть пути. Или пересядьте на велосипед. Пользуйтесь лестницами вместо лифтов. Выходите из автобуса на одну остановку раньше. Прогуляйтесь во время обеденного перерыва, чтобы выпить кофе.
- В кругу семьи. Бегайте трусцой по футбольному полю во время тренировки вашего ребенка. По выходным вместе с детьми катайтесь на велосипеде, роликах. Ищите новые места для прогулок с собакой.
- Для настроения. Соберите фрукты в саду, потанцуйте под музыку, сходите на пляж или прогуляйтесь по парку. Делайте разминку во время просмотра телевизора. Возьмите уроки боевых искусств, танцев или йоги.
Подведем итог
Спорт и психическое здоровье: Долой стресс и депрессиюФотография: Depositphotos
Спорт улучшает психическое здоровье и восстанавливает эмоциональное равновесие. Это особенно актуально для жителей мегаполисов.
Напряженный ритм жизни и частые стрессы делают нас раздражительными, агрессивными. Физические упражнения хотя бы по выходным помогут сбросить негатив без вреда для здоровья.
Спорт – лекарство от депрессии, тревоги и стрессов, положительно влияет на психическое здоровье. Но не нужно злоупотреблять тренировками. Чтобы стать энергичнее, увереннее в себе и меньше нервничать, вполне достаточно легких и умеренных физических нагрузок. Главное – заниматься регулярно.
Материал подготовил: Александр Сергеев
Фотография с обложки: Depositphotos
Источники
The Mental Health Benefits of Exercise
Depression and anxiety: Exercise eases symptoms
Tips to Help You Get Active
Простой способ избежать депрессии
Что такое депрессия: Причины, признаки
Что такое эмоциональное выгорание
Чем опасен сидячий образ жизни
Принципы здорового образа жизни
Что такое здоровое питание
Физическая культура спорт и здоровье
Здоровье и спорт 22.01.2020
Диспансеризация 2020Ежегодно россияне имеют шанс пройти диспансеризацию. Это комплекс медицинских исследований и консультаций, который предоставляется бесплатно. Диспансеризация 2020 –профилактический осмотр всех жителей страны. В данном материале вы узнаете, люди каких годов рождения получат шанс пройти бесплатный медицинский осмотр. В ближайшие два…
Здоровье и спорт 10.12.2019
Как быстро похудеть в домашних условияхПри одном упоминании о диетах у многих возникают грустные воспоминания о неудачных попытках сбросить лишний вес. Ведь одного желания и мотивации недостаточно, нужно знать, по какой системе работать, чтобы не навредить своему здоровью. Мы поделимся с вами лучшими советами о…
Здоровье и спорт 29.10.2019
Маски для очищения кожиКроме утреннего и вечернего очищения средствами для умывания, следует регулярно использовать маски для очищения кожи. Очищающие маски желательно применять только к своему типу кожи или использовать маски универсальные для любой кожи. Среди компонентов большинства масок для очищения лица присутствует косметическая…
Здоровье и спорт 28.10.2019
Полезные витамины для кожи лицаВыбор необходимых для здоровья, красоты и свежести лица витаминов зависит от типа кожи, а также от возможных проблем с кожей лица. Полезные витамины для кожи лица группы А (бета-каротин и ретинол) – это полезные витамины для кожи сухой, шелушащейся, и…
Здоровье и спорт 27.10.2019
Витамины для волос, ногтей и кожиКакие витамины для волос, ногтей и кожи отвечают за здоровье и красоту? Красота и здоровье волос, ногтей и кожи – это основные составляющие образа красивой женщины. Не обязательно иметь идеальные черты лица или шикарную фигуру, чтобы притягивать к себе восхищённые…
Здоровье и спорт 26.10.2019
Проблема выпадения волосИногда мы стесняемся обращаться к врачу с жалобами на проблемные волосы, или же у нас просто нет на это времени. В таких случаях проблема выпадения волос решается и в домашних условиях, приготовив лечебные средства самостоятельно. Укрепляем слабые, выпадающие волосы Проблема…
Здоровье и спорт 25.10.2019
Красивые и здоровые волосы – как их сохранить?Природа дарит нам естественную красоту с рождения, но, как ни крути, в настоящее время экология оставляет желать лучшего. Чтобы сохранить красивые и здоровые волосы от вредного воздействия окружающей среды, нам нужно заботиться о волосах постоянно, как и о здоровье всего…
Здоровье и спорт 18.10.2019
Йога и ее основные направленияЙога и ее основные направления – это не просто физическая культура, а целая философия, которая позволяет укрепить не только тело, но и душу. Считается, что регулярные занятия йогой дарят абсолютное спокойствие, умение реагировать на все происходящее вокруг с минимумом эмоций,…
Здоровье и спорт 10.10.2019
Польза антиоксидантовЧтобы организм сопротивлялся старению и полноценно функционировал, постарайся обогатить свое меню продуктами, богатыми антиоксидантами. Известно, что польза антиоксидантов состоит в «спасении» организма от свободных радикалов – молекул, которые появляются из-за воздействия экологии, химических веществ в продуктах, табачного дыма, а также…
Здоровье и спорт 10.10.2019
Упражнения для красивой попыОбладательницей красивой попки недостаточно родиться – ее нужно поддерживать в форме постоянно, а значит, не «сидеть» на диете, а тренировать мышцы ягодиц и выполнять упражнения для красивой попы. Только тогда мужчины будут оглядываться тебе вслед. Таких комплексов существует несколько разновидностей,…
Популярные:
Здоровье и спорт 07.02.2019
Вред наркотиков, алкоголя и куренияЗдоровье человека напрямую зависит от его образа жизни. Спорт, правильное питание и отсутствие вредных привычек делает жизнь ярче, счастливее и длиннее. Но случается так, что вследствие проблем и неурядиц, или же под средством эксперимента человек обретает зависимость от наркотиков, алкоголя…
Здоровье и спорт 29.01.2019
Спорт от всех болезнейБолезни всегда приносят множество неудобств. Никому не хочется чувствовать себя плохо. Иногда кажется, что выхода нет, но это не так. Физические нагрузки помогают не только укрепить организм и сделать его здоровым, но и вылечить много недугов. Спорт от всех болезней…
Здоровье и спорт 17.06.2019
Растения вызывающие аллергиюСамым распространенным аллергеном в мире является пыльца растений. Официальное название такой аллергии – поллиноз или же сенная лихорадка. Поллиноз чаще всего проявляется вместе с ринитом – воспаление слизистых носа (заложенностью носа и насморком) и коньюктивитом – воспалением глаз, которое часто…
Здоровье и спорт 03.10.2019
Йога для парыТренироваться вместе и веселее, и эффективнее! Йога для пары укрепят здоровье, раскроют новые грани и научат лучше понимать и ощущать друг друга. Как бонус – вы проводите вместе больше времени! Выполняя комплекс, у вас получится максимально расслабиться, освободиться от постоянного…
Здоровье и спорт 30.01.2019
Спорт для всей семьиСовременные семьи всё чаще приходят к тому, что здоровье это очень важно для полноценной и счастливой жизни. Чтобы каждый чувствовал себя отлично, помогает спорт для всей семьи. Вместе легче добиваться результата, проходить через трудности и стараться сделать всё как можно…