Как влияет физическая активность на здоровье и продолжительность жизни современного человека
Сложно утверждать однозначно о вреде или пользе физической нагрузки. Речь не идёт о большом спорте с выдающимися достижениями, вопрос касается здорового образа жизни. Это направление включает посильную физическую нагрузку и правильное питание.
Во время физических упражнений в организме человека происходит ряд положительных процессов. Это влияет на самочувствие и здоровье, которое является залогом счастливой и длинной жизни.
Негативное влияние нездорового образа жизни
Исследователи утверждают, что XXI век отличается от предыдущих столетий малоподвижным образом жизни. Недостаток физической активности плохо сказывается на здоровье людей, что приводит нередко к тяжёлым заболеваниям или летальным исходам.
Учёные провели исследования и посчитали, сколько лет жизни теряет человек из-за вредных привычек и нездорового образа жизни.
Результаты наблюдений
№п/п | Причина | Количество лет |
1 | Малая активность | 6 |
2 | Регулярное недосыпание | 5 |
3 | Ожирение | 8 |
4 | Повышенное давление | 10 |
5 | Курение более 20 сигарет в день | 10 |
6 | Злоупотребление алкогольными напитками | 23 |
7 | Употребление наркотиков | 34 |
Средняя продолжительность жизни при регулярном занятии спортом
Всемирная организация здравоохранения дала точное определение основным понятием:
Долгожитель— это человек преклонного возраста, перешагнувший рубеж 90 лет.
Здоровье — это осознанное состояние физического, духовного, социального благополучия.
Регулярные занятия спортом в молодые годы не дают гарантию нормального существования на всю жизнь. Физическая активность должна быть спутником каждого человека постоянно. Американские исследователи установили: постоянная тренировка влияет на работу сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной системы. Если прекратить физическую активность, наблюдаются сбои в работе организма человека. А также определены в процентном соотношении влияние основных факторов на продолжительность жизни.
Двигательная активность помогает сохранить и укрепить здоровье, повышает работоспособность, стимулирует защитные силы организма.
Средние значения продолжительности жизни
Страна | Средняя продолжительность жизни, лет |
Япония | 82 |
Франция | 80 |
Германия | 79 |
США | 78 |
Чехия | 76 |
Китай | 73 |
Украина | 68 |
77 | |
Россия (мужчины) | 66 |
Разновидность физической активности
В зависимости от воздействия на организм и структуры движения все виды физической культуры делятся на упражнения циклического и ациклического характера.
Циклические занятия — это двигательные акты, повторяющиеся длительное время, имеют незаконченный цикл. К ним относятся: ходьба, бег, езда на велосипеде, гребля, плавание, занятие на лыжах.
Ациклические упражнения изменяют структуру движения в процессе выполнения, к тому же не имеют стереотипного цикла. К этому виду физической культуры относятся: прыжки, метание, силовые упражнения, аэробная нагрузка. Занятия оказывают положительное воздействие на работу опорно-двигательного аппарата. Улучшается структура мышц, гибкость, подвижность в суставах.
Как различная гимнастика помогает поддерживать здоровый образ жизни
Гимнастика — это система определённых физических упражнений. Она относится к ациклической группе и делится на несколько видов: гигиеническая, ритмическая и производственная.
Утренняя зарядка или гигиеническая помогает привести организм к быстрому пробуждению. Это помогает поддержать работоспособность на высоком уровне на протяжении всего дня. Комплекс состоит из лёгких упражнений, чтобы не доводить организм до утомления. Они должны решить следующие задачи:
− Устранить вялость, сонливость после пробуждения.
− Увеличить работоспособность основных систем организма человека.
− Усилить тонус нервного системы и душевного равновесия.
Производственная гимнастика помогает снять утомление и увеличить работоспособность. Комплекс может включать различные виды упражнений:
− силовые;
− стрейч;
− расслабления.
Ритмическая гимнастика или аэробика — это комплекс упражнений, выполняющих под музыку. Во время занятий вырабатывается большое количество энергии. Основными продуктами распада являются вода и углекислый газ, которые удаляются при помощи дыхания и выделяемого пота. Музыка позволяет задавать темп и ритм движения.
Как влияет циклические занятия на долголетие
В любом возрасте двигательной активностью можно повысить уровень выносливости организма, являющийся показателям биологического возраста человека. Регулярное занятие физкультурой помогает затормозить процесс изменения физиологических функций. Популярными циклическими занятиями являются: бег, плавание, ходьба, езда на велосипеде.
Ходьба оказывает положительное влияние на долголетие. Американские исследователи установили зависимость между скоростью движения и сроком человеческой жизни. В эксперименте принимали участие 35 000 человек среднего и преклонного возраста. Любители интенсивной ходьбы дожили до 85 лет, а размеренной ходьбы — до 75 лет.
Ежедневно рекомендуется проходить не менее 10 000 шагов. А также можно заниматься спортивной или скандинавской ходьбой. Последнее время можно встретить на прогулке людей разного возраста со специальными палками, похожими на лыжные. Скандинавская ходьба быстро набрала популярность у любителей здорового образа жизни.
Бег доступен всем, потому что не требуются дополнительных спортивных сооружений. Грамотное занятие является профилактикой многих заболеваний и укрепления организма. Бег развивает выносливость и способность противостоять утомляемости.
Регулярные пробежки совершенствуют работу терморегуляции организма. Повышенное потоотделение помогает выводить токсины: органических кислот, мочевину, аммиак. Этот процесс улучшает работу почек. Занятие на свежем воздухе хорошо помогает в закаливание организма.
Плавание улучшает работу дыхательной и сердечно-сосудистой системы. Занятие совершенствует терморегуляцию организма. Людям, страдающим простудными заболеваниями, рекомендуется заниматься плаванием для закаливания.
Это хорошая альтернатива для людей, у которых «сидячая» работа, снять нагрузку с опорно-двигательной системы, дать отдых позвоночнику. Исследования показывают: нахождение в воде — 24 градуса С, продолжительностью 5 минут, увеличивает обмен веществ на 55–72 процента.
Езда на велосипеде позволяет легко сбросить лишние килограммы. А также улучшить работу дыхательной, сердечно-сосудистой, опорно-двигательной системы.
Заключение
Занятия физической культурой повышают аэробные возможности организма, выносливость и работоспособность. Регулярные нагрузки обеспечивают снижение темпа возрастных изменений человека.
Двигательная активность увеличивает минерализацию костной ткани, препятствующую образованию и развитию остеопороза. А также повышает приток лимфы к межпозвонковым дискам и суставным хрящам.
Физическая активность помогает человеку стать долгожителем.
Литература:
- Березин И. П., Дергачёв Ю. В. Школа здоровья
- Г. Гилмор Бег ради жизни, М., «Физкультура и спорт», 1969 г.
- Евсеев Ю. И. Физическая культура Ростов на Дону, Феникс, 2004 г.
- Ловицкий И. В., Фейгин С. Л. Производственная гимнастика, М., Профиздат, 1963 г.
- Физическая культура, СПб, Питер, 2004 г.
- Шаталов Г. С. Философия здоровья, М., 1997 г.
Основные термины (генерируются автоматически)
Двигательная активность как фактор формирования здорового образа жизни (стр. 1 из 4)
Содержание:
1. Введение………………………………………………………………….2
2. Двигательная активность в жизни человека…………………………..4
2.1 Влияние двигательной активности на сердце…………………………5
2.2 Влияние двигательной активности на дыхание………………………6
2.3 Влияние двигательной активности на иммунитет……………………7
3. Двигательная активность. Основы физического воспитания………..9
4. Двигательная активность и обновление организма………………….10
5. Двигательная активность продляет жизнь……………………………15
6. Значение утренней зарядки и разминки……………………………….19
7. Варианты упражнений утренней гимнастики и разминки……………20
8. Заключение……………………………………………………………….21
9. Источники………………………………………………………………..22
Введение
Двигательная активность, физическая культура и спорт — эффективные средства сохранения и укрепления здоровья, гармоничного развития личности, профилактики заболеваний, обязательные условия здорового образа жизни. Понятие «двигательная активность» включает в себя сумму всех движений, выполняемых человеком в процессе жизнедеятельности. Она положительно влияет на все системы организма и необходима каждому человеку.
К сожалению, сейчас большой бедой большинства подростков, юношей, девушек (да и взрослых) стала недогрузка мускулатуры, малоподвижность (гипокинезия).
Физические упражнения благотворно влияют на становление и развитие всех функций центральной нервной системы: силу, подвижность и уравновешенность нервных процессов.
Систематические тренировки делают мышцы более сильными, а организм в целом — более приспособленным к условиям внешней среды. Под влиянием мышечных нагрузок увеличивается частота сердцебиений, мышца сердца сокращается сильнее, повышается артериальное давление. Это ведет к функциональному совершенствованию системы кровообращения.
Во время мышечной работы увеличивается частота дыхания, углубляется вдох, усиливается выдох, улучшается вентиляционная способность легких. Интенсивное полное расправление легких ликвидирует в них застойные явления и служит профилактикой возможных заболеваний.
Люди, регулярно занимающиеся физкультурой, имеют преимущества перед малоподвижными: они лучше выглядят, здоровее психически, менее подвержены стрессу и напряжению, лучше спят, у них меньше проблем со здоровьем.
Двигательная активность в жизни человека.
Некоторые исследователи утверждают, что в наше время физическая нагрузка уменьшилась в 100 раз — по сравнению с предыдущими столетиями. Если как следует разобраться, то можно прийти к выводу, что в этом утверждении нет или почти нет никакого преувеличения. Например, крестьянин прошлых столетий, как правило, имел небольшой надел земли. Инвентаря и удобрений почти никаких. Однако, зачастую, ему приходилось кормить десяток детей. Многие к тому же отрабатывали барщину. Всю эту огромную нагрузку люди несли на себе изо дня в день и всю жизнь. Предки человека испытывали не меньшие нагрузки. Постоянные погони за добычей, бегство от врага и т.п. Конечно же, физическое перенапряжение не может добавить здоровья, но и недостаток физической активности вреден для организма. Истина как всегда лежит где-то посредине. Трудно даже перечислить все положительные явления, возникающие в организме во время разумно организованных физических упражнений. В результате недостаточной двигательной активности в организме человека нарушаются нервнорефлекторные связи, заложенные природой и закрепленные в процессе тяжелого физического труда, что приводит к расстройству регуляции деятельности сердечнососудистой и других систем, нарушению обмена веществ и развитию дегенеративных заболеваний (атеросклероз и др.). Для нормального функционирования человеческого организма и сохранения здоровья необходима определенная «доза» двигательной активности. В этой связи возникает вопрос о так называемой привычной двигательной активности, т.е. деятельности, выполняемой в процессе повседневного профессионального труда и в быту.
Влияние двигательной активности на сердце
У обычного человека сердце работает с частотой 60 — 70 ударов в минуту. При этом оно потребляет определённое количество питательных веществ и с определённой скоростью изнашивается (как и организм в целом). У человека совершенно не тренированного сердце делает в минуту большее количество сокращений, также больше потребляет питательных веществ и конечно же быстрее стареет. Всё иначе у хорошо тренированных людей. Количество ударов в минуту может равняться 50, 40 и менее. Экономичность сердечной мышцы существенно выше обычного. Следовательно, изнашивается такое сердце гораздо медленнее. Физические упражнения приводят к возникновению очень интересного и полезного эффекта в организме. Во время нагрузки обмен веществ значительно ускоряется, но после неё — начинает замедляться и, наконец, снижается до уровня ниже обычного. В целом же у тренирующегося человека обмен веществ медленнее обычного, организм работает экономичнее, а продолжительность жизни увеличивается. Повседневные нагрузки на тренированный организм оказывают заметно меньшее разрушительное воздействие, что также продлевает жизнь. Совершенствуется система ферментов, нормализуется обмен веществ, человек лучше спит и восстанавливается после сна, что очень важно. В тренированном организме увеличивается количество богатых энергией соединений, как то АТФ, и благодаря этому повышаются практически все возможности и способности.
Влияние двигательной активности на дыхание
При возникновении гиподинамии (недостаток движения), а также с возрастом появляются негативные изменения в органах дыхания. Снижается амплитуда дыхательных движений. Особенно снижается способность к глубокому выдоху. В связи с этим возрастает объём остаточного воздуха, что неблагоприятно сказывается на газообмене в лёгких. Жизненная ёмкость лёгких также снижается. Всё это приводит к кислородному голоданию. В тренированном организме, наоборот, количество кислорода выше (при том, что потребность снижена), а это очень важно, так как дефицит кислорода порождает огромное число нарушений обмена веществ. Любой вид физической активности сопровождается интенсификацией обменных процессов (метаболизма), прежде всего в мышечных клетках, а, следовательно, повышением их потребности в поступлении дополнительного количества кислорода и питательных веществ. Уже при умеренной и, тем более, при выраженной физической активности происходит интенсификацией работы сердца (повышение частоты и силы сокращений) и органов дыхания (увеличение частоты дыхания с повышением газообмена и насыщения легких кислородом). Активация клеточного метаболизма характеризуется не только поступлением, но и выведением продуктов, образующихся в процессе жизнедеятельности клеток. Они поступают в кровяное русло и выводятся почками с мочой, кожей с потом и легкими с выдыхаемым воздухом.
Влияние двигательной активности на иммунитет
Значительно укрепляется иммунитет. В специальных исследованиях проведённых на человеке показано, что физические упражнения повышают иммунобиологические свойства крови и кожи, а также устойчивость к некоторым инфекционным заболеваниям. Кроме перечисленного, происходит улучшение целого ряда показателей: скорость движений может возрастать в 1,5 — 2 раза, выносливость — в несколько раз, сила в 1,5 — 3 раза, минутный объём крови во время работы в 2 — 3 раза, поглощение кислорода в 1 минуту во время работы — в 1,5 — 2 раза и т.д. Большое значение физических упражнений заключается в том, что они повышают устойчивость организма по отношению к действию целого ряда различных неблагоприятных факторов. Например, таких как пониженное атмосферное давление, перегревание, некоторые яды, радиация и др. В специальных опытах на животных было показано, что крысы, которых ежедневно по 1 — 2 часа тренировали плаванием, бегом или висением на тонком шесте, после облучения рентгеновскими лучами выживали в большем проценте случаев. При повторном облучении малыми дозами 15% нетренированных крыс погибало уже после суммарной дозы 600 рентген, а тот же процент тренированных — после дозы 2400 рентген. Физические упражнения повышают стойкость организма мышей после пересадки им раковых опухолей. Стрессы оказывают на организм сильнейшее разрушительное действие. Положительные эмоции наоборот способствуют нормализации многих функций. Физические упражнения способствуют сохранению бодрости и жизнерадостности. Физическая нагрузка обладает сильным антистрессовым действием. От неправильного образа жизни или просто со временем в организме могут накапливаться вредные вещества, так называемые шлаки. Кислая среда, которая образуется в организме во время существенной физической нагрузки, окисляет шлаки до безвредных соединений, а затем они с лёгкостью выводятся. Благотворное влияние физической нагрузки на человеческий организм поистине безгранично! Это и понятно. Ведь человек изначально был рассчитан природой на повышенную двигательную активность. Сниженная активность ведёт ко многим нарушениям и преждевременному увяданию организма! Казалось бы, грамотно организованные физупражнения должны принести нам особо впечатляющие результаты. Однако, почему-то мы не замечаем, чтобы спортсмены жили намного дольше обычных людей. Шведские учёные отмечают, что лыжники их страны живут на 4 года (в среднем) дольше простых людей. Также часто можно услышать советы типа: почаще отдыхайте, поменьше напрягайтесь, побольше спите и т.п. Черчилль, проживший более 90 лет, на вопрос:
— Как Вам это удалось? — отвечал: — Я никогда не стоял, если можно было сидеть и никогда не сидел, если можно было лежать, — (правда мы не знаем сколько бы он прожил, если бы тренировался — может и больше 100 лет).
Двигательная активность. Основы физического воспитания
3. Двигательная активность и её значение для здорового образа жизни
Двигательная активность — это комплекс двигательных актов тела, которые совершаются автоматически или с определённой целью. Физические действия, совершаемые с определённой целью, называются тренировками. Двигательная деятельность — это часть физических упражнений, которые бывают разными по сложности, структуре движения, двигательному составу и двигательному действию.
Двигательная деятельность человека может быть трех видов. Выделяют:
Аналитические упражнения являются основой упражнений, которые избирательно направленные на то, чтобы воспитывать различные двигательные способности.
Силовые и скоростные — они воздействуют на организм как развивающие, поддерживающие и восстанавливающие факторы.
Естественные движения, такие как бег, ходьба, метание, прыжки, плавание (двигательная активность).
Виды двигательной активности:
1) Ходьба является неотъемлемой частью жизнедеятельности человека и самым простым способом двигательной активности. Пешие прогулки очень полезны для организма. При ходьбе работает большая часть мышц человека, благодаря чему стимулируется газообмен в легких, улучшается дыхание и память. Особенно полезно ходить утром и вечером.
2) Бег является одним из способов передвижения человека. способствует увеличению порога выносливости, улучшению обмена веществ, профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, помогает контролировать вес. Бег благотворно влияет на иммунитет человека, повышает тонус кожи, укрепляет мускулатуру ног и предотвращает появление целлюлита, помогает наладить работу нервной и эндокринной системы.
3) Танцы и фитнес представляют собой ритмичные движения, которые выполняются под музыку. Во время таких упражнений работают не только мышцы, но легкие и сердце. Танцы и фитнес являются длительными по времени и достаточно интенсивными нагрузками, что способствует развитию выносливости, являются эффективным способом при похудении.
4) Велосипедные прогулки являются популярным видом физической активности, влияют на снижение веса человека. Во время езды на велосипеде работает большинство мышц. Езда позволяет предупредить развитие сердечно-сосудистых заболеваний, болезней легких, опорно-двигательного аппарата. Такая активность помогает ускорить процессы обмена в организме, что способствует похудению и держит организм в тонусе.
5) Плаванье повышает силу дыхательных мышц, увеличивает их тонус, способствует усилению вентиляции легких. В результате занятий плаванием можно укрепить сердце, так как возрастает сила сердечной мышцы. Занятие плаванием оказывает положительное воздействие на центральную нервную систему, способствует улучшению кровоснабжения мозга.
Значение утренней зарядки и двигательной активности для ЗОЖ
Еще одна полезная привычка — ежедневная утренняя зарядка. Утренняя гимнастика в первую очередь позволяет «разбудить» нервную систему. Легкие упражнения приведут организм в тонус и быстро приведут в рабочее состояние. Зарядку можно выполнять на свежем воздухе и заканчивать обтираниями или обливаниями. Это даст дополнительный закаливающий эффект. Зарядка улучшит многие физические качества: силу, выносливость, быстроту, гибкость и координацию. Ежедневное выполнение упражнений позволит всегда быть в тонусе и восполнит дефицит физической работы.
Люди все меньше ходят пешком, ведь сейчас можно заказывать и получать товары и продукты, не покидая дома. Однако для сохранения функционального статуса организма движение просто необходимо. Любые виды двигательной активности благотворно сказываются на теле человека, его самочувствии и настроении. Двигательная деятельность направляется на то, чтобы: защитить организм; заниматься трудовой, бытовой и спортивной деятельностью. Она не дает развиваться старческой атрофии мышц. Но стоит понимать, что не каждому доступны все нагрузки в силу ряда причин (например, заболевания, которые не допускают интенсивных занятий спортом). В таком случае очень важно разработать собственную программу тренировок, которая будет в достаточной мере нагружать тело, избегая перегрузки.
Физическая активность – основы здорового образа жизни
Запомните несколько правил, соблюдение которых поможет превратить занятие физической культурой в привычку:
1. Выбирайте для занятий удобное место недалеко от работы или дома.
Разнообразьте упражнения, не замыкайтесь на какой-нибудь одной тренировочной программе, чтобы избежать скуки.
Не пытайтесь превысить свои возможности. Соблюдайте принцип умеренности и постепенного увеличения физической нагрузки.
Отмечайте свои успехи, изменения, происходящие с телом, частотой сердечных сокращений, силой, весом. Вас ожидает приятное удивление.
Не превращайте тренировки в навязчивую идею. Физические упражнения необходимо чередовать с отдыхом.
Сохраняйте терпение. Благотворные эффекты тренировки скажутся не сразу.
Придерживайтесь индивидуального удобного режима тренировок. Занятия должны приносить радость и удовольствие.
352241, Краснодарский край,
г. Новокубанск, пер. Заводской,3
Тел. (86195)4-50-86
ГОСУДАРСТВЕННОЕ КАЗЕННОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ СОЦИАЛЬНОГО ОБСЛУЖИВАНИЯ КРАСНОДАРСКОГО КРАЯ «НОВОКУБАНСКИЙ КОМПЛЕКСНЫЙ ЦЕНТР РЕАБИЛИТАЦИИ ИНВАЛИДОВ»
Физическая активность – основы здорового образа жизни
г.Новокубанск
Физическая активность — идеальный регулятор
ритма для тела и души.
Быть в хорошей физической форме означает быть способным бодро, энергично и без чрезмерной усталости выполнять повседневные дела, сохранять достаточно энергии для активного отдыха и успешно преодолевать неожиданные жизненные трудности.
Как влияет регулярная двигательная активность на наш организм?
— понижается уровень холестерина, нормализуется кровяное давление и вес тела, повышается устойчивость сердечной мышцы к физическим нагрузкам, следовательно, значительно снижается риск сердечно — сосудистых заболеваний и ожирения,
— активизируются механизмы регуляции дыхания, обеспечивается адекватная легочная вентиляция,
— при достаточной физической активности улучшается чувствительность тканей к инсулину, а значит – это один из путей профилактики сахарного диабета,
— происходит усиление кровоснабжения и укрепление мышц и костей, а это обеспечивает профилактику остеопороза, других заболеваний опорно-двигательной системы,
— движения способствуют укреплению иммунной системы, повышается устойчивость к заболеваниям,
-умеренная двигательная активность является сильнодействующим лекарством против старения в преклонном возрасте,
— физическая активность полезна для мозга и душевного состояния, чем больше человек двигается, тем дольше сохраняет гибкий ум и ясное сознание,
— движения улучшают эмоциональное состояние, поэтому полезны в борьбе со стрессами.
Наиболее простые, доступные и эффективные виды двигательной активности:
Ходьба — наиболее безопасная и ритмичная форма активности. Ходьбе не помеха ни избыточный вес, ни ожирение, ни плохая физическая форма.
Бег трусцой — медленный бег в удобном темпе. Это самый популярный способ укрепления сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Он не требует особых навыков. Двигаться надо естественно и свободно и как можно меньше работать руками.
Плавание — одно из лучших упражнений для развития сердечно — дыхательной выносливости, в котором участвует вся мускулатура. Развивает мышечную силу, гибкость, что особенно полезно при заболеваниях позвоночника.
Езда на велосипеде — развивает мышечную силу и выносливость, сопровождается высоким расходом энергии и, следовательно, способствует снижению веса. 
Физическая активность
Физическая активность — вид деятельности человеческого организма, при котором активация обменных процессов в скелетных (поперечно-полосатых) мышцах обеспечивает их сокращение и перемещение человеческого тела или его частей в пространстве. Как физиологический процесс физическая активность присуща любому человеку. Она может быть низкой, если человек осознанно или вынужденно ведет малоподвижный образ жизни и, наоборот, высокой, например, у спортсмена.
Низкая физическая активность (гиподинамия) может быть причиной развития мышечной атрофии. Если гиподинамия сочетается с погрешностями в пищевом рационе (прием высококалорийной пищи в большом количестве) это неминуемо приведет к развитию ожирения. Высокая – сопровождается увеличением мышечной массы (гипертрофией), укреплением костей скелета, повышением подвижности суставов. Следует говорить и об оптимальной физической активности, которая позволяет человеку сохранять или улучшать свое здоровье, снижать риск возникновения заболеваний, в том числе и фатальных. Оптимальная физическая активность может быть достигнута за счет ходьбы, бега, занятия подвижными видами спорта, танцами, а также выполнением гимнастических упражнений.
Процессы, происходящие в организме человека в период физической активности
Любой вид физической активности сопровождается интенсификацией обменных процессов (метаболизма), прежде всего в мышечных клетках, а, следовательно, повышением их потребности в поступлении дополнительного количества кислорода и питательных веществ. Уже при умеренной и, тем более, при выраженной физической активности происходит интенсификацией работы сердца (повышение частоты и силы сокращений) и органов дыхания (увеличение частоты дыхания с повышением газообмена и насыщения легких кислородом). Активация клеточного метаболизма характеризуется не только поступлением, но и выведением продуктов, образующихся в процессе жизнедеятельности клеток. Они поступают в кровяное русло и выводятся почками с мочой, кожей с потом и легкими с выдыхаемым воздухом.
Поэтому при увеличении физической активности у человека повышаются частота сердечных сокращений (учащенное сердцебиение и пульс), дыхательных движений (одышка), мочеиспусканий, усиливается потоотделение. Частое дыхание наряду с повышенным потоотделением обеспечивают защиту организма от перегревания в период выраженной физической активности.
Роль физической активности в жизни человека
Физическая активность является одним из ключевых аспектов здорового образа жизни. Она делает человека не только физически более привлекательным, но и существенно улучшает его здоровье, позитивно влияет на продолжительность жизни, в первую очередь активной ее части. Риск развития у него опасных для жизни заболеваний сосудов сердца и мозга, сахарного диабета, рака является достоверно более низким.
По данным медиков регулярная физическая активность обеспечивает:
• снижение риска:
- внезапной смерти, в первую очередь ранней, острых сосудистых заболеваний сердца и мозга
- артериальной гипертензии (при ее наличии – обеспечивает более качественный контроль артериального давления)
- сахарного диабета 2 типа (при его наличии – обеспечивает более качественный контроль за его течением и развитием осложнений)
- рака толстой кишки
- психических нарушений (тревожно-депрессивных состояний)
• улучшение:
- контроля массы тела
- прочности костной ткани (профилактика остеопороза)
- качества жизни
Какова же оптимальная физическая активность?
Медики полагают, что для поддержания хорошей физической формы достаточно 20-30 минут активных физических упражнений, улучшающих поступление кислорода в организм, не менее трех раз в неделю и укрепляющие мышцы упражнения не менее 2 раз в неделю. Если это, по каким либо причинам невозможно, то для поддержания здоровья ежедневно достаточно 30 минут умеренной или выраженной физической активности (не обязательно непрерывной) не менее 5 дней в неделю. В тех случаях, когда пациент имел в виду разных причин низкую двигательную активность, она должна повышаться постепенно. Перед ее началом желательна консультация врача. Наиболее удобно начинать с ходьбы или плавания в комфортных условиях (в удовольствие, а не «через силу»). По мере адаптации к таким нагрузкам и укрепления мышц, возможно дозированное повышение физической активности.
Что такое умеренная или выраженная физическая активность?
Умеренная и выраженная физическая активность включает в себя любой вид мышечной деятельности, выполняемой человеком в течение дня, недели, месяца, года. Не важно, это специальные физические упражнения, или работа по дому или на приусадебном участке, просто ходьба. Физическая активность может быть достаточно кратковременной, но очень важно, чтобы в течение дня ее продолжительность была не менее 30 минут. Для большинства людей 30 и даже более минут физической активности в день не являются проблемой. Но есть категория людей, которые в силу специфики своей работы и/или жизненных привычек ведут малоподвижный образ жизни. Как же можно обеспечить так необходимый здоровью минимум физической активности?
Вот несколько советов:
- после каждого часа работы делайте 3-5 минутные перерывы, во время которых вставайте со своего рабочего места и пройдитесь по комнате (коридору)
- по возможности, не пользуйтесь лифтом или эскалатором
- припарковывайте машину за 1-2 квартала до нужного Вам места и пешком добирайтесь до него
- вечерами и в выходные дни играйте с ребенком (детьми) в активные игры
- если у Вас есть приусадебный участок, загородный дом – не избегайте работы по дому, в саду
- во время выходных отдавайте предпочтение активному отдыху
- если Вы руководитель организации (предприятия) — создайте для себя и сотрудников помещение для занятий физическими упражнениями (например, настольным теннисом, зал с «бегущей дорожкой», велотренажерами) – вложения в здоровья всегда окупаются!
Активные физические упражнения, улучшающие поступление кислорода в организм человека, являются неотъемлемой частью умеренной и выраженной физической активности. В период их выполнения увеличивается активность всех групп мышц, в том числе, обеспечивающих дыхание и сердечную деятельность. Как следствие, повышаются частота сердечных сокращений, дыхания с увеличением его глубины. Изменения интенсивности работы сердца и дыхания обеспечивают адекватное потребностям организма поступление в клетки кислорода и питательных веществ, т.е. повышается эффективность кровообращения. Вот наиболее распространенные виды активных физических упражнений:
- интенсивная (быстрая) ходьба
- плавание
- теннис
- верховая езда
- езда на велосипеде
- спортивные танцы
- физические упражнения под музыку или собственно аэробика
- гребля
- катание на коньках
- катание на лыжах
- занятия на тренажерах («бегущая дорожка», велосипед).
Несколько полезных советов вместо заключения
Если Вы находитесь в самом начале пути по укреплению своего здоровья, начинайте физические упражнения в медленном темпе и, только адаптировавшись к таким нагрузкам, постепенно и ступенчато (уровень за уровнем) повышайте их интенсивность. Такой подход обеспечит наибольшую пользу при минимальном риске.
В выборе вида физической активности ориентируйтесь на свои привязанности (подвижные игры, ходьба, езда на велосипеде и т.д.) а в выборе времени – на особенности своего распорядка дня и особенности своего биоритма («жаворонок» или «сова»). В первом случае, занятия физическими упражнениями предпочтительны до начала трудового дня, во втором – после его окончания. В таком случае физическая активность будет для Вас в удовольствие, а значит и более полезной.
Занимайтесь физическими упражнениями регулярно, а для этого выделите для него время в своем распорядке дня
Во время выполнения физических упражнений не отвлекайтесь на постороннее действия (чаще всего разговоры) – это уменьшит вероятность травматизма
Если во время выполнения физических упражнений Вы почувствовали слабость, головокружение или Вам стало трудно дышать – нагрузка чрезмерна, ее интенсивность необходимо снизить или вовсе прекратить занятия; о чрезмерности упражнений свидетельствует также продолжительность восстановительного периода более 10 минут
Выполняйте физические упражнения в удобной обуви и не стесняющей Ваши движения одежде
Периодически меняйте виды физических упражнений (бег, велосипед, теннис и т.п.), тем самым Вы устраните элемент монотонности в занятиях, уменьшая вероятность прекращения занятий («они мне надоели, каждый день одно и тоже»)
Поощряйте физическую активность своих близких, особенно детей с раннего возраста. Пусть физические упражнения станут привычкой, что поможет Вашим детям поддерживать здоровье в течение всей их жизни
Стимулируйте и подбадривайте себя: ставьте перед собой маленькие и большие цели, а достигнув их, отмечайте их как праздничные события
Помните, физическая активность является важным и действенным инструментом в сохранении и улучшении Вашего здоровья, а потому она должна стать неотъемлемым атрибутом Вашей жизни!
Физическая активность и здоровье
Физическая активность и здоровье
Общеизвестно, что движение является основным стимулятором жизнедеятельности организма человека. Большинство людей занимаются физическими упражнениями для того, чтобы улучшить свою форму, повысить уровень тренированности. Быть в форме – это быть способным бодро, энергично и без чрезмерной усталости выполнять повседневные задачи, сохранять достаточно энергии для активного отдыха и успешно преодолевать неожиданные жизненные трудности.
Хорошая физическая форма предполагает также эффективную работу сердца, легких, кровеносных сосудов и мышц.
Существует в науке такое понятие – кинезофилия. Это физиологически обусловленная потребность, норматив (у каждого он свой) совершать в сутки определенное количество движений. Если этот норматив не выполняется, организм начинает ослабевать. Из-за недостаточной физической активности (гиподинамии) у людей появляются болезни сердечно-сосудистой и пищеварительной систем, заболевания нервной системы и костно-мышечного аппарата, ослабление защитных сил организма.
Профилактику гиподинамии нужно проводить в течение всей жизни, начиная с внутриутробного развития человека.
Гиподинамия беременной женщины ведет к недоразвитию сердечно-сосудистой системы плода, к формированию так называемого «малого сердца». После рождения ребенка весьма отрицательно на сердце и сосуды действует тугое пеленание, всевозможные запреты, ограничивающие физическую активность ребенка, поэтому сейчас широко практикуется свободное пеленание.
Непоправимая ошибка родителей, воспитателей, учителей – ограничение движения детей дома, в детском саду, в школе, на улице. Ничем нельзя заменить физические занятия и взрослому человеку.
Физическими упражнениями нужно заниматься ежедневно, равномерно распределяя нагрузку: утром – утренняя гимнастика, ходьба пешком на работу, затем производственная гимнастика, ходьба пешком с работы, прогулка перед сном и т.п.
Если трудовая деятельность не связана с двигательной активностью, то расширять физические нагрузки рекомендуется поэтапно.
Первый этап – дозированная, постоянно увеличивающаяся по расстоянию ходьба до легкой приятной физической усталости, но не до изнеможения.
Второй этап – специальные физические упражнения, включающие дозированный бег, которые нужно проводить под медицинским контролем.
Следует помнить, что «любая резкая смена физической активности может привести к срыву компенсации сердечно-сосудистой системы. Поэтому основным принципом должна стать постепенность снижения и увеличения нагрузки». Физические нагрузки и дозированные перегрузки, «сжигающие» эмоциональные стрессы, заставляют оптимально работать все системы организма, повышают сопротивляемость к инфекциям.
Физические упражнения – это любая мышечная активность, позволяющая поддерживать хорошую физическую форму. Такие упражнения (в особенности бег) вызывают увеличение мышечной массы и плотности костей. Систематические тренировки не гарантируют человеку продления жизни, и тем не менее люди, ведущий активный образ жизни, могут рассчитывать на то, что проживут дольше, чем те, кто проводит свою жизнь сидя. Как считают некоторые физиологи, каждый час физической активности продлевает жизнь человека на 2 или 3 часа. Если так, то некоторые люди продлевают себе жизнь на целых 5-10 лет.
Преимущества людей, регулярно занимающихся физкультурой:
— Они лучше выглядят. Тренированность предполагает повышение мышечного тонуса, снижение веса и уменьшение жировых запасов. Тренированные люди чаще следят за своим питанием и легче избавляются от таких вредных привычек, как курение и потребление алкоголя.
— Они здоровее психически. Тренированность придает человеку уверенность в себе, бодрость и улучшает его внешний облик. Тренированный человек острее чувствует свое здоровье.
— Тренированные люди меньше подвержены стрессу и напряжению. Они лучше справляются с беспокойством, тревогой, угнетенностью, фрустрацией, гневом и страхом. Они не только способны легче расслабляться, но и умеют снимать напряжение с помощью определенных упражнений.
— У них меньше проблем со здоровьем. Тренированные люди лучше сопротивляются болезням, например, обычной простуде. Они реже обращаются к врачу и тратят меньше денег на лечение.
— Они лучше спят. Им легче заснуть, сон у них крепче, и, проснувшись, они чувствуют себя свежее. Им требуется меньше времени на то, чтобы выспаться.
Занятия физкультурой:
— Улучшают работу сердца, укрепляют сердечную мышцу, увеличивают объем выброса крови.
— Расслабляют мышцы, находящиеся в напряжении, и снижают всплески негативных эмоций. Вы чувствуете себя лучше, меньше гневаетесь и раздражаетесь.
— Способствуют пищеварению и выделению, снижая количество газов и запоров.
— Укрепляют мышцы, кости, сухожилия. Предотвращают выведение минералов из костей, уберегают от остеопороза.
— Балансируют работу эндокринной системы. Более эффективно начинают работать железы.
— Упражнения способствуют развитию умственных способностей.
— Улучшают вашу фигуру и комплекцию (помогают сбросить лишний вес).
— Повышают выносливость и отдаляют порог усталости.
Занятия физкультурой балансируют работу всей нервной системы вашего организма, и от этого баланса во многом зависит ваше здоровье. И оно в ваших руках.
БЕРЕГИТЕ СЕБЯ!
ГБУЗ «Иволгинская ЦРБ»
Врач медицинской профилактики О.В. Батлаева
Физическая активность | Здоровый Образ Жизни
Всемирно известные учреждения, такие как Гарвардская школа общественного здравоохранения, Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) и
клиника Майо признают, что первостепенное значение для нашего здоровья имеет активный образ жизни.
Представляем 10 причин начать тренировки:
1. Физическая активность помогает худеть и удерживать достигнутый вес. Когда вы тренируетесь, то расходуете больше энергии из пищи, которую потребляете.
2. Заряжают энергией. К концу дня мы обычно чувствуем себя разбитыми из‑за психологической усталости,
голода и плохой циркуляции крови. Занятия помогут вам зарядиться энергией для бодрости и крепости духа!
3. Спорт помогает бороться со стрессом и нервозностью. Эффект от прогулки в быстром темпе куда более качественный и длительный по сравнению с успокоительными препаратами.
4. Физические упражнения предупреждают развитие сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, остеопороза и некоторых видов рака, таких как рак груди и кишечника.
Регулярные занятия спортом снижают кровяное давление, улучшают уровень холестерина и уменьшают риск развития сердечно‑сосудистых заболеваний вдвое. Физическая
активность стимулирует удержание кальция в костях, и это намного эффективнее для профилактики развития остеопороза, чем прием лекарственных средств.
5. Регулярные тренировки продлевают жизнь. Люди, которые сжигают хотя бы 2000 Kкал в неделю за счет физических нагрузок, в среднем живут на два здоровых года дольше, чем те, кто пренебрегает занятиями.
6. Занятия спортом уменьшают выраженность предменструального синдрома и признаков менопаузы. Упражнения улучшают циркуляцию крови, расширяют капилляры и
облегчают менструальные спазмы. Спортивные женщины испытывают менее выраженные приливы во время менопаузы.
7. Занятия спортом способствуют улучшению пищеварения. Физическая активность стимулирует пищеварение и предотвращает запоры.
8. Спорт полезен для здоровья спины. Упражнения придают дискам, мышцам, сухожилиям и связкам спины силу и жесткость. Корсет мышц вокруг туловища снимает часть нагрузки с позвоночника.
9. Улучшают терморегуляцию тела. Усиливая кровообращение и, как следствие, обмен веществ, физические нагрузки нормализуют терморегулирующую функцию организма, позволяя нам меньше мерзнуть.
10. Позволяют сохранить красоту и молодость. Более здоровая кожа, блеск в глазах, высокий тонус мышц, ровная осанка, менее выраженные проявления варикоза и целлюлита
— физическим нагрузкам все под силу!