10 правил здорового образа жизни женщины
Здоровье — прежде всего.
«Важно соблюдать здоровый образ жизни», – сейчас нам толкуют об этом со всех сторон. А что же такое этот «здоровый образ жизни» для женщины и что нужно делать, чтобы оставаться здоровой и предостеречь себя от заболеваний?
Вашему вниманию небольшой список простых рекомендаций, созданный при поддержке компании «Мэри Кэй» и Благотворительного Фонда «Здоровье женщины и планирование семьи». В нем вы найдете 10 простых, но действенных рекомендаций, как следить за своим здоровьем, чтобы всегда оставаться красивой как внешне, так и внутренне, быть уверенной в себе и в своем здоровье. Ведь для нас, женщин, это так важно.
Читайте также: 7 неожиданных вещей, которые плохо сказываются на здоровье
Физическая активность
Чтобы поддерживать физическое здоровье? старайтесь регулярно выполнять упражнения по 30-60 минут каждый день. Если у вас нет времени, чтобы ходить в зал и заниматься с тренером, то отличная альтернатива — вечерняя или утренняя пробежка. Не забывайте также о том, что не нужно заниматься в ущерб своему здоровью, если вы чувствуете себя плохо или не можете пробежать, например, длинные дистанции, то не насилуйте организм. В следующий раз у вас обязательно все получится.
Здоровое питание
Несколько простых рекомендаций Гарвардской школы общественного здоровья, которые помогут контролировать питание и сделать его более здоровым:
Ежедневно употребляйте не менее 500 г свежих овощей и фруктов, продукты с цельными злаками, зернобобовые, растительные масла.
Ограничьте употребление в пищу продуктов с высоким содержанием сахара и трансжиров, избегайте употребления сладких напитков.
Суточная доза соли не должна превышать 5 г.
Избегайте мясной продукции, подвергнутой технологической обработке.
Количество употребляемой жидкости в течение суток должно быть не менее 1,5-2 л.
Контроль питания поможет контролировать вес. Чрезмерный избыточный вес не только огорчает женщину, но и может негативно влиять на здоровье. В том числе он существенно повышает риск заболеть раком груди.
Читайте также: Какие витамины стоит принимать, чтобы быть здоровой и счастливой
Меньше дыма
Зачастую курение становится незаменимым даже не из-за потребности в никотине, а скорее из-за потребности в соблюдении этого ритуала, из-за привычки. Замените эту привычку более полезной, например, съедая фрукт или выпивая травяной чай, чтобы сделать короткий перерыв и немного отдохнуть. Сделайте свой дом и рабочее место свободным от табачного дыма, и вы уже заметите, как станете чувствовать себя лучше и бодрее.
Алкогольные напитки: хорошего и понемножку
Старайтесь ограничивать употребление алкоголя. Допустимая доза в день – до 10 г чистого спирта (бокал пива или вина как раз содержат по 8-10 г. спирта). И тем не менее специалисты говорят, что полный отказ от употребления алкоголя может предотвратить развитие рака. Поэтому алкогольные напитки можно заменить на не менее вкусные и даже полезные безалкогольные. Лучше выпейте смузи из сезонных фруктов.
Здоровое солнце
Старайтесь избегать чрезмерного воздействия солнечных лучей, а также особенно оберегайте от него детей. Обязательно используйте солнцезащитные средства в летний период ежедневно и старайтесь не прибегать к услугам солярия.
Читайте также: Здоровье кожи: к чему приводит злоупотребление загаром?
Мамам на заметку
Врачи рекомендуют кормить своего ребенка грудью, ведь грудное вскармливание снижает риск развития рака у мам.
Бюстгальтер, милый мой бюстгальтер
Необходимо найти свой идеальный бюстгальтер. Он должен не только подчеркивать вашу красоту и сексуальность, но и предохранять грудь от чрезмерных движений и колебаний, помогать заниматься спортом, не вызывая раздражений, давать груди дышать. Существует множество мнений, что неправильно подобранный бюстгальтер может повышать риск заболеваний молочной железы.
Чтобы бюстгальтер стал любимым, выбирайте его правильно:
Подбирайте сертифицированное белье из качественных материалов. Отдавайте предпочтение натуральным и современным безопасным материалам.
Фасоны бюстгальтеров отличаются по форме чашек. Всегда примеряйте несколько моделей. Это позволит подобрать наиболее комфортную модель. Найдите время для вдумчивого подбора и беседы с продавцом-консультантом.
При примерке бюстгальтера поднимите руки – лиф не должен подниматься вверх по спине. Затем наклонитесь вперед – грудь должна полностью заполнять чашечки, но не нависать над ними.
Бюстгальтер должен хорошо облегать грудную клетку, но при этом бретели не должны впиваться в плечи, а на спине не должно быть складок. Выбирайте белье своего размера. При большом размере груди стоит выбирать бюстгальтер с более широкими бретелями.
Изучите рекомендации по стирке данного изделия.
Старайтесь приобретать разное белье для различных целей – для спорта, работы, активного отдыха, торжества, отпуска.
Читайте также: Как неправильно подобранный бюстгальтер может повлиять на ваше здоровье
Внимание на себя!
Женское здоровье требует постоянного внимания и заботы. Регулярное самообследование помогает контролировать состояние груди и вовремя заметить какие-либо ее изменения. Инструкцию по самообследованию можно загрузить тут. Повторяйте эту процедуру ежемесячно.
Врач – друг, а не враг
С 20 лет стоит ежегодно посещать гинеколога для проведения процедуры скрининга женских органов и осмотра груди. После 40-45 лет один раз в два года делайте маммографию (рентген молочных желез). Регулярная маммография позволяет держать здоровье груди под четким и бдительным контролем.
Делайте добрые дела
«Все, что вы отдаете в жизни другим людям, без сомнений возвращается вам сторицей», – говорила великая Мэри Кэй Эш. И действительно, добрые дела способны украсить день даже не столько тому, для кого это дело было сделано, сколько тому, кто его сделал. Поддерживая других, вы делаете свой вклад в благородное дело и, возможно, даже меняете чью-то жизнь.
С 1 мая по 31 декабря 2018 года в продаже гелевые помады Mary Kay® «Стильный Розовый» и «Модный Розовый» в специальной подарочной упаковке в виде бабочки. Приобретая 2 помады на выбор, вы получаете эксклюзивное украшение «Бабочка Надежды», покрытое серебром. 35 грн. от продажи каждой помады идут на благотворительность.
Благотворительный проект компании «Мэри Кэй» в Украине поддерживает женщин, которые перенесли рак молочной железы, предоставляя им возможность пройти курс реабилитации. Будьте здоровы и помните: только вместе мы способны менять мир к лучшему!
Источник фото: unsplash.com, gettyimages.com
Здоровый образ жизни женщины: основные правила
Здоровый образ жизни женщины – это комплекс мероприятий, имеющих систематический характер. Направлены они на то, чтобы как можно дольше сохранять женский организм в здоровом, а значит, и привлекательном состоянии.
Но здоровье женщины – это не только внешний вид, здоровье ее ребенка также напрямую зависит от здоровья матери. Поразмыслив более глобально можно предположить, что здоровая женщина – это здоровая нация.
Для того, чтобы быть здоровыми не обязательно тратить кучу денег или уйму времени. Как говорится: «тот, кто действительно хочет – ищет возможности, кто нет – причины». Для начала нужно научиться себя любить, заботиться о себе, уважать свое тело и боготворить свой ум.
Существуют 3 составляющие здорового образа жизни женщины: физкультура, питание и поддержание здоровья нервной системы.
Физкультура (занятия спортом)
Не пропускайте этот пункт, никто не будет заставлять вас сдавать экзамен на мастера спорта. Для здоровья необходимо придерживаться нескольких правил:
- Начинайте утро с нескольких физических упражнений. Со временем можете увеличивать их нагрузку и продолжительность.
- Замените поездки на общественном транспорте на короткие расстояния пешими прогулками: особенно полезны прогулки перед сном.
- Разнообразьте сидячую работу отступлениями на «физкульт-минутку».
- Замените праздники за столом, по возможности, выездами на природу.
Питание
- Не сидите на жестких диетах. Нельзя ограничивать свой организм в поступлении питательных веществ.
- Уменьшите потребление алкоголя, жирного и сладкого, увеличьте потребление овощей и фруктов.
- Вставайте из-за стола с легким чувством голода.
- 2/3 всей пищи на тарелке пусть занимают свежие овощи или фрукты.
- Исключите полностью еду перед сном или за просмотром телевизора.
- Снизьте до минимума или устраните вовсе употребление магазинных готовых продуктов (колбасы, печенье, конфеты) и полуфабрикатов. Они не принесут пользы здоровью и внешнему виду. Куда полезнее, еда приготовленная собственными заботливыми руками из натуральных продуктов.
Нервная система
- Чередуйте нагрузки с отдыхом. Во время сна женский организм восстанавливается, и происходит регенерация поврежденных клеток, деление и рождение новых.
- Сон должен длиться не менее 7 часов.
- Старайтесь не впадать в депрессии, не ставьте перед собой невыполнимых задач. Разбивайте их на маленькие цели и идите к ним уверенно и спокойно.
- Следите за личной гигиеной. Это касается не только чистоты тела, но и помещения, чаще проветривайте в комнате, проводите влажные уборки и избавляйтесь от ненужных вещей.
- Составьте свой режим дня. Отведите время работе и отдыху. Соблюдая режим, организм работает четче и слаженнее.
- Ведите активную социальную жизнь. Путешествуйте, больше общайтесь с разными людьми.
- Настраивайте себя только на хорошее.
Как известно, здоровый образ жизни женщины, как и любого человека, формируется из его привычек. Привыкните любить себя, относиться к себе чутко, прислушиваться к собственному организму и все будет хорошо.
питание активность и работа – Блог психолога Светланы Соловьевой
Как женщине быть здоровой и прожить до глубокой старостиДоброго времени. Давайте поговорим о том, как женщине быть здоровой и прожить до глубокой старости. Здоровый образ жизни для женщины очень важно соблюдать, если вы хотите до глубокой старости жить в здравии и ясном уме. Вести такой образ жизни легко, главное придерживаться его правил.
Ученые долго пытались найти секрет здоровья и долголетия. В итоге они сошлись на следующих правилах, которые необходимо соблюдать, чтобы ваш образ жизни соответствовал здоровому: необходимо составить рацион правильного питания на каждый день, отказаться от вредных привычек, заниматься спортом, беречь нервную систему и плодотворно трудиться.
Особенно важным становится значение фразы о здоровом образе жизни, когда речь идет о женщинах. Именно от состояния здоровья женщин зависит здоровье ее детей и всей нации. Именно женщины, особенно молодые, ответственны за генетическое наследие, которое они передадут своим детям. Наш век сумасшедшего ритма привносит свои коррективы в образ жизни молодых женщин, но время для себя и своего здоровья всегда можно найти, было бы желание.
Да в общем-то и времени на соблюдение здорового образа жизни не нужно специально выделять. Просто необходимо заменить свои привычки на более полезные. Если вам сложно резко все менять, ничего страшного, идите к переменам постепенно.
Первое, что нужно изменить в своем образе жизни – это питание.
Правила здорового питания
1. Монодиеты вредны, поэтому откажитесь от этого способа похудения. При монодиете в ваш организм поступает слишком скудная и однообразная пища. Если есть необходимость скинуть лишний вес, то лучше придерживаться разгрузочных или «голодных» дней один раз в неделю.
2. Отказаться от алкоголя необходимо, а также нужно снизить потребление жиров и сладостей. Увеличьте количество фруктов, овощей и других продуктов с большим содержанием витаминов.
3. Вред перекусов неоспорим, откажитесь от него на работе и дома. Ешьте полноценно, если нет такой возможности, то выпейте бутылочку йогурта или съешьте фрукт.
4. Не переедайте. Соблюдайте давно всем известный совет: «выходить из-за стола необходимо с легким чувством голода».
Откажитесь от поздних ужинов, а также от еды перед телевизором.
Помимо правильно питания необходимо добавить в свою жизнь физическую активность. И не нужно отговорок, что нет времени и денег на посещение фитнес-клубов. Это вовсе не обязательно. Вы вполне можете делать зарядку у себя дома. Включите любимую музыку и занимайтесь в свое удовольствие.
Правила физической активности
1. Утренняя зарядка. Она займет всего лишь десять минут вашего времени, а хорошая физическая форма, отличное настроение и энергичность станут наградой за то, что вы не ленитесь.
2. Ходите пешком. Очень удобно, если ваша работа находится не очень далеко от дома. В таком случае откажитесь от транспорта в пользу пешей прогулки. Если же работа далеко, то можно просто выйти на пару остановок пораньше и прогуляться до работы на свежем воздухе.
3. Вечерние прогулки – это отличное средство для здорового сна и хорошего пищеварения. Прогулка перед сном поможет снять напряжение после рабочего дня, сжечь немного калорий. А также — это отличный способ пообщаться со своей семьей вне бытовых условий дома. Особенно способствует прогулкам домашний любимец в виде собаки. Уж она не даст вам засидеться в четырех стенах.
Еще одна важная составляющая нашего здоровья – это отличная нервная система. Нервы нужно беречь, избегать стрессов и полноценно отдыхать.
Здоровая нервная система
1. Уделяйте сну не менее 7 часов. Ложитесь вовремя, с вечера приготовьте все необходимое, что может потребоваться утром, чтобы не переживать, что не успеете собраться, избавив себя таким образом от нервной напряженности.
2. Мыслите позитивно. Не расстраивайтесь при возникновении неудач на своем пути. Думайте о хорошем, идите к своей цели уверенно. Все обязательно получится, если ставить перед собой реальные цели.
3. Следите за гигиеной как личной, так и гигиеной одежды и помещений, где вы находитесь. Тело и одежду содержите в чистоте, а комнаты почаще проветривайте, не допуская духоты.
4. Соблюдайте режим питания, сна, работы и отдыха. Вам самой так будет проще жить. И нервных переживаний станет на порядок меньше. Стабильность способствует хорошему самочувствию и физическому здоровью.
5. Любите себя, балуйте, принимайте себя такой, какая вы есть. Если полюбите себя, то вас полюбят и окружающие.
6. Будьте активны в социальной сфере. Занимайтесь любимым делом, почаще встречайтесь с друзьями, путешествуйте, ходите за покупками. Положительные эмоции нам жизненно необходимы.
Соблюдать эти правила легко и приятно, и вы обязательно почувствуете положительные перемены в своей жизни и своем теле. Будьте здоровы!
Понравилась статья? Поделитесь с другими!Девушка ЗОЖ: Надежда Шайтанова – Зожник
Надежда Шайтанова отринула все отговорки, изучила интернет и начала сама приседать дома с 15-килограммовой штангой в свой обеденный перерыв. Вот к чему это привело.
Надя, расскажи кратко и четко о себе
35 лет, рост 174, вес 67, грудь 86, талия 68, бедра 94. По образованию я журналист, собственно, им и работаю, плюс редактор на телеканале. Сейчас в процессе получения второго образования, дистанционно учусь на инязе в УНИК. Есть муж, и двое сыновей – 13 и 3 лет.
Расскажи историю, как тебя занесло на путь здорового образа жизни, чем занимаешься?
Точкой отсчета я считаю одну очень важную встречу в своей жизни. Потому что до нее я постоянно чем-то пыталась заниматься, практически не было такого периода с самых юных лет, чтобы я не пробовала те или иные виды аэробики, йоги и прочего, но это ни к чему радикально не приводило.
Надежда Шайтанова – ДО
Я не была толстой, но меня всегда не устраивала моя нижняя часть: рыхлые бедра, полные ноги – если в одежде это еще можно было скрывать, то в купальнике я себе не нравилась никогда. И вот встреча. Я брала интервью у чемпионки по бодифитнесу Ирины Тополевой, в котором она рассказала мне о сравнительно новой соревновательной категории в бодибилдинге – фитнес-бикини.
Надежда Шайтанова – ДО
Дома я решила посмотреть в интернете, что собой представляют спортсменки, и мне настолько понравилась их форма, что в голове моей словно щелкнул какой-то переключатель. Я прямо физически почувствовала, что во мне есть ресурсы, которые позволят очень многое. Я поняла, что моей вечной ошибкой было именно худеть. Поняла, что не хочу худеть, да никогда и не смогу похудеть до параметров модели. Я хочу здоровое, спортивное тело, и хочу выжать из него максимум красоты и гармонии.
И сейчас – хоть и сбросила с начала силовых тренировок 6-7 кг, – не худею, а перестраиваю себя. И уже не боюсь, если будет прибавка на весах, я вообще теперь редко взвешиваюсь. Все ведь видели в интернете фотографии, какими разными могут быть две женщины весом 68 кг, одна из которых занимается спортом, а другая – нет.
Что делала в первые месяцы? Какие ошибки совершала?
Начинала я очень осторожно. У меня уже были попытки заниматься в тренажерном зале, и все, что я получала тогда, – еще более увеличившиеся в объемах ноги. Не понимая, что это всего лишь первый этап, я бросала силовые тренировки и однажды пришла к выводу, что это не мое. Поэтому страх еще больше увеличить свой проблемный низ все же присутствовал.
Поэтому веса поначалу были небольшие, я приседала с 15-килограммовой штангой дома. Но потом поняла, что этого мне уже мало, и пора выходить в люди, в зал. К тому времени я приобрела более-менее пристойный вид, поэтому в зале чувствовала себя уверенно.
Что касается ошибок: интернет я впитывала все как губка. Хотелось всё и сразу, очень сложно было разложить по полочкам гигабайты информации. Позже научилась систематизировать все, что читаю, оставила в закладках только самые серьезные и полезные сайты, в числе коих, кстати, и Зожник.
Кто твой тренер или занимаешься самостоятельно?
Занимаюсь самостоятельно. В прошлые приходы в тренажерку у меня были не очень удачные опыты с тренерами. Как правило, они вручали мне листочек с базовой программой и примерным рационом, после чего теряли ко мне интерес. Поскольку в этот раз в зал я пришла уже «подкованной», то стала заниматься сама. А если возникают вопросы, обращаюсь к дежурному тренеру. Технику смотрю по видео. Кроме того, я не очень люблю, когда у меня стоят над душой.
Твой примерный рацион на день
Завтрак: овсянка+яйцо / хлопья с молоком+сыр / йогурт с мюсли+хлебцы с арахисовой пастой.
Перекус: стабильно – обезжиренный творог с бананом или черносливом.
Обед: гречка/рис/макароны/нут+курица/рыба
2-й перекус: яблоко
3-й перекус: обезжиренный творог с зеленью и редиской или с арахисом и сухофруктами.
Ужин: курица, рыба или говядина. Иногда с отварными или запеченными овощами
Перед сном: яблоко / кусок сыра / яйцо / кефир / протеин.
Получается, я постоянно ем. Но я испытываю удовольствие, а не панику, как раньше бывало: боже, я теперь прибавлю пару сантиметров или кило на весах! Если раньше “олл инклюзив” в отеле был испытанием, борьбой воли и желаний, то в последний свой отпуск я просто находила на шведском столе то, что обычно ем, плюс добавляла к этому гору овощей. Ела фрукты безо всяких угрызений совести, и даже пару раз разрешила себе утром круассан. Приехала домой абсолютно с теми же размерами, что и уехала.
Раз в две недели примерно, а иногда и раз в неделю я делаю своеобразный читмил – просто не считаю КБЖУ, ем, что хочу. Просто внутри уже стоит какой-то ограничитель, так что нажраться булок с маслом я не смогу уже потому, что не захочу испытывать потом чувство набитости. Но я обязательно в выходные ем свой законно заслуженный «Сникерс» с фундуком, это позволяет мне не заморачиваться на сладком в остальные дни. Да, и есть у меня еще слабость: мои любимые утренние хлопья я всегда беру только с шоколадом.
Какие добавки ты используешь: протеины, предтреники, что-то еще?
Моя мама в ужасе от слова «протеин». Впрочем, многие знакомые тоже – почему-то протеин у них считается синонимом анаболических стероидов. У меня всегда стоит протеин – сейчас PureProtein, а обычно OptimumNutrition от GoldStandart, но я не пью его каждый день, он у меня на случай, если вдруг по какой-то причине не добрала белка, или для выпечки.
Иногда без фанатизма пью BCAA – последний раз был от Dymatize. И несколько раз в год глюкозамин с хондроитином, без особых предпочтений в производителе.
Твоя форма для спорта— кроссовки и прочее – что и почему ты выбрала для себя?
Для нынешней программы, где у меня много кардио, у меня беговые кроссовки Skechers. Для базы удобнее штангетки Nike. Недавно была в Москве и купила себе леггинсы и борцовку Nike, пока тестирую, вроде довольна. До этого фаворитами были Reebok – очень нравится качество их леггинсов.
Твоя нынешняя программа тренировок — по упражнениям / по дням (тут желательно подробнее).
2 утренних пробежки в неделю по 50 минут + 3 силовых тренировки в неделю. Даю примерные упражнения (они варьируются, чтобы не привыкать). Добавляю работу на икры в каждую тренировку. Пресс – через раз.
1. Спина-бицепс
– тяга штанги к поясу,
– тяга гантели в наклоне одной рукой,
– рычажная тяга в тренажере,
– подтягивания обратным хватомв гравитроне,
– жим гантели на бицепс одной рукой сидя,
– блочная тяга на бицепс,
– кардио 20-30 минут.
2. Грудь-трицепс
– Жим лежа на наклонной скамье.
– Разведения с гантелями на наклонной скамье.
– Кроссоверы или тренажер для сведения.
– французский жим (стоя или лежа).
– Трицепс на верхнем блоке.
– Обратные отжимания от скамьи с отягощением.
– Кардио 20-30 минут.
3. Ноги-плечи
– Присед или выпады в Смите.
– Становая с гантелей (гирей).
– Жим лежа одной ногой.
– Ягодичный мостик или гиперэкстензия.
– Тяга штанги к подбородку.
– Армейский жим сидя.
Твои фитнес-цели
Продолжать! Над ногами еще много работы. В этом году уделю больше внимания ягодицам. Что до будущего, в идеале я хотела бы попробовать свои силы фитнес-инструктором, во мне всегда этот вечный зуд – мол, я добилась каких-то результатов, и хочу помочь другим. Меня так и тянет рассказать всем, выболтать все, что знаю, – я не из тех, что делает из этого секрет.
Но загвоздка в том, что просто работать в зале мне быстро наскучит, я себя знаю. Может быть, пройдя специальное обучение в будущем, я смогла бы разработать свою собственную программу и заниматься с женщинами, которые имеют те же проблемы, что у меня (я имею в виду фигуру типа А, один из самых «капризных» типов фигур). Может быть, это могла бы быть работа с иностранцами, раз уж я учусь на “инязе”.
Что тебя вдохновляет?
Когда бегу иногда в зале, а соседи по дорожкам сменяют друг друга, я смотрю на себя, потную, страшную, в зеркале и с восхищением думаю: вот это машина! Мощная тетка! И тут же сама собой вдохновляюсь. А еще меня мотивирует, когда я кого-то мотивирую. Вдохновляет вдохновлять! Знакомые, увидев результат, говорят: да, пора и мне заняться спортом. После такого хочется еще больше пахать в спортзале.
Твои ориентиры/ кумиры/ как кто ты хочешь стать
Конечно, я взрослая девочка и понимаю, что стать, как кто-то, не смогу, да и зачем? Но среди тех, кто очень поначалу мотивировал меня (да и сейчас, впрочем), могу назвать Ирину Тополеву, Марину Лиепис, Лану Астафьеву, Екатерину Усманову, Зинаиду Руденко.
Список любимых треков для тренировки
Для силовых:
Eminem – Bill,
Snoop Dogg – Next Episode,
Для кардио:
Roxette – Real Sugar,
Sophie Ellis-Bextor – Catch you,
Pink – U and Ur Hand.
Набросай фотки идеальных на твой взгляд мужских тел
Твое любимое мотивационное видео
Твой совет тем, кто хочет начать.
Мне очень нравится выражение «Кто хочет – ищет возможности, кто не хочет – ищет отговорки». Можно говорить, что нет денег на зал, или что некогда. Я занималась в свой обеденный перерыв, дома. Просто надо перебрать все варианты, как и когда вы сможете тренироваться. И еще: не бойтесь тяжелых весов. Кроме того, никто не заставляет вас приседать по 100 кг. Например, я никогда не гналась за весами, и приседаю максимум с 40-45 кг, потому что, в основном, на ноги делаю многоповторку.
Что до питания, я согласна с тем, что 80% тела делается на кухне, а не в зале. Рассчитайте меню для себя, в сети сейчас множество онлайн-помощников. Но не надо сразу бросаться пить протеин – новички могут набрать свою норму белка из еды, пока еще нет достаточной мышечной массы. Следите за тем, чтобы каждый день в базовом рационе был творог, курица и откажитесь от пищевого джанка: чипсов, колбасы, майонеза. Не можете сразу – тогда постепенно. Вот увидите – через полгода вам этого и не захочется.
Ищите информацию. Читайте книги, статьи, смотрите видео с техникой, общайтесь в блогах, задавайте вопросы. Это не только ликбез, но еще и мотивация. Но старайтесь структурировать полученные знания, не хватайтесь за все сразу, ищите оптимальные для себя варианты.
И еще один совет, но это на будущее. Когда вы добьетесь каких-то результатов, будет велико искушение задрать нос и начать всех поучать, и у многих появляется это заносчивое отношение к тем, кто имеет лишний вес. Я стараюсь в себе подавить это в зародыше и напоминаю себе, что и я когда-то была такой. Вчерашний толстяк может прийти в зал и через год «сделает» тебя по всем параметрам, и кто тогда будет задирать нос? В человеке надо прежде всего видеть человека, а какой он формы – он выбирает сам.
Читайте также на Зожнике:
Самоучитель по плаванию кролем по методике Total Immersion
Подготовка к Ironman 70.3. Неделя 0. Что такое триатлон
Почему люди худеют не от бега, а от штанги. Арифметика ЗОЖ.
Почему нельзя голодать для похудения
Как накачать кубики пресса. 7 фактов
Расскажите друзьям:
Максим Кудеров Вторник, 30.06.2015Девушка ЗОЖ: Ирина Чернега – Зожник
Наши читательницы – очень красивые и целеустремленные девушки. Вот, например, Ирина из Киева, знакомьтесь!
Коротко о себе
Меня зовут Ирина, мне 26 лет, мой рост 177 см, а вес 60 кг. Объемы – 85-65-95 см.
Ты занимаешься физкультурой? Какой вид физической активности предпочитаешь?
Я всегда была худенькой и высокой. Я росла, питалась как хотела и совершенно не переживала из-за веса, ведь я худая и что со мной может случиться? Всегда считала себя именно той счастливицей, которая может есть абсолютно все и не поправляться. С физкультурой я не дружила никогда. Любые занятия спортом вызывали во мне практически физическую тошноту!
На третьем курсе института мне пришлось вернуться на пару лет в свой родной город. Я жила одна и потому практически ничего не ела. И в итоге похудела до 52 кг. Решив, что мне просто повезло с организмом и он сам по себе не наберет ничего лишнего, я продолжала питаться как попало.
Потом я вышла замуж и тут началось. Меньше, чем за год я набрала около 10 кг. Тело менялось, появился живот, дряблая кожа, целлюлит, полнота мне ужасно не идет и даже лицо испортилось до неузнаваемости. В какой-то момент я поняла, что хватит себе врать. Встала на весы и опешила, я никак не ожидала увидеть, что мой вес уже ускакал под 70.
Для меня, “вечной худышки”, это было как удар мешком по голове. Как же мое волшебное тело, как же нелюбовь к сладостям? Спасибо моей маме, которая всегда говорила мне правду о том, хорошо я выгляжу или плохо, поправилась или похудела. Мама тоже, возможно, приложила руку к моему “пробуждению”.
Сначала пошла диета. Японка на 14 дней – жесткое меню, никаких поблажек. В первую неделю я сбросила 5 кг, во вторую еще 2 кг. Результатом я была настолько приятно шокирована, что на этом, собственно, все и остановилось. Я похорошела, хвалила себя и радовалась. Я отказалась от майонеза, кетчупа и жареных в масле блюд. Но и тут я пыталась себя обхитрить. Я не отказывала себе в пицце, чипсах и частенько захаживала в Макдональдс. О спорте всерьез не думала.
Попыталась походить в бассейн, пару раз пришла в тренажерный зал, зная только как выглядит беговая дорожка. Но запал быстро угас. Я просто не понимала, зачем мне это нужно, если я могу есть, всё, что хочу и просто раз в полгода сидеть на японке.
О красивом рельефе и круглой попе я тогда и не думала, считая, что с этим надо родиться. В течении года я не набирала более 1-2 кг, не смотря на беспорядочное питание. А потом, буквально за пару дней, все килограммы вернулись, обрушившись на меня какой-то лавиной.
Я бросилась искать какие-то танцевальные классы, занятия аэробикой, шейпингом и так далее. Мы только переехали в другой район и возле дома оказалась какая-то студия аэробики. Я зашла узнать подробности и увидела, что здесь же размещается и тренажерный зал. Зал почему-то привлекал меня больше. Спустя день-два судьба подкинула мне Зожник. А точнее статью “12 доводов для девушек…”. Ой, как я обрадовалась, ведь у меня появилась путеводная звезда в дремучем лесу спорта и правильного питания. И вот я решилась и пошла. Сразу в тренажерку, сразу к тренеру. Я и не рассматривала самостоятельные занятия, так как даже малейшего понятия, что к чему, не имела.
Никто не отговаривал, муж поддерживал. Я мало кому сказала, что решила всерьез заняться собой, ведь я – натура увлекающаяся. Месяц я рисую, месяц – плету бижутерию, кто его знает, насколько серьезным может быть увлечение железом. Но, неожиданно для меня самой, я начала влюбляться. И вот я уже бегаю три раза в неделю в тренажерку. Спустя пару месяцев моих занятий вместе со мной начал бегать в зал и мой муж, которого я вдохновила на здоровый образ жизни своими горящими глазами и хорошими результатами.
Что делала в первые месяцы? Какие ошибки совершала?
Главной ошибкой было полное доверие некомпетентному тренеру. Он сходу посадил меня на 800 калорий в день (грейпфрутовую диету), и со старта начал давать серьёзную нагрузку.
Когда тело просто воет от боли из-за крепатуры и нет сил из-за голода, тренер давал, к примеру, по 50 приседаний в 3 подхода. Итого 150 приседаний! Я могла сделать от силы раз 10!
Однажды вышло так, что я попала на замену. Чужой тренер был в шоке, ведь после попытки отжаться, я “поплыла”… Еле удержавшись в сознании я просто села на лавочку и на этом тренировку можно было заканчивать. Тренер на замене, узнав, что и сколько я ем, опешил. Посоветовал быстро выпить гранатового сока и пересмотреть свое питание. Я пересмотрела. И питание и постоянного тренера. К счастью в нашем зале в другие дни работает другой тренер. Вот к нему я и пошла.
А сейчас ты занимаешься сама или с тренером?
Я очень рада, что вторая попытка оказалась удачной и я нашла своего тренера. Его зовут Александр Тонкошкурый. Поэтому, если кто-то ищет отличного наставника в Киеве, – Саша именно тот человек!
А расскажи, пожалуйста, что ты ешь?
Утром я выпиваю пол-литра воды с лимоном или с лимоном и медом. Привычка эта завелась у меня уже давно, благодаря маме. Спустя примерно час я завтракаю. Обычно это либо овсянка с изюмом, либо омлет с овощами или грибами, так же люблю тосты из хлеба с отрубями и пару ломтиков нежирного сыра. Иногда готовлю здоровую выпечку (пирог, кекс или блины) на основе овсяной муки, в зависимости от моего вдохновения. Также не могу отказать себе в удовольствии выпить капучино без сахара.
Часа через 2-3 у меня первый перекус: протеиновый батончик, какой-то фрукт (банан или персик). После перекуса и перед обедом я снова выпиваю пол-литра воды с лимоном.
Мои варианты обеда: гречка/рис/булгур/пшеничная каша/макароны из твердых сортов пшеницы + куриная грудка/рыба + овощи. Через 2 часа у меня второй перекус и последний прием пищи перед тренировкой, а потому я постоянно стараюсь наестся, чтобы были силы заниматься. Сейчас ем тосты из хлеба с отрубями с нежирным сыром, но думаю пересмотреть вариант этого перекуса и сделать его немного сытнее.
После тренировки у меня ужин. Варианты: стейк из куриной грудки или рыбы, приготовленный на гриле, морепродукты с овощами или правильная пицца (на основе из куриной грудки). Очень люблю овощные салаты с сыром или тунцом, к примеру.
Это определенный каркас, но всегда, когда есть время и вдохновение я колдую на кухне. Мне очень нравится придумывать красивые, вкусные, а главное полезные блюда. Давно не ем сахар, чай и кофе пью тоже без сахара. Вместо сахара использую мед или стевию. Соль – по минимуму.
Какие добавки ты используешь?
Раньше пила L-карнитин, результата никакого не почувствовала, потому продолжать не стала. Сейчас после тренировок выпиваю протеиновый коктейль WHEY. Очень нравится ванильный, шоколадный и черничный. Подумываю о BCAA, но пока не владею информацией.
В чем тренируешься?
Так уж вышло, что мне практически бесплатно достался полный комплект формы Adidas: беговые кроссовки, штаны, две футболки и олимпийка.
С тех пор только докупаю новенькое этой же фирмы, чтобы не смешивать с другой фирмой. В принципе, все очень нравится. Но, возможно, я однажды психану и полностью поменяю форму. Я, как любая девочка, просто обожаю все новенькое и красивое. А теперь и спортивное новенькое тоже.
Какая у тебя тренировочная программа?
Тут я целиком и полностью я доверяюсь тренеру. Поэтому делаю, все что скажет. А тренер иногда учитывает и мои капризы. Не люблю я бегать, не хочу. Возможно, я пока не уловила кайфа. Но тренер не заставляет и потому начинает мою тренировку всегда с пресса. Дальше идет основная часть тренировки – ноги или руки, или спина. Заканчивается тренировка разными упражнениями на руки. Больше всего мне нравится “делать” пресс и ягодицы. Наверное, потому, что мышцы именно этих частей тела быстро становятся красивыми. Растяжку после тренировки пока не делаю, по той простой причине, что не знаю, как. Потому планирую еще хотя бы раз в неделю ходить на йогу или пилатес.
А какие у тебя фитнес-цели?
Всегда быть красивой и здоровой – это моя главная цель. Еще хотелось бы каким-то образом связать с фитнесом и ЗОЖ свою работу, но это пока только наброски планов.
Что тебя вдохновляет?
Самое сильное вдохновение приходит тогда, когда появляются результаты. Просто не хочется останавливаться, хочется идти вперед. Еще вдохновляюсь достижениями Юли Кудеровой, Маши Кир, Ани Котовой, Наташи Соболевой и многих других.
Кудерова бежит полумарафон, а Кир ей сочувствует.
Мой кумир – это я спустя несколько лет. Я не хочу быть похожей на кого-то, я хочу (и это так по-женски, я знаю), чтобы хотели быть похожими на меня=)). А если серьезно, то каждый человек, который победил самого себя – мой кумир.
Под какую музыку любишь тренироваться?
А покажи идеальные на твой вкус мужские тела!
Вот эти ребята!
А есть любимое мотивационное видео?
Ну, вот это мне нравится.
Твой совет тем, кто хочет начать.
Найдите учителя, наставника, друга, который ответит на все ваши вопросы и сумеет разложить по полочкам те куски информации, которые беспорядочно ползают в вашей голове. Во всем ищите мотивацию и самое главное – это поймайте волну, научитесь получать колоссальное удовольствие от спорта и правильного питания, и тогда ваша жизнь очень сильно изменится в лучшую сторону.
Посмотреть и почитать больше про Ирину можно в instagram – она там обитает под ником @iris_muse, а так же в ее ЖЖ.
Читайте на Зожнике:
Развернутый репортаж с Mr. Olympia
12 доводов для девушек, чтобы тягать железо
Самая полная биография легендарного Юрия Власова с фото и видео от Зожника
Почему люди худеют не от бега, а от штанги. Арифметика ЗОЖ.
Почему нельзя голодать для похудения
Подписыватесь на Зожник в Фейсбуке:
Или ВКонтакте, и ваша карма будет в порядке!
Расскажите друзьям:
Девушка ЗОЖ: Ольга Васильева – Зожник
Оля Васильева – многократная чемпионка по практической стрельбе. Но сильными решила сделать не только руки, но и все остальное.
Привет, Оля! Расскажи о себе, как это у нас принято.
Мне почти 32, рост 160 см, грудь – 95, талия – 70, бедра – 92. Мой текущий вес – 60 кг, но вес обычно колеблется в зависимости от цикла тренировок, времени года и чисто женских факторов. В моем случае это всегда +/- 2-3 кг.
Регалий у меня нет. Весной 2014 года я собиралась на общеэстонские соревнования по пауэрлифтингу, но пропустила сроки подачи заявления, и в итоге осталась без наград и званий.
Тем не менее, я многократная чемпионка по практической стрельбе – вид спорта, которым я всерьез занимаюсь уже пять лет и куда уходит весь мой спортивный и физический ресурс.
Почему ты стала тягать железяки?
Если говорить исключительно о силовых тренировках, то здесь основополагающим толчком к занятиям стала опять же, как ни странно, стрельба. Для того, чтобы побеждать в соревнованиях и удерживать пистолет на достаточно долгий для обычного человека период времени, мне требовались сильные руки. Это был такой первый звоночек к упражнениям с отягощением.
Но, будем честным сами с собой – немаловажную роль в этом сыграло и постоянное недовольство своим телом и своим внешним видом. Мне одновременно хотелось стать и сильнее, и красивее – но не одно в ущерб другому. Я написала пост в сообщество ru_healthlife, и мне тут же предложили силовые тренировки в помощь.
Из моего близкого окружения против не был никто. Более того, многие близкие люди сами втянулись в тренировки, глядя на меня. Надо отдать всем должное, никто не говорил мне “зачем девушке мышцы”, скорее, наоборот.
А почему именно такой вид спорта… Наверное, это все-таки определяется генетически. Я ненавижу бегать, прыгать, все эти высокоинтенсивные интервальные тренинги. Я в принципе никогда не любила спорт и движение ради движения. А силовые оказались таким удачным видом тренировок, которые позволяют не только держать подтянутое тело, но и – что очень немаловажно – получать удовольствие от тренировки.
Как мы тебя понимаем, Оля! Что делала в первые месяцы? Были ли ошибки, заблуждения?
Самое смешное заблуждение (я до сих пор улыбаюсь, вспоминая об этом) состояло в том, что я была уверена, что через полгода занятия силовыми тренировками я превращусь в фитнес-бикини. Рабочие веса тогда были совсем небольшие – жим лежа 15 кг, присед и тяга 50 кг. Я безусловно начала меняться внешне, но изменения были еле заметными, а я была уверена, что сам факт занятий с железом (пусть даже с гантельками в 3 кг) уже обязаны превратить меня в поджарую мышечную красотку.
Кто твой тренер или ты занимаешься самостоятельно?
Своего тренера я так и не нашла, увы. Хотя честно искала. Постоянно натыкалась на стандартное предложение “многоповторки” и программы тренировок, которая состоит из 10 упражнений за одну тренировку. Все это шло в противоречии с тем, что советовали в ru_healthlife, и совместной работы ни с одним из тренеров у нас не получилось. Поэтому все свои пять силовых лет я занимаюсь сама.
Но интернет – это потрясающая вещь. Я познакомилась с массой успешных красивых девочек, которые готовы делиться опытом и которые являются моим примером для подражания. Например, Таня Графова, Ярослава Науменко.
А как ты питаешься?
Еда – это такой мой камень преткновения, из-за которого стопорится прогресс, – я ненавижу считать калории. С другой стороны, возможно, я не слишком замотивирована на результат: на данный момент я более-менее устраиваю себя внешне.
Я очень традиционный в плане еды человек, мое меню сложилось давно, и не слишком люблю его менять. На завтрак обычно ем углеводы (не потому, что их положено есть до 12, а потом что люблю сладкое на завтрак): либо овсянка с медом, либо фрукты, либо йогурт или творог в виде сырников. В обед это обычно большой овощной салат, а также курица или рыба. На ужин – стандартно кусок мяса или рыбы, возможно, омлет.
Перекусываю обычно сваренными вкрутую яйцами (я даже часто таскаю их с собой в сумке), бутербродами с лососем и овощами или йогуртами. Несмотря на то, что выглядит это все достаточно по “хелслайфу”, на деле я не дурак поесть: могу съесть и кусок торта на ночь, и выпить два-три бокала вина, могу съесть и чипсы с пивом, и бургер. У меня нет жестких табу в плане еды. Конечно, если это не целенаправленная “сушка” или очередной эксперимент, когда “я смогу” поставлено во главе угла.
А в твоем меню есть место БАДам или спортпиту?
Можно сказать, что я почти не использую спортпит. Дополнительный протеин пью только когда я на дефиците (калорий). Конкретной любимой марки нет, ориентируюсь на вкусовые качества. Предтреники не использовала никогда в принципе. Экспериментировала с жиросжигателями, но особо впечатляющих результатов от них не добилась – у меня не настолько низкий процент жира, чтобы они могли существенно повлиять. Более того, я пью много кофеина не ради кофеина, а ради вкуса кофе, поэтому смысла в дополнительном приеме кофеина не вижу.
В чем ты ходишь в зал? Есть любимые марки?
Я не фанат спортивных шмоток. У меня две пары купленных именно в спортивном магазине штанов – если мне не изменяет память, то это Nike, и обычные хлопчатобумажные майки.
Из какого-то спец-обмундирования я могу выделить разве что штангетки Adidas – да, в них на самом деле очень здорово приседать, когда приседаешь 100кг и больше.
В данный момент у меня, например, плавный переход на тренировки с меньшими весами, поэтому в зал я таскаю самые обычные кеды, красная цена которым – 10 евро. Хотя справедливости ради скажу, что бегать я хожу в беговых кроссовках Helly Hansen.
Пришла пора срывать покровы! Рассказывай как тренируешься, а то пытать будем.
Весь прошлый год я занималась по программе 5-3-1 Джима Вендлера, но у меня и цель была попасть на соревнования по пауэрлифтингу. Были конкретные цели: присесть 120 кг, потянуть 100 кг, пожать 60 кг. Как я уже сказала, на соревнования не попала, хотя все поставленные задачи выполнила. В данный момент у меня плавный переходный период с программы, ориентированной на силовые максимы, на более высокоповторные тренировки.
Обычно я все-таки тренируюсь сплитами верх/низ. Помимо силовых тренировок стараюсь добавлять кардио почти каждый день кроме выходных. Моя обычная тренировочная неделя выглядит так (количество подходов и повторений не пишу, т.к. они варьируются в зависимости от целей):
- Понедельник (низ): присед, жим ногами, тяга на прямых ногах, гиперэкстензии + бег 60 минут.
- Вторник (верх), жим лежа, разводка гантелей лежа, поднятия на бицепс, трицепс, тяга штанги к плечам + бег 60 минут.
- В среду у меня стрелковая тренировка (3 часа) + бег 60 минут.
- Четверг (низ): приседания-ножницы, сгибания ног в тренажере, разгибания ног в тренажере, планка + бег 60 минут.
- Пятница (спина/верх): становая тяга, тяга верхнего блока, тяга нижнего блока, планка.
Да, много тренируешься! А какие у тебя фитнес-цели?
Сейчас я не готовлюсь к соревнованиям по силовым видам спорта, поэтому мои фитнес-цели: стать сильнее, выглядеть моложе и стройнее. Весь прошлый год, как я уже упомянула, потратила на силовые рекорды – мне было интересно, смогу ли взять присед в 100 кг, потом больше 100 кг.
Когда я поняла, что да, могу больше, а потом еще больше, вот эта вот “гонка личных рекордов” меня как-то отпустила. Теперь я решила, что хочу попробовать добиться меньшего количества жира, поэтому 2015 год хочу посвятить именно этой цели.
Что тебя вдохновляет?
Вообще, конечно, больше всего вдохновляет тот факт, что я могу. Могу присесть два своих веса без хруста в коленках, могу пробежать 10 км, могу стрелять лучше многих мужчин, могу сегодня есть, не думая о том, что завтра это отложится в жир, – некий буфер у тебя всегда имеется. Хотя кого я обманываю! Конечно, собственное отражение в зеркале тоже очень вдохновляет.
У тебя есть какие-то кумиры или ориентиры?
Кумиров у меня нет. Как правило, я все-таки ориентируюсь на вполне реальных знакомых людей, которые просто дальше ушли в своем самосовершенствовании. Например, та же Таня Графова – это реально мой очень сильный мотиватор.
Если говорить о каких-то знаменитостях, то мне очень нравится Джина Каррано. Я считаю, что мы с ней похожи типом телосложения, и она супер-пример того, как достаточно крупная девушка, которая занимается таким суровым видом спорта, может выглядеть невероятно женственно и привлекательно.
Ты занимаешься под музыку или предпочитаешь тишину?
Я не люблю заниматься под музыку – мне нравится слушать, что происходит вокруг. Спортзал – это такое реалити-шоу, всегда попадешь на какой-то интересный разговор.
Но тем не менее, своя подборка на всякий случай и у меня есть:
Disturb – Another way to die
Manowar – Dawn of Battle
Sabaton – Primo Victoria
Infected Mushrooms – Burst in a move
Ultima Thule – Portarna till hel
А какой тип мужчин тебе нравится?
Ох, я люблю больших мужчин, мышечных эндоморфов или атлетичных мезоморфов. Большой мужчина – надежный мужчина. Арни, конечно, мой идеал. Как и Дольф Лундгрен. Из более молодых и известных – Том Харди в фильме “Воин”, где он играет бывшего бойца UFC.
Дай совет тем, кто хочет начать.
Мне кажется, для тех, кто хочет начать, важно начать. Как правило, начинание (любое) – это почти всегда страх неудачи. Поэтому необходимо иметь достаточно мощную мотивацию для того, чтобы начать чем-то заниматься.
Я бы советовала в первую очередь найти настолько мощную мотивацию, которая будет выгонять вас на тренировку в праздники, в дождь, в снегопад. Через какое-то время занятия сформируются в привычку, и станет намного легче, и будет, скорее всего, даже в удовольствие.
Для меня, например, всегда действенно работает негативная мотивация. Я люблю силовые тренировки, но ненавижу кардио – мне легче лишний раз устроить себе тренировки приседа, нежели идти бежать даже в хорошую погоду. Поэтому я часто применяю к себе негативный мотиватор, хотя, возможно, с точки зрения психологии это не очень правильно. Кому-то, возможно, будет легче отслеживать позитивные примеры – стал сильнее, быстрее, стройнее… Но меня к занятиям всегда толкает недовольство собой.
В общем, в первую очередь я бы советовала определиться с мотивацией и перешагнуть страх “начать” и страх сделать что-то неправильно. Чуть позже вы обязательно найдете единомышленников, обязательно кто-то подскажет, как лучше, как правильнее, как быстрее и эффективнее.
Читайте на Зожнике:
12 доводов для девушек, чтобы заниматься силовыми нагрузками
Девушка ЗОЖ: Ярослава Науменко
С чего начать? Пошаговый гид Зожника
Старое тело на новый лад
Тренировка новичка
5 причин почему ваша тренировка неэффективна