Зожник кто такой – Анналы Зожника – Зожник — как похудеть, накачать пресс, чем питаться и другие важные ответы.

как правильно питаться – Зожник

Дипломированный тренер, основательница Niashanks.com, писатель, авторка книги “Lift like a girl” Ниа Шэнкс написала это здравое “Простое руководство по правильному питанию”. Статья вошла в топ по версии сообщества тренеров The PTDC, а мы поспешили ее перевести для читателей Зожника.

Это Ниа Шэнкс.

Вам когда-нибудь казалось, что вы тратите слишком много времени на мысли о еде? В голове постоянно крутятся вопросы и сомнения: что вы должны или не должны есть; сколько у вас должно быть приёмов пищи; способствует ли какая-то еда похудению; существует ли диета на арахисовой пасте и так далее.

Здоровое питание – это сложно? На самом деле нет.

Здоровое питание лишь кажется сложным из-за обилия информации по этой теме. Не удивительно, что люди разочаровываются и теряют мотивацию, испытав на себе популярные диеты, которые обещают быстрое похудение без особых усилий: низкоуглеводные, вегетарианские, переодическое голодание, кетогенную и многие другие.

Как правильно питаться: основы неизменны

Нередко, услышав то, о чем говорится в этой статье, люди усмехаются и говорят, что “это слишком просто”. Они хотят чего-то большего. Им кажется, что следуя принципам питания их фитнес-кумира из инстаграма, они добьются лучших результатов. Считают себя выше этих простых основ, хотя в действительности большинство их даже ещё и не освоили.

Все эти сложные диеты, исключающие какие-то продукты или целые группы продуктов, не дают лучший или более долговременный результат, они работают просто за счёт уменьшения потребления калорий.

Матчасть про калории: “Энергетический баланс: базовый закон управления весом”

Люди ошибочно считают такие диеты эффективными именно из-за их излишней сложности. Но одержимость и строгие ограничения в питании могут привести к таким отнюдь не приятным последствиям, как компульсивное переедание, эффект йо-йо и недовольство своей внешностью.

Помните, что сложный – не значит лучший. Не тешьте себя мыслями, что вам нужно что-то более продвинутое, прежде чем научитесь применять все описанные ниже принципы здорового питания на протяжении как минимум нескольких месяцев.

Вам нужна диета или образ жизни?

Большинство диет ограничено временными рамками. Вы следуете им 12-16 недель (ну, или до тех пор пока не иссякнет сила воли), а затем возвращаетесь к своему обычному питанию или хуже – срываетесь и не можете перестать есть запрещённые на диете продукты. Звучит знакомо?

Те, кто занимаются фитнесом профессионально, перед выступлением на сцене начинают скрупулёзно подсчитывать и урезать калории, чтобы снизить жировую прослойку до минимума на короткий соревновательный период. Ключевое слово – короткий.

Проблемы начинаются, когда обычные люди копируют питание профессиональных спортсменов. Большинству людей нужно просто обзавестись новыми полезными привычками в питании, которым они смогут следовать не 12-16 недель, а 12-16 месяцев и дольше.

Главное отличие диеты от образа жизни – её категоричность (никогда не пропускать приёмы пищи, есть строго определённое количество калорий, не “читмилить”). Здоровое питание же основано на регулярности и постоянстве.

Ищите удовольствие в самом процессе

Если делать что-то некомфортное и неподходящее вашему образу жизни, неизбежно придёт момент (и это даже научно описано), когда вы скажете “А пошло оно все”, разочаруетесь и забросите такое занятие.

Многие ошибочно воспринимают правильное питание как пытку, нечто скучное и сложное.

Следовать новым пищевым привычкам может быть нелегко в начале, но вместо того, чтобы зацикливаться на сложностях, надо концентрироваться на пользе, которая сопровождает этот процесс. Помните, что правильно питаясь, вы инвестируете в своё здоровье.

Эта статья написана в основном о жиросжигании, так как большинство людей всё-таки стремятся именно к этому, но не стоит забывать и о других эффектах здорового питания:

• Улучшение физического и психического здоровья,
• Повышение работоспособности,
• Улучшение сна,
• Восстановление после тренировок,
• Замедление процессов старения,
• Повышение выносливости и силы.

Как питаться правильно: ешьте еду, изображенную на этих картинках

Приведённые ниже иллюстрации не являются исчерпывающими, ведь многие продукты можно отнести сразу к нескольким категориям. Например, яйца одновременно являются источником и жиров и белков, а кукуруза считается зерновыми в виде попкорна и крахмалистым овощем в виде початка.

Не привязывайтесь к таким незначительным деталям, но используйте это руководство для составления приёмов пищи и перекусов.

ЖИРЫ

Регулярно ешьте вот эти продукты: яйца, авокадо, сардины (или другую рыбу), оливковое масло, ореховую пасту, орехи.

Эти цельные продукты являются источниками полезных жиров. Также к ним относятся лосось и скумбрия, льняное семя, оливки, семена чиа.

БЕЛОК

Заметьте, что здесь представлены именно постные источники белка. Более жирные сорта мяса или молочных продуктов тоже могут быть в рационе, но в умеренном количестве (если ваша цель – снизить процент жира, а значит держать небольшой дефицит калорий).

Маложирные источники белка: куриная грудка и филе без кожи, греческий йогурт, говяжий нежирный фарш, филе говядины, креветки, зерненый творог, индейка, треска, лосось, тунец.

КРАХМАЛИСТЫЕ ОВОЩИ

Крахмалистые овощи: картофель, кукуруза, тыква.

НЕКРАХМАЛИСТЫЕ ОВОЩИ

Некрахмалистые овощи: аспарагус, лук, брокколи, цветная капуста, шпинат, огурец, морковь, перец.

Овощи поделены на две категории, потому что некоторые люди слишком часто выбирают крахмалистые овощи и едят в основном картофель. Он, конечно, полезный и хорошо насыщает, но не стоит пренебрегать и некрахмалистыми овощами.

Здесь хорошо подходит совет “есть радугу”, то есть разнообразить своё меню большим количеством всевозможных овощей, с которыми вы получите необходимые питательные вещества и клетчатку. К тому же так вы сможете немного обмануть свой голод – овощи создают ощущение сытости, но при этом содержат мало калорий.

Фрагмент Карты калорий Зожника: фрукты и овощи содержат настолько мало калорий, что есть даже такой подход в диетологии – просто не учитывать калорийность овощей-фруктов в питании.

Ешьте овощи запечёнными, тушёными, жареными на гриле, на пару, сырыми, в виде смузи или делайте из них лапшу и используйте вместо макарон. Неважно в каком виде, но они обязательно должны присутствовать в вашем рационе.

БОБОВЫЕ

Бобовые – это отличный недорогой источник белка и клетчатки. Особенно это актуально для тех, кто по каким-то причинам не ест мясо.

ЦЕЛЬНЫЕ ЗЛАКИ

Также в эту категорию входят цельнозерновые макароны и хлеб. Не удивляйтесь, что здесь представлен белый рис вместо коричневого – исследования показывают, что их питательная ценность различается очень незначительно (аналогично есть мнение, что цельнозерновой хлеб не полезнее белого – см. статью на Зожнике). Поэтому выбирайте тот тип риса и тот хлеб, который вам больше по вкусу.

ТРАВЫ И СПЕЦИИ

Если вы ещё не используете специи во время приготовления блюд, то начинайте. Они способны сделать даже самое простое и скучное блюдо аппетитным. То что без специй вы бы просто впихнули в себя, с ними станет фейерверком вкуса. Проверено!

ФРУКТЫ

Выбирайте по возможности свежие или замороженные фрукты. Если вы придерживаетесь дефицита калорий, консервированные подойдут только те, которые не содержат сироп или сахар. Покупайте сезонные фрукты и держите их всегда под рукой на случай, если захочется чем-то перекусить.

НАПИТКИ БЕЗ КАЛОРИЙ

Также подойдёт вода с газом – она отлично притупляет аппетит. Другие безалкогольные напитки “0 калорий” могут присутствовать в умеренном количестве.

Если вы привыкли пить кофе с сахаром и сливками, вам необязательно переходить на чёрный без всего. Просто держите это под контролем, если вы кладёте слишком много сахара и сливок или если пьёте много чашек в день.

Хотите альтернативный способ придать вкус вашему кофе? Попробуйте добавить пакетик какао без сахара (это примерно 25 ккал) и получите вкусный мокко без вреда для перебора калорий.

Все представленные выше категории продуктов должны составлять не менее 80% вашего рациона за день или неделю.

Эта таблица показывает примерное распределение цельных продуктов (синяя часть) и “продуктов для удовольствия” (оранжевая часть), о которых речь пойдёт дальше, за неделю:

Такое распределение помогает сделать питание гибким (а мы помним, что именно это отличает правильное питание от диеты). Таким образом, вам не придётся отказываться от куска торта на дне рождения или от бургера на вечеринке.

А теперь поговорим о тех продуктах, которым достанется от 0 до 20% вашего рациона.
Но сперва запомните, что эти продукты не являются плохими или запрещёнными, и в их употреблении нет ничего постыдного или ужасного. Если вы едите такую еду редко и в небольших количествах, вы не потолстеете.

Только потребление количества калорий больше того, что ваше тело способно потратить, ведёт к увеличению жировых запасов (вот еще раз ссылка на матчасть). А это может произойти от излишка абсолютно любой пищи!

НАСЛАЖДАЙТЕСЬ ЭТИМИ ПРОДУКТАМИ НЕ ЧАСТО И В УМЕРЕННОМ КОЛИЧЕСТВЕ

Эти продукты в основном представляют собой микс из сахара, жиров и соли, то есть обладают высокой калорийностью при низкой питательной ценности. Поэтому выбирайте только те вкусности, употребление которых действительно принесёт вам удовольствие. Не ешьте такую еду просто потому, что она есть в доме, или кто-то вас угостил.

Читайте на Зожнике этот текст известного фитнес-ученого Алана Арагона о важности послаблений в диете.

Являются ли все продукты, прошедшие обработку, злом?

Конечно, нет. Ведь технически все, что вы не вырастили или не добыли на охоте сами, является переработанным. Дело в степени этой обработки – наша задача стараться в основном выбирать еду с минимальной, позволяя себе любимые лакомства время от времени.

Почему же так необходимо баловать себя и выходить иногда за рамки диетического питания? Потому что это очень важно для поддержания психического здоровья. Если жить в постоянной борьбе с “плохими” продуктами, рано или поздно это приведёт к расстройствам пищевого поведения. Всегда помните, что одно пирожное не сделает вас толстым, также как тарелка салата не поможет вам похудеть.

А если у вас уже выработалось негативное мышление по отношению к некоторым продуктам, если вы смотрите на торт, а видите зло, то старайтесь ловить такие мысли и менять своё восприятие. Не забывайте, что это всего лишь еда, которую вы можете съесть и идти дальше, не зацикливаясь на том “хорошо” это или “плохо”.

Для того, чтобы соблюдать главные принципы правильного питания – регулярность и постоянство – ваш рацион обязательно должен соответствовать вашему образу жизни и предпочтениям. Уделите время наблюдениям за собой. Может быть, вы чувствуете себя более сытым, когда едите 2 больших приёма пищи в день, а не 5 раз по чуть-чуть.

Читайте на Зожнике обзор научных источников о том, что не так важно, за сколько раз в день вы едите свою норму калорий.

Может быть вы предпочитаете рацион богатый углеводами, а переход на низкоуглеводную диету будет для вас равносилен удалению зуба мудрости у пьяного дантиста с дрожащей рукой – то есть полным кошмаром.

А может быть вы ещё не знаете, что вам больше подходит, поэтому становитесь своим собственным гуру и экспериментируйте. Представьте себя учёным и подходите к составлению своего плана питания объективно, а не эмоционально. Отмечайте то, что на вас работает, и продолжайте это делать, а то, что не приносит желаемого результата или вызывает чувство ненависти, смело вычёркивайте из списка и двигайтесь дальше.

Должен ли каждый приём пищи выглядеть так? Нет! Естественно, нет ничего плохо в том, чтобы положить на свою тарелку куриную грудку, рис и брокколи, но совершенно не обязательно так питаться все время.

Для кого-то такое простое блюдо будет удобно с точки зрения экономии времени на готовку, а кто-то любит постоять у плиты и поэкспериментировать с разными рецептами из тех же самых цельных продуктов. Позвольте своим предпочтениям формировать то, как будут выглядеть блюда вашего меню.

Калорийность и качество еды

Важна ли калорийность? Да. Грубо говоря, вы можете есть одни “сникерсы” и худеть, если создадите дефицит калорий. Ваш вес действительно снизится, но вот как вы себя при этом будете чувствовать? Скорее всего очень голодным и слабым, ведь шоколадные батончики не богаты витаминами и минералами и плохо насыщают.

Смысл не в том, чтобы есть один фастфуд, а в том, что ни один фастфуд сам по себе не сделает вас толстым. Толстым вас делает избыток калорий.

Значит ли это, что качество еды не важно? Абсолютно нет. Тот факт, что можно худеть на “сникерсах” или “МакДоналдсе”, не означает, что качество еды не играет роли. Как уже говорилось ранее питание цельными продуктами помогает сохранить и улучшить здоровье, а это априори основная ценность для каждого человека.

Допустим, вашему организму нужно 1900 ккал в день, чтобы поддерживать свой вес (свою норму вы можете посчитать на калькуляторе – первая ссылка под лого Зожника или в меню на мобильном устройстве). Вы можете есть 6 “сникерсов” общей калорийностью 1600 ккал в день на протяжении месяца и похудеете, просто за счёт созданного дефицита калорий.

Другое дело, что при этом вы скорее всего будете себя не очень хорошо и сыто чувствовать.
Некоторые утверждают, что набор жира на питании только шоколадками неизбежен из-за скачка инсулина, но это неверно. Скачок инсулина не приведёт к накоплению жировых запасов в условиях дефицита калорий.

А теперь сравните такую диету на батончиках с питанием цельными прод

zozhnik.ru

О проекте / медиакит – Зожник

Зожник — это блог о том, как просто держать свое тело в идеальном состоянии, быть здоровым, правильно питаться, долго жить, худеть или набирать массу. Мы опираемся в своих текстах на научные данные.

Аудитория Зожника / Реклама на Зожнике

Самая посещаемая площадка проекта Зожник: инстаграм @zozhnik_ru. Еженедельный охват – свыше 900К человек, ежедневный – 100-200К человек.

Условия и цены на рекламу в инстаграме @zozhnik_ru.

Посещаемость сайта Zozhnik.ru можно посмотреть в открытом счетчике.

Тут вы можете скачать условия рекламы и цены – медиакит (.pdf, 7Mb). В медиаките содержится информация о форматах, ценах, скидках (или суперкомиссиях) рекламным агентствам. Мы также с удовольствием придумаем для вас спецпроект. Тут вы можете скачать нашу презентацию “Спецпроекты на Зожнике” (.pdf, 18Mb).

Об основателях / авторах

Максим Кудеров – сертифицирован FPA по специальности “Персональный тренер”, сертифицированный тренер Международной Академии Хуньюань Тайцзи “Облачный мост”. В 2004 году соосновал студию Антимульт, ныне активно производящую инфографику и анимационную рекламу, а также создал и трудился руководителем самых разных СМИ: FHM (Москва, замглавреда), Ponedelnik.info (Тольятти, партнер), журнал «ЖЖ» (Архангельск, стартап-менеджер) и некоторые другие офф- и онлайн-медиа.

Юлия Кудерова окончила журфак РГСУ и Колледж бодибилдинга имени Бена Вейдера по специальности “инструктор фитнеса, бодибилдинга, тренажёрного зала”, работала в Glamour и на Elle.ru, а также прошла повышение квалификации на курсах одного из ведущих спортивных биологов России Романа Юрикова.

Мы ни от кого не зависим, делаем всё по доброй воле и согласно нашим жизненным принципам. И, кстати, приглашаем в наши трудолюбивые ряды зожных писателей.

Пишите пожелания, заявки на тексты, вопросы, предложения и заявки на рекламу на [email protected],

в Telegram – @kuderevo

И да пребудет с вами сила.

 

Официальные страницы Зожника:

Instagram @Zozhnik_ru

Официальный Дзен-канал Зожника

Телеграм-канал 

Зожник в Facebook

Зожник во ВКонтакте

Расскажите друзьям:

zozhnik.ru

Я не зожник, что делать?

Адепты ЗОЖ рассказывают в своих агитирующих статьях и видео: новые, «правильные» привычки сделают вас более здоровыми и счастливыми. И если с пунктом про здоровье еще можно согласиться (хотя здоровая еда и спорт тоже могут вам навредить), то счастье — это вообще не про ЗОЖ.

Да, возможно, кто-то находит счастье в самоограничении.

Да, умеренные физические нагрузки приводят к выбросу эндорфинов, которые повышают настроение.

Но все-таки ЗОЖ — это ежедневное следование жестким правилам и отказ от привычных удовольствий. Для большинства людей это означает одно: борьба, страдания, депрессия.

Например, в многочисленных исследованиях доказано, что сидение на диете вызывает множество психических проблем — от сниженного настроения до клинической депрессии и психоза.

Парадоксально, но даже нездоровые привычки могут помочь вам стать здоровее, если они приносят вам удовольствие.

Ученые из Калифорнии решили понять, из чего складывается счастье. Для этого они месяц наблюдали за группой из 86 студентов.

Pixabay.com/CC 0

Оказалось, что главное для счастья — это ежедневно получать свою дозу положительных эмоций.

А как проще всего получить положительные эмоции? Например, поесть. Причем не морковку с куриной грудкой, а что-нибудь вредное.

Исследователи из Австралии и Великобритании доказали это в своем эксперименте. Шоколад, бургеры, пицца и торт — именно такие продукты ассоциировались у испытуемых с положительными эмоциями.

Вредная, но вкусная еда вызывает выброс эндорфинов и позволяет нам ежедневно чувствовать себя немного счастливее. А иногда — и избежать депрессии.

«Нам постоянно говорят, что нездоровые привычки — это нехорошо, надо в себе их искоренять. Но на самом деле, этот взгляд слишком категоричен и однобок. Когда мы переживаем сложные времена, мы как будто „замораживаемся“, то есть эмоционально умираем. И если в период кризиса человек вдруг вспоминает, что он очень любит пирожки, потому что бабушка обязательно пекла их к его приезду, то, возможно, позволить себе мучное в такой момент — это снова начать оживать. Особенно если бабушкины пирожки подсознательно ассоциируются со стабильностью и любовью. Это может дать ресурс, который необходим, чтобы справиться с непростыми событиями в жизни», — говорит психолог, гештальт-терапевт Дарья Приходько.

Так что вкусная, но нездоровая еда действительно может сделать нас счастливее. А счастливые люди, по словам калифорнийских ученых, не только более успешны в карьере и личной жизни, но и живут дольше и лучше.

Большинство из нас знает, что жирная пища грозит ожирением и диабетом, курение вызывает рак легких, а алкоголь вредит печени и может привести к тяжелой зависимости. Так почему же многие продолжают курить, выпивать и есть фастфуд? Правильно — потому, что это приятно.

Проблемы от нездоровых привычек  возникнут в будущем, а удовольствие гарантировано на 100% и прямо сейчас.

Pixabay.com/CC 0

В сообществе анонимных алкоголиков говорят: «Человек отказывается от алкоголя тогда, когда пить становится больнее, чем не пить». То же самое можно сказать и про ЗОЖ. Человек откажется от нездоровых привычек только тогда, когда следовать им станет больнее, чем избавиться от них. Когда негативные последствия от этих привычек превысят удовольствие.

Если вы никак не можете перестать есть сладкое и начать бегать по утрам — значит, ваше время еще не пришло.

Значит, сиюминутные удовольствия — подольше поспать, испытать приятные эмоции от всплеска углеводов — пока перевешивают. Это совершенно нормально — выбирать свое счастье сегодня против потенциальной пользы здорового образа жизни послезавтра.

Здоровье — это не только отличная физическая форма и хорошие анализы. Это еще и наше психическое благополучие. Выбирая свой образ жизни, деля привычки на «здоровые» и «нездоровые», нужно понимать, как они сказываются не только на теле, но и на психике.

Если одно пирожное в день прибавит вам пару килограммов, но сделает на 50% счастливее — разве можно считать это привычкой, вредной для здоровья?

Каждый человек должен сам определить, от каких привычек ему стоит отказаться, а какие оставить. Это не ЗОЖ — это счастливый образ жизни, который, возможно, и есть по-настоящему здоровый.

Обнаружили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter.

health.mail.ru

Истории – Зожник — как похудеть, накачать пресс, чем питаться и другие важные ответы.

Мартина Куни называли «доктором», хотя такую специальность он не получил. Зато он сделал на Кони Айленд популярный аттракцион — показывал живых недоношенных детей за 25 центов и на эти деньги продлевал экспонатам жизнь. Таким способом он спас 6500 человек.

Максим Кудеров

Как резко может поменяться обычная жизнь, сколько стоит выжить, как это происходит и что вообще делать в такой ситуации. Виктория скрывает свое полное имя и свою историю от родителей, но откровенно поделилась ей с читателями Зожника.

Максим Кудеров

Актриса Эмилия Кларк для многих плотно ассоциируется со своей героиней Дейнерис Таргариен, матерью драконов . Но мало кто знает, что за экранными битвами шли настоящие — в операционной.

Максим Кудеров

Правительство Новой Зеландии запустило социальную рекламу «Пристегнись. Живи дальше». Она жестко напоминает о необходимости использования ремней безопасности.

Юлия Кудерова

Екатерина Пашкевич живет в Лондоне и ведет канал с интересными чисто английскими историями. Мы выбрали наиболее близкие нам по тематике рассказы и делимся с вами.

Юлия Кудерова

Фотограф Софи Майен из Лондона придумала проект «Истории со шрамами» — серию фото людей с историями, стоящими за их шрамами.

Максим Кудеров

По пятницам мы любим развлекать читателей Зожника фото-постами. В этот раз мы подобрали удивительные фотографии частей мира и нас самих.

Максим Кудеров

Настя — спортсменка и модель. Ее цель — показать на Западе, кто такие русские.

Максим Кудеров

Метаболическая комната — это дорогостоящий научный инструмент, позволяющий наиболее точно измерить, сколько калорий вы тратите и потребляете. Таких комнат в мире всего 30. Мы перевели для читателей Зожника репортаж о том, как она работает.

Максим Кудеров

4 дикие истории: Хаузер Гаспар, Виктор из Авилона, Мари-Анжелик ле Блан и Джини.

Максим Кудеров

«Мне диагностировали депрессию 1,5 года назад из-за травмирующего фактора. Как я понял из статей – это самая поддающаяся лечению форма депрессии. Психиатр, выбирая препарат, спросила, подойдет ли мне антидепрессант, подавляющий либидо. И, получив отрицательный ответ, выписала «Триттико»

Максим Кудеров

По пятницам мы хотим рассказывать вам интересные истории. Вот вам подборка всех случаев чудесного спасения в авиакатастрофах. Включая ту самую знаменитую — в Андах 1972 года.

Максим Кудеров

Советы от Оксаны: «Работать, работать и ещё раз работать. В нашем спорте слабых нет. Слабые отсеиваются в первый месяц. Ещё надо визуализировать. Представлять, как вы в том или ином трюке — просто профи!»

Юлия Кудерова

«Мне нравится быть сильной и выносливой, поэтому цель — оставаться такой всегда».

Юлия Кудерова

Самира мастер спорта по художественной гимнастике и успешная бизнес-вумен.

Юлия Кудерова

Надя любит бег, питается интуитивно и советует концентрироваться на силе, выносливости и гибкости, а не внешнем виде.

Юлия Кудерова

Для того, чтобы проплыть почти 200 км, нужно много огня внутри. Но посмотрите, как выглядит его тело после двух с лишним дней в воде.

Максим Кудеров

Людмила обожает кроссфит, тренируется семь дней в неделю и такая жизнь очень нравится.

Юлия Кудерова

Ольга Раскина — профессиональный виндсерфер, топ-5 райдеров мира, атлет Team Toyota Russia, Roxy, RedBull и организатор Windsurf Beauties Camp для девушек. Зожник задал Ольге несколько вопросов.

Максим Кудеров

Таня была легкоатлеткой, теперь занимается пауэрлифтингом и мечтает дожить до 111 лет.

Юлия Кудерова

32 года, 154 см, вес в межсезонье 50-52 кг, грудь — 96 см, талия сколько себя помню всегда была и остаётся 59 см, бёдра — 90 см.

Максим Кудеров

Анна Стародубцева — профессиональная спортсменка IFBB Bikini Pro, абсолютная чемпионка Arnold Classic 2013, основательница онлайн-школы Star Project рассказала Зожнику о своей жизни в США, деньгах, харрасменте, стероидах, тренировках, расставании и любви.

Максим Кудеров

zozhnik.ru

О наболевшем – Зожник — как похудеть, накачать пресс, чем питаться и другие важные ответы.

ВОЗ предупреждает об опасности афлатоксинов: это мощные канцерогены. Не ешьте орехи с плесенью!

Максим Кудеров

У людей, ежедневно проводящих больше 6 часов в сидячем положении, вероятность умереть оказалась на 18-37% выше, чем у тех, кто сидел меньше 3 часов в день.

Максим Кудеров

Вызывают ли сахарозаменители рак? Происходит ли выброс инсулина из-за диетической колы? Потребляют ли люди больше сахара, привыкая к подсластителям? Научный обзор для тех, кто любит бескалорийную газировку.

Максим Кудеров

Это «народное интервью» мы собрали из ответов на 30 самых интересных вопросов уникальному хирургу трансплантологу Михаилу Каабаку пользователям dirty.ru.

Максим Кудеров

Витамин D в последние годы — «звезда» среди витаминов. Как он влияет на результаты, сколько его надо, в чем он содержится, как много можно получить от Солнца и солярия.

Максим Кудеров

Добрый доктор Джейд Тета учит и наедаться на дефиците и метаболической гибкости, и по-чемпионски выводить отходы. Вот его 6 советов, следуя которым, примерно в 80% случаев можно забыть о запорах.

Максим Кудеров

Старайтесь избегать поднимать пронированное плечо выше 90 градусов. Не очень понятно? В тексте — есть картинки, фотографии и объяснения.

Максим Кудеров

Отекшие лодыжки после бега или спортивных тренировок, опухшие ножные икры или стопы ног к концу рабочего дня, или после поездки на машине. От чего бывает и как бороться.

Максим Кудеров

Баскетболистка, кроссфитистка, журналистка с образованием Эмили Бирс — о том, как комплекс сравнения заставляет нас ненавидеть собственное тело и о 5 способах от него (комплекса) избавиться.

Максим Кудеров

Глава американского производитея вейпов Juul (который, как оказалось принадлежит Philipp Morris) в своем выступлении на телеканале CBS призвал отказаться от курения вейпов.

Максим Кудеров

О важности осанки для жизни, карьеры и здоровья + бонус: как тренировать осанку.

Максим Кудеров

В лесных пожарах опасен не только огонь. Чем грозит вдыхание дыма, какие симптомы отравления и как спасаться. 

Максим Кудеров

Исповедь Скотта Абеля с фотографиями и детективными историями о жизни и смерти.

Максим Кудеров

В NY Times только что вышел свежий разгром медицинских рекомендаций, которые ранее считались научно обоснованными. Да, наука не стоит на месте и важно шагать где-то рядом. Зожник перевел этот важный текст для наших читателей.

Максим Кудеров

Билл Гейтс в своем Твиттере разместил данные исследования по сравнению статистики реальных смертей, запросов в google и освещению причин с смерти в медиа.

Максим Кудеров

В США уже запретили посещать солярии несовершеннолетним и освежили официальное предупреждение на «канцерогенно для человека».

Максим Кудеров

Главный «эректолог» T-Nation TC Луома написал o продуктах, улучшающих эрекцию и здоровье простаты и уменьшающих уровни ПСА (простатический специфический антиген).

Максим Кудеров

Разбираемся где находятся гланды, от чего они воспаляются, как лечить и в какой момент требуется хирургическое вмешательство.

Юлия Кудерова

Разбираемся, от чего бывает насморк, что помогает от заложенности носа, а какие средства бесполезны.

Максим Кудеров

Причины, методы лечения, научные данные о гипергидрозе и дезодорантах-антиперспирантах.

Максим Кудеров

zozhnik.ru

Анналы Зожника – Зожник — как похудеть, накачать пресс, чем питаться и другие важные ответы.

Выводы в картинках — от нейробиолога Дэниела Амена, основанные на изучении 63 тысяч изображений мозга, сделанных в 90 странах за 20 лет.

Максим Кудеров

В 2018-м на Зожнике зафиксировано 13.6 млн показов для 5.5 млн уникальных посетителей. Вот 50 самых просматриваемых текстов в прошлом году.

Максим Кудеров

Мы перевели еще 11 великолепных картинок, среди которых есть «круг диетического ада».

Максим Кудеров

Самое важное о ЗОЖ, что мы узнали, редактируя и создавая статьи на Зожник.

Максим Кудеров

В тексте раскрываются темы «Мужик и калории», «Мужик и зумба», «Мужик и его трусость по отношению к самому себе».

Максим Кудеров

Веселый текст с выкладками ученых о том, почему ходить даже лучше, чем бегать.

Максим Кудеров

Основательный, меткий, понятный текст Артура Миллера со ссылками на 36 авторитетных и научных источников о плюсах, минусах и подводных камнях подсчета калорий.

Максим Кудеров

Дипломированный тренер, основательница Niashanks.com, писатель, авторка книги «Lift like a girl» Ниа Шэнкс написала это здравое «Простое руководство по правильному питанию». Статья вошла в топ по версии сообщества тренеров The PTDC, а мы поспешили ее перевести для читателей Зожника.

Максим Кудеров

Основатель проекта RippedBody.com Энди Морган написал это руководство — как вести учет КБЖУ, если делать это нужно, но

zozhnik.ru

Правильное питание — это не вера в плохое и хорошее – Зожник

Когда отвечают на вопрос, как правильно питаться – ответ зачастую состоит из смеси советов, которые кто-то где-то слышал или читал, с примесью магических рецептов и эмоций по поводу ряда продуктов (сахар, майонез!)  – вместо того, чтобы полагаться исключительно на научные исследования. 

В этом переводе эмоциональной статьи Дэна Гарнера, консультанта атлетов по питанию с Precision Nutrition мы раскроем мнение о том, кому верить и стоит ли вообще верить кому-то на слово в современном мире, если есть научные процедуры поиска истины.

Если погуглить “правильное питание” поисковик выдаст 38 млн результатов, или, например, “питание для похудения” – 24,5 млн результатов.

И если открывать результаты поиска, то на подавляющем большинстве сайтов выдаются совершенно конкретные рецепты: что есть, что не есть и сколько вешать в граммах. Причем, рецепты выдаются чаще всего в качестве истины без какой-либо ссылки на источник этой истины. Бывает, что “истины” часто противоречат друг другу.

Но есть одно общее качество: в большинстве источников авторы излагают в стиле “точно знаю, что делать, просто верьте мне!”

Но то, во что кто-то верит – не обязательно является фактом.

И на веру многие воспринимают ряд утверждений, например:

• Сахар – это яд и зло,
• Людям нужно есть цельнозерновые продукты,
• Нужно есть только натуральные, органические продукты.

Другими словами, в подавляющем большинстве источников предлагается верить им на слово. Просто верить. Но питание – не религия, оно основано на науке.

Правильное питание – это наука

Я консультирую с атлетов по здоровому питанию и моя работа – в том, чтобы питание помогало им достигать результатов. И полагаться исключительно на веру тут нельзя. Когда речь идет о том, получит ли атлет многомиллионный контракт, нет места “верить или не верить” – надо знать наверняка.

К примеру одна из моих клиенток – Ронда Роузи, боец в стиле микс-файта, модель и актриса – ей все равно, во что я верю, касательно ее питания – ей важно, что я точно знаю о влиянии питания на ее результаты.

Ронда Роузи.

Вот почему мои рекомендации по питанию должны базироваться на проверенных, измеряемых результатах. На науке. На максимально доказанных фактах.

Физиология – это наука

Если вы во что-то верите или хотите, чтобы это было так, или у вас есть чувство, что как-то так должно все работать – это не значит, что это так и есть.

Физиология (как и физика, биология, любая наука) базируется на определенных принципах. И есть процедуры, как можно доказать, что является правдой, а что нет. Ученые задаются тысячами вопросов, касающихся здорового питания, и на многие вопросы есть более-менее определенные ответы.

Наука позволяет получать доказанные ответы.

К примеру вопрос: “Разгонит ли мед с корицей мой метаболизм?” Многие люди верят (и хотят, чтобы другие верили) что это так. Но мы не знаем точно, нет научных данных.

Или такой вопрос: “Увеличит ли мои силовые показатели креатин?” Вот это дельный вопрос.

Мы точно знаем некоторые факты о креатине.

У креатина есть химическая формула:

У креатина есть понятный, изученный механизм действия. Он увеличивает запасы креатинфосфата в мышцах. Это способствует производству большего количества АТФ – источника энергии для силовой работы и приводит в итоге к большему росту силы.

Мы это точно знаем, потому что ученые не раз измерили и изучили все это с помощью разных исследований. Причем, эффекты повторялись в исследованиях снова и снова.

Чувствуете разницу? В первом случае (вопрос про мед и корицу) – за уши притянутые факты о сахаре в крови и пару исследований о корице в качестве антиоксиданта. Во втором (позволяет ли креатин увеличивать силу) – многократно доказанный клиническими исследованиями факт.

Главная проблема: люди верят тому, что написано в интернете на слово

Люди задаются вопросами: что положить в смузи, что съесть перед тренировкой, сколько бекона мне можно есть? И находят тысячи ответов с помощью Google (а иногда и с помощью Instagram). Не нужно далеко ходить, чтобы обнаружить харизматичного отлично выглядящего человека, который выдает готовый рецепт (или продает свою навороченную программу).

Обычно такая программа от “звезды” включает в себя:

• Точный набор, что надо есть (например, туда обязательно надо включить ягоды асаи, собранные, разумеется, на рассвете).
• Точный набор, что НЕЛЬЗЯ есть (например, все, что не стал бы есть пещерный человек; все, что не “органик”; все переработанное; все, что можно купить в супермаркете).
• Точные правила, во сколько и какой именно ингредиент принимать (никакой углеводной пищи начиная с 18:29!)

Всему этому предлагается верить на слово (вы ведь видите, как выглядит тот, кто вещает?  Разве тут могут быть сомнения?)

В конце концов так много поводов, чтобы захотелось принять такую “систему” на веру:

• Грандиозные обещания результата,
• Красивый сайт, отличное брендирование,
• Отзывы от селебрити,
• Личный пример с фотографиями,
• Крутые истории успеха (этот парень смог и ты сможешь!)
• Отсылки к исследованиям со слабой методологией, непроверенные другими исследованиями, опровергнутые и т.п. Но зато можно поставить штамп “научно” обоснованно.

Это, конечно, не значит, что вы глупы, если хотите верить тому, что говорят, просто так устроена человеческая психика.

Системы на основе “верь мне, я точно говорю правду” психологически комфортны, так как содержат четкую инструкцию и избавляют от мыслей о сложности и неоднозначности правил питания.

Что еще более соблазнительно: почувствовать себя частью некоего сообщества со схожими переживаниями, интересами, желаниями. Это придает чувство надежности, защищенности, общности.

Не говоря уже о том, что такие “системы питания” обещают то, что мы хотим больше всего.

Когда мы вписываемся в подобную систему, то начинаем искать решения проблемы, которая беспокоила нас так долго. 

И это здорово!

Более того: большинство подобных “систем питания” не так уж и плохи. Большая часть из них действительно принесет пользу: просто позитивные люди помогают другим становиться лучше.

Проблема в том, что мы затем базируем наши жизненные решения о собственном здоровье на основе эмоциональных мнений, часто не берем во внимание научные данные или даже не знаем, что наука уже доказала.

Наука – не так проста

Было бы круто, если бы было одно лекарство, которое вылечит рак. Или некое упражнение, которое сделает тебе тело мечты. Но физиология не так проста, особенно когда дело касается питания.

Сегодня можно найти исследование так или иначе доказывающее практически любое утверждение, в которое вам хочется верить. Часто такое исследование спонсировано некоей компанией, которая производит пищевые добавки, или же количество участников чрезвычайно мало.

Люди, которые умеют читать исследования, все это понимают, и кладут его на полочку, соответствующую его весу и достоверности, иерархии важности.

Но какой-нибудь начинающий тренер, мать, которая хочет вернуться в форму или чувак, у которого диагностировали диабет и он заинтересовался питанием, – они могут не понять разницу между исследованиями. Они могут предположить – раз об этом есть исследование – значит, это стопроцентный факт. 

Но наука работает не так.

Вы знали, что алкоголь усиливает тонус мышц?

Не верите мне?

А теперь представьте, что я – белозубый уверенный в себе тренер с кубиками на животе и снисходительно вещаю: “В 2013-м в двойном плацебо-контролируемом клиническом исследовании обнаружили у мужчин увеличение уровня тестостерона на 17% после небольшой дозы алкоголя. Ранее в 1987 году в исследовании были показаны похожие результаты. А в 2000-м исследование показало, что и у женщин уровень тестостерона также повышается от алкоголя.

А поскольку тестостерон оказывает прямое влияние на силу и объем мышц, я делаю вывод, что нам всем нужно выпить перед тренировкой, чтобы быть сильнее и мускулистее”.

Это же неправда?

Дело в том, что в сказанном выше умалчивается несколько других фактов:

• Есть и другие научные данные: что алкоголь снижает уровень тестостерона, и еще два исследования – в которых не было показано никакого эффекта.
• Данные о вреде алкоголя помимо уровня тестостерона.
• Что в 1 г алкоголя – 7 ккал энергии, которые добавляются к вашей дневной норме, к тому же вызывает аппетит.

Вместо того, чтобы брать одно исследование, которое доказывает то, что вам хочется доказать, надо делать обзор ВСЕХ исследований по теме и уже тогда смотреть на общую картину.

Но давайте ближе к реальности: людям некогда этим заниматься. У них есть работа, семья, жизнь и нет времени копаться в исследованиях.

Поэтому мы и попадаемся в ловушку: берем на вооружение только те самые 1-2 исследования, о которых рассказывал харизматичный спикер с великолепным телом.

В чем проблема – верить на слово?

Для начала верить на слово без проверки – может вредить здоровью.

В 19 веке доктор, выпускник Йельского университета Wilbur Atwater измерил калорийность и состав макронутриентов в разных продуктах и пришел к выводу, что для того, чтобы правильно составить диету важно учитывать только 2 составляющих:

• Количество калорий и
• Количество белка.

Он писал статьи в газеты, читал лекции и рассказывал всем вокруг о своих выводах: надо есть больше калорий и больше белка. Он был уважаемым ученым, но тем не менее не обладал всем набором необходимых знаний для рекомендаций.

К примеру, он рекомендовал есть меньше овощей, потому что в них содержится мало белка и мало калорий. Вместо этого он советовал есть больше свинины – там много калорий и белка.

Atwater в своих рекомендациях, к примеру, игнорировал:

• цельнозерновые продукты и клетчатку,
• овощи и фрукты,
• витамины и минералы,
• здоровые жиры.

Благодаря исследованиям мы знаем, что перечисленные выше элементы важны и играют уникальную роль в здоровом питании.

Но это, скорее, экстремальный пример.

Однако и в современных “системах питания” встречаются странные (можно еще добавить – “антинаучные”) рекомендации и методики:

• Исключить из рациона бобовые,
• Есть только продукты в сыром виде,
• Монодиеты (есть только капусту, или только яблоки, или только цитрусовые),
• Сторониться твердой по консистенции пищи,
• Пить “детокс”-соки,
• Есть по 500-600 ккал в сутки,
• Заменить все углеводы беконом.

Большинство этих рекомендаций даже имеют в основе какие-то исследования. Например, что грейпфрутовый сок способствует предотвращению образования опухолей при некоторых условиях. Но это не значит, что теперь надо есть только грейпфруты и ничего более.

Что же делать?

Да, наука о нутрициологии – непроста и уж точно каждый человек не может держать все в голове или иметь время на то, чтобы копаться с исследованиях.

Но мы свободны в своем выборе – критично относиться к призывам верить на слово и постоянно учиться, учиться и учиться: читать, пополнять свои знания, критически мыслить.

Вот 6 советов на эту тему от Precision Nutrition:

1. Практикуйтесь мыслить критически

“Потому что это сработало на мне” – недостаточный аргумент. Будьте любопытными, задавайте вопросы. Просите предоставить данные исследований и если вам их дадут – не поленитесь заглянуть, что именно в них написано.

Пробуйте разные подходы лично на себе. Документируйте эффект лично для вас. Составьте для себя инструкцию пользования своим телом.

2. Выбирайте среднестатистический подход

В биологии не бывает экстремумов, редко можно сказать “всегда” или “никогда” и не ошибиться. Поэтому будьте осторожны, используя слова “всегда” или “никогда“, когда дело касается питания, гораздо ближе к реальности слова “иногда”, “в зависимости от…”, “у некоторых людей…”.

К примеру, когда тренер говорит, что еда должна быть “на 100% натуральной, все остальное – шлак” – не спешите расстраиваться. Если какая-то пища прошла какую-то обработку, это не всегда делает ее хуже (к примеру, иногда – это повышает биодоступность содержащихся в ней витаминов).

В 2011 году в журнале Journal of Nutrition были опубликованы данные о том, что если бы американцы не использовали бы добавки к еде или специально “витаминизированную”, обработанную еду, то тогда:

• Почти у 100% жителей США наблюдался бы недостаток витамина D,
• Около 93% испытывали бы дефицит витамина Е,
• Около 88% испытывали бы дефицит фолатов,
• Около 74% испытывали бы дефицит витамина A,
• Около 22% испытывали бы дефицит витамина B12.

Конечно, составлять рацион только из обработанной пищи – плохая идея, но и заявлять, что “вся обработанная еда – шлак” – тоже далеко от истины.

3. Отмечайте, когда пытаются задействовать эмоции

Большинство “голословных” систем питания обильно смачиваются маркетингом, который стремится поддеть за живое – попасть в триггеры, травмы, зацепить и заставить купить. Даже само по себе понятие “clean eating” (“чистое питание”) манипулирует вами – подразумевается, что ваш текущий рацион совсем не “clean”.

Не ищите простых и быстрых решений, отмечайте, когда вас пытаются “купить” на простоту и скорость результатов.

4. Относитесь критично к обещаниям

Например, “Ешьте столько же и худейте (с нашим препаратом!)”

Или “Кубики пресса всего за 1 минуту занятий в день!”

В молодости, я спустил на неэффективные бустеры тестостерона (вот тут, кстати, обзор эффективности бустеров тестостерона) кучу заработанных огромным трудом (в МакДоналдсе) денег.

Обычно громкие обещания идут вразрез с наукой.

5. Скептичнее к универсальным решениям

Не существует единой диеты одинаково эффективно работающей для всех. Каждый человек – уникален и наши результаты отличаются ОЧЕНЬ сильно в зависимости от каждого конкретного случая.

6. Получите образование. 

Выберите себе учебное заведение по душе (причем, сейчас это легко сделать и онлайн) и получите образование. Это сильно поможет вам в вопросе заботы о своем здоровье.

Источник: precisionnutrition.com

Подписывайтесь на Telegram-канал Зожника!

 

Читайте также на Зожнике:

5 исследований: чем жестче диета, тем меньше шансов на похудение

Как распределение БЖУ влияет на похудение

13 БАД для похудения: комментарии ученых

Энзимы в сосисках и гречневая каша в головах

Игры калорий. Как есть сладкое без чувства вины

 

Расскажите друзьям:

Максим Кудеров Пятница, 22.06.2018

zozhnik.ru