Физическая активность зож – Физическая активность — основа здорового образа жизни.

Содержание

Здоровый образ жизни. Физическая активность

Физическая активность — вид деятельности человеческого организма, при котором активация обменных процессов в скелетных (поперечно-полосатых) мышцах обеспечивает их сокращение и перемещение человеческого тела или его частей в пространстве.

Как физиологический процесс физическая активность присуща любому человеку. Она может быть низкой, если человек осознанно или вынужденно ведет малоподвижный образ жизни и, наоборот, высокой, например, у спортсмена. Низкая физическая активность (гиподинамия) может быть причиной развития мышечной атрофии. Если гиподинамия сочетается с погрешностями в пищевом рационе (прием высококалорийной пищи в большом количестве) это неминуемо приведет к развитию ожирения. Высокая – сопровождается увеличением мышечной массы (гипертрофией), укреплением костей скелета, повышением подвижности суставов. Следует говорить и об оптимальной физической активности, которая позволяет человеку сохранять или улучшать свое здоровье, снижать риск возникновения заболеваний, в том числе и фатальных. Оптимальная физическая активность может быть достигнута за счет ходьбы, бега, занятия подвижными видами спорта, танцами, а также выполнением гимнастических упражнений.

Процессы, происходящие в организме человека в период физической активности Любой вид физической активности сопровождается интенсификацией обменных процессов (метаболизма), прежде всего в мышечных клетках, а, следовательно, повышением их потребности в поступлении дополнительного количества кислорода и питательных веществ. Уже при умеренной и, тем более, при выраженной физической активности происходит интенсификацией работы сердца (повышение частоты и силы сокращений) и органов дыхания (увеличение частоты дыхания с повышением газообмена и насыщения легких кислородом). Активация клеточного метаболизма характеризуется не только поступлением, но и выведением продуктов, образующихся в процессе жизнедеятельности клеток. Они поступают в кровяное русло и выводятся почками с мочой, кожей с потом и легкими с выдыхаемым воздухом. Поэтому при увеличении физической активности у человека повышаются частота сердечных сокращений (учащенное сердцебиение и пульс), дыхательных движений (одышка), мочеиспусканий, усиливается потоотделение. Частое дыхание наряду с повышенным потоотделением обеспечивают защиту организма от перегревания в период выраженной физической активности.

Роль физической активности в жизни человека Физическая активность является одним из ключевых аспектов здорового образа жизни. Она делает человека не только физически более привлекательным, но и существенно улучшает его здоровье, позитивно влияет на продолжительность жизни, в первую очередь активной ее части. Риск развития у него опасных для жизни заболеваний сосудов сердца и мозга, сахарного диабета, рака является достоверно более низким. По данным медиков регулярная физическая активность обеспечивает:

снижение риска:
- внезапной смерти, в первую очередь ранней, острых сосудистых заболеваний сердца и мозга
- артериальной гипертензии (при ее наличии – обеспечивает более качественный контроль артериального давления )
- сахарного диабета 2 типа (при его наличии – обеспечивает более качественный контроль за его течением и развитием осложнений)
- рака толстой кишки
- психических нарушений (тревожно-депрессивных состояний)
улучшение:
- контроля массы тела
- прочности костной ткани (профилактика остеопороза)
- качества жизни

Какова же оптимальная физическая активность? Медики полагают, что для поддержания хорошей физической формы достаточно 20-30 минут активных физических упражнений, улучшающих поступление кислорода в организм, не менее трех раз в неделю и укрепляющие мышцы упражнения не менее 2 раз в неделю. Если это, по каким либо причинам невозможно, то для поддержания здоровья ежедневно достаточно 30 минут умеренной или выраженной физической активности (не обязательно непрерывной) не менее 5 дней в неделю. В тех случаях, когда пациент имел в виду разных причин низкую двигательную активность, она должна повышаться постепенно. Перед ее началом желательна консультация врача. Наиболее удобно начинать с ходьбы или плавания в комфортных условиях (в удовольствие, а не «через силу»). По мере адаптации к таким нагрузкам и укрепления мышц, возможно дозированное повышение физической активности.

Что такое умеренная или выраженная физическая активность? Умеренная и выраженная физическая активность включает в себя любой вид мышечной деятельности, выполняемой человеком в течение дня, недели, месяца, года. Не важно, это специальные физические упражнения, или работа по дому или на приусадебном участке, просто ходьба. Физическая активность может быть достаточно кратковременной, но очень важно, чтобы в течение дня ее продолжительность была не менее 30 минут. Для большинства людей 30 и даже более минут физической активности в день не являются проблемой. Но есть категория людей, которые в силу специфики своей работы и/или жизненных привычек ведут малоподвижный образ жизни. Как же можно обеспечить так необходимый здоровью минимум физической активности?

Вот несколько советов:

после каждого часа работы делайте 3-5 минутные перерывы, во время которых вставайте со своего рабочего места и пройдитесь по комнате (коридору)
по возможности, не пользуйтесь лифтом или эскалатором
припарковывайте машину за 1-2 квартала до нужного Вам места и пешком добирайтесь до него
вечерами и в выходные дни играйте с ребенком (детьми) в активные игры
если у Вас есть приусадебный участок, загородный дом – не избегайте работы по дому, в саду
во время выходных отдавайте предпочтение активному отдыху
если Вы руководитель организации (предприятия) — создайте для себя и сотрудников помещение для занятий физическими упражнениями (например, настольным теннисом, зал с «бегущей дорожкой», велотренажерами) – вложения в здоровья всегда окупаются!

Активные физические упражнения, улучшающие поступление кислорода в организм человека, являются неотъемлемой частью умеренной и выраженной физической активности. В период их выполнения увеличивается активность всех групп мышц, в том числе, обеспечивающих дыхание и сердечную деятельность. Как следствие, повышаются частота сердечных сокращений, дыхания с увеличением его глубины. Изменения интенсивности работы сердца и дыхания обеспечивают адекватное потребностям организма поступление в клетки кислорода и питательных веществ, т.е. повышается эффективность кровообращения. Вот наиболее распространенные виды активных физических упражнений:

интенсивная (быстрая) ходьба
плавание
теннис
верховая езда
езда на велосипеде
спортивные танцы
физические упражнения под музыку или собственно аэробика
гребля
катание на коньках
катание на лыжах
занятия на тренажерах («бегущая дорожка», велосипед).

Несколько полезных советов вместо заключения

Если Вы находитесь в самом начале пути по укреплению своего здоровья, начинайте физические упражнения в медленном темпе и, только адаптировавшись к таким нагрузкам, постепенно и ступенчато (уровень за уровнем) повышайте их интенсивность. Такой подход обеспечит наибольшую пользу при минимальном риске.

В выборе вида физической активности ориентируйтесь на свои привязанности (подвижные игры, ходьба, езда на велосипеде и т.д.) а в выборе времени – на особенности своего распорядка дня и особенности своего биоритма («жаворонок» или «сова»). В первом случае, занятия физическими упражнениями предпочтительны до начала трудового дня, во втором – после его окончания. В таком случае физическая активность будет для Вас в удовольствие, а значит и более полезной.

Занимайтесь физическими упражнениями регулярно, а для этого выделите для него время в своем распорядке дня

Во время выполнения физических упражнений не отвлекайтесь на постороннее действия (чаще всего разговоры) – это уменьшит вероятность травматизма

Если во время выполнения физических упражнений Вы почувствовали слабость, головокружение или Вам стало трудно дышать – нагрузка чрезмерна, ее интенсивность необходимо снизить или вовсе прекратить занятия; о чрезмерности упражнений свидетельствует также продолжительность восстановительного периода более 10 минут

Выполняйте физические упражнения в удобной обуви и не стесняющей Ваши движения одежде

Периодически меняйте виды физических упражнений (бег, велосипед, теннис и т.п.), тем самым Вы устраните элемент монотонности в занятиях, уменьшая вероятность прекращения занятий («они мне надоели, каждый день одно и тоже»)

Поощряйте физическую активность своих близких, особенно детей с раннего возраста. Пусть физические упражнения станут привычкой, что поможет Вашим детям поддерживать здоровье в течение всей их жизни

Стимулируйте и подбадривайте себя: ставьте перед собой маленькие и большие цели, а достигнув их, отмечайте их как праздничные события Помните, физическая активность является важным и действенным инструментом в сохранении и улучшении Вашего здоровья, а потому она должна стать неотъемлемым атрибутом Вашей жизни!

Жилевич В.А.
врач-стоматолог

УЗ «11-я городская клиническая стоматологическая поликлиника»

11stom.by

Мир здоровья | Физическая активность

Доброго времени суток, ЗОЖники! Ни о каком абсолютном здоровье не может идти речь при отсутствии физической активности. Движение — это жизнь! Физическая активность просто необходима для каждого из нас. И сейчас я вам это докажу!

Введение в тему: физическая активность как основной фактор укрепления здоровья

Здоровый образ жизни включает в себя комплекс взаимосвязанных между собой компонентов. Тот, кто постоянно следит за своим здоровьем знает, что для того, чтобы чувствовать себя на протяжении 24 часов в сутки, 7-ми дней в неделю, 12-ти месяцев в году бодрым, активным и счастливым, необходимо следить за режимом и рационом питания, давать своему телу регулярную физическую нагрузку, стараться избегать стрессов, гнева, психических перенапряжений, регулярно проводить духовное и физическое очищение своего организма, а также заниматься интеллектуальным развитием. Это конечно же не полный перечень действий для обретения абсолютного здоровья, однако указанные компоненты ЗОЖ являются фундаментальными.

Сюда можно добавить и посещение русской бани, прогулки на природе, правильную организацию труда и отдыха, здоровый сон, личную гигиену. Вместе с тем, мы видим, что физическая активность занимает одно из главных мест в списке здорового образа жизни. Именно поэтому ей необходимо уделять значительное внимание.

Многие люди почему-то думают, что физическая активность означает частое посещение изнурительных спортивных тренировок. Это вовсе не так! Физическая активность имеет множество форм и видов. Она начинается с простой пешей прогулки от дома до магазина, и заканчивается профессиональными занятиями в спортивном зале или стадионе.

Кстати, рекомендую прочитать статью «разница между физической культурой и спортом».

Поэтому мы с вами можем выбрать для себя абсолютно любую форму физической активности и уделять ей большее внимание для поддержания своего здоровья.

Виды и формы физической активности

Итак, все физические упражнения можно разделить на аэробные, анаэробные и упражнения на гибкость. Каждый тип упражнений воздействует на организм определённым образом, поэтому они не конкурируют, а дополняют друг друга.

Аэробные упражнения характеризуются ритмичной и длительной по времени активностью, при этом особенно энергично работают не только мышцы, но и сердце, лёгкие. К аэробным упражнениям относятся такие, как бег и езда на велосипеде в среднем темпе, танцы, плавание. Именно аэробные упражнения являются основными при сгонке веса и развитии выносливости.
Анаэробные упражнения представляют собой кратковременную активность высокой интенсивности и силового характера. Этот вид физической активности направлен в первую очередь на укрепление и развитие мышечной массы и увеличение специальной выносливости. К анаэробным упражнениям относят занятия с силовыми тренажерами и «железом», подъём тяжестей, бег или езда на велосипеде в высоком темпе и др.
Упражнения на гибкость (на растяжку) – это статичный вид физической активности, при которой мышцы и сухожилия максимально разминаются и растягиваются с целью повышения их эластичности. Этот вид упражнений не способствует сжиганию калорий и развитию выносливости, но делает тело более гибким (а это очень важно) и формирует красивый силуэт. К упражнениям на гибкость относят различные физические комплексы. Отдельные упражнения на растяжку должны обязательно входить в программу разминки перед любой тренировкой.

Однако хочу отметить, что такое разделение на формы физической активности в большей степени будет интересовать профессиональных спортсменов. Для приверженцев же здорового образа жизни важна иная классификация:

Физическая активность высокой интенсивности. Требует больших усилий, приводит к значительному учащению дыхания и сердечных сокращений. Это бег, плавание или езда на велосипеде в быстром темпе, аэробика, командные игры (футбол, баскетбол, волейбол), а также энергичный подъём в гору и по лестнице, активные земляные работы, перенос тяжестей больше 20 кг.
Физическая активность умеренной интенсивности. Требует средних усилий, в результате чего частота сердечных сокращений увеличивается, но не так значительно, как в первом случае. Это быстрая ходьба (5 км/ч), медленный бег, расслабленная езда на велосипеде, танцы в среднем и низком темпе, выполнение стандартных упражнений (приседаний, отжиманий), а также работа по дому и в саду, активные прогулки с детьми и домашними животными, строительные работы.
Физическая активность низкой интенсивности. Такая форма физической активности включает ежедневные прогулки, ходьбу по улице, дому, на даче. Она не требует особых усилий, однако очень важна, так как для полноценного здоровья взрослый человек должен проходить в день расстояние в 10 км. Именно поэтому необходимо чаще ходить пешком, а не использовать свой личный или общественный автотранспорт.

Какая же польза от физической активности

Дело в том, что тело человека состоит из 600 различных мышц, а их составной частью является белок. Именно этот продукт считается самым ценным для организма. Мы устроены таким образом, что мышечная и белковая массы могут накапливаться и сохраняться, только если мышцы будут регулярно работать, а при длительном нахождении в состоянии покоя наступает их атрофия. Поэтому важна любая активность, и физическая активность в том числе.

Движение — это жизнь! Физическая активность делает организм здоровее и выносливее, что позволяет жить дольше. Физическая активность — это основной фактор укрепления здоровья!

Существует несколько основных причин (на что влияет физическая активность):

Укрепление мышц. Регулярная нагрузка позволяет сделать мышцы более выносливыми и оптимально расходующими энергию. Кроме того, являются щитом нашего тела и защищают от негативного внешнего воздействия.
Контроль веса. Физическая нагрузка (физическая активность) помогает избавиться от лишнего веса за счет расхода дополнительных калорий, полученных с пищей.
Тренировка сердечно-сосудистой системы. Сердце — тоже мышца. Регулярные правильно дозированные нагрузки помогают сделать ее выносливее, а стенки сосудов — эластичнее.
Выработка двигательных навыков. Специально подобранные упражнения улучшают гибкость тела, устраняют его дряхлость.
Затормаживают инволюционный процесс (процесс старения организма).
Помогают активизировать работу мозга, умеренные нагрузки увеличивают умственную способность.
Способ борьбы со стрессом. Физическая нагрузка (физическая активность) способна избавить человека от повышенной тревожности и депрессии.
Метод отвлечения от насущных проблем.
Способ общения. Отвлечься от насущных проблем.
Развитие дыхательной системы.
Повышение иммунитета организма, то есть его естественного сопротивления от болезнетворных организмов. Укрепление здоровья.

Поговорим о пользе физических упражнений

Одна только ежедневная физическая зарядка по утрам способна сэкономить сердцу 10 ударов/минуту. Это при условии, конечно же, регулярных занятий в течение нескольких лет! Однако я же считаю, что стоит уделить длительное время на выполнение зарядки по утрам. Уже через пару месяцев утренняя гимнастика войдёт в привычку и в дальнейшем вы будете выполнять её в автоматическом режиме. Сначала вы работаете на своё сердце, потом сердце работает на вас! Запомните это!
Улучшает работу сердца. У физически активных людей снижается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, диабета второго типа — всех тех болезней, которые появляются в том числе из-за избыточного веса.
Меньше травм в старшем возрасте. Если оставаться физически активным всю жизнь, в пожилом возрасте снижается вероятность серьезных травм благодаря сохранению ловкости и чувства равновесия, а также сохраняется ясность ума, потому что деятельность мозга стимулируется и двигательной активностью.
Физическая активность при беременности позволяет подготовить организм матери к родам, избежать нарушений развития малыша во время внутриутробного периода и осложнений у него во время и после родов.
Счастье в личной жизни. Регулярные физические упражнения стимулируют выработку половых гормонов. Кроме того, они повышают настроение.
Здоровый аппетит. Даже средняя физическая активность снижает уровень гормона грелина, усиливающего аппетит. Это позволяет лучше контролировать количество съеденного.
Замена вредным привычкам.
Развитие дыхательной, сердечно-сосудистой и нервной систем организма.

Вывод: физическая активность как основной фактор укрепления здоровья

Физическая активность и здоровье человека – эти два неразделимых между собой понятия. Только сбалансированные и регулярные физические нагрузки обеспечат правильную работу организма. Для людей с патологиями сердца оздоровительные тренировки значительно отличаются от тех, которые предназначены для здоровых. Но для них также разрабатывают специальные методики, которые подразумевают постоянный контроль.

Все принципы физической активности нужно обязательно соблюдать, только в этом случае можно получить желаемый оздоровительный эффект. Более подробно об этом я писал в своей книге «Исцеляющий бег».

Физическая активность и здоровье каждого человека между собой непосредственно связаны, но достичь состояния тренированности можно в одном случае: если она будет регулярной, а не тогда, когда желание появилось. Энергетический потенциал в человеке растёт только тогда, когда он восстанавливается после нагрузок. Одна из главных рекомендаций, которая касается физической активности, – это выбор регулярности тренировок и длительность каждого отдельного занятия с учётом интенсивности.

Как я уже отметил ранее, если не обращать внимание на физическую активность, то старость может наступить очень рано. Благодаря нагрузкам сохраняется длина так называемых теломер (концевых участков хромосом), своеобразных «крышек» на концах цепочек ДНК, которые защищают хромосомы от разрушения. Постепенно в процессе жизни они теряют свою силу, что в итоге приводит к разрушению клеток, и, как следствие, наступает старение, а потом и смерть.

Поэтому важна любая активность. Физическая активность даёт возможность долгое время сохранять нужную длину теломер, а это значит, что молодость можно продлить, а старость отдалить, оставаясь энергичным и оптимистичным человеком.

Важно помнить, что любые упражнения помогают активизировать энергетические станции клеток. Также происходит стимуляция генов, которые отвечают за работу каждого из органов, что в итоге приводит к тому, что даже дряблый старик может «омолодить» свой организм и стать сильнее.

Ну и нельзя забывать, что физическая активность является одним из основных компонентов для успешного человека в реализации поставленных перед собой целей.

Вот так, дорогие друзья! Если вы всё ещё сомневаетесь, заниматься вам физической культурой или нет, то напрасно вы это делаете. С каждым днём, каждым годом ваш организм стареет и дряхлеет. А ведь всего этого можно предотвратить и продлить себе жизнь! Поэтому вперёд трудиться над собой: в сад, на огород, в тренажёрный зал, на стадион, на пробежку, убираться в квартире и делать иные полезные физические упражнения!

Ну, а если вы не знаете какой вид физической активности выбрать для себя, то рекомендую приобрести книгу «Исцеляющий бег». Она ознакомит вас с основными принципами оздоровительного бега, поможет подобрать правильную нагрузку и определиться с техникой. Всего вам доброго, успехов в ваших начинаниях!

Если эта статья была вам полезна, поделитесь ею с друзьями!

mir-zdorovja.com

Физическая активность-основа здорового образа жизни

Физическая активность является одним из ключевых аспектов здорового образа жизни. Она делает человека не только физически более привлекательным, но и существенно улучшает его здоровье, позитивно влияет на продолжительность жизни, в первую очередь активной ее части. Риск развития у него опасных для жизни заболеваний сосудов сердца и мозга, сахарного диабета, рака является достоверно более низким.

По данным медиков регулярная физическая активность обеспечивает:

снижение риска:

– внезапной смерти, в первую очередь ранней, острых сосудистых заболеваний сердца и мозга,
– артериальной гипертензии (при ее наличии – обеспечивает более качественный контроль артериального давления),
– сахарного диабета 2 типа (при его наличии – обеспечивает более качественный контроль за его течением и развитием осложнений),
– рака толстой кишки,
– психических нарушений (тревожно-депрессивных состояний).

улучшение:

– контроля массы тела,
– прочности костной ткани (профилактика остеопороза),
– качества жизни.

Кроме того, физические упражнения повышают устойчивость организма по отношению к действию целого ряда различных неблагоприятных факторов. В специальных исследованиях, проведённых на человеке, показано, что физические упражнения повышают иммунобиологические свойства крови и кожи, а также устойчивость к некоторым инфекционным заболеваниям.
При мышечной деятельности возникает влияние работающих мышц на внутренние органы. Это обеспечивает оптимальный уровень метаболизма (обмен веществ в организме), повышается активности ферментных систем, происходит более экономичное использование кислорода.

Какова же оптимальная физическая активность?
Медики полагают, что для поддержания хорошей физической формы достаточно 20-30 минут активных физических упражнений, улучшающих поступление кислорода в организм, не менее трех раз в неделю и укрепляющие мышцы упражнения не менее 2 раз в неделю. Если это, по каким либо причинам невозможно, то для поддержания здоровья ежедневно достаточно 30 минут умеренной или выраженной физической активности (не обязательно непрерывной) не менее 5 дней в неделю. В тех случаях, когда пациент имел в виду разных причин низкую двигательную активность, она должна повышаться постепенно. Перед ее началом желательна консультация врача. Наиболее удобно начинать с ходьбы или плавания в комфортных условиях (в удовольствие, а не «через силу»). По мере адаптации к таким нагрузкам и укрепления мышц, возможно дозированное повышение физической активности.

Что такое умеренная или выраженная физическая активность?
Умеренная и выраженная физическая активность включает в себя любой вид мышечной деятельности, выполняемой человеком в течение дня, недели, месяца, года. Не важно, это специальные физические упражнения, или работа по дому или на приусадебном участке, просто ходьба. Физическая активность может быть достаточно кратковременной, но очень важно, чтобы в течение дня ее продолжительность была не менее 30 минут. Для большинства людей 30 и даже более минут физической активности в день не являются проблемой. Но есть категория людей, которые в силу специфики своей работы и/или жизненных привычек ведут малоподвижный образ жизни.

Как же можно обеспечить так необходимый здоровью минимум физической активности:

– после каждого часа работы делайте 3-5 минутные перерывы, во время которых вставайте со своего рабочего места и пройдитесь по комнате (коридору),
– по возможности, не пользуйтесь лифтом или эскалатором,
– припарковывайте машину за 1-2 квартала до нужного Вам места и пешком добирайтесь до него,
– вечерами и в выходные дни играйте с ребенком (детьми) в активные игры, если у Вас есть приусадебный участок, загородный дом – не избегайте работы по дому, в саду,
– во время выходных отдавайте предпочтение активному отдыху,
– если Вы руководитель организации (предприятия) – создайте для себя и сотрудников помещение для занятий физическими упражнениями (например, настольным теннисом, зал с «бегущей дорожкой», велотренажерами) – вложения в здоровья всегда окупаются!

10 полезных советов тем, кто хочет улучшить свою физическую форму

Если Вы находитесь в самом начале пути по укреплению своего здоровья, начинайте физические упражнения в медленном темпеи, только адаптировавшись к таким нагрузкам, постепенно и ступенчато (уровень за уровнем) повышайте их интенсивность. Такой подход обеспечит наибольшую пользу при минимальном риске. Главное на начальном этапе сильно не переутомляться, и полностью восстанавливаться, прежде чем начинать очередную тренировку. Дело в том, что во время серьезной нагрузки в тех клетках, на которые выпадает основная работа, происходят разрушительные процессы. На субъективном уровне человек ощущает утомление. После окончания физического воздействия в утомленных клетках начинаются процессы восстановления. Однако природа распорядилась так, что функции организма восстанавливаются на большую величину, чем разрушились. Происходит так называемое сверхвосстановление. Таким образом, если каждую последующую тренировку проводить в момент наивысшего подъема сил, то результаты будут расти.
2. В выборе вида физической активности ориентируйтесь на свои привязанности(подвижные игры, ходьба, езда на велосипеде и т.д.) а в выборе времени – на особенности своего распорядка дня и особенности своего биоритма («жаворонок» или «сова»). В первом случае, занятия физическими упражнениями предпочтительны до начала трудового дня, во втором – после его окончания. В таком случае физическая активность будет для Вас в удовольствие, а значит и более полезной.
3. Занимайтесь физическими упражнениями регулярно, а для этого выделите для него время в своем распорядке дня.
4. Во время выполнения физических упражнений не отвлекайтесь на постороннее действия (чаще всего разговоры) – это уменьшит вероятность травматизма
5. Если во время выполнения физических упражнений Вы почувствовали слабость, головокружение или Вам стало трудно дышать – нагрузка чрезмерна, ее интенсивность необходимо снизить или вовсе прекратить занятия; о чрезмерности упражнений свидетельствует также продолжительность восстановительного периода более 10 минут
6. Выполняйте физические упражнения в удобной обуви и не стесняющей Ваши движения одежде.
7. Периодически меняйте виды физических упражнений (бег, велосипед, теннис и т.п.), тем самым Вы устраните элемент монотонности в занятиях, уменьшая вероятность прекращения занятий («они мне надоели, каждый день одно и тоже»)
8. Поощряйте физическую активность своих близких, особенно детей с раннего возраста. 9. Пусть физические упражнения станут привычкой, что поможет Вашим детям поддерживать здоровье в течение всей их жизни.
10. Стимулируйте и подбадривайте себя: ставьте перед собой маленькие и большие цели, а достигнув их, отмечайте их как праздничные события.
Помните, физическая активность является важным и действенным инструментом в сохранении и улучшении Вашего здоровья, а потому она должна стать неотъемлемым атрибутом Вашей жизни!

www.med.cap.ru

Памятка на тему: «Физическая активность

Запомните несколько правил, соблюдение которых поможет превратить занятие физической культурой в привычку:

1. Выбирайте для занятий удобное место недалеко от работы или дома.

Разнообразьте упражнения, не замыкайтесь на какой-нибудь одной тренировочной программе, чтобы избежать скуки.
Не пытайтесь превысить свои возможности. Соблюдайте принцип умеренности и постепенного увеличения физической нагрузки.
Отмечайте свои успехи, изменения, происходящие с телом, частотой сердечных сокращений, силой, весом. Вас ожидает приятное удивление.
Не превращайте тренировки в навязчивую идею. Физические упражнения необходимо чередовать с отдыхом.
Сохраняйте терпение. Благотворные эффекты тренировки скажутся не сразу.
Придерживайтесь индивидуального удобного режима тренировок. Занятия должны приносить радость и удовольствие.

352241, Краснодарский край,

г. Новокубанск, пер. Заводской,3

Тел. (86195)4-50-86

ГОСУДАРСТВЕННОЕ КАЗЕННОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ СОЦИАЛЬНОГО ОБСЛУЖИВАНИЯ КРАСНОДАРСКОГО КРАЯ «НОВОКУБАНСКИЙ КОМПЛЕКСНЫЙ ЦЕНТР РЕАБИЛИТАЦИИ ИНВАЛИДОВ»

Физическая активность – основы здорового образа жизни

г.Новокубанск

Физическая активность — идеальный регулятор

ритма для тела и души.

Быть в хорошей физической форме означает быть способным бодро, энергично и без чрезмерной усталости выполнять повседневные дела, сохранять достаточно энергии для активного отдыха и успешно преодолевать неожиданные жизненные трудности.

Как влияет регулярная двигательная активность на наш организм?

— понижается уровень холестерина, нормализуется кровяное давление и вес тела, повышается устойчивость сердечной мышцы к физическим нагрузкам, следовательно, значительно снижается риск сердечно — сосудистых заболеваний и ожирения,

— активизируются механизмы регуляции дыхания, обеспечивается адекватная легочная вентиляция,

— при достаточной физической активности улучшается чувствительность тканей к инсулину, а значит – это один из путей профилактики сахарного диабета,

— происходит усиление кровоснабжения и укрепление мышц и костей, а это обеспечивает профилактику остеопороза, других заболеваний опорно-двигательной системы,

— движения способствуют укреплению иммунной системы, повышается устойчивость к заболеваниям,

-умеренная двигательная активность является сильнодействующим лекарством против старения в преклонном возрасте,

— физическая активность полезна для мозга и душевного состояния, чем больше человек двигается, тем дольше сохраняет гибкий ум и ясное сознание,

— движения улучшают эмоциональное состояние, поэтому полезны в борьбе со стрессами.

Наиболее простые, доступные и эффективные виды двигательной активности:

Ходьба — наиболее безопасная и ритмичная форма активности. Ходьбе не помеха ни избыточный вес, ни ожирение, ни плохая физическая форма.

Бег трусцой — медленный бег в удобном темпе. Это самый популярный способ укрепления сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Он не требует особых навыков. Двигаться надо естественно и свободно и как можно меньше работать руками.

Плавание — одно из лучших упражнений для развития сердечно — дыхательной выносливости, в котором участвует вся мускулатура. Развивает мышечную силу, гибкость, что особенно полезно при заболеваниях позвоночника.

Езда на велосипеде — развивает мышечную силу и выносливость, сопровождается высоким расходом энергии и, следовательно, способствует снижению веса.

infourok.ru

Физическая активность и здоровье

Физическая активность – важнейшая составляющая здоровья

Регулярная физическая активность способствует не только укреплению и сохранению здоровья, но и достоверно снижает риск развития важнейших социально- значимых заболеваний: диабета II типа, рака, гипертонии. Физическая активность оказывает в долгосрочной перспективе положительное влияние на здоровье, и улучшает качество жизни.

Даже 30 минут в день физической активности открывают доступ к следующим преимуществам.

ПРЕИМУЩЕСТВА РЕГУЛЯРНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ

Кроме того, доказано, что регулярная физическая активность оказывает положительное влияние на эмоциональный фон, и даже облегчает течение депрессии.

ЦЕЛЬ: 30 МИНУТ В ДЕНЬ И БОЛЬШЕ

Физическая активность будет оказывать положительное воздействие на состояние здоровья только при достаточной продолжительности и регулярности.

Согласно научным исследованиям- достаточно 30 минут ЕЖЕДНЕВНОЙ активности умеренной интенсивности.

Быть физически активным- это не только посещать спортзал или заниматься каким либо конкретным видом спорта, требующим специального места, оборудования или инвентаря. Заниматься хоть какой -нибудь физической активностью лучше, чем вообще ничего не делать.

МОЖНО БЫТЬ ФИЗИЧЕСКИ АКТИВНЫМИ, НЕ ЗАНИМАЯСЬ СПОРТОМ

Как увеличить ежедневную активность, внеся небольшие изменения в распорядок дня?

Пройдитесь, вместо того, чтобы пользоваться автомобилем
Выходите на одну- две остановки раньше и идите пешком оставшуюся часть пути
Поднимайтесь по лестнице, отказавшись от лифта
Активно играйте с детьми
Слушайте любимую музыку и и танцуйте по всему дому
Активизируйте всю семью по выходным. Диапазон бесплатных мероприятий ограничен только вашим воображением !

ПОМНИТЕ: НИКОГДА НЕ ПОЗДНО НАЧАТЬ!

Исследования показывают, что пожилые люди могут получить значительную пользу для здоровья уже после двух-трех месяцев регулярных упражнений.

Важно! Перед началом регулярных занятий, в некоторых случаях необходимо проконсультироваться с врачом, особенно, если :

Вы старше 45 лет
После физической нагрузки у Вас возникает боль в груди или одышка
Вы часто падаете в обморок или у Вас сильное головокружение
Вы думаете, что у вас могут быть проблемы с сердцем
Во время беременности

Обследование перед тренировкой помогает выявить людей с заболеваниями, которые могут повысить риск возникновения проблем со здоровьем во время физической активности. Этот своеобразный фильтр помогает определить, перевешивают ли потенциальные выгоды от упражнений возможные риски.

ДВИГАЙТЕСЬ БОЛЬШЕ, СИДИТЕ МЕНЬШЕ, КАЖДЫЙ ДЕНЬ!

04.04.2019

cgon.rospotrebnadzor.ru

30. Двигательная активность – основа здорового образа жизни.

Двигательная активность, физическая культура и спорт — эффективные средства сохранения и укрепления здоровья, гармоничного развития личности, профилактики заболеваний, обязательные условия здорового образа жизни. Понятие «двигательная активность» включает в себя сумму всех движений, выполняемых человеком в процессе жизнедеятельности. Она положительно влияет на все системы организма и необходима каждому человеку.

Двигательная активность — это естественная потребность человека в движении. Количество движений, которые совершает человек в течение какого — либо времени, составляет объём двигательной активности.

Учёные установили, что если потребность в движении не удовлетворяется, то наступает гиподинамия — недостаточная двигательная активность. Она отрицательно сказывается на деятельности всех органов и систем организма, на физической и умственной работоспособности и потребности в познавательных процессах.

Норма двигательной активности подростков 18-25 тысяч шагов в течение дня, или 3,5-4,5 часов ходьбы. Конечно, всю двигательную активность нельзя сводить только к ходьбе.

31. Рациональное питание – неотъемлемая часть здорового образа жизни.

В истинно рациональном питании должны особенно положительно оцениваться те пищевые рационы, в которых при наименьшей калорийности обеспечивается поступление в организм в полном объеме всех необходимых пищевых веществ. Естественно, что при рациональном питании, человек, занятый на физической работе или активно занимающийся спортом, должен получать намного больше калорий, чем тот, который ведет сидячий образ жизни.

Наш организм ежедневно должен получать углеводы, белки, жиры и витамины — это прописные истины, которые каждому человеку известны с детства. Тем не менее, сбалансированное рациональное питание предпочитают выбирать не так уж много людей, большинство просто не задумывается об этом вопросе до тех пор, пока позволяет состояние здоровья.

Итак, какое же количество белков, углеводов и жиров необходимо человеку при организации рационального питания?

Взрослый человек в среднем в сутки должен употреблять 80-100гр белков, 400-500гр углеводов, 80-100гр жиров, 25-30гр клетчатки, примерно 12 видов витаминов, около 20 видов микроэлементов. Белок, который поступает в организм, должен быть не только животного, но и растительного происхождения. При рациональном питании диетологи советуют употреблять 70% животных белков и 30% растительных.

Помимо этого, проявление в организме биологических свойств пищевых веществ, особенно витаминов, происходит наиболее полно только на фоне достаточного белкового питания. Установлено, что процессы синтеза в организме находятся в зависимости от уровня белкового питания. Так, синтез фосфатидов, играющих важную роль в нормализации жирового и холестеринового обмена, ограничивается или полностью прекращается при недостатке белков в питании.

В современном представлении ни один отдельно взятый жир не является полноценным. Только комплексное использование животных и растительных жиров обеспечивает полноценность жировой части пищевого рациона.

Не следует забывать о правильном использовании углеводов. В настоящее время можно считать, что углеводов потребляется более, чем необходимо. Избыток углеводов в питании человека в современных условиях является главным фактором, обусловливающим избыточную калорийность рациона, и как следствие, ожирение той или иной степени у значительной части населения.

Важным условием рациональности питания является его витаминная полноценность. Витаминная полноценность питания в настоящее время рассматривается не столько с точки зрения профилактики авитаминозов, сколько с точки зрения нормализации обмена веществ, создания наиболее благоприятных условий внутренней среды для течения физиологических процессов. Поэтому, желательно употреблять в пищу как можно больше фруктов и овощей. Особенно рекомендуются для рационального питания овощи и фрукты, которые произрастают в том регионе, в котором проживает человек. Помимо этого, необходимо постоянно помнить о биологическом действии комплекса пектин-клетчатка. Общеизвестна роль клетчатки в стимулировании перестальтики кишечника; наряду с этим известна положительная роль клетчатки в нормализации состояния полезной кишечной микрофлоры. Клетчатка способствует выведению из организма холестерина, причем особую активность в этом отношении проявляет клетчатка овощей и фруктов.

Исходя из принципов рационального питания, следует также включать в свой рацион, продукты, обогащенные микроэлементами, витаминами, (хлеб, соки, молочные продукты и пр.)

Современный стремительный ритм жизни диктует свои условия, наши организмы часто испытывают стресс от хронической усталости, нервных перегрузок, неблагоприятной экологической обстановки, поэтому рациональное питание, как элемент здорового образа жизни, должно стать неотъемлемой частью жизни каждого современного человека.

studfile.net

Физическая активность и здоровье человека

Физическая активность является важным шагом который вы можете предпринять, чтобы улучшить свое здоровье и качество жизни. Регулярная физическая активность может помочь предотвратить или отсрочить многие проблемы со здоровьем. Быть активным может помочь вам выглядеть и чувствовать себя лучше, как сейчас, так и в будущем. Эта информация может помочь определить и победить ваши препятствия на пути к физической активности! Изучите наши советы, чтобы добавить больше физической активности и здоровья в свою жизнь.

Каковы преимущества регулярной физической активности?

Регулярная физическая активность может помочь предотвратить или отсрочить развитие сахарного диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний, высокого кровяного давления и инсульта. Если у вас есть одна из этих проблем со здоровьем, физическая активность может улучшить ваше состояние.

Польза для здоровья от физической активности так же включает в себя снижение риска ожирения, остеопороза, некоторых видов рака, стресса, тревоги и депрессии. Это полезно для улучшения общего самочувствия, здоровья мозга, потери лишнего веса и болезни Паркинсона.

Врачи, медицинские эксперты и врачи общей практики советуют людям регулярно заниматься физической активностью и менять рацион питания для укрепления здоровья. Физическая активность или физические упражнения для большинства городских жителей уже много лет неуклонно снижаются. Недостаток значительной физической активности был отнесен к развитию многих заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, диабет, ожирение, гиперхолестеринемия, остеопороз, психическое напряжение, а также риск развития некоторых видов рака, таких как рак толстой кишки и рак молочной железы. Эти заболевания считаются болезнями образа жизни в связи с тем, что их развитие напрямую связано с недостатком физической активности.

Польза для здоровья от физической активности

Давайте рассмотрим некоторые из преимуществ для здоровья физической активности и физических упражнений. Проведенное исследование взаимосвязи между физической неактивностью и развитием хронических заболеваний и преждевременной смертью выявило ряд интересных фактов, которые включают в себя некоторые из следующих.

Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний

Исследования, проведенные в течение нескольких лет на мужчинах и женщинах среднего возраста, указывают на преимущества физической активности в снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний. Было сообщено, что сердечно-сосудистые заболевания уменьшились примерно на 20-35% как для мужчин, так и для женщин, которые сообщили о повышенном уровне физической активности, в то время как у людей с очень низким уровнем физической активности наблюдался повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний до 95%. Речь шла о первичной профилактике. Вторичная профилактика была также показана пациентам с заболеваниями сердца. Минимальное количество физической активности с расходом энергии около 1600 ккал до 2200 ккал свидетельствовало о приостановке прогрессирования ишемической болезни сердца и снижении бляшки у больных с заболеваниями сердца.

Профилактика сахарного диабета 2 типа

Исследования показывают, что риск развития сахарного диабета 2 типа снижается с увеличением физической активности. Риск развития сахарного диабета 2 типа особенно высок у тех, кто имеет избыточный вес после смены образа жизни. Врачи предполагают, что умеренно интенсивная и интенсивная физическая нагрузка, может снизить риск развития сахарного диабета 2 типа. Умеренная потеря веса и изменения в диете, в сочетании с умеренно интенсивной физической нагрузкой, дополнительно снижают риск развития сахарного диабета у пациентов с избыточной массой тела. Таким людям рекомендуется как минимум 150 минут в неделю умеренно интенсивной физической активности. Во вторичной профилактике, для тех людей, которые уже были диагностированы с диабетом, было рекомендовано не менее 2 часов ходьбы в неделю. Исследования физических нагрузок показали, что как аэробная, так и резистентная тренировка эффективна в снижении диабета.

Профилактика рака

Умеренная физическая активность, эффективна в снижении заболеваемости и развития некоторых видов рака, таких как рак толстой кишки и молочной железы. Физически активные мужчины и женщины продемонстрировали снижение риска примерно на 30-40% при раке толстой кишки и на 20-30% — при раке молочной железы у женщин. Кроме того, имеются данные, свидетельствующие о том, что рецидивы рака и смертность также уменьшились благодаря физической активности. Эксперты также предполагают, что физическая активность в сочетании со здоровым питанием может способствовать снижению риска развития рака.

Снижение уровня остеопороза

Остеопороз-это дегенеративное заболевание костей, которое часто встречается у мужчин и женщин среднего возраста. Остеопороз особенно часто наблюдается у женщин, чем у мужчин. Исследование взаимосвязи между остеопорозом и физической активностью показало, что физические упражнения, в частности упражнения с дополнительными весами, показали повышенную минеральную плотность костной ткани и снижение риска остеопороза, особенно у мужчин среднего возраста, женщин и людей пожилого возраста. Физическая активность также, как сообщается, снизила риск переломов. Физически активные люди имели более низкий риск переломов по сравнению с физически неактивными людьми. Поэтому физические упражнения рекомендуются для снижения риска развития остеопороза.

Психологическое благополучие

Психологическое или психическое здоровье человека также очень важно наряду с физическим здоровьем. Регулярные физические упражнения эффективны в снижении стресса, тревоги и депрессии. Связь между физической активностью и психическим благополучием не имела никакой связи с социально-экономическими стандартами, возрастом или полом. Эта закономерность особенно проявилась у физически активных женщин и мужчин в возрасте 40 лет и старше.

Улучшенное Здоровье Мозга

Исследования показали, что здоровье мозга может быть улучшено с помощью физической активности, а плоды физической активности могут быть реализованы на более поздних этапах жизни, когда здоровье мозга может быть затронуто более заметным образом. Умеренная и тяжелая физическая активность с раннего возраста имеет такие преимущества, как улучшение обучения и умственной работоспособности, стимуляция нейрогенеза, повышение устойчивости к черепно-мозговой травме и улучшение процессов пластичности мозга.

Управление весом

Существует очевидная обратная зависимость между увеличением веса и низкой физической активностью, а также потерей веса и высокой физической активностью. На самом деле, лучший способ похудеть-это быть физически активным. Исследования показывают, что умеренная физическая активность может быть недостаточной для похудения, но будучи очень активной, т. е. физические нагрузки с расходом энергии около 2500 ккал/неделю были очень эффективны в контроле веса в долгосрочной перспективе.

Физическая активность для детей

В последнее время количество детей, играющих на открытом воздухе, уменьшается. Малоподвижный образ жизни у детей означает повышенную прибавку в весе. Недостаточная физическая активность является одной из основных проблем, и исследования предлагают меры по повышению физической активности у детей с ожирением. Другие данные свидетельствуют о том, что дети с ожирением и недостатком физической нагрузки подвергаются более высокому риску развития ишемической болезни сердца и неинсулинозависимого сахарного диабета.

Снижение риска развития болезни Паркинсона

Болезнь Паркинсона-это дегенеративное заболевание, возникающее в центральной нервной системе. Симптомы включают ригидность, замедленность движений, трудности при ходьбе, а на более поздних этапах жизни может возникнуть деменция. Как и почему проявляется болезнь Паркинсона, науке неизвестно, но продолжаются исследования, чтобы найти причину. Одно из таких исследований показало, что риск развития болезни Паркинсона был ниже для людей, которые были физически активны. Однако следует избегать чрезмерно напряженной физической работы, поскольку она может увеличить риск развития болезни в будущем.

Полезно Во Время Беременности

Физическая активность во время беременности, как известно, хорошо влияет на общее состояние здоровья. Умеренно интенсивные физические нагрузки, такие как аэробика и быстрая ходьба, помогают поддерживать хорошее здоровье сердца и легких во время беременности. Активность во время беременности не повышает риск преждевременных родов, не снижает массу тела ребенка, а также не влияет на выработку молока.

Артрит

В настоящее время Центр по контролю за заболеваниями заявил, что физическая активность очень полезна в качестве болеутоляющего средства. Умеренно интенсивная активность или более низкая активность в большинстве случаев снижает риск инвалидности при артрите. Известно, что как аэробные, так и мышечно-укрепляющие действия хорошо работают у людей с артритом. В октябре 2008 года Департамент здравоохранения и социальных служб опубликовал руководство по физической активности, в котором большое внимание было уделено физической активности для борьбы с артритом.

Профилактика саркопении

Потеря массы скелетной мышцы, также известная как саркопения, должная к вызреванию вырожденческое заболевание которое может повлиять на людей в более поздних этапах жизни. Как правило, саркопения развивается в возрасте от 65 до 80 лет, и это одна из причин переломов, возникающих так часто у пожилых людей. Исследование показало, что интенсивность саркопении может быть уменьшена путем поддержания хорошей диеты, витаминных добавок, если это необходимо, наряду с регулярной физической активностью.

Регулируемое Кровяное Давление

Физическая активность также способствует снижению артериального давления. Артериальное давление является одним из заболеваний, которые были признаны ответственными за повышение риска развития инсульта и сердечно-сосудистых заболеваний. Сегодня научные отчеты показывают, что аэробные упражнения очень полезны для снижения артериального давления у пациентов, страдающих гипертонией, а также у нормальных людей. Есть данные, что повышенный уровень физической активности играет важную роль в контроле артериального давления.

Сбалансированный Уровень Холестерина

Высокий уровень холестерина был связан с ишемической болезнью сердца. Однако холестерин имеет важное значение для многих функций организма, таких как создание клеточных мембран, производство гормонов и образование желчных кислот. Секрет здесь заключается в том, что существуют определенные типы холестерина, которые могут делать хорошие и плохие вещи для нашего тела. Хороший холестерин-это ЛПВП или холестерин липопротеидов высокой плотности, в то время как плохой холестерин-это ЛПНП или холестерин липопротеидов низкой плотности. Главное-поддерживать высокий уровень хорошего холестерина и низкий уровень плохого холестерина. Исследование указывает на то, что физическая активность может быть очень полезна для повышения уровня хорошего или ЛПВП холестерина и снижения уровня ЛПНП или плохого холестерина.

Физическая Активность

Старайтесь выделять от 20 минут до получаса ежедневно на физическую нагрузку. Занимайтесь простыми физическими упражнениями, такими как быстрая ходьба, утренняя зарядка, велоспорт, йога и другие аэробные упражнения. Аэробные упражнения увеличивают частоту вашего сердцебиения, поэтому сердечные пациенты должны проконсультироваться со своим врачом для соответствующих упражнений.

Сколько физических нагрузок достаточно для снижения риска заболеваний

Исследователи смогли вычислить оптимальный объем или объем упражнений, который включает частоту, продолжительность и интенсивность упражнений, чтобы получить минимальные преимущества для здоровья. Расчетная энергетическая затрата около 1000 ккал в неделю считается минимальным объемом физических упражнений, в которых должен участвовать человек. Некоторые исследования показывают, что расходование около 2000 ккал в неделю было отмечено как средний уровень и было связано с увеличением продолжительности жизни на 1-2 года. Эти энергетические характеристики предназначены для людей молодого и среднего возраста. Для пожилых людей, как сообщается, более низкие, чем минимальные затраты энергии 1000 ккал в неделю, также оказывают положительное влияние. Для этих пожилых людей были рекомендованы минимальные затраты энергии в размере около 500 ккал в неделю.

Физическая неактивность является модифицируемым фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний и широкого спектра других хронических заболеваний, включая сахарный диабет, рак (толстой кишки и молочной железы), ожирение, гипертонию, заболевания костей и суставов (остеопороз и остеоартрит) и депрессию.

sport-in-my-life.ru

Физическая активность зож – Физическая активность — основа здорового образа жизни.

Здоровый образ жизни. Физическая активность