Здоровый образ жизни здоровый сон – Здоровый сон | Новости и события мира телемедицины, mHealth, медицинских гаджетов и устройств

Содержание

Сон и его роль в здоровом образе жизни. Сон и похудение

Как сон влияет на здоровье, в целом, и похудение, в частности? Сколько нужно спать? Как наладить режим сна и избавиться от бессонницы? Обо всем этом читайте в новой статье.

При современном жизненном ритме полноценный сон считается роскошью и даже излишеством. Надо ведь успеть и поработать, и пообщаться с друзьями, и проверить ленту во всех соцсетях, и сгенерировать для этих самых соцсетей новый контент, и на фитнес сходить, и еще курсы английского, и в клуб, и…

Сон во всем этом расписании кажется бессмысленной тратой времени, препятствием, не позволяющим максимально реализовать свой потенциал.

Верно ли это? Давайте разбираться — каким образом взаимосвязаны сон, здоровье и похудение.

Как связаны сон и здоровье

Во время ночного отдыха все восстановительные процессы идут быстрее. Спросите спортсмена, и он скажет, что именно во сне укрепляются и растут мышцы.

Спросите косметолога, и он ответит, что во сне кожа лучше усваивает питательные вещества (по этой причине ночные и дневные кремы могут сильно отличаться друг от друга по составу).

Роль сна в нашем здоровье неоценима. Он обеспечивает нормальную работу нервной системы, в чем неоднократно убеждался каждый взрослый – даже одну ночь не выспавшись, можно стать раздражительным, угрюмым, рассеянным и плаксивым. А регулярный недосып приводит к повышенной тревожности, снижению работоспособности, неврозу и депрессии, а также сильно ухудшает память.

Исследование, проведенное калифорнийскими учеными в институте Сан-Франциско, показало, что люди, которые спят более 6 часов в сутки, в 4 раза реже болеют простудными заболеваниями. Хороший сон помогает поддерживать здоровье сердца и иммунную систему.

Однако спать слишком долго тоже не стоит, как и пренебрегать сном. Согласно исследованиям Кембриджского университета, люди, которые спят более 8 часов в сутки, почти на 50% более подвержены риску инсульта. Переизбыток сна также снижает физическую активность, провоцирует головные боли и ухудшает состояние позвоночника, если проблемы с ним уже имеются (третий тезис напрямую вытекает из второго).

Сколько нужно спать?

Исходя из всего вышесказанного, можно сделать вывод, что оптимальная продолжительность сна – 6-8 часов в сутки. При этом в большинстве случаев для организма гораздо лучше, чтобы все эти часы «отрабатывались» ночью и подряд. Люди с «битым» режимом, которые спят 3-4 часа ночью и столько же днем, больше подвержены неврозам и депрессии.

Но не забывайте, что идеального универсального режима сна быть не может – у каждого организма свои потребности. Например, при интенсивных физических нагрузках и во время реабилитации после болезней и травм — медики рекомендуют спать больше.

Сон и похудение

Еще одна хорошая новость: здоровый сон способствует избавлению от лишнего веса. Во сне активнее вырабатывается соматотропин – гормон роста, который среди прочего выполняет и жиросжигающую функцию. Кроме того, при недосыпе повышается уровень грелина – «гормона голода».

Следовательно, если спите вы недостаточно, тяга к перееданию не заставит себя долго ждать. Это не значит, что вы будете автоматически худеть, если начнете спать по 12 часов. Правильное питание и физические нагрузки все равно необходимы, если вы хотите сбросить вес. Но здоровый сон может стать надежным союзником на пути к стройности.

Сон и набор массы

Еще одна важная функция соматотропина – увеличение мышечных объемов (недаром он гормон роста). При регулярных тренировках мышцам нужно полноценное восстановление. Именно сон обеспечивает как хороший отдых, так и стабильный рост. Так что, если хотите «подкачаться», проводите достаточно времени не только в зале, но и в постели.

Как избавиться от бессонницы и наладить режим сна?

Вот несколько простых рекомендаций:

• за 2-3 часа до сна перестаньте взаимодействовать с любыми экранами, будь то смартфон или телевизор. Лучше почитайте книгу, пообщайтесь с семьей, поиграйте с домашним питомцем
• проветривайте комнату перед сном
• не пейте кофе и крепкий чай во второй половине дня
• уберите лишние источники света и звука
• не переедайте и не голодайте перед сном
• минимизируйте стресс (сложно, но стоит того)

Если вы испытываете проблемы со сном более 2 недель и причины их остаются для вас загадкой — не ищите народные средства и не назначайте снотворные сами себе. Обратитесь к хорошему врачу.

Доклад по ЗОЖ на тему «Здоровый сон»

ХОРОШИЙ СОН — НЕОБХОДИМОЕ УСЛОВИЕ ЗДОРОВОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ

Здоровый сон физиологически необходим человеку и является важным условием физического и душевного здоровья. Человек проводит во сне около трети жизни, поэтому этой части нашей жизни необходимо уделять пристальное внимание и заботиться о том, чтобы сон был здоровым и правильным. От качества сна зависит качество нашего бодрствования, то есть от того как наш организм отдохнет ночью зависит то, как он будет функционировать днем. Правильный сон – источник прекрасного настроения, хорошего самочувствия и, конечно же, нашей красоты.

СТАДИИ СНА
Сон человека состоит из нескольких стадий, несколько раз повторяющихся за ночь. Стадии сна характеризуются активностью различных структур головного мозга и несут в себе различные функции для организма. Сон делится на две стадии: медленный сон и быстрый сон. Стадия медленного сна делится еще на четыре стадии.

Медленный сон

Первая стадия. Человек находится в полусонном состоянии, дремлет. У человека снижается мышечная активность, пульс и частота дыхания, понижается температура тела.
Вторая стадия. Это стадия неглубокого сна. Продолжает снижаться мышечная активность, пульс и частота дыхания.
Третья стадия. Стадия медленного сна. На этой стадии организм человека почти полностью расслаблен, клетки начинают восстановительную работу.
Четвертая стадия. Стадия глубокого медленно сна. Тело человека полностью расслаблено, организм отдыхает и восстанавливается. Благодаря третьей и четвертой стадии при пробуждении мы чувствуем себя отдохнувшими.

Быстрый сон.
Стадию быстрого сна также называют парадоксальный сон или стадия БДГ (быстрого движения глаз). Эта стадия наступает примерно через 70-90 минут после начала сна. Парадокс этой стадии состоит в том, что в этот период активность мозга практически такая же, как и при бодрствовании, несмотря на то, что тело человека находится в полностью расслабленном состоянии. Помимо этого, повышается температура тела и артериальное давление, увеличивается частота дыхания и сердцебиения, а глаза под веками начинают быстро двигаться. Именно в этот период нам, как правило, сняться большинство снов.

ФУНКЦИИ СНА

Отдых организма.
Защита и восстановление органов и систем организма для нормальной жизнедеятельности.
Переработка, закрепление и хранение информации.
Адаптация к изменению освещенности (день-ночь).
Поддержание нормального психоэмоционального состояния человека.
Восстановление иммунитета организма.

ПРАВИЛА ЗДОРОВОГО СНА
Существует ряд правил, соблюдение которых позволит сделать сон исключительно полезным для здоровья. Эти правила помогают организму правильно выполнять свои функции во время сна, что непременно благоприятно сказывается на самочувствии и настроении человека в период бодрствования.

Старайтесь ложиться и просыпаться в одно и то же время вне зависимости от дня недели.
Лучше всего ложиться спать до 23 часов. Именно в это время организмы большинства людей настроены на расслабление.
Не стоит перед сном употреблять пищу. За пару часов до сна можно перекусить легкой пищей, например, овощами, фруктами или кисломолочными продуктами.
Не стоит употреблять перед сном алкоголь и напитки, содержащие кофеин (какао, кофе, чай). Чай с ромашкой, мятой или теплое молоко с медом, выпитые перед сном, принесут пользу организму и помогут быстрее и легче заснуть.
Быстро уснуть поможет прогулка перед сном на свежем воздухе.
Перед сном не стоит думать о проблемах и переживаниях, о них вы успеете подумать днем. А вечером лучше всего расслабиться и помочь организму полноценно отдохнуть и восстановиться во время ночного сна. По возможности расслабьте мышцы и думайте о чем-то приятном.
Не стоит принимать перед сном холодный душ, оставьте эту процедуру на утро. Вечером лучше всего принять теплую ванну или душ.
Для быстрого и спокойного засыпания можно почитать спокойную литературу или включить негромко медленную музыку, звуки природы, колыбельные и т.п.
Не забывайте проветривать перед сном спальное помещение.
Выключайте в спальном помещении свет, в противном случае сон, скорее всего, будет поверхностным, что не даст вашему организму полноценно отдохнуть и восстановиться.
Ученые рекомендуют спать головой на север или восток.
Спать лучше всего более обнаженным, а в случае замерзания укрыться дополнительным одеялом, а не надевать на себя теплые вещи.
Для отдыха организма достаточно спать четыре полных цикла сна, состоящих из медленного и быстрого сна и описанных выше.
Спальное место должно быть ровным, не слишком мягким и не слишком жестким.
Спать необходимо в горизонтальном положении, желательно попеременно — то на правом, то на левом боку. На животе спать специалисты не рекомендуют.
Для того чтобы с самого утра дать старт хорошему настроению, не залеживайтесь долго в постели, сразу после пробуждения потянитесь, улыбнитесь и вставайте. Делайте это не спеша и с удовольствием.

Здоровый сон очень важен: правила и рекомендации врачей

Каждый год только в США примерно 100 000 автомобильных аварий происходит из-за того, что водитель заснул за рулём. Это, конечно, крайний случай — на самом деле недосып может угрожать нам и более тонко, исподволь разрушая здоровье. Давайте разберёмся, что такое сон, от чего он может «сломаться» и как его правильно восстановить.

Зачем нужен здоровый сон

Сон — это когда мы закрываем глаза и частично теряем сознание. В этом состоянии мы проводим примерно треть жизни . И хотя всем прекрасно известно, что недосыпать вредно , мы всё равно порой засиживаемся до двух ночи, а в выходные валяемся в постели до двух дня.

Разумеется, так делать не надо. Дело в том, что сон — это не перерыв в работе мозга, а активный процесс , во время которого мозг интенсивно укрепляет наше здоровье и наводит порядок в организме.

Настраивает обмен веществ. Например, регулирует уровень гормона лептина , который отвечает за аппетит. Именно поэтому лишённые сна люди часто переедают и страдают от избыточного веса.
Укрепляет противомикробную защиту , усиливая раннюю стадию иммунного ответа. Так что люди, которые мало спят, более уязвимы перед инфекциями, чем те, кто хорошо высыпается. Например, у людей, которым дали выспаться после прививки от гепатита А , было больше антител к вирусу, чем у людей, которым поспать не дали.
«Выключает» воспаление. Управляемое воспаление — важная защитная реакция организма. Неуправляемое воспаление — одна из причин раннего развития сердечно-сосудистых заболеваний и других возрастных заболеваний . В общем, будем плохо спать — быстрее состаримся.
Записывает новую информацию в долговременную память. Не высыпаться перед экзаменами, если вы перед этим усиленно учились, — плохая идея . Может, экзамен-то вы и сдадите, но вряд ли через неделю вспомните, что именно учили.

Александр Калинкин, врач-сомнолог, руководитель Центра медицины сна МГУ им. М. В. Ломоносова

— Недосып в течение всего одного часа от нормы приводит к изменению активности генома человека. Из-за этого нарушается регуляция многих когнитивных процессов, в том числе — обучение и память.

Проводит «техническое обслуживание» нервной системы. На самом деле мы пока точно не знаем, как именно мозг «реставрирует» сам себя. Но есть версия, что именно во сне мозг убирает накопившиеся за время бодрствования амилоиды — вещества, которые вызывают болезнь Альцгеймера.

В общем, сон — необходимая для здоровья и саморегуляции организма штука, потому что от качества сна зависит наше здоровье и эмоциональное благополучие. Чем меньше мы спим, тем выше у нас риск заработать ожирение, болезни сердца или диабет.

Высыпаться важно не только взрослым. Полноценный сон необходим в любом возрасте. Например, у невысыпающихся подростков хуже успеваемость и выше риск травм, а если сон нарушается у пожилых людей , уже через пять лет у них повышается риск деменции.

Иллюстрация: shutterstock.com

Как понять, достаточно ли вы спите

Большинству достаточно 8 часов сна в сутки. Но есть исключения — потребность во сне ощутимо меняется в зависимости от возраста.

Сколько надо спать :

новорождённым — 16—18 часов;
дошкольникам — 11—12 часов;
школьникам — не меньше 10 часов;
подросткам — 9-10 часов;
взрослым и пожилым людям (18—65 лет) — 7—9 часов.

Александр Калинкин, врач-сомнолог, руководитель Центра медицины сна МГУ им. М. В. Ломоносова

— Главный симптом недосыпа у взрослых — повышенная дневная сонливость. Причём нехватку сна человек может не замечать.

У меня были пациенты, которых я спрашивал: жалуетесь ли вы на повышенную сонливость? Они отвечали «нет» и засыпали прямо на приёме.

У других людей дневная сонливость может проявляться в виде синдрома хронической усталости . Они всё время чувствуют себя разбитыми. Кроме того, повышенная сонливость может проявляться в снижении работоспособности, ухудшении памяти и качества жизни в целом.

Важное значение имеет не только продолжительность, но и качество сна. Если есть нарушения в виде остановки дыхания, храпа, избыточной двигательной активности — сон становится фрагментарным, человек не высыпается.

Симптомы недосыпа у детей — гиперактивность, снижение успеваемости и изменение поведения, которое может сильно отличаться от поведения их высыпающихся ровесников.

Разберитесь, насколько качественно вы спите

Задайте себе три простых вопроса :

Сложно ли мне вставать по утрам?
Трудно ли мне сосредоточиться на работе или учёбе в течение дня?
Тянуло ли меня подремать днем?

Если ответы на все три вопроса утвердительные — скорее всего, вы не высыпаетесь.

Иллюстрация: shutterstock.com

Как наконец-то выспаться: инструкция для здоровых людей

Если вы не высыпаетесь — это ещё не значит, что вы чем-то болеете. Хотя в этом нет ничего хорошего, многие здоровые люди постоянно недосыпают.

Александр Калинкин, врач-сомнолог, руководитель Центра медицины сна МГУ им. М. В. Ломоносова

— Недавно мы завершили трёхлетнее исследование, в котором оценивали сонливость по специальной шкале. В исследовании участвовали более 5 тысяч человек из 331 города России. Большей части участников было от 20 до 30 лет.

Мы были поражены, узнав, что 40,9% участников исследования хронически недосыпают — причём такие результаты характерны на только для России, но и для мира в целом.

К сожалению, многие люди экономят на сне, чтобы больше успеть. Но так делать ни в коем случае нельзя. Экономия на сне — экономия на собственной жизни и здоровье.

Помочь наконец-то выспаться может набор лайфхаков по засыпанию, который называется гигиеной сна . Просто каждый день действуйте по инструкции — и тогда вы сами не заметите, как у вас постепенно сформируется привычка правильно спать.

Придерживайтесь графика сна

ложитесь в постель в одно и то же время;
старайтесь, чтобы график времени отхода ко сну и подъёма в будни и выходные либо совпадал, либо смещался не больше чем на час;
засыпайте, только если устали. Если совсем не спится в течение 20 минут, вылезайте из кровати и сделайте что-нибудь умиротворяющее: почитайте книгу (но только не с телефона или ноутбука — гаджеты светят в глаза и мешают спать) или послушайте успокаивающую музыку. Начали клевать носом — возвращайтесь в постель.

Продумайте питание перед сном

не ложитесь спать голодным. Хороший выбор на ужин — пара яблок или салат;
не наедайт

Здоровый сон: значения, правила организации, режим

Иногда мы слышим от своих знакомых и друзей сетования на необходимость проводить треть жизни во сне и жалобы на напрасно потерянное время… Но так ли уж это время потеряно, ведь здоровый сон – необходимая составляющая полноценного образа жизни человека, без него наше существование было бы просто невозможно. Вильям Шекспир называл ночной отдых чудом матери природы и вкуснейшим из блюд на земном пиру. В мифологии Древней Греции глубокому и здоровому сну покровительствовали целых два бога – Гипнос и бог сновидений Морфей.

Но современный темп жизни, нервные перегрузки, суета, чрезмерная увлеченность телевизионными программами или многочасовое сидение за компьютером разрушают эту необходимую часть нашего существования, что очень плохо влияет на здоровье человека.

Значение полноценного ночного отдыха для человека

Не зря полноценный отдых ночью называют залогом здоровья. Он способствует выработке целого ряда важных гормонов, в частности мелатонина – гормона молодости, который восстанавливает жизненные силы.

Для образа жизни современного человека характерно пренебрежение ко сну. Однако именно во время такого отдыха нормализуется кровяное давление, а правильный режим сна защищает от хронических заболеваний, помогает запуститься механизмам самовосстановления.

Отдельные участки мозга ночью работают даже активнее, чем днем: анализируется полученные за день впечатления, происходит селективный отбор информации. Что-то мозг стирает, а более важная информация как бы «архивируется» и отправляется в долговременную память. Благодаря этим ночным процессам улучшается восприятие, растет способность к обучению, совершенствуется способность к концентрации. Не зря же мудрая русская народная поговорка гласит – утро вечера мудренее. Издавна человек знал, что полноценный отдых помогает решению самых сложных задач.

К чему приводит недосыпание

Если режим сна нарушается длительное время, организму могут грозить серьезные неприятности: болезни сердца и сосудов, появление симптомов сахарного диабета, проблемы с деятельностью отдельных участков головного мозга. Дело в том, что из-за бессонницы тормозятся нейронные процессы в теменной зоне мозга, и из-за этого значительно уменьшается скорость реакции, становится трудно формулировать мысли, возможны нарушения зрения, что, конечно же, негативно сказывается на деятельности всего организма.

Негативные последствия нарушения правильного режима сна:

ухудшение мыслительных и познавательных функций мозга;
проблемы с иммунитетом, он становится более уязвимым. Во время сна иммунная система работает и синтезирует особые белки – цитокины. Они необходимы для борьбы с инфекциями. Но если человек недосыпает, то и цитокинов вырабатывается недостаточно;
при бессоннице стимулируется выработка гормона голода – грелина. Из-за этого часто возникает синдром ночного аппетита, что приводит к появлению лишнего веса и ожирению.

10 шагов для правильной организации ночного сна

Очевидно, что здоровый сон способствует улучшению образа жизни человека. Рассмотрим 10 факторов, которые помогут сделать ночной отдых более полезным и бодрящим.

Свежий воздух в спальне. Идеальная температура для крепкого сна – 18-22 градуса. Действительно, такая температура может кому-то показаться слишком низкой, но давно уже доказано, что именно такой температурный режим способствует наиболее полноценному отдыху.
Удобная и широкая кровать с тщательно выбранным матрасом, который не должен быть слишком мягким.
Отсутствие шума и работающих приборов. Специалисты не советуют спать в помещении, пронизанном электромагнитными излучениями, поэтому, если в спальне и есть вай-фай, компьютеры и прочее, все это следует отключать на ночь.
Современный образ жизни трудно представить без использования высоких технологий. Но перед сном не следует долго рассиживаться перед компьютером или телевизором. Японскими учеными доказан факт негативного влияния такого времяпровождения перед сном на ночной отдых.
Вместо компьютера или телевизора правильнее выбрать старую добрую книгу в ее традиционном бумажном варианте. Тактильные ощущения от прикосновения к бумаге, запах книги – все это не могут заменить современные гаджеты.
Здоровому сну способствуют определенные ароматы. Следует избегать резких запахов в спальне. А вот ароматы цитрусовых, лаванды, сандала или мелиссы способствуют крепкому сну. Конечно, выбор запахов в спальне зависит от личных предпочтений.
Широко известны настоятельные рекомендации не есть перед сном, заканчивать ужин нужно за 3 часа до времени засыпания. Несколько менее известны факты влияния определенных продуктов на качество сна. Например, легкий перекус свежей вишней или чашечка вишневого сока могут даже увеличить продолжительность ночного отдыха. Эта ягода содержит много мелатонина, что очень даже способствует здоровому сну. Магний, помогающий успокоить нервную систему – также необходимый элемент, его очень много в бананах.
Прогулки перед ночным отдыхом помогают успокоить нервную систему и способствуют крепкому сну.
Теплый душ буквально «смоет» усталость и нервную нагрузку. Не стоит вечером принимать контрастный душ, он станет идеальным вариантом для утренних процедур, а вечером он только возбудит нервную систему, и быстро уснуть будет уже сложно.
Очень важны позитивные мысли перед сном. Не стоит, даже с учетом напряженного образа жизни современного человека, обдумывать перед сном производственные или личные проблемы. В данном случае лучше взять пример со знаменитой Скарлетт из романа «Унесенные ветром» и сказать себе: «Я подумаю об этом завтра».

Циркадные ритмы и сон

Наш образ жизни зависит от определенных суточных биологических ритмов, их называют циркадными ритмами. Они определяют степень интенсивности всех биологических процессов организма человека. Эти ритмы зависят от солнечного света, зрительные рецепторы реагируют на него и отправляют сигнал в головной мозг. Следствие сигналов – выработка двух жизненно необходимых гормонов, мелатонина и кортизола, именно они отвечают за сон и пробуждение.

Шишковидная железа вырабатывает мелатонин с наступлением темноты. Он успокаивает организм, снижая и давление, и температуру тела. Когда же светает, начинается выработка кортизола, он будит человека, дарит ему энергию и бодрость. Поэтому правильный режим сна предполагает 8-часовой ночной отдых, засыпать полезно в 10 часов вечера, а наиболее оптимальное время пробуждения – 6 часов утра.

Можно спросить, а как же «совы» и «жаворонки»? Ведь ритмы сна и бодрствования могут быть индивидуальными. К сожалению для некоторых, такое разделение является, скорее, не природной особенностью, а продуктом образа жизни человека постиндустриальной эпохи. Поэтому лучше попытаться перестроить свой личный график бодрствования в соответствии с более естественными для человека циркадными ритмами.

Как вернуть здоровый сон

Лечь и заснуть — казалось бы, что может быть проще и естественней? Мы все прекрасно знаем, что это нормальный физиологический процесс, который дарит нам не только отдых. Сон — время для структурирования воспоминаний, раскладывания «по полочкам» новых знаний. Но в то же время сон — это поведение.

В прямом смысле слова — наши тела могут и научиться хорошо спать, и освоить практику плохого сна. Организм человека следует естественному — циркадному — ритму и в этом вопросе очень любит рутину и ритуалы. Даже у самых креативных и продвинутых. И у сов, и у жаворонков. Как мы можем воспользоваться этим знанием для своей пользы?

Шаг первый. Начать вставать и ложиться в одно и то же время, даже в выходные

Как мы уже говорили, человеческий организм обожает привычки. Поэтому стоит приучить его засыпать и просыпаться в одно и то же время — создать своеобразный «шаблон» сна. Конечно, в выходные очень хочется поваляться подольше, но вот незадача — именно тогда, когда никуда не нужно торопиться, мы обычно просыпаемся без будильника. Поблагодарите свои естественные часы за несколько лишних часов для нужных дел.

Шаг второй. Сделайте себе тихо, темно, прохладно и комфортно

Ученые-сомнологи, которые знают про сон все, утверждают — чтобы заснуть, надо слегка замерзнуть. Поэтому выбирайте одеяло потеплее и открывайте окно пошире. А заодно приобретите хорошие плотные шторы, которые сейчас называют модным словом blackout, и огородите себя от постороннего шума.

Шаг третий. Назначьте спальню местом для сна и секса. Или только сна

Ну что поделать, если почти все спальни — очень многофункциональные помещения, в которых разве что только душ не принимают и еду не готовят. Но, как выяснилось, вся электроника, которая обитает в спальной комнате — телевизоры, игровые системы, компьютеры, телефоны и т. д., — отличный стимул, чтобы взбодриться и не заснуть. Даже небольшое количество света от монитора компьютера способно разбудить самого уставшего. Тем более цветовая температура мониторов — «синяя, утренняя». Поэтому убираем это все за дверь — в спальне надо спать. Поработать можно и в других местах.

Шаг четвертый. Долой кофеин, алкоголь и никотин за 4 часа перед сном

Кстати, кофеин можно найти в самых неожиданных продуктах, а не только в чашке эспрессо. Какао, шоколад, чай, некоторые виды сладкой газировки… Все эти продукты могут работать стимуляторами, нарущающими процесс засыпания. Точно так же, кстати, работает и никотин.

Читайте также:
Как справиться с бессонницей?

Вопреки распространенному мнению, алкоголь на ночь не способствует здоровому сну. Хотя принятый на ночь бокальчик может сделать человека сонным, спиртное нарушает последовательность и продолжительность стадий сна, и утром вы вряд ли будете чувствовать себя отдохнувшим.

Шаг пятый. Не перебивайте сон

Чем дольше человек бодрствует, тем больше он хочет пойти спать. Пытаясь подремать в течение дня, мы, конечно, взбадриваемся, но потом получаем проблемы с засыпанием ночью. Если возникает желание поспать в транспорте или просто прилечь днем, попробуйте отвлечься и переждать острый период сонливости, занимаясь каким-то активным делом.

Шаг пятый. Физкультпривет сну

Ежедневная физическая активность, о которой нам постоянно твердят эксперты в области здорового образа жизни, — еще и способ улучшить качество сна. Поэтому хотя бы полчаса упражнений ежедневно — очень важны. Впрочем, не стоит качать пресс или крутить обруч прямо перед сном — вы, конечно, устанете физически, но вот мозг проснется и решит еще пободрствовать. Лучше за час до отбоя прогуляться по улице.

Шаг шестой. Вспомните детство, колыбельные и сказки перед сном

Думаете, ритуал отхода ко сну нужен только малышам? Ничего подобного, как мы помним, и взрослый организм — раб привычек. Поэтому минут за пятнадцать до укладывания в постель займитесь какой-нибудь «сонной рутиной». Найдите скучную книгу, полежите в ванной, проведите косметические процедуры или включите спокойную музыку. Чашка травяного чая «для сна» тоже вполне подойдет.

Шаг седьмой. Перестаньте считать овец

Если заснуть не получается, не стоит ворочаться в постели и уговаривать себя во что бы то ни стало заснуть. Мозг, независимо от вашего мнения, может счесть, что кровать — это не место для расслабления и отдыха, а территория тревоги и принуждения. Поэтому если не получается отойти ко сну в течение 15–20 минут, вылезайте из-под одеяла и отправляйтесь посидеть или полежать в каком-нибудь другом месте. Почувствуете, что готовы заснуть — добро пожаловать обратно в кровать.

Шаг восьмой. Не пейте много перед сном

Необходимость несколько раз за ночь встать для похода в туалет делает сон рваным и существенно понижает его качество. Ученые недавно выяснили, кстати, что прерванный сон приводит к состоянию, очень напоминающему утреннее похмелье, и крадет несколько полезных «сонных» часов в неделю. Поэтому не пейте много жидкости за 2–3 часа перед сном.

Шаг девятый. Сон — это святое

Сон всегда в приоритете — свежий и отдохнувший человек, по определению, более работоспособен, чем трудоголик, доделывавший дневные дела за полночь. Засиживаться до поздно в гостях, сидеть в соцсетях, играть в компьютерные игры и смотреть бесконечные сериалы — еще более бессмысленное мероприятие, чем полуночные трудовые подвиги.

Шаг десятый. Не откладывайте исполнение этих правил на потом

Сейчас вам кажется, что вы упадете лицом в подушку и сразу выключитесь. Но график современного человека нередко бывает очень рваным — и время бессонницы и ночных бдений за экраном монитора еще придет. Поэтому начинайте приучать организм к сонной рутине, а себя — к строгому графику уже сейчас. Впоследствии это вам очень пригодится.

Снежана Шабанова

Фото thinkstockphotos.com

Полноценный сон, как фундамент качества жизни • Академия зрения

Вы выспались прошлой ночью? Если нет, вы не одиноки, статистика говорит, что большинство людей в развитых странах спят меньше, чем нужно и качество их сна при этом, оставляет желать лучшего. Цель этого руководства – заложить основы здорового сна, чтобы ваша жизнь улучшилась кардинальным образом!

Здоровый сон крайне важен для современного адекватного человека, имеющего стремление жить качественно. Уверенно ставим его (а точнее его качество) на первое место в списке жизненно-важных факторов. Не я один придерживаюсь такого мнения, медицинские исследователи и энтузиасты-биохакеры придают ему главенствующее положение в жизни и вот почему.

Этот разговор мы начали в этом выпуске и в выпуске о биоритмах, присущих всему живому на нашей планете. Сегодня мы затронем казалось бы, с детства известную всем нам тему – тему сна. Сколько уже было сказано по этому поводу, но «ВОЗ* и ныне там».

*ВОЗ – Всемирная организация здравоохранения, образована в 1984 году и включает 194 государства.

По данным ВОЗ бессонницей страдает до 15-20% населения планеты, а у каждого второго взрослого жителя Земли отмечаются один или несколько симптомов расстройства сна.

Опросы показывают, что распространенность неадекватного сна в западных странах возрастает. Например, один из последних показал, что в американцы стали проводить в постели максимум 6 часов 45 минут, хотя ещё в начале 1900-х годов они спали, в среднем, по 9 часов в сутки. В среднем, сейчас они спят около 6 часов, на треть меньше, чем в начале 20 века!

Почему же сон так важен?

Кроме еды и дыхания, сон является одной из основ жизни, и однозначно важнейшей. Вы можете прожить в пять-восемь раз дольше без еды, чем без сна.

Результаты наблюдений Американской медицинской ассоциации показали, что люди, которые спят 6 или менее часов, почти на 50% чаще страдают избыточным весом!

17 часов без сна приводят к ухудшению производительности, эквивалентному принятию 2 алкогольных напитков.

Однако в стремительном современном мире мы слишком часто не уделяем сну достаточного времени и внимания, которые он заслуживает. Даже стало модным искать способы сокращения сна, вроде «трёх способов высыпаться за 5 часов».

А ведь после неадекватного сна внимание становится нестабильным, у нас возникают трудности с масштабом мышления, заметно снижается скорость когнитивной обработки информации и уменьшается буфер удержания кратковременной памяти. Чем меньше сна, тем больший дефицит памяти и внимания возникает. Другими словами – наша гениальность выветривается.

Наиболее интересно то, что людям трудно полностью замечать нарушения, вызванные недостатком сна. Конечно, нормально чувствовать сонливость, когда мы не высыпаемся, но мы легко к этому приспосабливаемся. Между тем, ухудшение производительности при этом накапливается и приводит к качественному снижению умственных и физических результатов нашей деятельности.

Нам легко переоценить собственную способность выполнять задачи и недооценить объективное снижение темпов и качества жизни.

Люди, которые не высыпаются регулярно, вместо этого стимулируя себя чаем или кофе, – постепенно оказываются как-бы в собственной параллельной реальности. Иногда кажется, что они просто не замечают проблем в жизни и здоровье. В лучшем случае, они становятся «человеком процесса», а не результата.

И тому есть ясное логичное объяснение

Здоровый сон улучшает обмен веществ

Если регулярно не досыпать, первыми страдают именно эндокринная и иммунная системы.

Когда мы спим мало, это крайне негативно влияет на гормональный фон на протяжении всего дня. И речь в данном случае идёт не только о половых гормонах. Представьте только: меняется гормональный фон! А как давно известно всем, особенно кому уже за 60, – гормоны в полном смысле этого слова являются дирижёрами жизни.

И это ещё не всё, сами клетки и рецепторы становятся менее чувствительны к нашим гормонам. Проиллюстрируем это на чувствительности клеток, например, к инсулину.

В исследовании молодых мужчин и женщин, которые регулярно ограничивали свой сон, участников просили спать полноценно в течение шести недель. Наиболее важным результатом было то, что увеличение продолжительности сна было связано с улучшением индекса чувствительности к инсулину.

По сравнению с шестью часами пребывания в постели, расширение сна улучшило чувствительность к инсулину на 45%. Как вы понимаете, это довольно много. Соответственно, в организме отпадала нужда в значительной работе по утилизации глюкозы и выработке инсулина. Приятным бонусом было то, что при хорошем сне, участников исследования меньше тянуло на сладкое. При этом, в организме значительно повышалось количество половых гормонов!

По этим причинам, недостаток сна быстрее всего проявляется в нарушениях веса, будь то избыточный вес или недостаточный.

Мы уже говорили о циркадных ритмах. Если в двух словах, то это некие внутренние часы, в соответствии с которыми существует чёткая ритмическая смена уровней наших гормонов, которых довольно большое количество (мелатонин, пролактин, кортизол, гормоны щитовидной железы, половые и т.д.). Все они находятся в очень тесной взаимосвязи и работают в определённой очерёдности, когда один запускает процесс выработки другого и так далее.

Эти ритмы не зависят от нас и наших знаний о них, они синхронизированы с текущим часовым поясом и географическим положением.

Конечно, все мы немного различаемся, но не настолько, чтобы называться совами или жаворонками. Если вы ещё не читали статью о ритмах, то вам будет полезно узнать, что большинство из нас не принадлежат ни к тем – ни к другим. Оказалось, что совами зовутся не те, у кого организм лучше функционирует ночью, а чьи внутренние часы немного сбиты и индивид имеет связанные с этим привычки и психологические особенности, вроде кратковременного повышения работоспособности вечером.

Если мы попытаемся подмять этот биоритм под себя – он не только не поддастся, а ещё и выведет из строя большинство биохимических процессов организма. Если же мы подстроимся к нему, то всё будет работать наилучшим образом.

Сон делает нас умнее и помогает развивать интеллект

В исследованиях влияния продолжительности сна на когнитивные функции, здоровый сон улучшал общие измеримые когнитивные способности на 10%. Участники отмечали кардинальное повышение уровня внимания, способности к самоорганизации и планированию, а также прирост собственной производительности и качества выполняемой работы. Немаловажным было и то, что все они отмечали лёгкость в решении задач, которые ранее вызывали трудности или значительные временные затраты.

Сон способен улучшать спортивные показатели

В высоко цитируемом исследовании, мужская баскетбольная команда Стэнфордского университета примерно шесть недель спала полноценным образом. Это были студенты, а в этом возрасте сон, как известно, представляется чем-то излишним)).

В то время как нормализовался сон, процент меткости бросков увеличился почти на 10%, а игроки наслаждались победами и отличным самочувствием.

Сон делает жизнь яркой и продлевает молодость

Результаты вышеупомянутых исследований указывают на многие полезные эффекты нормализации сна для людей, которые обычно спят недостаточно.

Если организм имеет возможность полноценно функционировать и уровень половых гормонов высок, это не может не сказываться на социальной и сексуальной жизни.

Считается, что мы вполне можем сохранять активную молодость до 100 и даже более лет, если просто не будем организму мешать восстанавливаться во время сна.

Так почему же мы мало спим, что изменилось

Современный мир стимулирует нас спать меньше. На нас постоянно действует стресс, время в пути на работу/с работы, а также просмотр цифрового и телевизионного контента в вечерние часы. Хорошей новостью является то, что вам не понадобятся никакие сверх-усилия для того, чтобы вернуть показатели сна в норму.

Показатели качества сна

Давайте посмотрим, по каким признакам мы можем оценить, насколько полноценно мы спим. Есть несколько решений, чтобы помочь любому регулярно получать первоклассный сон.

Продолжительность

Продолжительность сна современного человека, по сравнению с 19-ым веком, сократилась на 30% , хотя нормы сна не уменьшились и составляют те же 7-9 часов в сутки. Экспериментально доказано, что сон менее 7 часов снижает функциональную активность организма. Как ни парадоксально, оказалось что её снижает и слишком долгий сон, более 9 часов. Так что, несмотря на кажущуюся очевидность преимуществ сна, много спать тоже плохо.

Режим дня и время засыпания

Ложиться в одно и то же время – очень полезное действие для настройки внутренних часов. Конечно, проще это сказать, чем сделать, ведь вокруг так много работы и соблазнов. И всё же, вам стоит сделать выбор.

Идеальный и здоровый режим дня

Для здорового сна, в идеале ложиться в 10 часов вечера и просыпаться в 6.00 утра. В любом случае, ложиться необходимо до 23 часов. Практикуйте подобный режим, чтобы ваш организм смог синхронизировать циркадные ритмы.

Здоровое соотношение фаз сна

Во сне наш мозг несколько раз переходит по фазам сна. Вначале это лёгкий сон, затем быстрый, завершает этот цикл фаза глубокого сна. Как правило, за ночь сменяются 5-6 таких циклов.

Большинство современных фитнес-трекеров имеют возможность замерять количество и продолжительность каждой из фаз, строя график сна (гипнограмму).

Гипнограмма сна в приложении фитнес-трекера

Норма глубокого сна должна составлять более 20%, а быстрого – более 10% от времени его общей продолжительности.

Так как же спать качественно

Логичным было бы предпринять всё необходимое для того, чтобы спалось лучше. Давайте сначала рассмотрим, что вы делаете перед сном. Простое повышение температуры кожи может помочь вам быстрее заснуть. Есть много способов сделать это, и теплый душ или ванна наиболее практичны.

Как насчет вашей спальни: помещение для сна

Некоторые хотели бы накрыться толстым одеялом, чтобы спать в тепле ночью. Но слишком сильное увеличение температуры тела может мешать, ведь температура тела ночью должна снизиться. Важно, чтобы под одеялом вам не было слишком тепло, чтобы организму не приходилось заниматься термо-регуляцией.

Поэтому, если вы спите под тёплым одеялом, идеально чтобы температура воздуха в комнате составляла не более 18°С. Если температура выше, необходимо спать в лёгкой пижаме или отрытым. На ноги можно надеть носки, чтобы они не мёрзли.

Занимайтесь физическими упражнениями за несколько часов до окончания дня

Лучшим выбором является ограничение физической активности за 3-4 часа до сна. Тренировка не позднее 19:00 — 20:00 может стать идеальным вариантом вашего графика.

Конечно, если это стретчинг или лёгкая йога, то можно позаниматься и позднее, но тренировки средней и высокой интенсивности будут бодрить.

Настройте питание

Съедайте большую часть своих калорий утром и днем. Лучшим выбором будет такое распределение калорийности, когда не менее 85% калорий вы получаете на завтрак и обед. При этом время для ужина идеальна белковая пища.

Если ужин будет слишком калорийным или вы на ночь наедаетесь сладкого – безусловно мозг будет стараться проявлять активность, так как высокий уровень глюкозы будет его возбуждать и стимулировать.

Возвращаясь домой вечером, многие чувствуют себя усталыми и стараются плотно покушать. И всё же, лучше прекратить употреблять полноценную пищу, как минимум, за 3 часа до сна. Подобное ограничение будет способствовать уменьшению доминирования процессов пищеварения и ночной сон будет намного более полноценным.

Если же вы пропустили ужин и чувствуете голод, мешающий засыпанию, можно выпить воды, кефира, йогурта или травяной чай с ложкой мёда. Пусть это быстро усвоится и не заставит несколько часов себя переваривать.

Не пейте много на ночь, особенно чая

Это снизит вероятность пробуждения из-за желания посетить туалет. Сходите в туалет сразу перед сном, это также снизит вероятность пробуждения среди ночи.

Блокируйте свет в ночное время

Свет, попадающий в глаза ночью, способен повысить бдительность мозга и подавить выработку мелатонина. Это может быть свет от ночника, от уличного фонаря или включенного мобильника. Наилучшим решением будет оставить использование гаджетов в постели перед сном.

Чтение перед сном

Если вам нужно расслабиться психологически, – лучше погулять на закате с друзьями и близкими или почитать бумажную литературу. Хорошая книга способна помочь снять напряжение, переключиться на спокойный лад и при этом она не будет светить вам в глаза.

Уменьшайте уровень стресса

Гормоны стресса, например кортизол, приводят к нарушениям циркадного ритма, именно поэтому полуночники спят более тревожно. Стресс может возникать и усиливаться от всего, что активирует гипоталамо-гипофизарную ось (HPA).

К подобным активаторам HPA (гипоталамо-гипофизарной) оси можно отнести все психологические реакции напряжения:

Чрезмерный контроль результата
Гнев
Постановку завышенных целей
Излишнюю амбициозность
Частый анализ прошлого
Беспокойство о будущем
Чувство вины или ревности
Ненависть и тому подобное

А также реакции тела на чрезмерные внешние и внутренние раздражители:

Воспаление любого типа (от инфекционного до аутоиммунного)
Высокий уровень стимуляторов (никотин, кофеин)
Окислительный стресс
Низкий уровень сахара в крови
Перебор с физическими упражнениями
Вирусные и бактериальные инфекции
Низкий уровень белка в рационе
Высокое потребление соли
Продолжительное или неправильное голодание
Лишний вес тела
Очень низкая или жаркая температура воздуха.

Отличный способ расслабиться – ведение дневника и планирование. Посвятите 5-10 минут анализу событий и того, насколько вы были успешны. Решите, что будете создавать новым днём. Это сразу снимет часть стресса и поможет заложить готовность к лёгкому утреннему пробуждению.

В конце-концов, дайте себе отдохнуть, смените обстановку, съездив в путешествие и начните посещать бани. Вам же просто нужно отдохнуть!

Использованы материала доклада к.м.н. Ханну Куннинена (Финляндия), профессора Колина Эспи (Англия), профессора медицины сна в Отделе клинической нейробиологии в Оксфордском университете и блога https://blog.humanos.me/

Прочитано: 253

Posted By

Борис Ануфриев

Диетолог, консультант по ЗОЖ, ведущий методолог Академии зрения.

More from Секреты ЗОЖ

138

Цигун и аутотренинг: что это и как работает

Опубликовано 11.10.2019 Фёдор Симонов 0
Ткани нашего организма постоянно обновляются, это заложено от рождения. Но почему же тогда наступает старение? По каким причинам, разные люди …
какой должен быть, сколько человеку нужно спать, правила нормального отдыха
Ночной отдых является физиологической потребностью человека, а здоровый сон — основа его физического и ментального здоровья. На это состояние уходит примерно треть жизни людей и этому времени важно уделять не меньше внимания и заботы чем бодрствованию.
Отдых должен быть правильный, его качество определяет функционирование организма днём, самочувствие, настроение и красоту.
Определение сна и функции
Сон — естественное физиологическое состояние отдыха и покоя, которому характерны снижение реакции на внешние раздражения и почти абсолютное прекращение работы сознания. А также этот термин используется для обозначения цикла образов, которые формируются во время одной из фаз сна и могут запоминаться. Синоним последнего — сновидение.
Сон здоровый — это уже про идеальное состояние и восстановление организма. В это время человеческий организм выполняет функции, которые не может реализовывать во время бодрствования, потому что вся энергия и силы тратится на жизнеобеспечение. Во время сна работа тела замедляется, и мозг раздаёт сигналы к восстановительным процессам и контролирует их. В числе функций ночного отдыха:
Отдых организма.
Восстановление иммунитета, мозговой деятельности, биоритмов, налаживание обменных и психических процессов.
Адаптация к изменению освещённости.
Обработка полученной за день информации и отправление её в хранилище долговременной памяти, что влияет на ощущение умственного отдыха после пробуждения.
Нормализация концентрации и соотношения гормонов: мелатонина (естественное снотворное и главный источник здоровья), соматотропина (гормона роста), лептина и грелина (пищеварительных гормонов-антиподов) и кортизола, который обеспечивает энергией и регулирует защитные реакции, а также дофамина и серотонина (залог психоэмоционального настроя и стрессоустойчивости).
Во сне заживают раны и происходят все регенеративные процессы в тканях и органах, перерабатываются жиры и растёт мышечная масса. Равным образом происходит обновление клеток кожи, освобождение от токсинов и формирование белка коллагена.
Стадии ночного отдыха
Существуют периоды полноценного сна, которые повторяются несколько раз за ночь. Каждой стадии присуща активность разных структур головного мозга и различные функции. Есть 2 основные фазы: медленный и быстрый сон. Медленный состоит из четырёх стадий:
Первая. Полусонное состояние, дремота. Характерно снижение частоты дыхания, пульса, температуры тела и мышечной активности.
Вторая. Неглубокий сон, во время которого продолжается снижение дыхания, пульса и мышечной активности.
Третья. Медленный сон. Организм почти полностью расслабляется, а клетки приступают к восстановительной работе.
Четвёртая. Глубокий медленный сон. На этой стадии тело полностью расслаблено и организм может отдыхать и восстанавливаться. Две последние фазы гарантируют утреннее чувство, что человек отдохнул.
Стадия быстрого сна наступает через 70—90 минут после засыпания. Особенность фазы — активность мозга, которая почти соответствует активности при бодрствовании.
При этом тело абсолютно расслабленно. Кроме того, происходит увеличение сердцебиения и частоты дыхания, артериального давления и температуры, глаза быстро двигаются. Чаще всего именно во время этой фазы люди видят большинство сновидений.
Сколько нужно спать
В теме правильного сна важное место занимает количество часов, которые нужно спать людям в разном возрасте. Их общий список:
Новорождённые (до трёх месяцев) — 14—17 часов.
Дети в возрасте от четырёх месяцев до года — 11—15 часов.
От года до пяти лет — 10—14 часов.
Учащиеся с первого по четвёртый класс и подростки нуждаются как минимум в восьмичасовом сне и максимум в десятичасовом.
Молодые люди (до 25 лет) — 7—9 часов.
Взрослые — 7—8 часов.
Пожилые (65+) — 6—8 часов. В пенсионном возрасте рекомендуется увеличение интервала сна из-за замедления восстановительных процессов организма.
Согласно исследованиям и докладам некоторых учёных минимальная планка отдыха взрослого человека — 4 часа. А также выделяют гендерные особенности здорового сна: на отдых мужчин влияет вид и тяжесть труда, а женский обусловлен уровнем стресса. Всё индивидуально, но если мужчины занимаются лёгкой работой и не перенапрягаются, им достаточно 7—8 часов сна. Тем, кто испытывает сильные умственные, физические или психоэмоциональные нагрузки рекомендуется спать на час-полтора больше. Допустимый предел — 10 часов.
Женщины нуждаются в отдыхе на полтора-два часа больше минимального для представителей противоположного пола. Дополнительное время задействуется в борьбе с перенапряжением. Беременным женщинам важно спать не менее 9—11 часов в сутки.
Организм ребёнка требует длительного отдыха из-за роста во сне костной, мышечной и других тканей. Забота о детях в ночное время включает в себя не только соблюдение временного промежутка, но и принципы гигиены сна: ложиться не позднее 21:30, проветривать комнату накануне отдыха, принимать расслабляющую ванну.
Одновременно значимо избегать просмотра телевизора, активных игр и пользования гаджетов вечером, следить за температурой воздуха в помещении (оптимальная 22—23 °C) и выбирать пижаму и прочие принадлежности из воздухопроницаемых материалов.
Полезные рекомендации
Полноценный или «здоровый» сон возможен только благодаря следованию ряду принципов.
Список правил, которые влияют на качество ночного отдыха:
Режим — первое и одно из самых важных условий здорового сна. Он может быть индивидуальным, но рекомендуется засыпать и пробуждаться в одно и то же время каждый день. Таким образом вырабатывается условный рефлекс, человек всегда легко засыпает и начинает день бодрым.
Количество сна. Нужно определить личное число часов отдыха, основываясь на советах специалистов или рекомендациях доктора. Очень важно не жертвовать сном ради каких-либо дел и помнить, что недостаточный и избыточный отдых одинаково вредны.
Время засыпания. Стоит учесть не только свой возраст, но и график работы и биоритмы. Желательно прислушиваться к советам сомнологов и ложиться не позже 23 часов. С 10 вечера до двух ночи вырабатывается соматотропин и мелатонин. Их дефицит приводит к облысению, раннему старению, онкологии или ожирению.
Позитивный настрой. Проблемы нужно оставить на завтра и это лучший вариант развития событий перед сном. Время погружения в спящее состояние наиболее подходящее для хороших воспоминаний, приятных фантазий, желаний и мечтаний.
Питание. Последний приём пищи должен быть за 2−3 часа до отправления в постель. Нужно исключить из вечернего рациона жирные, жареные, цельнозерновые и пряные продукты, потому что они тяжело усваиваются.
Напитки. «Нет» кофеину во второй половине дня: чаю, кофе, газировкам и тоникам. Его действие снижается примерно через 5 часов после употребления. У пожилых людей срок может доходить до суток. Людям с расстройствами сна врачи рекомендуют отказ от подобных напитков или приём минимум за 6 часов до сна.
Алкоголь. Многие слышали о распространённом мифе, согласно которому алкоголь — хорошее снотворное. На самом деле спиртное очень вредно, есть даже риск летального исхода при приёме алкогольных напитков перед засыпанием. Выработка мелатонина сокращается в 3 раза, а у алкоголиков этот гормон вовсе не синтезируется ночью. Содержащиеся в спиртном токсины нейтрализуются минимум за 4 часа.
Никотин также активизирует психику. Известно, что курильщики засыпают тяжелее, чем те, кто ведёт здоровый образ жизни. Курящим людям лучше отказаться от сигарет накануне ночного отдыха.
Другие принципы
Продолжая перечень того, от чего зависит полезный отдых, стоит вспомнить микроклимат в спальне, особенности ухода за постелью, физическую и умственную деятельность.
Правила нормального сна:
Микроклимат в спальне. Температура, качество и влажность воздуха — важнейшие условия здорового ночного отдыха. Наиболее благоприятная температура составляет от 13 до 17 градусов. Проветривание необходимо для улучшения качества воздуха в помещении. Даже в мегаполисах воздух за окном чище, чем в квартире. Оптимальная влажность — 50—60%. Очищения и улучшения атмосферы в спальне можно добиться размещением комнатных растений.
Зона отдыха. Спальня только для отдыха, сна и секса. Но к сожалению, по разным причинам соблюдать это правило могут не все. Для многих людей спальня также является творческой мастерской, кабинетом или кинозалом. Ситуация усугубляется, когда у партнёров разные биоритмы. Жаворонки, состоящие в отношениях с совами, и люди с противоположным положением дел советуют в таких случаях шум из наушников (например, дождя) или маску для сна, которые помогают уснуть.
Постельные принадлежности. Подушка и матрац должны быть средней жёсткости. Это лучший способ позаботиться о позвоночнике во время отдыха. Бельё, пижама, одеяло должны быть изготовлены из экологических, натуральных материалов и соответствовать сезону.
Физическая активность полезна для улучшения качества сна, но только за 3 часа до засыпания.
Умственная деятельность. Всевозможный сбор и изучение информации, решение задач, просмотр новостей, работа над статьями или курсовыми и любая деятельность за компьютером отгоняет сон. Это всё нужно оставить за 1−2 до ночного отдыха.
Темнота. Важно постараться избавиться от всех источников света: из окна, экранов гаджетов и телевизора, чтобы они не мешали мелатонину вырабатываться. Здесь тоже может пригодиться маска для сна.
Пробуждение зачастую определяет настроение на весь грядущий день, поэтому значимо создать условия для постепенного и мягкого просыпания.
Отдельного упоминания заслуживает дневной отдых. Его польза неоспорима, в особенности если человек посреди дня ощущает усталость и сонливость. Но если ночной отдых расстроен, лучше воздержаться от дневной дремоты, максимум позволяя себе 15—20 минут проведения в постели с целью взбодриться.
Здоровый сон без таблеток. Советы от сомнолога Романа Бузунова

Watch this video on YouTube
Помощники в засыпании
Не всегда получается уснуть легко и быстро, особенно если позади тяжёлый и напряжённый день. Это значит, что человек нуждается в дополнительной помощи:
Освобождение от любого напряжения.
Вечерняя прогулка на свежем воздухе. Медленная, размеренная ходьба без усталости.
Тёплый душ или ванна. Вода не должна быть горячей или холодной (последнюю лучше оставить на утро). Можно добавить эфирные масла для снотворного и лечебного эффекта.
Дыхательная медитация.
Лёгкий перекус возможен, если уснуть мешает голодный желудок. Рекомендуются простые продукты наподобие вишни или молока. Важно учитывать, что некоторых людей сахар возбуждает.
Чтение спокойной литературы.
Ритуалы. Любые привычные действия успокаивают и символизируют стабильность.
Тихая музыка, колыбельные, звуки природы.
Травяной чай.
Горизонтальное положение и перемена позы, желательно с правого на левый бок.
Если уснуть не удаётся на протяжении долгого времени, не стоит заставлять себя. Лучше просто полежать или заняться спокойным делом: вышивкой, чтением или написанием письма дорогому человеку. В случае возникновения серьёзных и длительных проблем с засыпанием и сном необходимо обратиться к врачу.
Здоровый сон — то, что нельзя переоценить и вредно недооценивать. Это гарантия здоровья, хорошего настроения и продуктивности. Каждый человек может порадовать себя этим, достаточно только знать ряд правил.
Во сколько нужно ЛОЖИТЬСЯ спать и во сколько ВСТАВАТЬ утром | Здоровый сон

Watch this video on YouTube
Норма сна: сколько надо спать? Рекомендации для здорового сна.

Watch this video on YouTube