Физическая активность зож: Физическая активность и здоровье

Содержание

Физическая активность и здоровье

1. Здоровый образ жизни

Человечество на протяжении всего своего существования искало пути укрепления и продления активной жизни. Испробовано бесчисленное множество способов омоложения: заклинания и обращения к божествам, целебные бальзамы и эликсиры молодости, скипидарные и молочные ванны, новокаиновые вливания, пересадки половых желез животных, снятие с поверхности тела излишнего статического электричества и, наоборот, наведение магнитных полей и т.д.

Стоит признать, что поиски «волшебной голубой таблетки» продолжаются и поныне, однако, современная медицина, даже при всех достижениях фармацевтической промышленности, с уверенностью считает, что основа здоровья и долголетия – это, прежде всего, физическая активность, питание, здоровый сон, экология и гармония эмоционального состояния.

Генетически в человеке заложен большой запас резервов.

Организм человека может успешно бороться с болезнями, способен обеспечить выживаемость в борьбе со стихийными силами природы и экстремальными ситуациями. Благодаря этим резервам человек сохраняет здоровье при переохлаждении, чрезмерном физическом напряжении, перегреве, а при благоприятных условиях приобретает оптимальную работоспособность и активное долголетие.

Но резервы организма не помогут, если человек не осознает, что охрана здоровья – это его первая обязанность. К сожалению, бывает так, что человек неправильным образом жизни, вредными привычками, гиподинамией и перееданием доводит себя до катастрофического состояния, приобретает сложные хронические заболевания, существенно ухудшающие качество жизни, и лишь тогда вспоминает о медицине.

Но какой бы совершенной ни была медицина, она не может избавить от всех болезней: пока ещё невозможно «напечатать» для больных новые тела, взамен старых, «сломанных» в результате неправильного образа жизни. Каждый должен знать, что с раннего возраста необходимо вести активный образ жизни, закаляться, заниматься физкультурой и спортом, соблюдать правила личной гигиены, словом, добиваться оптимального состояния физического и психологического здоровья.

Что же такое здоровый образ жизни? Это прежде всего физическая активность, рациональное питание, общая гигиена организма, закаливание, отказ от вредных привычек.

2. Физическая активность – основа здорового образа жизни

Физическая активность делает человека не только физически более привлекательным, но и существенно улучшает его здоровье, позитивно влияет на продолжительность жизни. Риск развития опасных для жизни заболеваний сосудов сердца и мозга, сахарного диабета, рака у физически активного человека является достоверно более низким.

Физические упражнения повышают устойчивость организма по отношению к действию целого ряда различных неблагоприятных факторов. Физические упражнения повышают иммунобиологические свойства крови и кожи, а также устойчивость к некоторым инфекционным заболеваниям.

При мышечной деятельности возникает влияние работающих мышц на внутренние органы. Это обеспечивает оптимальный уровень метаболизма (обмен веществ в организме), повышается активность ферментных систем, происходит более экономичное использование кислорода.

3. Регулярная и оптимальная физическая активность

Регулярное выполнение физических упражнений снижает риск внезапной смерти, в первую очередь ранних острых сосудистых заболеваний сердца и мозга, артериальной гипертензии (при ее наличии – обеспечивает более качественный контроль артериального давления), сахарного диабета 2 типа (при его наличии – обеспечивает более качественный контроль за его течением и развитием осложнений), рака толстой кишки, психических нарушений (тревожно-депрессивных состояний) и многих других заболеваний.

Упражнения помогают улучшить контроль массы тела, прочность костной ткани (профилактика остеопороза), качество жизни в целом.

Медики полагают, что для поддержания хорошей физической формы достаточно выполнять активные физические упражнения для улучшения поступление кислорода в организм по 20-30 минут 3 раза в неделю, и упражнения для укрепления мышц не менее 2 раз в неделю.

Если по каким-либо причинам это невозможно, то для поддержания здоровья достаточно 30 минут умеренной или выраженной физической активности (не обязательно непрерывной) не менее 5 раз в неделю. Двигательная активность должна повышаться постепенно. Перед ее началом желательна консультация врача. Наиболее удобно начинать с ходьбы или плавания в комфортных условиях (в удовольствие, а не через силу).

Многие сейчас знают про «правило 10 тысяч шагов в день», однако многие медицинские исследования полагают, что достижение пользы от ходьбы, выраженное в шагах, определяется всё же индивидуально и составляет, по разным оценкам от 8 до 15 тысяч шагов в день. Минусом этой системы является для многих то, что такая ходьба занимает продолжительное количество времени (час и более), но существуют и альтернативные системы, например, «Active10», где предлагается ходить очень быстро, почти на пределе возможностей, но интервалами по 10 минут, то есть чередуя быстрый и медленный интервал. По мнению исследователей, благотворный эффект от системы ходьбы «Active10» приближается к результату в «10 тысяч шагов» уже за 2 цикла, то есть требуется всего 30-40 минут в день. И ещё раз обратим внимание на то, что двигательная активность должна повышаться постепенно, и желательна консультация с врачом до начала тренировок.

Умеренная физическая активность включает в себя любой вид мышечной деятельности, выполняемой человеком в течение дня, недели, месяца, года. Не важно, будут это специальные физические упражнения, или работа по дому, или на приусадебном участке, или просто ходьба.

Физическая активность может быть кратковременной, но очень важно, чтобы в течение дня ее продолжительность была не менее 30 минут.

Для большинства людей 30 и даже более минут физической активности в день не являются проблемой. Но есть категория людей, которые в силу специфики своей работы или жизненных привычек ведут малоподвижный образ жизни.

4. Обеспечение организма физической активностью

Как же обеспечить необходимый здоровью минимум физической активности?

После каждого часа работы делайте пятиминутные перерывы, во время которых вставайте со своего рабочего места и пройдитесь по комнате (коридору), кабинету.

Постарайтесь не пользоваться лифтом или эскалатором. Если вам приходиться активно пользоваться личным транспортом, то паркуйтесь подальше от необходимого вам места и идите до него пешком. Заведите у себя в кабинете степер. Вечерами и в выходные дни играйте с детьми в активные игры. Если у вас есть приусадебный участок, загородный дом – не избегайте работы в саду. Во время выходных отдавайте предпочтение активному отдыху. Если вы руководитель организации (предприятия) — создайте для себя и сотрудников условия для занятий физическими упражнениями (например, зал с беговой дорожкой, велотренажерами, настольным теннисом, группу ОФП) – вложения в здоровье всегда окупаются.

Незаменимый помощник при самостоятельной организации физических упражнений – современный фитнес-трекер или умный браслет. Он не только напомнит вам, что пора на тренировку, но и подсчитает количество шагов, сожженных калорий, нагрузку и т. д.

Трудно даже перечислить все положительные явления, возникающие в организме в процессе физических упражнений. Помните, физическая активность является важным и действенным инструментом в сохранении и улучшении вашего здоровья, а потому она должна стать неотъемлемым атрибутом вашей жизни!

Физическая активность, как компонент формирования здорового образа жизни

Физические упражнения помогают людям сохранить молодость, отсрочить старость, улучшить свой внешний вид, избавиться от лишнего веса, повысит жизненный тонус и улучшить самочувствие.

Люди, регулярно занимающиеся физкультурой, лучше выглядят – тренированность предполагает повышение мышечного тонуса, снижение веса и уменьшение жировых запасов. Тренированные люди чаще следят за своим питанием и легче избавляются от таких вредных привычек, как курение и потребление алкоголя.

Тренированные люди здоровее психически. Тренированность придает человеку уверенность в себе, бодрость и улучшает его внешний облик.

Люди, физически активные, меньше подвержены стрессу и напряжению, лучше справляются с беспокойством, тревогой, угнетенностью, гневом и страхом. Они не только способны расслабляться, но и умеют снимать напряжение с помощью определенных упражнений. У них меньше проблем со здоровьем, повышенная сопротивляемость болезням, например, обычной простуде. Они реже «сидят на больничном» и тратят меньше денет на лечение.

Люди, ведущие активный образ жизни лучше спят, легче засыпают, сон у них крепче, и, проснувшись, они чувствуют себя свежее. Им требуется меньше времени, чтобы выспаться.

Систематические тренировки не гарантируют человеку продления жизни, и, тем не менее, люди, ведущие активный образ жизни, могут рассчитывать на то, что проживут дольше, чем те, кто проводит свою жизнь сидя. Как считают некоторые физиологи, каждый час физической активности продлевает жизнь человека на два или три часа.

Для работников умственного труда систематическое занятие физкультурой и спортом приобретает исключительное значение. Известно, что даже у здорового и нестарого человека, если он не тренирован, ведет «сидячий» образ жизни и не занимается физкультурой, при самых небольших физических нагрузках учащается дыхание, появляется сердцебиение.

Тренированный человек легко справляется со значительными физическими нагрузками. Сила и работоспособность сердечной мышцы находится в прямой зависимости от силы и развития всей мускулатуры. Поэтому физическая тренировка, развивая мускулатуру тела, в то же время укрепляет сердечную мышцу.

Физкультура и спорт весьма полезны и лицам физического труда, так как их работа нередко связана с нагрузкой какой-либо отдельной группы мышц, а не всей мускулатуры в целом. Физическая тренировка укрепляет и развивает скелетную мускулатуру, сосуды, дыхательную систему и многие другие органы, что значительно облегчает работу аппарата кровообращения, благотворно влияет на нервную систему.

Ежедневная утренняя гимнастика – обязательный минимум физической тренировки. Она должна стать для всех такой же привычкой, как умывание по утрам.

Физические упражнения надо выполнять в хорошо проветренном помещении или на свежем воздухе. Для людей, ведущих «сидячий» образ жизни, особенно важны физические упражнения на воздухе (ходьба, прогулка). Полезно отправляться по утрам на работу пешком и гулять вечером после работы. Систематическая ходьба благотворно влияет на человека, улучшает самочувствие, повышает работоспособность. Ходьба является сложнокоординированным двигательным актом, управляемым нервной системой, она осуществляется при участии практически всего мышечного аппарата нашего тела. Ее, как нагрузку, можно точно дозировать и постепенно, планомерно наращивать по темпу и объему.

Так же, ежедневное пребывание на свежем воздухе в течение 1-1,5 часа является одним из важных компонентов здорового образа жизни. При работе в закрытом помещении особенно важна прогулка в вечернее время, перед сном. Такая прогулка как часть необходимой дневной тренировки полезна всем. Она снимает напряжение трудового дня, успокаивает возбужденные нервные центры, регулирует дыхание.

Заведующий отделом общественного здоровья УЗ «Могилевский зональный центр гигиены и эпидемиологии»
С.Г.Мотовилова
28-31-56

ГБУЗ «Городская поликлиника»| Физическая активность как составляющая здорового образа жизни |

Здоровье — самое ценное достояние не только для каждого человека, но и для общества в целом. При встречах, разлуках с близкими и родными людьми мы желаем им крепкого здоровья, так как это — основное обязательство и залог полноценной и счастливой жизни. Здоровье помогает нам выполнять наши задачи, успешно решать основные жизненные проблемы, преодолевать трудности, а если придется, то и значительные перегрузки.

К сожалению, многие из нас не соблюдают самых простых условий здорового образа жизни. Последние годы в силу высокой нагрузки дома и на работе, а также других причин у большинства отмечаются: недостаточная двигательная активность, дефицит в режиме дня, обусловливающий появление гипокинезии, которая вызывает целый ряд серьёзных последствий в организме людей.

Людям не только приходится ограничивать свою естественную двигательную активность, но и длительное время поддерживать неудобную для них статическую позу, сидя.

Малоподвижное положение отражается на функционировании многих систем организма, особенно дыхательной и сердечнососудистой системы. При длительном сидении дыхание становится менее глубоким, обмен веществ существенно снижается, происходит застой крови в нижних конечностях, что ведёт к снижению работоспособности всего организма, а особенно головного мозга: нарушается координация движений, снижается внимание, увеличивается время мыслительных операций, ослабляется память.

Вследствие недостаточной активности образуется дефицит кислорода. Отрицательные последствия гиподинамии и гипокинезии проявляется также в сопротивляемости организма «острым простудным и инфекционным заболеваниям», создаются предпосылки к становлению слабого, нетренированного сердца и связанного с этим дальнейшего развития недостаточности сердечно — сосудистой системы.

Единственная допустимость нейтрализовать отрицательное явление, возникающее у людей при долгом и напряжённом умственном труде, — это активный отдых и организованная распланированная физическая деятельность. При регулярных занятиях физической культурой и спортом происходит улучшение общего самочувсвия и работы всех органов и систем организма человека.

Занятие физическими упражнениями также приподнимает настроение, бодрость, вызывает положительные эмоции.

Можно выделить некоторые базовые компоненты, на основе которых и строится ведение здорового образа жизни. К ним относятся такие как:

Физическая активность.
Рациональное питание.
Общая гигиена организма.
Закаливание.
Отказ от вредных привычек.

Именно о физической активности в дальнейшем и пойдет речь, как о важнейшей из составляющих.

Физическая активность. Это второй из пяти базовый компонент здорового образа жизни. Ученые приводят массу доводов, которые смогли бы помочь людям осознать необходимость в занятиях физическим спортом. Среди них:

Физические упражнения — это приятно
Подходящий вид физических занятий найдется для каждого
Если через несколько месяцев вы к ним привяжетесь, то ни за что уже не бросите

Через полгода непрерывной физической активности:

Вы станете бодрее, живее
Почувствуете прилив сил, значительно улучшится координация движений, реакция станет куда более хорошей
Легче станет справляться с нервным напряжением и плохим настроением
Содержание в организме жировых отложений станет меньше
Укрепятся костные и мышечные ткани
Кровообращение станет лучше
Работоспособность значительно возрастет

Физические занятия входят в целостную систему здорового и правильного образа жизни, так как без регулярной активности состояние человека многократно ухудшается, не только физическое, но и психическое, резко снижаются интеллектуальные возможности человека (врачи доказывают, что умственная работа должна быть в полной мере компенсирована физической).

Мышечная деятельность, физические занятия особенно необходимы людям, занимающимся умственным трудом и ведущим не особенно подвижный образ жизни. Ведь существует масса последствий отсутствия физической активности: болезни мышечного бездействия (сколиоз, узкая грудь, болезни позвоночника и костного скелета в целом), хронический колит, подагра, геморрой, камни желчного пузыря и почек.

В современном обществе, где тяжелый физический труд в течение короткого, с точки зрения развития человечества, периода времени оказался вытесненным машинами и автоматами, человека подстерегает опасность, о которой уже упоминалось — гипокинезия. Именно ей приписывается в значительной степени преимущественная роль в широком распространении так называемых болезней цивилизации. В этих условиях особенно высокую эффективность в поддержании и укреплении здоровья человека играет физическая культура.

Благотворное влияние физической нагрузки на человеческий организм поистине безгранично. Ведь человек изначально был рассчитан природой на повышенную двигательную активность. Сниженная активность ведёт ко многим нарушениям и преждевременному увяданию организма.

Под влиянием физических упражнений совершенствуется строение и деятельность всех органов и систем человека, повышается работоспособность, укрепляется здоровье.

Двигательная активность является ведущим фактором оздоровления человека, т.к. направлена на стимулирование защитных сил организма, на повышение потенциала здоровья.

Полноценная двигательная активность является неотъемлемой частью здорового образа жизни, оказывающей влияние практически на все стороны жизнедеятельности человека.

Какова же оптимальная физическая активность?

Предполагается, что для поддержания хорошей физической формы достаточно 20-30 минут активных физических упражнений, улучшающих поступление кислорода в организм, не менее трех раз в неделю и укрепляющие мышцы упражнения не менее 2 раз в неделю. Если это, по каким либо причинам невозможно, то для поддержания здоровья ежедневно достаточно 30 минут умеренной или выраженной физической активности (не обязательно непрерывной) не менее 5 дней в неделю. В тех случаях, когда пациент имел в виду разных причин низкую двигательную активность, она должна повышаться постепенно. Перед ее началом желательна консультация врача. Наиболее удобно начинать с ходьбы или плавания в комфортных условиях (в удовольствие, а не «через силу»). По мере адаптации к таким нагрузкам и укрепления мышц, возможно дозированное повышение физической активности.

Активные физические упражнения, улучшающие поступление кислорода в организм человека, являются неотъемлемой частью умеренной и выраженной физической активности. В период их выполнения увеличивается активность всех групп мышц, в том числе, обеспечивающих дыхание и сердечную деятельность. Как следствие, повышаются частота сердечных сокращений, дыхания с увеличением его глубины. Изменения интенсивности работы сердца и дыхания обеспечивают адекватное потребностям организма поступление в клетки кислорода и питательных веществ, т.е. повышается эффективность кровообращения.

Вот наиболее распространенные виды активных физических упражнений:

интенсивная (быстрая) ходьба;
плавание;
теннис;
верховая езда;
езда на велосипеде;
спортивные танцы;
физические упражнения под музыку или собственно аэробика;
гребля;
катание на коньках;
катание на лыжах;
занятия на тренажерах («бегущая дорожка», велосипед).

Перед тем, как приступить к физической активности, если у вас имеются хронические заболевания позвоночника, суставов, дыхательной и сердечно-сосудистой системы — проконсультируйтесь с врачом!

ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ–ОДНА ИЗ ВАЖНЕЙШИХ СОСТАВЛЯЮЩИХ ЗДОРОВОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ

5 Декабря 2016, 9:38
Миллионы лет человек формировался как сложный организм, способный выполнять большие физические нагрузки, вовлекающие в движение большое число мышц. В XX и XXI веке физическая активность в значительной степени исчезла из нашей жизни, в то время как наше тело нуждается в физической нагрузке. Физическая активность остается основой здоровья человека на протяжении всей его жизни, определяя здоровье и независимость в глубокой старости.
Почему нужно быть физически активным?

Существует множество причин, по которым следует вести физически активный образ жизни, основные из них следующие:

Регулярная физическая активность снижает риск смерти, а также риск развития ишемической болезни сердца и инсульта;

Аэробная физическая активность предотвращает появление артериальной гипертонии, а у граждан с гипертонической болезнью снижается артериальное давление;

Физическая активность способствует снижению общего холестерина в крови и риска развития атеросклероза;

Улучшается баланс потребления и расхода энергии и снижается масса тела;

Снижается риск развития сахарного диабета II типа;

Снижается риск развития рака толстого кишечника и молочной железы;

Снижается потеря костной массы (защита от остеопороза)

Улучшается психологическая тренированность (улучшается настроение, уходит стресс и усталость).

Как и сколько нужно заниматься физической активностью?
Не нужно быть спортсменом для того, чтобы получить пользу от занятий. Основным источником физической активности является обычная ежедневная физическая деятельность людей: ходьба, езда на велосипеде, работа в саду, танцы.
Наилучший вид физических занятий для тренированности сердечно-сосудистой системы — аэробная физическая активность — продолжительная ритмическая активность, вовлекающая большие группы мышц (ходьба, плавание, лыжи, езда на велосипеде и др.).
§ Следует заниматься теми видами физической активности, которые доступны для вас и приносят удовольствие, это помогает поддержать регулярность занятий.
§ В начале лучше воздержаться от слишком интенсивных занятий или несвойственных вашему образу жизни.
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует:

Для получения общей пользы для здоровья взрослые должны заниматься умеренной физической активностью не менее 150 минут в неделю или интенсивной физической активностью не менее 75 минут в неделю или их эквивалентным сочетанием.

Длительность одного занятия должна быть не менее 10 минут. Виды физической активности могут быть различными, от ежедневных обычных физических нагрузок (ходьба, езда на велосипеде, работа в саду и др.) до специальных занятий физкультурой или спортом или сочетание тех и других.

Для профилактики ожирения рекомендуется умеренная физическая активность продолжительностью не менее 45-60 минут.

Для укрепления костей необходимы специальные виды физической активности, создающие нагрузки на костную структуру.

Физическая активность – это здоровье на протяжении всей жизни и независимость до глубокой старости.
Что такое низкая, умеренная и интенсивная физическая активность?По интенсивности энергетических затрат физическая активность классифицируется на три уровня: низкий, умеренный и интенсивный. Низкая физическая активность соответствует состоянию покоя, например, когда человек спит или лежа читает или смотрит телепередачи.
Умеренная физическая активность – это такой уровень физической активности, который несколько повышает частоту сердечных сокращений и оставляет у вас ощущение тепла и легкой одышки, например, усилия, затрачиваемые здоровым человеком при быстрой ходьбе, плавании, езде на велосипеде по ровной поверхности, танцах.

Интенсивная физическая активность — это такой уровень физической активности, который значительно повышает частоту сердечных сокращений и вызывает появление пота и сильной одышки («не хватает дыхания»), например усилия, затрачиваемые здоровым человеком при беге, рубке дров, занятиях аэробикой, плавании на дистанцию, быстрой езде на велосипеде, подъеме в гору.

Физическая активность в режиме самоизоляции
Предложенные Губернатором Ульяновской области Сергеем Морозовым меры борьбы с распространением коронавирусной инфекции Covid-19 необходимо неукоснительно выполнять. Соблюдайте домашний режим. Покидайте место жительства только в случае необходимости (покупка продуктов и лекарств, экстренные визиты в медицинские учреждения). Особенно важно в этот период вести здоровый образ жизни: правильно питаться, отказаться от вредных привычек, быть физически активными. Как сохранять физическую активность в режиме самоизоляции, когда спортивные клубы закрыты, а тренировки на открытом воздухе запрещены? – На эти и другие вопросы нам ответил главный врач Областного врачебно-физкультурного диспансера Алексей Любаев.
Физическая нагрузка – это обязательное условие здорового образа жизни?
В XXI веке средняя физическая нагрузка городского жителя уменьшилась почти в 50 раз по сравнению с предыдущими столетиями. Люди ведут малоподвижный, сидячий образ жизни, из-за чего у них развивается гиподинамия – снижение двигательной активности и силы мышечных сокращений. Сегодня физическая нагрузка – обязательное условие здорового образа жизни, особенно для городских жителей.
Гиподинамия представляет опасность для здоровья?
Гиподинамия – причина развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, в частности инсульта, ожирения, сахарного диабета, остеопороза и многих других заболеваний. Чтобы избежать развития гиподинамии и снизить риск возникновения множества смертельных болезней, Вы должны активно двигаться, например, ходить не менее 10 часов в неделю.
Как выбрать оптимальный вид физической нагрузки?
В настоящие время принято выделять следующие виды организованной двигательной активности: лечебная физкультура, оздоровительная физическая культура, массовый спорт и спорт высших достижений. Методики лечебной физкультуры направлены на восстановление организма после заболеваний, травм, операций, и давно превратились из вспомогательного метода улучшения функций определенных органов и систем в мощный инструмент воздействия на саму причину заболевания. Спорт высших достижений подразумевает, в первую очередь, достижение высочайших результатов, что соответствующим образом ориентирует построение тренировочного процесса и сопряжено с очень высокими нагрузками. Это, в сочетании с травматизмом, может негативно сказаться на состоянии здоровья спортсмена после окончания карьеры. Оздоровительная физическая культура и массовый спорт ориентированы на оздоровление организма, формирование, поддержание и развитие здорового образа жизни. Занятия физической культурой могут носить самый разнообразный характер, начиная от ходьбы и легких пробежек и заканчивая увлечением экстремальными видами спорта.
Часто понятие оздоровительной физической культуры ассоциируется с термином «фитнес». Это правильно?
По сути, фитнес – это и есть физическая культура, только в «глянцевой упаковке». Для того чтобы вести здоровый образ жизни, совершенно не обязательно приобретать клубную карту или нанимать персонального тренера.
С чего лучше начинать?
Начинать занятия спортом нужно начинать с визита к врачу. Физические нагрузки полезны для всех мышц, и в особенности для сердца: сердце – тоже мышца, а также для сосудов и органов дыхания – но только при условии, что вы здоровы. Наличие заболеваний, в особенности хронических, требует соблюдения инструкций врача по лечебной физкультуре и выполнения специально разработанных упражнений. Заниматься оздоровительной физической культурой можно в любом возрасте и людям с разным состоянием здоровья. Тем не менее, обращаю Ваше внимание на то, что при наличии некоторых заболеваний занятия можно начинать только после консультации квалифицированного спортивного врача.
При каких заболеваниях необходимо ограничивать физическую активность?
Наиболее распространенные противопоказания:
• заболевания сердца и сосудов;
• заболевания лёгких;
• острые и хронические заболевания в стадии обострения;
• болезни крови и органов кроветворения;
• эндокринные заболевания;
• травмы и операции, перенесённые в течение последнего года;
• эпилепсия;
• психические заболевания;
• последствия травм головного и спинного мозга;
• беременность.
Помните: перед началом любых тренировок лучше пройти медицинское обследование.
Каким образом организовать свои тренировки дома?
Каждое утро начинайте с зарядки. У вас должно быть два комплекса гимнастики: полный и сокращенный. Если не хватает времени, занимайтесь по сокращенному комплексу, но не отказывайтесь от зарядки: только регулярные занятия физкультурой принесут результат. Размяться можно во время похода в магазин или на прогулке с ребенком, с собакой. Старайтесь забыть про лифт. Если вы работаете, по дороге с работы хотя бы одну остановку проходите пешком.
Министерство спорта Ульяновской области совместно с Управлением спортивными сооружениями запустили новый проект «Зарядка с чемпионом». Не выходя из дома, каждое утро жители города и области могут позаниматься под руководством специалиста. Ежедневно в 7.00 утра во всех социальных сетях Министерства спорта (ВК, Одноклассники, Инстаграм) выходит новый выпуск.
Ссылки на занятия на канале youtobe:
<noscript><img src='/800/600/https/pbs.twimg.com/media/Ewlv8pBW8AA2a6a.jpg' /></noscript> » src=»https://www.youtube.com/embed/34CGIGQHyrw?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»/>

Физические нагрузки, активный образ жизни
Спорт как элемент здорового образа жизни
Здоровый образ жизни включает в себя ряд мероприятий, улучшающих здоровье и самочувствие. Одним из таковых является спорт, а точнее – физические нагрузки. Активность в течение дня играет огромную роль в профилактике многих заболеваний. И даже если у вас нет времени или же состояние вашего здоровья не позволяет заниматься спортом серьезно – вы всегда можете найти возможность поддерживать уровень физической активности, подходящий для вас.
Динамические нагрузки
Полезнее всего для организма динамическая нагрузка – то есть движение. К этому типу физической активности относятся бег, плавание, пешая ходьба, а также такие популярные упражнения как выпады, приседания, скручивания.
Что дают регулярные динамические нагрузки?
Проработанная программа упражнений помогает строить тело;

Упражнения способствуют росту мышечной массы;

Возрастает энергопотребление – причем не только в процессе нагрузки, но и в покое;

Увеличивается объем легких и глубина дыхания;

Все ткани организма интенсивнее снабжаются кислородом;

Улучшается обмен веществ;

Снижается риск развития заболеваний опорно- двигательного аппарата.

Статические нагрузки
Нагрузка – это не обязательно движение. Длительное пребывание в одном положении тоже может быть для мышц нагрузкой. Если состояние здоровья не позволяет вам практиковать динамичные нагрузки, вы можете прибегать к статическим. Они не требуют активного движения, напротив – в процессе вы должны сохранять определенное положение или очень медленно менять его (как, например, в йоге или пилатесе). Такие нагрузки показаны даже при заболеваниях сердечно-сосудистой системы или опорно-двигательного аппарата, которые не позволяют заниматься динамической активностью.
Норма суточной активности
Не существует конкретного показателя активности, который можно было бы назвать универсальным. Кто-то устает, поднявшись на третий этаж, а кто-то может провести 2-3 часа в тренажерном зале и сохранить бодрость.
Выбирайте нагрузку по себе, прислушивайтесь к своему организму. В день нужно проходить минимум 3-5 км (это 5000-7000 шагов) – такой уровень нагрузки считается минимальным.
Как рассчитывать ЧСС для спорта
Аббревиатура ЧСС расшифровывается как «частота сердечных сокращений», иначе говоря, это пульс. Самый простой способ его измерить – приложить палец к запястью примерно на 3-5 см ниже сгиба кисти и посчитать частоту пульса за 15 секунд. Умножьте полученный результат на 4, чтобы получить количество сердечных сокращений за одну минуту.
Эту же работу легко проделывают современные фитнес-браслеты и умные часы. Если вы только начали заниматься спортом – эти устройства помогут вам отслеживать дневную активность и ЧСС.
Измерять пульс в процессе нагрузок очень важно: это позволяет понять, как ваше сердце реагирует на физическую активность, и не допустить перегрузок.
У взрослого человека пульс в покое должен варьировать от 60 до 80 ударов. При нагрузке нормой считается показатель до 200 ударов – причем показатель 100-130 ударов в минуту относится к зоне умеренных нагрузок, при которых интенсивно сжигается жир. 130-170 ударов в минуту – это уже интенсивные нагрузки, которые подходят для тренировки сердца. Выше – тренировки высокой интенсивности, которые выступают стрессом для организма. Заниматься с таким пульсом можно только под руководством опытного тренера.
Обратите внимание, что пульс может быть выше, если вы занимаетесь в душном помещении, заболеваете или выпили кофе незадолго до тренировки. В этом случае следите за своим самочувствием – чем выше пульс, тем тяжелее переносится нагрузка.
Зачем рассчитывать ЧСС
Начинающие спортсмены иногда впадают в крайности: они или начинают занятия слишком осторожно, так, что частота пульса при нагрузке почти не отличается от показателя в покое, или же наоборот – начинают заниматься слишком интенсивно. Для организма резкое начало интенсивных нагрузок – большой стресс, и спустя 2-3 недели такого режима человек может серьезно истощить ресурсы организма. Подсчет ЧСС позволяет тренироваться на эффективном и одновременно комфортном для организма уровне.
Артериальное давление и спорт
В норме артериальное давление у человека должно составлять примерно 120\80. Но у людей, которые ведут здоровый образ жизни, давление может быть и ниже – например, в пределах нормы давление 100/60.
Гипертоникам спорт не противопоказан – но им нужно внимательно следить за уровнем нагрузок и начинать занятия в щадящем режиме. Можно начать с ходьбы – сначала приучить себя ходить больше, затем – наращивать темп. Позже можно перейти на бег или плавание.
К тренировкам лучше приступать после консультации с лечащим врачом.
ВАЖНО! Если ваше артериальное давление превышает 190\110 хотя бы периодически, если при физических нагрузках возникает чувство жжения или давления в груди, интенсивные тренировки, к сожалению, вам противопоказаны. Но вы можете заниматься статическими нагрузками, например, йогой.
Зарядка на рабочем месте
Каждый знает о том, что сидячий образ жизни негативно сказывается на здоровье. Недаром большинство офисных работников, которые до 10 часов в день находятся в сидячем положении, имеют заболевания опорно-двигательного аппарата.
Чтобы предотвратить развитие недугов, специалисты рекомендуют каждые два часа производить небольшую разминку на рабочем месте. Выглядит это следующим образом:
Сначала уделите внимание шее. Медленно вращайте голову вперед-назад, вверх-вниз. Повторите это как минимум 10 раз.

Затем разомните руки. Поднимите их вверх, скрепите ладони «в замок» и потянитесь как можно выше. Далее сделайте круговые движения плечами, 10 раз.

Уделите внимание запястьям. Сделайте 15 круговых движений кистями.

Встаньте на пол, и постарайтесь дотянутся ладонями до стоп, не сгибая колен. Если не получается – тянитесь настолько, насколько можете. Зафиксируйте положение на 15 секунд.

Сядьте на край стула, вытяните ноги перед собой, не сгибая колен. Держа спину прямо, потяните стопы на себя, а затем назад.

Такой комплекс необходимо осуществлять каждые 2-3 часа на работе.
Подсчет калорий
Если вы хотите не только стать здоровее, но и похудеть, важно уделить внимание питанию. Рацион определяет 70% успеха при снижении веса. Самым эффективным способом похудения является подсчет калорий. Для того, чтобы с точностью их подсчитать, необходимо приобрести кухонные весы. Для подсчета удобно использовать различные приложения – они автоматически рассчитывают калорийность в зависимости от веса продукта. Для поддержания здоровья и комфортного пищеварения взрослый человек должен потреблять около 1700 ккал для женщин и около 2200 ккал для мужчин. Для похудения это число достаточно сократить на 20%.
Росстат впервые назвал число ведущих здоровый образ жизни россиян :: Общество :: РБК
Стоит отметить, что данные о приверженности жителей тех или иных регионов к ЗОЖ не коррелируют с данными Росстата о доле людей в возраста 70+ в соответствующих регионах. По последнему показателю первые три места занимают Рязанская (12,2%), Тамбовская (12,1%) и Тульская области (12,1%). Однако один из лидеров по ЗОЖ — Воронежская область — входит в топ-10 регионов с наибольшим количеством людей 70+ с долей 11,3%. У Ингушетии, где почти половина ведущих ЗОЖ, доля пожилых людей составляет 3,9%.
Читайте на РБК Pro
Аутсайдером по количеству населения, которое придерживается ЗОЖ, стал Чукотский автономный округ — там таких всего 0,4%. В пятерку с наименьшими показателями также входят Тува с 1,1%, Ненецкий автономный округ с 2,1%, Хабаровский край с 2,2% и Забайкальский край с 3,3%. На Чукотке низкая доля людей возраста 70+ — 2,3%, в Туве — 3,3%.
Как считал Росстат
Опрос проводился в августе 2019 года в 60 тыс. домохозяйств среди всех членов домохозяйств. В нем приняли участие более 131 тыс. человек, из них 56% — женщины и 44% — мужчины.
Подсчет был построен на территориальной выборке многоцелевого назначения по итогам переписи населения 2010 года по всей территории России. Пропорционально численности населения определялось количество участников по каждому региону.
Ведущий научный сотрудник международной лаборатории демографии и человеческого капитала Института прикладных экономических исследований РАНХиГС Андрей Коротаев считает, что низкую долю ведущих ЗОЖ в России обуславливает вопрос о потреблении овощей и фруктов.
«Здорово тянет вниз общую долю опроса потребление овощей и фруктов, так как потребляющих эти искомые 400 г в России мало. Для очень большого количества семей свежие фрукты и овощи вообще недоступны. Их низкое потребление является еще и важным фактором повышенной смертности», — объяснил Коротаев. По его мнению, низкий показатель Чукотки объясняется аномальными природными условиями, а также «серьезными проблемами с курением и употреблением крепкого алкоголя».
Серьезно воспринимать показатель 48,8% для Ингушетии, по мнению Коротаева, сложно. «Это смахивает на некую кампанию местных властей. Но главный действительный положительный фактор — это низкое потребление алкоголя. В этом отношении образ жизни ингушей относится к достаточно здоровому», — считает он.
По данным индекса «Здоровье» Организации экономического сотрудничества и развития за 2016 год, Россия находилась на 39-м месте из 40 по средней продолжительности жизни. По показателю самооценки состояния здоровья, где учитывалось процентное соотношение людей, сообщающих, что их здоровье «хорошее» или «отменное», Россия находится на 38-м месте из 40 с показателем 43%.
Физическая активность — это важно
Физическая активность или упражнения могут улучшить ваше здоровье и снизить риск развития ряда заболеваний, таких как диабет 2 типа, рак и сердечно-сосудистые заболевания. Физическая активность и упражнения могут принести немедленную и долгосрочную пользу для здоровья. Самое главное, регулярная физическая активность может улучшить качество вашей жизни.
Минимум 30 минут в день позволит вам воспользоваться этими преимуществами.
Преимущества регулярной физической активности
Если вы регулярно ведете физическую активность, вы можете:
снизить риск сердечного приступа
лучше контролировать свой вес
иметь более низкий уровень холестерина в крови
снизить риск заболевания типом 2 диабет и некоторые виды рака
имеют более низкое кровяное давление
имеют более крепкие кости, мышцы и суставы и более низкий риск развития остеопороза
более низкий риск падений
лучше выздоравливают после периодов госпитализации или постельного режима
чувствуют себя лучше — с больше энергии, лучше настроение, вы чувствуете себя более расслабленным и лучше спите.
Более здоровое настроение
Ряд исследований показали, что упражнения помогают при депрессии. Существует множество мнений о том, как упражнения помогают людям с депрессией:
Физические упражнения могут блокировать негативные мысли или отвлекать вас от повседневных забот.
Выполнение упражнений с другими людьми дает возможность для более тесного социального контакта.
Улучшение физической формы может поднять вам настроение и улучшить режим сна.
Физические упражнения также могут изменить уровень химических веществ в мозгу, таких как серотонин, эндорфины и гормоны стресса.
Старайтесь уделять не менее 30 минут в день
Чтобы поддерживать здоровье и снизить риск проблем со здоровьем, медицинские работники и исследователи рекомендуют как минимум 30 минут физической активности средней интенсивности в течение большей части, а лучше всех дней.
Руководящие принципы физической активности
Руководящие принципы Австралии по физической активности и малоподвижному поведению гласят:
Любая физическая активность лучше, чем ее отсутствие. Если в настоящее время вы не занимаетесь физической активностью, начните с некоторых и постепенно увеличивайте количество до рекомендуемой.
Будьте активны большую часть, а лучше все дни недели.
Накопите от 150 до 300 минут (от 2 ½ до 5 часов) физической активности средней интенсивности или от 75 до 150 минут (от 1 ¼ до 2 ½ часа) физической активности высокой интенсивности, или эквивалентную комбинацию умеренной и высокой активности, каждая неделя.
Занимайтесь упражнениями для укрепления мышц не менее двух дней в неделю.
Способы увеличения физической активности
Повышение дневной активности может происходить из-за небольших изменений, сделанных в течение дня, таких как ходьба или езда на велосипеде вместо использования автомобиля, выход из трамвая, поезда или автобуса на остановку раньше и пешая прогулка в остальном пути или прогулки детей в школу.
Сначала обратитесь к врачу
Рекомендуется обратиться к врачу перед началом программы физической активности, если:
вы старше 45 лет
физическая активность вызывает боль в груди
вы часто теряете сознание или теряете приступы сильного головокружения
умеренная физическая активность вызывает сильное дыхание
у вас повышенный риск сердечных заболеваний
вы думаете, что у вас сердечное заболевание или у вас проблемы с сердцем
вы беременны.
Скрининг перед тренировкой используется для выявления людей с заболеваниями, которые могут подвергать их более высокому риску возникновения проблем со здоровьем во время физической активности. Это фильтр или «подстраховка», помогающая решить, перевешивают ли потенциальные выгоды от упражнений риски для вас.
Распечатайте копию пособия по предтренировочному скринингу взрослых (PDF) и обсудите его со своим врачом, специалистом по здравоохранению или физическим упражнениям.
Куда обратиться за помощью
Преимущества физической активности | NIDDK
Почему я должен быть физически активным?
Физическая активность — важный шаг, который вы можете предпринять для улучшения своего здоровья и качества жизни.Регулярная физическая активность может помочь предотвратить или отсрочить многие проблемы со здоровьем. Активный образ жизни поможет вам выглядеть и чувствовать себя лучше как сейчас, так и в будущем.
Так что же вам мешает? Может быть, вы думаете, что физическая активность скучна, посещение тренажерного зала стоит дорого или что-то еще невозможно приспособить к своему напряженному дню.
Эта информация может помочь вам определить и преодолеть препятствия на пути к физической активности! Изучите советы, как составить план, чтобы двигаться или добавить больше активности в свою жизнь.
Каковы преимущества регулярной физической активности?
Физическая активность имеет много преимуществ.
Улучшите свое здоровье
Регулярная физическая активность может помочь предотвратить или замедлить развитие диабета 2 типа, сердечных заболеваний, высокого кровяного давления и инсульта. Если у вас есть одна из этих проблем со здоровьем, физическая активность может улучшить ваше состояние.
Физическая активность также может вам помочь
снизить риск некоторых видов рака, включая рак толстой кишки и груди
поддерживает свой вес, балансируя количество потребляемых калорий с количеством потребляемых калорий.Чтобы похудеть, вам нужно будет употреблять больше калорий, чем вы получаете.
Повысьте качество вашей жизни
Регулярная физическая активность прямо сейчас может улучшить качество вашей жизни. Станьте более активными, и вы сможете наслаждаться более счастливым настроением, меньшим стрессом и более сильным телом.
Кто должен быть физически активным?
Физическая активность может принести пользу каждому. Польза для здоровья возможна для взрослых и молодежи из ряда исследованных расовых и этнических групп, а также для людей с ограниченными возможностями.
Наслаждайтесь семейной прогулкой. Физическая активность приносит пользу для здоровья на протяжении всей жизни.
Федеральное правительство разработало руководство по физической активности для американцев (PDF, 14,2 МБ), в котором указаны количество, типы и интенсивность физической активности, которая поможет вам добиться многих преимуществ для здоровья на протяжении всей жизни.
Этот контент предоставляется как услуга Национального института диабета, болезней органов пищеварения и почек. (NIDDK), часть Национального института здоровья.NIDDK переводит и распространяет результаты исследований, чтобы расширить знания и понимание о здоровье и болезнях среди пациентов, медицинских работников и общественности. Контент, созданный NIDDK, тщательно проверяется учеными NIDDK и другими экспертами.
NIDDK благодарит:
Джессику Л. Юник, доцент Медицинской школы Уоррена Альперта при Университете Брауна, Психиатрия и поведение человека, Исследовательский центр контроля веса и диабета больницы Мириам
реальных преимуществ упражнений и физической активности
На этой странице:
Почему важна физическая активность?
Упражнения и физическая активность подходят почти всем, включая пожилых людей.Независимо от вашего здоровья и физических возможностей, вы можете многого добиться, оставаясь активным. Фактически, исследования показывают, что «расслабляться» рискованно. Часто бездействие больше виновато, чем возраст, когда пожилые люди теряют способность делать что-то самостоятельно. Недостаток физической активности также может привести к увеличению числа посещений врача, увеличению числа госпитализаций и более частому использованию лекарств от различных заболеваний.

Использование всех 4 типов упражнений может принести пользу во многих сферах вашей жизни.Сохранение активности может помочь вам:
Сохраняйте и улучшайте свою силу, чтобы оставаться независимым
Получите больше энергии, чтобы делать то, что вы хотите, и снизить утомляемость
Улучшение равновесия и снижение риска падений и травм при падениях
Управлять и предотвращать некоторые заболевания, такие как артрит, болезни сердца, инсульт, диабет 2 типа, остеопороз и 8 типов рака, включая рак груди и толстой кишки
Спи лучше дома
Снижение уровня стресса и беспокойства
Достичь или поддерживать здоровый вес и снизить риск чрезмерного набора веса
Контролируйте артериальное давление
Возможно улучшение или поддержание некоторых аспектов когнитивной функции, например вашей способности быстро переключаться между задачами или планировать деятельность
Поднять настроение и уменьшить чувство депрессии
Активный образ жизни помогает предотвратить падения и переломы в будущем. Советы по предотвращению падений дома см. В статье «Защита от падений в доме».
YMCA предлагает программы групповых упражнений, основанные на фактических данных, для пожилых людей, чтобы улучшить физическую форму и улучшить равновесие и предотвратить падения.
Эмоциональная польза от упражнений
Исследования показали, что упражнения не только полезны для физического здоровья, но и поддерживают эмоциональное и психическое здоровье. Вы можете заниматься с другом и получить дополнительную эмоциональную поддержку. Итак, в следующий раз, когда вы почувствуете подавленность, тревогу или стресс, попробуйте встать и начать двигаться!
Прочтите и поделитесь этой инфографикой об эмоциональной пользе упражнений.
Физическая активность может помочь:
Снижает чувство депрессии и стресса, улучшая при этом настроение и общее эмоциональное благополучие
Повысьте уровень энергии
Улучшить сон
Позвольте вам почувствовать себя более уверенно
Кроме того, упражнения и физическая активность могут улучшить или поддержать некоторые аспекты когнитивной функции, например вашу способность быстро переключаться между задачами, планировать деятельность и игнорировать несущественную информацию.
Вот несколько идей упражнений, которые помогут поднять настроение:
Ходьба, езда на велосипеде или танцы. Упражнения на выносливость ускоряют дыхание, ускоряют сердцебиение и повышают содержание химических веществ в организме, которые могут улучшить настроение.
Йога. Эта практика для разума и тела обычно сочетает в себе физические позы, дыхательные упражнения и расслабление.
Тай Чи. Эта «медитация в движении» включает в себя медленное, мягкое и точное перемещение тела при глубоком дыхании.
Занятия, которые вам нравятся. Будь то садоводство, игра в теннис, игра с футбольным мячом с внуками или что-то еще, выберите занятие, которым хотите заниматься, а не то, что вам нужно.
Дополнительные сведения об упражнениях и физической активности
Этот контент предоставлен Национальным институтом старения NIH (NIA). Ученые NIA и другие эксперты проверяют этот контент, чтобы убедиться, что он точен и актуален.
Проверено содержание: 3 апреля 2020 г.
Польза для здоровья от физической активности
Исследования ясно показывают, что регулярная физическая активность приносит много пользы для здоровья. Многие состояния, на которые влияет физическая активность, возникают с возрастом, например, болезни сердца и рак. Для снижения риска этих состояний могут потребоваться годы регулярных физических нагрузок. Однако другие преимущества, такие как повышение кардиореспираторной пригодности , увеличение мышечной силы и уменьшение депрессивных симптомов и артериального давления, требуют только нескольких недель или месяцев участия в физической активности.
Учебная деятельность
Посмотрите это видео: Что самое лучшее, что мы можем сделать для своего здоровья?

Польза физической активности для здоровья — основные результаты исследований
Регулярная физическая активность снижает риск многих неблагоприятных последствий для здоровья.
Немного физической активности лучше, чем никакой.
Для большинства показателей здоровья дополнительные преимущества возникают по мере увеличения количества физической активности за счет более высокой интенсивности, большей частоты и / или большей продолжительности.
Наибольшая польза для здоровья достигается при физической активности средней интенсивности не менее 150 минут в неделю, например, быстрой ходьбе. Дополнительные преимущества появляются при большей физической активности.
Полезны как аэробная (выносливость), так и физическая активность, укрепляющая мышцы (сопротивление).
Польза для здоровья проявляется в отношении детей и подростков, взрослых людей молодого и среднего возраста, пожилых людей, а также представителей всех исследуемых расовых и этнических групп.
Преимущества физической активности намного перевешивают возможность неблагоприятных исходов.
Краткий обзор: Сколько минут в неделю нужно, чтобы получить пользу для здоровья от физической активности?
Положительные эффекты увеличения физической активности: речь идет о перегрузке, прогрессировании и специфике
Перегрузка — это физическая нагрузка на тело, когда физическая активность выше по объему или интенсивности, чем обычно. Структуры и функции организма реагируют на эти стрессы и адаптируются к ним. Например, аэробная физическая активность создает нагрузку на кардиореспираторную систему и мышцы, требуя, чтобы легкие перемещали больше воздуха, а сердце перекачивало больше крови и доставляло ее к работающим мышцам.Это увеличение спроса увеличивает эффективность и емкость легких, сердца, системы кровообращения и мышц. Точно так же упражнения по укреплению мышц и укреплению костей перегружают мышцы и кости, делая их сильнее.
Progression тесно связан с перегрузкой. Как только человек достигает определенного уровня физической подготовки, он или она переходит на более высокий уровень физической активности за счет постоянной перегрузки и адаптации. Небольшие прогрессирующие изменения перегрузки помогают телу адаптироваться к дополнительным нагрузкам, сводя к минимуму риск травм.
Специфичность означает, что преимущества физической активности специфичны для систем организма, выполняющих эту работу. Например, аэробная физическая активность приносит большую пользу сердечно-сосудистой системе.
Польза для здоровья от физической активности проявляется у детей и подростков, взрослых людей молодого и среднего возраста, пожилых людей, женщин и мужчин, людей разных рас и этнических групп, а также людей с ограниченными возможностями и хроническими заболеваниями. Польза для здоровья от физической активности обычно не зависит от веса тела.Взрослые любого роста и роста получают пользу для здоровья и фитнеса, будучи обычно физически активными. Польза от физической активности также перевешивает риск травм и внезапных сердечных приступов, две проблемы, которые мешают многим людям стать физически активными.
Краткий обзор: Кому больше всего выгодна привычная физическая активность: мужчины с избыточным весом, женщины с ожирением, мужчины и женщины со средним весом?
В следующих разделах более подробно рассказывается о том, что известно из научных исследований о конкретных преимуществах физической активности для здоровья и о том, сколько физической активности необходимо для получения пользы для здоровья.
Преждевременная смерть
Убедительные научные данные показывают, что физическая активность снижает риск преждевременной смерти (смерти раньше, чем средний возраст смерти для определенной группы населения) от основных причин смерти, таких как болезни сердца и некоторые виды рака, а также от других причин. смерти. Этот эффект примечателен двумя способами:
Во-первых, лишь несколько вариантов образа жизни имеют такое же большое влияние на смертность, как и физическая активность. Было подсчитано, что у людей, которые ведут физическую активность примерно 7 часов в неделю, риск преждевременной смерти на 40 процентов ниже, чем у людей, ведущих активный образ жизни менее 30 минут в неделю.
Во-вторых, для снижения риска преждевременной смерти нет необходимости выполнять большую активность или активность высокой интенсивности. Исследования показывают, что риск значительно ниже, когда люди занимаются аэробными упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут в неделю.
Исследования ясно демонстрируют, как важно избегать бездействия. Даже небольшие физические нагрузки снижают риск преждевременной смерти. Наиболее значительная разница в риске наблюдается между теми, кто неактивен (30 минут в неделю), и людьми с низким уровнем активности (90 минут или 1 час 30 минут в неделю).
Все взрослые могут получить пользу для здоровья от физической активности. Возраст, раса и этническая принадлежность значения не имеют. Мужчины и женщины моложе 65 лет, а также пожилые люди имеют более низкие показатели ранней смерти, когда они физически активны, чем когда они неактивны. Физически активные люди любого веса (нормальный вес, избыточный вес, ожирение) также имеют более низкие показатели ранней смерти, чем неактивные люди.
Кардиореспираторное здоровье
Польза физической активности для кардиореспираторного здоровья — одна из наиболее широко задокументированных из всех преимуществ для здоровья.Кардиореспираторное здоровье включает здоровье сердца, легких и кровеносных сосудов.
Сердечные заболевания и инсульт — две основные причины смерти в Соединенных Штатах. Факторы риска, повышающие вероятность сердечно-сосудистых заболеваний, включают курение, высокое кровяное давление (называемое гипертонией), диабет 2 типа и высокий уровень определенных липидов в крови (таких как липопротеины низкой плотности или холестерин ЛПНП). Низкая кардиореспираторная подготовка также является фактором риска сердечных заболеваний.
У людей, которые занимаются аэробной физической активностью средней или высокой интенсивности, риск сердечно-сосудистых заболеваний значительно ниже, чем у неактивных людей.Взрослые, регулярно ведущие активный образ жизни, реже страдают сердечными заболеваниями и инсультами, имеют более низкое кровяное давление, лучший липидный профиль крови и физическую форму. Значительное снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний происходит при уровне активности, эквивалентном 150 минутам в неделю физической активности средней интенсивности. Еще большие преимущества видны при употреблении 200 минут (3 часа 20 минут) в неделю. Имеются убедительные доказательства того, что большая физическая активность приводит к еще большему снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Физическая активность умеренной интенсивности безопасна для в целом здоровых женщин во время беременности. Он улучшает кардиореспираторную подготовку без увеличения риска потери беременности на ранних сроках, преждевременных родов или низкой массы тела при рождении. Физическая активность в послеродовой период также улучшает кардиореспираторное состояние.
Метаболическое здоровье
Регулярная физическая активность значительно снижает риск развития диабета 2 типа, а также метаболического синдрома. Метаболический синдром определяется как состояние, при котором люди имеют некоторую комбинацию высокого кровяного давления, большой талии (абдоминальное ожирение), неблагоприятного липидного профиля крови (низкий уровень холестерина липопротеинов высокой плотности [ЛПВП], повышенного уровня триглицеридов) и нарушенной толерантности к глюкозе.
У людей, которые регулярно занимаются аэробной нагрузкой хотя бы умеренной интенсивности, риск развития диабета 2 типа значительно ниже, чем у неактивных людей. Хотя некоторые эксперты спорят о полезности определения метаболического синдрома, существуют убедительные доказательства того, что физическая активность снижает риск развития этого состояния, как это определено различными способами. Более низкие показатели этих состояний наблюдаются при занятиях от 120 до 150 минут (от 2 часов до 2 часов 30 минут) в неделю, по крайней мере, умеренной аэробной активности.Как и в случае со здоровьем сердечно-сосудистой системы, дополнительные уровни физической активности, по-видимому, еще больше снижают риск. Кроме того, физическая активность помогает контролировать уровень глюкозы в крови у людей, уже страдающих диабетом 2 типа.
Физическая активность также улучшает метаболизм в молодости. Исследования обнаруживают этот эффект, когда молодые люди занимаются по крайней мере 3 дня интенсивной аэробной активности в неделю. Повышение физической активности связано с улучшением метаболического здоровья, но исследования еще не определили точную степень улучшения.
Физическая активность в плане контроля веса: ожирение и энергетический баланс
Наряду с правильным диетическим питанием, физическая активность является важной частью поддержания здорового веса, похудания и сохранения лишнего веса после его потери. Физическая активность также помогает уменьшить абдоминальный жир и сохранить мышцы во время похудания. Взрослые должны стремиться к здоровой и стабильной массе тела. Количество физических нагрузок, необходимых для достижения этого веса, сильно варьируется от человека к человеку.
Первым шагом в достижении или поддержании здорового веса является соблюдение минимального уровня физической активности, указанного в Руководстве. Для некоторых людей это приведет к стабильной и здоровой массе тела, но для многих — нет.
Польза для здоровья от физической активности обычно не зависит от массы тела. Хорошая новость для людей, которым необходимо похудеть, заключается в том, что регулярная физическая активность приносит большую пользу для здоровья, независимо от того, как их вес меняется с течением времени.
Люди со здоровой массой тела, но медленно набирающие вес, могут либо постепенно повышать уровень физической активности (до эквивалента 300 минут в неделю аэробных упражнений средней интенсивности), либо снижать потребление калорий, либо и то, и другое, пока не набирает вес. стабильно.Регулярно проверяя массу тела, люди могут определить, какая физическая активность им подходит.
Многим взрослым потребуется более 150 минут в неделю аэробной физической активности средней интенсивности в рамках программы, чтобы сбросить или удержать вес. Этим взрослым следует больше заниматься физическими упражнениями и / или еще больше снизить потребление калорий. Некоторым людям нужно будет заниматься физической активностью средней интенсивности в эквиваленте 300 или более минут в неделю, чтобы достичь своих целей по контролю веса.В сочетании с ограничением потребления калорий этим взрослым следует постепенно увеличивать количество минут или интенсивность аэробной физической активности в неделю до точки, при которой физическая активность становится эффективной для достижения здорового веса.
Важно помнить, что все действия — как базовые, так и физические — «учитываются» для энергетического баланса. Активный выбор, такой как подъем по лестнице, а не на лифте, или добавление коротких эпизодов ходьбы в течение дня, являются примерами действий, которые могут быть полезны для контроля веса.
Для контроля веса упражнения высокой интенсивности гораздо эффективнее по времени, чем упражнения средней интенсивности. Например, взрослый, который весит 165 фунтов (75 кг), сожжет 560 калорий за 150 минут быстрой ходьбы со скоростью 4 мили в час (эти калории добавляются к калориям, обычно сжигаемым телом в состоянии покоя). Этот человек может сжечь такое же количество дополнительных калорий за 50 минут, пробежав 5 миль со скоростью 10 минут на милю.
Quick Review: Если вы хотите использовать физическую активность для похудания и контроля, какой подход будет наиболее целесообразным для вас лично: увеличение интенсивности или увеличение минут в неделю? Почему?
Исследования показывают, что в течение коротких периодов времени, например, года, можно достичь стабильности веса, выполняя от 150 до 300 минут (5 часов) в неделю ходьбы средней интенсивности со скоростью около 4 миль в неделю. часовой темп.Упражнения по укреплению мышц могут способствовать поддержанию веса, хотя и не в такой степени, как аэробные нагрузки.
Людям, которые хотят сбросить существенное (более 5 процентов веса тела) количество веса, а также людям, которые пытаются снизить значительный вес после его потери, требуется высокая физическая активность, если они также не уменьшают свой вес. калорийность. Многим людям необходимо заниматься физическими упражнениями средней интенсивности более 300 минут в неделю для достижения целей по контролю веса.
Здоровье опорно-двигательного аппарата
Кости, мышцы и суставы поддерживают тело и помогают ему двигаться. Здоровые кости, суставы и мышцы имеют решающее значение для способности выполнять повседневную деятельность без физических ограничений.
Сохранение здоровья костей, суставов и мышц очень важно с возрастом. Исследования показывают, что частое снижение плотности костей, происходящее во время старения, можно замедлить с помощью регулярных физических нагрузок. Эти эффекты наблюдаются у людей, которые участвуют в программах аэробной, мышечной и укрепляющей физической активности средней или высокой интенсивности.Диапазон общей физической активности для получения этих преимуществ широко варьируется. Важные изменения начинаются с 90 минут в неделю и продолжаются до 300 минут в неделю.
Перелом бедра — серьезное заболевание, которое может иметь негативные последствия для жизни многих пожилых людей. У физически активных людей, особенно женщин, риск перелома бедра ниже, чем у неактивных людей. Исследования физической активности для предотвращения перелома шейки бедра показывают, что занятия физической активностью от 120 до 300 минут в неделю, по крайней мере умеренной интенсивности, связаны со снижением риска.Однако неясно, снижает ли активность также риск переломов позвоночника или других важных участков скелета.
Создание крепких и здоровых костей также важно для детей и подростков. Наряду со здоровым питанием, включающим достаточное количество кальция и витамина D, физическая активность имеет решающее значение для развития костей у детей и подростков. Физическая активность для укрепления костей , выполняемая 3 или более дней в неделю, увеличивает содержание минералов в костях и плотность костей в молодости.
Регулярная физическая активность также помогает людям с артритом или другими ревматическими состояниями, поражающими суставы. Занятия от 130 до 150 минут (от 2 часов 10 минут до 2 часов 30 минут) в неделю с умеренной интенсивностью физической активности с малым воздействием улучшают управление болью, функции и качество жизни. Исследователи пока не знают, снижает ли физическая активность, особенно с низкой или умеренной интенсивностью, риск остеоартрита. Однако очень высокие уровни физической активности могут иметь дополнительные риски.Люди, которые занимаются очень высокими уровнями физической активности, например, элитные или профессиональные спортсмены, имеют более высокий риск развития остеоартрита бедра и колена, в основном из-за риска травм, связанных с соревнованиями в некоторых видах спорта.
Прогрессивные упражнения по укреплению мышц увеличивают или сохраняют мышечную массу, силу и мощность. Более высокие количества (за счет большей частоты или увеличения веса) в большей степени улучшают мышечную функцию. Улучшения происходят у молодых и пожилых людей. Упражнения с отягощениями также улучшают мышечную силу у людей с такими состояниями, как инсульт, рассеянный склероз, церебральный паралич, травмы спинного мозга и когнитивные нарушения.Хотя аэробная активность не увеличивает мышечную массу так же, как упражнения по укреплению мышц, она также может помочь замедлить ее потерю с возрастом.
Функциональные возможности и предотвращение падений
Функциональная способность — это способность человека выполнять задачи или поведение, которые позволяют ему или ей выполнять повседневные действия, такие как подъем по лестнице или ходьба по тротуару. Функциональные способности — это ключ к способности человека выполнять основные жизненные роли, такие как уход за собой, покупка продуктов или игра с внуками.Утрата функциональных возможностей называется функциональным ограничением.
Физически активные люди среднего и старшего возраста имеют меньший риск функциональных ограничений, чем неактивные взрослые. Похоже, что более высокий уровень физической активности может еще больше снизить риск функциональных ограничений.
Пожилым людям, у которых уже есть функциональные ограничения, также полезны регулярные физические нагрузки. Как правило, исследования физической активности взрослых с функциональными ограничениями проверяли комбинацию аэробных упражнений и упражнений на укрепление мышц, что затрудняло оценку относительной важности каждого типа активности.Однако оба вида деятельности приносят пользу.
У пожилых людей, подверженных риску падений, убедительные доказательства показывают, что регулярная физическая активность безопасна и снижает этот риск. Уменьшение числа падений наблюдается у участников программ, которые включают в себя равновесие и упражнения для укрепления мышц умеренной интенсивности в течение 90 минут в неделю плюс ходьба умеренной интенсивности в течение примерно часа в неделю. Неизвестно, могут ли различные комбинации типа, количества или частоты активности снизить количество падений в большей степени.Упражнения тай-чи также могут помочь предотвратить падения.
Психическое здоровье
Физически активные взрослые имеют более низкий риск депрессии и когнитивного снижения (снижается с возрастом в мышлении, обучении и навыках суждения). Физическая активность также может улучшить качество сна. В настоящее время неясно, снижает ли физическая активность стресс или тревогу.
Положительные эффекты для психического здоровья были обнаружены у людей, которые занимаются аэробикой или сочетанием аэробных и укрепляющих мышц упражнений от 3 до 5 дней в неделю по 30-60 минут за раз.Некоторые исследования показали, что даже более низкий уровень физической активности также может принести пользу.
Регулярная физическая активность, по-видимому, уменьшает симптомы тревоги и депрессии у детей и подростков. Неясно, улучшает ли физическая активность самооценку.
Неблагоприятные события
Некоторые люди не решаются стать активными или увеличить уровень физической активности, потому что боятся получить травму или получить сердечный приступ. Исследования в целом здоровых людей ясно показывают, что физическая активность умеренной интенсивности, такая как быстрая ходьба, имеет низкий риск таких неблагоприятных событий.
Риск травм опорно-двигательного аппарата увеличивается с увеличением общей физической активности. Например, человек, который регулярно пробегает 40 миль в неделю, имеет более высокий риск травмы, чем человек, который пробегает 10 миль каждую неделю. Однако у физически активных людей может быть меньше травм от других причин, таких как дорожно-транспортные происшествия или производственные травмы. В зависимости от типа и количества активности, которую делают физически активные люди, их общий уровень травм может быть ниже, чем общий уровень травм для неактивных людей.
Занятия контактными видами спорта или видами спорта со столкновениями, такими как футбол или футбол, сопряжены с более высоким риском травм, чем участие в бесконтактных физических упражнениях, таких как плавание или ходьба. Однако, выполняя одно и то же действие, люди с меньшей физической формой имеют больше шансов получить травму, чем люди с более хорошей физической формой.
Сердечные события, такие как сердечный приступ или внезапная смерть во время физической активности, редки. Однако риск таких сердечных приступов действительно увеличивается, когда человек внезапно становится намного более активным, чем обычно.Наибольший риск возникает, когда взрослый, который обычно неактивен, занимается деятельностью высокой интенсивности (например, убирает лопатой снег). Люди, которые регулярно ведут физическую активность, имеют самый низкий риск сердечных приступов как во время активности, так и в целом.
Суть в том, что польза для здоровья от физической активности намного превышает риски неблагоприятных событий почти для всех.
Физическая активность | Совет по физическим упражнениям
Что такое физическая активность?
Физическая активность — это любая деятельность, которая может помочь вам улучшить или сохранить вашу физическую форму, а также ваше здоровье в целом.
Может включать:
Ежедневные занятия . Например, ходьба пешком или на велосипеде на работу или в школу, работа по дому, работа в саду, работа по дому или любая активная или ручная работа, которую вы можете выполнять в рамках своей работы.
Активный отдых . Сюда входят такие занятия, как танцы, активные игры среди детей, прогулки или езда на велосипеде для отдыха.
Спорт . Например, упражнения и фитнес-тренировки в тренажерном зале или во время занятий, плавание и соревновательные виды спорта, такие как футбол, регби, теннис и т. Д.
Какую физическую активность вам следует делать?
В Великобритании более 6,3 миллиона взрослых (около 4 из 10) в возрасте от 40 до 60 не достигают 10 минут непрерывной быстрой ходьбы в течение месяца и упускают важные преимущества для здоровья. Образ жизни со временем изменился, и люди в Великобритании сейчас на 20% менее активны, чем были в 1960-х годах, ходя в среднем на 15 миль меньше, чем два десятилетия назад. Сидячий характер современной, загруженной жизни мешает многим находить время для достаточного количества упражнений на пользу своему здоровью, но важно попытаться сделать физическую активность частью повседневной жизни.
Взрослые должны стремиться выполнять как аэробные упражнения, так и упражнения для укрепления мышц.
Текущие рекомендации
В дневное время всем возрастным группам следует минимизировать время, проводимое сидя (сидя). Есть веские доказательства того, что если вы в настоящее время совсем не активны, быстрая 10-минутная прогулка в день принесет пользу для здоровья. Однако чем больше вы делаете, тем больше пользы.
В следующих рекомендациях:
Активность умеренной интенсивности означает активность, при которой вы дышите немного быстрее, чувствуете себя немного теплее и замечаете учащенное сердцебиение — например, быстрая ходьба.
Занятия высокой интенсивности обычно заставляют вас очень тяжело дышать, поэтому вы чувствуете одышку, заставляете сердце биться чаще, и это означает, что вы не сможете поддерживать разговор — например, быстро бегаете, едете на велосипеде или поднимаетесь в гору.
Дети до 5 лет
Физическую активность детей младшего возраста не следует поощрять, поскольку она возникает естественным образом! Тем не менее, по-прежнему важно, чтобы разрешили детям играть с рождения, в частности, посредством игр на полу и занятий на воде в безопасных условиях.
Дети дошкольного возраста, способные ходить без посторонней помощи, должны быть физически активными ежедневно в течение не менее 180 минут (трех часов), распределенных в течение дня.
Дети и молодежь (в возрасте 5-18 лет)
Физическая активность умеренной или высокой интенсивности в течение от 60 минут до нескольких часов каждый день. Это может быть несколько более коротких занятий и сочетание различных занятий. Например, сочетание игры, физического воспитания (PE) в школе, игр, танцев, езды на велосипеде, быстрой прогулки в школу, занятий спортом, различных мероприятий на свежем воздухе и т. Д.
Активные занятия высокой интенсивности, в том числе те, которые укрепляют мышцы и кости, следует включать не менее трех дней в неделю.
Взрослые (в возрасте 19–64 лет)
В течение недели активность должна составлять не менее 150 минут (2½ часов) умеренной активности с приступами продолжительностью 10 минут или более. Например, 30 минут минимум пять дней в неделю.
Сопоставимые преимущества могут быть достигнуты за счет 75-минутной активности высокой интенсивности в течение недели или сочетания активности средней и высокой интенсивности.
Пожилые люди (в возрасте 65 лет и старше)
Пожилые люди, которые занимаются любой физической активностью, получают определенные преимущества для здоровья. Некоторая физическая активность лучше, чем никакая, а большая физическая активность приносит большую пользу для здоровья.
Пожилые люди должны стремиться быть активными каждый день и, по возможности, стремиться к такой же физической активности, что и молодые люди.
Аэробная активность
Аэробная активность — это любая деятельность, которая заставляет ваше сердце и легкие работать тяжелее.Чтобы получить пользу для здоровья, правительственные эксперты Великобритании рекомендуют выполнять не менее 30 минут из физической активности средней интенсивности большую часть дней недели.
30 минут по крайней мере идеально, но вам не нужно делать это все сразу. Например, поездка на велосипеде на работу и обратно в течение 15 минут в одну сторону в сумме составляет 30 минут.
Физическая активность средней интенсивности , как объяснялось выше, означает, что вы согреваетесь, слегка задыхаетесь и слегка потеете.Например, быстрая ходьба, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде, танцы, бадминтон, теннис и т. Д. Однако, как упоминалось выше, обычные занятия, которые являются частью вашего распорядка дня (повседневная деятельность), могут занимать около 30 минут. Например, работа по дому, работа по дому, много лестниц и садоводство могут вызвать у вас легкую одышку и легкую потливость.
В большинстве дней означает, что вы не можете накапливать пользу от физической активности. Делать это нужно регулярно. Рекомендуется вести физическую активность не менее пяти дней в неделю.
В некоторых ситуациях может потребоваться немного больше физической активности:
Если вы рискуете набрать вес, в идеале вам следует увеличить до 45-60 минут физических упражнений средней интенсивности. активность в большинстве дней, чтобы помочь контролировать свой вес.
Если ваш индекс массы тела (ИМТ) соответствовал категории ожирения, и вы сильно похудели, или если вы находитесь в такой ситуации и пытаетесь похудеть, в идеале вам следует увеличить до 60-90 минут Физическая активность умеренной интенсивности в большинстве дней, чтобы помочь контролировать свой вес.
Упражнения для укрепления мышц
В дополнение к вышеуказанным занятиям аэробикой взрослые также должны стремиться выполнять как минимум два занятия для укрепления мышц в неделю.
Действия по укреплению мышц могут включать подъем по лестнице, ходьбу в гору, подъем или перенос покупок, копание в саду, силовые тренировки, пилатес, йогу или аналогичные упражнения с сопротивлением, в которых задействуются основные группы мышц. В идеале упражнения и упражнения должны быть направлены не только на улучшение или поддержание вашей мышечной силы, но и на поддержание или улучшение вашей гибкости и равновесия.Занятия в тренажерном зале могут вам подойти, но занятия дома могут быть не менее хорошими. Например, подъем по лестнице, растяжка и упражнения с сопротивлением можно выполнять дома без специальной одежды или оборудования.
Сеанс должен состоять минимум из 8-10 упражнений с использованием основных групп мышц. В идеале, чтобы помочь нарастить мышечную силу, используйте какое-либо сопротивление (например, вес для упражнений на руки) и выполняйте 8-12 повторений каждого упражнения. Уровень (вес) каждого упражнения должен быть таким, чтобы вы могли сделать 8-12 повторений до того, как группа мышц устанет и вам придется остановиться.Так, например, для мышц плеча: удерживайте гирю в руке и сгибайте (сгибайте) руку вверх и вниз 8-12 раз. Это должно утомить мышцы рук. Вы можете использовать более тяжелые веса и делать меньше повторений, если хотите.
Вы можете выполнять упражнения одно за другим, чтобы завершить сеанс. Или вы можете разделить тренировку на день, скажем, на 10 минут.
Если вы выполняете интенсивные упражнения для укрепления мышц для определенного вида спорта, занятия по укреплению мышц не должны проводиться в дни подряд.
А как насчет пожилых людей и беременных женщин?
Пожилые люди
Если вам больше 65 лет, вам все равно следует стремиться к тому же количеству аэробной активности и активности для укрепления мышц, что и у молодых людей, в зависимости от ваших способностей. Кроме того, особой целью для пожилых людей должно быть, где это возможно, выполнение упражнений, помогающих сохранять гибкость и равновесие, чтобы снизить риск падений и травм в результате падений. Примеры занятий, способствующих гибкости, включают йогу, работу по дому, например, уборку пылесосом, и поделки.Примеры занятий, помогающих сохранить равновесие, включают танцы, тай-чи или занятия по поддержанию формы. Специальные занятия для пожилых людей доступны во многих областях и обычно включают упражнения на гибкость и равновесие.
Беременные женщины
Если вы уже ведете активный образ жизни, вполне безопасно продолжать занятия во время беременности, но прислушивайтесь к своему телу и корректируйте свои действия по мере необходимости. Если вы еще не ведете активный образ жизни, физическая активность во время беременности дает много преимуществ, но начинать постепенно.Дополнительная информация об этом содержится в отдельной брошюре «Беременность и физическая активность».
Какая польза для здоровья от физической активности?
Польза для здоровья от регулярной физической активности доказана во многих исследованиях. Вы, вероятно, получите наибольшую пользу для своего здоровья, если будете совсем неактивным человеком и станете более активным. Тем не менее, все равно есть преимущества для тех, кто увеличивает уровень физической активности, даже если они уже проводят 30 минут активности средней интенсивности в большинстве дней.
В целом люди, которые выполняют рекомендуемые уровни физической активности, могут снизить риск преждевременной смерти на 20-30%. Другие преимущества для здоровья включают следующее:
Высокое кровяное давление
Регулярная физическая активность может помочь снизить уровень кровяного давления, если у вас высокое кровяное давление. Это также может помочь предотвратить развитие высокого кровяного давления. Высокое кровяное давление — один из факторов риска сердечных заболеваний и инсульта.
Ишемическая болезнь сердца
Ваш риск развития ишемической болезни сердца, такой как стенокардия или сердечный приступ, значительно снижается, если вы регулярно ведете физическую активность.У неактивных людей риск сердечного приступа почти вдвое выше, чем у тех, кто регулярно ведет физическую активность.
Если у вас уже есть сердечное заболевание, регулярная физическая активность обычно рекомендуется как важный способ предотвратить ухудшение сердечного заболевания. Существуют специальные реабилитационные программы физической активности, если у вас был сердечный приступ или другая проблема с сердцем. Их контролируют специалисты по физической активности, которые могут показать вам, как безопасно выполнять физические упражнения.
Инсульт
Физически активные люди менее подвержены инсульту. Одно исследование показало, что женщины в возрасте 45 лет и старше, которые быстро ходят (не менее трех миль в час) или ходят более двух часов в неделю, снижают риск инсульта на треть по сравнению с менее активными женщинами.
Холестерин
Было показано, что регулярная физическая активность повышает уровень холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП). Это хороший холестерин, потому что он действительно может помочь защитить от сердечно-сосудистых заболеваний (ишемической болезни сердца, инсульта и заболеваний периферических артерий).Кажется, что холестерин ЛПВП помогает предотвратить образование участков атеромы. Они похожи на небольшие жировые образования, которые развиваются внутри внутренней оболочки кровеносных сосудов (артерий) и участвуют в развитии сердечно-сосудистых заболеваний.
Диабет
Если вы регулярно ведете физическую активность, у вас более низкий риск развития диабета 2 типа, чем у неактивных людей. Чем больше вы занимаетесь физической активностью, тем ниже риск развития диабета 2 типа. Если вам поставили диагноз нарушения толерантности к глюкозе (преддиабет), регулярная физическая активность может помочь предотвратить его перерастание в диабет.Кроме того, если у вас уже есть диабет 2 типа, регулярная физическая активность может помочь улучшить контроль над диабетом.
Контроль веса
Физическая активность может помочь вам избавиться от лишнего жира. Регулярная физическая активность в сочетании со здоровым питанием обычно является лучшим способом похудеть и сохранить его. Регулярная физическая активность также может нейтрализовать вредные последствия ожирения или избыточного веса. Дополнительные советы по этому поводу см. В отдельной брошюре «Снижение веса».
Проблемы с костями и суставами
Регулярные физические нагрузки с весовой нагрузкой также могут помочь предотвратить «истончение» костей (остеопороз). Вытягивание и натягивание костей мышцами во время упражнений стимулирует клетки, образующие кости, что укрепляет ваши кости. Если ваши кости крепче, у вас снижается риск перелома костей в пожилом возрасте. (Физическая активность с весовой нагрузкой означает физическую активность, при которой ваши ступни и ноги несут вес вашего тела, например быстрая ходьба, аэробика, танцы, бег и т. Д.)
Было также показано, что физическая активность лечит боль в пояснице и облегчает симптомы остеоартрита у некоторых людей.
Рак
Регулярная физическая активность может снизить вероятность развития рака. Это примерно вдвое снижает вероятность развития рака пищевода или кишечника (колоректального). Рак груди и рак матки (рак эндометрия) также реже встречаются у регулярно физически активных женщин. Раньше считалось, что более низкий риск рака у физически активных людей обусловлен тем, что они с большей вероятностью не страдают избыточным весом или ожирением.Однако теперь ясно, что регулярная физическая активность снижает риск многих видов рака, даже если у вас избыточный вес или ожирение.
Психическое здоровье
Считается, что физическая активность помогает снять стресс, повысить уровень энергии и улучшить общее самочувствие и самооценку. Это также может помочь уменьшить гнев. Есть убедительные доказательства того, что регулярная физическая активность снижает вероятность развития депрессии. Кроме того, физическая активность может улучшить ваш сон. (Однако делайте это днем или рано вечером, а не перед сном.)
Сохранение мобильности и большей способности жить самостоятельно
Регулярная физическая активность на протяжении всей жизни может помочь вам сохранять мобильность по мере взросления. По-прежнему мобильность — одна из тех вещей, которые помогают пожилым людям оставаться независимыми и могут жить самостоятельно дома. Как упоминалось выше, по мере того как вы становитесь старше, упражнения на гибкость и равновесие важны, чтобы снизить риск падения и получения травм. Если вам больше 70 лет, у вас меньше шансов упасть и получить травму, если вы регулярно ведете физическую активность.
Потеря памяти и деменция
Регулярная физическая активность может помочь предотвратить некоторые виды деменции. Если у вас деменция, регулярная физическая активность также может помочь вам дольше оставаться подвижным.
Отказ от курения
Было показано, что повышение уровня физической активности помогает людям, пытающимся бросить курить. Это может помочь уменьшить ваше желание курить, а также может помочь при абстинентном синдроме. См. Нашу подборку листовок о курении и о том, как бросить курить, особенно ту, которая называется «Как бросить курить».
Для детей
Регулярная физическая активность дает детям множество преимуществ. Это способствует здоровому росту и развитию, и, если дети физически активны, у них меньше шансов набрать лишний вес или ожирение у взрослых. Недавнее исследование показало, что подростки, несущие ген ожирения, с меньшей вероятностью наберут лишний вес или страдают ожирением, если они физически активны в течение часа в день. Если ребенок с избыточным весом становится взрослым с избыточным весом или ожирением, у него с большей вероятностью появятся проблемы со здоровьем.К таким проблемам относятся диабет, инсульт, болезни сердца и рак.
Регулярная физическая активность также помогает детям общаться и общаться с другими, а также способствует их психологическому благополучию. Исследование, проведенное в Южной Калифорнии, также показало, что дети со средним или выше среднего уровня физической подготовки лучше учатся, чем дети со средним уровнем физической подготовки. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить эту потенциальную пользу.
Есть ли риски при физической активности?
Причин, по которым физическая активность может быть вредной, очень мало.Распространенное заблуждение состоит в том, что физическая активность вредна для сердца. Напротив, физическая активность важна для большинства людей с сердечными заболеваниями, если они следуют рекомендациям своего медицинского работника или специалиста по физическим упражнениям. В целом, потенциальная польза для вашего здоровья значительно перевешивает любые небольшие риски, если вы постепенно наращиваете свою активность.
Однако иногда могут возникнуть проблемы с физической активностью:
Возможны травмы.Растяжения, а иногда и более серьезные травмы связаны с некоторыми видами физической активности. Вы можете снизить риск получения травм, если будете разминаться перед любым занятием и используя подходящее оборудование. Вы можете узнать больше в отдельной брошюре «Спортивные травмы».
В очень редких случаях внезапная смерть может наступить у людей, которые занимаются какой-либо физической активностью. Однако в большинстве случаев это основная проблема с сердцем (которая, возможно, не была ранее диагностирована). Причиной внезапной смерти является чрезмерное напряжение, которое испытывает человек во время физических упражнений.Следует подчеркнуть, что в целом регулярные упражнения защищают сердце.
Нужно ли мне обратиться к врачу, прежде чем я начну программу физической активности?
Если вы обеспокоены тем, что физическая активность может усугубить проблему или состояние здоровья, обратитесь к врачу, прежде чем начинать программу повышения уровня физической активности. В частности, вам следует проконсультироваться с врачом перед тем, как начать, если вы:
Имеете известное сердечное заболевание или перенесли инсульт.
Есть боли в груди, особенно если боль в груди вызвана физическими упражнениями.
Падали из-за головокружения или потери сознания.
Становится очень тяжело дышать при легкой нагрузке.
Намерены приступить к программе интенсивной физической активности.
Обеспокоены тем, что проблема с суставами или спиной может усугубиться из-за повышения уровня физической активности.
Советы при рассмотрении вопроса об увеличении уровня физической активности
Физическая активность предназначена не только для молодых людей, занимающихся спортом. Никогда не поздно начать пользоваться преимуществами, независимо от того, сколько вам лет или нет физической формы.
Если вы не привыкли к физической активности, лучше постепенно повышать уровень активности. Начните с 10 минут, а со временем увеличьте это до 30 минут. Быстрая ходьба — отличное занятие для начала.
Одно большое препятствие — это тяжелая битва за то, чтобы стать здоровым. Многие люди считают, что первые несколько попыток физической активности — это довольно трудная задача. Не унывайте. Вы, вероятно, обнаружите, что с каждым разом это становится легче и приятнее.
Постарайтесь, чтобы физическая активность была в списке ваших приоритетов.Если один вид деятельности приелся, попробуйте переключиться на другой. Разнообразные занятия могут быть лучше. Физическая активность должна быть чем-то, что вам нравится, иначе вам не удастся ее поддерживать.
Установите себе достижимую цель, например, быстро ходите по 10 минут в день каждый день в течение двух недель, а затем лечите себя, когда вы ее достигнете. Следующая цель — сделать то же самое, но за 20 минут. Некоторые люди ставят перед собой слишком высокие цели. Помните об этой ловушке.Марафон может быть позже.
Используйте повседневные занятия как часть своей программы физической активности. Вместо машины или автобуса подумайте о быстрой прогулке до работы или в магазин; в офисе или торговом центре поднимайтесь по лестнице, а не к лифту и т. д. Сократите время бездействия (смотрите телевизор, сидите перед экраном компьютера и т. д.). Вы можете найти совет «Диван до 5К» полезным — см. Раздел «Дополнительная литература» ниже.
Не забудьте включить упражнения для укрепления мышц.
Поговорите со своим врачом или практикующей медсестрой о любых группах или инициативах в вашем районе. Например, в некоторых областях работают схемы реферальных программ. Это программы, разработанные специально для людей с различными заболеваниями (такими как астма, высокое кровяное давление, диабет 2 типа, хроническая обструктивная болезнь легких, тревога, депрессия или ожирение), которым может быть полезно повышение уровня физической активности. Также существует ряд государственных кампаний и инициатив, направленных на повышение уровня физической активности у всех.
Главное сделать что-нибудь! В идеале занимайтесь тем, что вам нравится или имеет цель, например ездить на велосипеде на работу, чтобы сэкономить на дорожных расходах.
Использование шагомера или трекера активности
Шагомер — это небольшое устройство для подсчета шагов, обычно носимое на ремне, которое подсчитывает количество сделанных вами шагов, ощущая движение вашего тела. Существуют также трекеры активности, которые можно носить как часы, и для смартфонов доступно множество приложений, которые используют акселерометр телефона для измерения шагов.Многие люди считают эти устройства полезными инструментами, которые помогают им мотивировать, когда они пытаются повысить уровень своей физической активности.
Измерение количества шагов, которые вы делаете в среднем за день, может дать вам базовое количество шагов. Человек, ведущий малоподвижный образ жизни, будет делать от 1000 до 3000 шагов в день. Однако большинство людей совершают от 4000 до 6000 шагов в день.
Около 30 минут быстрой ходьбы должны составлять около 3000 шагов. Итак, хорошей целью может быть добавить 3000 шагов к вашему базовому числу и стремиться к этому.Возможно, вы захотите постепенно наращивать с шагом 500–1000 шагов. Магическое число, к которому нужно стремиться, — не менее 10 000 шагов в день. Считается, что если вы справитесь с этим, это поможет вам оставаться в форме и быть здоровым.
Новое исследование людей, ведущих малоподвижный образ жизни
Недавнее исследование показало, что малоподвижный образ жизни в целом может иметь неблагоприятные последствия для здоровья , даже если вы выполняете рекомендованное количество умеренных упражнений. Сидячий образ жизни может по-прежнему повышать риск ожирения, диабета, сердечных заболеваний и рака.
Неясно, почему это так, и необходимы дальнейшие исследования. Однако считается, что это, возможно, связано с тем, что слишком много сидения оказывает на определенные ферменты в организме, которые помогают перерабатывать жир и сахар.
Итак, чтобы бороться с этим:
Делайте регулярные перерывы из-за своего рабочего места, пока вы на работе (короткий перерыв на несколько минут каждый час).
Идите по лестнице, а не на лифте.
Ходите в магазины вместо машины.
Встаньте, пока говорите по телефону.
Не сидите часами перед телевизором и т. Д.
Физическая активность: воздействие на здоровье — упражнения — это лекарство
В феврале Консультативный комитет по рекомендациям по физической активности 2018 представил свой научный отчет секретарю США здравоохранения и социальных служб. В этом отчете обобщены научные данные о физической активности и здоровье, и он был использован при разработке второго издания Руководства по физической активности для американцев. В следующей таблице из Части D «Объединение фактов» представлены как установленные, так и новые выводы.
Польза для здоровья, связанная с физической активностью, для населения в целом и отдельных групп
Дети
От 3 до <6 лет
Улучшение здоровья костей и веса
от 6 до 17 лет
Улучшение когнитивных функций
Улучшение кардиореспираторной и мышечной формы
Улучшение здоровья костей
Улучшение статуса фактора риска сердечно-сосудистых заболеваний
Улучшение веса или ожирения
Меньше симптомов депрессии
Взрослые, все возрасты
Смертность от всех причин
Кардиометаболические состояния
Снижение заболеваемости и смертности от сердечно-сосудистых заболеваний (включая болезни сердца и инсульт)
Снижение заболеваемости гипертонией
Снижение заболеваемости сахарным диабетом 2 типа
Рак
Более низкая частота рака мочевого пузыря , груди, толстой кишки, эндометрия, пищевода, почек , желудка и рака легких
Здоровье мозга
Сниженный риск деменции
Улучшение когнитивных функций
Улучшение когнитивных функций после приступов аэробной активности
Повышение качества жизни
Улучшенный сон
Снижение чувства тревоги и депрессии у здоровых людей и людей с существующими клиническими синдромами
Снижение частоты депрессий
Весовой статус
Сниженный риск чрезмерного набора веса
Снижение веса и предотвращение его восстановления после первоначальной потери веса при достижении достаточной дозы умеренной и высокой физической активности
Дополнительный эффект на потерю веса в сочетании с умеренным ограничением питания
Пожилые люди
Водопад
Снижение падений
Снижение числа травм при падении
Физическая функция
Улучшение физического состояния у пожилых людей с недугом или без него
Лица с ранее существовавшими заболеваниями
Рак груди
Снижение риска общей смертности и смертности от рака груди
Колоректальный рак
Снижение риска смертности от всех причин и рака прямой кишки
Рак простаты
Снижение риска смертности от рака простаты
Остеоартроз
Снижение боли
Улучшенное функционирование и качество жизни
Гипертония
Сниженный риск прогрессирования сердечно-сосудистых заболеваний
Снижение риска повышения артериального давления с течением времени
Сахарный диабет 2 типа
Снижение риска сердечно-сосудистой смертности
Снижение показателей прогрессирования заболевания: гемоглобина A1c, артериального давления, липидов крови и индекса массы тела
Рассеянный склероз
Улучшенная ходьба
Повышение физической подготовки
Деменция
Некоторые состояния с нарушением исполнительной функции
Примечание. Полужирным шрифтом выделены преимущества, добавленные в 2018 г .; выгоды, выделенные обычным шрифтом, отмечены в научном отчете за 2008 год.В таблицу включены только результаты с сильными или умеренными доказательствами эффекта.
Несмотря на пользу для здоровья от регулярной физической активности и последствия малоподвижного образа жизни:
Во всем мире 23 процента взрослых в возрасте 18+ и 80 процентов подростков недостаточно активны.
Согласно Национальному опросу о состоянии здоровья, проведенному в США в 2016 году, 48 процентов взрослых НЕ соответствуют рекомендациям по физической активности для аэробной активности, а 78 процентов взрослых НЕ соответствуют требованиям как для аэробных, так и для силовых тренировок.
Подростки и взрослые в США почти восемь часов в день ведут малоподвижный образ жизни.
Примерно 36 процентов взрослых вообще НЕ занимаются физической активностью в свободное время.
11 способов поощрить вашего ребенка к физической активности
Знаете ли вы, что только около 1 из 4 детей получают рекомендуемые 60 минут физической активности в день?
Участие во всех видах физической активности резко снижается с увеличением возраста и класса ребенка в школе.Важно, чтобы физическая активность была регулярной частью семейной жизни. Вот некоторая информация, которая поможет вам сохранить здоровье и активность ваших детей.
Преимущества физической активности

Быть физически активным означает достаточно двигаться, чтобы тяжело дышать, одышка, тепло и пот. Физические упражнения жизненно важны для здоровья и благополучия детей. Например, физическая активность помогает строить и поддерживать здоровье костей, мышц и суставов. Это может помочь сохранить здоровый индекс массы тела и снизить риск диабета, высокого кровяного давления и сердечных заболеваний в более позднем возрасте.Это может помочь детям быстро заснуть и хорошо высыпаться.
Помимо пользы для организма, физическая активность также улучшает психическое и поведенческое здоровье ребенка. Это увеличивает энтузиазм и оптимизм ребенка, повышает самооценку, успеваемость в школе, внимание и поведение. Он также снижает беспокойство, напряжение и депрессию. Это также может способствовать командной работе и дружбе, когда является частью организованного спорта.
11 способов начать работу

Родители могут сыграть ключевую роль в том, чтобы помочь своему ребенку стать более физически активным.Некоторые предложения:
Поговорите с врачом вашего ребенка. Врач вашего ребенка может помочь вашему ребенку понять, почему важна физическая активность. Врач вашего ребенка также может помочь вам и вашему ребенку определить занятия спортом или занятия, которые могут быть лучше всего для вашего ребенка.
Подчеркните веселье. Помогите своему ребенку найти спорт, который ему нравится. Чем больше ей нравится занятие, тем больше вероятность, что она продолжит его.Вовлеките всю семью. Это отличный способ провести время вместе.
Выберите занятие, соответствующее развитию. Например, 7- или 8-летний ребенок не готов к поднятию тяжестей или бегу на 3 мили, но футбол, езда на велосипеде и плавание — отличные занятия для детей этого возраста.
Планируйте заранее. Убедитесь, что у вашего ребенка есть удобное время и место для занятий спортом.
Обеспечьте безопасную среду. Убедитесь, что оборудование вашего ребенка и место, где он тренируется или играет, безопасно. Убедитесь, что одежда вашего ребенка удобна и подходит для занятий.
Предоставьте активные игрушки. Маленькие дети особенно нуждаются в легком доступе к мячам, скакалкам и другим активным игрушкам.
Будьте образцом для подражания. Дети, которые регулярно видят своих родителей, занимающихся спортом и физической активностью, чаще делают это сами.
Играйте с детьми. Помогите им освоить новый вид спорта или другую физическую активность. Или просто повеселитесь вместе, отправившись на прогулку, в поход или покатавшись на велосипеде.
Установите пределы. Ограничивайте время экрана, включая время, проводимое за телевизором, видео, компьютерами и видеоиграми, каждый день. Используйте свободное время для большего количества физических нагрузок.
Найдите время для упражнений. Некоторым детям так не по плану домашнее задание, уроки музыки и другие запланированные занятия, на которые у них нет времени упражнение.
Не переусердствуйте. Физические упражнения и физическая активность не должны навредить. Если это становится болезненным, вашему ребенку следует притормозить или попробовать менее энергичные занятия. Как и с любым занятием, важно не переборщить. Если упражнения начинают мешать занятиям в школе или другим занятиям, поговорите с врачом вашего ребенка.
Как заставить всю семью переехать
Исследования показали, что образ жизни, которому вы научились в детстве, с большей вероятностью останется с человеком и во взрослой жизни.

От 3 до <6 лет	Улучшение здоровья костей и веса
от 6 до 17 лет	Улучшение когнитивных функций Улучшение кардиореспираторной и мышечной формы Улучшение здоровья костей Улучшение статуса фактора риска сердечно-сосудистых заболеваний Улучшение веса или ожирения Меньше симптомов депрессии

Смертность от всех причин
Кардиометаболические состояния	Снижение заболеваемости и смертности от сердечно-сосудистых заболеваний (включая болезни сердца и инсульт) Снижение заболеваемости гипертонией Снижение заболеваемости сахарным диабетом 2 типа
Рак	Более низкая частота рака мочевого пузыря , груди, толстой кишки, эндометрия, пищевода, почек , желудка и рака легких
Здоровье мозга	Сниженный риск деменции Улучшение когнитивных функций Улучшение когнитивных функций после приступов аэробной активности Повышение качества жизни Улучшенный сон Снижение чувства тревоги и депрессии у здоровых людей и людей с существующими клиническими синдромами Снижение частоты депрессий
Весовой статус	Сниженный риск чрезмерного набора веса Снижение веса и предотвращение его восстановления после первоначальной потери веса при достижении достаточной дозы умеренной и высокой физической активности Дополнительный эффект на потерю веса в сочетании с умеренным ограничением питания

Водопад	Снижение падений Снижение числа травм при падении
Физическая функция	Улучшение физического состояния у пожилых людей с недугом или без него

Рак груди	Снижение риска общей смертности и смертности от рака груди
Колоректальный рак	Снижение риска смертности от всех причин и рака прямой кишки
Рак простаты	Снижение риска смертности от рака простаты
Остеоартроз	Снижение боли Улучшенное функционирование и качество жизни
Гипертония	Сниженный риск прогрессирования сердечно-сосудистых заболеваний Снижение риска повышения артериального давления с течением времени
Сахарный диабет 2 типа	Снижение риска сердечно-сосудистой смертности Снижение показателей прогрессирования заболевания: гемоглобина A1c, артериального давления, липидов крови и индекса массы тела
Рассеянный склероз	Улучшенная ходьба Повышение физической подготовки
Деменция
Некоторые состояния с нарушением исполнительной функции