Как взрослому человеку приобщиться к ЗОЖ
Актуальность ЗОЖ (здорового образа жизни) связана с желанием человека избавиться от влияния неблагоприятных факторов на его здоровье. Среди этих факторов — неблагополучная экологическая обстановка, стрессы, связанные с проживанием в больших городах, малоподвижный образ жизни и всевозможные техногенные риски. В таких условиях сохранить свое здоровье и гармоничные отношения с окружающим миром не так просто.
Значение ЗОЖ для человека и его здоровья
По мнению медицинских специалистов и ученых, здоровье человека зависит от образа жизни на 50 процентов, и только на 8-10 процентов от состояния медицины в его стране. Поэтому сегодня все больше людей обращаются к принципам ЗОЖ и приучают к ним своих детей.
Базовыми составляющими ЗОЖ признают следующие:
- проживание в местах с благоприятной экологической обстановкой;
- правильное питание с употреблением продуктов высокого качества;
- отказ от вредных привычек — употребление алкоголя, табака и наркотиков;
- физическая активность — утренняя гимнастика и другие упражнения;
- позитивное эмоциональное состояние и умение справляться с эмоциями;
- способность устанавливать конструктивные цели в жизни;
- стремление к самосовершенствованию и усвоению новой информации.
В идеале, формирование ЗОЖ следует начинать с детства. Но дело в том, что семей, в которых у родителей нет вредных привычек, и которые предпочитают прогулки вечерам сидению перед телевизором или компьютером, не так уж много. О негативных последствиях употребления алкоголя или табака известно всем, но довольно много людей пьют и курят. О появлении лишнего веса у тех, кто предпочитает фастфуд, тоже все знают, но гамбургеры, пицца и картофель фри также пользуются большим спросом.
Чтобы ЗОЖ стал привычным для значительного количества детей и взрослых, общество, семья и школа должны вести его активную пропаганду, но это далеко не все. У каждого должен быть позитивный личный пример человека, который смог изменить свою жизнь в лучшую сторону.
Необходимость формирования ЗОЖ у взрослых
Формирование ЗОЖ должно начинаться с дошкольного возраста. Родители и воспитатели детского сада учат ребенка правильным привычкам — мыть руки перед едой, чистить зубы, быть вежливыми с окружающими. Позже, по мере взросления, авторитет семьи и школы заметно ослабевает и уступает место мнению сверстников, которые могут иметь вредные привычки ради стремления казаться взрослее. Немало стрессовых ситуаций связано с учебой и работой. Таким образом, человек ищет наиболее простые способы успокоения — банка пива, сигарета, кусок пиццы, просмотр телевизора или компьютерные игры. И лишь, когда многолетние вредные привычки начинают представлять угрозу для здоровья, человек начинает всерьез задумываться о формировании ЗОЖ.
Начать вести здоровый образ жизни не поздно никогда. Если человек хочет прожить долго и болезни еще не приняли угрожающий характер, то самое время начать работать над собой и сделать следующее:
- отказаться от продукции фастфуда и заменить ее более натуральными продуктами;
- отказаться от вредных привычек в виде употребление алкоголя и табака;
- заниматься спортом регулярно, выбрав для себя подходящий вид активности;
- использовать дыхательные практики и медитацию для контроля уровня стресса;
- стараться контактировать с гармоничными, позитивными и нетоксичными людьми. Если это условие труднодостижимо, то лучше попытаться минимизировать вред от общения с ними с помощью правильного расслабления или занятий спортом после работы.
Формирование ЗОЖ актуально и после 20-25, когда организм еще обладает достаточными внутренними ресурсами, и после 50, когда можно замедлить процесс старения и предотвратить развитие многих заболеваний. Для девушек и молодых женщин значение культуры здорового образа жизни заключается в позитивном влиянии на репродуктивную систему и возможности рождения здоровых детей. Для мужчин также важна правильная работа репродуктивной системы, сохранение мужского здоровья и предотвращение развития сердечно-сосудистых заболеваний. В более старшем возрасте важно сохранять и поддерживать силы и здоровье, чтобы прожить еще дольше.
Культура здорового образа жизни в мире
Культура здорового образа жизни — это целый комплекс мероприятий, направленный на формирование у человека установок на переход к правильному питанию и здоровым привычкам. В ее основе — мотивация человека быть здоровым и жить долго, без которой не будет работать никакая агитация и пропаганда.
Чем больше человек задумывается о среде, которая его окружает и чем больше у него представлений о мире и отношениях между людьми, тем выше будет его мотивация к сохранению здоровья. Культура здорового образа жизни включает в себя несколько типов мотивации:
- самосохранение. Человек не будет совершать то или иное действие, если оно представляет угрозу его жизни и здоровью;
- получение удовольствия от здоровых привычек. Например, удовольствие от физической активности в раннем детстве поможет сформировать полезную привычку больше двигаться.
- самосовершенствование. Здоровый человек добивается больших успехов в работе и в жизни.
- физическая привлекательность. Здоровые люди, не имеющие систематических вредных привычек и лишнего веса, выглядят привлекательнее для противоположного пола.
Данные мотивации работают не для всех и не всегда. Редкий юноша или девушка начинают заботиться о будущем с ранней юности, поскольку для них оно далеко и довольно абстрактно. Может сработать установка о негативном влиянии вредных привычек на репродуктивную функцию. А мотивация физической привлекательности или получения удовольствия от здоровья начинает работать тогда, когда лишний вес уже представляет опасность. Молодым людям кажется, что здоровья и энергии хватит еще надолго, и лишь после достижения 30-летнего возраста приходит осознание об исчерпаемости ресурсов организма.
Для прочной мотивации готовность к здоровому образу жизни должна быть устойчивой. Для этого необходимо следующее:
- концентрироваться на положительных моментах — лучше чувствует себя человек, отказавшись от рюмки или сигареты или начав бегать по утрам;
- брать пример с людей, которые уже приобщились к правильному образу жизни и достигли позитивных результатов;
- вознаграждать себя за позитивный результат, например, покупать что-то приятное в качестве приза за два месяца, проведенные без курения;
- выбрать из своего окружения человека, который тоже хочет изменить жизнь к лучшему и идти к общей цели вместе.
Образ жизни человека — в руках его самого. Вера в свои силы и устойчивая мотивация приведет его к желаемой цели — крепкому здоровью и долголетию.
Здоровый образ жизни пожилых людей
Будучи молодыми людьми, мы не задумываемся всерьёз о своём здоровье. Но чем старше мы становимся, тем чаще оно напоминает о себе. Совершенно неожиданно мы начинаем испытывать неприятные ощущения в виде различных заболеваний, о которых раньше не подозревали либо просто не обращали внимания, ведь наш организм легко с ними справлялся. Как можно отдалить старость и, будучи в почтенном возрасте, радоваться жизни и продолжать получать от неё удовольствие?
Основы здорового образа жизни для пожилых
Заставить время течь вспять невозможно, но вполне реально избежать психических нарушений, которые сопровождают пожилых людей. Ведь каждому пенсионеру хочется быть полным сил. Как сохранить свою психику и нервную систему от негативного влияния извне? Никому не хочется чувствовать себя старым, больным, заброшенным. Оставаться в тонусе, наслаждаться жизнью и продолжать проявлять к ней интерес,будучи даже далеко не в молодом возрасте, помогут конкретные условия нашего существования, создавая и соблюдая которые, мы будем продолжать максимально наслаждаться жизнью. Итак, что же для этого необходимо?
Во-первых, активная умственная деятельность. Как ни печально это признавать, но факт остаётся фактом: с возрастом стареет и наш мозг. Мы начинаем замечать, что нам труднее становится усваивать информацию и планировать текущие дела, подводит память, и вообще мозг работает не так быстро, как в молодости. Но не надо паники! Наше умственное здоровье в наших руках! Главное — это продолжать развиваться интеллектуально, повышать свою умственную активность. Не надо сидеть часами перед телевизором, вместо этого гораздо полезнее читать книги и размышлять о прочитанном. Не забрасывайте шахматы, а если вы не умеете в них играть, то учитесь! Освоение нового даёт прекрасную подпитку для мозга, очень хорошо его стимулирует. Ну и просто разгадывайте кроссворды.
Во-вторых, работа. Некоторые так и говорят: — «Ни дня не буду работать, как уйду на пенсию. Буду отдыхать!» Это ошибка. Не надо уходить на отдых. Если работа для вас физически сложная, то поменяйте её на другую, которая будет поддерживать ваш мышечный тонус. Но и не перерабатывайте! Даже если у вас огород зарастает травой, не старайтесь наскоком избавиться от лишней растительности, дёргая её до изнеможения. Это не решит огородную проблему, а только добавит новые в виде надорванной спины, повышенного давления, уныния. Лучше решайте эту задачу ежедневно в течение небольшого промежутка времени, периодически меняя характер работы. Всё должно быть в меру.
В-третьих, здоровое питание. Пища должна быть не только здоровой, но и употребляться в определённое время. Разнообразный завтрак, плотный, но не жирный обед и легкий ужин. Нельзя переедать. Достаточно 1500 калорий в сутки. Чем старше человек, тем меньше жирной и белковой пищи и больше овощей и продуктов богатых клетчаткой. Не забывайте о воде. Водопроводной воде необходимо отстояться, а затем её надо отфильтровать от вредных примесей и хлорки. Также можно её замораживать и кипятить.
В-четвертых, общение. Не забывайте о друзьях. Заводите новых друзей. Общение с ними поднимает настроение, повышает внутренний тонус, что помогает избежать психических недугов, а также положительно сказывается на внутренних органах. Оптимизм полезен и физически, и духовно для человека, в отличие от пессимизма. Чтобы не быть забытыми своими друзьями, сами не забывайте о них. Устраивайте с друзьями чаепития, обменивайтесь новостями, читайте стихи, делитесь собственными поделками. Вспомните про библиотеки. Там вы можете не только найти интересную книгу, но и познакомиться с новыми людьми. Периодически в библиотеках проводится цикл интереснейших лекций, которые разнообразят вашу жизнь, привнесут что-то новое. Просвещайтесь сами и зовите с собой друзей. Посещайте культурные мероприятия вашего города: музеи, театры, кинотеатры.
В-пятых, способность избегать стрессовых ситуаций. Даже лёгкое волнение, например, от просмотра ежедневных новостей, высвобождает гормон кортизон, который заставляет нейроны дегенерировать, кроме того, повышает возможность инфаркта и инсульта.
В-шестых, отказ от курения и алкоголя, которые являются одной из главных причин слабоумия. Ни для кого не секрет, сколько молодых жизней уносят такие пагубные пристрастия, как курение и алкоголь. Если вы перешли пятидесятилетний рубеж, имея эти слабости, срочно избавляйтесь от них и от тех проблем, которые они внесли в вашу жизнь.
В-седьмых, физическая культура. Имеется в виду физическая активность, движения вашего тела. В любое время года приветствуются нашим организмом прогулки по свежему воздуху. Зимой замечательна простая ходьба на лыжах, летом активная пешая прогулка. Большую помощь вашему организму окажет бассейн. Физическая активность наполняет кислородом клетки тела, что помогает сохранять молодость. Элементарная зарядка может творить с нами просто чудеса: она буквально вдыхает в ваш организм силы, ну и конечно, подтягивает мышцы, делая вас более привлекательным для окружающих и для себя самого.
Положительный настрой
В наше сложное время очень нелегко сохранять оптимизм, и чем человек старше, тем сложнее это делать, так как приходиться преодолевать сложный барьер под названием старость, ведь именно она ограничивает нас в наших возможностях. Старайтесь смотреть на это не панически, а реально. Если что-то получается не так, как в молодости, то не расстраивайтесь, а спокойно подумайте, что можно исправить. Не зацикливайтесь на том, что вы сделать уже не можете. Ваша жизнь будет легче, и в старости будет немало приятных моментов, если вы будете сохранять положительный настрой. Здоровый образ жизни пожилых людей советы могут лишь указать на наши ошибки, которые мешают нам качественно жить. Задумайтесь об этом и будьте здоровы!
Основы формирования здорового образа жизни подростков
Здоровый образ жизни для подростков не просто важен, а жизненно необходим, если юный человек и его родители хотят, чтобы он достигал успехов, был здоровым и целеустремленным.
попытаемся разобраться, чем же такая, здоровая, модель поведения лучше, составляющие и выгоды от ее реализации. Также взглянем на факторы окружающей среды, которые могут помешать естественному развитию человека.
Здоровый образ жизни необходим подросткам
Здоровый образ жизни подростка включает целый ряд разнообразных общественных и бытовых моментов. Сюда легко отнести решение медицинских проблем, наличие определенных необходимых жилищных условий, материальное благополучие, рациональное использование свободного времени, сознательное решение об отказе от вредных привычек, физическая активность, контроль над проблемой злоупотребления медикаментов, наличие успешных межличностных отношений. Вообще этот список продолжать можно и дальше, но мы остановимся только на нескольких важных аспектах, которые, так или иначе, волнуют каждого родителя.
Сюда следует отнести ежедневные мероприятия по:
— закаливанию воздухом, солнцем, водой;
— гигиене;
— обеспечению двигательной активности;
— наличию рационального питания;
— созданию гармоничного психоэмоционального состояния;
— реализацию принципов охраны окружающей среды.
Помещать естественному и полноценному развитию достаточно легко, если в жизни подростка есть следующие неблагоприятные факторы:
— недостаточное количество двигательной активности;
— нерационально составленное детское питание с избыточным содержанием соли и жира;
— стресс;
— наличие вредных привычек;
— неполноценный, нарушенный сон.
Однако факторов окружающей среды, оказывающих вредное воздействие на человека гораздо больше. Кстати, ВОЗ выделяет порядка двухсот.
Досуг и двигательная активность: польза и необходимость развития своего тела
Формирование здорового образа жизни у подростков неразрывно связано с наличием у него полноценного отдыха. Задачи, которые юноши и девушки решают в этот период, связанны с учебой, выбором будущей профессии, а также формированием зрелого организма требуют от человека динамичности и интенсивности. Досуг необходимо направить на восполнение потраченных сил, а также на выявление и развитие имеющихся способностей.
Формирование здорового образа жизни средствами физической культуры крайне сложно переоценить. Движение вообще является одним из самых главных признаков жизни. Для подростков наличие физической активности означает повышение работоспособности и, естественно, укрепление здоровья. Печальный момент — достаточно не большой процент населения целенаправленно занимается физкультурой.
Как следствие гиподинамия (недостаток движения) является причиной возникновения разнообразных заболеваний сердечно-сосудистой, дыхательной системы, опорно-двигательного аппарата и других органов человеческого тела.
Учеными были проведены интереснейшие исследования, показавшие, что при нехватке физической активности умственная деятельность резко снижается. Уже на следующий день эксперимента эффективность работы достигает только 50%, резко усиливается нервное напряжение, растет раздражительность, снижается концентрация внимания, увеличивается время выполнения задач. В общем, результат не самый радужный. Именно поэтому так необходима хоть небольшая, но регулярная зарядка!
Влияние физической активности на мыслительные процессы
Важность физической нагрузки оказывается, чрезвычайно важна для нашей мыслительной деятельности. Так происходит, потому что наш мозг задействует в процессе умственной деятельности только 10% нервных клеток. Все остальные регулируют работу нашего тела.
Важность рационального питания для хорошего самочувствия и учебных успехов
Правильный рацион питания для подростков важен с многих точек зрения. Именно в этот период жизни активно закладываются разнообразные болезни, которые связаны со сбоями в питании. И сюда, кстати, относятся не только заболевания желудка, кишечника, но и нервной, эндокринной и других систем, поскольку нарушаются процессы вывода вредных веществ. Растущий организм достаточно быстро приспосабливается к перегрузкам и недостаткам питания, это может создавать иллюзию того, что все хорошо. Здесь кроется предпосылка к появлению избыточного или недостаточного веса.
Нерегулярное питание у школьников возникает вследствие большой загруженности учебным процессом, недостатком времени. Проблема усугубляется тем, что с едой поступает недостаточный уровень микроэлементов. Правильное питание является основой полноценной умственной и физической деятельности, здоровья, работоспособности, продолжительность жизни.
Здоровый образ жизни подростков не просто слова. Он помогает человеку не только чувствовать себя полноценно, но еще и является своеобразным выбором жизненной позиции. Юноши и девушки, уже почти взрослые люди, сами для себя решают, что есть хорошо, а чего они хотят избегать. Если родители считают, что могут проконтролировать каждый шаг своего чада, то они глубоко заблуждаются. Именно поэтому важно чтобы принципы ЗОЖ были осознанным выбором самого подростка, тогда эти правила приживаются, используются и приносят пользу.
вынужденная мера или девиз по жизни?
Иногда люди только в зрелом возрасте задумываются о необходимости следить за здоровьем. Болезни, печальные примеры из окружения подталкивают пенсионеров к тому, чтобы придерживаться ЗОЖ. Человек может по-своему интерпретировать это понятие, но для большинства — это отказ от вредных привычек, физическая активность, прогулки на свежем воздухе и употребление в пищу полезных продуктов. Перестроить жизнь удается не всем: мешает лень, нехватка мотивации или денежных средств. Но самой большой проблемой обычно оказывается нежелание человека прикладывать усилия для достижения результата. Имеет ли смысл меняться после 60 лет?
Когда люди задумываются о ЗОЖ?
Люди вспоминают про ЗОЖ, когда испытывают проблемы со здоровьем. Резкие боли в животе, мигрени, повышенное или пониженное артериальное давление — сигналы для беспокойства. При хорошем самочувствии мало кто задумывается о том, правильно ли живет. Физический дискомфорт и страх смерти — мотивация к переменам.
Большое негативное впечатление на человека оказывают происшествия с родственниками, друзьями и знакомыми. Когда кто-то из них заболевает или умирает, некоторые люди впадают в уныние в ожидании неизбежного конца. Так реагируют не все, можно, напротив, приложить усилия, чтобы прожить долгую и счастливую жизнь.
В советское время дети и взрослые занимались физкультурой, ездили в санатории. На производстве устраивались регулярные перерывы, во время которых рабочие делали зарядку. Вредные привычки осуждались обществом. Молодые люди стремились хорошо выглядеть. Сегодня физкультура также остается обязательным предметом в школе и институте, а популяризация ЗОЖ происходит благодаря Интернету и СМИ.
ЗОЖ часто пропагандируют не только в целях оздоровления нации, но и ради заработка денег. Фитнес-программы для похудения, наборы правильного питания сегодня можно купить в интернете, не выходя из дома. Бесплатные марафоны в социальных сетях, проекты для людей с лишним весом служат рекламой для спортивных клубов, диетологов, тренеров и инструкторов. Пользователи интернета видят примеры других людей и тоже стараются измениться.
Со страниц социальных сетей молодые мамы пропагандируют ЗОЖ и правильное питание после родов и грудного вскармливания. Молодежь борется за чистоту планеты, защиту животных, отказывается от мяса и порицает вредные привычки. Пенсионеры же удивляют подписчиков рельефными телами, участием в марафонах, неуемной энергией и позитивом.
Женщины и некоторые мужчины задумываются о том, чтобы заняться спортом, когда заканчивается молодость, наступает зрелый возраст. Постепенно появляется лишний вес и первые морщины, приходит осознание, что здоровье и красота не вечны. Для пожилых людей правильное питание и минимальная двигательная активность — это возможность продлить жизнь.
Подростки и ЗОЖ: реальность и иллюзии
По сведениям НИИ гигиены и охраны здоровья детей и подростков, среди сегодняшних детей здоровыми можно считать не более 10-12%. У остальных есть расстройства здоровья той или иной степени, и с возрастом количество диагнозов только увеличивается. Уже в начальной школе около 50% учеников имеют хронические заболевания, а к старшим классам — и все 60-70%. Самые пугающие показатели роста заболеваемости — у болезней опорно-двигательного аппарата и пищеварительной системы, а также заболеваний почек.
В среднем в начальной школе ученики имеют по 2 диагноза, в средних классах добавляется еще два, а к окончанию школы у подростков в среднем имеется 5 и более хронических заболеваний и функциональных нарушений.
При этом во время анонимных и открытых анкетирований подавляющее число школьников на первое место в шкале ценностей ставят здоровье. И отмечают приверженность идее здорового образа жизни. Но на деле все оказывается совсем не так, и их утверждения носят скорее декларативный характер.
Большинство подростков не соблюдают рекомендованный по возрасту режим учебы и отдыха. И чаще всего дело даже не в отсутствии дисциплины у ребенка, а в учебной нагрузке, не соответствующей возрастным возможностям детей, в чрезмерной информативной и эмоциональной насыщенности их жизни.
Крайне отрицательно сказывается на состоянии здоровья и нехватка физической активности. Дефицит ее особенно сильно проявляется в старших классах школы. Это связано и с тем, что избыточная нагрузка в школе просто не оставляет времени на спорт, и с тем, что занятия в спортивной секции или клубе оказываются не по карману многим родителям.
Много проблем с правильным питанием. Всего 14% школьников ответили, что питаются 4-5 раз в день, как это рекомендовано диетологами. Почти треть принимают пищу всего 1-2 раза в день, а за сбалансированностью рациона следят всего 18% молодых людей. При этом 13% подростков вообще не следят за своим весом, 20% уверены, что вес следует контролировать только посредством ограничения в пище, и только 15% в качестве средств контроля за весом называют не только диету, но и физические нагрузки.
Мало времени подростки проводят «на свежем воздухе», то есть на улице, причем даже в выходные и праздничные дни. Многие признаются, что чаще всего их пребывание вне помещения ограничивается дорогой из дома в учебное заведение и обратно, да походами в кафе и магазин.
Подавляющее большинство школьников и студентов не соблюдают режим сна: половина спит меньше рекомендованных 8 часов, а 20% проводят во сне больше нормы.
Кроме того, свое губительное влияние оказывают и вредные привычки, с которыми подростки знакомятся все раньше и раньше. Это и курение, и алкоголь, и игромания, и наркотики. По результатам анонимного опроса, почти 60% детей в возрасте 10-12 лет уже пробовали курить, к 13-15 годам более 70% знакомы с алкогольным опьянением. Всего 30% молодежи не употребляют спиртного, остальные делают это чаще 2 раз в месяц. Высока доля подростков, знакомых с наркотическими веществами, и около 20% оценивают употребление этих веществ как менее опасное по сравнению с алкоголем. Хотя положительного отношения к наркотикам не высказал никто.
Школьники признаются, что при желании наркотические вещества можно раздобыть практически в любом учебном заведении.
И еще: большинство подростков не понимают, что в понятие здорового образа жизни входит не только питание и физическая активность, но и психогигиена, подразумевающая благоприятный эмоциональный фон и позитивное отношение к жизни.
Мой путь к ЗОЖ — Фитнес после 50+
Эту статью я написал в августе 2014 для сайта interesno.co. Потом она разошлась по множеству сайтов и страничкам в жж. Теперь я решил ее выложить и здесь. Подробно описан мои шаги к здоровью.
Недавно мне стукнуло 57 лет. Уже три года, занимаясь активно своим здоровьем, все время думаю, почему я не начал раньше?
Почему мои друзья, родственники, видя мой прогресс, не делают так же?
Почему вообще у нас в России так мало людей занимаются физкультурой, особенно в зрелом возрасте?
Попробую проанализировать ситуацию, как это было у меня и посоветовать, как начать изменять свой образ к жизни.
Сначала расскажу о своем опыте.
В 50 лет я был типичным представителем малого бизнеса России. Свое дело, много поездок, вкусная обильная еда, умеренное потребление алкоголя, мало физической активности.Единственная фотография «до» с голым торсом.
Хотя казалось, что все в порядке. У меня был, как я думал, активный отдых. Я любил походы, велосипед и выезды на шашлыки с пивом.
Теперь, смотря на эту активность, я просто «ржу не могу».
Какое состояние здоровья было у меня в 50 лет?
Почти не ходил пешком. До стоянки и обратно — 15 мин ежедневной ходьбы. Если мы шли с семьей, я всегда отставал от жены и детей. У меня был двойной подбородок, 48-50 размер одежды, соответствующий живот и противные женоподобные сиськи. И я считал, что это генетика. Не мог подтянуться больше двух раз. Сильно болели предплечья при любой нагрузке на руки, и я искренне думал, что это наступает какая-то серьезная болезнь типа полиартрита. Мой отец умер от него. Ну ясное дело — наследственность!
Начало побаливать сердце. Выросло давление. В машине появился нитроглицерин. Я стал ходить по врачам и впервые узнал, как делают кардиограмму.
Короче, перспектива не сильно радовала. Жизнь шла к закату, и я это ощущал. Снижение либидо я просто списывал на возраст. Добил меня морально вылезший неизвестно откуда геморрой. Пишу как есть, без прикрас. В теме здоровья не может быть запретных глав. Организм запустил программу самоуничтожения. И это без преувеличения. Я изучил эту тему хорошо. Если организму не нужны движение и у него много не востребованных функций, то они начинают угасать.
В посиделках на шашлыках я видел, что у ровесников дела не лучше и мы все чаще обсуждали не женщин, как принято в мужских компаниях, а наши болячки. Общественное мнение поддерживало тезис, что мужчины долго не живут, и в таком возрасте не стоит себя напрягать.
Вот такой расклад. Первый шаг к здоровью я сделал в 2006 году, совершенно случайно. Собрался в горный поход, и руководитель настойчиво рекомендовал начать бегать. Начал. Бегал, с трудом. Не более 20 мин. Было тяжело. Побегал месяц перед походом и потом забил.
В 2007 обострились боли в сердце на фоне повышенного артериального давления. Опять УЗИ, консультации, врачи. И вот тут мне попался хороший врач. Долго меня слушал, стучал, спрашивал и выдал рекомендации.
- ограничение соли
- ограничение животных жиров
- физические тренировки, снижение веса
- контроль давления утром и вечером (ведение дневника)
На словах добавил: «Меняйте образ жизни навсегда»
И выдал табличку на холодильник — «Полезные и вредные продукты для снижения холестерина».
С этой таблички и началось мое изучение ЗОЖ. Тогда я еще не знал о возможностях нашего организма бороться за жизнь и побеждать болезни без таблеток и врачей.
Итак, я начал что-то делать.Но не думайте, что на следующий день с утра я начал обливаться холодной водой, выбросил все сладкое и мучное из дома, и начал есть пророщенное зерно и пробежал марафон. Это случится чуть позже. Мой организм такой же ленивый и пассивный, и подсознание работает как и у всех нас. А подсознание шептало — «ничего не надо менять, все нормально, все будет хорошо, все так живут».
Процесс смены образа жизни был долгий и постепенный. Я собирался с духом 4 года. Попробую вспомнить основные моменты.
Итак, мне 54 года, рост 170 вес 78 кг. Подтягивался 1-2 раза, размер одежды 48-50, боли в сердце, геморрой и боли в предплечьях при малейшей нагрузке на руки, много ем жирного и жареного, много сплю. Вечером постоянно что-то жую перед компом. Иногда сплю днем. Любая физнагрузка утомительна и не нравится. Иногда курю за рулем, чтобы не уснуть. Каждый вечер пиво; частенько вино и коньяк. Регулярная изжога. Спасает только «ренни».
Сначала я начал читать больше книг про здоровье и физкультуру. Я и раньше их читал, но ничего не делал. Теперь заново перечитал Амосова, Поля Брега.
Я узнал что такое ишемическая болезнь сердца и инсульт. От чего бывает геморрой и как его лечат.
Постепенно приходило осознание, что генетика и наследственность «лишь пистолет, а образ жизни — спусковой крючок». А ведь этот пистолет может и не выстрелить!
Я начал четко осознавать, что надо менять образ жизни до конца дней. Тогда я для себя написал лозунг «Главное здоровье, остальное потом. Я пустил бизнес на самотек и большую часть времени стал посвящать теории и практике ЗОЖ.
С физическими нагрузками было более менее понятно. Я в школе и институте занимался лыжами и бегом и имел представление о тренировках. А вот с питанием была беда.
Как жить без сахара, мучного и жирного? Чем заменить вечерние посиделки на кухне с рюмкой коньяка?
Как можно прожить без без воблы и пива? А вино и шашлык на день рождения? Вопросов было больше, чем ответов.
К счастью, в стремлении в ЗОЖ в семье я был не одинок. Меня целиком и полностью поддерживала моя жена Ирина. У нас только и было разговоров, что о питании и тренировках в возрасте за 50. Надо сказать, что она раньше меня начала менять свое питание. Занялась йогой. А я наблюдал за ней со стороны. С чем то был согласен, с чем-то нет.
Это было очень важно. Многим хорошим привычкам меня научила именно она. Она всячески поддерживала меня, самоотверженно наблюдая, как я все меньше занимаюсь домашним хозяйством, а все больше своим здоровьем.
Физнагрузки я начал с бега, но быстро закончил, т.к. заболела левая ступня. Тогда мне очень помогла книга Миллера «Ходьба против лекарств». Я начал ходить, купил шагомер.
Ежеждневную норму — 10000 шагов — выполнить никогда не удавалось. Это реально трудно. Но ходить стал много. Ходил в хорошем темпе — 6 км в час. Приличная нагрузка для начинающего.
В питании мне очень помогли замороженные овощи. Ими можно было наесться до отвала и не поправиться, а похудеть. Процесс снижения веса запустился. Это вдохновило меня на дальнейшие шаги. Хлеб заменил хлебцами. Сахар — медом. Мясо — рыбой и кальмарами.
Овощные супы стали приносить удовольствие, т.к. мясные из рациона все равно исключили.
Шаталова работала в центре подготовки космонавтов и изучала влияние питания на выносливость. В экспериментах со сверхмарафонцами она установила, что марафонцы питающиеся свежеприготовленными салатами, кашами из цельных круп, отварами целебных трав были более выносливыми, чем контрольная группа, питающаяся по нормам Института питания. Участники этой контрольной группы потребляли от 5000 до 6000 ккал в сутки, а спортсмены-веганы не более 800 ккал и только в дни тяжелых нагрузок — до 1200 ккал.
Эти, и многие другие факты из книги меня очень поразили. Одно излечение от рака при отказе от мяса чего стоило. В то самое время у жены умерла от рака сестра. Все происходило у меня на глазах. Я видел, как человека съедает рак. Буквально за полгода.
Итак, все эти факторы постепенно меняли сознание. А вместе с ним и подсознание начинало понимать, что изменения ведут к хорошему.
Перемены стали заметны и в зеркале. Талия и грудь уменьшились. Потихоньку стал уходить второй подбородок. Теперь он у меня только на фото в паспорте остался.
Я решил сделать себе пресс кубиками. Поначалу задача казалась не очень сложной. Надо было заниматься по 10 минут в день. Теперь я вижу, как это было мудро. Постепенно, без излишнего напряжения я втягивался в физкультуру. Я даже не представлял, что от пресса я докачусь до беговых, лыжных и вело марафонов.
Итак, я делал пресс. Несколько простых упражнений. Мышцы крепли, а пресса не было видно. Я просматривал мегабайты роликов про пресс на YouTube, пытаясь разобраться в чем дело. Наконец дошло, что надо подключать кардионагрузки.
Я выбрал бег. Это самое простое круглогодичное кардиосредство. Теперь бег я считаю одним из основных источников моего нынешнего здоровья.
Потом было много чего. Начал бегать, решил готовиться к марафону. Через три месяца уже пробежал. Тут мне очень помогла книга «Бег в помощь» нашего известного марафонца Андрея Чиркова. Он пробежал свой первый марафон в 50 лет, и его дарственная надпись на книге до сих пор мне очень дорога.
Занятия бегом сами собой заставили больше обратить внимание на питание. Чисто вегетарианское питание меня уже не устраивало.
Я вспомнил Шаталову и решил попробовать на сыроедение. Тем более жена уже начала, а я все сомневался. Как я смогу бегать на сырых овощах? Что будет с мышцами? А как же зимой без горячего?
И опять помогли книги. Себастьянович, Эрет, Шемчук, Столешников.
Читал, анализировал, сравнивал. Было много сомнений и ломки привычек.
Через два месяца перехода на сыроедение мы успешно сходили в велопоход по Норвегии, питаясь только сырыми овощами и фруктами. Это меня обнадежило.
Многим кажется, что сыроедение это какая-то догма и сплошное ограничение. Я пошел не путем запретов, а путем удовлетворения естественных желаний. Если мне хотелось рыбу, то я ее ел. Не хотелось, тогда ел салаты и овощи. И это все было не из любви к животному миру, а из любви к себе. Хотя животных я тоже очень люблю и теперь уже рад, что мое питание никак не связано с их убийством.
И вот, на сыроедении вместе с физическими нагрузками я и родился заново. Сейчас уже я привык к этому драйву и легкости в теле, которая была у меня буквально с первых дней перехода на сыроедение. Я стал мало спать, появилось много свободной энергии.Мне хотелось рассказать всему миру, как это просто и доступно — получить столько бонусов только от смены питания. Я обзвонил всех родственников, поехал к друзьям, чтобы все это им лично передать. Я думал, что они подхватят мои начинания и мы вместе будем здороветь и молодеть. Не тут-то было. Я натолкнулся на спокойный взгляд и кручение пальцем у виска.
Вот так постепенно шаг за шагом менялось мое отношение к физ нагрузкам, питанию и осознанию, как жить без болезней.
Итак, сейчас мне 57. Совершенно здоровый организм. Лысина и небольшие проблемы с зубами — наследие прошлых лет. Есть несколько беговых травм, которые тоже не считаются.
Пульс покоя 45-50 ударов, давление 120/80, вес 61 кг. Сплю 6-7 часов. Не болел ничем последние 2 года. Прекрасная работоспособность. Меня трудно чем либо огорчить. Я всегда в любом месте найду чем заняться. И поверьте, это будет с пользой для организма. Тренируюсь каждый день. Бег, турник,брусья,гири, растяжка. В день на физкультуру трачу около часа времени. В один из выходных длительный бег 2-3 часа.
Вот так и живу. Полно творческих планов по дальнейшему совершенствованию души и тела.
Если коротко изложить план действий по переходу на ЗОЖ, то я бы рекомендовал следующие шаги.
- Поставьте себе простую, но реальную цель. Цель должна быть конкретна,реалистична и выполнима к конкретному сроку.Наличие цели сразу мотивирует вас к движению вперед.
- Изучите тему питания. Что есть, сколько. Какие продукты и почему надо исключить. Однозначно фастфуд, полуфабрикаты, жаренное, соленное и жирное. Надо есть цельные продукты с минимальной обработкой. Не буду конкретизировать. Выбирайте сами.
- Не верьте никому на слово. Думайте,анализируйте. Учитесь у природы. Здесь могут помочь книги, видео на You Tube, сайты в сети. Не агитирую за сыроедение совсем. Это не панацея. Мне нравится и я не собираюсь бросать. Я даже калории никогда не считал. Сыроедение — прекрасный способ похудеть, не оставаясь голодным. Ешь сколько хочешь овощей и будешь худеть.Но я также знаю очень много крепких людей моего возраста питающихся традиционно. Кто-то не ест мяса, кто-то молочку. Главное — это умеренность в питании.
- Изучите тему физических нагрузок. Физнагрузки нужны в любом возрасте. Чем вы старше, тем больше времени надо уделять физкультуре в широком смысле слова. Я бы выделил три составляющие.
- Аэробные нагрузки, т.е. нагрузки не очень интенсивные, без дефицита кислорода. Пульс при таких нагрузках не должен превышать (220-возраст )х0,9. Лучше стараться не поднимать его выше 120 уд в минут. Аэробные нагрузки способствуют развитию сердечно-сосудистой системы, снижают процент жира, нормализуют давление, снимают стресс и много чего еще. Мой рейтинг такой: бег, ходьба, велосипед, лыжи. Если есть избыточный вес, то начните с ходьбы. Постепенно добавляя бег. Велосипед и лыжи у нас сезоны, а бег и ходьба всепогодны.
- Силовые нагрузки. Это упражнения с собственным весом или отягощением. Надо делать обязательно. Тоже в любом возрасте и мужчинам и женщинам. При этом укрепляются мышцы, связки, кости, растет сеть капилляров, улучшается кровоснабжение, снижаются жировые отложения без потери мышечной массы.
- Начните с укрепления мышц пресса и спины. Это очень важные мышцы и главное их сравнительно легко накачать в домашних условиях. Делайте такие упражнения как скручивания, планки и гиперэкстензия.
- Дальше обязательно втянитесь и начинайте делать упражнения с собственным весом. Приседания, отжимания, подтягивания, прыжки, выпады.
- Упражнения на гибкость. Гибкость важнейшая составляющая здоровья. Тут я бы посоветовал любой комплекс йоги для начинающих. Найдите видео на YouTube чтобы был комплекс минут на 40-50 и делайте хотя бы 2 раза в неделю. Выберите несколько упражнений из комплекса и делайте их каждый день по 5-10 минут утром или вечером. А можно и днем. Периодически меняйте упражнения на другие. Постепенно вы почувствуете, как становитесь гибче. Поставьте себе цель достать пол ладонями в наклоне не сгибая коленей. Только без фанатизма. Гибкость надо развивать медленно, но регулярно.
- Найдите себе единомышленников. Лучше рядом с вами. Но можно и удаленных — в соцсетях. Общайтесь, обменивайтесь опытом. Ищите примеры для подражания. Не давайте себе стоять на месте.
- Очень важно заняться закаливанием. Для этого достаточно каждое утро принимать холодный душ не более 30-40 секунд. Работает безотказно. Больное горло и насморк ушли из моего тела.
- Спите как минимум 7-8 часов. Гормон роста работает во сне.
- Ставьте себе мини-цели. Их легко выполнить и они добавляют уверенности. Например, такие. Отжаться 10 раз. Обливаться по утрам. Сделать за 5 минут — 100 приседаний. И так далее.
- У меня были такие цели:
- Пресс кубиками.
- Подтянуться 15 раз подряд
- Сделать 100 отжиманий подряд
- Стоять в планке 4 мин
- Научиться стоять на голове
- Пробежать 5, 10,15,20,30 км.
- Пробежать марафон 42 км.
- Проехать веломарафон 200 км.
- Пробежать лыжный марафон в 50 км классикой.
- Научиться коньковому ходу на лыжах и пробежать марафон.
Все цели выполнил и сейчас работаю над шпагатом, стойкой на руках и выходом силой на турнике.
Во всех этих начинаниях главное постепенность и регулярность. Лучше заниматься по чуть-чуть каждый день, чем 2 раза в неделю по 2 часа. При малых регулярных нагрузках, организм лучше к ним адаптируется, легче восстанавливается.
Совсем не обязательно ходить в тренажерный зал. Тренажеры придуманы для уменьшения травм при работе с клиентом и для проработки конкретной мышцы. Нам это пока не надо.Надо укрепить все мышцы и развить функциональность тела.
Я никогда не ходил в тренажерный зал. Предпочитаю свежий воздух, только зимой делаю силовые тренировки дома. Для этого есть пара гирь 16 и 24 кг и набор разборных гантелей.
Вот пожалуй и все на сегодня. Тема бесконечна. Совсем не сказал про духовное развитие. Тут я менее подкован, но мне тоже есть, что сказать по этому поводу.
Я все время узнаю новые подробности тренировок и питания. Самое приятное в этом деле для меня, что сам себе ставишь цель и ее выполняешь. Это приносит огромное удовлетворение. Становится просто приятно смотреть на свое тело. Каждое утро есть стимул двигаться дальше.
Ты вроде становишься старше, а тело молодеет. Как бы это не было странно. Тебе никто и ничто не может помешать. Только вперед, к новому себе.
Чтобы не было пути назад, я свои цели и их достижения выкладываю на блоге man50.ru и на канале в YouTube. Фото с тренировок публикую в instagram. Сначала было страшно, что скажут знакомые, как оценят мою технику другие.
А теперь привык к разным оценкам. Негатив пропускаю мимо и удаляю сразу, критику мотаю на ус и стараюсь исправиться.
P.S. Не думайте, что я такой волевой и упорный.Каждый человек рассказывая о себе пытается представить себя в лучшем, чем есть на самом деле виде.
Я обычный лентяй, просто попал в ситуацию, когда надо было выбирать между жизнью и не побоюсь этого слова, ранней смертью. Задумайтесь, что будет с вами через пять лет, если ничего не изменить.
Короткое видео из моей фитнесподборки про тест пресса упражнением планка.
Как вести здоровый образ жизни подростку? Личный опыт
Я веду здоровый образ жизни 2 года. Всё началось с программы «Еда живая и мёртвая» по НТВ. Мне было интересно слушать, какие заболевания вызывают привычные нам продукты, что можно есть, а что нельзя.
Я решил применять рекомендации, услышанные в телевизоре, на практике. Перестал есть сладкое — конфеты, печенье, кока-колу, лимонад и пряники.
После этого я стал делать зарядку и бегать по утрам. Начал отжиматься и качать пресс. Три месяца назад стал делать растяжку, чтобы сесть на шпагат.
За это время у меня накопился опыт. Поэтому сегодня я хочу поделиться с вами знаниями о том, как вести здоровый образ жизни подростку.
Как правильно питаться
- Есть сахара не больше 35 граммов в день. Это рекомендация Всемирной организации здравоохранения. К примеру, в одном «Сникерсе» — 30 граммов сахара, в стакане лимонада или кока-колы — 25 граммов.
- Есть соли не больше 5 граммов в день. Тоже рекомендация ВОЗ. Я её не соблюдаю, потому что в моей семье любят солёные блюда — отдельно для меня никто готовить не будет.
- Не переедать. Потреблять 2000-3000 килокалорий в день. Если вы ведёте сидячий образ жизни, двух тысяч калорий будет достаточно. Если занимаетесь спортом и ходите на тренировки, то можете есть по три тысячи калорий.
- Не есть фаст-фуд. Гамбургеры, картошку фри, чипсы, кириешки и т.д.
- Не есть мучное. Продукты из муки нарушают пищеварение, вызывают ожирение, нагружают поджелудочную железу. Ей приходится усиленно вырабатывать инсулин, чтобы справиться с повышенным уровнем сахара в крови. Иногда можно съесть один пирог или булочку, но лучше не надо. Когда я разрешаю себе съесть пирожок, то срываюсь и съедаю 5-10 штук.
- Заменить белый хлеб чёрным или цельнозерновым. Белый хлеб — это пустые калории. В нём почти нет витаминов и микроэлементов. Зато калорийность 266 килокалорий на 100 граммов — на 30 килокалорий меньше, чем у шашлыка. Если вы не можете перестать есть хлеб, то покупайте вместо белого хлеба чёрный или цельнозерновой.
- Пить воду, а не чай и кофе. Эти напитки вызывают привыкание, выводят из организма витамины и микроэлементы, а также приводят к пожелтению зубов.
Внедрить все советы за раз будет трудно. Старайтесь делать это постепенно. Например, 1 полезную привычку в неделю.
Совсем перестать есть?
Вы спросите: «Что тогда есть, если соблюдать эти правила? Голодом что ли сидеть? В наше время даже фрукты нельзя есть спокойно». Я не один раз слыша подобные возражения от друзей и родственников. Им я не отвечаю, так как всё равно не поймут, а вам расскажу.
- Можно есть много сладкого. Только выбирайте полезные сладости — фрукты, сладкие овощи, сухофрукты, чёрный шоколад с 70-процентным содержанием какао, мёд, домашний сок.
- Переедать можно! Но потом обязательно отрабатывайте лишнюю порцию тренировками, физической работой и другой активностью.
- Если трудно отказаться от кусочка тортика и не обидеть близкого человека, например, на день рождении, то не отказывайтесь. Съешьте и не корит себя после этого. Пару раз в месяц можно нарушать правила.
- Преимущество отказа от хлеба — больше влезет вкусной пищи. А если серьёзно, то белый хлеб вреден, подробнее читайте здесь. Если не можете отказаться от белого хлеба, то замените его чёрным. Он вкуснее и полезнее.
- Не нужно пить одну воду. Пейте свежевыжатые соки, ряженку, кефир, молоко, травяной и зелёный чай.
Спорт
Рекомендация ВОЗ для подростков — заниматься физической активность минимум 1 час в день или 7 часов в неделю.
Как достичь минимума физической активности:
- Делать зарядку. Она занимает 10-15 минут. После утренней зарядки улучшается настроение на срок от 2 до 12 часов. Подробнее можете прочесть в книге Тома Рата «Ешь, двигайся, спи».
- Отжиматься. Тренируются мышцы груди, пресс и трицепсы. Лучше отжиматься каждый день. Например, 5 подходов по 10 раз. Если не получается, отжимайтесь хотя бы 3 раза в неделю.
- Качать пресс. Выполнять скручивания, подъёмы ног и т.д.
- Делать планку. Укрепляет почти все группы мышц — мышцы бедра, дельтовидные мышцы, широчайшую мышцу спины, пресс и большую грудную мышцу. Прекрасное упражнение. Только им одним можно поддерживать хорошую форму.
- Бегать по утрам. Как вариант зарядки — 10-минутный бег.
- Выполнять растяжку.
- Кататься на велосипеде.
Если вы ленитесь, не беда — запишитесь на секцию. Раньше я ходил на лёгкую атлетику, потом год на дзюдо, но сейчас забросил и сконцентрировался на шахматах.
Делаю растяжку
Вообще, как утверждает ВОЗ, необязательно устраивать изнурительные тренировки. Главное, меньше сидеть и больше двигаться. Можно не только заниматься спортом, но и пылесосить, протирать пыль, поливать цветы, работать на огороде.
Сон
Подросткам от 14 до 18 лет нужно спать 8,5 — 9,5 часов в сутки. Я столько не сплю. Прочитал книгу «Магия утра» и не могу позволять себе спать много. По будням встаю в 6:25, ложусь в 22:00-22:30. По выходным встаю в 8:00, ложусь в 22:30-23:00.
Пробуйте разное количество сна и решайте сами, сколько вам нужно спать. В первую очередь ориентируйтесь на собственные ощущения, а не на мои рекомендации.
Свежий воздух
Нужно хотя бы раз в день выходить на улицу. Для себя я установил минимум в 30 минут, так как много времени провожу дома. Хотя летом я превышаю этот минимум, потому что в тёплое время года трудно сидеть дома. Могу кататься на велосипеде или гулять по 3-4 часа подряд.
Общение
Люди — социальные существа. Мы не выживем без общения, так как нам нужно взаимодействовать друг с другом. По данным исследований Гарвардского университета общительные люди счастливее и реже страдают от нервных заболеваний, чем необщительные.
Кому-то удаётся легко сходиться с людьми — это экстраверты. Кому-то трудно — это интроверты. Я что-то посередине — амбиверт. Могу «сходить с ума» и запросто начинать разговор в незнакомыми людьми, а могу целыми днями сидеть дома, иногда заговаривая с членами семьи.
Независимо от того, к какому типу причисляете себя вы, старайтесь больше общаться. Я предлагаю провести такой эксперимент. В течение месяца вы должны каждый день знакомиться с новым человеком. Это поможет перебороть боязнь заговаривать с людьми (если таковая имеется) и завести кучу новых знакомств.
Вредные привычки
Если вы дошли до этого момента, то, скорее всего, поняли, что о вредных привычках не может быть и речи. Курение, алкоголь, наркотики — всё это под строгим запретом. Отдельное внимание уделю онанизму или по-другому мастурбации, так как по статистике 95% подростков занимаются этим делом. Это очень вредное занятия, которое трудно бросить. Если вы всё-таки решите изменить жизнь в лучшую сторону, начните с этого сайта.
Надеюсь теперь вам понятно, как вести здоровый образ жизни подростку.
Если вы хотите что-то добавить в список, пишите в комментарии — я добавлю.
Нажмите на любую кнопочку сбоку и поделитесь статьёй с друзьями. Буду очень благодарен, если поможете распространить эту информацию дальше и сделать мир здоровее. Пусть все знают, как вести здоровый образ жизни подростку.
До встречи в новых статьях!
Ваш Шаполов Алексей