Зож питание меню на неделю – меню на неделю для всей семьи (таблица) из здоровых доступных продуктов (список), примерный сбалансированный рацион с рецептами на каждый день

меню диеты на неделю с рецептами

Здоровое питание: меню на неделю,составленное с учетом суточной потребности в биологически-активных веществах, способствует обеспечению всех жизненно важных систем человеческого организма, приносит гастрономическое удовольствие, способствует продлению молодости и здоровья.

Важно! Главное отличие здорового питания от различных диет состоит в необходимости изменения пищевого образа жизни, а не просто ограничение употребления определенных групп продуктов на относительно короткий срок.

Такое питание подразумевает осознанный отказ от вредных для здоровья продуктов. Тоже самое предлагает диета Дюкана — меню на каждый день, таблица которой очень подробно показывает разрешенные продукты.

• сладкая газированная вода, энергетики;
• копчености, маринады и соленья;
• чипсы и фаст-фуд;
• майонез и консервы.

Основные понятия здорового питания

Следуя простым правилам здорового питательного рациона можно добиться устойчивых положительных результатов: идеальный вес, стройная фигура, крепкое здоровье.

Свод правил здорового питания:

1. Завтрак – обязателен! Диетологи рекомендуют наиболее питательные продукты съедать до 15 часов, поскольку обменные процессы более активны до обеда.
2. 5-ти разовый прием пищи на протяжении дня, обеспечивает щадящую работу органов пищеварения.
3. Употребление стакана теплой воды перед каждым основным приемом еды.
4. Употребление воды соответственно дневной потребности и не менее 1,5 л.
5. Ежедневное соблюдение режима приема пищи, облегчает работу желудка, позволяя ему продуцировать необходимое количество сока, необходимого для переваривания.
6. Сбалансированное соотношение белков, жиров и углеводов в суточном меню обеспечивают питательную ценность еды. 
7. Вечерний прием пищи рекомендуется планировать минимум за 3 часа до сна.
8. Огромное значение имеет калорийность пищи, поскольку употребление высококалорийной продуктов в больших количествах приводит к чрезмерной полноте, употребление низкокалорийной пищи провоцирует потерю веса и истощение.
9. При составлении оптимального рациона необходимо учитывать образ жизни, климат, тип нервной системы, возраст — все эти понятия сказываются на скорости обменных процессов.
10. Разнообразить употребляемые блюда можно с помощью специй, зелени и приправ.
11. Качественные продукты, подвергшиеся минимальной термической обработке наиболее полезны при составлении здорового рациона питания.
12. Употребление блюд в сыром, вареном, тушеном, запеченном и паровом виде.
13. Отказ от копченых, жареных, маринованных и соленых продуктов.
14. Увеличение употребления растительной пищи, богатой клетчаткой: овощей, зелени и фруктов. Эти продукты способствуют естественному очищению кишечника от токсических веществ, шлаков и канцерогенов.

Знаете ли Вы? Планирование и проведение 1-го разгрузочного в неделю способствует похудению.

Поклонники здорового питания рекомендуют составлять рацион сразу на 7 дней, так, как это упрощает соблюдение основ и правил подобного образа жизни и дополнительно экономит время и деньги.

Диета здоровое питание: меню на неделю, способствующее похудению

Недельное меню, способствующее похудению, должно быть оптимально сбалансированным и разнообразным, именно поэтому его можно назвать здоровым.

Интересно! В недельное меню можно включать любимые блюда, но повторять их следует не более 1 раза неделю.

Важным моментом соблюдения здорового питания является постоянный контроль веса, и самочувствия.

Составить оптимальное меню здорового питания на неделю поможет следующий пример:

Понедельник

• Завтрак: каша, заправленная горстью орехов и распаренных сухофруктов, вареное яйцо, чашка какао.
• Второй завтрак: 2 печеных яблока, фаршированных с творогом, изюмом.
• Обед: куриный суп, цельнозерновой хлеб, порция нежирной паровой или отварной рыбы.
• Полдник: 1 стакан кефира, ряженки или ацидофилина.
• Ужин: салат из свежих овощей, заправленный кефиром, бальзамическим уксусом или растительным маслом, тушеная или отварная куриная грудка.

Вторник

• Завтрак: каша, стакан йогурта, несладкий чай с лимоном.
• Второй завтрак: 100-150 г смеси сухофруктов и орехов.
• Обед: овощной крем-суп, куриное мясо с тушеными овощами, фреш.
• Полдник: творог с добавлением рубленой зелени.
• Ужин: рис с добавлением морепродуктов, горсть оливок.

Среда

• Завтрак: каша, твердый сыр, кофе или цикорий.
• Второй завтрак: 1-2 цитрусовых
• Обед: грибной суп, телятина с овощным гарниром, ягодный кисель.
• Полдник: обезжиренный творог.
• Ужин: овощное рагу.

Четверг

• Завтрак: паровой омлет, салат из овощей, имбирный чай.
• Второй завтрак: творог.
• Обед: мясной суп с сухариками, ленивые голубцы или овощное рагу, какао.
• Полдник: 1 стакан несладкого йогурта с горстью сухофруктов или орехов.
• Ужин: рыбная запеканка, винегрет.

Пятница

• Завтрак: 100 — 135 г цельнозернового хлеба, ломтик сыра и красной рыбы.
• Второй завтрак: 1 стакан ацидофилина, простокваши или ряженки, горсть сухофруктов.
• Обед: куриный бульон, тушеная или квашеная капуста, запеченное куриное мясо, какао.
• Полдник: фруктовый десерт: желе или пудинг.
• Ужин: запеканка из творога.

Суббота

• Завтрак: каша, порция нежирной свинины, кофе.
• Второй завтрак: салат из фруктов, ягод, орехов.
• Обед: вегетарианский плов, сыр, компот.
• Полдник: 1 стакан несладкого йогурта, бисквит.
• Ужин: паровые рыбные котлеты с овощами-гриль, несладкий чай.

Воскресенье

• Завтрак: каша, яйцо пашот, сыр, кофе.
• Второй завтрак: стакан сока и галетное печенье
• Обед: суп с фрикадельками, овощная запеканка, компот.
• Полдник: творог с ложечкой меда или джема.
• Ужин: рисовая бабка с изюмом или яблоками.

Важно! Размер порции должен утолять голод, не вызывая чувства тяжести в желудке. Оптимальные по размеру порции насытят, не позволяя при этом переедать. Не следует делать очень маленькие порции, так, как регулярное недоедание переводит организм в стрессовое состояние, тем самым способствуя пищевым срывам, перееданию, а соответственно и накоплению жировых запасов. Слишком большие порции провоцируют возникновение ощущения переполненности желудка и отложение лишних килограммов на бедрах и талии. 

Воскресенье также может служить разгрузочным днем, в течение которого следует употреблять сезонные овощи, фрукты, воду, чай.

По отзывам поклонников здорового питания: меню на неделю с рецептами можно составить в виде таблицы или списка и повесить в кухне. Подобный прием облегчит решение вопроса: «Что сегодня приготовить?» и позволит учесть гастрономические пожелания всех членов семьи.

Осознанный выбор и соблюдение правил здорового питания не означает, что теперь нельзя будет побаловать себя кусочком тортика, шоколада, вкусной выпечкой. Напротив, вкусности можно себе позволять себе, но 1-2 раза в неделю и, конечно, в разумных пределах.

Соблюдение рациона здорового питания лучше всякой диеты способствует крепкому здоровью, хорошей фигуре и отличному настроению.

Здоровое питание — меню на неделю и особенности приема пищи

Правильно составленный рацион поможет сохранить красоту фигуры и предотвратить развитие множества заболеваний. Он позволит каждый день чувствовать себя энергичным и бодрым. При этом не придется испытывать постоянное чувство голода и головные боли, которые часто преследуют людей, сидящих на диете. Главное, грамотно составить программу здорового питания и меню на неделю.

Частые ошибки при составлении меню

Современный темп жизни приводит к тому, что человек все меньше времени уделяет составлению ежедневного здорового меню. Питание в ресторанах быстрого питания и перекусы сладостями стали для многих нормой.

Результат этому — развитие сахарного диабета, заболеваний ЖКТ, изменение гормонального фона и другие патологии. Чаще совершаются следующие ошибки:

1. Отсутствие завтрака. Торопясь на работу, люди забывают поесть. Первый прием пищи случается уже в обеденное время. Это приводит к повышенной нагрузке на пищеварительную систему и сбоям в ее работе.
2. Увлечение фаст-фудом. Блюда из пунктов быстрого питания содержат большое количество жиров и углеводов. Они очень калорийны, а потому способствуют быстрому набору веса.
3. Питание «на ходу». Чтобы ЖКТ нормально переваривал пищу, есть нужно медленно, тщательно пережевывая каждый кусочек.
4. Недостаток питьевой воды. В день организму требуется не менее 2,5 литров жидкости при условии отсутствия заболеваний мочевыделительной системы.
5. Резкое увеличение количества потребляемой пищи во время стресса или волнения.

Вред здоровью причиняют и строгие диеты. С их помощью легко удается сбросить вес. Но сразу же после возвращения к нормальному режиму питания потерянные килограммы приходит снова в двойном размере.

Поэтому нужно не сидеть на диете, а организовать себе здоровое меню на всю жизнь.

Ключевые правила здорового питания

Для поддержания нормального здоровья женщины должны употреблять в день 1800 ккал, а мужчины 2100 ккал. При этом половину рациона должны составлять углеводы, 30%- белки, и лишь 20% — жиры. При разработке ежедневного меню важно руководствоваться следующими правилами:

1. Принимать пищу маленькими порциями. Интервал между трапезами – около трех часов.
2. Самый главный враг – переедание. Из-за стола встают с легким чувством голода.
3. Завтрак и обед должны быть плотными. На ужин едят легкое низкокалорийное блюдо.
4. Заключительный прием пищи проводят за три часа до сна.
5. Желательно ежедневно есть в одно и то же время. Это позволит выработать привычку и организм легче приспособится к новому режиму.

Рацион должен быть разнообразным. Каждый день на стол подают новые блюда. Меню составляют из рыбы, мяса, большого количества овощей, зелени и молочных продуктов.

Здоровое питание подразумевает отказ от чрезмерного количества соли и специй, что делает вкус еды менее насыщенным. Зато это приводит к обострению обоняния и повышению чувствительности вкусовых рецепторов.

Отличия при составлении меню для разных групп людей     

Чтобы грамотно составить меню здорового питания на неделю, необходимо участь рост, вес, возраст, пол человека, условия его проживания и труда. Людям, чья деятельность связана с долгим сидением в кресле необходимо меньше питательных веществ.

Калорийность дневного рациона в этом случае рассчитывается, исходя из 40 калорий на каждый килограмм веса тела. Для работников физического труда этот показатель увеличивается до 50 калорий.

Мужчинам необходима пища обогащенная белками. Ее калорийность должна быть выше, чем у женщин. Это связано с большим объемом мышечной массы у представителей сильной половины человечества. Для сохранения репродуктивной функции парням важно есть продукты, содержащие большие дозы селена и цинка.

Женское меню должно быть менее калорийным. В него должны входить продукты, богатые кальцием и жирными кислотами. Дамам полезно иногда позволять себе немного сладостей и жирной пищи.

Полезные продукты

Составлять вкусное и полезное меню на каждый день необходимо из следующих продуктов:

1. Овощи. Особенно полезными признаются морковь, сельдерей, редька, цветная капуста, кабачок, лук, свёкла. Людям, не страдающим заболеваниями ЖКТ или сердечно-сосудистой системы, рекомендовано регулярное употребление бобовых. Каждый день можно есть салат из свежих томатов, огурцов и зелени.
2. Морепродукты и рыба. Пользу приносят все сорта этих продуктов, но стоит большинство из них дорого. Среди самых доступных источников полезных веществ выделяют сельдь. В ней содержатся большие дозы полиненасыщенных жирных кислот, необходимых для нормальной работы сердца.
3. Мясные продукты. Основной в рационе должна стать курятина. В ней содержатся цинк, магний, фосфор и хром. Она является лидером по содержанию белка.
4. Яйца. Выступают источником аминокислот. Есть их необходимо несколько раз в неделю.
5. Фрукты. Богаты витаминами и минералами. Обязательно нужно есть яблоки, бананы, груши, апельсины.
6. Молочные продукты. Они быстро усваиваются организмом и насыщают его полезными бактериями. В рацион вводят кефир, натуральный йогурт и обезжиренный творог.
7. Крупы. Без употребления круп невозможно нормальное функционирование кишечника. В меню включают блюда из риса, гречки, пшена, перловки.

Для разнообразия в рацион добавляют небольшие порции черного хлеба, цельнозерновые продукты, черный горький шоколад. Заправлять салаты лучше оливковым маслом.

Запрещенные продукты

Чтобы сохранить бодрость духа, активность и здоровье придется минимизировать употребление некоторых продуктов, а лучше полностью от них отказаться. В перечень входят:

1. Злаковые хлопья и шарики фабричного производства, предназначенные для завтраков. В них содержится чрезмерное количество сахара. Нередко в них добавляют красители, ароматизаторы и другие химикаты вредные для здоровья.
2. Белый хлеб и любая выпечка, содержащая сдобу.
3. Кондитерские изделия, шоколадные конфеты и батончики.
4. Все виды снеков: чипсы, сухарики, рыбные закуски.
5. Фаст-фуд.
6. Соки и морсы, промышленного производства, сладкая газировка.
7. Фабричные соусы.
8. Полуфабрикаты.
9. Колбасные изделия, копчености.

Здоровое питание предполагает отказ от чрезмерно жирной и жареной пищи. Все блюда рекомендуется готовить на пару, варить или запекать в духовом шкафу.

Примерное недельное меню с рецептами

Меню здорового питания на неделю для похудения и поддержания здоровья составляется из вкусных и полезных блюд. Сегодня в интернете представлена масса интересных рецептов. За основу можно взять следующую программу.

Понедельник

            Завтрак

            Начать первый рабочий день недели нужно с плотного завтрака. Подойдет омлет с помидорами. Томаты нарезают тонкими кружочками, зеленый лук и петрушку измельчают. Яйца взбивают с добавлением небольшого количества молока. В эту смесь вводят 40 грамм тертого твердого сыра. Зелень и томаты обжаривают в сливочном масле в течение минуты. Заливают яичной смесью и продолжают готовить под крышкой около пяти минут. Подают омлет с сухариками и чашкой некрепкого чая.

            Ланч

            На ланч достаточно выпить стакан кефира. В него можно добавить несколько ягод клубники или малины.

            Обед

            На обед готовят легкий суп из овощей и запеченную рыбу с картофелем. Лук и морковь натирают на терке. Картофель шинкуют кружочками. 300 граммов скумбрии разрезают на кусочки. На фольгу сбрызнутую маслом выкладывают слой картофеля, сверху морковь и лук. Последним слоем становится рыба. Заворачивают все конвертиком и отправляют в духовку на полчаса. В качестве напитка подают компот из сухофруктов.

            Полдник

            Полдник должен быть легким. Достаточно съесть яблоко или грушу. Запить стаканом чистой минеральной воды без газа.

            Ужин

            Ужином станет рагу из овощей с кусочком сваренной на пару куриной грудки, ломтик ржаного хлеба и чашка шиповникового отвара. Для приготовления овощного рагу понадобится:

• 1 перец болгарский;
• 1 кабачок;
• 1 баклажан;
• 2 небольших томата;
• 1 луковица;
• 2 дольки чеснока.
• растительное масло и соль.

            Все овощи режут крупным кубиком. В глубокую сковороду или казан вливают немного масла. Отправляют туда лук и слегка обжаривают. Добавляют остальные овощи. Тушат около 20 минут. Под конец добавляют измельченный чеснок.

Вторник

            Завтрак

            В качестве завтрака подойдет чашка чая и порция творожено-морковного суфле. Его легко приготовить из следующих компонентов:

• 100 граммов творога;
• 200 граммом моркови;
• 2 яйца;
• 100 мл молока;
• соль и растительное масло.

            Морковь, нашинкованную кружочками, выкладывают в сотейник и тушат в молоке 20 минут. Измельчают ее при помощи блендера. Вводят в полученное пюре творог, желтки и соль. Белки отдельно взбивают до состояния пены. Аккуратно вводят белки в творожено-морковную смесь. Готовый состав перекладывают в форму и запекают в духовке 20 минут.

            Ланч

            Через три часа после завтрака съедают один банан или яблоко. Заменить фрукт можно горсткой сухофруктов или орехов.

            Обед

            На обед готовят легкий суп из курицы и овощей. Вторым блюдом станут паровые котлеты. Для их изготовления смешивают фарш из телятины с измельченным луком. Добавляют в него желток одного яйца, мелко порубленную зелень и немного соли. Формуют котлетки. Варят их в пароварке полчаса. Готовое блюдо подают с порцией гречки или риса.

            Полдник

            Отличным полдником станет натуральный йогурт. В него добавляют измельченную курагу или изюм.

            Ужин

            Ужином послужат тушеные кальмары с морковью. Тушки кальмаров обдают крутым кипятком и выдерживают в таком состоянии пару минут. В это время измельчают луковицу и морковь. Овощи слегка тушат с добавлением растительного масла. Добавляют порезанные тонкими полосками кальмары. Присаливают. Готовят не дольше 10 минут, Блюдо подают с чашкой ромашкового отвара.

Среда

            Завтрак

            На завтрак пожарьте блинчики любым известным вам способом. Отдельно взбейте 120 граммов творога и 2 ложки сливок. Приготовленной массой начините блинчики. Такое блюдо можно подавать с ягодами или медом.

            Ланч

            На ланч съедают порцию салата из яблока, груши и апельсина. Заправить его можно ложечкой натурального йогурта.

            Обед

            Обедом станет чесночный крем-суп, порция отварной телятины с рисом. Приготовить суп удастся из следующих компонентов:

• 300 граммов картофеля;
• 3 зубка чеснока;
• 1 яйцо;
• 50 мл молока;
• соль и перец.

            Картофель режут кубиком, заливают водой и варят до готовности. В миске взбивают яйцо. Чеснок измельчают чеснокодавилкой. Яйцо смешивают с чесноком и молоком. Вливают состав в картофель. Приправляют солью и перцем. Пробивают все блендером. После этого доводят суп до кипения и подают к столу.

            Полдник

            В качестве полдника подойдет горсть грецких орехов. Разовая порция – не более 50 грамм.

            Ужин

            На ужин ограничиваются паровой куриной котлетой. В качестве гарнира к ней подают смесь свежей капусты, огурца и моркови, приправленную оливковым маслом и лимонным соком. Напитком станет чашка ягодного несладкого морса.

Четверг

            Завтрак

            На завтрак готовят порцию овсяной каши. Сдабривают ее ложкой варенья или свежими фруктами. Напитком послужит морковный сок с добавлением небольшого количества сливок.

            Ланч

            В качестве второго завтрака достаточно съесть банан.

            Обед

            На обед варят вегетарианский борщ. Он готовится аналогично мясному, только на овощном бульоне. В него не добавляют чеснок и не приправляют его сметаной. Вторым блюдом станет гречневая каша со свининой. Для нее нужны следующие компоненты:

• 200 граммом свинины;
• стакан гречки;
• 1 морковь;
• 1 луковица;
• зелень, соль и растительное масло.

            Морковь трут на терке, лук мелко шинкуют. Мясо режут небольшими кубиками. В глубокой сковороде обжаривают на растительном масле овощи. Выкладывают мясо и заливают водой. Всыпают гречку. Жидкости должно хватить, чтобы содержимое сковороды было ей полностью покрыто. Тушат до готовности мяса. Под конец добавляют зелень и соль.

Полдник

            На полдник едят 100 грамм обезжиренного творога. Подсластить его можно ягодами клубники или малины.

            Ужин

            На ужин запекают в фольге кусочек трески, предварительно замаринованный в перце и лимонном соке. Гарниром послужит овощной салат из огурцов, томатов и зелени, заправленные обезжиренной сметаной. Напиток – шиповниковый отвар.

Пятница

            Завтрак

            Начать день можно с тостов, приготовленных из ржаного хлеба, и капустного салата. Разрешается выпить маленькую чашечку кофе.

            Ланч

            В качестве второго завтрака достаточно одного яблока.

            Обед

            На обед отваривают на пару кусочек сельди с гарниром из свежих овощей. Первым блюдом станет фасолевый суп-пюре. Для него понадобятся следующие продукты:

• 2 томата;
• 1 стакан красной фасоли;
• 1 луковица;
• зелень, соль и растительное масло.

            Фасоль отваривают до мягкости. Лук и помидор измельчают и протушивают в сковороде с добавлением растительного масла. Смешивают овощи с фасолью и тушат вместе 10 минут. Измельчают состав блендером до получения однородной массы. Если она получится слишком густой, добавляют немного отвара, полученного от фасоли. Доводят готовый суп до кипения и варят еще 10 минут. Подают с зеленью.

            Полдник

            На полдник съедают 50 грамм черного шоколада.

            Ужин

            Отличным ужином станет порция тушеных овощей, кусочек отварной куриной грудки. К блюду подают травяной чай или компот, сваренный из кураги и чернослива.

Суббота

            Завтрак

            На завтрак готовят яичницу. К ней подают салат из огурцов, рукколы и томатов, приправленный маслом. Выпивают чашку некрепкого чая.

            Ланч

            Вторым завтраком станет один банан или порция натурального йогурта.

            Обед

            На обед подают гречку с ломтиком отварной телятины. Первым блюдам станет суп-лапша. Приготовит его легко из следующих компонентов:

• 1 куриное филе небольшого размера;
• яичная лапша;
• 1 луковица;
• 1 морковь;
• зелень, соль.

            Филе отваривают до готовности. Морковь и лук измельчают и обжаривают в растительном масле. Перекладывают в кастрюлю с курицей. Отправляют туда же лапшу и варят 5 минут. Перед подачей филе измельчают. Приправляют зеленью.

Воскресенье

            Завтрак

            Быстрым и простым завтраком станет порция овсяной каши с бананом. К ней подают сваренное всмятку яйцо и чашку чая.

            Полдник

            На полдник съедают порцию салата из киви, яблока и груши, заправленного апельсиновым соком.

            Обед

            На обед готовят уху из нежирной рыбы. Вторым блюдом станет картофельная запеканка с грибами. Для нее требуются следующие продукты:

• 250 граммом картофеля;
• 100 граммом грибов;
• 1 луковица;
• 2 яйца;
• 2,5 ложки сметаны;
• 100 мл молока;
• зелень, соль и масло.

            Картофель отваривают. Готовят из него пюре с добавлением молока и взбитых яиц. Грибы обжаривают в масле вместе с нашинкованным луком. На противень выкладывают слой пюре, сверху грибы, а затем снова картофель. Обмазывают сметано и отправляют в духовку на 20 минут. Готовое блюдо подают с зеленью.

            Полдник

            Полдником станет стакан кефира.

            Ужин

            На ужин запекают кусочек телятины вместе с кабачками баклажанами и болгарским перцем. Овощи нарезают кубиками, помещают в форме для выпечки. Сверху кладут мясо, нарезанное тонкими пластинами. Накрывают фольгой и отправляют в духовку на 30 минут.

            Придерживая правил питания, удастся обеспечить себе здоровую жизнь полную энергии и позитива. Иногда можно позволять себе маленькие порции сладостей, они помогут улучшить психологическое состояние. Не стоит забывать и о физической активности. Больше времени проводите на природе, плавайте, займитесь спортом.

Рецепты здорового питания. Здоровое меню на неделю

Чтобы здоровье было крепким, а самочувствие отличным, необходимо вести здоровый образ жизни. Этот факт является неоспоримым. Что же включает в себя понятие «здоровый образ жизни»? Отказ от вредных привычек? Да. Регулярные занятия спортом? Тоже правильно. Но еще одним немаловажным звеном в этой логической цепочке является правильное питание. Именно об этом понятии мы и поговорим в данной статье. Из нее читатель сможет узнать, как правильно составить сбалансированное меню и рецепты здорового питания для всех членов семьи. Представленная информация поможет вам сделать свой рацион не только вкусным, но и максимально полезным для организма.

С чего начать здоровое питание?

Меню (рецепты) на неделю — это первый шаг перехода на полезную пищу. Его необходимо составлять на каждую неделю. В семидневный рацион должны входить все необходимые для нормальной жизнедеятельности организма элементы. Для удобства заведите блокнот, где вы сможете записывать всю необходимую информацию: ежедневный рацион, рецепты приготовления блюд здоровой пищи, список необходимых продуктов и таблицу их калорийности.

Правильное меню: какое оно?

Вкусное и здоровое питание (рецепты будут представлены ниже) состоит, как правило, из пятиразового приема пищи. Во время завтрака организм должен насыщаться медленными углеводами, которые обеспечат энергией на весь рабочий день. Это может быть кусочек серого хлеба с маслом, каши, чай с медом. Второй завтрак (перекус) — это время для приема свежих фруктов или овощного салата. Обед должен быть сытным, но не тяжелым. В это время суток нужно есть белки, а также понемногу жиры и углеводы. В меню может входить бульон, отварное мясо или котлеты на пару, овощи, компот или несладкий чай. Во второй половине дня (полдник) рекомендуется прием молочных продуктов или фруктов. Ужин не должен перегружать желудок тяжелой пищей. В это время суток необходимо употреблять небольшое количество растительных жиров, белки, углеводы. Рацион может состоять из отварной рыбы, мяса, приготовленного на пару, фруктового компота. Более подробно рецепты здорового питания на неделю рассмотрим в следующей части статьи.

Завтраки

Каша овсяная с сухофруктами

100 г овсяных хлопьев залейте двумя стаканами воды и поставьте варить. Кипятите заготовку около 10 минут. Предварительно замочите в горячей воде по горсточке разных сухофруктов (курага, изюм, чернослив). Слейте с них жидкость и введите в кашу на заключительном этапе приготовления. Остудите блюдо. Перед употреблением добавьте в лакомство немного меда.

Каша гречневая с молоком

Полстакана гречневой крупы промойте и залейте 200 граммами воды. Доведите ее до кипения, а затем томите под закрытой крышкой около 15 минут. Далее налейте в заготовку 1 большой стакан молока. Блюдо проварите еще 5 минут и выключите. Дайте каше настояться. Добавьте в нее 1 маленькую ложку сахара и кусочек сливочного масла.

Омлет с овощами

Лук, сладкий перец, кабачок, томат очистите
и освободите от семян. Нарежьте все овощи небольшими кусочками. Обжарьте их на растительном масле. Сначала подрумяньте лук, затем к нему добавьте кабачок и перец. Последним положите помидор. Заготовку тушите около 10 минут. Куриные яйца взбейте с солью и вылейте сверху на овощи. Жарьте омлет на медленном огне с одной стороны, а затем переверните на другую. Готовое блюдо присыпьте свежей зеленью петрушки и укропа.

Рыба, запеченная в томатном пюре

Кусочки сома, тилапии или трески посолите и слегка поперчите. Разогрейте растительное масло в сковороде и обжарьте на нем кружочки помидоров. Выложите в один слой томаты в форму для духовки и посолите их. Сверху разместите кусочки рыбы. Посыпьте их измельченной петрушкой. Оставшиеся томаты положите на рыбу. Смажьте ее сверху сметаной, посыпьте натертым твердым сыром. Посолите и поперчите блюдо. Поставьте форму в духовой шкаф, разогретый до 180 градусов. Запекайте рыбу в течение 40 минут.

Тыквенная каша с пшеном

200 г пшена промыть и высыпать в кастрюлю. С тыквы (300 г) снять кожуру и вынуть из нее семечки. Нарезать овощную мякоть маленькими кусочками и положить к пшену. Залить продукты 200 граммами горячей воды, посолить и поставить на огонь. После закипания блюда снять с него пену, накрыть крышкой. На медленном огне выпарить воду. После налить в кастрюлю горячее молоко. Блюдо варить еще 10 минут и выключить. Перед употреблением посыпать кашу сахаром.

Творожная запеканка

Рецепты здорового питания обязательно должны состоять из блюд на основе творога. Как приготовить полезную и вкусную запеканку из него, узнаем из описания. В миске смешайте свежий творог или творожную массу (400 г) с манной крупой (2 большие ложки) и сахаром (3 большие ложки). К этим продуктам добавьте 1 яйцо. Массу тщательно вымешайте. Дно формы обработайте сливочным маслом и посыпьте сухарями. Выложите в нее продуктовую массу и разровняйте. Сверху смажьте заготовку сметаной. Выпекайте запеканку в духовом шкафу при температурном режиме 200 градусов около 40 минут.

Бутерброды из цельнозернового хлеба с мясом, овощами и творогом

Кусочки хлеба слегка подсушите в тостере. В миске перемешайте обезжиренный творог (200 г) с морской солью. Сюда же положите предварительно размороженные и отваренные кукурузу и зеленый горошек. Зелень измельчите и высыпьте в творожно-овощную массу. Нарежьте мелкими ломтиками отварное мясо курицы, индейки. Перемешайте все ингредиенты. Паштетом намажьте кусочки хлеба.

Все эти блюда относятся к категории «Здоровое питание». Завтрак, рецепты блюд для которого вы просмотрели, станет вкусным и полезным началом дня как для взрослых членов семьи, так и для детей.

Второй завтрак: витаминные перекусы

Чтобы организм функционировал в нормальном режиме, необходимо пополнить его энергетический запас путем употребления полезных продуктов примерно в 10 часов дня. Что может служить перекусом в это время? Рассмотрим семь вариантов возможных вторых завтраков:

1. Яблоко, груша, айва.
2. Горсть кураги, изюма.
3. Йогурт или творожная масса.
4. Орехи.
5. Свежая тертая морковь с яблоком.
6. Ломтик сыра.
7. Виноград.

Варианты первых блюд

Постные щи

700 г квашеной капусты, 2 ст. л. растительного масла и 100 г воды смешайте в чугунке. Его поставьте в духовку и тушите 2 часа при 130 градусах. Грибы отварите и процедите. Обжарьте лук и морковь, а после к ним добавьте шампиньоны. Тушите овощи и грибы четверть часа и пересыпьте заготовку в чугунок к капусте. Перемешайте все ингредиенты и оставьте настояться. Вскипятите грибной бульон. В него переложите овощную заготовку. Посолите и поперчите блюдо по вкусу. Варите щи еще полчаса на слабом огне. Посыпьте блюдо зеленью.

Грибной суп-пюре

На подсолнечном масле поджарьте лук и кусочки шампиньонов. В курином бульоне сварите картофель. Добавьте в суп грибы и лук. Варите блюдо 10-15 минут. Часть жидкости слейте, а продуктовую массу измельчите блендером. По необходимости долейте бульона. Посолите суп по вкусу, присыпьте зеленью.

Овощной суп

Ищите информацию по теме «Здоровое питание для детей»? Рецепты первых блюд, представленных далее, подойдут вам идеально. Супы, приготовленные по ним, получаются не только вкусными, но и красивыми, благодаря входящим в их состав цветным овощам.

Вскипятите куриный бульон. В него положите картофель, порезанный кубиками. На масле пожарьте лук, сладкий перец и морковь. Когда картошка сварится, добавьте в суп свежий зеленый горошек и овощи со сковороды. Доведите блюдо до кипения и выключайте. Посыпьте суп зеленью, посолите по вкусу.

Уха

Никак рецепты здорового питания не могут обойтись без такого ценного продукта, как рыба. Предлагаем вам приготовить вкусную и полезную уху.

Вымытую, выпотрошенную рыбу нежирных сортов в количестве 1 кг (ерш, окунь, налим) варите до готовности. Затем выньте ее из бульона. Жидкость процедите и опять поставьте на огонь. В него добавьте картофель, лук и морковь. Когда овощи закипят, насыпьте горсточку промытого пшена. Варите суп до готовности. Рыбу освободите от костей и положите в бульон. Вскипятите суп и выключите. Подавайте блюдо с зеленью.

Борщ

В кипящий бульон положите свеклу, нарезанную соломкой, и картофель — кубиками. На подсолнечном масле поджарьте томатную заправку из лука, моркови и помидоров. Когда овощи в кастрюле будут почти готовы, положите к ним нашинкованную капусту. Варите борщ еще 10 минут. В конце добавьте заправку и зелень. Подавайте блюдо со сметаной.

Суп с чечевицей

Промытую и предварительно замоченную чечевицу высыпьте в кипящую воду или бульон. Варите ее около получаса. Затем добавьте в кастрюлю картофель. Отдельно выполните поджарку из моркови и лука. Когда картошка сварится, высыпьте в бульон овощи со сковороды. Вскипятите суп и снимите с огня. Соль, перец и зелень добавьте по вкусу.

Суп-пюре из цветной капусты

В глубоком чугунке поджарьте лук. К нему добавьте цветную капусту и полстакана воды. Тушите четверть часа. Далее насыпьте куркуму и по необходимости долейте воды. Томите блюдо еще 10 минут. Далее измельчите всю продуктовую массу блендером.

Вторые блюда

Рецепты здорового питания, а именно вторые блюда, должны состоять из белковых продуктов — мяса или рыбы. Это может быть кусочек как отварного продукта, так и приготовленного на пару. Можно выполнить из него заготовки в виде котлет или тефтелей. Мясо необходимо использовать нежирных сортов: курицу, индюшку, говядину, кролика. В рыбе предпочтение отдавайте судаку, пеленгасу, окуню, ершу.

Полдник

Во второй половине дня, когда до ужина еще далеко, нужно сделать небольшой перекус. Он может состоять из следующих продуктов (одного из них):

1. Кефир, йогурт.
2. Овощной салат.
3. Цитрусовые.
4. Фруктовый салат.
5. Сухофрукты.
6. Булочка.
7. Молочный коктейль.

Здоровое питание: ужин (рецепты)

Семь вариантов легкого, но в то же время питательного ужина представлены далее.

1. Тефтели на пару.
2. Плов вегетарианский.
3. Картофельное пюре.
4. Запеченные баклажаны.
5. Каша гречневая.
6. Тушеные овощи.
7. Фасолевое пюре.

Заключение

Рецепты, представленные в статье, помогут ваше питание сделать и полезным, и вкусным. Эти варианты блюд являются примерным недельным меню. Вы можете изменять его на свое усмотрение. Главное, придерживаться технологии приготовления пищи и употреблять только полезные продукты. И тогда вы и все ваши домочадцы будете здоровы, энергичны и жизнерадостны.

Правильное питание. Меню на неделю.

Здравствуйте, дорогие мои читатели, сегодня я делюсь с вами статьей, которую нашла на сайте «Кулинарный эдем», она мне очень понравилась, в ней все понятно и просто описано, даны очень хорошие рекомендации и рецепты. Думаю и вы найдете в ней полезную для себя информацию.

А вот и она.

Правильное питание. Меню на неделю.

Планирование меню на неделю позволяет сэкономить средства, время и место в холодильнике. Если вы держите в голове примерный план действий на кухонном плацдарме, то выиграете по всем позициям. А если в ваши планы к тому же входит постепенный переход на правильное питание, то без заранее спланированного меню совсем не обойтись.

Для начала, вооружившись ручкой и листком бумаги, расписываем примерное меню на неделю. При этом мы помним, что на долю завтрака должно приходиться 2/3 суточной нормы углеводов, 1/3 белков и 1/5 жиров. На обед не обязательно есть первое-второе-третье, но обязательно нужно соблюдать принцип сочетаемости продуктов. А ужин (если вы не хотите делиться им с врагами) должен быть сытным, но лёгким, и не позже чем за 3 часа до сна. Кроме этих трёх китов – завтрак, обед, ужин – постарайтесь ввести в привычку второй завтрак – лёгкий перекус перед обедом, состоящий из сухофруктов, орехов, свежих фруктов или творога и полдник (примерно в 16-00) – какао с блинчиками или чай с бутербродом с сыром (или домашним мясным рулетом).

День желательно завершать кисломолочным продуктом. Самый обычный кефир можно превратить в лакомство, размешав в нём чайную ложку распаренных отрубей и добавив фруктов – свежих, сухих или из варенья. Можно покупать кефир, ряженку и другие кисломолочные напитки, а можно их готовить самим. Если у вас хватит терпения возиться с приготовлением закваски, то можно приготовить великолепный напиток «Наринэ» (порошки для приготовления продаются в аптеках) – он налаживает работу кишечника, улучшает его микрофлору. А можно раздобыть горсть кефирного гриба и доверить приготовление кефира ему. Если при этом вы будете использовать настоящее деревенское молоко, то можете быть уверены, что стоите на правильном пути к здоровью.

И не забывайте о салатах! Пусть их будет много, самых разных, но только полезных. Овощи и фрукты, заправленные растительными маслами, пикантными соусами типа «соус-фреш», натуральным йогуртом или специальными салатными заправками, должны обязательно присутствовать на вашем столе. Диетологи предлагают оригинальную схему. Все продукты для салатов делятся на несколько условных групп, и, сочетая продукты из этих групп, вы можете готовить салаты каждый день всю неделю, ни разу не повторившись.

Белковое:

курица или индейка (приготовленная и порезанная кусочками),

консервированный или копчёный тунец или лосось,

сердцевина артишока,

кусочки баклажана (печёного),

слегка обжаренная брокколи,

зелёный горошек,

консервированная фасоль или чечевица.

Хрустящее:

огурцы,

болгарский перец,

тёртая морковь,

красный лук,

пшеничные или ржаные сухарики,

пресные чипсы.

Кислое или сладкое:

кубики манго,

консервированная кукуруза,

апельсин или грейпфрут,

груша,

малина,

клюква,

изюм,

слива,

яблоко,

помидорки-черри.

Зелень:

листья салата,

капуста,

листья шпината,

свежие травы (петрушка, базилик, укроп, кинза),

люцерна или ростки брокколи.

Приправы (1-2 ч.л.):

тёртый сыр с плесенью,

оливки,

кунжутное семя,

дольки авокадо,

семечки подсолнуха.

А теперь собственно меню на неделю. Если кто помнит советские столовые, то в них был один-единственный «рыбный день». А диетологи призывают есть рыбу не менее пяти раз в неделю. Остановимся на среднем арифметическом и устроим три рыбных дня в нашем меню на неделю.

Понедельник.

Завтрак – Творожная запеканка

Ингредиенты:

3 яйца

0,5 стак. сахара

500 г творога

500 г варёного риса

0,5 стак. муки

100 г изюма

30 г масла

1 апельсин (или яблоки, курага, персики)

¼ стак. сахара

Приготовление:

Яйца взбить с сахаром. Вмешать сначала творог, затем муку. Добавить охлаждённый рис и промытый изюм. Апельсин (или любой другой фрукт на ваш вкус) вымыть, нарезать тонкими ломтиками. Форму смазать растопленным маслом, посыпать сахаром, выложить фруктовые ломтики, затем – творожную массу. Запекать в духовке при 200-220ºС 40-45 мин.

Обед — Суп рисовый с кальмарами и зеленым горошком.

Ингредиенты:

400 г филе кальмара

2/3 стак. риса

по 1 луковице и корню петрушки

1/2 стак. консервированного зелёного горошка

1 ст.л. сливочного масла

зелень, соль, специи.

Приготовление:

Рис отварить до полуготовности. Овощи нарезать соломкой и пассеровать на масле. Кальмаров очистить и нарезать соломкой. В кипящий бульон положить пассерованные овощи, через 10-15 минут – рис, кальмары, зелёный горошек и варить суп до готовности. Посыпать зеленью.

На ужин – овощное рагу.

Ингредиенты:

картофель — 500 г

капуста белокочанная — 350 г

морковь — 200 г

горошек зелёный — 100 г

репа — 200 г

капуста цветная — 350 г

зелень петрушки — 50 г

корень петрушки — 50 г

кабачок — 300 г

сметана — 150 г

лук — 250 г

сок томатный — 20 г

Приготовление:

Прелесть этого блюда состоит в том, что если у вас не оказалось какого-либо продукта, то его без ущерба для вкуса и пользы можно заменить любым другим. Каждый раз ваше рагу будет немного другим.

Подготовить овощи: очистить, нарезать кубиками, цветную капусту разобрать на соцветия. Белокочанную капусту сложить в кастрюлю, залить сметаной, разведённой водой, потушить 10 минут. Затем добавить остальные овощи, тушить до мягкости. В конце тушения добавить томатную пасту или сок и зелень петрушки, связанную пучком (после окончания готовки её нужно удалить).

Вторник.

Завтрак – Пшённая каша с творогом

Ингредиенты:

1 стак. пшена

1,5 стак. молока

1,5 стак. воды

1/2 ч.л. соли

1 ст.л. сахара

100 г изюма

200 г творога

Приготовление:

Пшено перебрать, промыть в нескольких водах, пока стекающая вода не станет прозрачной. Переложить в кастрюлю, залить большим количеством воды, поставить на огонь и довести до кипения. Накрыть крышкой и варить на слабом огне 15 мин. Снять с огня и слить воду. Залить пшено кипящим молоком. Добавить соль, сахар и масло. Неплотно накрыть крышкой и варить на небольшом огне 30 мин. Снять с огня. Добавить в кашу творог и изюм, тщательно перемешать. Кастрюлю завернуть в одеяло и оставить в теплом месте на 25–30 мин.

Обед — Мясо с овощами.

Ингредиенты:

300-500 г мяса (телятина, постная свинина)

5-6 шт. картофеля

2-3 шт. моркови

1-2 шт. крупного лука

2 ст.л. сливок или сметаны

соль, специи, лимон, горчица

Приготовление:

Все овощи почистить и крупно порезать. Мясо посолить, поперчить, добавить специи и намазать смесью горчицы, сливок и лимонного сока. Мясо вместе с овощами выложить в рукав для запекания, поставить в духовку на 40-50 минут при 260ºС.

Ужин — Куриные грудки по-китайски.

Приготовление:

Утром разрезать грудку на очень мелкие кусочки (примерно 2 на 3 см, толщиной где-то 1 см), посолить, добавить карри, залить соком из пакета (апельсиновым, но можно экспериментировать со вкусом — яблочным, например) и оставить это всё в холодильнике до вечера. Перед ужином поставить варить рис, в это время разогреть сковородку с высокими бортами, добавить немного растительного масла, и выложить туда курицу вместе с тем, в чём она замачивалась. На большом огне держать всё это минут 5-7, постоянно помешивая. Потом положить на тарелки по паре листьев салата, выложить рис, сверху на рис выложить курицу.

Среда.

Завтрак – Омлет с овощами

Ингредиенты:

4 яйца

½ стак. молока

овощи – свежие или замороженные

Приготовление:

Это рецепт из разряда «я его слепила из того, что было». Любые овощи доводим до полуготовности на сковороде – тушим на растительном масле. Яйца взбиваем с молоком и щепоткой соли, заливаем овощи и готовим омлет под крышкой до загустевания белков.

Обед — Запеканка из рыбы с гречкой

Ингредиенты:

1 кг филе любой рыбы

1 стак. варёной гречки

3 луковицы

50 г твёрдого сыра

кетчуп или томатная паста

Приготовление:

Лук нарезать и обжарить в масле. Выложить, оставив масло и в этом масле слегка обжарить подготовленную рыбу. Затем в глубокую сковороду выложить слоями:

1-ый – гречневая каша

2-ый – 2 ст. л. кетчупа

3-ый – рыба

4-ый – лук

5-ый – рыба

6-ый – 2 ст. л. кетчупа

7-ый – тёртый сыр.

Затем ставим в духовку и запекаем до готовности, до нежной румяной корочки.

Ужин — Котлеты рыбные «Здоровье»

Ингредиенты:

500 г рыбного филе

8 кусочков пшеничного хлеба

1 стак. молока

1 яйцо

2 шт. лука

2 моркови

2 ст.л. растительного масла

4 ст. л. сметаны

4 ст. л. панировочных сухарей

соль, перец черный молотый по вкусу

Приготовление:

Морковь натереть, лук нарезать, обжарить на растительном масле. Хлеб предварительно замочить в молоке. Рыбное филе пропустить через мясорубку вместе с хлебом и морковью с луком. В массу добавить соль, перец, яйцо и тщательно вымесить. Сформовать котлеты, запанировать их в сухарях, обжарить с двух сторон на сковороде. Затем котлеты залить сметаной, разведённой в воде, и довести до готовности в духовке. На гарнир подать зелень и печёный картофель.

Четверг.

Завтрак – Овсяная каша с фруктами и орехами

Ингредиенты:

1 стак. овсяных хлопьев

1 стак. воды

1 стак. молока

1 стак. мелко нарезанных фруктов

2 ст. л. мелко нарезанных орехов

1 ст. ложка сливочного масла

соль и сахар по вкусу

Приготовление:

В кипящую воду, в которую добавлены соль и сахар, всыпать овсяные хлопья и варить кашу 5-7 мин. затем влить горячее молоко и варить до готовности. В овсянку положить сливочное масло, фрукты, орехи.

Обед – Суп «Весенний»

Ингредиенты:

400 г курицы

400 г цветной капусты

по 1 шт. лука и моркови

20 г сельдерея

160 г шпината

250 г зелёного горошка

зелень петрушки

Для белого соуса:

20-30 г муки

бульон куриный

Для льезона:

1 желток

140 г сливок

соль

Приготовление:

Курицу залить водой, сварить до готовности. Затем бульон процедить, курицу разрезать на кусочки. Овощи мелко нарезать, добавить зелёный горошек, влить немного бульона и припустить до готовности. Шпинат мелко нарезать и так же припустить с добавлением бульона. Из пассерованной муки и бульона приготовить белый соус. Для приготовления льезона сырой желток смешать со сливками и солью и проварить на водяной бане до густоты сметаны. В кипящий куриный бульон положить припущенные овощи, белый соус и всё проварить. Перед подачей суп слегка охладить, заправить льезоном и посыпать рубленой зеленью.

Ужин – Кабачки фаршированные

Ингредиенты:

2 молодых кабачка

300 г готового фарша (смешать его с луком и зеленью)

½ стак. риса

1 луковица

1 морковь

1 зубчик чеснока

1 стак. бульона или воды

2 ст.л. сметаны

1 ст.л. томатной пасты

соль, перец, зелень

Приготовление:

Кабачки нарезать поперёк на куски шириной 3 см, удалить мякоть. Отварить рис. Смешать рис с фаршем. Начинить кабачки полученной смесью, уложить в глубокую форму и залить соусом. Соус готовится так: лук, морковь и порезанную мякоть кабачков слегка обжарить, добавить толчёный чеснок, бульон, соль, перец, томатную пасту и сметану. Дать прокипеть. Тушить кабачки в соусе, под крышкой, 30-45 минут.

Пятница

Завтрак – Сырники с припёком

Ингредиенты:

500 г творога

1 яйцо

100 г муки

100 г сахара

2 шт. банана (или любых других фруктов для припёка)

1 ч.л. разрыхлителя для теста

Приготовление:

Протёртый через сито творог смешать с яйцом, сахаром, мукой и разрыхлителем. Бананы очистить, нарезать кусочками и добавить к творожной массе. Разделить тесто на 10-12 равных частей, придать форму котлет, обвалять в муке, обжарить в растительном масле по 4-5 минут с каждой стороны. Подать со сметаной.

Обед – Пудинг из рыбы

Ингредиенты:

700 г любой рыбы (или готового филе)

60 г сливочного масла

40 г муки

1/4 л молока

50 г твёрдого сыра типа Пармезан

4 яйца

20 г толчёных сухарей

соль, перец, мускатный орех.

Приготовление:

Сырую рыбу разделать, очистить от костей и кожи, порубить так, чтобы получилась однородная масса (можно пропустить через мясорубку). Приготовить белую заправку: 40 г масла растопить, прибавить муку, поджарить, развести молоком, всё время помешивая, чтобы масса была гладкой. Вскипятить. Когда загустеет, отставить, охладить. Соус влить в миску, прибавить желтки, растереть, добавить рыбный фарш и тёртый сыр, заправить по вкусу солью, перцем, мускатным орехом. Тщательно растереть, смешать с взбитыми белками. Выложить в форму для пудинга, смазанную маслом и обсыпанную сухарями, варить на пару около 1 часа. Можно вместо варки запечь в духовом шкафу. Когда края слегка зарумянятся, обвести ножом вокруг пудинга, приложить к форме круглое блюдо и опрокинуть вместе с формой на блюдо. Разделить на порции. Подавать с томатным соусом, соусом с укропом или соусом с хреном, с растопленным маслом. Это блюдо подаётся с отварным картофелем.

На ужин можно приготовить восхитительные стейки из горбуши.

Ингредиенты:

1 горбуша, разделанная на 8 одинаковых стейков

4 ст.л. муки

6 ст.л. растительного масла

1 ч.л. соли

1/2 ч.л. красного перца

2 ст.л. розмарина

50 г сливочного масла.

Приготовление:

Муку смешать с солью и перцем. Куски горбуши хорошо запанировать в муке. Обжарить на масле 5 минут с одной стороны и 3-4 минуты с другой.

Готовую рыбу выложть шумовкой на салфетку, чтобы избавиться от излишков масла, а затем переложить в подходящую для запекания посуду. Рыбу посыпать розмарином. Поверх специи выложить тонкие пластики сливочного масла так, чтобы они покрывали рыбу. Поставить посуду с рыбой в предварительно нагретую до 220ºС духовку на 5 минут. Аромат просто неземной! Стейки из горбуши подать с салатом из зелени и картофельным пюре.

Как видите, экзотики в предложенном меню на неделю практически нет. Равно как и нет там жареного мяса и пельменей. Пусть такие вкусные, но тяжеловатые блюда перейдут в разряд праздничных – то есть очень редких на столе блюд. Готовьте побольше салатов, чаще покупайте фрукты и ешьте не «по привычке», а когда проголодаетесь – и всё будет в порядке!

Лариса Шуфтайкина

Источник: http://www.kedem.ru/menu/planmenu/20110623-menu/

«Кулинарный Эдем»

Думаю вам так же как и мне понравилась данная статья, в ней описан один из шагов на пути к здоровому образу жизни, правда, он прост и приятен?

 

Будьте здоровы!

 

С уважением, Лариса Колентионок.

Вы можете оставить комментарий ниже.

меню на неделю, рецепты и отзывы об эффективности

Девушки, которые привыкли сидеть на строгих диетах и лишать себя пищи, удивятся тому фату, что лучший способ для похудения – нормально есть. Есть вкусную разнообразную еду и худеть – это не мечта, а реальность, если питание правильно организовано. Разработав правильное питание меню на неделю, вы сможете нормализовать свой вес и избавиться от многих проблем со здоровьем, еда станет разнообразней, а настроение восторженным. Начните улучшать свою жизнь прямо сейчас!

Статьи по теме

Основные принципы правильного питания

Если вы решили перейти на здоровый образ жизни и разработать для себя правильное питание меню на всю неделю, обратите внимание на основные принципы такого режима. Лучше, чтобы меню вам разработал врач-эндокринолог, на основе ваших индивидуальных показателей, но даже простое соблюдение этих принципов, поможет улучшить свое здоровье и привести вес в норму:

• Питание должно быть разнообразным, половина от общего объема – фрукты и овощи.
• Раздельное питание.
• Сократите потребление круп, хлеба.
• Употребляйте нежирные молочные изделия.
• Сократить потребление жиров.
• Пища должна быть преимущественно отварной или приготовленной на пару.
• Зимой, осенью принимайте витамины в таблетках.
• Сахар, соль, газировка, кондитерские изделия должны присутствовать в минимальных количествах.
• Употребляйте около 2 л воды (минеральной и чистой питьевой).
• Пейте не раньше, чем за 20 минут до и после употребления пищи.
• Минимизируйте употребление алкоголя.

Как спланировать режим питания для здоровья и стройности

• Планируя свой новый рацион, опирайтесь на те продукты, которые вы любите, но которые не противоречат принципам правильного питания.
• Обращайте внимание на калорийность продуктов, дневной расход калорий.
• Ешьте по часам.
• Ешьте дробно (5-6 раз), где три приема пищи – основные, и 2 перекуса.
• Не отказывайтесь от завтрака, планируйте его как первый по калорийности прием пищи (если организм «просыпается» к этому времени») или второй, после обеда.
• Планируйте меню каждого приема пищи заранее – это уберет психологический аспект чувства голода.
• Каждый основной прием пищи должен насытить, но не перенасыщать организм.
• Больше о здоровом питании для похудения узнайте, посмотрев видео:­

Меню на день 🥒 🍗 🍛 Что есть на завтрак, обед и ужин? Правильное питание. [polza.com]

Меню на неделю для похудения мужчин и женщин

Для семьи, члены которой склонны к полноте, важно выработать общий режим питания, который поможет похудеть без вреда для здоровья. Он должен основываться на правильном распределении питания по времени суток, где на завтрак должен приходиться больший объем калорийной пищи. Правильный завтрак в сочетании с другими принципами рационального питания, поможет не только сбросить лишний вес, но и удержать полученный результат. Данное меню разрешается разделить на 5 приемов пищи, но дополнительные перекусы запрещаются. Меню «Большой завтрак»:

Понедельник:

• Завтрак – порция риса, небольшой кусок а, зеленый салат (200 г), небольшой фрукт, чай с лимоном.
• Обед — постная рыба, 2 тоста, незаправленный зеленый салат, минеральная вода с долькой лимона.
• Ужин – тост, тушеные овощи, вода с лимоном.

Вторник:

• Завтрак — картофель (отварной) с зеленой фасолью, куриная грудка с сыром пармезан, небольшой фрукт, чай с лимоном.
• Обед – 1 порция риса (бурого) с тушеными овощами, небольшой фрукт, 1 стакан чая (мятного).
• Ужин — обезжиренный творог (150 г), стакан воды, маленький фрукт.

Среда:

• Завтрак — зеленый салат, хлебцы со злаками, омлет из двух яиц, травяной чай, 1 фрукт (небольшой).
• Обед – зеленый салат, тост, отварное мясо, минеральная вода (с соком или долькой лимона).
• Ужин — вареная рыба, тост, зеленый салат, вода с лимоном.

Четверг:

• Завтрак – печеный картофель (150 г), куриная грудка с сыром пармезан, 1 фрукт, чай (зеленый) с лимоном, орехи (30 – 40 г).
• Обед — бурый рис (1 порция), тушеные овощи (350 г), 1 фрукт, зеленый чай, 1 стакан йогурта (нежирного, без сахара).
• Ужин – творог (нежирный, 150 г), 1 фрукт.

Пятница:

• Завтрак – куриная грудка (вареная, 60-80 г), зеленый салат (сельдерей, морковь, заправка из растительного масла и лимонного сока), 1 кусок хлеба (цельнозернового) с сыром, зеленый чай с 1 ч. л. меда, банан или яблоко.
• Обед – печеный картофель (150 г), заправленный 1 ст. л. масла, зеленый салат из капусты (150 – 200 г), мясо (отварное, 80 г), зеленый чай, кефир или нежирный йогурт (200 мл).
• Ужин – рыба (200 г), зеленый салат (морковь, капуста, заправленные лимоном и маслом).

Суббота:

• Завтрак – приготовленная на пару стручковая фасоль и брокколи, 2 яйца (всмятку), чай или кофе без сахара.
• Обед – овощной суп (300 мл), рыба или мясо (в гриле или на пару).
• Ужин – творог (200 г), ягоды или зеленый салат, йогурт.

Воскресенье:

• Завтрак – яйца, взбитые с пряностями и морской солью, обжаренные с овощами (слегка), чай или кофе.
• Обед – овощной салат (морковь, кабачки, лук, зелень), куриная грудка на гриле (300 г).
• Ужин – каша (ячневая или пшенная) с приправами, растительным маслом.

Варианты ежедневного меню для спортсменов

Правильное питание меню на неделю спортсмена несколько отличается от умеренного рациона обычного человека, т.к. его организм имеет большую потребность в белках из-за формирования большего количества мышц. Необходимы им и углеводы, т.к. они дают энергию организму. А потому, правильное питание для спортсменов заключается в гармонизации меню, в создании щадящего режима для печени.

В свой каждодневный рацион спортсмены могут включить спортивные коктейли, принимая их сразу после силовых нагрузок. Ниже представлено 3 варианта ежедневного примера меню, которое могут взять на вооружение любые спортсмены, занимающиеся тренировками не менее 5 раз в неделю (3 из которых – с силовыми нагрузками) и желающие сочетать их с правильным питанием:

1 меню

• Завтрак: овсянка на молоке с курагой, изюмом, молоко, 2 яйца (всмятку).
• Второй завтрак: йогурт, апельсин, 2 банана.
• Обед: гречневая каша с любыми грибами, куриная лапша, свежий салат с помидорами, тыквой, сок (домашний или покупной несладкий).
• Полдник: бутерброд с сыром, молоко.
• Ужин: куриная отбивная, овощное ассорти, молоко или кефир.

2 меню

• Завтрак: рыба в кляре, картофельное пюре, молоко.
• Второй завтрак: яблоко, творог (обезжиренный) со сметаной.
• Обед: овощное ассорти (неприправленное), уха, сок, отбивная с сыром.
• Полдник: сок, салат (помидоры, заправленные сметаной).
• Ужин: греческий салат, рыбные котлеты, молоко.

3 меню

• Завтрак: мульти злаковые мюсли на молоке, фруктовый сок, 2 яйца.
• Второй завтрак: молоко, блинчики, нафаршированные творогом.
• Обед: гречневая каша, борщ, зразы с помидором и сыром, молочное какао.
• Полдник: йогурт, сезонные фрукты по сезону.
• Ужин: винегрет, отварная курица, сок фруктовый.

Диетическое меню подростков на каждый день — таблица

В погоне за красивой фигурой, тинейджеры нередко отходят от принципов правильного питания, садясь на диеты и ущемляя себя в полезной пище. Этого нельзя делать, т.к. подростковый организм – растущий, а недополучение с питанием необходимых питательных веществ может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Поэтому они могут садиться на диеты только с разрешения врача, а вот придерживаться принципов правильного питания – разрешено в любое время и самостоятельно.

Ниже представлена таблица с приблизительным правильным питанием меню на неделю для подростков, которое можно дорабатывать с учетом рекомендаций эндокринолога:

День недели	Характер приема пищи	Меню
Понедельник	Завтрак	Нежирный творог – 100-150 грамм Зеленый чай
	Обед	Овощной суп Хлеб цельнозерновый – 1 кусок Рис Запеченная рыба – 1 кусок
	Полдник	Орешки (миндаль, фундук или кешью) – 50 г
	Ужин	Запеканка творожная с изюмом Теплое молоко – 1 ст.
Вторник	Завтрак	Омлет из белков 2-х яиц Тост Чай (зеленый) с 1 ложкой меда
	Обед	Постный борщ Картофельное пюре Котлета
	Полдник	2-3 фрукта (любые, кроме винограда и бананов)
	Ужин	Салат (сыр фета и свежие овощи) Запеченная куриная грудка с зеленью (100 г)
Среда	Завтрак	Овсянка на молоке, чай, сухарик
	Обед	Суп-пюре (морковь и тыква) Творожная запеканка (100 г)
	Полдник	Смузи из натурального йогурта без добавок или кефира с фруктами
	Ужин	Салат (помидор черри, руккола, консервированный тунец) Томатный сок – 1 ст.
Четверг	Завтрак	Молочная рисовая каша Чай Сухарик
	Обед	Грибной суп Запеченный картофель – 3 шт. Ягодный компот
	Полдник	Яблочная шарлотка – 1 кусок Теплое молоко – 1 ст.
	Ужин	Зеленый салат (свежие овощи, зелень) Запеченная рыба
Пятница	Завтрак	Овсянка на воде Яйцо вкрутую – 1 шт. Цельнозерновый хлеб – 1 кусок
	Обед	Сухофрукты или орехи – 1 жменя
	Полдник	Запеченное с творогом яблоко
	Ужин	Рататуй (баклажаны, цукини, томаты, картофель)
Суббота	Завтрак	Блинчики (тонкие) Чай (зеленый)
	Обед	Овощной суп Макароны Куриная грудка – 1 кусок
	Полдник	Йогурт (несладкий) Булочка
	Ужин	Салат (крабовые палочки, авокадо)
Воскресенье	Завтрак	Тосты с сыром и маслом – 2 шт. Чай (зеленый)
	Обед	Суп-пюре (сливки, брокколи, тыквенные семечки) Запеканка из кабачков
	Полдник	Фрукты
	Ужин	Салат «Шопский» Запеченная курица под сыром

Рецепты блюд для сбалансированного питания

Предлагаем вам ознакомиться с пошаговыми рецептами приготовления блюд из вкусного и главное правильного питания. В­ состав всех ниже приведенных блюд входят исключительно полезные продукты. Надеемся с нашей помощью Вам удастся разнообразить свое меню и получать максимум удовольствия от приема пищи.

Постный борщ с грибами и черносливом

Состав:

• Овощной бульон – 800 мл;
• Морковь – 200 г;
• Свекла – 400 г;
• Картофель – 300 г;
• Лук репчатый – 100 г;
• Томаты – 300 г;
• Чернослив – 100 г;
• Белые грибы – 250 г;
• Белая фасоль – 50 г;
• Винный уксус – 40 г;
• Оливковое масло – 50 г;
• Чеснок – 10 г;
• Сахар – 40 г;
• Перец и соль – по вкусу.

Приготовление:

1. Нарежьте все овощи соломкой.
2. Налейте на сковороду растительное масло и пассируйте на нем лук и морковь.
3. В другой сковороде тушите томаты и свеклу с добавлением сахара и уксуса.
4. В кастрюлю с бульоном положите фасоль и капусту. Варите до полуготовности.
5. Добавьте в кастрюлю картофель. Варите до готовности.
6. Обжарьте грибы.
7. Нашинкуйте чернослив.
8. За 5 минут до конца готовки добавьте грибы, чернослив и содержимое двух сковородок (с луком и свеклой).
9. Доведите до вкуса.
10. В готовый борщ добавьте мелконарезанный чеснок и дайте настояться.

Суп-пюре с сельдереем и морковью

Состав:

• Картофель – 2 шт.;
• Морковь – 0,5 кг;
• Лук – 2 шт.;
• Сельдерей – 2 клубня;
• Йогурт (несладкий) – 4 ст. л.;
• Овощной бульон – 600 мл;
• Растительное масло – 2 ст. л.;
• Кунжут – 2 ст. л.;
• Зелень (рубленая) – 2 ч. л.;
• Перец (молотый), соль – по вкусу.

Приготовление:

1. Почистите и нарежьте мелкими кубиками морковь, сельдерей и картофель, мелко порубите лук.
2. Тушите лук на растительном масле.
3. Добавьте к луку картофель, морковь и сельдерей, залейте овощным бульоном и тушите 5 минут.
4. Перебейте все блендером, посолите, поперчите.
5. Добавьте йогурт.
6. Прожарьте на слабом огне кунжут (масло добавлять не надо) до золотистой корочки.
7. Перед подачей посыпьте кунжутом и зеленью сельдерея готовый суп-пюре.

Клубничный торт

Состав:

• Орехи (любые) – 100 г;
• Сливочное масло – 50 г;
• Клубника – 100 г;
• Творог – 0,5 кг;
• Йогурт – 1 шт.
• Фруктоза – 4 ст. л.;
• Сок лимона – с 1 шт.;
• Желатин – 7 г;
• Вода – 1 ст.

Приготовление:

1. Замочите в воде желатин.
2. Размелите орехи и добавьте их в масло.
3. Выложите орехи на дно формы.
4. Сделайте пюре из клубники с помощью миксера.
5. Выложите клубнику на орехи.
6. Взбейте йогурт, творог и фруктозу.
7. Добавьте в желатин сок лимона, подогрейте и процедите его.
8. Взбейте миксером желатин и творог.
9. Полученную творожную массу выложите на слой из клубники.
10. Поставьте в холодильник.
11. Украсьте сливками и фруктами.

Отзывы об эффективности правильного питания

Вера, 27 лет «Врач-эндокринолог посадил меня на диету, которая оказалась правильным питанием. Исключив из своего рациона сладкое, фаст-фуд, ограничив употребление мучного (кроме хлеба из темной муки), картофеля, бананов, сладких фруктов, колбас, сыров, майонеза, перейдя на 5-6 разовое питание с потреблением большого количества жидкости (2-3 л в день), я за месяц без дискомфорта для себя потеряла 4 кг!»

Наталья, 24 года «После беременности я поправилась на 20 кг. Сидела на диетах, но после прекращения их соблюдения вес опять начинал возвращаться. Потому и перешла на правильное питание. Соблюдая его меню, вес уменьшается легко и стабильно, прошли другие проблемы со здоровьем (экзема, прыщи на лице, жирность кожи и другие)».

Юлия, 30 лет «Перешла на меню правильного питания и вес стал уменьшаться. Уже сбросила 5 кг, что меня радует, т.к. диеты мне даются с большим трудом. Придерживаться принципов правильного питания легко, почти ничего не меняла, но отказалась от сладкого, стараюсь есть чаще, но маленькими порциями, готовить еду на пару, стала есть больше овощей. Даже макароны и картофель входят в меню, но мне их не хочется. Еще правильное питание хорошо сказывается на финансах, т.к. растраты на еду резко уменьшились».

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:

Рецепты правильного питания для здорового образа жизни. Продукты и блюда

Большинство людей тщательно следят за своим весом, часто придерживаются всевозможных диет и даже добиваются неплохих результатов, но зачастую ненавистные килограммы возвращаются. Чтобы укрепить здоровье, улучшить самочувствие, нужно просто начать питаться правильно и поменять образ жизни.

В нашей статье ниже приведены принципы здорового питания и образа жизни для поддержания веса в норме. А именно:

• главные принципы питания;
• продукты, которым нужно отдать предпочтение и постараться исключить;
• советы диетологов;
• меню на неделю;
• отличия детского рациона;
• рецепты правильного питания для здорового образа жизни для взрослых и детей.

Чтобы не сбиться с намеченного пути и добиться цели, правильно расставьте приоритеты, ведь здоровье – это самое главное!

Содержание статьи:

Основные принципы правильного питания

Всевозможные диеты подразумевают определенные ограничения и рассчитаны на определенный срок, чего нельзя сказать о правильном питании (ПП). Питаться правильно требуется всю жизнь, ведь тем самым человек насыщает свой организм полезными веществами, обеспечивает хорошее самочувствие, а лишний вес уходит сам по себе, так называемый бонус.

Разнообразие

Не стоит переживать, что, питаясь правильно, придется изо дня в день жевать один салат.

Основной и самый главный принцип ПП – разнообразие продуктов.

Организм человека нуждается в правильно сбалансированной пище, обязательно наличие и белков и жиров и углеводов.

За запуск обменных и прочих внутренних процессов отвечают белки, энергии придают человеку жиры, а углеводы увеличивают сопротивляемость различным инфекциям. Фрукты, овощи, мясо, морепродукты, кисломолочные продукты и злаковые – все это составляющие ежедневного здорового рациона каждого человека.

Режим

Подобрать правильные продукты – это только начало! Второй по значимости принцип ПП – соблюдение режима. Здесь следует учесть следующие моменты:

• количество приемов;
• интервалы;
• строгое распределение ценности продуктов.

Идеальный вариант — это, если человек установит для себя график приема пищи и сможет придерживаться его каждый день. Диетологи рекомендуют питаться часто (не менее пяти приемов пищи в сутки) и понемногу.

Не стоит злоупотреблять едой перед сном, поужинали – спать можно спустя 3 часа. До полудня лучше съедать более сытные продукты, так как в течение дня вся полученная от них энергия будет потрачена, а на ужин отдать предпочтение более легким продуктам.

Совместимость

Дабы не навредить самому себе нужно научиться сочетать правильно продукты между собой, отсюда следующий принцип ПП – совместимость. Необходимо запомнить основные нюансы:

Фрукты не следует смешивать с другими продуктами

1. Фрукты следует принимать в пищу отдельно, не совмещая с другими продуктами, усваиваются они в течение часа, поэтому хороши для перекусов.
2. Молоко вызывает брожение, следует уменьшить его потребление.
3. Много кислоты в салатах мешает усвоению белков.
4. Не увлекайтесь пищей, богатой крахмалами, хлеб и каша (картофель) в один прием не допустимы.

Не сочетаются:

• белки с углеводами, картошке с мясом – однозначное нет;
• белки с жирами, пример — мясо со сливочным маслом;
• одновременно два различных белка, пример — мясо рыбы и мясо птицы;
• углеводы с кислыми овощами.

Можно побаловать себя любимыми вкусностями, но нечасто и в малом количестве

Умеренность

Во всем знай меру! Умеренность – еще один принцип ПП.

Понимать его следует так — не стоит полностью исключать свою любимую пищу, пусть она даже и не полезная, просто нужно уменьшить количество ее потребления. Продолжайте баловать себя вкусностями, но в маленьких порциях и не так часто. «Все в меру и ничего — в избытке», — как говорил Сократ.

Своевременность

Нерегулярное питание приводит к увеличению веса за счет роста жировой прослойки. Почему так происходит? Любая съеденная человеком пища расщепляется до глюкозы и других всевозможных простых углеводов. Затем они попадают в кровь и поджелудочная железа, реагируя на возрастание сахара в крови, выбрасывает инсулин, который помогает глюкозе проникать внутрь клетки, где она и сгорает.

Когда человек питается регулярно, то поджелудочная железа работает, как швейцарские часы. Если после еды проходит больше, чем 4,5-5 часов, то, когда человек добирается до стола, поджелудочная железа в ответ выбрасывает большое количество инсулина, а он сам по себе является жиростабилизатором, то есть откладывает всю энергию про запас.

В итоге появляются лишние отложения на талии и бедрах. Вот почему своевременность является еще одним признаком ПП.

Калорийность

Главное не только есть правильную пищу, но и научиться не злоупотреблять ею.

Энергетическая ценность съеденной пищи должна равняться энергозатратам человеческого организма, поэтому еще один принцип ПП – контроль калорийности.

А заключается он в умении подбирать продукты, которые при максимальном количестве питательных веществ количество калорий в них минимально.

Между горстью винограда и стаканом колы, необходимо сделать выбор в пользу винограда: калорий — одинаковое количество, а питательных веществ в винограде гораздо больше. При подсчете калорийности следует учитывать не только возраст и пол, но и образ жизни. Чем активнее человек, тем в большем объеме калорий он нуждается.

Продукты для здорового питания

ПП включает в себя разнообразные блюда, приготовленные из продуктов исключительно свежих и желательно натуральных. В ежедневный рацион ПП обязательно включать:

• овощи, зелень,
• ягоды, фрукты,
• разнообразные орехи,
• сухофрукты (не путать с цукатами, в них содержится много сахара),
• мясо (за исключением жирной свинины и баранины),
• рыба любая и морепродукты,
• каши,
• кисломолочные продукты,
• яйца куриные и перепелиные,
• отрубной хлеб.

В сезон овощей и фруктов, именно они должны занимать большую половину тарелки. Рыбу желательно предпочесть мясу, в ней содержится меньше калорий. Жареное мясо нужно постараться исключить из рациона. Каши употреблять только грубые, которые требуют варки. Присутствие кисломолочных продуктов в рационе обязательно, допустимая жирность до 5%.

А вот перечень продуктов, прием которых лучше исключить:

• фастфуд, чипсы, сухарики,
• копченые колбасы,
• майонез,
• газированные напитки,
• полуфабрикаты, купленные в магазине,
• всевозможные сладости: торты, пирожные, конфеты,
• алкоголь.

Советы диетологов по правильному питанию

Специалисты настоятельно рекомендуют, помимо всего вышесказанного, выполнять следующие рекомендации:

• Норма выпитой жидкости в день — 2-2,5 л. Помимо обычной воды утолить жажду можно зеленым чаем, настоем шиповника, чаем из трав или с добавлением имбиря.
• Отнестись с осторожностью к соли и уменьшить ее потребление. При приготовлении блюд соль можно заменить соевым соусом.
• С осторожностью относиться к сахару, где возможно лучше использовать мед.
• Завтракать обязательно.
• Не пренебрегать перекусами.
• Тщательно пережевывать.
• После 16-00 не рекомендуется употребление фруктов.
• Устраивать разгрузочные дни, в идеале – 1 раз в неделю, но начинать с 1 раза в месяц.
• Употреблять свежеприготовленную пищу.

Движение – это жизнь! Хрустеть листом капусты лежа на диване не получится. Умеренные занятия спортом плюс правильное питание – это два постулата ЗОЖ.

Полезное и сбалансированное меню на неделю

Ниже в таблице представлен примерный рацион на семь дней.

Дни	Завтрак	Перекус	Обед	Перекус	Ужин
Понедельник	Геркулесовая каша с ягодами, чай	Чернослив	Супчик из овощей, рыба на пару, салат	Яблоко	Куриная грудка, салат
Вторник	Омлет, салат, чай	Апельсин	Супчик-пюре из брокколи, шницель из говядины, салат	Йогурт	Рис с морепродуктами, овощи
Среда	Пшеничная каша, чай	Орехи	Грибной суп, рыба вареная, салат	Грейпфрут	Овощное рагу, куриное филе
Четверг	Яблочки, запеченные с творогом, чай	Киви	Супчик с зеленым горошком, мясо индейки, салат	Кефир	Рыбные паровые котлеты, овощи
Пятница	Пшенная каша с молоком, чай	Курага	Овощной суп-пюре, рыбка в фольге, салат	Апельсин	Яичный рулет, фаршированный грибами, овощи
Суббота	Запеканка морковно-творожная, чай	Орехи	Щи, куриные котлеты на пару, соте из баклажан	Яблоко	Креветки, кусочек адыгейского сыра, салат
Воскресенье	Гречневая каша, чай	Апельсин	Бульон из курицы, запеченное филе индейки, овощи на гриле	Йогурт	Рыба (отварная, запеченная), салат

Подобрать рецепты правильного питания для здорового, динамичного образа жизни на свой вкус не потребует больших усилий.

Строго придерживаться этого меню не стоит, разнообразие ПП приветствует новые сочетания продуктов и смелые эксперименты.

Самые лучшие рецепты полезных блюд

Готовьте для себя и своих домашних правильную пищу для активного образа жизни, а наши рецепты пусть наполнят вас вдохновением для создания новых блюд.

Салат «Метелка»

Ингредиенты: буряк, морковь, капуста – все овощи по 150 грамм.

Приготовление: с помощью терки для корейских закусок измельчаем морковь и буряк, капусту – тонко шинкуем, заправка: оливковое масло плюс сок лимона.

Куриная грудка, запеченная с овощами

Понадобится:

• Грудка куриная – 1
• Брокколи – 100 г
• Спаржевая фасоль – 100 г
• Помидоры (томаты) – 2
• Болгарский перец – ½
• Любимые ароматные травы
• Соль по вкусу (можно заменить соевым соусом)

Метод приготовления:

1. Помыть и измельчить овощи.
2. Куриную грудку обмазать соевым соусом, притрусить специями.
3. Все компоненты сложить в рукав для запекания и отправить духовку, предварительно разогрев до t 180 градусов, на 25-30 мин.

Легкий суп с замороженным зеленым горошком

Понадобится:

• Бульон (куриный, говяжий) – 1,3-1,5 литра
• Овощи: плоды картофеля 3-4, морковь и лук по 1
• Замороженный зеленый горошек – 150 грамм
• Зелень
• Масло рафинированное

Метод приготовления:

1. Вымыть и очистить все овощи.
2. Морковь — на средней терке, лук – кубиками, пассеровать на растительном масле.
3. В кипящий бульон заложить нарезанный картофель.
4. По истечении 15 минут опустить горошек и поджарку из моркови и лука, пусть еще кипит 5-7 минут.
5. Притрусить зеленью.

Сырники с отрубями

Понадобится:

• Творог (жирность до 5%) – 300 грамм
• Яйцо – 1
• Отруби овсяные – 2 ст.л. (может понадобится больше)
• Сахарозаменитель (мед)

Способ приготовления: смешать творог с яйцом, отрубями и медом до однородного состояния, воспользоваться сковородой с антипригарным покрытием и обжарить без масла.

Прекрасное самочувствие подразумевает под собой бесперебойную работу всех внутренних систем организма. Человек, который питается правильно и ведет достаточно активный образ жизни, по кирпичику выстраивает непробиваемую стену своего иммунитета. Ингредиенты в рецептах блюд здоровой пищи — это исключительно натуральные, свежие продукты.

Подобрать рецепты правильного питания для здорового образа жизни детей — как дошколят, так и школьников — очень важно, ведь это растущий организм

Здоровый рацион питания для детей школьного и дошкольного возраста

Основные принципы ПП применимы к людям любого возраста, но все-таки рацион для детей имеет существенные отличия. Дети намного активнее взрослых, а также их организм несет дополнительную нагрузку, связанную с темпом роста, интеллекта, а также с функциональной перестройкой внутренних систем.

Поэтому для обеспечения всех потребностей, растущему организму ребенка требуется больше витаминов и питательных веществ. Пропускать приемы пищи не стоит, но, как известно, заставить поесть ребенка, если он не испытывает чувство голода, просто невозможно. Не нужно зацикливаться на этом, это право малыша, а задача родителей – возместить нехватку калорий сытным перекусом.

В рационе школьников и дошколят необходимо выдерживать следующее соотношение:

• углеводы – 60% (крупы всевозможные, макароны, хлеб, сладкая выпечка, овощи, фрукты, свежевыжатые соки),
• белки – 14% (молочные и кисломолочные продукты, мясо, субпродукты, яйца, представители бобовых, рыба, морепродукты),
• жиры – 26% (сливочное масло, сметана, молоко, растительные масла).

Ребенку необходима жидкость, выпивать положено 1-1,5 л в течение дня, к тому же напитки могут быть самыми разнообразными: чай, молоко, компоты, соки, кисели, какао с добавлением молока, настой шиповника, смузи, молочные коктейли.

Из здорового рациона для детей следует исключить:

Фаст-фуд, газировка, сладости, полуфабрикаты и прочие подобные продукты не должны быть в рационе ребенка

• консервированные продукты,
• сильные специи (уксус, горчица, горький перец),
• газированные сладкие напитки и пакетированные соки,
• фаст-фуд, чипсы, сухарики.

Рецепты блюд для детей на каждый день

Ребенок, попадая в детский коллектив, старается подражать другим детям и начинает требовать купить ему не совсем здоровую пищу. Но если правильное питание и динамичный образ жизни являются семейной традицией, то малыш с легкостью будет следовать этим правилам и за порогом дома. Несколько рецептов для детей представлены ниже.

Начинать день ребенок должен с завтрака, который насытит его энергией надолго. Отлично подходят всевозможные каши, мясо, рыба, овощной салат, творог, яйца.

Омлет

Понадобится:

• Яйца – 6 шт.
• Молоко – 300 гр.
• Сладкосливочное масло – 25-30 гр.
• Соль

Метод приготовления:

1. Молоко с желтками взбить, предварительно отделив их от белков.
2. Отдельно взбить белки.
3. Соединить, аккуратно вводя белки.
4. Залить в форму, смазанную заранее маслом, нашу смесь.
5. Запекать при t 200 градусов приблизительно полчаса.

На обед подрастающему организму будет полезно первое — горячее блюдо, второе – гарнир плюс мясо или рыба, салат из овощей, компот, сок или кисель.

Легкий куриный супчик

Понадобится:

• Мясо курицы – 500 грамм
• Очищенная вода – 1,5 л
• Овощи – плоды картофеля 4-5, лук и морковь по 1
• Вермишелька-паутинка (звездочки) – 3 ст.л.
• Масло сладкосливочное – 1-2 ст.л.
• Зелень, специи

Метод приготовления:

1. Бульон сварить заранее.
2. Овощи очистить, порезать, опустить в бульон, варить 15 минут.
3. Добавить в суп масло, паутинку — еще 5 минут.
4. Завершающий этап — зелень, специи.

Рыбные котлеты с творогом

Понадобится: рыба 0,5 кг, луковица, яйцо, творог 250 гр., соль, перец.

Метод приготовления:

1. Почистить рыбу, избавиться от костей, прокрутить на мясорубке с луком.
2. Добавить яйцо куриное, творог, перец, соль все вымесить до однородной массы.
3. Сформировать котлетки и готовить на пару около получаса.

Ну а как же без полдника? Это любимый прием пищи еще с детского сада, дети с удовольствием полакомятся на полдник печеньем, кексами, булочкой со стаканом ряженки или кефира.

Кексы из овсяной муки

Понадобится:

• Мука овсяная – 1,5 стак. (или перемолоть на кофемолке овсяные хлопья)
• Порошок какао – 3 ст.л.
• Молоко – 50 мл
• Куриное яйцо – 2
• Сахар белый кристаллический – 100 гр.
• Рафинированное масло – 2 ст.л.
• Сода гашенная – 1 ч.л.

Метод приготовления:

1. Добавить в муку все сухие компоненты, а отдельно смешать все жидкие.
2. Соединить смеси и хорошо вымесить.
3. Формы для кексов наполнить на 2/3.
4. Выпекать при t 180 градусов 20 минут.

Ужин ребенка должен быть легким и полезным: рыба или мясо с салатом из овощей, всевозможные запеканки, которые очень любит детвора.

Рисовая запеканка с яблоками

Понадобится:

• Рис круглозернистый – 2 ст.л.
• Молоко и вода – по 150 гр.
• Яблоко крупное – 1 шт.
• Изюм – 45 гр.
• Яйцо – 1
• Масло сладкосливочное– 20 гр.
• Сахар (мед)

Метод приготовления:

1. Приготовить кашу, дать ей остыть.
2. Изюм залить кипятком, хорошенько промыть и дать стечь.
3. Яблоко очистить и мелко нарезать.
4. В кашу добавляем яйцо, яблоко, сахар и изюм, хорошо вымешиваем.
5. Переложить получившуюся смесь в форму (предпочтительно стеклянную), обильно смазанную маслом.
6. Запекать до появления золотистой корочки.

Согласитесь, рецепты правильной пищи для здорового активного образа жизни не такие уж и сложные, как казалось на первый взгляд. Готовьте с любовью, ешьте с с удовольствием и будьте здоровы!

ТОП-5 рецептов правильного питания для здорового образа жизни:

Простые рецепты блюд правильного питания на завтрак, обед и ужин:

Меню правильного питания на каждый день для похудения с рецептами.

Сбалансированное правильное питание не накладывает серьёзных ограничений на наши привычки в еде. Основная цель такой диеты состоит в том, чтобы обеспечить все необходимые компоненты для нормального функционирования организма,

поэтому мы можем использовать меню правильного питания на каждый день для похудения с рецептами не только в течение одной недели, но и гораздо дольше. Итак, если нам есть,» что терять»:

Содержание статьи

Основные правила правильного сбалансированного питания

Мы должны помнить несколько основных принципов, которые помогут сохранить здоровье и красивую фигуру:

• — едим понемногу 4-5 раз в день
• — пьём не менее 2,5 л воды в день (вместо воды можно пить чай, при этом избегаем сладкие напитки с красителями)
• — заменяем нездоровые закуски (чипсы, сладости) на природные аналоги (семечки, орехи)
• — правильное питание должно быть разнообразным и аппетитным
• — рацион должен быть богат клетчаткой (каши, отруби, чёрный хлеб)
• — чтобы худеть, мы должны тратить калорий больше, чем потреблять; чем больше разница, тем быстрее худеем

Кстати, на западе сейчас очень модно использовать для похудения корректоры фигуры. Вещь не дорогая, но очень эффективная!

Сбалансированное питание для похудения меню на неделю

Меню правильного питания на каждый день для похудения с рецептами для женщин составлено так, чтобы мы не испытывали жёсткого чувства голода. Оно предполагает употребление четырёх приёмов пищи в течение дня + фрукты в качестве закуски.

Кроме правильно подобранного питания не забывайте использовать и другие способы быстрого похудения.

Когда мы едим регулярно и достаточно, наш организм не входит в режим «экономного управления питанием» и не пытается откладывать запасы в виде жира на бёдрах. С помощью предложенного диетического меню правильного питания, мы сможем похудеть примерно на 3 кг за неделю.

Первый день правильного питания для похудения

Меню на завтрак:

• 2 ломтика зернового хлеба
• 2 варёных яйца
• салат
• чай

Рецепт салата (на две порции):

• 2 листа салата айсберг
• 1 свежий или консервированный огурец
• 1 маленький красный лук
• 1 стебель сельдерея
• 2 столовые ложки консервированного зелёного горошка
• заправка: 1 ч. л. оливкового масла + 1 ст. л. лимонного сока + соль

Второй завтрак:

• большое яблоко

Меню на обед:

• суп с грибами и макаронами
• тушёная индейка с гречкой и овощами

Рецепт супа (на две порции):

• 1 л обезжиренного молока или воды
• 200 г грибов
• 1 морковь
• 1 стебель сельдерея
• 100 г лука порея
• 80 г сухих макаронных изделий
• петрушка, укроп, зелёный лук

Овощи порезать кубиками, залить молоком или водой и варить 30-40 минут, в конце варки добавить зелень.

Рецепт индейки с гречкой (две порции):

• 200 г мяса индейки без кожи
• 1-2 репчатых лука
• 1-2 моркови
• 2 стебля сельдерея
• 2 ст. л. томатной пасты
• 100 г гречки

Порезать индейку и овощи на средние кусочки, тушить индейку в небольшом количестве воды 35 минут, затем добавить овощи и специи, ещё немного воды и готовить 15 минут. Отварить гречку.
лавровый лист, перец, майоран, соль

Меню на ужин:

 

• 2 ломтика зернового хлеба
• 50 г сыра
• айсберг, огурец, красный лук, кресс салат
• 100 мл кефира
• чай

 

 

 

Второй день правильного питания для похудения

Меню на завтрак:

• 2 ломтика зернового хлеба
• 50 г нежирного белого сыра или творога
• + 2 ст. л. натурального йогурта
• + 0,5 дольки чеснока (тёртого) + зелень + соль
• немного болгарского перца, чтобы похрустеть

салат:
тертая морковь 30 г + нарезать полосками салат айсберг 150 г (можно заменить его квашеной капустой) + 1 чайная ложка оливкового масла + 1 столовая ложка лимонного сока + соль
кофе или чай без сахара, но можно с молоком

Второй завтрак:

• яблоко или апельсин

Меню на обед:

• суп из брокколи
• фрикадельки в соусе с перловкой и зелёной фасолью
• чай без сахара

Рецепт супа из брокколи (две порции):

• 1,5 л воды 0,5 л молока
• 50 г капусты брокколи
• 50 г цветной капусты ( можно замороженную)
• 1 морковь
• 1 репчатый лук
• 50 г клубневого сельдерея
• 2 ст. л. сухого коричневого риса
• специи, зелень

Засыпаем в воду и молоко рис, овощи, специи и варим 25-30 минут, затем добавляем зелень.

Рецепт фрикаделек из говядины в остром сливочном соусе (2 порции):

• 200 г говядины
• 1 луковица
• 100 г лука порея
• 1 морковь
• 150 г консервированных помидоров с соусом
• 100 г аджики
• специи: соль, перец, красный перец, паприка

Пропустить мясо через мясорубку, добавить в фарш перец и паприку и скатать 8 фрикаделек. Порезать овощи кубиками и тушить 10 минут, затем добавить помидоры с соусом, аджику, соль и перец.

Положить в получившуюся смесь мясные шарики (жидкость должна чуть прикрывать их) и тушить до готовности.

Отварить 100 г перловки, добавить в неё немного масла и соль.
Потушить 100-150 г зелёной фасоли, добавить зубчик измельчённого чеснока.

Меню на ужин:

• Фаршированные кабачки или цукини
• 2 ломтика зернового хлеба
• помидоры

Рецепт кабачков (2 порции):
1 средний кабачок или цукини
100 г говяжего фарша
2 больших или 4 маленьких гриба
0,5 красного лука
специи по вкусу

Разрезать кабачок пополам, извлечь из него сердцевину с семечками, вместо неё положить поджаренный фарш с овощами и запекать в духовке 45 минут.

Третий день правильного питания для похудения

Меню на завтрак:

• 2 ломтика зернового хлеба
• помидоры и перец

яичный салат (2 порции):

• 2 варёных яйца мелко порезанные + 0,5 репчатого лука + зелень +1 ч. л. майонеза + соль
• чай или кофе без сахара, но можно с молоком

Второй завтрак:

• 100 г сезонных фруктов

Меню на обед:

• борщ
• рыба с тушёными овощами и картофелем
• салат из квашеной капусты

Рецепт борща (2 порции):

• 1 морковь
• 50 г лука порея
• 100 г клубневого сельдерея
• 1 свёкла
• 2 картофелины
• 1 ст. л. растительного масла
• 1 зубчик чеснока
• 1 лавровый лист
• зелень, соль, перец по вкусу

Рецепт рыбы с тушёными овощами (2 порции):

• 200 г сырого картофеля
• 200 г сырой рыбы (например, трески)
• 200 г сырых овощей (в данном случае морковь, кабачки и замороженный зелёный горошек)

Рыбу, морковь, кабачки и горошек готовить на пару 15 минут. Можно использовать овощечистку, чтобы нарезать морковь и кабачки на тонкие полоски. Отварить картошку в подсоленной воде.

Выложить на тарелку рыбу, овощи и картофель, полить их 1 ч. л. растительного масла.
Приготовить салат из квашеной капусты (200 г капусты + морковь + репчатый лук + яблоко + 1 ч. л. растительного масла)

Меню на ужин:

• 2 ломтика зернового хлеба
• 30 г сыра (1 ломтик) или 15 г сыра + ложка яичного салата
• 100 мл кефира или йогурта с низким содержанием жира

салат из красной капусты на две порции: (200 г красной капусты и лук порей мелко нарезать, залить кипятком и охладить; добавить нарезанные кубиками красный и зеленый болгарские перцы, добавить 2 чайных ложки масла, а также несколько капель бальзамического уксуса , соль и перец).

Четвёртый день сбалансированного питания для похудения

Меню на завтрак:

• 2 ломтика хлеба из муки грубого помола
• 15 г ветчины + 15 г желтого сыра

салат: пекинская капуста + зеленый перец + сельдерей + репчатый лук + помидоры черри + кресс салат + 2 ч. л. оливкового масла + лимонный сок + перец и соль по вкусу
чай или кофе без сахара + 150 мл обезжиренного молока

Второй завтрак:

• 100 г сезонных фруктов

Меню на обед:

• огуречный суп
• макароны с мясом и овощами

Рецепт супа (2 порции):

• 1 морковь
• 50 г лука порея
• 50 г клубневого сельдерея
• 100 г маринованных огурцов
• 50 г картофеля
• 1 ст. л. йогурта
• зелень
• 2 ст. л. растительного масла
• 1,5 л воды

Порезать кубиками сырые овощи, залить водой, добавить масло и и варить 20 минут; добавить порезанные огурцы и немного рассола, варить ещё 5 минут. В каждую порцию супа положить ложку йогурта и посыпать зеленью.

Рецепт макарон с мясом и овощами:

 

• 200 г сырого рубленого мяса (это может быть постная говядина, индейка или куриная грудка)
  овощи: 1 стебель сельдерея + 1 репчатый лук, 1 болгарский перец + 0,5  цукини
• 150 г домашнего томатного пюре (концентрат сока с помидорами) или свежих помидор, в зависимости от сезона
• 100 г макарон из твёрдых сортов пшеницы
• 1 ст. л. растительного масла
• 50 г сыра
• специи: соль, перец, зубчик чеснока, красный перец, майоран, базилик, петрушка

Мелко порезать овощи, добавить масло и потушить 15 минут, часто помешивая. Добавить фарш, томатное пюре и специи, готовить ещё 20 минут. Под конец положить измельчённый чеснок. Одновременно отварить макароны. Выложить на тарелку макароны, по центру — мясную заправку и посыпать тёртым сыром.

 

Меню на ужин:

• 2 ломтика хлеба из муки грубого помола
• 1 жареное яйцо в кольце болгарского перца
  жареные шпинат с грибами
• 100 мл йогурта или кефира

Рецепт шпината с грибами (2 порции):

• свежий шпинат или 1 пакет (400 г) замороженного шпината
• 4 больших гриба
• 1 большой или 2 маленьких репчатых лука
• 1 зубчик чеснока
• 1ст. л. рапсового масла
• соль, перец по вкусу

Порезать шпинат, грибы и лук и жарить 15-20 минут, часто помешивая (вода должна выпариться), под конец добавить измельчённый чеснок и специи.

 

Пятый день сбалансированного питания для похудения

Меню на завтрак:

• сандвич : 2 ломтика хлеба из цельного зерна + 50 г творога или белого сыра + 3 чайные ложки сливочного йогурта + 1/4 красного лука + кресс салат + соль и перец по вкусу
  помидоры черри и огурцы
• салат: салат микс + 1 чайную ложку оливкового масла + 1/2 чайной ложки уксуса или лимонного сока + соль по вкусу
  кофе или чай без сахара + 100 мл обезжиренного молока

Второй завтрак:

• салат (2 порции): 2 листа салата айсберг, 1/2 красного лука, 2 ст. л. семян граната, 1 ст. л. оливкового масла, соль, лимонный сок по вкусу

Меню на обед:

• суп-пюре из лука порея с гренками
• филе индейки с коричневым рисом и салат

Рецепт супа-пюре (2 порции):

• 1 морковь
• 250 г лука порея
• 1 ст. л. растительного масла
• 1 зубчик чеснока
• соль и перец по вкусу

Порезать овощи, залить 1 л воды и добавить ложку масла, варить около 25 минут. С помощью погружного блендера пюрировать овощи, добавить измельчённый чеснок. В каждую порцию добавить 1 ч. л. йогурта и 2 ст. л. гренок из зернового хлеба

Рецепт индейки с рисом (2 порции):

• 8 ст.л. вареного коричневого риса
• 200 г филе индейки (взвешиваем мясо, когда оно сырое)
• 4 больших гриба
• соль, перец и другие любимые приправы

Порезать филе на ломтики толщиной 1 см, обвалять их в приправах и жарить на сковороде гриль без масла по 5 минут с каждой стороны. Порезать грибы и также пожарить на гриле. Отварить рис, как указано на упаковке.

салат (2 порции): 150 г белокочанной капусты + 1 морковь + 30 г лука порея + петрушка + специи + 1 ч. л. майонеза

Меню на ужин:
2 тоста из цельнозернового хлеба + 30 г сыра (1 ломтик) + красный лук

салат (2 порции): 1/2 болгарского перца + 1 маринованный или свежий огурец +1/2 красного лука + несколько помидоров черри или 1 большой помидор + 1 ст. л. оливкового масла + зелень + соль и перец по вкусу
100 мл кефира или йогурта

 

 

Шестой день правильного питания для похудения

Меню на завтрак:

• 2 ломтика хлеба из цельного зерна
• творог с редисом: 50 г творога + 2 столовые ложки обезжиренного йогурта + 3-4 редиски + 1 столовая ложка нарезанного зеленого лука + 1 столовая ложка нарезанной петрушки + соль и перец по вкусу
• салат с семенами тыквы: смешать любой салат + 1 столовую ложку семян тыквы + 1 чайную ложку оливкового масла + соль, перец и лимонный сок по вкусу
• немного болгарского перца
• кофе или чай без сахара + 150 мл молока

Второй завтрак:

• 100 г сезонных фруктов

Меню на обед:

• овощной суп
• котлеты из индейки с салатами

Рецепт супа (снова на 2 порции):

• 1 морковь
• 20 г лука порея
• 20 г корневого сельдерея
• 200 г смеси брокколи, зеленой фасоли и зеленого горошка (у меня замороженные овощи)
• 1 картофелина
• 2 столовые ложки овсяной муки или геркулеса
• сушеный или свежий укроп
• петрушка
• специи: щепотку или две измельченного тмина, соль и перец по вкусу
• немного оливкового масла

 

Рецепт котлет (2 порции):

• 150 г фарша индейки
• 1 яйцо
• 1/2 моркови
• 1 столовая ложка нарезанной петрушки
• 1 чайная ложка тимьяна
• соль и перец по вкусу
• символическое количество масла для жарки

Сделать фарш из индейки, добавить в него тёртую морковь, яйцо, зелень и петрушку. Слепить две котлетки, смоченными в холодной воде, руками. Налить немного масла на сковороду гриль и обжарить котлеты по 5 минут с каждой стороны.

Салат-пюре из зелёного горошка (2 порции): 2 картофелины + 6 ст. л. мороженого зелёного горошка + петрушка + соль и перец

Отварить картошку и горошек, сделать из них пюре с помощью блендера, добавить специи, украсить листиками петрушки.

Салат из свёклы: варёная тёртая свекла + тертый хрен + семена тмина и соль по вкусу + 1/2 чайной ложки масла на порцию .

 

Меню на ужин:

• 2 ломтика зернового хлеба
• 1 вареное яйцо
• салат: маринованные огурцы + красный и зеленый перец + помидоры + красный лук + зелень + 2 чайные ложки оливкового масла на порцию + соль и перец по вкусу
  100 мл кефира или сливочного йогурта.

 

Седьмой день сбалансированного питания для похудения

Меню на завтрак:

• кофе или чай без сахара + 150 мл молока
• сандвич: ломтик цельнозернового хлеба + салат микс + ломтик копченого лосося + ломтик авокадо + перец и соль по вкусу

Второй завтрак:

• 100 г сезонных фруктов, хотя сегодня воскресенье, и фрукты можно заменить… пончиком!:)

Меню на обед:

• томатный суп-пюре
• рыба с грибами и луком

Рецепт супа: (2 порции)

• 1/2 болгарского перца
• 1 кг свежих помидоров
• 1 столовая ложка растительного масла
• 1 репчатый лук
• 50 г лука порея
• 1 зубчик чеснока
• базилик
• соль и перец по вкусу

Рецепт рыбы, запечённой с грибами и луком (2 порции)

• 200 г рыбы ( у меня треска)
• 8 грибов
• 1 репчатый лук
• 2 столовых ложки измельченной петрушки
• 2 чайных ложки растительного масла
• соль и перец по вкусу
• 4 картофелины

На дно противня налить масло, выложить порезанную рыбу и грибы, сверху посыпать луком, зеленью и специями. Выпекать в духовке 40 минут при 200 градусах. Подать с отварным картофелем.

Меню на ужин:

• салат (2 порции): листья свежего шпината + 1 вареная свекла, порезанная тонкими ломтиками + 5 грецких орехов + 2 чайные ложки семян тыквы + 2 чайные ложки семян подсолнечника + 100 г белого сыра + перец и соль по вкусу + 1 чайная ложка оливкового масла для заправки
• ломтик цельнозернового хлеба
• чай
• 100 мл кефира или йогурта

 

Поделись советом