Гид по Зожнику – Зожник
Все полезные тексты на Зожнике, систематизированные по темам. Когда вы внимательно прочтете и осознаете написанное – сильно продвинетесь в понимании основ ЗОЖ.
ОСНОВНЫЕ ПОНЯТИЯ
Для начала рекомендуем всем осилить Энциклопедию Зожника – длинный, простой, понятный текст, дающий основные научно обоснованные знания. Но можно и наоборот – пройтись по всем предлагаемым ниже текстам, а в Энциклопедию заглядывать по мере необходимости.
ПОХУДЕНИЕ
Все, что касается похудения, мы собрали в один грандиозный лонгрид:
Как похудеть. Базовая статья
ПИТАНИЕ
Отдельно следует остановиться на питании и прочесть несколько текстов, которыми ученые вправляют мозги тем, кто верит мифам на слово.
Энергетический баланс – базовый закон управления весом
Почему нельзя голодать для похудения
Почему не важно сколько раз в день есть и в какое именно время
Почему от “молочки” не заливает
Почему можно запивать пищу во время еды
Почему НЕ НУЖНО заставлять себя пить 2-3 литра воды в день
Почему МОЖНО есть на ночь
Почему нужно есть углеводы
Почему (и какие) нужно есть жиры
Гид по белкам: что это такое, кому и сколько есть, вред от чрезмерного употребления
Почему за 1 прием пищи можно есть больше 30 граммов белка
Гид по холестерину
Гид по яйцам: сколько можно и нужно есть яиц
Гид по витаминам: все обо всех витаминах и о тех, на которые стоит обратить особое внимание
Термический эффект пищи (сколько калорий уходит на переваривание разной пищи)
Все готовые суточные рационы с КБЖУ
ЧТО МОЖНО / НЕЛЬЗЯ ДЕЛАТЬ
Почему нельзя обматываться пищевой пленкой и надевать термопояса в спортзале
Чем вреден низкий процент жира в организме: чем вы заплатите за сухость
Правила этикета в фитнес-зале: как не выглядеть лохом в спортзале
С ЧЕГО НАЧАТЬ
Пошаговый гид Зожника: с чего начать
Как измерить процент жира в организме
Как проверить уровень свой подготовки
ОСОБЕННОСТИ
Как накачаться вегетарианцу
Как заниматься во время беременности
Можно ли заниматься спортом в период грудного вскармливания? А пить алкоголь?
Как тренироваться после 60 лет
Как тренироваться при варикозе
Как тренироваться с сердечно-сосудистыми заболеваниями
ТРЕНИРОВКИ / БЕГ И ТРИАТЛОН
Как начать бегать, чтобы не разочароваться и полюбить. 15 советов от тренеров
Как правильно бегать
Основные принципы подготовки на беговые дистанции 5 км, 10 км, полумарафон, марафон
Естественный бег. Простой способ бегать без травм
Силовая подготовка для любителей бега
Как научиться плавать: самоучитель по методике Total Immersion
Гид по кардио: кому, зачем, сколько, когда нужно заниматься кардио
Почему кардио на голодный желудок – неэффективно для жиросжигания
Что такое изометрическая (она же — статическая) нагрузка и зачем она нужна
Что такое тренировки Табата
Полный гид по ВИИТ: что это такое, когда и кому он нужен
ТРИАТЛОН:
Сериал/впечатления о подготовке к триатлону 70.3 (последняя серия + ссылки на все остальные)
Подготовка к триатлону зимой + пример тренировочной недели
ТРЕНИРОВКИ / СИЛОВЫЕ
ОСНОВЫ:
Все базовые упражнения с правильной техникой
Какая минимальная нагрузка дает эффект на рост мышц?
Как правильно качать пресс
Как правильно приседать со штангой
Насколько тяжело нужно тренироваться?
Гид по кардио: кому, зачем, сколько, когда нужно заниматься кардио
Надо ли выгибаться на жиме лежа?
Что такое «перетрен» и почему это очень опасно
Как и что есть и пить после тренировки
Самые эффективные упражнения для дельтовидных
Самые эффективные упражнения на бицепс бедра
Всё об одноповторном максимуме (1ПМ)
Full body или сплит: что лучше
Почему нужно делать разминку и заминку
Как правильно делать растяжку. 10 видео
Как быстро теряешь форму при перерыве в тренировках
21 безопасное упражнение для травмированных “лифтеров”.
НАБОР МЫШЕЧНОЙ МАССЫ:
Сколько мышц можно вырастить без использования стероидов
Натуральные способы повышения тестостерона
5 принципов для набора массы + программа для хардгейнера
Максимально эффективная программа для роста мышц от ученых
Циклирование периодов массонабора и «сушки». Современный подход
10 способов преодолеть плато в бодибилдинге
ГОТОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ – ДОМАШНИЕ:
Тренировка: для новичка
Тренировка: домашняя, для новичка, от Дмитрия Смирнова
Тренировка: программа-минимум с гирей от Павла Цацулина
Тренировка с одной гирей: Deep 6
Тренировка: с одной гирей, The Power 5 от Скота Ларделла
Тренировка: программа 25 подтягиваний
Тренировка: программа 200 приседаний
Тренировка: программа 100 отжиманий
ГОТОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ В СПОРТЗАЛЕ:
Тренировка: «метод Уотербери» от Чада Уотербери
Тренировка: «План Косгроу»
zozhnik.ru
Кто такие зожники и чем они отличаются от остальных людей: перечень отличий
В последнее время всё чаще и чаще встречаются люди, чрезмерно озабоченные состоянием своего здоровья. Они едят исключительно правильную пищу и предпочитают лишь чистую воду без газа. Всеми любимый кофе они заменяют отварами трав без добавления сахара. А между тем, многие не знают, кто такие зожники и чем они отличаются от остальных людей.
Кто такие зожники
Зожником принято называть того, кто ведёт здоровый образ жизни. Как и всякое течение, ЗОЖ имеет сторонников и противников. В большинстве своём приверженцы здорового образа жизни не особо отличаются от людей, не разделяющих их взглядов, но некоторые отличия всё-таки есть:
- Чрезмерная правильность. Порой новоиспечённые зожники слишком активно демонстрируют свои полезные привычки. Очень часто они поучают тех, кто по каким-либо причинам отказался приобщиться к их образу жизни, и тем самым вызывают неприязнь к себе.
- Навязчивость. Часто они предельно нетерпимо, а иногда и агрессивно относятся к людям, далёким от их взглядов или же имеющим свои критерии здорового образа жизни. Особенно нелепо это выглядит в тех случаях, когда вчерашний заядлый курильщик или любитель спиртных напитков яростно убеждает оппонента в необходимости менять привычки.
- Демонстративность поведения. Иногда своими эксцентричными поступками они вызывают недоумение близких и друзей. Например, зожник может явиться на день рождения со своими продуктами или же отправиться на рыбалку или в туристический поход в новогоднюю ночь.
К сожалению, понятие «зожник» приписывают к гоп-культуре.
Всё дело в том, что члены некогда повсеместных организованных преступных группировок были преимущественно спортсменами, ответственно относившимися к поддержанию физической формы и здоровья.
Времена этих группировок канули в Лету, а вот стереотип существует и поныне.
Приобщение к ЗОЖ
Решив приобщиться к отряду зожников, во избежание возникновения конфликтных ситуаций, важно соблюдать ряд простых рекомендаций:
- Не стоит критиковать любителей поесть, а также делиться своим мировоззрением, которое мало кто разделяет.
- Заниматься собой желательно без помпезности, но и не прячась.
- Относиться с долей юмора к себе и окружающим людям.
- Не отказываться от дружеских посиделок в кафе или в гостях, даже если это противоречит установленным правилам.
Подведя итог, можно с уверенностью отметить, что чем бы человек ни занимался, какие бы идеи ни воплощал в жизнь, главное, чтобы они не поглощали его как личность и не становились навязчивыми.
Подробнее читайте тут
medru.su
Энциклопедия Зожника
Композиция тела
Генетика
Наш рост, конституция тела, предрасположенность к накоплению жира и степень развития мышечной массы обычно предопределены и становятся очевидны к концу периода полового созревания. Эти качества определяют основу нашей физической формы и внешнего вида и их невозможно изменить без оперативного или фармакологического вмешательства. Но можно снизить процент жира и увеличить мышечную массу, таким образом создавая новые формы своего тела. Помните, что природой установлены естественные ограничения развития мышечной ткани. Причинами ожирения являются скорее поведенческие факторы и условия жизни, а не генетика, учитывая что метаболизм у разных людей отличается на незначительное количество калорий.Масса тела
Масса тела – это не только мышцы и жир, но также вода, кровь, внутренние органы, продукты отхода жизнедеятельности, различные ткани и кости. На весах вы видите общую массу тела, но не можете сказать, что из этой массы составляет жир, а что – другие компоненты тела. Если вы наберете или потеряете несколько сотен граммов в течении дня – это может быть всего лишь изменение содержания жидкости в организме. Гораздо точнее можно отслеживать прогресс изменения веса, взвешиваясь раз в неделю, рано утром натощак.Подкожный жир
В домашних условиях можно замерить приблизительный процент жира с помощью калипера (подробнее как это сделать, а также обо всех методах измерения процента жира). Можно также примерно определить процент жира по внешнему виду тела в области живота. Если мышцы живота не просматриваются, скорее всего у вас более 20% жира (или более 30% для женщин). Если вы можете рассмотреть частично мышцы живота, ваш процент жира около 15-19% (25-29% для женщин). Если видно мышцы живота полностью, у вас примерно 10% жира (20% у женщин). Смотрите пример фото, как выглядит разный процент жира в тексте Зожника “Старое тело на новый лад”. У женщин процент жира в целом выше за счет скопления жира на груди, бедрах и ягодицах.Знаете ли вы? Локальное жиросжигание невозможно. Когда вы теряете жир, он уходит равномерно со всего тела. Нельзя отдельно “похудеть” бока или живот, что бы вы ни делали. Обычно “проблемными зонами” у мужчин являются живот и поясница, у женщин же больше жира откладывается на бедрах, ягодицах и на груди. Накопление жира в этих зонах определяется генетикой человека. Читайте также подробнее текст: Почему нельзя убрать жир локально
В расчете ИМТ (индекса массы тела) учитываются только рост и вес человека, а в расчете процента жира учитывается отношение мышечной массы и жировой. Поэтому именно значение процента жира лучше всего отражает здоровье человека и физическую форму.Метаболизм
Метаболизм в состоянии покоя у разных людей различается незначительно, поэтому говорить, что у кого-то “быстрый” метаболизм, а у кого-то “медленный” – неправильно. Сухая масса тела, термогенез питательных веществ, особенно белков намного сильнее влияют на метаболизм. Чем больше мышечная масса человека, тем выше его метаболизм. Количество приемов пищи – будь то 3 или 6 приемов в день – мало влияет на метаболизм. Скорость метаболизма повышается при физической нагрузке, особенно при силовых тренировках, благодаря расходу энергии во время тренировки и повышенной потребности в энергии для восстановления мышц.Определение Метаболизм: химический процесс, в результате которого клетки синтезируют вещества и энергию, необходимые для поддержания жизнедеятельности.
Правило композиции тела 80/20
Основной фактор, влияющий на композицию вашего тела (то есть соотношение мышечной и жировой массы в нем) – это питание. Именно питанием в значительной степени можно изменить массу тела, как видно на графике ниже. Физическая активность – это вторичный фактор, который способствует дальнейшему изменению тела, вызывая рост мышц или усиливая потерю жира. Физическая активность и правильное питание должны применяться в комплексе. Тренировки приносят огромную пользу как для физического, так и для психического здоровья.
zozhnik.ru
Тренировки – Зожник — как похудеть, накачать пресс, чем питаться и другие важные ответы.
Специалист по движению, фитнес-тренер Виктория Боровская сделала специально для Зожника новую лекцию — о мышцах тазового дна.
Максим Кудеров
Что такое миофасциальный релиз: короткая лекция + 10-минутная тренировка из 17 упражнений от сертифицированного тренера Виктории Боровской.
Максим Кудеров
Пауэрлифтер и бодибилдер Пол Картер раскрывает секреты голливудских тренеров, которые помогают хилым звездам стремительно превращаться в супергероев.
Максим Кудеров
Ранее тренер Кристиан Тибадо уже показывал «лучшую программу для натуралов»: высокая частота, высокая интенсивность, низкий объем. Но что делать тем, кто не может жить в зале, проводя по 6 тренировок в неделю?
Максим Кудеров
Сколько подходов и сколько в них повторений делать? Тренер Тибадо продолжать просвещать – в этом выпуске пара десятков протоколов для развития максимальной силы и массы.
Максим Кудеров
Тренер Тибадо объясняет с какими рабочими весами (в процентах от одноповторного максимума) следует тренироваться для набора мышечной массы и улучшения физических качеств – скорости, мощности, силы, силовой выносливости.
Юлия Кудерова
Если вы страдаете от застоя в традиционных упражнениях (или от базовой скуки), попробуйте осилить что-нибудь из его коллекции.
Юлия Кудерова
Перевод развернутого текста о тренировке всего тела на научной основе с ресурса builtwithscience.com.
Максим Кудеров
Развернутый текст о том, как тренировать мышцы бицепса с научными данными о самых эффективных упражнениях.
Максим Кудеров
Свежий перевод с авторитетного buildwithscience.com — обзор анатомии и лучших упражнений для мышц ног и ягодиц — всё по науке.
Максим Кудеров
Разберемся с особенностями строения и с помощью научных данных составим программу из лучших упражнений для этих мышц. Спойлер: обойтись лишь традиционным жимом штанги лежа не удастся.
Юлия Кудерова
Специалист по силовым тренировкам и восстановлению после травм Ли Бойс (мы публиковали его перевод про тренировки с проблемными коленями) рассказывает, как подтюнить ваш жим лёжа, если он вызывает боль или бередит былую травму.
Максим Кудеров
Исследования показывают, что разные виды физической активности имеют определенное воздействие на работу мозга. Эта статья от нейробиолога Бена Мортиноги о том, как движения тела могут обострить ум.
Юлия Кудерова
В этой статье описаны все правила и тонкости трицепсостроительства, а так же есть видео с правильной техникой выполнения упражнений.
Юлия Кудерова
Ранее мы обсудили необходимую подсобку для верхних и нижних конечностей, а сегодня возьмемся за самое главное – корпус.
Юлия Кудерова
В предыдущей серии Ник Тумминелло рассказывал о важнейших подсобных упражнениях для верха тела, сегодня разберем низ.
Юлия Кудерова
В чем секрет тренировочного долголетия? Что помогает людям не бросать спорт/фитнес? Что помогает лично вам? Отвечают профессионалы фитнеса.
Юлия Кудерова
Из этой статьи вы узнаете что такое круговые тренировки, какие они бывают и как составить круговую программу самостоятельно.
Юлия Кудероваzozhnik.ru
Что такое пограничное расстройство личности и как с этим жить – Зожник
Перед вами конспект лекции психотерапевта Альфрида Лэнгле. На основе логотерапии и логоанализа он разработал новое направление в психотерапии, получившее название экзистенциальный анализ.
Если мы сфокусируем пограничное расстройство личности (ПРЛ) до одной точки, то можно сказать, что это человек, страдающий от нестабильности своих внутренних импульсов и чувств. Люди с ПРЛ могут испытывать яркие чувства, от любви до ненависти, но особенность в том, что эти чувства возникают только в процессе взаимодействия с другими людьми. И эти импульсы — это способ, которым они устанавливают контакт с миром.
Если посмотреть на симптомы ПРЛ, то первый — постоянные отчаянные попытки избежать отвержения, как реального, так и воображаемого. И это центральный симптом. Они не могут выдерживать одиночества. Даже точнее — не одиночества, а оставленности. Они могут быть наедине с собой, но не переносят, когда их кто-то оставляет.
Второй симптом вырастает из первого — очень высокая интенсивность и нестабильность личных отношений. Человек с ПРЛ то идеализирует, то обесценивает своего партнера, и это может происходить чуть ли не одновременно.
Третий симптом — эти люди не знают, кто они. Их представление о себе тоже очень нестабильно. Они не понимают, что с ними происходит, что для них на самом деле важно. Сегодня может быть одно, а завтра другое. Это такая же нестабильность в отношениях с самими собой, как и с другими людьми.
Четвертый симптом — это импульсивность. К ней их подталкивает нестабильность. И особенность этой импульсивности в том, что она вредит им самим. Скажем, они могут устраивать сексуальные эксцессы, или потратить большое количество денег. Или они могут злоупотреблять психоактивными веществами. У них могут быть мощные импульсы, тяга к тому, чтобы напиться, а потом долгие месяцы никакого алкоголя. И зависимость, которая может возникнуть, — это часто следствие их расстройства личности. Булимия, опасное вождение на высокой скорости — многие из этих импульсов приводят их к опасности.
Пятый симптом: люди с ПРЛ живут настолько близко к грани бытия, что они часто могут совершать попытки суицида. У них есть этот импульс, направленный на себя и им не так уж сложно совершить эту попытку, и они не так уж редко умирают от суицида.
Шестой симптом — эмоциональная неустойчивость. Их настроение может меняться очень быстро и очень сильно. То у них депрессия, через час раздражение, через пару часов — тревога.
Седьмой симптом — хроническое преследующее их чувство внутренней пустоты. Внутри себя они не чувствуют ничего, испытывая пустоту они постоянно ищут каких-то внешних стимулов, толчков в виде секса, веществ или чего-то еще, что бы их подтолкнуло, чтобы что-то почувствовать.
Восьмой симптом — неадекватно сильный гнев, который сложно контролировать. Они часто демонстрируют свой гнев. Для них нет проблемы кому-нибудь врезать, побить на улице того, кто к ним пристает или дотрагивается до них.
Девятый симптом — паранойяльные проявления воображения или симптомы диссоциации. Они чувствуют, что другие люди хотят им повредить, контролировать их. Или у них может быть внутренняя диссоциация, они могут испытывать чувства и импульсы, одновременно не осознавая их.
Если посмотреть на эти симптомы, то можно выделить три основных группы:
- Интенсивность импульсов
- Нестабильность
- Импульсивность поведения, которое подчинено динамическим импульсам
Все это придает их личности очень большую энергию. И мы видим, что это настоящее страдание. И когда эти люди действуют под влиянием импульсов, это значит, что они не принимают решения о своем поведении, а с ними что-то происходят. Они могут не хотеть вести себя таким образом, но не могут подавить себя или сдержать. Этот импульс настолько силен, что они должны подчиниться ему или взорваться.
А теперь с поверхности мы пойдем в глубину, чтобы понять суть их страдания.
Чего им не хватает, что они ищут? Они ищут себя. Они постоянно ищут себя в себе и не могут найти, они не понимают, что они чувствуют. Их чувства говорят им, что их не существует. Я могу работать думать, общаться, но существую ли на самом деле? Кто я такой?
И, конечно, жить в таком состоянии очень трудно. Можно рационально к себе относиться, но из этого внутреннего ощущения сложно жить. Человек хочет выйти из этого состояния внутренней серости и пустоты.
Как же он пытается разрешить эту ситуацию? Он стремиться испытать какое-то переживание, которое спасет его от этой пустоты. И в первую очередь это переживание в отношениях. Когда они в отношениях, у них появляется жизнь, они чувствуют, вот теперь-то я существую. Им нужен рядом кто-то, чтобы благодаря этому человеку, у них возникло ощущение самого себя.
Но если рядом нет другого, и они находятся в сложной ситуации, им надо почувствовать себя, свое тело. Они могут резать себя ножами или лезвиями, тушить сигареты о свою кожу или прокалывать иголкой. Или пить очень крепкий алкоголь, который жжет изнутри. Совершенно разные способы. Но чувство боли приносит удовольствие, потому что когда я испытываю боль, у меня возникает ощущение, что я существую. У меня возникают какие-то отношения с жизнью. И тогда я понимаю — вот он я.
Итак, человек с ПРЛ страдает, потому что у него нет представления о себе, потому что он не чувствует себя. У него нет внутренней структуры я, ему постоянно нужен аффективный импульс. Без импульса, он не может выстроить структуру я. И возникает ощущение, что если я не чувствую, то я не живу. А если я не чувствую, то я — не я, я не являюсь собой. И это верно, если мы не чувствуем, мы не можем понять, кто мы, сама такая реакция на отсутствие чувств нормальна.
Но способ, который они выбирают, дает облегчение здесь и сейчас, но не дает доступа к своим чувствам. И у человека с ПРЛ могут возникать фейерверки чувств, а потом опять темные ночи. Потому что он применяет неправильные способы, чтобы испытать чувства. Например, чтобы утолить свой эмоциональный голод, они могут злоупотреблять отношениями.
Можно представить себе, что пограничные пациенты близки к депрессивным, но есть разница. У депрессивного человека есть ощущение, что сама жизнь нехороша. Он тоже испытывает нехватку жизни. Но сама жизнь нехороша. Тогда как у человека с ПРЛ может быть ощущение, что жизнь хороша, жизнь может быть очень прекрасна, но как ее достичь?
Пойдемте еще немного вглубь. Откуда берется нестабильность, переход из противоположности в противоположность, из черного в белое?
Люди с ПРЛ имеют позитивный опыт встречи, и переживают его как нечто очень ценное. Когда они чувствуют любовь, они чувствуют большую жизнь внутри себя, как и мы все. Например, когда их хвалят перед какой-то группой людей, они могут испытывать очень хорошие чувства и начинают ощущать себя. Мы все так реагируем на эти ситуации — они приближают нас к самим себе.
Но мы в норме и так находимся в достаточно близких отношениях с собой. Тогда как человек с ПРЛ начинает с нуля. То у него внутри пустота, полное ничто, то он испытывает любовь, похвалу и внезапно приближается к себе. То у него не было ничего, никакого ощущения и вдруг такое яркое. И это его приближение к себе возникает только благодаря тому, что есть кто-то другой. Это не его собственный в нем укоренненый процесс, а процесс, который зависит от чего-то внешнего. И этот человек примерно как голограмма: смотришь на нее и кажется, что это что-то настоящее, но это просто эффект внешних пересекающихся лучей.
И тогда люди, которые его любят, хвалят, воспринимаются, как абсолютно хорошие, идеальные, потому что они позволяют почувствовать себя так хорошо. Но что же происходит, если эти люди вдруг говорят что-то критическое? И человек с этой высоты внезапно проваливается не просто туда, где он был, а куда-то еще глубже. Он начинает чувствовать, что другой человек разрушает его, уничтожает. Он уничтожает его ощущение себя, причиняет боль.
И, конечно, разумно представить себе, что человек который делает такие гадости, просто плохой человек. Тот самый человек, который казался ангелом, вдруг кажется дьяволом. И этот опыт можно назвать адским, потому что человек вновь не понимает, кто он. Когда он выпадает из этого симбиоза с людьми, которые дают ему хорошие чувства, и выпадение из этого симбиоза настолько болезненно, что это переживание нужно отделить. Разделить, разорвать что-то, что его с этим чувством связано.
Он может разделить другого человека во времени, например, отца или мать — раньше он был такой прекрасный, а теперь дьявол, потому что внутренне эти переживания очень трудно совместить с одним человеком. В один момент отец хвалит, говорит что-то хорошее. Но как же тогда можно представить себе, что тот же самый отец может в другой момент сказать, а теперь у тебя вот такая ерунда, мусор, переделай это пожалуйста.
И если в норме мы понимаем, что критика и похвала, позитивное и негативное — это все отчасти общая реальность, то для пограничного человека невозможно их вместе соединить. Потому что в один прекрасный момент у них отличные отношения с собой, а в следующий — пустота и только боль внутри. И человека, которого он только что любил, он вдруг начинает ненавидеть. И эта ненависть вызывает много гнева и он может проявлять агрессию или возникают импульсы, чтобы ранить себя. И эта разделяющая диссоциативная реакция характерна для пограничных личностей.
Это разделение связано с тем, что они не хотят испытывать те чувства, которые испытывают, когда их критикуют. Критика настолько болезненна, что они чувствуют, что растворяются. И они защищают себя, пытаясь поддерживать этот симбиоз. Чтобы вернуться в то состояние, когда их любили, хвалили, потому что это то состояние, в котором они могут жить. Но это внутреннее позитивное ощущение себя искусственно, в том смысле, что оно целиком зависит от другого человека. У них нет внутреннего представления о себе, поэтому они все проецируют вовне, и пытаются вовне что-то понять.
Можно сравнить это с поведением пятилетнего ребенка: он может закрыть глаза и думать, что этого больше нет. Тоже самое делает пограничный человек на психологическом уровне: он отделяет что-то и этого как бы больше нет.
Что говорит нам феноменологический подход и экзистенциальный анализ? Что приводит человека к утрате себя?
Эта утрата себя связана с двумя вещами. С одной стороны они постоянно переживают насилие и какое-то непостоянство других, во власти которых они находятся. В их прошлом могут быть травматические опыты, связанные с эмоциональным или сексуальным насилием. Когда человек просто не может понять, когда их хороший родственник так себя повел. Эти противоположные опыты переживания, связанные с важными для них людьми как бы разрывают их в разных направлениях. Часто это люди, выросшие в семьях, где было много напряжения, скандалов, амбивалентности.
Опыт, вынесенный с детства, можно сформулировать феноменологически так: взрослый, или кто-то из внешней среды говорит им “ты можешь быть здесь, но ты не имеешь права жить”. То есть пограничные дети чувствуют, что они имеют право быть, но быть только в качестве предмета, средства для решения каких-то чужих задач. Они не нужны как человек, у которого есть свои чувства, который хочет по своему реагировать на жизнь, вступать с ней в отношения. Они нужны только как инструменты.
И это самая первая форма вот этого внутреннего разделения, когда человек вырастает вот с таким мессаджем, с таким переживанием, и это основа его будущего разделения.
Но в ответ на эту реальность у него возникает внутренний импульс: но я же хочу жить, я хочу быть самим собой! Но ему не позволяют быть самими собой. И этот внутренний голос подавляется, заглушается. И остается всего лишь импульсом.
И эти импульсы пограничного человека — это совершенно здоровые импульсы, направленные против внешней агрессии. Против внешней реальности, которая заставляет его разрываться, разделяться, не быть собой. Т.е. снаружи их отделяют от них самих, разделяют, а изнутри идет своего рода бунт против этой ситуации. И отсюда идет постоянное напряжение.
С пограничным расстройством связано очень мощное внутреннее напряжение. И это напряжение придает их жизни интенсивность. Это напряжение им нужно, оно важно для них. Потому что когда они испытывают это напряжение, они немножко чувствуют жизнь. И они даже не сидят расслаблено, спокойно, они все время как бы немножко подвешены, их мускулы напряжены. Он сидит в своем пространстве, на своей опоре.
И, благодаря этому внутреннему напряжению, он защищает себя от внутренней боли. Когда у него нет напряжения, когда он находится в состоянии полного расслабления, он начинает испытывать боль, связанную с бытием самими собой. Как больно быть самим собой! Если бы не было внутреннего напряжения, он как бы сел бы в кресло с гвоздями. И вот это внутреннее напряжение с одной стороны придает ему жизнь, с другой защищает его от внутренней боли.
Мы задумались о том, как же человек приходит к этому состоянию разделенности, разрыва и увидели, что его жизненный опыт приводит его к такой ситуации. Сама жизнь была для него противоречива.
Еще одна особенность — это развитие некоторых образов. Вместо того, чтобы видеть реальность таковой, какова она есть, человек с ПРЛ создает для себя идеальный образ реальности. Его эмоциональный вакуум заполняет мыслями, воображением. И эти воображаемые образы, придают пограничному человеку некоторую стабильность. И если кто-то начинает разрушать этот внутренний образ или если реальность ему не соответствует, то он реагирует на это импульсивно. Потому что это утрата стабильности. Любое изменение образа того, как ведет себя отец или мать приводит к ощущению утраты опоры.
Что же происходит, когда этот образ разрушается или изменяется? Тогда образ идеального человека заменяется другим. И для того, чтобы убедиться, что такой утраты идеала больше не произойдет, образ человека, который был идеальным они превращают в полную противоположность. И благодаря этому изменению образ дьявола больше не придется менять, можно быть спокойным.
То есть образы заменяют собой те чувства, мысли и реакции на реальность, которые помогают жить и обходиться с этой реальностью. Идеальные образы становятся более реальными, чем реальность. То есть они не могут принять то, что им дано, что на самом деле есть. И вот эту пустоту из-за того, что они не принимают реальность, они заполняют образами.
Самое глубокое переживание пограничного пациента — это боль. Боль, от того, что если ты уходишь, то я утрачиваю себя. Поэтому это подталкивает их затягивать других людей в отношения, не выпускать их.
Понимаете ли вы в чем суть боли пограничного пациента? Основная идея в том, что если другой меня бросает или я перестаю чувствовать боль, то я утрачиваю связь с самим собой, это как своего рода ампутация чувств. Чувства угасают, внутри все становится темно и человек утрачивает контакт с собой. Он чувствует, что его не принимают, не видят, не любят таким, какой он есть и этот опыт в прошлом приводит к тому, что он не принимает и не любит сам себя.
Их поведение в отношениях можно описать как “я не с тобой, но и не без тебя”. Они могут быть в отношениях только тогда, когда они в этих отношениях доминируют и когда эти отношения соответствуют их идеальному внутреннему образу. Потому что у них есть очень много тревоги, и когда другой человек уходит от них или делает что-то иное, это вызывает еще больше тревоги.
Для них жизнь — это постоянная битва. Но жизнь должна быть простой и хорошей. Им приходится постоянно бороться и это не справедливо. Им сложно обходиться с собственными потребностями. С одной стороны у них есть ощущение, что у них есть право на их потребности. Они нетерпеливы и жадны по отношению к своим потребностям. Но в то же время они не способны что-то хорошее для себя сделать, они могут сделать это только импульсивно. Они не понимают кто они, и поэтому провоцируют других людей.
Итак, пограничные пациенты очень часто проявляют агрессивность, когда чувствуют, что кто-то их бросает или не любит, но когда они чувствуют, что их любят, когда с ними обходятся хорошо, они очень теплые, добрые и милые.
И если, например, через пару лет брака партнер говорит, что я хочу развестись, то пограничный может изменить свое поведение таким образом, что жизнь в браке становится прекрасной. Или он может отреагировать импульсивно и сам первым подать на развод или расстаться. И предсказать как он именно о
zozhnik.ru
Как похудеть. Базовая статья – Зожник
Это базовая статья на русском языке на тему “как похудеть”, которая содержит в себе все основные научные знания на тему похудения в понятной форме.
Содержание:
0. Введение
1. Энергетический баланс и калории
1.1 Что такое калории?
1.2 Как и на что организм тратит энергию / калории
1.3 Как организм запасает энергию / калории
1.4 Почему нельзя голодать для похудения
1.5 Когда энергетический баланс «не работает»
1.6 Что не влияет на похудение
2. Какие бывают методы похудения / снижения веса
2.1 Диеты с урезанием углеводов
2.2 Обзор диет
2.3 Похудение за счет воды, мышц или жировой массы – от чего зависит, эффект йо-йо.
2.4 Килограмм килограмму рознь: 1 кг жира занимает больше объема, чем 1 кг мышц.
2.5 Разные проценты жира: от нездорово большого к нездорово малому – до какого процента жира безопасно худеть.
3. Еда и похудение
3.1 Что есть, чтобы похудеть – любимые продукты
3.2 Что такое БЖУ (белки, жиры и углеводы), их влияние на похудение, рекомендации ВОЗ по питанию.
3.3 Особая важность белков при дефиците калорий
3.4 Время приема пищи: как часто и насколько поздно можно есть
3.5 Сочетание пищи: можно ли сочетать углеводы с жирами
3.6 Гликемический индекс и похудение. Надо ли следить за гликемическим индексом продуктов
3.7 Вода и ее влияние на похудение
3.8 Вегетарианство и похудение
3.9 Окисление и ощелачивание, нужно ли следить за кислотностью
4. Психология похудения и сложности
4.1 Какие психологические сложности предстоят в процессе похудения
4.2 Как бороться с голодом на дефиците калорий
4.3 Как закреплять здоровые привычки
4.4 Что такое РПП, нервная орторексия, анорексия и как с этим бороться
4.5 Интуитивное питание
5. Как похудеть: практика
5.1 Как узнать свою норму калорий. Тонкости и нюансы
5.2 Как считать калории. Методы и практика
5.3 Альтернативный метод подсчета калорий: на ладонях и пальцах
5.4 Карта калорий
5.5 Примеры готовых здоровых суточных рационов с посчитанными КБЖУ
5.6 Готовые планы и методы питания на неделю: плюсы, минусы, примеры
5.7 С чего начать похудение и как не бросить
0. Как похудеть. Введение
Итак, вы приняли решение похудеть. В этой статье мы не будем ставить под сомнение ваше решение, а поможем донести все доступные нам знания, чтобы помочь вам не войти в те 90% людей, чьи попытки похудеть оказываются безуспешными по разным причинам.
На пути похудения вас ждут множество подводных валунов, булыжников и просто камешков, о которых вы узнаете из этого текста. В процессе похудения самое важное – ваш ежедневный комфорт, так как это подход к жизни и питанию, начав придерживаться которого, вы неизбежно изменитесь.
Будьте бережны, добры, аккуратны, внимательны к себе на этом пути. Мы желаем вам умеренности, разнообразия, радости и результата.
1. Энергетический баланс и калории
Первое и самое важное, что необходимо изучить и понять – это простой и понятный закон энергетического баланса. Словами он звучит так: «ешь больше калорий, чем тратишь — набираешь вес, меньше — худеешь».
Он же в виде картинки:
При этом не важно, какими именно продуктами или блюдами были набраны калории. Также не имеет решающего значения и то, сколько в съеденном было белков, жиров и углеводов. Не важно, сколько было съедено сахара, майонеза, жира – для набора веса или похудения важны только общее количество съеденных и потраченных калорий.
У каждого человека есть своя норма калорий (в зависимости от размеров тела и активности) – примерную цифру даст калькулятор “Расчет нормы калорий” под лого Зожника. Если хотите похудеть – надо съедать на 10-20% меньше этой нормы. Это всё, остальное – второстепенно.
Это доказано десятками исследований, которые начали проводить уже достаточно давно. Приведем пару примеров.
Исследование #1. Еще в 1964 группа ученых из Института медицинских исследований в Окленде (Калифорния) сравнили влияние сочетаний белков, жиров и углеводов при диете. Участники, страдающие от ожирения, в течение 10 недель питались коктейлями, получая неизменное число калорий (800, 850, 1200 – в зависимости от собственного веса). Каждые 3-4 недели исследователи меняли формулу, варьируя доли белка (от 14% до 36% общего числа калорий), жира (от 12 до 83%) и углеводов (от 3 до 64%). Все участники худели с той же скоростью при любом сочетании белков, жиров и углеводов. Решал общий дефицит калорий.
Исследование #2. В 2009 году в The New England Journal of Medicine было представлено исследование, в котором приняли участие 811 человек с ожирением. Испытуемых разделили на 4 группы. У всех был одинаковый дефицит калорий, но разная пропорция белков, жиров и углеводов.
- Группа 1. Углеводы – 65%, жиры – 20%, белок – 15%;
- Группа 2. Углеводы – 55%, жиры – 20%, белок – 25%;
- Группа 3. Углеводы – 45%, жиры – 40%, белок – 15%;
- Группа 4. Углеводы – 35%, жиры – 40%, белок – 25%.
Через полгода все участники эксперимента в среднем потеряли по 6 кг независимо от пропорции нутриентов – разная доля углеводов в рационе не оказала значительного эффекта на похудение. А дефицит калорий гарантировал похудение всем.
Аналогичные эксперименты проводили в разные годы и результат был примерно один и тот же: все участники худели при дефиците калорий независимо от пищи, из которой они поступили. Решал общий дефицит калорий.
Было даже одно странное исследование, где на дефиците калорий не худели, но потом оказалось, что все в порядке — испытуемые просто врали.
То есть можно питаться хоть только в одном Макдоналдсе, но с дефицитом калорий и все равно худеть?! Да, все верно! Такой эксперимент тоже проводили (и не раз). Один из самых известных: преподаватель средней школы из Айовы Джон Цисна в рамках школьного эксперимента по естествознанию решил питаться 3 месяца исключительно в “Макдональдсе”. За эти 3 месяца Джон похудел на 17 кг и это его настолько поразило, что он решил продлить свой эксперимент еще на 3 месяца. Всего за полгода потеря в весе составила около 30 кг.
Преподаватель Джон Цисна показал на личном примере, что дефицит калорий – единственное, что гарантирует похудение. Даже если питаешься только в Макдоналдсе. Источник: i3.mirror.co.uk.
Безусловно мы не призываем питаться в Макдоналдсе, чтобы похудеть. Во-первых, потому, что в фастфуде много пустых калорий (еда богатая калориями, но бедная витаминами, минералами, полезными нутриентами, а это не очень хорошо сказывается на общем самочувствии), во-вторых, потому что держать дефицит калорий на такой еде сложнее.
Аналогичный эксперимент с фастфудом позволил студенту университета Индианы Джареду Фоглу заработать свыше $15 млн, став лицом компании Subway. Он весил 193 кг при росте 185 см. Но однажды его жизнь круто изменилась, после того, как он начал питаться с дефицитом калорий – и только в Subway. Он сам придумал себе диету с дефицитом: 18-сантиметровый сендвич с индейкой на обед, бутерброд с овощами на ужин + одну банку колы и пачку запеченных картофельных чипсов. За первые 3 месяца он похудел на 42 кг, за год – на 111 кг, благодаря такому питанию – с дефицитом калорий. Для похудения (но не для здоровья) имеет значение сколько вы едите (в калориях), а не что именно.
Джаред Фогл похудел со 193 до 82 кг за год питания в Subway с дефицитом калорий.
Но не следует подражать Фоглу, этот пример лишь для того, чтобы усвоить главное: дефицит калорий – всему голова. Есть дефицит калорий (и не важно какими продуктами и по какой причине) – есть похудение, нет дефицита калорий – нет похудения.
Ведь верно и обратное: можно набирать вес, питаясь исключительно “полезными” продуктами: овощами, фруктами, куриной грудкой на пару, брокколи и киноа. Ведь перебрать свою норму калорий можно любыми продуктами.
1.1 Что такое калория?
Собственно, в описанном законе энергетического баланса ключевое слово – энергия. Калория – это как раз единица измерения энергии.
1 калория – это количество энергии, которое надо затратить, чтобы нагреть 1 г воды на 1 градус по Цельсию.
С точки зрения нашего с вами организма любая еда – это энергия, как топливо для автомобиля. Энергию, как нас учили в школе, измеряют в джоулях, но всем привычна другая единица измерения энергетической ценности еды – калория.
Ценность любой еды – можно измерить в калориях, которые организм способен из нее добыть. Например, в огурцах всего лишь 15-16 ккал на 100 г, а в темном шоколаде – около 550 ккал на тот же вес. Соответственно, из более калорийной пищи вы сможете получить больше энергии.
Если энергии из еды было добыто много (вы съели много калорий), но не вся эта энергия была потрачена, запасливый организм за тысячелетия эволюции научился эту энергию запасать на будущее. И эффективнее всего запасать энергию в виде подкожного жира.
В 1 грамме белка или 1 грамме углевода всегда содержится около 4,1 ккал. В 1 г любого жира (в бутылке с оливковым / растительным маслом или в жировых запасах на животе) – около 9,3 ккал. Поэтому запасать энергию в виде жира – эффективнее всего.
Аналогично и обратное – если энергии не хватает (вы съели меньше, чем потратили), организму приходится сжигать запасы для восполнения недостатка. Причем, сжигать он может не только жировые запасы, но и оперативные запасы энергии (гликоген) и мышцы (особенно, если ими мало пользоваться), но мы разберем это позже.
Кстати, вся еда обычно состоит только из белков, жиров и углеводов. Соответственно, если вы посмотрите на этикетку и умножите количество белков на 4,1 ккал, количество углеводов – тоже на 4,1, а количество жиров на 9,3 и сложите результат, то он должен примерно совпасть с общей калорийностью, указанной на той же этикетке.
Берем первую попавшуюся этикетку и смотрим на практике:
Количество белков (7,9 г)*4,1 ккал + количество углеводов (51,1 г)*4,1 ккал + количество жира (2,5 г)*9,3 = 265 ккал. Что практически совпадает с общим количеством ккал на этикетке. Если совпадения нет, значит производитель что-то напутал и данные на этикетке недостоверны.
Алкоголь – единственное пищевое вещество, которое не содержит белков, жиров или углеводов, но содержит калориии. И хотя питательной ценности у алкоголя нет (так как не является необходимым для выполнения жизненно важных функций), он учитывается в общую картину потребления энергии, ведь на 1 г чистого спирта приходится 7 ккал.
Стоит также отметить, что попавшая в наш организм пища усваивается не на 100%, так как приблизительно 2-10% съеденного теряется с фекалиями. «Чистое» усвоение пищи отличается между людьми и зависит от вида продукта, метода его приготовления, а также работы кишечника. Тут все индивидуально.
Какой дефицит калорий необходимо накопить, чтобы потерять 1 кг веса? Теперь вы можете примерно прикинуть это сами – 1 кг чистого жира это около 9300 ккал. Впрочем, организм при снижении веса никогда не теряет “чистый жир” – это смесь разных тканей (в том числе мышц), доли оперативных углеводных запасов и воды. В конечном итоге для потери 1 кг веса ученые говорят о необходимости дефицита примерно в 7-8 тысяч калорий.
1.2 Как и на что организм тратит энергию / калории
Для создания дефицита важно понимать не только откуда берутся калории (и сколько их в разных продуктах), но и на что эта энергия тратится.
Вот на что средний человек тратит свои калории:
Это примерная пропорция, но она не сильно меняется от человека к человеку.
Базовый метаболизм – около 60-70% всех расходов. Обратите внимание, какую большую долю занимает в расходах базовый метаболизм – около 2/3 энергии от нашей нормы уходит на базовый метаболизм – просто поддержание жизнедеятельности: работу сердца, печени, легких, селезенки и всех прочих органов, Это та энергия, которая будет потрачена в любом случае, даже если вы будете только лежать в кровати. Это важно понимать, потому что питаться долго ниже уровня базового метаболизма ни в коем случае не следует. Вот почему дальше мы будем рекомендовать лишь небольшой дефицит – до 20%.
Кстати, просто на обслуживание каждого 1 кг мышц (кровоток, обмен веществ и т.д.) тело расходует 10-15 ккал, то есть если нарастить на себе, к примеру, 10 кг новой мышечной массы – только на ее поддержание (без учета расхода на сами тренировки) будет уходить +100-150 ккал в сутки. Для сравнения: на “обслуживание” 1 кг жировой ткани уходит только 4,5 ккал в день.
Расходы на переваривание пищи (Термический эффект пищи) – около 10%. Эти расходы принято относить именно к расходам (а не учитывать сразу в калорийности еды) и выделять в отдельную категорию. В среднем на переваривание и усвоение пищи уходит около 10% от содержащихся в ней калорий. Но это число может сильно варьироваться: от 3 до 30%. Больше всего тело тратит на пере
zozhnik.ru
Девушки – Зожник — как похудеть, накачать пресс, чем питаться и другие важные ответы.
Арина когда-то выступала в фитнес-бикини и тренировала в спортзале, сейчас в декрете и тренирует онлайн.
Максим Кудеров
«Меня зовут Алена, я нутрициолог, специалист по рациональному питанию и психофизиологии пищевого поведения, фитнес-тренер и блогер».
Максим Кудеров
«Я не знаю, как это – съесть пол торта и не заметить, хотя сладкое очень люблю».
Максим Кудеров
Екатерина — профессиональная модель, проживающая сейчас в Эстонии, которая 3 года назад весила 90 кг. Мы расспросили ее о том, как она живет, занимается, питается, одевается, что смотрит и слушает.
Максим Кудеровzozhnik.ru