Похудение – Зожник — как похудеть, накачать пресс, чем питаться и другие важные ответы.
Каждый, кто тренировался в спортзале, может подтвердить — после тренировки голод — особенно зверский. И в связи с этим возникает вопрос: не заставляет ли спорт переедать и в итоге полнеть?
Максим Кудеров
Персональный тренер, нутрициолог, диетолог и КМС по бодибилдингу Ярослава Науменко написала для Зожника 6 самых часто используемых тезисов в работе со своими клиентками.
Максим Кудеров
Как-то в одной из соцсетей Зожника раздуло жаркий спор, где один из участников яро клеймил фруктозу как абсолютное зло, утверждая, что этот тип простых сахаров непременно откладывается жир и вообще только вредит организму. Соавтор «Книги Зожника», нутрициолог Александр Максименко собрал научные данные о вреде фруктозы.
Основополагающий лонгрид о «сушке» на научной основе. Базовая статья.
Максим Кудеров
Что важнее для похудения: дефицит калорий — или же гормоны? Основатель Precision Nutrition ставит точку в этом вопросе. Судите сами.
Максим Кудеров
Чем ниже интенсивность, тем больше доля жиров в затратах энергии. Но и общие затраты — меньше. Есть ли смысл тренироваться в «зоне жиросжигания»?
Максим Кудеров
Большой специалист по сушкам Пол Картер – опираясь на пачку исследований – разоблачает базовые мифы о питании.
Максим Кудеров
Дробное питание не работает, зато скорость поедания пищи и сон имеют значение для аппетита и чувства насыщения.
Все, кто хочет похудеть, обычно знают, что им надо делать. И это показывает разбор 8 по настоящему самых важных препятствий для похудения.
Максим Кудеров
Практичный текст о стрессе и переедании, а главное о том, как разорвать этот порочный круг за 6 простых шагов.
Максим Кудеров
Почти каждый день мы добавляем по одной новой картинке о калориях. В этом посте собрали 15 свежих.
Максим Кудеров
Орторексия связана прежде всего с навязчивым желанием стать лучше, а не с упрямым стремлением к идеальному весу, характерному для более детально изученных анорексии и булимии. Цель орторексика — самосовершенствование при помощи улучшения своего рациона и образа жизни, а не ограничение или сжигание калорий.
Люди видят в правильном питании инструмент достижения гармонии с собой, которая требует физической чистоты. С уверенностью можно сказать, что орторексия — это одержимость чистотой не только еды, но и жизни вообще.
Юлия КудероваНародные правила поведения в спортзале – Зожник
Главный тренер проекта Nerdfitness.com написал о том, как вести себя в спортзале, чтобы не насылать на свою голову негатив. Зожник перевел эти негласные правила, а пользователи инстаграма @zozhnik_ru в ответ дополнили их этими конкретными примерами.
Для начала кратко напомним, собственно, сами эти 12 правил:
Подписчики инстаграма @zozhnik_ru живо обсудили и предложили дополнить эти правила:
Добавить свой комментарий и почитать свежие можно в этом посте.
Читайте также на Зожнике:
10 ведущих причин смерти в мире
Лучшие и худшие жиросжигатели
Как осанка меняет впечатление
Концепция нейтрального положения позвоночника
Сергей Струков о самостоятельных занятиях, тренерах, программах, скорости прогресса, пределах, отказах
Расскажите друзьям:
Максим КудеровКниги – Зожник — как похудеть, накачать пресс, чем питаться и другие важные ответы.
Тренер Брайан Маккензи практично и с фотопримерами рассказывает, как правильно (и как неэффективно и опасно) бегать.
Как быть счастливым? — в конечном итоге этот вопрос важнее других. Мы полагаем, что книга «80 000 часов» может повернуть вас в правильном направлении и даже сделать первые шаги. В тексте есть ссылка на бесплатное скачивание книги.
Максим Кудеров
Многие живут по правилам, которых сами не осознают. Какие-то из принципов мы наследуем от родителей, другие придумываем сами, но потом забываем, откуда они появились в нашей жизни.
Юлия Кудерова
Эти книги психологи и психотерапевты рекомендуют своим ученикам и клиентам. Да, прекрасных книг написано гораздо больше. Но именно эти десять в наибольшей степени оказывают на читателя мощный пробуждающий и исцеляющий эффект.
Юлия Кудерова
Перед вами часть главы из книги о последних достижениях науки в изучении ЖКТ. Публикуем с разрешения «Альпина Нон-Фикшн».
Юлия Кудерова
У нас уже выходили рекомендации книг, которые мы горячо рекомендуем почитать (вот серия #1 и серия #2), теперь мы разыскали на Storytel, что рекомендуем послушать.
Максим Кудеров
Так что же значит — уметь наплевать? Рассмотрим три «тонкости», которые прояснят ситуацию.
Юлия Кудерова
Эта статья обращает ваше внимание на 10 полезных книг. А книги — меняют жизни.
Максим Кудеров
Зожник отобрал лучшие книги по теме ЗОЖ, спорт, жизнь, которые мы сами горячо рекомендуем всем нашим читателям.
Юлия Кудерова
Зожник продолжает публиковать саммари на самые важные книги для вашего развития, здоровья и долголетия.
Максим Кудеров
Саммари книги доктора Хироми Шинья (в оригинале: «Living without Disease: A Miracle Enzyme Determines Life»).
Максим Кудеров
Прочитав эту рецензию, вы с вероятностью 75% прочтёте и книгу.
Максим Кудеров
С разрешения издательства «Альпина Паблишер», Зожник публикует первую главу новой книги Тома Рата «Ешь, двигайся, спи», в которой он рассказывает почему он до сих пор жив.
Юлия Кудеровапростой взгляд на сложные щи – Зожник
Многократно доказанная концепция потери веса (надо тратить чуть больше калорий, чем ешь) – слишком проста, чтобы ей воспользоваться. Поэтому было напридумано множество сложных танцев с бубнами – диет, которые (ура!) работают.
Зожник на пальцах рассказывает как именно они работают и что с вами будет дальше.
Итак пройдемся по списку самых популярных диет и расшифруем суть их работы на пальцах.
Эффект йо-йо: что бывает с голодными диетами без физнагрузки
Для начала опишем эффект, свойственный всем диетам (по сути – временному голоданию под тем или иным соусом), причем, без физнагрузки.
На этапе голодания вы теряете вес (часто за счет жидкости, и почти всегда – за счет мышц), на неизбежном этапе отказа от диеты – набираете за счет жира. В итоге с каждым пикированием на диету состав тела становится все хуже и хуже, человек при том же весе выглядит все хуже и хуже: мышц становится все меньше и меньше, жира – все больше и больше, а норма калорий предательски ползет вниз – чтобы не полнеть надо есть все меньше и меньше.
Это происходит с любым человеком, который голодает без физнагрузки для потери веса (и теряет во многом и мышцы): его вес прирастает неизбежно прирастает в перерывах между диетами ( и прирастает прежде всего жиром). Целиком ролик тут.
Вывод: как минимум занимайте свои мышцы работой, ученые подтвердят – в этом случае их потери на дефиците калорий становятся минимальными.
Ну а теперь добро пожаловать в зоопарк диет, мы расскажем о каждом из 15 популярных экспонатов главное.
Первый распишем подробнее, а остальное пойдет по накатанной.
1. Кремлевская диета
Суть: Вот, что пишут составители: углевод – ваш враг, именно от углеводов толстеют. Не ешьте углеводы и будете худеть. На диете разрешены только белковые и немного жирных продуктов: мясо, рыба, яйца, овощи-фрукты. Затем, после первых этапов диеты, разрешается по чуть-чуть добавлять углеводы.
Но осторожно! Доверчивым людям задвигают такое: «Чем больше углеводов вы сможете потреблять, не увеличивая массу тела, тем выше ваш максимальный уровень потребления углеводов. При его достижении похудение прекратится, а если его превысить — начнется увеличение веса. Поэтому определенное вами экспериментальным путем количество углеводов — это ваша норма на всю оставшуюся жизнь».
Как действует на самом деле:
Разумеется, вы не станете принимать это всерьёз. Ведь вы больше доверяете ученым, которые говорят, что вы будете всегда терять вес при дефиците калорий (независимо от углеводов) и всегда набирать про профиците (даже если вообще не едите углеводы).
Но есть тонкости. Углеводы задерживают в нашем организме воду: каждые 0,5 кг углеводов в теле задерживают еще около 1,5 кг воды. При резком сокращении углеводов, организм очень быстро потеряет 1-5 кг за счет воды. Подробно как это работает мы описали в тексте от Лайла Макдоналда: Правило 3500 ккал = 0,5 кг.
Как только вы снова начнете потреблять углеводы – жидкость снова вернется в ваше тело. И это нормально.
Поверх потери воды на кремлевской диете возможна и потеря живого веса (мышцы и жир) при дефиците ккал. Каждые 7-8 тысяч ккал = плюс/минус 1 кг (в зависимости от того переедали норму на эти 7-8 тысяч ккал или наоборот – питались с аналогичным дефицитом).
Что делать: ешьте углеводы и не переживайте ни о чем. Потребляйте на 10-20% меньше своей нормы калорий + занимайтесь физнагрузкой, чтобы не терять мышечную ткань.
2. Дюкан
Суть: то же самое, что и кремлевская диета. Резкое сокращение углеводов влечет за собой потерю влаги. Затем – танцы с бубнами без углеводов. Затем – постепенное возвращение углеводов + рекомендация больше ходить и отказаться от лифта (больше тратить ккал).
Как действует на самом деле: (также как и предыдущая) потеря влаги – 1-5 кг в первые дни за счет сокращения углеводов.
+ потеря (или набор) жира/мышц – 1 кг за каждые 7-8 тысяч ккал дефицита (или набор – в случае профицита).
Кстати, все то же самое будет происходить независимо от того, сколько раз в день и когда именно вы едите.
Что делать: ешьте углеводы и не переживайте ни о чем. Потребляйте на 10-20% меньше своей нормы калорий + занимайтесь физнагрузкой, чтобы не терять мышечную ткань.
3. Низкоуглеводная диета
Суть: то же самое, что и кремлевская диета, и диета Дюкана (и следующие несколько). Резкое сокращение углеводов влечет за собой потерю влаги. Затем – танцы с бубнами без углеводов. Затем – постепенное возвращение углеводов и веса.
Как действует на самом деле: (также как и все предыдущие) потеря влаги – 1-5 кг в первые дни за счет сокращения углеводов.
+ потеря (или набор) жира/мышц – 1 кг за каждые 7-8 тысяч ккал дефицита (или профицита).
Кстати, все то же самое будет происходить независимо от того, сколько раз в день и когда именно вы едите.
Что делать: ешьте углеводы и не переживайте ни о чем. Потребляйте на 10-20% меньше своей нормы калорий + занимайтесь физнагрузкой, чтобы не терять мышечную ткань.
4. Холестериновая диета
Суть: «надо понизить уровень холестерина и вес снизится». Далее по составу разрешенных продуктов диета копирует все предыдущие: Кремлевскую, Дюкана и Низкоуглеводную.
Как действует на самом деле: (также как и предыдущие) потеря влаги – 1-5 кг в первые дни за счет сокращения углеводов.
+ потеря (или набор) жира/мышц – 1 кг за каждые 7-8 тысяч ккал дефицита (или профицита).
Что делать: ешьте углеводы и не переживайте ни о чем. Потребляйте на 10-20% меньше своей нормы калорий + занимайтесь физнагрузкой, чтобы не терять мышечную ткань.
5. Японская диета
Суть: Надо есть мало (потреблять меньше ккал). Надо есть мясо, рыбу, яйца, овощи, кофе (набор блюд/рекомендаций соответствует всем предыдущим: Кремлевской, диете Дюкана, Низкоуглеводной и Холестериновой). Все без сахара и соли. Пить 1,5 л воды в день.
Как действует на самом деле: (также как и все предыдущие) потеря влаги – 1-5 кг в первые дни за счет сокращения углеводов (и соли).
+ потеря (или набор) жира/мышц – 1 кг за каждые 7-8 тысяч ккал дефицита (или профицита).
Что делать: ешьте углеводы и не переживайте ни о чем. Потребляйте на 10-20% меньше своей нормы калорий + занимайтесь физнагрузкой, чтобы не терять мышечную ткань.
6. Китайская диета
Суть: есть только мясо, рыбу и овощи. Ничего не солить.
Как действует на самом деле: (также как и все предыдущие) потеря влаги – 1-5 кг в первые дни за счет сокращения углеводов и соли.
+ потеря (или набор) жира/мышц – 1 кг за каждые 7-8 тысяч ккал дефицита (или профицита).
Что делать: ешьте углеводы и не переживайте ни о чем. Потребляйте на 10-20% меньше своей нормы калорий + занимайтесь физнагрузкой, чтобы не терять мышечную ткань.
7. Английская диета
Суть: ешьте не более 1000 ккал в день + строгий набор количества приемов пищи (обязательно 3!) и продуктов питания. Надо обязательно пить не менее 1,5 литра жидкости и строго не есть после 19.00! Английская диета на 21 день состоит из 3 этапов: молочно-хлебный, белковый, овощной.
Как действует на самом деле: (также как и все предыдущие) потеря влаги – 1-5 кг в первые дни за счет сокращения углеводов.
+ потеря (или набор) 1 кг мышц и жира за каждые 7-8 тысяч ккал дефицита (или профицита).
Кстати все то же самое будет происходить независимо от того, сколько раз в день и когда именно вы едите.
Что делать: ешьте углеводы и не переживайте ни о чем. Потребляйте на 10-20% меньше своей нормы калорий + занимайтесь физнагрузкой, чтобы не терять мышечную ткань.
8. Кефирная диета
Суть: немного мяса, овощей, много кефира. Кефир можно пить когда хочешь и сколько хочешь.
Как действует на самом деле: (также как и все предыдущие) потеря влаги – 1-5 кг в первые дни за счет сокращения углеводов.
+ потеря 1 кг мышц и жира за каждые 7-8 тысяч ккал дефицита (или набор 1 кг жира если получается с мясом и кефиром потреблять свыше вашей личной нормы ккал).
Что делать: ешьте мясо (или любую другую пищу), пейте кефир (или любую другую влагу) и не переживайте ни о чем. Потребляйте на 10-20% меньше своей нормы калорий + занимайтесь физнагрузкой, чтобы не терять мышечную ткань.
9. Грейпфрутовая диета
Суть: ешьте грейпфрут и пейте грейпфрутовый сок + можно мясо, овощи. Но «основа диеты – именно благородный грейпфрут».
Как действует на самом деле: (также как и все предыдущие) потеря влаги – 1-5 кг в первые дни за счет сокращения углеводов.
+ потеря – 1 кг мышц и жира за каждые 7-8 тысяч ккал дефицита (или набор 1 кг жира за каждые 7-8 тысяч ккал сверх вашей нормы ккал).
Кстати все то же самое будет происходить независимо от того, едите вы грейпфрут или пирожные (при соблюдении той же калорийности), и сколько раз в день и когда именно вы его едите или нет.
Что делать: ешьте грейпфруты или не ешьте, если не нравятся, и не переживайте ни о чем. Потребляйте на 10-20% меньше своей нормы калорий + занимайтесь физнагрузкой, чтобы не терять мышечную ткань.
10. Яблочная диета
Суть: диета длится до 7 дней и очень простая – можно есть только яблоки. Есть рекомендуют от 1 кг (520 ккал) до 2 кг (1040 ккал) в сутки. На пятый день кое-где разрешают кусочек черного хлеба (около 200 ккал / 100 г).
Как действует на самом деле: (также как и все предыдущие)
потеря 1 кг мышц и жира за каждые 7-8 тысяч ккал дефицита.
Примерно то же самое будет происходить если заменить яблоки на пироженое, мороженое, печеньки или стейки (но в пределах аналогичной калорийности – 520-1040 ккал в сутки).
Что делать: ешьте яблоки (или пирожные, грейпфруты, стейки, печеньки – в общем все, что вам нравится), и не переживайте ни о чем. Потребляйте на 10-20% меньше своей нормы калорий + занимайтесь физнагрузкой, чтобы не терять мышечную ткань.
11. Гречневая диета
Суть: есть только гречневую кашу 1 неделю. Нельзя ничего другого, даже чай с кофе без сахара. «Единственное, что вы можете себе позволить на гречневой диете – выпить на ночь стакан нежирного творога».
Как действует на самом деле: (также как и все предыдущие)
потеря 1 кг мышц и жира за каждые 7-8 тысяч ккал дефицита.
Вы можете есть вместо гречки – пирожные, мороженое, стейки, грейпфруты, яблоки аналогичной калорийности – эффект будет тот же самый.
Что делать: ешьте гречу (или яблоки, пирожные, грейпфруты, стейки, печеньки – в общем все, что вам нравится) и не переживайте ни о чем. Главное: потребляйте на 10-20% меньше своей нормы калорий + занимайтесь физнагрузкой, чтобы не терять мышечную ткань.
12. Огуречная диета
Суть: ешьте салат из огурцов (16 ккал / 100 г) с низкокалорийным майонезом (300 ккал / 100 г), закусывайте хлебом грубого помола.
Как действует на самом деле: (также как и все предыдущие)
потеря 1 кг мышц и жира за каждые 7-8 тысяч ккал дефицита.
Вы можете есть вместо огурцов с майонезом – пирожные, мороженое, стейки, грейпфруты, яблоки аналогичной калорийности – эффект будет тот же самый.
Что делать: ешьте огурцы (или яблоки, пирожные, грейпфруты, стейки, печеньки – в общем все, что вам нравится) и не переживайте ни о чем. Главное: потребляйте на 10-20% меньше своей нормы калорий + занимайтесь физнагрузкой, чтобы не терять мышечную ткань.
13. Шоколадная диета
Суть: за день можно съесть только 100 г непременно черного шоколада и больше ничего. Запивать можно водой или чаем без сахара. Потреблять 3 раза в день равными порциями в течение недели. И будете терять по 1 кг в день.
Как действует на самом деле: (также как и все предыдущие)
потеря 1 кг мышц и жира за каждые 7-8 тысяч ккал дефицита. Так как в 100 г шоколада – 560 ккал – острый дефицит ккал неизбежен. Правда по 1 кг в день терять у вас особо не получится.
Вы можете есть вместо шоколада все что угодно – от пирожных и кусочка стейка, до грейпфрутов и яблок аналогичной калорийности на те же 560 ккал в день – эффект на похудение будет аналогичный.
Что делать: ешьте шоколад (или яблоки, пирожные, грейпфруты, стейки, печеньки – в общем все, что вам нравится) и не переживайте ни о чем. Главное: потребляйте на 10-20% меньше своей нормы калорий + занимайтесь физнагрузкой, чтобы не терять мышечную ткань.
14. Диета «Молокочай»
Суть: потреблять только чай на молоке.
Как действует на самом деле: (также как и все предыдущие)
потеря 1 кг мышц и жира за каждые 7-8 тысяч ккал дефицита.
Учитывая, что в чае без сахара 0 ккал, а в молоке – всего около 40 ккал / 100 мл, то дефицит практически неизбежен.
Что делать: пейте (или ешьте что вам нравится) и не переживайте ни о чем. Главное: потребляйте на 10-20% меньше своей нормы калорий + занимайтесь физнагрузкой, чтобы не терять мышечную ткань.
15. Питьевая диета
Суть: «ваш организм очистится от шлаков и токсинов. В течение 30 дней ваша задача – ничего не есть, а только пить». Далее в разных версиях разное количество рецептов напитков на основе кисломолочных продуктов (кефир) и овощно-фруктовых соков.
Как действует на самом деле: (также как и все предыдущие)
потеря 1 кг мышц и жира за каждые 7-8 тысяч ккал дефицита.
Вы можете пить, а можете вместо питья есть шоколад (или яблоки, грейпфруты, пирожные, стейки) аналогичной калорийности – эффект на похудение (и вывод «шлаков и токсинов») будет аналогичный.
Что делать: пейте (или ешьте что вам нравится) и не переживайте ни о чем. Главное: потребляйте на 10-20% меньше своей нормы калорий + занимайтесь физнагрузкой, чтобы не терять мышечную ткань.
Ну в общем, если вы дочитали до этого места, то наверняка уловили суть? Поделитесь этим материалом с теми, кто пока эту суть не уловил!
Читайте также на Зожнике:
Топ-7 мифов о ЗОЖ и фитнесе
5 исследований: чем жестче диета, тем меньше шансов на похудение
13 БАД для похудения: комментарии ученых
Ученые: сахар — не вреднее других источников калорий
Лайл Макдоналд: почему похудеть и удержать вес не так просто
Расскажите друзьям:
Instagram – Зожник — как похудеть, накачать пресс, чем питаться и другие важные ответы.
42 настоящие мотивирующие истории ДО и ПОСЛЕ, присланные на конкурс в инстаграме @zozhnik_ru.
Максим Кудеров
Эти ланчбоксы призваны не для экономии на еде, а наоборот — потому что в окружающих ресторанах так круто не сделают, как вы можете сделать себе сами.
Максим Кудеров
Арина когда-то выступала в фитнес-бикини и тренировала в спортзале, сейчас в декрете и тренирует онлайн.
Максим Кудеров
Шрамы в виде фигуры Лихтенберга и правила безопасности во время грозы.
Максим Кудеров
«Минздравы» разных стран мира дают удивительно похожие картинки рекомендации по питанию, разработанные для своего населения.
Максим КудеровПочти каждый день мы добавляем по одной новой картинке о калориях. В этом посте собрали 15 свежих.
Максим Кудеров
Перед вами несколько наглядных примеров как позирование, ретушь и макияж создают иллюзии и прививают неврозы.
Юлия Кудерова
Актриса Эмилия Кларк для многих плотно ассоциируется со своей героиней Дейнерис Таргариен, матерью драконов . Но мало кто знает, что за экранными битвами шли настоящие — в операционной.
Максим Кудеров
Мы собрали истории (и видео) о пяти необычных видах спорта. Да, шахбокс там тоже есть.
Максим Кудеров
Фотограф Софи Майен из Лондона придумала проект «Истории со шрамами» — серию фото людей с историями, стоящими за их шрамами.
Максим Кудеров
По пятницам мы любим развлекать читателей Зожника фото-постами. В этот раз мы подобрали удивительные фотографии частей мира и нас самих.
Максим Кудеров
Все мы разные, у каждого — свои особенности, на некоторые из них интересно смотреть. Это пост с фотографиями разных уникальных людей, живущих на одной с нами планете.
Максим Кудеров
Топ-30 самых калорийных десертов из супермаркета + выводы, которые можно из этого рейтинга сделать.
Максим Кудеров
По пятницам мы хотим рассказывать вам интересные истории. Вот вам подборка всех случаев чудесного спасения в авиакатастрофах. Включая ту самую знаменитую — в Андах 1972 года.
Максим Кудеров
Важное предупреждение: это непростые для восприятия фотоистории. Цель их публикации — налаживание отношений с живыми, вашими близкими. Но если вы слишком чувствительны, будьте бережны к себе — возможно, вам не следует смотреть этот пост.
Максим Кудеров
Японский кулинарный дизайнер Eiko Mori создает вот такие красивые тосты (и странные сочетания еды — если долистаете ниже) и все это выкладывает в свой инстаграм.
Максим Кудеров
Фото и факты, которые позволят вам узнать калорийность бумаги. И начать есть брокколи.
Юлия Кудерова
30 фото-примеров картин из здоровой еды + видеоинструкция как сделать Джек Джека из «Суперсемейки».
Максим Кудеров
Мы перевели еще 11 великолепных картинок, среди которых есть «круг диетического ада».
Максим Кудеров
Зачем дарить цветы, если дарить такие букеты намного оригинальнее, ярче (и вкуснее). 15 идей + пошаговый рецепт.
Максим Кудеров