Схематично: ЗОЖ-активности: ru_healthlife — LiveJournal
Автор: Олег Терн
Из всего спектра действий, которые называют «здоровым образом жизни», эффективными в отношении поддержания и укрепления здоровья (при надлежащем выполнении) можно назвать следующие:
- Двигательная активность
- Рациональное питание
- Избегание вредностей
- Рациональный режим
- Психологическая гармонизация
Движение
Все двигательные активности можно условно разделить на неорганизованные и организованные.
К первым относятся различные бытовые активности, от передвижения пешком или на велосипеде до активного отдыха, спортивных игр и т.п. Ко вторым целенаправленные упражнения для повышения работоспособности.
Ознакомиться с современными рекомендациями по физкультуре можно в данной публикации, краткая выдержка выглядит примерно так:
2 часа 30 минут суммарной аэробной физической активности (порциями минимум по 10 минут) или 1 час 15 минут более интенсивных нагрузок. В добавок, необходимо работать над укреплением мышц и развитием баланса как минимум дважды в неделю
При планировании физкультурных активностей следует учитывать состояние здоровья. Наиболее часто ограничения проявляются со стороны опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой и нервной систем (ССС и НС), собственно их, при определенной мере везения, правда, и тестируют для определения ограничений и формирования рекомендаций для желающего заняться физкультурой.
Питание
Безопасность пищи — очевидно первый и важнейший критерий ее ЗОЖности. К счастью, современные жители городов считают, что опасность в пище — это глутамат, консерванты или на совсем уж худой конец ГМО, а не пищевые инфекции, от которых в мире ежегодно умирает около 4 млн человек.
В остальном воздействие пищи на здоровье по большей части определяется ее составом, а также его адекватности текущим нуждам человека, но также важно чтобы пища была вкусной и доставляла положительные эмоции.
В отличие от абсолютного большинства животных, которые когда либо жили на этой планете, мы можем позволить себе роскошь жаловаться на избыток пищи в самых разнообразных формах, а также на навязчивое желание коварных корпораций нам эту пищу продать, ради чего придумываются различные уловки и манипуляции. С другой стороны, медийные стандарты требуют почти невозможного: среди этого всего изобилия нужно выглядеть, как будто еду видишь редко и не подавать виду, что сильно по ней скучаешь.
В связи со всем этим довольно типичным уязвимым местом на пути к здоровому питанию становится пищевое поведение (ПП), с которым случаются различные нарушения.
С точки зрения состава все упирается в аббревиатуру БЖУК, которая означает белки, жиры, углеводы и обычно калории, но лучше запомнить иначе — как клетчатку или добавить еще одну буку К — БЖУКК.
Важен также микроэлементный состав, различные витамины, минералы, а также различные вещества типа фитонцидов, фруктовых кислот и т.п., которые также влияют на здоровье — но при условии адекватного потребления БЖУКК (именно с двумя К) и разнообразного питания обычно это не является тонким местом.
Есть в рационе человека немалый набор веществ, которые вроде «и лекарство, и яд, и только доза определяет что есть что», в общем они тоже все влияют на здоровье, особенно потенциально вредные. Например, алкоголь и соль — частые причины неприятностей со здоровьем. Некоторые пищевые и вкусовые добавки тоже балансируют на грани с признанием однозначно вредными, многие догматичные ЗОЖисты от них отказываются. А вот, например, кофеин при избыточном количестве может оказывать вредные эффекты, а при умеренном потреблении скорее полезен, но вводить отдельную категорию под него уж не будем, все полезное засчитываем себе, а вредное стараемся исключать.
Психология
Крайне сложно категоризировать эту огромную сферу, но если говорить именно о ЗОЖ, то можно сказать, что могут приветствоваться все практики, которые способствуют накоплению ресурсов (волевых, эмоциональных, когнитивных) и способствуют минимизации их избыточных трат (борьба с психологическими стрессами в первую очередь), а также повышают осознанность и улучшают поведение человека в более рациональную сторону.
В общем, все то, что делает нас сильнее без необходимости проверки не убьет ли, никакой бравады ницшеанства.
Режим
С режимом вроде все понятно: необходимо высыпаться, соблюдать ритм сна и отдыха, чтобы все это соответствовало природному ходу вещей под названием «биоритмы». Непонятно только, как же и «рыбку съесть» и все это провернуть.
Не вредить
Помимо всех тех частных «не вредить» от не пересаливать еду и не пить кофе ведрами, до не калечить себя на тренировках, призванных якобы укреплять здоровье, есть более крупные вредности, типа курения:
Если все фрагменты собрать в общий пазл, то получится примерно такая картина:
И вот тут зачастую возникает любопытный феномен: вроде по отдельности слова все знакомые, и даже какой-то смысл угадывается, но как только все вместе в предложении, так сразу ничего не понятно. Другими словами, все описанное по отдельности вроде ясно, а куда бежать и за что хвататься — не ясно.
ru-healthlife.livejournal.com
Здоровый образ жизни в картинках
Популярность здорового образа жизни в нашей стране растёт. И это закономерно. Люди устали от проблем со здоровьем: хронические заболевания «молодеют», юноши и девушки со слабым здоровьем сегодня мало кого удивляют. Малоподвижный образ жизни, неправильное питание, вредные привычки — всё это чуждо здоровому образу существования.
И всё же здоровый образ жизни — не только правильное питание, регулярные физические нагрузки и отсутствие вредностей. Здоровье — это целостное гармоничное состояние, которое достигается в том числе психологической и духовной работой. Поэтому труд над улучшением состояния здоровья можно разделить на укрепление: тела, душевных и духовных сил.
Ниже мы попытались собрать картинки о физической составляющей этой работы. Здоровый образ жизни в картинках поможет систематизировать знания о его принципах.
azbyka.ru
Простая схема здорового рациона
Итак, чтобы питание было разнообразным, в него должны быть включены пять групп продуктов: злаки, овощи, фрукты, кисломолочные и белковые продукты (животный или растительный белок).
Половину дневного рациона должны составлять овощи, фрукты и зелень. Четверть – крупы, макароны и хлеб. Одну восьмую часть – белки (мясо, рыба, бобовые) и оставшуюся часть – кисломолочные продукты.
Таким образом вы сможете обеспечить себя всеми необходимыми веществами и витаминами. «А как же жиры?» – спросите вы. Отвечаем: продукты, содержащие полезные жиры, должны присутствовать в каждой из групп: например, авокадо – среди овощей, сливочное масло и сметана – в молочных продуктах, жирное мясо и рыба – в белковой группе.
Для того чтобы оставаться стройными, нужно есть относительно немного: так, крупы, макароны, овощи стоит измерять «порциями» – объёмом еды, которая умещается в вашу ладонь. Самое большое количество порций – 5-6 – приходится на овощи. Четыре порции – крупы, две – фрукты (это два фрукта среднего размера), одна – мясо или рыба. Порция жирных продуктов меньше – всего лишь 30-40 граммов. Таких порций в день может быть 3-4: горсть орехов, две столовые ложки растительного масла, две столовые ложки сметаны и так далее.
Важно помнить, что приоритетными способами готовки являются варка, приготовление на пару и тушение
Таким образом, «нарисовав» тарелку вашей еды, несложно разделить её на 4 части и распределить продукты по зонам. Сделав это несколько раз, вы поймёте, какая группа продуктов у вас превалирует (может быть, даже с избытком), а продуктов в какой группе не хватает.
mvkus.mvideo.ru
А давайте развенчаем несколько мифов о ЗОЖ!: aleks070565 — LiveJournal
В цивилизованных странах, особенно в крупных городах, прослеживается тенденция популяризации здорового образа жизни. Об этом свидетельствуют и высокий спрос на фитнес-услуги, йогу и другие оздоровительные программы, появление огромного количества магазинов экологического питания, возрастающий спрос на услуги диетологов и прочее.
Однако многим кажется, что здоровый образ жизни несколько оторван от реальности, и постоянное соблюдение правила во благо здоровью выходит за рамки разумного. Попробуем разобраться в этом.
1. Здоровый образ жизни – это постоянная строгая диета
Диета и здоровый образ жизни – два различных понятия. Да, порой приходится урезать свой рацион питания во благо здоровью, но, как правило, ликвидируются продукты, которые наносят вред организму (сладкое, колбасы, мучное). К тому же, здоровый образ жизни не подразумевает отказ от этих продуктов навсегда. Но их умеренное потребление со временем отучает организм от их вкусовых качеств.
2. Здоровый образ жизни — это вегетарианство, сыроедение, йога и другие скучные практики
Основные принципы здорового образа жизни — это движение, отсутствие вредных привычек и правильное питание. К какой кухне относится ваш здоровый обед — совершенно не важно.
3. Здоровый образ жизни — это тотальный контроль за своими привычками и никакого расслабления
Современные люди совершенно разучились расслабляться без никотина и алкоголя, поэтому путь к здоровью придется начать именно с расслабления. А вот когда вы научитесь по-настоящему расслабляться, вредные привычки сами начнут исчезать.
4. Здоровый образ жизни несовместим с ритмом жизни современного человека в мегаполисе
Кажется, что удел среднестатистического жителя мегаполиса сидеть в офисе, мало спать, проводить много времени в дороге, питаться полуфабрикатами. Но это не совсем так! Всегда можно попытаться создать в офисе комфортные условия, например, оборудовать рабочее место ионизатором и увлажнителем, постоянно проветривать помещение, каждый час выходить на свежий воздух (не покурить, а прогуляться). По дороге домой можно читать интересную книгу, слушать классическую музыку. Ложиться спать пораньше, не тратя время на телевизор и социальные сети. Вместо замороженных пельменей можно покупать замороженные овощи.
Возраст — не повод махнуть на себя рукой. Просто подумайте, что выход на пенсию — отличная возможность позаботиться о своем здоровье, больше времени проводить на свежем воздухе, общаться с детьми и внуками, готовить вкусные и полезные блюда, читать и заниматься спортом.
6. Здоровый образ жизни — это очень скучно
Скука и депрессия — это следствие сидячего образа жизни и неправильного питания. А движение, наоборот — лучший способ получить дозу гормона радости.
с
aleks070565.livejournal.com