Здоровый сон – Здоровый сон: правила и рекомендации врачей

что нужно для здорового и полноценного сна

Каждый ребенок знает: спать нужно ложиться вовремя! Вот только когда дети вырастают, родители перестают напоминать, они об этом забывают. А очень зря!

Полноценный сон нужен человеку не просто для того, чтобы не чувствовать усталость на следующий день, от него зависит работа всего организма. Здоровье с каждым днем будет ухудшаться из-за недостатка или переизбытка сна. И это отнюдь не только физиологические проблемы, но и психологические, в социуме, сексе и другие.

Для того чтобы избежать всех этих неприятностей, сохранить здоровье и долгую жизнь, давайте рассмотрим, сколько нужно спать, как правильно готовиться ко сну, в какое время ложиться, чтобы позволить организму полноценно восстановить силы и многое другое, от чего зависит крепкое здоровье.

Скoлько взрoслому челoвеку нужнo спaть в cутки?

Многие люди даже не подозревают о том, сколько взрослому человеку нужно спать в сутки. Некоторые считают, что вполне достаточно 4-5 часов, другие же думают, что эта цифра составляет не менее 9. Как показывают многочисленные исследования ученых, полноценный сондля взрослого человека должен быть не менее 4 часов в сутки и не более 8.

Если же ежедневный сон меньше или больше этого времени, то в организме начинают происходить неблагоприятные изменения. Первыми ласточками плохого отдыха становится рассеянность, невозможность сконцентрироваться, постоянное желание спать, а также появляются первые симптомы психических расстройств: раздражительность, неконтролируемая агрессия, страх.

Как только вы обратили внимание на то, что без причины срываетесь на близких или незнакомых людей, приходя с работы или учебы ложитесь спать, трудно встаете по утрам — пора менять режим сна! Как это правильно сделать читайте ниже.

Чтo такoе здoровый сoн?

Здоровый сон — это идеальное состояние организма, при котором он восстанавливается. В это время происходит рост мышечной массы, перерабатываются жиры, накапливается энергия, происходят все регенеративные процессы в органах и тканях, заживают раны. Почему организм не может делать это во время бодрствования? Потому что тратит силы и энергию на жизнеобеспечение, потребность органов в питании повышается. В ночное время тело замедляет свою работу, а мозг наоборот усиленно начинает раздавать сигналы к восстановлению, контролируя этот процесс.

Именно здоровый сон, глубокая его фаза нужна для здоровья.

Полноценный сон имеет несколько главных постулатов:

• ложиться спать в предназначенное для этого биологическими часами время;
• соблюдение строго режима отдыха;
• отсутствие нервных потрясений перед сном или их максимальное нивелирование;
• хороший доступ кислорода;
• удобная одежда и воздухопроницаемые спальне принадлежности.

Далее мы подробнее разберем, как обеспечить здоровый сон для сохранения здоровья, красоты и молодости.

Скoлько дoлжен спaть челoвек?

Медики уже давно научно обосновали сколько должен спать человек в разном возрасте. Сомнологи из Пенсильвании провели интересный эксперимент, определяя идеальный временной промежуток, который следует отводить отдыху.

Ученые набрали для участия в эксперименте три группы подопытных. Первая должна была спать по 4 часа в сутки, вторая — 6, третья — 8. Длительность этого эксперимента была небольшой, всего несколько недель. Зато результаты оказались более чем явными. Каждую группу подвергли серьезной проверке на умственную и физическую работоспособность, а также провели несколько психологических тестов.

Третья группа не показала никаких ухудшении. У подопытных не обнаружилось никаких отклонений ни по одному пункту проверки, а наоборот были замечены улучшения умственных способностей, они начали лучше концентрироваться, улучшилась память, общая мозговая производительность. Это свидетельствовало об общем восстановлении мозга за периоды полноценного сна и строгого соблюдения режима.

Вторая группа, которая спала по 6 часов и третья не показали никакой разницы между собой.

В обеих сильно ухудшились все показатели:

1. Физические выражались в плохом самочувствии, слабости, разбитости.
2. Ухудшение умственных способностей выражалось в том, что подопытные спустя две недели неполноценного отдыха с трудом смогли решить элементарные логические задачи. На запоминание отрывка произведения у них ушло в 4 раза больше времени, чем до начала эксперимента. Несколько человек из группы заснули в процессе прохождения тестов, что говорит о срочной потребности организма в восстановлении.
3. Психологические тесты показали повышенную раздражительность, апатию, депрессивные и панические расстройства.

Таким образом можно сделать вывод о том, что сон в 4-6 часов не позволит организму восстановиться. А вот те кто спят по 8 часов ежедневно, смогут похвастаться крепким здоровьем, хорошим самочувствием, памятью и прекрасным настроением.

Скoлько нужнo спaть женщинe

Многие люди свято уверены, что женщине не требуется больше сна, чем мужчинам, ведь все мы люди. Так ли это? Или ученые имеют другой ответ на вопрос сколько нужно спать женщине?

Действительно, последние исследования сна по гендерному признаку показали, что женщинам, как существам очень эмоциональным требуется на полтора-два часа отдыха больше. Это дополнительное время идет на то, чтобы организм смог побороть и исправить все последствия стресса.

Также женщинам требуется намного больше сна во время беременности. Как мы уже говорили, в период отдыха происходит активный рост мышечной массы, происходят все регенеративные процессы. Для здоровья развивающегося плода, его нормального развития, женщине требуется на два-три часа больше отдыха. Это связано с тем, что организм тратит много сил и собственных запасов на вынашивание плода.

Поэтому в период беременности и грудного вскармливания женщинам рекомендуется увеличить время отдыха, ввести в свое расписание час сна в дневное время суток, в ночное не менее 9-11 часов.

Сколькo нужнo спaть мужчинe?

Сколько же тогда нужно спать мужчине? Ведь многие представители сильной половины человечества занимаются тяжелым физическим трудом, так же как и женщины испытывают стресс.

В данном случае необходимая для восстановления организма длительность сна будет индивидуальной. Если мужчина занимается легкой физической работой, не перенапрягается в течение дня, то ему достаточно спать 7-8 часов в сутки. А если ежедневно организм испытывает сильные физические, умственные или психоэмоциональные нагрузки, то сна требуется на 1-1.5 больше.

В любом случае отдых не должен занимать больше 10 часов, иначе это приведет к избытку, что также плохо сказывается на самочувствии и состоянии организма. От избытка сна будет больше хотеться спать, раз от раза состояние будет становиться все более разбитым.

Скoлько нужнo спaть рeбенку?

Ребенку требуется спать в зависимости от возраста не менее 9 часов в сутки. Детский организм в период роста нуждается в длительном отдыхе. На этапе сна происходит рост мышечной, костной и других тканей. Всем известно выражение, что человек растет во сне. Это верно, в период бодрствования организм ребенка тратит силы на познание окружающей среды, мира и только в период отдыха может заняться ростом и развитием тела.

Сон для ребенка очень важен, для нормального развития необходим не только временной промежуток, но и строгое соблюдение гигиены сна:

• температура воздуха в комнате 22-23 С;
• обязательное проветривание помещения перед сном;
• пижама и принадлежности для сна из воздухопроницаемых материалов;
• уход в кровать не позднее 21.30;
• расслабляющая ванна перед сном;
• избегать вечером активные игры, просмотр телевизора, игры в гаджетах.

Только при соблюдении этих правил сон малыша будет здоровым, позволит расти и правильно развиваться.

Скoлько нужнo спaть чeловеку в сyтки в разнoм вoзрасте

В разном возрасте организму требуется разное время для восстановления. Так новорожденным требуется наибольшее количество времени для сна.

1. От 0 до 3 месяцев ребенок должен спать не менее 14-17 часов.
2. С 4 месяцев до года этот промежуток уменьшается и составляет от 11 до 15 часов.
3. С года до 5 лет достаточно будет 10 часов в сутки, максимум — 14.
4. Школьникам и подросткам для восстановления требуется отдыхать не менее трети суток.
5. А взрослым людям, в зависимости от состояния организма и соблюдения режима сна от 4 до 8.
6. В пенсионном возрасте, как и детям, требуется увеличить интервал сна, так как восстановление организма проходит значительно медленнее.

Самочувствие человека только отчасти зависит от времени, которое он уделяет сну. В большинстве случаев играет роль распорядок дня и другие причины.

Чтo рaзрушает здoровый сoн?

Основными проблемами, которые могут повлиять на качество и количество сна являются:

• поздний просмотр фильмов, длительное чтение с телефона или просмотр новостей с экрана;
• эмоциональное перенапряжение, стресс;
• неудобная кровать или одежда;
• несоблюдение режима сна;
• переедание или голодание;
• переутомление, перевозбуждение;
• недостаток кислорода;
• поздний подъем или отход ко сну;
• дневной сон во второй половине дня;
• отвлекающие звуки и свет.

Это только самые основные причины, которые мешают человеку выспаться. На деле их гораздо больше. И даже у людей, которые стараются придерживаться режима сна случаются сбои, после которых восстановить правильный режим достаточно трудно.

Симптoмы недoсыпа

Недосып равен недомоганию организма, а следовательно имеет ярко выраженные симптомы, которые не стоит упускать из виду:

• головная боль;
• чувство вялости, разбитости, постоянное желание спать;
• озноб;
• ухудшение памяти, концентрации внимания, работоспособности, заторможенность реакции;
• подавленное состояние. Агрессия, раздражительность, депрессия. Панические расстройства;
• повышение давления.

Если вы заметили эти симптомы необходимо нормализовать режим сна и избавиться от них, в противном случае процессы в организме могут быть необратимы.

Чeм опaсен недoсып?

Недосып вызывает сильные проблемы со здоровьем. Если говорить о хронической бессоннице, то она опасна вплоть до летального исхода. Уже через неделю без сна человека начинает одолевать паранойя, галлюцинации, проявляется спутанность сознания, страдает память, симптомы сходны с болезнью Альцгеймера. Всегда помните о том, что спустя уже 4 суток в организме начинаются необратимые процессы!

Малое количество отдыха также накладывает отпечаток на физическое и психическое здоровье. Среди психических расстройств наиболее часто встречается депрессия, панические атаки, беспричинный страх. Физиологические намного серьезнее. Первым при недосыпе страдает гормональный фон, поэтому часто люди нуждающиеся в отдыхе страдают от лишнего веса, заболеваний щитовидной железы, сахарного диабета. Далее ухудшается работа внутренних органов, в частности негативно отсутствие отдыха сказывается на работе сердца и сосудов, наблюдаются проблемы с давлением, головные боли, мигрень.

Продолжительные недосыпы сильно изнашивают организм, начинается процесс преждевременного старения, быстрее появляются морщины, выпадение волос. Это происходит из-за того, что организм не считает нужным тратить свои драгоценные в таком напряженном режиме силы на восстановление второстепенных участков.

Если вы хотите избежать всех этих проблем, сохранить здоровье и молодость, то стоит придерживаться правил здорового сна, они избавят от многих проблем в будущем.

Оснoвные прaвила здoрового снa

Врачи рекомендуют поддерживать длительность здорового сна не менее 4 часов, и не более 8. Неверно утверждение, что взрослому человеку нужно спать не меньше 9 часов в сутки. Это количество времени подойдет подростку до 16 лет, но не взрослому сформировавшемуся организму.

Однако каждый организм индивидуален, есть немало личностей с мировым именем, которые спасли не больше 4 часов и чувствовали себя прекрасно. Другим же не хватает и 10. Эти показатели связаны напрямую со здоровьем и распорядком дня.

Так, люди, которые ежедневно ложатся спать в период с 22 до 2 часов ночи будут чувствовать себя бодрыми, готовыми к новым свершениям. А те кто не соблюдает график, ложится позже 2 ночи — им требуется больше времени на восстановление, хоть оно в любом случае будет неполноценным.

Избыток сна может вызвать головные боли, сонливость и постоянное чувство недосыпа. Также не рекомендуют врачи ложиться спать на полный и голодный желудок. Основной прием пищи важно завершить за несколько часов до сна, а перед самим походом в кровать выпить теплого молока, стакан кефира или съесть фрукты.

Можно выделить 10 основных постулатов крепкого и здорового сна:

1. Соблюдение точного графика отхода ко сну, даже в выходные и праздники.
2. Дневной сон должен быть не позднее 14 часов дня.
3. Отказаться от вредных привычек в вечернее время.
4. За 4 часа до сна в рационе не должно быть продуктов содержащих кофеин.
5. Перекус перед сном не должен содержать сахара, углеводов, жира, соли.
6. Перед сном необходимо выполнять комплекс физических упражнений, направленных на расслабление мышц.
7. Постель должна быть расстелена ровно, ткани принадлежностей для сна должны быть из натуральных материалов.
8. Поддерживайте нормальную температуру в комнате, не должно быть душно, холодно. Обязательно вечернее проветривание.
9. Освещенность и звуки не должны тревожить в период сна.
10. Кровать должна ассоциироваться только для сна и контакта с супругом, для других видов отдыха и деятельности следует выбрать другое место (не стоит смотреть в кровати телевизор, читать и т.д.)

Кoгда нужнo лoжиться спaть врeменные интeрвалы в котoрые oрганизм бoльше oтдыхает

Время, в которое человек ложится отдыхать также важно, как и сам этот физиологический процесс. В определенное время организм запускает фазу отдыха, если в это время не лечь спать работа многих органов и систем организма нарушается.

Учеными доказано, что идеальное время для отхода ко сну 22-24 часа. Этот полезный временной промежуток характеризуется тем, что организм начинает снижение температуры тела, готовясь к отдыху. Также увеличивается выработка Т-лейкоцитов. Мозг подает сигнал, что пора готовиться ко сну, глаза начинают печь, веки слипаются.

Если на эти сигналы не обратить внимания, а продолжить бодрствовать, то дальнейший сон уже не будет глубоким, восстановление организма будет происходить медленнее, а утро будет мучительным с чувством разбитости на целый грядущий день.

На вопрос сколько нужно спать взрослому человеку в сутки ученые отвечают: 7-8 часов. Наиболее полезен промежуток между 22 — 2 часами. Именно в это время происходят восстановительные процессы в организме, в другое время они не запускаются, поэтому наверстать упущенное в утреннее или дневное время не получится.

Как пригoтовиться кo снy?

Для того чтобы сохранить здоровье и хорошее самочувствие, избавиться или предотвратить проблемы со сном — нужно выработать режим сна:

• старайтесь ложиться в одно и тоже время, даже в праздники и выходные, выбирайте время немного позже желаемого, но чтобы оно было регулярным;
• идеальный временной промежуток для взрослого человека составляет 7 часов, а не 9 как многие привыкли думать;
• за несколько часов до сна приглушите свет, включите ночник, избегайте яркого освещения, так нервная система сможет успокоиться, заснуть будет легче, а сон будет крепче.

Если наблюдаются проблемы с засыпанием перед сном, то правильная подготовка поможет избавиться от многих из них:

1. Примите ванну, она поможет расслабиться. Не стоит принимать душ он наоборот взбодрит тело.
2. Спа-процедуры, массаж, ароматерапия поможет настроиться на отдых.
3. Для борьбы с засыпанием рекомендуется выработать ежедневный ритуал, это может быть теплое молоко на ночь, медитация, чтение приятной книги, любое спокойное занятие, с одной лишь оговоркой — выполняться оно должно ежедневно.
4. Не используйте гаджет с подсветкой: ноутбук, компьютер, телефон на ночь — отменяются для людей, которым трудно засыпать.
5. Сделайте комфортную температуру в комнате, она должна всегда быть в пределах 22-24 градусов.
6. Если мучает голод — не нужно его терпеть, можно утолить его фруктом, молоком, кефиром, любой легкой пищей в небольшом количестве. Любой серьезный прием пищи должен быть за несколько часов до отхода в постель.
7. Воздержитесь от употребления кофе, черного и зеленого чая — кофеин возбуждает нервную систему, будет намного труднее заснуть.
8. Курение и алкоголь нарушают сон.

 

Самой частой причиной нарушения сна являются неврозы и стрессы, старайтесь как можно меньше нервничать в течение дня, чтобы потом легко уснуть и хорошо выспаться.

Приeм пищи пeред снoм

Тут стоит разграничивать понятия «перед сном». Если мы говорим о вечернем перекусе, а не запоздалом ужине — можно, избегая высоко углеводных продуктов, сладкого. И дело не в проблеме жировых отложений на бедрах. После приема пищи с такими запрещенными продуктами мозг получает сигнал к расщеплению глюкозы, поэтому жировые отложения в это время не будут сжигаться.

Если же речь заходит о том, чтобы съесть что-то сытное и идти в постель или сделать это уже в ней — категорически нет. Во время сна не сжигаются калории и жировые отложения, организм начинает накапливать мышечную массу. И вместо этого процесса будет тратить время и силы не на восстановление тела, а на переваривание пищи в желудке. Это приводит к преждевременному старению, беспокойному сну, кошмарам.

Когда человек голоден в организме вырабатывается мелатонин. Этот фермент ответственен за поддержание крепкого и здорового сна. После приема пищи его выработка прекращается, следовательно сон будет беспокойным, прерывистым.

При этом есть ограничения по возрасту. Людям до 25 лет можно есть легкую пищу даже непосредственно перед тем, как ложиться спать. А уже после 50 стоит ограничить прием пищи за 5 часов до отхода в постель.

Как нaучиться ранo встaвать?

Ранний подъем помогает решить многие жизненные проблемы. Во-первых, Научившись раньше вставать у человека остается больше времени на осуществление планов, он перестает все делать в спешке, соблюдает график дня. Жизнь становится спокойнее, размереннее, исчезают стрессы, связанные с тем, что всегда не хватает времени на важные дела.

Также утренний подъем поможет быстрее сконцентрироваться, именно в раннее время мозг лучше усваивает информацию, людям легче сосредоточиться. После периода адаптации к ранним подъемам значительно улучшается самочувствие и настроение. При условии, что существует график подъемов и он не нарушается в выходные дни и праздники.

Есть несколько основных советов, которые помогут раньше вставать:

1. Заведите тетрадь времени, куда записывайте все свои действия (общение с друзьями, социальные сети, пользование гаджетами, просмотр фильмов и сериалов), спустя неделю вы увидите, что большая часть жизни тратится впустую, а с понедельника начнете раньше вставать, и ваш мозг не допустит простой траты времени;
2. Установите четкий распорядок дня, стремитесь к тому, чтобы выполнять все пункты;
3. У вас должна быть важная цель, зачем вам вставать рано утром;
4. Не стоит сразу ставить будильник на 5 утра, такой стресс для организма не позволит вам научиться, а только будет стрессом, выливающимся в желание лечь снова спать. Ставьте будильник на 20 минут раньше обычного ежедневно, так постепенно вы сможете прийти к раннему подъему.
5. Приготовьте все для того, чтобы сразу проснуться. Если зимой в квартире холодно, то положите рядом с кроватью теплый халат или плед, в который вы сможете закутаться сразу по пробуждении. Также отрицательно влияет и жара в комнате, старайтесь поддерживать температуру на уровне 22-23 градусов.
6. Хотите стать со 100% гарантией? Установите на компьютер программу, которая ровно в 5.00 будет запускать форматирование жесткого диска. В таком случае вы точно подниметесь, чтобы отключить своеобразный «будильник».
7. Не употребляйте пищу, как минимум за 2 часа до сна. Это сулит вам плохой сон, частые пробуждения, кошмары. Организм будет тратить силы не на восстановление, а на переваривание пищи.
8. В первые несколько месяцев, пока не пройдет период адаптации вы будете чувствовать сонливость в течение дня. Это нормально. Постарайтесь не больше часа-полутора уделить дневному сну.
9. Гаджеты перед сном — зло. Даже если минутку, просто проверить социальную сеть, посмотреть одну серию сериала — не включайте!
10. Соблюдайте строгий режим сна и подъема. Даже если выходной и вы можете несколько лишних часов провести в постели — вставайте по вашему ежедневному расписанию. Один день позднего подъема сведет на нет все ваши усилия.
11. Наказывайте себя за несоблюдение. Отдайте деньги на благотворительность, а если проснулись вовремя — побалуйте себя.
12. Перед сном проводите приятные процедуры, примите ванну с эфирными маслами, сделайте массаж ног и рук.
13. Утро должно быть приятным: вкусный завтрак, любимый кофе или чай, интересная книга или одна (!) серия фильма.

Помните, чтобы научиться рано вставать нужна не только сила воли, поднимающая с кровати, но и заставляющая в нее вовремя ложиться.

Какиe бывaют нaрушения связaнные сo снoм?

Все расстройства сна делят на две большие категории:

1. Парасомния. Сюда включается поведенческие отклонения во время сна, к примеру лунатизм или быстрые движения глазными яблоками, когда снятся кошмары.
2. Диссомния. Это отклонение включает в себя недостаток сна, избыток и связанные с ними нарушения, такие как бессонница, постоянная сонливость, нарколепсия, а также другие расстройства.

В психологии различают первичные и вторичные нарушения сна. Так, бессонница может являться побочным явлением стресса, депрессии. Постоянная сонливость может связываться с другими заболеваниями.

Но это только самая широкая классификация. На самом деле нарушений сна очень много, все их рассматривать можно очень долго, скажем только о главных и самых распространенных:

1. Если человек во сне сжимает или скрежет зубами, то его одолевает такое расстройство, как бруксизм.
2. Если человек плохо засыпает или наоборот не может проснуться, то его нарушение — задержка фазы сна.
3. Наблюдаются проблемы с засыпанием или сами сном, частые пробуждения — первичная бессонница.
4. Хронические кошмары, в следствие чего у человека развивается страх перед сном.
5. Кошмарные сновидения, при которых наблюдается быстрое движение глазных яблок приводит к неконтролируемой агрессивности, возможно причинение вреда самому себе или тем, кто спит рядом.
6. Апноэ — нарушение дыхания, поверхностное, неглубокое, медленное — в результате уменьшается доступ кислорода к мозгу, из-за чего человек не высыпается.
7. Лунатизм — неконтролируемое движение во время сна, человек может двигаться, разговаривать, ходить, принимать пищу, наутро не помнить этого.

Это только некоторые из всех возможных нарушений, с которыми наиболее сталкиваются ученые. Чтобы предотвратить их важно знать предпосылки развития, стараться не допускать следующих состояний:

• психозы, неврозы, другие психические расстройства;
• депрессии, частые смены настроения;
• беспокойные состояния, панические расстройства, стрессовые ситуации;
• хроническое употребление алкоголя приводит к тому, что без него человеку сложно и засыпать, а после употребления — ранние пробуждения, которые приводят к сонливости в течение всего дня.

 

Для нормализации сна следует избегать получения слишком сильных эмоцийв вечернее время, нормализовать график сна. Перед тем, как ложиться спать рекомендуется расслабляющая ванна с эфирными маслами лаванды, ромашкой, чабрецом.

Полезнo ли дoлго спaть?

Утром еле открывая глаза, хотя человек поспал достаточно много, снова думает о теплой постели? Но нет, избыток сна не поможет восстановить силы, поднять тонус и вообще поправить самочувствие, он только усугубит эти симптомы.

Ученые называют достаточно веские причины для того, чтобы не только нормализовать режим сна, избегать не только недосыпа, но и долгого сна:

1. Диабет. Избыток сна являются провоцирующим фактором для развития этого заболевания. Особенно аккуратно со сном следует быть людям, в семье которых были больные сахарным диабетом.
2. Ожирение. Любители поспать 10-12 часов в сутки подвергаются риску заработать ожирение, а вот люди, ежедневно отдыхающие 7-8 часов имеют показатель на целых 28% ниже.
3. Болит голова. Люди любящие в выходные дни подольше поспать могут испытать мучительные головные боли. Это же касается людей, которые стараются отдыхать в течение дня. Они нарушают привычный режим, на что организм реагирует, подавая сигнал в виде головной боли.
4. Остеохондроз. В процессе сна тело большую часть времени находится в неподвижном состоянии, снижается тонус мышц, двигательная активность, замедляется кровоток. Для хорошего самочувствия врачи советуют наоборот увеличивать двигательную активность в течение дня, будить организм физическими упражнениями.
5. Депрессия. В состоянии стресса чаще всего человек сталкивается с бессонницей. Такое состояние помогает тонизировать нервную систему, а избыток сна наоборот усугубляет состояние.
6. Заболевания сердца и сосудов.Отсутствие тонуса, когда человек долгое время находится в неподвижном состоянии отрицательно влияет на работу кровеносной системы.
7. Укорачивание жизни.Выражение о том, что всю жизнь можно проспать действительно верно. Чем больше человек спит, тем более разбитым будет его самочувствие, а значит он будет стараться как можно быстрее вернуться домой и снова лечь в кровать, сокращая свою жизнь.

Недостаток как и избыток сна негативно сказывается на здоровье человека. Всего должно быть в меру, поэтому для поддержания прекрасной физической формы и хорошего самочувствия необходимо выработать правильный режим сна.

Правильное расположение во время сна

Правильное расположение во время сна очень важно для здоровья и общего самочувствия человека. Мозг во время отдыха постоянно работает, он забирает на себя 1\5 часть потребляемого кислорода и 1\6 — кровотока. Поэтому очень важно обеспечить его достаточной подпиткой.

Неправильная поза во время сна приводит к тому, что объем грудной клетки становится меньше, кислорода организм получает меньше. При сне на животе — перекручивается шея, сонная артерия — кровоток будет ухудшаться.

Правильное расположение во время сна:

1. На боку, при этом плечи должны лежать на кровати, а не на подушке. Голова и позвоночник находятся на одной линии.
2. На спине, правильно подобрав подушку. Она не должна быть высокой, плечи и голова должны находиться в одной плоскости. Такое положение будет благоприятно для людей с высоким давлением и болезнями сердца. Вместо подушки можно использовать небольшой валик.
3. Людям, страдающим заболеваниями печени не рекомендуется спать на правом боку, так идет повышенная нагрузка на этот орган.
4. Любителям спать на животе труднее выспаться за счёт того, что у них плохое поступление и доступ кислорода в мозг. Поэтому если ночью есть желание выспаться — предпочтите другое положение для сна.

Сoн без oдежды пoльза или вред

В основном прекрасную половину человечества интересует вопрос о том, полезен ли сон без одежды или лучше спать в ней. Есть огромное количество плюсов у сна в обнаженном виде:

1. Во время сна понижается температура тела, сон без одежды способствует этому, позволяя телу дольше находиться в фазе глубокого сна, человек лучше высыпается, быстрее восстанавливает силы.
2. Одежда для сна из воздухонепроницаемых материалов препятствует снижению температуры, из-за чего все восстановительные процессы проходят медленнее.
3. Складки на одежде могут препятствовать нормальному кровотоку, доставлять неудобства, заставляя организм постоянно выходить из фазы глубокого сна, а значит после такого отдыха человек будет чувствовать себя уставшим.
4. Телесный контакт без одежды у семейных пар может стать решением сексуальных проблем, укрепить отношения. Благодаря прикосновениям обнаженных тел вырабатывается гормон радости — окситоцин.
5. Не охлаждение тела в ночное время может привести к заболеваниям половых органов. В теплой влажной среде бактерии быстрее размножаются во влагалище, а у сильной половины человечества может ухудшаться сперматогенез.
6. Сон в обнаженном виде положительно сказывается на работе иммунной системы, способствует закаливанию организма.

Среди минусов сна в обнаженном виде стоит выделить холодное время года, когда ложиться в холодную постель неприятно, пижама поможет исправить дело. Однако в случае, если ложатся в кровать двое — обнаженные тела быстрее согреваются. Также минусом может являться попадание крошек и пыли с кровати на обнаженное тело. Минусы по сравнению с плюсами незначительны, но выбор всегда остается за каждым человеком индивидуально.

Таким образом, если есть желание как можно дольше оставаться молодым, сохранить здоровье, красоту — стоит позаботиться о хорошем полноценном отдыхе. Не стоит допускать хронических недосыпов или переизбытка сна. Строгий режим отдыха позволит вам высыпаться, чувствовать себя отдохнувшим и бодрым. Помните о том, что отдых ночью — это ваше здоровье, и не должно быть дел важнее!

Смотреть видео на эту тему

spokoiniison.ru

сколько длится, какова норма и как решить проблемы со сном, если у человека плохой сон?

Вместе с прогрессом науки и техники современный человек заполучил массу болезней, характерных для развитой цивилизации. Бессонница — одно из следствий напряженного ритма жизни и психоэмоциональных нагрузок, которым мы подвергаемся изо дня в день. По статистике, проблемы со сном отмечаются у 30% всего населения планеты[1], и это только официальные данные. Реальные масштабы бедствия намного больше. Мы решили выяснить, каким должен быть здоровый сон и как облегчить жизнь людям, страдающим бессонницей.

Норма сна для человека: от заката до рассвета

При нашей интенсивной, насыщенной делами и событиями жизни подчас кажется непозволительной роскошью тратить треть отпущенного века на сон. За те 24 часа, что вмещают в себя сутки, хочется сделать как можно больше и получить максимум впечатлений. Но, принося сон в жертву труду и развлечениям, мы оказываем своему организму медвежью услугу, что обязательно негативным образом сказывается и на работоспособности, и на самочувствии, и на настроении.

Какую же роль играет в жизни человека здоровый сон? Физиологи говорят, что он обеспечивает протекание двух важнейших процессов:

• Отдых и восстановление. Во сне все системы организма работают «в режиме ожидания». Замедляются дыхание и пульс, снижается температура тела, расслабляются мышцы. Другими словами, тело находится в состоянии полного покоя, который так необходим для восполнения жизненных сил.
• Обработка информации. Некогда считалось, что мозг во сне отдыхает, как и тело. Последние исследования показали, что это далеко не так. Во время сна происходит своего рода перезагрузка мозга, очистка кратковременной памяти. Информация, полученная за день, сортируется в зависимости от ее ценности. Важные данные сохраняются в долговременную память, а незначительные «стираются».

Наука о сне — сомнология — достигла больших успехов в XX веке, когда появились приборы для регистрации активности мозга. С их помощью удалось выяснить, что сон неоднороден. Это циклический процесс, в котором последовательно чередуются две фазы — «медленная» и «быстрая». За ночь они сменяются четыре–пять раз.

Большую часть времени (до 80%)[2] занимает «медленный» сон, с которого и начинается процесс засыпания. Сама эта фаза состоит из четырех стадий. Сначала человек погружается в дремоту. Это состояние длится в среднем десять минут. Затем наступает стадия поверхностного сна. Ее продолжительность — до 25 минут. Следующие две стадии — глубокий сон. Они длятся примерно по 40 минут каждая. В фазе «медленного» сна снижается интенсивность всех биологических процессов. Спящий неподвижен, не реагирует на внешние раздражители.

Затем наступает очередь «быстрого» сна. Это короткая фаза, ее продолжительность обычно составляет не больше десяти минут. Во время «быстрого» сна электрическая активность мозга схожа с его активностью при бодрствовании. При взгляде на спящего иногда можно заметить, как подергиваются мышцы и движутся глаза под закрытыми веками. Именно в этой фазе мы видим сновидения.

Ближе к утреннему пробуждению соотношение длительности фаз меняется. Периоды «медленного» сна становятся короче, быстрого — удлиняются. Самые долгие и яркие сновидения приходятся в основном на предутренние часы.

Сколько длится здоровый сон? Принято считать, что для хорошего самочувствия человеку требуется спать не меньше восьми часов в сутки. На самом деле это не совсем так. Норма здорового сна зависит от возраста, пола, физической и умственной активности, наконец, от индивидуальных особенностей человека. История знает немало людей, чьи потребности в ночном отдыхе не укладывались в общепринятые рамки. Так, говорят, что Леонардо да Винчи спал шесть раз в сутки по 15 минут (это так называемый полифазный сон), а изобретатели-соперники Тесла и Эдисон тратили на сон не больше трех часов.

На заметку

Детям первого года жизни необходимо спать как минимум 15 часов, дошкольникам — до 13, старшеклассникам — восемь–десять часов. С возрастом продолжительность здорового сна уменьшается, и людям после 65 лет достаточно спать шесть–восемь часов в сутки[3]. Прослеживается также некоторая связь сна с полом человека: есть мнение, что женщинам для отдыха и восстановления требуется больше времени, чем мужчинам. И также логично, что люди, занятые активным физическим и умственным трудом, должны спать больше.

Правила гигиены сна

О том, к каким последствиям приводит недостаток сна, многим известно не понаслышке. Люди, страдающие бессонницей, жалуются на плохое самочувствие, усталость, дневную сонливость, снижение концентрации внимания и ухудшение памяти, они могут заснуть на работе и за рулем. И это лишь видимые проявления. Если постоянные проблемы со сном существуют в течение нескольких лет, то нарушается работа всего организма:

• В первую очередь страдает когнитивная сфера. Хронически недосыпающий человек хуже усваивает и запоминает информацию, ему сложнее сосредоточиться. Из-за дефицита сна снижается способность работать и обучаться.
• Эмоционально-психическое состояние при постоянном недосыпе крайне нестабильно. Часто меняется настроение, возникает беспричинное раздражение, повышается склонность к неврозам и депрессии.
• От длительного недостатка сна снижается иммунитет, человек чаще и дольше болеет. Ученые объясняют это уменьшением синтеза цитокинов — белков, которые участвуют в формировании иммунной защиты. Они вырабатываются именно во время сна.
• При хроническом недосыпании замедляются обменные процессы. А многие также замечают, что недостаток сна вызывает повышение аппетита, тягу к сладкой и жирной пище (у данного явления гормональная природа). В комплексе эти две причины со временем приведут к набору веса.
• Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что при длительном дефиците сна снижается чувствительность к инсулину[4]. Вероятность развития сахарного диабета II типа особенно повышается на фоне набора избыточной массы тела.
• Те, кто недостаточно спит, подвергают себя риску возникновения и многих других заболеваний, прежде всего сердечно-сосудистых. У таких людей высока вероятность развития гипертонии, атеросклероза, инфаркта и инсульта.
• Недосыпание губительно для женской красоты и молодости. Во сне происходит восстановление всех органов и тканей, в том числе кожи. Стоит один раз не выспаться — и последствия буквально налицо: усталый вид, круги под глазами, более заметные морщины. А если лишать себя полноценного сна систематически, процесс старения начнет стремительно ускоряться.

Но избыток сна не менее вреден, чем его недостаток. Наверняка вы не раз замечали, что, потратив на сон накануне выходного дня сверх положенной нормы, наутро вы, как ни парадоксально, чувствуете усталость и сонливость. Из-за длительного пребывания в неподвижной позе ухудшается кровоток в мышцах, возникают боли в спине. Если в течение долгого периода времени спать больше, чем действительно необходимо, вследствие снижения расхода энергии появится лишний вес.

Потому так важно соблюдать здоровый режим сна и стараться спать ровно столько, сколько требуется организму для восстановления. При этом имеет значение не только продолжительность отдыха, но и его качество. Сомнологи разработали нехитрые правила, соблюдение которых поможет сделать сон полноценным:

• Старайтесь засыпать и просыпаться примерно в одно и то же время. Пренебрежение режимом сбивает биологические часы, и эффективность ночного отдыха снижается.
• Создайте в спальне комфортную и здоровую атмосферу. Перед сном проветривайте помещение, а в теплую погоду оставляйте окно открытым на всю ночь. В спальне не должно быть ни жарко, ни слишком холодно, оптимальная температура воздуха составляет около 20°С. Выключайте свет: темнота способствует выработке «сонного» гормона — мелатонина.
• Избегайте чрезмерного эмоционального и умственного напряжения в вечерние часы. Дневные проблемы и заботы должны остаться за порогом спальни. Избавьтесь от привычки пролистывать новостные ленты соцсетей непосредственно перед сном, не смотрите на ночь остросюжетные фильмы и передачи. По возможности сохраняйте спокойствие, не вступайте в конфликты и не выясняйте отношения.
• Ужинать следует не позднее, чем за три–четыре часа до засыпания. Это не только поможет сохранить фигуру, но и обеспечит здоровый сон.
• Откажитесь от крепкого чая и кофе перед сном: всем известно, что содержащийся в этих напитках кофеин препятствует засыпанию. Не стоит употреблять алкоголь. Успокаивающее действие спиртных напитков мнимое: возможно, вы быстро заснете, но пробуждение среди ночи и тревожные мысли вам гарантированы.
• Вместо обычного будильника используйте современное устройство, реагирующее на фазу сна. Качество отдыха напрямую зависит от времени пробуждения. Человек, проснувшийся в неподходящую («медленную») фазу, весь день чувствует себя уставшим, словно вовсе не спал. «Умный» будильник с браслетом подсчитывает частоту пульса хозяина и срабатывает как раз тогда, когда пробуждение будет наиболее физиологичным.

Что делать, если плохо спится?

Бывает и так, что даже при соблюдении всех правил здорового сна человека мучает бессонница. Причины могут быть разными, но чаще всего их природа психоэмоциональная. Напряженная работа, умственное переутомление, постоянная нехватка времени, неуверенность в завтрашнем дне — эти и подобные им факторы приводят к стрессу, мешают полностью расслабиться и в результате препятствуют здоровому спокойному сну.

Другая распространенная причина бессонницы — вынужденное нарушение распорядка дня. Посменный график работы — злейший враг нормального здорового сна. Частые перелеты, разница в часовых поясах тоже никак не способствуют качественному ночному отдыху.

Какими бы ни были причины плохого сна (если, конечно, они не связаны с каким-либо заболеванием), перечисленные ниже меры, применяемые по отдельности или в комплексе, могут помочь решить проблему.

Медитация

Регулярно практикуя медитации, можно не только обрести здоровый ночной сон, но и восстановить эмоциональное состояние в целом, стать спокойнее и научиться эффективно справляться со стрессами. Цель, которой надо достичь в ходе занятия, — полное расслабление ума и тела. Этого можно добиться разными способами: визуализацией, концентрацией на дыхании, звуках, ощущениях и так далее. Чтобы медитация прошла успешно, важно обеспечить подходящие условия: проветрить комнату, приглушить свет, устранить любые помехи. Возможно, результат будет заметен не сразу — пробуйте различные техники и обязательно найдете подходящую именно вам.

Фитотерапия

Многие лекарственные травы обладают успокаивающими и легкими снотворными свойствами. В отличие от синтетических препаратов, применять которые без рекомендации врача опасно, растительные средства, как правило, не вызывают привыкания и не имеют таких побочных эффектов. Для коррекции нарушений сна подходят валериана, пустырник, хмель, мелисса, зверобой. Их можно использовать для приготовления настоев и отваров по отдельности или в составе сборов. Фитотерапия применяется длительно, средняя продолжительность курса — один месяц.

Иногда проблему сна удается решить путем коррекции режима дня и образа жизни. Но наиболее распространенную причину бессонницы — стресс — не так просто устранить. Справиться с психоэмоциональным напряжением можно с помощью безрецептурных препаратов. В отличие от сильнодействующих психотропных средств они безопасны, но, несмотря на это, принимать их все равно следует только после консультации со специалистом.

www.kp.ru

Здоровый сон: функции сна, правила здорового сна. | ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ

Здоровый сон

СТАТЬИ О ЗДОРОВОМ СНЕ

ХОРОШИЙ СОН — НЕОБХОДИМОЕ УСЛОВИЕ ЗДОРОВОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ

Здоровый сон физиологически необходим человеку и является важным условием физического и душевного здоровья. Человек проводит во сне около трети жизни, поэтому этой части нашей жизни необходимо уделять пристальное внимание и заботиться о том, чтобы сон был здоровым и правильным. От качества сна зависит качество нашего бодрствования, то есть от того как наш организм отдохнет ночью зависит то, как он будет функционировать днем. Правильный сон – источник прекрасного настроения, хорошего самочувствия и, конечно же, нашей красоты.

СТАДИИ СНА
Сон человека состоит из нескольких стадий, несколько раз повторяющихся за ночь. Стадии сна характеризуются активностью различных структур головного мозга и несут в себе различные функции для организма. Сон делится на две стадии: медленный сон и быстрый сон. Стадия медленного сна делится еще на четыре стадии.

Медленный сон

• Первая стадия. Человек находится в полусонном состоянии, дремлет. У человека снижается мышечная активность, пульс и частота дыхания, понижается температура тела.
• Вторая стадия. Это стадия неглубокого сна. Продолжает снижаться мышечная активность, пульс и частота дыхания.
• Третья стадия. Стадия медленного сна. На этой стадии организм человека почти полностью расслаблен, клетки начинают восстановительную работу.
• Четвертая стадия. Стадия глубокого медленно сна. Тело человека полностью расслаблено, организм отдыхает и восстанавливается. Благодаря третьей и четвертой стадии при пробуждении мы чувствуем себя отдохнувшими.

Быстрый сон.
Стадию быстрого сна также называют парадоксальный сон или стадия БДГ (быстрого движения глаз). Эта стадия наступает примерно через 70-90 минут после начала сна. Парадокс этой стадии состоит в том, что в этот период активность мозга практически такая же, как и при бодрствовании, несмотря на то, что тело человека находится в полностью расслабленном состоянии. Помимо этого, повышается температура тела и артериальное давление, увеличивается частота дыхания и сердцебиения, а глаза под веками начинают быстро двигаться. Именно в этот период нам, как правило, сняться большинство снов.

ФУНКЦИИ СНА

• Отдых организма.
• Защита и восстановление органов и систем организма для нормальной жизнедеятельности.
• Переработка, закрепление и хранение информации.
• Адаптация к изменению освещенности (день-ночь).
• Поддержание нормального психоэмоционального состояния человека.
• Восстановление иммунитета организма.

ПРАВИЛА ЗДОРОВОГО СНА
Существует ряд правил, соблюдение которых позволит сделать сон исключительно полезным для здоровья. Эти правила помогают организму правильно выполнять свои функции во время сна, что непременно благоприятно сказывается на самочувствии и настроении человека в период бодрствования.

1. Старайтесь ложиться и просыпаться в одно и то же время вне зависимости от дня недели.
2. Лучше всего ложиться спать до 23 часов. Именно в это время организмы большинства людей настроены на расслабление.
3. Не стоит перед сном употреблять пищу. За пару часов до сна можно перекусить легкой пищей, например, овощами, фруктами или кисломолочными продуктами.
4. Не стоит употреблять перед сном алкоголь и напитки, содержащие кофеин (какао, кофе, чай). Чай с ромашкой, мятой или теплое молоко с медом, выпитые перед сном, принесут пользу организму и помогут быстрее и легче заснуть.
5. Быстро уснуть поможет прогулка перед сном на свежем воздухе.
6. Перед сном не стоит думать о проблемах и переживаниях, о них вы успеете подумать днем. А вечером лучше всего расслабиться и помочь организму полноценно отдохнуть и восстановиться во время ночного сна. По возможности расслабьте мышцы и думайте о чем-то приятном.
7. Не стоит принимать перед сном холодный душ, оставьте эту процедуру на утро. Вечером лучше всего принять теплую ванну или душ.
8. Для быстрого и спокойного засыпания можно почитать спокойную литературу или включить негромко медленную музыку, звуки природы, колыбельные и т.п.
9. Не забывайте проветривать перед сном спальное помещение.
10. Выключайте в спальном помещении свет, в противном случае сон, скорее всего, будет поверхностным, что не даст вашему организму полноценно отдохнуть и восстановиться.
11. Ученые рекомендуют спать головой на север или восток.
12. Спать лучше всего более обнаженным, а в случае замерзания укрыться дополнительным одеялом, а не надевать на себя теплые вещи.
13. Для отдыха организма достаточно спать четыре полных цикла сна, состоящих из медленного и быстрого сна и описанных выше.
14. Спальное место должно быть ровным, не слишком мягким и не слишком жестким.
15. Спать необходимо в горизонтальном положении, желательно попеременно — то на правом, то на левом боку. На животе спать специалисты не рекомендуют.
16. Для того чтобы с самого утра дать старт хорошему настроению, не залеживайтесь долго в постели, сразу после пробуждения потянитесь, улыбнитесь и вставайте. Делайте это не спеша и с удовольствием.

chudesalegko.ru

что нужно для здорового сна?

Здравствуйте, дорогие читатели! Примерно треть жизни человек проводит во сне. От его качества зависит состояние здоровья. От состояния здоровья зависит жизнь человека. Поэтому сну надо уделять пристальное внимание. Необходимо заботиться, чтобы сон был здоровым и правильным. Здоровый сон – это источник хорошего настроения и прекрасного самочувствия! Что нужно для здорового сна? Об этом вы узнаете, прочитав данную статью.

Цикличность сна

Приснятся волшебные сны.

Современный мир диктует высокие темпы жизни. Очень часто, для того чтобы все успеть, многие жертвуют своим сном. Подскочив ни свет, ни заря, выпив чашку ароматного кофе – кажется что все, ты опять бодр и готов «идти в бой»! Но недостаток сна постепенно накапливается и накапливается… Возникает сложность с концентрацией внимания. Начинается нервное перенапряжение.

Появляется синдром хронической усталости, который влечет и многие другие проблемы со здоровьем.

Сон – это процесс, который протекает циклически. Этот процесс можно разделить на четыре стадии:

1. Первая стадия – это граница между бодростью и засыпанием. Глаза начинают слипаться, тело расслаблено, и поток мыслей проходит вяло. Течение этой фазы занимает 5-10 минут. И в этот короткий промежуток, многих людей посещают удивительные идеи, которые быстро забываются.
2. Вторая стадия – происходит полное расслабление мышц, дыхание становится ровным и спокойным, замедляется сердечный ритм. Эта стадия в среднем длится около 20 минут.
3. Третья стадия – это медленный сон, который занимает до 70% от всего «сонного» периода. Именно в это время происходит восполнение дневных энергозатрат.
4. Самая глубокая и «темная» стадия – это четвертая. В этот период времени человек видит сны. Спящего очень сложно разбудить. И во время четвертой стадии подсознание может вовсю проявить себя – кошмарные сны, разговоры во сне, энурез у ребенка, лунатизм. Но после пробуждения человек ничего не помнит, кроме небольших фрагментов снов с яркой эмоциональной окраской. Продолжительность этой фазы – около 45 минут.

Пройдя 4 стадии, мозг снова возвращается ко 2, а потом, буквально на 5 минут – к первой. Это и есть цикл сна.

Как правило, для того чтобы выспаться, человеку надо минимум 5 таких циклов. Их еще называют медленный сон. Но между циклами медленного сна, есть еще один цикл – быстрый сон.

Быстрый сон

Человек, находящийся в фазе быстрого сна, также расслаблен и неподвижен. Его глаза закрыты, но глазные яблоки под веками совершают быстрые движения. Активность мозга такая же, как во время бодрствования. В период быстрого сна происходит обработка информации, полученной за день. Обмен ей с подсознанием и формирование сновидений. Если разбудить человека в этот период, он сможет подробно вспомнить и рассказать свой сон.

От того, после какой стадии сна происходит пробуждение человека, сказывается его физическое и психическое состояние. Считается, что именно это влияет на качество сна, нежели его продолжительность.

Так, человек, проснувшийся во время быстрого сна, будет себя лучше чувствовать, чем тот, которого подняли с постели, когда он находился на одной из стадии медленного сна.

Фазы сна выполняют разные функции. Физическое восстановление и выработка гормонов происходит на стадии медленного сна. За перезагрузку мозга и психики отвечает быстрый сон. Ненужная информация стирается, нужная – откладывается в памяти. Проблемы, которые вечером казались неразрешимыми, во время ночного сна могут потерять негативность. Во время сна человек может найти способ выхода из неприятной ситуации.

Здоровый сон

Для того чтобы сон был здоровым, надо спать не менее 8 часов в сутки для взрослого человека.

Здоровый сон – это идеальное состояние организма.

В это время происходит рост мышечной массы, регенерация клеток и тканей, накапливается энергия и перерабатываются жиры. Именно в ночное время мозг проводит «усиленную» работу – раздает сигналы к восстановлению, контролируя этот процесс.

По мнению сомнологов, самое благоприятное время для сна – это промежуток от 22 часов вечера до 2 часов ночи.

Правильные позы для сна

Поза во время сна влияет на самочувствие и качество сна. Врачи считают наиболее правильной позу – на спине. Ее надо намеренно принимать, готовясь ко сну. В этой позе происходит выпрямление позвоночника и уменьшается нагрузка на сердце. Но беременным и тем, у кого есть проблемы с дыханием и храпом – эта поза не подходит.

Большинство людей засыпают на боку. В этой позе позвоночник приобретает естественный физиологический изгиб, мышцы спины расслабляются. Но для тех, у кого есть проблемы с сердцем, сон на левом боку не подходит. Это увеличивает нагрузку на сердце. А поза на правом боку не подходит для тех, у кого есть проблемы с желудком.

Самой вредной считается поза на животе. В этой позе увеличивается нагрузка на грудную клетку и затрудняется дыхание. А вынужденный поворот головы на бок – нарушает кровоснабжение головного мозга. Изгиб позвоночника выпрямляется и возрастает нагрузка на мышцы и суставы.

Что влияет на сон

На качество нашего сна влияют не только аксессуары – удобная подушка, матрас и кровать, но и такие факторы как воздух и питание.

Свежий воздух – залог здорового сна. Для работы мозга, который во время сна обрабатывает информацию и восстанавливает нашу работоспособность, необходим кислород. Плохо проветренное помещение для сна снижает активность мозга и затрудняет дыхание. А это негативно сказывается на качестве сна.

Самая оптимальная температура в помещении должна быть не более 22 градусов.

Ужинать следует не позже, чем за 3 часа до сна. Иначе желудок и кишечник будут работать всю ночь и организм не сможет полноценно отдохнуть.

Правила здорового сна

Чтобы сон был здоровым и крепким, надо придерживаться нескольких простых правил:

• ложитесь в одно и то же время, даже в выходные и праздники;
• если хочется отдохнуть днем, то ложитесь спать не позже 14 часов;
• не пейте кофе за 4 часа до сна;
• проветрите помещение перед сном;
• не ешьте перед сном;
• расслабьтесь и думайте о приятном.

А чтобы утром было хорошее настроение и самочувствие, не залеживайтесь долго в кровати, а потянитесь, улыбнитесь и вставайте!

Будьте здоровы и до встречи!

Видео по теме:

my-vmeste.com

Здоровый сон. Сколько нужно спать? Как правильно спать? Как побороть бессоницу?

Сон необходим организму, чтобы восстановиться, но зачастую случается обратное – после сна человек чувствует себя совершенно разбитым, уставшим, абсолютно обессиленным. Происходит это потому, что не многие люди знают как правильно спать, и считают, что просто достаточно пробыть в «объятиях Морфея» подольше.

А ведь существует ряд важных правил здорового сна, соблюдая которые, вы будете получать от него необходимую пользу: накопите запас сил на предстоящий день, поправите здоровье, стабилизируете психоэмоциональное состояние. В этой статье мы постараемся вывести рецепт крепкого сна и разберём всё по пунктам (нажмите на интересующий Вас, чтобы сразу перейти в нужный раздел):

 

Насколько важен здоровый сон

Странно, но многие люди реально не знают или не хотят осознавать всю ценность сна. А между тем, постоянно проводятся исследования в этой области и все они однозначно подтверждают, что правильный сон — один из важнейших факторов здоровья человека и он напрямую влияет на продолжительность жизни! Например, сотрудники медицинского центра из Техаса установили, что сила иммунитета зависит от работы биологических часов, так что ночные рабочие смены или другие факторы, сбивающие нормальный режим бодрствования и сна, наносят явный вред здоровью. В Университете Дьюка путём долгих наблюдений за большой группой людей в возрасте за 50 лет выяснили, что те, кто строго следит за циркадными ритмами (режим сна) намного меньше подвержены заболеваниям сердечно-сосудистой системы. Их соотечественники из университета Калифорнии в Ирвине на основе своих экспериментов считают, что если режим сна и бодрствования (циркадные ритмы) сохранять как можно дольше такими, как они были в молодом возрасте, то это позволит человеку долго не стареть!

Ну, с тем, что человеку просто необходимо спать, вы, безусловно согласны. А знаете ли вы, какие опасности таит в себе регулярное недосыпание и другие проблемы со сном?

Один из вариантов нарушения циркадных ритмов — сокращение фазы быстрого сна, по мнению австралийских учёных, провоцирует сбой в работе организма, влияющий на мозг, результатом чего становится развитие деменции (то есть, слабоумия). С этим согласны американские научные работники (Университет Висконсин-Мэдисон) — они обнаружили, что плохой сон по ночам (когда долго не можешь уснуть, часто просыпаешься) способствует накоплению в мозге токсинов, и такие люди предрасположены к проявлению слабоумия. Эти выводы подтверждают и в Японии — там выяснили, что регулярный сон короче 5 часов увеличивает риск получить деменцию (не зря одной из самых тяжёлых пыток считается лишение человека сна!). В Медицинской школе Университета Дж. Вашингтона (в столице США) однозначно утверждают, что регулярные проблемы со сном — один из факторов, провоцирующих болезнь Альцгеймера (самая распространённая форма деменции). Эти данные подтверждают калифорнийские исследователи, установившие что регулярный недостаток времени на сон не только снижает мозговую активность, но и может привести к провалам в памяти, а как «бонус» — ещё и к проблемам со зрением.

Кстати, интересные результаты получили в Университете Пьера и Марии Кюри (Франция). Оказывается, человек действительно может запоминать новую информацию во время сна, но только в его «быстрой» фазе! Тут прямо всплывает перед глазами сценка из любимого многими замечательного фильма «Большая перемена», где герой, которого играет Евгений Леонов, пытался выучить домашнее задание по истории во сне (помните, что из этого получилось?).

Ещё одной серьёзнейшей опасностью, связанной с неполноценным и некачественным сном является повышение активности клеток злокачественных опухолей. При сбое в суточном биоритме организма начинают расти раковые клетки — такой эффект обнаружили в университете Южной Каролины.

В особой группе риска мало спящих людей находятся наши прекрасные женщины. Есть данные, что недостаток сна для женщин намного опаснее, чем для мужчин, особенно в части проблем с сердцем (данные получены в Университете Калифорнии, США). Также исследование в Калифорнийском университете дало такие печальные результаты: расстройства сна существенно повышают риск преждевременных родов! Канадские учёные в добавок утверждают, что у женщин, вынужденных вместо нормального сна работать в ночные смены, риск получить рак груди возрастает в 2 раза.

Важная информация для тех, кто прилагает усилия, чтобы обрести подтянутую красивую фигуру: полноценный сон влияет не только на здоровье и самочувствие, но, как говорят (независимо друг от друга) учёные из Италии и США, недосып — это прямой путь к ожирению! К таким же выводам пришла другая группа учёных в Европе, которая обнаружила, что короткое время сна влечёт за собой изменение баланса кишечных бактерий, а также снижает чувствительность к инсулину и, как следствие, может запросто привести к ожирению. В Медицинском центре Чикагского университета выяснили, что невыспавшийся человек получает от еды больше удовольствия, чем в нормальном состоянии, поэтому многие чувствуют тягу к употреблению ненужных калорий и начинают просто «хомячить» двойные порции пищи, что, согласитесь, никак не способствует появлению стройной фигуры. В испанском Национальном центре сердечно-сосудистых исследований утверждают, что недосыпание ведёт к ожирению сосудов, то есть риск развития атеросклероза резко возрастает.

Неприятные выводы сделали в Йельском университете и: там утверждают, что регулярно невысыпающиеся (особенно подростки!) могут впасть от этого в алкогольную зависимость.

Как прямое следствие из предыдущего пункта — появление ранней седины (даже в 20 — 25 лет, причём независимо от генетических предрасположенностей!) именно из-за стрессов от регулярного недосыпания, во всяком случае, именно на такой взаимосвязи настаивают в Университете Вирджинии.

В Принстонском университете пришли к выводу, что нехватка сна в детском возрасте может быть на генетическом уровне связана с ранним старением клеток, а это значит, что недосыпание в детстве приводит к сокращению продолжительности жизни.

В современном мире, полном стрессовых ситуаций особенно актуально следить за качеством сна, так как в Университете штата Нью-Йорк (Бингемтон) выяснили, что люди, спящие недостаточно времени (меньше 8 часов в сутки) намного чаще испытывают необоснованную тревожность и страдают от депрессии. Хотя, этому утверждению противоречат выводы американских психологов, которые нашли единственный положительный момент от недосыпания: они утверждают, что бессонница смягчает симптомы депрессии. Но только в терапевтических дозах под присмотром специалиста и то лишь в 45% случаев. Так что реальная ценность такой информации сомнительна, тем более, что в нашей стране люди привыкли справляться с депрессией совсем другими способами…

В свою очередь, полноценный, качественный сон очень благотворно сказывается не только на физическом здоровье, но и на психическом состоянии (как утверждают сотрудники Уорикского университета проведя обширное четырёхлетнее наблюдение), а вот его нехватка провоцирует ухудшение уже имеющихся заболеваний.

По мнению профессора неврологии Калифорнийского университета (Беркли, США) Мэтью Уокера хроническое недосыпание представляет большую опасность для здоровья, так как запускает порой необратимые изменения негативного характера во всём организме и в мозге в том числе. Это ведёт к сокращению продолжительности жизни, а так же к изменениям в характере человека — такие люди становятся более склонны к вранью, а также теряют свою прежнюю харизматичность. Профессор утверждает, что подобные проблемы могут запросто возникнуть у тех, кто регулярно спит менее 7 часов, при этом он делает акцент на том, что хроническое недосыпание в течении рабочей недели никак нельзя компенсировать попыткой «добрать» их по выходным! С таким утверждением не совсем согласны отечественные исследователи из отделения медицины сна Первого МГМУ имени Сеченова; там утверждают, что всё-таки человек может и «выспаться про запас» и «добрать необходимое количество сна» на выходных после тяжёлой рабочей недели, НО такие «фокусы» можно с успехом проделывать не больше двух недель, и учёные напоминают, что недостаток и избыток сна на регулярной основе могут быть очень опасными.

Думаю, с помощью научных данных я достаточно сильно напугал вас опасностью недосыпания. Таким образом, мы подходим к следующему пункту, в котором попытаемся выяснить необходимое время сна.

Сколько нужно спать

Итак, сколько же должен длиться полноценный сон, достаточный для нормального функционирования организма? Вопрос актуальнейший, так как, оказывается, избыток сна не менее опасен по последствиям, чем его недостаток, во всяком случае об этом говорит работа массачусетских (США) учёных, которые утверждают, что излишняя продолжительность сна приводит к обострениям хронических заболеваний. А сотрудники Калифорнийского университета вообще провели масштабный анализ 74 различных исследований и пришли к такому же выводу — сон более девяти часов повышает риск инсульта на 56% и на 49% — вероятность осложнений сердечно-сосудистых заболеваний. Японские медики установили, что регулярный сон продолжительностью более 10 часов увеличивает риск развития деменции (слабоумия).

Итак, недосыпать — вредно, много спать — тоже опасно… так сколько всё-таки надо???

Практически все специалисты считают, что продолжительность нормального здорового сна для взрослого человека варьируется в диапазоне от 6 до 8 часов. Такой разброс по времени объясняется тем, что циклы, состоящие из фазы медленного и быстрого сна очень индивидуальны и могут длиться от часа до двух. Поэтому время сна в пределах рекомендуемого времени определяется каждым человеком самостоятельно экспериментальным путём. Не забывайте, что процесс засыпания после того как вы легли в кровать, длится 20–30 минут и это время, естественно, не входит во время сна.

Периодически проводятся исследования и конкретизируется необходимая длительность сна. Например, учёные из Финляндии заявляют, что мужчинам оптимально спать ночью 7 часов 46 минут, а для женщин чуть меньше — 7 часов 38 минут. (Хотя американские научные сотрудники университета Дьюка в Северной Каролине уверяют, что женщины должны спать дольше мужчин, но не приводят конкретных рекомендаций…)

Американские медики из женского госпиталя Бригхэма по результатам своих наблюдений пришли к выводу, что в пребывание в «царстве Морфея» продолжительностью ровно 7 часов 6 минут является наиболее правильным, так как именно такая норма здорового сна необходима, чтобы чувствовать себя максимально счастливым.

В США есть даже специализированное учреждение — Американский Национальный фонд сна, сотрудники которого напрямую заявляют, что от правильной длительности сна зависит продолжительность жизни и дают рекомендации для разных возрастов:

• у малышей до трёх месяцев суточный сон должен быть от 14 до 17 часов;
• в возрасте от 4 месяцев и до одного года — от 12 до 15 часов;
• детям от 1 до 2 лет спать от 11 до 14 часов;
• если ребёнку от 3 до 5 лет, тогда 10–13 часов;
• от 6 лет и до 13 — от 9 до 11 часов;
• подросткам 14–16 лет хватит уже меньшего сна, от 8 до 10 часов;
• взрослым, от 18 лет и до 65 необходим суточный сон не меньше 7 и не больше 9 часов;
• для пожилых людей старше 65 лет норма сна от 7 до 8 часов.

Важный момент, в котором согласны практически все учёные – это то, что время сна взрослого человека не должно превышать 9 часов! В противном случае ваш организм будет испытывать ложные сигналы о необходимости ещё поспать. Проще говоря, чем больше спишь, те больше хочется спать.

Дневной сон — отдельный, важный вопрос. Существует стойкое мнение, что очень полезно будет немного вздремнуть после обеда. Учёные утверждают, что так оно и есть НО при условии, что дневная сонливость — это не результат банальной лени и отсутствия интереса к работе, а действительно является сигналом организма о необходимости получить разрядку и отдых. Так что внимательно прислушайтесь к себе! Лёгкая 30 минутная дневная полудрёма отлично повысит работоспособность. Например, об этом заявляют сотрудники  Медицинской школы Кека (Университет Южной Калифорнии, США), рекомендуя короткий дневной сон в 15:00 продолжительностью 15–30 минут (не больше!!!) — это позволяет улучшить работу мозга, способствует укреплению иммунитета и в целом положительно влияет на здоровье. Статистика говорит, что в тех странах, где дневной отдых является общепринятой нормой, количество сердечнососудистых заболеваний существенно ниже. Поэтому, если у вас есть возможность предоставлять себе небольшой дневной сон, обязательно пользуйтесь ею.

Не выходите за указанные временные рамки, так как из глобального американского исследования становится ясно, что длительный дневной сон может сильно навредить здоровью! Чтобы избежать негативных последствий эти сотрудники Американского колледжа кардиологии советуют не спать днём больше 40 минут, а упомянутый в предыдущем пункте сомнолог профессор Мэтью Уокер утверждает, что поспать днём допустимо лишь в случае проблем с ночным сном, но дневной сон не должен быть дольше 40–50 минут, всё остальное будет только во вред.

Конечно, исключение необходимо сделать для детей, ведь им на сон требуется гораздо больше времени, чем взрослым. Поэтому учёные однозначно рекомендуют в случае, если ребёнок не получил достаточное количества ночного сна или просто не выспался ночью по какой-либо причине, то у него просто обязано быть время для дневного сна. Очень важную роль полноценного детского сна подтверждают сотрудники Принстонского университета, которые заявляют: недостаток сна в детстве влияет на ускоренное старение клеток, и как результат — более низкая продолжительность жизни.

Важный момент для любителей физкультуры — ни в коем случае не ложитесь днём спать сразу после тренировки, даже если она была очень интенсивная и глаза сами закрываются, запомните, что между тренировкой и сном должно пройти по крайней мере два часа!

Интересный факт: в Японии компания «CRAZY» доплачивает своим сотрудникам… за дневной сон! Система оплаты заковыристая и максимум в месяц работник может дополнительно получить лишь 5000 иен (50 $), но всё же, прецедент очень любопытный.

А вот теперь самое интересное — единственный правильный ответ на вопрос «Сколько нужно спать». Последние данные новейших исследований говорят о том, что оптимальная продолжительность сна конкретного человека зависит от его генов! Это подтверждается и простыми жизненными наблюдениями, ведь наверняка среди ваших друзей и родственников есть и те, кто просто не может спать дольше 6–7 часов, а есть и те, кому необходимо 8 и даже больше. К сожалению, пока учёные не нашли какой именно ген или их группа отвечает за программирование организма на на необходимую длительность сна, но работы в этом направлении идут. Надеемся, что уже в недалёком будущем можно будет провести простой тест в любой поликлинике и получить чёткую рекомендацию каждому человеку о его генетически заложенной продолжительности сна.

«Полифазный сон» — популярное в последнее время явление, о котором надо упомянуть отдельно. Это когда вы спите не непрерывно рекомендованное специалистами время, а прерывисто по разным схемам. Например, одна из самых популярных называется «режим Димаксион»  — это когда человек спит четыре раза по тридцать минут через каждые пять с половиной часов, то есть не зависимо от времени суток (4×30 — 5,5). Смысл таких манипуляций очень простой — выделить максимальное количество времени в своей жизни на бодрствование (чтобы «не проспать жизнь»).

Перелопатив кучу информации по этому вопросу я пришёл к однозначному выводу — такой способ подходит лишь единицам!!! Даже не какому-то проценту от человечества, а реально — единицам! Часто сторонники полифазного сна приводят в пример выдающихся личностей, которые якобы его практиковали. Однако, при более тщательном изучении темы, оказывается, что никаких реальных доказательств этим утверждениям просто не существует. А вот если вы почитаете отзывы людей, решивших на себе попробовать технику полифазного сна, то практически у всех из них наблюдается одно и то же: эмоциональный подъём в первые несколько недель (у некоторых — месяцы), когда человек действительно потрясён тем, что можно мало спать и много делать, не чувствуя усталость и сонливость. Однако, это состояние воодушевления постепенно иссякает, а на смену ему приходит чувство потерянности, разбитости, теряется концентрация внимания, появляется раздражительность.

Конечно, есть очень маленькая вероятность, что полифазный сон вам подойдёт, однако моё мнение — такие эксперименты над собой лучше не ставить. А если моё мнение для вас не является авторитетным (есть такая маааленькая вероятность:-)!), то вот вам экспертное заключение от исследовательской группы Университета Боулдера (Колорадо) — сбой природного распорядка сна у наблюдаемых здоровых мужчин в возрасте до 30 лет привела к различным деформациям в 129 химических соединениях в их организмах, в том числе в соединениях, которые отвечают за обмен веществ и содержание сахара в крови, поэтому работающие в ночные смены чаще страдают диабетом. То есть, ночью нужно спать, а не экспериментировать со своим здоровьем!

На чём спать
1. Кровать должна быть достаточной ширины, чтобы вы могли чувствовать себя во время сна просторно.

2. Матрас нужен не очень мягкий и не слишком жёсткий. Если вы спите на мягком матрасе, то позвоночник будет излишне изгибаться, если на жёстком, то нагрузка на позвоночник распределится неравномерно, то есть в обоих случаях здоровый сон не получится. Самое правильное решение – приобретение ортопедического матраса.

3. Подушка должна быть не слишком толстой и подкладываться по шею, так обеспечится правильное положение шейного отдела позвоночника и не будет нарушаться кровоток. Лучше всего выбрать подушку прямоугольной формы, или в форме валика, или же ортопедическую подушку. Не пользуйтесь подушками со всевозможными пуховыми и перьевыми наполнителями, так как они являются отличным местом для размножения клещей, и как следствие этого – аллергии. Лучше всего натуральные наполнители (например, гречишная шелуха) или искусственные гипоаллергенные материалы.

4. Правильное одеяло для сна должно быть тяжёлым! По результатам исследования в нью-йоркском колледже Ютика, тяжёлое одеяло с помощью давления активизирует некоторые точки, в результате нервная система расслабляется и повышается уровень серотонина (так называемый «гормон счастья») и мелатонина (также известный как «гормон сна» или «гормон молодости и долголетия»). Таким образом под тяжёлым одеялом вы сможете быстрее уснуть, а сам сон будет крепким.

В чём спать
Если вы привыкли спать в одежде, то следите, чтобы не было никаких даже слегка давящих резинок или манжеток. Размер одежды для сна должен быть такой, чтобы она выглядела чуть мешковатой и не сковывала движения. Материал одежды должен быть натуральным: хлопок, лён, шёлк и т. п., но желательно шерсть, так как по утверждению специалистов в шерстяной пижаме молодые люди засыпают раньше в среднем на 4 минуты, а пожилые — аж на 15 минут быстрее! Ну, а если проблем со скоростью засыпания вы не испытываете, то лучше всего спать без одежды, чтобы кожа дышала и отдыхала. Исключение можно сделать для такого предмета гардероба, как носки, так как по ним есть научно обоснованная рекомендация — учёные из Базеля советуют перед сном надеть носки, так как тёплые конечности помогают заснуть быстрее в среднем на 15 минут.

Когда ложиться спать
Старайтесь отходить ко сну и просыпаться в одно и тоже время с таким расчётом, чтобы находиться в объятиях Морфея рекомендованное специалистами время. Организм привыкнет к такой стабильности, и вы заметите, что просыпаться и вставать вам станет намного легче.

Что делать перед сном

• Минимум за два часа до сна не должно быть никакой еды.
• Не нагружайте себя ни физически, ни эмоционально. То есть не надо делать гимнастику, уборку по дому или смотреть «ужастики», тем более не забивайте голову мыслями о работе или о бытовых неурядицах. Постарайтесь думать лишь о хорошем. Кстати, есть один интересный рекомендованный сомнологами научный способ уснуть быстрее (помимо упомянутых выше носков) — нужно выбрать любую букву, придумать слово на неё и попытаться… мысленно сочинить рассказ об этом слове; в итоге вы сможете уснуть буквально за пару минут (ну, так обещают учёные).
• Хорошо проветрите комнату, так как свежий воздух способствует более быстрому засыпанию. Неплохо будет включить ионизатор, он очистит воздух от мельчайших частиц пыли. Если есть возможность, спите с приоткрытым окошком, но в таком случае наденьте головной убор для сна (специальная шапочка, колпак или же шерстяная полоска), как заявляют голландские исследователи, сон с открытым окном способен помочь предотвратить ожирение!
• Следите, чтобы температура в спальне не была выше 20–22 градусов, иначе организм полноценно не отдохнёт. А самая комфортная температура для сна по утверждениям специалистов от 16 до 20 градусов. В Калифорнийском университете (Сан-Диего) установили, что повышение температуры в ночное время всего лишь на 1 градус по Цельсию уже приводит к недостатку сна для 3% людей.
• Неплохо принять перед отходом ко сну тёплую расслабляющую ванну.
• Выключите все источники света, так как во время сна они серьёзно сбивают ваши «внутренние часы».

 

В какой позе лучше спать
На спине. Наиболее правильное положение тела во время сна! В этом случае мышцы максимально расслабляются, нормализуется кровоток. Дополнительный валик под поясницей и коленями будет полезен людям, испытывающим боли в спине.

На боку. Приемлемое положение, если соблюсти несколько условий. Ноги не должны быть поджаты к животу, (так называемая «поза эмбриона») в таком состоянии позвоночник искривлён. Ногу, находящуюся снизу надо выпрямить, а верхнюю можно согнуть. Для большего комфорта положите между бёдер небольшую подушку.

На левом боку, по рекомендации учёных, рекомендуется спать людям, страдающим от плохой циркуляции крови, так как в таком положении кровь лучше насыщается кислородом и вообще происходит нормализация кровообращения в целом. Кроме того улучшается лимфоток, а это хорошо помогает очищению организма. Также в этой позе желудок и поджелудочная железа находятся в естественном положении, что способствует выработке панкреатических ферментов, облегчению симптомов кислотного рефлюкса, уменьшению вероятности изжоги и поддержанию некоторых пищеварительных процессов. Отдельно отмечается заметное улучшение состояния диабетиков, которые постоянно спали на левом боку. Будущим мамочкам положение «на левом боку» рекомендуется как наиболее удобное. Кроме беременных, на левой стороне рекомендовано засыпать людям с бессонницей, с больной печенью или правой почкой, диабетикам. Не надо спать на левом боку, если у вас проблемы с сердцем, осложнения в левой стороне лёгких, были перенесены оперативные вмешательства или получены соответствующие травмы.

На правом боку рекомендуется спать для профилактики сердечнососудистых заболеваний, так как в этом положении нагрузка на сердце меньше и кровоток лучше.

Кстати, одно из американских исследований говорит о том, что именно сон на боку выводит из человека отходы обмена веществ, накапливающихся за день и, как следствие, даже избавляет от плохих мыслей.

В каком положении спать

      

На животе. Самая нежелательная поза. В таком положении дыхание затруднено, а поворот головы перекручивает шейные позвонки и пережимает сосуды, отвечающие за кровоснабжение мозга. В результате практически гарантированны боли в спине, напряжение в суставах и шейном отделе, кроме того, очень возможно чувство онемения и покалывание. Поза категорически противопоказана беременным!

Особую опасность сон на животе представляет для маленьких деток… есть такое ужасное явление как синдром внезапной детской смерти (СВДС). Как выяснили австралийские учёные (Университет Аделаиды), у младенцев с небольшим отклонением в работе мозга при перекрывании дыхательных путей (одеяло, подушка, утыкание лицом в матрац) во время сна не срабатывает двигательная реакция, чтобы перевернуться и начать нормально дышать.

Исключения могут сделать люди, испытывающие боли в спине при сне в других положениях. В таком случае надо подложить под низ живота маленькую подушку, это позволит разгрузить поясницу.

Или можно положить под стопы небольшую подушку, чтобы колени слегка согнулись и позвоночник дополнительно расслабится.

Ну, с правильным положением для сна мы разобрались, а вот вам ещё немного интересной информации: можно прислушаться к «открытию» британских учёных, которые выяснили, что спать нужно на левой половине кровати. Но, согласитесь, такой «важный научный аргумент» никак нельзя воспринимать всерьёз. Тем более, что словосочетание «британские учёные открыли…» уже стало нарицательным в современном мире и обозначает глупые, часто смешные научные исследования.

Ещё из любопытных работ в области сомнологии можно упомянуть исследование, в ходе которого было установлено, что лучше всего человеку спится в ночь со вторника на среду. Но это относится только к людям со стандартным режимом работы — пятидневная рабочая неделя. Учёные предполагают, что это связано с тем, что люди получают некоторое расслабление после двух рабочих дней, а последствия бурных выходных  в виде переедания и алкогольных возлияний к этому времени уже не оказывают воздействие на организм.

 

Как справиться с бессонницей

Если вы живёте, как большинство трудоспособного взрослого населения, то есть в режиме 5 рабочих дней / 2 дня выходных и во время трудовых будней ваш режим сна серьёзно нарушается, то учёные предлагают простой способ его восстановить. Американские и шведские исследователи после наблюдения за добровольцами пришли к выводу, что если выходные дни активно гулять на свежем воздухе, а вечер проводить дома в спокойной обстановке и при этом не использовать яркое освещение, то через некоторое время вы сможете совершенно спокойно засыпать примерно в одно и то же время, а также легче просыпаться и дольше ощущать бодрость в течение трудового дня.

Пересмотрите свой рацион. Отдавайте предпочтения продуктам с большим содержанием магния и триптофана (аминокислота), как рекомендует авторитетный журнал National Geographic Food. Вам подойдут: арахис, миндаль, мясо индейки или кролика, бананы, семечки подсолнуха, овсяные хлопья, чечевица, фасоль, гречка (вообще, выбор среди круп довольно-таки большой!) — это, конечно не исчерпывающий перечень, можете без труда подобрать продукты для себя. А вот рейтинг продуктов для хорошего сна от диетолога из Австралии: зелёный и белый чаи, ромашковый чай, корица, далее идут имбирь, лакрица, маракуйя, лимон (можно и лайм), плоды баобаба (эта экзотика, конечно не продаётся в наших магазинах, но встречается в различных БАДах). Можно добавить к этому списку продукты, рекомендуемые целой группой диетологов: тёплое молоко, тыква, морковь, апельсин, авокадо, киви (в принципе, большинство фруктов содержат именно те витамины и минеральные вещества, которые позволяют нормализовать сон, а разнообразие этих самых фруктов просто поражает — вот, ознакомьтесь с интересной статьёй). В Пенсильванском университете, изучая влияние содержащихся в рыбе жирных кислот омега-3 на умственные способности, выяснили, что эти ценные соединения не только повышают интеллект, но в качестве приятного побочного эффекта ещё и улучшают качество сна, так что смело добавляем рыбу в наш рацион против бессонницы. Однозначно нужно избегать обильного питья в вечернее время и совсем отказаться от сладкой газировки. Если вы испытываете проблемы с засыпанием, то нужно избегать в вечернее время чая, томатных соусов, острой пищи, шоколада и мороженого.

Вот что точно не надо использовать в качестве снотворного, так это алкоголь! Во всяком случае, так говорит наука. Если выпить лишнего, то сначала, безусловно, вы без труда уснёте, однако уже через 4–5 часов большая часть этанола из крови исчезнет и наступит так называемый «рикошет бодрствования». В этом состоянии человек не спит полноценно, а находится в полусне и часто просыпается. Есть допустимая доза алкоголя, которая сделает ваш сон крепким. но она составляет всего 0,16 гр. этилового спирта на один килограмм веса — для примера, это будет максимум 100 миллилитров вина (с содержанием этанола 12%) для человека, весом в 70 кг. Согласитесь, что мало кто сможет не превысить такую скромную дозировку, поэтому лучше держаться подальше от спиртных напитков перед отходом ко сну.

Любопытный вывод сделали американские исследователи о необычной пользе домашних питомцев. Они утверждают, что хозяева собак, которые позволяют спать животному в одной комнате с собой, сами в итоге спят намного лучше! Важно, что собака должна быть именно в одном помещении, но никак не в одной постели, иначе вместо пользы человек получит ухудшение качества сна.

Не стоит забывать о целительной силе русской бани! Обязательно хотя бы раз в неделю ходите попариться, главное делайте это правильно и тогда практически гарантированно получите положительный эффект в виде хорошего, крепкого сна.

Есть одна интересная рекомендация из Университета Квинсленда (Австралия) — лучше уснуть вам поможет… секс. Причём, возраст контрольной группы, на которой проводилось исследование был от 18 лет и до 70! Так что вот вам доступный, приятный и бесплатный (в большинстве случаев:-)) способ побороть бессонницу.

Кстати, лишь недавно удалось получить научное подтверждение того, что лунный цикл серьёзно влияет на сон (Университет Базеля в Швейцарии)! То есть в полнолуние многие люди действительно могут плохо спать, причём не зависимо от того, видна ли Луна или нет. Изучение этого вопроса с научным подходом только началось, так что у чувствительных лунным фазам людей есть надежда на решение их проблемы.

Многие пользуются специальными программами для смартфонов и фитнес браслетов, которые следят за вашим сном и призваны улучшить его качество. Так вот, нередко люди получают обратный эффект! Почему? Всё просто — у некоторых начинает развиваться зависимость от этих «помощников» и потом перерастает в такое расстройство, как «ортосомния», то есть ненормальная озабоченность достижением идеально качественного сна. Такие люди буквально зациклены на контроле за своим сном, в результате излишняя тревожность провоцирует бессонницу.

Ну, и совсем очевидные причины бессонницы называют канадцы (Университет Макгилла): тревожное состояние, посттравматические расстройства и приём антидепрессантов. Так же как очевидны их выводы, очевидны и способы с этим бороться — не нервничать по пустякам и отказаться от медикаментозных антидепрессантов.

Если соблюдение всех рекомендаций, к сожалению, не даёт вам никакого положительного результата, то в этом случае без помощи специалиста, знающего все секреты здорового сна, не обойтись. Лучше всего найти профессионального сомнолога. Ведь расстройство сна может быть вызвано очень разными факторами: от сильного стрессового состояния, до осложнений после болезни и даже (из результата совместного американского и турецкого исследования) генетической предрасположенностью. Современные методы лечения нарушений сна весьма разнообразны и постоянно развиваются, так что профессиональная медицинская помощь может решить вашу проблему.

Правда, необходимо упомянуть один самый сложный вариант —  учёные склонны предполагать, что бессонница в некоторых случаях может быть заложена в генах, по крайней мере, к такому выводу пришли в результате двух независимых и обширных исследований в Нидерландском институте нейронауки и Калифорнийском университете в Сан-Диего. Надеюсь, во-первых, что таких проблем у наших читателей нет, а во-вторых, что скоро наука сможет решить и эту задачу.

Ну, а в заключении — забавный мультик про сон

xn--f1accvbfh5h.xn--p1ai

Здоровый сон очень важен — Здоровый образ жизни — Здоровье

Так уж решила матушка-природа, что человек помимо активного существования обязательно должен спать.

Здоровый сон — это неотъемлемая и значимая часть жизни, это бесценный источник не только прекрасного самочувствия и хорошего настроения, он так же способствует сохранению красоты и молодости.

Сон считается лучшим средством для отдыха, отвлечения от жизненных проблем. «Ляг, поспи и все пройдет», «Утро вечера мудренее» — эти старые поговорки никогда не потеряют свою актуальность. Но для полноценного отдыха очень важно соблюдать равноценные фазы бодрствования и сна.

Сон это жизненно важное состояние мозговой деятельности, и человеку необходим именно здоровый, крепкий сон. Тревожный сон, в отличие от здорового, имеет мало преимуществ: мозг не может расслабиться, а при утреннем пробуждении появляется чувство усталости. Человечество жалуется на бессонницу, прибегая в отчаянии к снотворным препаратам. Но это палка о двух концах — первое время уснуть можно, однако в дальнейшем сон становится более беспокойным, а затем снотворные пилюли совсем перестают действовать.

Специалисты доказали, что более трети населения страдает бессонницей или другими расстройствами сна, препятствующими ночному отдыху и восстановлению работоспособности. При отсутствии здорового сна резко уменьшается возможность продуктивной дневной жизни. Здоровый, полноценный сон — это важный фактор, положительно влияющий на здоровье, особенно в наше стрессовое время.

Немало конечно и людей, которым сон не доставляет никаких проблем! Они ложатся спать, когда хочется, и просыпаются отдохнувшими и бодрыми. Они прекрасно засыпают везде и всегда, и могут позволить себе чашечку вечернего кофе. Но, увы, людей, страдающих от расстройств сна — тоже много.

Если даже время от времени организм страдает от бессонницы, то возможно, что она перерастет в ежевечернюю проблему. Бессонные ночи можно и нужно оставить в прошлом. Закрепите за собой здоровые привычки, связанные со сном, и вы сможете избавиться от бессонницы и добиться здорового сна без промежуточных пробуждений.

Выяснено, что человеческий организм переносит недосыпание гораздо тяжелее, чем голод. Нормальные люди не могут выдержать без сна больше двух суток — они непроизвольно засыпают, а во время дневной работы у них могут наблюдаться кратковременные сны и дремота, причем даже незаметные для окружающих.

Обычно взрослому человеку необходимо для сна 7–8 часов. Но конечно, все люди спят по-разному, кому-то нужно больше времени для отдыха, кому-то меньше. Определите, сколько часов сна необходимо лично вам, чтобы выспаться и чувствовать себя наутро хорошо. Но помните, что попытки спать больше времени, чем требует организм, приводят к плохому самочувствию весь день. Недаром некоторые замечают: «Метался все утро, теперь весь разбитый». А ведь просто-напросто нужно было встать с постели вовремя.

Следуя простым советам, можно не только нормализовать свой сон, но и сделать его здоровым — и хорошее самочувствие вам обеспечено!

— Ложитесь спасть до 24 часов, приблизительно между 22 и 23 часами.

— Не ешьте перед сном.

— Старайтесь не принимать вечером возбуждающие напитки.

— Дышите перед сном свежим воздухом.

— Не занимайтесь умственной и физической работой непосредственно перед сном — это приводит к перевозбуждению и трудностям засыпания.

— Не читайте и не смотрите телевизор в постели. Спальня — это сонная обитель, она должна настраивать на соответствующий лад.

— Теплый душ или ванна с успокаивающими травами помогает быстрому засыпанию и крепкому сну.

— Секс перед сном иногда помогает снять напряжение, обычно после него быстро засыпают и крепко спят.

— Колоссальное значение имеет правильный выбор ложа. Прислушайтесь к мнению хирургов-ортопедов. Постель должна быть достаточно жесткой.

— Не пользуйтесь высокими подушками. Шея должна быть на одном уровне с телом.

— Спите на боку — это полезно для позвоночника, а так же уменьшает вероятность храпа.

— В спальне должно быть тихо и проветрено.

— Приятная музыка, записи шума прибоя или пения птиц способствует приятному отходу ко сну.

— Освойте азы аутотренинга — это здорово помогает релаксации и здоровому сну.

— Засыпайте в удобной одежде, или раздетыми — кому как нравится!

www.menslife.com

Правила здорового сна

Правила здорового сна — это простые меры для улучшения его качества, а значит сохранения здоровья и молодости на долгие годы.

Во сне мы молодеем, стройнеем, растем, получаем энергию, чтобы творить, любить, радоваться жизни. Сон избавляет нас от усталости физической, умственной, эмоциональной.

Что происходит с нами во сне

Оказывается, пока мы спим, наш организм продолжает трудиться:

Налаживаются процессы обменные, иммунные, психические, биоритмы, мозговая деятельность.

Полученная за день информация обрабатывается и отправляется в хранилище, долговременную память. Это дает нам ощущение умственного отдыха утром.

Клетки кожи усиленно обновляются, освобождаются от токсинов, в них вырабатывается белок коллаген. Особенно полезна для регенерации первая половина ночи.

Восстанавливается баланс гормонов:

Мелатонина — естественного снотворного, мощнейшего антиоксиданта и главного источника здоровья. Он замедляет старение, защищает ДНК от повреждения свободными радикалами, регулирует вес тела, укрепляет психику, противостоит раку и т.д.

Что такое свободные радикалы в организме: зло или польза, почему они приводят к окислению, старости, болезням; как себя защитить, откуда получить антиоксиданты, работают ли они (выводы ученых).

Соматотропина (гормона роста). Благодаря ему растут мышцы (туда же отправляется и жир), укрепляются кости, обновляются клетки, тормозятся разрушительные факторы и т.д. Дефицит гормона роста ведет к ожирению, раннему старению.

Грелина и лептина, пищеварительных гормонов-антиподов. Если сон не полноценный, синтез лептина (гормона сытости) снижается на 20%, что чревато увеличением веса из-за неестественного чувства голода. Никакая диета не поможет снизить вес, пока не нормализуется сон.

Кортизола, регулирующего защитные реакции, обеспечивающего нас энергией. Как высокий, так и низкий уровень гормона стресса опасен.

Серотонина и дофамина, гормонов отвечающих за стрессоустойчивость и психоэмоциональный настрой человека.

Во время сна концентрация гормонов принимает благоприятную для нас норму и соотношение. Если мы спим правильно.

Таким образом,

нормальный сон — залог здоровья и возможность организма само восстанавливаться и обновляться.

Принципы здорового сна

Режим — первое условие полноценного сна. Засыпайте и пробуждайтесь в постоянные часы, даже в выходные дни.

Такое постоянство формирует условный рефлекс: вы всегда будете легко засыпать и просыпаться отдохнувшим и бодрым.

Сколько спать. Количество сна у каждого из нас индивидуальное, с возрастом оно увеличивается. Определите, сколько вам нужно спать для достаточного отдыха и старайтесь не ущемлять свой сон в пользу других неотложных дел.

Помните, только умеренный сон полезен. Излишний и недостаточный сон одинаково вредны.

В какое время отправляться ко сну. Универсального времени нет. Следует учитывать свои биоритмы, график работы, возраст.

Сомнологи рекомендуют укладываться в постель в 10-11 вечера, чтобы в два часа ночи находиться в глубоком сне.

Именно в этот промежуток времени (с 22 до 02) выработка важнейших гормонов, мелатонина и соматотропина, достигает пика. А их дефицит опасен ранним старением, облысением, ожирением, остеопорозом, онкологией и т.д.

Дневной сон. Многие задаются вопросом, нужен ли он и не нарушит ли ночной отдых. Польза дневного сна несомненна. Если чувствуете усталость и сонливость, небольшая сиеста вовсе не помешает.

В том случае, когда ночной сон разлажен, от длительного дневного пересыпа лучше отказаться. Можно позволить себе максимум 15-20 минут, чтобы взбодриться.

Питание. Стоит прекращать прием пищи за два-три часа до сна, чтобы организм успел ее переварить и не отвлекался на этот процесс ночью.

Не передайте и не употребляйте перед сном трудно усваиваемые продукты: жареные, пряные, жирные, цельно зерновые.

Напитки. От возбуждающих психику напитков, содержащих кофеин (кофе, чай, тоники, сладкие газировки), во второй половине дня лучше отказаться.

Действие кофеина снижается только через 4-5 часов, а у пожилых людей может не снижаться сутки. При расстройствах сна такие напитки лучше вовсе исключить или принимать за 6-7 часов до сна.

Курение. Никотин является активатором психики. Замечено, что некурящие люди засыпают легче, чем курильщики.

Если вредная привычка — ваш случай, постарайтесь не курить перед сном.

Алкоголь. Популярно мнение, что спиртное — хорошее снотворное. На самом деле оно ошибочно. Алкоголь для сна очень вреден:

Малые дозы при серьезных нарушениях сна не эффективны. Большие дозы алкоголя возбуждают мозговую деятельность, человек просыпается раньше времени и вновь заснуть ему уже не удается.

Алкоголь активно выводит воду из организма, кровь сгущается, сердце, перекачивая ее, работает в авральном режиме.

Храп и остановки дыхания во сне могут привести к летальному исходу. Под воздействием алкоголя расслабляются мышцы неба и гортани, закрывая дыхательные пути.

Подавляется выработка мелатонина втрое. У людей, постоянно употребляющих алкоголь, мелатонин ночью почти не синтезируется.

Если предстоит употребление алкоголя, и вы не можете этого избежать, то после его приема должно пройти минимум 4 часа для нейтрализации токсинов, в нем содержащихся.

Физическая активность для улучшения качества сна весьма полезна. Нагружая мышцы тела, мы разгружаем психику от накопленного напряжения, негатива, тревожности.

Однако, за три часа до сна, физические нагрузки и любые действия, активизирующие организм нужно завершить.

Умственная деятельность, особенно новая для мозга (решение задач, сбор и изучение информации, подготовка докладов, курсовой и т.д.), отгоняет сон. Особенно, если работаете за компьютером.

Сомнологи советуют завершать такую деятельность за 1-2 часа до ночного сна. То же самое относится к новостям из телепередач, они часто содержат информационный мусор, который не способствует хорошему сну.

Спальня — зона отдыха. Хорошо, если здесь вы только спите. К сожалению, позволить себе такое благо могут далеко не все.

Зачастую, спальня — это и рабочий кабинет, и творческая мастерская, и домашний кинозал. А если ваша вторая половинка живет по биоритмам, отличающимся от ваших, когда вы — сова, а он — жаворонок, или наоборот, ситуация складывается непростая.

При таком раскладе помогут уснуть: маска для сна на глаза, белый шум из наушников (шум дождя, к примеру).

Мне приходится частенько прибегать к таким хитростям, чтобы уснуть, ведь муж мой — сова, которая может не спать полночи, при этом смотреть телевизор. Я не умею засыпать ни при свете, ни при шуме. Вот и спасаюсь маской и шумом дождя, под который засыпаю прекрасно.

Как то произошел комичный случай: я услышала, как за окном идет сильная гроза, и захотела рассказать об этом мужу: «Иди, посмотри, что за окном творится!» Не успела… До меня «дошло», что это сон, а дождь — в наушниках.

Микроклимат в спальне — важнейшее условие здорового сна. Это температура, влажность и качество воздуха.

Температура наиболее благоприятная 13 — 17 градусов, считает доктор Мясников.

Влажность оптимальная 50-60 процентов.

Качество воздуха. Следует понимать, чем мы дышим в жилом помещении. Это химические выделения мебели, ламината, ковролина, пластмассовых изделий, чистящих средств и даже бумажных полотенец. Летучие соединения трихлорэтилена, формальдегида, бензола и пр. разрушают наше здоровье, вызывают аллергию, астму, онкологию.

Проветривать спальню перед сном — насущная потребность. Даже если вы — житель мегаполиса, воздух за окном гораздо чище, чем в квартире.

Очистить и улучшить атмосферу в спальне можно красивым способом, разместить в ней комнатные растения. Они поглощают яды, нейтрализуют болезнетворные бактерии, выделяют кислород и фитонциды, увлажняют воздух.

Темнота. Постарайтесь создать полнейшую темноту для сна: плотные шторы на окна, отключить телевизоры, ПК, спрятать телефоны, электронные будильники, чтобы их синие, зеленые, красные «глаза» не нарушали выработку мелатонина. Запастись им за ночь — наша основная задача. Слишком большое значение имеет этот гормон для здоровья.

Темнота должна быть такой, чтобы руку можно было едва рассмотреть. Хорошим решением может стать маска для сна на глаза.

Подробно о необходимости спать в темноте.

Постель. Матрац и подушка не должны быть слишком мягкими, «обволакивающими» тело подобно перине. Их средняя жесткость создаст правильную опору позвоночнику во время сна.

Постельные принадлежности (матрас, подушка, одеяло, пижама, белье) предпочитайте из натуральных, экологических материалов, позволяющих телу дышать. Одеяло и пижаму выбирайте по сезону, чтобы не перегреваться.

Позитивный настрой. Постарайтесь отбросить все неприятности, если они случились в течение дня. Скажите себе: «Об этом я непременно подумаю завтра». Засыпая, думайте о хорошем и приятном, о чем мечтаете, к чему стремитесь. Время, когда мы погружаемся в сон, самое лучшее для загадывания желаний и мечтаний, используйте его себе во благо.

Пробуждение может формировать настроение на весь предстоящий день. Чтобы не услышать о себе «не с той ноги встал», создайте условие для постепенного, мягкого просыпания. Можно использовать будильники с нарастающей подсветкой, ароматами или мелодией.

Помогают засыпанию

Освобождение от любого напряжения (физического, эмоционального, умственного) перед сном. Для этого любые средства хороши.

Теплая ванна. Именно теплая, не горячая. Помогает расслабиться и настроиться на отдых. Если добавить эфирные масла, ванна окажет как снотворный, так и лечебный эффект.

Вечерняя прогулка. Не быстрая, размеренная ходьба, вечерняя природа, свежий воздух умиротворяют и успокаивают. Главное — не переутомляйтесь.

Чтение книги. Ученые-нейрофизиологи установили, утомление глазодвигательных мышц улучшает отход ко сну.

Легкий перекус допускается, если на голодный желудок никак не засыпается. Все дело в стабилизации уровня сахара в крови, способствующей расслаблению.

НО! Учитывайте свою индивидуальную реакцию. Одним перечисленные меры помогают расслабиться, других, напротив, возбуждают.

Травяной чай. Хороший седативный результат дают мята, мелисса, хмель, лаванда, чабрец, иван-чай, ромашка и др. Можно добавить ложечку меда. И, конечно, следует учесть возможную аллергическую реакцию. Выпивайте теплый напиток за час-два до сна.

Улучшают засыпание простые продукты, такие как теплое молоко или вишня.

Дыхательная медитация Andrew Weil 4-7-8 быстро успокаивает и погружает в сон за счет:

• притока кислорода,
• замедления работы сердца,
• активного выведения углекислого газа,
• нейтрализации стрессовых гормонов,
• расслабления мышечного тонуса.

Занимает минимум времени, приносит колоссальную пользу здоровью. Освоить можно за пару минут.

Ритуал перед сном совершенно необходим, особенно, если есть проблемы со сном. Привычные изо дня в день действия помогают пережить любые передряги и нервные встряски, служат символом стабильности мира.

Зачем нужны сонные ритуалы, их польза. Оригинальные ритуалы знаменитостей, как разработать свой собственный.

Если уснуть упорно не удается, оставьте судорожные попытки, просто полежите или встаньте и займитесь каким-нибудь приятным, но спокойным делом (чтением, вязанием, напишите письмо близкому человеку).

Не стоит садиться к компьютеру. Его синий спектр излучения окончательно прогонит сон.

Резюме

Выполняются или нет правила здорового сна, каждый может понять по своему самочувствию и состоянию здоровья.

Если есть утомляемость, лишние килограммы, ранние морщины, выпадают волосы, настроение скачет, обратите внимание на свой сон, уделите третьей части своей жизни должное внимание.

Спите достаточно и в комфортных условиях, не отказывайтесь от сна в пользу развлечений или неотложных дел.

Еще наши праотцы называли сон лекарем, знающим, над чем в организме нужно поработать.

Берегите себя!

Елена Вальве для проекта Сонная кантата.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. Любое использование материала возможно только с активной ссылкой на сайт
Sna-kantata.ru!

sna-kantata.ru