Cамые полезные продукты питания для здоровья
Многое в нашей жизни не поддается постоянному контролю. Хотя даже на здоровье, долголетие и, порой и на настроение можно повлиять. Ведь наука не стоит на месте, и те данные, которые собирались специалистами в области здорового питания и образа жизни, начиная с 90-х годов только доказывают, что на продолжительность жизни и общий эмоциональный фон существенно влияют продукты, которые мы едим. Из статья вы узнаете про самые полезные продукты питания для здоровья и принципы здорового питания.
Самые полезные продукты питания
В нашем списке 31 совет по питанию, который поможет подержать здоровье и долголетие. Это продукты и советы, которых нужно придерживаться. Говорят, что начав пить достаточное количество воды, можно избавиться от половины проблем со здоровьем (подробнее какая норма потребления воды для похудения и поддержания здоровья). А правильный рацион питания только усилит этот эффект.
[sam id=»1″ codes=»true»]Брокколи, виноград, салат
Начнем с давно известной научной очевидности: богатая овощами и фруктами диета, включающая питательные и, при этом, низкокалорийные продукты идеальна для тех, кто хочет долго жить.
Хотите уточнений? Да все предельно просто! Брокколи, виноград и листья салата действительно содержат вещества, ответственные за наше долголетие.
Ягоды
Эти крошечные плоды битком набиты антиоксидантами, которые, в свою очередь, поддерживают иммунитет и предотвращают возникновение смертельных недугов. Они с легкостью помогут вам «законсервировать» ваш возраст. Исследования Гарвардского Университета в 2012 году показали, что стакан черники или пара стаканов клубники хотя бы раз в неделю полезны людям пожилого возраста – ягоды борются против умственных расстройств и болезней памяти.
Чеснок
В Пенсильвании на праздновании своего 107-го дня рождения, Нэнси Фишер пояснила, что секрет ее долголетия кроется в ее пристрастии к чесноку.
И на самом деле, это подтверждается и с точки зрения современной науки: исследования показали, что фитохимические элементы в чесноке умеют останавливать процесс формирования канцерогенных химических веществ в организме. Женщины, которые едят больше чеснока имеют низкий риск развития некоторых видов рака толстой кишки.
Оливковое масло
Одновременно вкусный и ценный продукт. Этот полезный природный жир укрепляет сердечную мышцу, что, естественно, напрямую влияет на продолжительность жизни. Оливковое масло не менее эффективно в профилактике болезней головного мозга и раковых заболеваний. Пару столовых ложек такой «микстуры» в день выполнят свое предназначение.
Пекинская капуста
Исследования показывают, что крестоцветные овощи, как этот богаты питательными веществами, а точнее, грубыми волокнами, витамином C и фолиевой кислотой. Эти элементы в действительности помогают обмануть смерть. Исследование, проведенное в Университете Вандербильта показали, что жительницы Шанхая умудряются практически полностью исцелиться от рака молочной железы, даже если они находились на волосок от смерти. Дело в том, что в их рационе присутствует огромное количество крестоцветных – в особенности, репы и пекинской капусты. Таким образом, китаянки спасают себя от развития и осложнений этой страшной болезни.
Авокадо
Как предотвратить болезни сердца и укрепить сосуды? Введите в свой рацион авокадо! Плоды авокадо снижают уровень холестерина в крови и помогают организму полностью усваивать бета-каротин и ликопин – микроэлементы, ответственные за профилактику сердечно-сосудистых и раковых заболеваний.
Помидоры
Ликопин, содержащийся в томатах, также является активным борцом с раковыми клетками. Томаты полезны практически в любом виде, так что не забывайте добавлять их в соус для пасты, чаще ешьте томатные супы и овощные салаты со свежими помидорами. Когда вы едите помидоры, ваш организм вырабатывает огромное количество каротиноидов – главных врагов канцерогенов.
Фасоль
В 2014 году исследования, проводимые среди людей старшего возраста в Австралии, Японии, Швеции и Греции показали, что в группах тех испытуемых, которые ежедневно употребляли в пищу бобовые, смертность снизилась на 7-8%, по сравнению с теми, кто их не употреблял вовсе. Бобовые значительно увеличивают уровень масляной кислоты (бутирата) в крови. Масляная кислота активно борется с раковыми клетками и приводит в порядок органы пищеварительной системы, обновляя клетки слизистой в кишечнике.
Зерна и злаки
Грубое волокно, полученное из цельнозернового хлеба и цельнозерновых макаронных изделий спасает от диабета, болезней сердца и сосудов, некоторых видов рака. Также, оно является верным помощником в борьбе с ожирением, высоким уровнем холестерина и сахара в крови и с повышенным артериальным давлением.
Алкоголь – в умеренных количествах
Как ни странно, но некоторые исследования показывают, что небольшие количества алкоголя (не более двух бокалов красного вина в день для мужчин и один для женщин) улучшают сердечное здоровье. Умеренно пьющие люди, как правило, живут дольше, чем те, кто не знает меры и те, кто не пьет вообще. В 2012 году исследование Гарвардской Медицинской Школы также показало, что умеренное употребление алкоголя снижает риск смерти у мужчин после сердечного приступа.
Трезвый образ жизни
Если вам нужен совет о долголетии из первых рук, то обратитесь к советам, которые давал Томоджи Танабе – японец, проживший долгую и счастливую жизнь. Когда он умер (в 2009 году) ему было 113 лет. Во всех своих интервью он всегда утверждал, что секрет его «вечной» жизни – воздержание от алкоголя. Яго любимое блюдо – японский мисо суп с моллюсками и креветками. А еще он ни одного дня не мог прожить без молока.
Ну ладно, никто не отменял глоточек виски
Француженки близняшки Рэймонд и Люсьен Уотлад были признаны самими старыми близнецами в 2010 году (им было по 98 лет). Они всегда говорили, что их любимые алкогольные напитки (в умеренном количестве, конечно) сохранили их молодость. Рэймонд предпочитала Виски, а Люсьен – анисовый ликер. Хотя, в юности сестры состояли в французской команде гимнасток и с 1930 года регулярно занимались аэробикой, танцами и физкультурой.
Чай Пу Эр
Крепкий иммунитет – залог здоровья и гарантия долголетия. Чтобы поддержать иммунитет, необходимо следить за тем, чтобы в ваш рацион входили продукты питания, содержащие антиоксиданты. Из вышесказанного мы уже поняли, что антиоксиданты умеют бороться с различными недугами. Китайский чай Пу Эр содержит куда больше антиоксидантов, чем его зеленый родственник. Заваривайте чай Пу Эр на пять минут и пейте с медом и лимоном.
Кофе
106-ти летняя Этель Энгстром заявила на центральном канале Пасадены, что живет так долго благодаря своему пристрастию к бодрящему напитку. Она выпивала около 12 чашек черного кофе за день! Конечно, никто не говорит о том, что вам необходимо такое же количество для продления жизни. Просто исследования Гарвардского Университета 2008 года показали, что кофе действительно продлевает жизнь тем, кто пьет его каждый день. Такие люди живут, как правило, на 18% — 26% дольше, чем те, кто его не пьет. Так что, две-четыре чашечки натурального вареного кофе в день добавят вам несколько бодрых и счастливых лет жизни.
Шоколад
Ешьте шоколад – он добавит еще год к вашей жизни. Те, кто едят шоколад хотя бы три раза в месяц, живут на год дольше, чем те, кто этого не делают. Чтобы это выяснить, в 1999 Гарвардский Университет проверил это на 8,000 испытуемых. А научные исследования 2009 года в Каролинском Институте Стокгольма подтвердили, что 44% тех испытуемых, которые регулярно едят шоколад значительно быстрее восстанавливаются после тяжелых сердечных приступов. Мало того, значительно снижается вероятность летального исхода в течение нескольких лет после сердечного приступа в пожилом возрасте. Никакие другие сладости так не действуют на человеческий организм. Дело в том, что в какао бобах содержатся антиоксиданты и флавоноиды. Наибольшая концентрация флавоноидов, естественно, в темном шоколаде.
Меньше красного мяса
Несколько дней без мяса н строгой вегетарианской диете тоже продлевают жизнь. Красное мясо в больших количествах повышает риск развития сердечных заболеваний. По большей части в этом виноваты бекон, жирная ветчина и свиные стейки. Если у вас есть проблемы с сердцем и вы хотите прожить еще много счастливых лет, то постарайтесь сократить количество красного мяса в вашем рационе.
Больше белого мяса
Источники белка – курица, индейка и рыба — отлично поддерживают здоровую жизнедеятельность нашего организма. Они ускоряют регенерацию и образование новых клеток мышц и тканей. Те, кто едят белое мясо действительно живут намного дольше, чем те, кто предпочитает красное.
Больше орехов
Орехи – один из наиболее «здоровых» источников белка. Порция орешков, заменяющая порцию свинины сокращает риск смерти от сердечных болезней на 19%.
Кукуруза, бобы и свинина
Ешьте как Костариканец – продлевайте свою жизнь! Мужчина – костариканец, в среднем, доживает до 90 лет. В то время как мужская половина Европы и США доживает только до 60ти. Костариканцы ведут активную жизнь и питаются, в основном, кукурузой, бобами, свининой + огромным количеством фруктов и овощей, которые они, как правило, выращивают самостоятельно.
Красные кровяные клетки – откуда они берутся?
Если красное мясо вредно, то что же тогда остается? Краснокочанная капуста – в любом виде. Провоцирует активный рост красных кровяных клеток и помогает защитить организм от раковых и сердечно-сосудистых заболеваний. Еще не забываем про свекольный сок – он помогает держать в норме давление и помидоры – они снижают уровень холестерина в крови.
Бананы
Универсальный фрукт, спасающий от всех болезней, включая язву желудка, хроническую усталость и анемию. Витамины B, E и калий помогают максимально долго сохранить в первозданном виде нашу кожу, волосы и ногти.
Рыба
Лосось и тунец поддерживают работоспособность сердечной мышцы. Так же в них содержатся насыщенные Омега-3 жирные кислоты, предупреждающие воспаления, провоцирующие нарушения ДНК. Естественно, в этом случае нужно отказаться от жареной, сушеной и соленой рыбы и переключиться на пищу, приготовленную на пару. Правильно приготовленная рыба продлевает вашу жизнь на 23%.
Органическая пища
Многие считают, что экологически чистые овощи ничем по своему витаминному составу не отличаются от тех, которые были выращены на биодобавках. Однако, пища, полученная без участия каких-либо добавок сохраняет свой собственный иммунитет, который она передает в последствии человеку – в виде минералов и биологически-активных веществ. Такие продукты обычно внешне менее привлекательны, но именно они являются залогом долгой жизни без болезней.
Последний кусочек на тарелке
Хотите дожить до ста? Оставляйте в своей тарелке один недоеденный кусочек. Японцы, например, живут дольше лишь потому, что у них не принято есть до полного насыщения. К этому принято приучать с самого детства. Все мы знаем, что чувство насыщения приходит через 20 минут после еды, поэтому, если наш желудок заполнится не на 100%, а только на 80%, то этого вполне хватит. А главное – никаких проблем с желудком – ему не придется работать на износ.
Два приема пищи в день
Уолтер Бронинг из Монтаны умер в 2011 году в возрасте 114 лет. Как ему это удалось? Он всегда говорил, что привык вставать из за стола немного голодным, а главное – каждый день у него было только два основных приема пищи. В остальное время он перекусывал фруктами, овощами и пил много воды.
… ну или еще меньше
В поисках вечной молодости многие люди отваживаются и на особые типы диет (те, которые показаны страдающим хроническими болезнями сердца или желудка). Такие диеты очень сложно вынести, однако они дают хорошие результаты. Исследования Вашингтонского Университета показали, что недолговременная низкокалорийная диета или голодание очищают организм от токсичных веществ и корректируют фигуру после сытых праздников. Недолговременное голодание полезно абсолютно всем, кроме несовершеннолетних детей – им необходим полный набор минералов и микроэлементов.
Японская диета
Рыба, тофу и овощи – базовые элементы японской диеты. Эксперты в питании уверены, что японский стиль питания не только помогает сохранить хорошую фигуру, но и добавляют много радостных лет к нашей жизни (что сами японцы и доказывают своим знаменитым на весь мир долголетием). Японцы долго не стареют и никогда не толстеют – это факт.
Средиземноморская диета
Здоровые жиры из рыбы, оливкового масла и орехов, медленные углеводы, фрукты, овощи и вино в умеренном количестве. Такая пища популярна в Греции и Италии. Такое сочетание продлевает жизнь, укрепляет сердце, спасает от ожирения и болезни Альцгеймера. Средиземноморская диета обязательно предполагает приемы пищи только в кругу семьи и лучших друзей – это традиция.
Скандинавская диета
Часто ее называют диетой викингов. Основана на капусте, ржаном хлебе, корнеплодах, овсянке и рыбе. Приверженцы такой диеты не только живут долго, но и практически не испытывают проблем со здоровьем.
Домашняя еда
Это основной билетик в длинную и счастливую жизнь. Кембриджские исследования 2012 года доказали, что любители домашней пищи живут на 47% дольше, чем любители полуфабрикатов и заказной пищи из кафе и ресторанов быстрого питания.
Пепперони
Нет, любители пиццы ни коим разом не умирают раньше остальных. Это известное блюдо итальянской кухни приготовлено на основе нескольких различных сортов стручкового перца. В нем множество эфирных и растительных масел + витамины B, C и каротин (основной ускоритель обменных процессов человеческого организма). Так что, если изредка вы балуете себя пиццей, то пусть это будет именно пепперони!
Главное – никогда не забывать, что все хорошо в меру. Какими бы спорными не казались некоторые советы, в каждом из них действительно есть то, что добавит нам здоровья, красоты и долголетия. Но помните, что даже самые лучшие витамины не едят горстями. Поэтому, будьте честны со своим организмом – и он вас обязательно отблагодарит за это. Долгой вам жизни!
Также предлагаем список продуктов, содержащих медленные углеводы.
По материалам: http://www.health.com/health/gallery/0,,20610379,00.html
zazozh.com
Продукты здорового питания — Топ самых полезных продуктов
Полезные продукты здорового питания — основа долгой и счастливой жизни, вкусная и долгая жизнь.
Нет никакой точной информации ни в каком-либо источнике как много лет вы протянете, если всю сознательную жизнь вы соблюдали различные диеты и просто питались полезными продуктами. Это определяется большим количеством обстоятельств и причин. Однако, здоровое питание ещё ни разу не наносило вред человеку. Напротив, учёными давно уже доказано, что люди, соблюдающие режим сна, правильно питающиеся и занимающиеся спортом гораздо счастливее тех, кто не следит за собой и живёт как получится.
Правила здорового питания
Чаще всего это ранний подъем на работу, попутно чашка кофе, а не здоровый завтрак. Потом перекусы вредной пищей вроде чипсов, долгожданный обед, до которого уже сводит и крутит живот и именно тогда обычный человек обжирается как может. Затем снова чаи-кофеи с печеньками-булочками, а вечером снова обжираловка, после чего человек идёт на бочок. А потом люди удивляются, почему они толстеют, появляются серьёзные проблемы с собственным здоровьем.
Нет пищи вкуснее и полезнее на свете, чем:
- все виды орехов (каждый хорош по-своему)
- свежие фрукты и ягодки
- свежие овощи
В идеале, если 50- 60% от вашего рациона составляют растительные продукты. Малополезные углеводы не более 25% и остаток приходится на белковые продукты, то есть мясо.
Суть всего правильного питания заключается в облегчении работы нашей и без того настрадавшейся пищеварительной системы. Всегда необходимо присутствие жиров, питательных углеводов, мясных и не только белков, а также прочих микроэлементов.
На переваривание каждого вида продукта наша пищеварительная система тратит определённое количество времени. Такие продукты, как например, пчелиный мёд или лёгкие фрукты, или же сок перевариваются гораздо быстрее, нежели тяжёлые крахмалы и белки. Первые до 15 минут, вторые усваиваются часами. Поэтому что-то сладкое гораздо полезнее будет съесть до основного приёма пищи, а не после, как это принято почти у всех.
Польза воды
Такая же ситуация и с водой. Её не менее полезно будет принимать до приёма пищи. Ибо вода, попавшая в желудок после или вместе с едой разбавляет соляную кислоту, необходимую для переваривания съеденной пищи. Также ещё чаще запитая еда вызывает в желудке процесс брожения. И не забывайте про то, что запивать еду вредно и для слюны, которая не чувствует необходимости выделяться, чтобы смягчить попавшую в рот пищу.
Однако, полезность воды невозможно отрицать. Даже врачи-диетологи рекомендуют пить обычную воду небольшими глотками между приёмами пищи. Не скупитесь на очищенную минеральную — не экономьте на здоровье. Лучше вы меньше съедите пищи, чем выпьете чистой воды. Норма для взрослого здорового человека — 2.5 литра в день. Количество её увеличивается в случае если вы хотите похудеть. Если же не употребить такое количество жидкости за сутки, то заметно снижается водно-солевой баланс. Кроме воды ещё не менее полезно будет употреблять, например, зелёный чай или фиточай (проконсультируйтесь с вашим врачом-диетологом).
Полуфабрикаты
По возможности постарайтесь заменить жареные блюда на приготовленные на пару, тушёные или запечённые. Искусственные полуфабрикаты типа всяких колбас не являются продуктом здорового питания. Но если всё-таки не можете без жареного, то хотя бы используйте оливковое масло, оно гораздо полезнее других растительных масел.
Если вы не знали о важности хорошо пережёвывать пищу, то никогда не поздно научиться, ибо это тоже очень важно.
И также не стоит принимать слишком горячую или холодную пищу. Чрезмерно горячая еда сначала обожжёт вам ротовую полость, а затем и желудок вместе со стенками пищевода, что может вполне привести к язвам. Холодная же еда тоже вредит — нарушает процесс пищеварения, ибо она «хочет» побыстрее «свалить» из желудка хозяина.
Минеральная вода не значит газированная (т. е. то, что мы называем минералкой). Не злоупотребляйте напитками с большим количеством пузырьков, это приводит к снижению плотности вашей костной ткани и скорому развитию остеопороза (вам даже лучше не знать, что это такое).
Продукты здорового питания — кто же они, давайте знакомиться
Лучше всего получать углеводы (особенно в виде крахмала) именно из картофеля и зерновых продуктов. Они обеспечат вас необходимыми для здорового существования минералами и витаминами. Например, фосфором, магнием, железом и калием. Почти ни один продукт не насытит вас так, как вышеперечисленные, ибо именно клетчатка даёт нам это чувство сытости, а также ускоряет обмен веществ в организме. Это самая первая группа продуктов здорового питания.
Если клетчаткой вы уже обогатились, то самое время подумать о фруктах и овощах. Нет лучше источника полезных минералов и витаминов, чем эти вкусные ребята. В эту группу можно спокойно отнести ещё и ягоды с сухофруктами.
Молочка
Всем с детства известно, что молоко и прочие молочные продукты очень полезны. А полезны именно за счёт кальция и белка, которые организм усваивает легче, чем, например, мясной белок. Такие продукты полезны для желудочно-кишечного тракта. К ним можно отнести творог, питьевые йогурты и кефир.
Жирные кислоты, фосфор, а ещё и витамин B12 поможет нам получить:
- птица
- рыба
- мясо
- куриные яйца
Я не вегетарианка и считаю, что без мяса человек не может существовать и называть себя здоровым.
Ещё больше жирных кислот можно найти в таких продуктах, как сметана, рыбий жир, сливочное масло и сало. Их лучше дозировать, иначе это приведёт к ожирению.
Алкоголь
Ценители красного вина возрадуйтесь, это тоже очень полезный продукт. Ресвератрол — антиоксидант, содержащийся в кожице красного винограда, защитит сердце и улучшит состояние холестерина в крови.
Сладости
Гораздо полезнее будет употреблять пчелиный мёд, чем, например, шоколад или прочие сладости. Да, печенье и пирожные содержат в себе углеводы (сахарозы), их нельзя назвать здоровым продуктом. Мёд содержит в себе более усваиваемые углеводы, полезные микроэлементы и витамины. Поэтому, если хотите сладенького, но полезного, то пчелиный мёд поможет удовлетворить оба желания одновременно. Сахар можно заменить на ксилит и прочие сахарозаменители.
Не забывайте, что важным фактором является ещё хранение и приготовление продукта. Не нужно думать, что если вы купили картошки или мяса, то резко стали здоровее — важно ещё уметь это всё вкусно приготовить и так, чтобы было полезно.
5 лучших перекусов (закуски)
Закуски являются важной частью нашего рациона. Даже если вы выберете время, чтобы съесть три здоровых блюда в день, вы все равно можете чувствовать себя голодным в любое время суток. Какое решение лучшее? Конечно же здоровые закуски.
Закуски в ежедневном рационе очень важны, потому что наша еда не всегда удовлетворяет потребности организма.
Перекусы в течение дня помогают сдержать голод до следующего полноценного приёма пищи. Обычно мы предпочитаем сладкие или солёные закуски.
- Орехи.
Лучший выбор, если вы любитель солёненького. Они полны полезных мононенасыщенных жиров и способны сдержать чувство голода на длительное время. Допустима небольшая горстка орехов. Вы также можете употреблять арахис, миндаль, фисташки, кешью, грецкие орехи или соевые бобы. Есть исследования, показывающие, что вы не будете набирать вес при употреблении орехов для закуски. - Сыр с низким содержанием жира.
Сыр содержит кальций, что очень полезно для организма. Важно выбирать именно обезжиренный сыр. - Овощи.
Можно перекусывать сырыми, с соусом или салатной заправкой.
Брокколи, морковь, сельдерей, огурцы, цветная капуста, стручковый горошек, ломтики помидора и т. д.
Сладкие закуски
Много людей имеют те же проблемы — лишний вес в результате переедания шоколада и конфет. Поэтому переключайтесь с шоколада на горячий шоколадный напиток. Есть большая разница. Кружка горячего напитка содержит всего 140 калорий и 3 грамма жира, а средний шоколадный батончик содержит 240 калорий и 13 граммов жира. Также если вам нравится есть сладкие закуски, то держите ваш холодильник полон фруктов. Это лучший способ, чтобы лакомиться здоровыми сладкими закусками в любое время.
- Фрукты
Это естественный сладкий полезный перекус. Можно есть целыми, разрезать пополам, ломтиками, кубиками или дольками.
Попробуйте сушеные фрукты — урюк, клюкву, изюм, ананас, папайя и другие без добавления сахара.
Замороженные фрукты — заморозьте виноград или приготовьте замороженную чернику, персики, клубнику и дыню. - Смесь из сухофруктов
Это идеальная закуска когда вы находитесь вне дома. Можно приготовить её самим. Смесь легко приготовить и хранить в закрытой посуде. Что нужно для того чтобы сделать смесь из сухофруктов: арахис, миндаль, тыквенные семечки, кешью, семена подсолнечника и сушёные фрукты, такие как яблоко, ананас, курага, изюм или клюква. Смешайте некоторые из этих продуктов и вы получите здоровый продукт — мюсли. Наслаждайтесь!
Так что это естественно чувствовать себя голодным в определённое время. Перекусы — это лучший способ утолить голод и получить все витамины и питательные вещества в котором так нуждается наш организм.
Помните: перекусывать важно, но именно здоровыми полезными закусками, которые являются продукты здорового питания!
Заключение: полезные продукты питания существуют, жить можно
В этой статье мы рассмотрели основные продукты, полезные для нашего здоровья. В следующих статьях поговорим про способы приготовления продуктов, с целью получения максимальной пользы. Вкусных и здоровых вам приёмов пищи!
dieta-club.ru
принципы и основы здорового питания :: SYL.ru
Чтобы начать употреблять здоровую пищу не нужно ничего, кроме желания. Среди народа блуждает мнение, что правильно питаться можно только дорогими продуктами. Очень большая ошибка так думать. Не нужно быть олигархом, чтобы перейти на здоровую и полезную пищу. Необходимо всего лишь соблюдать некоторые правила.
Мы то, что мы едим?
На самом деле, да. Чем больше человек поглощает жирной, углеводной и сладкой пищи, тем больше он провоцирует свой организм на возникновение болезней. Все, что вкусно, но так вредно, кроме минутного удовольствия, принесет с собой сахарный диабет или атеросклероз. При избытке вредных веществ ухудшается самочувствие, внешний вид и, конечно же, появляются проблемы с весом.
Как же перейти на здоровую пищу и жить долго и счастливо? Нужно всего лишь соблюдать принципы здорового питания.
Принципы правильного питания
Если их придерживаться, то переход от обычного рациона к здоровому окажется максимально безболезненным и быстрым. Каждый из принципов будем рассматривать в отдельности.
Частые приемы пищи
Специалисты уже давно советуют переходить на дробное питание. При таком стиле еды не наносится вред желудку, потому что в редкие приемы пищи порция очень большая. Шесть приемов пищи за день обеспечит постоянное чувство сытости и легкости.
Непоздний ужин
Какой бы здоровой пища ни была, не нужно сначала плотно наедаться, а потом ложится спать. Лучшим вариантом будет ужинать не позже, чем за три часа до сна. Так организм уже переварит еду и будет чувствоваться легкость.
Временной отрезок
Период, прошедший от завтрака и до ужина не должен превышать двенадцати часов. Но самыми плотными должны быть всего три приема пищи. К ним относится завтрак, ужин и обед. Перекусы не должны быть очень питательными, потому что в таком случае более важные приемы пищи придется уменьшать или вовсе отказываться от них.
Еда
К здоровой пище относятся фрукты и овощи, они должны составлять не меньше сорока процентов от всей дневной еды. Они приносят организму только пользу благодаря витаминам и минералам, содержащимся в них. Клетчатка же помогает пищеварению.
Злаки также необходимы в рационе любого человека. Ведь это своеобразные фильтры, которые очищают организм.
Суточной нормой калия и пищевых волокон смогут обеспечить орешки и семена.
Молоко и молочные продукты упомянуты во многих книгах о вкусной и здоровой пище. Они благотворно влияют на желудочно-кишечный тракт.
Мясные и рыбные продукты — самый лучший носитель протеина. Последний необходим для построения мышц и клеток человеческого тела. Те, кто не употребляет мясо, могут обратить свое внимание на бобовые культуры, а также горох, брокколи, грибы.
Питье
В день нужно выпивать не меньше двух литров чистой негазированной воды. Все это нужно для того, чтобы держать в норме водно-солевой баланс. Нужно помнить, что чай, кофе, минеральная вода и другие напитки не приравниваются к воде и ими не стоит пытаться набрать дневную норму.
Калораж
Когда человек переходит на правильное питание у него автоматически уменьшается дневная калорийность. Все потому, что холестериновых и углеводных продуктов становится меньше в рационе, а полезных больше. Соответственно, калорийность на здоровом питании не должна превышать двух тысяч калорий в день.
Ограничения
Даже маленькие дети знают, что фастфуд, газировку, снеки, копчености, жареные во фритюре продукты, консервы, сдобу и белый хлеб нельзя назвать здоровой пищей на каждый день. Лучше всего заменить все вкусняшки на более полезные продукты. Например, газировку с успехом заменит морс или компот, а белый хлеб — цельнозерновой или ржаной.
С принципами разобрались, теперь разберемся с тем, что из себя представляет здоровая пища.
Пищевая пирамида
В самом верху пирамиды расположены продукты, которые употреблять нужно по минимуму. Там находятся сладости, быстрые углеводы, холестериновые продукты и так далее.
Следом за ними идут молочные продукты и сыры. Да, эти продукты полезны, но ими нельзя злоупотреблять.
Посередине расположились необработанные крупы, продукты с низким гликемическим индексом, животные белки, растительные жиры. Овощи и фрукты, которые содержат клетчатку также находятся в середине.
В основе пирамиды находятся все те же овощи, фрукты, чистая вода и физическая активность.
Здоровое питание
Есть множество книг о вкусной и здоровой пище, но для того, чтобы питаться правильно, необязательно следовать лишь им. Нужно включать фантазию и экспериментировать.
Самым действенным способом перехода на правильное питание считается продумывание меню. Чтобы не было соблазна съесть то, что плохо лежит, нужно заранее распланировать все приемы пищи.
Варианты завтрака
Завтрак должен быть плотным, чтобы заряда энергии хватило надолго и через час не появилось чувство голода. Идеальным вариантом станет каша с фруктами или орехами и медом. В случае, когда каша надоела и хочется чего-то нового, можно приготовить овсяноблин. Это один из рецептов здоровой пищи, который каждый раз получается разным. Внутрь можно положить что угодно, начиная от брокколи и заканчивая бананом и творогом. Омлет с наполнением или творог с топингами в виде джема, меда, сгущенки не нужно забывать, они прекрасно насыщают.
Что приготовить на обед?
Лучше всего выбирать те продукты, в которых много пищевых волокон. Последние благотворно сказываются на работе желудочно-кишечного тракта. Кроме пищевых волокон, в обеденный прием пищи нужно употребить белки. Замечательным вариантом будет кусок мяса или рыбы с овощами и крупой на гарнир. Овощная запеканка с мясом также прекрасно насытит и даст заряд энергии.
Последний прием пищи
Рецепты здоровой пищи на ужин в большинстве своем предлагают очень низкокалорийные блюда, и это не совсем правильно. Если ужин будет чересчур легким, то может возникнуть желание поесть попозже. Поэтому последний прием пищи должен быть средней плотности, но состоять преимущественно из белков. Натуральный йогурт, творог или омлет лучше всего удовлетворит потребность организма в протеине.
Важно помнить, что простые углеводы все же лучше ограничить в вечернее время, так как их позднее употребление может привести к набору веса.
Перекусы
Наверняка на работе никто не ест здоровую пищу во время перекусов. Обычно питаются по принципу «что проще купить и быстрее съесть». И это в корне неправильно. Приготовление здоровой пищи не занимает много времени и ее можно взять с собой на работу. Можно сделать здоровые бутерброды из цельнозернового хлеба и куриного филе с салатом. А можно приготовить сырники или соленые маффины. Вариантов очень много, нужно только не бояться экспериментов.
А чтобы было проще понять, что полезно, а что нет, изучим список.
Самые здоровые продукты
Пища, приготовленная из этих ингредиентов, принесет больше всего пользы.
- На первом месте морковка. Она обладает свойствами антиоксиданта и улучшает состав крови.
- Капуста. Из всех видов наиболее полезными являются брокколи и белокочанная. В ней много не только минералов и витаминов, но и клетчатки. И один и второй вид капусты помогает организму выводить холестерин, препятствует развитию онкологии, укрепляет иммунную систему. Овощ отлично подходит для людей, желающих снизить вес.
- Лук и чеснок. В них содержится огромное количество фитонцидов, которые повышают иммунитет. Те, кто употребляют эти овощи, защищены от всех бактерий и вирусов.
- Томаты. Еще один сильный антиоксидант, который, к тому же, положительно влияет на зрение.
- Яблоки. В яблоках очень много пектина, клетчатки, железа. Они помогают выводить плохой холестерин и токсины. Кроме того, яблоки отлично помогают похудеть и стимулируют работу кишечника.
- Банан. Фрукты насыщены калием, фруктозой и углеводами. Хорошо насыщают и не вызывают аллергии.
- Авокадо. Очень полезный продукт, насыщенный жирами, витаминами и микроэлементами. Употребление авокадо продлевает молодость и является профилактикой рака.
- Ягоды. Многие свойства одинаковы с фруктами, но это не значит, что они неполезны. Если ежедневно съедать горсть ягод, можно разогнать свой метаболизм, повысить настроение и укрепить иммунитет. Обратить внимание нужно на морошку, клубнику, малину, вишню, облепиху, чернику, виноград, черную смородину, черемуху, клюкву.
- Бобовые. Состоят из растительного белка, клетчатки, микроэлементов и витаминов. В них нет плохих жиров, по этому организму только польза от их употребления. Препятствуют образованию онкологии, помогают решить проблему запоров. Из бобовых можно приготовить многие блюда здоровой пищи для вегетарианцев. Последние очень любят бобовые культуры за восполнение нормы белка в рационе.
- Орешки. Содержат хром, цинк, углеводы, витамины группы В, а также А и Е. Имеют насыщенный вкус и дарят чувство сытости надолго. Но с ними нужно быть осторожным, потому что орехи — очень калорийный продукт. Самыми полезными считаются миндаль, лесной орех, кешью, каштаны, арахис и грецкие орехи.
- Мед. Все полезное присутствует в меде. Это и антибактериальный эффект, и повышение иммунитета, и укрепление организма, и бодрящий эффект. Мед поможет, если есть проблемы с перевариванием пищи, сосудами или анемией.
- Чай зеленый. Естественный антиоксидант, богатый витамином С, минералами и полифенолом. Если его пить постоянно, то нормализуется работа сердца и почек. А также уменьшается риск онкологических заболеваний и проблем с печенью. Но у него есть и противопоказания, поэтому перед применением нужно проконсультироваться с врачом.
- Рыба. Любая из видов — кладезь витаминов, но самыми полезными считаются лососевые. Содержание в рыбе омега-кислот, протеина, фосфора и других полезных веществ влияет на организм. Например, качество крови при систематическом употреблении может измениться, а холестерин придет в норму.
- Масло оливы. Еще один помощник против плохого холестерина. Является прекрасной профилактикой против раковых опухолей, а все благодаря содержанию линолевой кислоты, витаминов К, Е, Д, микроэлементов и олеиновой кислоты.
Здоровое питание — это не так уж и сложно. Главное, понять все нюансы и ограничения. Не нужно в одиночку пытаться себя переделать, лучше готовить здоровую пищу для всей семьи. Это и улучшит состояние здоровья родных, и поддержит на первых этапах.
www.syl.ru