Результаты ЗОЖ Года — 45 кг (До и После)
Вот и прошел год с тех пор, как мне перезапустили сердце, и я изменил образ жизни. Надо сказать, что я очень доволен результатом и тем, как изменилась моя жизнь, хотя кому-то она может показаться скучной и пресной — в ней нет алкоголя, жирных колбасок и гулянок до утра. Зато в ней есть много спорта, сна и здорового питания.
За год я снизил вес с 127 до 82 кг, причем вес последние 5 месяцев держался около 86 кг и я никак не мог его сдвинуть. Врачи говорили, что я вышел на «плато» и надо просто подождать. Слезть с этого плато мне помогло Килиманджаро. Несмотря на прекрасное питание я похудел там за неделю на 4 кг.
Плюс само Килиманджаро и то, с какой легкостью я на него зашел, стали лакмусовой бумажкой, показавшей, что я двигаюсь в правильном направлении.
Под катом фотографии Было-Стало…
Что изменилось.
1. Еда.
Первое от чего пришлось отказаться — это сосиски, колбасы, баранина, свинина и сладкое.
Вместо них — зеленый салат, овсяная каша или мюсли, обезжиренные йогурты, телятина, курица, рыба.
Я был на жесткой диете первые месяцев 7. Когда увидел на весах заветные 86 кг — такую цель я поставил себе в самом начале — то немного расслабился. Стал есть и сладкое и порции увеличил, но сосиски до сих пор обхожу стороной.
Наверное, поэтому у меня и началось «плато».
2. Спорт.
Начинал я с того, что обвешался гаджетами и стал следить за количеством шагов, которое я делаю каждый день. Вначале цель была 10 тысяч, потом 15 тысяч, сейчас цели нет. Я подзабил на эти гаджеты, так как просто ходить мне уже не интересно, а все остальное они меряют неправильно. Я, конечно, с ними хожу до сих пор, но больше ради того, что они постоянно измеряют мой пульс и сон — я слежу за тем, сколько часов в день я сплю.
Я стал много плавать. Прямо очень много. Мне это нравится. Если я начинал с плавания по 20 минут и плыл 50 метров кролем и потом 50 метров брассом, то теперь плаваю минимум час и только кролем, без остановок. За час проплываю 3 км.
Еще продолжаю много ходить, но уже в зале и на дорожке с большим уклоном. Я не бегаю, так как берегу коленные суставы.
Раньше я каждое утро начинал с отжиманий. Довел цифру отжиманий до 50 и сейчас немного поостыл и больше времени трачу на плавание. Отжимаюсь в тех случаях, если в гостинице нет спортзала или бассейна.
3. Алкоголь и сон. За год я не сделал ни одного глотка алкоголя. Ни на Новый год, ни на День Рождения. Если бы я состоял в обществе анонимных алкоголиков, то мне бы сейчас дали какой-нибудь значок за это.
Спать я стал гораздо больше. Раньше, часов до двух ночи мог спокойно сидеть и работать, сейчас я к 9 вечера уже устаю, а в 10 глаза сами слипаются. Засыпаю очень быстро. Гораздо быстрее, чем раньше. Просыпаюсь около 7 без будильника и провожаю детей в школу и потом иду плавать в бассейн.
4. Общение
Первые полгода было тяжеловато. Алкоголь и всё веселье из жизни ушли, а организм еще не научился веселиться без этого допинга и я был довольно часто грустный и замкнутый. Но последние пару месяцев все опять вернулось на круги своя. Во мне опять забил ключ жизнерадостности.
В общем, за год моя жизнь кардинально изменилась и я очень доволен новой жизнью. Нет, я не хожу и не проповедую, не смотрю с укоризной на моих друзей, когда они бухают или наслаждаются рулькой.
ЗОЖ — это как джаз. До него надо дорасти и его невозможно навязать. Как бы вам не нахваливали джаз, пока вы его не прочувствуете, вам он не понравится. Так же и с ЗОЖем.
Так что, если вы еще не готовы что-то поменять в своей жизни, то продолжайте курить/бухать/гулять. Просто наслаждайтесь той жизнью, которую вы ведете.
P.S. Кстати, как я уже сказал, восхождение на Килиманджаро сыграло важную роль в результатах этого года. Сегодня вышел пост о предпоследнем дне восхождения, а по тегу Килиманджаро можно увидеть все посты.
Подписаться на обновления
ССЫЛКИ НА МОИ СОЦСЕТИ
ПОЛЕЗНЫЕ ССЫЛКИ ДЛЯ ПУТЕШЕСТВЕННИКОВ
✈ Бесплатная поездка на Uber
✈ Лучшие цены на отели
✈ Лучшая симка для путешествий
✈ Лучший подбор туров
✈ Лучшая медстраховка
✈ Лучший кэшбек
✈ Лучшие цены на ЖД билеты
✈ Лучший интернет-магазин
sergeydolya.livejournal.com
Названы регионы, жители которых чаще ведут здоровый образ жизни
2019-09-30T02:26+0300
2019-09-30T14:04+0300
https://ria.ru/20190930/1559261439.html
Названы регионы, жители которых чаще ведут здоровый образ жизни
https://cdn25.img.ria.ru/images/155507/20/1555072060_0:0:3003:1689_1036x0_80_0_0_abdfeb338a449171296c8bc1e28c9520.jpg
РИА Новости
https://cdn22.img.ria.ru/i/export/ria/logo.png
РИА Новости
https://cdn22.img.ria.ru/i/export/ria/logo.png
МОСКВА, 30 сен — РИА Новости. Регионы Северного Кавказа третий год подряд лидируют в рейтинге по приверженности населения здоровому образу жизни, в аутсайдерах — Дальний Восток и Крайний Север, об этом свидетельствуют результаты исследования РИА Новости*.Эксперты проанализировали восемь показателей: доля населения, занимающегося физической культурой и спортом, потребление табака, продажа алкоголя, число выявленных лиц, совершивших преступления в состоянии алкогольного и наркотического опьянения, смертность от случайных отравлений алкоголем и доля занятых на работе с вредными и (или) опасными условиями труда.
29 сентября 2019, 03:13
Даже умеренная активность уменьшит риск болезней сердца, заявили в ВОЗВ лидерах Северный Кавказ и Юг
Здоровый образ жизни, как отмечается в исследовании, с каждым годом становится все более актуальным, охватывая все большее количество регионов.
Тройка лидеров с прошлого года не изменилась. На первом месте Дагестан, на втором месте — Чечня, на третьем — Кабардино-Балкария. Четвертое место заняла Адыгея, существенно улучшившая свои позиции по сравнению с прошлым годом (11-е место в 2018 году). На пятом месте — Краснодарский край.
«Для большинства данных регионов характерны невысокий уровень потребления табачных изделий, низкие объемы продаж алкогольной продукции, невысокая доля занятых на работе с вредными или опасными условиями труда. По остальным параметрам ситуация в регионах-лидерах различается. В частности, по доле населения, занимающегося физической культурой и спортом, Краснодарский край и Республика Дагестан входят в число лидеров, остальные же регионы Северо-Кавказского и Южного федеральных округов по данному показателю занимают средние позиции», — отмечается в исследовании.
Дальний Восток в аутсайдерах
На последнем месте рейтинга оказался Камчатский край, на предпоследнем — Еврейская автономная область, третье место с конца заняла Магаданская область.
Четвертое и пятое места с конца заняли Забайкальский край и Ненецкий автономный округ.
«Слабые позиции данных регионов наблюдаются почти по всем показателям, учитываемым в рейтинге. Хотя стоит отметить, что по отдельным критериям можно найти положительную динамику, но для качественного улучшения ситуации этого чаще всего недостаточно и нужен комплексный подход в борьбе с распространенностью алкоголя и табака в данных регионах», — отмечают эксперты.
27 сентября 2019, 15:53
Врач рассказал, как сохранить здоровье после 35 летСпорт и отказ от вредных привычек
Здоровый образ жизни чаще всего ассоциируется с занятиями спортом и отказом от вредных привычек. За 2018 год доля населения, систематически занимающегося физической культурой и спортом, по данным Минспорта, составила 39,8 процента, что на три процентных пункта выше, чем годом ранее. Кроме того, до 83 процентов выросла доля учащихся и студентов, систематически занимающихся физкультурой и спортом.
По данным Минспорта, лидерами по доле населения, занимающегося физкультурой и спортом, являются Краснодарский край, где показатель составляет 49,8 процента, Республика Тыва (48,8 процента), Республика Дагестан (47,3 процента), Ямало-Ненецкий автономный округ (46,6 процента) и Тамбовская область (45,9 процента).
Что касается вредных привычек, то, по данным Росстата, ежедневно курят 22,5 процента населения России. Больше всего курильщиков среди людей в возрасте 40-50 лет (32,5 процента), а вот в возрасте от 20 до 40 лет таких ощутимо меньше (22,8 процента в возрасте 20-24 лет, 29,7 процента — 25-29 лет, 29,9 процента — 30-39 лет). В 2017 году, по данным Минздрава, доля потребителей табака составляла 29 процентов. Вслед за сокращением доли курящего населения снижаются и расходы на табачные изделия. По итогам 2018 года расходы на табак снизились в 47 российских регионах.
27 сентября 2019, 08:00РИА НаукаГенетики нашли радикальный способ продлить молодостьКак отмечается в исследовании, самой распространенной вредной привычкой среди населения России остается употребление алкоголя. Для расчета эксперты использовали показатель продажи алкоголя в пересчете на чистый спирт на одного взрослого жителя региона.
По итогам 2018 года в среднем по России он составил 7,3 литра, что на 0,3 литра ниже показателя 2017 года, продажи алкоголя по этому показателю снизились в 47 субъектах Федерации. В то же время в отдельных регионах Дальнего Востока данный показатель вдвое превышает средний по стране.
«В целом можно говорить о том, что распространение принципов здорового образа жизни находит отклик среди населения России. ЗОЖ перестает быть модой и, скорее, превращается в реальный образ жизни, меняя отношение к себе и своему здоровью. Процесс изменения ценностей запущен, но нужно продолжать работу на всех уровнях для продвижения здоровых привычек в более широкие слои населения», — отмечается в исследовании.
* Исследование проведено агентством РИА Рейтинг по заказу РИА Новости.
30 сентября 2019, 00:00
Рейтинг регионов по приверженности населения здоровому образу жизниria.ru
в Минздраве упростили понятие здорового образа жизни
Конечно, было бы идеально, если бы в правилах ЗОЖ говорилось, что нужно съесть, чтобы похудеть, и как накачать мышцы, лежа на диване перед телевизором. Увы, таких востребованных ноу-хау с гарантированным результатом пока так и не появилось, однако ЗОЖ предстает вовсе не таким страшным, тоскливым и угнетающим, как многие привыкли думать. Главный эксперт Минздрава по профилактической медицине назвал всего-навсего четыре не самых сложных признака, соблюдая которые можно гордо заявлять: я веду самый что ни на есть здоровый образ жизни!
— Если человек имеет такой набор положительных качеств, то вероятность смерти от болезней системы кровообращения или общей смертности у него в течение трех лет снижается на 50% в сравнении с теми людьми, у которых нет этих признаков, — радует руководитель Национального медицинского исследовательского центра (НМИЦ) кардиологии, главный внештатный специалист Минздрава России по профилактической медицине, профессор, доктор медицинских наук Сергей Бойцов.
Правило 1: побольше овощей и фруктов
Сергей Бойцов советует съедать не менее 400 г овощей и фруктов в день, что соответствует признанным международным рекомедациям. «Старайтесь, чтобы овощи были на тарелке при каждом приеме пищи, — подсказывает руководитель Национального исследовательского центра «Здоровое питание», доктор медицинских наук, профессор Олег Медведев. — Помните: чем меньше они обработаны — проварены, запечены, зажарены- тем лучше. И картошка в эти полезные 400 г не входит!».
Каждый прием пищи должен сопровождаться потреблением овощей и фруктов.Фото: Евгения ГУСЕВА
НА ЗАМЕТКУ
Проверьте свой индекс массы тела
Овощи-фрукты не только обеспечивают нас витаминами и другими полезными веществами, но и улучшают пищеварение благодаря большому содержанию пищевых волокон. А это, в свою очередь, помогает поддерживать нормальный вес — если, конечно, в остальное время не наворачивать пироги и булки, избегая физнагрузок.
— Нормальный индекс массы тела (ИМТ) один из важнейших критериев здоровья и предпосылок для долголетия, — подчеркивает
Правило 2: делать зарядку и ходить пешком
«Нужно заниматься умеренной и высокой физической активностью не менее 30 минут ежедневно, например — ходьбой в интенсивном темпе», — говорит профессор Бойцов.
— Согласно последним международным рекомендациям для здоровья сердца и сосудов требуется не менее 150 минут умеренных физнагрузок в неделю, или по 30 минут 5 дней в неделю. Либо — не менее 75 минут высокоинтенсивных физнагрузок, то есть по 15 минут в день 5 дней в неделю, — рассказал «КП» врач-кардиолог, кандидат медицинских наук, главный терапевт Ильинской больницы, член Европейского общества кардиологов и Американской ассоциации сердца Ярослав Ашихмин.
Массовая зарядка в кружке «Здоровье» для пенсионеров Барнаула.Фото: Олег УКЛАДОВ
СОВЕТ
Как определить безопасную интенсивность физнагрузок
Используйте для этого «золотую формулу» расчета оптимального пульса: 220 минус ваш возраст. Полученную цифру умножаем на 65% — это пульс при умеренной нагрузке; умножаем на 80% — пульс при интенсивной физнагрузке. Если выше — уже чрезмерная нагрузка, неблагоприятная для сосудов и сердца.
Правило 3: поменьше соли
Эксперт Минздрава выступает за «нормальное или низкое потребление соли, то есть не более 5 граммов в сутки». Кардиолог Ярослав Ашихмин уточняет: нормы для каждого конкретного человека могут чуть различаться в зависимости от состояния здоровья и уже поставленных диагнозов, а именно:
— Для людей с абсолютно здоровым сердцем и сосудами потребление соли в целом не ограничивается (если вы давно не меряли давление и не сдавали анализы — не обольщайтесь: таких здоровых счастливчиков старше 35-ти у нас немного). При этом тем, кто знает за собой пристрастие к «солененькому», постоянно досаливает готовые блюда, обожает копчености и т.п., нужно хотя бы раз в полгода измерять артериальное давление.
Потребление соли следует ограничить, особенно тем, у кого есть проблемы с давлением.Фото: Анатолий ЖДАНОВ
— Пациентам с предгипертензией, то есть когда цифры давления составляют от 135 до 139 мм рт. ст. (нижнее) и от 85 до 89 мм рт. ст. (верхнее), надо строго соблюдать рекомендацию ВОЗ, озвученную профессором Бойцовым: не более 5 г соли в сутки. Разумеется, речь идет не о 5 г из солонки, а об общем количестве соли в блюдах, съедаемых за день.
— Людям с диагнозом «артериальная гипертензия» (гипертония), то есть с давлением 140/90 мм рт. ст. и выше, настоятельно рекомендуется сократить соль до 3 г в сутки. Это ощутимо сокращает риск сердечно-сосудистых катастроф, подчеркивает Ярослав Ашихмин
— Если у человека тяжелая сердечная недостаточность, отеки и одышка, то врачи предлагают максимально снизить потребление соли вплоть до полного отказа.
Правило 4: не курить
По разным данным курение сокращает жизнь на 8 — 15 лет. При этом некоторые исследователи заявляют, что никотин снижает риск болезни Альцгеймера: среди страдающим деменцией курящих меньше. Однако геронтологи не дают порадоваться спасению от слабоумия, затягиваясь сигаретой: эксперты поясняют, что большинство курильщиков попросту не доживает до Альцгеймера, настигающего, как правило, в зрелом возрасте. Увы, любители табака мрут раньше из-за инфарктов, инсультов и рака.
ВОПРОС В ТЕМУ
А что с алкоголем?
Как пояснил Сергей Бойцов, еще ведутся подсчеты — насколько снижается смертность при ограничении алкоголя, поэтому этот фактор в ЗОЖ пока не включили. В то же время министр здравоохранения Вероника Скворцова, отвечая на вопросы пользователей соцсети «Одноклассники» в прошлом году, озвучила международные нормы безопасных «возлияний».
— Известно, что микродозы алкоголя могут очищать мелкие сосуды и за счет этого способствовать профилактике атеросклероза (то есть закупоривания сосудов холестериновыми бляшками. — Авт.), — рассказала глава Минздрава. — Речь идет о количестве не более 90 миллилитров чистого спирта в неделю.
Как поясняют врачи-наркологи, если говорить о конкретных алкогольных напитках, то согласно международным рекомендациям безопасная норма это около 150 мл водки в неделю или 4,5 бокала сухого вина за неделю (1 стандартный бокал — 150 мл.). Причем, врачи предупреждают, что очень вредно выпивать всю норму за один раз, например, на выходных.
ЭТО ПРИГОДИТСЯ
Еще несколько важных признаков здорового образа жизни, повышающего шансы на долголетие
— Правильный сон.
«Высыпаться, то есть спать в среднем 7 — 9 часов, это вопрос не только бодрости, но и здоровья всего организма, — подчеркивает руководитель Центра медицины сна МГУ им. Ломоносова, эксперт Европейского общества исследователей сна, кандидат медицинских наук Александр Калинкин. — Четко доказано, что недосып провоцирует развитие многих болезней, ускоряет старение организма и сокращает жизнь. Так что налаживайте ваш сон».
— Ограничение сахара.
По нынешним рекомендациям Всемирной организации здравоохранения взрослому человеку желательно съедать в сутки не более 25 г сахара, это 6 чайных ложек, включая сахар во всех продуктах и напитках. Однако эксперты советуют стараться снизить и эти показатели. Вообще, в идеале заменять сахар природными натуральными аналогами, самым полезным из которых считается растение стевия и продукты из него (в нашей стране сейчас продается в том числе стевия, выращенная в Крыму).
— Снижение стрессов.
Самый простой, безопасный и полезный способ борьбы со стрессом — прогулка перед сном быстрым шагом, в идеале — 40 — 60 минут. Такая легкая физнагрузка помогает быстрее утилизировать гормоны стресса, к тому же улучшает тонус сосудов и в целом оздоравливает нашу сердечно-сосудистую систему.
www.kp.ru
10 советов, которые помогут стать лучше всего за месяц
Похудеть на 10 килограммов за две недели, очистить организм от токсинов за три дня и улучшить цвет лица всего за несколько часов — вдохновляющие лозунги, к сожалению, чаще всего оказываются маркетинговыми уловками. С другой стороны, есть кое-что, что вы можете сделать для своего здоровья, самочувствия и внешнего вида всего за месяц.
Нет, мы не будем обещать вам чего-то экстремального. Наше тело — необыкновенная, но и необыкновенно сложная машина, которая не сумеет трансформироваться за такой короткий промежуток времени. Хотя, начав делать десять вещей, о которых говорится в этом материале, вы обязательно увидите изменения.
Больше двигайтесь
Серьезно, это самая простая и эффективная вещь, которую вы можете сделать для своего здоровья. Потому что в конечном итоге даже 5 минут физических упражнений — это лучше, чем ничего. Физическая активность быстрее прочего меняет наше тело, плюс, по данным некоторых исследований, даже снижает риск смерти. «Через две-четыре недели ваша нервная система будет намного эффективнее справляться с задачами», — добавляет Роберт Ньютон (Robert Newton) из Университета Эдит Коуэн (Edith Cowan University) в интервью австралийскому Nine News.
Ученые снова и снова обнаруживают, что не так важно, чем именно вы занимаетесь — регулярные физические нагрузки в любом случае сделают ваше сердце, мышцы и мозг лучше. Недавние исследования в Университете Макмастера (McMaster University) позволили говорить о том, что набор из трех 20-секундных всплесков интенсивных упражнений может улучшить физическую форму человека на 20% всего за три месяца. Звучит неплохо, правда?
Откажитесь от соленой и обработанной пищи
Когда дело доходит до вашей тарелки, подумайте об отказе от соли и обработанных продуктов. Первое важно потому, что если в вашей крови слишком много соли, почки испытывают трудности с вымыванием примесей, а это автоматически поднимает кровяное давление. Вместо соленых продуктов в диету полезно включить бананы и авокадо — богатые калием они станут естественным «противоядием» от воздействия натрия на организм. Что касается обработанных продуктов, то они не только содержат много соли (что, как мы поняли, не очень хорошо), но также потенциально могут быть связаны с возрастающим риском раковых заболеваний.
med.vesti.ru
Как начать новую жизнь с Нового года. Советы доктора Агапкина
О том, как начать новую жизнь мы поговорили с Сергеем Агапкиным, ведущим программы «О самом главном» на канале РОССИЯ, врачом-реабилитологом, кандидатом психологических наук, специалистом по традиционным системам оздоровления.ДО: Начать здоровую жизнь с Нового года — это ведь стереотип?
СА: Начнем разбивать стереотипы с темы здорового образа жизни вообще. Большинство людей, к сожалению, воспринимают здоровый образ жизни как альтернативу нормальной жизни. И это коренная ошибка, потому что здоровый образ жизни — это не так дорого, не так уж много времени требует, более того, это отличный способ разнообразить жизнь, сделать ее более яркой и интересной.
Например, начиная заниматься фитнесом или йогой, человек знакомится с новыми людьми, расширяет круг общения. Как правило, этот круг ограничен семьей, друзьями, коллегами. А здесь появляются новые люди, которые в вашу жизнь вносят новую струю, новые интересы, и вовсе не факт, что это общение будет ограничиваться только местами фитнеса или оздоровления. Это не только не лишает вас чего-то, а наоборот, прибавляет.
ДО: А другой стереотип — то, что правильное питание — дорогое удовольствие?
СА: Тоже распространенная ошибка. На самом деле здоровое питание вовсе не так затратно, зато дарит новые вкусовые ощущения. Оливковое масло дорого? Но его вполне можно заменить другими, не уступающими по своим полезным свойствам растительными маслами — подсолнечным, кукурузным, только обязательно нерафинированными. Главное — чтобы люди их постоянно использовали.
Что же касается сосисок, колбас и прочего, это вопрос вкуса, который может меняться. Предложите человеку на выбор — вареную сосиску или хорошо приготовленный кусок мяса, со специями, с чесночком. Что он выберет? Наверняка мясо, особенно если его кто-то приготовит. Другая проблема в том, что сосиска — быстрая еда: разогрел и съел. Но что мешает заранее порезать мясо на куски, пересыпать специями и т. д. Возьми это мясо, положи на сковородку или в кастрюльку, поставь на плиту — и через полчаса ты получишь замечательно вкусный и полезный продукт.
ДО: Еда должна доставлять удовольствие, ведь это тоже полезно для здоровья?
СА: Позитивное восприятие пищи очень важно. Когда люди начинают задумываться о своем питании, самое большое отторжение у них вызывает то, что в большинстве случаев блюда, которые принято считать диетическими, невкусные. Соответственно, это коренным образом необходимо изменять. Здоровое питание должно быть вкусным, вызывать аппетит.
У нас довольно бедная культура применения специй, зелени, а это обедняет вкус еды. Диетическое блюдо тоже можно сделать вкусным, если добавить в него непривычный ингредиент, какие-то овощи или пряности, например.
ДО: Каков оптимальный режим питания, на ваш взгляд? Плотный завтрак, разделенный с другом обед и никакого ужина?
СА: На самом деле эта мудрость — справедливая и грамотная. С утра — и это установлено в процессе многочисленных экспериментов — плотный завтрак с большим количеством белковой пищи существенным образом повышает тонус человека — и физический, и психический.
Обед — основной прием пищи. А ужин должен быть легким, главное, чтобы он успел перевариться до сна. Если ночью у нас в организм поступают питательные вещества из тонкого кишечника, это препятствует выработке гормона роста, который выделяется во время сна. А он нужен для регенерации организма.
ДО: Как быть с праздниками, когда много кулинарных соблазнов? Возможно минимизировать потери для здоровья, чтобы не было потом мучительно больно?
СА: На самом деле все не так уж сложно. Здоровое питание начинается не с выбора того, что бы достать из холодильника, а с того, что бы положить в холодильник. Тогда 50% проблемы снимается. Как можно приготовить вредное блюдо, если вы его готовите из полезных продуктов?
ДО: Что вы можете посоветовать людям, которые хотят отпраздновать без особого вреда для здоровья? Как им себя настроить, на какие ограничения?
СА: Чем праздничная кухня отличается от повседневной? Необычными блюдами, которые мы редко готовим, чем-то особенным. Но на самом деле существует огромное количество блюд из фруктов, овощей, мяса и рыбы, которые выглядят празднично, но они и вкусные, и полезные. Какой же от этого застолья вред? Просто часто у нас праздничная еда используется как закуска. Выполняет другую функцию. Замедляет поступление в кровь алкоголя, а значит, можно больше и выпить. Вот это ключевая ошибка, когда человек, к сожалению, стремится создать атмосферу праздника таким алкогольным забвением. А собственно совет простой: если человек счастлив, то ему себя стимулировать не надо.
ДО: Что же, пожелаем вслед за Козьмой Прутковым: «Если хочешь быть счастливым — будь им»?
СА: На самом деле Козьма Прутков гениальную вещь сказал, потому что никто не может запретить человеку быть счастливым. Можно придумать веселые конкурсы, попеть с гостями караоке, нарядить елку на улице, водить вокруг нее хороводы с детьми.
Смысл праздника — повеселиться, а не напиться. И, для того чтобы получать удовольствие, веселиться, бегать и играть в снежки на улице, необязательно объедаться и пить водку. Для этого просто надо проводить время в компании людей, которые тебе приятны, и без всякого допинга.
ДО: Кстати, о беге и вообще о физической активности. Как вы считаете, с утра физические нагрузки не вредны для здоровья?
СА: На самом деле это распространенный миф, основанный на реальных фактах. Но эти реальные факты относятся к спортсменам, у которых замеряют пики физической, мышечной активности в течение дня.
Мы же говорим об оздоровительной физкультуре, которую можно выполнять и в 6 часов утра, и в 7. Что делает человек, когда он встает с утра вялый? Он потягивается. У него интуитивно возникает желание растянуть мышцы — это одна из форм стимуляции пробуждения. Поэтому это движение нужно как минимум разнообразить — сделать несколько потягиваний, наклонов. И лучше сделать 2−3 упражнения с утра, чем откладывать на вечер, до «полноценной» тренировки.
ДО: А каков необходимый минимум физической активности?
СА: К примеру, плавать 2 раза в неделю по 40 минут — это в несколько раз уменьшает вероятность возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Всего 2 раза! К этим сеансам в бассейне полезно добавить утреннюю ежедневную разминку — она просто пробуждает вас, готовит к новому дню, дает прилив энергии.
А для оздоровительного эффекта нужно несколько большая нагрузка, так как его основа — это накопление тренированности. Это те же 40 минут плавания и час-полтора ходьбы в хорошем темпе — 5 км/час, в норме человек должен проходить примерно 5−10 км в день.
С утра нагрузка не должна быть чрезмерно интенсивной. Гантели, гири и другие силовые тренировки лучше проводить во второй половине дня.
ДО: Что же мешает людям начать здоровую жизнь? Нереальность замысла поменять «все и сразу»?
СА: Основное препятствие не в формулировке задачи, а в том, что она вообще ставится. Это так называемый «синдром понедельника», когда человек откладывает свои действия до какой-то значимой даты. Почему не сейчас, а с Нового года, например? Это задача для психолога. Ведь по сути человек говорит: «Еще два месяца я себя поубиваю, а потом уже начну следить за своим здоровьем».
ДО: Какой же должна быть побудительная мотивация? Не откладывай полезное дело на завтра, а начинай прямо сейчас?
СА: Да! Как только придет в голову, прямо сейчас же и начинайте. Вы сидите на рабочем месте? Сделайте 10 приседаний. Сделайте для себя что-то полезное сию минуту — положите на тарелку лишний огурец, яблоко, лишние 5 минут пройдите пешком, выполните пару упражнений в обеденный перерыв. Есть хорошая поговорка у гурманов: «Не откладывай на завтра то, что можно съесть сегодня. Потому что пропадет».
Фото: fotoimedia / Ingram.
www.goodhouse.ru
Здоровый образ жизни — с чего начать человеку в 30 лет
Доброго времени суток, уважаемые читатели! Сегодня я хочу рассказать вам про здоровый образ жизни, с чего начать и что именно необходимо делать, чтобы не причинить себе вреда и чтобы он стал не недельной попыткой, а действительно стилем жизни. В названии статьи указан возраст 30 лет, и не зря, потому именно в этот период люди начинают понимать ценность хорошего самочувствия, молодости и отсутствия болезней. Время идёт и необходимо что-то делать, чтобы сохранить свою энергичность дольше.
Немного информации
Как вы думаете, что такое здоровый образ жизни? Отсутствие вредных привычек, зарядка по утрам и иногда диета, направленная на очищение от шлаков? А вот и нет, по крайней мере, не только это. Потому что на самом деле – это наше мышление, выбор жить осознанно, то есть понимать не только то, что, и зачем мы делаем, но и едим, пьём. Это осмысление последствий своих поступков на организм.
Для того, чтобы действительно его вести, у человека должна быть мотивация это делать. Чтобы не было оправданий, что условия или финансы не позволяют заниматься спортом. Что нет времени готовить полезную пищу, ведь намного быстрее перекусить гамбургером по дороге на работу. Что столько праздников впереди, и как же во время их не пить алкоголь, что начну жить по-другому с понедельника и прочее.
Мотивация как раз заключается в осознании ценности здоровья и желания его сохранить, прежде всего, а уже потом похудение, желание накачать объём в мышцах и прочее. И не важно, в каком возрасте вы решили заняться собой, в 30 или 60,главное начать движение маленькими шажками. Ведь определённое количество лет ваши будни были посвящены совсем другим целям, и если сейчас вы резко начнёте действовать, начав усиленно ограничивать себя в чём-то, требовать больше активности и подобное – вы организуете колоссальный стресс для организма и психики.
Топ 10 правил
1.Мышление
Итак, начать следует, как я уже говорил, со своего мышления. Сколько раз вы ловили себя на том, что задумчиво всматриваетесь в содержимое холодильника? Сколько раз вы что-то ели, совсем не чувствуя в этом потребности, то есть уже будучи не голодным? Формирование привычки, приносить себе только пользу, начинается с включения разума и умения ставить цели. Учитесь осмысливать каждое своё действие, поначалу для этого придётся прилагать массу усилий, зато потом этот процесс будет происходить неосознанно. Для мотивации, если её ещё не достаточно, можете придумать наказания. К примеру, съел лишнего – плюс 30 минут к пробежке или заплыву, или какое-то максимальное для вас количество отжиманий.
2.Сила воли
Её также необходимо развивать. То есть не жалеть себя, когда устали, не вкусно или не можете доделать упражнение. Возьмите за правило: «Когда решил – делаешь, и никаких поблажек».
Самоконтроль, умение нести ответственность за свои поступки и жизнь – умения зрелого взрослого человека
И я говорю не о возрасте, а о становлении, развитии личности, которая способна достичь успеха и жить полноценной, насыщенной и счастливой жизнью, удовлетворяя свои потребности и получая признание и уважение со стороны окружающих. Да и проблем с самооценкой у человека, развивающего свою силу воли нет. Он самодостаточен, уверен и знает не только свои преимущества, но и ограничения, которые пытается постепенно преодолевать.
3.Борьба с пристрастиями
К сожалению, в нашем обществе до сих пор существует пропаганда алкоголя и сигарет. Биг-борды, реклама по телевизору, в интернете и журналах показывает нам образ успешного человека, почему-то с бокалом вина и курящего сигары. И тогда кажется, что это нормально, это визитная карточка, указывающая на уровень достижений, и что пиво – не алкоголь, а выбор сильных мужчин.
И осознание, не всегда, правда, но приходит тогда, когда появляются проблемы с лёгкими, печенью, почками и прочими органами, пострадавшими от зависимости. Когда становится больно и появляются ограничения в пище, движениях, и самое ужасное – в жизни. Поэтому, если у вас имеется какое-либо пристрастие, негативно влияющее на здоровье – начинайте безжалостную борьбу. Это единственная сфера, где нужно действовать резко и без отговорок. Можете посмотреть статью про способы борьбы с алко-зависимостью.
4.Потребление пищи
Пересмотрите свой рацион, количество приёмов пищи, наличие витаминов и других полезных веществ. Важно не есть за несколько часов до сна, иначе дадите усиленную работу желудку, что не очень хорошо скажется на состоянии организма. Также необходимо кушать маленькими порциями пять раз в сутки. Чтобы не забывать об этом, есть маленькая хитрость, приобретите 5 магнитов, которые будете передвигать после каждого приёма пищи.
Откажитесь от употребления полуфабрикатов и продуктов с «вечным сроком годности». Лучше побыть голодным, чем получать дополнительную порцию токсинов и вредных веществ. Единственное, чтобы не было особо грустно, можете не «ставить крест» на любимой еде, а просто в качестве поощрения изредка ею себя баловать. Иначе никакого удовлетворения и радости от такого образа жизни у вас не будет, и тогда возникнет угроза его прекращения.
А вообще, как правильно питаться вам подскажет диетолог, именно он составит меню и список продуктов, необходимых лично для вас на основе полученных результатов о состоянии вашего здоровья.
5.Спорт
Ну какой может быть здоровый стиль жизни без занятий спортом? Даже если у вас нет достаточно финансов, чтобы оплатить походы в тренажёрный зал и подобное, существует масса способов заниматься им бесплатно, начиная с банальной зарядки и пробежки. Тут главное не давать себе расслабляться, привычка формируется за 21 день. Об этом можете почитать тут. Потом вы уже сами будете чувствовать потребность побегать или поплавать, размять мышцы и сделать растяжку.
Если пользуетесь общественным транспортом, попробуйте вставать немного раньше и хоть половину пути на работу пройдите пешком. Чаще выбирайтесь на природу и при каждой возможности давайте себе нагрузку. Физическая культура – это не просто комплекс упражнений, это деятельность человека, направленная на укрепление и сохранение здоровья. Поэтому тренировки раз в неделю являются лишь галочкой для собственного успокоения.
6.Медитация
Не забывайте о пользе медитации, ведь с её помощью вы оздоровите не только тело, но и душу. Кстати, она помогает развивать волю и умение концентрировать внимание, от чего повышаются когнитивные способности, к примеру, память. Основы медитации подробно описаны здесь, так что справится даже новичок в домашних условиях.
7.Сон
Я не раз говорил о пользе сна, если нарушен режим, организм не успевает восстановиться, да и сбиваются биологические ритмы человека. Это приводит к депрессии, различным заболеваниям, хронической усталости и многим другим страшным последствиям. Так что запомните: спать необходимо не менее 8 часов в сутки, и ложиться не позже 12 часов ночи, иначе толку от отдыха никакого не будет. Основные правила здорового сна, вы узнаете в следующей статье. Не забывайте подписываться на обновления, что бы получать важную информацию о здоровье и саморазвитии, себе на почту. Обещаю, что спама не будет, т.к. мне на почту тоже приходит, миллион каких то не понятных сообщений в день.
8.Устраивайте себе разгрузочные дни или однодневные голодания
Это даст возможность организму вывести часть шлаков, набраться сил и отдохнуть. Не зря в религии придуманы посты. При чём, не только в христианстве и исламе, многие вероисповедания делают акцент на необходимости очищать тело и мысли, ограничивая себя в еде и совершая хорошие поступки. Пост укрепляет дух, и, кстати, силу воли. Введите за правило хотя бы раз в неделю питаться только овощами или просто пить воду.
9.Пейте очищенную воду
И как можно чаще, потому что умение восстанавливать и держать под контролем свой водный баланс – это профилактика ожирения и других страшных, неприятных болезней. Мы ведь на 80% состоим из воды, а пьём газировку, чаи и кофе, что совсем не помогает организму восстановиться. Да, ощущение жажды прекращается, но для наших клеток сок и чай – это не влага. Посмотрите тут более подробно.
10.Стресс
Какими бы ни были ваши будни, от стресса и негативных переживаний никуда не деться, такова реальность. Но часто люди стараются удержать в себе их, то ли привыкнув контролировать эмоции, то ли потому что существует запрет на их проявление. К примеру, сложно выразить директивному начальнику свою злость, от этого работа в его организации может закончиться. Или «съедает» зависть к красивой подруге, или с каждым днём копится обида на мужа. Неважно, какие эмоции, самое главное – их выражать, избавляться, тогда появляется внутри пространство для чего-то светлого и радостного. Поэтому рисуйте, учитесь боксировать, бегайте, бейте подушку, но выпускайте на волю весь негатив, только в безопасных условиях. Об этом всём, мы говорили в предыдущих статьях.
Заключение
И помните, кому важно – он находит время, а в остальных случаях ищет оправдание и отговорки. Так что прислушайтесь к лозунгу: «Веди здоровый образ жизни», это окажется полезным не только для вас. Вы покажете пример близким людям, особенно детям, ведь они учатся у нас, и если мы заставляем их кушать каши по утрам, а сами предпочитаем чашку кофе на завтрак и продукты быстрого питания – это не честно по отношению к ним. Ведь, чем раньше мы начинаем заботиться о здоровье, тем оно крепче и меньше усилий потом приходится прикладывать, чтобы его восстанавливать. А на сегодня всё, уважаемые читатели, берегите себя и родных!
qvilon.ru
Новый год в стиле ЗОЖ Образ жизни Здоровье Subscribe.Ru
Как правильно накрыть праздничный стол, что можно есть и пить в новогоднюю ночь и на Рождество, что помогает сохранить форму, вес и фитнес-достижения – в интервью «АиФ-Ростов» с экспертом в области правильного питания и здорового образа жизни.Сейчас в России — мода на здоровый образ жизни и правильное питание. Поголовное увлечение фитнесом, стремление к совершенству. Люди, и не только молодые, хотят быть красивыми, «накачанными», здоровыми. Кто-то стремится просто правильно питаться, чтобы сбросить лишний вес или, наоборот, набирает мышечную массу. Для кого-то это уклад жизни и профессиональное правило.
Но порой адский труд и режим многих месяцев печально обрываются с наступлением новогодних праздников, застолья сводят к нулю и стремление к совершенству, и результаты. Почему так происходит?
Справка
Нутрициология – наука о питании, включающая в себя: изучение пищевых веществ и компонентов, содержащихся в продуктах питания, правила приема пищи, законы взаимодействия пищи, влияние ее на организм.
Изучает законы влияния пищи и процесса потребления на здоровье человека.
Понятие нутрициологии не стоит путать с диетологией.
На этот и другие вопросы отвечает эксперт «АиФ-Ростов» – врач, известный в Ростовской области нутрициолог Иван Самсонюк.
Иван составляет меню не только своей маме, близким и друзьям. Его советами пользуются пациенты, среди которых представитель конференционной службы штаб-квартиры ООН в Вене Анастасия Митянина, двукратный чемпион мира по армрестлингу Григорий Стрельников, представитель «Ассоциации российских силачей», мастер спорта по пауэрлифтингу IPF Михаил Иванов, донской боксёр-профессионал, чемпион WBC Silver, интернациональный чемпион по версии WBA (2014—2015) Дмитрий Кудряшов и многие другие поклонники здорового образа жизни.
Нутриент в помощь
Валентина Варцаба, «АиФ на Дону»: Иван, почему так происходит – человек весь год вёл здоровый образ жизни, а потом сорвался – не устоял перед шампанским, маминым холодцом и бабушкиным тортом? Плохо ли это?
Иван Самсонюк: Если человек весь год вёл здоровый образ жизни, при этом миновал всё обилие праздников в течении года, то он явно это заслужил! Да и последствий от такого меню у него не возникнет, ведь 365 дней оздоровления организма влияют, конечно, сильнее, чем парочка январских застолий.
— Очень часто люди худеют к весне, к купальному сезону, к Новому году, но эта работа над собой носит проектный характер. Как таблетка от головы: в платье влезла (головная боль прошла) – зачем дальше стараться…
— Действительно, прослеживается сезонность заинтересованности диетами и здоровым образом жизни (ЗОЖ). Думаю, скорее это связано с менталитетом, чем с физиологией организма. Вопрос в личной мотивации и целях каждого конкретного человека. Но это уже работа совсем не для нутрициолога.
— Причины срывов в характере человека или всё же – в еде? В однообразном, зачастую невкусном питании и прочих ограничениях, которые лишают простых радостей и выше всяких сил?
— А вот это уже моя стезя. Считаю, что более 95% различных тяг к запретному и срывам происходят вовсе не из-за характера, а из-за банальной нехватки какого-либо нутриента в организме. Будь то недостаток белка, микроэлемента или одного витамина. Естественно, организм старается компенсировать это усиленным потреблением пищи, в надежде получить нужный «материал».
Ситуацию эту усугубляют, конечно же, строгие ограничения, которые в действительности абсолютно не обоснованы. Так что не нужно разбираться в симптоме – настраивать себя психологически, терпеть, стиснув зубы. Нужно найти причину – чего именно не хватает организму?
Но, к сожалению, большинство
современных подходов, стандартных диет (одно для всех), не учитывают эти особенности, так как рассчитаны на массового потребителя. А мы ведь все разные!Стул на трёх ножках
— Что такое правильное питание («пэпэшное», #ппменю, как говорят и пишут в фитнес-среде)? В чём его секрет? Это больше контроль и ограничения себя или правильное сочетание нутриентов (белки, жиры, углеводы)?
— Лично для меня «правильное питание» — это питание, которое соответствует конкретным задачам конкретного человека. Всё. В остальном понятия «пп» стараюсь избегать, по причине отсутствия определения этого термина.
Конечно, максимально рациональный подход будет отражаться в правильном сочетании белков жиров и углеводов (БЖУ) на длительной дистанции. Тогда не нужен будет ни контроль, ни ограничения.
— Почему правильное питание и ЗОЖ нужны всем и нужны ли или это удел только спортсменов и посетителей финтес-центров?
— Здоровье и долголетие — вот чего можно добиться, следуя определённым принципам в питании. Режим работы, физическая активность, режим отдыха и питание – вот основные факторы, от которых зависит ваше самочувствие в будущем. Если питание неполноценно, у вашего стула три ножки. Сидеть конечно можно, но…
При это мы говорим только о питании, об одном из составляющих образа жизни. А сколько ножек у вашего стула?
Другими словами – чтобы вы не хотели сделать с вашим телом, без правильного питания вы не справитесь. Но! Сколь правильно бы вы не ели, если при этом вы не придерживаетесь ЗОЖ в целом, результата тоже не будет.
Что лекарство, а что яд?
— Может ли новогоднее меню состоять из традиционных блюд и при этом оставаться вкусным, красивым и одновременно здоровым? Можно ли вообще есть ночью? Новогодняя ночь может быть исключением?
— Если перефразировать Парацельса, то можно сказать так: лекарство от яда отличает только доза. Любое праздничное меню может быть безопасным, если потребление умерено. Необходимо просто не делать из еды культа. А вот ночью есть вполне можно! Единственное правило – последний приём пищи должен быть за полтора часа до сна и не быть объёмным.
— Какие продукты должны быть на новогоднем (рождественском) столе? Как их правильно сочетать и как принимать, чтобы не сорваться, не выбиться из режима и не испортить себе праздник?
— Мясо, рыба, сыры, овощи и любые сочетания этих продуктов. Что, в общем, и составляет обычную основу новогоднего стола. Повторюсь, для каждого человека будут свои ограничения и попущения. Даже майонез в классическом оливье может не нанести никакого вреда.
— А хлеб можно есть? Какой и в каких количествах?
— Можно, если он укладывается в суточную норму углеводов (которая рассчитывается для каждого человека отдельно). Лучше, если это будет цельнозерновой хлеб. Но будьте внимательны, многие производители просто добавляют семечки в хлеб и из-за этого называют его «цельнозерновым». А на самом деле такой продукт должен быть сделан из ржаной муки. От хлеба из муки высшего сорта лучше отказаться практически всем.
Но самой большой проблемой является наличие на новогоднем столе алкоголя, причем, как правило, достаточно обильное. Именно он может абсолютно любого выбить из режима и испортить праздник.
— Где взять правильные продукты: купить, приготовить самим, правильно посчитать калории и как, наконец, хранить?
— Закупка продуктов на Новый год обычно не вызывает проблем. Объёмы покупок в магазинах огромные, из-за этого продукты часто обновляются, не «залёживаясь». Но в любом случае внимательно изучайте срок годности покупаемого. Продукты, которые уже побывали несколько часов на новогоднем столе (особенно майонезные салаты), лучше хранить в холодильнике не более суток, дабы избежать столь часто возникающих пищевых отравлений.
А что касается подсчета калорий, то, относительно нашего менталитета, не будет ли лучше ничего не считать в этот праздник, а просто отдыхать? А вот уже с нового года заняться этим вплотную.
— Каким будет ваше меню на Новый год? Предложите примерное меню в стиле ЗОЖ для наших читателей.
— Моё меню на Новый год — это хороший кусок мяса и вкусный овощной салат. Я не приверженец застолий, так как не чувствую больше аппетита, один раз поев. Кстати, этого эффекта можно добиться если просто не пить алкоголь и 31-го числа кушать весь день по плану, а не ждать с голодным желудком новогоднего застолья.
А можно ничего не готовить, а всё приобрести в кафе, многие из которых уже имеют в своём меню наборы блюд на весь день. При этом они вкусны и
аппетитно выглядят.Лично я уже давно перешел на меню здорового питания от местной сети ресторанов.
Новогоднее меню в стиле ЗОЖ от Ивана Самсонюка
Примерное, универсальное меню новогоднего или рождественского стола:
салат «Греческий»;
салат «Цезарь» с ржаными сухариками;
мясо, запеченое с кабачками или баклажанами;
сырная тарелка;
ризотто из бурого или черного риса с морепродуктами;
бутерброды с слабосоленой сёмгой и сыром типа «Филадельфия» на ржаных хлебцах;
заливное из говяжьего языка.
subscribe.ru